INSTITUTO HEALTHY & CO Lista de receitas selecioadas pela nosso equipe de nutricéio, especialmente pra vocé! ALMOGO & JANTAR Ingredientes *2ovos, * 1 folna de couve + 1/4 de cebola + Recheio: 1 pedaco médio de ricota, orégano e outros temperos de sua preferéncia, Modo de Preparo Bata os ingredientes da massa no liquidificador e despeje em uma panela anti aderente. Feito isso, coloque o recheio por cima e tampe a panela, Fica pronto em menos de 10min, ique de olho! Ingredientes + ”kg de carne moida (pode ser patinho) * Lovo * Cebolinha verde picada, bastante (a cebola da liga @ carne) + Hortela picada & gosto * Sal, pimenta, cominho, Cury, agafrdo da terra, a gosto, +5 colheres de sopa de Farelo de Aveia Modo de Preparo Agora é misturar tudo e moldar, coloque em forma untada asse em forno a 1809, mais ou menos 40 minutos mas é voce quem escolhe o ponto. (pode fazer bolinhas, ou formato de hambirguer) Para agilizar na organizacao da semana, faca e congele, quando quiser preparar retire do congelador e deixe repousar uns ddez minutos unte uma forma e leve ao forno para assar, ED 210 tear De Frango Ingredientes #1 xicara ché de arror integral + 1% xicara de frango cozido e desfiado + 2 xicaras de caldo do cozimento do frango * 2 colheres de sopa de leite de coco * 2 colheres de sopa de creme de ricota ou cottage + 100 mide leite desnatado * %xicara de milho * coentro, cebolinha ou salsa Modo de Preparo Cozinhar 0 arroz integral como de costume, quando estiver ao dente, acrescentar 0 caldo do frango para cozinhar um pouco mais. Mexer até o caldo secar. Acrescentar os demais ingredientes, exceto o creme de ricota. Tempere a gosto (ajuste o sabor com temperos de preferéncia) e apés ferver, adicionar o creme de ricota e cebolinha, fua Sansdo Alves dos Santos, 102 Edificio Alana 4 - 88 Andar - Conjunto 81 Contato 11 35861756INSTITUTO HEALTHY & CO Lista de receitas selecioadas pela nosso equipe de nutricéio, especialmente pra vocé! ALMOGO & JANTAR SI. ?2't0.4e Frango Recheado Ingredientes * 2peitos de frango + 200g de queljo + 1/2 pimentao + 1/2 cebola + Sal 8 gosto + Orégano 8 gosto + Moho de tomate caseiro ‘Modo de Preparo Faca tiras no peito, de modo que possamas colocar os recheios entre eles. Tempere os peitos com sal & gosto e orégano. Intercale entre as tras cortadas com fatias de cebola, pimentio, quejjo e motho de tomate caseiro. Leve ao forno por cerca de 1 hora. Sirvarse!! 10 ieicicador Ingredientes Massa * 1 colher de sopa de fermento empé; * %colher de cha desal; * 4 col. de sopa de queljo Minas padrdo (1/2cura) ralado ou picado; #3 ovos; + 1 dente de alho; * L xicara de cha de farelo de aveia; + 1 xicara de ché de aveia em flocos; # Lxicara de leite + Recheio: + 1 cenoura ralada cenoura ralada + 400g de frango desfiado + 4 palmitos picados #9 colheres de sobremesa creme de ricota + cheiro verde 8 gosto + temperinhos naturals (ervas} * tomate refogado no alho ‘Modo de Preparo Bater todos os ingredientes da massa no liquidificador. Untar uma forma com éleo de coco. Despejar metade da massa na assadeira, colocer o recheio e cobrir novamente com a massa. Colocar no forno médio pre aquecido por 30 minutos ou espere dourar. fua Sansdo Alves dos Santos, 102 Edificio Alana 4 - 88 Andar - Conjunto 81 Contato 11 35861756INSTITUTO HEALTHY & CO Lista de receitas selecioadas pela nosso equipe de nutricéio, especialmente pra vocé! ALMOGO & JANTAR BI. 20112110 ce mandioca com Farelo de Aveia e Recheio de Frango Ingredientes Massa + 01 xicara (cha) de aipim cozido amassado # 1/2 xeara de frango cozido + 1/2 xicara de farelo de aveia +01 ovo + Sal marinho & gosto + Orégano a gosto Recheio + Frango cozido temperado mofdo ‘Modo de Preparo Em uma tigela, coloque todos 0s ingredientes da massa e misture até formar uma massa que dé para enrolar. Com a massa pronta, modele na palma da mao coloque o recheio e faca bolinhas. Passe no farelo de aveia, Leve para assar no forno @ uma