@ egceeecseensrsp Be aes ebsees eeu Mi libro de | Cocina Sed AMBARMi libro de cocina vegano algo mas que un libro de cocina E ste libro nace como portavoz del grito a la vida y a la dignidad de millones de seres vivos que no pueden gritar, Con él me uno a la esperanza de un gran genio del siglo xv1, Leonardo da Vinci eegara un momento en que los hombres consideraran a muerte de los animales de la misma manera que la de los hombres Ojala que cada vez estemos més cerca de ese momento! Agradecimientos En primer lugar, quiero darle las gracias a Manfred, mi marido, por animarme a escribir cuando no tenia ganas, y sobre todo por su labor critica como «conejillo de Indias» (en el mejor sentido de la palabra). También quiero agradecer a nuestros padres por su buena disposicién a comer vegano cuando hemos estado en sus casas. A Karin y su familia por dejarme guisar para ellos durante dos sema- nas. A Maria y Miguel, por comer «mis comidas» y prestarme el ordenador, y a todos los que me han animado con sus preguntas € interés a que por fin acabara de escribir este libro. Los editores agradlecen la colaboracién de la revista «Vital», Luisa Moreno y Rodolfo Romén durante el proceso de realizacién de este libross Ss eS BS SBP SESBEESESESEBRBHERBEREBHEAHBH Indice Introduccién Como usar este libro Objetivo de las recetas Importancia de ta dieta equilibrada éQué es el veganismo? La doble moral colectiva Tortura y produccion Otras formas de agresion al mundo animal Recetas Recetas biisicas Salsas Ensaladas Sopas Pasta Platos con patatas u uw R 7 20 2 28 41 4 31 67 7 85Platos con cereales 9 Platos con legumbres 107 Platos con verduras 115 Pasteles salados BI Variados de tofu 146 Postres 153 Direcciones y datos de interés 190 Bibliografia 192 = < | = & = | Pasteleria 163 Panaderia wz Apéndice Indice tematico de recetas 186Introduccion épor qué soy vegana? ace unos cinco afios celebré mi cumpleafios en la oficina con mis compafieros como era de rigor. Les ofreci una receta de mi suegra—~«Kochkaise» (un plato tipico de su region)- y dos ensa- ladas de mi madre. Poco antes de empezar a comer, me pregunto un compatiero: «Rocio, desde cuando eres vegetariana?», mi res- puesta fue: «Pues, en realidad, no lo soy». El hecho me hizo gra- cia y al llegar a casa se lo comenté a mi novio. El lefa en aquella época el libro de Eugen Drewermann Der tddliche Fortschritt (El progreso mortal). Nuestra respuesta comin fue: «En realidad no somos vegetarianos, pero... gy por qué no serlo?». En pocas semanas acabamos con las conservas y los congelados de carne y pescado que atin tenfamos en casa y a los seis meses, ofrecimos a nuestros invitados una cena de boda completamente vegetariana. Los preparativos no estuvieron exentos de discusiones fa- miliares, pero tampoco de buena disposicion y excelentes cocineras. Desde el principio éramos conscientes de que ser vege- tariano no significa exclusivamente eliminar de la dieta todo lo que sea carne y pescado, y como no éramos expertos en dietética nos «empapamos» de numero-La cocina vegana no utiliza ingredientes de origen animal MI LIBRO DE COCINA VEGANA 05 libros sobre vitaminas, minerales, carencias y excesos, calorias y proteinas, y todo lo que llegé a nuestras manos. Y asi se «cola- ron» entre ellos algunos libros sobre el respeto a la vida que tie- nen los indios americanos, el sufrimiento de los animales en ganaderias en masa y baterias de gallinas, la explotacién y la des- truccidn del medio ambiente, el hambre en los paises en vias de desarrollo por culpa de los habitos alimenticios de los paises ricos.... Poco a poco nos fbamos dando cuenta de que el paso que nos habiamos decidido a dar con ese «... gy por qué no serlo?» significaba algo mas que un reto divertido; ese paso nos adentra- ba.a una realidad bien seria, spodiamos volver a certar esa puerta después de vislumbrar =y, sobre todo, de intuir—lo que habia al otto lado? Un afto mas tarde, tras visitar una de las llamadas «granjas bio- logicas» donde las gallinas no estaban en jaulas, pero tampoco tenian sus prescritos 10 m* de suelo; los cerdos podian moverse libremente —jen sus jaulas!~ y las vacas no estaban encajonadas € incluso, eran ordenadas a mano y tenian el privilegio de aparear- se con un toro, pero también alli estaban atadas a una cadena y tenian que sentarse sobre sus propios excrementos, decidimos hhacernos veganos. {Qué significaba «biologico»? ¢Qué era «ganaderia justay? Allt se seguia considerando al animal como «fabrica de came, de leche, de huevosy, alli se seguta matando a los terneros y pollos machos, alos cerdos y a las vacas «improductivas» —o sea, las que se han quedado «secas» de leche~. Algo no encajaba con nuestro sentido de la ética y la justicia. ¥ asf cerramos la puerta, si, pero desde dentro. A partir de ese momento empez6 nuestra experiencia como veganos MRR RRR BBR ER eRe eeInTRODUCCION: {POR QUE SOY VEGANA? Pronto nos dimos cuenta de que el veganismo no se limitaba nicamente a los habitos alimenticios, a dejar la carne, el pesca- do, los productos lacteos, los huevos y la miel. Ser vegano im- plicaba también un cambio en nuestro vestuario y habitos de consumo en general y, en realidad, un cambio en nuestras vi- das. Las cosas que tentamos de piel, lana, seda o plumas decidi- mos seguir usindolas hasta que «se gastaran», pero nos qued6 muy clato que no comprariamos nada nuevo que fuera de origen animal, y ast informamos a nuestros familiares y