Fichas para habilidades de sobrevivéncia a crises326 FICHA DE TOLERANCIA AO MAL-ESTAR 3 * Quando usar habilidades de sobrevivéncia a crises VOCE ESTA EM UMA CRISE quando a situagao é: + Muito estressante. + De curto prazo (ou seja, ela néo vai durar muito tempo) * Cria pressdo intensa para resolver a crise agora USE HABILIDADES DE SOBREVIVENCIA A CRISES quando: 1. Vooé estiver com dor intensa que nao pode ser resolvida rapidamente. ira piorar as 2. Vocé quiser agir de acordo com suas emoges, mas isso s colsas. 3. A mente emocional ameagar the subjugar, ¢ vocé precisar se manter abil 4. Vocé estiver sobrecarregado, porém demandas precisem ser atendidas. 5. A.excitagao for extrema, mas os problemas nao puderem ser resolvidos Imediatamente. NAO USE HABILIDADES DE SOBREVIVENCIA A CRISES para: * Problemas cotidianos. ‘+ Resolver todos 0s problemas de sua vida. ‘+ Tomar sua vida digna de ser vivida. [ie Tiinamento de habldades om DBT: manual de terapie comportamentl cates pare pacionte, segunda eae, de Marsha M Lineman, Copyright 2018 ~ Atmed Eaitora Lida. Permissio para ftocopar esta na & conceeis & compra ores deste ro para uso pessoal ou para uso com pacientesFICHA DE TOLERANCIA AO MAL-ESTAR 4 (Fichas de tarefas de tolerancia ao mal-estar 2, 2A; p. 372-373) Pare (Srop) Recuo um passo (Take a step back) Orsene Prossiga om minduness Habilidade STOP —— 4 . wy Nao apenas reaja. Pare! Congele! Nao mexa um musculo! Suas ‘emogées podem tentar fazé-lo agit sem pensar. Mantenha-se no controle Recue um passo com relagao a situagao. Dé um tempo. Deixe passar. Respire fundo. Ndo permita que seus sentimentos o fa- gam agir impulsivamente, Observe o que esta acontecendo dentro e fora de voc8. Qual & a situagao? Quais sao seus pensamentos e sentimentos? (© que os outros esto dizendo ou fazendo? Aja com conscléncia. Ao decidir 0 que fazer, leve em conta seus pensamentos e sentimentos, a situacdo e os pensamentos e sen- timentos das outras pessoas. Pense sobre suas metas. Pergunte A mente sébia: quais ages vo melhorar ou piorar a situagao? Adaptads de uma fcha de taretas inéita de Francheska Perepetchikova e Seth Axekod, com permisste dos autores, De Tieinamenta de habilsades em DAT. manual de pia comportameni -a para 0 paciente, segunds edieSo, de Marsha M. Lineman. Copytgnt 2018 ~ Atmed Eattra ta. Permissio para fotocopar esta fiona 6 concedisa& compre ores deste vo para uso pessoal ou para uso com pacientes 327328 FICHA DE TOLERANCIA AO MAL-ESTAR 5 * (Fichas de tarefas de toleréncia ao mal-estar 3, 3A; p. 374-875) Prés e contras Use prés ¢ contras toda vez que tiver de decidir entre duas formas de agit. Um impulso de ago configura crise quando 6 muito forte e quando agir de acordo com ele ira piorar as coisas em longo prazo. 1 Faga uma lista dos prés e contras de agir conforme seus impulsos de agao de crise, Esses podem consistir de comportamentos perigosos, aditivos ou prejudicials, bem como podem significar ceder, desistir ou evitar fazer o que 6 necessario para construir uma vida que vooé quer viver. Q Faga outra lista de prés e contras de resistir aos impulsos de ago de crise — ou seja, tolerar 0 mal-estar e nao ceder. Use a grade abaixo para avaliar os dois conjuntos de prés e contras (esse tipo de gra- de também é usado na Ficha de tarefas de tolerdncia ao mal-estar 2). Ou vocé pode usar 0 tipo de grade mostrado na Ficha de tarefas de tolerancia ao mal-estar 3A e nas fichas de tarefas de prés e contras de outros médulos. PROS CONTRAS Agirde | Pr6sde agir segundo impulsos | Contras de agir segundo impulsos acordo | 42. a¢40, ceder, desistir ou de agao, ceder, desistir ou om evitar o que precisa ser feito, evitar 0 que precisa ser feito. impulsos de agao de crise Prés de resistir a impulsos Contras de resistir a impulsos Resistir | de aco, fazer o que precisa de acdo, fazer o que precisa aos ser feito e nao desistir ser feito e nao desistir, impulsos de agao de crise Antes que um