[IC] Marmita Saudavel . f Marmita Sau YY gy he DICAS — Incrivels para manter asabor dos PRATICAS > / alimentos! SAUDAVEIS O que evitar levarina marmita, 0 que estraga e qual a substituicdo Moda do momento: MARMITA! + saudavele I + economia\para vocé nsExpediente Direcao Geral Joaquim Carqueijé Gestao de Canais \Vanusa Batista, Sidney Almeida, Cristina Quintao Gestao Administrativa Financeira Elisiane Freitas, Vanessa Pereira, Flaviani Aprigio e Pedro Moura Midias Digitais Clausilene Lima Publisher Joaquim Carqueljé Direcao Editorial Gabriela Magalhaes Atendimento ao Leitor Redacio atendime Redacao Matilde Freitas e saula Lima Editora Filiada 41 ANER www.aner.org.br Distribuicao em Bancas e Livrarias Total Express Publicagées (Grupo Abril) EDICASE EUROPA Sécia-gerente Adriana Andrade adriana@edicase.com.br Distribuicao em Portugal: Vasp e U Amaior VARIEDADE em SEGMENTOS de REVISTAS do BRASIL! “B® COMPRE PELALOJA VIRTUAL loja.caseeditorial.com.br Direcao de Arte Tami Oliveira Design Ligia Fagundes, Julio Cesar Prava @ Manu Lopes Anteriores seeditarial.co Vendas no Atacado (11) 3772-4303, sidney@edicase.com.br IMAGENS MERAMENTE ILUSTRATIVAS www.caseeditorial.com.br | 9 8 [) caseeditorialPRATICIDADE, SABOR E SAUDE e vocé é do tipo que tem um certo receio com as marmitas, saiba que ela pode ser uma dtima opcao para economizar e ainda manter sua satide e peso, sem deixar de ser saborosa. E cla- ro que isso exige alguns cuidados, tem certas combinagées que realmente nao caem bem na marmita, por isso separa- mos dicas, receitas e ensinamos como montar uma marmita saudavel. As nu- tricionistas entrevistadas explicam o cardapio ideal para uma marmita, e como equilibrar os nutrientes. Descu- bra a maneira certa de armazenar, 0 melhor recipiente para transportar e dicas incriveis para manter 0 sabor dos alimentos... Sabia que o frango desfia~ do fica muito mais saboroso e pode ser usado de diversas maneiras? E mais! Co- nheca empresas que vendem marmitas saudaveis, para aqueles dia que vocé esquece a sua. Sua marmita nunca mais serd a mesma! A Redacao redacao@caseeditorial.com.brSAINDO UMA REFEICAO FRESQUINHA! Saiba como manter o sabor dos alimentos na marmita uando se fala em marmita, uma das grandes reclamagées é que os alimentos nao ficam tdo frescos, ou que o sabor muda. Mas existem algumas técnicas para deixar sua marmita saborosa e com gostinho que acabou de sair do fogo. “A primeira coisa que vocé precisa lembrar é que essa comida sera reaquecida’, lem- bra a nutricionista Gabriela Rebello, do Hospital Santa Casa de Misericérdia de Vitoria.Veja os truques queela ensina para man- tero sabor ea qualidade dos alimentos: Frango ou filé bovino grelhado Tire ele ainda um pouco malpassado e para aquecer diminua a potencia do mi- cro-ondas, assim quando reaquecer ele nao vai ficar seco. Ovo cozido Lembre-se de corta-loantes de aquecer, ou pode explodir dentro do micro-ondas. Salada Nunca levea salada junto com os outros alimentos, ou vocé vai precisar ficar sepa- rando tudo na hora de aquecer o restante. orEé www.caseeditorlal.com.br Macarraéo Sempre que fizer macarrao (de qual- quer tipo) nado cozinhe muito, deixe ele um pouco firme e adicione algum molho light, por exemplo, tomate ca- seiro. Assim quando for reaquecer ele vai terminar de cozinhar e nao ficara molenga demais. Arroze feijao Quando fizer sua marmita, pense que ao colocar o feijaéo e arroz juntos, © caldo do seu delicioso feijao sera ab- sorvido pelo arroz, e quando for comer nao vai ter a mesma graca de quando comemos em casa. Entdo leve os dois separados, assim vocé pode aquecer um por vez e depois juntar tudo como vocé faria em casa.Além do sabor, 6 necessario prestar atencao ao tipo de comida que est le- vando em sua marmita, alguns alimentos nao funcionam muito bem. “Como é o caso de molhos a base de leite, que po- dem estragar. As frituras nao ficam boas quando esquentadas, o que facilita para quem esta gerenciando 0 peso, pois nao as levard no seu dia a dia’, analisa Regina Lucia Moraes Teixeira, Nutricionista clini- ca funcional em Sao Paulo, especialista em reeducacao alimentar, fitoterapia em nutricdo e nutricdo gestacional. Além disso, é importante valorizar os nutrien- tes e quantidade adequada. “A marmita deve conter sempre uma quantidade de cada grupo alimentar, proteina, carboi- drato, leguminosa, legumes e verduras’, recomenda Renata Teixeira. E mais saudavel O beneficio da marmita nao esta ape- nas no fato de economizar dinheiro, le- var sua propria