HİTİT ÜNİVERSİTESİ

BESYO

ANTRENÖRLÜK EĞİTİMİ BÖLÜMÜ

YRD. DOÇ. DR. ABDULLAH GÜLLÜ

 FUTBOLDA KAMP DÖNEMİ HAZIRLIKLARI
VE PERFORMANS TESTLERİ

KAMP DÖNEMLERİ

II
I
SEZON ORTASI
SEZON ÖNCESİ
(DEVRE ARASI)

Müsabaka Ara Transfer

Kilosundan Farklı
Yüksek Rakım (Ayrılan ve Yeni Düşük Rakım
ve Yeni Katılan
Sporcular Katılan Sporcular)
 SEZON ÖNCESİ VE ORTASI
1-SAĞLIK TARAMASI

2-FİZİKSEL ÖZELLİKLER

A-YAŞ

B-BOY

C-AĞIRLIK

3-FİZYOLOJİK ÖZELLİKLER (TESTLER)

A-SALON (LABORATUAR VE ODA) TESTLERİ

B-ALAN (SAHA) TESTLERİ

C-ÖZEL TESTLER
A-SALON (LABORATUAR) TESTLERİ

1-İ.K.A.S (Maksimal ve Hedef Kalp Atım Sayıları)

2-KAN BASINCI (Sistol Ve Diastol)

3-VÜCUT YAĞ YÜZDESİ (2x10 Bölgeden-Sağ ve Sol)

4-ÇEVRE ÖLÇÜM DEĞERLERİ (Özellikle Bacak Bölgesi)

5-SOMATOTİP DEĞERLERİ (İdeal Ağırlık Değeri İçin)

6-ESNEKLİK (Isınma Öncesi ve Sonrası)

7-PENÇE KUVVETİ (Özellikle Kaleciler İçin)

 B-ALAN (SAHA) TESTLERİ

ANAEROBİK KAPASİTE ÖLÇÜMLERİ-1

1-DİKEY SIÇRAMA TESTİ

A-ÇİFT AYAK
B-DOMİNANT AYAK
C-ANTİ DOMİNANT AYAK

2-SPRİNT PERFORMANSI (10 – 20 VE 30 M. SPRİNT)

1-REAKSİYON (TEPKİ) ZAMANLARI
2-GEÇİŞ ZAMANLARI
3-MAX. HIZI KORUMA SÜRESİ
4-İVMELENME (HIZLANMA) ZAMANLARI
ANAEROBİK KAPASİTE ÖLÇÜMLERİ-2

3-MEKİK KOŞUSU (TOPLAM 60 M.)

1-BİTİRİŞ ZAMANI
2-KALP ATIM SAYISI

4-KOORDİNASYON PERFORMANSI
1-ÖNE KOŞU ZAMANI VE K.A.S
2-GERİYE KOŞU ZAMANI VE K.A.S
 AEROBİK KAPASİTE ÖLÇÜMLERİ
MAKSİMAL AEROBİK GÜÇ (LAKTAT) TESTİ
1-K.A.H’A GÖRE KANDA BİRİKEN L.A ORANI
2-KOŞU HIZI (km/saat)
3-YÜKLEME SEVİYELERİ
(Yenileme, Yaygın Dayanıklılık,Yoğun Dayanıklılık,
Laktat Eşik, Laktat Tolerans)

3000 M. KOŞUSU (NADİREN UYGULANMAKTADIR)

1-KOŞU ZAMANI
2-K.A. SAYISI
3-KANDA BİRİKEN LAKTİK ASİT ORANI
4-NORMALE DÖNME ZAMANI (K.A. SAYISI ≈120
atım/dk.)
5-KOŞU ÖNCESİ VE SONRASI KAN ŞEKER
ORANI
C-ÖZEL TESTLER
BACAK KAS GÜCÜ ÖLÇÜMLERİ (BIODEX)
1-QUADRICEPS GRUP KASLARI
2-HAMSTRING GRUP KASLARI
3-PLANTAR FLEXION GRUP KASLARI
4-DORSI FLEXION GRUP KASLARI
5-ADDUCTOR VE ABDUCTOR GRUP KASLARI

KAN ŞEKER ORANI ÖLÇÜMLERİ

1-ANTRENMAN ÖNCESİ
2-ANTRENMAN SONRASI
(ÖZELLİKLE RAMAZAN AYLARINDA SPORCULARIN
“GLIKONEOJENESIS” KAPASİTESİNİ BELİRLEMEK İÇİN)

VÜCUT SIVI KAYBI ÖLÇÜMLERİ

1-ANTRENMAN ÖNCESİ TARTI
2-ANTRENMAN SONRASI TARTI
(ARADAKİ ÖLÇÜM FARKINA GÖRE; SIVI, TUZ, MİNERAL VE
ELEKTROLİT TAKVİYESİ İÇİN)
ÖRNEK TESTLER
 TRABZONSPOR TARİHLERE GÖRE AĞIRLIK DEĞERLERİ

AĞIRLIK İDEAL
İDEAL
N SPORCU ADI BOY FARKI SONUÇ
AĞIRLIK 11.7.04 (+/-)

1 FATİH TEKKE 179 76,1 78,4 +2,3

2 HÜSEYİN ÇİMŞİR 188 79,9 82,1 +2,2

3 GÖKDENİZ K.DENİZ 168 66,2 68,9 +2,7

4 HASAN ÜÇÜNCÜ 177 71,8 73,6 +1,8

5 M. YILMAZ 185 79,7 83,3 +3,6

6 EMRAH EREN 175 70,1 70,4 +0,3 İDEAL

7 VOLKAN B.OĞLU 175 71,9 74,7 +2,8

8 IBRAHIMA YATTARA 175 66,6 67,1 +0,5 İDEAL

9 TOLGA SEYHAN 186 76,3 78,2 +1,9

10 ERDİNÇ YAVUZ 187 78,4 80,8 +2,4

 TRABZONSPOR FİZİKSEL VE FİZYOLOJİK DEĞERLERİ

MAX. KAPASİTE İSTR. KAN BASINCI

MAX. K.AT. K.A.
N SPORCU ADI YAŞ BOY AĞR. İKAS RE
GÖSTER
KAS EŞİĞİ
GESİ NAB.
ZERVİ SİS. DİAS
BAS.

1 FATİH TEKKE 27 179 78,4 50 193 143 136 98,15 ORTA 102 63 39

2 HÜSEYİN 25 188 82,1 45 195 150 135 88,65 ORTA 93 61 32

3 GÖKDENİZ 24 168 68,9 60 196 136 142 77,15 ORTA 86 62 24

4 HASAN ÜÇÜNCÜ 24 177 73,6 46 196 150 136 78,55 ORTA 84 53 31

5 M. YILMAZ 25 185 83,3 56 195 139 139 92,85 ORTA 104 72 32

6 EMRAH EREN 26 175 70,4 58 194 136 140 97,35 ORTA 98 62 36

7 VOLKAN 27 175 74,7 44 193 149 130 94,55 ORTA 95 60 35

8 IBR. YATTARA 24 175 67,1 54 196 142 139 87,75 ORTA 91 67 24

9 TOLGA SEYHAN 27 186 78,2 52 193 141 137 91,65 ORTA 103 73 30
VÜCUT YAĞ ORANLARINA GÖRE ÇALIŞTIRILACAK BÖLGELER

ÇALIŞTIRILACAK BÖLGELER
N ADI VE SOYADI
ÖN ARKA ALT
KOL SIRT GÖĞÜS KARIN YAN BALDIR BALDIR BALDIR

1 FATİH TEKKE

2 GÖKDENİZ K.DENİZ X X

3 HASAN SÖNMEZ

4 TOLGA ZENGİN X

5 HASAN ÜÇÜNCÜ

6 EMRAH EREN M U H A F A Z A

8
 KOŞU SÜRELERİNE GÖRE ÇALIŞMA VE TOPARLANMA NABIZLARI

TARİH 20 HAZİRAN 2004 22 HAZİRAN 2004

SÜRE 15 DK 20 DK 20 DK 10 DK 25 DK 20 DK
NABIZ
1 dk. 1 dk. 1 dk. 1 dk. 1 dk. 1 dk.
KOŞU KOŞU KOŞU KOŞ KOŞU KOŞU
Topar Topar Toparl Topar Topar Topar
NABZ NABZ NABZ NABZ NABZ NABZ
N ADI VE SOYADI Nabzı Nabzı Nabzı Nabzı Nabzı Nabzı

