‫الغذاء الصحي‬

‫هو الغذاء المتكامل الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الالزمة لقيام الجسم بوظائفه ونشاطاته اليومية‪،‬‬
‫أن ك ّل وجبة غذائية خالل اليوم يجب أن‬ ‫وهي‪ :‬الكربوهيدرات‪ ،‬والبروتينات‪ ،‬والدهون‪ ،‬والماء‪ ،‬وهذا يعني ّ‬
‫تحتوي على العناصر األربعة السابقة بنسب مختلفة‪ ،‬بحيث تشكل الكربوهيدرات ‪ %50‬من غذاء اإلنسان‪ ،‬أ ّما‬
‫البروتينات فتش ّكل ‪ ،%35‬وأخيرا ً ‪ %15‬للدهون‪ ،‬كما يجب شرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يومياً‪.‬‬
‫ويعدّ اتّباع نظام يحتوي على الغذاء الصحّي من األمور المه ّمة التي تساعد على الوقاية من اإلصابة بسوء‬
‫التغذية‪ ،‬والعديد من األمراض‪ّ ،‬إّل ّ‬
‫أن التغيير في نمط الحياة‪ ،‬وإنتاج األطعمة ال ُمصنّعة أدى إلى تغيير األنماط‬
‫الغذائية‪ ،‬إذ زاد استهالك اّلطعمة عالية الدهون‪ ،‬والسعرات الحراريّة‪ ،‬والسكريات‪ ،‬واألمالح‪ ،‬مع تناول‬
‫مكونات النظام الغذائي الصحّي من شخص‬ ‫كميات غير كافية من األطعمة الغنيّة باأللياف الغذائيّة‪ ،‬وتختلف ّ‬
‫إلى آخر وفق عدّة عوامل؛ مثل‪ :‬العمر‪ ،‬والجنس‪ ،‬والنشاط البدني‪ ،‬ونمط الحياة‪ ،‬وبالرغم من ذلك ّ‬
‫فإن‬
‫الخطوات الرئيسيّة لهذا الغذاء ثابتة للجميع‪.‬‬

