Usted puede ser feliz Terapia racional emotiva conductual para superar la ansiedad y la depresién Nucva edicién revisada y umpliada eeceveerseLa mayor parte del sufrimiento y los trastornos psicolégicos de los seres humanos son reacciones exageradas e innecesarias que pueden reducirse significativamente. Este es ell sencillo mensaje que transmite este libro. La irritacién, la ansiedad y la depresion no sdlo son innecesarias, sino que ademas, cuando alguien se permite cualquier tipo de trastorno emocional, est siendo injusto y desleal consigo mismo. El doctor Albert Ellis afirma que somos nosotros mismos quienes creamos nuestros propios sentimientos y optamos. por pensar y sentir de maneras autopunitivas.Y concluye que uno de los caminos ms apropiados para salir de esta ‘trampa es la aplicacion de los principios de la terapia racional emotiva conductual Dados el estrés y la tension de la vida moderna, lo tiltimo que necesitamos son esos problemas agobiantes que nos provoca nuestra manera de pensar y sentir respecto al mundo y la gente que nos rodea. E| método esbozado en este libro, tan sencillo como légico, es el enfoque mas sélido habido hasta el momento para adquirir una éptima salud mental y una felicidad verdadera. NM seu www. paidas. com“Titulo original: How to stubbornly refuse to make yowesel] miseruhe uli anything. yes anything! Publicado en inglés, en 1999, por Carol Poblishing Group Ti ‘Teaduccisn de Yolanda Gémex Ramitez Cubiera de Mé José de Rey Lovet enon pid in nares ds leg bs sates meres arp ent norte yh akin spe iweos diptcrapetuere nine {© 1988, 2006 Albert Ellis © 2000 de ta raduccisn, Yolanda Gimer Ramirez (© 2000 de todas fas ediciones en castellano, Faliciones Paids Iara, S.A, Av. Diagonal, 662-664 - 08034 Barcelona ww wepalidas.com ISBN: 978.84.498.2046-0 Dep6sito legal: B-31.836/2007 Impreso.en Book Print Ligital Bovdnica, 176-178 - O890% L'Hospitalet de Llobregat (Barcelona) Apres en Espaia ~ Printed in Spain A Debbie Joffe, por su gran ayuda en la revisién de este libroSumario Agradecimientos . _ ou Tntroduecién: actualizaci6n de Ta Terapia Racional Emotiva Conductual en el siglo xx1. ae 13 1. gPor qué este libro es diferente de otros libros de autoayuda? 17 2, ;Puede realmente evitar amargarse la vi cualquier cosa? ..... Septelesaien: (OR 3. ,Puede el pensamiento cientifice eliminar su sufrimiento emocional? . 5 4. Cémo pensar cientificamente en usted mismo, en los demas y en sus condiciones vitales .....-... 3 5, Por qué los tipos habituales de insight no le ayudan a superar’sus problemas emocionales . . 55 6. Insight n° 1: tome plena conciencia de sus sentimientos saludables y enfermizos 61 7. Insight n° 2: usted controla su destino emocional ....... 69 8. Insight n® 3: la tiranfade los debo 2. sec. eccceereeese 79 9. Insight n° 4: jolvide su «espantoso» pasado! .......... 9 10. Insight n° 5: cuestione activamente sus creencias irracionales . 7 {1 nsight n° 6: usted puede negarse a perturbarse por haberse perturbado 0.0.6.0 ceeeee eevee <= 109 12. Insight n° 7 resuelva los problemas de la realidad asf como sus problemas emocionales 19 13, Insight n® 8: cambie sus pensamientos haciendo Jo contrario de lo que dicen 13814. Insight n° 9: utilice el esfuerzo y la précticw 15, Insight n° 10: cambie con energia sus creencias y conductas 16. Insight n° 11: conseguir el cambio emocional no es suficiente, jLo mas duro es mantenerlo! 17. Insight n° 12; si recae, intémtelo, inténtelo otra vez 18, Insight n° 13: amplie su rechazo a amargarse la vida 19. Jnsight n® 14; si, usted puede negarse tenazmente a sentirse muy nsioso o deprimido por cualquier cosa Apéndice: los fandumentos biolégicos de Ia irracionalidad humana... Bibliografia seleccionada 145 159 (71 187 197 207 213 243 Agradecimientos ‘Me gustaria agradecer la colaboracién de los muchos clientes y asistentes a talleres de formacién cuyos casos menciono de manera angnima en este libro. También aprecio enormemente las erfticas constructivas de Em- mett Velten, Shawn Blau y Kevin Everett FitzMaurice, que leyeron -y comentaron conmigo el manuscrito de este libro pero que no son responsables de ninguno de sus contenidos. jMuchas gracias! Por diltimo, me gustarfa mostrar mi agradecimiento a Tim Ru- rion, que hizo un magnifico trabajo de procesamiento.Introduccién: actualizacin de la Terapia Racional Emotiva Conductual en el siglo xxi Escrib( la