1 FATİH TEKKE 162 108 184 136

2 HÜSEYİN ÇİMŞİR 150 95 172 128 173 132
3 GÖKDENİZ KARA 172 125 186 136 198 128
4 HASAN SÖNMEZ 155 120 176 152 184 120
5 TOLGA ZENGİN

6 HASAN ÜÇÜNCÜ 160 116 173 140 180 132

7 EMRAH EREN 152 120 171 128 168 124
8 VOLKAN BEKİR 160 120 172 152 188 148 152 115 178 136 184 164
9 ERDİNÇ YAVUZ 142 132 168 136 168 120 153 105 165 132 155 90

10
 KAN LAKTAT ORANLARINA GÖRE YÜKLEME VE K.A. SAYILARI

2 mmol 2.5 mmol 3 mmol 4 mmol

N ADI VE SOYADI
YAYGIN YOĞUN LAKTAT
YENİLEME
DAYANIK. DAYANIK. EŞİK Koşu
Grup
HIZ K.A.S HIZ K.A.S HIZ K.A.S HIZ K.A.S No

1 FATİH TEKKE 7.5 155 9.2 166 10.0 170 10.8 178 II
2 HÜSEYİN ÇİMŞİR 10.1 157 10.5 160 10.8 163 12.1 174 II
3 GÖKDENİZ KARAD 9.7 177 10.5 185 11.2 191 12.3 200 III
4 HASAN SÖNMEZ 9.0 150 10.3 162 10.9 166 11.7 170 I
5 TOLGA ZENGİN 7.5 135 8.0 138 8.8 147 10.2 160 I
6 HASAN ÜÇÜNCÜ 10.3 156 11.4 165 12.2 172 12.8 175 II
7 EMRAH EREN 8.2 158 12.0 178 12.7 183 13.9 187 III
8 VOLKAN BEKİROĞL 8.7 151 9.5 164 10.5 173 11.9 180 III
9 ERDİNÇ YAVUZ 10 147 11.5 162 12.3 167 13.0 175 II
10 TOLGA SEYHAN 11.2 162 12.4 173 13.0 177 14.2 184 III
11 MEHMET YILMAZ 11.3 162 11.8 166 13.2 178 14.0 183 III
12 İBRAHİM EGE 7.0 135 8.3 145 9.4 156 11.0 173 II
13 CELALETTİN KOÇAK 8.0 140 9.0 154 10.2 162 12.3 175 II
14 İBRAHİMA YATTARA 9.2 168 10.0 172 11.0 181 12.4 187 III
 KOŞU GRUPLARI
I. GRUP
1-MICHAEL
2-HASAN SÖNMEZ 1. SERİ NABZI 2. SERİ NABZI 3. SERİ NABZI
3-TOLGA ZENGİN
4-AGUSTINE 145 – 150 155 – 160 165 – 170
5-MUSTAFA
6-YİĞİT
II. GRUP
1-FATİH
2-HÜSEYİN
3-HASAN ÜÇÜNCÜ 1. SERİ NABZI 2. SERİ NABZI 3. SERİ NABZI
4-ERDİNÇ 150 – 155 160 – 165 170 – 175
5-CELALETTİN
6-İ. EGE
7-BERND THIJS
III. GRUP
1-GÖKDENİZ
2-EMRAH
3-TOLGA SEYHAN
4-M. YILMAZ
5-YATTARA 1. SERİ NABZI 2. SERİ NABZI 3. SERİ NABZI
6-VOLKAN
7-TAYFUN 160 – 165 170 – 175 180 – 185
8-KAREL
9-EMRE
10-SELİM
11-UFUK
12-ÇAĞLAR
KALP ATIM ARALIĞI YENİLEME YAYGIN DAYANIK. YOĞUN DAYANIK. LAKTAT EŞİK
İBRAHİM EGE
130 – 135 MUSTAFA Y.KAYA
TOLGA ZENGİN
MUSTAFA

CELALETTİN
136 – 140 TAYFUN CORA
TOLGA ZENGİN

AUGUSTINE
141 – 145 AUGUSTINE
İBRAHİM EGE

ERDİNÇ
AUGUSTINE
BERND TAYFUN
146 – 150 EMRE AYGÜN YİĞİT
TOLGA ZENGİN
YİĞİT
YİĞİT

FATİH TEKKE AUGUSTINE

151 – 155 VOLKAN
CELALETTİN
YİĞİT

HÜSEYİN
HÜSEYİN İBRAHİM EGE
156 – 160 EMRAH EREN
HASAN ÜÇÜNCÜ
BERND MUSTAFA
TOLGA ZENGİN

TOLGA SEYHAN
M.YILMAZ ERDİNÇ HÜSEYİN
161 – 165 YATTARA
SELİM AKBULUT
VOLKAN
HASAN ÜÇÜNCÜ
CELALETTİN
BERND
MUSTAFA

KAREL

M.YILMAZ FATİH TEKKE

GÖKDENİZ FATİH TEKKE ERDİNÇ
166 – 170 ÇAĞLAR EMRE AYGÜN EMRE AYGÜN
ÇAĞLAR ÇAĞLAR

HÜSEYİN
TOLGA SEYHAN
ERDİNÇ
YATTARA VOLKAN
171 – 175 KAREL HASAN ÜÇÜNCÜ
İBRAHİM EGE
CELALETTİN
SELİM AKBULUT
HASAN ÜÇÜNCÜ

M.YILMAZ FATİH TEKKE

GÖKDENİZ
TOLGA SEYHAN VOLKAN
176 – 180 UFUK EMRAH EREN
UFUK
KAREL BERND
TAYFUN EMRE AYGÜN

M.YILMAZ
GÖKDENİZ
TOLGA SEYHAN
EMRAH
TAYFUN
181 – 185 YATTARA
SELİM AKBULUT
KAREL
SELİM AKBULUT
UFUK
ÇAĞLAR

GÖKDENİZ
EMRAH
186 – 190 YATTARA
UFUK
EKLER
(Analiz)
 MALATYASPOR
2003 – 2004 SEZONU I. DEVRE HAFTALARA GÖRE GOL DAĞILIMI

TAKIMLAR HAFTA SKOR DAKİKASINA VE SIRASINA GÖRE ATILAN GOL

ADANA SPOR (D) 1 1-0 79’ATİLLA

A. ABAT SEBAT SPOR 2 3-1 37’ATİLLA-54’MİTHAT-86’FAZLI

Ç. RİZE SPOR (D) 3 1-2 28’HANİFİ

SAMSUN SPOR 4 5-0 22’ATİLLA-41’FAZLI-59’CELALEDDİN-68’JACEK-84’FAZLI

BEŞİKTAŞ (D) 5 1-3 33’ATİLLA

MKE ANKARAGÜCÜ 6 1-0 29’ATİLLA

DENİZLİ SPOR (D) 7 0-1 .....

