Manual de Anatomia del ejercicio > y- Especialista Profesor Ken Ashwell BMedSc, MB BS, PhD aeComo utilizar este libro Este libro esta organizado en tres secciones principales: una perspectiva general a todo color de anatomia; una guia lustrada a todo color de ejerccios, que constituye la parte mas importante del Ibro, y un cuademo de ejercicios para colorear con el que comprobaras tus conocimientos sabre anatomia La seccion en la que se ofrece una perspectiva general aporta ilustraciones detalladas y ‘anatémicamente cortectas con etiquetas o leyendas que seftalan con claridad los diferentes sistemas y partes del cuerpo. ‘Cada uno de los cinco capitulos de la guia de ejercicios se centra en una zona muscular specifica —brazos y hombros, pecho, espalda, térax y piemas y gliteos—. Cada ejerccio se ilustra con des posturas anatémicamente correctas. Las etiquetas sefialan todos los misculos importantes —incluidos los activosy los estabilizadores— para que puedes visualizarlos y entender exactamnente qué masculos se activan durante los ejercicios. Con ello, no solo ~ampliards tus conocimientos sobre anatomia sino que también mejorar la efectividad de tus entrenamientos y tus programas de rehablltacién, El cuaderno de ejercicios para colorear es un apoyo cuyo objetivo es facilitar el entendimiento de los sistemas inportantes del cuerpo: muscular, esquelético y nervioso. E! color de cada ilustracion ayuda a memorizar la localizacion de los masculos, los huesosy las nervios de estos sistemas. Completa las etiquetas en blanco para comprobar si conoces los nombres de las partes del cuerpo; las respuestas se encuentran al final de cada pagina, PAGINAS DE LA PERSPECTIVA GENERAL DE LA ANATOMIA ta secién evan desligue gn adobe pga Yo clr ue somes res ipa de ‘Ssema dl eo en pain, _— Name dea seein Thala del tema << =a —— Marcus doasextremidades superiors iferiones quetas Las etigetas.olyends decadastacon ison el ombre de Inert imponames ‘dstems cur “poe omicoesatina beds. Thule de ta Tastracion cts ‘Asvacén morta nie den parte dl cusps abel. La rentcn se nchye ‘tendo e necComoe utilizar este libro PAGINAS DE EJERCICIOS Cla capa deg de pcs se ata env 20a ‘esa Ls eros meson nis eves ns tombe dst (ues nls mas ian Fondo de pecha avertencas Teen ientaas siren det jenn etn ‘eso friquetas Lac otautemaranlos ‘men ees ne Yess ara que este ras ‘uaa eve got nse Se action shrrteel ecco. ‘PAGINAS DEL CUADERNO DE EJERCICIOS PARA COLOREAR. ten sec canton dr onary go de rior oy ssa usa en yr 50 ‘ors yr cel utp ara asamamoia_—- Nombre de a seccién ‘sacra en Uncoy ego gars en rena forma y thera dct parte feleorpy on logue pester vain de stapes tse ocho mi fi Etiquetas en blanco Lasetiuetase tare eras Corp on pats dco Reena is efits pata comprbar stances Respuestas Sermsntan als ‘ald cagPerspectiva general de la anatomiaPartes del CUCIPO ......c.eececeeeeeeeeee Sistema muscular ... Sistema 6seo .... Sistema nervioso Sistema circulatorio...........:.+:: Sistema respiratorio .........eeeseeeeeee Movimientos del cuerpo...1 4 Perspectiva general de la anatomia Oreja (tic) Partes del cuerpo Frente (frontal) Celaverairéneo jo (ocular u orbital) (canea) cabeza Cara (facial) Mejia (bucal Boca (oral) Cuello (cervical) Barblla (ment&n) Pechotrax (orca) ee Abdomen (abdominal) TWoncaiTorso Braz (bral Omligo (umbilca odo (cubital) Pelvis (pico) Antebrazo (antebraquial) ‘muieca (crpiano) Pulgar: (puigar) Palma (palmar) Dedos/falanges, (digital) Ingle (inguinal) Paubis (pébice) El cuerpo ~ ‘Musio femoral) vista anterior Rodale (rotulr) Piernalpantoriia (crural) Tobillovtarso (tarsal) Dedlos/falanges (digital) Pies ta palabra que entre fetal patbntsis coresponde al ‘adjetivo de esa parte del cuerpoMusculos del abdomen y la espalda Musculos del abdomen - vista anterior Interseciontendinosa Oblicun abdominal externa Ligament inguinal Psoas mayor Psoasitaco Pectineo AduetorlrgoPerspectiva general de la anatomia Huesos del cuerpo Hueso frontal Hueso parietal Vista anterior Tassos:Dy 8 Perspectiva general de la anatomia Sistema nervioso Sistema nervioso ~ vista anterior Engrosamiento ceva la mise Plexo braquial Engrosaient lumbosacro Picts dela médula espinal “ Nervio axa rcuntejo) Nervio intercostal Cauda equina (cola de caballo) Nervio cuténeo emoral lateral Nervio Ferora Newioobturador Nervio peroneo comin Nervio peroneo superficial Nervi tibia! Nervio peroneo profundsArterias de la extremidad inferior ~ vista anterior teria iliaca externa Vena iica externa. Arteria femoral profund Vena obturatriz Arteria obtu Arteria femoral ‘Arteria genicular ‘Asters poplitea descendente Vena popites Vena safena mayor (magna) Arteria tibial posterior Vena safena menor: Arteria peronea ‘Avteta tial anterior Vena peronea Arteria dorsal del pie ‘Vena tibial posterior Arterasdiitales plantares Venas digjitales plantares Aco venoso dorsal Arco plantar Venas de la extremidad inferior - vista anterior Arco venoo plantarMovimientos del cuerpo Vista anteriorEjerciciosEjercicios pectorales Ejercicios dorsales Ejercicios de brazos y hombro: Ejercicios de piernas y IUteOS ..........ccesesseeesessesneees Ejercicios toracicos ....Ejercicios pectorales Unos pectorales fuertes mejoran la postura, facilitan la respiracion y ayudan a proteger los hombros de las lesiones. El principal mésculo del pecho es el pectoral mayor; otros miisculos son el pectoral menor, el serrato anterior y los musculos intercostales. E| pectoral mayor realiza ‘tres acciones principales: flexién, aducci6n y rotaci6n interna (o medial) del brazo. También es un musculo secundario de la respiraci6n, La mayorla de los ejercicios pectorales requieren el movimiento del fondo e involucran el triceps y el deltoides como musculos secundarios. EI desarrollo de la potencia en estos misculos facilita muchas tareas, lo cual acaba reduciendo la fatiga. En el caso de los deportistas, el entrenamiento de los muisculos pectorales puede ayudar a conseguir lanzamientos més largos y fuertes y mejorar su capacidad para combatir contra sus oponentes, forcejear y luchar. Press pectoral con mancuernas sissies Aperturas con maNCUeMNas sameeren sense 46 Press de banca . 48 Fondo en paralelas . 50, Aperturas con cables . 5Z Pullover avi stbeti 54 Fondo de pecho ....4 4 Ejercicios pectorales pect ner Press pectoral con mancuernas Detoides amr Serato antetion Este ejercicio se realiza con mancuernas para aumentar el esfuerzo de los Dorsal ancha estabilizadores de los hombros y de la escépula. Complementa el press de banca, ya que requiere que ambos brazos trabajen de forma independiente 2ara que una parte del cuerpo no pueda ehacer trampas> y dejar que la otra trabaje mds. El press pectoral con mancuernas se centra en el pectoral, el deltoides y el triceps y requiere una gran estabilidad por parte del manguito de los rotadores, el serrato anterior, el romboides, al trapecio y el dorsal ancho. Este ejercicio ayuda @ mejorar el endimiento 2n muchas tareas cotidianas, como levantar y empujar c08as, y es idea si se entrena para deportes de contacto, deportes de lanzamiento o gimnasia, BR fre mcr api sate cv ete de un banc bas Teeeps braqlal © manauernas apoyadas en las