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  • Estiramientos

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    NSU DV. eS Enric Marés CORRECTOS - NOCIVOS - CONTRADICTORIOS JENS UT TN . CORRECTOS - NOCIVOS - CONTRADICTORIOS ee \. wT HISPANO EUROPEA | ll | I | Sobre el autor Agradecimientos Introduceién Definiciones y conceptos —El movimiento ~ Misculos monoarticulares y poliarticulares = Tipos de contraccién - La flexibilidad ~ Principio de la activacién de fuerzas compensatoras en el equilibrioesttice ~~ Losestiramientos ~Fstiramientos correctos ~ tiramientos nocivos ~Estiramientos contradictorios ~~ El proceso de los estiramientos correctos ~ Métodos para estirar correctamente Pruebas Beneficios y advertencias Laclectromiografia (E.M.G) 10 10 10 10 10 15 15 15 16 a 19 20 2B a 42 Guta de los estiramientos correctos, nnocivos y contradietorios ESPALDA @lncinacién lateral del tronco @ inclinacién lateral de tronco con apoyo en pared @lnclinacidn fateral del tronco en el sueto ‘@ Peso hacia atras @ Acercar la cabeza alas todillas @Sentado sobre los talones, flexidn del tronco adelante @Brazosen iv PECTORALES WTorsi6n del toraxen el suelo @ Apertura lateral de brazosen banco ‘@ Apertura del brazo en la pared ‘© Apertura de brazos en la puerta @ Apertura de brazos.en esquina HOMBROS @Acercar el codo a la columna vertebral @Traccién del brazo al cuello BRAZOS ‘@ Apertura del brazo extendido en el suelo @ Flexién del puro © Dedos hacia atrés ‘@Acercar el brazo a la columna vertebral 45 48 52 54 56 58 60. 61 £ee 6 66 88 72 4 CUELLO, @ Acercarla orga al hombre ‘@ Elevar la cabeza hacia delante con las manos ‘© Extensién de a cabeza hacia el suelo ‘© Rotacin de cabeza con empuje de la mano GLUTEOS Fexidn del tronco sobre una pierna @ Flexidn de pierna hacia el tronco. © Cruce de pierna flexionada hacia el traneo, © Flexidn sobre piernas eruzadas, @ Flexién de piernas sobre el cuerpo © Cruce de pierna flexionada @ Cruce de pierna extendida ABDUCTORES/ADUCTORES © Lievar pierna extendida hacia el interior Plantas de los pies juntas, separarrodillas ‘© Abrir piernas extendidas en pared © Separar piernasestrado en el suelo © Separar piernassentado en el suelo ISQUIOTIBIALES @ Fiernas extendidas con apoyo en pared Piemnas extendidas sujetadas con una banda © Pierna extendida sujetada con una banda @ Extension de pierna con apoyo en pared © Extension de piernas con apoyo de brazos 75 76 78 9 80 81 82 83 84 85 86 87 88 90 92 94 96 98 100 102 104 CUADRICEPS ‘@Sentado sobre los talones @ Flexidn de a perma hacia tras © Flexidn de la pierna de pie ‘@ Fiexién de lapierna con apoyo ‘@ Flexidn de lapierna sobre! costadlo @ Fiexidn dela pierna sentado PIES/GEMELOS/SOLEO ‘© Extensién de rdilla con pierna atrasada @ Flexidn de rodila con pier atrasada © Traccién de la punta del pie con banda © Flexidn de la pierna sobre et pie © Invertire pie con la mano © Sentatl sobre los talones,levantar rola @ Extensién de los dedos de pie con la manc © Pie en el suelo, separarrodila PSOAS/ILIACO_ © Flexidn de una piera sobre el cuerpo, yextensin dela otra ‘@ Paso hacia delante con apoyo de manos. ABDOMINALES @ Inclinacién lateral del tronco @Elevacidn del tronco @ Torsion de la pelvissobre el tronco Como realizar losestiramientos correctamente Reflexiones finales Indice alfabético de misculos Indice alfabético de ejerccios Bibliogratia wr 128 1320 132 134 135, 137 138 140 1 Definiciones y conceptos El movimiento El movimiento, en el cuerpo humano, es el resultado de la aplicacin de una fuerza de contraccion de un muis- culo al que llamamos agonista y de la elongacién del puesto, al que flamamos antaganista (ver imagen 1) Miisculos monoarticulares Y poliarticulares : Los llamamos monoarticulares cuando en su re- corrido se encuentra una sola articulacién iliaco, s6leo, pectoral... Cuando este tipo de misculos se contraen, el movimiento se da en una sola articula— cin, En cambio, las llamamos poliarticulares cuando en Su recorrido encuentran mas de una articulacion: cuadriceps, sartorio, isquiotibiales, gemelos... Cuan- antagonista ‘enelongaciin Imagen 1, Msculos agoristas y antagonists del baz, do estos musculos se contraen pueden mover mas de una articulacién, Tipos de contraceién + oténica concéntrica: EI misculo, al contraerse, se acorta y genera movimiento. + Isoténica excéntrica: El misculo se mantiene contra~ ido mientras se va elongando estirado por una fuerza que lo supera, + Isométrico: EI masculo se contrae pero no hay movi- tmiento. La resistencia es mayor que la fuerza generada, la fuerza generada menor que la resistencia, La flexibilidad Es la amplitud de movimiento de una o varias arti- Culaciones; ésta puede ser activa o pasiva agorista en contraction Flexibitidad activa Es la amplitud de movimiento que tiene una articu- lacién a partir de la fuerza de contraccién que ejerce el muisculo agonista y de la elongacién del antagonista. Ejemplo: en la flexién de la pierna fos agonistas fle~ xores de la cadera (psoas, taco, sartorio, recto anterior, antagonstas en-elongacién Imagen 2. Fexibilidad seta, pectineo, aductor largo, aductor corto, glteo menor, gliteo mediano anterior, se contraen elevando la pier= na hacia el tronco, y los antagonistas, extensores de la cadera (gliteo mayor, aductor mayor posterior, gliteo mediano