Autor del libro Sentirse bien El manual de ejercicios « ¥ * Mejore su estado de animo * Técnicas de terapia Coghitiva para superar la depresién * Libérese de su ansiedad, sus miedos y sus fobias * Como relacionarse con personas dificiles Claves para comunicarse mejor con los demasDavid D. Burns E! manual de ejercicios de Sentirse bien BarcelonaIntulo onginal Lhe Feeling Good Handbook Publicado en ingles por Plume, an imprint of Dutton Signet, a division of Penguin Books USA, Inc Iraduccion de Ernesto Thielen Cubrerta de Victor Viano- Este libro esté dedicado a mis colegas Tony Bates y Sheila Flynn, a los que me une un gran cartiio Quedan tigurosamente prohibiday sin Ja autorizacion escrita de los titulares del «Copyright», bayo las nciones establecidas en Las leyes, la reproduccion total o parctal de esta obra por cualquier metodo 0 procedimiento, comprendidos ia reprogratta y el tratamiento informatico y la distribucion de ‘Gemplares de ella mediante alquiler o prestamo publicos © 1989 by David D Burns © 1999 de la traduccion, Ernesto Thielen © 1999 de todas lay ediciones en castellano, Ediciones Paidds Ibénica, $ A, Mariano Cubj, 92 - 08021 Barcelona y Editorial Paidés, SAICF, Defensa, 599 - Buenos Aires http /Awww pardos com ISBN 84 493-0792-9 Deposito legal B-16 330/2002 Impreso en A & M Grafic, SL, 8130 Sta Perpetua de Mogoda (Barcelona) Impreso en Fspaa Printed in Spain.Sumario Introducci6n . . . Reno . Usted puede cambiar su modo de sentir . . Cémo medir sus estados de animo . Cémo diagnosticar sus estados de dnimo . iste + . ,Deberia cambiar su modo de sentir? ................. . Por qué las personas postergan las soluciones . . ). Una prescripcién para todas aquellas personas que dejan . Comprender la ansiedad . Primera parte COMPRENDER NUESTROS ESTADOS DE ANIMO Segunda parte SENTIRSE BIEN CONSIGO MISMO: COMO SUPERAR LA DEPRESION Y FOMENTAR LA AUTOESTIMA . Cémo cambiar su forma de sentir: cuatro pasos hacia la feli . Diez maneras diferentes de cambiar su forma de pensar . . . . Como desarrollar un sistema de valores personal y positivo . Terapia cognitiva en acci6n: como superar el malestar emocional para mafiana lo que podrfan hacer hoy Tercera parte SENTIRSE SEGURO DE UNO MISMO: COMO SUPERAR LA ANSIEDAD, LOS MIEDOS Y LAS FOBIAS i 13 121 145 163 197 213 23912. Cémo combatir sus miedos y ganar . 253 13. Enfrentarse al miedo ala muerte . 295 14. Bobia social: el miedo a las personas .................. 307 15. La ansiedad de hablar en ptiblico ...............- 333 16. Cémo mostrarse relajado en una entrevista cuando el miedo se apodera de usted .. 26.0.6... 0c eee eee e eee eee 355, 17. Ansiedad ante los exdmenes 0 ante cualquier conducta 0 fla] Ure (0) enea papa ever fes pNS Erecer one pray Ege] pe Pere DnSMePereren naar! 377 Cuarta parte SENTIRSE BIEN JUNTOS: COMO FORTALECER LAS RELACIONES MEJORANDO LA COMUNICACION 18. Buena y mala comunicacién 399 19. Los cinco secretos de la comunicacién personal 413 20. Cémo cambiar su manera de comunicarse 449 21. Cémo tratar a las personas «dificiles» . 459 22. Por qué las personas no pueden comunicarse entre si . 483 Quinta parte MEDICACIONES QUE MODIFICAN EL ESTADO DE ANIMO 23. Todo aquello que usted necesita saber sobre los tratamientos farmacoldgicos mas frecuentes en psiquiatria ........... 507 Sexta parte SOLO PARA TERAPEUTAS (Y PARA PACIENTES CURIOSOS): COMO TRATAR A LOS PACIENTES «DIFICILES» 24. Los factores clave del éxito —jy del fracaso!—terapéutico 547 25. Empatia: cémo establecer una buena relaci6n con un paciente que se muestra critico y enfadado ............. 