.

‫المحاور‪:‬‬
‫دور التفكير‬ ‫مصادر الضغوط‬ ‫تعريف الضغوط‬
‫في حياتنا‬ ‫النفسية‬

‫إدارة الضغوط‬ ‫عملية التكيف‬

‫اعراض الضغوط‬
‫النفسية‬
‫النفسية‬
‫يرجى ذكر ما يتبادر إلى ذهنك من نقاط عند‬
‫سماعك مصطلح‬
‫الضغوط‪.‬‬
‫حكاية الكاس‬
‫التحمل والزمن‬
‫تعريف ‪ :‬الضغوط النفسية‬
 ‫بأنه‪:‬‬ ‫يعرف الضغط النفسي‬
‫العوامل والظروف الخارجية والتي ينتج‬
‫عنها شعور الفرد بعدم الراحة واالستقرار‬
‫مما يؤدي الي اضطراب الفرد ‪,‬والناتج‬
‫عن عدم قدرته علي التغلب او التكيف‪.‬‬
 ‫تعريف العالم جيمس كويك ‪:‬‬
‫الضغوط النفسيّة هي االستجابات التي تشمل حالة الالشعور‬
‫يمر بها الفرد‪ ،‬حيث تتطلب منه استنزاف واستنفار كافة‬ ‫التي ّ‬
‫أشكال الطاقة الطبيعيّة في جسم اإلنسان لتهيئته لمواجهة‬
‫الظروف الصعبة‪.‬‬
‫ابتسم‬
‫لماذا ابتسم؟؟اتينا هنا‬
‫لنلغي الضغط وليس‬
‫لنستشعره‬

‫لماذا ابتسم؟‬
 ‫‪-‬كم مرة شعرت بان حدثا مزعجا ينتظرك ؟‬
‫‪-‬هل تحدث تغيرات طارئة في حياتك ؟‬
‫‪-‬هل تشعر بالثقة في قدراتك على حل المشكالت ؟‬
‫‪-‬هل األمور تسير على النحو الذي تريده ؟‬
‫‪-‬هل انت قادر على انجاز ما هو مطلوب منك ؟‬
‫‪-‬هل تستطيع السيطرة على توتر اعصابك ؟‬
 ‫‪-‬هل تنزعج عندما ينفلت زمام األمور منك ؟‬
‫‪-‬هل تنهي االمور المطلوبة منك في اوقاتها ؟‬
‫‪-‬هل تشعر بالتوتر ؟‬
‫هل تواجهك متاعب يومية بسيطة ؟‬
‫‪-‬هل انت قادر على تنظيم وقتك ؟‬
‫‪-‬هل تجد الحل للمصاعب التي تواجهك ؟‬
 ‫‪-‬هل تضغط على اسنانك كثيرا‬
‫‪-‬هل تتناول العقاقير المهدئة وتلجا اليها كثيرا ؟‬
‫‪-‬هل تمارس هواياتك ؟‬
‫‪-‬هل تؤدي مهامك بفتور‪-‬عدم نشاط‪-‬؟‬
‫‪-‬هل شهيتك للطعام تتغير بين (اكل مفرط وفقد للشهية )‬
‫‪-‬هل تشعر بالتعب واالرهاق رغم انك تنام كفاية ؟‬
‫‪-‬هل تفكر بالمشاكل في أوقات الراحة ؟‬
‫‪-‬هل تشعر بالغضب الشديد عند االنتظار‬
‫‪-‬عندما تتضايق تكبت مشاعر الغضب‬
‫‪-‬هل تعاني من االالم في الرقبة –الظهر –الكتف ؟‬
 ‫نشاط‬
‫الكروت‬
‫ابتعد عن الضغوط‪..‬‬
‫اختر مرادفات تحتاجها بعيدا عن مرادفات الضغوط‬
‫مثل‬
‫‪-‬تكيف‬
‫انسجام‬
‫‪-‬تأقلم‬
‫‪-‬اندماج‬
‫• * تتوقف درجة تمتع اإلنسان بالصحة النفسية الجيدة على مدى‬
‫قدرته على التكيـف فـي المجاالت المختلفة فكلما تعددت مجاالت‬
‫التكيف كان دليال على أن الفرد يتمتع بنسبة عالية مـن الصحة‬
‫النفسية‬
‫ديناميكية التكيف‪:‬‬
‫تعني العوامل أو القوى المحركة التي تؤدي إلى التكيف أو سوء التكيف من خالل الفهم‬
‫بأنه عملية وحالة وهـدف لكل كائن إنساني سواء على مستوى األفراد أو الجماعات‪ .‬وتختلف‬
‫فعالية هذه العوامل باختالف المجتمعات وذلك حسب طبيعة المجتمع‪.‬و هذه العوامل تختلف‬
‫من مجتمع إلى أخر فهي عوامل مؤثرة تؤدي إلى التكيف وأحيانا أخرى تعيق عملية التكيف‬
‫فهي عوامـل نسـبية منها‪:‬‬
‫‪-‬اشباع الحاجات الفردية‬
‫‪-‬المرونة‬
‫‪-‬تقبل الذات‬
 ‫أساليب التكيف ‪:‬‬
‫يمكن أن يلجأ الفرد إلى الكثير من أساليب التكيف وهي حيل دفاعية قد‬
‫تقلل من الواقع المباشر لمثيرات الضغط ‪ ،‬ومنها‪:‬‬
‫‪ -‬االنسحاب ‪:‬عند مواجهة المواقف المزعجة والمؤدية إلى الفشل يلجأ‬
‫بعض األشخاص إللى اختيار أبسط الطرق للتخلص منها‪ ،‬وهي آلية‬
‫االنسحاب والنأي بالنفس (مثل النوم ‪)..‬‬
‫‪ -‬النكوص ‪ :‬عندما يجابه اإلنسان صراع ال قبل له به وال طاقة‪ ،‬فإنه‬
‫يتارجح أو ينسحب إلى أدوار سابقة من عمره‬
‫‪-‬اإلنكار‪ :‬ومعناه أن يتنكر لالنا أو يتبرأ من أحد طرفي الصراع ( كاألم‬
‫التي توفي ابنها أنكرت الواقع األليم وبقيت تتصرف كما لو أن ابنها على‬
‫قيد الحياة )‬
‫‪ -‬التبرير‪ :‬يحاول بواسطته الفرد إثبات أن سلوكه معقول وله ما‬
‫يبرره أو يجيزه‪ ،‬ولذا يستحق القبول من الذات والمجتمع‬