posterior, piraridl, isquiotibiales}, se alargan permitiendo el movimiento (ver imagen 2), _agonistas encontracion 12 Flexibilidad pasiva 5 la amplitud de movimiento que tiene una articu- lacién en la que ejercemos una fuerza exterior que sus- tituye la contraecién de los miisculos agonistas. En el caso de la flexidn de la pierna, podemos ejercerla con los brazos (ver imagen 3), acercando la pierna al tronco, ccon la ayuda del suelo y la postura (ver imagen 4) 0 bien con la ayuda de un companero {ver imagen 5). Los rasculos antagonistas, en este caso los extensores de antagonistas en elongaciin Imagen 3. Com a fuerza de os brazos. la cadera, al igual que en la flexbilidad activa, se elon- gan permitiendo e! movimiento, Es bueno que la flexibilidad pasiva esté corretacio- nada con la activa. Seguin Bruno Blum en el libro Los estiramientos (Ed. Hispano Europea, pag. 24): «Una movilidad excesiva de las articulaciones (laxitud) res- ta seguridad en los movimientos activos por lo que re- presenta un riesgo adicional de lesi6n antagonistasen elongacion Imagen 4. Con ayuda del suelo ye peso de cuerpo. antagonists en elongacion Imagen . Con ls ayuda de une compatera. _s Figura 1. Ejemplos de principio det actvaciin de fuerza compensatoras en el equi libro esttion Factores que determinan ta flexibilidad: la falta de esta (rigidez), y el exceso (laxitud) Los huesos, el tejido conectivo, las aponeurosis, las fascias, los ligamentos, los tendones, y los masculos. En la flexibilidad activa el movimiento puede verse limitado por la falta de fuerza de los masculos agonis- tas, incapaces de veneer el peso que han de levantar vylo por la falta de elongacién de los musculos antago- nistas. Principio de la activacién de fuerzas compensatorias en el equilibrio estatico Todo cuerpo cuyo centro de gravedad permanezca en su eje vertical alineado con la fuerza de la grave~ dad) esté en equilbrio estatico (figura 1-A), En el ca~ ‘so de que el eje vertical central del objeto se desalinee de la fuerza de gravedad, éste necesita una tensién compensatoria en el lado opuesto a la inclinacién (fi- gura 1-B) o un apoyo en el lado de la inclinacién que compense su desplazamiento para poder mantener- se en equilbrio estatico y evitar la caida (figura 1-C). En el caso del cuerpo humane, la tensién compensa toria fa generan los misculos del lado opuesto a la inclinacién (Figura 1-B), mientras que el apoyo lo produce el brazo de este mismo lado de esa inclina- cin (figura 1-C) Los estiramientos Realizar un estiramiento es someter un miisculo varios ana fuerza que lo elonga para conseguir supe- rarla amplitud de movimiento, Reflejo de estiramiento El reflejo de estiramiento es un mecanismo de de- fensa del musculo que se activa autométicamente an- te un peligro de posible desgarro o rotura. Los estiramientos pueden clasificarse en: + correctos, + nocivas y + contradictorios Estiramientos correctos Para que exista un estiramiento correcto, deben cumplirse dos condiciones. Primera, que el misculo que pretendemos estirar esté lo maximo posible en re- 1poso (imagen 6); para ello, hay que evitar: a) que e! misculo actie como sostén del cuerpo 0 de alguna de sus partes (ya que ello produciria una contraceién de aquel) y, ) que la postura escogida ponga la articulacién {que pretendemos movilizar en situacién de peligro 0 luxacion {ya que ello también producitia la contraccién muscular) Imagen 6, Ejemplo de estramiento correcto (281 ws) de los squiotibiates en el suelo con la piernasastena por una band, En este ca30 los isquiotbales no actvan de soporte, encontréndose disponibles para efectuar el esiramienta de a parte posterior de la perma. La columna vertebral estéen descarge, 15 16 Segunda, la columna vertebral debe estar en des- carga 0, siesté en carga (contrarrestando la Fuerze de la Gravedadl, debe mantener sus curvaturas anctémicas (ver figura 2} para evitar el estiramiento de los ligamen- tosy el pinzamiento de los discos intervertebrales. Estiramientos nocivos Son aquellos en los que, en postura de carga, la co- lumna vertebral no mantiene sus curvaturas anatémi- cas. Hablar de los estiramientos nocivos nos obliga a ‘explicar el funcionamiento de la columna vertebral y sus Componentes. Figura 2. Curvaturas anatémicas de la column vertebra. sta vista ie perf tiene unas eurvaturas cOncavas en las zonas cervicales y lumbares y una convex en la zona dos. La columna vertebral esti formada por 23 vértebras (7 cervicales, 12 toricicas, 5 lumbares, 5 fusionadas-en el sacro, y 4 fusionadas en el coxis). Las vértebras cervica- les tordcicas y lumbares constan de cuerpo y arco, Esta, a su vez, estn unidas y articuladas entre si en la zona del cuerpo donde se encuentran los discos interverte- bales y por dos articulaciones en el arco. Adem de las vértebras y los discos, encontramos los ligaments y los masculos, que junto a los primeros forman lo que se lla~ mma el segmento mévil de la columna vertebral. Figura 2 Posture de a columna eon carga repartda de manera uni- forme Por su parte, el disco intervertebral est formado por capas concéntricas de fibrocartilago en cuyo cen- {ro se encuentra el nicleo pulposo, el cual no sélo ab- sorbe y amortigua el peso que le llega, sino que, siempre que la columna conserve sus curvaturas ana~ témicas, eeparte la presién uniformemente sobre el