‫ﺗﺣدي اﻟﻠﻌﺑﺔ اﻟﺛﺎﻟث‬

‫ﺟﺪول ﺗﻤﺎرﯾﻦ ﺷﮭﺮ رﻣﻀﺎن ﻟﻠﺒﻨﺎت‬

‫ﯾوم اﻹﺛﻧﯾن ‪ :‬ﺗﻣﺎرﯾن ﻋﺿﻼت اﻟﺟﺳم اﻟﻌﻠوﯾﺔ ‪1‬ﻟﻠﺟﻣﯾﻊ ‪ 20 +‬دﻗﯾﻘﺔ ﻛﺎردﯾو‬
‫ﯾوم اﻟﺛﻼﺛﺎء ‪ :‬ﺗﻣﺎرﯾن ﻋﺿﻼت اﻟﺟﺳم اﻟﺳﻔﻠﯾﺔ ‪ 1‬ﻟﻠﺟﻣﯾﻊ ‪+‬ﺗﻣﺎرﯾن ﻋﺿﻼت اﻟﺑطن‬
‫رﻣﺿﺎن ﻛرﯾم‬ ‫ﯾوم اﻷرﺑﻌﺎء ‪ :‬راﺣﺔ‬
‫ﯾوم اﻟﺧﻣﯾس ‪ :‬ﺗﻣﺎرﯾن ﻋﺿﻼت اﻟﺟﺳم اﻟﻌﻠوﯾﺔ ‪ 2‬ﻟﻠﺑﻧﺎت ‪ 20 +‬دﻗﯾﻘﺔ ﻛﺎردﯾو‬
‫ﯾوم اﻟﺟﻣﻌﺔ ‪ :‬ﺗﻣﺎرﯾن ﻋﺿﻼت اﻟﺟﺳم اﻟﺳﻔﻠﯾﺔ ‪ 2‬ﻟﻠﺑﻧﺎت ﻣﻊ اﻷرداف ‪ +‬ﺗﻣﺎرﯾن ﻋﺿﻼت اﻟﺑطن‬
‫ﯾوم اﻟﺳﺑت ‪ :‬راﺣﺔ ) أو ﻛﺎردﯾو ‪ 40‬دﻗﯾﻘﺔ ﻟﻣن ﯾرﯾد ﺧﺳﺎرة اﻟدھون(‬
‫ﯾوم اﻷﺣد ‪ :‬راﺣﺔ‬

‫* ﺗﻣﺎرﯾن اﻟﻌﺿﻼت ﺳﺗﻧزل ﻋﻠﻰ ﺷﻛل ﻓﯾدﯾوھﺎت ﻋﻠﻰ اﻧﺳﺗﺟرام‬

‫‪@restarturself‬‬
‫*ﺗﻣﺎرﯾن اﻟﻛﺎردﯾو ﺳﺗﻘوم ﺑﮭﺎ ﺣﺳب اﺧﺗﯾﺎرك ﻣن اﻟرﻛض أو ﺻﻌود اﻟدرج أو ﻧط اﻟﺣﺑل وﺗﻛون ﺑﻌد اﻹﻓطﺎر‬
‫*ﺗﻣﺎرﯾن اﻟﻌﺿﻼت ﺳﺗﻘوم ﺑﮭﺎ ﻗﺑل اﻹﻓطﺎر ﻣﺑﺎﺷرة أو ﺑﻌد اﻹﻓطﺎر ﺑﺳﺎﻋﺔ وﻧص أوﺳﺎﻋﺗﯾن ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺗﻌب‬
‫‪https://restarturself.com/‬‬
 ‫ﯾﻮم اﻷﺛﻨﯿﻦ ‪ :‬ﺗﻤﺎرﯾﻦ ﻋﻀﻼت اﻟﺠﺴﻢ اﻟﻌﻠﻮﯾﺔ ‪1‬‬
‫رﻣﺿﺎن ﻛرﯾم‬ ‫ﻟﻠﺠﻤﯿﻊ‬
‫ﺗﻣﺎرﯾن اﻹﺣﻣﺎء ‪ :‬ﻧط اﻟﺣﺑل ‪ 4‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 30-20‬ﻋدة ‪ +‬ﺿﻐط ‪ 3‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 20-10‬ﻋدة ‪ +‬ﺿﻐط واﻟرﺟﻼن ﻓﻲ اﻷﻋﻠﻰ‬
‫‪3‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 20-10‬ﻋدة‬
‫ﺗﻣﺎرﯾن إﺣﻣﺎء ﺑدﯾﻠﺔ ﻟﻠﻣﺑﺗدﺋﯾن‪ :‬ﻣﺷﻲ ﺳرﯾﻊ ﻓﻲ اﻟﺑﯾت ﻟﻣدة ﺧﻣس دﻗﺎﺋﻖ ‪ +‬ﺿﻐط واﻟرﻛﺑﺗﯾن ﻋﻠﻰ اﻷرض ‪ 3‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 20-10‬ﻋدة‬

‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻷول ‪ :‬ﺗﻣرﯾن اﻟﺿﻐط ﺑﻌﺿﻼت اﻟﺻدر ‪ 3‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 12-10‬ﻋدة )اﺳﺗﺧدم اﻷوزان ﺑﺎﻟﺗدرﯾﺞ ﻣن اﻷﺧف ﻟﻸﺛﻘل(‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺛﺎﻧﻲ ‪ :‬ﺗﻣرﯾن ﺿﻐط ﻋﺿﻼت اﻷﻛﺗﺎف ‪ 3‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 12-10‬ﻋدة )اﺳﺗﺧدم اﻷوزان ﺑﺎﻟﺗدرﯾﺞ ﻣن اﻷﺧف ﻟﻸﺛﻘل(‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺛﺎﻟث ‪ :‬ﺗﻣرﯾن اﻟﺗﺟدﯾف ﺑﺎﻟوﺿﻊ اﻟﻣﻧﺣﻧﻲ ‪ 3‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 12-10‬ﻋدة )اﺳﺗﺧدم اﻷوزان ﺑﺎﻟﺗدرﯾﺞ ﻣن اﻷﺧف ﻟﻸﺛﻘل(‬
‫ﺗﻣرﯾن أول ﺑدﯾل ﻟﻠﻣﺑﺗدﺋﯾن‪ :‬ﺗﻣرﯾن ﺳوﺑر ﻣﺎن‪ 3‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 12-10‬ﻋدة‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻟراﺑﻊ ‪ :‬ﺗﻣرﯾن اﻟﻛﯾك ﺑﺎك ﻟﻌﺿﻠﺔ اﻟﯾد اﻟﺧﻠﻔﯾﺔ ‪ 3‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 12-10‬ﻋدة )اﺳﺗﺧدم اﻷوزان ﺑﺎﻟﺗدرﯾﺞ ﻣن اﻷﺧف ﻟﻸﺛﻘل(‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺧﺎﻣس ‪ :‬ﺗﻣرن اﻟﺑﺎﯾﺳﺑس ﻛﯾرل ‪ 3‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 12-10‬ﻋدة )اﺳﺗﺧدم اﻷوزان ﺑﺎﻟﺗدرﯾﺞ ﻣن اﻷﺧف ﻟﻸﺛﻘل(‬
‫ﺗﻣﺎرﯾن اﻹﻧﮭﺎء ‪ :‬ﺗﻣﺎرﯾن إﺳﺗطﺎﻟﺔ اﻟﻌﺿﻼت )اﻟﺳﺗرﯾﺗش ( ‪ +‬اﻟﻣﺷﻲ واﻟﺣرﻛﺔ داﺧل اﻟﻣﻧزل ﻟﻣدة ‪ 5‬دﻗﺎﺋﻖ‬
‫‪https://restarturself.com/‬‬
 ‫ﯾﻮم اﻟﺜﻼﺛﺎء ‪ :‬ﺗﻤﺎرﯾﻦ ﻋﻀﻼت اﻟﺠﺴﻢ اﻟﺴﻔﻠﯿﺔ ‪1‬‬
‫ﻟﻠﺠﻤﯿﻊ‬
‫رﻣﺿﺎن ﻛرﯾم‬ ‫ﺗﻣﺎرﯾن اﻹﺣﻣﺎء ‪ :‬ﻧط اﻟﺣﺑل ‪ 4‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 30-20‬ﻋدة ‪ +‬ﺣرﻛﺔ داﺋرﯾﺔ ﻟﻠرﺟﻠﯾن ﻓﻲ ﺟﻣﯾﻊ اﻻﺗﺟﺎھﺎت ل ‪ 3‬دﻗﺎﺋﻖ‬
