Ashley Barron Fitness

ASHLEY'S 6
WEEK GUIDE

GET FIT IN SIX

#ABFITNESS
#ABF6WG
 PLEASE READ BEFORE YOU START:
I am so excited you guys are allowing me to be a part of your journey. This
is going to be an amazing 6 weeks & I can’t wait to see ALL your results!

TAKE PROGRESS PICTURES: I want all of you to take a front, side, and
back progress picture before you start the guide. Please continue to take
them every 2­3 weeks in the same place, position, and lighting after
starting the guide. I can’t wait to see your progress! You can either send
them to me via email (ab@ashleybarronfitness.com), post them on our
team Facebook page, or even Instagram and tag me/use hashtag
(#ABF6WG).  

GROUP FACEBOOK PAGE: At the bottom of this page there will be a
Facebook button (link) to our team Facebook page. Click the link and I will
add you to the page. This is where you will post progress, ask questions
(workouts/nutrition/ ANYTHING), make friend and all become apart of a fit
community. Please be kind to others as we are all on our own journey

INSTAGRAM and TWITTER: If you are posting workouts or pictures feel
free to use these tags #ABFitness & #ABF6WG in your caption so we can
all keep in contact with each other & the other girls doing the guide!
Comment on each other’s photos and encourage one another! We are all
apart of a fit community!     

Group Instagram: @ashleysfitguide ­ follow this account so i can post
your transformations & tag you! I will also use this page for workout demos
as well. 
MOST IMPORTANT MESSAGE FOR THIS GUDIE: 
PUSH YOURSELVES AND LIFT HEAVY. IF YOU WANT TO SEE
GAINS YOU GOT TO LIFT HEAVY!

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 HOW THE GUIDE WORKS:
The guide is 6 weeks long with 6 days of workouts
Supersets are listed with a letter ex. Superset – A1 & A2 
Superset means switching off between those two workouts 
RB: Resistance Bands DB: Dumbbell SA/SL:  Single Arm/Leg
Take rest days as needed, they are necessary 
Monday, Wednesday, and Friday: leg/booty day 
Tuesday and Thursday: upper body days 
Recommended warm up should include steady pace cardio (incline
walk/stair master) for five minutes and a good foam roll and stretch
Weight should be used for every workout – CHALLENGE yourself­­ you
should be struggling on the last rep of each set 
Rest time between sets should be 30­45 seconds 
Resistance bands can be bought on amazon.com – or your gym should
provide them

If you don’t know how to perform a certain workout I would type it
into Google or YouTube. Those two sources are your best bet – they
will show you how to perform the workout with correct form too.
Always go to the gym prepared knowing how to do the exercises! 

As far as cardio I will list some options for you down below, but it is
completely up to you and your need and wants. If you want to add in
cardio then go for it!

You guys are going to kill it! Please don’t hesitate to email me or contact
me through our group Facebook/Instagram page. 

Keep your head up, think positive, and just remember that this is not
only about the physical, but the mental too.
I want constant positivity towards yourself and those around you.
 Use affirmations every day to remind yourself you are beautiful the
way you are already. 
 CARDIO OPTIONS
As far as cardio it is a preference on your goals. If you want to add in
cardio that is great. 

I am not telling you to not do cardio, but you can determine how
much and how often you need it. Everyone is different.

Too much cardio will keep your from building muscle so if you are
wanting to strictly build muscle, I would focus more on lifting HEAVY
weights. But if you want to slim down some while building muscle, I
would incorporate the following cardio into your routines. 

Recommendations:
Try implementing cardio post workout. 

HIIT workouts are very effective, I highly recommend them. You can
find them on Google or Pinterest.  

I personally prefer interval training for my cardio because It keeps
your heart rate up & is more effective than steady state cardio. 
You will burn fat faster doing this.

