7 DAYS BASIC MEAL PLAN KURUS ONLINE COACHING #TEAMCOACHYATIE

SUPPER
BREAKFAST SNACK LUNCH SNACK DINNER 9pm –
DAY
7.30 – 8.00 AM 10.00 AM 12.30 – 2.30 PM 5.00 PM 7.00 – 8.15 PM SEBELUM TIDUR
(OPTIONAL)

ROTI 1 GELAS FRESH

AYAM PANGGANG KARI + KACANG TUNA
DAY 1 WHOLEMEAL EPAL MERAH MILK +
NASI + SALAD KUDA SANDWICH
+ TELUR CHIASEED
1 GELAS FRESH
KERABU KACANG KELISA + CHICKEN
DAY 2 EGG WRAP PISANG JAMBU BATU MILK +
IKAN BAWAL + NASI WRAP
CHIASEED
ROTI
SALMON 1 GELAS FRESH
WHOLEMEAL
DAY 3 BETIK SPAGHETTI AGLIO OLIO EPAL MERAH GRILL + MILK +
+ PEANUT
SALAD CHIASEED
BUTTER
1 GELAS FRESH
IKAN CENCARU SUMBAT KACANG CHICKEN
DAY 4 EGG WRAP EPAL HIJAU MILK +
BAKAR + NASI + ULAM KUDA SALAD
CHIASEED
ROTI 1 GELAS FRESH
TUNA ASAM PEDAS AYAM + NASI +
DAY 5 PISANG EPAL MERAH WHOLEMEAL MILK +
SANDWICH SALAD
+ TELUR CHIASEED
1 GELAS FRESH
IKAN BAKAR + AIR ASAM + CHICKEN
DAY 6 EGG WRAP BETIK JAMBU BATU MILK +
NASI + ULAM WRAP
CHIASEED
ROTI ROTI NAN
DAY 7 1 GELAS FRESH
WHOLEMEAL SAMBAL GESEK IKAN + NASI + KACANG PLAIN +
HARI EPAL MERAH MILK +
+ PEANUT SALAD KUDA AYAM
TIMBANG CHIASEED
BUTTER TANDOORI
Nota: 1 mangkuk nasi = sebesar penumbuk masing-masing.

PESANAN TAMBAHAN:
1) Elakkan makan daging merah seperti kambing dan lembu.
2) Makan setiap 2 ke 3 jam ikut keperluan kalori badan. Elakkan berlapar.
*Meal Plan dan Resepi lengkap untuk 30 hari disediakan di dalam Program Kurus Online Coaching #TeamCoachYatie
 7 DAYS BASIC MEAL PLAN KURUS ONLINE COACHING #TEAMCOACHYATIE
KERABU KACANG KELISA DAN IKAN BAWAL CHICKEN WRAP

Bahan-bahan: Bahan-bahan:

Ikan bawal Isi ayam bahagian dada

Setengah biji tomato yang dihiris nipis ½ sudu teh serbuk lada hitam
Setengah biji bawang Holland / bawang besar yang dihiris Sedikit garam
nipis 1 keping wrap jenama mission
Serai yang dihiris nipis 3 helai daun salad
Perahan limau kasturi ½ biji tomato

Cara penyediaan: Cara penyediaan:

1. Bakar ikan bawal. 1. Gaulkan serbuk lada hitam dan sedikit garam pada
2. Perisikan isi ikan bawal dan gaulkan dengan kesemua ayam.
bahan. 2. Bakar ayam sehingga masak.
3. Perah limau kasturi dan gaul rata. 3. Hiriskan ayam.
4. Panaskan wrap di atas non-stick pan.
5. Letak di atas pinggan dan susun salad, ayam dan
tomato.
6. Gulung dan potong sebelum dihidangkan.
 7 DAYS BASIC MEAL PLAN KURUS ONLINE COACHING #TEAMCOACHYATIE
AYAM PANGGANG KARI EGG WRAP

Bahan-bahan: Bahan-bahan:

