Grudi/triceps

Ramena/noge

Ledja/biceps

1.Grudi ide jedna izolaciona razvlacenje jednom mozes na ravnom jednom

na koso ,duboko pozadi negativ i pozitiv lagano.4s spustas 4s dizes i drzis
u kontrakciji 2s 2 serije uvodne(zagrevanje) i 4 radne.Ponavljanja od 6-12
ne tovaris mnogo kilazu.

2.ravni ili kosi benc suprotno od prve vezbe sipkom ili bucice,3s negativ 1s
pozitiv i 1s kontrakcija.1 uvodna serija i 4 radne 3-6pon ovde tovari kilazu.

3.kosi ili ravni ,sipka ili bucicama 3s negativ 1s negativ i 2s kontrakcija ides
odma radne serije 3x8pon nagazi tezine ako ima prostora

4.kontra kosi ako imas uslova ako ne onda sklekovi ili propadanja. isti
tempo kao prethodna 3x12pon lagana tezina dopumpaj samo

Triceps: jednorucna extenzija ako imas trake ako ne onda propadanja sa

podignutim nogama normalan tempo samo drzi kontrakciju par sekundi 2
serije uvodne 4 radne x 12pon

Ext sa cela sipkom ili bucicama nadlaktice ne mrdaju,spustas na celo 3s

dole 1s gore i 1s drzi. 3 radne jake serije 6-12pon
Ext iznad glave bucicom ili sipkom ili trakama laktovu unutra i guras ka
nazad ne izpred glave 4x12pon

Ramena:kreces lateralno bucicama 1s drzis i 2s spustas.2 uvodne serije i 4

radne 15pon

Potisak iza glave 2 uvodne serije i 4 radne do 8 pon.Lagano spustas 1s

dizes i 1 drzis

Vucenje do grudi sipkom ili bucicama malo brzi tempo samo picis,3x15
sake do grudi a laktovi visoko idu

Pretklon bucicama zadnje rame ruke 90’ i samo vuces ravno ramena
zakljucas i lopatice ne spajas jake tezine 4 radne serije do raspon 10-
20pon

Noge: pre nego krenes odradis 2-3 kruga izdrzaje da aktiviras

stomak,zagrejes malo noge pa ides na cucanj 3 uvodne serije 4 radne
15pon gazi tezine negativ spor gore drzi kontrakciju gazi petu

Nakon toga iskorak odma ides radne 4 serije do 12pon svaka noga gazi
petu

Mrtvo dizanje zadnja loza sipkom odma radne 4x10 gazi petu kukove guras
nazad,noge skoro prave vrlo malo rasteretis u kolenima i stezejs jako lozu i
gluteus
Ledja: zagrejes dobro kreces zgibove ako imas gde ako ne onda vuces
traku odozgo kao lat masina 4x10

Veslanje u pretklonu sipkom ramena zakljucas ne rastezes na dole vuces

vertikalno na pupak tj stomak ciljas latisimus 2 uvodne 4 radne 3s spustas
1s dizes 2s drzis

Pulover bucicom (naslonis na gornji deo ledja na klupu,noge

skupis,lopatice spajas laktovi spolja i jedan polozaj ruku koji ne menjas
kroz ceo pokret i jako stezes ledja,jake tezine smrvi ledja 4x12 malo sporiji
negativ

Sleganje ramenima za trapez bucicama ruke pored tela 3x15 natovaris

tezinu 3s spustas 1s dizes 1s drzis

Biceps:jednorucni pregib sa rotacijom 3s negativ 1s pozitiv 2s drzis. 4x10

Spider curl ili koncentracioni pregib isti tempo 3x8

Pregib sipkom normalan tempo malo si nagnut napred i zadrzavaj u krajnoj

tacki 3x10 da gori