wCHƯƠNG II

KỸ THUẬT VÀ LUẬT MÔN ĐẨY TẠ

1. Khái niệm về đẩy tạ.

Đẩy tạ là một môn thể thao thuộc hệ thống các môn ném
đẩy của môn Điền kinh. Tập luyện và thi đấu môn đẩy tạ có tác
dụng phát triển sức mạnh cơ bắp (cơ tay - ngực), hoàn thiện và
nâng cao sức khỏe. Trong hoạt động đẩy tạ, người tập cần có
tính chịu khó, lòng tự trọng, dũng cảm. Đẩy tạ là một nội dung
thi đấu chính thức trong các đại hội thể thao cấp quốc gia, quốc
tế. Hàng năm đều có thi đấu trong giải vô địch điền kinh quốc
gia, khu vực và quốc tế. Hiện nay, kỷ lục đẩy tạ của thế giới đã
23m12 với nam và 22m63 với nữ. Kỷ lục của Việt Nam ở môn
này ở mức khá thấp: 15m67 với nam và 14m45 với nữ.
2. Kỹ thuật đẩy tạ vai hướng ném (4 giai đoạn).

2.1. Chuẩn bị:

Vị trí đứng ban đầu: Khi có hiệu lệnh, VĐV cầm tạ (cầm
tạ bằng tay không thuận hoặc cả hai tay đi vào vòng đẩy, đứng
sát phía sau vòng, trên đường kính trùng với đường phân giác
của góc tạo nên khu vực tạ rơi, vai bên tay không thuận hướng
về hướng đẩy. Trọng tâm cơ thể dồn lên chân cùng bên tay
thuận (chân trụ), chân kia (chân lăng) co tự nhiên, chống đất
bằng mũi bàn chân và đưa sang ngang, sao cho cơ thể ở tư thế
đứng được thoải mái, thăng bằng và không cản trở các động tác
tiếp theo. Sau khi đứng đúng vị trí mới cầm tạ bằng tay thuận.
Cách cầm tạ:
Các ngón tay tiếp xúc với tạ bằng toàn bộ các ngón tay và
phần chai tay (nếu yếu mới để tạ sâu trong lòng bàn tay), nhưng
như vậy sẽ không tận dụng được lực của ngón tay, làm giảm
thành tích. Ngón giữa đặt trên đường chia đôi quả tạ, ngón tay
trỏ và ngón 4 cách đều ngón giữa, rộng hay hẹp là tùy theo khả
năng mỗi cá nhân người thực hiện, ngón cái và ngón út đỡ tạ ở
hai bên. Phải cầm tạ chặt để giữ tạ ổn định cho tới khi đẩy tạ rời
khỏi tay, tuy nhiên không vì vậy mà làm cho cơ bắp quá căng
thẳng, ảnh hưởng xấu tới thực hiện các kỹ thuật khác hoặc tiêu
hao quá nhiều sức lực trước khi đẩy tạ.
Đặt tạ: Sau khi đã cầm tạ đúng thì đặt tạ sát cổ, trên hõm
xương đòn (thường gọi là xương quai xanh) cùng bên tay thuận,
lòng bàn tay cầm tạ hướng về phía hướng đẩy và dùng hàm cùng
bên kẹp giữ tạ ổn định ở vị trí đó cho tới khi kết thúc trượt đà.
Khuỷu tay cầm tạ đưa ra ngang và hơi thấp hơn vai, tay không
cầm tạ hơi co ở khuỷu và giơ cao hoặc đưa chếch về trước tự
nhiên. Sau khi thực hiện xong tư thế chuẩn bị, VĐV cần tự kiểm
tra lại để có những điều chỉnh cần thiết nhưng không kéo dài
thời gian từ “chuẩn bị” sang “trượt đà” để tập trung sức lực thực
hiện các kỹ thuật tiếp theo.
 2.2. Trượt đà:
Trượt đà được bắt đầu bằng dùng sức của đùi để nâng chân
lăng theo hướng đẩy, đồng thời nâng cao trọng tâm cơ thể bằng
kiễng chân trụ (đứng trên mũi bàn chân), thân trên hơi ngả
ngược chiều chân lăng để giữ thăng bằng. Cần phối hợp sao cho
khi chân lăng đá lên tới điểm cao nhất cũng là lúc chân trụ kiễng
hết. Tiếp theo là hạ chân lăng, thu về sát chân trụ, đồng thời hạ
thấp trọng tâm cơ thể (chân trụ đặt trên đất bằng cả bàn chân và
khuỵu gối). Trọng tâm hạ nhiều hay ít (góc ở khớp gối chân trụ
nhỏ hay lớn) là tùy khả năng mỗi người. Cần phối hợp chính xác
sao cho khi chân lăng hoàn thành động tác cần thiết thì việc hạ
thấp trọng tâm cũng kết thúc. VĐV cần tích cực, chủ động thực
hiện động tác trượt đà.
Chân lăng đá tích cực lên cao, kéo người theo hướng đẩy,
chân giậm đồng thời đạp duỗi hết khớp gối và trượt trên mặt đất,
rút theo chân lăng tạo 1 bước trượt, chuyển cơ thể về nửa trước
của vòng đẩy. Cần giữ ổn định độ cao trọng tâm cơ thể khi trượt
đà để có tốc độ trượt đà cao nhất. Độ dài bước trượt dài hay
ngắn là tùy thể lực và kỹ thuật của mỗi người. Khi chân trụ kết
thúc bước trượt, chân lăng cũng kịp thời chống mũi chân trên
đất (hướng theo hướng đẩy tạ), giữ cho hông không tiếp tục
chuyển về trước.
Kết thúc trượt đà, cơ thể phải về đúng tư thế chuẩn bị ra
sức cuối cùng. Trọng tâm cơ thể thấp (như khi bắt đầu thực hiện
bước trượt đà) và dồn lên chân trụ. Chân trụ ở tư thế giống như
trước khi thực hiện trượt đà. Chân lăng duỗi thẳng, chống trên
đất bằng mũi chân nhưng không phải chịu sức năng của cơ thể.
Thân trên hơi ngả về phía sau (so với hướng đẩy tạ).
2.3. Ra sức cuối cùng:

