ALIMENTOS QUE REDUZEM O COLESTEROL este] conc ends a preparar farinha de: < ° BERINJELA j ° AMENDOAS e LINHACA... Berinjela Ricaemfibras,afasta o COLESTEROL RUIM Farinhade banana verde Aqui tem! CARDAPIO a ace) Pelee cll Creer ] Batata-doce Couve Cou \ ‘Ajuda alimpar as TORINAS J SEERIES RECEITAS = LIBERADAS Opsoes saudaveis e nutritivas i>, para ganhar bem-estar oman Colaboracom a PERDA DE PESO 10 ALIMENTOS 2 PODEROSOS! , Aposte em verduras, legumes, frutas, farinhas e ervas Hes que ajudam a COMBATER AS GORDURAS NO SANGUE “FeJA NAS LIVRARIAS! RESOLVA A P*AAA DOS SEUS PROBLEMAS se astral aura)EDITORIAL “BICHO DE SETE CABECAS?” diagnéstico de colesterol elevado, em um primeiro ‘momento, pode até assustar. Afinal, se nao controlado, ele pode acabar entupindo as artérias e resultando em doen- as cardiovasculares graves, como infarto ou pressao alta (hipertensao). No entanto, nao ha motivo para panico: 0 quadro pode ser controlado e, até mesmo, revertido, tudo com base na alimentagao ideal e na pritica de exercicios fisicos com regularidade! Pensando nisso, consultamos especialistas em nutrigdo que listaram nada mais nada menos que 100 alimentos (vocé nao leu errado!) que ajudam a reduzir os niveis de LDL (colesterol ruim) e a ‘aumentar a quantidade de HDL (o considerado bom). Além. ' disso, vooé também pode apostar em um plano alimentar saudavel elaborado por nutricionista, receitas de farinhas funcionais para preparar em casa e economizar dinheiro e, de quebra, aprender bons hébitos para serem incluidos na rotina a fim de manter o exame de sangue sempre em ordem, Desejamos a vocé uma excelente leitural A redagao ‘CAPA Fotos cerrvmanmunicons sHurensToccmMacas Procucse Grafica AbaANA oxitio usraaghe frock coma ogee 1H {sa revista tom carder informatio e basale-so em dados soguros © consuitorlas de profsionals especialados, com o Intuito de se tomar uma referencia para a prevencio de doencas ea conscintzacSo sobre culdados com asabde, No entanto, nenhum conteddo publicado deve substtur a medicagao prescila so acompanhamento de ummédico. [Emrelagdo aosalimentos, procureum espedaista para saber sobre quantidade incicada de acordo com sua necessidadel eo eee ete ee CT aut Ct ACC eyINDICE Atinal, o que é colesterol? Descubra tudo sobre seus tipos e niveis ideais! 100 opcées! — Verduras, legumes, frutas, Mexa-se! ros. farinhas, 6leos e Exercicios fisicos e demais muito mais alimentos que hbitos que afastar a afastam o LDL gordura das artérias>)» Facavocé mesmo! 22 cy © Recaitas de farinha de améndoas, Plano alimentar i de gengibre, de linhaca... nutritive: Um cardépio que vai ajudar a manter 0 exame de sangue em ordem! Pratos com gordura reduzida e cheios de sabor para preparar no ‘almogo € no jantarVeja o queéo colesterol € o que seu excesso pode causar no organismo 0 colesterol vem alterado no resuita- do do exame de rotina, geralmente a preocupagao vem a tona. No entanto, 6 muito importante manter a calmae seguir as recomendagdes médicas para que ele volte a se encontrar em seus niveis ideais. A alimentagéo adequada e a prética de atividades fisicas regulares, sem chividas, éa melhor escolha para reverter 0 quadro. Mas, antes de tudo, necessério ouvir 0 conselho do seu médico an- tes de tomar qualquer atitude. Isso porque, em alguns casos (ou seja, quando o nivel se encontra ‘muito fora do ideal) pode ser receitado algum ‘medicamento para auxiliar no controle, Jé em outros, uma mudanga na rotina jé 60 suficiente para auxiliar no tratamento, “Na alimentagao numana, o colesterol é encontrado nas gorduras, animais: todos os alimentos que contém essas substincias possuem colesterol, ao passo que os alimentos que nto cont8m gorduras animais sio isentos de colesterol ou possuem quantidades inexpressivas. As principais fontes de colesterol na dieta incluem os vos, carne de vaca egalinha. ‘Deve-se observar.no entanto, queo coleste- rol pode ser sintetizado no organismo humano em grandes quantidades, mesmo com uma ieta vegetariana ou pobre em colesterol, como resultado de distirbios no ‘metabolismo. Portanto, ele- ‘vagdes pequenas nos niveis de colesterol podem ser inicialmente tratadas apenas com mudanca dos habitos alimentares", esclarece a car- iologista Isa Braganga. No entanto,nem, todo mundo sabe que existem dois tipos de colesterol: 0 bom (HDL) e o nuim (LDL). Os tipos de gorduras Elas se dividem da seguinte maneira: as saturadas, as monoinsaturadas e as poli-insa- ‘turadas, sendo que a primeira (encontrada em lee integral emanteiga) é a mais perigosa e, em demasia, pode aumentar os niveis de colesterol ruim (LDL).um dos principe responsaveis pelo entupimento das artéias. Esse tipo de gordura também leva muito tempo para ser digerido, ‘causando sensagao de peso no estomago. E dai que vem aquela indisposigio ao comer uma fejjoada ou exagerar na pizza, J as gorduras poli (presente em peixes como bacalhau e salmao) monoinsaturadas (encontradas em azeite e amendoas) proporcionam beneficios & satide como o combate ao mau colesterol (LDL) ea prevengio de doengas cardiacas.Conhecendo os nivels ideals Para saber 0 seu nivel de colesterol, primeiramente é preciso realizar um exa- ‘me de sangue. Sem chividas, é muito im- portante realizé-lo com regularidade, de preferéncia uma vez. ao ano, a partir dos 20 anos de idade. O paciente deve estar em jejum por pelo menos oito horas. O ideal é checar, além do colesterol total, também 0 LDL, HDL e triglicérides. 0 resultado 6 dado em miligramas de co- lesterol por deciitro de sangue (mg/dl). COLESTEROL TOTAL - 2AOmg/Aoulaeinta - Elevado: 08 riscos de desenvolver problemas cardiovasculares aumentam bastante 6 preciso verificar com 0 médico as ‘medidas a serem tomadas. = 20Ommg/ala 289mnEG/all- Limite: afaixa ¢ intermediéria, ou seja, jd co- ‘mega a apresentar perigos. Geralmente, cuidar da dieta e praticar exercicios fisicos nessa fase jé ajuda a reduzir as taxas, + Menor que'200ma/dl - Dese- jado: 6 0 ideal, que indica 0 nivel sob controle, LDL (COLESTEROL RUIM) + 160mg/el'ou'acima - Elevado: necesita de tratamento adequado. + 180/a!159mg/al - Limite: ponto de atengio. + 1OOme/alalT2oma/el - Aceita- vel: as taxas entre esses valores no 40 motivos de grande preocupagtio para quem é saudvel, mas o ideal é ‘modificar os hébitos. + Menor'que l00m@g/dl - Deseja- do: ideal para pessoas saudaveis, que niio apresentam fatores de risoo. Quem {i soffeu infarto ou foi diagnosticado ‘com alguma doenga cardiovascular deve ficar especialmente atento ao nivel de LDL. Alguns cardiologistas recomendam que le esteja menor do ‘que 7omg/dL. HDL (COLESTEROL BOM) = Reimnalde|6Onig/dl - Desejado + Normal: acima de 4omg/dl para homens e acima de Somg/dl para as mulheres,ALIADOS ais ee TEs AGUAS 100 OPCOES