FAKULTET ZA SPORT I FIZIČKO VASPITANJE U

PRIŠTINI SA PRIVREMENIM SEDIŠTEM U

LEPOSAVIĆU

PRETRENIRANOST U SPORTU
- SEMINARSKI RAD -

Student: Milicevic Filip Profesor: prof. dr. Zoran Savic

Leposavic, oktobar 2021

SADRZAJ:
1. Uvod.........................................................................................................................................3
3. PRETRENIRANOST U SPORTU...........................................................................................5
3.1. TIPOVI PRETRENIRANOSTI...........................................................................................5
3.2. PRETRENIRANOST- KAKO NASTAJE, KAKO SPRECITI...............................................7
3.3. ZNACI PRETRENIRANOSTI...........................................................................................12
4. PREVENCIJA I REHABILITACIJA..........................................................................................14
5. ZAKLJUCAK............................................................................................................................17
6. LITERATURA.........................................................................................................................18

1.

2
 1. Uvod

Zasigurno je da jedino zdrav sportista može da ostvari vrhunske rezultate, odnosno,

maksimalno postignuće. Prezahtevni treninzi ili nedovoljan oporavak mogu izazvati
pretreniranost. Smatra se, prema podacima, da je pogoršanje postignuća ćešće posledica
povećanog obima, nego intenziteta treninga. Nedovoljan san, neadekvatna ishrana i unosa
suplemenata podrazumeva faktore koji takođe mogu da doprinsu pretreniranosti sportiste.

Adaptecija na trening i stepen povećanja opterećenja je uslovnjen individualnim

karakteristikama sportiste,odnosno, nivoom fizičke forme, pa, prema tome i kreiramo trenažni
program. Ako je opterećenje nedovoljno, posledica će biti subtreniranost, a ukoliko je preveliko
opterećenje, javljaju se simptomi većeg stresa, negativne adaptacijske promene i pad
imuniteta, što su indikatori pretreniranosti. Optimizacijom treninga se mogu izbeći posledice.

3
 2. PREDMET I CILJ
Predmet rada je pretreniranost sportiste,a u okviru te teme tipovi, indikatori nastanka
pretreniranosti.

Cilj rada ogleda u mojoj teznji da definišem i predstavim pretreniranost kod sportista, kao i da
naznačim jasne smernice za prevenciju i oporavak. U svakom slučaju, pokušala sam iz nekoliko
aspekata da sagledam ovu temu.

4
 3. PRETRENIRANOST U SPORTU

Definisanjem pretreniranosti kao pogoršanja performansa sportiste, čiji je uzrok neadekvatna

doziranost treninga ili stil zivota sportiste koji ugrožava i zdravstveno stanje, klasifikovanjem
tipova i pokazatelja pretrereniranosti možemo približe objasniti uzroke i simptome.

Slika 1. Tipovi pretreniranosti (Stone i saradnici 1991).

3.1. TIPOVI PRETRENIRANOSTI

Prema prirodi nastanka, pretreniranost može nastupiti usled monotonog trenažnog programa,
koji označava nekreativnost kompoziciji treninga, odnosno, jednoličnost, negativno utiču na
radnu sposobnost i postignuće sportiste. Drugi tip se odnosi na prouzrokovanje sindroma
pretreniranosti prekomernim opterećenjem, odnosno, stvarajući disbalans između opterećenja
i oporavka sportiste.

U okviru ovog tipa postoji podela zasnovana prvenstveno na simptomatologiji: akutna i

hronična pretreniranost.

5
Dok je akutna pretreniranost kratkotrajan pad radnih sposobnosti i uspešnosti sportiste
(fiziološki i psihološki simptomi pretreniranosti), hronična pretreniranost je dugotrajan pad
sposobnosti, praćen izraženim fiziološkim i psihološkim simptomima pretreniranosti.

Takođe, akutna pretreniranost se razlikuje od akutnog umora izazvanog jednim ili više treninga
u jednom trenažnom danu. Hronična pretreniranost se ispoljava u dva oblika: parasimpatička i
simpatička pretreniranost.

Odlike simpatičke pretreniranosti su pojačana aktivnost simpatikusa u mirovanju i uzrok je

najčešće rano podizanje intenziteta.

