You are on page 1of 56

Get

���

|1
� ట �ర్

|2
�ట�
� ద��, �� �మ� �� అ�నం����� �.

ఒక�ళ �� ��� �దం


� �క�� ఉం�, �� ��� సమయం ���ం��� ��.

ఇ�� � �� ప�వర �న �ప�ణం �ద� �ట�


� �� �దం
� � ఉ�� ర� ����ం�.

��

��ం్రద �క్ �

ఐఎస్ఎస్ఎ, �్ర�షన్ �� ష�స్,� �ండర్, ��క �ర్ ఆట్ �ట�ర్

��� �మర్

�� �ం��� ������ �, ఈ �� �క � వ� �గత


� అ�భవం� ��న�, అ�� �� ��న� 100%
స��నద� �� �ప� టం ��. ఎం�కం� ఇం� �� ��ర్� �ప��� జ����� �. అం�క�
�� �చ�ణ� �ర �యం �����. అ�� ఇక� డ ��� న� ఏ� �� �� ఒక �ద� సల� �
��ంచవ��. ఎ�ం� స� ��ంట్� అ�� �డగ్� అ�� మ�� �� �మం �య�వ� �� ఒక
��న్� గల ��� � ఆ�శమం� �యవ��. రచ�త తన� �� ఒక �ద� �����
��ంచ�� � , అ�� ఎ�ం� �ద� సల� ఇ�� ం�� అ��డ� అ��వడం ��.

|3
��క

ప�చయం | 05

ద ��క్� ���ంగ్

కండ�ల �బర్ రక�� | 34


�ర్ర� �య | 08
కండ�ల �బర్� ర�ల� ఎ� ��న్ ��� |
�సవ � శ� � | 11
35
ఆక� ఎం�� వ��ం� | 12
�ం అండర్ �న�న్ �.�.� | 36
�� �క� �్రత | 13
���
� | 37
��� �� | 14

�� ్ర�షన్
స� ��ం�ష
� న్
� ఏం ఆర్ ఎ� ఎ� ���� | 16
్ర��న్ | 43
�త�ం �� ల� అవస��
్ర���◌ిన్ | 43
ఉ�హరణ |17
��ఎఎ | 44
�న్ �స్ �క� �టడ
� ం | 18 �డ్ఎంఎ | 44
� �్రర� �ట్ | 19 �్ర��� ్ర�యన్� | 44
� వ� � �గత �ట్ | 20 ��� న్� | 45
�న్ �ట్ | 22
��ష � న్ �ట్ | 22
ద ����క్ �ట్ | 25
�క్ �క్ మ�� �ం�స్ � ్ర�ప్
29 �వర్� ��ంగ్ | 30
��ంగ్ �డ్ �� ప్ | 30

|4
� �� బ��
���
2013

ప�చయం
అ� 2013 సంవత� రం, ���ల �� � ���ం� ��
�� �మం �ద� ��� అ�� డ�� � ���
అ�� డ�� � �� �� ��� ఆ� సంవత� ��
గ���ం�. అ�� �� � త�� త �� బ�� ���ం�
సహజం�� ����ం� మ�. ఉ�� గం� �� ఒ���
అ�� ఇం�� ఆ� �క �ధ� త� వల� � ఆ�గ� ం ��ం�ం�.
��� ఓ సంవత� రం �� �� �� �మం �య�క
���. ��వల � � కండ�� తగ �డ� ��ం� �
శ�రం� ��� �తం �� �����ం�. అ��
నవంబర్ 2013 � � �క� ఒ���� ఉన� ఉ�� ���
��� �� మ� � �� �మం �యడం �ద�����
అ�� � � బ�� 84 ������ ఉండ� ��� �తం 16
ఉం�. ఇ� సమయం� ��ష్ 3 ��� �ప�రం �రత�శం ఒక సంవత� రం త�� త
� �� జ���ం�. �ప� సం�� హృ�క్ �షన్ �సర్ �
అం�ం� ఉ�� �. అ�� త�న �సక � � ర్ �� అ�ం�
�చ్ �� �క్ ��లన� ��క క��ం�. అ� ��
సంవత� రం �డ�� అ�� కనపడటం, �సర్ � �ం�
కండల �సం ��క� డం త�� త ��� �తం త� �ంచ���
తం�� పడటం ఇ� ��� అల� ���.

��ం ��� �� ఒక అవ�హన ఉం�, అ�� �


మన�� ల�� ం �� ఉం�. �� అ� ఎ� ��ం��
�� ��య��. �� సల�� ఇ�� ఓ ��� �ం�
వ� � � ఎవ� ��. �� ���ం� అంద�� ���ం�, ��
� �ం� గ్ � ఇ�ం� ��� � �ప�రం� ఉం��.
ఉ�హరణ� ����న్ అ�� మం�� ��, అ� మన
����� �బ� ���ంద�, ఉబ� సం క����ంద�, మ��
�� �తం �ం��ంద�. కండ�� �ం�లం� ��
బ�� ఎ�� �, త� �ం�లం� ��క బ��� ఎ�� � అ�
మ�� క�ంగ్ �సం ఎ�� వ � ��షన్ �యడం.
2014

ఇ�ం� �� త�� � స��రం ఉం��, ��


���� � �ప�� ంచ�� ఎం�కం� ఇ�ం� ఐ��స్ � �� బ��
�� ప� ���. � దగ �ర మం� శ��కృ� ఉం� ఇ�ం�
���
��� � �డడం �� � �� ���ం� ఏంటం� � ���
�తం త� �ం�లం� �� �ం�� సన� � అ�� �.
అ�� � �� అ���� � �� �� �� మ�� ��ట్
���ంగ్ ��� ల� అ�� �� � �� ల�స్ ��
త� �ం��.
|5

3 �లల త�� త ఇ� క��ం�� ఇ�� � � బ�� 73 ������ 11 ������


త� �ం�� ��మం�� ఆశ� ర� ం క��ం�ం�. �� �� ��తం ���� హప���.

�� � ��� ���� ప���ం�� అ� �వలం 2% ��త� త� �ం� �� � బ�� ��తం 11


��� త� �ం� అ�� � శ�రం� త� �ం� ఏం� ��� �క�� కండల?

ఖ�� తం� కండ� త��� అ� ��ం� � �వ ��య� అం� �ట��జం ��


����ం�, ఇ�ం� ప��� � �� ����� అం� �వలం 1500 �ల�� �� �� ���
�� ఏ� ��� అ� ����� ����ం� ఇ� �యడం �� � �� � �� ల�� మ�మ�
త� �ంచ��� �పయ�� ం��. ఇ�ం� ఒక భయంకర�న చ�కం� ఉం���� అ� ��ం�
� శ��కృ�, �వ��య అ�� త� ����. ఇ�ం� సమయం� �� ఆ� �కల్ చ��� అ� �
దృ� � �ణం ��� �ం�. ఒక�� �జ ���రణ జ��న త�� త � మన�� ఇం� ��� ��లన�
తపన �ద�ం�. మన �క� శ�రం మనం ���� ఆ�రం మ�� �� �మం వలన ఎ�
��� వ��ం� �����ల� ఉం�. ఇక �� చదవడం �ద� ����, చ���న� ���
�� ���ం� ఏంటం� మన ��� త�� � �ప�రం త�� � స��రం �� ఉంద�.
���� అ� ��� � �ంతమం� తమ� ���న స��రం � మన ��� త�ల
ఆ�గ� ం� ఆట� ఆ���� �. అ�� � � �క� �రదృ� � � ఒక ��� �యడం జ��ం�.
ఈ �క� ��� �� ఇ�� � చ���న� ఈ ��� �ంట్. ఈ �త�ం �డ్ � ఒక �జ
��తం� � ఒక వ� �గత
� (ఎ�� � �యన్� ) అ�భవం, �� ��� �న� � మ�� � (జ�� )
�ప�ణం 14% �� �� ట్ �ం� 4.6 �� �� ట్ వర�. ఏ� �� �ర �ం� �య�� మ��
� శ���� �� అలసట క��ంచ��. �ంద� అం�� ���లర్ � � �ళ� �ం��షన్ ��న
�� బల�నం� ఉం�ర�, �� �� ��క్ � � 39 �ల� అప్� ��� మ�� ఆ �� �� �మం
�� ���.

� ��ం� �� ������� ం, ఇ�� � � ��ం� ���డ�ం.


Chapter 1

��క్�
• �ర్ర� �య | 08 • �� �క� �్రత | 13

• �సవ
� శ� � | 11 • ��� �� | 14

• ఆక� ఎం�� వ��ం� | 12

|7
ద ��క్�

�� ఇక� డ అర �ం ������ న �షయం ఏంటం� మనం ��� ఆక �ర్� �� �ళ� ��


మన� �ంత �క్ ఉండ�, ఎవ�� మన� � ���న్ �ట్ త�� �� వం� �ట� � ��. ��
వ�� ట్� , �� ట్ బర్� , ��న్, ��� �, � ���న్ మ�� ఖ��న �డ్� �న��� డ�� � ��
ఉండ�. �� �� ఒక ��ల్ ��స్ హ�� ండ్ మ�� తం��. ఒక �ఫ్ � �ర్ కం��� ప���
��� , ఇ�ం� స���� ఉం����. �జం ��� లం� ఇ� అవసరం �� ��, మన
��� �ం�ం మన� మన�న� బ�� � � ఎ� ��న్ �����.

�ద� ��� �ం� ��� �ష�� అర �ం ������ న అవసరం ఉం�:

1. ��� స్ అ�� ���నం. �� న�� న �జల్� వ��ం� అం�, అ� స�� �ట్ ��


��ం�� అ��, �� �� మం��. �� ఇంత�� చదవడం ఆ�యవ�� .

2. బ�� త��లం� �� త�� వ �� ల�స్ ����� అ� (TDEE)* �టల్ �� ఎన� �


ఎ�� � ం�చర్, అం� ���� �ర� �క��� ఖర� �� ఎన� � కం� త�� వ. అ�� బ��
�ర�లం� �� �� ���� ప� కం� ఎ�� వ అం�ం�� ఇ� �� �ం�ల్
మ�� ��కల్ ��.

అ�� ఈ �ం� పద�


� ల �� � తప� మ� ఇతర పద�
� ల వల � �� ��� � �ట� అం�
��� ల �� � �� ��క� ���� � షన్ జ�� ��ంచ��.
�� ��� �� అ�� �ష�� �ప� ��� �ద� �ం� ��రం�ం��. �ద�� �ం�ం
ఆస�� � �క��� ఎం�కం� ��క్ �న్� మన ఆ�గ� ం� ��ప� ఉం�. న�� నమ� ం�
�� ���� 99% అ�� సంబంధ�న �ష�� ఉం��. దయ�� �� ��� ప్ � ��ం�
మ� � మ� � చదవ��� �పయ�� ంచం� �డ్ లక్!

�ర �్ర�య
� శ�రం ఒక �ర్ �ం�� ��� ఇంధనం ��� ప��త����, �� ���ల్ ��ల్ ��ం� �
శ�రం �� ��ధ ర��న ఇంధనం � న���ం�. �ం�ల్ � ��� లం� ఒక పద� � ��
�క� శ�రం ఇంధనం ఉప��ం� �� శ�� � ఇవ� డ� �ట��జం (�ర ���య). మనం
���� ఆ�రం � ��ధ ర�ల ��� � �రం ఉం�� ��� మన శ�రం ఇంధనం�
���ం�. అ�� ఈ ఇంధనం �� ��� ఉన� శ� � �� �� � శ�రం ఉప��ం����.
ఉ�హరణ� �� ఒక �ల్ �� �ంగ్ ఉన� �� ట� � ఒక ���� ఉడక �టడ
� ం �ధ� ప��ం�?
పడ�, �య��.
శ� � క��న ఇంధనం ఉందన� ���న అ� శ�రం ఉప��ంచ��� �ధ� పడ�.

ఇవ�� మనం ���� ఆ�రం� �దల��ం�. అ� మన �వ ��య�


సంబం�ం�న �ర ���య ����ల ప����
�� ట్ - ���
�బర్ - �� ప�రం

�డ�� ��� �్ర�ట్�
��� ��� �్ర�ట్� (చ�� ర
్ర��న్
��� � ఒక ��� � 9 �� ల�స్ ఉం��. ��� ���ట్� మ�� ���న్� � ఒక ��� � ���
�� ల�స్ ఉం��.�బర్ �� ప�ర �ం � ఒక ��� � �ం� �� ల�స్ ఉం��. ఇ� ��
�ఖ� �న�, మనం �న� ఆ�రం �ర ���య �ర ��న త�� త మన శ�రం �ం� బయట�
పం�ంచ��� �డ� ��ం�.
|8
�పదర� న

1 ్ర� ��� = 9 �� ల��


1 ్ర� ��� �్ర�ట్� = 4 �� ల�ల
1 ్ర� ్ర��న్ = 4 �� ల��

ఇప� �వర� మనం ఈ ఇంధన ��� స్ ��ం� ������� ం �� ఈ ఇంద�� అం� ఏం�
��� ఏం ఉం��.

�� ��ం� ����ం�ం: -

� శ�రం �� ఇ�� ఆ�రం �� � ఈ �ం� ��� �ం� క�సం ఏ�� �� ర�ల


ఇంధ��� ���గ���ం�:

1. �� � ఆ�డ్�
5. �� ప�ర �ం (�స్ � �ర్ ఎ��� � �ంగ్
2. ���స్
ఇం���యంట్� )
3. అ�� ��డ్
6. �డ�� ��� ���ట్� → ��� → ���స్
4. �� ట్ → �� �
ఆ�డ్� 7. ��� ��� ���ట్� (sugars) → ���స్
8. ���న్� → అ�� ఆ�డ్�

|9
ఇ�� � ఇంధనం ��ం� ������ �. ఈ ఇంధనం మన శ�రం� ఎ� ��వ ఉంచబడ��
ఇ�� � ����ం�ం. �ప� ఇంధనం �� �� ఆ�రం�, �� �� పద�
� � మ�� �ప����
��వ ఉంచబడ��.

1. �� � ��డ్�

��� అ�� క�� �� � ��డ్� � ��ర్ �యగల�, అ� �ధం� అ� రకక�


� �� �� �
�� ���� � ర్ � (ర��) �యవ�� - ��� ��� � అవసరం ��. �� � ��డ్� � ��ర్
�య��� �� �� స���ంత క�� �క��, � శ�రం �� ���� �త� క��
త�� ���ం�, � శ�రం త� ర� ఎ���ట్� (fat cells), ��� అ��� ��� అం��.
�� ���� � శ�రం �� ���� ప�ల ��ల సంఖ� � ఈ ��� �ల� ఉంచగల�. ఒక
�� ��� ఒక మ��� ��� �� ��� శ��
� ఇవ� గల�. ఒక ��రణ�న వ� � � తన� ఉన�
��� � శ��
� ��� �� �ల ��ల వర� �బ��యగల�. ఒక అ�క బ�� గల వ� � � తన�
ఉన� ��� � �లల తరబ� �బతకగల�!��వల � ��� � ��� ప�గ�ంచ��. ���ం��ం�
�� ��� ���ట్� ��ం� ��ంచగల�, �� ���� న ��� �క�� � �ద� ప��యడం
ఆ���ం�. ఎ�� � �� �� ��� � ��క� �జనం� �� �� త� �ంచ���
�పయ�� ంచవ��. �� ���� స�� వల్ �సం ��� అ�� �� �ఖ� �న�!

2. ���స్

���స్ అ�� �� �న� ���� ల్ అ� �� ���� ఒక కణం �ం� ఇం�క కణం వర�
�ప��ంచగల�. ఈ �క� ర�� పద� � వల � �గర్ � ��వఉంచడం �ధ� ం ��. �గర్ �
��వఉంచడం ��� ���న్ ౖ� � �ర� బ��ం�. ���న్ౖ� ఒక ���� ల్ �ం�� �న� �న�
���స్ ఉం��. �� �క� ఆ�రం బ�� ���స్ �ల� ఉంచ��� ��వ��ం�. �గర్,
���న్
ౖ� �పం� మన (�వర్) ��యం మ�� ఖండ న��� ��వ ఉం�ం�. మన (�వర్)
��యం ���న్ ౖ� � ��� ���జ్ � �ర� గల� �� కండ�� �ర� ��, అ�� మన
కండ�� అవస��� బ�� ���న్ ౖ� � ��� ఉప��ం��గల� �దం� మన రక�� � ���
��దల �యగల�. ఇక� డ �ఖ� �న గమ�క ఏంటం� �� త�� వ �తం �గర్ �
��వఉంచగల�. ���న� ���స్ మ�� �న� ��� ���ట్� ఉ�హరణ� మన �క� రక �
���� � మనం �� చ�� ర ����� ర�� అ��ం�, �� �� � మన శ�రం �ందర� �గర్ �
�డడం జ���ం� �� అర �ం మన� �వల�న ��కం� �� ఎ�� వ ���� �గర్ మన
బడ్ � � ���ం�. ఒక ��రణ�న బ�� గల వ� � � � ��� ఐ� ���ల వర� ���స్
రక �క��� ఉం�ం�. 10 ���ల కం� ఎ�� వ ���� రక �క��� ఉం� అ� �� అ�కమ�
�ప� వ�� .

�� అర �ం ఒక ��రణ�న �� ం� �ర్, ��� ��� ���ల �గర్


క�� ఉం�ం�. అ� మన శ���� �ద� స�� ����ం�.

ఎ�� �� మనం ���� ఆ�రం� ���జ్ 10 ���ల కం� ఎ�� వ ఉం�ం� మన శ�రం
ఇ�� ��� ��దల ���ం�. అ� మన ����� మ�� కండ��� ���స్ � మన రక �ం �ం�
����ల� �� ����ం�. అ�� ��ధ శ�ర ��ల� �� ఏ�� ���స్ ��ల� ఉంచగల�, అ�
�� ఇ� �పయత� ం �ద� ���ం�. �� ఫ�తం� ఈ �� � ��డ్� ఇంధనం� ���
�ప��య త���ం�. రక � క�� ��ం� మన శ�రం ��� వందల ���ల ���జ్ �ల�
�యగల�. స�న ��� వ� �గత � శ�ర కండ�� మ�� శ�ర దృఢత� ం �ద ఆ�రప�
ఉం�ం�. �� ��� లం� ఇ� ఒక ����� 150 ���� ఉం�ం�. ఈ ���స్ ఏ�� ��వ
ఉం�, ��� ��� ఒక ���� త� �ం��వ�� . ��వలన ఇ� �� త�� వ సమ���
ఉప�గప� ఇంధనం అ��ం�. �ం�క్ � � ��� ���ట్� � ��� రక ������ ర��

�య��. అ� �ం�� � �స్ � �ర��� �ంత సమయం ప��ం�. ఇ� ఒక రకం�
| 10
మం�� ఎం�కం� ఈ �క� ఆలస� ం వల � రకం
� �� ���స్ అ�కం� �ర�.

���ం��ం� ఇ�� �న్ అ�� మన శ���� మం�� ��, ఎం�కం� అ� మన


శ���� ��� � క��ం� వ�� అ� ����ం�. �� వల� ��� తగ �డం అక� �
ఆ���ం�!

3. ్ర��న్� అండ్ అ�� ��డ్�

ఇ� మన శ�రం అంత� �� �ం� ఉం�� ఒక �ం�� ��, �� �� చ� � అ�� ఆ�డ్�


�పం� ఉం��. ఇ� మన శ���� ఉప�గప� కండ ��, క�� ఇం� మ��� ��ధ
ర��� ఉప�గ పడ��. ఇ� మర� ���న్� మ�� అ�� ��డ్� �
ఉప��ంచవ�� . ఇ� ��� ���గల పద� � . ���న్� మన ���� అ�� ��డ్� �
�ర� డం జ���ం� త�� త ����� పం�ంచడం జ���ం�. ��� � � � అ�ం� � అం�
��� �ర� డం జ���ం� ఆ త�� త మ� � రక��
� ��� ��దల �యడం జ���ం�.

