चिंता और पैनिक

अटै क को खत्म
करने के 5 आसान
तरीके

●
 परिचय

जब पर्याप्त रूप से नियंत्रित नहीं किया जाता है , तो चिंता और घबराहट के दौरे

भयानक हो सकते हैं और नाटकीय रूप से आपके जीवन को बदल सकते हैं।
अक्सर,
चिंता के हमले इतने डरावने होते हैं जब वे पहली बार प्रकट होते हैं कि उस
पहले हमले का हर विवरण उनके दिमाग में स्थायी रूप से अंकित हो जाता है ।
यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति हैं जो चिंता के हमलों से पीड़ित हैं, तो आप सोच
रहे होंगे कि क्या कुछ है जो आप उन्हें उनके ट्रै क में रोकने के लिए कर सकते
हैं। जब आप पैनिक अटै क को रोकने के लिए विभिन्न तकनीकों को सीख
सकते हैं, तो आप उन्हें प्रभावी ढं ग से नियंत्रित करने के बजाय उन्हें नियंत्रित
करना शरूु कर सकते हैं।
पैनिक अटै क के कारण हमले के शिकार को अनभ ु व होता है a
अचानक और तीव्र भय, तब भी जब कोई दृश्य खतरा मौजद ू न हो या कोई
पहचान योग्य ट्रिगर न हो। यह निराधार भय तब आपके शरीर की
आपातकालीन प्रणाली को सक्रिय होने और शारीरिक लड़ाई-या-उड़ान
प्रतिक्रियाओं को लेने के लिए ट्रिगर करता है । इसका परिणाम आपके शरीर में
प्रतिक्रिया करता है जैसे कि उस पर हमला हो रहा है और वह आपके जीवन के
लिए लड़ना शरूु कर दे ता है ।
चिंता और पैनिक अटै क किसी को भी, बिना किसी चेतावनी के, कभी भी आ
सकते हैं। इससे लोगों को डर लगने लगता है जब
और जहां उन्हें एक बार फिर पैनिक अटै क का अनभ ु व हो सकता है ।
उन्हें अब ऐसा नहीं लगता कि वे अपने शरीर के नियंत्रण में हैं और
वे इसकी वजह से अपनी दै निक गतिविधियों को सीमित करना शरू ु कर दे ते हैं
नाटकीय रूप से। जब इस दष्ु चक्र को जारी रखने की अनम ु ति दी जाती है ,
आपकी दनि ु या तब तक छोटी और छोटी होती रहे गी जब तक आप
अपना घर नहीं छोड़ना पसंद करते हैं।
पैनिक अटै क के लक्षण कुछ ही मिनटों में अपने चरम पर पहुंच जाते हैं। जबकि
पैनिक अटै क आमतौर पर संक्षिप्त होते हैं, वे कुछ लोगों में कई घंटों तक रह
सकते हैं। एक बार जब पैनिक अटै क कम हो जाता है , तो आप थकावट महसस ू
कर सकते हैं, जैसे कि आपने अभी-अभी मैराथन दौड़ परू ी की हो, या किसी
पहाड़ पर चढ़ रहे हों। सबसे अच्छी बात जो आप कर सकते हैं वह यह है कि
आतंक के हमलों को शरू ु होने से पहले ही रोकना सीखें। यहाँ पाँच सिद्ध
प्रभावी हैं
तकनीकें जो चिंता हमलों के चक्र को बाधित कर सकती हैं
और शरूु होने से पहले उन्हें रोक दें ।
 1. अपनी श्वास पर ध्यान दें

जब आप पैनिक अटै क या सामान्य तनाव से पीड़ित होते हैं, तो आपको केवल

एक, सबसे महत्वपर्ण
ू बात यह जाननी चाहिए कि सही तरीके से सांस कैसे ली
जाए। जब हम घबराते हैं, तो हमारा शरीर