QUE CURAM. Alimentos para controlar 0 colesterol variando [e muito] nas refeicdes! colesterol alto é, atualmente, uma das principais causas de doengas cardiovasculares no mundo, no entanto, ele deve ser tratado e regulado para evitar essas e outras complicagdes. Por isso, se vocé fez seus exames de ro- tina e o colesterol ruim (LDL) estiver fora dos niveis ideais, nao hé ‘motivo para panico. Afinal. é possivel reverter esse quadro com base ‘em atitudes simples e muito benéficas, como a prética regular de atividades fisicas e uma mudanga nos hébitos alimentares, Pensando nisso, nds selecionamos para vocé 100 opgdes naturais para incluir na rotina e turbinar a qualidade de vida, de modo que vocé possa usuffuir dos mais variados grupos de alimentos! TEMPEROSSe o objetivo é abaixar 0 colesterol ruim, nada de utilizar temperos prontos, ok? As ervas e demais opgées naturais trazem consigo efeitos protetores ao organismo, além de proporcionarem um toque pessoal e refinado as preparagdes. Veja algumas opcdes! LIMAO SICILIANO s dcidos citricos e polifenois presentes no lmao ajudam a deixar o caminho livre para que co sangue possa percorrer pelas artérias jé que sua alta atividade antioxidante colabora para evitar a formagao de placas de gordura. ALHO “O.consumo de alho pode ajudaracombater doengas cardiovasculares, diminuindo 0 coles- terol total, o LDL e os trigicerideos no sangue’, conta Baggio. MANIERICAO Basta inclutlo ao mais diversas molhos para sentir toda diferenca no sabor."O manjericao é popularmente ufiizado para melhorara digesto das gorcuras’, comenta o especialista em me- dicina complementar e fitoterapia José Bast. HORTELA Ahorteli combate bactérias e aunitia pessoas que esto com complicagdes gastrointestinais. Além disso, éaltamente antioxidante, atuando na redugao do LDL. PIMENTA “Erica em vitaminas A C e E, potentes an- tioxidantes que retardam o envelhecimento e combatem os radicais livres. Também contém licopeno, substéncia que protege as artérias", destaca a nutricionista Lilian Speziali ‘SALSINHA Excelente para a digestao, age como anti- -inflamatério e t6nico do pulmao, melhora a circulagio e fornece célcio. A erva vai bem em sucos, polvilhada sobre pratos prontos e em forma de cha. CEBOLINHA Acerva possui uma alta capacidade disgestiva ce propriedades antioxidantes, um auxilio etanto ppara manter-se mais leve e live das toxinas. PAPRICA A piprica é fonte de capsaicina, um antio- xidante que previne tumores, além do envelhe- cimento precoce. O tempero ainda é capaz de afastar dores articulares emelhorara circulagao do sangue, OREGANO A maior vantagem do tempero encontra-se ‘no seupoder antioxidant, que auxiia na preven 0 do envelhecimento celular. Dessa maneira, 6 possivel se proteger contra o mau colesterol. NOZ-MOSCADA Elatem avantagem de promover bem-estar ao sistema gastrointestinal, favorecendo a diges- ‘do e, também, a limpeza das artérias. Louro Disponivel em forma de folhas e pé, olouro ‘raz consigo caracteristicas marcantes. Além de antioxidante, o louro ainda atua na redugio da retengio de liquidos, o que também the carac- teriza como diurético.ALIADOS © controle do colesterol! ABACATE Ele é altamente rico em gorduras do bem (como 0 6mega-3 e 6mege-9). que atuam dire- tamente contra o mau colesterol. Além disso, 0 abacate ainda contém nutrientes antioxidantes, como a vitamina C ea vitamina E, MAGA Ela conta com uma fibra solivel chamada pectina, que possui, dentre os seus principais beneficios,a redugio do colesterol edo risco de desenvolver doencas cardiovasculares CEREIA As antocianinas - substncias responsaveis, pela coloragéo avermelhada da fruta- desempe- ‘nham uma grande ajuda no combate aos radicais livres, agentes promotores do envelhecimento celular e a0 mau colesterol. MORANGO Eum aliado e tanto na redugdo do colesterol por conter fibras soliveis. Mas os seus beneficios ‘no param por af a fruta ainda contém écido eldgico, que é um antioxidante que possui ati- vidades anticancerigenas. MELANCIA ‘As antocianinas eo licopeno, que conferem as frutas sua colocagio avermelhada, esto presentes em abundancia na melancia, ‘Essas substancias desempe- ‘nham uma grande ajuda na redugio do mau colesterol, colaborando paraalimpeza das artérias, LARANJA As propriedades antioxi- dantes da fruta ganham desta- que em relagao & redugao do LDL. “A Ruins Seja in natura, por meio de sucos ou até mesmo em uma rica e saudével salada de frutas, essas amigas da satide nao passam despercebidas quando o assunto é a redugao e laranja é rica em fibras, possui célcio, magné- sio, potissio, betacaroteno, algamas vitaminas do complexo B, entre outros. Estes nutrientes ‘agem como antiaxidantes além de ajudarem no controle da glicemia e do colesterol”,reforga a nutricionista Barbara Rescalli Sanches. BANANA Além de contribuir para mantero colesterol sob controle, essa fruta ainda mantém estévela satide muscular jé que conta com a presenga de ppotdssi. Alguns estudos também sugerem queo imutriente pode ajudar a regular a presséo arterial. uMAO Da mesma maneira quea laranja, ele éuma das frutas mais ricas em vitamina C, cujas pro- piedades sdo indispensdveis a sate celular. Os ‘icidos citricos e polifenois presentes no limio também ajudam a deixar o caminho livre para ‘que o sangue possa percorrer pelas arté UVA Afruta uma grande amign do sistema cirox- lat6rio, pois atua contra a inflamagao dos vasos sanguineos,facilitando a passagem do sangue. GOIABA “Devido ao seu alto teor de fibras soliveis, a gpiaba ajuda na redugao dos niveis de colesterol e triglicerideos’, explica a nutricionista Teresa ‘Labanca. Além disso, a fruta ainda é altamente capaz de estabilizar o trénsito intestinal. ‘AMEIXA, MIRTILO, FRAMBOESA, ROMA E AMORA As frutas vermelhas e roxas sdo as que mais, ‘concentram substancias antioxidantes, comoo resveratrol Inimeros beneficios sao atribuidos a cle, como redugio do colesterol ruim, prevengio. do envelhecimento das cétulas do coragao e controle da pressio arterial,Tas ‘Que as saladas do dia a dia sao excelentes fontes de reftescncia e sabor na rotina, disso nao hé duividas. No entanto, é muito importante ressaltar a televancia que elas tém na prevengio dos altos niveis de colesterol ruim no organismo. ESCAROLA Hla € muito rica em fibras e vitaminas Ce E, oferecendo vantagens como a protegio do Intestino, a manutengio do sistema imunolégioo e. principalmente, a diminuigao dos niveis de colesterol ruim no organismo. COUVE-DE-BRUXELAS E COUVE-FLOR ‘Sao excelentes protetoras estomacais,jé que conta com uma substéncia chamada sulforafane, combatente da bactéria Helicobacter Pylori, a principal causadora da gastrite. O combate ao LDL (colesterol ruim) também é um beneficio da verdura, que contém