559 26. Fijar un plan de accién: cémo hacer que la terapia sea productiva cuando usted y su paciente se encuentran estancados 27. Tareas de autoayuda: cémo motivar a los pacientes que sabotean el proceso terapéutico ...........02.0.000008 591 Indice analitico y de nombres ............600.0000ce eee ee 619 Agradecimientos Estoy profundamente agradecido y en deuda con muchas personas que han contribuido de muy diversas formas a que este libro sea una realidad. En primer lugar, desearia dar las gracias a mis colegas Tony Bates, Sheila Flynn y al doctor Peter Druian por su estudio minucioso del manuscrito y sus puntos de vista a la hora de revisarlo. Sus opiniones y su creatividad tu- vieron una importancia crucial para que este libro viera la luz y fueron pa- ra mi una constante fuente de alegria. También quisiera transmitir mi agra- decimiento a los doctores Jim Luebbert y Alan Schatzberg, que aportaron sugerencias valiosas a los capitulos que hacen referencia a la bioquimica de los trastornos afectivos, y a muchos de mis pacientes que desean per- manecer en el anonimato y que leyeron y criticaron diversos capitulos del Manual mientras éste era escrito y editado. Este feedback resulté funda- mental al mostrarme lo que era, realmente, de ayuda y lo que no. A resul- tas de todo ello surgié un original mucho més sélido. ;Muchas gracias! Quisiera dar las gracias a Retta Jo Bender, Mary Lovell, Wendy Bru- sick y Sharon Barksdale por su exhaustivo trabajo en el procesamiento minucioso del texto, labor imprescindible para darle forma al libro. Gracias, igualmente, a mis editores Ammold Dolin, de New American Library, y a Marfa Guarnaschelli, de William Morrow, por su conside- rable paciencia y su generoso respaldo a mi trabajo. Quisiera expresar mi gratitud a los miles de lectores que me escri- bieron tras la lectura de mi primer libro, Feeling Good: The New Mood Therapy (Sentirse bien).' Poder compartir con ustedes sus experiencias personales sobre la ayuda que recibieron de aquel libro ha significado para mi mas de lo que nunca se podrén llegar a imaginar. Sus ideas y sugerencias contribuyeron al desarrollo de este Manual. También quisiera agradecer a tantos psi- 1 Burns, D D,, Sentirse bien, Barcelona, Paidés, 1998 i«quiitias, psicologos, trabayadores sociales, enfermeras, clérigos y conse- Jetos que han recomendado Sentirse bien a los chentes a los que atien- den ,No existe promocién mejor que la que ellos han lHevado a cabo! Quisiera, finalmente, dejar constancia de que no soy el timico autor de las ideas y técnicas diversas que aparecen en el Itbro La terapia cog- tulva surgié de un trabajo en equipo formado por centenares, s1 no m1- les, de clinicos e investigadores talentosos de todo el mundo que han aportado su saber a este importante movimiento que ha revolucionado nuestra comprensién y forma de tratar la depresi6n, la ansiedad y los conflictos conyugales Aunque no puedo hacer mencién de cada uno de los autores que contribuyeron a esta causa, sf desearfa resaltar la labor innovadora inicial de los doctores Albert Ellis y Aaron T Beck El cam- po de la salud mental debe mucho a su punto de vista y a su liderazgo Introduccién En Sennrse bien describi un tratamento innovador, no farmacolégi- co, para la depresi6n denominado terapia cognitiva La palabra cogni- cton significa sencillamente pensamiento o percepci6n La terapia cog- nitrva se basa en la idea basica de que sus pensamientos y actitudes —y no los acontecimientos externos— son los que dan pie a sus estados de dnimo Se habré dado cuenta probablemente, de que cuando est4 preocu- pado tende a pensar de forma pesimista acerca de usted y del mundo que le rodea Cuando se stente deprimido es posible que piense «No hay nada que hacer Soy un perdedor nato Nunca mds me sentiré bien conmigo mismo» Cuando se siente ansioso 0 presa del panico, quizd piense «Qué pasar si pierdo el control y me derrumbo?» Durante una pelea con su esposa es posible que se diga a si mismo «,Esta