‫‪-‬العدوان‪ :‬هو رد فعل مباشر لإلحباط‪ ،‬يوجهه الفرد نحو الشخص أو‬
‫الشيء المتسبب في إعاقته لتحقيق أهدافه للتخفيف من الشعور بالفشل‪.‬‬

‫‪ -‬اإلسقاط‪ :‬وذلك بهدف إسقاط ما لديه من عيوب ونقائص وغيرها من‬

‫الرغبات السيئة والمذمومة على غيره للحفاظ على ذاته والتخفيف من‬
‫شدة االمه‬
 ‫‪:‬‬ ‫‪-‬حيل دفاعية ابداعية‬
‫‪.‬الكبت ‪:‬آلية دفاعية ضد تهديد أو صراع داخلي‪ ،‬حيث يلجأ الفرد‬
‫إلى طرد الذكريات واالخبار واقصاء الدوافع المؤلمة والدوافع غير‬
‫المقبولة من دائرة الشعور إلى منطقة الالشعور ليمنع إدراكها‬
‫لتجنب ما يسببه إدراكها من الم‪ .‬والكبت ال يقضي عليها في الواقع‬
‫بل ربما اختلطت بشئ من القلق واالضطراب‬
‫‪.‬‬
‫نشاط‬
‫بلياردو‬
 ‫‪-‬التكوين العكسي‪ :‬عبارة عن إبدال المشاعر المسببة بمشاعر مناقضة‬
‫كالذي يخاف وال يريد أن يطلع الناس على خوفه‪ ،‬فيظهر الشجاعة ويغالي‬
‫فيها‬
‫‪ .‬التقمص‪ :‬هو آلية الشعورية لبناء الشخصية باالعتماد على االخر‬
‫‪ -‬اإلزاحة‪ :‬يحاول الفرد تناول عواطفه وأفكاره المشحونة ليزجها‬
‫ويوجهها إلى أفكارالمجتمع وأناس غير الذين كانوا في بدايتها‬
‫‪ -‬التسامي‪ :‬أي التعبير عن الدافع المحبط بأسلوب يرتضيه المجتمع‪.‬‬
‫‪-‬التعويض‪ :‬يلجا اليه عند شعوره بالفشل او إخفاء عيب جسمي او عقلي‬
‫فيقوم الفرد الشعوريا بسلوك معين لتخفيف القلق او الضغط‬
‫مراحل الضغوط التي يمر بها‬
‫االنسان‬
‫استجابتنا للضغوط‬
 ‫المرحلة األولى‪ :‬وتسمى استجابة اإلنذار ‪.‬‬
‫في هذه المرحلة يستدعي الجسم كل قواه الدفاعية لمواجهة‬
‫الخطر الذي يتعرض له فيحدث نتيجة التعرض المفاجئ‬
‫لمنبهات لم يكن مهيئا ً لها وهي عبارة عن مجموعة من‬
‫التغيرات العضوية الكيميائية‪ ،‬فترتفع نسبة السكر في الدم‪،‬‬
‫ويتسارع النبض ويرتفع الضغط الشرياني‪ ،‬فيكون بالتالي‬
‫الجسم في حالة استنفار وتأهب من أجل التكيف مع الفاعل‬
‫حشد الطاقة‬ ‫المهدد‪.‬‬
 ‫المرحلة الثانية‪ :‬المقاومة‬
‫فإذا استمر الموقف الضاغط فإن مرحلة اإلنذار تتبعها مرحلة المقاومة‬
‫لهذا الموقف ‪.‬وتشتمل هذه المرحلة األعراض الجسمية التي يحدثها‬
