INTRODUCTION

Date
Training Level
Total training day
Length of this phase
NOTE
1. Warm Up mỗi ngày :
Xoay - Làm nóng các khớp, Dynamic Stretching: Link video hướng dẫn
Overhead Squat with Bodyweight : 2 x 20
Plank 2 x 30s
Side Plank 1 x 45s
Prone Extension 2 x 10
Cat Camel : 2 x 10
Push Up 2 x 20
Inverted Row 2 x 15
NHỮNG THUẬT NGỮ CẦN LƯ
LSRPE: Last set RPE
INTENSITY: % trọng lượng so với 1 rep max. Ví dụ: Bạn bench press 1 rm 100kg, Intensity 60% có n
RPE: Cảm nhận về sức chịu đựng của cơ trong một Set, tính trên thang điểm 10
Ví dụ: Đối với RPE8: là khi bạn hoàn thành số reps được giao (VD 12 reps), và cảm nhận vẫn còn có th
TEMPO: Tốc độ, nhịp độ của chuyển động.
Ví dụ: 3010: Eccentric (xuống tạ) 3sec - Pause (điểm dừng) 0sec - Concentric (lên tạ) 1s - Pause (điểm
30X1: Trong đó, X có nghĩa là phát lực mạnh nhất có thể.
MYO REPS: Là một Set lớn bao gồm nhiều Mini-Set. Bạn chọn mức tạ 40-50% của 1 Rep Max, thực
thực hiện 5-6 Mini-set. Mỗi Mini-set các bạn thực hiện 1/3 số reps của Set đầu tiên (thường sẽ là khoản
PARTIAL REP: Các rep tập đó các bạn sẽ tập 1 phần trên hoặc dưới.
 INTRODUCTION
9 Weeks
INTERMEDIATE
5
9 Weeks

https://www.youtube.com/watch?v=nPHfEnZD1Wk

https://www.youtube.com/watch?v=cIYeKqLqVVs&t=15s

HỮNG THUẬT NGỮ CẦN LƯU Ý

ss 1 rm 100kg, Intensity 60% có nghĩa bạn sẽ phải thực hiện set đó ở mức 60kg
g điểm 10
reps), và cảm nhận vẫn còn có thể thực hiện được thêm 2 reps nữa mới "FAIL" (Tức 14 reps là cạn năng l

ncentric (lên tạ) 1s - Pause (điểm dừng) 0s

c tạ 40-50% của 1 Rep Max, thực hiện 20-30 reps cho set đầu tiên, sau đó các bạn nghỉ 5-10s để bắt đầu
a Set đầu tiên (thường sẽ là khoảng 8réps cho 1 mini-set). Thưc hiên đen khi Thât Bại
ức 60kg

i "FAIL" (Tức 14 reps là cạn năng l

đó các bạn nghỉ 5-10s để bắt đầu
n khi Thât Bại
 ACCUMULATION PHASE

DAY 1 Horizontal Row - Chest

Exercise Set
Inverted Row 4
Suspension Y Pull 4
Pendlay Row 4
Dumbbell Bench Press 4
Incline Spotto Press 4
Push Up 3
Seated Row - Cable - Wide grip 3

DAY 2 Squat + Biceps

Exercise Set
Chin Up - Sternum 3
Dumbbell Front Squat 4
Dumbbell Romanian Deadlift 3
Split Squat 4
Box Squat 4
Hip Bridge 4
Incline Curl 3

DAY 5 Vertical Push - Pull

Exercise Set
Chin Up - Eccentric Only 4
Trap-3 Raise 4
Push Press 4
Bird-dog Vertical Pull - Band 4
Arnold Z-press 4
Pull Up 4

DAY 6 Deadlift + OHP

Exercise Set
Goblet Goodmorning 3
Seated Goodmorning 3
Pull Over - DB/BB/KB 4
Romanian Deadlift - BB 4
Kneeling Arnold Press 4
Lateral Raise 3
Overhead Farmer Walk - DB/KB 3

DAY 4 Carry
Exercise Set
Trap-3 Raise 3
Reverse Superman 3
Half-Kneeling Windmill 4
Simba Box Step Up 4
Unilateral Racked Farmer Walk - KB/DB 4
Overhead Farmer Walk 4
 BLOCK 1: ACCUMULATION PHASE
WEEK 1-2

Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõ

Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1
15 2011 60
15 2011 60
7 RPE8 2210 2mins
10-12 RPE9 3110 90
8 RPE8 2110 2mins
12 RPE9 2010 90
15 RPE8 2010 75

Load
Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1
10 2010 90
12 RPE8 2110 90
15 RPE9 2110 75
12 RPE9 2110 75
8 RPE8 2110 2mins
20 2011 75
12 RPE9 2010 60

Load
Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1
8 RPE8 70 90
15 RPE9 2010 75
8 RPE9 20X1 90
12 RPE9 2011 75
10 RPE9 5000 75
12 RPE9 2110 90