f- brocartitago (ver figura 3). De este modo, se evita el desgaste de los discos intervertebrales. En cambio, cuando se flexiona la columna vertebral hacia delan- te en carga (estando de pie o sentados) y cuando la pelvis se queda en retroversion (vasculada hacia tras), los igamentos se distienden y el disco se defor- ma comprimiéndose por delante y abriéndose por de- rds. Ademds, ayudado por la presin que ejercen los muisculos que también se contraen para sostener la columna, el niicleo pulposo se desplaza hacia atras {ver figura 4). A corto, medio y largo plazo, este modo de flexionar la columna va estroneando el disco, des- ecdndolo y produciendo estrias en el fibrocartilago por las cuales puede migrar el nticleo pulposo fuera del disco produciendo lumbago y hernias discales, le~ siones comunes en la poblacién sedentaria y en quie~ nes practican actividades fisicas y deportes. Estas lesiones nueden prevenirse bien sila columna verte~ ex) Figura 4. Posturade la columna con carga mal repartida, bral mantiene sus curvaturas anatémicas 0 bien si se genera una descarga de la presién mediante el apoyo de las manos en alguin soporte (ver imagen 7), accio~ nes que los nfios realizan de manera instintiva hasta los 3 6 4 afios (ver imagen 8). En términos generales, las desviaciones momentaneas de la columna mo son tan perjudiciales como aquellas que se prolongan en el tiempo, por ejemplo, asanas de yoga, estiramientos Imagen 7. Posturarespetando las curvatures anatémicas dela co uma vertebaly con apoyosaiionales de brazos. ae Imagen 8. Nino en movimiento. Aqui vemos: apayos de brazos, des carga de a colurna y column aineada erréneos, malas posturas al estar sentados durante mucho tiempo (ver imagenes 9 y 10, pagina 18), Estiramientos contradictorios Son los resultantes de aquellas posturas en las que el masculo que se pretende estar nio estd en reposo, sino contraido, por estar aguantando el peso del cuer- po 0 parte de él (ver imagen 11, pagina 19), En estos estiramientos el EM.G, muestra cargas de tension muy elevadas, mas propias de ejercicios de fortalecimiento. Estos estiramientos, que, por cierto, se encuentran en muchos libros, no son respetuosos con el cuerpo. Al forzar el estiramiento de un misculo en una postura ”7 tension S Imagen 9. Estirmiento de los misculosiquiotibiales en posiciin de sentado con las petnasestiradas con flexion hacia delante tension = | | | | 8. Imagen 10. Estramiento de los misculs isquotbales de pie con fexidn hacia delante ‘que hace que éste se contraiga, se generan micro-ro~ turas fibrilares a nivel del sarcémero (unidad de con- traccién configurada por la actina y la miosina). EI proceso de los estiramientos correctos Una vez escogida la postura adecuada, la forma en que hagamos el estiramiento sera la clave para conse guir el objetivo propuesto. La fisiologiay la biomecéni ca nos indican eémo hacerlo: 1°, Para empezar, adloptamos una postura que cum pla el principio fundamental citado anteriormente (ver pagina 15). 2°. Estitamos lentamente el misculo hasta notar una ligera tensién sin llegar nunca a la sensacién de dolor. Si estramos demasiado o répidamente se activa 18 el reflejo de estiramiento y el musculo se contraera Si persistimos, el misculo se resistré contrayéndose ylo desgarrindose. tension 3°. A/ estirar el musculo lentamente, sin forzarlo, rhotaremos que éste se relaja y se elonga. Asi, podemos repetir esta accién progresivamente mientras el miscu- lo vaya cediendo. 4 Para que se produzean cambios en el tejido con- juntivo yen la fibras musculares, debemos estirar entre 30 segundos y 2 minutos cada estiramiento. 5°, Terminamos el estiramiento lentamente, evitan- do tensiones y gestos bruscos ¢ innecesarios. 6°. Si queremos progresar en los estiramientos, de- bbemas realizarlos 3.6 4 veces por semana, Para mante- ner el nivel, con un dia 0 dos.a la semana basta ‘Ala luz de estos conocimientos podemos decir que {os pretendidos estiramientos con rebote no sirven en ab- soluto para ganar flexibilidad; al contraro, ef misculo se retrae por el reflejo de estiramiento y, como consecuen- ia, la articulacién termina pertienddo amplitud de movi- rmiento, Imagen 11. Ejemplo de estiramiento contraictorio [2346 us) de biceps fearaly del semitendinoso de amb piernas durante el estrarmien- todelosisquiotibiles. A slide je vertical el tronco la cabeza y las brazos), sna hav abovo comoensatoro los misculs aue oetenfemos stir se contiaen,y por ello resulta eontracitoro. 19 Métodos para estirar correctamente Los estiramientos correctos pueden realizarse, esencialmente, a través de tres métodos: Realizacién de un estiramiento estitico o pasivo de los misculos agonistas Elestiramiento estético se consique colocando el cuer- o en la postura en que el musculo esté lo mas cerca posible del reposo y efectuando la fuerza de estiramien- to en Ia direccién correspondiente, siguiendo los seis pasos explicados en el apartado de ecémo estirare (ver pagina anterior). El estiramiento estatico puede efec- tuarse aplicando la fuerza justa de distintas maneras ‘agen 12. Foss ue evecare! estranentoestteo. {imagen 12): (A) con ayuda del peso del propio cuerpo, (8) ejerciendo una fuerza con otra parte del cuerpo, (C) con la ayuda de un peso externo, y (0) 0 con la ayuda de una fuerza externa ejercida por un compafiero. jo! Aqui