���స్ � ����, ���న్ �� ����� ���వ��� �దం


� � ఉం�ం�. �వలం రక �ం��
��� 100 ���ల వర� ���న్ �ల� ఉం�ం�. ���స్ �� �� � ఆ�డ్� � ����, అ��
��డ్� ��ధ ర��� ఉప�గప��ం�. ��� లం� �� ఒక �ద� అ����డ్
స�హనం. ఇ� � �క� �ఎన్ఏ కల�క మ�� ఇతర ఆస�కర�న
� శ�ర అంశ�.
�� ��� అం� �� �ం��క్ � ఉంద�, �� అస� �ష��� �వ��� �� ఆతృత�
�� ఉ�� ర�. �� �స� � �గ�ంచం�. ఏ�� స��రం ఇ�� � వ��ం� అ� ఈ �ం��క్
ఇన� �� షన్ �� �� తప� మ� ఇతర ఇన� �� షన్ �� � ��. �� ఈ స����� మ��
��ల� �� �పయత� ం �యకం� చ��� ఉండం�

�సవ
� �న శ� �

�� ంక్ � ���ల్ ఉం� �� ఇ� � �ర్ � ��ర్ � �య��� స���ం�? క�� తం� కషం � �
స��� �� ��ర్ � బటన్ ��� �. అ�� � ���ల్ ��� క�� కం�ష� న్ �ంబ�� �పజ� �ంప
బ��ం�. �� ప��మం ఒక �న� �� శ�వంత�న � ఎన� � ��ద� �స�
� � న����ం�. మన
శ���� సంబం�ం� ఈ శ�� � ఏ�� అ���న్ ఇన్ �� ��� ట్.

�� �ం�� ��� న�� మన శ�రం శ��


� �� �ధ��� �ల� ఉం��ం�. �డ��� ఈ
ఇంధ��� ఏ�� � ��� �. ఇ� �� �ట� మన శ�రం� �యవ�� .

���స్

���స్, ఏ�� ���న్


ౖ� �పం� ��వ ఉం� ��� ఏ�� � ��� �� అవ�శం
���ం��� గల �ప� �ణం � కల�. అ� ఈ క�ల ��� త్ ఉ�� దన �ం�దం. �ప� కణం�
���ం��� కల�, �� అర �ం �ప� �ణం ���స్ � ఏ�� � �ర� గల�. మన కండ��
�� ఈ ��జన్
ౖ� � ����� శ� � �పం� �ర� గల� ��� �ం�� ���జ్ � ��� అవసరం
పడ�.

| 11
�� � ఆ�డ్�

�� � ��డ్� �ట్ �ట��జం �� ఇ�� జ���ం�. ఒక� �ద� తప� . ఈ �� � ఆ�డ్�


మన �ద�� క�� గల ��� అంత�� �� �����.

మన �ద� వందల సంఖ� � శ� � � ���స్ �పం� ఉప��ం��ం��.

�� � ఆ�డ్� ��న్� � ��� �వ�� . అ� �ధం� మన �ద� � శ��


� ��ం�. �ద� �
���స్ అవసర�. మ� ఈ ���జ్ �� ���� ఆ�రం� ఉం� ���న్ � �డ �టడ � ం �� �
ల���ం�, (ఒక�ళ �� ���న్ గల ఆ�రం ���క�� అ�� � � �క� కండ�� �ం�
���ం�ం�).

అ�� ��డ్

మన ��యం, అ����డ్ � ���జ్ � అ�� �� � ఆ�డ్� � �� �ర� గల�.

మన శ�రం� �ప� ఒక� � మ�క�� ��� �వ�� , �� ఇ� �ప� �� �� అ�� �ప���


��:

ఏ) ���స్ �ం� ���న్,


ౖ� అ�� ���న్
ౖ� �ం� ��ర్ � �� ట్
�ం�� ��� న�� ఇ� ఎ�� � జ���ం� అం�, మనం ���� �గర్ ��ల్ ఉన�
��� కం� అ�� ���న� �� �. ఇ� �� ��� జ���ం�.

�) ��ర్ � �� ట్ �ం� ���స్


���స్ � ���స్ �� ��ల �ం� త�� �య��� �������� �స్ (gluconeogenesis)
అం��. ఇ� �� �ఖ� �న�. ఇ� మన �ద�� ��ర ��న శ� � బం�రం �� ట్ �ం�
ఇ��ం�.
�� ������� ం� ఈ �క� ఇంధనం �ప��య మ�� �ల� �ప��య ��ం� ఇప� ��
ఇం�. �� ఆస�కర�న
� �ష�� అం�� �ం� ����� �. అ� �ద� ��� �ం�
�� �����ల� �� ఈ ఏ�� శ��
� శ�రం ఎక� డ ఉప��ం��ం�ంద� మ�� ఇం�
మన శ�రం� అ�కం� ��� �తం ఉన� ప� �� మన� ఆక� ఎం�� ���ంద�?

అస� మన� ఆక� ఎం�� ���ం�?

ఇంధనం అ�� మనం �� ���� ప��� ఖర� ��� ఉం�ం�, �� అ� మన� కనపడ�
అ� మన� ��య�ం�� జ����ం� శ� � �క� ఖ�� � ��� �ప��య� ��క్ �ట��క్
�ట్ అ� అం��. న�� నమ� ం� ఇ� �� అ�కం.

ఉ�హరణ�, మన శ�రం ర���� ��� � ��ల� పం�ంచ��� శ��


� ఉప����ం�. ���
ఎన� �టర � ర���� మన ��� ల �� � ��� �యబ��ం�. . మన శ�రం �చ� � ఉండ��� ప�
��� ఉం��, అ� ��ం� మన �క� �ద� ��� ఎ�� � �� ఇంధనం సరఫ�
జ��� ఉం��. అ� �క�� ప���� ఉండ��� �� ఆ��ంచక ��� స�.’

| 12
�� ఆశ� ర� ం క��ం� �షయం ఏ�టం� మనం �� ���� ప�� � . � ఏం ఆర్ కం�
త�� వ ఇంధనం ఉప�గ ప��ం�. అ�� � ఏం ఆర్ �� �ం���లం� ఎక� �� జ్
���. �� �మం �యడం వల� �� ఎన� � ఖ�� �క��నప� �� �� �� � శ�రం�
జ�� �ర� �క�ల� అ�కం� ఇంధనం ఖ�� అ��ం�.
� శ�రం �ప��� ఒ� �ధం� మ�� ఒ� ప��ణం� శ��
� ఖ�� �ట�
� ఇదం�
�� �త� కం� జ���ం�. ��రణం� ��� లం�, � శ�రం �� హం ఎ�ం�దం� ఒక �త�
���ప్ �ం��. అ� అ� న��� ఉం�ం� అ�కం� శ��
� ఖ�� �యబ��ం�. అ��
ఎ�� �� శ� � తగ �డం ��రంభం అ��ం�, అ�� � అ� శ� � �న�� �� ట� కన ��� షన్ �డ్ �
��� ��ం�. �నర �ం శ� � ఉన� ప� �� �న��� వ� వహ�ంచడం. అచ� ం �� ��ప్ ��� అం��
�� ట� � శ� � గంటల తరబ� ఉ�� స�, అ� శ� � �న�� �� ఒక ��జ్ ��� ఉం�ం�!

�జం ��� లం� � శ�రం �� గ��


� �ం�� ��� న�� ��మం� వయ�� ల� ఎంత శ� �
ఉం�ం� అం� అ� ��� ఒక �ల�� �బ��ం� గల�. మన� ��మం� � �జం� ��
అ�క �తం శ� � ఉం�ం�. �బతకడం అ� �� �ద� �ట అ����, �� అర �ం ఒక �ర�త�న
పద�
� � ��� లం� ఒక �రం �� ఏ� �న�ం� ఉన� స�, మన �ట��జం � ఏ� ��
�� జరగ�.
అ�� మనం మ�� హ� ం �జనం �యక��, ��� �జనం �� సమ��� మన� ��
ఆక���ం� అ� ఎం�క�?

ఇ� ఒక �� హం. మన శ�రం మన ఒక శ� � ���స్ � �� దగ �ర సంబంధం ����ం�ం�. ఎంత


దగ �� సంబంధం అం� మన� ��య�ం�� ��� � మనం ���� న �� ల�� కం� అ�కం�
���� బ�� ����ం అ�� స� ఒక �ట �నక�� మన� మ�� ఆక���ం�!

�� హం �వరం� :- ఈ �క� �� హం ������ం� శ��


� ఎ� ఖ�� ���ల� మ�� ఇం�
అవస��� ఎ� ��ం
� �� అ�. ఈ ��ండ్ �యడం అ�� సహజం. ఇ�� �� � శ�రం� ఒక
రక�న శ� � త���ం� అ�� � అ� ఒక స� ష�
� న సం�తం ఇ��ం� �� ��ల�. శ�రం� ��
�పం� ఉన� అ�క�న శ��
� ఉప��ం��� అవ�శం ఉన� ప� �� అ� అ� ���� ���
��శ అం��!

శ� ��క� ఖ�� ��ం� �����ం� మ�� శ�రం ��రణం� ఏ సమయం� అ�� ��


���� �భ�ంచబ��ం�. అ�ంటం� �నడం, ఉప�స�, ఆక�� ఉండటం.

�జనం త�� త ���: �� �న� త�� త �దల�� అ� ��� గంటల �� ఉం�ం�. ఈ


త�� త � �ర ���య ���
� ఉప�స ��
� � ��� ం�. �� ప��న� త�� త ���� ఉ�హరణ�
� శ�రం ఉప�స ��
� � � ��� ం�. (అం�క� మనం ���న ���� స్ � ����). ���� షన్ అ��
�న�ం� �� �లం వర� ఉండడం.

ఇ�� �� �జనం అ�� �ంత సమయం వర� శ���� అంద�ం� ఉం�ం�, అ�� � మన
శ�రం శ��
� కష�
� లం �సం �ల� ఉం��వ��� �పయ�� ��ం�. ఇం�� �� �� ����
ఉ�� �. శ�ర ఉ���గత� త� �ంచడం, శ�ర �ర� హణ ప�ం
� ��క�వడం, అ�� �ద�
ప�త��� త� �ంచడం (ఎ�� ��).

| 13
ఇ� �జనం మ�� శ� � ��ం� �� ������� న �� �ఖ� �న �ష��.

మనం �జనం ��ం� �� సమయం �ం� ������� ం మ� �ళ � �క� ���ఖ� త


������ ��?

��� ్ర��ఖ� త

ఇ�� � �స� రక �ం ��ం� �����ం�ం. రకం


� శ��
� ���� క�� � ����� ఒక మధ� సం

� ప����ం� మ�� ఈ క�� వ���న వ� ర � ప���ల� ర�� ���ం�. ఈ వ� ర � ప���ల�
��భం �యక�� అ� ఈ రక �క�ల� క��తం ���ం�ఇం��సం రక��ల�
� ��భపరచ���
�� అవయ�� ప������ �, అ� �ం� ��త�ం�� మ�� ��యం.

��త�ం�ల �ఖ� ప�తనం అ��తన�న �లర్


� � ప��యడం. ఇప� �వర��
��త�ం�� �మ � ఉం�ం�, రక �ం�� వ� ��ల� ఆ�� �స్ అ� �ప��య �� �
��భప���ం�. ఈ వ� ర �ం ఇం� ���
� ��భప�� అక� � �ం� ��� ��డర్ �� � శ�రం �ం�
బయట� పం�ంచబ��ం�.

��యం అ�� �� �ష � న అవయవ�, అ�� ��క ��� �ర� � ���ం�. ఇ� �� మ��


� �
వ� ��ల� మ� � ఉప�గప� ప���� � ����ం�. ఇ� ��త�ం�� �లర్
� �య��
���� ల్� అ��ల� �� �డ���ం� ఇ� మన శ�రం� జ�� ��� అ�� శ� �
��� � ��యం �ం�దం�� జ���ం�.
��త�ం�� ప� �య��� ��� �� �ఖ� ం. అ� రక �ం కం� �� త� � ఉం��. ఒక�ళ
�మ �� �క�� అ� స�� ప��య�, రక �ం� ఉన� వ� ర � ప���ల� �లర్
� �య��. అ�� �
ఆ ప� ��యం ���� వ��ం�. ��యం ఈ ప� �యడం� �మగ� � అ��వడం వల �
శ�రం ��� � �య��� � �� త�� వ సమయం �� �మర �� ం ఉం�ం�. ఇ�
జ��న�� � శ�రం ఉప�స ��
� �� ��� ం�. ��యం �ద� � �గర్ ��, మ� ఇతర శ�� �
అం�ంచ�క ��ం�. అ�� � క�� �రగడం మ�� స�కమం� ప��యక �వడం
జ���ం�.

��� �� మన శ�రం సమర �వంతం� ప��య��� ��� అ�� �� �ఖ� ం. ��� మన


శ���� వరం �ం��, �� అ� ఎంత �ఖ� � మన� ��మం� �����క���. తర�
��� �గడం వల� మన ఆ��� �� �బ�� ండ�న �భం ����ం�. � చ�� �� �� �
�వ��య, � �జషన్ మ�� అ�� �ఖ� �న అవయ��, స�న పద� � � ప� �య���
�డ� ��ం�

��� ��

ఎవ�� ఓ��� ఉం�� ��� మం� జ���ం�. �� �� ��నం� ఇక� డ వర� చ���
మ� సమయం ఆసన� �ం�. ఏ�� �న్� మనం ఇప� � వర� చ�� ం���� � అ� ఆచరణ�
� �టక
� ��, మన ఆ��� �� మం� �య�. ��� �ఖ� �ష�� �ం��� ����� �:

బ�� తగ ����, ��ం� పద�


� ��ం��:

• శ��
� మనం ఖ�� ��� �� కం� త�� వ �����, అ�� మన శ�రం� శ��
� ఉప��ం��
�� ��వ �య�డ�
| 14
• శ��
� ఏ సమయం� �� త� �ం� �పయత� ం �య�డ�. ��� �� �ధ�� ఖ�� �ట�
� ��
�పయ�� ం��.
• ��వ ఉన� శ� � మన శ���� అవసర�న ఇంధ��� ఇ�� ట�� ఉం��.
• మన శ�రం ఒక ��� కం�నర్ (��) �ం��. బ�� తగ ���� శ��
� �ల� �యడం క��
� ద
అ�కం� ఖ�� � � �. త�� � ప �� �, ఆ�రం �� త�� వ ���� ���ం�, ఆక�
చం���వల� �� బ�� �����. ఇ� �� �ంత� ఉం��� !
• అ�క ���� ��� ��� అ� � ����� �� స�కమం� ��� � �య��� �హదం
���ం�. అ�� ��� � క����ం�. �� ఈ �ధం� ��� ఎ�� వ ��� ��� అ� �� ���
తగ ���� �డ� ��ం�.

�� ఈ �స���� �� ���� �భ�ం�� �� ��షన్, ���ంగ్ మ�� స� ��ంట్� .


�ద�� �� �� ��షన్ ��ం� ���డ��, ఆ త�� త ���ంగ్ ��ం� �వ�� స� ��ంట్�
��ం� �� ���ఖ� త �ప�రం.

| 15
���
� �రం

• �ఎంఆర్ గ�ంచడం | 16 • �� ష
� న్ �ట్ | 22

• �త�ం �� ల� అవస�� ఉ�హరణ • ద ����క్ �ట్ | 25


| 17
• �క్ �క్ మ�� �ం�స్ � ్ర�ప�షన్� | 29
• �న్ �స్ గ�ంచడం | 18
• �వర్� ��ంగ్ | 30
• � �్రర� �ట్ | 19
• ��ంగ్ �డ్ �� ప్ | 30
• � వ� � �గత �ట్ | 20

• �న్ �ట్ | 22

| 15
� ��
� �రం

�మ్ � కషప
� � �� �మం �యడం అ��న �షయం ��. �ప� ఒక� � కషప
� � �� �మం
����, అ�� స� ��� ���� న ఫ��� ��ంచ�క ���. �� � క�ంట్
� � జ��న
వ� �గత
� అ�భవం ��ం� �� ����. తన �� పవన్. �ద�� పవన్ � దగ �ర వ�� న�� �
త� �ం� సంవత� ��� �� �మం ����� � తన శ�రం ఆ�రం ��రణం� ఉం��.
అ�� కండ�� �ద�
� �� , �ట� ���� ఉం�. తన శ�రం� ��� �తం 12 ప�� ం�జ్
� ఉం� అ�� కండ�ల �తం నల� ఒక� 41 ���� ఉం�. ��� ��ల�� �� ��� �
�ట్ � �� అ�న త�� త తన ��� �తం 8% వ�� ం� అ�� కండ�ల �తం 43 ����
���ం�. తన� అ���న్ మ�ల్� �� క������ �. అ�� ఈ ��� � �రణం ఏ�టం��,
�ట్ � ��ండ్� �ట్!

(�న ��� న� ఎ��ం�ల్ �ద �� ఆ�రపడ�డ�. ఇ� ఒక ఉ�హరణ ��త�, ఎం�కం�


ఈ �ష�� ఏ�� ఉ�� � � శ�ర కం��షన్ ����� అ� 100% స� అ�న� ��)

�ట� �దట �� � �ఎంఆర్, �సల్ �ట��క్ �ట్ �� ��ం


� గ్ �ట��జం
������.

�ఎంఆర్ గ�ం� ్రప్ర�య

�ట� �ద�� �� � �ఎంఆర్ ������. � �ఎంఆర్ అం� ఇప� �� �� ���


ఉం�� అ��ం��� �, �� �� మ�� �న�� ��� ఓ �� చదవం�.�� �టర్ � ఆప్ �
���డ్ ���� � � ఎం ఆర్ �� ��� �ట్ ���వ�� . �� ��� ��రణ�న ���ల్�
ఇం�� ఎంటర్ ��� �� �ంద ఇ�� న ��� న్ �ట్ � �డవ�� :

�� టర్
� ఆప్ ఓ�న్ �య� ం� � � �ల్� � � �ఎంఆర్ �� ��� �టర్

| 16
“ఇంటర్ �వ� ���ల్� & �క్� ఆన్ ఇ� � �జల్�
�ఎంఆర్”

| 17
మ� పద�
� � హ��స్ ���క్ � ఈ�� �ష� �డవ�� . ఒక�� � �ఎంఆర్ ���న త�� త ��
� ���� �� ల�స్ ఎం� � �నచర� �ప�రం ����వ�� . � ���� �� ల�స్ ఎం�
����వ��� � �ఎంఆర్ ఈ ��ంద ఇ�� న �ధం� �� ��� �ట్ ���ం�:

�� ల� గ�ంచడం
�శ� లం: ( ���
� � �� అస� �� �యం �య���)
= �ఎంఆర్ x 1.2

��క�� ���� ఉండటం: �ట్ ��వ్


� (�ట్ ఎక� �జ్/�� ర్ �� 1-3 ��� ����)
= �ఎంఆర్ x 1.375

ఒక ���� ���� ఉండటం: �డ�ట్ � ��వ్


� (�డ�ట్ ఎక� �జ్/�� ర్ �� 3-5 ���
����)
= �ఎంఆర్ x 1.55

�� ���� ఉండటం: �� ��వ్


� (�ర్ � ఎక� �జ్/�� ర్ �� 6-7 ��� ����)
= �ఎంఆర్ x 1.725

�త�ం �� ల� అవస�� ఉ�హరణ

�� �� �� �మం �యనట�
� � � �ఎంఆర్ (1745) x 1.2 = 2094. ఇ� � �ప��త బ���
��ం�న్ �య��� అవసరం ప� �� ల�స్.