Load
Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1
12 RPE8 2010 75
12 RPE8 2010 75
12 RPE8 2010 75
8 RPE8 3010 2mins
 12 RPE9 3010 75
20 RPE9 2010 60
60s 60

Load
Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Set 1
15 RPE9 2011 60s
15 RPE9 2011 60s
10/side RPE8 2010 75s
60s RPE9 75s
90s RPE9 75s
90s RPE9 75s
TION PHASE
WEEK 1-2

d (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
 Note

Op thay thế: Trap 3 Raise Dumbbell/Band

Note

Note

Note
Note
 BLOCK 1: ACC
ACCUMULATION PHASE

DAY 1 Horizontal Row - Chest

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Plank Row 4 15
Trap-3 Raise 4 15
Pendlay Row 4 7 RPE8
Incline Dumbbell Bench Press 4 10-12 RPE9
Bench Press - BB 4 8 RPE8
Push Up 3 12 RPE9
Seal Row 3 15 RPE8

DAY 2 Squat - Biceps

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Chin Up - Sternum 3 10
Dumbbell Front Squat 4 12 RPE8
Hip Bridge 3 20
Squat 4 7 RPE8
Lunge 4 12/side RPE8
Hip Thrust 4 10 RPE9
Zottman Curl 4 12 RPE9

DAY 5 Vertical Push - Pull

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Chin Up - Eccentric Only 4 8 RPE8
Seated Arnold Press 4 15 RPE9
OHP 4 7 RPE9
Pull Up 4 12 RPE9
Lateral Raise 4 10 RPE9
Upright Row 4 12 RPE9

DAY 6 Deadlift - OHP

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Hip Bridge 3 20 RPE8
Swing 3 20 RPE8
Block Pull - 15cm - Wide Grip 4 7 RPE8
Romanian Deadlift - BB 4 8 RPE8
Kneeling Arnold Press 4 12 RPE9
Overhead Squat - DB 4 12 RPE8
Overhead Farmer Walk - DB/KB 3 60s

DAY 4 Carry
Exercise Set Rep Intensity/RPE
Trap-3 Raise 3 15 RPE9
Reverse Superman 3 15 RPE9
Half-Kneeling Windmill 4 10/side RPE8
Box Step Up 4 60s RPE9
Unilateral Weighted Farmer Walk - KB/DB 4 90s RPE9
Overhead Farmer Walk 4 90s RPE9
BLOCK 1: ACCUMULATION PHASE
WEEK 3.4

Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)

Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
2011 60
2011 60
2210 2mins
3110 90
2110 2mins
2010 90
2010 75

Load
Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
2010 90
2110 90
2110 75
2110 2mins
2110 2mins
2011 75
2010 60

Load
Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
70 90
2010 75
20X1 90
 2011 75
5000 75
2110 90

Load
Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
2010 75
2010 75
2010 3mins
3010 2mins
3010 75
2010 90
60

Load
Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
2011 60s
2011 60s
2010 75s
75s
75s
75s
Note

Note

Note
Note

Note
 BLOCK 2: INTE
INTENSIFICATION PHASE

DAY 1 Horizontal Row - Chest

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Bear Plank Row 4 15
Face Pull 4 15
Pendlay Row 4 7 RPE8
Incline Dumbbell Bench Press 4 8 RPE9
Bench Press - BB 4 7 RPE8
Push Up 4 10 RPE9
Bent-over Row - Single Arm 4 15 RPE8

DAY 2 Squat - Biceps

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Chin Up 3 10
Dumbbell Front Squat 4 12 RPE8
Romanian Deadlift - BB 4 8
Squat 5 6 RPE8
Lunge 4 12/side RPE8
Hip Thrust 4 10 RPE9
Zottman Curl 4 12 RPE9

DAY 5 Vertical Push - Pull

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Chin Up - Eccentric Only 4 8 RPE8
Pull Over - DB 4 15 RPE9
OHP 4 7 RPE9
Pull Up 4 12 RPE9
Lateral Raise 4 10 RPE9
Upright Row 4 12 RPE9

DAY 6 Deadlift - OHP

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Hip Bridge 3 20 RPE8
Swing 3 20 RPE8
Block Pull - 15cm - Wide Grip 4 7 RPE8
Romanian Deadlift - BB 4 8 RPE8
Kneeling Arnold Press 4 12 RPE9
Overhead Squat - DB 4 12 RPE8
Overhead Farmer Walk - DB/KB 3 60s

DAY 4 Carry
Exercise Set Rep Intensity/RPE
Face Pull 3 20 RPE9
Inverted Row 3 20 RPE9
Windmill 4 10/side RPE8
Box Step Up 4 60s RPE9
Box Jump - Single Leg 4 20 RPE9
Farmer Walk 4 2mins RPE9
BLOCK 2: INTENSIFICATION PHASE
WEEK 5.6

Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)

Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
2011 60
2011 60
2210 2mins
3110 2mins
2110 2mins
2010 90
2010 75

Load
Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
2010 90
2110 90
2110 75
2110 2mins
2110 2mins
2011 75
2010 60