Parasimpatičku pretreniranost karakteriše ispoljavanje pojačanog dejstva parasimpatikusa u

mirovanju, a uzrok je posledica povećanog obima treninga na submakimalnom i maksimalnom
intenzitetu, odnosno, nedovoljan oporavak sportiste između treninga.

6
 3.2. PRETRENIRANOST- KAKO NASTAJE, KAKO SPRECITI

“Posle samo jednog treninga samnom, vase ruke ce biti za 1,5cm vece I to zauvek. Ako ne bude
tako, ja placam sve vase putne troskove.” Ovo obecanje je ranih 70-ih godina svim
bodibilderima dao Artur Jones, koji je bio tvorac visoko intenzivnog nacina treniranja I pionir
“Nautilus” opreme u to vreme. Sta mislite, koliko je avionskih karata na kraju platio?

Kada bi bilderi pristigli na Floridu, Artur bi uzeo jedan centimetar I izmerio bi njime njihove
nadlaktice. Zatim je naredio na naredna 3 dana ne rade nista. Naredio im je da naredna 3 dana
leze na plaza, da se opuste, da se suncaju I uzivaju u zivotu I jedu puno kvalitetne hrane bogate
nutrijentima.

Zatim bi Artur sa njima 4 dana odradio visoko intenzivan trening I njihove nadlaktice bi sutradan
bile vece za 1,5cm nego sto to bile pre tog treninga. Naravno, jednim delom je za taj misicni
rast bio odgovran I taj visoko intenzivan trening, on je ipak bio glavni stimulator za taj rast, ali
najvece zasluge ima taj odmor koji je Artur njima naredio da ispostuju.

Kada misicni rast stane I dodje do stagnacije u misicnoj hipertrofiji, vecina vezbaca pravi veliku
gresku. O kojoj greski je rec? Naime, vecina vezbaca umesto da tu saceka, napravi takozvani
DELOAD I smanji intenzitet I volume treninga, oni ucine upravo suprotno od toga. Povecavaju
intenzitet I volume treninga misleci da je za stagnaciju u misicnoj hipertrofiji I snazi zasluzno
nedovoljno stimulisanje misica I slabi treninzi, sto uopste nije slucaj, I pri tome upadaju u
PRETRENIRANOST.

Mnogi kada se nadju u ovu situaciju misle da msiici ne rastu zato sto im oni ne daju dovoljno
stresa, stimulansa za to, pa tako povecavaju treninge I cine ih intenzivnijim, sto je naravno
velika greska. Treba smanjiti intenzitet treninga I napraviti odmor, odmoriti CNS I telo
snabdevati kvalitetnom hranom I nutrijentima I mineralima.

STA JE PRETRENIRANOST? Ljudski organizam ima zaista veliku ali opet ogranicenu sposobnost
da se adaptira na stress. Energija koju ljudski organizam trosi da bi prevaziosao taj stress I da bi
se adaptirao na njega naziva se ADAPTIVNA ENERGIJA. Sto je trening duzi, to vise stresnih
hormona ljudski organizam izluci I potrosi vise adaptivne energije jer je trening sam po sebi
vrsta “pozitivnog” stresa.

Kada se potrosi sva adaptivna energija, tj. kada se predje granica do koje je ljudski organizam
sposoban da se adaptira na stress, tada dolazi do ptretreniranosti, povreda I bolesti.

7
Ako preterujete sa treningom neke manje misicne partije, vi ne mozete da potrosite svu
adaptivnu energiju I pretrenirate ceo organizam, ali talozenjem tih mikrotrauma doci ce do
pretreniranosti te misicne partije I do povreda.

Medjutim, sa druge strane, ako preterujete sa treningom nekih vecih misicnih partija I potrosite
svu adaptivnu energiju, tada dolazi do pretreniranosti celog organizma.

Najcesce do pretreniranosti dolazi kada osobe koje nemaju predispozicije za neki sport koriste
program treninga kao osobe koje imaju izuzetno dobre predispozicije za taj neki sport.