primera edicién de este libro en 1987, cuando la Tera- pia Racional Emotiva Conductual (TREC) era una floreciente psico- terapia de 42 afios de edad, Practicamente todo el mundo pensé que el titulo era demasiado largo (casi catorce palabras)’ y que eso inter- feriria con las ventas. Pues bien, estaban equivocados; Usted puede ser feliz ha sido el mas vendido de todos mis Tibros, junto a Una nue- va guta para una vida racional Sin embargo, en los dltimos dieciocho aos ha habido muchos vances, y la TREC ha cambiado bastante desde 1987. En primer Jugar, desde 1993 se le llama TREC en lugar de TRE. En segundo lu- gar, en la actualidad es, mds que antes si cabe, realmente multimodal Acenta no sélo multitud de formas de pensar, sentir y comportarse en terapia, sino también (como seftalo en esta edicién revisada) su imegracién e interrelaci6n. Es mds cognitiva-emotiva-conductual que nunca, ‘Ademas, es més filos6fica, o pone atin més énfasis en la filosofia que antes. A diferencia de otras Terapias Cognitive Conductuales (TCC), pone de relieve tres filosoffas bésicas, que he expuesto am- pliamente en varios de mis libros més recientes; especialmente en Sentirse mejor, estar mejor y seguir mejorando, Overcoming Des- iructive Beliefs, Feelings, and Behaviors; Rational Emotive Beha- vioral Therapy —It Works for Me, It Can Work for You y El. camino de la tolerancia: filosofia de la terapia racional emotivo-conduc- + El itulo dela edicin inglesa era How to Stubbornly Refuse to Make Yourself ‘miserable about anything, ves anything! (de lat.) Wntual. Estas filosoffas tienen su origen en la toma de conciencia de Jas propias creencias irracionales disfuncionales, y su cuestiona- miento cognitivo-emotivo-conductual para dar lugar a nuevas filo- sofias eficaces y filosofias de afrontamienito racional Las tres filosofias hasicas de afrontamiento racional son las si- guientes: Autoaceptacién incondicional (Al) en lugar de autoestima candi- cional (AC), Evaluamos y valoramos nuestros pensumientos, emo- ciones y conductas en relacién con los objetivos basicos de mante- nernos con vida y ser razonablemente felices con el fin de determinar si nos ayudan a conseguir esos objetivos, Si lo hacen, los valoramos como «buenos» 0 «eficaces» y si dificultan su logro los valoramos, como «malos» 0 «ineficaces». Pero siempre, sin excepeiones, nos aceplamos y respetamos a nosotrox mismos, a nuestra persona, nues- {0 ser, independientemente de si lo que hacemos es bueno o de si otras personas nos aprueban a nosotros y a nuestras conductas. Aceptacién incondicionat del otro (AIO). Valoramos lo que otras personas piensan, sienten y hacen, en funcidn de los estindares de la sociedad y de los nuestros propios, como abueno» o «malo». Pero nunca las yaloramos a ellas, es decir, a su persona, a su ser. Las aveptiamos y respetamos, aunque no aceptemos algunos de sus ras- 08 0 conductas, simplemente porque, igual que nosotros, son seres vivos y seres humanos. Sentimos compasién hacia todos los seres bumanos, y posiblemente hacia todas las criaturas vivas. Aceptacién incondicional de la vida (AV). Valoramos tas cir- ‘cunstancias de nuestra vida y de la comnnidad en la que vivimos co- mo «buenas» o «malas», de acuerdo con nuestros objetivos morales y con los de nuestra comunidad. Pero nunca valoramos estas cir- Ccunstancins como «buenas» 0 «malas» en si mismas: y, como decia Reinhold Niebuhr, debemos intentar modificar las circunstancias de- sagradables que podamos cambiar, tener la serenidad necesaria para aceptar las que no se pueden cambiar, y ta sabiduria necesaria para poder diferenciarlas. La TREC no dice que estas tres asunciones filossficas vayan a hacernos increfblemente felices. No lo harsin, No harsin que dejemos M4 de padecer nuestras limitaciones y las de nuestro grupo social. No hardin que dejemos de tener la capacidad, jo el talento!, de provocar innecesariamente nuestra infelicidad convirtiendo nuestros deseos saludables en exigencias insanas. No impediran que suframos des- ‘gracias fisicas, como inundaciones, huracanes o enfermedades. Pero ‘es muy probable que reduzcan los problemas relacionados con nues~ {ros pensamientos-comportamientos-emociones, asf como a infeli cidad que nuestros pensamientos, emociones y conductas generan. {Qué podemos hacer para afrontar nuestros problemas, los de los demas y los del mundo en general? Tamar conciencia de nuestra tendencia a provocar innecesariamente nuestra infelicidad afiadien- do «tendria que», «deberfar o «tengo que» absolutistas a nuestros deseos y preferencias. Ver nuestras irracionalidades (y las de los de- més) con la maxima claridad posible. Cuestionarlas con realismo, I6- gica y sentido prictico. Cuestionarlas con nuestros pensamientos y con nuestras emociones y con nuestra conducta, tal y como muestro eneste libro, Llegar a las filosofias racionales de afrontamiento que antes sefialabs 1 seguir, seguir, scguir!