Professional Documents
Culture Documents
Ketogena Dijeta
Ketogena Dijeta
Do sada ste već čuli da su dijete sa niskim udelom ugljenih hidrata veoma efikasne za mršavljenje.
Iako je ova dijeta veoma stara, na popularnosti je dobila tek 1994. godine, nakon što je zvezda iz
Holivuda Jim Abrahams uspešno izlečio epilepsiju kod svog sina tako što je pratio plan ishrane ketogene
dijete.
U ovom detaljnom članku navodimo sve što treba da znate o ketogenoj dijeti.
Sadržaj:
1. Ketogena dijeta
2. Uticaj na mršavljenje
3. Zdravstveni benefiti
6. Zabranjena hrana
7. Sporedni efekti
A. Recepti
9. Česta pitanja
Ketogena dijeta (često nazivana keto dijeta) potiče još iz 1920-ih godina i kreirana je od strane
endokrinologa Dr. Henry Geyelin kako bi se lečila epilepsija.
1921. Geyelin je ustanovio da vrsta ishrane koju on preporučuje pozitivno deluje na to kako telo
obrađuje hranjive sastojke, što je dovelo do manjeg broja napada kod pacijenata.
Ketogena dijeta je plan ishrane koji podrazumeva zamenu namirnica koje su bogate ugljenim hidratima
sa namirnicama koje su bogate mastima.
Veoma je slična Atkinsovoj dijeti. Zapravo faza indukcije kod Atkins dijete je ketogena dijeta.
Podrazumeva drastično smanjenje ugljenih hidrata i zamenu sa namirnicama koje su bogate mastima.
Smanjenje unosa ugljenih hidrata stavlja organizam u metaboličko stanje pod nazivom ketoza.
U fazi ketoze, organizam postaje veoma efikasan prilikom korišćenja masti kao primarnog izvora
energije. U jetri, mast se pretvara u ketone, što obezbeđuje energiju za rad mozga.
Ketogena dijeta može da prouzrokuje drastičnu redukciju nivoa šećera u krvi i nivoa insulina.
U normalnim uslovima, ugljeni hidrati iz hrane se tokom varenja pretvaraju u glukozu, što se dalje koristi
kao energija ćelijama. Međutim, ukoliko je organizam u fazi ketoze, jetra konvertuje masti u masne
kiseline i ketone koji se koriste za iste potrebe.
Kako bi dostigli i održali stanje ketoze u organizmu, neophodno je da drastično smanjite unos ugljenih
hidrata. Većina namirnica koje unosite treba da budu bogate proteinima i mastima, dok izvori ugljenih
hidrata treba da budu iz povrća koje raste iznad zemlje.
Tokom ketogene dijete organizamu je drastično ograničen unos ugljenih hidrata na maksimalno 50
grama na dan, te se na taj način forsira sagorevanje masti.
Nauka još uvek nema precizno objašnjenje zašto ketogena dijeta tako uspešno menja prirodne procese u
organizmu, ali za sada sjajno pomaže ne samo za smanjenje kilograma i epilepsije, već i kod raznih
neuroloških poremećaja.
Istraživanja pokazuju da je ketogena dijeta mnogo efikasnija u odnosu na ostale dijete koje se baziraju
na principima niskog unosa ugljenih hidrata. (1 , 2 , 3)
Ono što je najinteresantnije je da visoko proteinska keto dijeta pozitivno utiče na osećaj sitosti, tako da
je proces mršavljenja još lakši iako ne brojite tačan unos kalorija. (4)
Jedno istraživanje pokazuje da osobe koje su pratile režim ketogene dijete su izgubile 2,2 puta više
kilograma u odnosu na osobe koje su pratile dijete koje promovišu ograniče unos kalorija i masti. Pored
uspešnog gubitka kilograma, primećeno je poboljšanje nivoa triglicerida i “dobrog” HDL holesterola. (5)
Još jedno istraživanje je pokazalo da osobe na keto dijeti su izgubile 3 puta više kilograma nego osobe na
dijeti koja je preporučena od strane Dijabete UK organizacije.
Jedan od razloga zašto je keto dijeta bolja u odnosu na ostale nisko-masne dijete je što se unosi veća
količina proteina, što pored povećanja osećaja sitosti, ima mnoge druge pozitivne strane kao što je na
primer povećanje mišićne mase.