‫ﺗﻣﺎرﯾن إﺣﻣﺎء ﺑدﯾﻠﺔ ﻟﻠﻣﺑﺗدﺋﯾن‪ :‬ﻣﺷﻲ ﺳرﯾﻊ ﻓﻲ اﻟﺑﯾت ﻟﻣدة ﺧﻣس دﻗﺎﺋﻖ ‪ +‬ﺣرﻛﺔ داﺋرﯾﺔ ﻟﻠرﺟﻠﯾن ﻓﻲ ﺟﻣﯾﻊ اﻻﺗﺟﺎھﺎت ل ‪ 3‬دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻊ اﻟﺗﺷﺑث‬
‫ﺑﺎﻟﻛرﺳﻲ‬

‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻷول ‪ :‬ﺗﻣرﯾن اﻟﻘرﻓﺻﺎء ‪ 4‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 12-10‬ﻋدة )اﺳﺗﺧدم اﻷوزان ﻟﻠﻣﺗﻘدﻣﯾن واﻟﺗﺷﺑث ﺑﻛرﺳﻲ ﻟﻠﻣﺑﺗدﺋﯾن(‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺛﺎﻧﻲ ‪ :‬ﺗﻣرﯾن اﻟطﻌن ‪ 4‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 12-10‬ﻋدة )اﺳﺗﺧدم اﻷوزان ﻟﻠﻣﺗﻘدﻣﯾن واﻟﺗﺷﺑث ﺑﻛرﺳﻲ ﻟﻠﻣﺑﺗدﺋﯾن (‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺛﺎﻟث ‪ :‬ﺗﻣرﯾن ﻗرﻓﺻﺎء اﻟﺳوﻣو ‪4‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 12-10‬ﻋدة)اﺳﺗﺧدم اﻷوزان ﻟﻠﻣﺗﻘدﻣﯾن واﻟﺗﺷﺑث ﺑﻛرﺳﻲ ﻟﻠﻣﺑﺗدﺋﯾن(‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻟراﺑﻊ ‪ :‬ﻗرﺻﺎء اﻟﺑﻠﻐﺎرﯾﺔ ﺑرﺟل واﺣدة‪ 4‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 12-10‬ﻋدة )اﺳﺗﺧدم اﻷوزان ﺑﺎﻟﺗدرﯾﺞ ﻣن اﻷﺧف ﻟﻸﺛﻘل(‬
‫ﺗﻣرﯾن ﺑدﯾل ﻟﻠﻣﺑﺗدﺋﯾن‪ :‬ﺗﻣرﯾن اﻟﺻﻌود ﻟﻸﻋﻠﻰ ‪ 4‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 12-10‬ﻋدة‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺧﺎﻣس ‪ :‬ﺗﻣرﯾن اﻟدﻓﻊ ﺑﺎﻷرداف ‪ 4‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 12-10‬ﻋدة )اﺳﺗﺧدم اﻷوزان ﺑﺎﻟﺗدرﯾﺞ ﻣن اﻷﺧف ﻟﻸﺛﻘل(‬