amigos para que no nos regalaran nada procedente de animales. La cuestién de cosmética y productos de limpieza era un asunto algo mas com- plicado, porque nos encontramos con un galimatias de nombres larguisimos y extrafios que no entendtamos. Por suerte, dimos con la guta Veganissimo’, en la que se detallan la mayoria de los productos animales, su utilizacién y posibles alternativas Desgraciadamente, el uso de productos procedentes de ani- males se ha extendido hasta limites insospechados y el hecho de ir de compras se convirti6 casi en una aventura a veces desespe- ante, a veces interesante e instructiva, Al final, después de mu- chas explicaciones sobre por qué no quiero zapatos de piel, por qué no puede existir leche o huevos sin la inevitable muerte de los terneros y los pollos machos, sobre la pena que me produce el que tenga que sufrir y morir un ser vivo, solo por mi culpa, se nos hacia siempre la misma pregunta: «...Sf, pero entonces, {vo- sotros qué coméis?», En esos momentos sentia no poder echar mano al bolsillo y sacar este libro como respuesta. La gente me preguntaba lo mismo que yo me pregunté en su dia: «como sustituyes los huevos?» y «gcomo sustituyes la leche, el que- so y la nata?». Para mi no fue ningiin problema, al contrario, BH La opcidn vegana se basa ‘enun exquisito respeto alla vida, ya que supone el gran compromiso del ser humano con el resto de los seres vivos del Planeta. EL veganismo no se limita a la dieta vegetariana, ¢s una ética que implica todo un estilo de vida, La dicta vegana implica tuna forma de vida sana, un mejor reparto de los recursos naturales y una mayor armonia¢ integracion del ser fhumano en a naturaleza * Alfinal de este Ubro el lector encontrara diversas publicaciones y fuentes para ‘ampliar informacionMLLIRO DE COCINA VEGANA con un poco de informacién, una gran pizca de imaginacion, al- g0 de intuicisn y gusto por la cocina, el tinico problema que se me planted fue qué hacer con tantas recetas: tenfa que escribir- las enseguida antes de que se me olvidaran. Y ast al final «no tu- ve mas remedio» que escribir este libro. iBuen provecho! Nota del editor: Al final det libro se incluye abundante informacion complementaria a las propuestas de este libro. 4:0:G:8:8:08,0:0:0.0.0.0 0.9 2ELS EES IT EELS SL LL Como usar este libro algunos consejos practicos OBIJETIVOS DE LAS RECETAS Este libro va dirigido a todas las personas que por motivos éti- cos, de salud, por curiosidad, por casualidad, etcétera, quieren acercarse al veganismo; y, por supuesto, a todos los ya veganos, que buscan nuevas sugerencias. Como siempre me han molestado los libros de cocina en los que, de entrada, los ingredientes eran tan extrafios que después de pasar tres paginas volvia a cerrarlos y a colocarlos en Ia es- tanterfa sin ganas de probar, he procurado no utilizar esos «pro- ductos extrafios», ya que yo misma tampoco los uso. Lo mas raro que aparece en mis recetas es el tofu ~ el queso de Soja, pero creo que a muchos les suena. No puedo decir que todas las recetas se hagan en me- dia hora, pero si puedo garantizar que todas salen y que en general son de elaboracién sencilla; siempre depende de la destreza de la cocinera o el cocinero, y asi no aconsejo aun principiante que empiece con el «rollo de verduras» —quizis la receta mis dificil del libro-, pero s{ que se atreva sin miedo a invitar a los amigos a un «potaje de garbanzos con es- pinacas» 0 a un «arroz griego». Solo hacen falta ganas de probarEl objetivo de todas estas re cetas es ofrecer una alternati va sencilla, sana y de buen sa- bor no sélo a los alimentos procedentes de animales, sino también una opcién casera a los sustitutos de esos tipicos productos animales: salchi- ‘chén vegano, jamén vegano, queso vegano, carne picada vegana... Estos productos, sin embargo, pueden sustituir magnifica- ‘mente tanto en textura como fn sabor a los de procedencia animal. Algunos productos, como tofu, seitén, leche de so- Jay patés, entre otros, pueden adquirirse fécilmente en tien- das de productos naturales. MI LIBRO DE COCINA VEGANA y pronto quedara contestada la famosa pregunta: «... ¥ vosotros entonces, {qué coméis?», con la agradable sorpresa de que al ser vegano no se renuncia a nada, sino que se descubren muchos nuevos sabores. IMPORTANCIA DE LA DIETA EQUILIBRADA Como ya he indicado, hacerse vegetariano 0 vegano no consis- te simplemente en eliminar de nuestra alimentacién todo aquello que provenga de los animales. Si asi lo hiciéramos no tardariamos en sufrir las carencias alimenticias que tantos temen cuando oyen hablar del veganismo y que ignorantemente le achacan El veganismo no conlleva necesariamente carencias, a menos que se practique de una forma desequilibrada, lo cual puede ocu- ir como en cualquier otto tipo de alimentacién, con o sin pro- ductos animales. Lo importante no es comer todo tipo de cosas, sino que aquello que se come tenga los nutrientes necesarios para el cuerpo, ast como evitar el consumo de productos que dili- culten o impidan la absorcién de vitaminas o minerales, como el té negro, que durante y después de las comidas impide la absor- cion de hierro; el tabaco y los huevos la disminuyen, y el alco- hol y la cafeina provocan pérdida de calcio. También deberan evitarse aquellos que para su metaboliza- cién roban nutrientes y no los aportan, como es el caso de todos los productos «blancos», como el azticar, la harina, el arroz 0 Ja pasta no