Post workout:
­ Stair Master ­ intervals of 2 minute steady state and 1 minutes as
FAST as you can ­ for a total of 15 ­20 minutes 3x a week 

­ Incline walking ­ 10 minutes 

Like I said before, it up to YOU. Make sure you are implementing
some kind of cardio though, even if its a little bit. It is good for your
overall health. 
 WEEK ONE

DAY 1: Legs (Hamstring)

DAY 2: Back and Biceps

DAY 3: Leg Day Plyometrics

DAY 4: Chest and Triceps

DAY 5: Legs (Quad)

DAY 6: Shoulders and Abs

\
 DAY 1
BOOTY (Hamstring Focused)

Number Exercise Set x Rep Notes

Increase weight ­ never
A1 Deadlifts  4x10
sacrifice form 

Focus on balance & slow
B1 DB Single Leg RDLs  4x8
movements 

Drive through heels
B2 Hip Thrusters 4x12 Squeeze glutes at top

Weight on back
C1 Walking Lunges  4x20 Driving up through heels 

Increase weight & slow on
C2 Hamstring Curls 4x12
the way down

Using DB or fixed bar
D1 Straight Leg Deadlifts 4x12
Feel pull in hamstrings 

Feet placed high 
D2 Wide Stance Leg Press 4x12 Toes pointed out
SLOW MOVEMENTS 
 DAY 2
BACK & BICEPS

Number Exercise Set x Rep Notes

A1 Wide Grip Lat Pull Downs  4x10/8/8/6 Increase weight 

A2 Cable Rope Curls 4x10/8/8/6 Increase weight

Hold at top for 2 seconds
B1 DB Lawn Mowers  4x8
Use challenging weight

Slow Movements
B2 Close Grip Lat Pulldowns  4x12
Keep elbows tucked in  

C1 Alternating DB Curls  4x15 15 total reps ­ challenging

weight

Rope should be above
Cable Rope Face your head ­ pulling rope to
C2 4x12
Pulls  your nose and elbows
going out  

D1 TRX Rows 4x20 End workout with these ­

do as many as possible 
 DAY 3
LEG DAY PLYOMETRICS

Number Exercise Set x Rep Notes

Feet far apart  
A1 Goblet Squats  4x15 toes pointed out

A2 Box Jumps  4x10

Using weight
A3 Curtsy Lunges 4x15 Stay low the whole time

B1 DB Front Lunge 4x15 15 total reps 

B2 Jumping Lunges 4x20 These should BURN

B3 Kettle Bell Swings  4x12

Stair Master
High intensity 1 min and
or
D1 10 min low for 2 min ­ for 10
Treadmill 
minutes total
 DAY 4
CHEST AND TRICEPS

Number Exercise Set x Rep Notes

Start with a light weight &
A1 DB Flat Bench 4x10/8/8/6
increase each set

Hands should be wide to
B1 Wide Push Up 4x12
target your chest

Should increase weight
B2 Straight Bar Tricep
4x10 each set ­ even if reps are
Pushdown
still 10 

Laying down on bench ­
Lying Plate pressing a plate
C1 4x12
Chest Press Holding plate like prayer
hands squeezing chest 

DB Tricep Kick Leaning over and kicking
C2 4x10
Backs back arm 

Incline Cable attachments above
D1 4x10
Cable Crossovers  your head 

DB pressing over your
DB Overhead Tricep 4x10
D2 head keeping elbows
Extensions 
tucked in 
 DAY 5
BOOTY (Quad Focused)

Number Exercise Set x Rep Notes

Should be struggling with
A1 Barbell Squats 4x12
last rep 

Lying face down with legs
hanging off bench
B1 RB Reverse Hypers 4x12
put RB right above knee

Increase weight every set 
B2 Quad Extensions  4x12

If you don't have this
C1 Hack Squat Machine 4x12 machine ­ do leg press

8 each leg holding weight
C2 Step Ups 4x8
by sides

Cable ankle attachment
D1 Glute Cable Kickbacks 4x10
Kick back & squeeze 

Weighted ­ seated
D2 Calf Raises  4x30
machine or standing 
 DAY 6
SHOULDERS AND ABS

Number Exercise Set x Rep Notes

Using a barbell  
A1 Over Head Press 4x8 Hands shoulder width
apart

Using a fixed bar 
B1 Upright Rows 4x12 Keep hands close to
middle and pull up to chin 