Load
Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
70 90
2010 75
20X1 90
 2011 75
5000 75
2110 90

Load
Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
2010 75
2010 75
2010 3mins
3010 2mins
3010 75
2010 90
60

Load
Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
2011 60s
2011 60s
2010 75s
75s
75s
75s
Note

Note

Note
Note

Note
 BLOCK 2: INTE
INTENSIFICATION PHASE

DAY 1 Horizontal Row - Chest

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Inverted Row 4 20
Suspension Y Pull 4 20
Pendlay Row 5 6 RPE8
Dumbbell Bench Press 4 8 RPE9
Incline Spotto Press 4 8 RPE8
Push Up 3 20 RPE9
Seated Row - Cable - Wide grip 3 15 RPE8

DAY 2 Squat + Biceps

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Chin Up 3 12
Front Squat - BB 4 8 RPE8
Romanian Deadlift - Wide Grip - Wide Stance - BB 4 15 RPE8
Bulgarian Split Squat 4 12 RPE9
Squat 5 6 RPE8
Hip Bridge - Single Leg 4 20/side
Incline Curl 3 12 RPE9

DAY 5 Vertical Push - Pull

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Chin Up - Eccentric Only 4 8 RPE8
Trap-3 Raise 4 15 RPE9
Push Press 5 8 RPE9
Pull Over - DB 4 12 RPE9
Arnold Z-press 4 10 RPE9
Pull Up 4 12 RPE9

DAY 6 Deadlift + OHP

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Goodmorning - Single Leg 3 12 RPE8
Front Squat - BB 3 12 RPE8
Deadlift 4 12 RPE8
Romanian Deadlift - BB 4 8 RPE8
Kneeling Arnold Press 4 12 RPE9
Lateral Raise 3 20 RPE9
Overhead Farmer Walk - DB/KB 3 60s

DAY 4 Carry
Exercise Set Rep Intensity/RPE
Trap-3 Raise 3 20 RPE9
Reverse Superman 3 20 RPE9
Windmill 4 10/side RPE8
Chin Up - Eccentric Only 4 6 RPE9
Overhead Farmer Walk 5 3mins RPE9
BLOCK 2: INTENSIFICATION PHASE
WEEK 7.8

Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)

Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
2011 60
2011 60
2210 2mins
3110 90
2110 2mins
2010 90
2010 75

Load
Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
2010 90
2110 90
2110 90
2110 90
2110 2mins
2011 75
2010 60

Load
Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
70 90
2010 75
20X1 90
 2011 75
5000 75
2110 90

Load
Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
2010 75
2010 75
2010 75
3010 2mins
3010 75
2010 60
60

Load
Tempo Rest Time Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
2011 60s
2011 60s
2010 75s
90s
90s
Note

Note

Note
Note

Note
 DELOAD WEEK

DAY 1 Chest + Horizontal Row

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Incline Bench Press 4 12 RPE8
Chest Fly 4 12 RPE8
Floor Press - Single Arm 4 12 RPE8
Bird-dog Row - KB 4 12 RPE8
Crossover - Cable 3 15 RPE8
Pull Over - Rope 3 15 RPE8

DAY 2 Lower + Arms

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Front Squat - DB 4 15 RPE8
Chin up - Eccentric Only 4 7
Romanian Deadlift - DB 4 12 RPE8
Leg Curl 3 20 RPE8
Hip Extension 3 15
French Press 4 15 RPE9

DAY 4 Vertical Pull + Chest

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Lat Pull In - Single Arm 4 15 RPE8
Straight Arm Pull Down - Rope 4 15 RPE8
Pull Over - Ezbar - Close Grip 4 12 RPE8
Decline Push Up - Weighted 4 15 RPE8
Incline Bench Press - DB - Reverse Grip 4 15 RPE8
Side Plank - Straight Arms Hold - DB/KB/Plate 3 45s

DAY 5 Deadlift + OHP

Exercise Set Rep Intensity/RPE
Stiff-leg Deadlift 3 15 RPE7
Hip Extension 3 12
Romanian Deadlift - Trap Bar/Snatch Grip 4 10 RPE8
Half Kneeling Arnold Press - Single Arm 4 10 RPE8
Kneeling Landmine OHP 4 12 RPE8
Overhead Squat - DB 3 12 RPE7
 DELOAD WEEK
WEEK 9

Video Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)

Tempo Rest Time Set 1 Set 2
2010 90
2010 60
2110 75
20011 75
2011 60
2110 75

Video Load
Tempo Rest Time Set 1 Set 2
2010 90
2010 75
2010 75
2011 75
2011 75
2011 75

Video Load
Tempo Rest Time Set 1 Set 2
2011 75
2011 75
2110 75
2010 75
2011 90
 60

Video Load
Tempo Rest Time Set 1 Set 2
2011 75
2011 75
2010 90
2010 75
2010 75
2010 75
thực tế để theo dõi quá trình) Note
Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

Note
Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
 Note
Set 3 Set 4 Set 5 Set 6