marmita pode significar comer alimentos mais saudaveis e evitar 0s exageros dos restaurantes. “A segu- ranca de saber a procedéncia da comida é outra razao que faz com que as pes- soas adotem este habito. O controle da quantidade de alimento e de prepara- 40 faz toda diferenca para quem esta em busca da perda de peso”, confirma a nutricionista Camila Buitoni. Economia comprovada! De acordo com a nutricionista Regi- na, uma pesquisa realizada em todo Pais pela Assert - Associacao das Em- presas de Refeicao e Alimentacao Con- vénio para 0 Trabalhador, mostra que um almoco nos restaurantes brasileiros hoje, custa, em média, 30 reais. “ Ou- tra questao que devemos considerar é sobre a higiene, sobretudo quando o alimento é cru, in natura. Quando pre- paramos nossa propria marmita, esco- Ihemos melhor o que vamos ingerir e limitamos a dosagem de cada tipo de nutriente com maior facilidade’, analisa Regina Lucia Moraes Teixeira. Motivos de sobra pra vocé preparar a propria marmita né, fique tranquilo, vamos lhe ajudar nessa missao! — Fr |MONTANDO A MARMITA Cuidados importantes nesse momento pos decidir quais alimentos vai levar na marmita, € preciso esco- | Ve ‘0 ambiente adequado, como armazenar e montar. “Recomendamos que 0s alimentos sejam colocados em um prato para que vocé tenha nocao da quantidade real de cada item, indica a nutricionista Camila Buitoni, da Buitoni Life, empresa especializada em refeicao. Segundo Camila, metade do prato deve ser preenchido com verduras e legumes € a outra parte deve ser dividida igual- mente entre carboidratos e proteinas de origem animal ou vegetal. Como sobre- mesa, ela sugere uma fruta. www.caseeditorial.com.br Vamos la! Na hora de montar sua marmita, evi- te misturar os alimentos quentes com 05 frios. “Prefira os recipientes que con- tenham divisérias ou acomode a sala- da a parte. Além disso, alimentos fritos, que levam molhos ou ovos, devem ser evitados, pois tém maior probabilidade de estragarem e podem contaminar os demais alimentos da marmita , aconse- Iha Camila Buitoni. Veja outras dicas da nutricionista Regina Lucia Moraes Teixe’Existem alguns cuidados que vocé deve ter no preparo de sua marmit + Cozinhe de preferéncia de um dia para © outro, ou no maximo dois dias de ante- cedéncia e deixe a comida na geladeira. + Lave as saladas e as coloque em um recipiente a parte, se for utilizar algum tipo de molho, s6 0 coloque no momen- to do consumo, mas sempre opte por temperos naturais, como orégano, salsi- nha, cebolinha e azeite extravirgem. + Vocé deve ter uma sacola térmica, hoje existem varias no mercado, assim ajudard a manter a temperatura. + Assim que chegar ao trabalho, retire a marmita da sacola e coloque imedia- tamente na geladeira! isso evitara que os alimentos estraguem e vocé contraia uma possivel intoxicacao alimentar. Anutricionista Gabriela Rebello, da algumas dicas para aproveitar me- Ihor as saladas + O tomate nunca deve ir junto das folhas, sua acidez também pode des- naturar as folhas. + As conservas e legumes cozidos de- vem ser separados das folhas. + Os legumes como cenoura, beterra- ba e abobrinha super funcionam crus. + Use ervas frescas como salsa, man- jericdo, alecrim e coentro. Eles podem ir junto com as folhas frescas e darao um tcham na sua saladinha sem graca. + A dica & sempre deixar no local de trabalho um vidro de azeite e/ou vina- gre para auxiliar no tempero.A escolha da marmita também é importante. “Sem duvida o melhor re- cipiente para utilizarmos sera o vidro, tanto para ir ao forno como para 0 micro- -ondas, nunca utilize o plastico, pois ele possui substancias toxicas que passam para os alimentos", alerta Regina Lucia Moraes Teixeira. Segundo a nutricionis- ta, o plastico possui Bisfenol A, que pode alterar a fungado de horménios e glandu- las e esta associado a diversas doencas como diabetes, cancer de mama e prdés- tata. "No momento do consumo, sempre retire a refeicao da embalagem, princi- palmente se ainda utilizar a de plastico, e coloque-a no prato para esquentar”, acrescenta a nutricionista. Seguranga na conservacao Para evitar que a marmita estrague, quando terminar de prepara-la, leve & geladeira imediatamente. "Se o trajeto entre sua casa e 0 trabalho for muito longo, mantenha a marmita a ser aque- cida no freezer durante a noite, assim vocé garantira que, até chegar ao tra- balho, estaré ainda em uma temperatu- ra segura’, recomenda Camila Buitoni. Substituigées As vezes se torna cansativo levar os mesmos grupos alimentares todos