no funciona el xcuanto més empuje mejorv. jDebe- 'mos asegurarnos de que esta fuerza externa sea la jus ta para no activar el reflejo de estiramiento. ® BRealizacién de un estiramiento estatico o pasivo de los musculos agonistas y afta cidn isométrica de los mismos Una vez conseguida cierta elongacién con el estiramien- to statico, y sin permitir que el cuerpo se mueva de esa posicion, ejercemos una contraccién isométrica (de -aproximadamente de un 25% de la fuerza maxima) en el misculo estirado yla mantenemos unos 10 segundos. Al relajar la contraccién, notaremos que el misculo cede y se esta un poco més de lo que en principio o habia he- cho. Mantenemos esa nueva posicién unos 15 segundos indo una contrac~ para, a continuacién, realizar otra contraecién isométri- a, Podemos repetir este proceso mientras notemos que el masculo sigue elongandose. A diferencia de lo que ‘ccurre cuando inicamenteestiramas estdticamente, con la adcion de la contraccién isomeétrica consequimos que «| museulo estirado no sélo aumente su elongacién, sino ‘que también mantenga (¢ incluso aummente) su capaci dad de contraccién en todo su recorrido (imagen 13} Imagen 13. Estiomiento estatico e isomeétriea de fos muisculos pectoral en el vértice entre pores. Estando situados ene vrtice de dos paredes, una distancia de un so del mismo aproximadamente, eolocaros las brazes en aingulo recto y apoyamos los antebrazosen sus respectvasparedes Mante- niendo ls pies fijsen el suelo, echamas el cuerpo recto hacia deisn- te eomo side una taba se tratase| hasta sentir estizamiento de os ‘misculs pectoral. Mantenemos ese estiramiento durante 10 se- ‘juntos y,evando notemas que los pectoales edn, empujamos con losantebrazos contra la pared realizando una contraccén sometica eos citados misculos Sin perder la postu recta inl, mantene- ‘mos esa contraccion unos 10 segundos. A continuacén, notaremos que, cuando dejames de contraer los pectoral, éstes cede y, como ‘resultado, pademos baeular e cuerpo hacia delante algo ds defo ‘ue inicialment éramos eapaces Podemasrepetir este proceso mien- {a5 que noternas que os miseulsse van elongando.. 2 Realizacién de un estiramiento estatico o pasivo de los misculos agonistas, afiadiendo una contrac cin isométriea de los mismos y, ademds, contrayendo sus antagonistas. EI movimiento necesita que los milsculos ejecuto~ res [agonistas) hagan fuerza y que los (opuestos) anta~ gonistas tengan Ia longitud adecuada. Cuando esto se da, obtenemos un funcionamiento efectivo del cuerpo 4 nivel osteo-misculo-articular. Esta tercera variante de los estiramientos correctos tiene esto en considera cién. Por consiguiente, ademas de realizar un estira~ miento estatico y una contraccién isométrica de los miisculos agonistas, aftadimos una contraccién de los misculos antagonistasE! proceso es el siguiente: empe- zamos estrando los misculos agonistas y mantenemos este estiramiento durante 10 segundos. Al ver que note- mos que éstos ceden, los contraemos isométricamente durante unos 10 segundos. A con tinuacién, relajamos los musculos agonistas a a vez que contraemos los miscu- los antagonistas, también, durante unos 10 segundos. Tras ese periodo de contraccién,relajamos estos muscu- los antagonistas. De este modo, notaremos que los muis~ culos agonistas eeden ain mas, Este proceso poderios repetirlo varias veces, Con esta variacién, aumentamos la flexibilidad activa, ya que ademas de estirar y fortalecer los misculos agonista, también aumentamos I capaci- dad de contraccién de los musculos antagonistas, au- mentando la movilidad articular (imagen 14) Imagen 14. Estramientoestéico e iometrco de ls miscues pec- toroles fogonistas} is contracciin de los rombides ye trapecio ‘medio (antogonistas) en elvrtce entre pores. Situados en el vrtce entre dos paredes una distancia aproxima- da de un paso del mismo, elocamos los brazos en dngulo recto y _apoyamos los antebrazos en sus respectvas paredes, Manteniendo los pies fos en e suelo, echamos el cuerpo recto hacia delante [co= ‘mo side una tabla se tratase) hasta sentir el estiramiento de fos rmisculos pectrales, Mantenems este esiramiento durante 10se- gurls v, cuando notemos que los pectoralesceden, empujamos con fos antebrazos contra la pated relizando una contraccin iso- meétrca de los citados misculo.Sin perder fa posture recta inca ‘manteremas esa contraccin unas 10 segundos. A continuacién, rnotaremos que, cuando delamas de contaer los pectorales,éstos ‘eden, Uegados a este punto, acercamos los omoplatos ala calum- a vertebral realizando una contraccin de ls misculosantagonis- tas (en este ca80, los romboides ye trapecio medi) durante unos 10 segundos. A relajamas,nataremos que poviemos bascular et cuerpo hacia delant incluso mas de Io que seria capaces si s- lo realizsemos un estiramientaesttico 0 pasivo de los masculos agoristas mis una contraccin isométrica de los mismos Podemos ‘epetir este proceso en tanto en cuanto notemas que los misculos siguen elongindose Pruebas Acontinuacion se muestran una serie de pruebas para determinar el estado de elongacion o acortamiento de distintos musculos. También se indican qué estiramientos deben realizarse en caso de acortamiento. © Aductores y rotadores internos de! hombro 24 © Rotadores internos y externos del hombro y de los extensores del codo 