integrales, de ahi la importancia de consumir pro- ductos integrales, pero jcuidado!: generalmente el pan integral que se vende en las panaderias convencionales s6lo contiene laBE EEE SEO ESS SBHeHEeBaAEeBE aE ee cascarilla del cereal, dando un color més oscuro al pan, pero no es realmente integral. A menudo lo elaboran con harinas blancas y salvado. El tnico elemento al que el vegano debera prestar es- Pecial atencion es a la vitamina Bis, contenida sobre todo ~pero no unicamente— en productos animales, Esta vitamina es produ- ida exclusivamente por microorganismos: bacterias, hongos, al- gas. En realidad, se necesitan muy pocas cantidades de vitamina Bu, ¢ incluso su necesidad disminuye cuando dejan de consu- mirse productos animales, que al parecer dificultan la absorcion de la vitamina Bu producida naturalmente por un intestino sano, Normalmente, existen més problemas en su utilizacion que en un aporte insuficiente a través de la alimentacion. Fuentes de vi- tamina Br: son: las algas, el extracto de gérmenes, los higos se- cos, los productos fermentados -tempeh, miso, col agria-, la malta de cebada, la masa de levadura, el perejil y los germinados Algunos de los «nuevos productos» de la alimentacion ve- gana que yo wtilizo con frecuencia son los siguientes D Frutos secos: almendtas, avellanas, nueces, pistachos, anacar- dos y semillas: pipas de girasol, pipas de calabaza, semillas de sésamo y de linaza. Todos ellos acompafian abundantemente mis desayunos y ensaladas, D Soja y tofu: yo utilizo la soja entera ~soja blanca y la muelo con un tolinillo de café para hacer leche de soja o para susti- tuir los huevos. El tofu és una especie de queso fresco de escaso sabor ~aun- que también se puede encontrar ahumado y alifiado con hier- bas-, hecho a partir de la leche de soja. Su elaboracion en ca- @ LavitaminaB,, que l onganismo necesita no sélo se encuentra presente en alimentos de origen animal, sino tambien en algunos de origen vegetal La dieta vegana obtiene la vitamina By, a partir de algas, higos secos y productos fermentados, como el tempeh, l miso y la col agria Bi El oft 0 equeso» de soja 5 cada vez mas facil de encontrar en todas partes. Para tos interesados facilitamos direcciones al final de est libroMI LIBRO DE COCINA VEGANA sa es laboriosa, por lo que es més aconsejable comprarlo ya listo. D Carob («cacao» o harina de algarrobo): es un polvo parecido al cacao y que lo sustituye; con la ventaja de no contener teo- bromina ni sustancias irritantes; aunque es mas dulce. Proviene de las algarrobas. @ La soja y sus derivados estan muy presentes D Agar-agar: alga en polvo que sustituye a la gelatina. Pero no solo aquello que se come es importante, sino también Wi La leche de soja puede la forma de prepararlo de manera que conserven la mayor parte ser alg indigesta de sus vitaminas y minerales. Por esta razon, procuro cocer lo (pravoca flatulencias) menos posible todo lo que se puede comer crudo, de ahi que sino se prepara encontréis, quizas algo sorprendidos, que con el tiempo adecuadamente de coccién indicado, las verduras quedan un poco enteras. Lo ideal seria consumir solo alimentos crudos; pero, podemos lle- gar a un acuerdo con nosotros mismos: cocinar «al dente» y co- mer mucha fruta fresca y ensaladas. Por ultimo, quiero indicar que he eliminado de mis recetas todo tipo de azticar y edulcorantes concentrados. La raz6n es total- mente ajena al veganismo —jsimplemente mis dientes me lo estén agradeciendo desde hace mas de cuatro afos!-. En lugar de plata- nos ~ésta es mi manera usual de endulzar— puede emplearse azi- car moreno, sirope de arce o concentrados de fruta, aunque habra que variar entonces la cantidad de liquido indicada o ~seguin el caso~ atadir algo de agua o leche de sojaPOSIBILIDADES de sustitucion # Huevos: Baise dbs posbilidadles ‘aseras de sus los huevos ila preparacion dé los bizcochos (sempre que:no sean de tres huevns), albiondigas y pastelillos: ‘huevo =‘ cuctarada harina desoja +3 cucharadas de agua. 2 huews=8 curharadasde Jinaza motida +7 cucharadas de agua. ‘demas se puede eplear Susthuto de huevo, si se tiene fayarantia de que es vegana, Se encentta en algunas tends Be herbodletética Leche: Se puede sustituie muy bien por lethe de soja, que puede ‘comprarse hecha 6 aceila1uno misma (ver teceta nd 43), AN preparar ara con leche a hhelados hay que contar can un ‘levo sabor af que haba qui: acoslumbraise, Para ecompafarelcaté oe té habla cowie Usan esr jane ‘quiet probanido, va quie Esta es Una cuestion de autos Tambien existe la leche de alimendras y la Veche de acioz 2» Mantequilla: ‘Se sustituye perfectamente por ‘margaria vegana (ver siem- pre lisia de ingredientes, ® Quark 0 requesén): oh tol y2umo des nnain se btiene unacrema parecida al quark fer receta pag.41) ® Nata: Se’sisiitiye uy bien partir detotu, aceite y agua iver receta pag. 41); aunque, no sirve para hacerinate montada » Miel: Plede sistiuirse pormiel de aia {melaza, siiape de arc, concentrada de manzanaode peta: sitops de-ceteales o frutas 205 (dates, higos, ues, eller) ® Gelatinas Se sustituye con agar-agar {alga.en polio) disvelta en agua. MW Lede de soja, de arrac, de-aimendris. Flay muchas formas de sustituir le leche: dle vaca.? I 1 J ! ! t i | i / éQué es el veganismo? Argumentos y razones | veganismo no es sélo una dieta, sino una forma de vida basada en el respeto del derecho a vivir de todos los seres vivos, y no sdlo el respeto a vivir, sino