INSTRUCCIONES GENERALES. En las siguientes péginas aparece una guia para practicar la relajacién. Se trata de una ver: de relajacién muscular progr Jacobson. ién abreviada de la técnica va, inicialmente desarrollada por Antes de comenzar un entrenamiento en relajacién se deben considerar los siguientes aspectos: ae La relajacién es una habilidad que se adquiere con la pr&ctica, por tante es necesario practicar asiduamente y cuanto m&s se haga antes aprenderé a relajarse y m&s profunda seré la relajacién. Para relajarse es necesario abandonarse y centrar la atencién en las sensaciones internas, cuanto mejor perciba estas (el latido de su corazén, el aire que penetra y sale de sus pulmones, la pesadez de sus mGsculos, etcétera), mayor ser4 la relajaci6n. Elija para practicar 1a relajacién un momento en que no tenga prisa ni esté preocupado por lo que tiene que hacer después, al menos en las sesiones iniciales. Dedique entre 15 y 20 minutos a practicarli Basque un lugar tranquilo donde nadie le pueda molestar y aislado de ruidos, luces y otros estimulos que le puedan distraer o molestar. si lo cree necesario descuelgue el teléfona. Desabroche sus ropas o utilice ropas flojas que no le produzcan ninguna presi6n. Coléquese en una postura cémoda (1a mejor es tumbado con los brazos extendidos, flojos, paralelos a su tronco, y con las manos hacia abajo a la altura de loz muslos), y deje fuera todos sus problemas centréndose en lo que est& haciendo. Cierre los ojos y asi se concentrar& més f4cilmente. Practique cada sesién durante varios dias consecutivos (preferiblemente una semana) antes de pasar a la siguiente, En los ejercicios de tensién y relajacién, dedique unos 10 segundos a la fase de tensi6n y unos 30 segundos a la de relajacién. Tras completar el entrenamiento de las cuatro sesiones, siga practicando la relajacién sin hacer los ejercicios.TECNICA DE RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA Primera sesién: RELAJACION DE LOS BRAZOS Acuéstese (0 siéntese) de la forma més cémoda posible y procure relajarse lo mejor que pueda... ahora, cierre y apri su pufio derecho con todas sus fuerzas, un poco mas, y note la tensién muscular que con ello se produce. Mantenga el pufio cerrado y sienta la tensién en su pufio derecho, en su mano, en su antebrazo... y ahora afl6jelo lentamente. Deje que los dedos de su mano derecha se relajen, y observe el contraste entre lo que siente ahora y lo que sentia antes cuando los masculos estaban contraidos... Ahora, una ves més cierre su pufic derecho lo m4s que pueda y manténgalo asi. Nuevamente notaré la tensién muscular. Estudie con detalle esta tesién... Ahora rel&jelo nuevamente procurando estirar sus dedos. Note una vez més la diferencia. dos veces, pero ahora con el pufio Repita lo mismo otr izquierdo. Cierre ahora los dos pufios més y més. Los dos pufios estan tensos y también los antebrazos. Note 1a sensacién de tensién... Reléjelos nuevanente, estirando sus dedos y sintiendo la relajacién. Continge relajando sus manos y antebrazos m4s y més... Ahora doble sus codes y ponga tensos sus biceps. Procure contraerlos més y m&s, y note la tensién que en ellos se produce... Ahora extienda sus brazos y permita que la relajaci6n aparezca, sintiendo nuevamente la gran diferencia. Permita que la relajacién aumente... Una ves més ponga en tensién sus biceps, manténgalos contraidos y obsérvelos cuidadosamente... extienda sus brazos y relajelos de 1a forma en que mejor pueda hacerlo... Cada vez que lo repita, por favor, preste atencién a lo que siente cuando los misculos estén contraidos y cuando estén elajado: Ahora extienda sus brazos hacia adelante (en direccién al techo si est4 acostado), note el aumento de la tensién... en los nGsculos triceps, a lo largo de 1a parte posterior de sus brazos, extiéndalos un poco més y note la tensién... y ahora relajelos. Ponga sus brazos en la posicién de partida, de la forma mas cémoda posible. Deje que la relajacién siga su proceso. Ahora deberé sentir los brazos pesados, en la medida en que los relaja... Extienda los brazos una vez m&s y sienta nuevamente la tension reléjelos nuevamente. Ahora concéntrese sélo y exclusivanente en la total relajacién de sus brazos sin ninguna tensién. Permita que sus brazos estén lo mAs cémodos posible y reléjelos més y més. ContinGe relajando sus brazos un poco més aun para alcanzar un nivel de relajacién m&s profundo. Para finalizar con la relajacién cuente mentalmente desde 3 hasta 0 y abra y cierre los dedos de las manos y los pies durante unos segundos, antes de incorporarse muy lentamente. 