25 © Flexores del hombro y de los flexores del codo 26 O Flexores de la murieca 27 © Extensores de la mufieca y los dedos 28 © Flexores de los dedos de las manos 29 © Espalda, cabeza y cuello 30 © Rotadores internos y los aductores de ki cadera 31 O Isquiotibiales 32 © Aductores de la cadera ¢ isquiotibiales 33 O Cuadriceps 34. © Flexores dorsales del tobillo y dedos de los pies 3¢ O Gemelos 36 OSéleo 37 © Flexores cortos v largos de los dedos del pie 38 © Longitud del psoasfiliaco 39 ‘© Oblicuos 40 Partiendo de la posicién de tumbados boca arriba {ten- dido supine) con las piernas flexionadas y la zona lum- bar en contacto con el suelo, extendemos los brazos | paralelamente a éste, a ambos lados de la cabeza (A. Si | los codes tio llegan al suelo, los aductores y rotadores internos del hombro estan acortados (8). Prueba para determinar la longitud de los aductores y rotadores internos del hombro ARA EST los aductores y rotadores internos del hombro, ver los siguientes ejercicios en la guia de estira- rmientos (a partir dela pagina 46): Espalda, ejercicios: 1-2-3-4-7, | Pectorales, ejercicios: 1-2-3-4-5 Prueba para determinar la longitud de los rotadores internos y externos del hombro y de los extensores del codo De pie o sentados, intentamos entrelazar los dedos de f \ ls mares coco is oes eeneateucre Getrds de la espalda (A). Sino somos capaces0s 02-95 ratadoresinternosy externas del hombro y ls dores internos y externos del hombro y/o los extensores extensores del codo, ver los siguientes ejercicios en del cado estaran acortacos (8), la guia de estiramientos (a partir de la pagina 68): Brazos, ejercicio: 4 Hombros ejerccio: 1-2 25 Prueba para determinar la longitud de los flexores del hombro y de los flexores del codo 6 Tumbados en el suelo de costado, con un brazo exten dido hacia atras, ponemos el torax perpendicularmente al suelo (A). Si no podemos adoptar esta postura, los flexores del hombro y los flexores del codo estan acor~ tados ( | GSS »- 10s flexores del hombro y los flexores del codo, ver los siguientes ejercicios en la quia ce estiramien- tos (a partir de la pagina 60): Hombros,ejercicios: 1-2 Brazos, ejecicio: 1 Pectorales, ejercicios: 1-2-3-4-5 Prueba para determinar la longitud de los flexores de la mufeca De rodilas, apoyando las palmas de las manos en el sue- loy los dedos extendidos hacia las rola, intentamos formar un Angulo de 90° con fa mano y el antebrazo (A). Si no logramos formar este éngulo, los flexores de la ‘mufieca estan acortados (B). NS «los flexores de la mutieca, ver los siguientes ejer- Cicios en la guta de estiramientos (a partir de la pa- gina 68}: Brazos, ejerccio: 3 a7 28 Pruebas para determinar la longitud de los extensores de la mufieca y los dedos Apayar en el suelo el reverso de la mano con el punio cerrado. Si, manteniendo el pufo cerrado (A), no pode- ‘mos formar un angulo de 80° entre el antebrazo y el puro (8), los misculos extensores de la mufieca y los dedos estan acortados. AWASSneu! los extensores de fa mufieca y los de los dedos, ver los siguientes ejercicios en la gula de estira- mientos (a partir de la pagina 68): Brazos, ejercicio: 2 Pruebas para determinar la longitud de los flexores de los dedos de las manos En cuadrupedia, con las manos apoyadas en el suelo y los dedos extendidos hacia delante, intentamos levar- tar la palma de la mano del suelo (dejando los dedos donde estaban) hasta formar un angulo de 80" entre Jos dedos y la palma de la mano (A). Si no podemos for- mar este dngula, os flexores de los dedos de as manos estin acortados (8) 10 flexores de los dedos de las manos, ver loss Guientes ejrcicios en la guia de estiramientos (a partir de la pagina 68): | Brazos ejercicio: 3 Pruebas para determinar la longitud de los extensores de la espalda, cabeza y cuello En posicién de sentados, apoyamos la espalda (incluida la zona lumbar) en la pared. A continuacién, con la ca- beza flexionada y manteniendo la boca cerrada, inten- tamos tocar el esternén con el mentén, a la vez que separamos de la pared la zona dorsal. Si no podemos, los extensores de la espalda, de la cabeza y del cuello estén acortados. los extensores de la espalda, de la cabeza y del uello, ver os siguientes ejercicios en la guia de es- tiramientos (a partir de la pagina 46) Espalda, eerccios: 5 [y correcto pag. 55)-6 [y correc- to pg. 57) Cuello, ejercicios: 1-2-4 Pruebas para determinar la longitud de los rotadores internos y los aductores de la cadera ® Estando sentados en el suelo con las piernas cruzadas, dejamos que las rodillas caigan por su propio peso ha- cia el suelo (A). Sino logramos colocar las roils en el suelo, los rotadores interna y los aductores de la cade~ ra estén acortados (8). ‘Aqui puede haber una limitacién dsea que impide esta apertura de las piernas. PARA ESTIR ». los los rotadores internos y los aductores de la | cadera, ver los siguientes ejercicios en la guia de es- tiramientos (a partir de la pagina 87): | Aductores,ejercicios: 2 (y correctos pg. 89)-3-4-5 | Abductores ejercicio: 1 31 32 Prueba para determinar la longitud de los isquiotibiales Partiendo de la posicién de tumbados de espaldas en el suelo (tendido supino), y manteniendo la zona lumbar, 'a pelvis y el sacro en contacto con el mismo, dejamos que un companero eleve una de nuestras piernas total- ‘mente