a hacerlo digna y libre- mente. El veganismo se aparta de la postura antropocentris- ta vigente hasta ahora y, desde hace siglos en nuestra sociedad, fruto de costumbres y tradiciones cuyas raices ya nadie se plan- tea, pero que estan fuertemente arraigadas en todas las culturas de tipo antropocéntrico, es decir, en las que se considera al hombre -y a la mujer- como ¢el rey de la Creaciony. A esto ca- be responder que un buen rey procura que cada uno de sus stbditos sea respetado y tratado segin sus medios y necesida- des. Pero este «rey de la Creacién» se ha convertido en un ti- ano que usa y abusa del resto de esa «Creacion», destruyendo sin escriipulos los tiltimos recursos naturales e ignorando la li- bertad, la dignidad y el sufrimiento del resto de las especies ani- males, ¢ incluso de los seres humanos del mal llamado «Tercer mundo», que «tienen» que morir de hambre o malvivir porque en este nuestro «Primer mundo» sélo pensamos en el placer ~en nuestro placer~y en la rentabilidad de determinados pro- ductos. Ya no existen érboles, selvas, espacios naturales, cerdos, vacas, ciervos, delfines, periquitos y elefantes como tales; ya noMI LIBRO Dé COCINA VEGANA hay monos, gallinas, atunes, ballenas y un largo etcétera, sino productos de placer, productos de experimentacion, productos de diversion. La existencia y la vida de millones de seres vivos se ha reducido a la categoria de «productos» y su existencia se mide en términos de rentabilidad y de utilidad. El ser humano se mueve segiin su propio interés, a cualquier precio ~aunque también se han cometido y se cometen diariamente atrocidades contra millones de seres humanos. El veganismo aparece como reaccion a una realidad patente ponaivamente, el Yeganismo en la que, consciente o inconscientemente, se practica el «su. vec eh bp doble |) frimiento ajeno en beneficio propio». No basta con rechazar ta realidad que exstetraslas |] 2 ganaderia intensiva, sino cualquier tipo de manipulacion, Paredes de los mataderosyen 4 opresiGn, privacion de libertad ¢ intromision en la forma natu. {as granjas de animales, tal de vida de cualquier especie animal y su repercusion en el Hie 5 se dedaran || ™edlo ambiente. SETI eS Elser humano es ingenuamente perverso y encuentra argu- bacesde presencarsutorturay |) mentos para todo; asi trata de justificar el consumo de came con muerte; y, sin embargo, estan la «excusa» de que también las plantas son seres vivos, de mo- eR do queielvegino tambien mau Desgraciadamente, solo existe que, de hecho, participan indi= una manera de no matar, consistente en el consumo exclusivo de Fectamente de tod ello, frutos, o sea, productos vegetales que caen del arbol o planta, 0 Lacontadcdoneniremoraty || @2® han alcancado la madures y a continuacion se pudren si no Los caracoles, ls lagartos,gusanos, insect, lavas y otras wexquisiteceseexsticas > Lagelatina y los caramelos de goma (contienen sustancias de huesos de animales, Golorante obtenido de insectos o cochinlas tostadas (lo contienen muchas bebidas rojas) EI queso: Por regla general, se utiliza cuajo del estmago de terneros para cuajar la leche (existe sin embargo también cuajo de origen no animal, como el humilde cardo mariano, Cynara cardumeulus,o un simple lime).NO VEGANO la leche y sus derivados: Leche de vaca, oveja, cabra, yegua, etcetera, Leche condensadla, crema de leche, leche en polvo, mantequil, leche desnatada, suero de leche, leche evaporada, quark requesn, Yyouur,kefir,nata, cuajada y queso, El huevo y productos que lo contengan, con frecuencia en bolleria y confiterfa: Tortillas, revueltos y crepes Bizcochosy madalenas, merengue (clara de huevo batid), flan y natila, tocino de cel, Pasta (espaguetis, macarrones,etcétera.La hay sin huevo, > Mayonesa se usa para dar brill bollosy empanadas) ta miely los productos que la contengan (normalmente bizcochos, salletas, duces, golosinas) asi como polen y jalea real, Otros productos: ? Glutamato sédico. Puede ser de origen animal o quimico, Lo contienen los bios de cldo y muchos apertvs de pataasy similares ‘cid léctico (£270). Puede provenir dela leche aunque hay alternatives. Se usa para conservar encurtdos yaceitunas Vitamina Ds. Suele provenir del higado de animale ode la lanolina (grasa de oveja). La contienen frecuentemente las margarinas {a mejor vitamina D que existe son los rayos UV del sol » Lecitina (E322). Puede sr animal o vegetal (ectina de soja). Muchos Productos de cosmética y algunas chucheriascomestibles la contenen, Atencion al comprar Chocolate con leche, Margarina: muchas estan ‘enriquecidas con leche, Yyoaur,vitamina D, lcitina, Pan: puede contener leche, huevos o mie, éta dltima seneralmente en panes integrales en el fermento lalevadura > Chuchertas:bolitas al queso, salletitas saladas, etcetera Mirar la lista de ingredientes Dulces: lo mejor es hacerlos uno misma, soo asi sabremos Con seguridad lo que llevan y ademas es mas saludable. ? Muesli y copos de cereales: como comm lakes, (pueden llevar miely, a veces, leche en polvo) Concentrados de caldo: incluso el caldo vegetal puede contener glutamato sodico de origen animal. Comida entatada: ver lista de ingredientes que contienen, > Encurtidos: pueden contener acid léctico de origen anima, ? Helados: muchos estan hechos con leche.