eficientes propriedades antioxidantes, ACELGA Seu consumo esté diretamente ligado a pro- tegdo do coragao, jé que conta com uma série de nutrientes capazes de atuar no controle do colesterol. Algans deles sio as vitaminas C, A eE. COUVE-MANTEIGA E COUVE-GALEGA Além de ser fonte de fibras, ela promove a eliminago de toxinas, unio perfeita para 0 proceso de emagrecimento, O poder antioxi- dante da couve se deve ao seu elevado teor de vitamina C. Por isso, seu consumo reduz.0 risco de cincer e de doeneas cardiovasculares.. CHICORIA Rica em fibras,auniliao trabalho do intestino, além de atuar na redugao e no controle do LDL. REPOLHO-ROXO E REPOLHO DE KERGUELEN (COMUM) Considerada uma das verduras mais refres- cantes,o repolho ainda é uma importante fonte de sulforafano, substéncia eficaz, da prevengao do cancer de préstata, de pulmbes, estimago, bexiga e mama. O consumo em sua forma cra 6a maneira mais indicada para regularizar os niveis de colesterol. ALMEIRAO Asalada feta com essa verdura pode (e deve) fazer parte da alimentagao diaria quando o ob- jetivo 6 abaixar o colesterol ruim. Isso porque la conta com a presenca de ferro, vitaminas A eE e miitas fibras. ROCULA As verduras verdeescuras, em geral, sto ex- celentes protetoras do organismo e, de quebra, ajudam a afastar o mau colesterol Isso porque elas contam com a presenga de calcio, ferro, fibras e fésforo, nutrientes capazes de blindar o sistema imunolégico, de controlar os niveis de glicemia e de afastar uma série de doengas. AGRIAO Além de possuir propriedades anti-inflama- t6rias,o alimento ainda é um étimo auniliar do ‘processo digestivo, sendo ideal para consumir diariamente. Além disso, 0 agrido é um forte protetor do sistema cardiovascular, pois conta com uma boa quantidade de antioxidantes ca- ppazes de afastar riscos cardiacos. ESPINAFRE Rico em magnésio, célcio e ferro, o espinafte pode ser considerado um superalimento. “Impor- tante onte de Acido félico, quando adicionado a alimentos ricos emvitamina C, ouparticularmen- te, ao suco de laranja, aumenta-se o valor desta vitamina. Fle protege contra doengas cardiacas econtrola ahipertensao’, sugere a nutricionista Greice Caroline Baggio. BROCOLIS Excelente fonte vegetal de célcio - essencial za prevengdo da osteoporose ele também con- tém vitaminas do complexo Be vitamina C."O brécolis possui substancias antioxidantes eé rico em fibras, atuando na redugio da hipertenstio e do colesterol’, complementa a mutricionista ‘Teresa Labanca,es ‘Além de proporcionar satisfagao ao paladar, essa atitude ainda traz ao organismo uma blindagem especial contra os efeitos do LDL (mau colesterol). TOMATE E TOMATE-CEREJA Seu principal beneficio se concentra na presenca de licopeno - nutriente que dé a cor vermelha do alimento - é um poderoso protetor do sistema cardiovascular, jé que atua contra o mau colesterol e protege as células dos efeitos dos radicais livres. BETERRABA Altamente rica em antocianina, um an- tioxidante excelente contra as agdes do mau colesterol, a raiz é fonte de satide garantida. BERINJELA Por ser muito rica em fibras e em subs- tdncias que desempenham poderosas ages antioxidantes, a berinjela é considerada uma das melhores amigas da dieta. CHUCHU Uma dieta que o inclua ajuda no combate ao colesterol, jé que ele é pobre em calorias e rico em nutrientes antioxidantes (como vitamina C). BATATA E BATATA-BAROA O tubérculo em nutrientes essenciais para aa satide do coragio, Para manter-se livre do colesterol e usufruir ao maximo de suas vantagens, 0 ideal 6 consumir a batata cozida ‘ou assada com azeite e ervas. BATATA-DOE Ela mantém a fome saciada por mais tempo e, sem excessos, ajuda a reduzir 0 aciimulo de gordura no abdome e controlar colesterol.EEN E comum se esquecer de inclui-los na alimentagio didria. No entanto, os griios e as semen- tes desempenham fungdes muito importantes para a satide e, por conta disso, nao devem ser deixados de lado. LENTILHA Famosa em pratos natalinos, ela pode ser substituida pelo feijao tradicional algumas vezes por semana, jé que é altamente rica em ferro, calcio, fibras e muitos antioxidantes. FREEKEH ‘Também conhecido como “trigo verdd’, ele nada mais do que esse alimento colhido antes do tempo, fator que promove uma maior pre- servagtio de fibras (em 100g de freekeh existe aproximadamente 16g de fibras). Por isso, 0 alimento é um prato cheio para o controle do ‘mau colesterol. QUINOA Quando comparada a outras sementes, ela contém uma quantidade elevada de protefnas fibras, o que a faz ter um alto valor nutricional. FEUAO-BRANCO Appresenga de faseolamina uma substéncia capaz de inibir a absorgaio de cerca de 20% do colesterol ingerido - & 0 trunfo do gro. MILHO Grande fonte de carboidratos, dentre entre les.0 amido,o milho é um alimento que fornece energia, é rico em vitaminas E e do complex Be contém carotenoides, que tém agao anticxidante. LINHAGA MARROM Incluir a semente na dieta protege em cheio sate, jd que a semente conta coma presenga de fibras, ¢ 0 dcido grax 6mega-3, nutrientes capazes de controlar o LDL (mau colesterol). ERVILHA Possui substéncias antioxidantes, que reali- zam uma grande limpeza nas artérias, CHIA Além de possuir uma boa quantidade de fibras -que colaboram para a redugao do coles- terol mim (LDL) do organismo e para regular 0 transito intestinal - a chia ainda conta com a presenca de 6mega-2, GRAO-DE-BICO Ele 6 conhecido por atuar na redugaio do colesterol ruim do organismo (por ser rico em fibras), além de conter proteinas e ferro, que atuam no aumento da energia corporal. AVEIA Oalimento concentra diversos beneficios, por conta da grande quantidade de fibras que contém, além de vitaminas do complexo B e proteinasALIADOS FARINHAS Para reduzir 0 colesterol e, de quebra, tornar o dia a dia muito mais saudavel, aposte nas opg6es a seguir! FARINHA DE BERINJELA Gracas & boa quantidade de fibras, 0 ali- ‘mento ajuda a aumentar a sensagao de sa- ciedade e impede que 0 organismo absorva gorduras FARINHA DE LINHACA Um trunfo da farinha é a presenga de Omega-3, um dcido graxo que tem como fungao controlar as taxas de colesterol, a pressio arterial e reduzir 0 actimulo de gor- dura abdominal. FARINHA DE QUINOA A quinoa éum alimento muito completo, pois é fonte importante de proteina de alto valor biolégico (combinagao de aminodcidos de excelente qualidade) e possui baixa con- centragao de carboidrato e gordura. FARINHA DE BANANA VERDE “Bla ajuda na integridade da mucosa do intestino, que é responsével pela absorcao adequada dos nutrientes, mantendo o me- tabolismo do corpo acelerado’, completa a nutricionista Eliane Petean Arena, FARINHA DE FEUAO-BRANCO Ela ndio contém ghiten e é rica em fibras,o ‘que auxilia na sensagao de saciedade prolon- gada, além