BURSA SPOR 8 2-1 37’HANİFİ-82’HANİFİ

İSTANBUL SPOR 9 2-1 26’HANİFİ-90+1’M.ÖNCAN

TRABZON SPOR (D) 10 0-0 .....

ELAZIĞ SPOR 11 3-0 57’MİTHAT-66’AYMAN-81’TOLGA

D. BAKIR SPOR (D) 12 0-2 .....

G. ANTEP SPOR 13 0-0 .....

GALATASARAY (D) 14 2-2 76’HANİFİ-83’CELALEDDİN

GENÇLERBİRLİĞİ 15 1-1 77’HANİFİ

KONYA SPOR (D) 16 3-3 27’FAZLI-84’FAZLI-89’TOLGA

FENERBAHÇE 17 2-2 42’ATİLLA-79’TOLGA

 GOLLERİN DAKİKALARA GÖRE DAĞILIMI
0-15 16-30 31-45 46-60 61-75 76-90
0 6 5 3 2 12
% 0,00 % 22,22 % 18,52 % 11,11 % 7,41 % 44,44

PUANLARIN DAKİKALARA GÖRE DAĞILIMI

0-15 16-30 31-45 46-60 61-75 76-90
0 6 0 6 0 15
% 0,00 % 22,22 % 0,00 % 22,22 % 0,00 % 55,56
NOT: 2 MAÇ (0-0) BERABERE BİTMİŞTİR.

SARI KARTLARIN DAKİKALARA GÖRE DAĞILIMI

0-15 16-30 31-45 46-60 61-75 76-90
5 1 8 1 6 12
% 15,15 % 3,03 % 24,24 % 3,03 % 18,18 % 36,36
NOT: TAKIMIN KIRMIZI KARTI YOKTUR
 2003-2004 SEZONU
I. DEVRE SONU
MALATYASPOR
GENEL VERİ TABLOLOLARI

TK. O G B M A Y P AV SIRA

MS 17 7 6 4 27 19 27 +8 6.

MAÇ BAŞINA DÜŞEN GOL VE PUAN ORTALAMALARI

ALDIĞI TOPLAM PUAN
ATTIĞI GOL YEDİĞİ GOL
PUAN YÜZDESİ
27 19 27 [(27/51)X100]
1,59 1,12 1,59 % 52,94
Futbolda Başarılı Olmak İçin
10 Temel Tavsiye

Sıkıcı Bir Antrenörün İmzası

1- Oyuncuların seni dinlediğinden emin ol.

Herkes sessiz ve hazır olana kadar konuşmaya

geçme.

Dikkatleri kendine çekmek için jest ve mimiklerini

kullan.

Bütün topların yerde olduğundan emin ol.

Güneş ışınlarının oyuncularını rahatsız etmeyecek

şekilde arkadan geldiğinden emin ol.

Oyuncularınla arana herhangi bir aktivite veya olayın

girmeyeceği kadar onlara yakın ol.
2-Sezonu çok iyi planla ve onu eğlenceli şekilde uygula

Başarılı bir antrenör olabilmek için antrenman

sezonlarını sen de dahil herkes için eğlenceli olacak
şekilde planla.
Hazırlanan veya tasarlanan programı hiç esnekliği
olmayan ve katı bir şekilde uygulamaya çalışma.
Amacına ulaşmayan bir drili uygulatmak için ısrarcı
olma. Çünkü çocuklar kısa zamanda sıkılacak ve farklı
problemler yaratabilirler.
Antrenmanları mini futbol maçlarıyla sona erdir.
Oyuncularını saygıyla antrene et.
Seni dinlemek ve dikkatlerini sana vermekten
hoşlanmalarını sağla.
Senden ne istediklerini iyi belirle.
3-Birinci temel kuralı öğret: topu saklama (koruma)

Bu kuralın uygulanması genellikle antrenörlere göre

değişiklik gösterir.
Bazı antrenörler pas kalitesine, bazıları top kontrol
kalitesine, bazıları ise dripling kalitesine önceliği
verirler.

Sizce Hangisi Doğru?..

Öncelik sırasını nedenleriyle açıklayınız.
4- Antrenmanlarda dar alan oyunlarını kullan

Bütün oyuncular için zevkli ve eğlenceli çalışmalardır.

Oyuncular daha fazla topla temas edeceğinden pas, şut,

kontrol gibi temel top teknikleri gelişir.

Takım halinde hücum ve defans prensipleri ile

organizasyonları gelişir.

Tek pas kuralı ile pas sayısı, isabet oranı ve kalitesi artar.
5-Oyuncularına yeterli zamanı ve yetkiyi ver.

6-Oyuncularını ödüllendir.

7-Maç günleri bir fark yaratın.

8-Devre arasındaki her saniyede aktif olun.

İlk yarı biter bitmez oyuncularına sen git, onların yanına

gelmesini sağlama.
Strateji, taktik ve organizasyonları anlatmak için sadece
beş dakikanız var.
Oyuncuların toparlanma (dinlenme), sıvı ve tedavi gibi
ihtiyaçlarına izin ver.
Oyuncuların karşısında duracağın mesafeyi iyi ayarla.
Herkesin dikkatini topladığından emin ol.
Onları tekrar motive et ve negatif yönde konsantre
etme.
Ne söyleyeceğine iyi konsantre ol ve verdiğin bilgilerin
iyi kavranmasını sağla.
9-Takımınızın doğru beslenmesini sağlayın.

Antrenman
Öncesi
Sonrası
Maç
Öncesi
Sonrası

Öğünlere göre beslenme yöntemlerini

ve içeriklerini nedenleriyle açıklayınız.
 10-Otuz dakikalık ısınma yaptırın.

Geriye sayım;
30 dakika
Oyuncuların iklim ve kurallara göre uygun şekilde giyinmeleri
(şort, forma, eşofman giyme, tekmelik, ayakkabı bağlama vs.)
25 dakika
Oyuncular ısınmak için sahaya çıkarken kendi aralarında
konuşmaları. Kaleciyle nasıl iyi oynayacağı konusunda
konuşmalar. Onların futbol oynamak için burada
bulunduklarına dair konsantre edici konuşmalar.
20 dakika
Hafif öne, geriye ve yana düşük tempolu (jog) koşular.
Kolların ve bacakların değişik yön ve şekillerde çalıştırılması.
15 dakika
Su içilmesi ve statik stretching yapılması.
FUTBOL ANTRENMANLARINDA
ISINMA VE CİMNASTİK
 FUTBOLDA ISINMA

Isınma genel bir tanımla; sporcuların yüksek

yoğunluktaki yüklenmelere hazırlığıdır.

Isınma Türleri

• Genel Isınma
• Antrenman Isınması
• Özel Isınma
• Müsabaka Isınması
• Aktif Isınma
• Pasif Isınma
• Mental Isınma
 ISINMANIN GEREKLİLİĞİ VE FAYDALARI

• Sportif uygulamalarını istenilen etkinlikte uygulayabilmek

için en uygun vücut ısısı 38,50 390 arasıdır.

• Uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların hızı %13

oranında yükselir.