“Toto ade vestiry lina. quepvedeestaren | F lana “plantillasipara zapatos pieden “conlenerdana tambisnmezcia) | nas y lapices de labios como | i Queratina en crethas suavizantes fe | 3 ras y Buss, eha {das; ropa interior, | corbatasy medias staren lépices defabios, © Ee illaje, champiisy polves. Puede estore anes de abies, ina facial, locbies, masc fara Tas pestaiias, crema paral Hrojasterseearliplnerinaaite Cera de abeja | | , Adornos dé carcy (pasadores Be ishanes - : = Jabanes . £ yeaa calate) ‘eines de carey, esponjas vatales | vipiiceles para miaguillrs |ting HB cera para muebles, para adornos Vegetales: P Algodén, céfiamo y lino Sintéticas: Dy 1, vinilo y tejidos reciclados Algod6n, franela de algodén, lino, afiamo y tejidos sintéticos Poliester, diversos tejidos sintéticos, fibra del arbol capoc (miraguano); cosmética: aceite de almendras, proteina de soja, romero y ortiga Algodén, hilos de algodén, viscosa, rayén, nylon y seda artificial Parafina, grasas vegetales, ceresina, cera de carnauba, cera de candelilla y cera sintética Jabones vegetales, materiales sintéticos, metal, madera, materiales vegetales, esponjas sintéticas, cepllos, pinceles y cuetdas sintéticos o vegetalesRecetas emos insistido hasta ahora en el respeto por los animales. Pensemos ahora un momento en nuestra salud, Al igual que los vegetarianos, y las personas interesadas en su salud, es impor- tante elegir, siempre que sea posible, alimentos organicos de culti- vo ecoldgico (biologico 0 biodinamico), es decir, libres de aditivos, insecticidas 0 contaminantes quimicos. Esto es valido siempre, y por tanto también para todas las re- cetas de este libro, Las proporciones y cantidades de ingredientes dadas en las recetas son para 4 porciones, excepto en a preparacién de determinadas tortitas, galle- tas y pan, en cuyas recetas se indican las cantidades resul- tantes. cucharada = 20 ml cucharadita = 5 ml .¢ Plats que no IS requieren mucho tiempo o fciles de reparar. platos que se prestan bien para fiestas w ocasiones especialesRecetas basicas alternativas a derivados lacteos Nata de tofu 100 g de tofu 2 cucharadas de aceite de girasol 2a3 cucharadas de agua (aprox. 50 mi) ‘Se mezclan los ingredientes y se bate todo bien con la batidora hasta que quede una crema suave. Quark (reques6n) de tofu Variante 150 g de tofu 2 cucharadas de aceite de girasol 50 ml de agua 102 cucharadas de zumo de limon Nata agria: se le afladen 203 cucharadas de zumo de limén, Segin el grado de acide deseado, se agrega ‘mas 0 menos limén, lo ‘mejor es probat. El quark es una especie de requeson; para prepararlo, se mezclan todos los ingredientes con la batidora. Su preparacion es casi igual a la de la | Ala preparacion de la nata | | nata agria, pero difiere en que ésta es menos dcida y mas espesa- 350igde sranos de soja amoritia 2cucharadas de nigati®= (lotura de magnesio natura) agua 1 Layar los grancis de soja y dejatlos 2) femojo durapte al menos una ‘och. Escurtitlosy tturatls en bs ‘batidora com dos ltros de ag, Verer ka ‘reima resultante en una caauelay Aheevinia durante 15 minutes, |Golocarsobve un-cuenco un ‘lad de refill fina ysobre él un ‘io de tejido de muselina Filtrar la «crema de soja hervida haciéndola pasar a través de tejicoy del colador. Presionay la ema de soa con tuna cuchara de madera para ‘exter bien todo el jugo (la leche) de a Soja titurada, De esta manera, se ‘separa la leche de la pulps fl kara). tHervir nuevamente ta leche, removierdo de ver en cuando, tad ele coaguante nigar, Gisuetto en un poo de agua; Remover hasta que se formen las cogs. Dear de remover entonces.y verter sobre a superficie ol resto del gan disuelio Dejar eposar durante tes minutos. 2 = GkBG earcnanintena Leche de soja cladoryclocarla en el ‘molde, envuelta en otto tejido dde maselina. Rellenar bien el Fara laliiaes lds keer molde, presionandolo con un Te 7 200 g de granos de soja 1,51 de agua Genesee con na museina, tparo Tone aTe Se ponen los granos de soja en remojo durante una noche. Después, se orale yennengeal muele la soja con un molinillo de café y se echa en una olla honda, agua. Scare bloaue de tofu Meee Se mezclan bien la soja y el agua en la olla y se pone a cocer: Hay que tener preparado un vaso con agua frfa para afiadir un chorrito en el Mantener el bloque en agua momento en que entra en ebullicién, entonces se baja un poco el fue- durgete nosis are go y se deja hervir 20 minutos sin dejar de vigilar, porque sube muy aoe een rieeced rapidamente y habra que afadir de vez en cuando un poco de agua fria. pequefios yescurils, Luego se cuela para separar el liquido (a leche) de la pulpa (el okara), i tofu se puede conservar con ésta tiltima puede hacerse pan de molde (ver receta pig. 180). hasta dos semanas siempre que esté cubierto de agua Si se desea preparar més de un litro se aumentaran las proporciones: ‘ymetido en fa nevera por cada 200 g de soja se afiade 1,51 de agua. La leche de soja presenta un Gnico inconveniente: provoca flatulencias, puesto que no es muy digerible. Probad a cocerla dos veces, para que re- | sulte mas digesiva * Bi nigar puede adquiise en tiendes de deca yen las En cuanto al sabor (apenas tiene) puede combinarse con leche de almen- direciones esque das, con avellana (es muy rica), con melazas, batidos, etcétera, detlames fn deo.Salsas variadas y deliciosas Salsa de almendras 20: | Preparar en casa nuestras 20-25 almendras 80-100 ml de aceite de girasol salsas, no solo nos garantiza 2 dientes de ajo sal y pimienta tun saborintenso y auténtico, sino que también controlamos en todo imine cafdad He Toe Se frien los ajos y las almendras en