exfendida hasta formar un angulo de 80° con el suelo (A). Aqui, hemos de procurar que la otra pierna permanezca extendida y también en contacto con el suelo. Sila pierna levantada no puede llegar a ese én- gulo, los isquiotibiales estén acortados (8). Passat [0s isquiotibiales, ver los siguientes ejercicias en la | quia de estiramientos (a partir de la pagina 96): | Isquiotibiales, ejercicios: 1- Prueba para determinar la longitud de los aductores de la cadera e isquiotibiales ‘Tumbados en el suelo boca arriba (tendido supino} con las piernas extendidas, abiertas y apoyadas en la pa- red, intentamos abrirlas hata 90° (A). De no ser posi- ble, los aductores de la cadera estarian acortados (B). ‘Ademés, en caso de que los misculos acortados fue- ran los isquiotibiales, no podriamos mantener la pier nas extendidas, i IRAR los aductores de la cadera e isquiotibiales, ver los siguientes ejerccios en la guia de estiramientos (a partir de la pagina 87) Aductores, ejercicios: 2 34 Prueba para determinar la longitud del cuddriceps Tencldos boce abajo (tend prono}, manteriendo el pubis en el suelo y los muslos paralelos, cagemos un pie con la mano del lado correspondiente e intenta- ‘mos tocar el glteo del mismo lado con el tal6n (A). Si ‘no podemos realizar dicha accién, el cuddriceps esta- +4 acortado (8) el cuddriceps, ver los siguientes ejercicios en la guia de estiramientos (a partir de la pagina 106): Cudriceps, ejerccios: 1~ Prueba para determinar la longitud de los flexores dorsales del tobillo y dedos de los pies Sentados sobre los talones, mantenemos una postura vertical, el tronco formando un angulo de 80° con el PARA ESTIRAR suelo. Asi, procuramos formar un dngullo de 180° en la Jes flexores dorsales del tobilay las de los dedas articulacion del tobillo (A. Si fos flexores dorsales dele os pies, ver los siguientes ejerccos en lo mia te ‘obillo ydedos de los pies estan acortados(B),n00s._estiramientos [apart dela pagina 117) | permitiran alcanzar dicho Angulo. | cuddhiceps,ejrccios: 1-6 | Pies/Gemelos(Séleo, ejerccio: 6 36 Prueba para determinar la longitud de los gemelos Sentados en el suela con las piernasestiradas y las ma~ ‘nos (tambien en el suelo] apoyadas detras de las cade- ras, efectuamos una flexién dorsal del tobillo hasta llegar a los 90" (A). Silos gemelos estan acortados, no padremos llegar a este angulo de flexién (8), 90° |—6 Gh los gemelos, ver los siguientes ejercicios en la auia de estiramientos (a partir de la pagina 106): | Pies{Gemelos/S6leo,ejercicios: 1-2-3-4-7 Prueba para determinar la longitud del sdleo Nos situamos en cucillas, can la cabeza hacia delante, los brazos estirados por encima de las rodilas,y los pies paralelas con las plantas y talones en contacto can el suelo (4). Si, en dicha postura, no podemos mantener los pies paralelosy los talones y las plantas en el suelo sin caernos hacia atras, el s6leo esta acortado (B). WES .~€1 sdleo, ver fs siguientes ejercicios en la guia de estiramientos (a partir de la pagina 17): Pies/Gemelos/Sdleo, ejercicios: 2-4 38 Prueba para determinar la longitud de los flexores cortos y largos de los dedos del pie Nos colocamos sentados sobre los talones, con las plan- tas del pie perpendiculares al suelo y con los dedos de los pies extendidos hacia delante. En esta postura, si no no podemos extender los dedos de los pies sin dolor, es- ‘tos musculos estan acortados, | GSI | 10s flexores cortos y largos de los dedos del pie, ver los siguientes ejercicios en la guia de estira- | mientos (a partir dela pagina 117): Pies/Gemelos{Sleo,ejerccio: 7 Prueba para determinar la longitud del psoas-iliaco Partiendo de la posicién de tumbadas boca arriba (ten dido supino), fexionamos una pierna y cogemos su ro~ Pes dilla con ambas manos para acercarla lo maximo posible al pecho pegando la zona lumbar al suelo (A). Si, al rea- lzar esta accin, no podemos mantener fa otra pierna extendida en contacto con el suelo, el psoas-iliaco esté. acortado (8) ———5 mA «1 psoas iliaco, ver los siguientes ejercicios en la quia de estiramientos (a partir de la pagina 127): Psoasfiiaco,ejercicis: 1-2 Prueba para determinar la longitud de los oblicuos Partendo de la posicion de tumbados de costado, con los brazos exten didios al frente y las piernas juntas yfle- xlonadas en angulo reto,rotamos el tronco hacia el la~ as HH, Ver es Spiess ieee ta do opuesto,extendiendo el brazo superior, hasta queda? yg geestcamientos a partir dela pagina 130). con jos brazos en eruz los hombros.en contacto con el Abdominales ejercicios: 1-2-3 suelo (las rodillas deben permanecer en la pasicién ori- ginal Si, al efeetuardicha rotacién o torsién, las rodi~ llas se despegan del suelo 0 se separan, ls oblicuos estan acortados, Beneficios y advertencias Beneficios de los estiramientos La préctica asidua de los estiramientos correctos conlleva muchos beneficias en términos de rendimiento diario y deportivo y de salud, a la vez que retarda el proceso de envejecimiento, ms concretamente: + aumenta: la elasticidad del masculo y de ls tejdos conjuntivos, la amplitud articular, fa capacidad de equilbrio ¥yreequilibrio corporal, la consciencia corporal, la capacidad para adquirir habilidades y destrezas,y la tranquilida. + mejora: la postura, la circulacién, el metabolismo, e descanso, la recuperaci6n tras el esfuerzo,y