29 Benefícios da Atividade Física na sua Saúde

Actualmente, a actividade física é uma questão de saúde pública. Os benefícios inerentes à

prática da actividade física são amplamente reconhecidos. De acordo com a Organização
Mundial de Saúde, a actividade física reduz o risco de morte prematura por doenças
cardiovasculares, diabetes do tipo II e cancro do cólon, reduz ainda a depressão e a ansiedade,
ajuda a controlar o peso corporal, a reduzir a hipertensão arterial, a manter a saúde e o bom
funcionamento do sistema músculo-esquelético, a melhorar a mobilidade e a promover o bem-
estar psicológico.

Poderemos começar a falar dos benefícios da actividade física utilizando uma visão
retrospectiva de alguém idoso que já tarde (uma vida inteira) percebeu aquilo que hoje vos
transmito:

“Se eu soubesse que iria viver tanto tempo,…teria cuidado melhor de mim.”
Idoso anónimo

Felizmente os avanços da medicina permitem-nos viver mais anos. Mas aquilo que importa
perceber é em que estado iremos viver. Já perguntou a si próprio como é que acha que irá ser o
seu estado de saúde na velhice? O que é que pretende fazer para poder ter uma boa qualidade de
vida depois dos 60 anos, ou mesmo até antes? E se existisse um comprimido “milagroso” que
tomado todos os dias, permitisse diminuir em 20% a probabilidade de vir a contrair cancro, em
30% a probabilidade de ter uma doença cardíaca, em 50% a probabilidade de vir a ter diabetes,
e que o ajuda-se a viver mais e com melhor saúde à medida que vai envelhecendo?

Quanto é que você estaria disposto a pagar por isso?

Iríamos insistir com os nossos filhos, pais, familiares, amigos, para o tomarem? É sobre a
importância desse comprimido “milagroso” que vamos falar. Esta bênção infelizmente não é
utilizada por todos, pois tem uma contrapartida. Precisa da força de vontade para ser activado e
assim libertar e exercer as suas qualidades promotoras da saúde. Apresento-vos:

A Atividade Física

O RESULTADO DA EVOLUÇÃO

O nosso corpo evolui ao longo dos milhares de anos, aquilo que somos hoje desenvolveu-se
baseado no esforço, nas dificuldades, na privação, na dureza do clima. Os órgãos foram-se
constituindo e desenvolvendo, preparados para o esforço. A vida dependia muito mais da força
muscular que nos dias de hoje, todas as estruturas internas que nos constituem, necessitam de
um determinado grau de esforço para estabelecerem o equilíbrio homeostático, só assim
funcionarão bem e de forma saudável.

Utilizamos muito menos as funções adaptativas do que os nossos antepassados. Sobretudo nos
últimos 50 anos, habituámo-nos ao meio, por mecanismos criados pela inteligência e não pelos
mecanismos fisiológicos. O esforço muscular não foi completamente eliminado mas tornou-se
muito menos frequente. Suprimindo o esforço muscular da vida quotidiana, suprimimos
também, sem o sabermos, o constante exercício a que se entregavam os órgãos internos para
manter o equilíbrio. Como é sabido, os músculos consomem açúcar e oxigénio, produzem calor,
e libertam ácido láctico para o sangue em circulação. Para se adaptar a estas mudanças, o
organismo é obrigado a pôr em acção o coração, o aparelho respiratório, o fígado, o pâncreas, os
rins, as glândulas sudoríferas, o sistema cérebro-espinal e o sistema nervoso simpático.

Partindo do principio da evolução: O que não se usa atrofia

Em suma, é provável que os exercícios do dia a dia ou mesmo os de baixa intensidade, não
sejam, o equivalente à actividade muscular contínua que os nossos antepassados exerciam. Hoje
o esforço físico dispendido é drasticamente menor, e isto torna-se prejudicial para nós!
A actividade de todos os sistemas do corpo exercem uma poderosa influência no
desenvolvimento saudável do indivíduo. Sabemos que o funcionamento, em vez de gastar as
estruturas anatómicas, as torna mais resistentes. Assim a utilização das actividades orgânicas e
mentais é o meio mais seguro de melhorar a qualidade dos tecidos e consequentemente da vida.
No entanto a actividade tem mais benefícios, quando existe uma prática de exercício físico
programado e regular com intensidades que mobilizem a capacidade de adaptação do
organismo.