‫التعرض المستمر للمنبهات والمواقف الضاغطة التي يكون الكائن الحي قد‬
‫اكتسب القدرة على التكيف معها وتعتبر هذه المرحلة هامة في نشأة‬
‫أغراض التكيف أو ما يسمى باألغراض السيكوسوماتية ويحدث ذلك‬
‫خاصة عندما تعجز قدرة اإلنسان على مواجهة المواقف عن طريق رد‬
‫الفعل التكيفي‪ ,‬ويؤدي التعرض المستمر للضغوط إلى اضطراب التوازن‬
‫الداخلي مما يحدث مزيدا ً من اإلفرازات الهرمونية المسببة لالضطرابات‬
‫العضوية‪.‬‬
‫فقد الطاقة‬
 ‫المرحلة الثالثة‪ :‬وتسمى اإلنهاك أو اإلعياء‬
‫فإذا طال تعرض الفرد الضغوط متعددة لفترة أطول‪ ,‬فإنه سوف يصل إلى‬
‫نقطة يعجز عن االستمرار في المقاومة ويدخل في مرحلة االنهاك ويصبح‬
‫عاجزا ً عن التكيف بشكل كامل في هذه المرحلة تنهار الدفعات الهرمونية‬
‫وتنقص مقاومة الجسم وتصاب الكثير من أجهزة العصب ويسير المريض‬
‫نحو الموت بخطى سريعة وإذا توقف األمر على العديد من االستجابات‬
‫التكيفية التي تساعد الفرد على حماية نفسه كلما تعرض إلى تغيرات‬
‫الجوع التحمل‬ ‫وحاالت‬
‫ضعف القدرة علي‬‫اجهاد‪.‬‬ ‫ومواقف ضاغطة‪ ,‬فانخفاض درجة الحرارة أو زيادتها‬
‫نشاط‪:.‬‬
‫قل اختر ‪2‬‬
‫من زمالئك‪.‬‬
‫تعال معنا الى أجواء‬
‫داعمة ‪....‬‬
 ‫عوامل تساعد على‬
‫اساليب تساعد على‬ ‫االندماج‬
‫االندماج‬ ‫*الرغبة الحقيقية في‬
‫*االنخراط في الدراسة‬ ‫االنتماء‬
‫*البحث عن عمل مناسب‬ ‫*الذكاء الفردي‬
‫*حب االستطالع و‬
‫واالجتماعي‬
‫*التعرف على االخرين‬
‫*عمل عالقات مرضية‬ ‫*التحصيل العلمي و‬
‫مع افراد المجتمع‬ ‫الطموح‬
‫*وسائل االعالم‬ ‫*الشعور باألمان‬
 ‫نشاط‬
‫اختر واحدا من زمالئك‬
‫ماذا نستفيد من كرة الثلج المتدحرجة‬
 ‫تحقيق اإلدارة الجيدة للضغوط مسبقا‬
‫( تحقيق التكيف)‬
‫‪-‬الحرص على التفاعل مع االخرين والشعور بالحاجة اليهم‪.‬‬
‫‪-‬المحافظة على الضبط الداخلي‬
‫(اكثر استقرارا –يتحملون المسئولية )‬
‫‪-‬الحديث الذاتي خالل التحديات‬
‫(عبارات داعمة )‬
‫‪--‬‬
‫‪-‬استخدام نظم الدعم‬
‫‪0‬الداعمون اقل اكتئابا‪-‬يقاومون الشعور بالوحدة‪-‬يحافظون على تقدير‬
‫الذات‪-‬اكثر تفائال)‬
‫مصادر الضغوط النفسية‬
 ‫نشاط‪1‬‬

