Jak ekrany wpływają na sen? Błękitne światło.

By Dawid Radomski

Często młodzi mówią nam na warsztatach, że rodzice zabraniają im wpatrywać się długo
po nocy w ekrany, bo sobie wzrok popsują.
To (już) mit.
Owszem. Dawniej, tak z dwadzieścia lat temu, istniały telewizory i monitory z wypukłymi
lub wklęsłymi ekranami, których promieniowanie było na tyle silne, że mogło osłabić
wzrok. Jednak ta technologia ma już swoje miejsce w muzeum.
Nie oznacza to jednak, że długotrwałe oglądanie ekranu, czy może raczej wystawienie
siebie na działanie ekranu, jest nieszkodliwe.
Żeby to lepiej zrozumieć, musimy zrozumieć naturę światła dziennego i szyszynki.
Temperatura światła (wyrażona w kelwinach) w ciągu dnia się zmienia. Światło słoneczne
nie dociera do nas w jednej, stałej temperaturze cały dzień. Zmienia się ona tak, jak
zmienia się godzina. Naturalne światło słoneczne, w najjaśniejszy dzień, będzie miało
około 5200 K – to tzw. światło zimne, błękitne. W miarę jak dzień ma się ku końcowi i
zbliża się zachód słońca, temperatura światła spada do 3500 K.
Tymczasem szyszynka odpowiada za rytm dobowy u ssaków. Kontroluje ona produkcję
melatoniny – hormonu snu. Produkcja melatoniny regulowana jest temperaturą światła.
Gdy światło jest zimne, szyszynka nie produkuje melatoniny bo „wie”, że jest szczyt
dnia i nie ma takiej potrzeby. Im temperatura jest niższa, tym bardziej szyszynka
„szykuje” się do pracy. W końcu gdy temperatura spada poniżej 3000 K, zaczynamy robić
się coraz bardziej senni.
 Ilustracja ze strony: https://perfectartlights.com/pages/true-color-lighttm
Tu chodzimy do sedna tematu:
Ekrany urządzeń mobilnych emitują światło o temperaturze około 5500 K – wysyłając do
naszych mózgu informację „Hej! jest ŚRODEK DNIA! Nie ma co produkować
melatoniny!” Mózg zostaje oszukany.
Efekt?
Niewyspanie, nie możność zaśnięcia, zaburzony apetyt (melatonina kontroluje cały
rytm dobowy, także chęć jedzenia), zaburzona koncentracja i wszelkie
konsekwencje niewyspania.
Skoro temperatura światła naturalnie spada w ciągu dnia, to nie możemy tego procesu
zaburzać. Jeżeli np. o 21 patrzymy w ekran, produkcja melatoniny będzie zaburzona.
Dwa kontrargumenty, które często można usłyszeć:
1. Okulary i programy z filtrami światła błękitnego niwelują ten efekt.
2. Ja tam nie mam problemu ze snem.
Jak na nie odpowiedzieć?
Nawet bez sięgania po dane wiadomo, że żaden filtr nie eliminuje światła błękitnego w
całości, a tylko ogranicza ekspozycję. Jeśli jednak chcemy przekonać swe dziecko o tym –
niech samo poszuka danych – jedynie najdroższe modele okularów realnie filtrują światło
błękitne, reszta je ogranicza.
Co do argumentu „ja tam nie mam problemu ze snem” – warto zaproponować
eksperyment – co najmniej 3 tygodnie rezygnacji z ekranu na 2 godziny przed snem
połączone z prowadzeniem dziennika snu:
• o której zostały wyłączone ekrany,
• o której zgaszono światło
• przybliżona godzina zaśnięcia
• godzina pobudki (budzenie się w nocy też należy odnotować)
• na skali 1 -10 (gdzie 1 oznacza bardzo źle, a 10 bardzo dobrze) – na ile czujesz się
wyspany po przebudzeniu
Taki eksperyment połączony z dziennikiem snu ostatecznie przekonuje człowieka – jaki
wpływ ma na niego ekran.