Standing reverse of cable
B2 Rope Frontal Raises  4x10
machine pulling rope in
front of you

Pulling the rope towards
C1 SA Rear Delt Rope Pulls  4x12 you keeping your elbows
out

Pulling the weight over
C2 Cable Rope Crunches  4x15 your head and crunching
down

D1 Hanging Leg Raises 4x10

Try going slow motion
D2 Bicycle Crunches 4x20
with these 
 DAY 5

Number WEEK
SetTWO
x Rep
Exercise Notes

DAY 1: Legs (Hamstring)

DAY 2: Back and Biceps

DAY 3: Leg Day Plyometrics

DAY 4: Chest and Triceps

DAY 5: Legs (Quad)

DAY 6: Shoulders and Abs

 DAY 1
BOOTY (Hamstring Focused)

Number Exercise Set x Rep Notes

If RB is too difficult ­ try
A1 RB Fire Hydrants  3x15
just bodyweight  

Standing on a box 
B1 Elevated RDLS 4x12
  

Drive through heel 
B2 Hip Thrusters  4x10 Squeeze glutes at top
HEAVY WEIGHT

Wide stance
C1 Kettle Bell Swings  4x12
Squeeze glutes at top 

Keep hips up the entire
Swiss Ball
C2 4x10 time and slowly pull in
Hamstring Curls 
and out

Toes slightly pointed out
Smith Machine Sumo
D1 4x12 Wide Stance
Squats 

12 each leg 
D2 RB Side Kicks 4x12 RB above knee
  Kick leg out to side 
 DAY 2
BACK & BICEPS

Number Exercise Set x Rep Notes

Close Grip Lat
A1 4x8 Keep elbows tucked in
Pulldown 

12 total reps 
Alternating DB Bicep
B1 4x12 Increase weight and go
Curls
heavy 

B2 T­Bar Rows 4x8/8/6/6 Increase weight 

Pulling weight to chest
leaning slightly back and
C1 Wide Grip Seated Rows 4x10
weight should be
increasing

Elbows out
C2 Cable Rope Face 4x12 Pull rope to nose 
Pulls SLOW movements 

Pulling rope down by
Straight Arm Lat sides
D1 4x8
Pullovers  Slightly bent over keeping
head down 

D2 Straight Bar Cable 4x10/8/8/6 Keep elbows by your

Curls  side
 DAY 3
LEG DAY PLYOMETRICS

Number Exercise Set x Rep Notes

Smith Machine 8 each leg
A1 4x8
Lunges Drive through front heel

A2 45 Sec Wall Sit 4x45 sec

Weighted
B1 Bulgarian Split Squats  4x10 10 each leg 
Drive through front heel

B2 Curtsy Lunges  4x20 20 total reps 

C1 Burpees 4x10

Weighted ­ 10 toes pointing
C2 Calf Raises  4x30 out, 10 pointing in, 10 toes
pointing straight 

2 min slow 1 min fast for
D1 Stair Master  15 min
full 15 minutes
 DAY 4
CHEST AND TRICEPS

Number Exercise Set x Rep Notes

Increase weight
A1 DB Incline Bench 4x10/8/8/6
each set

B1 Reverse Grip Pulldowns 4x10 Keep elbows tucked in

B2 Incline Bench Chest Flys 4x10

Using fixed bar ­ get full
C1 Skull Crushers 4x10
extension to forehead 

Using fixed bar pressing
up with hands close
C2 Close Grip Bench Press 4x10
together and elbows
tucked in 

Getting full extension on
D1 DB Chest Flys  4x10 way out and squeezing
chest on way up

Using bodyweight burnout
D2 Tricep Dips 4x20
with these
Keep elbows close to body
 DAY 5
BOOTY (Quad Focused)

Number Exercise Set x Rep Notes

Increasing weight
A1 Barbell Squats 4x10/8/8/6 Feet shoulder width apart
Toes semi pointed out

Should still go heavy each
B1 Quad Extensions 4x12 set with 12 reps
Point toes outward