ఒక�� �� � బ��� ��ం�న్ �యగల ���� �� ల�స్ ���ందం�, అ�� � ��


బ�� �ర�ల�� �� త��లన� ���సం� �� ���� న �ల�� ఎంత ����ం�.

అ�� ఇ�� � � �ల్ అ�� బ�� తగ ���� �బ�� �� ���� �� ల�స్ � త� �ం��.
ఎవ�� బ�� �రగ��� ����� � ��� ఇ� పద�
� � �� ల�స్ � �ం���� �ళ ��
���� న �� �� కం� అ�కం�.
���ం��ం� �� �� �� ల�స్ �ంట్ �యక�� �� �జల్� కనపడ�. అ�� � �� �క��
�� ��న��� �పయ�� ం��. � సల� ఏంటం� �� � �� ల�స్ � �క� ������. ��
మ�� �డ్ �� �ట్� �న ��ల్� ఉం�� �� �ద ���స్ (���న్� , ��� ���ట్� , �బర్
అండ్ �ట్� ) �క� మ�� ��� ���ఏంట్ కం�ంట్ (�ట�న్� , �నరల్� ) ఉం��.

�న్ �స్ గ�ంచడం

ఇ�� � మన అంద�� ���, �ఎంఆర్ గ�ంచడం ఎ� ��� �� ఇక� డ గమ�క ఏంటం�


�ఎంఆర్ ����� �ం� మన శ�రం� ఉన� ��� �తం ఎం� ����. మన శ�రం�
ఉన� ��� �తం �� � మన� ����ం� మనం �ఎంఆర్ గ�ంచడం, �త�ం శ�ర బ�� �ద
�� �న్ �� �స్ �ద ��ల�. �న్ �� �స్ అం� ��� �ల�ం�న త�� త ���న
శ���� అం��. ఇ� �వలం � కండ�ల బ�� ��త� �� ఇక� డ �� �ర�� ప���.

| 18
��రణం� � శ�ర ��� �తం 20 కం� అ�కం� ఉంద��ం�, మగ�ళ� � 20 కం� అ�కం�
ఉం� మ�� ఆడ��� 28 క�� ఎ�� వ ఉం� అ�� � � �న్ �� �స్ �� � �ఎంఆర్
గ�ంచడం �యం�

�న్ �స్ గ�ంచ��� ఒక ���న ��� � ఉం�:

�న్ �స్ = �టల్ �� ��ట్ – (�� �� ట్ % X �టల్ �� ��ట్).

ఉ�హరణ� ఒక వ� � � 100 �� ���� ఉం� తన శ�రం ��� �తం 40 ఉం�, అ�� � తన �న్
�స్, �న ఇ�� న ��� �� ��� ���. అ� ఏంటం� 100- (0.40 x 100) = 60 ������.
ఈ �� � � వ� � � తన �ఎంఆర్ �� ��� �షన్ �న్ �స్ �� � ����వ�� . అ�ంటం� 100
�� ���ల బ��� 60 �� ���� ��� �.

ఇ�� � �� � వ� �గత
� �ట్ �� ఇవ� గల�, �� �� ప� ��నంత ���న �� ఆ �ట్ ప�
���ంద� �� ��.
��� �వ��� ఒక �న� కథ ఉం� “�� ఒక వ� ��� �న��� ఒక �ప� ఇ�� � అ��ం�, అ�
తన� ఒక �ట �జనం ���ం�. �� తన� �ప� ఎ� ప���వడం ��� ం�� అ��ం�,
తన� �� ���ంతం ఆ�రం ఎ� సం��ం���� ��� న �ర���”. �� �� �ండవ�
����, ఇం�� ��మం� న�� �� �ం� �ం��.

�� �� ��� రక�ల �ట్ చ�� ���. ఈ ��� �� ��యన్� ��� (��� ���ట్, ���న్� ,
�ట్� ) అ�� ఒక �కమం� ఉ�� �. అ�� ���ం����� న �షయం ఏ�టం� ఈ ���
అ�� � బ�� �రగడం� �� ��� తగ �డం� �� �ఖ� ��త� ��ం��. ఇక� డ గమ�ర �ం
ఏంటం� �� ఏ�� ���ం��, ఏ �ధం� అ�� �� ఖ�� �డ�� అ�� ��
�ఖ� �న �� ����ం�.

ఈ ��� ఇం� ��ధ ర�ల �ట్� , �ట్ �� అవ� ��� �� ���ం�, ఇం� �� ��
అం�� �����:

� ��� �ట్ (25:35:40)


ఈ �ట్ � శ�రం� ఉన� అ�క ��� � త� �ంచ��� �డ� ��ం�. అ�� �� �మ� ��
మ�ల్ �రగడం జ���ం�. ఇ� ఉప�గకర�, అ�� ��� �� సమయం ప��ం� ��
ఫ�తం కనబడ���. (ఇ� �త� ��� అ��లం)

�న్ �ట్ (40:30:30)


ఈ �ట్ � ��� ���ట్� అ�� అ�క �తం� ఉం�ం� ఇ� ���� ��� ���ట్� ఎ�� వ
���ళ� � న�� �ం� అ��ధం� ��� ���ట్� ఎవ��� ప��ం�. ���� ఎవ���
ఖండ �తం అ�కం� ఉం�ం� �ళ� � న�� �ం�.

��ష
� న్ �ట్, (�న�క్)
ఎవ�� తన శ�రం� ��� �తం �� త�� వ సమయం� అ�కం� త� �ం��, �ళ� మ�ల్� �
ఒక చక� � ఆ�రం ఇ�� � అ��ం��� �, ఇ�ం� �ళ� � ఈ �ట్ ప����ం�. అ��
���ం����� న �షయం ఏంటం� ��� �తం 10% అ�కం� ఉం� ఇ� �ళ �� వ� �ంచ�. ఈ
| 19
�ట్ దృ� � �ఖ� ం� మన �క� ��జన్
ౖ� � త� �ంచ��� మ� స�� � ట�యస్ �టర్ ��నన్

�� త� �ంచ��� ఒక �స��� ప����ం�.

����క్ (5:35:60)
�� �ట్ �� � శ�రం�� ��� ���� �� �ట్ ���ం�. అ� ��ష
� న్ �ట్ ��� �
శ�రం�� �� ���� �� �� వర� త���
� ం�. ఇ� � శ�రం� ��న్� �
త���య��� �మగ� ం ���ం�. (�� ��ం� మనం �ట్ ��న్ � �����ం�ం)
అం�క� �� �� �� �ట్ అం��. ఇ�క మం� �ట్ � ��� �వ�� ఒక�ళ � �ల అ��
��� త� �ంచ��� అ��, �� కండ�� (మ�ల్� ) �ం��వ��� ఇ� అం� మం� �ట్ ��.

�� ఇం�� �ర్� ��ంగ్ ��ం� �� ���� �స� ��పం


� � ���� ఎం�కం� ఇ� ��
�ం�క్
� � స�క్
� � మ�� ���న ఇం� ��ర్� జ���ం�.

�చ� �క: ��ష


� న్ �ట్ � �� అ�ర�న ��నం మ�� � శ�ర �ం��షన్ అర �� ఉం��, అ�
��ం� �� ఒక ఆ��క ��� అ��ట్ అ� ఉం��. ఇం� � శ�రం� ��� �తం 10 % క��
త�� వ ఉం��. ��� �� త�� � ��� � శ�రం�� �ర ���య � �� �� �బ� ���ం�, మ�ల్�
త���
� ం� మ�� ��� నల్ �లన్� �� �బ� ���ం�.

�ం�� ��� న�� � �ట్ �� ��రం�ం� �ం� �� � �ఎంఆర్ ���ం��, � �� �ట్


� ���వ��� �� ఎ�� �� ల�స్ అవసరం ప��ం� అ� �� ������. ఆ త�� త �
�ట్ �ప�రం �� � ��� �� ��యన్� ��� � ��డ్ �����.

���ం��ం�, �ఎంఆర్ మనం ���� �ట్ ��� అ� �వలం ఒక �స్ �న్ ��త�,
��మం� �� �ట��క్ �ట్ (�వ��య) �న �� �� �స్ �న్ ��ంద �� ఉం�ం�.
అం�వల � �ఎంఆర్ � ఒక వ� � � �వన ��య � సంబం�ం� ��వర� ల్ ఇం��టర్ � ఎ�� �
అ���డ�.

� ��� �ట్

ఇ�� � మనం ఇక� డ మన శ�రం�� ��� ���� త� �ంచ��� అ��ం��� �, � ���


�ట్ � మన �� ట్, ��� , �� �న్� ��� � �ర్� అ�� త�� వ� ఉం��. ���న్� �� �న్�
� ఉం�� మ�� �� ట్� �గ� � �����. 40:25:35 ఎఫ్ � �, ఒక మం� ���. �స����
���
� � ��� � ఉం�� �� అ� స���ం�. ��వల � �� ఒక అవ�హన వ��ం�, అ�
ఏంటం� ��� అ�� త�� వ �తం� ఉం�� అ�� �� ట్ ఎ�� వ �తం ఉం�� మ��
(���న్� ��� �ంట్) � ఉం��).

ఇ� ఎ� ప� ���ం�? �� ట్ ప���� �నడం వల� �� తృ�� ల���ం�. ఈ �ట్ �� ఆక�


��ం� ఉం��ం�. అ�� �� �బర్ అ�� ����� ఇ� డ���క్ మ�� ఇ�� �న్
���ం
� ట్ గల ��� �� మం� �ట్ అ� �ప� వ�� . �� ��ం� మనం త�� త
�����ం�ం. ఒక�ళ �� డ���క్ అ�� ఇ� � � �ప�గం ���వ��, � సల�
�� ఒక ����� సం�ప�ంచం�

| 20
ఇ� �� ఇం� స� షం
� � అర �ం �వ��� �� ఒక ఉ�హరణ ఇ���.

� వయ� 28 సంవత� �� � ఎ�� 5’10 మ�� � బ�� 75 �� ����. � �ఎంఆర్


�� ��� �షన్ ��న త�� త, ఉ�హరణ� 2,000 �� ల�� �� �� అవసరం ప��ం�. ఇ�
�� ��స్ ���క్ � ఈ�� షన్ �న ��� న�� ఉప���� �� ���� 2300 �� ల��
అవసరం ప��ం�, ఇ� �� ��� � � �� �మం ���న� �� �. (ఇ� ఒక ఉ�హరణ
��త�).
ఇ�� � బ�� తగ ���� అం� (��� త� �ంచ���, మ�ల్� ��) �� � �ట్ � ఎ� �పకల� న
���నం�, � ��� ��� 25:45:30 ఒక �� ల� �� �� � � ఉం�ం�. �� ఎంత�లం
త� �ం�� అ��ం��� � అ� � ఇషం � �� మన శ�రం �ప�త�న ��� న� ఒ�� ��. ఆ�
�� ��వం� �ప�ఘ��� ఉం�. ��వల � మనం చర� ం �� �వడం, ��� �రడం (�� ��ం�
�� త�� త చ�� ���) �ం�� జ���ం�. �� ఒక� �� �ప�తం� తగ �డం కం� ��� ��� �
�గడం మం��. ��� ��ం ����� నం� �ద� �ం� ���, �� �� �� �� ల� � ��
200 �ం� 300 �ల�� త� �ంచం�. అ�� � �� ��� � � ��� � గమ����, ఆ త��త
��� �� 400 �ం� 500 �� ల�� వర� త� �ంచడం �� � � �క� శ���� ��� త� �ం�
యం�తం� �����. ఏ సమయం� �� �� 1000 �� ల�� క�� ఎ�� వ త� �ంచ �డ�.
అ� త���� � �ర ���య సన� ����ం� �మ� � అ���ం�.

���న్ � 4, ��� ���ట్ � 4, మ�� �� ట్ � ఒక ���� 9 �� ల�� ఉం��.

ఒక�ళ �� �ం� �ల �� ల�� ఒక��� అవసరం ప��, ��� �� ��� ��� 40:25:35
��� �� ��� �ం��. ఇ�క �� �ల్ �ట�ర్ �ప్ � ��� ���� ���వ�� .

�� �యవల�ంద�� � �� ల�స్ � ఎంటర్ �� ��� � ��క్ � �యడం. �� ��� వల్ �


�� ���� . �� � �� ��� �షన్ �న ఇ�� న ��� � �� � ���, �� 125 ���ల
��� ���ట్� , 175 ���ల ���న్� , ఇం� 89 ��మం� �� ట్� � ��� వ�� ం�.
మన� �వలం ���న్� �� ��� ���ట్� �� �� ట్ �� ఉ�� ఆ�రం �రకడం �� కషం � .
ఇవ�� క�� ఉం��. అ�ంట�� � �� ��� ఉన� ��ల్� �� �� ��ల్ �ర్� ��
�స� � �ద�� ప� ���, ఏ �ం��షన్ � �� �న ఇ�� న ��� వ��ం� ����ంచవ�� .
� ��� స్ �ల్ అ� ఒక అ� ��షన్ �� �� �ల్� ���ం� �� www.indianfoodfacts.com
�� ���� .

� వ� � �గత �ట్

ఇప� �� �� అర �ం అ� ఉం�� �ప� ఒక� �� ఒక ��న� �న �ర్ అ�� ఉం�ం�. అ��


�� ఒక� ఉం�. �� �� ���� � �� ఎ� ��ం�న్ �� ���� అ�. �� ��
�గ�ం�� � �� ��, అం�క� �� ఈ పద� � ��ంచ� అ�� స� ����ం�!

ఇ� �� ���� ����. �� �� �ద�


� ప�ం
� ��� ఇప� �వర�� �� ���� న
�జల్� వ���� �. అ�� �ంతమం� ఇ� �య�� ఇం�� �� ��� � ఏంటం� �� �
�ట్ � �� �లం ��ం� �ధం� త�� �����. అం� �� �� �� �ట్ �� �� ���
సమయం వర� ప�ం
� � త�� త ����� వ��యడం � అర �ం ఉండ�.

| 21
�� �� మ�� ��� ఇ�:
�� �డ�
� ���న్ � �ఖ� �న�� ప�గ���ం. ��న్ �స్ మ�� ఓట్� ��� ���ట్ �
�డ�� అ�� నట్� అండ్ ��క్� �డ్� ��� ప���� � ���ం.
�� �ప�న�న ��� అ�� ఉం�� �� �స� ����� ఉం�ం� � �ట్ � ���
�వ���. ఉ�హరణ� �� � �� ల�� త� �ం�� అ��ం� 100 ���ల ��న్ �స్ � బ��
50 ���ల ��న్ �స్ �ం�� అ�� ���న్ మ�� �� డ్� ��. ��ట� అం� ���
��ం� �యడం ఒక �గ�, �� మ�� �వ�� ఏ�� �ం�లం� �� � కంఫర్ � �న్ �
ఉం� �ంద��. �� ఒక కషత � ర�న ����� ఎం���� � వ� �గత
� అ�భవం �
����� �, ఎ��� సమయం గ���ం� �� ���� ఉం�ం�. ల�� �� ఎం��వడం
అ�� �� �ఖ� �న� � ల�� ం హృ�క్ �షన్( �� �� �ద� �� న్ ) �� తన�� ఒక �న్
అండ్ ����డ్ �� ఉం�ల� ��క. �� ఇం� అ� ��ంచ�� అ�� ��� ��� � �� �
గ�� �� ���� �ర �ం � ఉ�� �.

ఆ�రం �ల�� ్ర��న్, �ర� స్,


�� ట్
10 గంటల� ఒక �� ప్ ���న్ �క్ 25�� ���న్ 3 ��
121�ల�� �ర్�
1 �� �� ట్
మ�� హ� ం 2 గంటల�
30�� ���న్, 15��
5 � �� 350+80+130+4
1 ��� � �ల�ర 150 ����, 0= 600 �ర్� , 45�� �� ట్
�ల��
ఎం�� ఆ�ల్ 1 tbspn, �� ట్ ��
��� 100 ��

�యం�తం 6 గంటల�

�యం�తం 8 గంటల� 50�� ���న్,


�� �మం త��త 2 �� ప్ ���న్ 242 6���ర్� , 2�� �� ట్
�క్ �ల��

��� 9 గంటల�
5�� ���న్, 45��
1 �ల్ �ల�ర 150 �� 80+130+40+15 �ర్� , 20�� �� ట్
0= 400
1 ఎం�� ఆ�ల్ ఒక ��ల్ �ల��
�� న్, �� ట్ �� ��� 100 ��

��న్ �స్ 30 ��
��� 10:30 �
200 �� ��లర్ ��న్ ��స్ �
220+102=322 60�� ���న్, 5��
�ల��
6 �ల��న � ��� �� ట్
1 గంట� ��ద�వడం

170 ్ర� ్ర��న్, 69


�త�ం 1685
్ర� �ర్� , 73 ్ర�
�ల��
�� ట్

| 22
ఇ� �� ఒక ��� స�ప� �ట్, �� ���� ఇ� �� క�� తం� �� అ�� ఇ� 2000
�� ల�� కం� త�� వ� ఉం�. ఇ� �� ఒక ఉ�హరణ ��త�. �ం�� ��� న�� ఇ� ��
ఒక �ప� ప������ ��� ం�� తప� ��� �� అం�ంచ��� ��. అ�� �� నమ� కం
ఉం� �� � �ంత �ట్ ��న్ ��న్� ���గలర�. ఈ �ట్ � �� అ�క ����
ఆ��ర� �ర�య� ఉండడం గమ�ర �ం. �ద��, ��� �� త�� వ �� ల��
ఉం�� అ�� �� క�� �ం�న�� ఉం�ం�. అ� �� తృ��� ఇ��ం�. ఒక�ళ ��
���ట్ �ట్ � �� ఉం� �బర్ �నడం వల� త�� వ �ల�ల� �� �� ఆక� అ�� ఉండ�.
�ండవ�, ��� �� అ�క ���� �ట� �బర్ ఉం�ం�, �� వల � �� ���� ���న్
� స�కమం� �ర �ం �వ��� �డ� ��ం�. అం�క� దయ�� �� �బర్ � ��య��
�దం� �� � మలబదక
� ం �� �ర ��కరణ అం� ����షన్ అ��ం�.

ఈ ��ం� ��ల్ � �� త�న ��� ఎం��ం�.

్ర��న్ �ర� స్ �� ట్ ��
ప�రం

��న్ ఆ��ర� ప�� ర్ �రగయ�

� �� పం�� ��� ��� ట్�


�ప� �స్ �జ్ పం��
� ���న్ ప�� ఆ�వ్
���� ఆ�ల్
�� ��� ట్� ��క్�
�డ్
�ల� � అర�పం� �ప

� �� ��� ఆ�ల్
ప�ర్/ �జ్ ��మ�ం� �ంజ�
�� �న్� / ��� �బ� �
�ంక్�

ఈ ��ల్ ఒక �చన ��త� ఇ� ఒక �కమం� �� ఇం� �� �స్ � ఉం� �� �ం��


�ం� ఎం��వ�� .