‫عبرعن الصور بحيث توضح من خاللها‬

‫مصادر الضغوط النفسية؟‬
 ‫المصادر الخارجية للضغوط النفسية‬
‫‪.1‬الضغوط األسرية‪ :‬ختتلف من مرحلة عمرية ألخرى‪.‬‬
‫‪ .2‬ضغوط العمل‪ :‬اإلجناز‪ ،‬املنافسة‪ ،‬الوقت‪ ،‬العالقات‪ ،‬الدخل‪ ..‬قد‬
‫تؤثر على النواحي اجلسدية واألسرية واالجتماعية‪ .‬شركات القطاع اخلاص‬
‫تربط الدخل ابإلنتاجية‪.‬‬
‫‪ .3‬الضغوط املالية‪ :‬اتساع اهلوة يف حياتنا املعاصرة بني اإلمكاانت‬
‫والطموحات ← شعور دائم ابلفقر واحلاجة ← االقرتاض من البنوك أو‬
‫األفراد‪.‬‬
 ‫المصادر الداخلية للضغوط النفسية ‪:‬‬
‫أ ‪ -‬مسات الشخصية‪ :‬بعض السمات سبب يف الضغط على صاحبها‬
‫(االنطواء أو االنبساط ‪ ،‬أو االنغالق ‪ ،‬أو نقص الوداعة ‪ ،‬والشراسة‪.)...‬‬
‫ب‪-‬طرق التفكري ‪ :‬وهي أسلوب التفكري املعتاد ‪ ..‬وكلما كانت هذه‬
‫األفكار غري تكيفية (أي خمالفة للواقع) كانت سبباً يف زايدة الضغوط‪.‬‬
‫ج‪-‬التوقعات والطموح‪ :‬اهلمة العالية مطلوبة‪ ،‬ولكن قد تتجاوز طموحات‬
‫اإلنسان ما ميلكه من ٍ‬
‫قدرة حقيقية ‪ ،‬فتكون ضاغطاً عليه بدالً من كوهنا‬
‫دافعاً له‪.‬‬
 ‫اعلم ان‪:‬‬
‫‪-‬اغلب الضغوطات صناعة ذاتية ‪:‬‬
‫‪(1‬اشخاص التحبهم نتابعهم‬
‫‪)2(2‬ذكريات تزعجنا نستحضرها‬
‫‪)3(3‬اخبار تضايقنا‬
‫‪)4(4‬مواضيع تكدر صفونا‬
‫‪-‬اصنع لنفسك مناخا إيجابيا واعمل بنصيحة عمر بن الخطاب‬
‫(اعتزل مايؤذيك )‬
 ‫نشاااااااط‬
‫كاسات وبالونات‬
 ‫نشاط‬
‫ما عالمات سوء إدارة‬
‫الضغوط ؟‬
‫دليل حدوث الضغوط‬
‫انذارات تزايد الضغوط‬
 ‫تمرين‬
‫• اكتب ‪ 5‬أشياء اعرف بها الضغط النفسي في شخص ما او في نفسك‬
 ‫عالمات جسمية‪:‬‬
‫• الصداع • خفقان القلب‪ •.‬القلق وعدم االرتياح‪ •.‬مشاكل يف النوم‪.‬‬
‫• تكرار اإلصابة ابلعدوى امليكروبية‪.‬‬ ‫• اإلرهاق‪.‬‬