os dias, e sua marmita fica sem graca, né? Para esses casos, a nutricionista Camila sugere algumas substituicdes simples que vao te livrar da monotonia, sem prejudicar a qualidade nutricional. “ Troque 0 feijo por gréo-de-bico ou lentilha; 0 arroz branco pelo integral ‘ou 7 graos e carne vermelha por carne branca. O importante é sempre lem- brar que a marmita deve ser um prato saudavel, com todos os grupos alimen- tares’, indica a nutricionista. Vocé ainda pode utilizar o mesmo ali- mento de varias formas, como por exem- plo, o frango, que poder ser grelhado, desfiado, assado e usado como recheio.ESQUECEU FACA UMA E Sugestées de marmitas prontas para vocé se inspirar pria marmita por falta de tempo, existem empresas que fornecem essas marmitas, como é 0 caso da Buito- ni Life, Dona Jubilis e da Vip Food. “Para quem esta de dieta, indicamos nosso kit FIT que é composto de uma proteina e um carboidrato de baixo indice glicé- mico para 0 almoco. Para o jantar, indi- camos nosso kit Slim, que é composto por uma proteina e um legume”, indica Albert Kribely, fundador da Vip Food. S e vocé nao consegue fazer sua pro- Opcées saudaveis Algumas dessas empresas, além de oferecerem o cardépio pronto e com opcées de pacotes semanais e mensais, também podem fazer um carddpio de acordo com as necessidades do cliente, como é 0 caso do Dona Jubilis. “As mar- mitas fitness sao vendidas por encomen- da, temos um cardapio pronto, onde © cliente pode escolher seu pedido e quantidade. Ou se preferir ele pode nos passar sua dieta via e-mail e assim iremos avaliar e realizar o preparo”, conta Bruna Vitalino, criadora do Dona JubilisCOMENDA! Veja as sugestées das empresas: é Frango, arroz integral e B t abobora - Dona Jubilis es LIFE Flan diet de coco com sementes de linhaga marrom - Buitoni Life Brécolis cozidos com ervas, temperos naturais e frango desfiado - Dona Jubilis Se eee www.caseeditorialcom.brSalada verao: alface-americana, ovos cozidos, frango desfiado com legumes (cenoura e abobrinha) e ricota, beterraba crua ralada, tomate cereja, grao de soja e cenoura crua ralada - Buitoni Life arioNssimpiee I. Mininibolo de beterraba - Buitoni Life Panqueca verde com cenoura cozida (Buitoni Life) reais: Ricardo AssumpcaoDE UMA PAUSA lém da marmita, 6 importante ter algo saudavel para comer entre os inter- valos das principais refeicées, a fruta é uma boa opcao. Separamos algu- mas receitas saudaveis, ideais para esses momentos. BARRA DE CEREAL CASEIRA COM CASTANHAS Ingredientes * 3 bananas amassadas * 2xicaras de cha de aveia * 11/2 xicara de cha de castanhas * Canela e acuicar mascavo a gosto Modo de preparo Em um recipiente, misture todos os ingredientes até obter uma mistura pas- tosa e coloque em uma assadeira untada com margarina. Faca cortes na massa do tamanho que quiser que as barrinhas tenham. Leve ao forno preaquecido na temperatura média por 30 minutos. Ter- mine de cortar as barrinhas com a massa ainda quente. Guarde na geladeira. SANDUICHE NATURAL DE RICOTA COM PEITO DE PERU Ingredientes: * 2 fatias de pao integral defumado ralado * 100 g de ricota * 1 colher de sopa de cenoura ralada * 50g de peito de peru * Sal, zeite e pimenta-do-reino a gosto Modo de preparo Peneire a ricota, rale a cenoura e tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Colo- que os ingredientes no pao sirio e conserve refrigerado até o momento de consumir. wwwr.caseeditorial.com.brBOLINHOINTEGRALI Ingredientes * 3 macas * 1/2 xicara de cha de agua * 1/2 xicara de cha de dleo vegetal * 1 colher de sopa de suco de limao * 1/2 xicara de cha de banana-nanica amassada * 1 xicara de cha de acucar mascavo * 1 colher de cha de canela em pd 11/2 xicara de cha de farinha de trigo integral * 1 colher de sopa de fermento em po Modo de preparo Descasque as macas e bata as cascas em um liquidificador. Adicione a agua, 0 6leo, 0 suco de limao e a banana amassada e bata até obter uma mistura homo- génea. Pique as macas em cubinhos e coloque em uma vasilha. Adicione 0 acuicar mascavo, a canela em pé, a farinha de trigo integral e a mistura do liquidificador, mexa até obter uma mistura uniforme. Adicione o fermento em pé e misture no- vamente. Distribua a massa sobre forminhas de papel, coloque em uma forma e leve ao forno preaquecido a 210°C por 25 minutos ou até assar por completo. WRAP DE PEITO DE PERU Ingredientes Massa Recheio * 2xicaras de cha de farinha integral * 150g de peito de peru picado * 1 pitada de sal Folhas de alface picada * 2colheres sopa de azeite