Takodje do pretreniranosti dolazi ukoliko pojedinac koristi program I nacin treniranja kao I onaj
neki profesionalni ili polu-profesionalni vezbac sa duzim trenaznim iskustvom te tako njegovo
telo nije u stanju da isprati niti jedan trening I ne stize da se oporavi do sledeceg jer su to
treninzi visokog intenziteta I volumena koji uzrokuju velika mikroostecenja I nagomilavanje
velike kolicine stresa koje telo ne moze da savlada.

Ovo je primer gde neki vezbac sa manjim trenaznim iskustvom koji ne uzima stimulativna
sredstva pocne da trenira kao neki polu profesionalni ili profesionalni vezbac koji uzima
stimulativna sredstva za oporavak I rast. Dolazi do iscrpljivanja adaptivne energije, tj. organizam
ne moze da apsorbuje sav taj stress I dolazi do pretreniranosti.

NEDEVOLJNA TRENIRANOST ili PODTRENIRANOST (UNDERTRAINING) je nivo trenaznog stresa

koji nije dovoljan da izizove pozitivne adaptacije organizma.

PODOPTIMALAN TRENING je nivo trenaznog stresa koji je ispod optimalnog ali je ipak dovoljan
da izazove neke pozitivne adaptacije organizma.

OPTIMALAN TRENING je nivo trenaznog stresa koji izaziva najvece pozitivne adaptacije
organizma.

NADOPTIMALNI TRENING je nivo trenaznog stresa koji je iznad optimalnog, ali organizam jos
uvek moze da se adaptira na njega ako se produzi vreme oporavka. Medjutim, ako se ne
produzi vreme oporavka I ako prerano usledi sledeci trening tada dolazi do AKUTNE
PRETRENIRANOSTI.

Akutna pretreniranost je nivo trenaznog stresa na koji ljudski organizam ne moze da se

adaptira I ako se tu ne prekine, dolazi do hronicne pretreniranosti.

Arnold u svojoj enciklopediji o BB kaze da je um taj koji ce prvi da vas izda pre nego sto telo to
ucini, drugim recima ako ste pretrenirani, um je taj koji ne moze vise da podnese opterecenje
(odnosno kako to savremena nauka kaze CNS).

8
Postoje oni ljudi koji govore da PRETRENIRANOST ne postoji. Da li je to tacno? Naravno da nije
tacno. PRETRENIRANOST kao I PODTRENIRANOST postoji. Medjutim, uprkos dostignucima
savremen nauke, postoji grupa ljudi koja uporno veruje da pretreniranost ne postoji. Oni veruju
kako samo postoji UNDEREAT (nedovoljno unseen hrane) I UNDERSLEEP (nedovoljno sna).

Zasto to nema smisla? Zato sto vodeci se tom logikom, mi bi mogli ako zadovoljimo odredjene
kriterijume u pogledu spavanja, da recimo spavamo 10 sati kao optimum, I da ako jedemo
dovoljno tj, ako unosimo dovoljno energije, ako smo u kalorijskom suficitu, mi ne mozemo da se
petreniramo jer zadovoljavamo sve kriterijume kvalitetnog oporavka od visoko-intenzivnog
treninga, tako da je mogucnost od pretreniranosti u praksi svedena na minimum ili jednostavno
nije moguca da se desi.

Kako oni kazu pretreniranost ne postoji. Nije moguce da se pojedinac pretrenira! Oni kazu da
postoje samo UNDEREAT I UNDERSLEEP pojmovi. Zasto? Zato sto ako ne jedemo dovoljno I ne
spavamo dovoljno nikada necemo moci da se kvalitetno oporavimo od intenzivnog treninga, da
o tim stvarima samo treba voditi racuna a da na drugoj strain mozemo trenirati koliko hocemo.
To nije tako!

Mi bi po ovoj logici ako smo u kalorijskom suficitu I ako dovoljno sati provedemo spavajuci, I
ako jedemo dovoljno proteina, mi bi po toj logici mogli trenirati koliko hocemo. Nazalost, ovo
nije tako. Ljudi koji cesto sire ove price I zagovaraju ove teorije su osobe koje imaju visok nivo
trenaznog iskustva I koji su u svoj plan oporavka pored kvalitetne hrane I dovoljno sna ubacili
jos nesto sto cesto I ne pominju a to su ANABOLICKI STEROIDI!