do bom funcionamento intestinal. FARINHA DE MARACUJA A farinha de maracujé é rica em pectina, uma fragéo de fibra solivel encontrada na parte branca da casca da fruta que possui a capacidade de reter dgua, formando géis viscosos que retardam o esvaziamento gés- trico e melhoram o trénsito intestinal, de ‘modo a eliminar parte da gordura e agicares ‘consumidos na refeicao. FARINHA DE GRAO-DE-BICO Seus beneficios sao intimeros: ele colabora no controle do colesterol e diabetes, ajuda no funcionamento do intestino e ainda éum importante aliado na perda de peso. FARINHA DE ARROZ Ela deixa os pratos mais leves e saudaveis, 0 ‘que colabora para o controle do mau colesterol.INTEGRAIS ara se sentir leve e livre de inchagos, nada melhor do que apostar em uma dieta reple- ta de alimentos integrais. Por serem altamente ricos em fibras, quando unidos a ingestaio adequada de égua, eles ajudam na absorgéo de gorduras, fator que auxilia - e muito! - na diminuigo do mau colesterol (LDL). GERGELIM Por ser rico em 6mega-, aunilia na produ- ao de horménios e também atua como anti -inflamatério. Além disso, por ter metionina, também ajuda na desintoxicagao do figado. TRIGO INTEGRAL E CENTEIO “Desde que consumidos na forma inte- gral, 0 centeio € 0 trigo sto étimas fontes de carboidratos, proteinas, fibras, além de minerais como magnésio, fésforo, ferro, po- tassio, selénio, cobre, zinco e manganés, além de vitaminas do complexo B, como tiamina, riboflavina e piridoxina’, revela a nutricio- nista Greice. LINHAGA DOURADA Por ser rica em fibras, essa semente ajuda a regular 0 funcionamento do intestino e, com isso, torna-se uma importante combatente do mau colesterol. ARROZ INTEGRAL ‘Além de promover saciedade por mais tempo, ele ajuda a controlar os niveis de icose no sangue. Outras opgdes igualmente saudveis sao: selvagem, arbéreo e japonés, que também possuem valores nutricionais importantes. MACARRAO INTEGRAL reserva uma quantidade excelente de fi- bras, que colaboram para combater a gordura das artérias e, de quebra, regular o intestino. PAO INTEGRAL As vezes, é muito dificil resistir ao p&ozi- ho francés da padaria, no entanto, quando se trata de nutrientes, 0 melhor é optar pelo po integral, que conta com muitas fibras.ALIADOS rs ‘Além de contribuir para perder os quilos indesej is, uma dieta rica em chas também ajuda a realizar uma verdadeira faxina no organismo, a fim de desempenhar diversas agbes, dentre elas, 0 controle do colesterol ruim (LDL). Confira abaixo algumas opgdes! CHA-MATE Ele conta com a presenca de compostos fendlicos tem uma agao antioxidante capaz de combater o diabetes. Jé outras substan- cias, chamadas saponinas, contam com um efeito anti-inflamatério que atua na reducao do colesterol. CHA DE CAVALINHA Rica em minerais, a erva também é diuré- tica, fator que tende a desinchar 0 organismo e aunxiliar no tratamento de problemas nos sins e bexiga. CHA VERDE As xantinas, substancias encontradas nele, sao as principais responséveis pela sua fama de emagrecedor. Além disso, 0 ché dé mais disposigto, fortalece as defesas edesintoxica o organismo, protegendo 0 corpo dos efeitos do LDL. ZL CHA DE OLIVEIRA De acordo com pesquisadores da Uni- versidade Metodista de Piracicaba, o liqui- do feito com a planta concentra poderosas substancias antioxidantes, que estimulam 0 onganismo a eliminar as gorduras das artérias. CHA BRANCO Eum poderoso amigo do emagrecimento_ e, de quebra, equilibra o sistema imunol6gi- co, combate os radicais livres e tem efeito antioxidante. CHA DE CHAPEU-DE-COURO Por ter agdo diurética e favorecer 0 fun- cionamento do intestino, a erva facilita a perda de peso de maneira natural, eliminando toxinas e contribuindo para a limpeza das artérias. CHA DE ERVA-DOCE Ele colabora para controle do colesterol devido a grande quantidade de antioxidants, presentes nele. CHA DE ERVA-CIDREIRA Além de conter um poderoso efeito an- tioxidante, a planta ainda facilita a digestao e combate a prisdio de ventre, CHA DE HIBISCO Dinrético e laxativo, o ché feito com a erva ajuda a eliminar 4gua e toxinas que se acumulam entre as células causadoras de inchagos e é um antioxidante natural z muito eficiente. CHA DE CAMOMILA . ‘Além da conhecida ago cal- mante, esse cha ainda é antioxidante e combate o envelhecimento celular.AGUAS ‘Voc® jé ouviu falar nas éguas preparadas com alimentos? Elas séo préticas e excelentes amigas da satide, pois reduzem o LDL e, de quebra, faciitam a perda de peso. Que tal escolher algumas delas e inserir na sua rotina? AGUA DE AMEIXA Contendo uma vasta quantidade de fibras, sohiveis - ou seja, que se dissolvem na égua com maior facilidade -, ela atua na reducao do mau colesterol e na melhora do transito intestinal. AGUA DE LIMAO Além de colaborar para 0 processo de emagrecimento, essa dgua poderosa ainda 6 uma grande devoradora de gordura das artérias, ou seja, colabora para a boa cir- culagao sanguinea e a diminuigéio do mau colesterol (LDL). AGUA DE GENGIBRE As propriedades antioxidantes da raiz sao mantidas quando se consome a agua feita com ela. AGUA DE BERINJELA Ela emagrece, auxilia na eliminagao das toxinas, combate 0 inchago e, de quebra, melhora o transito intestinal. AGUA DE CANELA Um dos beneficios da iguaria 60 seu efeito antioxidante, que ajuda a limpar as artérias.ALIADOS Confira alguma delas! AZEMTE A presenga de fitoesterois colabora para a diminuigo do colesterol ruim do organismo, além de contribuir para o bom funcionamento do intestino. OLEO DE ABACATE Ele traz. consigo étimas doses de mega-3, excelente protetor do sistema cardiovascular. OLEO DE AVELA Ele pode ser considerado um dos grandes amigos do HDL, j4 que preserva cerca de 8256 de gordura monoinsaturada e apenas 7% de gordura saturada, OLEO DE AMENDOA ‘Contando com um elevado indicede gordura ‘monoinsaturadas,de é considerado um dosmais, ssaudaveis para proteger o organismo do colesterol ruim. OLEO DE NOZ Ele é alta- mente rico em ‘émega-3 e em ‘émegr-6, que aju- dam a afastar 0 ccolesterol ruim e, com isso, blindar 0 coragio. OLEO DE ALGODAO ‘Menos comum na ‘mesa dos brasileiros,0 6leo de algodao atua ‘como excelente antio- xidante no organismo. Seja em meio a saladas ou demais preparagdes, como sobre torradas, vale a pena deixar © tipo comum de cozinha de lado e apostar nessas versdes mais funcionais e nutritivas. OLEO DE GIRASSOL Esse ingrediente é bastante eficaz, para ‘combater 0 colesterol ruim (LDL) e controlar a presstio arterial, além de prevenir o desen- volvimento de doengas cardiovasculares. OLEO DE SOJA “Ble 6 uma excelente fonte de dcidos gra- x0s essenciais (6megas 3, 6 ¢ 9), e vitamina E.0 6leo ainda atua como um antioxidante natural e auxilia a reduzir os niveis de coles- terol no