Super slow on way down
B2 Hamstring Curl Machine 4x12 focusing on mind to
muscle connection

If don't have this machine
C1 Hack Squat Machine 4x10
do leg press 4x12

Holding weight by side
C2 Step Ups 4x8 Driving through heel
stepping up

RB wrapped around knee 
D1 RB Glute Kick Backs 4x12
Kicking back ­ squeezing
glutes
RB around knees
D2 RB Reverse Hypers 4x12 Squeeze glutes and pulse
at the top
 DAY 6
SHOULDERS AND ABS

Number Exercise Set x Rep Notes

Stop at parallel on way
A1 DB Overhead Press 4x8
down

Single Arm Rear Delt Keep attachment parallel
B1 4x10
Cable Rows to ground and pull elbow
back

Alternate one at a time for
B2 DB Alternating Frontal 4x10
10 reps total
Raises

C1 Rear Delt Cable Fly 4x12

DB Single Arm HEAVY LATERAL
C2 4x8
Lateral Raises RAISES ­ push yourself!

D1 Russian Twists 4x25

D2 Reverse Crunches  4x20
 DAY 5

Number
WEEK
Exercise THREE
Set x Rep Notes

DAY 1: Legs (Hamstring)

DAY 2: Back and Biceps

DAY 3: Leg Day Plyometrics

DAY 4: Chest and Triceps

DAY 5: Legs (Quad)

DAY 6: Shoulders and Abs

 DAY 1
BOOTY (Hamstring Focused)

Number Exercise Set x Rep Notes

Keep spine neutral and
A1 Deadlifts 5x5
chest up­ do not arch
back

B1 Box Jumps 4x10

Going HEAVY 
Extending down for full
B2 DB RDLs 4x12
hamstring stretch
Keeping chest up

4 DEEP squats
C1 4­6­4 Goblet Squats 4x14 6 Pulse squats
4 DEEP squats

Weighted
C2 Walking Lunges 4x20
Walking back and forth

Stepping away from cable
 Reverse Cable
D1 4x12 Pull through and squeeze
Pull Throughs
at top

Walking side to side 
D2 RB Side Walks 4x12
Bending knees staying
super low
 DAY 2
BACK & BICEPS

Number Exercise Set x Rep Notes

Reverse Grip Keep elbows tucked in
A1 4x10/8/8/6
Pulldows and go SLOW

10 each arm
B1 DB Static Curls 4x10 Holding one arm in place
while curling the other

Keep elbows tucked in
B2 Close Grip Seated Row 4x10 and go heavy!!

Using fixed bar 
Going down all the way
C1 Preacher Curls 4x12 getting full bicep
extension

Getting full extension at
C2 Single Arm Lat Pulldowns 4x10 top and pulling down to
your side

D1 Hammer Curls 4x12

Pinching shoulder blades
Bent Over DB Reverse
D2 4x10 together keeping head
Fly's 
down
GO SLOW & heavy
 DAY 3
LEG DAY PYLOMETRICS

Number Exercise Set x Rep Notes

A1 Kettle Bell Swings 4x12

RB around knees
Feet on slight incline
A2 RB Glute Bridge 4x15
Driving hips up through
heels

B1 Box Jumps 4x10

B2 Calf Raises  4x20

12 each leg ­ one leg
C1 Pulse Lunges 4x12
at a time

C2 Goblet Sumo Squats 4x12

D1 Incline Treadmill
20 min Steady pace for 20 min
Walk
 DAY 4
CHEST AND TRICEPS

Number Exercise Set x Rep Notes

Wide grip 
Touch your chest and
A1 Flat Bench 4x10/8/8/6
push off
Increase weight 

Rope Tricep Go heavy! Push hands
B1 4x10/8/6/6
Extensions  outwards on way down

DB Incline Bench Squeeze chest together
B2 4x10
Press at top 

Reverse Grip Tricep Keep elbows tucked in
C1 4x10
Pulldown

Any choice of chest
C2 Chest Machine 4x10 machine ­
incline/decline/regular 

Hands on a sides of ball
Close Grip Ball Knees on ground if
D1 3x10
Pushups needed and elbow close
to body