Fatias de queijo a gosto * 3/4 de xicara de cha de agua Sal a gosto e pimenta-do-reino a gosto Modo de preparo Em uma vasilha, misture todos os ingredientes e amasse até que comece a des- grudar das maos, se necessdrio adicione mais agua até dar a liga. Separe a massa em 4 partes pequenas. Em uma bancada limpa e polvilhada, abra cada parte com ajuda de um rolo. Use um prato para cortar a massa em formato circular. Coloque cada disco em uma frigideira antiaderente e asse por aproximadamente 3 minu- tos de cada lado. Guarde a massa em um recipiente fechado para que nao fique crocante. Coloque os ingredientes do recheio, preencha a massa e enrole. Dica: vocé pode incrementar o wrap com queijo e tomate.MUFFIN INTEGRAL Ingredientes * 30vo0s * 3\4 de xicara de cha * 1\2.xicara de cha de dleo de queijo em cubos * 1 tomate sem semente picado * 1 xicara de cha de peito * 1\2 xicara de cha de leite de peru em cubos * 2xicaras de cha de farinha * 2 colheres de sopa de linhaca de trigo integral * 1 colher de sopa de * Sal e pimenta-do-reino a gosto fermento quimico Modo de Preparo No liquidificador, bata 0 dleo, o tomate e o leite. Acrescente a farinha, 0 sal, a pimenta e bata novamente. Acrescentar o restante dos ingredientes e mexa com uma colher. Coloque em forminhas e leve ao forno preaquecido na temperatura média por uns 30 minutos. TAPIOCA DE FRANGO DESFIADO COM CENOURA Ingredientes “ Farinha de tapioca a gosto * 1 cenoura ralada * 100g de peito de frango desfiado Modo de preparo Em um recipiente, misture o frango desfiado com a cenoura ralada. Em uma frigideira, coloque aproximadamente 2 colheres de sopa de farinha de tapioca, o suficiente para cobrir 0 fundo da frigideira, espere soltar das laterais e vire. Distribua a mistura e deixe o recheio aquecer. Retire do fogo e sirva. www.caseeditorialcom.brREFEICAO COMPLETA PSC ORE Ree Me ee eke CEM eR ema ele ee A lém da marmita, vocé precisa tomar café da manha, comer um lanchinho ECR ER eu one e eter ee Ene rete Ce Pegeicn rehire aerate kelancn Ne ee Rec aia ph U) STN peracet-( Rereetecnny et * Gelatina Diet Ceeichier) Pell secre: PrecueeKt) Sais ee set ae) elt oko Pro Corics Se erase TT Se att) Peery Beery ececry Seas curl Peete SEE SOLE Conese) ener) aC Tc ee Mnetrety fener ea Pe) gel Sel) com maga BCC Del ag de abacaxi com or ua Coie eel) Eee celel de ricota com Peet eines) * salada de frutas TERCA-FEIRA Bera cece CRI Connecti de limao ora Sees itd Peat ee Petal) SRN Ey eomeavi ie BoC enol one eas beam Ua xed CoeLcd eee gluten com Pee een eter ete)ests bottler) Rama APL eels TC Reel neal mele) * Minibolo eats Can metre * salada de frutas QUARTA-FEIRA Sevan tele] rete * Omelete com legumes Se tere eter) Beene Poneetetl Peer) Ba este Trex) SET ree) ricota e tomate ears ee * Detox de couve (eo Lrcecbd ator) Cae cel Teo Coreen) Eatin ie com peito de PeKet] baer cee asd Sate te) Nee Mae aot trap allene cy eierae ail) * Cenoura sauté mele * Salada de folhas com rere tome om lie} peer et) BCC N ell) foro aa et -iuat al cord de amaranto Sera cod-1 Deaton) Oe) * Gelatina Diet de eae Reo tered Pema eke See Tcl com ricota e Pemeerelt) eer ties SEXTA- * Arroz integral Drea saeert yy) Bese ercer) een) rope enecra Pavey Smee ceCy ieee tates Baty San Vltecte I(t Creel) * Barra de cereal caseira de ence oeticdFACA A SUA! Sugestées praticas e saudaveis indicadas pelas nutricionistas ideal em uma marmita, é que ela seja pratica, saudavel e saborosa, pensando nisso, pedimos algumas opées para as nutricionistas entrevistadas, confiram: Sugestdo de cardapio semanal, indicado pela nutricionista Gabriela Rebello: Cardapio1 * Filé de frango grelhado com molho de laranja * Arroz integral * Grao-de-bico * Salada de alface e tomate. Cardapio 2 * Isca bovina com molho de queijo ricota * Macarrao integral * Salada mix de folhas (couve, alface-crespa, alface-roxa), cenoura e tomate cereja. Cardapio 3 “ Ovos cozidos * Arroz integral * Feijao batido * Seleta de legumes Cardapio 4 * Sardinha assada com molho de tomate caseiro e manjericao. * Arroz integral * Salada de alface, cebola roxa, cenoura e beterraba raladas. Cardapio 5 * Filé de porco assado * Arroz integral * Feijao * Abobora cozida * Mix de folhas. Cardapio 6 * |Isca de boi acebolada * Arrozcom lentilha * Seleta de legumes Cardapio 7 * Macarrdo integral colorido: misture com atum, palmito, pimenta biquinho, alface, tomate cereja, azeite e cebola roxa.Sugestao da nutricionista Regina Teixeira: * Salada (pelo menos 2 3 colheres de arroz integral tipos de folhas verdes). 