• Vücut ısısının 2 derece artması kas kasılma hızını

yaklaşık %20 oranında artırır.

• Isınma aynı zamanda eklemlerin yüklenmeyi kaldırabilme

yeteneğini artırır.
 ISINMANIN GEREKLİLİĞİ VE FAYDALARI

• Isınma ile kas boyu yaklaşık %20 oranında

daha fazla esneyebilir.

• Isınma kas ısısını arttırarak kasın iç sürtünme

kuvvetini azaltır.

• Isınma antrenmanın içeriğine göre değişiklik

gösterebilir.
• Isınma çalışmasının verimliliği kişiye göre
değişebilir.
 FUTBOLDA HAREKETLİLİK

Hareketlilik, sporcunun hareketlerini eklemlerin

müsaade ettiği oranda, geniş bir açıda ve
değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.
 HAREKETLİLİK
ŞU FAKTÖRLERE BAĞLIDIR

1- Eklem yapısına,
2- Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneğine,
3- Kasların ısınma derecesine,

4- Yorgunluğa,

5- Merkezi sinir sisteminin uygulama sürecine,

6- Günün saatlerine ve dış ısıya,

7- Yüklenmenin kalitesine,

8- Yaş ve cinsiyet farkına.

 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME EVRELERİ

1 3 -7 yaş arasında hareketlilik çok iyidir.

2 7-10 yaşlarında yine çok iyidir.
3 10-13 yaşları arasında iyi,
4 12-15 yaşlarında kötü,
5 15-19 yaşlarında iyidir.

Hareketlilik çalışmaları günlüktür;

küçük yaşlardan başlayıp,
yaşam boyu sürer.
 HAREKETLİLİK NEDEN GEREKLİDİR?
o Tekniğin önemli olduğu branşlarda iyi tekniğin öğretimi ve
geliştirilmesi, özel hareketliliğin gelişmesine bağlıdır.
o Optimal seviyede geliştirilmiş hareketlilik sakatlıklara karşı
sporcuyu korur
Sporcunun hareket becerisini arttırmaktadır.
o Kas kuvveti, kuvvette devamlılık ve sürat kazanmasına
yardımcı olmaktadır
o Hareket serbestliği sağlayarak koordinasyona yardımcı
olmaktadır.
 HAREKETLİLİK ÇALIŞMASI NE ZAMAN
YAPILIR? -1-

Hareketlilik çalışmaları, her antrenmanın ısınma bölümünün

arkasından gelir.

o Antrenman ilkelerine göre, hemen tüm yeteneklerin

gelişmesinde olduğu gibi, özel hareketlilik de genel hareketlilik
temeli üzerine geliştirilir.

Yapılan araştırmalar, kuvvet çalışmalarının kuvvetlenen kas

gruplarında kas boyunu kısaltmalarıyla birlikte hareketliliği de
azalttığını ortaya koymuştur.
 HAREKETLİLİK ÇALIŞMASI NE ZAMAN
YAPILIR? -2-

o Sezon başında daha geniş ve ağırlıkla yer verilmelidir.

Özellikle yılın ilk 4-8 haftasında daha ağırlıklı uygulanabilir.

Antrenmana sakatlık vb. nedenle ara verdikten sonra

antrenmana tekrar başlarken uygulanır.

Hareketlilik sporcuya göre farklılık göstereceği için

sporcuların özel çalışmaları için süre verilmelidir.
 HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA
DİĞER PRENSİPLER -1-

o Hareketlilik çalışmaları yorgunken yapılmaz.

o Hareketlilik çalışmalarında yoğunluk kademeli

artırılmalıdır.

o Hareketlilik çalışmalarına genel ısınma ile başlanmalı,

ısınma yavaş yavaş ve gittikçe artan bir tempoda yapılmalıdır.

o Hareketlilik alıştırmalarının şiddeti yorgunluk meydana

getirmemelidir.
 HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA
DİĞER PRENSİPLER -2-

o Hareketlilik çalışmalarına müsabakadan 30-35dk önce

başlanmalı, 10-15dk kala tempo düşürülmeli ve 5 dk. kala
bitirilmelidir.

o Yarışmalar sırasında uygulanacak hareketlilik çalışmalarının

1/3’ü genel, 2/3’ü özel hareketlilik olmalıdır.

o İdeal olarak müsabakanın başlangıcı ile hareketlilik

çalışmaları arasında kalan süre on dakikayı geçmemelidir.

o Hareketlilik alıştırmaları, antrenmanın başlangıcında sık

sık değişiklikler yapılarak günlük programlarda yer almalıdır.
 HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA
DİĞER PRENSİPLER -3-

o Hareketlilik çalışmaları yalnızca bir eklemin hareketliliği

çevresinde değil, genelde tüm eklemlerde ve mümkün olan
hareket boyutlarında geliştirilmelidir.
o Hareketlilik çalışmalarında tek yönlü çalışma
istenmez.
o Hareketlilik bütün spor türlerinde bağımsız
düşünülmelidir.
o Hareketlilik çalışmalarına ara verildiğinde hareketlilik
çabucak kaybolur
o Hareketlilik çalışmasında anatomi bilgisi hedefe
ulaşmayı kolaylaştırır.
HAREKETLİLİK ÇALIŞMASININ UYGULANMASI

o 5-10 dakikalik bir ön ısınma sonrası 15-20 dakikalik

germe cimnastiği programı organizmayı en yüksek
yüklenmeye hazırlar.

o Hafif bir çekme hissedilene kadar kas gerdirilir ve burada

beklenir. Ağrı duyulmamalıdır.

o Germe süresi çekme hissinin kaybolmasına kadar sürer.

o Uygulama süratli değil, yavaş olmalıdır.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMASININ UYGULANMASI

o Başlangıçta germe 10-15 sn. kadar sürdürülmeli, 10-15

gün sonra ise kasın belirli oranda esneklik özelliğini
kazanmasından
sonra 20-30 sn.’ye çıkarılmalıdır.

o Her gerdirme 2-3 kez tekrarlanmalıdır.

o Uygulamalar sırasında rahat ve çalışma yapılan kasa

konsantre olunmalıdır. Sporcu düzenli olarak nefes almalıdır.

o Çalışma sırasında yaylanma yapılmamalıdır

HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-1

AKTİF ÇALIŞMALAR
Sporcunun herhangi bir yardım almadan, kendi başına
yaptığı çalışmalardır.
HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-2

PASİF ÇALIŞMALAR
Dış yardım ile yapılan alıştırmaları ifade eder.
 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-3
o DİNAMİK ÇALIŞMALAR
Tekrarlı yapılan yaylanma hareketlerinden oluşmaktadır.

Avantajı

o Eklem ve kasları spora özgü

hareketler için hazırlar.
o Eklemlerin yağlanmaları için uyarıcıdır.
o Dinamik kas aktiviteleri sayesinde
ısı üretiminin gelişimi ile eklemlerde
ve kaslardaki direnç artar.
 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-4
o DİNAMİK ÇALIŞMALAR
Tekrarlı yapılan yaylanma hareketlerinden oluşmaktadır.