Povećan nivo ketona igra važnu ulogu prilikom smanjenja nivoa šećera u krvi i osetljivosti insulina.
Postizanje optimalnog nivoa ketoze nije lak zadatak. Međutim pozitivna strana je da se na taj način
forsira organizam da sagoreva salo umesto primarne izvore energije kao što je skrob i šećer.
Mnogi atletičari i osobe koje se bave body building -om često preporučuju ovu dijetu.
Eliminacija hrane – samim tim što izbacujete ugljene hidrate iz ishrane, drastično limitirate broj
namirnica koje možete da unosite
Povećan unos proteina
Povećanje apetita – ova dijeta pomaže da se osećate sito duže vreme, što pozitivno utiče na
promene kod hormona gladi.
Povećanje sagorevanja sala – ketogena dijeta može drastično da poveća količinu sala koju
sagorevate tokom dana.
Smanjenje skaldištenja sala – neka istraživanja su pokazala da ketogena dijeta može da smanji
lipogenezu, proces pretvaranja šećera u salo.
Dijabetes i predijabetes
Dijabetes se karakteriše kao poremećaj metabolizma, praćen uz visok nivo šećera u krvi i neravnomerno
lučenje insulina.
Ketogena dijeta može da pomogne prilikom smanjenja viška kilograma, a višak kilograma je tesno
povezan sa pojavom dijabetesa tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.
Dok u ovoj studiji grupa ljudi koja je bila na keto dijeti je izbula 11,1 kg u poređenju sa osoba koje su bile
na ishrani koja podrazumeva povećan unos ugljenih hidrata, ta grupa je izgubila 6,9 kg. Ono što je
interesantno je da 95,2% grupe koja je bila na ketogenoj dijeti je uspela da prestane ili da smanji unos
lekova za dijabetes. Dok je drugoj grupi procenat bio 62%. (1 , 2)
Ostale dobrobiti
Alchajmerova bolest – može da smanji simptome i uspori progres ove bolesti (1)
Bori se protiv raka – trenutno se koristi za lečenje nekoliko vrsta kancera i za usporavanje rasta
tumora (2)
Srčana oboljenja – pozitivno utiče na nivo dobrog HDL holesterola, krvni pritisak i šećer u krvi (4)
Epilepsila – istraživanja pokazuju da ova dijeta može da smanji broj napada (5)
Standardna ketogena dijeta (SKD) – Nizak unos ugljenih hidrata, umeren unos proteina i visoka
količina masnih namirnica. (zdrave masti samo!)
Ciklična ketogena dijeta (CKD) – plan ishrane gde se tokom određenih dana povećava unos
ugljenih hidrata, kao na primer 5 redovnih keto dana praćenih sa 2 dana visokog unosa ugljenih
hidrata.
Visoko proteinska – Ista kao standardna samo što uključuje više proteina. Odnos je 60% masti,
35% proteini i 5% ugljeni hidrati.
Targetirana ketogena dijeta (TKD) – dozvoljava se povećan unos ugljenih hidrata tokom perioda
oko povećanih fizičkih aktivnosti (trening)
Samo standardna ketogena dijeta je detaljno izučavana, dok ostale vrste spadaju u napredne i
primenjuju se samo od strane atletičara i bodi bildera.
Keto hrana može da bude veoma ukusna. S obzirom da je cilj da se održi faza ketoze, možete da koristite
ovaj keto kalkulator kako bi precizno odredili koliko makro nutrijenata vam je neophodno.
U zavisnosti od vašeg cilja keto dijete, postoje neke preporuke koje treba pratiti. Klasična formula
preporučuje 4:1 odnos masti i proteina. Neki ekspertska (osobe koje koriste ketogenu dijetu kao
potencijalnu ishranu za lečenje kancera) preporučuju 75% masti, 23% proteina i 2% ugljenih hidrata.
Za bodi bildere, samo 30 do 50 grama ugljenih hidrata tokom dana se preporučuje, što može da se
postigne kroz povrće. Dok za osobe koje žele da skinu salo sa stomaka se preporučuje odnos 50% masti,
30-40% proteini i bilo koji izvor ugljenih hidrata iz povrća (pod uslovom da povrće spada u grupu
dozvoljenih povrća sa niskim sadržajem ugljenih hidrata).
Proteini i masti dovode do većeg osećaja sitosti u odnosu na ugljene hidrate. Zato tokom ketogene dijete
mnogi često nesvesno unesu manje kalorija tokom dana jer jednostavno nisu gladni.
