1

Bikini FIT © Frank den Blanken PT

 TRAININGS-
HANDLEIDING

2
Bikini FIT © Frank den Blanken PT
Frank den Blanken PT Bikini FIT methode

Fitness Intentie Techniek

Deze methode is door Frank den Blanken ontwikkeld om betere / snellere resultaten te krijgen.

Het is zo effectief doordat

F-itness, voor de manier waarmee je je lichaam gaat trainen!

I-ntentie, de nummer één fout die gemaakt word tijdens het trainen in de sportschool!
T-echniek, hoe belangrijk een goede technische uitvoering voor het resultaat!
De methode word effectief vanwege de grote variatie in trainingen en oefeningen die het programma
aanbied voor elk trainingsniveau. Met als doel de ‘mindere’gebieden van het vrouwelijk lichaam te
verbeteren. Het doel is om zo’n snel mogelijk, maar gezonde transformatie te doen.

3
Bikini FIT © Frank den Blanken PT
Wat is de wetenschap hierachter?
Het probleem met de meeste fitnessprogramma’s is dat ze niet op maat zijn gemaakt voor vrouwen.
En aangezien niet iedereen hetzelfde is geeft dat een van de volgende problemen.

Een aantal voorbeelden van veelvoorkomende problemen zijn:

- Je bereikt een plateau

Je lichaam raakt gewend aan de trainingsroutine en hierdoor worden je resultaten
steeds minder of komen zelfs stil te staan.
- Je raakt verveeld en verliest motivatie
Hetzelfde elke keer doen zonder enige variatie is op langere termijn niet aan te raden.
Laten we eerlijk zijn, dan word het gewoon saai!

Met dit programma, zodra je lichaam gewend raakt aan de trainingsintensiteit, gaat de intensiteit en
de oefeningen veranderen (elke 3 weken), hierdoor krijg jij steeds een nieuwe uitdaging in de
sportschool, het gaat er voor zorgen dat jij door je plateau’s heen schiet en gigantisch veel motivatie
krijgt.

Ondanks dat het programma niet altijd makkelijk zal zijn is het erg effectief en efficitent. En zo hoort
het volgens mij. Met dit programma wordt jou inzet beloond met resultaat! Doe jij het werk, dan zal je
verder komen dan je ooit bent geweest!

De technieken in het programma in combinatie met de juiste technieken gaan ervoor zorgen dat je
ruststofwisseling omhoog gaat. Hierdoor word je verbranding hoger waardoor je gedurende de dag
meer kcal gaat verbranden.

Dit heet het EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) en word vaak beschreven als een
afterburn na het trainen.

Wetenschappelijk onderzoek heeft bewezen dat HIIT (High Intensity Interval Training), waar veel
gebruikt van word tijdens dit programma, ervoor zorgt dat dit effect word bereikt en dat het sneller
lichaamsvet verbrand.

In een studie aan de Laval Universiteit in Quebec, Canada werd een groep wielrenners getest door
korte sprints van 15 tot 90 seconden met korte rustpauzes. Een tweede groep fietste 45 min zonder
pauze. Degene die de korte sprints deden verloren 9x meer vet dan degene zonder pauze.

Bron: Tremblay, A., Simoneau, JA., and Bouchard, C. 1994 (Jul). Impact of exercise intensity on body
fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43(7):814-818.

Deze studie bewijst dat korte inspanningen ervoor kan zorgen dat het lichaam meer vet verbrand en
sneller gewicht verliest. Korte explosieve inspanningen helpen daarnaast met het vrijkomen van een
natuurlijke versie van HGH (Human Growth Hormone) in je bloedsstroom, wat ervoor zorgt dat je
minder snel verjaard. Dit essentiële hormoon kan ervoor zorgen dat je minder snel aankomt en dat je
makkelijker lichaamsvet verbrand.

Tijdens de krachttraining gaan wij gebruiken maken van progressieve overload.

4
Bikini FIT © Frank den Blanken PT
Wat is progressieve overload?
Progressieve overload is het in kleine mate laten toenemen van de stress op het lichaam gedurende
krachttraining. Dit kan gedaan worden door het verhogen van gewicht, herhalingen, sets, etc.

Wat voor effect heeft het op het lichaam?

De toeneemde stress zal ervoor gaan zorgen dat het lichaam gaat adapteren aan de nieuwe prikkel.
Hierdoor zal je lichaam groter / sterker worden en beter om kunnen gaan met deze prikkels.