2Segunda sesién: RELAJACION DEL AREA FACIAL, LA NUCA, LOS HOMBROS ¥ LA PARTE POSTERIOR DE LA ESPALDA. Permita que sus misculos se aflojen y siéntalos pesados. Permanezca acostado (o sentado), de forma cémoda y tranquila. {Haga los dos primeros ejercicios con los ojos abiertos). Arrugue su frente, arrGguela un poco més, hasta sentirla dura... ahora deje de arrugarla y relaéjela hasta que quede totalmente lisa, Piense en su frente y en todo su cuero cabelludo, de manera que la relajacién aumente y que la flacidez sea mayor. contraiga y frunsa el entrecejo (como los nifios cuando se enfadan) y note la tensién... Ahors cierre sus ojos. Permanezca con los ojos cerrados, suave y cémodamente, notando la relajaci6n... Ahora apriete sus mandibulas presionando unos dientes contra otros; estudie 1a tensi6n de las mandibulas... Relaje ahora las mandibulas. Separe ligeramente os labios... Note la relajacién... Presione fuertemente su lengua contra el paladar, Note cémo se contrae... Vuelva la lengua a una posicién comoda y relajada... Junte sus labios presionfndolos entre si y note cémo se endurecen més y més... Relaje los labios, note el contraste entre la tensién y la relajacién. Sienta la relajaci6n en toda su cara: en la frente, en el cuero cabelludo, en los ojos, en las mand{bulas, en los labios, en la lengua y la garganta. Permita que la relajacién progrese m&s y mas... Concéntrese ahora en los mGsculos del cuello. cabesa hacia atraés tanto como le sea posible y note en el cuello; gire el cuello hacia la derecha y experimente la tensién en todo el lado opuesto; ahora girelo hacia 1a isquierda. Enderece su cabeza y déblela hacia adelante presionando su barbilla contra el pecho. Ahora vuelva su cabeza a una posicién confortable y note la relajacién estudiéndola con datalle. Permita que la relajacién aumente. Eleve los hombros hacia arriba, manténgalos en tensién. Déjelos caer. Note nuevamente la relajacién. Cuello y hombros relajados... Blévelos nuevamente y muévalos en circulo. Ahora llévelos hacia adelante y hacia atris. Note la tensién en los hombros y en la parte superior de la espalda... Déjelos caer nuevamente y note la relajacién. Permita que la relajaci6én se extienda a sus hombros y a los msculos de la espalda, Relaje su cuello, su garganta, sus mandibuias, y el resto de las reas faciales, de manera que la relajacién’ vaya aumentando més y m4s, y sea cada vez m&s profunda. Continte relaj&ndose todo lo que desee... Pinalice la relajacién como en la sesién anterior. 3Tercera sesiéu: RELAJACION DEL PECHO, BSTOMAGO ¥ VIENTRE. Relaje todo su cuerpo lo mejor que pueda. Sienta le agradable pesadez que acompafia a la relajaci6n. Respire f4cil y Libremente, inspirando y espirando. Note cémo la relajacién aumenta cuando exhala el aire. Expulse el aire... Ahora inspire y lene sus pulmones profundamente, manteniendo el aire dentro de ellos. Estudie la tensién... Expulse el aire y note céno las paredes de su pecho se deprimen y el aire sale automaticamente. Sienta la relajacién y disfrute con ella manteniendo el resto del cuerpo lo m4s relajado posible... Llene los pulmones nuevamente, hagalo profundamente y contenga la respiraci6n... Expulse el aire y note cémo se libera. Ahora respire normalmente, continGe relajando su pecho y permita que la relajacién se extienda a su espalda, a sus hombros, a su cuello y a sus brazos. Lo mas importante ahora es disfrutar de la relajacién. Preste atenci6én a los misculos de su abdomen y de la zona del estémago. Contraiga los misculos de su estémago haciendo que su abdomen se ponga duro. Note la tension... y relajelos. Permita que los misculos se relajen y note la diferencia... Una vex m&s, contraiga y presione los misculos de su estémago. Mantenga la tensién y estGdiela. Ahora relajelos. Note el bienestar general que aparece cuando su estémago se relaja. Ahora contraiga su abdomen introduciéndole hacia adentro, empujando con sus misculos y sintiendo de nuevo la tensién... Relajelos nuevamente permitiendo a su abdomen salir hacia fuera. ContinGe respirando normalmente, de forma lenta y ritmica, y sienta la sensacién agradable que se extiende por todo su pecho y abdomen... Empuje nuevamente st abdomen hacia adentro y mantenga la tensién... Ahora permitalo volver a la posicién normal y empuje hacia afuera contrayéndolo de esta nueva forma y manteniendo 1a tensién... Ahora relaje su abdomen totalnente..