1 concha de feijéo * 3 colheres de legumes 1 filé de frango com molho de ervas. variados refogados. Frutas vermelhas de sobremesa. Sugestao da nutricionista Camila Buitoni (www. facebook.com/BuitoniLife): PANQUECA VERDE *Rende 12 panquecas Ingredientes Massa * 1 pitada de sal * 500 ml de leite * 100 ml de agua * 2 ovos * 2 colheres de sopa de dleo * 200 g de espinafre * Cheiro-verde a gosto * 10g de sal Molho * 20g de fermento 3 colheres de sopa de azeite Recheio 50 g de manjericao fresco * 1 peito de frango inteiro 7 tomates sem pele e sem osso Sal e pimenta-do-reino a gosto * 1cebola 1/2 cebola batida * 2 dentes de alho 1 colher de sopa de acticar organico Modo de preparo Panqueca Bata os ingredientes da massa no liquidificador até obter uma mistura homo- génea. Unte uma frigideira antiaderente com dleo e leve ao fogo médio. Com a concha, espalhe a massa e vire quando dourar, reserve. Recheio Cozinhe o peito de frango e desfie. No liquidificador, bata a cebola, 0 alho, o leo © acrescente a Agua. Coloque a mistura batida em uma panela, em fogo mé- dio. Adicione o frango desfiado, refogue e tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue e adicione o cheiro-verde, reserve. Molho Bata os tomates no liquidificador. Em uma frigideira, refogue 0 manjericdo no azeite. Em uma panela, em fogo baixo, misture os tomates batidos e os demais in- gredientes. Acrescente o manjericdo e deixe apurar, em fogo médio, por 6 minutos. Montagem Coloque duas colheres de sopa do recheio na massa, enrole e cubra com o mo- Iho. Se quiser, polvilhe ricota ralada sobre a massa. Armazene a panqueca em um refratario e leve ao forno médio por 5 minutos. www.caseeditorlal.com.brMINIBOLO DE BETERRABA *Rende aproximadamente 20 pedacos de 609 * 2xicaras de cha ou 500 g de farinha de trigo integral (ou farinha de arroz para quem quiser sem gluten) * 1/2xicara de cha ou 250 g de acticar organico demerara ou mascavo * 1/2xicara de cha ou 250 ml de dleo de milho * 3 ovos * 3 beterrabas cruas com casca, em pedagos * 2 colheres de sopa de castanha-de-caju * 1 colher de cha de fermento Bata no liquidificador a beterraba, 0 éleo e os ovos. Misture até que a massa fique homogénea. Adicione a farinha, o acucar e o fermento e mexa. Unte a forma com 6leo e coloque para assar em fogo médio por aproximadamente 40 minutos. Dica: se preferir, a massa pode ser colocada em formas menores de pao de mel. Créditos: Ricardo AssumpcioRECEITAS Separamos algumas receitas praticas, com base nas sugestées das nutricionistas, aproveite! FILEDEFRANGOCOMMOLHODELARANJA Ingredientes * 4 files de frango cortados Molho de Laranja mais grossos * 1 xicara de chd de suco * 2dentes de alho amassados de laranja natural * 1/2 colher de café de * 1 colher de cha de manteiga pimenta-do-reino moida * 2 colheres de cha de amido de milho “ Sala gosto * 1 colher de cha de acuicar * 2 colheres de sopa de azeite Modo de preparo Em um recipiente, tempere os filés de frango com o alho, o sal e a pimen- ta-do-reino, misture e deixe tomando gosto por aproximadamente 30 minu- tos. Aqueca 0 azeite em uma fri grelhe o filés. S6 vire os filés quando eles ja estiverem dourados. Nao fure-os para que nao fiquem ressecados. Assim que dourarem dos dois lados, retire e reserve. Molho Em uma panela, dissolva o amido de milho com 0 acticar e 0 suco de laranja. Acrescente a manteiga e leve ao fogo. Deixe ferver, mexa sempre. Quando ob- tiver um molho levemente cremoso, re- tire do fogo. Arrume os filés na marmita e coloque o molho por cima. www.caseeditorial.com.brLEGUMES ASSADOS Ingredientes * 600 g berinjelas em rodelas * 1/2 colher de chad de * 400 g de abobrinha em rodelas pimenta-do-reino * 1 cebola roxa cortada em quatro * 10g de manjericao fresco “ 1 cebola branca cortadaem quatro * 2 colheres de sopa de azeite de oliva * 1/2 pimentao vermelho * 1/2 colher de cha de paprica picante em cubos grandes * 1/4 colher de cha de sal * 10 tomates cereja cortados ao meio Modo de preparo Coloque sal nas fatias das berinjelas e deixe repousar por 20 minutos, depois pas- se por Agua corrente. Em uma assadeira, coloque as fatias de abobrinha e berinjela, tempere com a paprica e a pimenta-do-reino. Acrescente as cebolas, os tomates, 0 pimentao e polvilhe coma paprica, a pimenta-do-reino moida, 0 sal e o manjeri- co. Forre um refratario com papel-aluminio e transfira os legumes em camadas, regue com azeite. Dobre o papel-aluminio de forma que fique bem fechado. Leve a assadeira ao forno preaquecido a 