Wat voor methoden zijn er om progressieve overload te creeëren?

De volgende methoden worden gebruikt in het Bikini F.I.T. programma:

1. Het verhogen van gewicht

Stel je kan 40 kg voor een bepaalde oefening. Volgende training probeer je 45 kg.
2. Het verhogen van het aantal sets
Je kunt 3 sets van een oefening voltooien. Volgende training probeer je er 4.
3. Het verhogen van het aantal herhalingen
Je kunt 8 herhalingen van een oefening. Volgende training probeer je er 9.
4. Het verlagen van de rust tijd van een set
Je rust nu 90 sec tussen een set. Volgende training rust je 60 sec tussen een set.
5. Het verhogen van de frequentie.
Je traint een bepaalde spier 2x per week. Door het verhogen van de frequentie ga je deze nu
3x per week trainen.
6. Het veranderen / toevoegen van een oefening
Je hebt de afgelopen training Squats gedaan. Deze word vervangen door een Leg Press.

5
Bikini FIT © Frank den Blanken PT
Voorbeelden van progressieve overload

Voorbeeld 1 : Het verhogen van gewicht

De meest voorkomende versie in dit programma zal het verhogen van het gewicht zijn.

 Je kan 60 kg squats voor 3 sets van 8 herhalingen.

 Verhoog het gewicht naar 62.5 kg voor de volgende training.
 Probeer weer 3 sets van 8 herhalingen.
 Zodra je dit haalt, verhoog het gewicht weer bij de volgende training.
 Herhaal dit proces.

Voorbeeld 2 : Het veranderen van oefening

Om ervoor te zorgen dat je geen plateau bereikt zal je na een bepaalde periode moeten wisselen van
oefeningen om je lichaam een nieuwe prikkel te blijven geven. Dit zorgt ervoor dat je lichaam verder
kan groeien.

 Je hebt bijvoorbeeld de eerste 8 weken Squats gedaan.

 In de volgende fase word de Squat dan vervangen door een Barbell Lunge.
 Na het afronden van deze fase kan je terug naar Squats of naar een volgende oefning.

Waarom is progressieve overload belangrijk?

Het is heel belangrijk je lichaam te blijven uitdagen. Maak je gebruik van dezelfde gewichten bij elke
training zal je lichaam nooit aanpassen. Daag jezelf echt uit. Probeer elke net iets meer gewicht of één
herhaling extra.

6
Bikini FIT © Frank den Blanken PT
Het trainingsprotocol

Wat voor training ga je doen?

De training bestaat uit een krachttraining die je in de sportschool kan doen. Eventueel kan je sommige
trainingen ook thuis doen als je voldoende materiaal tot je beschikking hebt. Naast de krachttraining
heb je nog aanvullende cardiovasculaire trainingen.

Krachttraining

Uitleg betekenissen schema:

Oefening:
Bijna alle oefeningen zijn terug te vinden op de YouTube pagina van Frank den Blanken Personal
Training. Het adres is: https://www.youtube.com/channel/UCmWLDVPuRDhSDwNK8aORAOA .

Daarnaast staan er in het schema ook hyperlinks in de oefening waardoor je deze kan aanklikken en
gelijk kan zien hoe de oefening eruit ziet. Voor vragen stuur een mail naar info@frankdenblankenpt.nl

Sets:
Sets geven aan hoeveel series je doet van een bepaalde oefening.

Reps:
Reps betekenen het aantal herhalingen dat je doet tijdens 1 set.

Tempo:
De bewegingssnelheid van de een herhaling. Hieronder de uitleg van hoe het in praktijk eruit ziet.
3 sec = Excentrische fase (het tegenhouden van de weerstand)
0 sec = Pauze na de excentrische fase
2 sec = Concentrische fase (het kracht zetten tegen de weerstand)
0 sec = Pauze na de concentrische fase

Op de YouTube pagina staat ook een video met een uitgebreide uitleg.
(https://www.youtube.com/watch?v=NJWweGzTYHI&list=PLf2HHW6vDkhPYaeamR_sIgWUW9HN69R
dQ&index=43)

Rust:
Rust is het aantal seconden rust tussen een set. Op het moment dat de rusttijd over is, ga je gelijk
weer aan de slag. Tussen de oefeningen geldt ook de rusttijd van de laatste oefening daarvoor.