organismo’, destaca Eliane. OLEO DE COCO Incluir 0 éleo de coco em uma dieta equi- librada é ideal para proteger o corpo do mau colesterol. Isso porque ele contém uma boa quantidade de dcidos graxos, que atuam diretamente nesse sentido. OLEO DE CANOLA Sua grande quantidade de émegas 3,6 e9 faz dele um excelente protetor da satide. “O ‘leo de canola auxilia no controle da presto arterial alta e também previne doencas do coragic’, afirma Arena, OLEO DE LINHAGA Utilizar esse éleo nos mais diversos prepa- os pode garantir um coragéo mais saudavel. “0 6leo de linhaga é uma excelente fonte de ‘émega-3, que previnee auxilia no tratamento de virias doencas cardfacas’, lista Eliane, LEO DE MILHO Quando se trata de amenizar o LDL, esse ‘leo é uma excelente oped. “Ele possui com- ponentes utilizados como redutores do mau colesterol” finaliza a profissional. ‘oMFUUTONA sa ical Seen Gne Fan Aes Ian pele Tees are cance rovossian Goume sl taracanbrsotes Geoyemumcm Sst comes ¢ Sates magesazeite € um dleo produzido a partir da azeitona, Trata-sedcumalimento muitoantigoe presente em grande parce das cozinhas nos dias aruais. Chamado de “ouro liquido”, 0 aveite esté no ranking de alimentos essenciais ao cardipio de quem quer uma vida mais saudivel, Rico em écidos monoinsaturados, vitamina Ee antioxidantes, ele ajuda em doengas cardiovasculares, previne o envelhecimenta precace, serve como lubri- ficante do intestino e ainda ajuda no combate ao cancer, © azeite extravirgem € extraido na primeira pren= sayem da wzeitona eae passa por uenhun processo quimico. © virgem & 0 resultado da segunda e da te cvira prensagem. O refinado & produzide pela re aagio do wzeite virgem, O azcite puro, mais barat porém com o mesmo v3 é or nutritive, € uma_miscura de azcite refinado ¢ virgem. Sio necessitias de 1.300 Bini sal Depnis de entender melhor todos os beneficios do uso correto do azeite, eu como mutricionista dx Nurse’ L ‘ALEITE A importancia do consumo de azeite e seus beneficios 2 2.000 sveitonas para produzér 250 mililiros de aveite As propriedades mutricionais ¢ terapurieas da azcite vém sendo demonstradas em virios trabalhos cientificos. aida © contém, além da tipica gordura monoinsaturada, presente em todos os tipos de azeite, altas concentragdes de vitamina E, beta caroteno © polifendis. Fs sponsivel pela sua atividade File é praticamente isento de gordura sa ssociagio de compostos parece ser a re- wntioxidante ¢ anti-inflamatéria, © azeite pode ser utilizado a temperatura ambiente, como pode ser ayuecido cut alimentos euzidos, $6 aio vale frie tar ow abusar de alas temperaturas, pois quanto mais calor, maior seri a perda de seus compostos benéticos. Forece neve calorias por grama do produto © pode adie cionar muitas ealorias 20 eardipio de uma pessoa, inviabi- lizando seus planos de aleangar ou manter um peso ideal, sumo disrio em algumas refeigdes dos idosos, pensando na melhora do estado mutricional de cada um. Ea casa Nurse's Life preocupa-se com o idoso como um todo, atendeu prontamente minha indicagio. sianal recamendo 0 uso dos AZEITES RORGES nnutricionais, além de sua detalhada rotulagem. devido seu diferencial em relagio 2 qualidade do produto e prop mbém como prof dacles ‘Tive a oportunidade de conhecer todo 0 processo de fabricagio e acompanhar passo a passo de cada etapa, com isso vivenciei a verdadeira realidade, ‘Ter atengo ans tipos de azeites consumidos sio de extrema importincia para sua satide. Aproveite essas dicas e consuma voeé também AZEITE BORG] Esse eu recomendo!!! Camila Tavares Provelato ‘Nutricionista - CRN 10678BOAS ATITUDES MUDE PARA MELHOR! Habitos para serem modificados e, com isso, evitar os riscos que O colesterol alto pode oferecer eu exame de sangue deu alterado! Calma, ‘nao ha motivo para panico: basta mudar os habitos que sto responséveis pela ocorréncia do problema. O psicélogo e coaching Roberto Debski explica que muitas vezes as doengas ocorrem or questdes que esto acima da genética, ou seja, problemas externos como um estilo de vida ruim. profissional lista fatores como: comportamentos, escolhas e decisdes quanto ao que se come, a opcao orse exercitar ou ndo, fmare ingetir élcool ou dro- gas. Ent, confira algumas atitudes para aderir jé e proteger seu organismo dos riscos que o colesterol ‘aim em excesso pode oferecer! Coma de manelra saudavel e equilibrada “Habitos alimentares saudveis controlam as taxas gic&micas, evitam picos de insulina e melhoram a qualidade de vida da pessoa’, explica a nutricionista Flavia Ramos. Exatamente por isso é fundamental conhecer bem os alimentos ingeridos e controlar a ingestdo de doces em geral e de carboidratos. Risque 0 fast-food da sua lista de desejos Apesar de saborosos, eles nao so nada sau- daveis. Além de conter alto teor de gordura, sto extremamente caléricos, colaborando para o ganho de peso. No entanto, a regra vale para o consumo em excesso. Assim, optar por esses alimentos uma ‘vez ou outra nao terd problema. > |Mantenha as emoc6es sob controle Além de influenciar na alimentagao, sentimentos como nervosismo e ansiedade também liberam horménios no organismo, 0s quais sao capazes de modificar 0 nivel licémico, podendo, inclusive, causar uma crise de hiperglicemia, Culde da sua imunidade Todas as vezes em que uma pessoa apre- senta problemas de satide, o corpo tenta reagir e lutar contra a doenga. Nesses casos, 6 fundamental aumentar a vigilncia em relago as taxas glicémicas (por meio do teste capilar), pois podem haver alteragdes. No seja sedentarlo Elas sto imprescindiveis para conquistar satide, uma vez que afastam 0 risco de di- versas doencas. Exercitar-se com frequéncia pode melhorar a agao da insulina, Entretanto, 6 preciso atengao, uma vez que o organismo passa a usar mais glicose do que utilizaria se estivesse em repouso, o que, em alguns casos, pode levar a uma crise de hipoglicemia (quando a glicemia cai demais). Conselho de especialista Caso seja diabético, converse com seu mé- dico para saber qual o horério mais indicado para vocé se exercitar, evitando crises de hipoglicemia. Va ao médico regularmente £ importante checar a satide a cada ano (ou a cada seis meses em caso de doenca crénica), para que haja acom- panhamento e diagndsticos precoces. Procure manter uma boa nolte de sono Essa atitude é fundamental para repor as energias perdidas durante o dia. Além dis- so, dormir 0 recomendado (cerca de 8 horas jas) evita diversos males a satide, como obesidade, depressdo e mudangas de humor. Faca seus exames de rotina de acordo com a orlentacao médica Fazer uma lista de exames necessirios anualmente é importante para afastar qual- quer suspeita de problemas cardiacos ou, se algo estiver alterado, poder ser tratado logo no inicio. Teraplas