Dezavantajı

o Kas yıpranma ve ağrılarına neden olabilir

o Kasın ani uzama tekrarlarından kas yorgunluğuna

neden olabilir
o Dokuların, uzamaya adapte olmaları için gerekli
olan zamana müsaade etmediği düşünülür

o Stretch Refleksi başlatır ve kas gerilimini arttırır

o Diğer stretching yöntemlerine göre esnekliği

süratle ve etkili bir şekilde geliştirmez.
 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-5
STATİK ÇALIŞMALAR
Kasın yavaşça ağrı sınırına kadar gerilmesi ve bu
açıda bekletilmesi şeklinde uygulanmaktadır.
Avantajları
o Enerji sarfiyatı diğer metotlara
göre çok düşüktür
o En tehlikesiz yöntemdir.
o Stretch Refleksin duyarlılığı için gerekli
zamanı sağlar
o Kas uzamasındaki değişmelere müsaade
edebilmektedir
o Hareket genişliğini etkili olarak arttırır
o Statik stretching özellikle kas kramplarının
çözülmesinde de kullanılmaktadır.
 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-6
STATİK ÇALIŞMALAR
Kasın yavaşça ağrı sınırına kadar gerilmesi ve
bu açıda bekletilmesi şeklinde uygulanmaktadır.

Dezavantajı

Eklemlerin yağlanması veya

ısınmada kasların fiziksel
aktivitelere hazırlanabilmesi
için etkili değildir.
HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-7

PNF
(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-8
PNF UYGULANMASI
(Application of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

o Gerilecek kas aktif olarak maksimal ağrı ve hareket genişliği

sınırına getirilir.
 HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-9
PNF UYGULANMASI
(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
Bu noktada partner gerdirmeyi yapan kasın daha fazla gerilmesini
sağlayacaktır. Sporcu ağrı sınırında, germeyi yapan kası izometrik
kasarak partnerin direncine zıt yönde dirençle karşılık verecektir. Bu
direncin %50-%100 arasında olması tavsiye edilir. Bu kasılma ile 6
saniye beklenir.
HAREKETLİLİĞİ GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ-10
PNF UYGULANMASI
(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
Sporcu daha sonra kası gevşeterek derin bir nefes alır
ve kası gevşeterek 3 saniye beklenir
Daha sonra sporcu, germeyi yapan antagonist kası kasar
ve partnerin yardımı ile daha derin bir hareket genişliğine
gidilmesi sağlanır. Sporcu bu bölümde partnere karşı
herhangi bir direnç uygulamaz
 PNF UYGULANMASI

Avantajı

Hareketlilik açısı daha kısa sürede gelişir.

o Diğer stretching tekniklerinden daha ekilidir.

Dezavantajı
PNF uygulayacak yardımcı iyi bilgilendirilmemişse
sakatlanma riski olabilir.
o Çalışma uzun sürdürülürse soğuma ve yorgunluk oluşabilir.
ISINMA VE CİMNASTİK ALIŞTIRMALARI
GERME CİMNASTİĞİ ÖRNEKLERİ
GERME CİMNASTİĞİ ÖRNEKLERİ
GERME CİMNASTİĞİ ÖRNEKLERİ
GERME CİMNASTİĞİ ÖRNEKLERİ
GERME CİMNASTİĞİ ÖRNEKLERİ
HEDEF
YRD. DOÇ. DR. ABDULLAH GÜLLÜ
 Bir dirençle karşı karşıya
kalan kasların, kasılabilme yada
direnç karşısında belirli bir ölçüde
dayanabilme yeteneğidir. (Y. Sevim)

Diğer bir deyişle; kasın

gerilme ve gevşeme yoluyla bir
dirence karşı koyma özelliğidir.
 Morfolojik-Fizyolojik
Faktörler

Motivasyonel
Faktörler

Koordinatif
Faktörler

İntramüsküler (kasiçi) İntermüsküler (kaslararası)

koordinasyon koordinasyon
İzometrik kasılma:
Kasta dıştan görülebilecek herhangi bir uzunluk
değişmesi olmaz.

İzotonik kasılma:
Kasın tümünde kısalma olur.

Oksotonik kasılma:
Bu kasılma türü izometrik ve izotonik
kasılmanın karışımıdır.
Kassal Kasılma Türleri

Aktif ve
Aktif ve Aktif ve
uzayan
statik kısalan

İzometri Konsantri Eksantrik

k k
Branş Kırmızı Kas Beyaz Kas

100 m sprint Düşük Yüksek

800 m koşu Yüksek Yüksek

Maraton Yüksek Düşük

Olimpic halter Düşük Yüksek

Squat Yüksek Yüksek

Futbol Yüksek Yüksek

Basketbol Düşük Yüksek

Mesafe bisikleti Yüksek Düşük

1-Kendi vücut ağırlığımızla (şınav)

2-Eşli alıştırmalarla

3-Küçük aletlerle (sağlık topları, dambıl)

4-Özel olarak geliştirilmiş makine ve
aletlerle yapılan çalışmalar

5-Büyük ağırlıklarla (halter ve özel

ağırlıkları)

6-Derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla

Kombine olarak yapılabilmektedir.
1.Kuvvet antrenmanı öncesi amaca göre ısınma
yapılmalıdır.
2.Uygulamaları yardımcı ile yapmakta yarar
vardır (Eşli çalışma).
3.Antrenmanların aynı saatlerde yapılması
sporcuların uyum süreci açısından
önemlidir.
4.Doğru teknik öğrenilmelidir.
5. Sırt düz ve dikey tutulmalıdır, topukların altı
yüksek olmalıdır.
6. Kuvvet uygulanırken nefes tutulmaz. Genellikle
uygulanan yöntem nefesin verilmesidir.
7. Mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır.
8.Hatalı teknik uygulanmamalı, aşırı zorlanmaya
gidilmemelidir.
9.Yeterli ve dengeli beslenilmelidir.
10.Genelde iki antrenman arası dinlenme süresi
24-48 saat olmalıdır.
11.Sporcu yapacağı kuvvet çalışmasının, kuvvet
geliştireceği yararına inanmalıdır.
12.Yeni kuvvet çalışmasına başlayacakların
öncelikle karın ve sırt kaslarını geliştiren
hareketleri yapmasında yarar vardır.
13.Büyük ağırlıklarla çalışmaya 14-15 yaşından
önce başlanmamalıdır.
14.Kuvvet antrenmanı tüm yıla dağıtılmalıdır.
 Maksimal Kuvvet İzokinetik Kuvvet
Antrenmanı Metotları Antrenman Metotları

Çabuk Kuvvet İzometrik Kuvvet

Antrenman Metotları Antrenmanı Metotları

Kuvvette Devamlılık Desmodromik Kuvvet

Antrenman Metotları Antrenmanı
Elektrouyarım Kuvvet
Antrenmanı
• Büyük ağırlık (%80-100)

• Orta tempo

• Az tekrar
 Bayanların kas yapısı ile erkeklerin kas yapısı
arasındaki farklılıklar;

• Kaslardaki lif sayısı daha azdır.

• Kas kitlesi erkeklere göre yaklaşık olarak %30-35

daha azdır.

• Her cm2 ye düşen kas kuvveti %20-25 daha azdır.

• Bayanlar 16 ile 30, erkekler ise 20 ile 30 yaşları
arasında en büyük kuvvete ulaşabilirler.

• Yaşın ilerlemesi ile oluşan kuvvet kaybı

bayanlarda daha azdır.

• Bayanlardaki kuvvet antrenmanlarının kapsamı

ve yoğunluğu yavaş yavaş ve basamak basamak
yükseltilmelidir.

• Ağırlık çalışmalarında büyük ağırlıklardan

kaçınmak gerekir.
• Maksimal kuvvet antrenmanları
genellikle hazırlık döneminin ilk
aşamasında yapılır.