Većina kalorija dolazi iz masti, međutim neke osobe imaju problem tokom varenja omega-6 masti, tako
da obratite pažnju na sadržaj ovih masti u jeftinijim uljima od povrća.
Jaja
Avokado
Semenke i orašasti plodovi – opah, laneno seme, semenke bundeve, bademi, chia semenke
Povrće sa malo ugljenih hidrata – paradaj, luk, papirka i većina zelenog povrća
Zaslađene namirnice kao što su smuti i voćni sokovi, torta, sladoled, slatkiši, gazirani sokovi i
slično.
Alkohol jer mnoga pića sadrže ugljene hidrate i mogu da izbace organizam iz faze ketoze
Dijetetske proizvodi bez dodataka šećera – ovo su uglavnom šećerni alkoholi koji utiču na nivo
ketoze u organizmu. Takođe, često se radi o visoko prerađenim namirnicama.
S vremena na vreme će se pojaviti velika potreba za šećerima, pogotovo ako ste prethodno navikli na
konzumaciju velike količine šećera. Bitno je ostati jak i odoleti “šećernim naletima”.
Preporučujemo da koristite zdrave i prirodne alternative za šećer kao što je stevia. Ukoliko se odlučite za
steviju, pokušajte da se odlučite za tečnu verziju umesto one u prahu. Stevia u prahu često sadrži
maltodekstrin, zato obavezno čitajte etikete na proizvodu.
Stevija je čak 200 do 400 puta slađa od šećera, a nema energetsku vrednost (0 kalorija).
Iako je keto dijeta sigurna za većinu osoba, mogu da se dese blagi sporedni efekti u periodu adaptacije
organizma na novi način ishrane.
Ovaj efekat se naziva “keto prehlada” i često traje samo nekoliko dana.
Neki od blažih sporednih efekata su povećan osećaj gladi, oslabljene moždane funkcije, niži nivo
energije, problemi sa probavom, problem sa spavanjem i kvalitetom sna, mučnina i slabije performanse
na treningu.
Kako bi smanjili ove efekte možete prvo probati sa redovnom dijetom koja preporučuje nizak unos
ugljenih hidrata. Na ovaj način možete da pripremmite i naučite organizam za niži unos ugljenih hidrata
koji sledi.
Ketogena dijeta takođe može da poremeti odnos tečnosti i balans minerala u organizmu, zato se
preporučuje blago povećan unos soli uz obroke ili uzimanje suplemenata kao što su vitamini i minerali.
Što se tiče minerala, pokušajte da unosite 3000 do 4000 mg natrijuma, 1000 mg kalijuma i 300 mg
magnezijuma tokom dana.
Na početku dijete veoma je važno da ne obraćate pažnju na broj unetih kalorija i da jedete dok se ne
zasitite. Ova dijeta uglavnom dovodi do mršavljenja bez da se obraća pažnja na broj unetih kalorija.
Ponedeljak
Utorak
Ručak – Puter od kikirikija, mleko od badema, kakao puter i milk šejk sa stevijom
Sreda
Petak
Subota
Nedelja
Keto grickalice
Sir
Sir sa maslinama
Jagode sa šlagom
Milk šejk sa malim sadržajem šećera i ugljenih hidrata, kakao puter i puter od oraha
Whey protein – pola merice proteina uz mleko, jogurt ili vodu može da pomogne da dostignete
preporučen dnevni unos proteina.
Minerali su veoma važni kako bi pomogli prilikom uspostavljanja preporučljivog nivoa minerala
u početnoj fazi ketogene dijete.
Preporučujemo da unapred napravite mafine tako da ih možete jesti usput tokom dana.
Priprema:
Nanesite ulje za kuvanje na tiganj za mafine (avokado ulje, maslinovo ulje, bademovo ulje)
1. Stavite 1 mleveni celer, 1 mleveni zeleni luk i 2 supene kašike peršuna u posudu seckalice za
hranu i dobro ih sameljite. Prebacite u drugu činiju
2. Dodajte 200 grama pečenih pilećih grudi u seckalicu za hranu i miksajte. Prebacite u činiju gde su
ostali sastojci.
4. Dodajte pola supene kašike mirođije, 1/8 kafene kašike mlevenog belog luka, 1/3 šolje majoneza
(bez trans masti) i 1 kafenu kašiku senfa.