el aceite. Luego se sacan de la sar- ingredientes, | tenysse frfe el pan en el mismo aceite. Se bate todo bien, incluido el | aceite con un poco de agua. Se afiade més agua y se sazona, | 1 trozo de pan duro | Salsa de cebolla 1 cebolla grande picadita aceite de girasol | | fsta salsa va muy bien para 2 cucharadas de harina integral sal y pimienta acompafiar:tronchosde | acelg, judias verdes, patatas cocidas (ver cazuela Se rehoga la cebolla en un poco de aceite hasta que esté transparente de patatas, pag. 6), | Se tuesta la harina con la cebolla, Se afiade agua al gusto. Se sazona con matahambres (ver receta | say pluie | | pig. 146), gusantes, pimientos rellenos | {ver receta pag. 124), arroz.Salsa de tomate con curry 2.6.3 tomates maduros frescos (250 ml tomate triturada) 1 cebolla pequefia picada 50 g de tofu aceite de girasol mejorana y curry ‘Acompafia muy bien | Se rehoga la cebolla en el aceite, se aftaden los tomates y se frien a fue- patatas cocidas, | o ase sits dor pataascocitas ,|__go lento asta que estn hemos, luego se pas por la atidora. champitionesy pasta Se corta el tofu en trocitos y se bate con una cucharada de aceite y un | | poco de agua, la sal, la mejorana y el curry. Se afiade esta mezcla a la salsa —_ de tomate agregando agua al gusto. Se bate un poco y se da un hervor, Salsa de ajo D 4 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de almendras sin piel 1 cucharada de anacardos 2 dientes de ajo perejil, sal ¥y pimienta Batir todo hasta que quede una crema, aftadir agua si fuera necesario, Buena para acompa- har: pasta patatas asadas 0 cocidas.| Sugerencias Salsa de tomate y ajo | 2.63 tomates maduros 0 250 mi de tomate triturado. Sucre cagnpatan 1 cebolla pequefia picadita patatas cocidas, arroz, ‘champiniones, dias, habas | J diente de ajo y perejil (en este caso se hace la salsa | 50 g de tofu (optativo) sin tofu y pasta | aceite de girasol Cate ee | sal Se rehoga la cebolla, se ataden los tomates a trozos, si la piel resulta desagradable, se pueden sumergir brevemente en agua hirviendo y Pelarlos, y se frien a fuego lento hasta que estén tiernos. Se pasan por la batidora, se aftade el ajo triturado, el perefil y la sal, y se bate todo bien. Se agrega agua al gusto. Si se quiere mas suave, se puede afiadir tuna mezcla de tofu batido con 1 cucharada de aceite y un poco de agua, Se mezcla todo y se da un hervor. Soyanesa Sirve para acompatiar: 100 mil leche de soja ensaladilla de patatas, Tall eee tas tories 250 ml de aceite de girasol de distintostipos:falafes, zumo de limén tortitas de mijo,etcéter sal Se mezcla en la batidora la leche de soja y el aceite sin parar de batir. ‘Se echa limon al gusto y sal. Se bate todo bien.Salsa de cacahuetes y 100 g de cacahuetes fritos salados Y% diente de ajo triturado = ¥%, cebolla pequena picada 200 ml de caldo vegetal Pasarlo todo por la batidora hasta que quede una crema. Buena para acompatiar: judias verdes fritas con brotes de lentejas y Patatas cocidas y rehogadas, Guacamole ——______Swacamole Ps Laguacate aceite de oliva Y%y cebolla pequena imienta de Cayena o «Tabasco» 1 tomate sal cilantro Se pica la cebolla muy pequeita, se corta el tomate en cuadraditos tam- bien muy pequefos. Se machaca el aguacate y se aflade la cebolla, el tomate, un poquito de aceite de oliva, cilantro en polvo, sal y pimien- tade Cayena al gusto; se mezcla todo bien y se rectifica, Para que no se ‘Acompafia bien: tofu ‘ennegrezca, se puede afadir un poco de zumo de limén y dejar el hue- ‘empanada,filetes de apio so del aguacate dentro del cacharro. | empanado y ensaladas ee ficpégion obu shh 100 ¢ de tofu lena para acompafiar . A tofu emponada ietesde 2 cucharadas de zumo de limén apio empanado ver receta 2 cucharadas de aceite de girasol ag. 126) y ensaladas | 100 mi de agua 1 cucharada de curry sal L Se pasan todos los ingredientes por la batidora hasta que resulte una mezcla suave Probar la salsa y rectificarla de sal y curry. AA AA AR AR AR Ae - Salsa de aguacates y tofu 1 aguacate | | Aeampata ena: pan EST ie i integral, palitos de i | zanahoria, trazos de | 2 cucharadas de aceite de girasol | colinabo, coliflor cruda en 2 cucharadas de zumo de limon ramilletes,pimientos scl pier: cortados a tiras,lechuga, | apio y col china, Se bate con la batidora el tofu en trocitos, el aceite, el zumo de limon y un poco de agua. Se machaca el aguacate y se mezcla con la crema de tofu, Se sazona con sal y pimienta.| Sugerenias Pasta vegetal Renner 1 puerro zanahoris pnientoy, 2.6.3 hojas de lechuga rabanitos, lechuga, col | 100 g de apia china, ytambién como 2 riates pasta para sandwiches, ‘canapés (servirseparado 80 g de tofu para untar, porque sino se | 2 cucharadas de aceite de girasol ablandan) 2 cucharadas de zumo de limon Yy palitos de sésamo. | fy Se pica todo y se pasa por la batidora. Se mezcla el tofu, el aceite y el limén aparte con la batidora y al final se pasa todo junto de manera que quede una pasta suave. Salsa tartara verduras encurtidas: zanahorias, pepinillos, coliflor, cebollitas salsa soyanesa (ver receta pag. 46) Se cortan los encurtidos en trocitos muy pequenos y se mezclan con la soyanesa Va muy bien con: falafels (ver receta pag. 108), filetes de apio (ver rece- ta pag. 126) y patatas asadas.La salsa bechamel acompaiia a: albondigas de | mijo, judias verdes, suisantes, patatas con tomate (ver receta pag. 85), artoz, patatas con bol y | esparte dela mousaka y de los pasteles de