la faclidad y ‘economia de los movimientos. En contrapartida, reduce: las contracturas musculares el desgaste de los cartilagos articuares, el acortamiento de la fibras musculares, el riesgo de esiones yy enfermedades degenerativas (por ejemplo, artrosis e inflamaciones), yel estrés. Advertencias sobre los estiramientos Un exceso de flexbilidad puede ser contraproducente porque aumenta el riesgo de lesiones por inestabilidad articular. Por consiguiente, una persona con articulaciones laxas (con exceso de flexbilidad) no deberfa hacer estiramientosen esasarticulaciones, sino que deberiafortalecer y acortar la musculatura que (para que) limite el exceso de movilidad. ‘Ademés,en ciertas especialidades deportivas, una ¢gren flexblidad puede no solo reducir el rendimiento, sino que también puede aumentar el riesgo de lesion. s 4a 42 La electromiografia (E.M.G.) Para que comprendas mejor los indices de medicio- nies que aparecen en las explicaciones del fichero, debo | explicarte qué es la electromiogratia, En el campo de la actividad fisia, algunas cualids- des han sido investigadas cientificamente de cara al rendimiento deportivo. Por el contrario, en el area de los estiramientos, la mayor parte del «conocimiento» y desconocimiento expuestos por los que se proclaman autoridades en el tema se ha ido pasando y copiando de una generacidn a la siguiente, sin cuestionamien- to alguno ni informacién cientifica de ninguna clase sto ha creado una mitologia subjetiva al respecto, Para evitar caer en subjetividades que puedan lle- var 8 error es necesario disponer de métodos cientifi- Cos que proporcionen datos objetivos. Uno de estos métodos es la electromiografia (EM.G). La EM.G. mi- de los niveles de estimulacién eléctrica producidos por la contraccién de un masculo (ver figura 5). La medicién de estos niveles se realiza a través de unos electrodos colocados en la superficie de la piel sobre el musculo cuya contraccién se desea medir (ver ims- genes 15 Ay B). Teniendo en mente el objetivo de es- te libra (i., proporcionar informacién objetiva sobre Ia realizacin correcta de los estiramientos),realiza- mos un estudio electromiografico* para comprobar qué posturas producen Is minima contraceién mus- cular, €5 decir, cudles dejan al misculo en situacion Figura 5. fjemplo de registro electromiagréfica, de maximo reposo al realizar un determinado estira- miento, En la presente guia, hemos aftadido los valores electromiograticos obtenidos (uVs) en cada uno de los ejetcicios que fueron estudiados. De este modo, el lec- tor o lectora podré entender las diferentes cargas de tensidn de la contraccidn muscular en los diversos es- tiramientos y, ademds, comprender mejor la légica que ha regido la clasificacién que hemos establecida (i.e, ejercicios correctos, contradictorios y nocivos) *Enesc estudio utiizamos el sistema ME6O00 de Mega Electronics con una banda de frecuencia DC-S00Hz yun fitrado Butterworth a SOOHz ad) {Los cabespreamplicadores tenia una banda de frecuencia de 8-1500H2 ye aplicé un rade Butterworth aH (2) y a 1SOH2 (-2db) La ac- tivdadelectromiogrtia fue medida de 1 30sequnds, para cada mésculoy para coda pstua, vias veces. Imagen 15 A y B Test de EMG. en flexibn de tronca hacia detante (A yen cuca (8) Guia de los estiramientos y contradictorios correctos, nocivos En esta seccidn encontrards un fichero de ejercicios con indicaciones e ilustraciones para realizar estiramientos correctamente. Ademas, también encontraras una serie de estiramientos nocivos y contradictorios que por desconocimiento se utilizan habitualmente y que deberias evitar. Todos estos ejercicios contienen los indices en uVs o microvoltios resultantes de sus respectivas mediciones electromiograficas. ESPALDA PECTORALES HOMBROS BRAZOS CUELLO GLUTEOS ABDUCTORES/ADUCTORES ISQUIOTIBIALES CUADRICEPS PIES/GEMELOS/SOLEO PSOAS/ILIACO ABDOMINALES Ey no & Inclinacion lateral del tronco ESPALDA 46 rec el estiramiento Fhambro hacia ahaio PRINCIPALES MUSCULOS ESTIRADOS. © Angular del oméplato © Cuadrado lumbar © Dorsal ancho © Pectoral mayor © Redondo mayor © Romboides O Trapecio (porci6n media)" O Erectores de la colurnna “Este misculo no est dibuac. EMG: 15 us _- angular del omoplato _— redondo mayor romboides cerectres de la columna dorsal ancho _— evadrade lumbar —— gliteoen el suelo DESCRIPCION DEL MOVIMIENTO @ Siéntate con las piernas cruzadas (tipo sqstre). @ Eleva y estira el brazo hacia arriba y en diagonal. @ Inclina el tronco hacia un lado. @Apoya la otra mano en el suelo creando el apoyo compensatorio. METODO DE ESTIRAMIENTO MEstiramiento estatico. Desplaza el hombroizquierdo hacia abajo, mante- niéndolo separado de la cabeza, Mantén el gliteo derecho en el suelo. J Otros ejercicios utilizados para estirar los mismos musculos @ ZXnocivo (4€) conrrapictorio EMG: 1070 Ws A salir del eje vertical (e!tronco, la cabeza y los brazos}, sino hay apoyo compensatorio los masculos que preten- demos estirar se contraen y por ello resulta eontradictorio, Al no mantener la columna vertebral sus curvatures anatémicas estando en situacién de carga, resulta nocivo. EMG. nSWs. @connecro distension A apoyar la mano en el suelo creamos un apoyo compensatorio que permite la distensién y el estiramiento correcto de los misculos citados. ESPALDA 47 © Inclinacién lateral del tronco