‫• اضطراابت‬ ‫‪ • ‬تذبذب يف مستوايت السكر ابلدم والضغط‪.‬‬

‫املعدة أو القرحة ‪.‬اضطراابت النفس‬
 ‫‪:‬‬ ‫نفسية‬ ‫عالمات‬
‫•الضيق والبكاء‪ * .‬حدة الطبع‪.‬‬

‫*القلق والتوتر ‪ -‬الفزع من أقل شيء‪.‬‬

‫•كثرة النسيان‪.‬‬ ‫* االنسحاب‬ ‫* الالمباالة‪.‬‬

‫* ضعف الرتكيز والتعرض للحوادث *الغضب الي سبب‪.‬‬

‫ماهي األمراض اجلسدية والنفسية التي‬
‫ميكن أن يسببها الضغط النفسي ؟‬
 ‫أعراض الضغوط النفسية‬
‫• تظهر على الفرد الذي يقع تحت وطأة الضغوط النفسيّة الكثير من‬
‫األعراض‪ ،‬وهي كاآلتي‪:‬‬

‫• األعراض الجسميّة‪ :‬وهي ردود الفعل الفسيولوجيّة التي يستجيب‬

‫لها الجسم للمثيرات المختلفة التي من شأنها أن تولّد حالة من‬
‫االضطراب وعدم االستقرار‪ ،‬ومنها ارتفاع عدد نبضات القلب‬
‫وزيادة قوة خفقانه‪ ،‬وتشنّج العضالت المختلفة‪ ،‬باإلضافة إلى آالم‬
‫المعدة‬
 ‫األعراض الذهنيّة‪:‬‬
‫الضعف العام في التركيز ومواجهة الصعوبات في أداء‬
‫العمليّات العقليّة‪.‬‬

‫األعراض العاطفيّة واالنفعاليّة‪:‬‬

‫كسرعة االستثارة والغضب واالنفعال والقلق والتوتر‪,‬‬
‫وقد تظهر بعض االنفعاالت الباردة نسبيّا ً التي تظهر في‬
‫الحزن واإلحباط واالكتئاب‬
 ‫األعراض السلوكية‪:‬‬
‫تظهر عند تعرض الفرد للضغوط كردة فعل‬
‫للطاقة السلبية الكامنة ومحاولة تفريغها بالحركات‬
‫الجسمية النمطيّة؛ ّ‬
‫كهز الركبة‪ ،‬وقضم األظافر‪،‬‬
‫باإلضافة إلى التدخين وغيرها من العالمات‪،‬‬
‫وإلقاء األخطاء الشخصيّة على اآلخرين‪.‬‬
‫مشاكل مع الناس‬
‫دور التفكير في الضغوط النفسية‬
 ‫نشاط‬

‫حياتنا صنع أفكارنا وكلماتنا اشرح العبارة ؟‬

‫‪-‬قصة‬
 ‫دور التفكير في الضغوط النفسية‬
‫•الضغوط ذات عالقة كبرية بعقلك ( ما تدركه‪ ،‬وتعتقده‪ ،‬وتصدقه ) أكثر‬
‫من جسدك ‪(:‬كيفية استجابتك البدنية)‪.‬‬