brécol o de tomate ver receta pag. 135). Matte is teste eon | Bechamel 1 cebolla mediana 2 cucharadas de margarina 3 cucharadas de harina integral Yq de leche de soja fria nuez moscada 100 g de champitiones (optativo) sal Se pica la cebolla y se rehoga con la margarina a fuego lento hasta que quede transparente. Se aftade la harina y se tuesta un poco. Se aumenta un poco el fuego y lentamente se va echando la leche de soja sin parar de remover para que no se formen grumos, Sise desea la salsa mds liquida se echard mas leche de soja. Se sazona con sal y nuez moscada, Si se quiere afiadir champifiones, se lavan y se cortan en léminas. Se rehogan brevemente con la cebolla, Se sacan aparte antes de echar la harina. Cuando tengamos la salsa lista, se vuelven a aftadir los cham- pitones. o z = o z= c c c c c c ce & Cc Cc =Ensaladas nutritivas y refrescantes as ensaladas de hortalizas y verduras crudas (a veces acompatiadas de trozos de frutas) tienen un papel importante en cualquier dieta: su riqueza en vitaminas y minerales las hace imprescindibles en las comidas al menos una vez al dia. La ensalada puede convertirse en el plato principal si se com- bina con cereales o legumibres Ensalada de col con naranjas y nueces col blanca (un trozo grande) 1% cucharada 2 zanahorias de zumo de limén 1 manzana 2 cucharadas de aceite de girasol I naranja sal y pimienta 50 g de nueces Vy cucharada de mostaza molida 80 g de tofu perejil Se corta la col en titas finas. La zanahoria se ralla o se corta en rodajas finas, Se cortan la manzana y la naranja en trozos pequetios. Se pican las nueces. Con el tofu, el aceite, el limén, sal, pimienta y un poco de agua se hace una salsa lo mas suave posible con la batidora. Se mezcla todo. Por utltimo, se espolvorea con perejil y se remueve bien antes de servir. Ver foto pagina 1Ensalada de apio, zanahoria y calabacin 2 zanahorias 300 g de apio 1 calabacin mediano ergjily eneldo 2 cebollino y albahaca 50 g de pipas de calabaza avellanas picadas 2 cucharadas de aceite de girasol Salsa: 2 cucharadas de 2umo de limén sal y pimienta 100 g de tofu % cucharada de mostaza molida Se hace una salsa con el tofu, el aceite, el zumo de limén, sal, pimien- ‘a, mostaza y un poco de agua, batiéndolo todo hasta obtener una cre. ma lo mas suave posible. Se ralla el apio en la salsa y se condimenta con las hierbas. En una ensaladera, se ralla 0 se cortan en tiras finas la zanahoria y el calabacin. Se mezcla con la salsa y se esparcen las pipas de calabaza, 0 Jas avellanas, por encima. A AAR AaHuHHHeuaoneEnsalada de coliflor y tomate 80 g de tofu 2 cucharadas de aceite de girasol una cucharada y media de zumo de limon sal y pimienta perejil, eneldo 4 tomates enteros, pero no verdes 1 trozo grande de coliflor Se hace una salsa batiendo bien el tofu con el aceite, el limén, sal, pimienta y un poco de agua. Se condimenta con las hierbas. Se lava la coliflor y se corta en rodajas finas, lo mismo se hace con el tomate. Se mezcla todo bien. Ensalada de pepino con sésamo_* 1 pepino 50g de sésamo eneldo, sal aceite de oliva o de pipas de calabaza Se lava el pepino y se corta a rodajas muy finas. Se pone en una fuente en capas, echando de vez en cuando un poco de sal y eneldo. Se alifia con el aceite En una sartén, se tuesta el sésamo unos minutos sin dejar de remover para que no se queme. Se reparte el sésamo por encima del pepino,Sitoma un color extraio, se debe a la oxidacion del aguacate, pero no afecta al sabor. Puede optarse por picar el aguacate en vez de machacario, Ensalada de col con remolacha y manzanas 1 trozo grande de col blanca J remolacha eruda 2 zanahorias I manzana grande 80 g de col agria yun poco de su liquido J aguacate maduro zumo de limén 2 cucharadas de pipas de girasol peladas (mejor si se dejan germinar 3 dias) sal y pimienta mejorana comino Se corta la col en tiras finas. Se cepilla la remolacha bajo el grifo. Se cortan las manzanas y la remolacha en trozos pequeiios, Se cortan las zanahorias a rodajitas finas. Se desmenuza la col agria El aguacate se pela y se machaca en un cuenco aparte, se le echa el limon, sal, pimienta, las hierbas, un poco de agua y liquido de la col, se remueve hasta que quede una salsa y se mezcla con las verduras picadas. Se anaden las pipas de girasol AHRAAARAH AO—nsalada de patatas con manzanas _ YY, kg de patatas epinillos en vinagre 2 zanahorias aceite de oliva 1 manzana vinagre de mangana 1 cebolla pequena sal y pimienta = a =a a a a n 1 trozo de coliflor cruda erejil n =I 0 o a r Zz z r : Se cepillan las patatas bajo el grifo. Se cuecen 20 minutos en agua hir- viendo. Se cortan las patatas a rodajas y se echan en una ensaladera, Las manzanas se cortan en trozos pequenos, las zanahorias se rebanean en rodajitas finas, se pica bien la cebolla y se cortan los pepinillos en laminas. Se parte la coliflor en trozos pequetios Se alitia con aceite, vinagre, sal, pimienta y perejil. 