स्वाभाविक रूप से, गलत तरीके से सांस लेना शरू ु करें । दर्भा
ु ग्य से, अधिक
आपकी सांस लेने में अक्षम, आपका डर उतना ही खराब होता है , और
घबराहट का एक दष्ु चक्र शरू
ु होता है , जिससे आप महसस ू करते हैं
परू ी तरह से नियंत्रण से बाहर।

एक सामान्य नियम के रूप में , यदि आप सांस लेते समय केवल आपके कंधे
और छाती ऊपर उठ रहे हैं, तो आप इस तरह से सांस ले रहे हैं जिससे आपका
तनाव काफी खराब हो जाएगा। इसलिए यह सनि ु श्चित करना इतना महत्वपर्ण
ू
है कि जब सांस, आपका पेट प्रत्येक सांस के साथ फैल रहा हो। जब आप
चिंतित महसस ू कर रहे हों, तो यह अप्राकृतिक महसस ू कर सकता है , और यहां
तक ​कि आप चीजों को और भी खराब कर रहे हैं। यह जरूरी है कि आप इसे
करते रहें , चाहे आप कितना भी असहज महसस ू कर रहे हों। जब आप अपने
डायफ्राम से ठीक से सांस लेते हैं,

मिनटों के भीतर, आपका तंत्रिका तंत्र बाहर शिफ्ट होना शरू

ु हो जाएगा
सहानभ ु ति
ू मोड।
दस
ू री महत्वपर्ण
ू बात जो आपको याद रखने की कोशिश करनी चाहिए वह यह
है कि

आपको सांस लेने से ज्यादा समय सांस छोड़ने में लगाना चाहिए।
सनि
ु श्चित करें कि आप अपनी नाक से साँस ले रहे हैं, और अपने मँह ु से साँस
छोड़ रहे हैं। फिर से, आप महससू कर सकते हैं
असहज और उचित प्रबंधन करना चन ु ौतीपर्ण
ू लगता है
जब आप चिंता के दौरे के बीच में हों, तब सांस लेना, लेकिन
 यह जरूरी है कि आप लगातार बने रहें । कुछ डॉक्टर भी
अपने साँस छोड़ते पर "श्ह" ध्वनि बनाने की सलाह दें
क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से आपकी सांस को धीमा कर दे ता है ।
 2. अपने विचारों पर नियंत्रण रखें

क्या आपने कभी फोन किया है और अंत में होल्ड पर रखा गया है ? कष्टप्रद
लिफ्ट संगीत है , प्रतीक्षा कर रहा है ,

और कोई बात करने वाला नहीं है । अनभ

ु व आपकी ऊर्जा पर काफी शामक
प्रभाव डाल सकता है । जब आप पैनिक अटै क का अनभु व कर रहे होते हैं, तो
यह उस तरह का माहौल होता है , जिसे आप अपने दिमाग में विकसित करने
की कोशिश करना चाहते हैं। आपको अपने चिंतित विचारों और घबराहट को
रोकने की कोशिश करने की जरूरत है ।

विभिन्न ध्यान तकनीकों और चिंता कम करने के तरीकों का आपके चिंतित

विचारों पर समान प्रभाव पड़ता है । अगर
आपकी विशेष चिंता आपकी निरं तर चिंता का परिणाम है
या जग ु ाली करना, सबसे महत्वपर्ण
ू बात जो आप रोकने के लिए कर सकते हैं a
पैनिक अटै क बस रुकने के लिए है । सोचना बंद करो। बात करना बंद करो
अपने आप को आंतरिक रूप से।

जब आप अपने विचारों को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आप

कई अन्य दखल दे ने वाले विचारों का अनभ ु व कर सकते हैं जो आपको ऐसा
महसस ू कराते हैं कि आप वर्तमान में अपने विचारों पर नियंत्रण रखने के लिए
बहुत घबराए हुए हैं। हालांकि, सस
ु गं त होना महत्वपर्ण
ू है ।
ध्यान विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि आपको हर बार अपने दिमाग को खालीपन
में वापस लाने की जरूरत है , जब भी वह भटकना शरू ु करे । जब आप पैनिक
अटै क का अनभ ु व कर रहे हों तब भी यह तकनीक काम करे गी। अगर आप
अपना दिमाग वापस ला सकते हैं

