YETİŞKİN BAYANLARDA 8 HAFTALIK AEROBİK DANS

EGZERSİZLERİNİN BAZI FİZYOLOJİK PARAMETRELER

ÜZERİNE ETKİSİ
 

Bilal BİÇER*, Bekir YÜKTAŞIR**, H. Birol YALÇIN**, Fatih KAYA*

* Marmara Üniversitesi, BESYO / İstanbul

** Abant İzzet Baysal Üniversitesi, BESYO / Bolu

ÖZET
Bu çalışmada sekiz haftalık aerobik dans egzersizlerinin kardiyovasküler verimlilik, toparlanma
kalp atım hızı, kan basıncı, esneklik ve vücut ağırlığı üzerine etkileri araştırılmıştır. Çalışmaya (yaş
ortalaması 29–47 arasındaki) sedanter dokuz sağlıklı yetişkin bayan gönüllü olarak katılmıştır. Deney
grubu 8 haftalık (haftada 3 gün, günde 60 dakika) aerobik dans egzersizlerine katılmıştır. Çalışma, tek
grup öntest-sontest şeklinde planlanmıştır.
Deneklerin fiziksel ve fizyolojik değerlerine ait ölçümler sekiz haftalık çalışma periyodunun
başlangıcında ve sonunda alınmış olup, verilerin çözümlenmesinde Wilcoxon istatistiksel tekniği
kullanılmıştır. Analiz sonuçlarına göre, diastolik kan basıncı dışında, kardiyovasküler verimlilik,
toparlanma kalp atımı, sistolik kan basıncı, esneklik ve vücut ağırlıkları arasındaki farkın istatistiksel
açıdan anlamlı olduğu görülmüştür. Kardiyovasküler verimlilik, toparlanma kalp atımı, sistolik kan
basıncı, esneklik ve vücut ağırlıkları arasındaki farklar sırasıyla (z=-2.310, p<0.05), (z=-2.255,
p<0.05), (z=-2.448, p<0.01), (z= -2.521, p<0.01), (z=-2.201, p<0.05) anlamlı olarak saptanmıştır.
Sonuçlar derinlemesine tartışılıp yorumlanmaya çalışılmıştır.

Anahtar Kelimeler: Aerobik Dans, Kardiyovasküler Verimlilik, Toparlanma Kalp Atımı, Kan
Basıncı, Esneklik, Vücut Ağırlığı

THE EFFECT OF 8 -WEEK AEROBIC DANCE ON SOME

PHYSIOLOGICAL PARAMETERS OF ADULT WOMEN
ABSTRACT
The purpose of this study was to examine the effect of aerobic dance exercises on cardiovascular
productivity, recovery heart rate, blood pressure, flexibility and body weight. 9 healthy adult females
(aged from 29 to 47 years ) who were sedanter, were volunteered to participate in the study. The
experimental group participated in a program of aerobic dance exercise (3 days a week, 45 min a
session) for 8 weeks. Pretest-posttest single group design was applied.
In the study, measurements were performed in prior to the onset of working, and at the
completion of 8 weeks and the data were analyzed by using Wilcoxon statistical tecnique. The results
showed that there was statisticall significant a difference among each variables except diastolic blood
pressure- differences among cardiovascular productivity, recovery heart rate, sistolic blood pressure,
flexibility and body mass (z=-2.310, p<0.05), (z=-2.255, p<0.05), (z=-2.448, p<0.01), (z= -2.521,
p<0.01), (z=-2.201, p<0.05) respectively.
The results were further discussed and elaborated.

Key words : Aerobic Dance, Cardiovascular Productivity, Recovery Heart Rate, Blood Pressure,
Flexibility, Body Weight