�న్ �ట్
�� ���� �న ఇ�� న ��� �షన్ 40:30:30 � ��� ���వ�� ఇ�� �� �న్ �ట్
అ�� ం�. �� �� � �� �స� కండ�� న�� �ం��వ��� అవ�శం ఉం�ం�. అ��
�� �స� ఎ�� వ� ��� (Surplus). ఒక�ళ �� అం� �� ల�� ���ట్ �ం� అ� � బ��
తగ ���� �డ� ��ం�. � �ట్ � ఇం� ఓట్� �� ��న్ �స్ �� �� ట్ ��� ఇ�ం��
��� �వ�� . �� ఈ ��� ���ట్� � �� �మం �� ఒక� �� �ం� గంటల �ం�
���ం� మం��. ���� �� ఎంత �ం��� � ఎంత ఖ�� ����� � అ�� ��
�ఖ� ం. ఈ ��� ��� అ�� ఒక పద� � � ��ంచడం వర� �� ఏ� న�� �ం� అ�
ఎం��ం�. �� శ�రం� ��� �తం త ���� ���న్
గ � � ���ంగ్ (Resistance Training) అ��
�� �డ� ��ం�. �� క�� తం� ���ంగ్ ��తం ��� ����.�

| 23
��ష
� న్ �ట్

�చ� �క: ఈ �ట్ � స�న అవ�హన ��ం� ��� ఒక �ప�దకర�న ��


� ఎ��� ���
ఉం�ం�. �� మ��� �చ� ����� � ��ష
� న్ �ట్ అ�� �లల
� ఆట ��!

ఈ �ట్ క�సం �ం� ��� �య��� �� ఒక ఉ�� �ం� మన�� మ�� ���ం�
�బ� రం ఉం��. �� ��� ఒక �ం� ��ల కం� ఎ�� వ ��� �య��� �� స�స్ �
�య�, ఎం�కం� ��� ��� �ర�� ఉ�� � అ� ఏ�టం� ఇ� � ��� నల్ �� �జ్,
�ర్ �ట��జం, ఇం� � �క� బ�� వల� �రగ��� �రణం అ��ం�. ఒక�ళ �� ఇ�
��� � 100% ఇవ� ం� �దం� �యకం�.

��� ��ష
� న్ �ట్ ఎం�� అం�� అం� �� � ��� ���ట్� మ�� �గర్ �
��ంప����. �� వల � � శ���� �వలం ��� � ఉప��ం��� �ర �ం ��త�
ఉం�ం�. ఈ ��� �� � � శ�రం ��� � ఇంధనం� �డ��� బలవంతం� ఒ�� ����
ఉం�ం�. (��� స�న ���న్� � ���ంగ్ మ�� స�న ���న్ �నడం �� �డ� ��).
�� మ��� ����� � �� �� ఒక �� �క్ ��� � ఏ� ఇవ� �� � . � ఐ�� ��
��� ం�ల�, �� అర �ం ��ల� ఈ పద�
� ఎ� ప� ���ం�, ��� బ�� �� �ంతం� �ట్
��న్ ���గల�. ఇ�� � ��� �ష�� ��� �����ం�ం.

� శ�రం కండ�ల� �� క�� అ�� 70 �తం ���

� కండ�� �� అ��న� ంత �ద�


� �� అ� �ద�
� కనప�� �� �రణం అం�� ���న్
ౖ�
(glycogen) మ�� ��� �తం ఉండడం వల.� ��రణం� వంద���ల �న్ మ�ల్ ��� (lean
muscle tissue) � 2 ���� ���న్
ౖ� ఉం�ం�. అ� �ధం� ఈ �ం� ���� మ� � ��
���ల ��� �ల� ఉం��ం�.

ఉ�హరణ� ఒక వ� � � 30 ��ల �న్ మ�ల్ ��� (lean muscle tissue) గ��న��, అ� 30000
���� ఉం�ం�. కండ�� 600 ���ల ���న్ ౖ� �ల� ఉం��ం�. ఈ 600 ���� ��జన,. ౖ�
�ప� �ం� ����, �� ���ల ��� �ల� ఉం��ం�. అం� 600x3= 18000 ���ల
���. అ� 1.8 �����ల ���.

ఎవ�� ఈ ��ష
� న్ �ట్ అ�స����, �ద�� ��� ���
� క�� � �� అ���. ఎం�కం� �ళ �
బ�� అ�� అ�కం� త���ం�. ఈ �� మ�� ��జన్
ౖ� వల � బ�� అ�కం� త� �న��
అ����ం�. ��� తగ �క���, �ం� �ం� ఐ� �� ���ల బ�� �ద�� �ట్ �� �
త���ం�. ఇ� � శ�ర కండ�� మ�� �� ��వ �తం బ�� ఉం�ం�.

ఇ� ���
� ��శ క�� ఉం��� , �� ��శ పడకం�! ఇ� �� ఏం ��. �� �� �� ��ం
� గ్
�ం�స్ � � త�ర���� � అం�, �� ����ం�, ఈ �� మ�� ���న్
ౖ� �� ���షన్
�� � �� �ళ� � �న� ం� �� �లబడవ�� . ఇ� �వలం �� ��ం
� గ్ �ం�స్ � ���
�ం��ం�. �గ� ��� � ఇ� వ� �ంచ�.

��� ఇం� �స� ��� అర �ం ���ం�ం.

ఇ�� � �� అర �మ�� ఉం�ం� ��� �తం త� �ం���ల� ���న �ర �ం ��, మ��

| 24
�� ఫ��� క��ం�లం� �� ��క్� అ�� స��� ��� ���. ����� ఇ� �ఖ� �న
ఐ��, ఏ �ట్ అ�� స�, అ� అ�� న్ �ట్ (Atkins Diet) �� � �ర� బ్ �ట్ (Low Carb Diet)
అ�� స�.

ఒక పద�
� ఏంటం� �� �� ల�ల� �కమం� త�� వ �యడం. �� ఈ ��ష
� న్ �ట్ �ష���
వ�� � ల�� ం �కమం� �� �� ��� ����� త�� వ �యడం. �ప��రం అ�� ��� ��ల
�� ఈ �ధం� �యడం వల � ��� ��ల� � ��� ���ట్� అ�� ��� 20 ���ల క��
త�� వ ���ం��. అ��ధం� �� ���న్ �తం అ�కం� స� ��ంట్ ����. �� వల � �
కండ�� అ�� తగ �డం �� త�� వ �తం జ���ం� ఒక�ళ � కండ�� �� ��
కనపడక�� ��� �రణం కండ��� ఉన� అ�క �తం� ఉన� ���న్
ౖ� మ�� ��� తగడం
వల�
� . � �� �ం�ం��� న ప��� అ� మ�� య�తథం� వ��ం� �� �ర� ల్ �ట్ ��న్
�� ��న�� �.

�ద� ��� ���� ఈ ��ష


� న్ �ట్ �� � �� �� కషత
� రం� ఉం�ం�, ఎం�కం� � శ�రం
త�� వ ఎన� �� అడస్
� � �వ��� ఇబ� ం� ప��ం�. అ��ధం� ఈ సమయం� � శ�రం�
ఉన� ��� ���� ఖ�� �ట�
� �� అ�షత
� ���ం�. �� ఒక�� ఈ ���న్
ౖ� ��ల్� �� ��
త� ���న త�� త, �� ఒక ��న� �న అ��� క���ం�. ��� �� చ్ అం��, అం� �
శ�రం� ఉన� ��� � � శ�రం �డ��� �ద����ం�. అ��ధం� �� � ఎన� �
��ల్� �� �� అ�కం� ఉండడం �� గమ����. ఇ� ��� �ండవ �రం�
జ���ం�. ��� �� �ద� �రం సహనం మ�� ఓ�� � ఉండడం.

��ంద �� ��ం�న ఒక �ం�ల్ ��ష


� న్ �ట్ ���. ఇ� �� వ� �గతం�
� ��ం�ం�. ఇ� �
�ర� ల్ �ట్ � ����, �� గమ�ంచవ�� � అ�� రక�ల �ర� స్ �� �� �ల�ం��, �వలం
�� నచ్ (�ల�ర) ��త� ���ం��� �. ��� �రణం �ట� �బర్ అ�� మన� అవసరం
�బ�.� (అ� �ధం� ఇం�� ఉన� ��� ���ట్ కం�ంట్ మనం �స� �ంచవ�� ).

�� ఒ�� �ం�� ఇ� ఒక సహజ�న �ట్ �ద�, అ�� ఒక బలన్� � �ట్ �ద�. �� �� ఇ�


�� ఒక అవ�హన �ర� �ర్ ����� �. ఇ�� � �� ��� ప్ � అర �ం అ�ం� �బ�,� ఖ�� తం�
� �ట్ �� అ��ణం� త�� ���ం�ర� అ��ం��� �. �� ఇం�� ��
�ధ�న ����ల్� అం� ఆ��ర� మ�� ���న్� క���వ�� .

| 25
ఆ�రం గమ�క
ఉదయం ప� గంటల�, 1 �� ప్ ���న్ �క్,
1 ��ల్ �� న్ ��క్� �డ్,
4 �ల� �� ���

�ం� గంటల 8 �ల��న � �ల� �� ���, 1 ��� � �� �ద�


�ల�ర 200 ��
�రం� ��న్ �స్
ఆ� గంటల� 4 �ల� �� ���
���� , �క��

8 గంటల�, �� �మం త�� త 2 �� ప్ ���న్ �క్ త ��


� � ఉం��� ,
అం� ఉ�హరణ�
��� 10:00 � 8 �ల��న
� �ల� �� ��,� 100 ����
1 ��� � �ల�ర 200 ��
త�� త 80
���� 60
��� 12 గంటల�
���� అ�
1 �� ప్ ���న్ �క్ (ఆ�రప� ఉం�ం�)
��� �వర�
1:00 � ��ద
కం�ష�ంగ్ ���
��న్ �స్ ��
���వ��.

ఒక గమ�క �� ��రణం కం� అ�క ���� ��� ���� ఉం�ం�, ఎం�కం� �


కండ�� అ�క �తం� ���న్
ౖ� మ�� �ళ� � ��దల ���ం�. �బ�� �� �ళ� � ����
ఉం�� � శ���� ���ట్ � ఉంచ���.

పదం� మ�క �ఖ� �న �ట్ ��ం� చ�� ��ం.

ద ����క్ �ట్
గమ�క: ఈ �ట్ ఇ�� చర్� ఇ���� �, ��� ��� త� �ంచ��� ఏ�క �ర �ం� ఎం��వ��. ఈ
�ట్ �� � ��� �ప�జ�� ఉన� ప� �� �ంతమం�� ఇ� �� �లం �� అ�స�ంచడం
కషత
� రమ��ం�. ���ం��ం�, ��� త� �ంచ��� �� ల� ���ట్ అ�� ఏ�క ��తం. అ��
� �ట్ జ�� � �ర
� త� ం అ�� �� �ఖ� �న �గం. �� �� స��రం ఇ���� �,
అ�� �� ��� ��� �ర �యం �����, �� �యగల� �� అ�� అ�.

ఈ �ట్ ఈ మధ� � �� ���ర� ం �ం�ం�. ��� ����� న అ�� త�న వరం�


������ �. ఇ� �� �� ప����ం�, అ�� న�� నమ� ం� ఇ� �� ��� �త� క�న �ట్
క�� �ప� � ��. �� ��� త� �ంచ��� �పయ�� ��ం�, �� � ��క్ � స��� �� అ��,
అం� �� ���న� � ఆ�రం అ� �ధం� ఖ�� ���న� � శ��
� మ�� � �����
సమ�ల� ం� ���వడం అ��ధం� � ���ంగ్ స��� జరగడం.

| 26
పదం� �స� ��క్� ����ం�ం.

�� �ట్ అ�� ��రణం� ఎ�వం� �ట్ అం� ఇం�� �� � ��� ���ట్ � ��


త�� వ� అం� ఒక ��� 20 �ం� 30 ���� ��త� ���ం��. �� �� � � శ�రం
తప� �స�� శ�రం� ఉన� ��� � ఇంధనం� �డ��� �ద����ం�. �� వల � ���
తగ �డం �దల��ం�. ���ం� �� �� మ�� ఇంధనం ��ం� ఒక ఉ�హరణ �ం��
ఇ�� �. అ�� �� �ట్ �� ర��� ఉం�ం�. ఒక� �� �ఖ� ం� ఉం�� అ�� న్�
�ట్ �ర �న్. ఈ �ధ�న �� �ర �న్ � �� ��� � క��ంచ��� ��� � ��న ప���ల�
���ం��. ఇ� ఎ�వం� ��� వ� ���ం� అం�, ఎవ�� ��� ���ట్� �ట్ �� � ఇబ� ం�
ప���� � �ళ� �� �ట్ �� � ���స్ ketosis �� � �� ����. ��న్� అం� � శ�రం
���స్ ��ం� ��న్� మ�� �� � ��డ్� శ�� � ఉప��ంచడం �ద� ���ం�.
(అ�� � �ద� స��� స�కమం� ప���లం� ���స్ అ�� అం���� ఉం��. ��
��ం� మన త�� త చ�� ��ం) ఇ�� � అ�� న్� �ర �న్ ��ం� చ�� ��ం. అ�� ఒక ఉ�హరణ
�ట్ ��న్ �� ���ం.

అ�� న్� �ట్ �, � సల� ఏంటం�, �� 5:35:60 ��� ���, 5% ��� ���ట్, 35 �తం
���న్, 60 �తం �� ట్ ��ంచం�.

�� � �ఎంఆర్ ��� ఉం�, ఈ ��� ����న్ �ట�ర్ ఆప్ � ���� .

ఉ�హరణ� � �ఎంఆర్ ��� 1500 ఇం� � ��ఈఈ అం� (�టల్ �� ఎన� � ఎ�� � ం�చర్
2000), అం� �� ��� ఖ�� ��� � ఒక శ�).� ఇ�� � � ��� ����న్ మనం �క� ���ం:

| 27
�ల్� ���� ���స్ �� ��� �టర్ � �� � �� ల�స్ � ఇం�� �ం� �
�న �క్� �యం�” ���స్ ����ం�

| 28
24 ్ర��ల ��� �్ర�ట్� , 166 ్ర��ల ్ర��న్, మ�� 126 ్ర��ల �� ట్

ఈ �న ఇ�� న ��� �� � మనం ఒక ఉ�హరణ �ట్ త�� ���ం. �ం�� ��� న��
�� ఈ �ట్ � �� ��రణం � ఉం���, �� �� � �� �ప��� ���� ఆ�రం
���� ఉం�ం�.
అ�� న్� �ర�, �ంద ఉన� � �� �� ��� అ����ం�.
• ప�� ర్ (100 ��, �� ట్ 20 ��, ���న్ 20 ��, ��� ���ట్ 1. 5 ��)
• అ�ల్ �జ్ (1 �స్
ౖ � – �� ట్ 5 ��, ���న్ 4 ��, ��� ���ట్ - అంత� �న��)
• ఎ��� � వ� �న్ ��నట్ ఆ�ల్ (100 �� �� ట్ 86 ��
• ��క్� �డ్ (100 �� - �� ట్ 42 ��, ���న్ 18 ��, ��� ���ట్ 29 ��)
• �ల�ర (�� ఏ�� ఆ�� �బర్ �ర� ���వ�� )

ఒక ఉ�హరణ �ట్ ఇ� ఉం�ం�

ఆ�రం గమ�క
8 గంటల� అ�� �రం,
50 �� ప�� ర్, ప�� ర్
1 �జ్ �స్
ౖ� , (100 ��: ��� 20 ��, ���న్ 20 ��, �ర్�
4 �ల� �� ��� 1.5 ��)

11 గంటల�, 50 �� ప�� ర్ 1 �జ్ అ�ల్ �జ్ (1 �స్


ౖ � – ��� 5 ��, ~, ���న్ 4
�స్
ౖ� . ��, �ర్� - అంత� ��)

మ�� హ� ం 1 గంట� 100 �� ప�ర్,


1 �ల్ �ల�ర �� ఏ��
�ల�ర (�� ఏ�� ఆ� పచ� �
ఆ��ర� /�ర�య�.
�ర�య� �బర్ �ర�)

�� క్� ప�� ర్ �� బ్� ���


� ఎ��� � వ� �న్ �బ� � �� 100 ����� -
ఎ��� � వ� �న్ ��నట్ ఆ�ల్ � ��� 86 ��
�� ��న�
9 గంటల� �న� ర్ (100 �� ప�ర్
ఒక �ల్ �ల�ర �� ఏ��
�ర�య�)

ఇ� ఒక ఉ�హరణ �ట్ ��త� ఎం�కం� ఒక వ� � � �ం� మ� వ� � � �ట్ ���ం� �బ��


�� మ� � ��� �యడం ఏంటం� ఇ� ఒక ఉ�హరణ ��త�. �� ఇ� అర �ం అ�� �� ఒక
అ���క�ం�న �ట్ ��న్ ���గల�. �� �� ���డ్ �ట్ ��న్ ఇవ� డం ��.

���స్ (Ketosis) అ�� �� �ట్ �ద� ��న


� త�� త, � శ�రం� ��రణం� 2-3
��ల వ� వ�� �దల��ం�. అ�� �� �� ఫ��� �� త� ర� ���� .
�� ��త ప�� �� � � శ�రం� �ం� కం� ఎ�� వ �తం� ��న్� ఉత� ��
జ���ం� అ� �� ఒక ��రణ�న �స్,� ��న్ అ�ల�స్ �క్
� � �� �
| 29
����వ�� .

�� �ఖ� �ం� ఏమం� �� ప�ప� �ప� డం �రణం �� ��� ���ట్ �� ��


����, �దం� ఈ �ట్ � �త�ం �వర్� ఎ�క్ � జ���ం�.

అ�� �ద�� 2-3 ��� � �� 1-2 � �� తగ �డం �� �ం�� �య� కం�, �ం���
��� న��, ఇ� � శ�రం�� �� �తం మ�� ���న్
ౖ� తగ �డం �రణం��. �ంతమం� ఈ �ట్
�� � ��� ����, ��� �ం� ఐ� ������ త����. �� అ� ఒక వ� � � �ం� మ�
వ� � � �న ఆ�రప� ఉం�ం�
గమ�క - ��మం� �రం� ఒక�� � �డ్ � ���� అం��. �� � అ�భవం �ప�రం �
శ�రం మృ��� �� �� ��� �ల� ���ం�. ఒక మం� పద�
� ఏంటం� �� �ట్
��న�� � క�సం ��� ��ల �� �రంతరం� ��ంచడం మం��. ఆ త�� త ��
��� ���ట్ ��డ్ ���� .

��� ��� �ంతమం� �� అ�క ���� ���న్ ���వడం జ���ం�.

అ� �ళ� � స�యప��ంద�, �� అ� అంత� ప��య�. ��వల� �� ���స్ �ం�


బయట� వ�� అవ�శం �� ఉం�ం�. స�న పద� � ఏంటం� �� ��� ��ల �� అ�క
���న్ ���వ�� . � శ�రం అ��ష � న్ అ�� వర�, ఒక �� ���స్ �� ��� న త�� త
�� ���న్ ���� త� �ం� 15 �ం� 20 �తం ఇ�� �� .