Hands wide on ground
D2 Wide Grip Pushups 3x8 Should feel this all in
chest
 DAY 5
BOOTY (Quad Focused)

Number Exercise Set x Rep Notes

A1 Box Squats 4x10

Close Stance Leg Legs in middle of machine
B1 4x10
Press Quad focused leg press

Toes pointed out
B2 Sumo Goblet Squats 4x15
Driving through heels

C1 RB Reverse Hypers 4x15 Squeezing glutes at top

Box in front of you
Smith Machine Incline
C2 stepping back off of the
Lunges 4x8
box into a lunge

One leg up on bench
D1 DB Bulgarian Split Squats 4x8 Holding DB's by side
Driving through front heel

Squeeze glutes at top
D2 Hip Thrusters 4x12
Drive through heels
 DAY 6
SHOULDERS AND ABS

Number Exercise Set x Rep Notes

A1 DB Arnold Press 4x12

Smith Machine Upright Semi close grip & pulling
B1 4x12
Row up to parallel

B2 DB Lateral Raises 4x10 Use challenging weight

 

Overhand Grip 
C1 Fixed Bar Frontal Raises 4x10
Using light weight

Using a fixed bar
C2 Seated Front Military Press 4x10 pressing in front of you ­
using fixed bar

D1 Reverse Crunches 3x15

D2 Oblique DB Side Bends 3x12 Using heavy weight

Number WEEKSetFOUR
x Rep
Exercise Notes

DAY 1: Legs (Hamstring)

DAY 2: Back and Biceps

DAY 3: Leg Day Plyometrics

DAY 4: Chest and Triceps

DAY 5: Legs (Quad)

DAY 6: Shoulders and Abs

 DAY 1
BOOTY (Hamstring Focused)

Number Exercise Set x Rep Notes

 Slow double pulse at
Stiff Leg (double pulse)
A1 4x10 bottom pulling on
RDLS
hamstrings

Slow movements
A2 Wide Stance Leg Press 4x10 Do not fully lock out your
knees

Using a DB between feet 
B1 DB Hamstring Curls 4x10
while lying down on
bench 

B2 DB Rear Lunge 4x8 Pushing through your

front heel on way up

Light weight to get
C1 Hip Abductor Machine  4x20
a good glute burn

Bending over slightly until
C2 Goodmornings 4x10 feel pull in hamstrings
keeping head down

Heels on box at slight
incline 
D1 Incline Glute Bridges  4x12
Push up through heels
Squeezing glutes
 DAY 2
CHEST AND TRICEPS

Number Exercise Set x Rep Notes

Increase weight
A1 DB Incline Bench Press 4x10/8/8/6 Have someone spot you if
needed

Using fixed bar hands
A2 Close Grip Barbell Bench 4x12
Press close together pushing up

B1 Cable Chest Flys 4x10

Your choice of attachment
Reverse Grip Tricep
B2 4x10/8/8/8 (rope or bar)
Pulldown
Go heavy with these 

C1 Wide Grip Push Ups 4x10 Hands placed out wide 

Body weight dips keeping
C2 Tricep Dips 4x15
elbows in

Use heavy weight first and
D1 Tricep Rope Burnout 4x8/8/10/15 decreasing each time for
burnout results
 DAY 3
LEG DAY PLYOMETRICS

Number Exercise Set x Rep Notes

A1 Wall Ball Squat Throws 4x15

10 each leg 
Body Weight Side Step
A2 4x12 Side stepping up driving
Ups
through heel

B1 DB Walking Lunges 4x20 Use challenging weight

 

B2 One Minute Wall Sit 4x1min Staying low entire time

Using a fixed bar
B3 Behind the Neck Press  4x10 Overhead press behind
your head

Facing cable machine
squat down and on way up
C1 Cable Rope Squats 4x12
pull rope to hips squeezing
glutes

D1 Stair Master  15 min
 DAY 4
BACK AND BICEPS

Number Exercise Set x Rep Notes

Underhand grip
A1 Barbell Bent Over Row 4x10 Squeezing shoulders together
at top elbows tucked