5. Dobro promešajte uz pomoć velike kašike ili špatule. Dodajte još začina po potrebi (so i biber).
Večera – losos sa biljem
Losos je savršen izbor za ketogenu dijetu, zato što je bogat zdravim omega mastima i proteinima.
1. U staklenoj posudi srednje veličine pripremite marinadu tako što ćete mešati 2 čena mlevenog
belog luka, 6 supenih kašika ulja, 1 kafenu kašiku mlevenog crnog bibera, 1 kafena kašika soli, 1
kafena kašika sušenog bosiljka, 1 kafena kašika soka od limuna i 1 kašika sveže seckanog
peršuna.
2. Stavite 2 fileta lososa težine oko 200 grama u posudu za kuvanje i prelijte sa marinadom.
Ostavite da se marinira u frižideru oko 1 sat i sa vremena na vreme okrenite lososa.
3. Podgrejte rernu na 190 stepeni. Stavite filete u aluminijumsku foliju prekrivene sa marinadom.
4. Pecite oko 35-45 minuta ili dok ne primetite da možete lako da probodete meso viljuškom
Česta pitanja
Ovo je veoma čest problem kod ove vrste ishrane i dijete. Pokušajte da pijete više vode sa ukusima i da
koristite žvakaće gume.
Da li je ketoza štetna?
Ketoza je prirodno stanje dok ketoacidoza nastaje kod nekontrolisanog dijabetes. Ljudi često pomešaju
ova dva pojma.
Ketoacidoza je opasna, dok jez ketoza u ketogenoj dijeti sasvim normalna, prirodna i zdrava.
Razlog je lučenje sporednih proizvoda u organizmu tokom faze ketoze. Ništa dramatično!
Ova pojava je veoma česta i uglavnom prođe nakon 2-4 nedelje. Ukoliko ne prođe onda pokušajte da
unosite više vlakana i magnezijuma.
Visok unos proteina i nivo ketona može da smanji verovatnoću gubitka mišićne mase, pogotovo ukoliko
redovno vežbate sa tegovima. Međutim kod svake dijete postoji rizik od smanjenja mišića.
Mišićna masa može da se poveća međutim postoji velika verovatnoća da neće biti dovoljno efikasna kao
na redovnom visoko-proteinskom režimu ishrane.
Verovatno još uvek niste u fazi ketoze ili organizam ne koristi dovoljno dobro masti i ketone. Pokušajte
da smanjite unos ugljenih hidrata.
Naravno! Međutim trajanje ketogene dijete nije ograničeno jer je ovo dugoročan plan ishrane. Veoma je
bitno da izbacite ugljene hidrate na početku. Nakon 3-4 meseca možete ponovo da jedete ugljene
hidrate tokom specijalnih prilika. Samo je bitno da se vratite na keto režim ishrane odmah.
Međutim nisu sve dijete univerzalne i namenjene za svakoga, pogotovo jer svako ima drugačiji
metabolizam, genetiku, tip tela, životni stil i ukus.
Ali svakako keto dijeta može da bude sjajan izbor za osobe koje su gojazne i koje imaju rizik da dobiju
metabolički sindrom.
Ukoliko volite hranu koja je bogata ugljenim hidratima, onda će biti malo teže da se prilagodite
standardnoj keto dijeti. Savetujemo da pokušate sa cikličnom keto dijetom. Takođe standardne dijete sa
malo ugljenih hidrata bi možda bile bolja opcija u ovom slučaju.
Ketogena dijeta takođe može da se koristi kratkoročno za poboljšanje zdravlja i sagorevanje sala. Ali ovo
zahteva još rigorozniju disciplinu i praćenje principa zdrave ishrane.
Ova dijeta možda nije najbolji izbor za atletičare i osobe koje žele da izgrade veliku mišićnu masu.
Takođe vegetarijanci i vegani imaju dosta problema sa praćenjem ove dijete jer su glavne namirnice jaja,
riba, meso i mlečni proizvodi.
Kako bi iskoristili ovaj plan ishrane do punog potencijala trudite se da jedete namirnice koje su bogate
zdravim mastima i da unosite 30-50 grama ugljenih hidrata na dan.
Ukoliko uspete da pregurate naporan početak, rezultati mogu biti veoma impresivni, pogotovo na
zdravlje i gubitak kilograma.