Atabesbd 2009; 11 (3) : 1-14

  1
 Bilal BİÇER ve Ark.

GİRİŞ bilinmektedir. Ancak, sağlıklı yaşam

Günümüzde teknoloji, insanların için yapılması gereken egzersizlerden
hareket etme alışkanlıklarını büyük söz edildiğinde, çoğu insanın aklına,
ölçüde azaltmıştır. Otomobiller, yorucu ve yoğun egzersiz programları
yürümeye olan gereksinimimizi aza gelmektedir. Birçok insanın
indirmiş, ağır işleri bizim yerimize egzersizden uzak durmasının altında
yapan makineler günlük hayattaki yatan nedenlerden biri de bu olabilir.
yerlerini almıştır. Bunun yanında Genellikle ülkemizde insanlar
televizyon ve bilgisayar gibi aygıtlar, sağlık için fiziksel aktivite yapma
uzun süre hareketsiz kalmamıza neden amacından daha ziyade ya birilerinin
olmaktadır. Yapılan araştırmalar, en zoruyla ya da zayıflamak amacıyla
hareketsiz kişilerin bile, yaşamlarına, spor yapmaktadırlar. İşte bu yüzden
düzenli olarak kısa yürüyüşler yapmak insanları spora teşvik etmek amacıyla,
gibi hafif egzersizler kattıklarında, içinde müzik ve ritim olan, tempolu ve
sağlık açısından önemli yararlar eğlenceli çeşitli fiziksel aktivitelerin
kazanabileceklerini göstermektedir. (aerobik dans, step gibi) yaygın hale
Bugün her yaştan insan, kendi getirilmesi gerektiğini söyleyebiliriz.
yaşam koşullarına uygun biçimde ve Çünkü tüm dünyada, bedensel hareket
düzeyde düzenli olarak bedensel azlığı, gittikçe artan bir biçimde
egzersiz yapabilir ve buna herhangi bir toplumların sağlığını tehdit
yaşta başlayabilir. etmektedir.
Modern çağda spor, pek çok Yalnızca yüksek tansiyon, dünya
kişinin yaşam tarzı haline gelmelidir. nüfusunun % 20'sini etkilemektedir.
“En küçük hareket bile Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, bugün
hareketsizlikten daha iyidir” sözünden dünya nüfusunun %60'dan fazlası,
yola çıkılarak, sağlıklı, mutlu ve zinde sağlık sorunlarına yol açacak ölçüde,
yaşamak adına sporun en azından bir hareketsiz bir yaşam sürmektedir.
dalını hayatın içine sokmak gerekir. "Bulaşıcı olmayan hastalıklar" olarak
Ancak sporu bilinçli ve doğru olarak nitelendirilen kalp ve damar
yapmak işin en kritik noktasını hastalıkları, şeker, yüksek tansiyon
oluşturmaktadır. Aslında, düzenli gibi sağlık sorunları, dünyanın birçok
bedensel egzersizin, sağlıklı bir bölgesinde salgın gibi yayılmaktadır.
yaşamın en önemli parçalarından biri Bu eğilim büyük ölçüde, hareket
olduğu gerçeği, bugün herkesçe azlığına yol açan yaşam biçimlerinin

  2
 Bilal BİÇER ve Ark.

benimsenmesi, beslenme ve sağlıklı bir diyetle birleştirilmiş

alışkanlıklarının değişmesi ve sigara aerobik egzersiz kilo düşmenize
kullanımının artmasına bağlı yardımcı olur. Gelişmiş zihinsel
olmaktadır (25). sağlık; Düzenli aerobik egzersiz
Aerobik egzersiz, büyük kas vücudun doğal ağrı kesicisi olan
gruplarını düzenli bir biçimde ve aynı endorfin salınımını düzenler. Endorfin
tempoyla kullanarak, soluk alıp verme stres, depresyon ve kaygıyı azaltır.
hızını artıran, maksimum kalp atım Gelişen bağışıklık sistemi; Düzenli
sayısının %60-80’i ile 15–20 dakika egzersiz yapan kişiler önemsiz
ya da daha uzun bir periyotda yapılan virüslerle ilgili hastalıklara (soğuk,
egzersiz türüdür (hızlı yürümek, grip) daha az maruz kalırlar. Bu,
koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, aerobik egzersizlerin bağışıklık
aerobik dans, kürek çekmek, paten sisteminizi harekete geçirmesi ve
kaymak vb.) (2) ve ACSM (American vücudunuzun enfeksiyonlar ile
College of Sports Medicine) geniş kas savaşmaya hazır hale gelmesine
gruplarının kullanıldığı her aktiviteyi yardımcı olması ile mümkün
devamlı olarak sürdürülebilen, doğal olabilmektedir. Artan dayanma gücü;
ritim olarak tanımlamaktadır. Aerobik Egzersiz aktivite sırasında ve
egzersiz kalbe ve ciğerlere olan sonrasında sizi kısa sürede yorgun
yüklenmeler ve onları dinlenimdeki düşürebilir. Fakat uzun süreli
durumdan daha fazla çalışmaya sevk egzersizler sizin dayanma gücünüzü
eden bir egzersiz çeşididir (6). arttıracak ve aşırı yorgunluğu
Aerobik egzersizler düzenli bir azaltacaktır. Hastalıklarda azalma;
şekilde devam ettirildiğinde ise sağlık Ekstra kilolar kalp hastalığı, yüksek
açısından oldukça önemli yararları kan basıncı, felç, diyabet ve kanserin
bulunmaktadır. Aerobik egzersizin bazı çeşitleri gibi hastalıkların
içerdiği bu yararlar: Daha verimli bir oluşmasına neden olur.
kalp; her bir atımda daha fazla kan Kilo düşüldüğünde bu
pompalayabilir, böylece kalbiniz hastalıklardaki risk faktörü azalır.
dinlenimde veya egzersiz esnasında Ayrıca kilo düşmeye yardımcı olan
daha hızlı atmaya gereksinim duymaz. yürüyüş gibi aerobik türdeki
Güçlü bir kalbe sahip olmak daha egzersizler osteoporoz ve
sağlıklı ve uzun yaşamanıza yardım komplikasyonlarının ortaya
eder. Kilo kaybı; Kuvvet antrenmanı çıkmasındaki risk faktörlerini azaltır.