Tomando o conceito de saúde como um estado positivo, e não mera ausência de doença, tal
como preconiza a Organização Mundial de Saúde (OMS), é necessário promover
comportamentos de saúde (neste caso específico a promoção de exercício físico), tendo em
conta as diferentes idades, aspectos culturais e educativos.

EXERCÍCIO FÍSICO E SAÚDE

Um estilo de vida activo, incluindo uma prática regular de exercício físico, como tem sido
insistentemente sublinhado, permite melhorar a qualidade de vida dos indivíduos de várias
formas, sendo frequentemente salientados benefícios físicos e psicológicos associados à prática
de exercício físico:

• Na manutenção ou desenvolvimento das estruturas ósseas e

musculares
• Na prevenção ou redução da tensão arterial
• Aumento da capacidade de resposta do organismo para combater o
stress
• Alívio da tensão muscular
• Redução da dor
• Melhor percepção de bem-estar
• Uma maior percepção de eficácia e controlo pessoal
• Período de actividade que possibilita um tempo de afastamento e
distração face aos problemas do quotidiano

O exercício físico reduz o risco de morte prematura por doenças cardiovasculares, diabetes do
tipo II e cancro do cólon, reduz ainda a depressão e a ansiedade, ajuda a controlar o peso
corporal, a reduzir a hipertensão arterial, a manter a saúde e bom funcionamento do sistema
músculo-esquelético e melhorar a mobilidade. No entanto, apesar das evidências, os estudos
sugerem que a percentagem de praticantes é muito reduzida. Os inquéritos de saúde (OMS)
realizados no mundo são notavelmente semelhantes: a percentagem de adultos sedentários ou
quase sedentários flutua de 60% a 85%. A cultura actual leva milhões de pessoas a um ponto em
que é urgente a implementação de medidas eficazes para promover a actividade física e
melhorar a saúde.

O exercício físico pode prevenir:

• Osteoporose
• Diabetes
• Hipertensão
• Enfarte

O exercício físico melhora:

• Capacidade de se cuidar
• Auto-estima
• Capacidade funcional
• Postura
• Imunidade ás infecções
• Padrões do sono
• Recuperação de doença e cirurgias
• Desempenho fisiológico

O exercício Físico reduz:

• Dor
• Obesidade
• Fadiga
• Incontinência
• Necessidade de alguns medicamentos
• solidão

A falta de exercício pode contribuir para:

• Problemas cardíacos
• Asma
• Múltiplas incapacidades
• Angina de peito

A incapacidade poderá causar algumas complicações como:

• Trombose venosa profunda

• Edemas
• Constipação
• Depressão e ansiedade
• Dependência
• Quedas e lesões
• Má circulação

Benefícios para o coração

Melhora o funcionamento do coração (para um mesmo esforço, o trabalho cardíaco passa a ser
menor).
Aumenta a resistência aos esforços físicos e ao stress. Reduz doenças cardíacas (angina, enfarto,
arritmias, insuficiência etc). Aumenta a sobrevida até mesmo nas pessoas que já tiveram um
enfarto. Estimula uma melhor vascularização (aumento da irrigação de sangue para o próprio
coração), o que garante melhor funcionamento do órgão. Reduz factores de risco para artérias
coronárias – como pressão arterial e colesterol.
Benefícios para a Depressão

A actividade física ajuda as pessoas a se sentir melhor, com reflexo na melhoria do humor e
estado reduzido de traço de ansiedade. Também pode ajudar as pessoas a sentir-se melhor
acerca de si mesmo através da melhoria da auto-percepções corporais, e pode melhorar a auto-
estima, especialmente naqueles com baixa auto-estima.

Benefícios para as costas

Uma variedade de actividades de resistência que não provoquem demasiado stress na parte
inferior das costas pode aliviar a dor lombar. Actividades gerais de lazer são recomendadas para
pessoas com dor lombar.

Melhoria da capacidade pulmonar

A actividade física aumenta a rede de pequenos vasos que irrigam os alvéolos pulmonares
(estruturas de troca de gases), melhorando o aproveitamento de oxigénio pelos pulmões. Desse
modo, a respiração fica mais eficiente.

O QUE É A BOA FORMA?

Não é necessário ser um atleta de alta competição, não é necessário ser um exímio levantador de
pesos, nem tão pouco treinar horas a fio ou ser muito musculado ou fazer proezas físicas.

A boa forma é: O estado que permite a pessoa melhorar e manter a capacidade de resistir e
tolerar as exigências internas e externas, sem prejuízo físico e psicológico.