‫عناصر الغذاء الصحي‬

‫الكربوهيدرات‬
‫تزود الكربوهيدرات الدماغ بالطاقة الالزمة للقيام بوظائف الجسم واألنشطة البدنية‪ ،‬كما أنّها تعزز وظيفة‬
‫ّ‬
‫الجهاز المناعي وصحة الجسم‪ ،‬وتزوده بالفيتامينات والمعادن واأللياف‪ ،‬وتقي من تجلّط الدم‪ ،‬ويُشار إلى ّ‬
‫أن‬
‫اّلستهالك المفرط للكربوهيدرات غير الصحّية تحديدا ً قد يتسبب في البدانة‪ ،‬والسكري‪ ،‬وبعض أنواع‬
‫السرطان‪.‬‬
‫البروتينات‬
‫ي للهرمونات‪ ،‬واإلنزيمات‪ ،‬ولتشكيل‬‫نمو الجسم‪ ،‬ويطوره‪ ،‬ويُحافظ عليه‪ ،‬وهو ضرور ّ‬
‫يعزز البروتين ّ‬
‫األجسام المضادة‪ ،‬وبناء أنسجة الجسم؛ كالعضالت‪ ،‬والعظام‪ ،‬والجلد‪ ،‬واألسنان‪،‬‬
‫الدهون‬
‫تكمن أهمية الدهون الجيّدة في خفضها لنسبة الكولسترول في الدم‪ ،‬وتعزيز صحة القلب والشرايين‪،‬‬
‫ومساهمتها في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون‪ ،‬وحماية األعضاء‪ ،‬والوقاية من اّللتهابات‪ ،‬وتعزيز‬
‫الجهاز المناعي في الجسم‬
 ‫ويمكن الحصول على هذه العناصر من خالل تناول المجموعات المختلفة من األطعمة‪ ،‬وفيما يلي أهم‬
‫المكونات التي يُنصح بتناولها للحصول على غذاء صحّي‬
‫ّ‬
‫الفواكه‪ :‬حيث تعدّ الفواكه من األطعمة الغنيّة بالمغذيات‪ ،‬كما تحتوي على السكر الطبيع ّ‬
‫ي‪ ،‬م ّما يجعل منها‬
‫بديالً صحيا ً لألطعمة التي تحتوي على السكر المضاف‪ ،‬ويُنصح المرضى ال ُمصابين بالسكري باختيار أنواع‬
‫الفواكه التي تحتوي على كميات قليلة من السكر؛ مثل‪ :‬الخوخ والحمضيّات‪ ،‬ويجدر اإلشارة إلى ّ‬
‫أن األفوكادو‬
‫والبطيخ من الخيارات الجيّدة لألشخاص الذين يتّبعون أنظمة غذائيّة محدودة الكربوهيدرات‪.‬‬
‫الخضار‪ :‬حيث تُعدّ الخضار مصدرا ً مه ّما ً للعديد من الفيتاميات والمعادن األساسيّة للجسم‪ ،‬كما يمكن إضافة‬
‫الخضار الورقيّة الخضراء إلى جميع الوجبات ّلحتوائها على أكبر كميات من العناصر الغذائيّة‪ ،‬ومن هذه‬
‫الخضار؛ السبانخ‪ ،‬والملفوف األجعد والبروكلي‪ ،‬والفاصولياء الخضراء‪ ،‬وغيرها‪ ،‬ومن الجدير بالذكر أنّه‬
‫المتنوعة للحصول على العناصر التي يوفّرها كل نوع منها‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫ينصح بتناول الخضار‬
‫كررة‪ ،‬وذلك أل ّنها‬ ‫الحبوب‪ :‬إذ تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائيّة ُمقارنةً بالحبوب ال ُم ّ‬
‫المكرر‬
‫ّ‬ ‫أن تناول الطحين األبيض‬ ‫تستخدم بأكملها مع قشورها‪ ،‬ومع ذلك تشير وزارة الزراعة األمريكية إلى ّ‬
‫أكثر من األنواع األخرى من الحبوب‪ ،‬ويتّصف هذا النوع من الطحين بانخفاض قيمته الغذائيّة‪ ،‬وذلك ألنّه‬
‫خالل معالجته يت ّم إزالة قشوره التي تتر ّكز فيها أكبر كميّة من العناصر الغذائيّة‪ .‬البروتين‪ :‬حيث يُعدّ البروتين‬
‫وتطور العضالت والدماغ‪ ،‬وتعدّ اللحوم؛ مثل الدجاج‪ ،‬والسمك‪ ،‬واللحم البقري من‬ ‫ّ‬ ‫عنصرا ً أساسيا ً ّ‬
‫لنمو‬
‫المصادر الجيّدة للبروتينات‪ ،‬ويُنصح عند استخدام هذه اللحوم بالتخلّص من الدهون والجلد لتقليل كميّة الدهون‬
‫أن هنالك العديد من أنواع الفاصولياء‬‫والكوليسترول الموجودة فيها‪ ،‬كما ّ‬
‫سرات‬
‫المك ّ‬
‫التي تحتوي على كميّات جيّدة من البروتين‪ ،‬باإلضافة لأللياف والعناصر الغذائيّة األخرى‪ ،‬ومنها العدس‪،‬‬
‫دوار الشمس‪ ،‬وباإلضافة إلى ذلك تُعدّ منتجات فول الصويا؛ مثل‪:‬‬‫والبازيالء‪ ،‬واللوز‪ ،‬وعين الجمل‪ ،‬وبذور ّ‬
‫التوفو من مصادر البروتين‪ ،‬ويمكن استخدامها كبديل صحي للحوم‪.‬‬
‫تزود منتجات الحليب الجسم بفيتامين د‪ ،‬والكالسيوم‪ ،‬وغيرها من العناصر الغذائيّة‬ ‫منتجات الحليب‪ :‬حيث ّ‬
‫المه ّمة‪ ،‬كما تحتوي هذه المنتجات على الدهون؛ ولذلك يُفضل تناول المنتجات قليلة أو الخالية من الدسم‪،‬‬
‫وتناول كميّات أقل من األجبان عالية الدهون‪ ،‬كما يمكن أن يكون الحليب النباتي؛ مثل‪ :‬حليب الكتان‪ ،‬أو‬
‫الصويا‪ ،‬أو اللوز؛ بديالً صحيّا ً لمنتجات الحليب‪ ،‬إذ عادة ً ما تكون ُمدعّمة بالكالسيوم‪ ،‬والمغذّيات األخرى‪.‬‬
‫الزيوت والدهون‪ :‬حيث يُفضّل تناول كميات معتدلة من الدهون في النظام الغذائي‪ ،‬ولذلك يمكن اختيار‬
‫األطعمة منخفضة السكر والدهون‪ ،‬كما يمكن اختيار الزيوت الصحيّة؛ مثل‪ :‬زيت الزيتون واستخدامها كبديل‬
‫للزيوت النباتيّة‬
 ‫المعادن والفيتامينات‬
‫حيث يحتاج الجسم للفيتامينات‪ ،‬والمعادن للقيام بوظائفه الحيويّة‪ ،‬إذ يحتاج فيتامين ب لصحة الجهاز العصبي‪،‬‬
‫أما فيتامين د والكالسيوم فمهمين لتعزيز صحّة العظام‪ ،‬وغيرها من الوظائف‪ ،‬ويمكن الحصول على هذه‬
‫العناصر من مختلف األطعمة‪ ،‬ولذلك يُنصح بتناول األلوان المختلفة من الفاكهة‪ ،‬والخضار‪ ،‬باإلضافة إلى‬
‫استهالك مصادر متنوعة من البروتين‪.‬‬
‫الماء‬
‫إذ يُعدّ الماء من العناصر المه ّمة لصحة الجسم‪ ،‬وله دور مهم في العديد من الوظائف الحيويّة في الجسم‪،‬‬
‫وينقل العناصر الغذائيّة إلى خاليا الجسم‪ ،‬ويُوصى الرجال بتناول ‪ 12‬كوبا ً من الماء بشكل يومي‪ ،‬بينما‬
‫توصى النساء بتناول ما يُقارب ‪ 8.8‬أكواب‪ .‬نصائح للحصول على نظام غذائي صحي توجد بعض النصائح‬
‫التي يثبتها العلم والتي تساهم في تعزيز الصحة والحصول على تغذية مناسبة‪ ،‬وفيما يلي أهم هذه النصائح‪:‬‬
‫تجنُّب تناول المشروبات الس ّكريّة؛ حيث تُعدّ من أكثر األطعمة التي تسبّب زيادة الوزن‪ ،‬كما ترتبط هذه‬
‫المشروبات بمرض الس ّكري النمط الثاني‪ ،‬وأمراض القلب‪ ،‬وغيرها من المشاكل الصحيّة‪ ،‬ومن الجدير‬
‫بالذكر أنّه ينصح أيضا ً بتجنّب عصائر الفواكه ّلحتوائها على السكر‪ .‬تجنّب تناول الطعام غير المفيد حيث‬
‫يمكن أن تُعد األطعمة ال ُمصنّعة من أسباب اإلصابة بالسمنة واألمراض‪ ،‬إذ تُصنّع هذه األطعمة بحيث يتناول‬
‫الشخص كميات كبيرة منها تزيد عن حاجته‪ ،‬كما أنّها قد تسبّب اإلدمان لدى البعض؛ ويُعتبر محتواها منخفضا ً‬
‫المكررة‪،‬‬
‫ّ‬ ‫من البروتينات‪ ،‬واأللياف‪ ،‬والعناصر الغذائيّة‪ ،‬بينما تحتوي على كميات كبيرة من الحبوب‬
‫والسكريات‪ .‬تحسين صحّة األمعاء من خالل تناول البروبيوتيك(‬