वर्तमान में और इसे अतीत या भविष्य से खींच सकते हैं, आप कर सकते हैं
इसके ट्रै क में पैनिक अटै क को प्रभावी ढं ग से रोकें।
इसलिए, जब आप चिंता के लक्षणों का अनभ ु व कर रहे हों
 हमला, पिछली बार के बारे में सोचें जब आप होल्ड पर थे। बहाना करना
कि आप फोन ऑपरे टर हैं और आपका दिमाग है
ग्राहक जो रोके जाने से इंकार कर रहा है , और तो क्या?
कई कंपनियां हमारे साथ ऐसा करती हैं और आपकी दहशत को होल्ड पर छोड़
दे ती हैं।
 3. अपने शरीर को आराम दें

हमारी मांसपेशियों और शरीर में तनाव का सीधा संबध ं तनाव और चिंता से

होता है । जब कोई पैनिक अटै क आने लगे, चाहे आप कहीं भी हों, आपको सबसे
अधिक आरामदायक खोजने की आवश्यकता है
और आराम की स्थिति आप पा सकते हैं। आपके लिए यह एक कुर्सी पर बैठना,
लेटना या खड़ा होना हो सकता है । वही करें जो आपको सबसे ज्यादा
आरामदायक लगे। यह जरूरी है कि आप

कोई भी ज़ोरदार गतिविधि करने से बचें जिससे आपकी वद्

ृ धि हो सकती है
हृदय गति क्योंकि इससे आपका पैनिक अटै क हो सकता है
और भी बरु ा।

जैसे ही आप आराम करते हैं जहां आप सबसे अधिक सहज महसस ू करते हैं,
प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक (पीएमआर) में संलग्न होना शरू ु करें ।
पीएमआर एक गहरी छूट तकनीक है जो तनाव और चिंता के लक्षणों को
पर्याप्त रूप से नियंत्रित करने के लिए भी सिद्ध होती है
अनिद्रा से राहत और परु ाने दर्द के लक्षणों को कम करने के रूप में ।

कोशिश करने के लिए अपने कंधों को चारों ओर घम ु ाकर शरू ु करें और उन्हें
ढीला करें और कुछ तनाव मक् ु त करें । अगला, श्वास लेते समय,
एक मांसपेशी समह ू को पांच से दस सेकंड के लिए अनब ु धि
ं त करें , फिर
जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अचानक उस में तनाव को छोड़ दें
मांसपेशी। अपने आप को 10 से 20 सेकंड के लिए अपने से पहले आराम करने
दें
 अगले मांसपेशी समह ू पर जाएं।
जब आप प्रत्येक मांसपेशी समह ू में तनाव छोड़ते हैं, तो उन परिवर्तनों पर
ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जो आपको मांसपेशियों के शिथिल होने पर
महसस ू होते हैं।

तनाव मक् ु त होने के साथ-साथ इमेजरी को नियोजित करना मददगार हो

सकता है । उदाहरण के लिए, आप अपने शरीर से निकलने वाली तनावपर्ण ू
भावनाओं की कल्पना करने की कोशिश कर सकते हैं क्योंकि प्रत्येक मांसपेशी
समह ू आराम करता है । धीरे -धीरे अपने शरीर तक अपना काम करें , अपने
प्रत्येक मांसपेशी समह ू को सिकोड़ें और आराम करें । एक बार आपके पास
अपने प्रत्येक मांसपेशी समह
ू के माध्यम से चले गए, थोड़ा खर्च करें
अपने ढीलेपन में योगदान करने के लिए मांसपेशियों को बाहर निकालने का
समय
और आराम की भावना।
 4. कुछ व्यायाम करें