55Ensalada de patatas con tomate | kg de patatas Alifio de tofu 2 zanahorias ee 1 pimiento rojo 0 amarillo | 2aucharadas de aceite | 1 cebolla pequena } ine : 2 tomates | 2aicharadosdezumo | | delim 22 paging | sal agua | pepinillos en vinagre (ptativo) aceite de oliva Se baten bien todos los igrediente la batid nang | ingredientes con ia batidora __yse mezela el alifio con fa | sal y pimienta | cnsalada perejil | Soyanesa | Secepillan las patatas bajo el grifo, se cuecen en agua hirviendo duran- | Ebspana seconocecomo | te 20 minutos, aca, Bef | 5. scx tetas rodajas, las zanahorias, el pimiento y el toma- te en trocitos, el pepino en laminas finas y los pepinillos en rodajtas, | wer recta pag.) | Sealitia con aceite, vinagre, sal, pimienta y perejil BAAHHRHHAaNHuUnRu ss...Ensaladilla de pimientos asados 2 hg pimientos de asar 1cebolla aceite de oliva sal vinagre de manzana (optativo) colocados a altura media a 180 °C durante una hora dandole vueltas de vez en cuando. Luego, se envuelven en papel de cocina para que no se enfrfen y se les quita el pellejo. Se hacen tiras. Se corta la cebolla en aros y se mezcla con los pimientos. Se alifa con aceite y sal. Dejar enfriar antes de servir.Sugerencias Sise desea, se le pueden trocear unos esparragos Yaagregarle un poco de mafz tierno, __Ensaladilla rusa_ 44, hg de patatas 2 zanahorias 100 g de guisantes 100 g de judas verdes salsa soyanesa (ver receta pag, 46) Se cepillan las patatas bajo el grifo. Se cuecen en agua hirviendo durante 15 minutos. Cuando se hayan enfriado un poco se cortan en cuadritos, Se les quitan las hebras a las judias, se parten y se cuecen 15 minutos en agua con sal. Se cortan las zanahorias a cuadritos y se cuecen con las judias y los guisantes 5 minutos més. Se mezclan las patatas con las judas, las zanahorias y los guisantes. Se alifta con soyanesa y se remueve bien. | HHAHRAHAwe nh eee eeTomates rellenos de ensaladilla rusa 1 hg de tomates pequenios ensaladilla rusa (ver receta anterior) Se lavan los tomates y se les quita el corazén haciendo un agujero por la parte de arriba. Se vacian y se salan por dentro. La pulpa extraida de los tomates se mezcla con la ensaladilla rusa. Se rellenan los tomates con la ensaladilla. Por tiltimo, se colocan los tomates rellenos en una fuente Ensalada de arroz 250 g de arroz integral 100 g de guisantes 100 g de maiz tierno aceite de oliva 2 tomates (0 1 tomate vinagre de manzana ‘y un pimiento rojo) sal y pimienta 1 cebolla pequena Cocer el arroz en 600 ml de agua con sal. Cortar los tomates a trocitos, picar bien la cebolla, anadir el maiz y los guisantes. Mezclar con el arroz. Alinar con aceite, vinagre, sal y pimienta y remover bien.Tomates rellenos de arroz ———amates reltenos de arroz OX 1 kg de tomates pequenos 150 g de arvoz 50 g de maiz aceitunas 50g de tofu 2 cucharadas de zumo de limén | J cucharada de levadura de cerveza sal y pimienta orégano { f t E 5 x = = 5 aceite de oliva = = = = x Se cuece el arroz en 300 ml de agua con sal. Se corta el tofu muy Pequetio y se pone a macerar por lo menos dos horas con el limén, un Poco de sal y agua y la levadura de cerveza Se lavan los tomates y se les quita el corazén haciendo un a A “a. la parte superior. Se vacfan y se salan por dentro, A Se mezcla el aroz con la pulpa extraida de los tomates, el matz, las 7 po, accitunas picadas y el tofu. Se aia con pimienta, aceite y oréga- Por ultimo, se rellenan los tomates con la ensalada de arroz yse colocan de forma decorativa en una fuente \gujero porAguacates rellenos de coliflor 2 aguacates maduros 1 trozo de coliflor 4 50 g de tofu 1 eucharada de zumo de timon sal y pimienta rrabanitos pipas de girasol fe vacian con una cucharilla y se Se cortan los aguacates a lo largo, s arte para utilizarlas mds tarde. Se machacan. Las cascaras se ponen @P: torta la coliflor en trocitos pequeios. timen, sal, pimienta y un poco de agua. Se bate el tofu con el zumo de Ta coliflor y se rellenan las cascaras de Se mezcla con los aguacates Y aguacate con esta mezclA. se sirven adornados de rodajitas de rabanitos y PipaS de girasol.Ensalada de pasta 250 g de pasta integral sin huevo en forma de cucharillas o tornillos 2 tomates 1 pimiento verde Leebolla 1 pepino 100 g de tofu zumo de Y limon sal, aceite de oliva vinagre de manzana Y, cucharada de levadura de cerveza Se corta el tofu en trocitos muy pequefos y se pone a macerar por lo menos durante dos horas con el zumo de limén, un poco de sal y agua yla levadura de cerveza. Se cuece la pasta eal dente» en agua con sal. Se pican en trocitos el tomate, el pepino, el pimiento y Ia cebolla. Se mezclan con la pasta y el tofu. Se alifia con aceite, vinagre y sal.Se puede servir esta ensalada acompafiada de una vinagreta, como roponemos en la receta, Sila ensalada contiene legumbres, aconsejamos no incorporarle ingredientes en exceso para evitar incompatibilidades. Ensalada de judias rojas 250 g de judias rojas 1 cebolla 2 tomates 1 pimiento rojo 100 g de maiz tierno vinagre de manzana sal y aceite de oliva 1 cucharada de aleaparras perejil albahaca Poner las judias en remojo durante la noche. Al dia siguiente, cocerlas media hora en la olla exprés con agua y sal Cortar los tomates y los pimientos en trozos pequeftos. Picar bien la cebolla, Mezelar con las judias rojas escurridas y el maiz. Hacer una salsa con aceite, vinagre, sal, perejil,albahaca y, por ultimo, afiadir las alcaparras. Alinar la ensalada con la salsa y remover.Ensalada «rica» 2 endibias 1 manzana 1 cebolla pequena 1 pepino 1 zanahoria 1 aguacate maduro sal y pimtenta aceite de oliva vinagre de manzana Sise prefere, pueden el pepino. Se pica la cebolla muy menuda, cortarse los aguacates a 7 Froctee Walhar eitonces El aguacate se pela y se machaca la pulpa, que se mezclara posterior- | la ensalada con aceite, ‘mente con aceite, vinagre, sal y pimienta. Se cortan en trocitos pequetios las endibias, la manzana, la zanahoria y aa nares Se alia la ensalada con la crema de aguacates.