Medjutim, na drugoj krajnosti su ljudi koji se plase pretreniranosti jer je takodje pogresno
shvataju kao pojam. To su ljudi koji se doslovno plase odraditi 1 seriju biceps pregiba ili zgibova
ili bilo koje druge vezbe do otkaza jer ce se pretrenirati.

Ovo je takodje pogresan pristup treningu I tumacenju pretreniranosti. Ovi ljudi su podjednako
isti kao I ljudi koji koji su zastupnici teorije da pretreniranost ne postoji. Zasto? Zato sto u oba
slucaja kada se obe grupe ljudi uporede, jedni treniraju isuvise intenzivno da bi napredovali I
time upadaju u pretreniranost dok drugi treniraju premalo I mnogo ispod optimuma te tako
misicima ne daju dovoljno stimulusa I stresa koji bi uslovili misicni rast, hipertrofiju i
povecanje snage.

U oba slucaja do napredka nece doci ili cak I da postoji mogucnost za napredkom u
poboljsanju performansi, taj napredak je drasticno sporiji nego inace.

9
Da bi napredovali neophdno je napraviti korak napred, izaci iz zone komfora I homeostaze na
koju je telo adaptirano, jer je to jedini nacin da telu zadamo novi sok, novi udarac, zadamo mu
novi stress na koji nije naviklo sa teznjom da se telo sto pre adaptira na taj stress I postane
savrsenije. Ako smo uvek u toj sigurnoj zoni komfora, uvek radimo jedno te isto, nikada nece
doci do napredka jer u treningu ne uvodimo nove izazove, telo nema razloga da napreduje, ne
postoji novi oblik stressa na koji bi se adaptiralo.

Medjutim, nekada je korisno voditi se logikom “napravi korak nazad da bi napredovao”. Ovo se
odnosi na period kada je potrebno u treningu uvrstiti DELOAD u period od 1-2 nedelje kako bi
sprecili stagnaciju u napredovanju.

Pretreniranost je olako shvacena. Velika vecina pocetnika, rekreativaca koji treniraju, cak 90%
ljudi koji upravo sada citaju ovaj clanak, koji slusaju neki video klip o pretreniranosti se nece
tako lako pretrenirati, ne postoje sanse da do toga dodje, bar ne do one pretreniranosti o kojoj
cesto pomislimo kada je pomenemo.

Do one prave pretreniranosti je jako tesko doci. Potreban je veoma veliki broj treninga na
nedeljnoj, na mesecnoj bazi, dugorocno, dugorocno da mlo jedete, da malo spavate, da jako
extremno trenirate.

Do one prave pretreniranosti dolaze jedino, u velikoj vecini slucajeva ozbiljni sportisti koji
treniraju I do nekoliko godina, koji na nedeljnom nivou imaju I do 10 do 15 treninga nedeljno.

10
Pretreniranost je olako shvacena. Velika vecina pocetnika, rekreativaca koji treniraju, cak 90%
ljudi koji upravo sada citaju ovaj clanak, koji slusaju neki video klip o pretreniranosti se nece
tako lako pretrenirati, ne postoje sanse da do toga dodje, bar ne do one pretreniranosti o kojoj
cesto pomislimo kada je pomenemo.

Do one prave pretreniranosti je jako tesko doci. Potreban je veoma veliki broj treninga na
nedeljnoj, na mesecnoj bazi, dugorocno, dugorocno da mlo jedete, da malo spavate, da jako
extremno trenirate. Do one prave pretreniranosti dolaze jedino, u velikoj vecini slucajeva
ozbiljni sportisti koji treniraju I do nekoliko godina, koji na nedeljnom nivou imaju I do 10 do 15
treninga nedeljno.

Velika vecina rekreativaca se ne treba bojati one prave pretreniranosti, jer ona sigurno nece
doci ako ste 1 nedelju u deficit ili 2 nedelje u deficit I pri tome trenirate intenzivno.
Pretreniranost je hronican nedostatak odmora I hronicno nakupljanje ili akumuliranje stresa.