alternativas, como yoga epllates, sdo boas pedidas! Quando se fala em esporte, muitas pessoas jd imaginam que correr em uma esteira ou levantar peso em uma academia sto as tinicas alternativas Entretanto, a pritica saudavel de atividade fisica vai bem além disso. Algumas técnicas alternativas ganham cada vez mais forga e reconhecimento, como 0 yoga, 0 pilates e a danga, Mais leves e com ob- jetivo de envolver muito mais do que © corpo, essas préticas estimulam 0 relaxamento da mente eo alivio do estresse do dia a dia, ATENCAO! Para ter uma nolte de sono tranquila, evite Tefelgées pesadas antes de detta, allmentos com cafeina e exerciclos, fisicos no perlodo noturno. » ‘ConsutTonn Casio ever pean em ahd oc; Cina Fa casa ca aca Vers, paqibsRcIGO Naas, spe em MBER pea (ores nmeooce regeCARDAPIO arboldratos e gorduras s4o importantes para ‘encher 0 corpo de energia, Porém, precisam entrar na dieta de forma balancea- da e sem excessos. Assim, ‘eles desempenham o papel ras fungdes do organismo © ndo promovem o esto- que de gorduras - fator de risco para © diabetes tipo 2 e problemas hormonais e cardiovasculares. A seguir, um exemplo de cardapio elaborado pela nutricionis- ta Cibele Cavalcante, com Indicagbes de como man- ter uma allmentagSo equ librada, saudavel e, ainda, saborosa, Confira Para proteger a salide, aproveite esse DIAI ‘CAFE DA MANHK * Pao sem gliten recheado com frango desfaco temperos naturals * 1 cop0 [250m] de suco de lmao batido com 2 cubos de gelo de couwe ANCHE DA MANHK 10 cerejas + 30g (4a 6 unidades 20 todo} cde mix de castanhas ‘AuMogo © Ite (undo) de salads de ricula com tomates cereas € gergelim negro * Tbe grettado + ixdeara [cha] de are integral com brécals * Yooncha de feido-carioca ANCHE DA TARDE * 1xeara [ch] de metancia piceda = 309 (42 6 unidades) de JANTAR © Chicéria retogada 8 vontade + 100g de batata-doce grehada no azete 1 1fl8 de mertizaassada cea += Vata de abacaxiassado com canela em pé plano alimentar saboroso e nutitivo! DIA2 ‘CAFE DA MANHA = 1copo [250m] de suco de maracujé batido 2 cubos de gel de cowe: = Vcrepioca LANCHE DA MANHA, + Varanja pera picada © 30g [4.2 6 unidades} de améndoas ‘ALMOgo = 1 prato [fundo} de salad de alface corn pepino e zetonas verdes © pretas * Cowve refogada 8 vontade = 1fé de trango grethaco * 2colheres (sopal artcz integral com lastas oe améndoas *concha (pequena) de feo LANCHE DA TARDE “4 cotheres[sopa} de abacate ‘com! cother (sobrernesa) de cacauem po JANTAR * Iprato [fundo) de sopa de rao-de-bico cHA + Vxkcara (200m de cha de maga.com cravo e canela com 2damascos Para um cardépio ‘ndivkdualizado, consult um nutriclontstal Ele Ird planejar as refelcdes considerando o estado de sade, o peso, a Idade, ‘o.géneroe o nivel de atividade tisica de cada, Indviduo DIAZ CAFE DA MANHA, «= Biscolto de arrez integral com geleia sem agicar e sem adogante ou tahine & vontade ‘= cope (260m)} de suco de limao batido com 2.cubos de gel de cowe LANCHE DA MANHA, “= 1/2 mamao papaia com! ccolher {sop} de amaranto em flocos ‘ALMogo * Tprato[fundo] de salada de acelga com espinafte © ccenoura ralada 1 1fié de truta grethada com lascas de améndoas "= Macartio sem gluten com matho de tomate caseiro LANCHE DA TARDE * Tespiga de miho verde azide 30g [4 6 unidades) de castanha-do-paré JANTAR = 100g de mandioca salteada na manteiga com cebotinha 11509 de carne moida com tomate, vagem picada e mandioquinha cHA "= 30g [4 6 unidades) de castanha-do-paréDIAS CAFEDA MANHK “= 1copo [250m] de agua de c0c0 [natural Bada com 2 cubosde gelo de cowe += Iporgfo de salada de rutas com! cother[sopa] quinoa em flocos IANCHEDA MANHA Ttangetina + 30g de castanha de cau (42 6 uridades) AlMogo. * Tprato ffundo] de mix de folhas verdes com palita © sementes de chia + 2colheres (sore) cheias de abotrinta czida “* Aspargos no vapor * Ife grethado com mono de cogumelos LANCHEDA TARDE + 2xlcars (cha de poca feta paneta corn marteiga hee ou deo de coco [pode acrescentar um pouco de agicar de coco} + 1 cope [250ml] delete de coco batde com merango JANTAR + Salada de quince cazida com cebola, tomate e cheto-verde 11803 de pure de rmandioquita [eto so com rmarteiga] + 1fe de trango grehnado cua = maga picada em fatias aquecda com canela em po DIAS ‘CAFE DA MANHK + 1eope [250ml de ete de castarhe-do-pa bttio com) potpa de futas vermetnas + Tapioca feta com | calher (sobreresa] de serene de chia cerecheada com love mexido ANCHE DA MANHA = amebas vernathas += 2coheres ops) de sermerte de grassol ‘AMOgO “pro [undo] de slada de apiéo com rabanete,pepino e += Vexicaa (ch) de bereia refogada ‘= Teonchadecamede panela comlegumesfroger rmanciocginha ebesate-doce} ANCHE DA MANHK + Vo coco corado em ascas ope JANTAR «= 2xkcaras [chs] de brecoIs 30 zeteeato + Tometeterecheada com presunto magio e queio de HA “= Vbanara amassadacorn} coalhe(sops] dequinos em focos DIA6 CAFE DA MANHA += 100g de meléo picado corn colher [sopa] de amaranto em focos “Lovo cazido LANCHE DA MANHA + péssego grande '* 2colheres (sopa] de semente de abcbors AIMoco -* I prato [fundo] de salada dle chiceria com manga em cubinhos egergelim Branco 100g de patito pupunha no site slecrim + Brocols 0.3ho e azete 8 vortade * Tite de mignon grehaco commotho de cogumelos LANCHE DA TARDE + polpa de agal sernxarope] bata com banana e | coher {s0pa] de frinhade cocoe coco em sca JANTAR * Lanche com pso.de hamburguer (sem gliiten), hamburguer casero, mussarea debit, atace e tomate cua + 1porgio de ruta seca comeasanhas DIAZ CAFE DA MANHA 1 goiaba branca ‘= Tcrepioca «= Txlcara (200m de cha de ‘gengitre com crave © canela LANCHE DA MANHA, “2 kiwis picadios com1 ccolher de (sopa] de quinoa ‘em flocos ‘ALMOgo “= Tprato [fund] de salada de almeirao com repohho rox0,€ evinhos de cadoma e folhas de horelé ‘= Vxlcara (chs) de arroz integral com lenis © coxa de frango assada LANCHE DA TARDE * Tpanana-nanica amassada JANTAR © Iprato (fundo} de macarr0 de abotrinha & bolonhesa cHA * Lascas de coco seco’ vortadeFARINHAS SAUDAVEIS. FUNCIONALIDADE E SAUDE! Aproveite o poder de sementes, frutas e@ muito mais para preparar farinhas no conforto do lar e economizar! océ sabia que o excesso de carboidrato simples, ou seja, aquele que é digerido rapidamente pelo onganismo e aumenta de maneira répida.a glicose nna corrente sanguinea, é um dos prejufzos mais, lembrados quando 0 assunto é a farinha de trigo em sua versdio branca? Mas, além disso, existem outras desvanta- gens em se consumir o alimento excessivamente. A baixa quantidade de fibras (0 que ocasiona a lentidao do fluxo intestinal), o pouco poder de saciedade (a pessoa sempre fica com vontade de comer mais) e o risco de desenvolver complicagdes como diabetes, colesterol elevado e obesidade sto algumas