��� మ�� �ట్ �ల్

�ట్ �ల్ అ�� ఎ�ం� �ట్ అం� ఇం�� �� �� న�� న ఆ�రం ఏ�� స� ���వ�� .
ఒక �� � ఐస్ ��మ్ సం� �ం� �� ఇషం
� � �� ��� � వర�. ఏ వ� ��� అ�� తన శ�రం�
��� �తం 10 % క�� త�� వ ఉం�ం�, అత� �ట్ �ల్ �యవ�� . అ� ఒక ���
��ల�� ����క్ �ట్ అ�స�ం�న త�� త �ట్ �ల్ �నవ�� . ఇ� � ���న్ ��ల్�
�ం��వ��� ����. ఇ� ��� త� �ంచ��� �� �ఖ� �న ��� న్. ఒక�ళ �� �� ఫ�తం
వ��ం� అ�� బ�� త��
� ఉందం�, అ��ంట�� � �� �ట్ �ల్ ���� న అవసరం
��, �� �� ల�స్ అ� ఇ� ��� �వడం ���� . గమ�క ఏం� అం� �� మ��
�ద� ��న
� ��ల్ � �వ�.�

�� �క్ ����క్ �ట్ (Cyclic ketogenic diet) ఈ �ట్ ��� అ� ���ర� ం� ఉం�. ఈ
�ట్ ఎవ� ��ం�లం�, ఎవ��� తన ��� �తం 8 % క�� త�� వ ఉం�. అ��ధం� ఎవ��
ఎవ��� ��� �తం 10 % �ం�ం� ��� �� ���� , �క�� �ళ� � కండ�� అ�� �స�
���� ఉం��.

��క్� ����క్ �ట్ � �ఖ� �న ��తం ఏ�టం� �ం�� ��� న�� ���న్
ౖ� ��ర్� ��ష
� న్
మ�� �పర్ కంప�� ష�. ఇ� � స�� ప ��� క్ ���దల� �� �ష
� �
� న�. అ�� ఈ ���
�� �� ���ట్ � ఉం�� �యగల�. �� �ప� ద���న� � ఏ�టం� �� ��
���
� � � �� �ట్ � �� �ం� ��� ��ల �� ���. ఈ ఇండ�న్ �స్ ��

| 30
�ఖ� �ం�. ఎం�కం� �� �� �� � ఈ ��� �ట్ �జయవంతం �ర ����ం�. �ంతమం�
��� ��� �ట్ �� ��� ���, స��� ఇండ�న్ ��ంచ�ం� ��వల� �ఫల� ం �ం���.

� � � �ట్ స�న పద�� ఏ�టం�:

�� �ద� �� �ం� ��� ��ల �� �� �ట్ � ఉం��. (�� క�� తం� 8 �తం
�� �� ట్ క�� ఉం��) ఆ త�� త �� ��� �ట్ �� �ళ� �� . త�� త �� ఒక ఐ� �ం�
ఆ� ��ల �� �� �ట్ ఉం��. ఇ� �� � �ల్ బ�� �ర ��ం��వ�� . ఆ త�� త ��
��� ���ట్� ��ంగ్ 24 �ం� 48 గంటల �� ���� . ఇ� �� � శ�ర కండ�ల బ��
మ�� �� ��� ���ట్� ��� ��� మ�� ఇతర ఇతర �ర�ల �ద ఆ�రప� ఉం�ం�.

ఒక ��రణ ��� ��ల్ ఒక �రం �� ఇ� ఉం�ం�.

�మ�రం – ��
మంగళ�రం – ��
�ధ�రం - ��
���రం - ��
��క�రం - ��

శ��రం ����� �� ��ష


� న్ వర� �ట్ అం� (� ఇం��� �, �ల్ ��,� ��� మ్, �
���షన్ వ�� ట్ ��� �� �� � � శ�రం� ఉన� ��జన్
ౖ� ��ల్� �� �� త� ����) ��
త�� త �� ���స్ మ�� ���న్� ఒక �ం��ష�� �ప� �ం� గంటల� ఒక�� �����,
అ�� మ�స� ఎ��� గంటల �� ��� �� �ం�ల్ ��� ���ట్� � �����. మ�స�
16 గంట� �� ��డ్ �ల్� ఉ�హరణ� అన� ం, ��న్, ��� ఓట్� మ� ఏ�� ���వ�� .
�� ������ న ��� ���ట్� � శ�ర �న్ �� ��ట్ �తం �ద ���రణఐ ఉం�ం�.
��రణం� 6 �ం� 8 ���� ఒక ����� �న్ �� ��ట్ � స���ం�. ఉ�హరణ� ఒక
70 �� వ� � � 10�తం �� �� ట్ ఉం�, అ�� � 500 �ం� 600 ���ల ��� ���ట్� అవసరం
ప��ం�. అ�� ఈ �క� ��� � ఖ�� త�న� ��. �� వల� అ�� డ�� � ఎ�� వ
��� ���ట్� �� ���వడం జ���ం�. �� �సం � �చన ఏంటం� �� �ప� �ం�
గంటల��� 50 ���� ��� ���ట్� �నం� అ� అ� 16 గంటల వర�, త�� త �డం� �
�క� శ�రం ఎ� వ� వహ����� �.

ఆ��రం ���
� క�����, � కండ�� మం� �ఫ�ంట్ � మ�� మ�� లర్ క�����.
ఒక�ళ � శ�రం� �� �తం ఎ�� వ అ��ం�� �� �� ��ట్ � ఉ�� , �� �
��� ���ట్� అ�కం� �� �� మ� త�� వ� ���న� �� �� అర �ం. � ఇ� ఒక ��ల్ అండ్
ఎ�రర్ �యడం �� �� �� ����ం�. �� స�న ��� ఎంత అవసరం ప��ం�, అ��
���
� � అ�భవం� ����ం�.

ఆ��రం �� ��� ���ట్ ��ంగ్ �న��ంచవ�� అ�� �� శ��రం �� ఎ�� వ


���న� ట�
� � అ�� � శ�రం� �� �తం ఎ�� వ ఉం� �� �� �� ఎక� �జ్ �యవ�� ,

| 31
త�� � అ�క �� ల�� క��ంచవ�� . త��త �� మ�� �� �� త�� వ ��� ���ట్�
���వ�� � ��ం��న్� �� ల�స్ వర�.�ంతమం� ఈ సమ��� అ��� ���� �స�
�ట్ �ల్� �ం�� అ� ప�� ��. ఎం�కం� �� ��� � శ�రం ���న్
ౖ� ��ర్�
�ం��వ��� ఉప����ం�. అ�� �� �� �� �� ఐస్ ��మ్� �� ం� ��స్ ��� � �ం��
�నవ�� . అ�� �� ఇక� డ గమ�ం��� ం� ఏ�టం� � �త�ం �� ట్� ఈ ఒక� �ం�
��� �� ���� �త�ం ��ం��న్� �� ల�స్ � 15 �తం క�� త�� వ ఉం��.అ��
�� క�� తం� ��ష
� న్ వర్� ఔట్, ��� మం ఇం��� � � ���. ఎం�కం� �� ���న్
ౖ�
��ల్� �పర్ కం�న�ట్ �య��� ఈ ��ల్ � �� �� త� �ంచ���

�క్ �క్ మ�� �ం�స్ � ్ర�ప�షన్

ఇ� �వలం �� ఒక ��క �్రత�.


�� ���ం� �� �ద�� ��� � ��� ���ట్ ��ష
� న్ ��ట�� �, � శ�రం��దట� �ళ �
బ�� త���ం� అ�� ఇ� �� �ద� ��� �. అ� ఏం� ఇ�� � �వ����.

ఒక�� � కండ��� ఈ ��జన్


ౖ� �ద� త� �న�� � ��� మ� � అంతక�� ఎ�� వ� ��జన్
ౖ� �ల�
ఉం��� �ర� ఏర� ��ం�. ��రణం� � కండ�� �ం� ���ల ��జన్
ౖ� 100 ���� l
�న్ మ�ల్ ��� �ల� ఉం��ం�. అ� ��ష
� న్ త��త 4 ���ల వర� అ�కం� �ల�
�యగల� త�� � ఎ�� వ �తం ��� ��వ ఉం��ం�ం�. ���లర్
� � మ�� అ�� ��
� �
��� అ��� ���ం��. ��ష
� న్ �ట్ త�� త ��� ��� ���ట్� ��ంగ్ ����, ��
�� � ��� మ�ంత �ద�
� ��
� �న కనబడ��. �త�ం ��� ���ట్� ఈ ��జన్
ౖ� ��ల్
�ంప��� స���ం�. అ� ���� స�� � ��ఎస్ (అం� చర� ం �ం�) ��� అం� �� �
కండ���� ��� వడం జ���ం� �� వల � �� �� ��� మ�� ��� డ్ క�����. అ��
ఇ� �వలం 10 % �� అంతక�� త�� వ ��� �తం క��న �ళ� � వ� ���ం�. ఎవ��� ���
�తం అ�కం� ఉం�ం� �ళ �� �ద�
� ప� �య�.

అ�� ��� �్ర�ట్� స�నం ��


అ�� అ�� �� ల�� స�నం ��

ఒ�� ���� ం�, �� ల�స్ అ�� � బ�� త� �ంచడం �� �ంచడం ������ం�. �� స�న
పద�
� � ప�ం
� ���ం� �� ఏ� ఒక �ప�ఖ�న కం�� �� � ��న ��ర్� ���
�ప��ం�న ఒక ఆ� �కల్ చ�� �� �� �స�వ��. �� �� � �� �ం� �ప�జ��
త�� వ �� ఒక�ళ �� వల� ���
� � �ప�జ�� క��న అ� �శ� తం� ఉం�ం� ��
అన� � �ప� డం కష�
� ధ� ం.
ఎవ�� ���� �� �� �జనం� అన� ం ప�� , ��� ���ట్� �ట్� �క్� ���వడం
అ�� ���� �� డ �నడం, � � � ఈ ఈ � ���ంద�, �ళ �� �� ��� సల�
ఏందం�.

మన శ�రం �ప� �� ల�ల� ఒక� �ధం� ����. ఉ�హరణ� ����స్ మ�� ���స్ అ��
��� �� ల�� ఒక ��మం ఇ��ం�. �� ఎ�� �� మన శ�రం ��� �ర ���య
�ద����ం� అ� �� ��న� ం� ఉం�ం�. అ�� ��� మ�� అ�� ��డ్ ��
�� �� పద�
� � metabolic pathways � మన శ�రం ఉప��ం��ం�ం�. ఇం� ఇవ�� ఒక
| 32
�కమబ�క
� రణ � జ���ం�, అ� �� ��� � ప���
� �� �� �డకం వల � శ�రం�
జ���ం�.

ఇం�� ఒక ఉ�హరణ ఏ�టం� ���న్ ��ల్� . ���న్ అ�� �� ఆక� క��ం� ��� న్.
అ� ఎ�� �న�� � �� ఆక� ���ం�. �� �� ఆ�రం ����� ���న్ ��ల్� ��
�ప�వం ����ం�. అ�� ఆ�రం� ����స్ �� ���స్ ఉం�ం� అ� �� ఎ�� వ
���� ���న్ ��ల్� ������ం�. ఇం� �� ఎ�� వ ��� ���ం�. �� ���న్�
మ�� �� ట్� వల� ���న్ ��ల్� �ర�. ఇ� ఒక �రణం �� ఒ� ���� �� ల�స్
���న� �� � � �ర్ �ట్ క�� � ��� �ట్ మం��.

��� � ఆ�రం � �ట��జం ���వ్ � �� ���వ్ � �ప��తం ���ం�. ��


��� ళ� �� ఐస్ ��మ్ �ం� 1600 �� ల�ల ���
� �� ����, � �ట��జం త� � 1600
�� ల�� �� �� బ�� తగ �డం కష�
� ధ� � అ��ం�. అ� �� � ���న్ �� � �� ట్�
�ట్ �� ����, �� బ�� �� ��యసం� త����. స�ంతర�న �� ల�� �� �
ఫ��� ��తం ��� ఉం�ం�. ��� �� ఏ��తం అ��నం ఉన� �� �� ��
�ప��ం� �డవ�� .

1 �� ఒ�� 3 �� � ��డ్� �� ఒక �� ఒ�� 6 �� � ��డ్� స�నం� అం� �� ల�స్


ఇ��ం�. అ�� ఒక� � శ���� మం�� మ�క� శ���� అంత మం�� ��. (��
��లం� చదవ�� అ�క ���� ఒ�� �క్� మన �ట్ � ���ం� ఏం జ���ం�).

ఇ�� � �� ���� �� ల�� అ�� �వలం �� ల�స్ ��. ఎవ�� అం�� �� ల�స్ అ��
�వలం �� ల��, అ� ఏ రకం� వ�� న అంత �ప�వం ��ంద�, �ళ �� �� ��ం� ��నం
�న�.�

�� ల�స్ అ�� ఎక� � �ం� వ���� �, అ� �� �ఖ� ం. �� ఇక� డ ���


� ����
వ� వహ�ం� �� �వల�ం� ��గత�� ఎం����.

�వర్� ��ంగ్

� �ట్ ఏ �ల్!
�� బ�� �� ��� తగ �డం ఆ��వ��� �ట� �ద� �రణం ఏంటం� �న్ ��� �షన్
�� � �ట��జం తగ �డం. ఎం�కం� ఎ�� �� �� �� ల�� త�� � � � అ� ఎంత త�� వ
�� ల�� అ�� � �ట��జమ్ అ�� త�� � ం�. ఎం�కం� � శ�రం శ�� � ���
�య��� త��ం�. ఈ �కమం� శ�రం � �ట��జం ��డ�న్ �� ��� ��� ��
ఉ�హరణ� ���డ్, �� ������ న్ మ�� ���న్ ఏ�� � శ��
� సమ�ల� ం� ���ం�
��� త���
� ం�. అం���ం� శ�రం �� �ర� క��ల� త� �ం���ం�. ��
ఇంత��ం� ఒక ఆ� �కల్ ��ం� ��� � �� ��ం� �� చదవం�.

| 33
�వర్� ��ంగ్ ్ర���ల్:
ఇ�� � �� ��� �� �� ల�� త� �ంచడం వల� బ�� తగ �డం అ�� ఏర� ��ం�. అ��
�� ల�స్ �ంచడంవల� బ�� �రగడం జ���న� �. ఇక� డ �� ��� ������� ం�
��ం��న్� �� ల�స్, బ�� తగ ���� �� ఎ�� �� �వర్ ��ంగ్ ����� �. �� �� �స�
బ�� ���నట�
� � అ� �� ��� ���ంద� అ��వ��. ఇ� ��రణం� జ�గ�, ��
�� ఎ�� �� � ��ం��న్� �� ల�స్ � ప�ం
� ���ం� �� �� � ��� ����
� � షన్
ప� ం
� ��న�� � జ���ం�. ���
� � బ�� �రగడం అ�� � intracellular �టర్ ��నన్

అం� ��� �యడం �� � �� మ�ల్ ���న్
ౖ� �రగడం �� � జ���ం�. ఉ�హరణ� ��
�� బ�� తగ ���� �� ల� ���ట్ � ఉ�� ర��ం�, �� �ద�� ��� ఒక �ట్ �ట్
త�� ���ం��. అ� � � ఎం అర్ స�నం�, � ఎం అర్ 1600 �� ల�ల అ��ం�ం,
అ�� �� ఒక � ��� ���ట్� �ట్ � ఎం���� �. ఇంక �� ��� �� ��� �షన్
����� �. అ� 25:45:30 (� � ఎఫ్) ఇ� �� 80 ���ల ��� ���ట్� , 160 ���ల ���న్,
మ�� 71 ���ల �� ట్� ���ం�. ఇ� �� ఒక �రం ��ల�� ఈ �ట్ � �� ���, ఆ
త�� త �� �మ� �� ఒక 100-150 �� ల�స్ � �ం����. అ� �� �� ��ంద� �రం �
వ�� న ఫ��ల� బ�� ఉం�ం�. అ�� �� మ�స� ���� � �ట్ �ట్ � ��� ��
�త� ��ంగ్ త�������. ఇ�� డ� 1600 + 100 �త�ం 1700 �� ల�� అ��ం�. అ��
� ��� �� ���ం�. � ��� ���ట్� 85 ����, 170 ���ల ���న్� , మ�� 75
���ల �� ట్� అ��ం�. ఇ� �ప� �రం �� �� ల�� 100-150 �ల�� �ం��ం� అ�
�� � శ�రం� ఇం���ంట్ గమ��� ఉం��. ఇ� �� ఈ పద�
� � ���� ఉం��
ఎప� � వర� అం� � �� ట్ �స్ ఆ���నంత వర�. ఇ� జ��న�� �, అం� ఇంక � ���
తగ �డం ఆ�న�� �� ����ం� �� ��ం��న్� �� ల�స్ ����� ర�. అ�� � మ��
�� � � ఎం అర్ �ం� �ద� ���� మ� � అం� ఇ�వర�� ��ం��.

��ంగ్ �డ్ �� ప్
��మం� ఇ� చ��న త�� త �ంబ� �ట్ �ప��య �ద����� అ� అ��ం��. అ��
�ళ �� ఏ��తం అవ�హన ఉండ�, అం� అ���న త�� త ఏం ��� అ� �ద� �ం�
మ�� ��ంగ్ ��రం�ం�� �� �ళ� �త పద�
� ల� �����. ఇ� ఈ సం�క� ��
�వ�ం� ���� �.

��ంగ్ ���ట�
అంద�� కండ�� ఉం� ��ం� అ����ం�, అ�� ఇ� �� �ర ��ం����. ��క
అసహజ�న ఆ�రం� ఉం��, �� చక� � శ�ర దృఢత� ం � అందం� క��ం�ల�. అ� �
జ�� అందం� క��ం�లం�, �� �� ��� ఈ �ర �దర� �ల� ��ం��.
• ఒక�ళ �� �ట� �న ఉం� అ���నల్ మ�ల్ కనప��న� ట�
� �,�� 150-200 �ల�� �
��ం��న్� �� ల�� ���వ�� . అ� �� � ��� �ట్ ��� ��ల��
��ంచవ�� . ఆ త�� త �� �న్ �ట్ � �� ���న� �� ఉం��� .
• ఒక�ళ �� �� � అ���నల్ మ�ల్ �డ�క��, �� �ట్ � ఉన� ట�
� �, �� �
��� �ట్ � �� �� �స � కండ�� �� కనప� ఎంతవర� ��� �. ఆ త�� త ��

| 34
�న్ ���� �వ�� . ఇ� �� ���� ��� �న్ �ట్ � ఉండవ�� . �� ఏ ఆ�రం ఇం�క్
ఉన� అ�� త� �ం�లన� �� కండ�� �ం�లన� �� ��ం��న్� �ల�స్ క�� త�� వ
��� �� �ల�స్ సర్ �స్
� �� ����.
• �� � �� ల�ల� త��� � ం� �వ�� - ��మం� ��� ఊ�ం�న ఫ�తం �న�� � �� ల�స్
� త��
� � ఉం��. ఇ� మం�� �� ��ం ����� � అం� �� �ట��జం � ��
క�� �� �. ఎవ�� బ�� తగ ���� ఉప�సం �� ��ష్ �ట్ ����� �, �ళ � �షయం�
��
ఇ� �జం. మ� � ��� ��� �న బ�� వల � ��� వ�� ��ం�.

�� �న ��� న� �ట్ � స��� ���, �� ���� � �ట��జం అ�� ��గ��ం�


అ�� �� � �� ల� �ట్ ���న� �� � �� � బ�� త���ం�. అ��� �� �కమం�
బ���త�డం �� ��� ఉం��. � ���ంగ్ �� �కమబ�క
� రణ � ఉం��. ఇ� �వలం ��
��ంగ్ �న్ �స్ ��ట�� � ��తం �� ఎల�
� � �.