{Por qué este libro es diferente de otras libros de autoayuda? Cada aio se publican cientos de libros de autoayuda, y muchos de ellos son realmente itiles para millones de lectores. {Por qué moles- tarse en escribir uno ms? ;Por qué deberfa intentar superar Una nueva guia para una vida racional, una obra mia y de Robert A. Harper que ya ha vendido mas de un millén de ejemplares, y com- pletarla con libros derivados, como Tus zonas erréneas, que ya han {enido literalmente millones de lectores? ,Por qué molestarme? Por varias razones importantes. Aunque la terapia racional emo- tiva conductual (TREC), que creé en 1955, ocupa hoy un lugar muy jportante en la escena psicolégica actual, y aunque la mayoria de Jos terapeutas modernos (si, incluso los psicoanalistas) incluyen gran parte de ella en sus planes de tratamiento, se suele utilizar de una ma- nera ntenuada, sin seguir claramente sus principios. parte de mis obras profesionales, atin no hay ningtin libro que dé una versiéa préctica de la TREC que venga directamente de su fuente original, y los pocos que lo han intentado no se han escrito con un estilo sencillo, popular, de autoayuda. La intencién del pre~ sente volumen es suplir esta omisi6n, Ms coneretamente, este libro tiene los siguientes objetivos, que no creo que pudiera encontrar presentados conjuntamente cn cual- quier otro libro sobre el logro de la salud mental y la felicidad. + Le anima a tener y expresar intencos sentimientos cuando algo vaya mal en su vida, Pero diferencia claramente entre sentirse preocupado, arrepentido, triste, frustrado, 0 enfadado de una forma apropiada y dil, y sentirse deprimido, ser presa del péni- "70, estar enfurecido y seraurocompasive de una manera inapro- piada y destructiva, + Leensefia a enfrentarse a situaciones vitales dificiles y a sentir= ‘se mejor cuando se encuentre con ellas. Pero, lo que ex més im- portante—mucho mas importante—, le demuestra c6mo puede mejorar y sentirse mejor cuando se «neurotiza>y atormenta a si mismo, * No sdlo le enseita cmo puede controlar su destino emocional y eémo puede rechazar tenazmente amargarse la vida con cual- quicr cosa (jsf, cualquier cosa), sino que también te explica es- pecificamente lo que puede hacer para aumentar sus posibilida- des de autocontrol. * Sigue rigurosamente y promueve el pensamiento cientifico, la Faz6n y la realidad, y evita totalmente lo que muchos libros de autoayuda recomiendan despreocupadamente hoy cn dia; gran- des dlosis de misticismo, relipiosidad y utopismo. * Le ayudard a conseguir un cambio filossfico profundo y una ac~ titud radicalmente nueva hacia la vida en lugar de una actitud eternamente optimista de «pensamiento positivos que s6lo le ayudarfa a enfrentarse temporalmente a las dificultades y suele ser contraproducente a largo plazo. * Le proporciona muchas técnicas para cambiar su personalidad, que no se han elaborado solamente a partir de la base de «evi dencias» anecdoticas o basaday-en historias de casos, sino que hhan demostrado su eficacia en experimentos cientificos objet vos realizados con grupos de control, + Le muestra eficazmente e6mo crea usted en estas momentos sus Problemas emocionales y conductuales presemtes, sin animarle a perder un tiempo y una energia ilimitados intentando absurda- mente entender y explicar su historia pasada. Le ensefia cémo sigue alterandose innecesariamente y lo que puede hacer hoy para evitar seguir haciéndolo. * Le aninta a asumir toda ta responsabilidad por su «malestar» y por aliviarlo en lugar de evadirse culpando a sus padres 0 entorno social por haber seguido sus absurdas ensefianzas. + Este libro presenta los ABC de la TREC (y de otras formas de terapia cognitiva y cognitivo-conductual) de una manera senci- Is lla y comprensible, y le enseifa cémo los estimulos o aconteci mientos activadores (A) no son los principales responsables