delas. Confira receitas especiais de farinhas para fazer em casa e, de quebra, os beneficios que s6 elas podem oferecer! Farinha de berinjela Fla queima gorduras, facilita 0 transito intestinal, aumenta a sensagao de saciedade, combate os radi- cais livres, ajuda a controlar a glicemia e combate o ccolesterol ruim (LDL). ‘Como fazer A farinha de berinjela pode ser encontrada em lojas de produtos naturais, mas vocé também pode ppreparé-la em casa. Para isso, corte o legume em tiras eleve ao forno baixo, preaquecido, por 2 horas ou até ‘que a berinjela esteja bem seca, Deixe esttiar e bata no liquidificador ou processador. Recomenda-se 0 preparo de pequenas quantidades, que sejam suficientes para ‘© consumo em até 2 semanas. Jé 0 armazenamento deve ser feito em um pote escuro e bem fechado.Farina de linnaca Atua na diminuigio do colesterol, controle a glicemia, bom funcionamento intestinal, sa- ciedade garantida por mais tempo, colaborana prevengdo de doengas cardiovasculares, entre outros. ~ Como fazer Apesar dea farinha de inhaga ser encontrada em lojas de produtos naturais, o recomendado 6 preparé-la em casa para aproveitar melhor os, seus nutrientes. Para isso, bata no liquidificador 1 xicara (cha) das sementes de linhaga até virar uma farinha, O ideal é bater aos poucos, desti- gando em intervalos emexendo com uma colher. Armazene em um pote escuro e fechado dentro a geladeira. Para aproveitar as vantagens do alimento, é preferivel que ele seja feito em me- nores quantidades e consumido em poucos dias. Farinha de quinoa Proporciona a diminuigdo do colesterol ruim. (LDL) fortalecimento da musculatura, melhora do funcionamento intestinal, entre outros. For- ‘mas de consumo: em sopas, saladas, iogurtes, bolos e paies. » Comoifazer ‘A farinha de quinoa pode ser adquirida em. Jojas de produtos naturais, no entanto, se dese- ja preparé-la em casa, basta bater os gros de quinoa no liquidificador até virar uma farina. recomendado é manté-1a em um recipiente fechado dentro da geladeira por até 3 dias. a Farina de genglbre ‘Diminui as taxas de colesterol elimina gor- dura, atua como antioxidante, antiocoagulante, antt-inflamatéria e bactericida, além de beneficiar o sistema digestivo. » Comorfazer Annutricionista Bruna Quaglio ensina: “Cor- te o gengibre em lascas bem finas, disponha em uma assadeira e deixe no fomo até secar completamente (sem queimar}. Depois bata no liquidificador. Se estiver realmente seca, formaré a farinhe’. Guarde em um pote fechado e em ‘um lugar arejado, Farinha de améndoas ica em fibrascolabora para a sensago de saciedade. Portanto, as pessoas que desejam perder peso tém mais um motivo para apostar nessa opeiio sem medo! Além disso, por ser fonte devitamina E, 0 alimento auxilia naluta contra os radicais livres, Como'fazer Apesar de ser possivel encontrar a farinha de améndoas jé pronta em lojas especializadas, voc’ pode prepari-la em casa. Retire a pele da quantidade desejada de améndoas, depois de deixé-las de molho em agua quente por 3 ‘minutos. Apds esse proceso, leve-as para assar em forno baixo, prestando atengao para das nao torrarem, Depois que as améndoas esftiarem, bata tudo no liquidficador até virar uma farinha. Guarde em um recipiente fechado. ‘ConsutToMA un agi raicenEs FOTOS GenyemumcomA RECEITAS| PROTECAO A MESA Pratos saborosos que ajudam na manutengao dos niveis de colesterol! — quilibrar os nivels dessas subst8ncias no sangue exige Jum cardépio diferenciado, rico em alimentos especiticos, ‘como 0 carboidratos complexos, que controlam a absorgo da glicose. ‘A almentacao saudvel controla as taxas glicémF ‘cas, evita picos de insulina e ajuda na manutencao do peso, methorando a qualidade de vida do paciente, pois, além de dar energia e disposigéo, previne diversas outras doencas associadas a0 colestero'’,afirma a nutricionista Flavia Ramos. Confira a seguir algumas receitas saborosas e com uma inf dade de nutrientes benéficos para a sade! MEDALHOES DE FILE AO PURE DE MACAS. COM MEL E CANELA Fenalmamio:§ porgdes. Tempo de prepa: Somin Ingredientes: I colher {sopa] de creme vegetal ight» 3 medalhes de filé-mignon de 2cm de espessura sem gordura *Sal a gosto Puré: » 250g de maga vermelhas » Suco puro de 1/2 imo * V4 de xicara (cha] de leite desnatado « 1 colher {spa} de mel » 1 pitada de canela em po ‘Modo de preparo Para os medalhées, em uma panela, aqueca o creme vegetal light. Coloque um medalhao de cada vez, ‘dourando por apraximadamente 2 minutos e melo de ada lado. Salpique com sal e mantenha aquecido. Para (© pure, descasque as mags, deke-as em uma vasilha ‘com agua € © suco de limo e escorra-as apenas no Momento em que for cozinhéas. Cozinhe as mags ‘com um pouco de agua até amolecerem. Escorra a quae bata no liquidificador. Em uma panela, coloque as magas, olelte, o mele a canela, misture bem e leve 0 fogo batxo. Sirva com os medaihdes. Foros tenca/casbac mRODUGAOMis Oca Cnncambeaco cena Scomsce taste CactagPAO INTEGRAL * 3 colheres (sopa] de avela Te V2 xicara (cha) de cenoura ralada = Oeo € farinha de ttigo para untar * 1 gema para pincelar *Linhaga dourada para povilhar Rencmenc: i poreGes. Tempo do prepare 20 INO de descanso} Ingredtentes: = Tcother {sopa de sal = 2xicaras (chd] de = 1colher[sopa} de lete momo mel += 4 tabletes (60g cada)» 2 colheres [sopa) de de fermento biokbgico nhac fresco * A xicaras (cha de fa- = V2dexcara [ch] nha de tigo integral de dleo = Vxicara (cha) de = B.ovos farinna de trigo ‘Modo de preparo No liquiditicador, bata o lelte com o fermento, 0 6120, 05 ovos, sal mel ea linnaca até que fique homogéneo. Reserve. Er uma travessa funda, misture as farinhas com a avela e a cenoura e despele a mistura reservada, sovando até que no grude mais nas méos. Se necessério acrescente mals farina. ‘Transfra a massa para uma tigela grande untada com 6leo e feche com flime pléstico. Deixe descansar por 50 minutos ou até dobrar de volume. Divida a massa em duas e coloque em formas de bolo inglés grandes untadas cenfarinhadas e dee descansar por mais 20 minutos. Pincele com a gema, Polvihne com a linhaga e leve a0 fomo médio, preaquecido, por 40 minutos ‘ou até dourar. Forosee eca/Casecace ‘mODUGHO ses Hane vars ins Cabra Coenc ‘uur oenceArannccencasa BADEJO NA MANTEIGA COM BROCOLIS encanto: 6 porgées Tempo de prepare: 30min Ingredientes: * 6 fllés de badeJo = Sal e pimenta-do- -felno a gosto + 1/2 xicara (chd] de farinha de trigo * 4 colheres {sopa] de mantelga * 1 colher [sopa] de salsa picada + 1 colher [cha} de tomitho fresco + 1colher [sopa] de manjericdo fresco picado ‘Acompanhamento: * 2 colheres {sopa} de azelte « 3 dentes de alho em laminas » 4 xicaras (ch) de brécols ‘em buques « Sal a gosto ‘Modo de proparo ‘Tempere os flés com sale pimenta. Empane