Na levoj vertikalnoj skali imamo volume I intenzitet treninga. Sto su volume I intenzitet
treninga veci to je sansa da se prenaprezanje javi sto pre u sto kracem roku veca.
Prenaprezanje ce se brzi javiti ako su ove 2 varijable prejake, prevelike brojcano posmatrano I
mereno.

Ukoliko budemo trenirali intenzivno I dugo, mi cemo upasti u zonu koja je iznad optimalne I
preci granicu prenaprezanja. Ali, ukoliko ne treniramo dovoljno jer je taj trening znatno ispod
optimum, nas organizam nema razloa da se oporavi, nema se na sta adaptirati jer mu nismo dali
dovoljno stresa I razloga za rast. Tada se nalazimo u zoni koja ide ispod ili je u blizini
PODTRENIRANOSTI.

Najbolji I najidealnije je da nas trening bude u zoni koja se nalazi izmedju ove 2 navedene
granice a to je OPTIMALAN ili blago NADOPTIMALAN TRENING.

11
 3.3. ZNACI PRETRENIRANOSTI

Pokazatelji pretreniranosti su klasifikovani prema uticaju na anatomsko-funkcionalne

sposobnosti i sportsku formu u 6 kategorija:

Takmičarski pokazatelji:

 Smanjena radna sposobnost,

 Pad takmičarskih rezultata,
 Gubitak snage,
 Gubitak koordinacije,
 Smanjena efikasnost i amplituda pokreta,
 Smanjena sposobnost ispravljanja grešaka,
 Česte greške u tehničko-taktičkim zadacima,
 Spor oporavak.

Fiziološki pokazatelji:

 Gubitak telesne mase,

 Gubitak lipida,
 Promjene krvnog pritiska,
 Povećanje frekvencije disanja,
 Povećanje dobijanja kiseonika kod submaksimalnih opterećenja,
 Povišen bazalni metabolizam,
 Nesanica,
 Hronični zamor,
 Glavobolja,
 Gubitak apetita,
 Anoreksija i bulimija,
 Amenorea kod žena,
 Gastrointestinalni problem.

Anatomski pokazatelji

 Bolovi u leđima
 Bolovi u mišićima i tetivama
 Napetost i česte upale mišića, tendinitisi
 Stres fracture

12
Imunološki pokazatelji

 Povećan broj eozinofila

 Bakterijske infekcije
 Povećan broj prehlada i alergija
 Sporo zarastanje manjih povreda
 Otešenost limfnih žlezda
 Jednodnevne prehlade
 Smanjen broj leukocita

Biohemijski pokazatelji

 Disfunkcija hipotalamusa,
 Smanjena tolerancija na glukozu,
 Smanjena koncentracija glikogena,
 Smanjena koncentracija minerala u kostima,
 Smanjena koncentracija Hgb, smanjena koncentracija Fe u serumu,
 Gubitak minerala (Zn, Co, Al, Mn, Se, Cu…)
 Povećana koncentracija uree,
 Povišeni nivo kortizola,
 Nizak nivo slobodnog testosterone,
 Smanjen omer slobodnog testosterona i kortizola,
 Smanjeni nivo glutamina,
 Smanjena koncentracija aminokiselina,
 Povišen nivo slobodnog triptofana
 negativan azotni bilans
 jetrini enzimi: AST, ALT. GGT, CK, LDH, takođe dobri indikatori, odstupanje u
vrednostima.

Psihološki pokazatelji

 Depresija,
 Apatija,
 Visok subjektivan osećaj umora,
 Emocionalna nestabilnost,
 Promena u ponašanju,
 Gubitak volje za treningom i takmičenjem,
 Strah od takmičenja,
 Smanjeno samopouzdanje,
 Smanjena sposobnost obrade informacija,

13
Kao pokazatelj pretreniranosti kod žena se može javiti ženska sportska trijada koju odlikuju
poremećaj ishrane,dismenoreja, prerana osteoporoza kao faktori trijasa simptoma, a najčešće
se ispoljava u estetskim sportovima i sportovima izdržljivosti (gimnastika, ples, plivanje, trčanje,
itd.). Učestalost ženske sportske trijade kod žena sportista je od 3,4 do 66%.

