‫أهال بك عزيزي القاريء‬

‫عضلة الباي والتراي هي من العضالت الهامة لالعاب كمال االجسام وايضا هي من‬
‫العضالت العنيدة بعض الشيء الن معظم الالعبين يعانون من عدم تناسق عضالت‬
‫الذراع مع باقي عضالت الجسم‬
‫لذلك سنتحدث هنا عن أهم تمارين تضخيم الباي والتراي وايضا عن كيفية اداء هذه‬
‫التمارين والتكرارات ابمطلوبة للوصول ألفضل النتائج‬
‫‪.‬‬
 ‫تمارين البايسبس‬
‫التمرين ‪1‬‬

‫تمرين أساسي لتضخيم عضلة الباي‪ ،‬فهو يستهدف العضلة الرأسية القصيرة بنسبة كبيرة‪.‬‬
‫‪.‬يمكنك البدء به في حصة البايسبس‬
‫‪ :‬أداء التمرين‬
‫‪.‬أمسك البار بقبضة واسعة وألصق الكوعين في منطقة البطن الجانبية ‪1.‬‬
‫إرفع البار حتى يصل إلى اعلى الصدر‪ ،‬واحرص على عدم تحريك الكوع كي التدخل ‪2.‬‬
‫‪.‬عضلة الكتف في التمرين‬
‫‪.‬إنزل بالبار حتى تصبح الذراع مستقيمة ‪3.‬‬
‫‪.‬مجموعات ‪ : 4‬عدد المجموعات‬
‫‪.‬من ‪ 6‬إلى ‪ 12‬تكرار ‪ :‬عدد التكرارات‬
‫‪.‬‬
‫‪‬‬

‫التمرين ‪2‬‬

‫‪.‬‬
‫‪ :‬أداء التمرين‬
‫‪ V.‬أمسك البار بقبضة واسعة وضع الكوعين فوق الحامل على شكل | | وليس على شكل ‪1.‬‬
‫‪.‬إرفع البار إلى أن يصل أمام وجهك ‪2.‬‬
‫‪.‬عند النزول بالبار إحرص على فتح ذراعيك ألقصى حد ‪3.‬‬
‫‪.‬من ‪ 3‬إلى ‪ : 4‬عدد المجموعات‬
‫‪.‬من ‪ 8‬إلى ‪ : 12‬عدد التكرارات‬
‫‪.‬‬
‫‪‬‬

‫التمرين ‪3‬‬
 ‫الحظ أنه كلما زاد عزل العضلة إال وزاد الضغط عليها‪ ،‬مثل هذا التمرين‪ ،‬فعند رفع يد‬
‫واحدة فقط يزيد التركيز مع العضلة الواحدة‪ ،‬وبالتالي ستتأثر بكل أكبر وتستجيب‬
‫‪.‬للتمرين‬
‫‪ :‬أداء التمرين‬
‫‪.‬إحمل دمبل واجعلهم بجانب منطقة األرداف ‪1.‬‬
‫‪.‬إرفع الدمبل حتى يصل إلى منطقة الصدر‪ ،‬وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي ‪2.‬‬
‫‪.‬إنزل ببطء حتى تستقيم دراعك‪ ،‬وارفع باليد األخرى ‪3.‬‬
‫‪.‬مجموعات ‪ : 3‬عدد المجموعات‬
‫‪.‬من ‪ 8‬إلى ‪ : 12‬عدد التكرارات‬
‫‪.‬‬
‫‪‬‬

‫التمرين ‪4‬‬

‫هذا التمرين يستهدف عضلة البايسبس ذات الرأس الطويلة و القصيرة معا‪ ،‬لذلك فهو مهم‬
‫‪.‬ويجب إضافته لبرنامجك التدريبي لتحصل على عضلة ثالثية األبعاد‬
‫‪ :‬أداء التمرين‬
‫‪ .‬إجلس فوق كرسي مائل بدرجة ‪1. 60-45‬‬
‫‪.‬ارفع الدمبل األول وقم بتدوير معصمك بشكل تدريجي كما في الصورة ‪2.‬‬
‫‪.‬إنزل ببطء حتى تستقيم دراعك‪ ،‬وارفع باليد األخرى ‪3.‬‬
‫‪.‬مجموعات ‪ : 3‬عدد المجموعات‬
‫‪.‬من ‪ 8‬إلى ‪ : 12‬عدد التكرارات‬
‫‪.‬‬
‫‪‬‬

‫التمرين ‪5‬‬
‫تكمن أهمية هذا التمرين في عزل عضلة الباي‪ ،‬أي تشغيلها لوحدها دون تدخل العضالت‬
‫‪.‬األخرى‪ ،‬كما أنه سهل األداء‬
‫‪ :‬أداء التمرين‬
‫‪.‬إجلس على مقعد وقم بثني ظهرك قليال إلى اليمين أو الشمال ‪1-‬‬
‫‪.‬ثبت كوعك على فخذك بجانب مفصل الركبة ‪2-‬‬
‫‪.‬ارفع الدمبل ألقصى حد وانزل ببطء حتى تستقيم ذراعك‪3-‬‬
‫‪.‬مجموعات ‪ : 3‬عدد المجموعات‬
‫‪.‬من ‪ 8‬إلى ‪ : 12‬عدد التكرارات‬
‫‪.‬‬
‫‪‬‬