  3
 Bilal BİÇER ve Ark.

Yüzme, bisiklet ve havuz egzersizleri Toplum sağlığı uzmanları,

gibi düşük etkideki aerobik bedensel egzersizin dünya nüfusunun
egzersizler, kireçlenme olsa bile sağlığını korumada ve iyileştirmede
eklemlerinize aşırı bir baskı önemli rol oynayabileceğinin ve bu
yüklemeden zinde kalmanıza, form konuda atılması gereken birçok adım
tutmanıza yardımcı olabilir. Artan bulunduğunun altını çizmektedirler.
yaşam aralığı; İlk kez 1986’da, Çözümün bir yönü, bedenimizi
Harvard Alumni Health Study New çalıştırmanın yararlarının ortaya
England Journal of Medicine konulması ve insanların, bedensel
yayınlarında bilimsel olarak egzersiz egzersize yönelmelerini artıracak
ile artan yaşam süresinin bağlantılı politikaları üretmektir (25).
olduğu kanıtlanmıştır. Daha sonraki Ekonomiye ve insan sağlığına
araştırmalar bu bulguları olan katkıları göz önüne alındığında,
desteklemiştir. Gelişen kas sağlığı; tüm spor uzmanlarının, eğitimcilerin,
Aerobik egzersizler kaslardaki hekimlerin her yaştaki insana egzersizi
kapillerin gelişmesini uyarır. Bu önermesi ve bir tedavi yöntemi olarak
vücudunuza daha verimli oksijen gereken önemi vermesi tedavi
dağılımına yardım eder ve laktik asit maliyetlerini düşürmeye ve sağlıklı bir
gibi metabolik atık ürünlerin daha toplum yaratmaya azımsanamayacak
kolay vücuttan uzaklaştırılmasını bir katkı sağlayacaktır. Bu çalışmada
sağlar. Kronik kas ağrısı ya da kronik aerobik dans egzersizlerinin
sırt ağrılarına sahip iseniz bu kardiyovasküler verimliliğe [fiziksel
ağrılarınızı azaltabilir (13). Ayrıca, verimlilik indeksi (FVİ)] ve ayrıca
bütün bunların yanında kendini daha toparlanma kalp atım hızı (TKAH),
enerjik ve zinde hissetme gibi kan basıncı [sistolik kan basıncı (SB),
psikolojik yararları da bulunmaktadır diastolik kan basıncı (DB)], esneklik
(17). (ROM) ve vücut ağırlığı (VA) gibi
Kardiyovasküler verimlilikteki fiziksel ve fizyolojik özelliklere
gelişme egzersizlerin şekli, sıklığı, etkisinin araştırılması amaçlanmıştır.
süresi, yoğunluğu ve oranı ile ilişkili YÖNTEM
olup aerobik ve fiziksel çalışma Araştırma, çalışmaya gönüllü olarak
kapasitesini geliştirmek için dans gibi katılan 9 sağlıklı yetişkin bayan
aktiviteler önerilmektedir (12). üzerinde yapılmıştır (yaş ort:
38.33±9.89, boy ort: 157.33±5.93,

  4
 Bilal BİÇER ve Ark.

vücut ağırlığı: 65.97±18.07). bacak ekstansiyonunda (dominant

Araştırma deneme modellerinden tek bacakta) goniometre ile diz eklemi
grup öntest-sontest model şeklinde hareket genişliği olarak belirlenmiş ve
dizayn edilmiştir. derece cinsinden kaydedilmiştir (sıfıra
Araştırma deseni: G1 O1,1 X yaklaştıkça artan değer).
O1,2 İkinci ölçüm Harward Basamak
Test aracı: Testi ile fiziksel verimlilik düzeylerini
Diz eklemi hareket genişliği belirlemeye yönelik yapılmıştır. Test
(derece) Whitehall marka goniometre süresi 3 dakika, basamak yüksekliği
ile, sistolik ve diastolik kan basınçları 45 cm, basamak çıkıp-inme hızı
(mmHg) Mac-check marka (model dakikada 24, kalp atımının ölçülmesi
500) Japon Deluxe Aneroid için ise, 1 dakika dinlenmeden sonra
Sphgmomanometer ile, fiziksel 30 saniyelik tek bir sayım şeklindedir.
verimlilik indeksi Harward Basamak Egzersizin süresi x 100
Fiziksel verimlilik indeksi: ----------------------
Testi ile belirlenmiştir.
Toparlanma nabız x 5,6
Yaş (yıl), boy (cm.) ve vücut
ağırlığı (kg.) ölçümleri çalışmanın
Deneklerin sistolik ve diastolik
başlangıcında standart ölçüm araçları
kan basınçlarına ait değerler basamak
kullanılarak yapılmıştır.
testi protokolünün hemen ardından
İşlem Yolu:
sağlık personeli (hemşire) tarafından
Aerobik dans egzersizi, sekiz
alınmıştır.
hafta boyunca, haftada üç gün ve
İstatistiksel Analiz:
günde 60 dakika olmak üzere
Verilerin analizinde betimsel
uygulanmıştır. Egzersiz protokolü 10
istatistik (ortalama, standart sapma) ve
dakika ısınma, 35 dakika ana evre
Wilcoxon istatistiksel teknikleri
(aerobik dans), 15 dakika soğuma ve
kullanılmıştır. Anlamlılık düzeyi 0.05
statik germe (her bir germe 10-15 sn)
olarak belirlenmiş ve analizler
bölümlerinden oluşmuştur. Ön test ve
Windows için SPSS 14 programında
son test ölçümleri sekiz haftalık
yapılmıştır.
periyodun ilk seansında ve son
BULGULAR
seansında benzer biçimde alınmıştır.
Çalışmanın amacına uygun
İlk ölçüm esneklik değerlerini
olarak, deneklerden elde edilen
belirlemeye yönelik olup, uygun bir
kardiyovasküler verimlilik (FVİ),
ısınma periyodunun ardından (5 dk.)

