‫ﺗﺣدي اﻟﻠﻌﺑﺔ اﻟﺛﺎﻟث‬

‫ﺧﻄﺔ رﻣﻀﺎن اﻟﻐﺬاﺋﯿﺔ ﻟﻠﺒﻨﺎت‬

‫)ﻋﺪد وﻣﻮاﻋﯿﺪ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺮﻣﻀﺎﻧﯿﺔ (‬

‫‪ :‬وﻗﺖ اﻷذان ﻣﺒﺎﺷﺮة‬ ‫‪ -1‬ﻛﺴﺮ اﻟﺼﯿﺎم‬

‫‪ :‬ﺑﻌﺪ ﻛﺴﺮ اﻟﺼﯿﺎم ب ‪ 30‬دﻗﯿﻘﺔ‬ ‫‪ -2‬اﻟﻮﺟﺒﺔ اﻷوﻟﻰ‬
‫‪ -3‬اﻟﻮﺟﺒﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ ‪ :‬ﻗﺒﻞ اﻟﻨﻮم ﺑﻘﻠﯿﻞ أو ﻋﻨﺪ اﻟﺴﺤﻮر‬
‫‪ : 4‬ﺳﻨﺎﻛﺎت)ﻓﻘﻂ ﻟﺰﯾﺎدة اﻟﻮزن( ‪ :‬ﺑﯿﻦ اﻟﻮﺟﺒﺘﯿﻦ ‪ 1‬و ‪2‬‬
 ‫أﻣﺜﻠﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺮﻣﻀﺎﻧﯿﺔ‬
‫‪ -1‬ﻛﺴﺮ اﻟﺼﯿﺎم ‪) :‬اﻟﻮﺟﺒﺔ ﺻﻐﯿﺮة وﻻ ﺗﺘﻌﺪى ﺛﻠﺚ اﻟﻮﺟﺒﺔ اﻟﻄﺒﯿﻌﯿﺔ(‬

‫اﻟﻤﺜﺎل اﻷول ‪ :‬ﺛﻠﺚ ﺻﺪر دﺟﺎج ﺻﺎﻓﻲ ﻣﺸﻮي ‪ +‬ﺑﻄﯿﺦ وﺑﻌﺾ اﻟﻔﻮاﻛﮫ ﻛﻤﯿﺔ ﺻﻐﯿﺮة‬
‫‪+‬ﺗﻤﺮ‪ +‬ﻣﺎء ‪+‬ﺷﻮرﺑﺔ ﻋﻈﻢ اﻟﺪﺟﺎج‪+‬ﺣﺒﺘﯿﻦ زﯾﺖ ﺳﻤﻚ‬

‫اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺜﺎﻧﻲ ‪ :‬ﻗﻄﻌﺔ ﺳﻤﻜﺔ ﺻﻐﯿﺮة ﺑﺪون دھﻦ ﺻﺎﻓﯿﺔ ﻣﺸﻮﯾﺔ ‪ +‬رﺑﻊ ﺑﻄﺎطﺎ ﻣﺸﻮﯾﺔ ‪+‬‬
‫ﻓﺮاوﻟﺔ وﺗﻮت ﺑﺮي وﺑﻌﺾ اﻟﻔﻮاﻛﮫ ﻛﻤﯿﺔ ﺻﻐﯿﺮة‪+‬ﺑﻀﻊ ﺣﺒﺎت ﺗﻤﺮ ‪+‬ﺷﻮرﺑﺔ دﺟﺎج ﻣﻊ‬
‫ﺧﻀﺎر ‪+‬ﻣﺎء‬

‫اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺜﺎﻟﺚ ‪ :‬ﺑﺮوﺗﯿﻦ )واي اﯾﺰوﻻت (ﻣﻊ ﻣﺎء ‪ +‬ﺷﻮرﺑﺔ ﻋﺪس ‪+‬ﺗﻤﺮ‪ +‬ﺑﺮﺗﻘﺎل وﻋﻨﺐ‬
‫وﺑﻌﺾ اﻟﻔﻮاﻛﮫ‬
 ‫أﻣﺜﻠﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺮﻣﻀﺎﻧﯿﺔ‬
‫‪ -1‬اﻟﻮﺟﺒﺔ اﻷوﻟﻰ ‪:‬‬