impulso de crise avassalador aconteca: Escreva seus prés e contras; leve-os consigo, Ensaie seus prés e contvas varias vezes. Quando uma crise avassaladora acontecer: Revise seus prés e contras. Pegue sua lista e a leia varias vezes. ‘© Imagine as consequéncias positivas de resistir a um impulso de agao. ‘+ Pense nas consequéncias negativas de ceder a comportamentos de crise. + Lembre-se das consequéncias passadas quando vocé agiu de acordo com impulsos de aco de crise. [ie Tiinamento de habldades om DBT: manual de terapie comportamentl cates pare pacionte, segunda eae, de Marsha M Lineman, Copyright 2018 ~ Atmed Eaitora Lida. Permissio para ftocopar esta na & conceeis & compra ores deste ro para uso pessoal ou para uso com pacientesFICHA DE TOLERANCIA AO MAL-ESTAR 6 * (Ficha de tarefas de tolerdncia a0 mal-estar 4; p. 376) Habilidades TIP: alterando a fisiologia corporal Para reduzir a mente emocional extrema rapidamente. Lembre-se das seguintes habllidades TIP: MUDE A TEMPERATURA de seu rosto com AGUA FRIA* {para acalmar-se com rapidez) + Prendendo a respiragéo, coloque seu rosto em uma bacia com agua fria, ou mantenha uma compressa de agua gelada (ou bolsa de agua fria) sobre os olhos e bochechas. ‘+ Segure por 30 segundos. Mantenha a agua acima de 10 °C. EXERCICIO INTENSO* I (acalme seu corpo quando ele est acelerado pela emo¢o) * Pratique exercicio intenso, mesmo que apenas por pouco tempo. * Gaste a energia fisica armazenada em seu corpo correndo, caminhando ra- pido, pulando, jogando basquetebol, levantando pesos, etc. RESPIRAGAO COMPASSADA* (regule sua respiragao desacelerando-a) + Faga respirago abdominal profunda * Diminua o ritmo de inspiragao e expiragao profunda (em média, cinco a seis respirag6es por minuto). + Expire mais devagar do que inspira (par exemplo, § segundos de inspiracéo © 7 segundos de expiragao) I RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO (para acalmar-se pareando o relaxamento muscular com a expiragao) ‘= Enquanto faz respiraco abdominal profunda, tensione seus muisculos cor- Porais (nao exagere para nao causar caiibras). ‘Observe a tensdo em seu corpo, Enquanto expira, diga mentalmente a palavra “relaxe” Libere a tensao. Observe a diferenga em seu corpo. ‘Cuidado: Agua muito fa diminu a frequéneia cardiacarapidamente, Exercci Intenso aumentara sua frequéncia cardiace, Consulte seu mégico antes de usar essas técricss case sotra de algur problema cardiaco ou de saide, tenna frequéncia cardiaca controlada por mecicagées, tome algum beta bloqueador, sea alérgico a0 rio ou sofra de algum transterne alent 1e Treinarento de habilidades om DBT: manual de teapia corportamentalcaltica para o pacionto, segunda edigio, do Marsha M. Lineman. Copytignt 2018 ~ Artmed Eattra Ltda Permissio para fotocopiay esta ficna 6 concedléa acomors ores deste live para use pessoal ou para uso com paciertes 329330 FICHA DE TOLERANCIA AO MAL-ESTAR 6A (Ficha de tarefas de tolerancia 20 mal-estar 4; p. 376) Usando agua fria, passo a passo AGUA FRIA PODE FAZER MARAVILHAS* Quando vocé mergutha o rosto em Agua fria... ou coloca compressas de gua fria sobre os olhos e na parte superior das bochechas, e prende a res- piragao, isso comunica a seu cérebro que vocé esta mergulhando. Isso evoca a “resposta de mergulho”. (Ela pode levar de 15-30 segundos para comecar) Sua frequéncia cardiaca diminul,o fluxo de sangue a 6rgaos no essencials 6 reduzido e 0 fluxo de sangue é redirecionado ao cérebro e ao coragao. Essa resposta pode ajudar a regular suas emogées. Isso serd itil como uma estratégia de tolerdncia ao mal voo8 estiver tendo uma emogao aflitiva forte ou experimentando impulsos de ago muito fortes de incorrer em comportamentos perigosos. (Essa estratégia funciona melhor se vocé estiver sentado sossegadamente — atividade e distragao podem reduzir sua efetividade.) EXPERIMENTE! *Cuidado: Agua muito fra mina a frequéncia carciacarapidamente. Exervici Intenso aumentara