  5
 Bilal BİÇER ve Ark.

toparlanma kalp atım hızı (TKAH), son test ölçüm değerleri Tablo 1’ de
esneklik (ROM), sistolik kan basıncı verilmiştir. Aşağıda grubun ön test
(SB), diastolik kan basıncı (DB) ve son test değerleri arasındaki farkları
vücut ağırlığına (VA) ilişkin ön test gösteren tablo verilmiştir
Tablo 1. Grubun ön test- son test değerleri (ort ± SS)

Değişkenler VA ROM TKAH SB DB FVİ

(kg) (derece) (30sn) (mmHg) (mmHg)
ön test 65.97 ± 26.77 ± 7.88 58.77 ± 10.11 ± 6.88 ± 36.72 ±
18.07 5.97 1.36 1.05 13.73
son test 64.75 ± 19.88 ± 5.71 53.55 ± 12.11 ± 7.00 ± 44.62 ±
17.20 6.12 1.53 1.41 13.61
 

Tablo 2. Grubun ön test- son test değerleri arasındaki farklar (ort ± SS)

Değişkenler Ön test Son test z değeri p

VA ( kg ) 65.97 ± 18.07 64.75 ± 17.20 -2.201 0.02*

ROM (derece) 26.77 ± 7.88 19.88 ± 5.71 -2.521 0.01**

TKAH (30sn) 58.77 ± 5.97 53.55 ± 6.12 -2.255 0.02*

SB (mmHg) 10.11 ± 1.36 12.11 ± 1.53 -2.448 0.01**

DB (mmHg) 6.88 ± 1.05 7.00 ± 1.41 -0.447 0.66

FVİ 36.72 ± 13.73 44.62 ± 13.61 -2.310 0.02*

p< 0,05*, p< 0,01**

Yapılan istatistiksel analizler (z= -2.255, p<0.05) (Şekil.3), esneklik

sonucu deneklerin öntest-sontest değerleri arasında (z= -2.521, p<0.01)
değerleri arasındaki anlamlı ve vücut ağırlıkları arasında olduğu
farklılıkların; fiziksel verimlilik indeks görülmüştür (z=-2.201, p<0.05).
değerleri arasında (z=-2.310, p<0.05) Diastolik kan basınçları arasında
(Şekil.1), sistolik kan basınçları istatistiksel açıdan anlamlı bir fark
arasında (z=-2.448, p<0.01) (Şekil.2), saptanmamıştır (z=-0.447, p>0.05)
toparlanma kalp atım sayıları arasında (Şekil.2).
 

  6
 Bilal BİÇER ve Ark.

  7
 Bilal BİÇER ve Ark.
TARTIŞMA ve SONUÇ
Bu çalışmada, yetişkin bayanlarda olarak her iki etkinliğin fiziksel
aerobik dans egzersizlerinin uygunluğu geliştirmede etkili
kardiyovasküler verimliliğe etkisi ve olduğunu ortaya koymuştur (11). Bir
ayrıca kan basıncı, toparlanma kalp başka çalışmada Milburn ve Butts
atımı, esneklik gelişimi ve vücut (1983) üniversiteli bayanlarda yedi
ağırlığı üzerindeki etkileri haftalık koşu ve aerobik dans
araştırılmıştır. programının ortaya çıkardığı fizyolojik
Sekiz haftalık çalışma sonucunda değişikliklerin karşılaştırmasını yaşları
deneklerin fiziksel verimlilik 18–29 arasında toplam 46 kişi
(kardiovasküler verimlilik) değerleri üzerinde yapmışlardır (15 dansçı, 19
arasında anlamlı farklar ortaya koşucu, 12 kontrol). Çalışma
çıkmıştır. Bu fark, ön testten son teste sonucunda her iki grubun maksVO2,
artışı yönündedir. Aynı zamanda maksimum ventilasyon ve koşu
deneklerin toparlanma kalp atım zamanlarında anlamlı değişiklikler
sayılarında da anlamlı bir fark ortaya bulunmuştur. Bu çalışmadaki bir başka
çıkmış ve deneklerin toparlanmayı bulgu ise antrenman sonucunda
daha düşük kalp atımıyla maksimum KAH’nda anlamlı bir
gerçekleştirdikleri görülmüştür. Bu iki düşüş tespit edilmiştir (14). Garber ve
sonuç, kalbin daha ekonomik arkadaşları (1992) Milburn’in
çalıştığını, dolayısı ile daha verimli çalışmasına benzer bir şekilde sekiz
hale geldiğini işaret etmektedir. haftalık aerobik ve yürüyüş-jog
Fiziksel verimliliğine ilişkin bu egzersiz programlarının maksimum
bulgular literatür sonuçlarıyla KAH değerlerinde düşüşe neden
benzerlikler göstermektedir. Benzer olduğunu bulmuşlardır (8). Adiputra
bir sonucu Kin (1996) sekiz haftalık ve arkadaşları (1996) ise, yaşları 17–
step ve aerobik dans uygulamasının 19 arasında olan 60 genç bayan dansçı
fiziksel uygunluk üzerine etkisini üzerinde yaptıkları bir çalışmada, dans
incelediği çalışmasında yaşları 19-28 aktivitelerinin kişilerde maksVO2’yi
arası 48 sedanter bayan üniversite geliştirdiğini, ayrıca bu aktivitelerin
öğrencisinin esneklik, kassal bayanlarda dinlenim kalp atım
dayanıklılık ve kardiovasküler sayısını, kan basıncını ve vücut yağ
dayanıklılıklarını çalışma öncesi ve yüzdesini düşürdüğünü bulmuşlardır
sonrasında değerlendirmiş, sonuç (1). Thomsen ve Ballor (1991), 27