‫األلياف الغذائيّة‬
‫حيث ّ‬
‫إن البكتيريا النافعة الموجودة في األمعاء لها العديد من الفوائد الصحيّة‪ ،‬ولذلك يُنصح بتناول مك ّمالت‬
‫أن األلياف تعدّ مصدر طاقة لبكتيريا األمعاء‪ .‬شرب الماء قبل تناول الوجبات بنصف ساعة‬ ‫البروبيوتيك‪ ،‬كما ّ‬
‫إلى ساعة؛ حيث يساعد ذلك على تعزيز عملية األيض؛ وبالتالي زيادة كمية السعرات الحراريّة التي يحرقها‬
‫الضارة‬
‫ّ‬ ‫الجسم‪ .‬تجنُّب طهي اللحوم بشكل مفرط أو حرقها‪ ،‬إذ يمكن أن يؤدي ذلك ّ‬
‫لتكون بعض المواد‬
‫بالصحّة والتي تزيد خطر اإلصابة بالسرطان‪ .‬استخدام زيت الزيتون البكر؛ حيث يُعدّ من أكثر الزيوت‬
‫الصحيّة المتوفّرة‪ ،‬ويحتوي على كميات كبيرة من الدهون األحاديّة غير المشبعة والمفيدة لصحّة القلب‪ ،‬كما‬
‫يحتوي على مضادات األكسدة التي تقلّل خطر اإلصابة باّللتهابات‪ .‬تجنّب تناول الدهون ال ُمصنّعة‪ ،‬حيث‬
‫يرتبط هذا النوع من الدهون مع أمراض القلب‪ ،‬واّللتهابات‪ .‬تناول األعشاب والتوابل الصحيّة؛ مثل‪:‬‬
‫الزنجبيل‪ ،‬والكركم اللذان يمتازان بتأثيرهما المضادّ لألكسدة واّللتهاب‪ ،‬وغيرها من األعشاب‬
 ‫الوجبة اليومية الصحية‪:‬‬
‫وجبة الفطور‬
‫يُفضّل الحرص على تناول األطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والحديد‪ ،‬باإلضافة إلى ضرورة االنتباه الحتوائها على‬
‫األلياف‪ ،‬والمعادن‪ ،‬والفيتامينات‪ ،‬ويُمكن إضافة عصير يحتوي على فيتامين سي‪ ،‬أو ثمرة فاكهة‪ ،‬أو زبادي قليل الدسم‪.‬‬