Holding one hand in place
B1 DB Static Curls 4x8 while curling the other
hand

Wide Grip Lat Increase weight each set
B2 4x10/8/8/6 Pull bar towards chest
Pulldowns
and slightly lean back
 
Cable placed at mid
body height 
C1 Cable Rope Rows 4x10
Pulling and squeezing
shoulders

Curling weight and
C2 Rope Bicep Curls 4x10/8/8/6  turning hands out at
the top 

Using close grip cable
D1 T­Bar Rows 4x10
attachment for easier grip 

Elbows tucked in
D2 Fixed Bar Curls  4x12 Going all the way down
for full bicep extension 
 DAY 5
BOOTY (Quad Focused)

Number Exercise Set x Rep Notes

Elbows and chest up, toes
Barbell Front
A1 4x10/8/8/8 pointed out keeping
Squat
weight in heels

10 each leg staying at a
B1 Single Leg Leg Press 3x10
decent weight 

Feet close together and
B2 Leg Press 3x12 placed high­ increasing
weight each set
Toes pointed out and feet
Cable Sumo Goblet far apart
C1 4x12
Squats Holding cable attachment
like a goblet squat

8 each leg holding weight
C2 Step Ups 4x8
by sides

Smith Machine 8 reps each leg (one at a
D1 4x8
Stationary Lunges time) driving through front
heel

Weighted ­ seated
D2 Weighted Calf 4x30
machine or standing 
Raises 
 DAY 6
SHOULDERS AND ABS

Number Exercise Set x Rep Notes

DB Over Head Going heavy ­ you should
A1 4x8
Press be struggling 

Using DB and doing them
B1 SA Lateral Raises 4x10 one arm at a time going
heavy

Cable rope at incline
B2 Rear Delt Face Pulls  4x10 above face ­ pulling and
elbows going out 

Holding plate on sides and
C1 Frontal Plate Raises 4x10 pulling up as a frontal raise

Holding onto plate by
C2 Bus Driver Plate Raises 4x8 sides and keeping it up in
air ­ turning side to side 

D1 Swiss Ball Roll Outs 3x12 Knees on ground and hands

on ball ­ rolling forward

Try going slow motion
D2 Bicycle Crunches 3x20
with these 
 DAY 5

Number WEEK
Set FIVE
Exercisex Rep Notes

DAY 1: Legs (Hamstring)

DAY 2: Back and Biceps

DAY 3: Leg Day Plyometrics

DAY 4: Chest and Triceps

DAY 5: Legs (Quad)

DAY 6: Shoulders and Abs

 DAY 1

BOOTY (Hamstring Focused )

Number Exercise Set x Rep Notes

Toes slightly pointed out,
A1 Sumo Deadlifts 4x8 feet far apart, chest up
and squeezing glutes at
top 
Standing on a box, keeping
B1 Elevated RDLs 4x12
back straight going down
getting stretch ing hammies 
  
Putting DB between feet
B2 Lying DB Hamstring 4x10
while lying face down on
Curl
bench
Feet close together,
C1 Good Mornings 4x12 weight on shoulders,
slightly bending over 

SL Glute Bridges  8 each leg keeping hips
C2 4x8
up the entire time 

Going slow the entire time
D1 Hamstring Curl Machine 4x12
and increasing the weight 

Holding weight by side and
doing 10 toes pointed out,
D2 Calf Raises   4x30
10 straight, and 10 pointing
in
 DAY 2
BACK & BICEPS

Number Exercise Set x Rep Notes

If you need assistance
A1 Pull Ups (Assisted) 3x8 that is totally fine, try your
best to get all 8 reps

Getting full extension and
Seated Wide Grip then pulling back weight
B1 4x10
Rows and squeezing shoulders

Cable Rope Lat Slightly bent over,
B2 4x10
Pullovers keeping head down,
pulling rope to your sides 

Using a fixed bar
C1 "21" Curls 4x21 7 low curls, 7 high curls,
7 full curls 

8 each arm ­using heavy
C2 DB Lawn Mowers 4x8 weight, pulling weight up
and holding at top for 2
seconds
Your choice of machine ­
D1 Back Row Machine 4x10
high pull, low pull, rows
etc.