‫التمرين ‪6‬‬

‫هذا التمرين شأنه شأن التمرين األول‪ ،‬لكن رغم التشابه الكبير فهنالك فرق مهم‪ ،‬فالكيبل‬
‫يقوم بنفس التأثير عند رفع الوزن‪ ،‬لكن األمر يختلف عند إنزال الوزن‪ ،‬حيث يعمل على‬
‫‪.‬سحبك للبكرة‪ ،‬مما يؤدي إلى تعزيز الحركة السلبية التي تلعب دورا هاما في نمو العضلة‬

‫‪ :‬أداء التمرين‬
‫‪.‬تبث بكرة الكيبل في األسفل ‪1.‬‬
‫‪.‬أمسك القضيب بقبضة بحجم عرض الكتفين ‪2.‬‬
‫‪.‬ارفع الوزن لألعلى مع إبقاء الكوع بشكل تابث ‪3.‬‬
‫‪.‬ارجع ببطء والتترك الكيبل يسحبك ‪4.‬‬
‫‪.‬مجموعات ‪ : 3‬عدد المجموعات‬
‫‪.‬من ‪ 8‬إلى ‪ : 12‬عدد التكرارات‬
‫‪.‬‬
‫‪‬‬

‫التمرين ‪7‬‬
‫‪.‬هذا التمرين ليس فقط للباي انما ايضا هو مهم لعضالت الظهر‬
‫‪ :‬أداء التمرين‬
‫‪.‬أمسك ببار مع قبضة بحجم عرض الكتفين ‪1.‬‬
‫‪.‬إسحب جسمك إلى غاية وصول صدرك لمستوى المرفقين ‪2.‬‬
‫‪.‬أنزل الجسم حتى يتم تمديد األذرع بالكامل ‪3.‬‬

‫‪.‬مجموعات ‪ : 3‬عدد المجموعات‬

‫‪.‬من ‪ 8‬إلى ‪ : 12‬عدد التكرارات‬
‫‪ .‬‬

‫تمارين تضخيم عضالت الترايسبس‬

‫التمرين األول لعضلة الترايسبس‬
 ‫في ‪ 4‬مجموعات و ‪ 8-5‬تكرارا ‪:‬البار الزجزاج‬

‫‪:‬أداء التمرين‬
‫‪.‬استلق على ظهرك فوق كرسي في الوضع المستوي ‪1.‬‬
‫اطلب من صديقك أن يعطيك البار‪ ،‬امسكه بقبضة ضيقة بعض الشيء‪ .‬يجب أن تكون يداك ‪2.‬‬
‫‪).‬عموديتان على مستوى جسمك المستلقي (هذا هو الوضع االبتدائي‬
‫‪.‬احرص على ثبات الجزء العلوي من الذراعين بدون حركة أثناء أدائك للتمرين ‪3.‬‬
‫‪.‬أنزل البار بكل تحكم حتى يكاد أن يلمس جبهتك‪ ،‬وتنفس الشهيق وأنت تفعل ذلك ‪4.‬‬
‫‪.‬ادفع البار ألعلى حتى يعود إلى وضعه االبتدائي‪ ،‬واطلق الزفير وأنت تفعل ذلك ‪5.‬‬
‫احرص على عدم بروز الكوعين إلى الخارج أثناء الحركة‪ ،‬ينبغي أن يكون ‪:‬نصيحة‬
‫‪.‬الكوعين ثابتين نحو الداخل‬
‫نظام التمرين‬
‫‪.‬دعنا نفترض أنك تستطيع رفع ‪ 40‬كغم في هذا التمرين‬
‫‪‬‬ ‫‪.‬المجموعة األولى ‪ 15‬كغم (راحة دقيقة) ‪ 8‬عدات‬
‫‪.‬المجموعة الثانية ‪ 30‬كغم (راحة دقيقة ونص) ‪ 6‬عدات ‪‬‬

‫‪‬‬ ‫‪.‬المجموعة الثالثة والرابعة ‪ 40‬كغم (راحة دقيقتين – ثالثة) ‪ 5‬عدات‬

 ‫ركز فقط على األداء السليم وال تطلب من أحد المساعدة أثناء التمرين‪ ،‬افعلها وحدك‬
‫‪.‬وبتركيز‬
‫ستالحظ أن عدد التكرار ُمنخفض ‪ ،8-5‬صدقني هذا ممتاز لكال القوة والحجم العضلي‪،‬‬
‫‪.‬وستدرك هذا جيدًا بعد مرور شهر‬
‫التمرين الثاني لعضلة الترايسبس‬
‫في ‪ 4‬مجموعات ‪ – Close-Grip Barbell Bench Press :‬قبضة ضيقة بالبار المستوي‬
‫و ‪ 10-6‬تكرارات‬