Recomendações sumárias para a actividade física, saúde e bem-estar

A actividade física deve:

• envolver vários grupos musculares

• ser praticado com regularidade e se possível diariamente
• aumentar progressivamente

Na prática, um exercício ritmado com intensidade significativa, tal como caminhadas de 20-30
minutos, preencherá os requisitos descritos
Para se retirar o máximo beneficio, a actividade física deve :

• incluir alguns períodos de actividade física intensa

• incluir uma vasta gama de exercícios aeróbios e anaeróbios
• exercitar grande parte dos músculos do tronco e membros inferiores
• ser mantido ao longo da vida

Dicas para quem pretende iniciar a prática de exercício físico:

• Frequência – 3 a 5 vezes por semana com 1 ou 2 dias de descanso

para recuperação
• Intensidade – fraca a moderada, inicie com ritmos fracos e construa a
sua resistência sobre um período de tempo prolongado (mais de 2
meses)
• Um programa de treino para ter sucesso deverá ser individualizado
• Um só programa não funciona para todas as pessoas

Actividade Aeróbica

Sabe-se que uma actividade aeróbia com duração entre 20 a 30 minutos, surte em ganhos
significativos ao nível da saúde e bem-estar, no entanto dever-se-á levar em consideração os
conceitos de:

• Duração
• Intensidade
• Frequência
• Tipo de actividade
• Tipo de supervisão

A prática de exercício físico pontual e não organizado não surte o mesmo efeito que os
benefícios gerados por uma actividade mais vigorosa, regular e programada, mais
particularmente na libertação de endorfinas. A maior parte das pessoas necessita de alguns
meses de prática regular, para atingir os níveis de frequência, intensidade e duração adequados
que permitam mudanças positivas significativas.

PRECAUÇÕES PARA UM COMEÇO SAUDÁVEL:

Para evitar dores e lesões, você deverá programar um aumento na atividade física devagar e
gradual até o valor desejado para dar ao corpo tempo para se adaptar. Pessoas com problemas de
saúde crônicos, tais como doenças cardíacas, diabetes ou obesidade, ou os que estão em alto
risco para estes problemas devem consultar um médico antes de iniciar um programa de
actividade física. Além disso, homens com mais de 40 anos de idade e mulheres acima de 50
anos que pretendem iniciar um programa de nova actividade física vigorosa deve previamente
consultar um médico para ter certeza que não têm doença cardíaca ou outros problemas de
saúde.

Numa perspectiva de educação para a saúde, considerando a prática de actividades físicas um

comportamento de saúde num paralelo com outros comportamentos de saúde (cuidados de
saúde primários, alimentação, prevenção de consumos, prevenção de comportamentos sexuais
de risco), a eficácia na modificação de comportamentos no sentido da adopção de um estilo de
vida activo que inclua a prática de actividades físicas passa por um diverso conjunto de
estratégias (tais como: compreender a história do comportamento visado; identificar
determinantes sociais, situacionais, cognitivas e emocionais; mudança de comportamentos,
entre outros). Quando nos referimos a estudos sobre a adopção de estilos de vida activos,
consideramos, por um lado, os efeitos da actividade física sobre o estado físico e mental dos
indivíduos, isto é, a actividade física como fenómeno cujos efeitos pretendemos avaliar, medir e
comparar.

Pretende-se desta forma alertar a comunidade para a necessidade de promover a prática

de actividades físicas, face aos benefícios comprovados.

Os benefícios da prática da actividade física ultrapassam grandemente os seus riscos. No

entanto, em determinadas condições, pouco frequentes, a actividade física pode ter
consequências negativas. Seja por sentimentos de natureza psicológica oriundos do insucesso
em aderir a um programa regular ou por prática excessiva da actividade física podendo originar
um estado de “dependência do exercício”, ou ainda for exercícios inadequados ao objectivo
pretendido.

Em seguida apresento-vos um vídeo onde explico através de uma analogia, a importância da

prática da actividade física. O que vão ver é uma carta que o corpo escreve à mente. O corpo
após ter sido negligenciado decide apelar à consciência da mente e pede-lhe auxílio.

Fico esperançado que possa ter contribuído para o esclarecimento da utilidade deste bem
precioso que todos temos ao nosso alcance.

QUE ATIVIDADE FÍSICA OU DESPORTO PRATICA?

Deixe-nos o testemunho da sua experiência, dificuldade ou benefício na prática do exercício

físico.

Boa actividade física e boa saúde.