NOVIEMBRE 21

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

PESAJE 0 15 16 17 18 19 20 21
CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
22 23 24 25 26 27 28
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
29 30
NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am

DICIEMBRE 21
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 2 3 4 5
NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
PESAJE 1 6 7 8 9 10 11 12
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
13 14 15 16 17 18 19
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
20 21 22 23 24 25 26
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
PESAJE 2 27 28 29 30 31
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am

ENERO 22
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 2

3 4 5 6 7 8 9
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
10 11 12 13 14 15 16
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
PESAJE 3 17 18 19 20 21 22 23
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
24 25 26 27 28 29 30
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
31
NADAR + GYM
7:30 am

FEBRERO 22
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 2 3 4 5 6
CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
PESAJE 4 7 8 9 10 11 12 13
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
14 15 16 17 18 19 20
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
21 22 23 24 25 26 27
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
PESAJE 5 28
NADAR + GYM
7:30 am
 MARZO 22
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 2 3 4 5 6
CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
7 8 9 10 11 12 13
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
14 15 16 17 18 19 20
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
PESAJE 6 21 22 23 24 25 26 27
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
28 29 30 31
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am

ABRIL 22
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 2 3
NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am
4 5 6 7 8 9 10
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
PESAJE 7 11 12 13 14 15 16 17
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
18 19 20 21 22 23 24
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am
25 26 27 28 29 30
NADAR + GYM CARDIO NADAR + GYM SPINNING NADAR + GYM CARDIO
7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am 7:30 am 7:00 am

GYM
- Lunes à Pecho + Hombros + Tríceps
- Miércoles à Espalda + Bíceps + Abdominales
- Viernes à Cuádriceps + Femoral + Gemelos
- 2 o 3 series / músculo
- 4 x 15 reps. / ejercicio
- 60” descanso
- 5´ calentamiento elíptica
- 10´ estiramientos al final

- CARDIO à Correr / monte / spinning / máquinas gym cardio / andar…

- NATACIÓN à ± 1h
- GYM à ± 1h
 LUNES Velocidad
1000 2000 3000

Calentar Calentar Calentar

75 – libres 150 – libres 250 – libres
200 – técnica, a elegir 300 – técnica a elegir 500 – técnica a elegir
75 – libres 150 – libres 250 – libres

Parte principal Parte principal Parte principal

3 veces (descanso entre bloques 1 min):
6×25 – 12,5 m 85%, 12,5 m suave (20s)
Suavizar
200 – suave
2 veces (2min entre bloques): 2 veces (5 min. descanso entre bloques):
10×25 – 12,5 m intenso + 12,5 m suave (20s) 12×25 – 12,5 85% + 12,5 suave (20s)
5×50 – 25 intenso + 25 suave (30s) 5×50 – 25 85% + 25 suave (30s)
2×100 – 50 85% + 50 suave (45s)
Suavizar
400 – suave Suavizar
100 suave
300 técnica
100 suave

MIÉRCOLES Resistencia Aeróbica

1500 3000 5000 7000

Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento

100 – libres 150 – libres 250 – libres 250 – libres
100 – técnica a elegir 300 – técnica a elegir 400 – técnica a elegir 300 – técnica
150 – libres 250 – libres 100 – libres
Parte principal 300 – técnica
6×50 – 65% (15s) Parte principal Parte principal 250 – libres
4×100 – 65% (20s) 12×50 – 65% (15s) 2 veces (5 min entre bloques):
2×200 – 65% (40s) 8×100 – 65% (20s) 6×100 – 65% (20s) Parte principal
3×200 – 65%(40s) 4×200 – 65% (30s) 3 veces (2 min entre bloques):
Suavizar 1×400 – 65% (45s) 5×200 – 65% (30s)
200 – suave Suavizar 2×400 – 65% (45s)
400 – suave Suavizar
500 – suave Suavizar
400 – suave

VIERNES Potencia Anaeróbica

1250 2500 4000

Calentamiento Calentamiento Calentamiento

150 – libres 250 – libres 250 – libres
250 – técnica 400 – técnica 300 – técnica a elegir
150 – libres 250 – libres 200 – libres
300 – técnica a elegir
Parte principal Parte principal 250 – libres
3 veces (1 min entre bloques): 6×25 – 80% (45s)
4×25 – 85%-90% (45s) 5×50 – 75% (75s) Parte principal
6×25 – 80% (45s) 12×25 – 80% (45s)
Suavizar 2×100 – 75% (120s) 5×50 – 75% (75s)
400 – suave 5×100 – 75% (120s)
Suavizar 12×25 – 80% (45s)
250 – suave 5×50 – 75% (75s)
400 – técnica
200 – suave Suavizar
300 – suave
500 – técnica a elegir
300 – suave