rol, sLanza» las mancueras hacia los =] hombrosytibatesobe el banco (noes necesatolanzar ls mancuernas con [Advertencia “= as pierna si empiezas con poco peso). Mantén las mancuernas alos lads del © pecho, con las palmas de las mans hacia abajo, hacia el cuerpo, y los codos No dejes caer las mancuernas = exionads. entament boas pses hasta que sienasunfigeoexamiento cuando estés tumbado al 5) enlapare frontal del hombre. Lueg, epi, terminar, ya que podrias, disiocarte el hombro. Limita el ango de movimiento de este eerccoy no bajes las pesas mas de 90 ‘fads (nel cdo) si has sufrido alguna lesion en el homo. Ete rango de ‘mavirento menor disminuye el abajo de fos estabiizadores del hombro, pero permite que se tlicen mancuemaspesadas. FACIL Terra orto LUtiiza ur bancoinlinado en lugar de uno horizontal y rece Le cantidadl de eso quelevantas. Este ejrcico seguir constituyendo un gran enrenamiento para los misculospectorales, pero el cambio de Sngulo en el banco aumenta a ‘carga de entrenaminto del hom ye ticeps al mismo tiempo. Net DIFICIL © Deltoides anterior @ Pectoral mayor © Tceps braquial w o is isculos acti Bs MEjercicios dorsales Como los musculos de la espalda no se ven en el espejo, se pueden ignorar en los entrenamientos en favor de los ejercicios de pectorales, hombbros y brazos. No cometas ese error, Los musculos de la espalda generan fuerza para los movimientos de jal6n y de levantamiento, soportan y protegen la columna y ayudan a controlar la escdpula. Su entrenamiento favorece el rendimiento en otros ejercicios y diversas actividades deportivas, mejora la postura y ayuda a evitar lesiones provocadas por programas de entrenamiento desequilibrados. Escoge una combinacién de ejercicios que trabaje tanto la parte superior como la parte inferior de la espalda. Para los principiantes, el objetivo es aprender la técnica correcta con elevaciones basicas. Quienes ya posean una técnica desarrollada y una base fuerte pueden aumentar la variedad, el volumen y la intensidad del régimen del entrenamiento con pesas. Jalon dorsal ...... 60 Dominadas " 62 Remo inclinado ... oo 64 Remo sentado 66 68 70 Aperturas inversas ..... Remo con un brazoEjercicios dorsales Jalon dorsal Este famoso ejercicio es ideal para mejorar la fuerza tanto para principiantes como para deportistas avanzados. Con él, se trabajan los rmasculos de la espalda, los hombros y los brazos, especialmente el dorsal ancho y los biceps, mientras que los flexores de la cadera y los misculos abdominales ayudan a estabilizar al individuo que realiza el ejercicio sobre el banco, Otros misculos de la espalda también se activan para controlar y retirar la escépula. El jalén dorsal puede mejorar la postura y se recomienda en deportes que requieran movimientos de agarre y de jalon. Es un eerccio de gimnasio y sélo debe realizarse en la maquina apropiada, oloca es manos en lara alneadas con los hombos las palmas hacia fuera, Senate eruido, con os musiosfmementeasegurados bajo las almohadilas. Tra de a bara hasta que te llgue por dbajo dela arbi Jumtandolasescépuias. Baa ls esas con un movimiento suave y controlado hasta qu los brazos quden esrados. 