‫اﻟﻤﺜﺎل اﻷول ‪ :‬رﺑﻊ دﺟﺎﺟﺔ ﻣﺸﻮﯾﺔ ‪ 50 +‬ﺟﺮام ﻛﯿﻨﻮا‪+‬ﺳﻠﻄﺔ ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ ‪ 4‬أﻧﻮاع ﺧﻀﺎر‬
‫ﻋﺎﻷﻗﻞ ﻣﺜﻞ اﻟﺘﺒﻮﻟﺔ ‪+‬زﯾﺖ اﻟﺰﯾﺘﻮن ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻠﻄﺔ ‪ +‬ﺻﺤﻦ ﻓﻮاﻛﮫ ﺻﻐﯿﺮ‬

‫اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺜﺎﻧﻲ ‪ :‬ﻗﻄﻌﺔ ﺳﻤﻚ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ ﻣﺸﻮﯾﺔ ‪+‬ﻧﺼﻒ ﺑﻄﺎطﺎ ﻣﺸﻮﯾﺔ ﻣﻊ ﺑﺮوﻛﻠﻲ‪ +‬ﺳﻠﻄﺔ‬
‫اﻟﻄﺤﯿﻨﯿﺔ ‪+‬طﺤﯿﻨﺔ‪ +‬ﺻﺤﻦ ﻓﻮاﻛﮫ‬

‫اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺜﺎﻟﺚ ‪ :‬ﻗﻄﻌﺔ ﺳﺘﯿﻚ ﺧﻔﯿﻔﺔ اﻟﺪھﻦ ‪ 50 +‬ﺟﺮام رز ﺑﺮي أو رز أﺳﻮد ‪ +‬ﺻﻠﺼﺔ اﻟﻜﺮﯾﻤﺎ‬
‫)ﺧﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺴﻜﺮ( ‪+‬اﺳﺒﺎرﺟﻮس‪ +‬ﺳﻠﻄﺔ ﻋﺮﺑﯿﺔ‬
 ‫أﻣﺜﻠﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺮﻣﻀﺎﻧﯿﺔ‬

‫‪ -2‬اﻟﻮﺟﺒﺔ اﻟﺜﺎﻧﯿﺔ )ﻗﺒﻞ اﻟﻨﻮم أو اﻟﺴﺤﻮر( ‪:‬‬

‫اﻟﻤﺜﺎل اﻷول ‪ :‬ﻋﻠﺒﺔ ﺳﻤﻚ ﺗﻮﻧﺎ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ‪ +‬ﺧﻀﺮوات ﻣﺸﻜﻠﺔ ‪+‬ﺻﻠﺼﻠﺔ اﻟﻄﺤﯿﻨﺔ ‪+‬‬
‫ﺻﺤﻦ ﻓﻮاﻛﮫ )ﯾﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺔ ﺑﺮوﺗﯿﻦ ﺷﯿﻚ واي اﯾﺴﻮﻟﯿﺖ ﺑﻌﺪ اﻟﻮﺟﺒﺔ ﻣﻊ ﻣﺎء(‬

‫اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺜﺎﻧﻲ ‪ 3 :‬ﺑﯿﻀﺎت ﻣﺴﻠﻮﻗﺎت أو أوﻣﻠﯿﺖ ‪+‬ﻗﻄﻊ ﺧﻀﺎر ﻣﺸﻜﻠﺔ ‪ +‬زﯾﺖ‬