220°C por 30 minutos. Desligue o forno e deixe dentro até o momento de montar a marmita. Dica: vocé pode acrescentar outros legumes de sua preferenciaISCAS DE CARNE COM LEGUMES Ingredientes 300 g de filé-mignon cortado em tiras finas 2 dentes de alho amassados 1/2 colher de cha de sal 2 colheres de sopa de dleo 1 abobrinha pequena cortada em tiras finas 1 cebola média cortada em tiras finas 1/2 pimentao vermelho pequeno cortado em tiras finas 1 cenoura média cortada em palitos Modo de preparo Em uma tigela, coloque a carne, tempere com 0 sal eo alho e reserve. Em uma frigideira, aqueca 1 colher de sopa de dleo em fogo médio e refogue a abobrinha, mexa delicadamente até comegar a murchar, Acrescente a cebola, o pimentao ea cenoura, refogue até dourar levemente e reserve. Na mesma frigideira, aqueca 0 restante do dleo em fogo médio e refogue a carne até perder a cor avermelhada. Adicione os legumes reservados e misture delicadamente. Monte a marmitaem seguida. Dica: Quando for aquecer a marmita, acrescente uma colher de sopa de maio- nese e misture. ISCAS ACEBOLADAS Ingredientes 1/2 xicara de cha de azeite 1 kg de cox4o mole cortado em tiras Sal e pimenta-do-reino a gosto 3 colheres de sopa de molho de soja (shoyu) 2 cebolas cortadas em laminas 2 colheres de sopa de vinagre Modo de preparo Em uma panela, leve ao fogo 0 azeite, a carne, o sal, a pimenta-do-reino, 0 mo- Iho de soja e frite por 15 minutos ou até amaciar. Retire e reserve. Na panela, co- loque a cebola, o vinagre e frite até a cebola amaciar. Misture a carne reservada e monte sua marmita. wwwr.caseeditorial.com.brISCA DE FRANGO COM PIMENTAO lo em fi pimentao vermelho molho shoyu 1 colher de sopa de cebolinha ao momento de servir ite para refogar Lave 0 peito de frango com vinagre, corte-o em iscas e tempere-o com alho e sal. Em uma frigideira, coloque o azei- tee acebola e refogue o frango. Acres- cente os pimentées, o molho shoyu e a vagem. Mexa para nao queimar. Deixe refogar por aproximadamente 15 mi- nutos ou até o ponto que achar ideal. Desligue 0 fogo e monte a marmita. Coloque a cebolinha no momento de comer, apés aquecer.¢ A}FILE DE FRANGO GRELHADO COM MOLHO DE ERVAS Ingredientes * 4 filés de peito de frango * Sal e pimenta-do-reino a gosto 2 colheres de sopa de azeite 2 colheres de sopa de manteiga 2 colheres de sopa de vinho branco seco 4 colheres de sopa de ervas frescas picadas (manjericao, salsa, cebolinha, orégano, salvia, estragao) Modo de preparo Tempere os filés com sal e pimenta-do-reino. Aquega uma panela grossa com azeite e doure os filés por 3 minutos de cada lado. Transfira para uma travessa e mantenha aquecido. Na panela em que fritou os filés, derreta a manteiga e regue com o vinho. Adicione as ervas e misture. Despeje sobre o frango e pronto! CARNE MOIDA PICANTE Ingredientes “ 400 de carne moida * 1/2 cebola roxa picada em cubos * Gengibre fresco ralado a gosto 1/2 pimentao vermelho picado em cubos * 3 colheres de sopa de molho de pimenta * 1 xicara de cha de agua Modo de preparo Em uma panela, coloque um fio de dleo e quando estiver quente, acrescente a cebola e o pimentao. Cozinhe até comecarem a dourar. Acrescente a carne moida e com uma espatula, mexa bem para soltar a carne. Cozinhe até que ela perca o tom vermelho. Tempere com o sal, o gengibre ralado e o molho de pimenta. Cubra com a agua, tampe e cozinhe por 10 minutos em fogo médio. Desligue 0 fogo e decore com algumas folhas de salsinha ou cebolinha.ALMONDEGAS Ingredientes * 500 g de carne moida * 150g de farinha de rosca * 2 colheres de sopa de azeite de oliva * Sal e pimenta-do-reino a gosto * 1 xicara de cha de cebola picada * 400 g de molho de tomate * Lovo Modo de preparo Em um recipiente, misture a carne com o ovo, a cebola, 0 sal, um pouco de azeite de oliva e a pimenta-do-reino. Acrescente a farinha até dar o ponto de enrolar as alméndegas e faca pequenas bolinhas. Em uma panela, com um pouco de azeite, frite as alméndegas selando-as em fogo alto. Retire as alméndegas e reserve. Em outra panela, aqueca o molho de tomate em fogo baixo. Na mesma panela da alméndega, elimine 0 excesso de azeite e coloque o molho de tomate. Cozinhe as alméndegas por aproximadamente 15 minutos, retire e sirva. wwwr.caseeditorial.com.brSALADADE QUINOA Ingredientes * 200g de quinoa * 1 abobrinha picada em cubos e cozida ligeiramente * 1 cenoura picada * 1 maca descascada e picada * Sal e pimenta-do-reino a gosto * 500 ml de dgua Modo de preparo Ferva a agua, quando levantar fervura, coloque