1 bahagian dada ayam 2 biji telur

2 ulas bawng putih - tumbuk halus ½ bawang Holland – didadu
1 inci halia - tumbuk halus ½ sudu teh serbuk lada hitam
1 sudu kecil serbuk paprika Sedikit garam
Rocksalt secukup rasa Sedikit olive oil
1 1/2 sudu besar rempah kari 1 keping wrap jenama Mission
1 tangkai daun kari 3 keping daun salad
1/2 sudu besar minyak zaitun ½ biji tomato

Cara penyediaan:
1. Panaskan oven pada suhu 150 darjah celcius.
2. Perapkan ayam bersama bahan yang ditumbuk, serbuk
paprika, rocksalt, rempah kari, daun kari dan minyak
zaitun. Perapkan seketika.
4. Bakar ayam selama 20-25 minit bergantung kepada
oven masing-masing sehingga ayam masak.
Cara penyediaan:
1. Pecahkan telur dan gaul dengan serbuk lada hitam, garam
dan telur.
2. Panaskan minyak. Tumis bawang Holland hingga layu.
3. Masukkan telur dan kacau.
4. Panaskan wrap di atas pan tanpa minyak.
5. Letakkan di atas pinggan dan susun salad, telur dan tomato.
6. Gulung dan potong sebelum dihidangkan.
 7 DAYS BASIC MEAL PLAN KURUS ONLINE COACHING #TEAMCOACHYATIE
SPAGHETTI AGLIO OLIO CENCARU SUMBAT BAKAR

Bahan-bahan: Bahan-bahan:

Spaghetti 1 ekor ikan cencaru

Dada ayam 2 ulas bawang merah
Mixed herbs 1 ulas bawang putih
Serbuk lada hitam ¼ labu bawang besar
Sayur carrot, lada benggala, bunga kobis, brokoli 1 biji cili padi
Bawang putih - ditumbuk 1 biji cili merah
¼ biji tomato
Sedikit rocksalt
Cara penyediaan:
Cara penyediaan:
1. Rebus spaghetti dan toskan.
2. Gaulkan dada ayam dengan mixed herbs. 1. Cencaru dibelah tepi pada satu bahagian sahaja.
3. Panaskan minyak dan tumis bawang putih. 2. Tumbuk bawang bersama cili merah dan cili padi.
4. Kemudian masukkan dada ayam dan biarkan sehingga 3. Tomato dipotong dadu dan campurkan bersama bahan
masak. yang ditumbuk.
5. Kemudian masukkan sayur. 1. Tambahkan rocksalt dan jika pedas boleh tambahkan
6. Masukkan spaghetti dan garam secukup rasa. sedikit gula. Gaul sebati.
7. Sedia untuk dihidangkan. 2. Sumbat bahan yang digaul tadi pada bahagian ikan yang
dibelah tepi.
6. Bakar ikan sehingga masak.

P/s: Boleh balutkan ikan dengan

daun kunyit untuk elakkan isi
yang disumbat terkeluar.
 7 DAYS BASIC MEAL PLAN KURUS ONLINE COACHING #TEAMCOACHYATIE
SAMBAL GESEK IKAN ASAM PEDAS AYAM

Bahan-bahan: Bahan-bahan:

1 ekor ikan salmon yang dah siap dibakar 2 ulas bawang putih
4 ulas bawang merah 1 biji bawang merah
4 biji cili padi Kunyit hidup
½ biji limau nipis – ambil jus sahaja 1 sudu cili kering yang telah diblend
1 sudu teh garam Cili padi
Serai
Daun limau purut
Cara penyediaan: Isi ayam yang telah dibasuh dan dibuang kulit
1. Tumbuk semua bahan dan gaulkan sebati. Sedikit garam
2. Siap untuk dihidangkan bersama nasi panas dan sayur.
Cara penyediaan:

P/s: Boleh juga ganti ikan salmon dengan ikan lain yang sesuai.
1. Kisar bawang putih, bawang merah, kunyit hidup, cili padi
dan cili kering yang telah diblend.
2. Renehkan bahan yang telah diblend bersama isi ayam.
3. Tambah air mengikut citarasa masing-masing.
4. Masukkan serai dan daun limau purut dan biarkan ianya
masak selama beberapa minit.
5. Masukkan sedikit garam.