temperatura de 180°.Apds uns 20 min vire as bolinhas e deixe assar mais um pouco. Retire do forno e deixe esfriar um pouco. (Obs: Vocé pode consumir assim mesmo ou com um molho de tomate caseiro e ervas por cima. Ingredientes + 500g de cubos de peito de frango * Sal, pimenta, curry, agafrao * Gergelim * Lovo * Queljo ralado Modo de Preparo Temperar 0 frango. Passar no ovo e cobrir com queljo ralado e gergelim. Levar naairfryerpor10mina200grausounoforno até dourar. ‘Acompanhe com maionese caseira ou mostarda dijon. Ingredientes * 250 g de abébora japonesa assada e em puré * 200 g de ricota + 2 xicaras de trigo para quibe + hortela 2 gosto + Lpimenta dedo-de-moga s hortelé a gosto + 3 dentes de alho amassados * 1 cebola roxa picada + sal a gosto ‘Modo de Preparo Hidrate 0 trigo do quibe e escorra depois, apertando para retirar 0 excesso de égua. Misture o puré de abébora com o trigo Tempere com sal, cebola, alho, cebolinha. Em uma forma anti aderente, ou untada, coloque metade da mistura de abébora como trigo. Em um bowl, misture a ricota com a pimenta dedo de moca picada, o hortelé e sal. Distribua a ricota temperada na assadeira em cima da base de abdbora e cubra com o restante da mistura de abdbora e trigo. Regue com azeite e leve a0 {forno, pre aquecido a 200 graus, por aproximadamente 35 minutos ou até que fique com aspecto dourado. fua Sansdo Alves dos Santos, 102 Edificio Alana 4 - 88 Andar - Conjunto 81 Contato 11 35861756INSTITUTO HEALTHY & CO Lista de receitas selecioadas pela nosso equipe de nutricéio, especialmente pra vocé! ALMOGO & JANTAR BEI 0120 rota com tomate e tals de Bicol Ingredientes +3 ovos + Ltomate sem sementes picado + Y.xicara de ricata fresca * Lcolher de sopa de azeite * xicara de talos de brécolis + Salsinha 2 gosto *# Sal agosto ‘Modo de Prepare Bata os ovos e misture as demais ingredientes. Unte comum fio de azeite uma forma pequena e coloque a omelete. Leve ao {orno pré-aquecido por1Sminutosemtemperaturamédia.Rendimentode3porcdes. Dica: A ideia da omelete de forno é usar o que tiver disponivel na geladeira. ode incluir aquela sobrinha do almo¢o/jantar, do dia anterior, aquele legume ou verdura que jd esté hé uns dias na geladeira 05 temperos que quiser, para variar 0 sabor. Experimente! LANCHE Ingredientes *2ovos, * Les de farinha de améndoas * Ipitadadesal Recheio: + 3.cs de frango desfiado ou 2 ¢s de queijo cottage temperado com orégano, pimenta do reino, tomate em cubos ‘Modo de Preparo Bata o ovo e a farinha no liquidificador e depois cologue em uma frigideira anti aderente, se necessario unte com azeite ou manteiga, Deixe dourar 0s dois lados, acrescente o rechelo e esta pronto. Ingredientes *1ovo + Lbanana média amassads * Lpitada de canela * 1/2 colher de sobremesa de Manteiga ou dleo de Coco ‘Modo de Preparo Bater 0 ovo, a banana e a canela com um fuet ou garfo e levar na frigideira com fogo baixo untada com Manteiga ou Oleo de Coco. Abafar para cozinhar dos dois lados. fua Sansdo Alves dos Santos, 102 Edificio Alana 4 - 88 Andar - Conjunto 81 Contato 11 35861756INSTITUTO HEALTHY & CO Lista de receitas selecioadas pela nosso equipe de nutricéio, especialmente pra vocé! LANCHE I. 402100 ce Mandioquinna Ingredientes + 120g de polvitho azedo + 180g de polvitho doce +90 mide azeite + 300g de mandioguinha cozida e amassada + 1/4 de xicara de cha de agua + 1 colher de cha de sal * 1 colher de sopa de orégeno * Lcolher de sopa de curcuma em pé ‘Modo de Preparo Descasque as mandioquinhas e cozinhe até ficarem macias. Escorra a agua e amasse-as com a ajuda de um garfo até obter um puré. Em um bow! grande, misture os polvilhos, 0 azeite, 0 sal, o orégano e a circuma. Acrescente ento a mandioquinha amassada e va colocando a agua aos poucos, até obter uma massa homogénea e macia. Pode ser que voc® néo precise usar toda a égua, ou entéo que tenha que usar um pouco mais. Vé sentindo a textura da massa, que deve ficar macia e levemente