Increasing weight
D2 Rope Cable Curls  4x10/8/8/6
each set
 DAY 3
LEG DAY PLYOMETRICS

Number Exercise Set x Rep Notes

A1 Front Squats 3x15 Light weight, high reps 

A2 Box Jumps 3x10

30 each leg, keeping
B1 Body Weight Split 2x30
weight back 
Squats

10 lunges each leg so 20
B2 DB Rear Lunge 3x20
total 

20 each leg kicking up
C1 Donkey Kicks  3x20
and squeezing glutes

20 each leg,
Fire Hydrants  3x20
C2 kicking out to side 

2 min slow 1 min fast for
D1 Stair Master  10 min
full 15 minutes
 DAY 4
CHEST AND TRICEPS

Number Exercise Set x Rep Notes

DB going out to sides
DB Incline Chest 4x10 getting full extension and
A1
Fly's squeezing chest on way
up
10 each arm lying down
A2 DB Lying Tricep Extension 4x10 on bench and extending
straight up

Cable placed below you and
Cable Decline
B1 4x10 pulling up weight squeezing
Crossovers 
chest  

Reverse Grip Tricep Holding handle
B2 4x10
Pulldowns underhand and pulling
down squeezing tricep

Leaning over and kicking
C1 DB Tricep Kickbacks 4x10 dumbbell back slowly
controlling the movement 

Lying down on bench
C2 Chest Plate Press 4x10 Holding plate like prayer
hands squeezing together
and pushing up 

Using bodyweight
D1 Tricep Dips 4x20
Keep elbows close to body
 DAY 5
BOOTY (Quad Focused)

Number Exercise Set x Rep Notes

Increasing weight
A1 Back Squats 4x10/8/8/6 Feet shoulder width apart
Keep head down

DB Bulgarian Split Holding DB by side leaning
B1 4x8
Squats  back and driving through
front heel

Toes pointed out, feet
DB Goblet Sumo
B2 4x12 spread apart and
Squat
squeezing glutes at top

Walking with weight on
back ­ slow movements
C1 Walking Lunges 4x20
and driving through front
heel 
Kneeling down, toes
Smith Machine Half 4x10 pointed in, knees pointed
D1
Kneeling Squats slightly out squeezing
glutes at top 

12 total reps, weight on
D2 Side Lunges 4x12 back and stepping out to
side and pushing back up

Heavy weight, driving
E1 Hip Thrusters 3x10 through heels and
squeezing glutes at top
 DAY 6
SHOULDERS AND ABS

Number Exercise Set x Rep Notes

Seated or standing ­
Smith Machine Military
A1 4x8 challenging weight 
Press

Hands comfortably far
Smith Machine Wide
A2 4x10 apart, pulling up, elbows
Grip Upright Rows
going outwards

Standing over the rope
Cable Rope Frontal
B1 4x10 facing out pulling rope up
Raises
in front of you 

Elbows slightly bent the
Cable Reverse
B2 4x8 whole time ­ facing machine
Crossovers 
and crossing weight over 

HEAVY LATERAL
3x10
C1 DB Lateral Raises  RAISES ­ push yourself

D1 Decline Bench V­Ups 4x25

Decline Bench
D2 4x20
Russian Twists 
 DAY 5

Number WEEK
Exercise SIX
Set x Rep Notes

DAY 1: Legs (Quad)

DAY 2: Back and Biceps

DAY 3: Leg Day Plyometrics

DAY 4: Chest and Triceps

DAY 5: Legs (Quad)

DAY 6: Shoulders and Abs

 DAY 1
BOOTY (Hamstring Focused)

Number Exercise Set x Rep Notes

Keeping legs stiff and
A1 Stiff Leg Deadlifts 4x10 close together ­ back
should be straight and
chest up 