des- graciada' ,Qué estipida'» Aunque estos pensamientos estén, a menu- do, distorsionados y son 1l6gicos, pueden parecer muy reales, de tal manera que usted se cree que las cosas son ciertamente tan negras co- mo se las imagina La terapia cognitiva le puede ayudar a salir de es- tos descalabros anfmicos y desarrollar actitudes mucho mds positivas y realistas Aunque la terapia cognitiva era practicamente desconocida cuando Sentirse bien se publicé por primera vez, ha irrumpido con fuerza hasta convertirse en una de las modalidades terapéuticas mas practicadas en todo el mundo Investigaciones exhaustivas, financiadas por el National Institute of Mental Health en las universidades y en los hospitales de to- do el pais, han demostrado que la terapia cognitrva actia con 1déntica eficacia y rapidez que los tratamentos antidepresivos prescritos en la depresi6n Mas interesantes resultan, incluso, estudios recientes que muestran que los pacientes tratados mediante terapia cognitiva perma- necen libres de la depresi6n durante m4s tiempo que los pacientes trata- 13dos exclusivamente con farmacos Esto significa que el tratamiento le puede ayudar a sentirse mejor en el aqui y ahora y a hacer frente a los futuros periodos de estrés y a las decepciones para que pueda sentirse mejor consigo mismo y respecto a los demas el resto de su vida Escnibi Sentirse bren debido al entusiasmo que sentf al darme cuenta de lo beneficiosos que habfan resultado estos métodos para mis pacientes y por m1 deseo de compartir esas innovaciones tan atrayentes con el ma- yor numero de personas posible No era consciente, sin embargo, de has- ta que punto m1 libro podria constituir realmente una ayuda para aquellas personas que no recibian terapia Entend{a Sentirse bien como un instru- mento complementanio para la terapia, con la idea de asignar a mis pa- cientes la lectura de determinados capitulos entre sesiones Justo después de publicarse por primera vez el libro comencé a re- cibir cartas reconfortantes —centenares al principio, miles después— de lectores que tuvieron la amabilidad de compartir conmigo sus expe- riencias Puedo recordar a un hombre de Oklahoma que describia su lu- cha infructuosa durante varias décadas contra la depresién Escribia «,Dios le bendiga! Gracias a su libro he tenido las primeras navidades felices de los tiltimos veinte afios» Muchas de las personas que me escribieron suginieron la elabora- ci6n de una segunda parte para tlustrar la aplicacién del nuevo trata- muento de los estados afectivos a la amplia gama de problemas de la vi- da cotidiana, entre ellos, la falta de autoestima, la ansiedad y las crisis de panico y los problemas del ambito personal y relacional Vaya mi mas sincero agradecimiento para todas estas personas Su opini6n ins- pro la creacién de este Manual Espero que sea igualmente de ayuda para todos ustedes Las personas a menudo me preguntan «,Conserva todavia la fe en este enfoque? ,Han cambiado sus métodos, o la teorfa que los sustenta, desde que escribi6 Sentirse bien?» Aunque hay muchos elementos no- vedosos y diferentes en este Manual, el enfoque y las técnicas descritas en Senturse bien son como el oro puro No existe un solo dia en mi con- sulta en el que no me sorprendan e inspiren esas 1deas a mf y a mis pa- cientes, como si las acabara de descubrir en ese momento No obstante, han sucedido muchas cosas interesantes desde que es- cribi Sentirse bien He descubterto que el nuevo método terapeutico para los estados atectivos puede ser sumamente titi] para la amplia ga- ma de problemas del estado animico con los que todos tropezamos en nuestra vida cotidiana Entre ellos se encuentran sentimientos de inse- guridad y de inferioridad, falta de determinacién, sensacién de culpa, 14 estrés, frustraci6n e irnitabilidad Unas encuestas