5i tienes problemas para mantener agatadal barra, prueba un agarre mas estrecho para el an dorsal, Coge la barra cn as manos mas cerca que la Las siquetas dels misculos ‘actos aparecen en neta, Las stiquetas de los miscals ‘stablizadores aparecn en gis.Ejercicios toracicos Esta seccién gira en torno al centro, una zona de vital importancia para la fuerza, el estado fisico y la estabilidad, No confundas los términos «estabilidad del centro» y «fuerza del centro». Pocas personas necesitan realmente unos misculos fuertes en el centro: lo mas importante es su resistencia, su tono y su capacidad para mantener una postura estable al realizar otras actividades. Todos los deportistas se beneficiarén de la estabilidad del centro y la resistencia de la parte inferior de la espalda. Juntas, protegen contra el dolor en la parte inferior de la espalda, una de las dolencias més comunes en la sociedad occidental. Para los atletas, la estabilidad del centro aporta una base estable con la que conseguir lanzamientos més largos y fuertes, una mejor absorcién del contacto corporal y un mayor equilibro. La técnica correcta es esencial para cerciorarse de practicar los ejercicios, toracicos de forma segura y eficaz. Mantén una posicién neutra en la columna y minimiza el uso de los misculos accesorios. PRAINCHG: 5 rtenssvnssosasvorcastcesbdenissqussansoselbenasatesie 132 Abdominal ROSHIGTAAENERS miranda! Abdominal oblicuo .. i x e 136 Bicicleta ... -. 138 SUPEFMAN ....sccseceserees 140 Puente ... 142 Extension dorsal... Diagonal hacia arriba 146 Diagonal hacia abajo. 2.148 Plano sobre pelota «scsi 3 esse 150 2144Wer Plancha Este eercico esabizador del cenio también se utliza para el entrenamiento del equilibrio escapular. En lugar de crear fuerza, la plancha desarrolla la resistencia y la estabilidad. Concretamente, mejora la resistencia de los rmascuios de la parte inferior de la espada, los abdominales, los hombos y las caderas. I chetvo es mantener la posicién todo lo posible, en funcin del nivel del estado fico, El cord mundial actual en esta postua es de mas de una hora, Ese eetcicio es il para deportes en los que fs alletas tienen que permanece’ estables o rigidos mientras realizan alguna tarea, como la Recto femoral cimmnasia y el buceo, asi como para deportes en los que el cuerpo tiene que i absorber el concacto 0 contraatacar. Practica la plancha en programas de Obese cassia a rehabilitacion de hombvos facles 0 maderados como preparacién para hacer Obicuo interno. tun fondo de pecho. (debajo det obliuo externa) Loa ‘Cmienestumbad boca abajo ene suelo con los cds flexionads, os Recto abdominal ufos carados justo dlante de los hombrosy los pis sobre los dedos Levanta od ef cuerpo de mado que quede apoyado sl sobre ls antebrazos ls dds de spies, Mant a mirada hacia abajo y los hombros hacia ‘ats yaregirate de tenet a espada recta El cuerpo debe formar un plano desde la cabeza hasta los tobllos. Mant a posicin durante al menos 15 segurdos.Tabea pare aumentar el iempo que puedes mantener apes. Pon as rls en el suelo en lugar de las dedos dels pies sno tenes fuerza o 2 resistnca en parte superior dl cuerpo pare mantne a planche Asearate de mantener el uespoformando un plano dea cabeza a as is Vasto lateral festiro} hacerlo FACIL Levanta tn pie de! suelo durante cinco segundos cada vez. Asi se trabajan os tmsculosoblicuosy los ites, ya que deben sist la rotacin y mantener laperaen el aire. i quieres un eri de plancha avanvado, prueba con la splanche lateral, Pasa de a iaquierda al centoy ala deecha y mantén cada © pasicién entre 30 60 segundos ciL Wetec tert © Recto abdominal @ Oblicuo interno (debajo del oblicuo externo) Vast lateral © Oblicuvexterne Rea femoral % 3 rr t a ES EI be SS = Utiliza un espejo la primera vez que reales este ejercicio | para asegurarte de que tu posicion es correctaCuaderno de ejercicios para colorearSistema muscular Tipos de musculos. .. Articulaciones......... Sistema Ose0 .......... Sistema nervioso ..| . y :Musculos de la espalda Respuestas