con apoyo en pared x EMG: 2920S recon x de estiramiento _-~ angular del omoplato Ld — redonda mayor hombro hacia abajo — onic erectores dorsal ancho | ___— cvadrad lumbar PRINCIPALES DESCRIPCION DEL MOVIMIENTO MUSCULOS ESTIRADOS @ Col6cate de pie con las piernas separadas. | @Angular del oméplato: @ Eleva el brazo hasta apoyarlo en la pared. © Cuadrado lumbar Inclina el tronco hacia un lado, © Dorsal ancho @ Apoya la otra mano y el antebrazo en la pared erean- O Erectores de la columna do un apoyo compensatorio. © Pectoral mayor A © Redondo mayor METODO DE ESTIRAMIENTO © Romboides Estiramiento estatico. OTrapecio (poreién medial" “Este miseulono est dibujado | Desplaza el homiro hacia abajo, manteniéndolo se~ e | parado de la cabeza. Otros ejercicios utilizados para estirar los mismos musculos 8 ZAXnocivo EMO et (-9€} CONTRADICTORIO a =z a. YN Lu A\nocwo EMG: 2195.08 ONTRADICTORIO ‘Al salir del eje vertical (e!tronco, la cabeza y los brazos), sino hay apoyo compensatorio los misculos que preten- demos estirar se contraen y por ello resultan contradictorios. Al no mantener la columna vertebral sus curvatu- ras anatémicas estando en situacién de carga, resultan nocivos, 49 & Inclinacién lateral del tronco en el suelo ESPALDA EMG: 187 ws direcxion ela presion dreceion ireceién el estramiento delestiramiento angular del oméplato edando mayor crectores | orsal ancho | romboides cuadrado lumbar PRINCIPALES DESCRIPCION DEL MOVIMIENTO MUSCULOS ESTIRADOS @ Tiendete en el suelo boca abajo. @ Extiende e! brazo por encima de la cabeza y estiralo © Angular de! omoplato hacia la punta de los dedos. © Cuadrado lumbar © Dorsal ancho @ Flexiona (inclina) el tronco y las piernas lateralmente. © Erectores de la columna 5 METODO DE ESTIRAMIENTO © Pectoral mayor © Redondo mayor ORomboides © Trapecio {poreisn medial* ste miscues dodo i Estiramiento estatico. HlEstiramiento estatico + Contraceién agonista (pre~ sionar con el brazo en el suelo). 5 oF Mantén el pecho, el abdomen, la pelvis y los muslos | en contacto con el suelo. Debes mantener la pelvis del lado cerrado en el sue- lo, ya que tiende a levantarse para compensar. Otros ejercicios utilizados para estirar los mismos musculos © EMG: 2196 us A\nocivo (9¢}conrrapicrorio ESPALDA EMG: Mm2uvs ZAXnocwo (4€| conTRADICTORIO a tension a / AA salir del eje vertical (el tronco, la cabeza y los brazos), sino hay apoyo compensatorio los miisculos que preten- demos estirar se contraen y por ello resultan contradictorios. Al no mantener fa columna vertebral sus curvatu- ras anatomicas estando en situacién de carga, resultan nocivos. 51 Ge Peso hacia atras ESPALDA 52 direccion el estiramiento PRINCIPALES EMG. 420 us romboldes dorsal ancho angular el omeplato| redondo mayor pectoral mayor DESCRIPCION DEL MOVIMIENTO MUSCULOS ESTIRADOS @ De pie, flexiona las caderas llevando el tronco hacia © Angular del oméplato © Dorsal ancho © Pectoral mayor ‘© Redondo mayor © Romboides © Trapecio (porcién media)” “Este miseulo noes itujad, delante. Agarra con las manos un punto de sujecién. Estirate hacia atrés con las piernas. METODO DE ESTIRAMIENTO WEstiramiento estatico. Alinea las manos y las caderas, ) Otros ejercicios utilizados para estirar los mismos musculos Axnocwo ++) CONTRADICTORIO e tension Al salir del eje vertical (el troneo), los musculos que pretendemos estirar se con- traen y por ello resulta con tradietorio. Al no mantener ‘a columna vertebral sus cur- vaturas anatémicas y con la tensién de los musculos, re- sulta nocivo, @econrecto Apoyando las manos en la pared, los misculos citados dejan de contraerse, se rela~ jan y permiten el estiramien- {o correcto y respetuoso. EMG: 1967 ws [-+€} CONTRADICTORIO tersién En este caso, a pesar de que el cuerpo no ha perdido su verticalidad, los misculos se contraen para mantener la cohesién entre el tronco y el tren inferior resultando con tradictorio. distension \ EMG: 292 ws | | EMG: 904 us ESPALDA 53 6 Acercar la cabeza a las rodillas ESPALDA 54 EMG: 258 us iceccion de estiramiento direesion delestiramiento direceibn dela presin cuadrado lumbar erectores columna PRINCIPALES DESCRIPCION DEL MOVIMIENTO MUSCULOS ESTIRADOS. ‘@ Tumbate de castado en el suelo, © Cuadrado lumbar @Flexiona el tronco y las piemas sujetando la cabeza © Erectores de la columna con la mano que esté debajo y las piernas con la otra (cegién lumbar, dorsal y cervical) mano. METODO DE ESTIRAMIENTO Estiramiento estatico. EhEstiramiento estatica + Contraccidn agonista (pre- siona la cabeza con la mano), AA inspirar, céntrate en el movimiento de la expan- sidn de la espalda, Otros ejercicios utilizados para estirar los mismos musculos @ Axnocwvo tension CONTRADICTORIO a ip EMG: 1010Ws AA salir del eje vertical el tronco, a cabeza y los brazos), si no hay apoyo compensatorio los musculos que preten- «demos estirar se contraen y por ello resultan contradictorios. Al no mantener la columna vertebral sus curvatu- ras anatémicas estando en situacién de carga, resultan nocivos. @conwecro M6: 201 ws distension ‘i En esta posicién a apoyar el tronco con los brazos sobre las rodillas los misculos se relgjan y permiten el estiramien- to respetuoso, ESPALDA 55, ESPALDA 56 Sentado sobre los talones, flexion del tronco adelante cerectores de la column

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