‫اﻟﺰﯾﺘﻮن‪ +‬ﺻﺤﻦ ﻓﻮاﻛﮫ )ﯾﻤﻜﻦ إﺿﺎﻓﺔ ﺑﺮوﺗﯿﻦ ﺷﯿﻚ واي اﯾﺴﻮﻟﯿﺖ ﺑﻌﺪ اﻟﻮﺟﺒﺔ ﻣﻊ ﻣﺎء(‬

‫اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺜﺎﻟﺚ ‪ :‬ﻗﻄﻌﺔ ﻛﺒﯿﺮة ﻣﻦ )اﻟﺘﻮﻓﻮ( أو ﺑﺮوﺗﯿﻦ ﻧﺒﺎﺗﻲ ﻣﺜﻞ اﻟﺤﻤﺺ أو اﻟﻔﻮل ‪+‬‬
‫ﻗﻄﻊ ﺧﻀﺎر ﻣﺸﻜﻠﺔ ‪ +‬ﻣﻌﻠﻘﺔ زﺑﺪة اﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ ﻣﻦ ﻏﯿﺮ ﺳﻜﺮ ‪+‬ﺻﺤﻦ ﻓﻮاﻛﮫ‬
 ‫أﻣﺜﻠﺔ ﻋﻠﻰ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺮﻣﻀﺎﻧﯿﺔ‬
‫‪ -3‬اﻟﺴﻨﺎﻛﺎت ﻓﻘﻂ ﻟﻤﻦ أراد زﯾﺎدة اﻟﻮزن )ﺑﯿﻦ اﻟﻮﺟﺒﺘﯿﻦ ‪ 1‬و‪( 2‬‬

‫اﻟﻤﺜﺎل اﻷول ‪ :‬ﻣﻜﺴﺮات ﻣﻨﻮﻋﺔ ‪ +‬ﻣﻌﻠﻘﺔ ﻋﺴﻞ طﺒﯿﻌﻲ ‪+ %100‬ﻛﯿﻜﺔ اﻟﺘﻤﺮ )ﻣﻦ ﻏﯿﺮ ﺳﻜﺮ(‬

‫اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺜﺎﻧﻲ ‪:‬ﺳﺎﻧﺪوﯾﺸﺔ ﻣﻦ ﺧﺒﺰ اﻟﺘﻮﺳﺖ اﻟﻘﻤﺢ اﻟﻜﺎﻣﻞ ‪ %100‬ﻣﻊ‪ 34‬ﻗﻄﻊ ﺻﺪرﺣﺒﺶ ﻣﺪﺧﻦ ‪+‬‬
‫ﺧﺲ وﺟﺮﺟﯿﺮ‪ +‬ﻣﺎﯾﻮﻧﯿﺰ‪+‬ﻛﯿﻜﺔ اﻷﻧﺎﻧﺎس ﺑﺎﻟﻌﺴﻞ )ﻣﻦ ﻏﯿﺮ ﺳﻜﺮﻣﻀﺎف(‬

‫اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺜﺎﻟﺚ ‪ :‬ﺳﺎﻧﺪوﯾﺸﺔ ﻣﻦ ﺧﺒﺰ اﻟﺘﻮﺳﺖ اﻟﻘﻤﺢ اﻟﻜﺎﻣﻞ ‪ %100‬ﻣﻊ زﺑﺪة اﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ )ﺑﺪون‬
‫ﺳﻜﺮ ﻣﻀﺎف ( ‪+‬ﻣﻮز ‪ +‬ﺷﻮﻛﻼة داﻛﻨﺔ )ﻣﻦ ﻏﯿﺮ ﺳﻜﺮ ﻣﻀﺎف (‬

‫اﻟﻤﺜﺎل اﻟﺮاﺑﻊ ‪ :‬ﺳﺎﻧﺪوﯾﺸﺔ ﻣﻦ ﺧﺒﺰ اﻟﺘﻮﺳﺖ اﻟﻘﻤﺢ اﻟﻜﺎﻣﻞ ‪ %100‬ﻣﻊ) ﺣﻼوة طﺤﯿﻨﯿﺔ ﺑﺪون ﺳﻜﺮ‬
‫ﻣﻀﺎف( ‪+‬ﺻﻠﺼﻠﺔ اﻟﻜﺎﻛﺎو ) ﺑﺪون ﺳﻜﺮ ﺻﻨﺎﻋﻲ ﻣﻀﺎف(‬