‫•أثبتت الدراسات أن العقل يستجيب ملا هو ُمت َخيل بنفس‬

‫الطريقة اليت يستجيب هبا ملا هو حقيقي‪..‬‬
‫كيف ذلك ؟‬
‫•إذا كنت تعتقد أنك يف خطر (حىت ولو كنت يف موقف ابلغ األمان ) فإن عقلك‬
‫سريسل إىل جسمك إشارات اخلطر (اخلوف من الطائرة)‪.‬‬

‫•وحني تعتقد أنه ال قيمة لك (حىت ولو كنت رئيس جملس إدارة إلحدى الشركات‬
‫الكربى) فإن عقلك سيتصرف على هذا األساس‪ ..‬أنه ال قيمة لك‪.‬‬
‫كيف نعدل األفكار ؟‬
‫نشاط‬
‫اختبار‬
‫نحتاج تنظيف الدماغ‬
‫االهتمامات‬
‫الدماغ مثل االله يحتاح الى صيانه‬
‫• ‪.1‬النظر إىل العامل اإلنساين بصورة نسبية ‪ ،‬وليس بصورة مطلقة ‪ ،‬فكل ما يتعلق أبفكار‬
‫اإلنسان وواقعه نسيب ‪ ،‬وليس هناك كلي مطلق إال هللا جل وعال ‪ .‬والنسبية تقتضي‬
‫توقع اخلطأ يف تصورك أو تصور اآلخرين‪.‬‬

‫• ‪.2‬ضع نفسك مكان الطرف اآلخر لتعرف أسباب اختياره ‪ ،‬وتُ َو ِّس َع من منظورك إىل‬
‫العامل (التفهم)‪.‬‬

‫• ‪.3‬فكر يف كل االحتماالت املمكنة للموضوع ‪ ،‬و اليت أغفلتها من قبل‪.‬‬

‫• ‪.4‬اعرف حدود قدرتك‪ :‬ال تطلب من نفسك أو من غريك ما يتجاوز قدرتَه‪.‬‬

‫مطلب أساسي يف حتقيق‬
‫ٌ‬ ‫• ‪.5‬أدخل عنصر الزمن يف معادلة حتقيق ما تريد ‪ :‬التدرج الزمين‬
‫املراد ‪ ،‬وما مل تتأس ابلنيب صلى هللا عليه وسلم يف الصرب سنني لتحقيق دعوته ‪ ،‬فلن‬
‫يتحقق لك مرادك ‪ ،‬ولست أكرم على هللا من نَبِّيِّه !!‬

‫• ‪.6‬اقبل ابخلطأ ‪ :‬فهو جزء أصيل من احلياة‪ ،‬سواء كان خطأ التصور ‪ ،‬أو خطأ الفعل‪.‬‬
‫• ‪ِّ .7‬‬
‫مرن نفسك على الصرب‪ :‬عن التحقيق املباشر للرغبة ‪ ،‬وامتحن إرادتك يف هذا‬
‫اجلانب‪.‬‬

‫• ‪.8‬النظر إىل األمور مبنهج االحتمال وليس مبنهج اإلمكان‪.‬‬

‫إدارة الضغوط‬
‫النفسية‬
‫نشاط‬
‫الملعقة‬
 ‫قواعد الصحة النفسية‬
‫‪-‬ابتعد عن العطاء المفرط ‪0‬يعلم الناس االستغالل )‬
‫‪-‬افعل ما يسعدك‪.‬‬
‫‪-‬ابحث عمن يشعرك بان لوجودك معنى‪.‬‬
‫‪-‬ال تحزن‪.‬‬
‫‪-‬كن بسيطا ومرنا‪.‬‬
‫‪-‬الهدوء‪.‬‬
 ‫التعامل مع الضغوط‬
‫إجراء تغيريات حتد من أتثري الضغط لكي يتجنب هتديد املوقف‪.‬‬ ‫تغيير البيئة‬
‫الخارجية‬

‫إعادة فهم األمور وإجراء تغيريات على البنية املعرفية بشكل أكثر منطقية‬
‫تغيير البيئة‬
‫وعقالنية‪.‬‬
‫الداخلية‬