  8
 Bilal BİÇER ve Ark.

bayan üzerinde yaptıkları çalışmada Toparlanma kalp atım sayısı ise

denekleri aerobik kapasitelerine ve antrenmanın sağladığı yararların bir
aerobik dans deneyimlerine göre göstergesi olarak kullanılır (19).
gruplandırmışlar, aerobik dans Aerobik egzersizler düzenli bir
aktivitesinin kalp atımına ve oksijen şekilde devam ettirildiğinde sağlık
kullanımına etkisine bakmışlardır. açısından oldukça önemli yararları
Deneyimli aerobik dansçılar yüksek ve bulunduğunu daha önce de belirmiştik.
düşük aerobik kapasiteye sahip Literatüre bakıldığında aerobik dans
deneklerle karşılaştırılmış ve sonuç gibi düşük şiddetteki fiziksel
olarak, düşük aerobik kapasiteye sahip aktivitelerin yararlarını gösteren
olan grubun diğer gruplara oranla çalışmalar oldukça fazladır.
(deneyimli aerobik dansçılar ve Shigematsu ve arkadaşları (2002) yaşlı
yüksek maksVO2 sahip deneyimsiz bayanlardaki düşkünlük belirtilerine
aerobik dansçılar) egzersizi daha fazla aerobik dansın etkilerini araştırdıkları
maksimal kalp atımı ve oksijen çalışmalar sonucunda yaşlı bayanlar
tüketim yüzdesiyle tamamladıkları için özel olarak dizayn edilecek
görülmüştür (23). aerobik egzersizlerin düşkünlük risk
Bu çalışmalara bakıldığında elde faktörlerini önlemede, denge,
ettiğimiz bulgular ile benzerlikler hareketlilik ve çabukluk gibi
gösterdikleri görülmektedir. Bu özellikleri geliştirmede etkili olacağını
etkiler, miyokardın gelişmesi ve belirmişlerdir (20). Blessing ve
böylece stroke volümün artması ile arkadaşları (1987) ağırlık kullanarak
yorumlanabilir. yapılan sekiz haftalık aerobik dansın
Yaşlanma ile birlikte maksimal 28 üniversite öğrencisinin vücut
kalp atım sayısı doğal olarak azalır. kompozisyonu ve maksVO2 değerleri
Gelişen kardiovasküler verimlilik ile üzerindeki etkilerini araştırmışlardır.
daha iyi kan dolaşımı daha düşük kalp Ağırlıklı ve ağırlıksız olmak üzere
atımı sayesinde gerçekleşir. Daha devam eden antrenman programı
güçlü bir kalp ile kalbin her bir sonunda grupların maksVO2 ve vücut
atımdaki pompaladığı kan miktarı kompozisyonları arasında anlamlı bir
artar (stroke volüm). Pompalanan kan fark bulunmamıştır. Bununla birlikte
miktarı daha büyük olduğu için kalp maksVO2’ deki önemli bir ilerleme;
daha iyi gevşer. Böylece dinlenim ve ağırlıklı grupta 37,7’ den 42,6’ ya,
submaksimal kalp atım sayısı düşer.