���ం��ం�, �� కండ�� ఎ�� వ� ఉం� ��� క���ం�, �� ���ం�


���న� �� � ��. �� � �� స �త�ం కండ�� �ం��వ��� ఉం��. అ�� ఇ�
�� �� ��� ఒక �ర �ం �� ���� న �� �ం��షన్ ��� �వ���. అ�� �� �� చ�
ఉం� �� ఎ��ం� �ర �ం ప� ���ం� �� ఎం��వ�� .

| 35
���ంగ్

• కండ�ల �బర్ రక�� | 34 • �ం అండర్ �న�న్ ఆర్ � � � | 36

• కండ�ల �బర్� ర�ల� ఎ� ��న్ • ���


� | 37

��� | 35

| 32
���ంగ్
ఒక�ళ �� �ప��� ఒక �లర్ �� వ��, ఎవ�� అ��న�� �, ��� అ�క బ�� ఎత�డం
త�� వ �ప్� �యడం �� త�� వ బ��� అ�క �ప్� �యడం, ఇప� �� �� ��శ� ��
అ�� ఉం��.

��మం�� ఈ �పశ� ఉం�ం�, ఈ �పశ� �జ�న� ��. అ�� �రదృషవ


� ��� ��� స�న
స��నం ��. �� �� �వ���� ఇదం� ఎ�� జ���ంద� ఆ త��త ��
�ర ��ం��వ�� �� ఏ� స��� ప����ంద�. అ�� �� � వ� �గత
� ���ంగ్ ��ం ��
����, అ�� అ� �� �ళ � ���ంగ్ క�� ఎ� ���నద�.

కండ�� �ం�లన� , ��� త� �ం�ల�� �� �ర�� ఉం��, �� �ప్, ���క్� మ�


ఇతర ఇతర �ర�� ఉం��. �� ర్ �� � ��ధ �� �ప్� అవసరం ప��ం�. అ�� మనం
ఇక� డ అ కండ� �ంచడం �� ��� త� �ం��వ��� ������� ం �బ�� �� ఇక� డ
��� సంబం�ం�న ���ంగ్ ��ం� ���డ��.

�� �ప్ అ�� �� ర��� ఉం�ం�:


1. ఎ�� �ర్� (Ectomorph)
ఎ�� �ర్� అ� వ� � � �� సన� � ఉం�� �� ���న శ�ర దృఢత� ం అ�� �న� ��ంట్�
మ�� �న్ మ�ల్� ఉం�� ��రణం� ఎ�� �ర్� సన� � మ�� �డ�� ��� ���
ఉండడం అ�� ���ం� మ�ల్� ఉం��. ��� �� సన� � ఉం�ం�.

2. �� �ర్ (Mesomorph)
�� శ�రం � ఎ�క� దృఢం� �ద�
� � అ�� �ద� కండ�� సహజం� అ��
� క్ ��క్
ఉం�ం�. �� �ర్ �� ��ం
� గ్ � ఒక మం� �� �ప్ అ� �ప� వ�� . �ళ� � �� ����
బ�� �ంచడం �� త� �ంచడం �� �యగల�. సహజం� �� శ�వంతం�
� ఉం�� ఇ� �ళ� �
ఒక ప�� క్ � ��ట్ �మ్ కండ� �ంచ��� అ� �ప� వ�� .

3. ఎం�మర్� (Endomorph)
శ�ర ఆకృ� గ��
� , మృ��� ఉం� �ళ�
� � �ందర� ��� �తం �����ం�. ఎం�మర్�
��రణం� ���
� ఉం� �� �క� ��� ��� మందం� ఉం�ం� గ��
� ఉం��
�ఖ� ం� �ళ� �డల �గం� ఎం�మర్� �ళ � ఎక� �జ్ � సహజం� మం� ప�� గల�� అ�
ఉం��.

ఒక�ళ �� ఎ�� ఎం� �ర్� �� ఎం�మర్� అ�� ��శ �ందకం�. �� �� ఎం�మ�� � .


అ�� �� ఆ���� ఉండవ�� , �� ���� ం� వ�� ట్ ��న్ అ� అ��ం��� �, �స�
�బ� సహనం ఉంచం�. మనం ఎ�� � అ� చ�� ం��ం�ం. ఇ� �ద� ���
� ం�, ���
�ఖ� �ష�� మనం ����ం�ం.

� �ఖ� ఉ�శ � ం కండ��� �ంచడం �� ��� (��ం�న్) �యడం �బ�� �� ఒక


�షయం అర �ం ����� �ం�.

| 37
ఈ ��ం� �ట్ � ఒక ఓవ�� ఇ�� � ఇం�� మన శ�రం� గల ��� � కండన�ల ��ం�:

� కండ�ల�� ఒ� సమ�ల� ం� ఉండ� ��� ��, ��� ర�ల ����తం వల� అ� గ��
� మ��
దృఢం� త�ర���. �� అ� ప�� �ం�� ��� � �� �ర�ల� ఆ�ంచ�. ��
��� ఇ� �� అర �ం అ��ం� అ�. �� ��� � ఏంటం� �� �� �� �మం� ��
ఎం��న� బ��, �� ���షన్ అ�� ����� �ప��య మ�� పద�
� ఇవ�� ఒక �ఖ� �న
�గం అ��ం�, �� ఒక స�కమ�న మ�ల్� � ����ంచ���. ఒక�ళ, �� �� ��ట్ ���
త�� వ ���షన్ ���, �� త�� వ బ�� ఎ�� వ ���షన్ ��ల� న�� �� అ���,
�� ఇ�వర� ��� ం� �� మ�� ఒక�� చదవం�. ��� ఒక స��నం అం� ��. ఒక
�జ్ అంద�� స���ంద� అ��వడం �భమ. త�� �� ��ం
� గ్ చ��త� ��� � అ��ట్� �ళ�
�క� అ�� త�న ��� త�� ���వ��� ��� � ���ల� ఎం���� �.

��ంక్ �న్ అ� వ� � � (3 ��� �పపంచ �సర్


� ఒ�ం�� ��త) అ�� అత� త�� వ బ���
మ�� ఎ�� వ ���షన్ ����. ఇప� � �� �ల�
� � ఉ�హరణ� � ఖ�ర్
� ,�ల్ �త్ ఇం�
�ంత �ప�ఖ �� �లర్
� �� అ�క బ�� ఎత�డం � �ప���. ఈ �ంద �ప��ం�న �� �క
�� �ణం
� � అర �మ�� ట�� ���ం�, ఎం�క� చదవం�.

కండ�ల �బర్ రక�� - Muscle Fibre types


అ�� కండ� ఏ�� � కండ� �� �� ��శమం ��తం ��� ఉం�ం�. అ� ����
�� �� �ష� �� � �ం� ర�ల మ�ల్ �బర్ � ఉం�ం�. అ�ంటం� �� �� చ్ మ�� �స్ �
�� చ్.

� శ�రం� ���� మ�ల్ �బర్� ఏక� ఉం�ం� అ�� ఈ మ�ల్� బం�ల్� �� ��


�ష� �� �,ఈ �ం� ర�ల �బర్ � ఉం�ం�.

| 38
1. �� �� చ్
��� �ప్ 1 �� �డ్ మ�ల్ �బర్� అం��. ఇ� త�� వ �శమ� ఎ�� వ సమయం ప�
�య��� �హదం ���ం�. ఉ�హరణ� ��ంగ్ �� ఏ�� ఏ��క్ ఎక� �జ్ �యడం.

2. �స్ � �� చ్
��� �ప్ 2 �� �ల�
� మ�ల్ �బర్ అం��.(��� ఇం� ���
� �భ�ం� ఎ మ�� �
అం��) ఇ� త�� వ సమయం�, ఎ�� వ �శమ� ��న ప� ����.

�ప్ 2� �బర్� అ�� �� ���� మ�� �న� �� సమ��� అ� �గం� ప���


ల��� క��న మ�ల్� . ఉ�హరణ� ఒలం�క్ �ఫ్.�

�ప్ 2ఏ అ� �బర్ ��� �ం� ఒక �స�� సమ��� అ�� ఒక �స�� �ం� �� అ�క
ఇం��� � ప��య��� త�� �యబ�న�. ఇ� �� �� �మం� బ����� ���ంగ్
ఆ���స్
� �� � ����వ�� .

�� ���� ���� �� ర్ �� � ��ం�న ఉన� త�న అ�� �ట్� � ���� ��న� �న


మ�ల్ �బ�� క�� ఉం��. అ�� �� �� చ్ మ�ల్ అ�� ఎం�రన్� అ��ట్ ���� .
ఉ�హరణ� �ర�న్ రన�� ర్.

ఇ�ం� అ��ట�
� 80 �తం �� �� �� చ్ మ�ల్ �బర్� ఉం��. ఇ� �ళ� � �ంగ్ ��న్
� �
ప��ల� �� ���ప���ం�. అ�� �స్ � �� చ్ ఉ�హరణ ఒక 100 ప��ల అ�ట్

��� ంటర్. �పపంచ �ప�� త ��� ంటర్ 80% క�� ఎ�� వ �స్ � �� చ్ మ�ల్ �బర్� క�� ఉం��,
త�� � ��� �� ���� �గం� ఉం��. �� �ళ� � ఎం�రన్� త�� వ ఉం�ం�.

కండ�ల �బర్� ర�ల� ఎ� ��న్ ���


�� బ���త�డం ���ంగ్ ���న� �� � � �ల్ అ�� �� అ�క�� మ�ల్ �బర్� �న
ఒ��� �వడం. � ల�� ం అ�కం� మ�ల్ �బర్� �న ఉంచడం వల � �� అ��రణ�న బలం
అ�� కండ�� ��� అవ�శం ఉం�ం�.

ఒక�ళ � ఏ�� కండ��� �ఖ� ం� ఈ �� �� చ్ �బర్� �� ఉం�, �� ��� �� ��


���ప����లం� �� � ���షన్, త�� వ ���ం� అ�� హయ� ర్ ��� ం �� �
���. ఎం�కం� అ� �� �మ� �� అల����, త� ర� ���ం��, అ�� ��
అ�కం� ప� �యడం �� �� అ� ���పడ��.

�రదృషవ
� ��� �� �� చ్ మ�ల్ �బర్ ���దల అవ�శం �� త�� వ� ఉం�ం�. అ��
ఈ మ�ల్ ��ప్ � �ఖ� ం� �� �� చ్ ఉన� ప� �� �� ఖ�� తం� ��� � ���షన్ ���ంగ్
���, ఎం�కం� ఇం�� కండ��� ఉన� �స్ � �� చ్ మ�ల్� �బర్ ���దల జరగ���.

ఒక�ళ �� ఏ�� కండ��� ���దల అ��ంచక�� అ� �ఖ� ం� �� �� చ్ మ�ల్ �బర్


క�� ఉం��� . హయ� ర్ ���షన్ ఉ�హరణ� (12 �ం� 15) వర� అ�� �యర్ ��� మ్
అం� ఎ�� వ �ట్� �యడం మ�� �� త�� వ సమయం �� ���ం� ఇవ� డం (30 �కండ్
| 39
�ం� ఒక ��షం �� �ప� �ట్� ) �యడం వల � �� ఆ మ�ల్� �ం��వడం �లభ �ధ� ం
అ��ం�.

�� అర �ం �� త�� వ బ�� � �� �మం ��ల� ��, అం� �� ఎ��ం� బ��


ఎం���లం�, అ� �� హయ� ర్ �ప్ �ంజ్ 12 �ం� 15 వర� �యడం కషం
� అ��ం��.
�� అ�క బ�� ఎత�క�� �� � మ�ల్� � �ం�� �� �రగ��� �రణం ఇవ� డం ��.

ఒక�ళ � మ�ల్� ��ప్� కండ��� ��� అ�� �బర్� �ఖ� ం� �స్ � �� చ్ మ�ల్ ఉం�
�� �� అదృషవ
� ం��. �� �� త� ర� మ�� �లభం� ఈ మ�ల్� �ం��వ���
�ధ� ప��ం�. �� �� చ్ � ���� �స్ � �� చ్ మ�ల్ �బర్� � �� అ�� త�న అవ�శం
���దల �సం ఉం�ం�. �� ఎం� అ�కం� అ�� �స్ � �� చ్ మ�ల్ �బర్� ఉం� అంత
ఎ�� వ� మ�� �ద�
� � మ�ల్� ఏర� ��ం�. ఈ మ�ల్� �� శ�వంతం�
� మ��
���� అ�వృ�� అ��ం�.

�స్ � �� చ్ మ�ల్ �బర్ ���పర��వ��� �� ��� �� త�� వ �ం� ఒక ����


���షన్, ఉ�హరణ� 4 �ం� 8, అ�� ���ం� ��యడ్ 1 �ం� 2 ���� అ��, ఒక
���� ���ంగ్ ��� మ్ ���.( అ�కం� ��� మ్ ��� �కవ� అ�� ��� ��) ఒక�ళ
� మ�ల్� � ఈ �బర్ �� సమ�లం� ఉం�, అ�� � �� � �క� ���ంగ్ స�నం�
�భ�ం� � ���షన్ �స్ � �� చ్ �బర్� ���ంగ్ మ�� �యర్ ఎ�� ���షన్ �� �� చ్
�బర్ ���ంగ్ ���� . ఈ �ధం� �యడం వల� అ�� �బర్ అ�వృ�� జ���ం�. త�� �
�� మ�ల్� �ం��వడం� అ�� తం� �భపడ��.

��జషన్
ౖ� అ� ఒక ��� ప్ � ఈ �జం ��� ����ం�.
ఇ� ఒక ఆ��క ��� ప్ � �� ఇ� మనం చ���� �క్ � ��.

� � � - �ం అండర్ �న�న్ Time Under Tension or T.U.T


�� ఈ �న ఇ�� న ఆ� �కల్ చ��నప� �� �న్� ���నం �ప� డం ఏం� అం�, �� బ�� �
సంబంధం ��ం�, కండ�� �రగ��� ��� �� ఉ��క �త ��వరణం � �ంత సమయం
��, �� ప��� �ం� అం� ���ల్� ���. ఉ�హరణ� �� ఒక ఇర� �� ���ల డం�ల్
5 �ం� 8 ���షన్ �యడం �� ఒక 10 �� ���ల డంబ్ �ల్� � �ం� ఒక ��షం ��
ప���� ఉండటం. ఈ �ం��� ఏ� కష� � ం�. ఏ� �� ఎ�� వ ఉప�గప��ం�? త�� వ
బ�� �� ఎ�� వ బ��? ఈ �ం� బ��� � ���న� ��ప్ �న �� అ�క ఒ���
���ం�. ఆ��ం��� న �షయం. ఎ�� �� �మ� �� ఎవ�� �మ్ � అత� �క బ�� �
ఎత�మ� ���, �ళ� � �� ఒక �న� బ�� ���� ���� కర �ణ � ��� �ప�తం� �స�
సమయం �� ఎత�మ� �ప� ం�.

ఇ�� � మనం ఎ�� వ బ�� �� త�� వ బ�� అ� ఆ��ంచ�ం� ఇం� ���


� �ం��
���ం. �స� పర� నల్ ఎ�� � �యన్� అ�� ��� �ప్� �� ఇ���. ��� �� ��ట్ మ��
�ట్ ��ట్ 2 �క్� ����. �� �� ��ట్ �షన్ � 4 �ం� 6 ���షన్ ����� �ట్
��ట్ �షన్ 8 �ం� 10 ���షన్ �ంజ్ ���� అ� ఒక �రం ��� �రం.

| 40
ఉత�మ�న ఫ��ల �సం ఈ ్ర�ంద ఇ�� న ��� ల� �� అ�స�ంచం�:

• �� ��ప్ �ట్� � మ�� �పర్ �ట్ � ఒక ప�కరం� అ�క ��� మ్ వ�� ట్ �ర�
ఉప��ంచం�. ��� మ్ అ�� ఒక� అ�� �కం� �ఖ� �న�.
• వ� �గతం�
� �� ఇ�� �న్ �స్ � ��స్� ����, ఎం�కం� అ� � �� � �� �గం �వల�� ంట్ �
ఉప�గప��ం�. �� �ం�� ��� న�� ��� మ్ అ�� �� �ఖ� ం.
• �� ��� ��� 12 �ం� 15 ���షన్ �యడం క�� 6 �ం� ఎ�� 8 ��� �� 4 �ం� 6
���షన్ �యం�.
• �మ్ పద�
� అ�� �ఖ� �న�.
• ��� - � �జం ��క �గం� ఉన� �లర్
� �డ్
� � � దగ �ర �� ��స్ �యం�. ఇ� � �జం �ద
ఒ���� త� �ం� అ�� బ�వం� �� �న ప�ట�� ���ం�.
• 1:3 పద�
� ��ంచం�, అ� ఏంటం� 1�కం� �� ఎత���� మ�� 3 �కం�� బ�� �ంద
�ంచ��� ���ం��.
• ఇ� �� �� �మ� �� మ�� స�న పద�
� � ���
• �� ఎక� �� �ర్ �ల్ � �య�� అక� డ డం�ల్� � �� �మం �యం�. �� �� � ��
ఒ�� మ�ల్� � ��� �� �మం �� అవ�శం క���ం�.
• ���డ్ �ల్ అప్� అ�� �� అ�� త�న �� �మం ఇ� �� �� ���� . �� ఒక�
�యగ��న ��� �� క�న�న పద�
� � �యం�.
• � �� �గం ��రణం� �గ��� ��� త�న� అం�� �� �� అ�క బ���
���� న అవసరం ఉం�.
• � �డ ���� ��క��ం� �� ���� �� �య�డ�. �ట్ �ల్ �న్ ��ండ్ �క్ అ�
�� �మం �య�డ�.
• స�� ళనం � ��న �� �మం �యం�.
• � దృ� � ���వ్ అం� బ��� �ంద �ంచ��� �న �టం
� �. అ�� ��� ప�� ఉంచడం
�యడం. �ండ్ మ�ల్ క��న్ ఏర� ��.
• �� అ�క బ�� ఎత�ం�, �� అహం� బ���త�డం ��యం�.
�� �క� ల� మ�� �డ ��క�గం �� ఉన� హమ్ ��ం
� �� � �స� �ంచవ��. ఒక�ళ ��
��� �� �స� ��� అ� �� �డ� �� వ��ం�, �ఖ� ం� � �క� �.

ఇ� �� �ష�� �� ���న� � �� పం��ం��� �.


ఇం� �� �ష�� ఉ�� � అ� �� ��� సం�క�� �ప�రం �య��� �పయ�� ���.

�మ్ � ��� �ళ� �� �� �� అ�� �ద� �షయం. మనం ��� ��ం� చ�� ం��ం�ం.