‫ﺗﻣرﯾن ﺑدﯾل ﻟﻠﻣﺑﺗدﺋﯾن ‪ :‬ﺟﺳر اﻷرداف واﻷﻛﺗﺎف ﻋﻠﻰ اﻷرض‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺳﺎدس ‪ :‬اﻟﺑطﺎت ‪ 4‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 25-20‬ﻋدة )اﺳﺗﺧدم اﻷوزان ﺑﺎﻟﺗدرﯾﺞ ﻣن اﻷﺧف ﻟﻸﺛﻘل(‬
‫ﺗﻣﺎرﯾن اﻹﻧﮭﺎء ‪ :‬ﺗﻣﺎرﯾن إﺳﺗطﺎﻟﺔ اﻟﻌﺿﻼت )اﻟﺳﺗرﯾﺗش ( ‪ +‬اﻟﻣﺷﻲ واﻟﺣرﻛﺔ داﺧل اﻟﻣﻧزل ﻟﻣدة ‪ 5‬دﻗﺎﺋﻖ‬
‫‪https://restarturself.com/‬‬
 ‫ﯾﻮم اﻟﺨﻤﯿﺲ ‪ :‬ﺗﻤﺎرﯾﻦ ﻋﻀﻼت اﻟﺠﺴﻢ اﻟﻌﻠﻮﯾﺔ‪2‬‬
‫رﻣﺿﺎن ﻛرﯾم‬ ‫ﺑﻨﺎت‬
‫ﺗﻣﺎرﯾن اﻹﺣﻣﺎء ‪ :‬ﻧط اﻟﺣﺑل ‪ 4‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 30-20‬ﻋدة ‪ +‬ﺑل أب ﻋﻠﻰ اﻷرض ‪ 3‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 20-10‬ﻋدة‬
‫ﺗﻣﺎرﯾن إﺣﻣﺎء ﺑدﯾﻠﺔ ‪ :‬ﻣﺷﻲ ﺳرﯾﻊ ﻓﻲ اﻟﺑﯾت ﻟﻣدة ﺧﻣس دﻗﺎﺋﻖ‪ + +‬ﺑل أب ﻋﻠﻰ اﻷرض ‪ 3‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 20-10‬ﻋدة‬

‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻷول ‪ :‬ﺗﻣرﯾن ﺳوﺑر ﻣﺎن‪ 4‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 12-10‬ﻋدة‬

‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺛﺎﻧﻲ ‪ :‬ﺗﻣرﯾن ﺑﺎﯾﺳﺑس اﻟﻣطرﻗﺔ ‪ 3‬ﺟوﻻت ‪ 10‬ﻋدات‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺛﺎﻟث ‪ :‬ﺗﻣرﯾن ﺣول اﻟﻌﺎﻟم ‪ 4‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 12-10‬ﻋدة )اﺳﺗﺧدم اﻷوزان ﺑﺎﻟﺗدرﯾﺞ ﻣن اﻷﺧف ﻟﻸﺛﻘل(‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻟراﺑﻊ ‪ :‬ﺗﻣرن اﻟﺳﺣب ﺑﺎﺗﺟﺎه اﻟوﺟﮫ ﻓﻲ ﺿﻌﯾﺔ اﻹﻧﺣﻧﺎء ‪ 4‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 12-10‬ﻋدة )اﺳﺗﺧدم اﻷوزان أو راﺑط‬
‫اﻟﻣﻘﺎوﻣﺔ(‬