  9
 Bilal BİÇER ve Ark.

ağırlıksız grupta 36,5’ten 41,9’a kan basıncının iki ay, diastolik kan
yükselmiştir (4). basıncının da üç ay sonunda azaldığını
Çalışmamız sonunda elde edilen ve bu azalmanın çalışma sonuna kadar
bir diğer bulgu, deneklerin sistolik ve devam ettiğini, ayrıca vücut
diastolik kan basınçlarına ilişkin kompozisyonu, aerobik egzersiz
öntest-sontest değerleridir. Deneklerin seviyesi, kas kuvveti ve esneklik
diastolik kan basınçları anlamlı bir değerlerinde de anlamlı gelişimler
değişiklik göstermezken, sistolik kan olduğunu göstermiştir (15). Sistolik
basınçları arasında anlamlı bir fark kan basıncındaki bu artışın, çalışmaya
gözlenmiştir. Bu konuda Jette ve katılan deneklerin sedanter bir yapıya
arkadaşları (1994) yaptıkları bir sahip olmaları ve ayrıca sekiz haftalık
çalışmada, Kanada aerobik fitness çalışmaya kardiyovasküler bir
testinden uyarlanan step testinin kan adaptasyonun neden olduğu
basıncına etkisine bakmışlardır. söylenebilir.
Denekler testin ilk beş basamağına Çalışmamızda ayrıca deneklerin
kadar gelmiş daha sonra devam vücut ağırlıklarında anlamlı şekilde bir
edememişlerdir. Ortalama kalp atımı azalma olduğu görülmüştür. Williams
ve sistolik kan basıncı egzersiz ve Morton (1986) 18–30 yaşları
yoğunluğuyla birlikte doğrusal şekilde arasındaki 25 sedanter bayan üzerinde
artarken, diastolik kan basınçları sabit oniki haftalık (haftada 3 gün, 45 dk.)
kalmıştır. Sistolik kan basıncındaki bu aerobik dans egzersiz programının
artışın erkeklerde fiziksel fitness kardiorespiratör ve vücut
seviyelerinin düşük oluşu ve kompozisyonundaki değişimlerini
yaşlarından, bayanlarda ise daha çok incelemişlerdir. Çalışma sonunda
kilolarından kaynaklandığı deneklerin maksVO2’sinde, maksimal
bildirilmiştir (10). Japonya’da yapılan kalp atımında ve maksimal koşu
bir araştırmada ise günlük egzersiz ve zamanında anlamlı gelişmeler
kan basıncındaki azalma ilişkisi, kaydedilmiştir. Buna ilave olarak
yaşları 32 ile 59 arasındaki 43 aşırı deney grubunun skinfold ölçümlerinde
kilolu erkeğe on aylık egzersiz ve vücut yağ yüzdesindeki azalma ile
programı uygulanarak incelenmiştir. birlikte yağsız vücut kütlesi ve kemik
Sistolik ve diastolik kan basınçlarının yoğunluğunda anlamlı bir artış olduğu
vücut kompozisyonu ile ilişki görülmüştür (24). Shimamoto ve
olduğunu gösteren analizler, sistolik arkadaşlarının (1998) orta yaş obez

  10
 Bilal BİÇER ve Ark.

bayanlarda düşük şiddetli aerobik olduğunu göstermektedir.

dansın etkilerini tespit etmek amacıyla Sporcular ve uzman kişilerce yüksek
yaptıkları çalışmada; yaş ortalamaları oranda kabul edilen germe
50,9±6,7 olan 60 Japon bayan üç ay egzersizlerinin sadece sportif
boyunca diyet ve egzersiz içeren kilo performansı geliştirmekle kalmayıp,
verme programına alınmışlardır. aynı zamanda genel sağlığı, kendini
Egzersizin etkilerini karşılaştırmak iyi hissetmeyi, vücut postürünü ve
amacı ile denekler aerobik dans ve estetiği olumlu yönde etkilediği
yürüyüş/bisiklet gruplarına bildirilmiştir (22).Amerikan Sağlık
ayrılmışlardır. Sonuç olarak her iki Birliği, Beden Eğitimi Rekreasyon ve
grupta da vücut kütlesi (3,1 ve 3,3 kg) Dans Kurumu tarafından düşük
ve yağ oranı (% 6,1 ve 5,3) anlamlı bir şiddetteki aerobik dansın sedanter
şekilde azalma gösterirken, serbest yağ yaşlı bayanlardaki etkisini belirlemek
kütlesi değişmemiştir. Bu bilgiler amacıyla yapılan çalışmada yaşlı
doğrultusunda orta yaş obez yetişkinler için önerilen tüm
bayanlarda kilo verme ve aerobik fonksiyonel fitness bileşenleri test
gücün arttırılmasında düşük şiddetli edilmiş ve oniki haftalık düşük
aerobik dans ve bisiklet/yürüyüş şiddetteki aerobik dans sonunda,
egzersizleri önerilmiştir (21). grubun motor kontrol/koordinasyon
Bu araştırma sonuçları çalışmamız dışında kardiyorespiratorda yanıklılık,
bulguları ile paralellikler kuvvet, çabukluk, esneklik, vücut yağı
göstermektedir. Vücut ağırlığındaki ve denge gibi tüm fonksiyonel fitness
düşüşün, düşük şiddetteki aerobik bileşenlerinde anlamlı bir gelişme
egzersizlerin yağı enerji kaynağı olduğu görülmüştür (9).
olarak daha fazla kullandığından, Fakat literatürde sadece aerobik
egzersiz ve egzersiz sonrası bazal dans egzersizlerinin esneklik gelişimi
metabolizmadaki artışlardan üzerinde önemli bir katkı
kaynaklandığı söylenebilir.Çalışma sağlamadığını gösteren çalışmalar da
bulgularımızdan biri de sekiz haftalık mevcut olup, bu çalışmalarda aerobik
aerobik dans çalışmasına katılan dans rutinlerine germe egzersizlerinin
bireylerin ön test son test esneklik dâhil edilmesi gerektiği konusunda
değerleri arasındaki anlamlı öneriler bulunmaktadır. Bobo ve
farklılıktır. Bu fark esneklik Yarbrough (1999) uzun süreli dansın
değerlerinde olumlu yönde bir gelişim esneklik ve çabukluk üzerindeki