‫التكيف مع الضغوط‪.‬‬
‫التقبل‬
 ‫دردشة‬
‫عجلة الحياة‬
 ‫إدارة الضغوط النفسية‬
‫‪.1‬جتنب الضغوط‪:‬‬
‫أ‪ .‬تعلم كيف تقول ال ‪...‬‬

‫ب‪ -‬حتكم يف حميطك (األخبار‪ -‬زحام املرور‪ -‬الناس السلبيني)‬

‫ج‪ .‬جتنب النقاش الساخن (السياسة‪ -‬الرايضة‪ -‬الدين‪...‬اخل)‬

 ‫‪.2‬حتكم يف الضغوط‪:‬‬
‫أ‪ .‬عرب عن مشاعرك وال تكتمها‪.‬‬

‫ب‪ .‬كن مرانً‪ .‬لقول رسول هللا صلى هللا عليه وسلم ‪ " :‬ما كان الرفق يف شيء إال زانه‬
‫وما نزع من شيء إال شانه "‬

‫«إن هللا رفيق حيب الرفق ‪ ،‬وإن هللا يعطي على الرفق ماال يعطي على العنف‪" .‬‬

‫ج‪ .‬كن واثقاً من نفسك‪ " .‬استعن ابهلل وال تعجز "‬

‫د‪ .‬أدر وقتك بشكل جيد‪.‬‬

 ‫‪.3‬تقبل الضغوط‬
‫عندما ال تستطيع عمل شيء آخر غري ذلك‪:‬‬
‫أ‪ .‬ال حتاول السيطرة على ما ال ميكن السيطرة عليه‪ ،‬خاصة سلوك‬
‫اآلخرين‪...‬‬
‫ب‪ .‬انظر إىل التحدايت كفرص وتعلم من أخطائك‪.‬‬
‫ج‪ .‬فضفض مع قريب‪ ،‬صديق‪ ،‬معاجل‪...‬‬
‫د‪ .‬سامح‪ :‬حنن نعيش يف عامل غري مثايل ‪ ..‬الناس خيطئون بقصد أو‬
‫بدون قصد ‪ ..‬حرر نفسك من احلقد والغضب ‪ ..‬اغفر يغفر هللا‬
‫لك ‪ ..‬تصدق بعرضك يتصدق هللا عليك‪..‬‬
 ‫‪ .4‬تكيف مع الضغوط‪:‬‬
‫أ‪ .‬احبث عن اجلوانب اإلجيابية يف املواقف الضاغطة (زحام املرور فرصة‬
‫للتأمل والتخطيط‪ ،‬فرصة للتسبيح والتهليل واالستغفار‪ ،‬االستماع لشيء‬
‫مفيد يف اجلوال)‬

‫ب‪ .‬أنظر إىل الصورة الكبرية‪ :‬هل هذا األمر مهم بعد شهر؟‪ ،‬بعد سنة؟‬
‫هل يستاهل أن أتضايق ألجله؟ إن كان اجلواب ال‪ ،‬اصرف وقتك وطاقتك‬
‫يف شيء آخر‪.‬‬

‫ج‪ .‬راجع األمور اإلجيابية يف حياتك وتذكر نعم هللا عليك‬

 ‫‪ -5‬أعمل شيئا مرحيا‪:‬‬
‫ب‪ .‬املشي أو السباحة‬ ‫أ‪ .‬الوضوء ‪-‬الصالة ‪-‬القرآن‬
‫د‪ .‬جلسة مجيلة يف مكان مريح‬ ‫ج‪ .‬مكاملة شخص حتبه‬
‫ه‪ .‬اهتم بلباسك وشكلك‬
‫و‪ .‬اصنع لنفسك كوابً من مشروب تراتح له‬
‫ي‪ .‬افتح الشبابيك وانظر إىل اخلارج‬
 ‫ادر توترك وضغطك بنفسك وبكل‬
‫سهووولة‪...‬‬
‫‪-‬اخرج في وقت معين لوحدك – وقت‬
‫مشمس‪-‬التحدث احدا وال تنظر الحد‪-‬اشرب‬
‫عصرا منعشا ليمون ‪...‬‬
‫نشاط‬
.(