‫اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺧﺎﻣس ‪ :‬اﻟﻐطس ﺟﺎﻟﺳﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﻛرﺳﻲ ﺑﻌﺿﻠﺔ اﻟﯾد اﻟﺧﻠﻔﯾﺔ ‪ 3‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪12-10‬‬
‫ﺗﻣﺎرﯾن اﻹﻧﮭﺎء ‪ :‬ﺗﻣﺎرﯾن إﺳﺗطﺎﻟﺔ اﻟﻌﺿﻼت )اﻟﺳﺗرﯾﺗش ( ‪ +‬اﻟﻣﺷﻲ واﻟﺣرﻛﺔ داﺧل اﻟﻣﻧزل ﻟﻣدة ‪ 5‬دﻗﺎﺋﻖ‬

‫‪https://restarturself.com/‬‬
 ‫ﯾﻮم اﻟﺠﻤﻌﺔ ‪ :‬ﺗﻤﺎرﯾﻦ ﻋﻀﻼت اﻟﺴﻔﻠﯿﺔ ‪ 2‬ﻣﻊ اﻷرداف‬
‫ﻟﻠﺒﻨﺎت‬
‫رﻣﺿﺎن ﻛرﯾم‬
‫ﺗﻣﺎرﯾن اﻹﺣﻣﺎء ‪ :‬ﻧط اﻟﺣﺑل ‪ 4‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 30-20‬ﻋدة ‪ +‬ﺣرﻛﺔ داﺋرﯾﺔ ﻟﻠرﺟﻠﯾن ﻓﻲ ﺟﻣﯾﻊ اﻻﺗﺟﺎھﺎت ل ‪ 3‬دﻗﺎﺋﻖ‬
‫ﺗﻣﺎرﯾن إﺣﻣﺎء ﺑدﯾﻠﺔ ﻟﻠﻣﺑﺗدﺋﯾن‪ :‬ﻣﺷﻲ ﺳرﯾﻊ ﻓﻲ اﻟﺑﯾت ﻟﻣدة ﺧﻣس دﻗﺎﺋﻖ ‪ +‬ﺣرﻛﺔ داﺋرﯾﺔ ﻟﻠرﺟﻠﯾن ﻓﻲ ﺟﻣﯾﻊ اﻻﺗﺟﺎھﺎت ل ‪ 3‬دﻗﺎﺋﻖ ﻣﻊ اﻟﺗﺷﺑث‬
‫ﺑﺎﻟﻛرﺳﻲ‬
‫ﻟﺗﻣرﯾن اﻷول ‪ :‬ﺗﻣرﯾن اﻟطﻌن اﻟﺧﻠﻔﻲ ‪ 4‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 10‬ﻋدات ﻟﻛل رﺟل )اﺳﺗﺧدم اﻷوزان ﻟﻠﻣﺗﻘدﻣﯾن واﻟﺗﺷﺑث ﺑﻛرﺳﻲ ﻟﻠﻣﺑﺗدﺋﯾن(‬
‫ﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺛﺎﻧﻲ ‪ :‬ﺗﻣرﯾن اﻟرﻓﻊ ﺑﺎﻷرداف ﻋﻠﻰ اﻟطرﯾﻘﺗﯾن اﻷﻣرﯾﻛﯾﺔ واﻟﻌﺎدﯾﺔ ‪ 3‬ﺟوﻻت ) ‪ 10‬ﻋدات ﻛل طرﯾﻘﺔ ﺑدون ﺗوﻗف)ﻣﺟﻣوع ‪( 20‬‬
‫ﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺛﺎﻟث ‪ :‬ﺗﻣرﯾن اﻟرﻛل اﻟﺧﻠﻔﻲ واﻟرﻛل اﻟﺟﺎﻧﺑﻲ ‪4‬ﺟوﻻت )ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 30‬ﻋدة ﻟﻛل رﺟل ﻋﻠﻰ اﻟﺟﮭﺗﯾن ﺑدون ﺗوﻗف(‬
‫ﻟﺗﻣرﯾن اﻟراﺑﻊ ‪ :‬رﻓﻊ اﻟرﺟل اﻟواﺣدة ﺑﺎﻷرداف ﻋﻠﻰ طرﯾﻘﺔ ﻣﺎرﺷﻧﺞ واﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﻌﺎدﯾﺔ ‪4‬ﺟوﻻت )ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 30‬ﻋدة ﻟﻛل رﺟل‬