de puerta a puerta rea- lizadas recientemente en miles de hogares norteamericanos, financiadas por el National Institute of Mental Health, han refleyado que cerca de veinte millones de norteamericanos padecen de nerviosismo crénico, crisis de panico o fobias Probablemente usted padezca algtin tipo de ansiedad, como, por ejemplo, miedo a Jas alturas, ansiedad al hablar en ptiblico, nerviostsmo en las situaciones sociales, agorafobia 0 ansiedad ante los exémenes, por mencionar algunos En este Manual descubriré por qué le atormentan estos miedos trracionales También aprenderé cé- mo hacer frente y derrotar sus miedos mds terribles sin tener que depen- der de los tranquilizantes que crean adicci6n o del alcohol Otro avance considerable hace referencia a la aplicacion del nuevo tratamiento de los estados afectivos en las relaciones interpersonales La terapia cognitiva ha sido acusada, en ocasiones, de estar demasiado centrada en uno mismo y preocupada por Ia felicidad y la satisfaccién personal No hay nada malo en desear crecer como individuo, pero es igualmente importante aprender cémo establecer una relacién mas es- trecha con las demds personas para resolver posibles conflictos y dis- frutar de mayor intimidad Durante los tiltimos diez afios he investigado en profundidad las causas y las soluciones de los problemas relacionales y conyugales He descubierto que determmadas actitudes favorecen que las personas queden atrapadas en ciclos interminables de culpa, hostilidad, miedo y soledad Le ensefiaré cémo expresar sus sentimientos de forma mas eficaz y a escuchar y atender, realmente, cémo piensa y siente la otra persona que vive el conflicto La meta consiste en ayudarle a sentirse mas cercano a las personas a las que mds quiere A medida que va leyendo el Manual, le pediré que rellene unos cuantos test de autoevaluact6n una vez por semana, igual que hacen mus pacientes Estos test le ayudardn a controlar sus progresos duran- te la lectura del libro También le pediré que escriba cémo piensa, sien- te o acttia en diversas situaciones que suelen generar rabia, tristeza, frustraci6n y ansiedad en las personas Posteriormente, le sugeriré al- gunas maneras nuevas y diferentes de comunicar, 0 pensar sobre, la si- tuaci6n en cuestién Si desea introducir cambios reales, tangibles, en su vida mientras lee este libro, estos ejercicios tienen una importancia fundamental Es posible que algunas personas no los tengan suficiente- mente en cuenta y digan para sus adentros «No me hace falta rellenar esto Me limitaré a leer lo que dice el autor y con esto ya bastaré» ,Le Tuego encarecidamente que se resista a esta tentaci6n! 1SMuchas de las personas que leyeron Sentirse bren resaltaron la 1m- portancia de estos ejercicios escritos Me contaron que realmente no comenzaron a percibir un cambio sustancial en sus estados animicos y en su actitud ante la vida hasta que cogieron l4piz y papel y Ilevaron a cabo los eyercicios que describf Le he dado mucha importancia a este feedback y he mejorado y simplificado los eyercicios del Manual de modo considerable Aunque le pida un esfuerzo superior que la mayo- nia de autores 0 terapeutas, las satisfacciones potenciales son, también, considerables Deseo que usted disfrute de una mayor autoestima, ma- yor rendimiento y una creciente intumidad para el resto de su vida gra- cias a la lectura de este Manual Algunas personas me han dicho «Parecia que estuviera pensando Justamente en mi cuando escribié el libro No comprendo cémo sus descripciones de la depresi6n y de la ansiedad podfan ser tan certeras Es casi como si usted hubiera experimentado estos baches animicos en su propia vida» Y algunos me han preguntado, directamente, si ése ha- bia sido el caso Permitanme compartir con ustedes una experiencia que tuve