• Çabuk kuvvet, kuvvette devamlılık

çalışmaları hazırlık döneminin 2.
evresinde ve müsabaka döneminde
yapılabilir.

• Sıçrama çalışmaları genellikle 2.

hazırlık döneminde ve yıl boyunca
amacına uygun uygulanır.
 SEZON BOYUNCA ANTRENMANIN AKIŞI
ANTRENMANIN 1.Hazırlık 2. Hazırlık Dönemi
Müsabaka Dönemi
AĞIRLIĞI Dönemi A B
Dayanıklılık ••• •• • •
Kuvvet •• ••• •• •
Sürat • •• ••• ••
Hareket+Koordinasyon • • • •

Konuya Özgü ••• •• • •

Antrenman
(Kondisyon-Teknik-
Taktik ayrı ayrı
geliştirilir)
Kombine Antrenman • ••• •• •

Müsabakaya Özgü • • •
Antrenman
ÖNEMLİ: Antrenmanların ağırlık noktası takımın bireysel yapısına, özel durumlara ve
müsabaka dönemlerinde yarışma programına göre değişiklikler gösterebilir.
 AMAÇ : Kas Yapıcı Maksimal Kuvvet Antrenmanı
PROGRAM 1A METOD : Piramidal
TEKRAR SERİ
NO ALIŞTIRMA SAYISI SAYISI YÜKLENME DİNLENME UYGULAMA

Yarım Squat ORTA Seri arası 5-

7 dak.
% 60x4
50x6
1 10 - 4 3-5 %40-60 Basamak 45x8
Tempo orta arası 1-2 40x10
ve akıcı dak. 1 Seri ~ 1300 kg
Bench Press
ORTA Seri arası 5-
7 dak.
% 27,5x4
25x6
2 10 – 4 3–5 %40-60 Basamak 22,5x8
Tempo orta arası 1-2 20x10
ve akıcı dak. 1 Seri ~ 640 kg

Parmak Ucu ORTA Seri arası 5-

7 dak.
% 40x4
35x6
3 10 – 4 3–5 %40-60 Basamak 30x8
Tempo orta arası 1-2 20x10
ve akıcı dak. 1 Seri ~ 810 kg

Ense Press ORTA Seri arası 5-

7 dak.
% 27,5x4
25x6
4 10 - 4 3–5 %40-60 Basamak 22,5x8
Tempo orta arası 1-2 20x10
ve akıcı dak. 1 Seri ~ 640 kg
 AMAÇ : Kas İçi Motorik Koordinasyonu Geliştiren Çabukluğa Yönelik Mak. Kuv. Ant.
PROGRAM 1B METOD: Piramidal
TEKRAR SERİ
NO ALIŞTIRMA SAYISI SAYISI YÜKLENME DİNLENME UYGULAMA
Yarım Squat
YÜKSEK
Seri arası
5-8 dak.
% 80x1
%70-90 70x3
1 6-1 4-6 Basamak 60x4
Tempo
arası 1-2 55x5
patlayıcı
dak. 1 Seri ~ 885 kg
Bench Press
YÜKSEK
Seri arası
5-8 dak. % 35x2
30x3
%70-90
2 6-1 4-6 Basamak 25x4
Tempo
arası 1-2 20x6
patlayıcı
dak. 1 Seri ~ 380 kg
Parmak Ucu
YÜKSEK
Seri arası
5-8 dak. % 90x1
%70-90 85x3
3 6-1 4-6 Basamak
Tempo 25x3
arası 1-2 70x5
patlayıcı
dak.
1 Seri ~ 380 kg
Ense Press Seri arası
YÜKSEK
%70-90
5-8 dak. % 35x2
30x3
4 6-1 4-6 Basamak
Tempo 25x3
arası 1-2
patlayıcı 20x6
dak.
1 Seri ~ 380 kg
 AMAÇ : Futbola Özgü Çabuk Kuvvet Çalışması
PROGRAM 2 METOD : İstasyon Çalışması Düzeninde Tekrar Metodu

TEKRAR SERİ
NO ALIŞTIRMA SAYISI SAYISI YÜKLENME DİNLENME UYGULAMA

Bankta sırt üstü

40-60
yatış durumunda YÜKSEK
20-30 saniye, tam
1 10-15 kg ağırlıkla 2-3 Tempo
saniye dinlenme
kolları arkadan patlayıcı
ilkesi
öne, yukarı germe

20-30 kg ağırlıkla YÜKSEK 40-60

20-30 saniye, tam
2 bacaklar gergin 2-3 Tempo
saniye dinlenme
sıçrama patlayıcı
ilkesi

40-60
20-30 YÜKSEK
Sağlık Topu ile 2-3 saniye, tam
3 saniye Tempo
çakı hareketi dinlenme
patlayıcı
ilkesi
 AMAÇ : Teknikle bağlantılı sıçrama kuvvetinin geliştirilmesi
METOD : Derinlik Sıçraması (şok) Metodu
PROGRAM 3A YÜKLENME: Yüksek, Hareket temposu Patlayıcı
DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi, seri arası 2 dakika
SERİ : 4-6 arası (10 Sıçrama=1 Seri)

Şekildeki gibi 30 sıçrama

sonrası dinlenme verilir.

Kasa Yüksekliği kademeli

olarak artırılır.

Not: Kasa Yüksekliği 50-130 cm arasındadır. Ara sıçrama yapılmaz. Dinamik uyum
prensibi uygulanır. Çalışmalarda güç seviyesine göre değişik uygulamalar yapılır.
 AMAÇ : Teknikle Bağlantılı Şut Kuvveti
PROGRAM 3B METOD : Değişik Ağırlıktaki Toplarla Tekrar Metodu
YÜKLENME: Yüksek, hareket temposu patlayıcı
SERİ : 2 – 3 arası

1. 3 kg sağlık topu ile baş üzerinden pas

2. Dinlenme
3. Normal topla 20’şer değişik pas
4. Dinlenme
5. 800 gr ağırlık topu ile 20’şer değişik pas
6. Dinlenme
7. Normal topla 20’şer temel değişik pas
8. Dinlenme
9. 800 gr ağırlık topu ile 20’şer değişik pas
10. Dinlenme
11. Normal top ile 20’şer değişik pas
12. Dinlenme
13. İkinci seride sıçrayarak atış uygulanır.
14. Bir seride yaklaşık 120 değişik pas uygulanır.

UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.

 AMAÇ : Futbola Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması
METOD : Piramidal Metot
PROGRAM 5B YÜKLENME: Çok Yüksek (%100 güçle)
KOMBİNE ANTRENMAN DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo
SERİ :2

1. Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)

2. 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma ve jimnastik
3. Basketbol sahası dip çizgisinden 10 saniye kayma adımı ve 15
metre sprint, 5 kez tekrarlanır.
4. Dinlenme
5. 5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez tekrarlanır.
6. Dinlenme
7. 10’ar kez sol ve sağ ayakta sıçrama ve 25 metre sprint, 5 kez
tekrarlanır.
8. Dinlenme
9. 3 metre çizgide kayma adımı sıçrama ve tekrar kayma adımı
sıçrama. Bu seri üç kez yapılarak 30 metre sprint atılır. 5 kez
tekrarlanır.
10. Dinlenme ve jimnastik yaklaşık 5-10 dakika
11. İkinci seri ve bitiş.
 AMAÇ : Futbola Özgü genel kondisyon çalışması
PROGRAM 6 METOD : İstasyon çalışması
KUVVETTE DEVAMLILIK YÜKLENME: Orta-Yüksek (Amaca göre), Akıcı Tempo
SÜRE : 30-45 saniye
SERİ : 2 seri, ikinci hazırlık ile müsabaka döneminde

1. 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 1 metreden paslaşma

2. 3 metre sağa-sola, öne-geriye kayma adımları
3. 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 6 metreden paslaşma
4. 6 metreden normal top ile paslaşma
5. Her oyuncuda bir sağlık topu vardır. Yaklaşık 10 metrelik bir çizgi üzerinde
kayma adımı ile ortadan topları birbirine değdirirler.
6. İki oyuncuda bir sağlık topu vardır. 6 metre mesafeden mekik yapar ve topu
çift elle diğer oyuncuya atar.
7. Karşılıklı sıçrama
8. Her iki oyuncu basketbol sahasının enine dizleri çekerek hafif koşu
yaparlar.
9. Sağlık topu üzerinden öne-arkaya ve yanlara koordinasyon sıçraması
10. Sağlık topu ile çakı hareketi.

UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.

Yrd. Doç. Dr. Abdullah GÜLLÜ
 Sporcunun kendisini en
yüksek hızda bir yerden bir yere
hareket ettirebilme ya da
hareketlerini mümkün olduğu
kadar yüksek bir hızda
uygulayabilmesidir.
 Algılama Sürati
Hareketlerin Daha Hareket Sürati
Hızlı Yerine İlk Hareket İle
Getirilmesini Bitiriş Arasında ki
Sağlar. Reaksiyon Sürati Geçen Süre
Süratli Şekilde Tepki
Gösterme Yeteneği
 1.Sınıflandırma 3.Sınıflandırma(Sportif
•Reaksiyon Sürati Oyunlara) Göre Sınıflandırma
•Bireysel Hareketin Hızı •Reaksiyon Sürati
•Hareketin Frekansı •Sprint Sürati
•Hareketi Devam •Teknik Bir Hareketin
Uygulanmasındaki Sürat
Ettirebilme Yeteneği
•Süratte Devamlılık
2.Sınıflandırma
•Reaksiyon Sürati
•Sprint Sürati
•Aksiyon Sürati
•Süratte Devamlılık
REAKSİYON: Kasa gelen bir uyaranın sinirler
yoluyla merkezi sinir sistemine ulaştırılması ve burada
karar oluşturarak (emir olarak) tekrar sinirler yoluyla
kaslara iletilmesi ve kasların ilgili emir doğrultusunda
harekete geçmesidir. Uyaran, görme,dokunma ve
işitme ile ilgili olabilir. Reaksiyon, bilinçli olarak
gösterilen (ortaya çıkan) bir tepkidir.
 Dıştan gelen bir uyarı sonucu doğan irade
dışı sinir etkinliğidir. Merkezi sinir sistemi işe
karışmaz. Bu eylemde emir, duyu sinirlerinden
direkt olarak hareket sinirlerine geçer ve kaslar
yoluyla hareket uygulanır. Reaksiyona nazaran
daha kısa zamanda oluşur.
1 Reaksiyon – refleks farkı uyaran merkezi
sinir sistemine gelir, değerlenir kas’a emir
verilir, sonunda reaksiyon gösterilir.
2 Refleks reaksiyondan 20 defa hızlıdır.
3 Uyaran ile uyarana ilk cevap arasındaki
zaman reaksiyon zamanıdır.
4 Reaksiyon zamanı ısınma, streching ile
düzeltilebilir.
 Kombine Reaksiyon
Basit Reaksiyon Merkezi sinir
Merkezi sinir sisteminin
sisteminin cevap süresi
değerlendirmesi Uzundur.
daha hızlıdır. Ör: Basketbolda
Ör: 100m.Çıkış Savunma

Kombine reaksiyon iyi antrenmanla %30-40 oranında düzeltilebilir.

Ancak basit reaksiyon süresini geliştirmek zordur.
İvmeleme Hızı : Süratte Meydana Gelen Değişimdir
İlk Hız İle Son Hız Farkının Zamana Bölümüdür

Ortalama Hız : Hareket Süratinin Koşulan Metreye

Bölünmesi İle Elde Edilir

Maksimum Hız : İvmelenme Sürati İle Elde Edilen

En Büyük Hızdır

Sporcunun Sürati ,Reaksiyona, İvmeleme

Ortalama ve Maksimum Hıza Bağlıdır
SÜRAT : Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere
hareket ettirebilme ya da hareketlerini mümkün olduğu kadar
yüksek bir hızda uygulayabilmesidir.
( Y. SEVİM )
ÇABUKLUK : Kasların mümkün olan en kısa zamanda dış
dirençlere karşı vücut yada vücudun bir kısmının direncine
rağmen eklemleri harekete geçirebilme özelliğidir.

ÇABUKLUK VE SÜRAT ARASINDAKİ TEMEL FARKLILIK

HAREKET FREKANSINA BAĞLIDIR 100 METRE
DERECELERİ AYNI OLAN İKİ SPORCUDAN DAHA ÇOK
ADIM ATAN KISACA ADIM FREKANSI YÜKSEK OLAN
SPORCU DAHA ÇABUKTUR
1.Kasılma Sürati Kas Liflerinin Tipine
Bağlıdır
Açık(beyaz) kas lifleri:
Beyaz kas lifleri, çabuk
tepki gösterirler. Uyarılma
dereceleri ve kasılma
hızları yüksektir.
Anaerobik kapasiteleri
yüksek olmakla beraber
çabuk yorulurlar..
Koyu(kırmızı) kas lifleri: Kırmızı
kas lifleri, yavaş ve düşük bir
kuvvetle kasılırlar, ancak daha
geç yorulurlar. Beyaz kas
liflerine oranla bu lifler beş kat
daha fazla miyoglobin içerirler.
Aerobik enerji mekanizmasına
sahiptir.
Karışık (intermediar) kas
lifleri:
Karışık türde ise kimyasal
bileşimine göre beyaz ya
da kırmızı kas liflerinin
özellikleri ağırlık kazanır.
1- Maksimal kuvvet, sürat
üzerine olumlu etki yaratır.

2- Maksimal kuvvete sahip

olanların ATP– CP rezervi
fazladır.
3- Olumlu sinir kas işbirliği(koordinasyon hareketi) ve
düzeltilmesi sürati arttırır.

4- İntermüsküler (kaslararası) koordinasyon yeteneği sürati

arttırır.

5- Hareketlilik kaslara geniş hareket açısı sağlar ve sürati

olumlu yönde etkiler.
6- Maksimal mücadele gücü isteği sürati olumlu yönde etkiler.

7- İyi yapılmış 3-4 sürat antrenmanı ile ATP’de yaklaşık %30

oranında artış olabilir.
8- Sürat çalışmaları % 100 güçle yapılan çalışmalardır.Bir
insan kapasitesinin yaklaşık % 20 oranıyla günlük yaşamını
sağlar % 40-50 oranıyla aktif hale getirir % 70-75 oranıyla
sporcu gücünü kullanır. motivasyonla bu güç artırılabilir.