‫ﻋﻠﻰ اﻟﺟﮭﺗﯾن ﺑدون ﺗوﻗف(‬
‫ﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺧﺎﻣس ‪ :‬ﺗﻣرﯾن ﺟﺳر اﻷرداف ب ‪ 3‬وﺿﻌﯾﺎت ‪ 3‬ﺟوﻻت ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 10‬ﻋدات ﻟﻛل وﺿﻌﯾﺔ ﺑدون ﺗوﻗف‬
‫ﺗﻣرﯾن ﺑدﯾل ﻟﻠﻣﺑﺗدﺋﯾن ‪:‬اﻟﺗﻣرﯾن اﻟﺳﺎدس ‪:‬ﻗرﻓﺻﺎء اﻟﺳوﻣو‪ +‬اﻟﺑطﺎت ‪ 4‬ﺟوﻻت )ﻛل ﺟوﻟﺔ ‪ 10+10‬ﻋدات ﺑدون ﺗوﻗف(‬
‫ﺗﻣﺎرﯾن اﻹﻧﮭﺎء ‪ :‬ﺗﻣﺎرﯾن إﺳﺗطﺎﻟﺔ اﻟﻌﺿﻼت )اﻟﺳﺗرﯾﺗش ( ‪ +‬اﻟﻣﺷﻲ واﻟﺣرﻛﺔ داﺧل اﻟﻣﻧزل ﻟﻣدة ‪ 5‬دﻗﺎﺋﻖ‬
‫‪https://restarturself.com/‬‬
 ‫ﺗﻤﺎرﯾﻦ اﻟﻤﻌﺪة ‪ 7‬دﻗﺎﺋﻖ ﻟﻠﻤﺒﺘﺪﺋﯿﻦ‬
‫ﺗﻣرﯾن اﻟﺟﻠوس ‪ 60 :‬ﺛﺎﻧﯾﺔ‬
‫ﺗﻣرﯾن اﻟﻣﻘص ‪ 60 :‬ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣﺟﻣوع اﻟﺟﮭﺗﯾن‬
‫راﺣﺔ ‪ 30‬ﺛﺎﻧﯾﺔ‬
‫ﺗﻣرﯾن رﻓﻊ اﻷرﺟل ﻟﻠداﺧل ‪ 60 :‬ﺛﺎﻧﯾﺔ‬
‫ﺗﻣرﯾن اﻟدوران اﻟروﺳﻲ واﻷرﺟل ﻋﺎﻷرض ‪ 60 :‬ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣﺟﻣوع اﻟﺟﮭﺗﯾن‬
‫راﺣﺔ ‪ 30‬ﺛﺎﻧﯾﺔ‬
‫ﺗﻣرﯾن ﻟﻸﻋﻠﻰ ﻋﻠﻰ ﺷﻛل ﻓﻲ ﻣﻊ إﻋﺎدة اﻷرﺟل ‪ 60 :‬ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣﺟﻣوع اﻟﺟﮭﺗﯾن‬
‫ﺗﻣرن ﺑﻼﻧك ‪ 60 :‬ﺛﺎﻧﯾﺔ‬
‫ﺗﻤﺎرﯾﻦ اﻟﻤﻌﺪة ‪ 7‬دﻗﺎﺋﻖ ﻟﻠﻤﺘﻘﺪﻣﯿﻦ‬
‫ﺗﻣرﯾن اﻟﻣروﺣﺔ ‪ 30 :‬ﺛﺎﻧﯾﺔ ﺟﮭﺔ اﻟﯾﻣﯾن و‪ 30‬ﺛﺎﻧﯾﺔ ﺟﮭﺔ اﻟﯾﺳﺎر‬
‫ﺗﻣرﯾن ﻛرﻧش اﻟﻣﻘص ‪ 60 :‬ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣﺟﻣوع اﻟﺟﮭﺗﯾن‬
‫راﺣﺔ ‪ 30‬ﺛﺎﻧﯾﺔ‬
‫ﺗﻣرﯾن رﻓﻊ اﻷرﺟل ﻟﻠداﺧل واﻷﻋﻠﻰ ‪ 60 :‬ﺛﺎﻧﯾﺔ‬
‫ﺗﻣرﯾن اﻟدوران اﻟروﺳﻲ ‪ 60 :‬ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣﺟﻣوع اﻟﺟﮭﺗﯾن‬
‫راﺣﺔ ‪ 30‬ﺛﺎﻧﯾﺔ‬
‫ﺗﻣرﯾن ﻟﻸﻋﻠﻰ ﻋﻠﻰ ﺷﻛل ﻓﻲ ‪ 60 :‬ﺛﺎﻧﯾﺔ ﻣﺟﻣوع اﻟﺟﮭﺗﯾن‬
‫ﺗﻣرن ﺑﻼﻧك ﺳﺑﺎﯾدر ﻣﺎن ‪ 60 :‬ﺛﺎﻧﯾﺔ‬