cuando naci6 mi hyo David Enk Nacié alrededor de las seis de la madrugada del 13 de octubre de 1976 Aunque el parto no revistié caracteristicas especiales, resultaba evidente que tenia dificultades respiratorias Tenia una coloracién mas azulada de la que correspondia a un bebé sano, resollaba y respiraba con dificultad El obstetra nos aseguré que el problema no parecia se- m10, pero explicd que lo trasladaban a la incubadora de la umdad de cui- dados intensivos para prematuros como medida de precaucién dado que no le llegaba suficiente oxfgeno a la sangre Me desesperé y pensé «,Dios mio! Sus neuronas necesitan oxfgeno Qué pasarfa si padecte- se una lesién cerebral o quedara retrasado mentalmente?» Mientras caminaba por los pasillos del hospital, pensamientos ame- nazantes retumbaban en mi cabeza Desarrollé una visién de tinel y me senti como si estuviera flotando a través del cielo Fantaseé que lo He- vaba de hospitales el resto de su vida mientras batallaba con discapaci- dades diversas A medida que transcurria la noche, una oleada de pami- 0 tras otra se apoderé de mi y me senti como un ndufrago consumido por los nervios Entonces me dye a mi mismo «;,Por qué no haces lo que les dices a tus pacientes que hagan”? ,,Acaso no sugieres siempre que los pensa- mientos distorstonados —no asi los realistas— perturban a las perso- 16 nas? ,Por qué no escribes tus pensamientos negativos en una hoya de papel y muras si hay algiin elemento 1l6gico en todo ello?» A conti- nuacién, me dye a mf mismo «,Oh, esto no funcionaré porque este problema es real! ,Un estipido ejercicio con papel y lapiz poco bien me podrén hacer!» Posteriormente contrarresté ese pensamiento con «,Por qué no intentantarlo a modo de experimento y ver qué ocurre?» E] primer pensamuento que transcribi fue «Las demas personas me tendrdn en peor consideracién si tengo un hyo con retraso mental» Es- toy ligeramente avergonzado de tener que admitir que mi propio ego se tuviera que ajustar a los logros y a la inteligencia de mi propio hyo \Pero era esto lo que estaba pensando! Esta es una trampa muy fre- cuente Estamos programados para creer que si somos un nimero uno en atletismo, en los estudios o en nuestras carreras profesionales ya no somos «alguien del mont6n», seres comunes, sino personas «especia- les» Nuestros hyos mcorporan este sistema de valores a medida que van creciendo y su autoestima queda estrechamente vinculada a su ta- lento, al éxito o a la popularidad de la que puedan disfrutar Una vez habfa refleyado mis pensamientos negativos en el papel y reflexionado sobre ellos, comencé a ver como habia distorsionado los hechos y lo poco caritativos que eran y decid, en su lugar, ver las co- sas de esta otra forma «No resulta muy probable que las demas perso- nas me valoren en funci6n de la inteligencia de mi hyo Es mas proba- ble que me valoren por lo que hago Los sentumientos que albergan hacia mi dependeran més del trato que les dispense y de m1 forma de pensar acerca de ellos que de mi éxito 0 el de mi hijo» Cuanto mds pensaba en ello, mas evidente me resultaba que mis pro- plos sentimientos de felicidad y el amor por m1 hyo no tenian que estar relacionados con la inteligencia, mi con mi profesién siquiera Y, poste- normente, tomé conciencia de un hecho que, ciertamente, me supo a gloria Caf en la cuenta de que, aunque s6lo tuviera un rendimiento me- dio o por debajo de la media, ello no tenia que mermar lo mds min1mo la alegria que compartiriamos Pensé lo maravilloso que seria estar cer- ca de él y compartir actividades a medida que fuese creciendo Me 1ma- giné dedicandome con él a la numismatica cuando fuera mayor y me hubiera retirado de la psiquiatria Desde siempre me habia interesado coleccionar monedas, y m1 hiya, que tenia cinco afios de edad entonces, ya