  11
 Bilal BİÇER ve Ark.

etkilerini araştırdığı çalışmasında, altı aylık stretching programı ve

geçmişteki çalışmaların aerobik dansın haftada 3 kez yürüyüş programında
kardiyorespiratör faydaları ortaya incelenmiştir. Çalışma sonucunda
koyduğunu, ancak aerobik dansın stretching programının ya da aerobik
çabukluk ve esneklik üzerindeki egzersiz programının katılımcıların
etkilerini ortaya koyan çalışmaların kendilerini iyi hissetmelerini
yetersizliğine değinmiştir. Toplam 54 sağlayacağı sonucuna varılmıştır (7).
deneyimli ve deneyimsiz aerobik dans Bizim çalışmamızda elde edilen
öğreticisi üzerinde yaptığı çalışmada, esneklik değerlerine ilişkin olumlu
aerobik dansın otur-eriş esnekliğini, gelişimin ise, çalışma periyotlarının
gövde esnekliğini, dinamik rotasyon sonunda uyguladığımız soğuma
esnekliğini ve çabukluğu olumlu devresinde yer alan statik germe
yönde pek geliştirmediğini ve aerobik egzersizlerinden kaynaklandığını
dans öğretmenlerinin genel bir söyleyebiliriz.
esneklik-stretching aktivitelerine Düzenli fiziksel aktivitenin
katılmaları gerektiğini önermişlerdir faydalarına ilişkin kanıtlar oldukça
(5). fazladır. Düzenli fiziksel aktivite
Yaşlılar için egzersizdeki yeni koroner kalp hastalıkları,
öneriler daha çok egzersizde harcanan hipertansiyon, insülin yetmezliğine
zamanın toplam miktarı ile ilgilidir ve bağlı diyabet, osteoporoz, obezite,
esneklik antrenmanının yaşlıların depresyon ve endişe, felç, bel
fitness ve eklem genişliğini korumanın sakatlıkları ve bazı kanser çeşitlerinin
bir yolu olduğu ilk kez dile önüne geçilmesinde yardımcı olabilir.
getirilmektedir. Yaşlanmayla birlikte Kardiyovasküler hastalıklar ölümlere
daha önemli olmaya başlayan egzersiz neden olmaktadır. Epidemiyolojik
konusunda ACSM’nin yaptığı çalışmalar göstermiştir ki, yaş ve diğer
önerilerde, ana kas gruplarına yönelik risk faktörleri dışında erkek ve
haftada 2 ya da 3 kez stretching kadınlarda fiziksel aktivite ve koroner
yapılması işaret edilmektedir (16). kalp hastalığı arasında ters ilişki
Edward (2000) tarafından yapılan bir bulunmaktadır. Bu mekanizma, risk
çalışmada, 60-75 yaş arası sedanter faktörlerini azaltan fiziksel aktivite ve
(şişman ve kardiyovasküler seviyeleri antrenmana fizyolojik
düşük) yaşlıların kendilerinin iyi adaptasyonlardan dolayı
hissetmeleri yolundaki değişiklikler olabilmektedir (18).