timmida. Ingredientes *2ovos + 4 Colheres de sopa de goma de tapioca + 1 Colher de sopa de sementes de Chia + Sale ervas @ gosto * Leolher de cha de fermento em pé Opgies para o recheio: + Frango desfiado com azeitona e milho * Queljo minas com tomate e orégano + Atum em éleo ou sardinha com tomate e cebolinha picada * Queljo com espinafre Misture tudo e coloque nas forminhas de silicone para assar ‘Modo de Preparo Misture tudo e coloque nas forminhas de silicone para assar. Ingredientes * Brécolis cozido ~ 3 colheres (sopa); + Goma de tapioca ~ 4 colheres (sop2); * Leite desnatado ~ 3 colheres (sopa); + Ovo caipira ~ 2unidades; * Queljo cottage ~ 1 colher (sopa); + Orégano ou temperos desidratados a gosto (alho, salsinha...) ‘Modo de Preparo Bata 05 ovos. Misture a goma de tapioca com queljo cottage e acrescente os ovos batidos na mistura. Misture bem todos os ingredientes, Use uma frigideira anti aderente e cozinhe a crepioca como se fosse uma massa de panqueca. Se for necessério untar a frigideira, use manteiga sem sal ou manteiga ghee. fua Sansdo Alves dos Santos, 102 Edificio Alana 4 - 88 Andar - Conjunto 81 Contato 11 35861756INSTITUTO HEALTHY & CO Lista de receitas selecioadas pela nosso equipe de nutricéio, especialmente pra vocé! LANCHE BED ingu0 ce chocolate Funcionl Ingredientes + 1/2 xicara de lete + 1/2 colher (sopa) de quinoa em gros + 1 colher (Sopa) de cacau em pé + 1/2calher (sopa) de chia + 1/4 xicaraaveia em flocos + 1 colher(sopa) de agucer de coco Modo de Preparo Misture a quinoa com o leite em uma panela pequena e deixe ferver por 5 minutos. Adicione o restante dos ingredientes e misture até a quinoa acabar de cozinhar e o mingau engrossar. Servir com chips de coco, I. 021010 ce Frigideira Ingredientes * 1 colher de sopa de goma de tapioca *1elara * 1 colher de sopa de creme de ricota * L colher de sopa de frango cozido desfiado * 1 fatia de queljo branco ‘Modo de Preparo Misture os 3 primeiros ingredientes em um recipiente, mexa até dissolver a goma de tapioca por completo. Em seguida leve a uma frigideira anti aderente jé quente, com fogo baixo, e tampe. Aguarde alguns segundos, vire 0 lado & acrescente o recheio. Ingredientes + 3 col. Sopa de cacau em pé + 3 col. Sopa de aveia em flocos + Lbanana em rodelas, * 2 col. sopa de leite em pé *1ovo + 2 col. Sopa de mel * 1 col. cha rasa de fermento em pé + Agua para ajudar na mistura (menos de 100m\) ‘Modo de Preparo Misture todos os ingredientes (exceto a banana), deixando 0 fermento por tltimo. Coloque 3 col. sopa da mistura nas forminhas, colocando uma rodela de banana por cima e leve ao micro-ondas por 2min30 ou coloque até um pouco mais da ‘metade da forminha e leve ao forno por aproximadamente 25min. fua Sansdo Alves dos Santos, 102 Edificio Alana 4 - 88 Andar - Conjunto 81 Contato 11 35861756INSTITUTO HEALTHY & CO Lista de receitas selecioadas pela nosso equipe de nutricéio, especialmente pra vocé! LANCHE Ingredientes + 300g de abdbora japonesa cozida OU batata doce + 500g de frango refogado * Queljo para o recheio ‘Modo de Preparo Bata os ingredientes no mixer ou no liquidificador. Molde a massa no formato desejado, recheie com queljo (opcional) empane no gergelim ¢ leve ao forno pre aquecido gor 30 minutos. SOBREMESA Ingredientes * 1 caixa de morangos + 1 barra de chocolate 70% cacau Modo de Preparo Higienizar os morangos em seguida secé-los bem, Derreter o chocolate, banhar os morangos e levar a geladeira para secar. Pronto agora é sé saborear sua sobremesal Sorvete de banana com Pasta de Amendoim e Canela Ingredientes + 1 Banana congela + 1 Colher de sobremesa de pasta de amendoim + 100 mide leite de coco * Canela a gosto ‘Modo de Preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador, em seguida polvilhe canela por cima, BI. 101552 ce abacate com cacau Ingredientes * Lunidade média de abacate * Zunidade de banana + 100 mi de leite de vaca ou leite vegetal * 2 colheres de