um pouco de sal ea quinoa. Abai- xe 0 fogo e deixe a panela semitampada. Cozinhe a quinoa por 20 minutos. Quando a quinoa estiver pronta, despeje em uma travessa, tempere com o sal € a pimenta & misture com os legumes ea maca. Dica: Monte sua marmita coma salada de quinoa ealméndega frita no azeite. OMELETE DE FORNO Ingredientes * 4 ovos batidos * 1 tomate picado em cubinhos e sem semente * 1/2 cebola picada * 100 g de peito de peru * Manjericao a gosto * Queijo parmesao ralado e sal a gosto Modo de preparo Em uma forma antiaderente, coloque os ovos batidos, a cebola, o tomate, o peito de peru, o sal e 0 manjericao. Mexa bem e por cima coloque um pou- co de queijo parmesao ralado. Coloque a forma na parte superior do forno, em temperatura média, para cozinhar bem. Deixe por aproximadamente 10 minutos. Retire e monte sua marmita. Dica: ideal para vocé levar com uma salada.www caseeditorial.com brCARNE DE PANELA Ingredientes “ 500 g de coxdo mole cortado 1 colher sopa de salsinha picada em cubes grandes 500 ml de agua quente * 1 cebola ralada 1/2 lata de massa de tomate * 1 dente de alho amassado 1 pimentao verde picado “ 1/2 xicara chd de dleo 1 tomate sem sementes picado Sal e pimenta-do-reino a gosto 1 cenoura pequena picada * 1 cubo de caldo de carne Orégano a gosto Modo de preparo Em uma panela de pressao, coloque 0 éleo e refogue a cebola e o alho. Acres- cente a carne e frite por 5 minutos, mexendo bem. Coloque o cubo de caldo de carne, 0 tomate, o pimentao, a massa de tomate, a cenoura, a Agua e 0 orégano. Deixe cozinhar por 30 minutos, contando o inicio da fervura. Retire do fogo, mis- ture a salsinha e monte a marmita. SALADA DE GRAO-DE-BICO Ingredientes 1 1/2 xicara de cha de grio-de-bico * Suco de 1 limao 1 dente de alho * 1/2 xicara de cha de 1 colher de sobremesa de sal azeitonas fatiadas 1 pimentao em cubos 1 cebola picada 1 tomate em cubos * 2dentes de alho picados Motho * 10 folhas de hortela picadas * 5 colheres de sopa de azeite 1 colher de cha de sal Modo de preparo Deixe 0 grao-de-bico de molho na véspera. Escorra a dgua e coloque 0 grao- -de-bico em uma panela de pressdo com o dente de alho, o sal e Agua ( 2 dedos acima dos graos). Cozinhe por aproximadamente 10 minutos apés pegar pressao. Escorra a agua e coloque 0 grao-de-bico em uma travessa para esfriar. Acrescente o pimentao e o tomate. Misture os ingredientes do molho e coloque sobre o grao-de-bico. Mexa e leve a geladeira até o momento de montar a marmita.CREPIOCA DE FRANGO CREMOSO Ingredientes * Lovo de iogurte desnatado * 1 clara * Sal a gosto * 2colheres de sopa de * 1 xicara de cha de frango desfiado farinha de tapioca * 1 colher de sopa de requeijao * 1 colher de sobremesa Modo de preparo Bata os ovos, a farinha de tapioca e o iogurte no liquidificador. Coloque 1/3 da massa na frigideira antiaderente preaquecida e cozinhe em fogo baixo. Quando sol- tar da panela, vire e espere dourar do outro lado. Frite o restante da massa. Recheie cada crepioca com frango e um pouquinho de requeljao e enrole ou dobre ao meio. Dica: como tem requeijdo, tome cuidado para ndo estragar na marmita. FRANGODESFIADO DE PANELA DE PRESSAO Ingredientes * 2 peitos de frango cortados * 3 dentes de alho amassados * 1 colher de sopa de dleo * 1 colher de cha de sal * 1 cebola picada Modo de preparo Na panela de pressao, frite o alho ea cebola no dleo e refogue rapidamente © frango. Acrescente o sal e cubra com gua. Cozinhe por 15 minutos apés a pressdo. Desligue 0 fogo, aguarde 10 mi- nutos e retire a pressao. Abra a panela e retire o caldo. Feche a panela novamen- te, ainda quente. Chacoalhe com forca a panela, de um lado para 0 outro, varias vezes, segurando pelo cabo e na outra extremidade. Abra a panela e 0 frango ja estar praticamente todo desfiado. Se nao tiver todo desfiado, com 0 au- xilio de um garfo, mexa o frango den- tro da panela e estaré pronto. Dica: vocé pode usar o frango desfia- do em diversas receitas, para rechear, incrementar um arroz, etc. www.caseeditorial.com.brMOLHO DE TOMATE CASEIRO Ingredientes * 6 tomates maduros sem pele * 1 pitada de acgucar * 10 folhas de manjericdo * 1 colher de cha de sal * 3 colheres de sopa de azeite * 1 pitada de pimenta-do-reino * 1\2 cebola picada Modo de preparo Coloque uma panela com agua para ferver. Corte um ‘x’ na base de cada to- mate e prepare uma tigela com agua e gelo. Assim que a agua ferver, coloque os tomates. Quando a pele comegar a soltar, retire com uma escumadeira e transfira os tomates para a tigela