�� ��
�� �� �� �� లర్ ఎక� �� జ్ అం� ఏ�� �� �మం ��న�� � � �ం� ����వడం
అ�కమ��ం�. ��� �� �� ��� లర్ ఎక� �� జ్ అం��. ఇ� � �� �� �� �� లర్ ఆ�గ� ం
� మం� ���ం�. అ� ఏంటం� � �ం� మ�� �� స�శ వ� వస.� ��ంగ్
� �క� డం, ���� ల్ �న
ప��త�డం, �� ��స్ �ట్ ��నర్ �యడం ఇ� ��� ఉ�హరణ� ఇ� �� ���� ఒక �� ��
�� �� ��� ���� . అ�� �� �� �యడం వల� బ�� త� �ంచడం అం� స�న పద�

��. ��� ��� �ర�� ఉ�� �. ��కం� �� � ఆ�ర ��� � �యడం మం��.
| 41
ప��ధన� ��ం� ఏ�టం� �� తర�� �� �� �యడం వల� � �� �� �� �� లర్
ఆ��� �� ��� ప�� �ం��. అ�� ఇ� �� శ�రం� ��� ���� త� �ం��వ���
ఉప��ంచ�డ�. � �ంత అ�భవం �� � ����� �, ��ట్ ���ంగ్ అ��
అ�� �క�� మం��. అ� ���� ��� త� �ంచడం మనం ఇంత��ం� ����న�� �� ట్
�స్ అ�� మనం ���� �ల�� మ�� ఖ�� ��� �� ల�స్ �ద ఆ�రప� ఉం�ం�.
ఇం�� �� �ట్ ��న్ � మ�� ఒక�� చదవం�.
�చ్ఐఐ� వ�� స్ స�
� �ట్
� ���

�చ్ఐఐ� - � ఇం��� � ఇంట�� ల్ ���ంగ్ అ�� � �� �మం � �� త�� వ �తం
���ం� ���వడం. ఉ�హరణ� �� ���� ల్ �న �ం� ���ల �� ప��� ���ట��
�ప� గంట� ప���� ఆ త�� త ఒక ��షం �� ���ం� ���� మ� � ప��త�డం. �చ్ ఐ ఐ �
�� కండ�� �రగడం� �డ� ��ం�, అ�� ఇ� � �ట��జం �� 24 గంటల ��
�ం��ం�. �చ్ ఐ ఐ � � శ� � ��జన్
ౖ� మ�� ��� �� � ల���ం�, అ�� ఇ� ��� �
�� �ట్ త� ర� �య�. అ�� ��� ప��ధ�� సఫలం � ఇ� ���ం��, అ�ంటం� స� �
�ట్ � � ల
� � � � �� క�� ,�చ్ఐఐ� �యడం వ � �� � ఓవ�ల్ �� ల�స్ త�� వ సమయం�
ఎ�� వ� త� �ంచవ�� . ��� ���న ��స�ం ��క్ ఈ�ఓ� అం��. (ఇ� మన �� ప్ � ��).

� అ�్ర�యం?
�చ్ఐఐ� అ�� ఒక �ం�ఘటం, అ� ఏ�� ���ం� అ� �� ���ం�. అ�� ఇ�
�� అలసట� ��న�!

స�
� �ట్
� �� �� అ�� � �ం� ����వ��� 70 �ం� 70 �తం మధ� � జ���ం�. ఇ� �
��� ���� శ��
� ���ం� మ�� �� �వ�� ఉన� ���
� � ��� � � �పదర� న� �ం�
త���
� ం�. ఇ� �� �� ����� � లర్ ఆ�గ� ం �సం ���� . �� �� �� �� � ఒక
అ�� ��� ఆ�ం���!

�� �� �� అ�� � �� ����� � లర్ ఆ��� �� ���పర��వ��� ���� అ��


ఇ� �యడం �� � �� మ�ల్� ��తం �ంచ ��, ���ం��ం� �� ఎంత అ�� మ�ల్�
ఉం��, అంత ��� కరగ��� �డ� ��ం�. అ� �� ���ం� ��
� � ఉ�� ��. ఇ�� �
�� �ర ��ం����.

ఒక�ళ �� పర� నల్ ���ంగ్ ��� మ్ �సం ���ం�, � �చన ఏంటం� �� �� �� స్


�ప్, ���డ్ ���ం�. ఇ� �� ��ం
� గ్ �ట్ �ం �� � ఒక �� �ప్. ఇం�� 40 �ల ���ంగ్
����మ్� ఉ�� �. ఇం�� �� � ఇం��� � ��� మ్ ���ంగ్ ����ం �టర్
� �� � అ�
���� .

�� ��� త� �ంచ��� ���


� � ఎం��క �వ��� �ఖ� �న �రణం ఇ�!

అంద� �� �� �� �మ్ � �త� �ంబ� �ప్ ���� �ం� ఆ �మ్ � �� � �� �� �


సంబం�ం�న �షన� � �����, అక� డ 8 ���� ల్ 6 � ��ల్� , ఇం� 6 ��స్ ��నర్ (అం�
ఎల��కల్�
� ) ఉండడం �� �� ఇ� ఒక ప�� క్ � �మ్ అ������. �� సంవత� రం ��
�ంబ� �ప్ �� క�� మ�స� �� �ం� �ప��� 40 ���ల �� ��� �ష�� అ��
ఉప��ం� ఆ త�� త 45 ���ల �� ��ట్ ���ంగ్ ����� . అ� ఎం�కం� �ద�
��ప్� అం� అంద�� �చ� �. ఒక �ల త�� త � బ�� �� ��� త� �ం�. ఇ� �� ��
సం���� �� ం�. అ�� ఈ �షన్ �ద �పబ��ం� �ంబర్� �� ల�స్ ఖ�� అవ� డం
��న త�� త అ� ఖ�� త�న సంఖ� � ఇ��ంద� న�� ���, �� ఎ�� �� న�� ��
| 42
అదం� � ����� � � ��� కట్� �� �ద� ��ప్� �� ���. అ�� � న�� �� �� ��
�మ్ � ��� ఉం� ఆం� (��ల్ � ��� � తన ��� ����� ఉన� �� అ��ం�ం�)
తన�� �� ఉన� �� అ��ం�ం� అ�� � ఇ� � ��ర� గ�� � ��� ం�, �� �� ఆ� �కల్�
చదవడం �ద�����. అ�� ��ర్� �పర్� చదవడం �న��ంచం� �� �� ��ం � గ్ ��ప్
స�� ��న్ అ����, ఎవ�� ��ం� ప��� � � ఉ�� � ��� సల�ల �సం అడగడం
�ద�����.
� అ�� �పశ� ల� �ట్ అ�� ఒక ఏ�క స��నం అ� ���ం�. ఇ�� � ఉన� �� � ట్�
�ంబ�� � అంద�� ���న �షయ�. �� మ�క� �� �� ���� �� �� ఏం ���ం� మ�
ఏం �య��. అ�� �ప�� �� యం� ఏం ��� � �� ����� � లర్ ఆ�గ� ం
���ప��ంద� మ�� �ఖ� ం�, ��� క���ం�.

��� త� �ంచ��� ���


� అ�� �ద� ఎం�క� ఎం�� ��?

��రణం� ఎవ�� �� �� �యడం �� � ��� త��


� ంద� అ� ��� ���� �� ల��
క�� ఖ�� ��� �� ల�� ���
� అ�కం� జ���ం� �బ�� బ�� త���� అ�
అ��ం��. ఎ� ఒక రకం� �జ�. అ�� �� ��� � శ�రం ఈ �� ల�ల� ఎక� � �ం�
��� వ��ంద�? �జ� ���
� � ��� ఇం�� ఖర� ��ం�, అ�� �ంత సమయం త�� త
� శ�రం కండ�ల� �డ��� ��� ����� ��� �� శ��
� ఇవ� ��� �ద����ం�.
ఒక�� ఒక �ప�గం జ���, �ంతమం� స�క్
� � � ���� ఒక ��� �లల �� �ం�
����� �భ�ం� ఒక ��ప� � ఇం��� � ��� ��ం��, అ� �ధం� మ� ��� � �
ఇం��� � ఇంటర� ల్ �� �� ��ం��. ఇ� �యడం �� � ���ం��టం� �
ఇం��� � �� �� ��� ఏ�� ఉం� �ళ �� �� మ�� మ�ల్ �స్ �తం త� � ���, ��
ఆశ� ర� ం� ఎవ�� � ఇం��� � ఇంట�� ల్ �� �� ��� �ళ� � మ�ల్ �స్ �తం ���

���ం�
అ�� ఈ కండ�ల తగ �డం �� � � �ట��జం �� త� ���ం�. ఎం�కం� � కండ�ల
శ��
� ����ం�. అ�కం� కండ�� ఖ�� �యడం �� � � శ� � అ�� త���ం�.

ఇ� ఎం�� జ���ం�? ఎం�కం�, ఎ�� �� �� ఈ � ఇం��� � �� �� ����,


�� ��ల్ అ� ఒక ��� న్ ��ల్� � శ�రం� అ�కం� ఉత� �� అ��ం�. �� ��ల్ అ�� ఒక
��స్
� ��� న్ ఒ��� క��ం� ��� న్. ఎ�� �� �� �వలం �� �� ���� ��� ��� ��స్� �
���ంగ్ ��� అ�� �, ఇ� ��� కండ�ల ����న్ (�డ�టడ � ం ���ం�).

• � ఇం��� � �� �� అం� �� �మ� � �ం� ఒక �స��� ప���� ఉం�� అ� ��


సమయం ��
• �య్ ఇం��� � �� �� అం� �� � శ�నం�
� �డగ���� అ� �గం� ప��త�డం,
ఇం�ట�ల్ �� �� అం� �� ప����న� �� � మధ� మధ� � �స�ంత ���ం� ���వడం.

అ�� �� అడగవ�� ��� � � �� ్రప�� �� యం ఉం� అ�?


�� ఇక� డ �ం� ఆపన్
� � � �ం�ం���� �.

��న్
� � ���ంగ్ అండ్ � ఇం��� � స�
� �ట్
� ���
� :
��న్�
� ���ంగ్ ఇం� �� �� �ం� �� �భం ప����. ��న్
� � ���ంగ్ � � కండ��
య�తథం� ఉండటం �� ఇం� ���పడటం జ���ం�. �� �� అదనం� ��� తగ �డం
మ�� � �� �� �� �� లర్ ఆ�గ� ం ���ప��ం�.
| 43
• ��న్
� � ���ంగ్ మ�� � ఇం��� � ఇంట�� ల్ ���ంగ్:
��� మనం �� ��పం
� � ������, �ద��డ�ం.

�� ఎ�� �� � ఇం��� � �� �� �ద��డ��, అ�� � �� స ఎ�� వ� ���వడం


�ద� అ��ం�, ఎం�కం� �� శ� � అ�� అవసరం ప��ం�. శ�రం ఆ�� జన్ �
కండ�� పం���ం�, త�� � � కండ�� ����న్ జ�� ���జ్ � �� అ� �� శ� � ఇవ� డం
�ద����ం�. అ�� �� ఎ�� �� �య్ ఇం��� � ���ంగ్ �� ��న్
� � ���ంగ్ ����,
� శ���� శ� � అ�� �� త� ర� ల�ం��. అ� అ�� � ఆ�� జన్ �ర� �� �డ�. �
శ�రం ఇ�� � ల�ట్
� అ�� అ�కం� ఉత� �� ���ం�. అ�� � ���స్ అ�� ���ట్ (pyruvate)
� �భ�ం� త�� � అ� మ� � ల�ట్
� � ���ం�. ఇ� ����� �� � మ� � ���జ్ �
���ం�.
[���స్ > ���ట్ > ల� �ట్ > ���స్ = ఎన�]�

అ�� ఎల్ ఐ ఎస్ ఎస్ � ��న���, ���స్ మ� � �డడం జ���ం�, అ�� ఇ� కండ��
ఎ� �� ర్ ���ం�? �షయం ఏంటం� �ం�� ��ం� ఇక� డ �� ఒక �� ��ల్ ��ల్�
అ�క� ��ం� � ��త్ ��� న్ మ�� �స్ఓ � ���న్ ��ల్� (testosterone levels) �� అ�కం
ఔ��. ఇ�ం� ఒక ఎ�� ��� ంట్ � � శ�రం ��� క��ంచడం �ద����ం� �
కండల� ��!

�చ్ఐఐ� �� � మ�క �ప�జనం ఏ�టం� ఎ�� �� � ల�ట్


� ��ల్� �����, �
మ�ల్� ఇం� ��� �� ప� �� ���� త��
� ం�. � శ�రం� ఉం� ఈ ల�ట్
� �� గ�ష �
ప��� ఉం�ం�. �చ్ఐఐ� � ఎ�� �� మనం �� �గం� ప��డ� � అ�� � ఈ ��ట్
ప���� �����. అ�� ఎ�� �� మనం అక�� ��� ప��త�డం ఆ�� న���ం, మన
�ద� ఒక �బహ� � ఉం�ం�. అ� ఏంటం� ఈ ల�ట్
� ��ల్� �� �ప�తం�
�����య� అ�ంట�� � మన కండ�� ప��యడం త���ం�. ��వలన మన శ�రం
ఓవర్ ���ంగ్ �యడం త���ం�, �దం� అ�� �శ�ంచడం వల � మ�ల్ ��క్ �న్ జ���ం�.

మన శ�రం�� ��వరణం �న� ం� ఉం�ం� �� ఎల్ ఐ ఎస్ ఎస్ ��న�� � మ�� �చ్
ఐ ఐ �. ఉ�హరణ మన� ర�� ంగ్ వర �ం� ����ం. ఎ�� �� వర �ం ఒక ఎ�� �ం� �ప�శం�
ప��ం� ఉ�హరణ� (�జ��న్) అక� డ ఒక వరం �ం��. �� అ� వర �ం ఇక� �� ��
అ�కం� వరద� వ��� ఉ�హరణ� (అ�� ం) �ం� �ప�శం� ప��ం� అ�� � అ� అంత
మం�� ���. స��� అ� ���� ఇక� డ �� �� ఎ�� �� ప��డ�� � �� ��ల్ ��ల్�
అ�� అ�కమ��ం�, �� అ� ఎ�� �� �� �చ్ఐఐ� ��
ౖ � � ����, అ� �జ��న్ � వర �ం
�� � ప���
� అ��ణం� ఉం�ం�. � �����
� న్ మ�� ��త్ ��� న్ ��ల్� ��
అ�కమ��ం�, �� ఫ�తం �� �� ట్ �స్ జ���ం�. అ� ఎల్ ఐ ఎస్ ఎస్ � ఇ� జరగ�.
ఇ� అ�� ం � ప�న వర �ం ��, ఎక� �� �� ��� ఒక �� ం � ��� ����, అ� ����
ఇక� డ �� ��� � క��ంచడం ���� �� అంతకం� �ం� �� � �� ���� త��� �
�� కండ�� ��� ��.

| 44
అ�� ఈ �చ్ఐఐ� ఎ� ���?

�చ్ఐఐ� � �� � శ�నం�
� �� ��� �� �ప�త�న �� డ్ � 30 �ం� 45 �కండ్
ప���� �. (ఇ� ఒక వ� � � �ం� మ� వ� ��� ���ం�) ఆ త�� త �� ఆ�� �స� �రం ఒక
��షం �� నడ��. త�� త మ� � �చ్ ఐ ఐ � ���. �� ఖ�� తం� �ప� గల� ��
��� ఎల్ ఐ ఎస్ ఎస్ � ��న �ం�� సగం �� �య�� ఇ� �వలం ఒక ఉ�హరణ ��త�
�� �చ్ ఐ ఐ � అ�� �� ���� �యవ�� .

| 45
���ంగ్ �ల్ ఎ� ���

�ట�ర్ ఆప్ ఓ�న్ �యం� త��త �ల్� � �ళ� ం� ���ంగ్ �ల్� �


�ళ� ం�

� శ�ర రకం ఎం��ం� �డ్ ఎక� �జ్ �న � �క్ �యం� �డ్ ఎ�ట్ మ�ల్ ్ర�ప్ �
ఎం��ం�

| 46
� �ప్ ఎక� �� జ్ �స్ � �ర� �స్ � ఎక� �� జ్ �ర�
�ర� �ట్� � ఎక� �జ్ �ట్� ఎం��ం�
ఎం��ం� ఎం��ం�

� ���ంగ్ �ట్ �దం


� � ఉం�!

| 47
స� ��ం�ష
� న్

• ్ర��న్ | 43 • �డ్ఎంఎ | 44

• ్ర���ంగ్ | 43 • �్ర��్ర�యంట్ | 44

• � � ఎ ఎ | 44 • ��� న్� | 45

| 42
స� ��ం�ష
� న్

��� �� ఈ ���� ��ధ ర�ల స� ��ంట్� �����. అ� ఎల్ ��� �న్, �చ్ ఎం � � ఎల్
ఏ, ఇతర ఇతర వ���� �����. ఒక�ళ �� ఇవ�� �నడం �ద� ��� � ���
�� అవ� డం తథ� ం. అ�� ఇ�ం� మం�� ప� ����, ఎం�కం� ఇ� �� ఏళ � తరబ�
��ర్� �� � ����బ���. అ�� ఇం�� �ం� ��� �� ఆ��ం��: 1. ఇ� �
100% �, �వలం ఐ� �తం ఉం�ం�. 2. �� ఈ 5% �సం �ల ��య� ఖ�� �డ��. ఈ
5% �ప�జనం �సం ఎవ� దగ �ర అంత డ�� � �� క� అం�� �� 100% � �ట్ మ��
���ంగ్ �శద� ఉంచం�.
ఇక� డ �� �వలం �� ��థ�క మ�� �� అవసర�న స� ��ంట్ ��ం� ���డ��.

్ర��న్

�� �� ��ం� ���డ�, � �ట్ ఎంత ���� స�, ఇ� �� అత� ంత అవసరం.


అ��ధం� �� ఖ��న ఐ��ట్� �నడం అవసరం ��. అ�� ��శ�� ఒకరకం�
మం��.

ఎంత అ�� �����లం�? 1.6-1.8 ���� �ప� ����మ్ �న్ �� ��ట్ � స���ం�.

్ర���◌ిన్

ఇ� �జం�� �� బ��� ఎ��ట�� � �� శ��


� ��ం�!
��
ఎ�� �� �� �� అ�క బ��� ఎ ��, � శ�రం� �దట� �డకం� వ�� � ఏ��
మ�� � � (����◌ిన్ ��� ట్) ��వ�, అ��, ఇ� �� త�� వ ���� ఉం��.
��వల � �� �� �� శ���� కష�
� �� ��. శ�రం మర� ఏ�� ���స్ �ం� త��
���వ��� �ంత సమయం ప��ం�. అం�క� � శ�రం అ� ప���� ఉండ��. ఇం�
�� మ�� ఈ ఏ�� � శ�రం� ఏ�� (ఆ���న్ ���� ట్) �పం ఉం�ం�. ఇ�� ��
����న్ �� ���ట్ శ�రం� ఇవ� బ��ం� అ� శ�రం� �స� రస్ � క�� ����◌ిన్
��� ట్ �పం� బయ�� వ��ం�. ఈ ����న్ ��� ట్ ఎ�� �� �� �� �� వర్� ఔట్�
����, అ�� � ��� ట్ � ఏ��� అంద�� తన ���� ఏ�� ���ం�, ఇ� ���న్
ౖ� �ం�
ఏ�� �రడం క�� �గం� జ���ం�; త�� �, �� శ� � ����ం�.
����◌ిన్ అ�� ఒక �పపంచ �ప�� త ప��ధన �� � త�� �యబ�న� మ�� ��� ��
��� ఉత�మ�న స� ��ంట్. ఇ� ఎవ�� �� ��ట్� �ఫ్ � ���� ��� �డవ�� .

�� ��ం
� గ్ సంఘం� అ�స�వ�న అ�హ ఒక� ఉం�. అ�ంటం�, ����న్ వలన � ఒం��
��� ���ంద�. ఇ�� � �� ��ం� �����ం�ం. �ట�
� ద�� �� �రడం అం�
ఏం�? ఈ ��� � మ�ల్ �ల్� చర� ం �ంద �ల� �యబ��ం�.

ఈ ఎ��� � ��� లర్ ��� ఏ�� � చర� ం �ంద �ల� ఉం�, ��� �టర్ ��నన్
� అం��. ఇ�
� శ�రం �� � �మ� �� ఎ�� � ���ట్ � ఉంచ��� ఒక ర�ణ ��నం. ����న్ అ��
��� ��� � మ�ల్� �� పం��ం�, �� � చర� ం �ంద ��. ఇ� మం� �షయ�. ఇ�
�� ఎక� � ర్ � � �ప� ం�, ��� క�� అప� ����. ����� ��� ��� �గడం త� �ం�, అ��
| 49
��యం �నడం �� త��
� � �. అ�� ��యం అ�� ఒక �ఖ� �న ఎల����ట్. అ� �
శ�రం� ��� ��� �ట్ �య��� ఉప�గప��ం�. ఇ�� �� ��యం మ�� �� �తం
త� �న�� � శ�రం �గ���ంద�, అ�� స�
� న్ అ� ఒక ��� న్ ��గ �ర్ అ��ం�, త�� � � శ�రం
ఒక ��న్� ���జం ఏర� ర��� �ళ �� ప�� ఉం��ం�, �� �� � ఇం�ట ��� లర్ మ��
ఎ��� � ��� లర్ � �టర్ ��నన్
� జ���ం�. �� �పజ� ��� ����న్ వల � జ���ంద�
అ��ం��� �.