sopa de cacau em pd * Lcolher de sopa deme! ‘Modo de Preparo Bater todos os ingredients no liquidificador ou processador (exceto nibs, que deve ser colocado por cima do mousse). Leve & geladeira e sirva gelado. fua Sansdo Alves dos Santos, 102 Edificio Alana 4 - 88 Andar - Conjunto 81 Contato 11 35861756INSTITUTO HEALTHY & CO Lista de receitas selecioadas pela nosso equipe de nutricéio, especialmente pra vocé! SOBREMESA Ingredientes * Llitro de égua de coco + 200ml de leite de coco + 3 colheres (sopa) de agucar demerara + 200g de coco ralado + 500g de tapioca granulada ou em flocos ‘Modo de Preparo Misture a égua de coco com o agiicar €o leite de coco. Reserve. Misture a tapioca e 0 coco ralado e coloque na forma de pudim com furo central Coloque a mistura iquida sobre a tapioca como coco. Leve ao banho maria até cozinhar e o pudim ficar firme. Deixe esfriar, cubra com papel filme e leve 8 geladeire por 3 horas. Desenforme e sirva as fatias regadas com leite de coco. Vocé pode fazer 0 seu préprioleite de coco! Fica muito mais saboroso do que o industrializado. Vocé s6 vai precisar daquele coco seco (0 marrom) com agua ou agua de coco (que fica muito mais gostosol}, Para 250g de coco, vocé vai utilizar 500ml de 4gua da sua escolha. Basta bater em um liquidificador com agua morna ou quente e coar com um pano fino ou um coador. Pra vocé abrir 0 coco, basta colocé-lo no forno até que ele quebre. Com o coco que sobrar no coador, vocé pode colocar pra secar no forno e fazer 0 coco ralado. J4 oleite de coco, voc® deve armazenar em garrafas de vidro na geladeira por 5 dias. Eles também podem ser congelado! Ingredientes + 2 mangas sem casca, cortadas em tiras * 1 xicara de chd de morangos * 1 envelope de gelatina em pé incolor sem sabor dissolvida em % xicara de agua fria Modo de Preparo ‘Apés hidratar a gelatina, serd preciso aquecé-la em banho-maria por alguns minutos até que ela derreta totalmente. Agora é 6 bater tudo no liquidificador, distribuir em tagas ¢ levar 8 geladeira, por aproximadamente 2 horas. fua Sansdo Alves dos Santos, 102 Edificio Alana 4 - 88 Andar - Conjunto 81 Contato 11 35861756INSTITUTO HEALTHY & CO Lista de receitas selecioadas pela nosso equipe de nutricéio, especialmente pra vocé! SOBREMESA Ingredientes + 2 mangas sem casca, cortadas em tiras * 1 xicara de ché de morangos + Lenvelope de gelatina em pé incolor sem sabor dissolvida em 4 xicara de gua fria ‘Modo de Preparo ‘Apés hidratar a gelatina, seré preciso aquecé-la em banho-maria por alguns minutos até que ela derreta totalmente, Agora & 86 bater tudo no liquidificador, distribuir em tagas e levar & geladeira, por aproximadamente 2 horas, Ingredientes * 4 unidades de batata doce * 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1/2 xicara de farinha de améndoas + 1/2 xicara de dleo de coco (éleo de milho) 1/2 xicara de cacau em pé 100% *1ovo + 1/4 de xicara de mel (ou agave ou melado) * 1 colher de sopa de extrato de baunilha + uma pitada de sal + 1/2 xicara de nozes pecan (castanhas) * 1 colher de chi de bicarbonato de sédio ‘Modo de Preparo Embrulhe as batatas doces em papel aluminio e asse-as em forno pre aquecido a 160c por aproximadamente 1h ou até que estejam tenras. Retire a polpa das batatas e preencha 1 e 1/2 xicara de cha. No processador, junte essa medida de batata doce com a farina de améndoas e a aveia, 0 dleo de coco, 0 cacau em pé, 0 ovo, o mel, o extrato de baunilha e a pitada de sal, Processe até obter uma mistura homogénea. Acrescente o bicarbonato de sédio, processe novamente e entdo adicione as nozes picadas. Processe até que tudo se misture e, em seguida, despeje a massa em uma forma de 30x 10 cm forrada com pope! manteiga. Asse em forno pre aquecido 0 170c por aproximadamente 40 minutos. Dica: Guarde o brownie na geladeira, porque ele geladinho é simplesmente divino! fua Sansdo Alves dos Santos, 102 Edificio Alana 4 - 88 Andar - Conjunto 81 Contato 11 35861756