‫الغداء‪:‬‬ ‫وجبة‬
‫يُفضّل احتواء وجبة الغداء على مصادر من البروتينات منخفضة الدهون المشبعة‪ ،‬مثل‪ :‬الديك الرومي‪ ،‬أو التونة‪ ،‬أو المصادر النباتية‬
‫مثل الفول‪ ،‬وتناول األطعمة الغنية باأللياف‪ ،‬مثل‪ :‬الخبز الكامل والخضروات‪.‬‬

‫الخفيفة‪:‬‬ ‫الوجبات‬
‫يُمكن التركيز فيها على المكسرات‪ ،‬كما يُمكن أخذ الفواكه مع اللبن الخالي من الدهون‪ ،‬أو القليل من البسكويت الممزوج بالحبوب‪.‬‬

‫العشاء‪:‬‬ ‫وجبة‬
‫يجب إدخال البروتين إلى العشاء أيضا ً ولكن بشرط أن يكون خاليا ً من الدهون المشبعة مثل األسماك‪ ،‬كما يُمكن تناول األرز البني‪،‬‬
‫والسلطات المتنوعة‪ ،‬والخضار المطبوخة‪ ،‬والقليل من الفاكهة‪.‬‬

‫الفوائد الصحية للغذاء المتوازن‬

‫أنت بحاجة إلى اختيار األطعمة الصحية والمتوازنة التي تمد الجسم بكمية كافية من التغذية وذلك ما يمثل‬
‫أهمية الغذاء الصحي لجسم اإلنسان‪ ،‬حيث يحتوي النظام الغذائي الصحي والمتوازن على كميات عالية من‬
‫الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة‪.‬‬
‫يعمل الغذاء المتوازن على تحسين الصحة بشكل عام‪ ،‬ويمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية بعيدة المدى‪،‬‬
‫بغض النظر عن العمر أو الجنس أو القدرة الجسدية‪ .‬وفيما يلي أهم الفوائد الصحية‬
‫‪-‬تقوية عظام الجسم وحمايتها من الهشاشة واّللتهابات‪ ،‬ألن الكالسيوم والفوسفور المتوفر في الغذاء كافيان‬
‫لذلك‬
‫‪-‬زيادة نمو الطفل وحمايته من أمراض العظام‪ ،‬مثل الكساح أو القوس في الساقين‬
‫‪-‬الحماية من السرطان وذلك بسبب مضادات األكسدة‬
‫‪-‬يقوي الجسم ويمدّه بالطاقة والحيوية والنشاط حتى يتمكن الجسم من تحمل المهام اليومية دون تعب أو إرهاق‬
‫‪-‬يغذي الدماغ مما يسمح له بالتركيز واّلستيعاب بشكل أفضل‬
‫‪-‬زيادة قدرة الجهاز المناعي على مكافحة األمراض‪ ،‬يزيد من إنتاج األجسام المضادة في الدم‬
 ‫‪-‬تزويد المرأة الحامل بالعناصر المهمة لها ولجنينها‪،‬‬
‫‪-‬حماية الجهاز العصبي من اإلجهاد والتوتر‬
‫‪-‬الحفاظ على وزن مثالي وحماية من السمنة نتيجة استهالك كميات كبيرة من الدهون‬

‫أطعمة ومشروبات يجب تجنبها‬

‫االستهالك المفرط للكحول‬
‫يمكن أن يؤدي اإلفراط في تناول المشروبات الكحولية إلى زيادة فرص اإلصابة بأمراض الكبد وارتفاع ضغط الدم وفشل القلب‪ ،‬مما‬
‫يحطم أمالك في التمتع بحياة طويلة وصحية‪.‬‬

‫االاستهالك المنتظم لألطعمة المصنعة‬

‫هناك صلة بين تناول المزيد من اللحوم المصنعة‪ ،‬مثل لحم الخنزير المقدد‪ ،‬والنقانق والهوت دوغ‪ ،‬ولجم البقر‪ ،‬وزيادة خطر الموت‬
‫المبكر‬

‫استهالك السكر‬
‫يحتوي السكر على الكثير من السعرات الحرارية‪ ،‬دون أي فوائد غذائية أساسية‪ ،‬حيث يمكن أن يكون لهذه السعرات الحرارية "الفارغة"‬
‫آثار ضارة على عملية التمثيل الغذائي وتساهم في اإلصابة بأمراض مثل السرطان والسكري‬
‫األطعمة المقلية أو المسببة للكوليسترول‬

‫البطاطس المقلية ورقائق البطاطس‬

‫قد تكون غنية للغاية بالسعرات الحرارية‪ ،‬ومن السهل تناول كميات كبيرة منها‪ ،‬مما تسبب زيادة في الوزن بطريقة غير صحية كما‬
‫تؤدى إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار‬