era una nifia bastante inteligente y auténoma Siempre habia desarro- Ilado sus propios campos de interés y sus aficiones y nunca habfa mos- trado gran interés por las monedas La fantasfa de acudir a ferias nu mismaticas con m1 hyo, dejar deslizar entre los dedos e intercambiar 17peniques de Lincoln y monedas de cinco centavos con el bifalo resulta- ba tan estimulante que mi ansiedad desaparecié por completo. A todo esto, ya eran las tres de la madrugada. Senti la necesidad im- periosa de verlo y volvi en coche al hospital. Al formar parte del equipo ‘© del hospital, las enfermeras asintieron, amablemente, a que lo visitara. Tumbado en la incubadora mostraba, todavia, una tonalidad azulada y las aletas de su nariz se ensanchaban con cada esfuerzo deno- dado para dejar entrar y salir el aire. Estaba llorando, luchando, temero- so y agotado. Senti un dolor profundo. Deseaba tocarlo. Me puse los guantes de cirujano e introduje la mano por la abertura lateral de la in- cubadora. Cuando posé mi mano sobre su frente percibi todo mi amor por él. Parecia calmarse y su respiraci6n se fue relajando poco a poco. Al llegar a casa senti la necesidad de telefonear a la unidad de cui- dados intensivos para que me informaran sobre su estado. La enferme- ra me dijo que, al poco de irme, habfa comenzado a respirar con nor- malidad y su piel habja adoptado una coloracién sonrosada. jSe habia dado la orden de trasladarlo a la planta para que pudiera estar en con- tacto con su madre! Finalmente, se constaté que no padecia deficiencia o lesién cere- bral alguna a consecuencia de sus dificultades respiratorias. Mis pen- samientos negativos fueron totalmente infundados, Esta crisis me ayud6 a quererlo y a valorarlo tal como es y no por su grado de inteligencia 0 sus facultades innatas. La alegrfa que irradia dia tras dia es mi mejor recompensa. Esta historia demuestra que todos nosotros nos dejamos llevar, a ve- ces, por sentimientos de inseguridad y de desesperaci6n. Estos puntos de vulnerabilidad tienen caracter universal y forman parte de las pecu- liaridades de la condicién humana. A medida que vaya leyendo el libro verd que explico, mediante ejemplos, los diversos métodos que han ayudado a centenares 0 miles de personas a salir de sus pozos animicos para experimentar mayor felicidad, mayor autoestima y unas relacio- nes afectivas mds satisfactorias. Pero cambiar la manera de sentirse es s6lo uno de nuestros objetivos. El otro objetivo consiste en la acepta- ci6n de uno mismo. Deseo que usted aprenda a aceptarse a si mismo y a quererse como ser humano lIleno de carencias e imperfecto. Deseo que acepte sus puntos fuertes junto con sus debilidades sin tener que sentir bochorno o vergiienza. Uno de los principios espirituales en los que se basa la terapia cog- nitiva constituye una paradoja: sus debilidades se pueden convertir en 18 sus puntos fuertes. Sus defectos se pueden convertir en su mejor baza, una ventana que abre oportunidades una vez se rinde y los acepta. El miedo y la desesperacién que experimenté cuando nacié David Erik me dieron la oportunidad de desarrollar un amor incondicional hacia él y de comprenderles a ustedes. Quiz4 podamos, ustedes y yo, establecer también una relacién més positiva al poder constatar que no soy un gu- rti sabedor de todas las respuestas, sino un ser humano de carne y hue- so igual que usted. A menudo hago sufrir, me siento irritable, ansioso y desesperado, igual que usted. Creo que el hecho de poder compartir es- tos sentimientos nos permitir4 sentirnos ms cerca el uno del otro. Son nuestros puntos débiles y no nuestros triunfos los que nos dan la oportu- nidad de prestar atencién verdaderamente a los demas. Es a esto a lo que me refiero cuando digo que su defecto puede ser Ja fuente secreta de su fortaleza. Espero que acabe de asimilar este con- cepto y descubra un sentido profundo de autoaceptacién, compasion y alegria cuando lea este libro. 