sua frequéncia cardiace, Consuite teu médica antes de usar estas habildades caso sofra de algum problema carciaco ou de saide, tora frequéncia cardiaca contrlada por medicagGes, tame algum beta bloqueador, sa alérgico 20 fio ou sofra de algum transtoro alimentar De Treinamento de habiidades om DBT: manual do teraoia comportamentalcaltica para o pacieto, segunda edge, de Marsha M.Linenan. Copyright 2078 ~ Armed Editra Lida. PermiseSo para ftocoplar esta cna 6 concegiés a compra ores deste lire para uso pessoal ou para uso com pacientes334 FICHA DE TOLERANCIA AO MAL-ESTAR 8 * (Fichas de tarefas de tolerncia ao mal-estar 6-68; p 382-384) Autoacalmando-se Uma maneira de lembrar-se dessas habllidades é pensar em acalmar cada um dos CINCO SENTIDOS, ‘Coma visio lhe estrelas & noite, (Olhe fotografias de que voc’ gosta em um live. Compre uma flor bonita, rie um espago agradavel de se olhar em uma pega de sua casa ‘Acenda uma vela © observe a chama. Ponha uma mesa bonita usando seus melho= res utensils, ‘Sala para observar pessoas ou olharvitines. Visite um museu ou loja de pésteres com arte bonita G Sente-se no saguéo de um hotel antiga bonito. a a a a oc oo “Observe a natureza a seu redor, Ande em uma zona bonita da cidade, A Assista ao nascer ou pér do sol I Vaa uma apresentarao de danga ou a assi naTv. A Fiaue plenamente atento a cada coisa que ‘acontega a sua frente. aga um passeio em um parque ou triha A Passeie em lojas olhando as coisas. 2 uta: Com a audigao 4 Ouga misica calmante ou revigorante, G Preste atengio aos sons da natureza (ondas, pssaros, chuva, folhas farfalhando), Proste atengao aos sons da cidade (transit, misica). “I Grave um CD ou use o celular para fazer uma, coletanea de masicas para ouvir em épocas dificels. Coloque a coleténea para tocar. © Fique atento a todos os sons a sua volta, det xxando-os entrar por um ouvido e sair pelo outro. 2 Cante junto com suas masicas predietas. © Ligue o radio. G Cantarole uma melodia reconfortante. 2 outa: G Aprenda a tocar um instrumento. Com 0 olfato G Use seu sabonete, xampu, loco pés-barba, colénia ou outros produtos prediletos, ou ex- perimente-os em uma loja. UW Queime um incenso ou acenda uma vela aro- matizada ‘Abra um pacote de café e sinta o aroma, Passe éleo de lmao na mobila. Coloque éleo de eucalipto ou de uma mistura de perfumes em uma tigela em sua sala ooo “a Sente-se em um carro nove e sinta o aroma, © Queime folhas de cinamomo. Faga bolachas, a0 ou pipoca. i Sinta a fragrancia de rosas. 2 Caminhe em uma area coberta de arvores © inspire atentamente para sentir os aromas frescos da natureza. 2 Abra ajanela.e sinta 0 odor do ar, 2 Out: Com 0 paladar Coma alguns de seus alimentos prediletos. Beba sua bebida calmante predileta, como um ccha de ervas, chocolate quente ou café com leite oc ‘J Masque seu chiclete precileto. 2 Coma um pouco de alguma coisa que voce geralmente néo compra, como suco de larania feito na hora ou seu doce predileto. O Deleite-se com uma sobremesa. Al Saborele de verdade a comida que vocé come, Goma um alimento predileto da sua inféncia, Faga uma refeigao atentamente. Prove os sabores em uma sorveteria. 2 Out: Gi Chupe uma bala de hortela, Com 0 tate ‘Tome um longo banho quente, Acaricie seu animal de estimacao. Receba uma massagem. Mergulhe os pés. Espalhe uma logao cremosa pelo corpo. Goloque uma compressa fria em sua testa. Sente-se em uma cadeira confortével Vista uma roupa agradavel ao toque. coocooo "Dé uma volta de carro com os vidros abertos, I Passe a mao sobre madeira ou couro macio. 2 Abrace alguém. A Coloque lengéis limpos na cama 2 Enole-se em um cobertor. A Perceba um toque que é calmante, 2 outa: De Trenamento de habildades om DBT: manual de teapia comporiamentldaltica para. paciente, egunda edo, de Marsha M, ‘onan. Copyright 018 ~ Armed Eaitora Lida. Permissio par fotocoplar esta ica 6 concedida 3 compra ores dese live para uso pessoal ou para uso com pacintes