com gelo. A partir do corte em’x’, puxe e descarte a pele. Corte os tomates em pedacos e bata no liquidificador até obter uma mistura lisa, se necessario, coloque um pouco de agua. Lave e seque as folhas de manjericao. Colo- que o azeite em uma frigideira e leve para aquecer em fogo médio. Acrescente meta- de do manjericao e deixe fritar por 2 minutos. Adicione o tomate batido, tempere com © sal, a pimenta-do-reino e o acticar. Misture, coloque a cebola e deixe cozinhar por aproximadamente 5 minutos. Desligue 0 fogo e acrescente o restante do manjericao. Dica: Vocé pode congelar o molho para usar em outro momento.LIVRO A DIETA DA MEDITAGAO Livro do nutricionista_portugués, Alexandre Fernandes, mostra como perder peso utilizando o poder da mente com uma alimentacao tipicamente vegetariana e um esque- ma nao vegetariano alternativo. E focado em dois métodos: a meditacao, com ferramentas para que a pessoa consiga meditar sozi- nha, e a desprogramacao biolégica. “Método/técnica que vai ajudar oleitor a fazer com que pense ou lembre de situacées e experiéncias vividas, sejam elas reais, imagindrias, virtuais ou simbdlicas, que leva- ram ao aumento do peso. Tomando conhecimento dessas situacdes e sentindo-as, 0 préprio organismo autoregula-se e procura 0 equi- Iibrio com 0 emagrecimento’, explica o autor Alexandre Fernandes. Ae da Meditacao junta um esquema alimentar de 21 dias Perca até 8 quilos coma dieta Segundo o nutricionista, a pessoa pode chegar a emagrecer em 21 dias, de 6a 8 quilos. “No entanto, é importante destacar que existe um esquema alimentar al- ternativo nao vegetariano, que qualquer pessoa pode cumprir e ter praticamente a mesma perda de peso’, explica Alexandre Fernandes. Receita especial do autor Veja uma das receitas que vocé pode encontrar no livro e ele separou espe- cialmente para vocé: BATIDO DE BANANA, MANGA E SEMENTES DE CHIA Ingredientes * 2 xicaras de cha de"leite” vegetal * 1 banana média sem casca cortada ( arroz, améndoa, aveia, soja) * 1 colher de sopa de sementes de chia * 1\2 manga pequena * 1 colher de cha de mel descascada e cortada * Gelo agosto Modo de preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador, até obter uma mistura cremosa e homogénea. Acrescente gelo a gosto. Sirva em seguida. www.caseeditarlal.com.brConfira os alimentos que vocé deve evitar nas marmitas limentos pereciveis devem ser evitados ou muito bem armaze- nados. Veja alguns, citados pela nutricionista Camila Buitoni: Molhos cremosos ou gordurosos (com linguica, paio e bacon) Maionese Feijoada Molhos a base de leite, creme de leite, ou iogurte. Creme de milho, creme de espinafre, tendem a azedar mais facilmente com oscilacées de temperatura. As frituras também devem ser evi- tadas, pois perdem a caracteristica @ 0 sabor ao serem requentadas, além de serem ricas em gorduras e substancias prejudiciais a satide. Fechando a lista dos itens contraindi- cados, esta o tomate, nao sendo uma boa op¢ao, pois solta muita 4gua e acaba umedecendo a comida toda. Nao recomendamos a utilizacdo de produtos que foram preparados a mais de dois dias. O ideal é que as marmitas sejam montadas com ali- mentos feitos, no maximo, na noite anterior. Para temperar saladas, use azeite, vinagre, limao e ervas aromaticas. Evite temperos prontos, industriali zados e sal em excesso. Para evitar uma intoxicagdo alimen- tar, higienize o ambiente da marmita antes de armazenar os alimentos, e imediatamente apés a refeicdo. Use gua e sabao neutro em abundancia para lavar, inclusive ‘os cantinhos’ A nutricionista ressalta que esses alimentos tém um risco de contamina- 40 muito alto. “ Caso utilize estas pre- paracées em marmitas, tenha cuidado redobrado com relagdo a manutencao de temperatura de transporte, armaze- namento e reaquecimento”, aconselha. A recomendacao é sempre dar prefe- réncia a carnes grelhadas ou cozidas.edu[f@ A oportunidade que vocé estava esperando acabou de chegar! 30 dias GRATIS de acesso a mais de 950 cursos VEJA COMO RESGATAR ESTA OFERTA da eduk para vocé. 1. Acesse o site www.eduk.com.br/edicase 2. No campo “Cédigo Promocional” digite: EDICASEOUT i] 3. Preencha as informacées necessarias Pronto, comece a aprender agora! Seer ues ae EDICASEOUT Aprenda com os melhores g experts da maior empresa i ip = de cursos online do Brasil ais” Descubra novas receitas, técnicas e produtos nas dreas de artesanato, gastronomia, moda, Fotografia, beleza e estética e negocios. Diividas? 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