Toes inclined on a plate
B1 DB Incline RDLs 4x10
while going into RDL

Rope between legs,
Cable Rope Pull
B2 4x10 bending down and pulling
Throughs
up squeezing glutes 

Weight should be
C1 Hip Thrusters  4x10 challenging, driving through
heels and squeezing glutes 

Feet on ball, keeping hips
C2 Swiss Ball Hamstring 4x20 up entire time and rolling
Curls in slowly 

Toes slightly pointed out
Smith Machine Wide
D1 3x12 and feet far apart,
Stance Squats 
squeezing glutes

RB around knees while
D2 RB Side Kicks 3x12
holding onto something
kicking out to side 
 DAY 2
BACK & BICEPS

Number Exercise Set x Rep Notes

Keep elbows tucked,
A1 Seated Close Grip 4x12 extend out and pull back
Rows  squeezing shoulder
blades together 

B1 DB Alternating 4x10 Elbows tucked in

Hammer Curls

Bent over, pulling weight
B2 T­Bar Rows 4x10 up and squeezing
shoulder blades together 

Wide Grip Seated
C1 4x12
Rows

C2 Cable Rope Face Pulls  4x10 Pulling towards your face

Single Arm Lat
D1 4x12
Pulldowns

Straight Bar Cable Increasing weight
D2 4x10/8/8/6
Curls each set 
 DAY 3
LEG DAY PYLOMETRICS

Number Exercise Set x Rep Notes

A1 Kettle Bell Swings 4x12

20 total reps walking with
A2 DB Walking Lunges  4x20
DB by side 

B1 Jumping Lunges 4x10

45 Second Wall
B2 4x45sec
Sit

12 each leg ­ one leg
at a time on an
C1 SL Glute Bridge 4x12
incline keeping hips
up 

Holding KB like a goblet,
C2 KB Sumo Squats 4x12 toes slightly pointed and
legs spread apart 

D1 Incline Treadmill 20 min Steady state

Walk
 DAY 4
CHEST AND TRICEPS

Number Exercise Set x Rep Notes

A1 Decline Bench  4x10

8 each arm using a cable
SA Tricep
B1 4x8 handle attachment
Extension
pushing down 

Reverse Grip Increasing weight each
B2 4x10
Pulldown  set 

SA DB Flat Bench 4x8 Single Arm (8 each arm) 

C1

Body weight, keeping
C2 Tricep Dips 4x15
elbows tucked in

DB starting by your side keep
Standing DB Chest hands faced down going up to
D1 3x10
Fly's middle of chest (almost like half a
circular motion)  

Holding onto TRX going
D2 TRX Push Ups 3x8
down as far as you can
and coming back up 
 DAY 5
BOOTY (Quad Focused)

Number Exercise Set x Rep Notes

A1 Box Squats 4x10

Weight on back, going
Barbell Side to Side
B1 4x10 side to side into lunge­ 10
Split Squats 
each leg 

Toes slightly pointed
Quad Extension
B2 4x12 out going slow the
Machine
entire time 

8 each leg, single leg
Smith Machine SL
C1 4x8 squat to box ­ driving
Box Squat 
through heels on way up 

Toes slightly pointed out
C2 Smith Machine Sumo
4x8 and legs far apart
Squats  
squeezing glutes at top 

30 total reps ­ 10 pointed
D1 Smith Machine Calf
3x30 in, 10 pointed out, 10
Raises 
pointed straight

Body Weight Bulgarian
E1 2x40 40 each leg 
Split Squats 
 DAY 6
SHOULDERS AND ABS

Number Exercise Set x Rep Notes

A1 DB Over Head Press 4x8

DB Lateral Raises Light weight high
B1 3x15
reps 

Light weight high reps ­
B2 DB Frontal Raises 3x15
DB out in front of you  

10 each arm ­ using
SA Rear Delt Cable
C1 4x10 handle attachment pulling
Rows
elbow back 

Holding plate in the middle,
C2 Plate Upright Rows  4x10 pulling up to chin keeping
your elbows out 

On knees using cable
D1 Rope Crunches  3x15 rope attachment pulling
weight over your head 

D2 1 Minute Plank 3x1min