1.

čučnjevi - 4 serije, 12-15 ponavljanja

2. sklekovi - 4 serije, 20 ponavljanja
3. marinci - 4 serije, 12 ponavljanja
4. ležeća podizanja nogu - 4 serije, 12 ponavljanja
5. iskoraci - 3 serije, 10 ponavljanja (svakom nogom)
6. plank - 3 serije - 30 sekundi

Sklekovi obični: ruke u širini ramena

2. Sklekovi uski: ruke uže od širine ramena
3. Sklekovi široki: ruke šire od širine ramena
4. Čučanj duboki
5. Polučučanj: natkoljenica paralelno s podom
6. Iskorak prema naprijed
7. Podizanje na prste
8. Trbušnjaci (podizanje trupa)
9. Trbušnjaci (podizanje nogu)
10. Sklopka (podizanje trupa i nogu istovremeno)
11. Leđnjaci (podizanje trupa ležeći licem prema dolje)
12. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

Prvi krug:

1. Sklekovi obični
2. Čučanj duboki
3. Trbušnjaci (podizanje trupa)
4. Leđnjaci (podizanje trupa licem prema dolje)

1 minuta odmora
Drugi krug:

1. Sklekovi uski
2. Polučučanj
3. Trbušnjaci (podizanje nogu)
4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
1 minuta odmora
Treći krug:

1. Sklekovi široki
2. Iskorak prema naprijed
3. Sklopka
4. Leđnjaci

1 minuta odmora
Četvrti krug:

1. Sklekovi obični
2. Podizanje na prste
3. Trbušnjaci (podizanje nogu)
4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

KAKO UČVRSTITI NOGE I BEDRA

Ako želiš lijepo oblikovane noge i bedra, moraš razumijeti da tijekom treninga
dolazi i do aktivacije stražnjice. Naravno, vježbe za stražnjicu i noge se razlikuju,
što znači da se određena mišićna skupina u potpunosti izolira.

Zato moraš pravilno strukturirati kako treninge, tako i raspored, što otkrivam u
nastavku.

NAJBOLJE VJEŽBE ZA NOGE

Dakle, …

Teorija je jasna i zato je na redu praksa, a time i najvažnije pitanje u sklopu

današnje objave … 

Koje su vježbe najučinkovitije ako želiš vitke, čvrste i lijepo oblikovane

noge?

Popis vježbi je iznimno šarolik. Važno je da u sklopu treninga odabereš prave

vježbe i tako ostvariš zacrtani cilj. 
Zato ćemo vježbe, baš kao što smo već rekli, podijeliti po mišićnim skupinama i
tako tvoje planiranje poprilično olakšati. 

Idemo lijepo po redu …

VJEŽBE ZA KVADRICEPS
ŠIROKI ČUČANJ

 Stopala postaviš u paralelan položaj,

 ruke u početnoj fazi istegneš uz tijelo; kad se spuštaš na redu je odmicanje, 
 prilikom spuštanja paziš da su leđa cijelo vrijeme lijepo poravnana,
 glava je u produžetku kralježnice,
 gibanje je cijelo vrijeme kontrolirano i jednakomjerno,
 usredotoči se na maksimalnu kontrakciju,
 aktiviraj mišiće trupa i otvori prsni koš.

PODIZANJE KOLJENA

 Stopalo jedne noge postaviš ispred sebe, a koljeno suprotne noge prelazi u doticaj s
podlogom,
  gornji dio tijela lagano nagneš naprijed, 
 leđa su poravnana, 
 trup je cijelo vrijeme aktiviran, a prsni koš široko otvoren, 
 koljeno digneš do točke kad s trupom čini pravi kut,
 pri spuštanju ne žuriš i koncentriraš se na ravnotežu.

STATIČNI ČUČANJ

 Leđima se nasloniš na zid,

 stopala postaviš u širini ramena,
 ruke su istegute uz tijelo, a dlanove i glavu pritisneš uz površinu,
 s bokovima se spustiš do točke u kojoj bedra i trup tvore kut od devedeset
stupnjeva,
 pazi da su i koljena također savijena pod pravim kutem, a stopala cijelom dužinom u
doticaju s podlogom,
 dok si u statičnoj poziciji, ne zaboravi na aktivaciju trupa.  

BOČNI ISKORAK

 Postaviš se u široki raskorak,

 ruke postaviš ispred sebe,
  naizmjeničnim gibanjem se pomičeš lijevo-desno,
 kad se spuštaš prema podlozi, pazi da su leđa ravna, 
 gornji dio tijela možeš malo pomaknuti naprijed, 
 pazi da je stopalo noge na kojoj stojiš cijelom dužinom u doticaju s podlogom,
 stopalo suprotne noge može se u fazi spuštanja odlijepiti od podloge, što će
poboljšati tvoju gibljivost (u doticaju s podlogom tako ostane samo dio stopala;
obično je to peta).

VJEŽBE ZA HAMSTRING
NOŽNA EKSTENZIJA JEDNOM NOGOM

 Postaviš se u klasičan stojeći položaj,

 ruke istegneš uz tijelo,
 težište preneseš na jednu nogu, dok je stopalo suprotne noge odmaknuto od
podloge,
 gornji dio tijela pomakneš prema podlozi i očuvaš neutralan položaj kralježnice,
 u fazi spuštanja tijela, usredotočiš se na odmicanje ruke i suprotne noge,
 u krajnjoj točki pozicija tijela podsjeća na slovo T,
 kod vraćanja u početni položaj pazi na kontrolirano gibanje.
POTISAK NOGU U LEŽEĆEM POLOŽAJU

 Spustiš se prema podlozi i legneš na leđa,

 ruke istegneš uz tijelo i dlanove pritisneš o podlogu,
 stopalo jedne noge je u doticaju s tlom, a suprotnu nogu istegneš i usmjeriš
okomito,
 predstavljaj si da na stopalu podignute noge leži breme, koje po ravnoj liniji pokušaš
dovesti što je moguće višlje,
 kad se vraćaš u početnu poziciju ne zaboravi na kontrolirano gibanje.

ŽOHAR

 Spustiš se prema podlozi i upreš se na dlanove i pete,

 koljena su u početnoj poziciji savijena pod pravim kutem, 
 lopatice pomakneš natrag i otvoriš prsni koš,
 u fazi gibanja bokove potisneš natrag i noge kontrolirano istegneš, 
VJEŽBE ZA LISTOVE
POTISAK S LISTOVIMA U STOJEĆEM POLOŽAJU

 Za početak se postaviš u klasičan stojeći položaj,

 ruke istegneš i digneš ih što je moguće visoko, 
 podizanjem  na prste dlanove pokušaš postaviti što je višlje moguće,
 pri spuštanju se usredotočiš na kontrolirano gibanje.

ODMICANJE PETE

 Stopala postaviš malo šire od širine ramena i lagano ih zarotiraš,

 spustiš se u čučanj i paziš da su leđa lijepo poravnata,
 naizmjeničnim gibanjem pomičeš petu od podloge,
 paziš da do gibanja dolazi samo u predjelu gležnja.