9- Aşırı yorgunlukta maksimal sürate erişilemez. bunun da

anlamı, yorgun kaslarda sürat çalışması yapılmaz.
10-Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi kullanılır ve
genellikle sürat çalışmaları antrenmanın ilk bölümünde
uygulanır.
1- Oksijen Kapasiteleri
2- Nabız ve Dolaşım Sistemi
3- Nöro-muskular Fonksiyonlar
4- Koordinasyon
5- Kas Gücü
6- Kasların Esnekliği
7- Kas Tipleri
8- Kasların Uzunluk ve Çapları
9- Laktik asit Düzeyi
10- Enerji Sistemleri
11- % Yağ Oranı
1- Yaş
2- Boy-Kilo
3- Cinsiyet
4- Anatomik
Özellikler
5- Vücut
Kompozisyonu
 3.Beceri
1. Kas Kuvveti (Koordinasyon)
2. Dayanıklılık

5.Kuvvet - Koordinasyon
4.Hareketlilik Düzeyi ve İlişkisi
1- Motivasyon
2- Ruhsal özellikler
3- Uyarıların yoğunluğu
4- Sinir Sistemi
5- Her bir sinir için kas lifi sayısı
6- Reaksiyon zamanı
7- Refleks
8- Motor üniteler
1- Giysi, ayakkabı vb.
2- Dizlik gibi sürati engelleyen araçların
kullanılması
3- Saha şartları
1- Isınma
2- Streching (Germe Cimnastiği)
3- Yüklenme İlkeleri (yüklenmenin Yoğunluğu,
Kapsamı, Süresi ve Sıklığı )
4- Antrenman Teknik ve Taktikleri
5- Adım Sıklığı ve Uzunluğu
6- Sprint ve Sürat Çalışmaları
7- Start Çalışmaları
1- Sürat Çalışmaları
Reaksiyon Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü)
Sprint Sürati Çalışmaları (Genel ve branşa özgü)
Süratte Devamlılık Çalışmaları (Genel ve branşa özgü)
Hareket süratini geliştiren teknikle bağlantılı ve branşa özgü
çalışmalar şeklinde yapılır.
2- Koşulan mesafenin uzunluğu sporcunun maksimal
sürate erişebilmek için kullandığı mesafeye
bağlıdır.
3- Koşulan mesafe az ise ivmelenebilme özelliği
geliştirilirken, maksimal sürati geliştirilemez.
4- Maksimal mesafenin saptanması zordur. Süratin
maksimale eriştiği noktadan itibaren 1-2 saniye sürat
zorlanması önerilir ancak süre uzarsa süratte
devamlılık özelliği geliştirilmiş olur.
5- Maksimal süratin ne kadar olabileceği her
sporcunun kendi optimal mesafesini belirlemekle
mümkün olabilir.
6- Maksimal sürate 4-5 saniyede erişilebilir.
7- Erkekler kendi maksimum süratlerine 12, kızlar ise 14
yaşında ulaşabilirler. Çocukların antrenmanlarında bu
dikkate alınmalıdır.
8- Öncelikle sporcularda temel sürat geliştirilmeli ve bunun
üzerine daha sonra teknikle bağlantılı sürat ölçülmelidir.
9- Sürat çalışmaları basit yada kombine biçimde her
antrenman içeriğinde yer almalıdır.
10-Sürat çalışmaları sıçrama çalışmaları ile
bütünleştirildiğinde daha etkin olabilir.
11-Bilindiği gibi sürat kalıtımsal bir özelliktir. Bu
nedenle sınıflandırılmış olan merkezi sinir
sistemi tam gelişmeden genişletilebilir.
 2-Reaksiyon
(Çıkış) 4-İnterval 6-Engel
Çalışmaları Çalışmalar Çalışması

1-Artırmalı 3-Sprint 5-Koşu

koşular Koşusu Alıştırmaları
Amaç : Genel Sürat Çalışması
Yüklenme: %90-100
Dinlenme : Tam Dinlenme İlkesi

1- 25-30 dk.ısınma 10- 4x10 m koşu

2- 4x20 m.koşu 11- Dinlenme (1-2 dk.)
3- Dinlenme (1-2 dk.) 12- 4x20 m.koşu
4- 4x30m.koşu 13- Dinlenme (1-2 dk.)
5- Dinlenme (1-2dk.) 14- 4x30 m koşu
6- 4x40 m koşu 15- Dinlenme(1-2 dk.)
7- Dinlenme(1-2 dk.) 16- 5-10 dakika dinlendirici
8- 4x50m. koşu soğuma koşusu
9- 5-10 dk.aktif dinlenme
Amaç : Reaksiyon ve Sürat Çalışmaları
Yüklenme: %90-100
Seri : 1-3
Dinlenme : Tam Dinlenme İlkesi
1- Isınma(Koşu Alıştırmaları) 3- Sıçramalar
2 - Değişik Çıkışlar 5 X 10 kez sağ ayak
Yüzüstü sıçrama
Sırtüstü 5 X 10 kez sol ayak
Çömelik sıçrama
Uzun Oturuş Engel Sıçramaları
Bank Vaziyeti 4 5x 20 m. Koşu
5 5x 30 m. Koşu
6 Soğuma, dinlendirici
alıştırmalar ve bitiriş
AMAÇ : Futbola Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması
METOD : Piramidal Metot
YÜKLENME : Çok Yüksek (%100 güçle)
DİNLENME : Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo
SERİ :2

1- Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)

2- 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma ve cimnastik
3- Basketbol sahası dip çizgisinden 10 saniye kayma adımı
ve15metre sprint, 5 kez tekrarlanır.
4- Dinlenme
5- 5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez tekrarlanır.
6- Dinlenme
 Amaç : Süratte Devamlılık
Yüklenme : %70-90
Seri : 1-3
Dinlenme : Tam olmayan Dinlenme İlkesi

1- 20-25 dk.ısınma 7- Dinlenme (3-5dk.)

2- 5 x 60 m.koşu
3- Dinlenme (3-5 dk.)
4- 5 x 70m.koşu
5- Dinlenme
6- 5 x 80 m koşu
8- 20+30+50+60 m.koşu
9- Dinlenme 5 dk.
10-20+30+50+60 m.koşu
11-Dinlenme 5 dk.
12-Soğuma, dinlendirici
alıştırmalar ve bitiriş
AMAÇ : Futbola Özgü teknikle bağlantılı süratte devamlılık
METOD : Piramidal Metot düzeninde interval antrenmanı
YÜKLENME : Yüksek

1- Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)

2- 15-20 dakika ısınma ve cimnastik
3- 1x1 tur topsuz koşu, 1x2 tur, 1x3 tur, 1x4 tur, 1x5 tur (spor salonu)
4- 2-3 dakika dinlenme ve cimnastik
5- 1x5 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur
6- 5 dakika dinlenme ve cimnastik
7- 1x1 gidiş geliş potaya atış (2’şerli ya da 3’erli); 1x2, 1x3, 1x4, 1x5 gidiş geliş
potaya atış
8- 2-3 dakika dinlenme ve cimnastik
9- 1x2 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur gidiş geliş potaya atış
10- Cimnastik ve Bitiriş.
Amaç : Sportif Oyunlarda Sürat Çalışması
Yüklenme : %90-100
Seri : 1-2
Dinlenme : Alıştırma Arası 45-120 sn.Seri Arası 5-6 Dk.

1- Isınma
2- Değişik Pozisyonlardan Çıkışlar
2x20 m.Yüzüştü Durumdan
2x20 m.Çömelik Durumdan
2x20 m.Uzun Oturuş Durumundan
2x20 m.Sırtüstü Yatış Durumundan
3- Artırmalı Sürat Koşuları
20 m. % 50 Yüklenme İle Koşu
20 m. %70 Yüklenme İle Koşu
20 m. %90 Yüklenme İle Koşu
20 m. %100 Yüklenme İle Koşu