- Permita que la tensién desaparezca a medida que 1a relajacién aumenta en profundidad. Cada vez que expulsa el aire, note céno la relajacién aumenta, tanto en sus pulmones, como en st abdomen... Experimente cémo su pecho y su abdomen se relajan mas y m&s... Haga desaparecer cualquier tensién en cualquier parte de su cuerpo... Ahora dirija la atenci6n a la parte inferior de 1a espalda. Arquee su espalda, haciendo que la parte inferior quede arqueada, y sienta la tensién a lo largo de 1a columna... Siéntase c6émodo relajando la parte inferior de la espalda. Arquee nuevamente 1a espaida y note la tensién.., Intente mantener el resto de su cuerpo tan relajado como 1é sea posible. Localice 1a tensién en la parte inferior de su espalda... Ahora reléjela una vez més un poco mis. Relaje la parte inferior y superior de su espalda, extendiendo la relajacién a su abdomen, pecho, hombros, brazos y 4rea facial. Relaje estas partes m&s y m&s, un poco nés y més profundanente. Finalice de la forma habitual.Cuarta sesién: RELAJACION DE LAS CADERAS, MUSLOS, ¥ PANTORRILLAS, BEGUIDA DE UNA RELAJACION COMPLETA DE TODO EL CUBRFO. Haga desaparecer todas las tensiones en su cuerpo y relajese... Contraiga sus nalgas y sus muslos. contraiga sus musios presionando sus talon la direccién opuesta a su cara (contra @1 suelo en el caso de estar sentado), tan fuerte como pueda... Relajese y note la diferencia... Enduresca sus rodillas y contraiga los mGsculos de sus muslos nuevamente... Mantenga la tensién... Ahora relaje sus caderas y sus muslos, Permita que la relajaci6én aumente por si misma. Flexion pies y los dedos de sus pies hacia adelante @lejéndolos de su cara de forma que los mGésculos de sus pantorrillas se pongan tensos. Estudie la tensién... Relaje sus pies y sus pantorrillas... Esta vez, flexione sus pies hacia su gara, de manera que sienta 1a tensién a lo largo de sus espinillas. Trate de estirar los dedos de sus pies... Reldéjelos ahora... Mantenga la relajaci6én un rato més... Continge ahora relajandose m&s y més... Relaje los pies, los tobillos, las pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los muslos, las nalgas y la cadera. Sienta la pesadez en la parte inferior de su cuerpo a medida que se va relajando més y més... Extienda la relajacién a su abdomen, cintura y parte inferior de su espalda. Continfe asi, de forma progresiva. Sienta la relajacién total. Ahora continGe relajando la parte superior de 1a espalda, e1 pecho, los honbros y los brazos, hasta la punta de sus dedos. Mantenga la relajacién més y m4s profundamente. AsegGrese de que no existe ninguna tensién en su garganta; relaje su cuello y sus mandibulas y todos los mGsculos de su cara Mantenga todo eu cuerpo relajado, como esta ahora, por un rato. Relijese més. Ahora puede relajarse el doble solamente con respirar profundamente y expulsar e1 aire con lentitud. Céntrese en sus sensaciones evitando cualquier tensién. que provenga del mundo exterior, respire profundamente y siéntase més y mAs pesado. Haga una inspiracién profunda y expulse el aire muy lentamente... sienta la agradable pesadez que acompafia a la relajaci6n... En un estado de perfecta relajaci6n, deberia sentirse incapaz de mover un simple misculo de su cuerpo. Piense acerca del esfuerzo que necesitar{a realizar para levantar su brazo derecho, vea si aparece alguna tensién en sus hombros o en sus brazos... Ahora decide no elevar su brazo para continuar xelajado. Observe la liberaci6n y desaparicién de la tension. Siga relajaéndose més y més profundamente. Finalice como en ocasiones anteriores.SENSACLONES SUBJEVIVAS DURANTE LA RELAJACION Para llevar a cabo un registro de sus progresos, rellene tras la préctica diaria de la relajacién una ficha similar a esta. Valore de 0 a 10 el grado en que ha percibido las siguientes sensaciones: Sensacién de peso. eee ee ee ee ee ee ee Disminucién del latido cardiaco - ee eee ee ee OF Disminucién del ritmo respiratorio ------+---. O Dieminucién de la tensién muscular + + + ee eee ees OF Sensacién de aislamiento . - +++ eee ee eee. Trangvilidad 6 ee ee ee ee eee ee es OF Bienestar we ee ee ee ee ee OF Sensaci6n de perder 1a nocién del tiempo ..... O1 oO Valore el grado de relajacién obtenido (de 0410). - + +