ni los responsables directos de sus consecuencias emocionales (C), En lugar de ellos, es su sistema de creencias (B)" el principal causante de su malestar, y usted tiene por lo tanto la capacidad de debatir (D) estas creencias irracionales (Ib) y cambiarlas. Le enseiia especialmente muchos métodos cognitivos, emocionales y conductuales para cuestionar y vencer sus creencias irraciona- les (Ib) y lograr de esta forma unos efectos y una filosofia vital nuevos (F). + Le ensefia no s6lo a mantener sus deseos, voluntades, preferen- cas, objetivos y valores presentes, sino también a abandonar encias ¢ imposiciones excesivas, de cardeter casi —esos «tendria que», adeberia», y «tengo que» absolutistas y dogmiticos que aftade a sus descos y preferencias y con los que se perturba innecesariamente a s{ mismo, : + Le informa de cémo ser independiente, estar orientado hacia ‘mismo, y no hacia fos demés, y pensar por sf mismo en lugar de ser cr€dulo y sugestionable, secuindando lo que los demds creen que debesta creer. + Le proporciona muchos ejercicios précticos, concebidos de ca ra ala accién, que puede utilizar para trabajar y practicar m neras que propone la TREC de replantearse y rehacer su estilo de vida. * Le cnsefia a ser racional en un mundo altamente irracional; a ser tan feliz como Je sea posible bajo algunas de las condiciones més dificiles e «imposibles». Insiste en que puede rechazar te- nazmente amargarse la vida con algunos acontecimientos real- mente truculentos, como la pobreza, el terrorismo, la enferme- dad y la guerra; y que puede, si decide hacerlo, trabajar de una ‘manera mas eficaz para cambiar algunas de las peores situacio- nes que st le presenten, y quizés incluso el mundo entero. * Com el fin de rpuatar traduccrones y presentaciones del modelo ABC se man: tiene ta inicial B de Belief, para representar Creencias, Mh para epresentar las Creen- 4s iracionales, Rb pura representar las creencias racionales, y G para representat Jos objetivos (goals) (N. de fa.) ”+ Le ayudard a entender algunas de las causas fundamentales de {os trastornos mentales —como el fanatismo, ta intolerancia, el dogmatismo, la tirania, y el despotismo— y a ver cémo pucde combatie estos determinantes de la neurosis en sf mismo y en los demas. *Presenta una amplia variedad de métodos de la TREC para li- diar con intensos sentimientos de ansiedad, depresién, hostili- dad, menosprecio de uno mismo y autocompasin. Mais que cualquier otra de las principales escuelas de terapia, la TREC es realmente ecléctica y multimodal. Al mismo tiempo es selecti- va. hace todo lo posible por descartar métados de psicoterapia dolorosos e ineficaces. + La TREC es altamente uctiva-directiva. Llega al corazén del trastomo rapida y eficazmente, y presenta procedimientos de autoayuda que pueden dar unos resultados excepcionalmente buenos en un corto periodo de tiempo. + Este libro le enseria cémo ser un hedonista ¢ individualista since- 10;.a Ser sincero consigo mismo ante todo, pero viviendo al mis- mo tiempo dentro de un grupo social de una manera feliz, exitosa y afin, Le permite mantener e incluso avivar sus propios valores, metas e ideales particulares siendo al mismo tiempo un civdada- tno responsable dentro de la comunidad que haya escogido. + Es sencillo y, espero, excepcionalmente claro, pero en absolut simplista. Su saber, extraido de muchos fildsofos y psicélogos, es practico y directo, y sin embargo profundo. + Presenta reglas y métodos derivados del tipo de terapias que tie~ nen un crecimiento més répido hoy en dia —ta TREC (terapia racional emotiva conductual) y ta TCC (terapia cognitive-con- ductual)—, que han crecido enormemente en los iiltimos afios sracias a su eficacia para ayudar a millones de pacientes asi co- mo a miles de terapeutas, Toma to mejor de las técnicas de au toayuda a partic de las cuales se han formado estas terapias y lus adapta a la capacidad del lector medio para utilizarlas. Esto ‘quiere decir U-S-TE_D. Por diltimo, {le dice este libro excepcionalmente bien cémo re- haar tenazmente amargarse fa vida con cualquier cosa —sf, cual 20 quier cosa—? {De verdad? ;En serio? {No es una tonterfa? Sf, real mente lo hace, si escucha (E-S-C-U-C-H-A) atentamente y se es~ fuerza (E-S-F-U-E-R-Z-A) para recibir y utilizar su mensaje, N-T-LR-A y {Escuchard? ;Se esforzars? ;P-E-N-S-AR-A, S: ACTUARA? Sin duda puede, {Espero que lo haga!