19PRIMERA PARTE COMPRENDER NUESTROS ESTADOS DE ANIMOUsted puede cambiar su modo de sentir Muchas personas piensan que sus bajones anfmicos son debidos a de- terminados factores que se escapan a su control. Se preguntan: «;Cémo voy a sentirme mas feliz? Mi novia me ha dejado. Las mujeres siempre me menosprecian». O, acaso, dicen: «;Cémo me puedo sentir satisfecho con- migo mismo? No soy especialmente talentoso. Mi carrera profesional no es brillante. Sdlo soy una persona de rango inferior. Esta es la realidad». Algunas personas atribuyen su estado de dnimo triste a sus hormo- nas 0 a su bioquimica. Otros piensan que sus expectativas amargas son debidas a determinado suceso acontecido durante su infancia, relegado al olvido durante mucho tiempo y sepultado en lo més profundo de su inconsciente. Algunas personas defienden que es razonable sentirse mal dado que estan enfermos o han padecido alguna decepcién perso- nal recientemente. Otros atribuyen su malhumor a diversas circunstancias del mundo: a la inestabilidad econémica, al mal tiempo, a los impues- tos, a los atascos, a la amenaza de una guerra nuclear. El sufrimiento, constatan, es inevitable. Es evidente que todas estas ideas contienen una parte de verdad. Nuestros sentimientos estan influidos, indudablemente, por los aconte- cimientos externos, por nuestra bioguimica y por los conflictos y los traumas del pasado. Estas teorfas estén basadas, sin embargo, en el cri- terio de que no podemos controlar nuestros sentimientos. Si usted se dice a si mismo: «No puedo evitar sentirme como me siento», sdlo se con- vertird en victima de su propio sufrimiento, y se estaré engafiando a si mismo, dado que sf puede cambiar su modo de sentir. Si desea sentirse mejor, debe tomar conciencia de que sus pensa- mientos y sus actitudes —no los acontecimientos externos— son los causantes de sus sentimientos. Usted puede aprender a cambiar su for- ma de pensar, sentir y comportarse en el aqui y ahora. Este principio tan sencillo como innovador puede ayudarle a cambiar su vida. 23Para tlustrar la importante relact6n que existe entre sus pensamien- los y los diversos estados anfmicos, piense en las diferentes reacciones que usted puede manifestar ante un halago Imaginese que le digo «Realmente, me gustas Creo que eres una persona integra» ,Cdmo se sentiria? Algunas personas se sentirfan halagadas y felices Otras, qui- 7a, tristes y culpables Algunas personas se sentirian avergonzadas y algunas reaccionarian con rabia y fastidio ,Qué explica estas reaccto- nes tan diversas? El motrvo radica en nuestras diferentes maneras de pensar acerca del halago Si se siente triste es posible que prense «Ah, doctor Burns, s6lo me dice esto para que me sienta bien Solo intenta ser amable conmigo pero, realmente, no lo cree asi» Si esté enojado, quizd piense «Me esta halagando Probablemente quiera algo de mi «Por qué no se muestra mas sincero?» S1 se siente a gusto con el cum- plido, es probable que piense «, Vaya! Le caigo bien al doctor Burns: iEstupendo'» En todos los casos el acontecimiento externo —el cum- plido— es el mismo Su manera de sentrrse surge, directamente, de su forma de pensar acerca del hecho Es a esto a lo que me refiero cuando digo que son sus pensamuentos los que dan pie a sus sentimientos Esto también es cierto cuando ocurre algo negativo Imaginese que una persona que le merece todo el respeto le critica ,Cémo se sentirfa? Es posible que se sienta culpable e incompetente si se convence a si mismo de que no vale nada y de que usted es el tintco responsable del problema Se sentird ansioso y preocupado s1 se dice a sf mismo que la otra persona le menosprecia