ऐसे कई लाभ हैं जिनसे आप लाभ उठा सकते हैं

नियमित रूप से व्यायाम करना। अपने में सधु ार के साथ-साथ
ऊर्जा का स्तर, आपके मड ू को बेहतर बनाना और गण ु वत्ता को बढ़ावा दे ना
नींद, नियमित व्यायाम भी एक सक्रिय तरीका हो सकता है
पैनिक अटै क और एंग्जायटी डिसऑर्डर से पीड़ित लोगों को
रुके हुए तनाव को छोड़ें और चिंता की भावनाओं को कम करें और
डर।

नियमित व्यायाम कुछ को कम करने में मददगार साबित हुआ है

सामान्य मद्ु दे जो चिंता द्वारा लाए जाते हैं और
घबराहट शरू ु करने के लिए, व्यायाम कम करने में मदद कर सकता है
तनाव और जकड़न जो परू े शरीर में होती है
जो चिंता से ग्रस्त हैं। दस
ू रा, नियमित व्यायाम
एंडोर्फि न का उत्पादन करने में मदद करता है जो शरीर की प्राकृतिक हैं
मड ू -बढ़ाने वाला हार्मोन जिसका उपयोग शरीर लड़ने के लिए करता है

दर्द और तनाव और आपकी संवेदनशीलता को कम करने में मदद कर सकते हैं

चिंता को कम करने के साथ-साथ आपके शरीर की प्रतिक्रिया
आतंक हमलों की तीव्रता और आवत्तिृ । आखिरकार,
नियमित व्यायाम दिनचर्या में भाग लेने से कम करने में मदद मिल सकती है
आपके शरीर में तनाव हार्मोन का स्तर और मदद करने के लिए
अपनी भलाई की भावना में सध ु ार करें ।

नियमित व्यायाम में भाग लेना एक तरीका है जिससे आप कर सकते हैं

लगातार आत्म-दे खभाल का अभ्यास करना शरू ु करें और चिंता को दरू करें
और पैनिक अटै क जल्दी। कई अन्य के साथ
एक दै निक व्यायाम दिनचर्या के लाभ, आप नोटिस करना शरूु कर दें गे a
 आपके समग्र आत्मविश्वास में बदलाव, जो मदद कर सकता है
चिंता कम करें और अपने संपर्ण
ू शारीरिक स्वास्थ्य में सध
ु ार करें ।

5. अपना आहार बदलें

जबकि आपके आहार से आपको चिंता विकसित होने की संभावना नहीं है , यदि
आप पहले से ही एक चिंता विकार से पीड़ित हैं, आप क्या खाते हैं
इसे और खराब कर सकता है , और आपको बनाने से फायदा हो सकता है
अपने आहार में परिवर्तन। अधिक से अधिक शोध इस ओर इशारा कर रहे हैं
आप क्या खाते हैं और आपके मड ू के बीच एक कड़ी है । कुछ खाने की चीजें
आपके शरीर को पोषण दे ने और राहत दे ने में मदद करने के लिए दिखाया गया
है

संकट की भावना, जबकि अन्य खाद्य पदार्थ परिवर्तन का कारण बन सकते हैं
जिससे आपकी चिंता बढ़ सकती है ।
जब आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की बात आती है , तो यह आपके चिंता
के स्तर को महत्वपर्ण
ू रूप से प्रभावित कर सकता है । यदि आप नियमित रूप
से काम कर रहे हैं

चिंता और घबराहट के दौरे , तो आपको दे खने की आवश्यकता हो सकती है

आप क्या खा रहे हैं और कुछ आहार समायोजन करें ।
आप उन खाद्य पदार्थों से परहे ज करके शरूु कर सकते हैं जो आपकी चिंता के
लक्षणों में योगदान कर सकते हैं। आपको अपने उपभोग को सीमित करने का
प्रयास करना चाहिए
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में से।