Isometric holds:
Isometric holds is het stilhouden van de beweging halverwege de concentrische fase. Dit betekent op
de helft van de oefening houd je het gewicht stil, tenzij het anders staat aangeduid.

7
Bikini FIT © Frank den Blanken PT
Dropset:
Dropset is het verlagen van het gewicht na een aantal reps/herhalingen en dan gelijk weer verder
gaan. Het beschreven aantal herhalingen wordt gedaan. Daarna wordt het gewicht ongeveer met 20%
verlaagd. Doe 5 tot 8 herhalingen met hetzelfde tempo. Herhaal dit door nogmaals 20% te verlagen.
En doe weer 5 tot 8 herhalingen.

Dag volgorde:
Het schema en programma is zo berekend dat de spieren voldoende inspanning en rust hebben om
het beste resultaat te bereiken. Wijk daarom niet af van de rustdagen, spiergroepen en oefeningen die
op een dag vermeld staan. Wanneer je een rustdag hebt neem die dan ook!

Oefening volgorde:
De oefening volgorde staat aangeduid met letters.
A is oefening 1. B is oefening 2.
Staat er A1, A2 dan betekent dit een superset. Dit betekent dat de oefeningen A1 en A2 direct elkaar
opvolgen. Je maakt dan eerst alle oefeningen van A af, voordat je naar B gaat.

Rustperiodes tussen oefeningen:

De rustperiode tussen de oefeningen is aangeduid bij de laatste set van de vorige oefening. Dezelfde
rusttijd geldt voor de periode tussen de oefeningen. Dat is in de sportschool niet altijd mogelijk.
Probeer je zo snel mogelijk te verplaatsen naar de nieuwe oefening.

Unilaterale bewegingen:
Unilaterale bewegingen zijn bewegingen die je met 1 arm of been uitvoert. Het andere arm of been
rust dan uit tenzij het anders staat aangeduid.

Incline / Decline hoeken:

Incline is een hoek schuin naar boven. De standaard hoek is 45 graden tenzij anders aangeduid.
Decline is de hoek naar beneden. De standaard hoek is 45 graden omlaag (tenzij anders aangeduid).

8
Bikini FIT © Frank den Blanken PT
Hoe selecteer je een goed gewicht om mee te trainen?

Het juiste gewicht is afhankelijk van het aantal herhalingen en het tempo waarmee de set voltooid
dient te worden. Deze zijn lijdend voor de keuze van het gewicht. Dan kies je voor het gewicht waarbij
de set op het zwaarst kan voltooien zonder de techniek van de oefening aan te passen.

Hoeveel cardio moet je doen?

Voor de cardio doe je een combinatie van HITT cardio en Steady State cardio. Afhankelijk van je doel
veranderd hoevaak je cardio moet doen.

HITT:
Wil je meer dan 8 kg vet kwijt – 3x per week
Wil je meer dan 5 kg vet kwijt– 2x per week
Wil je meer dan 2 kg vet kwijt– 1x per week

Doe de cardio 25 min op een cardioapparaat naar keuze. Verbrand 300 kcal binnen 25 minuten

Steady State cardio: (2 x per week)

Wil je meer dan 8 kg vet kwijt – 2x per week

Wil je meer dan 5 kg vet kwijt– 1x per week
Wil je meer dan 2 kg vet kwijt– 1x per week

Doe 30 minuten cardio op een apparaat naar keuze. Hou de hartslag op 65% van de maximale
hartslag.

Formule maximale hartslag = 220 – Leeftijd x 0.65

9
Bikini FIT © Frank den Blanken PT
Hoevaak in de week train je buikspieren?

Buikspieren worden na elke training gedaan.

Kies 3 oefeningen en doe deze in een circuitvorm achter elkaar. Doe van elke oefening 10-20
herhalingen in slowmotion. Tempo voor buikspierenoefeningen is 2-2-2-2.

Blijf rondes maken gedurende 15-20 minuten.

Is er een warming-up?

Voor je aan de krachttraining begint is het belangrijk om de spieren goed op te warmen. Start daarom
de opwarm met een aantal lichte sets van de eerste oefening van de dag.

Doe minimaal 2 sets om goed op te warmen voor je start aan de training.

Je mag eventueel ook cardio voor de krachttraining doen. Niet langer dan 7 minuten!

Is er een cooling down?

Deze is niet verplicht. Eventueel mag je dit wel doen als je dit fijn vind.

10
Bikini FIT © Frank den Blanken PT