y le va a dar la espalda Se sentird furioso st entiende que la otra persona es la culpable, que no hay derecho a que Je acuse de modo tan injusto Si su autoestima permanece intacta, sen- trrd curiosidad e intentara comprender lo que piensa y siente la otra persona En todos los casos, su reaccién depende de sus pensamientos sobre la critica Los mensajes que se dirige a sf mismo tienen un efecto considerable sobre sus emociones Y Jo que es todavia mas importante al aprender a cambiar sus pen- samientos usted puede cambiar su modo de sentir Los eficaces metodos descritos en este libro han ayudado a miles de personas a controlar mejor sus emociones, sus carreras profesionales y sus relaciones personales, y también le pueden ayudar a usted No stempre re- sulta facil A menudo se requiere un esfuerzo considerable y persistencia para salir de un estado depresivo ,Pero se puede consegur! Las técnicas son, esencialmente, practicas y sencillas y le pueden ser de gran utilidad Este nuevo enfoque se denomina «terapia cognitivo-conductual» porque usted aprende a cambuar su forma de pensar, su manera de 24 actuar y su forma de sentir Una «cognici6n» es, simplemente, un pen- samiento Probablemente se habra dado cuenta de que cuando esta de- primido 0 ansioso sus pensamientos acerca de su persona y de su vida tienen un tono pesimista y autocritico Quizd se despierte desa- nimado y se diga a sf mismo «,Uf! , Qué sentido tiene levantarse de la cama?» Puede que se sienta tenso o inferior en una reuni6n con otras personas porque piensa para sus adentros «No tengo nada di- vertido o interesante que decir» Los terapeutas cognitivos creen que estos patrones de pensamientos negativos son los responsables, cier- tamente, de que usted se sienta depresivo y angustiado Si piensa en sus problemas de un modo mis positivo y realista, expermentard una mayor autoestima, mejores relaciones interpersonales y una mayor productividad Si desea salir de su estado de tristeza debera comprender, en primer lugar, que cada tipo de sentumiento negativo resulta de determinado tipo de pensamiento negativo La tristeza y la depresién surgen a partir de las ideas de pérdida Usted piensa que ha perdido algo importante para su autoestima Quizé haya sido rechazado por alguien por quien usted se preocupaba mucho Es posible que se haya jubilado, se haya quedado sin trabajo o haya desaprovechado una importante oportunidad en el Ambito profesional La frustracién resulta de las expectativas que no se han visto cumplidas Se dice a sf mismo que las cosas deberian ser dife- rentes de como son realmente Por ejemplo «Este tren no deberfa retra- sarse tanto ahora que tengo tanta prisa ,Maldito sea!» La anstedad y el estado de pdnico tenen su origen en la ideaci6n de algtin peligro Antes de pronunciar un discurso ante un grupo de personas se siente nervioso porque prevé que su voz saldr4 temblorosa y que su mente se quedara en blanco Se imagina haciendo el ridiculo La sensaci6n de culpa deriva del pensamiento de considerarse incompetente Cuando un amigo le ha- ce una petici6n poco razonable, usted podria sentirse culpable en cierta manera y pensar «Una persona verdaderamente buena diria que si» A continuacién, dard su visto bueno a algo que realmente no le conviene mucho Los sentimentos de infertoridad tienen su origen en la idea de que uno es incompetente en comparacién con los demas Usted piensa «Ella es mucho més guapa que yo» o «El es mucho més inteligente y més talentoso Qué me pasa?» La rabia surge de los sentimientos de injusticia Usted se convence a sf mismo de que alguien le esta tratando de forma myusta o intenta aprovecharse de usted La hista de las paginas 26 y 27 ilustra la relaci6n que existe entre sus pensamientos y sus sentimientos Estudie esta lista con detentmiento 25