‫أداء التمرين‬
‫‪.‬ح ّمل البار بالوزن المناسب ‪1.‬‬
‫استلق على كرسي مستوي و امسك البار بقبضة ضيقة عرضها يساوي عرض الكتف كما ‪2.‬‬
‫‪).‬بالصورة (هذا هو وضع البداية‬
‫انزل ببطء حتى يلمس البار منطقة منتصف الصدر‪ ،‬احرص أن يكون الكوعين شبه ‪3.‬‬
‫‪.‬متالصقين لجسمك حتى تستهدف الترايسبس بأقوى شكل ممكن‬
‫‪.‬بمجرد أن يلمس البار صدرك‪ ،‬ابدأ في دفع البار ألعلى وبقوة حتى تعود إلى وضع البداية ‪4.‬‬
‫نظام التمرين‬
‫‪:‬دعنا نفترض أنك تستطيع رفع ‪ 40‬كغم في هذا التمرين‬
‫‪‬‬ ‫المجموعة األولى ‪ 15‬كغم (راحة دقيقة) ‪ 10‬عدات‬
‫‪‬‬ ‫المجموعة الثانية ‪ 30‬كغم (راحة دقيقة ونص) ‪ 9‬عدات‬
‫‪‬‬ ‫المجموعة الثالثة ‪ 37.5‬كغم (راحة دقيقتين) ‪ 7‬عدات‬
 ‫‪‬‬‫المجموعة الرابعة ‪ 40‬كغم ‪ 6‬عدات فقط‬
‫التزم بالتكرار المطلوب واألداء السليم للتمرين مع التركيز على استهداف العضلة بشكل‬
‫‪.‬قوي‬
‫‪.‬ال تطلب من أحد المساعدة أثناء التمرين‪ ،‬افعلها وحدك وبتركيز‬
‫احصل على عضالت ترايسبس قوية وضخمة بهذه التمارين‬

‫)التمرين الثالث لعضلة الترايسبس (أسلوب السوبر ست‬

‫في ‪ 3‬مجموعات و ‪ 10-8‬تكرارات ‪Seated Triceps Press :‬‬

‫أداء التمرين‬
‫‪.‬اختر الوزن المناسب‪ ،‬واجلس على كرسي الكتف ‪‬‬

‫‪‬‬ ‫ارفع الدمبل ألعلى أو اطلب من رفيقك ذلك‪ ،‬اجعل الوزن يرتكز على راحة اليدين كما‬
‫‪).‬بالصورة (الوضع االبتدائي‬
‫‪.‬انزل الدمبل خلف الرأس في حركة دائرية مع جعل الكوعين للداخل ‪‬‬

‫‪ .‬ارفع الدمبل ألعلى لتعود إلى وضع البداية ‪‬‬

‫يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراع ثابت بدون حركة والساعد فقط هو الذي ‪:‬نصيحة‬
‫‪.‬يتحرك‪ ،‬يجب أن تشعر بقوة الحركة على عضلة التراي وليس الكتف‬
 ‫التمرين الرابع لعضلة الترايسبس‬
‫في ‪ 3‬مجموعات و ‪ 12‬تكرار ‪Triceps Pushdown – V-Bar‬‬

‫أداء التمرين‬
‫‪.‬قم بتركيب أداة الفي في الجهاز‪ ،‬واختر الوزن المناسب الذي يضمن لك األداء السليم ‪1.‬‬
‫قم بعمل ميل بسيط لألمام واحرص على استقامة ظهرك جيدًا‪ ،‬اجعل الكوعين و الجزء ‪2.‬‬
‫‪).‬العلوي من الذراعين مالصقين لجسمك تما ًما (هذا هو وضع البداية‬
‫‪.‬بالتركيز على عضلة التراي‪ ،‬ادفع الوزن ألسفل حتى يلمس الفخذين‪ ،‬ثم اثبت لثانية واحدة ‪3.‬‬
‫عد إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء ‪4.‬‬‫‪ُ .‬‬
‫أثناء الحركة‪ ،‬ركز على جعل الجزء العلوي من الذراع ثابت بدون حركة وأن ‪:‬نصيحة‬
‫‪.‬يكون مالصق لجذعك‬
‫‪ super set‬نظام التمرين‬
‫وتقوم بعمل أول مجموعة بين (‪ Seated Triceps Press )8-10‬ستبدأ بأول تمرين‬
‫‪ ،‬وتقوم بعمل مجموعة ‪ Triceps Pushdown‬تكرار‪ ،‬ثم تذهب مباشرة إلى التمرين الثاني‬
‫‪ 12.‬تكرار‪ .‬وبهذا تكون قد أتممت مجموعة واحدة‬
‫‪.‬سترتاح لمدة (‪ )1-2‬دقيقة‪ ،‬ثم ستكرر األمر وبهذا تكون قد أتممت المجموعة رقم ‪2‬‬
‫‪.‬سترتاح لمدة (‪ )1-2‬دقيقة مجددا‪ ،‬ثم ستكرر األمر وبهذا تكون قد أتممت المجموعة رقم ‪3‬‬

‫شكرا لكم جميعا ونتمني لكم التوفيق‬