  12
 Bilal BİÇER ve Ark.
Sağlıklı bir yaşam için yapılacak sıklıkla, her antrenman biriminde 60
fiziksel aktivitenin aerobik fitnesi dakika olmak üzere sekiz hafta ve
(kuvvet antrenmanı ve stretching) üzeri uygulanmasında sağlık ve
kapsaması gerekmektedir. ACSM, performans getirisi açısından faydalar
yetişkinlerin haftada üç ya da beş kez sağlayacağı söylenebilir. Ayrıca,
aerobik egzersiz (yürüyüş, bisiklet, zaman içerisinde uygulamalarda
yüzme vb.) yapmaları gerektiğine antrenman modlarının çeşitliliğinin
işaret etmektedir. Egzersize 5-10 sağlanması (ip atlama, elastik bantlar,
dakikalık ısınma ile başlamak, step, sağlık topları) uygulamalar
egzersizi uygun bir şiddette devam açısından faydalar sağlayacaktır.
ettirmek ve sonrasında 5-10 dakikalık
KAYNAKLAR
soğuma bölümünde germeler yapmak 1.Adiputra N, Alex P, Sutjana DP, Tirtayasa K,
Manuaba A.Balinese dance exercises improve the
oldukça önemlidir. Asıl hedef kilo maximum aerobic capacity, J Hum Ergol (Tokyo),
1996, 25 (1):25-9.
düşmekse, haftanın 5 günü en az 30 2.Balbachl L. What is Aerobic Exercise and Why
should Idoit?, http://
dakikalık aerobik aktiviteye katılmak k2.kirtland.cc.mi.us/~balbachl/aeroprin.htm
3.Barb Michael and Optimal Lifestyles,
gerekmektedir (3). Araştırmacıların Techniques/Strategies for Optimal Health
http://www.optimallifestyles.com/newsletter/Gatew
çoğu, stretching, kalisnetik, kuvvet ayPGANews-July 2002.
4.Blessing DL, GD Wilson, JR Puckett and HT
antrenmanı ve kardiyovasküler Ford. The physiologic effects of eight weeks of
aerobic dance with and without hand-held weights
egzersizleri de içine alan dengeli bir American Journal of Sports Medicine, Vol 15,
Issue 5, 1987:508-510.
fiziksel aktivite programında mutabık 5.Bobo M, Yarbrough M. The effects of long-term
aerobic dance on agility and flexibility, J Sports
kalmaktadır. Bu kombinasyon kişisel Med Phys Fitness, 1999, 39(2):165-8.
6.Doyle J.A. Department of Kinesiology and
durumlara göre değişebilmektedir. Health at Georgia State University,
http://www.gsu.edu/~wwwfit/aerobice.html, 1998.
(16). 7.Edward M. Stretching/Toning, Aerobic Exercise
Increase Older Adults' Self-Esteem, Annals of
Çalışma bulguları göz önünde Behavioral Medicine, August 1., 2000.
8.Garber CE, McKinney JS, Carleton RA, Is
bulundurulduğunda sonuç olarak, aerobic dance an effective alternative to walk-jog
exercise training?, J Sports Med Phys Fitness.
sekiz haftalık aerobik dans 1992, 32(2):136-41.
9.Hopkins DR, B Murrah, WW Hoeger and RC
egzersizlerinin orta yaş bayanlarda Rhodes, Effect of low-impact aerobic dance on the
functional fitness of elderly women, The
kardiyovasküler verimliliği Gerontologist. Vol 30, Issue 2, 1990:189-192.
10.Jette M, Sidney K, Landry F, Quenneville J, ().
geliştirdiği, aynı zamanda esneklik Blood pressure responses to a progressive step test
in normotensive males and females, Can J Appl
gelişimi ve kilo kontrolünde olumlu Physiol. 1994, 19(4):421-31.
11.Kin A, Koşar N, Tuncel F. 8 Haftalık Step ve
yönde etkiler sağladığı görülmüştür. Aerobik Dansın Üniversiteli Bayanların Fiziksel
Uygunluğuna Etkisinin Karşılaştırılması, Spor
Bu verilere dayalı olarak düzenli Bilimleri Dergisi, 1996, Sayı 3.
12.Kirkendall DT, Calabrese LH. Physiological
aerobik aktivitelerin antrenmanın aspects of dance, Clin Sports Med. 1983,
2(3):525-37.
devamlılık prensibine göre haftada üç

  13

13.Laskowski Edward, (2003), Aerobic Exercise:
Why and How, Mayo Foundation for Medical
Education and Research.
http://www.mayoclinic.com
14.Milburn S. ve NK Butts. A comparison of the
training responses to aerobic dance and jogging in
college females. Med Sci Sports Exerc. 1983,
15(6): 510-3.
15.Miyatake N, Takahashi K, Wada J, Nishikawa
H, Morishita A, Suzuki H, Kunitomi M, Makino H,
Kira S, Fujii M. Daily exercise lowers blood
pressure and reduces visceral adipose tissue areas in
overweight Japanese men, Diabetes Res Clin
Pract. 2003, 62 (3): 149-57.
16.New Exercise Guidelines for the Elderly,
(1999), Powered by Professiona Planets.com.
http://www.dcdoctor.com/pages/rightpages_healthc
onditions/sportsinjuries/si_aging.html
17.Physical activity benefits health and wellbeing
(2005), Heart Foundation,
http://www.betterhealth.vic.gov.au
18.Sangenis P., A. Schneider, C. Oglesby, (1999),
<Women in Sport Symposium, Contemporary
issues for women in sport>, 5th IOC World
Congress on Sport Sciences with the Annual
Conference of Science and Medicine in Sport
1999. Sydney 31 October -5 November
  14
Bilal BİÇER ve Ark.
19.Scott O.R. (2002), Heart rate response to
exercise, American Fitness, Issue: July-August.
20.Shigematsu R., Chang M, Yabushita N, Sakai T,
Nakagaichi M, Nho H, Tanaka K. Dance-based
aerobic exercise may improve indices of falling risk
in older women, Age Ageing. 2002, 31(4):261-6.
21.Shimamoto H, Adachi Y, Takahashi M, Tanaka
K. Low impact aerobic dance as a useful exercise
mode for reducing body mass in mildly obese
middle-aged women, Appl Human Sci. 1998,
17(3):109-14.
22.Stevens K. (1998), A theoretical overview of
stretching and flexibility.(includes continuing
education test)(Stretching into the 21st Century,
part 1), American Fitness. Issue: Jan-Feb.
23.THOMSEN D, Ballor DL. Physiological
responses during aerobic dance of individuals
grouped by aerobic capacity and dance experience.
Res Q Exerc Sport. 1991, 62(1):68-72.
24.Williams LD, Morton AR. Changes in selected
cardiorespiratory responses to exercise and in body
composition following a 12-week aerobic dance
programme, J Sports Sci. 1986, 4(3):189-99.
25.Zülal A. Sağlık İçin Hareket, Bilim ve Teknik
Dergisi. 2002, S:417,
http://www.denizce.com/hareketsaglik.asp