• तले हुए खाद्य पदार्थ पचाने में बेहद कठिन होते हैं, इनमें पोषक तत्व बहुत
कम होते हैं और हृदय संबधं ी समस्याओं में योगदान करते हैं। वह तनाव जो वे
आपके शरीर पर डालते हैं जब वह पचाने की कोशिश करता है
वे आपकी परे शानी की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं।

• शराब आपको निर्जलित करती है और आपके पोषण और हार्मोनल संतल ु न

को बिगाड़ दे ती है । यह विषाक्त पदार्थों के कारण शारीरिक लक्षण भी पैदा कर
सकता है जो चिंता के हमलों को ट्रिगर कर सकते हैं।
 • कॉफी और अन्य प्रकार के कैफीन को आपके हृदय गति को बढ़ाने और
उत्तेजना पैदा करने के लिए जाना जाता है जो आतंक हमलों को उत्पन्न या
नकल कर सकता है ।

• डेयरी उत्पाद, जबकि जरूरी नहीं कि आपके लिए खराब हों, जब अधिक मात्रा
में सेवन किया जाता है तो वे आपके एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ा सकते हैं और
चिंता में योगदान कर सकते हैं।

• रिफाइंड शर्क रा रस और कुकीज़ और कई अन्य उत्पादों में पाए जाने वाले

अतिरिक्त शर्क रा हैं। इस प्रकार की शर्क रा शरीर को उत्तेजित करती है और
घबराहट पैदा कर सकती है जो आपकी चिंता के लक्षणों को बढ़ा सकती है ।
• अम्लीय खाद्य पदार्थ जैसे अचार, दही, खट्टा क्रीम, अंड,े शराब,
और लीवर सभी एसिड बनाते हैं। साक्ष्य बताते हैं कि एसिड पैदा करने वाले
खाद्य पदार्थ आपके मैग्नीशियम के स्तर में गिरावट का कारण बन सकते हैं।
मैग्नीशियम का स्तर दिखाया गया है a
चिंता के लक्षणों के साथ सीधा संबध
ं ।

इन खाद्य पदार्थों से परहे ज करने से आपकी चिंता दरू नहीं होगी, लेकिन वे
आपको आपके लक्षणों से कुछ राहत प्रदान कर सकते हैं। यदि तम् ु हारा
आहार में ज्यादातर इस प्रकार के खाद्य पदार्थ होते हैं, वापस काटकर,
आप शायद अपनी चिंता में कुछ महत्वपर्ण ू परिणाम दे खेंगे।

निष्कर्ष
चिंता एक ऐसी चीज है जिसे हर कोई समय-समय पर अनभ ु व करता है । हम
सभी भय, तनाव जैसी नकारात्मक भावनाओं का अनभ ु व करते हैं।
क्रोध, और संदेह, जो सामान्य भावनाएँ हैं। तथापि,
जब ये भावनाएँ हाथ से निकल जाती हैं और जब ये हमारे जीवन पर हावी होने
लगती हैं, तो यह अधिक गंभीर स्थिति की ओर इशारा कर सकती है ।
लाखों लोग चिंता विकारों से पीड़ित हैं, इसलिए यदि आपके चिंतित और
नकारात्मक विचारों ने आपके जीवन पर कब्जा कर लिया है ,
आप अकेले नहीं हैं।

यदि आप हमेशा डर में रहते हुए थक चक ु े हैं और ऐसे चिंतित विचारों से बीमार
हैं जो कभी रुकते नहीं हैं, तो यह समय है कि आप नियंत्रण करें और सीखें कि
अपनी चिंता और इसके साथ जाने वाले आतंक के हमलों को कैसे समाप्त
किया जाए। ये प्रयोग करने में आसान तकनीक
आपको दिखा सकता है कि आप अपने दिमाग को कैसे नियंत्रित कर सकते हैं
और अंत में
अपनी चिंता और पैनिक अटै क को समाप्त करें । तम ु से पहले

इसे जानें, आपका अपने विचारों पर नियंत्रण होगा और आपके पास होगा
अपना जीवन वापस ले लिया।