Pored pretreniranosti čiji je uzročnik neadekvatn trening, i nedovoljan san i deficitaran unos
makro i mikro nutritijena u ishrani mogu izazvati pretreniranost.

4. PREVENCIJA I REHABILITACIJA

Greške nastale u kreiranju trenažnog programa, kontroli treninga, kao i u sprođenju treninga
koje dovode do pretreniranosti su:

 Neadekvatne metode treninga

 Monotonija
 Nedostatak komunikacije i saradnje između trenera i sportiste
 Nerealni ciljevi treninga
 Povećanje volumena i intenziteta treninga
 Treniranje visokim intenzitetom duži period
 Disbalans superkompenzacije

14
Preventiva uzroka pretreniranosti koji su navedeni usmerena je na poznavanje teorije,
metodologije i organizacije treninga.

Životni stil sportiste takođe može da izazove pretreniranost:

 Neadekvatna ishrana,
 Nedovoljna količina sna,
 Neorganizovano slobodno vreme,
 Konzumiranje droga, alkohola, cigareta,
 Socijalni i emocionalni problemi sportiste.

Prevencija obuhvata sledeće korake:

 Prilagođavanje plana i programa treninga,

 Redovna kontrola zdravstvenog stanja sportiste i biohemijske testove,
 Permanentnu saradnju stručnog tima (nutricionista, psiholog,fizioterapeut…),
 Introspekcija sportiste (samokontrola sportiste),
 Primjene mera oporavka.

15
Rehabilitacioni program se bazira na dijagnostici, a zatim i otklanjanju samog uzroka
(Bompa,1999., Harre, 1982., Israel, 1976).

Ukoliko se pojave simptomi, potrebno je sportistu isključiti iz trenažnog procesa ili bar smanjiti
obim i intenzitet treninga, sve dok se sportista ne oporavi.

Preporuke za tretman su sledeće:

 Simpatička pretreniranost:
 Smanjiti unos proteina, povećati unos vitamina A, C, D i B – kompleksa.
 Posebna sportska ishrana (mleko, sveže voće i povrće)
 Izbegavanje stimulacionih sredstava (energetski napici, alkohol, kafa, čaj)
 Masaža
 Plivanje
 Kupanje, a ne sauna
 Jutarnje tuširanje hladnom vodom
 Izvođenje laganih ritmičkih vežbi
 Klimatska terapija
 Korištenje sedativa uz medicinsku kontrolu
 Parasimpatička pretreniranost:
 Posebna prehrana (sir, meso i jaja)
 Povećan unos vitamina C i B kompleksa
 Naizmenično tuširanje hladnom i toplom vodom
 Sauna u kombinaciji sa hladnim tuširanjem
 Klimatska terapija (more)
 Intenzivna masaža
 Vežbe snage umerenog intenziteta
 Sportske igre umerenog intenziteta
 Izbegavanje monotonih aktivnosti.

16
 5. ZAKLJUCAK

Ambicije sportiste i trenera koje vode iscrpljivanju organizma preko granica, rezultiraju
pretreniranošću,odnosno, narušavanju zdravstvenog stanja, zasigurno nisu najbolji pristup
radu. Za nastanak pretreniranosti, većim delom je odgovoran trener, jer je trening bitan faktor
doprinosa izazivanju pretreniranosti. Saradnja trenera i sportiste, kao i ostalih ćlanova stučnog
tima su ključni da se ostvare vrhunski rezultati, bilo uticajem na prevenciju ili tretmanom
oporavka sportiste.

17
 6. LITERATURA

1. Richard Higgins, Peter Brukner, Bryan English,(2009) Osnove sportske medicine, Beograd
2. Ugarković(2001). Osnove sportske medicine, Beograd: Viša košarkaška škola
3. Tomislav Gašić, Saša Bubanj, Slaviša Lazuta(2011). Sports Science and Health, Banja Luka

4. Fry, R. W., A. R. Morton. D. Keast (1991). Overtraining in athlets: an update. Sports Med. 12
(1): 32-65.
5. Bompa, T. (1999). Periodisatin: Theory and methodology of training. Human Kinetics,
Champaign. IL.
6. Harre, D. (1982). Principlesof sports training. Sportverlag, Berlin

18