��ఎఎ
�� ���� ���న్ � అ�� ఆ�డ్ ���ల్ �� �� ఉన� ట�� � �� ��ఏఏ అవసరం ��.
��ంచ్ �న్ అ�� ఆ�డ్ ��రణం� అవసర�న అ�� ��డ్� , ఇ� � శ�రం� �న��స్ �
జ���ం�. ��న్, ఇ���న్ ��న్ మ�� ఇం� ��� అ�� ఆ�డ్ ఉం��. అ�� ఈ
� � ఏ ఏ అ�� ఎం�� �ఖ� ం అం� అ� �� ప�ల వల.� �� �మం ��ట�� � అ�క
బ�� ఎ��ట�� � ఈ అ�� ఆ�డ్ � � శ�రం శ� � �ర� ఉప��ం��ం�ం�. ఒక�ళ �
శ�రం ఇ అ�� ఆ�డ్ త���యడం �ద����ం�, అ�� � �� అ����డ్ అ�
�గం� � శ�రం త�� �య�. మన అంద�� ��� ���న్ త�� ���వ��� ఈ
అ�� ఆ�డ్� ��ల� ఇ� ��� �పం� � ఉన� అ�� ��డ్� . అ�� ఇ� ఒక మం�
ఉ�యం మన� ఈ అ�� ��డ్� �� � మన శ���� ఇవ� ���. త�� � మన శ���� ��
సమయం ���ంచవ�� �� అ�� ��డ్� త�����వ���. �� వల� మన� ఇం�
మ�ల్ ���న్ �న��స్ � జ���ం�. ఒక�ళ �� ���� ���న్ �� సమ�లం� ఉం�
అ�� � �� ఈ ��ఏఏ ���� అవసరం��.

�డ్ఎంఎ
�ంక్, ��� �యం, ఎ�� �ట్ అ�� ఒక �నరల్ స� ��ంట్. ఇం�� �ంక్ మ��
�నం��ఓ�న్ ఎ�� �ట్, ��� �యం ఎ�� �ట్ మ�� �ట�న్ � 6 ఉం�ం�. ఈ �డ్ఎంఏ
అ�ట� � వలన �� ���ర� ం�� వ�� ం�, ఇం�� �రణం ఇం�� �ంక్ మ�� ��� �యం
ఉండడం. �� �మం �� �ళ �� ఇ� త�� వ ఉండటం గమ�ర �ం. �ంక్ అ�� ���త�ం�
300� �� ఎం�మ్� � అ� �� �ఖ� �నద�. �ంక్ � ఉం� ఎం�మ్� , ������ఏంట్
�ట��జం మ�� �ల్ �� ��షన్ �డ� ��ం�. ఇ� శ�రం�� �ఖ� �న బ� ��కల్
ఫం�న్� శ�రం �క� �కవ� మ�� ���దల �ప�వం ���ం�. �ంక్ అ���క్ ��� న్
���ల్ �న మం� �ప�వం ��ం�ం�, �ఖ� ం� ����� � న్ �న. ఇ� �� ��ం �����
� న్
�వల్� � �ం��ం�, ఇ� �ఖ� ం� వృ���� అవసరం ఎం�కం� �ళ� వయ�� �రణం�
����� � న్ �వల్� అ�� �క�� త��
� వ��ం�.

�్ర� �� ్ర�యంట్�
� మ��
� ట�న్ మ�� మ�� �నరల్ ��ట్
� � . ఇ� �� త�� వ ధర� ఉం�� అ�� ఇ�
���వడం �� మం��.

�� ��యక�వ�� �� ఒక�ళ � �ట్ � �� ���యం �క�� �� �వ��య


సమస� ల� �ధపడ�� ఎ�గం�?

���యం అ�� మన� ��� ���� అవసరం ప��ం�, �� ఇ� �� �ఖ� �న� మన


శ�రం� ఇ�� �న్ అ� ��� న్ ���� ప� �య���. �� ��� ఇ�� �న్ అ�� ఎం�
�ఖ� �న�. ఇ� �వలం ఒక ఉ�హరణ ��త� �� �లప��� ఈ ఈ ��� �� ��యన్�
మన శ�రం� � �� �ఖ� �న�.�ప��� మన శ�రం �� చక� � ప��య���26
�ట��� మ�� �నరల్� మన శ���� అవసరం ప��ం�. �రదృషవ
� ��� ఏ ఒక� �జనం
�� ఇవ�� క�� ఉన� �ట�న్� అండ్ �నరల్� �� ఇవ� ��. అం�క� అదనం� ���
| 50
ఇవ� డం అ�� �� అవసరం. మ��
� ట�న్ మ�� �నరల్� ��ట్
� �� ఈ ప� ��
�టగ
� ల�.

�త�ం� ఒక మం� ���


� �రం ���ం� ��� �� ��యంట్� �� మ�� ��
అం���. అ�� స� అదనం� స� ��ంట్ అ�� �� �� �భం �����ం�. అ��
ఇ� �ప��ల �� � ���� �యబ�న� �ట�న్ � మ�� - ����ల �ర� - �ట�న్ �
(ఇం�� ��ంన్, ����
� న్, ���న్ ఇం� ��� ).

అ�� �ప �� �� �� ల్� �� ��క్� �డ్ �� ఇ� ఒ�� -3 మ�� ఒ�� – 6 �� � ��డ్�


�ర�. � �ద� � �� అవసరం అ�� ����� �� �భ�� అ�న ఆ��� ద �ణం క��న
�ర్� .

�డ్ఎంఎ అ�� ఎం�� అదనం� �����?

ఒక�ళ �� మం� �నరల్� ఉన� �ట్ �� ���ం� �� ఇ� అదనం� అవసరం ��,


మం� �ట్ ����� �� ఇ� ���� న అవసరం ఉం�. �ంక్ మ�� ��� �యం అ�� �
శ�రం� త�� వ� ఉండ��� �రణం �� �� �మం ��ట�� � అ�కం� �మట �వడం
త�� � � �క� �నరల్� మ�� ఎ����
� ట్� త� ��వడం �� �� సమ�ల� �న ఆ�రం
���క�వడం.

�డ్ఎంఎ � అ�� � ��ద� ���ప���ం�, ప��ధన� ��ం�, ఎవ�� ���


� � �ం� ఒక
�స�� ��ద��� �ధప���� � ��� �� �� � ఈ ��� �యం �ర� ���ం� �ళ �
��ద�� త� ���ం�. �� �లం� ఎవ�� స��� ��ద ��ం� �ధప���� � �ళ� � ఈ
��� �యం ������ ఉం�ం� అ�� ��� �యం ���వడం వలన ��ద అ��
���ప��ం�. �డ్ ఎమ్ ఏ అ�� ఆర్ ఈ ఎం (��డ్ ఐ ��� ంట్) ��ల్� � ���
ప���ం�. �� ఎంత �� ��ద ��� అంత మం�� �కవర్ అ���, త�� � �� ��యన్�
� ఉప��ంచగల�.
ఇ� ఈ �స్ � అ�� ����� ఉం�ం�. అ�� �� ��క్ ���ం��ం�. �ప ��
�� �� ల్� ���
� ఖ��న� అ�� �� ��క్ �డ్� � ఉప��ం��� అ� ��� �� ��
��� 140/- ��య� �ప� ��� ల���ం�.

��� న్�
�� � దగ �ర �ల� ���� �ం� ��� �ఖ� �న ��� న్� ��ం� ����. ఇ� ��
��పం
� � ��త�. �� ఎ����న్ �సమ్
� ��ం� ��� �ప� �, �� �� �� � �� ���
�ఖ� �న ��� న � ��ం� ��క్� అ�� ����ం�.

��� న్� అం� ఏం�?


ఈ ��� �� ఒక �ఖ� �న ర�యన సం��� �ం� శ�ర ��ల మధ� సం���� సం����
ఇ��ం� అ�� శ�రం� ��� � �ఖ� �న �ప��య� �యం��ంచడం� �డ� ��ం�. ఇ�
��� �ష � న మ�� సమన� య �ప��య�, ఉ�హరణ� ���దల సం��త� �� �వన ��య
� �
� �హదం ���ం�. � �హం � �ం��క� వ���� �? ��� �రణం ఈ ��� �.� ��
సహజం�� మం� కండన�� ఉ�� �? ��� �రణం ��� న.� �� �� ఉ�� హం� ఉ�� ర?
��� �� �రణం. అ�� మ�ళ� ఋ���వం మ�� ���డ్ ఫం�న్ అ�� డ���క్
| 51
�ట�� �� ��� న్� ఏ �రణం.
� శ�రం� ��� ల� ��� �� ఒక �ఖ� �న ��త �����.

��� �ఖ� �న ��� న � ��ం� ���డ�ం.

1. ఇ�� �న్:

ఇ�� �న్ అ�� �ద� �ం� కండ�� ���ప�� ��� న్, అ�� ��� ప���ల� �ల�
ఉం� ��� న్ � �����. ��న� అ� �ం� ప�� ���ం�, �� �ం�ం��� న అవసరం
��. ఇ ��� న్ �మ� �� �లకడ� ఉం��ం� అ��గం�, ఎ�� �� �� ��� ���ట్� �
��న �జ��� �����, � రక �ం� ���జ్ ��ల్� ��రణం� ఉం��ం�. అ� �ల్� �
����� ���స్ � ��� పం���ం�. ఇ�� �న్ అ� ��� న్ � శ�రం� �ం���స్ �� �
త�� �యబ��ం�, అ� �� ���� �జనం� �గర్ (���జ్) ఏ�� ఉం�ం� ���
�� శ�� � ఇవ� ��� �� భ�ష� ��� ఉప��ంచ��� జమ ���ం�. అ�� ఇ�� �న్ �
రక �ం� �గర్ �వల్� � �యం����ం�. అ� � ఐ� (�ప�����)ౖ� �� � ఐ�
(������).
ౖ�

� శ�రం� ఉన� క��� �గర్ శ� � �సం అవసరం, అ�� �గర్ ��� � క�ల� అంద�.
�� �జనం ��న త�� త � రక �ం� �గర్ ��ల్� ����ం�. � �ం���స్ �� క��
(�� �� �� �ల్� ) � �చన ఇవ� డం జ���ం� ఇ�� ��� � రక �క��� � ��దల
��ల�. అ�� � ఇ�� �న్ ఇం�� �� ఈ �ల్ � �గర్ � రక �ం �ం� ���వ��� �చన
ఇవ� డం జ���ం�. ఇ�� �న్ � ��రణం� ఒక �ళం �� �� ��ం��� , ఇ� � క�ల�
�ళం �� �గర్ � � క���� వ���ం� త�� � ��� శ��
� ఉప��ం��వ���.

2. ����న్:
ఇం�క మనం ఇ�� �న్ అ�� మన రక �ం� ���జ్ ��ల్� ఎ� �లకడ� ఉం��ం� �
శ���� మద� � ��ం� అ�క�న ���స్ � ����. ��క�న్ అ�� ��� �ప�తం� ప� ���ం�,
అ� � రక �ం� ���స్ � �లకడ� ఉం��ం�. ఎ�� �� � శ�రం� ���జ్ �వల్� త���ం�
అ� � �వర్ � భ�దప�� ఉన� ���న్ౖ� � �డ��� ���స్ � అం���ం�. అ�� ఇ�� �న్
మ�� ��క�న్ ఒక� � మ�క� � సంబంధం ఉం�, అ�� ఆశ� ర� కర�న �షయం ఏ�టం�
ఇ� �ం� �� ం���స్ �� �� త�� �యబ��ం�.

3. �����
� న్:
�����
� న్ అ�� ��థ�కం� ��ల్ ��� న్ ఇ� మగ��� �ళ� ల���� ఇ��ం�, ��
స� రం అ�� �ఖ వర� �� �ం��క�. ఇ� మగ��� మం� ఆ��� �� అ�� కండ�ల
���దల� �డ� ��ం�. �����
� న్ ��ల్ ��� న్ అ�� స�, ఇ� ఆడ��� ��
త�ర��ం�. అ�� మగ�� క�� త�� వ �తం. ఆడ�� ఈ ఒక ��� న్ � �� ��� తం�
ఉం��. ఒక మం� ఆ�గ� కర�న �����
� న్ ��ల్� అ�� �� �ఖ� �న� �� స�న
కండ�ల ���దల అ�� ��� తగ ����. అం�క� �� ఖ�� తం� � ��� �� ��యన్�
స�� �����, అ�� �� �� �� ల� �ట్ అం� �� త�� వ� �నడం �� �లం��
����. (�� గమ�ం��� న �షయం ఏంటం� �ల� ���ట్ మ�� �� �ల�� అ��
�ం�� మధ� �� ఆంతర� ం ఉం� - �� �� ల� �ట్ అం� �� �� త�� వ ����
�జనం �యడం అ� �� �� �లం�) � �����
� న్ ��ల్� �� �� �ం��వ��� ఒక
సహజ �ద�
� న �ర �ం �� �� అ�కం� �� �మం� బ���త�డం. �� బ���త�డం ��
| 52
ఎ�� నట�
� �, � �����
� న్ త�రవడం ���ప��ం�, త�� � � కండ�ల ���దల
మ�� బలం ����ం�. (అ�� ఆడ��� “��ంగ్ అ�� �ఖ� ం� కండ�ల �రగడం
�ం�� మ�� ��� కరగడం అ��ం�. ఇ� �� ఏ��క్� ��ం� బ���త�డం వల�

జ���ం�)

4. ఈ����న్:
మగ��� ఎ��� ����� � న్ ప� ���ం� అ� �ధం� ఆడ��� ఈ����న్ ప����ం�. ఇ�
ఆడ��� �� ల��ల� ఇ��ం�. ఇ� ఆడ��� ��ల్ ���డ�వ్ � �సం� �� ���దల
మ�� ��� �షన్ అ�� �కండ� �క్� క� �క ����క్ ఇ��ం�. ఈ����న్ అ�� ��� ర��
ఉం��, అ�� ఇ� మనం చ�� ం����ం�� ��పడ�. ఇక� డ ��� ������� ం�, ఈ
��� న్ అ�� ఆడ��� �� �ఖ� �న�. �మ్ � బ��� ఎత�డం వల � ఇ� తగ�, అ�� ఇ�
� ఆ��� �� �బ� �య�. మగ�� �� ఆం�ళన ప��ం��, ��� �� �నడం వలన
�ళ �� శ�రం� ఈ���జన్ ��ల్� ������. అ�� ఇ� ఏ ��తం జరగ�. ఒక�ళ ��
�ప��� ఒక �� ప�� �� �ం� అ� �� ��� �లల �� �ం�, ఇ� జ�� అవ�శం
ఉం�. �� ఇ�� � �� �ం�ం��� న అవసరం ��.

5. ��న్
� :
��న్
� � శ�రం� ��� త� �ంచ��� ఒక �ఖ� �న ��� న్. ఇ� �� ఒక �� ల్ ఇం��టర్ �
ప� ���ం�, ఎ�� �� �జనం అం���� ఉం�ం�, అ�� � � �ద� � �చన
పం���ం� �� �� � � �ద� � ఒం�� ఉన� ��� � ప�� ఉంచడం �� �� ���
ఇంధనం� �ర� ��� �హదం ���ం�. ఇ� � �వ��య అ�సరణ � ��� సంబంధం ఉం�.
(� శ�రం ఎ� ఈ �వ��య � ���� �యం����ం�) �� ఎ�� �� �� ల� ���ట్ � అ�క
��� ఉం�� అ�� � ఈ ��� న్ త���ం�. అ�� ఎ�� �� �� � �ట్ � ��� ���ట్�
� ���వడం �� �� �����, అ�� � �� �ప�వం ఎ�� వ� ఉం�ం�. ఈ �రణం వ� � ��
� �డ్ �యడం �� �భ�� అ��ం�. ఒక మం� సమయం మ�� మం� ���
� �రం గల
� �డ్ �� బ�� తగ �డం� ఎం� సహక���ం�. అ�� ఒక �న� ��ంగ్ �స్ � � ��న్

��ల్� �రగ��� �హదం ���ం�.

6. ్ర��న్:
ఈ ��� న్ �� � �� ఆక� ���ం�. ఇ� � శ���� ఇం� �జనం అం�ంచమ� సం���
పం��ం�. �� �� �� �లం� �� ల� ���ట్ � ఉన� �� � �� ��ంగ్ ��న�� �
ఈ ��� న్ ��ల్� ����ం�. అం�క� �� ఆక� ���ం�. ఈ�� ఎ�� �� �� ఆక�
���ం�, అ�� � � శ�రం� శ� � �ద� �� శ� � �ల� � త� � ��� అ��వ��. � శ�రం�
�� ��� ��వ� ఉం�ం� ఇంధనం� �డ���, �� ఆక� �యడం ��తం ���న్ ��� న్
�రణ�.

7. �� ��ల్:
��� స్ క�� ��� �� ��ల్ ��� న్ � ఒక ��� ����. �జం ఏంటం� అ� �� �టల్. ఇ�
ఎ�� � ఎ� ప� ���ం� �� బ�� �� ప�తనం ఉం�ం�. ఇ� ఒక �ట��క్ ��� న్, ఇ� ��� ,
���న్ మ�� ��� ���ట్� �క� �ట��జం � �డ� ��ం�. అం� � ��� కరగడం
�� ఈ �� ��ల్ ��� న్ �న ఆ�రప� ఉం�ం�. అ�� �� అ�క ���� �� ��ల్ ��
�లం �� మన శ�రం� ఉం� అ� �� ���ం�, త�� � � కండ�ల �ర � ��య �� �
| 53
త���
� ం�. �� ��ల్ � శ�రం �� ఒ���� ��న�� � మ�� రక �ం� ���స్ ��ల్ త� �న�� �
��దల �యబ��ం�

��� : శ�రం� ఒ���� త� �ం��ం� అ�� ఒక మం� సమ�ల� �న ��� ��ంచం�


మ�� � ��� �� ��అంట్ � ���ం�. �� న�� న ఏ�� ����స్
� �యం�. అ� �
అ��� �వ�� , �� నం �వ�� . ఇ� �వలం �� ��ల్ ��� న్ � �యం�తణ �యడం�
��ం�, �� ఒక మం� ఆ�గ� కర�న ����� ఇ��ం�. � నమ� కం మం� ఆ�గ� ం, అ�
�వలం శ�ర పరం� ��ం� ఆ�గ� కర�న �ద� ��.

�� చదవం� � �ద� ఉప��ం� �ప���� �ప�� ంచం�. ఇ�క� � �ర �ం �� �


ఆ��� �� �భం ������, అ�� � ��� ఉన� �ళ� � � ఉప�గ ప��ం�.

�� ��� సం ఉం�, ఈ �� �క �న� �� స� �� �వల�నంత స����� ఇ�� ంద�.


��� ంత� �� � ��ంబ స�� � మ�� ���ల� ఇ� పంచం�.

���ం��ం� ��� స్ అ�� � హ�� , అ�� �� ��� సం��ం����!

ధన� ���,
��

| 54
� ట �ర్

You might also like