leverente com a farinha e reserve. Em uma frigidetra grande e antiaderente, derreta a manteiga com as vas. Coloque 0s flés 20s, oucos, virando para que doure dos dois, lados. Retire, transfra para um refratatio e reserve, Para 0 acompanhamento, votte a frigideira a0 fogo medio, aquega o azeite, ‘espalne 0 alho € mistute. Adicione o bro ‘colis, empere com sal, misture novamente, tampe e cozinhe por 3 minutos. Sirva 0 pete acompanhado do brécols. cuununa tess ues Comprers SALPICAO DE BATATA YACON feneamento: A porgBes Tempo oe prepare: Tomi Ingredientes: * 2 batatas yacon descascadas e raladas, * IIbandeja de peito de frango desfiado & pré-cozido » 400g de pasta de soja sabor azeltona « 6 unidades de crocante de ger- _gelim + 150g de azeltonas verdes recheadlas e fatiadas » 250g de broto de feljSo» Azeite a gosto ‘Modo de preparo Misture todos os ingredientes em um re- fratario. Depois, coloque o azette por cima. Sirva bem gelado.TORTA DE ESPINAFRE encanta: 10 porgBes Tempo de preparo:1n {e151 de descanso} Ingredientes: = 400g de ricota peneirada 2 colheres (sopa] de ‘margarina light » 2 ovos « 1xicara (cha) de malsena *1e V2xicara {cha} de farinha de trigo integral» Sal gosto» Margarina light eferinha de trigo para untar Rechelo: * I dente de alho » 1 cebola ralada » 2 cenouras equenas raladas « 2 colheres [sopa] de azette « 2 xIcaras (cha) de espinafte cozido e espremido » 2 ‘2708 batidos » 4 colheres (sopa] de maisena + 1/2 xicara (100m) de lete desnatado » V2 xicara (ch) ‘de qualjo parmesso light ralado » Sal a gosto » 1 ‘gema para pincelar ‘Modb de preparo Junte os ingredientes da massa, misture até ficar homogéneo e debe descansar por 5 minutos. Com uma parte da massa, forre © fund e as laterals de uma forma de 25cm de dlsmetro de fundo removivel untada, Reserve. Para o recheio, refogue o alho, a TORTA DE BERINIELA ‘cebola e a cenoura no azetteJunte os ingredientes fname: 8 pores. Tempo de repro: SO Testantes, misture e deixe esfriar. Coloque sobre a torta e cubra com a massa restate, aberta como Ingredllentes: {sobremesa) de em cubos rolo, entre duas fas de plastico, Pincele coma = Ixicara [chi] de fermentoem pd _—« Sala gosto. ‘gema e feve a0 forno médio, preaquecido, por 40. farinha de ttigo = 2 ovos, = 3 tomates sem minutos ou até assar e dourar. Siva quente, Integral + Sala gosto sementes cortados + Txicara (cha) de = Margarina ight em cubos . maisena para untar + 1 xicara (cha) de SOPA DE FEUAO + 1e V2 xicara Rechelo: quello parmesso Rendimento: 4 porgdes Tempo de preparc: Somin [300m] de leite * 2dentes de alho light ralado- desnatado + Icolher [sopa] de + 2 colheres [sopa) Ingredientes: * 2-colheres (sopa] azeke de salsinna picada + 2xicaras (cha] de feo cozido e com caldo 4 de azeite + V2kg de berinjela» Orégano a gosto xicaras (800ml) de gua» 8 batatas-doce grandes = 1 colher sem casca cortada * 120g de macarrao integral » Queljo mussarela light ralado gross ‘Modo de preparo Para o rechelo, em uma panel, fite 0 alho no azeite, junte a berinela, ‘Modo de preparo sal e refogue por 10 minutos ou até ficar macia, No liquidficador, bata Bata no liquidificador 0 feljSo com ocaldoe a égua. 0s ingredientes da massa e coloque metade em um forma de 24cm Despeje em uma panela grande e leve 20 fogo. de didmetro untada. Coloque 0 refogado de berinjela sobre a massa, ‘Actescente as batatas cortadas em cubos peque- misture os demas ingredientes do rechelo e coloque por cima do hos e deixe ferver por 15 minutos ou até a batata _refogado. Cubra com o restante da massa e leve 20 forno médio, ‘comegar a amolecer. Junte o espaguete quebrado _preaquecido, por 30 minutos ou até dourar levemente. Sirva ‘20 melo e detxe cazinhar por mais 10 minutos. Sirva oro reap Morea/Ccaponser moDUPLOLNeEasaVCaina ‘quente com 0 queijo mussarela por cima. emma nen sacicaseanaeOMELETE DE QUELIO FRESCO E BATATA-DOCE Rencimeno: 4 pores Tempo oa prepare: Soman Ingredientes: em cubos cozida fresco em cubos *1colher{sopa} de al dente * 2colheres (sopa) margarina = 1cebola pequena de salsinha picada * I xicara (ch) deem fatias finas para polvilhar So caselro ama-* 6 ovos = Margarina para hecidoem cubos + Salepimenta-do-_untar * Ibatata-doce pe--reino a gosto ‘quenadescascada + 150g de queljo ‘Modo de preparo Em uma frigidelra grande, derreta a margarina e doure os cubos ‘de po, a batata e a cebola. Unte um refratério redondo com margarina € despeje o refogado. Bata ligeiramente os ovos ‘com sal e pimenta e despeje no refratario. Espalhe 0 quejo fresco € leve para assar em forno médio, preaquecido, por 12 minutos ou até firmar e dourar leverente. Solte as laterals ‘com uma espatula € vite sobre o prato de servi. Polvilhe com a salsinha, corte em trlangulos e sirva em seguida Foros: teca/Coseerire RODUAO ees eZuRS Frases Scones cnmunsr Naruse MACARRAO INTEGRAL COM BROCOLIS Ranma: 4 pores Tempo de prepare: Soman Ingredientes: + pacote (500g) de macarréo tipo espaguete integral » Sal agosto 4 colheres [sopa} de azelte» 2 colheres [sopa] de ‘margatina ight « 5 dentes de alho picados» 4 xcaras (cha de brécolls em buques » Queljo parmesio light ralacio a gosto ‘Modo de preparo ‘Cozinhe © macamro em agua fervente com sal até ficar al dente. Escorra e reserve. Aquega uma panela em fogo mé- dio como azeite e a margarina e refogue o alho, mexendo até dourar levemente, Acrescente o brocolls € refogue até ‘cozinhare ficar al dente, mexendo sempre. Tempere com sal, Despeje 0 macarrdo reservado e refogue por mals 2 ‘minutos misturano bem. Despele em uma trvessa, poWvine ‘com parmesio e sivva. DOURADO NO FORNO. fenameme: § porgées. Terpo de reper: 1h Ingredientes: * I dourado (2kg] inte limpo = 4 colhetes (sopa] de azeite + Sale pimenta-do-reino a gosto » I cenoura grande fatiada ra diagonal « Ixicara (cha) de brécolis em buqués« Ixicara [cha] de couve-flor em buqués » 1 pimentéo vermelho em, ‘cubos + Cebolinha a gosto para polvihar Molho: * 1 colher (sopa} de vinagre de anoz + 1 colher (cha) de maisena * 4 colheres (sopa] de shoyu « 3 colheres [sopa] de agua » 1 colher [sopa] de 6leo de gergaim + 1 colher [cha] de mel + Sal a gosto » I colher {cha} de gengibre fresco ralado ‘Modo de prepara Tempere o peke com metade do azete, sal e pimenta coloque em uma assadeira. Tempere os legumes com © azelte restante, sal e pimenta e espalhe ao redor do pelxe. Cubra com papel-aluminio e leve 20 forno médi, reaquecido, por 20 minutos. Retire o papel e asse por ‘mals 15 minutos. Enquanto isso, misture em uma panela ‘© vinagre com a maisena até dissolver. Actescente 0. restante dos ingredientes e leve ao fogo balko, mexen- do até engrossar. Coloque © pelxe em uma travessa ‘com os legumes, regue com o motho, polvilhe com a ‘cebolinha e siva. cemramsm ners Maccenaasen