Kết thúc trượt đà (chân lăng chạm đất), lập tức thực hiện kỹ
thuật ra sức cuối cùng. Chân trụ phát lực đạp duỗi theo trình tự
từ các khớp cổ chân, khớp gối rồi xoay hông, nâng trọng tâm cơ
thể lên trên - về trước. Chân lăng tì vững trên đất để dần trở
thành chân chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể. Thân trên với tạ
được giữ ổn định (từ tư thế chuẩn bị ban đầu), tuy được chủ
động giữ lại phía sau - dưới thấp nhưng vẫn liên tục bị kéo lên
trên - về trước và xoay mặt dần về phía hướng đẩy và với tốc độ
tăng dần. Khi cơ thể đã được nâng cao hết, trọng tâm cơ thể dồn
hết lên chân lăng, VĐV đứng trên hai mũi bàn chân, người tạo
thành tư thế hình cách cung, cùng với việc gập người về trước là
dùng sức tay để đẩy tạ đi, duỗi thẳng khớp khuỷu tay, rồi khớp
cổ tay và cuối cùng là dùng sức các ngón tay đẩy tạ đi theo
hướng đẩy và tạo cho tạ góc bay so với mặt đất đạt 38 - 420.
2.4. Giữ thăng bằng:
Sau khi tạ rời khỏi tay cơ thể theo quán tính sẽ tiến tiếp về
trước, vượt qua bục đẩy. Để khắc phục phải nhảy đổi chân,
chuyển chân trụ về trước và khuỵu gối để hạ thấp trọng tâm cơ
thể, thân trên cũng chủ động hạ thấp, gập xuống, mắt nhìn
xuống bục đẩy. Chân lăng sau khi đổi về sau cũng chùng gối và
hạ thấp theo thân trên và chân trụ. Nếu quán tính lao về trước
quá mạnh có thể nhảy lò cò tại chỗ trên chân trụ để làm triệt tiêu
lực kéo người về trước.
Kết thúc lần đẩy, VĐV đi ra khỏi vòng đẩy ở phía sau vạch
trắng được vẽ bên ngoài vòng và vuông góc với đường trung
tâm của khu vực tạ rơi.
3. Kỹ thuật đẩy tạ lưng hướng ném (4 giai đoạn).
3.1. Chuẩn bị:
Vị trí đứng ban đầu: Khi có hiệu lệnh, VĐV cầm tạ (cầm
tạ bằng tay không thuận hoặc cả hai tay đi vào vòng đẩy, đứng
sát phía sau vòng, trên đường kính trùng với đường phân giác
của góc tạo nên khu vực tạ rơi, lưng hướng về hướng đẩy. Trọng
tâm cơ thể dồn lên chân cùng bên tay thuận (chân trụ), chân kia
(chân lăng) co tự nhiên, chống đất bằng mũi bàn chân và đưa về
sau, sao cho cơ thể ở tư thế đứng được thoải mái, thăng bằng và
không cản trở các động tác tiếp theo. Sau khi đứng đúng vị trí
mới cầm tạ bằng tay thuận.
Cách cầm tạ: Các ngón tay tiếp xúc với tạ bằng toàn bộ các
ngón tay và phần chai tay (nếu yếu mới để tạ sâu trong lòng bàn
tay), nhưng như vậy sẽ không tận dụng được lực của ngón tay,
làm giảm thành tích. Ngón giữa đặt trên đường chia đôi quả tạ,
ngón tay trỏ và ngón 4 cách đều ngón giữa, rộng hay hẹp là tùy
theo khả năng mỗi cá nhân người thực hiện, ngón cái và ngón út
đỡ tạ ở hai bên. Phải cầm tạ chặt để giữ tạ ổn định cho tới khi
đẩy tạ rời khỏi tay, tuy nhiên không vì vậy mà làm cho cơ bắp
quá căng thẳng, ảnh hưởng xấu tới thực hiện các kỹ thuật khác
hoặc tiêu hao quá nhiều sức lực trước khi đẩy tạ.
Đặt tạ: Sau khi đã cầm tạ đúng thì đặt tạ sát cổ, trên hõm
xương đòn (thường gọi là xương quai xanh) cùng bên tay thuận,
lòng bàn tay cầm tạ hướng về phía trước và dùng hàm cùng bên
kẹp giữ tạ ổn định ở vị trí đó cho tới khi kết thúc trượt đà.
Khuỷu tay cầm tạ đưa về trước và nâng cao để giữ tạ chặt ở
đúng vị trí, tay không cầm tạ hơi co ở khuỷu và giơ cao hoặc
đưa chếch về trước tự nhiên. Sau khi thực hiện xong tư thế
chuẩn bị, VĐV cần tự kiểm tra lại để có những điều chỉnh cần
thiết nhưng không kéo dài thời gian từ “chuẩn bị” sang “trượt
đà” để tập trung sức lực thực hiện các kỹ thuật tiếp theo.
3.2. Trượt đà:
Có 2 cách chuẩn bị cho động tác trượt đà:
Cách 1: Chuyển trọng tâm cơ thể dồn hết sang chân trụ,
đồng thời với nâng chân lăng về sau - lên trên và ngả thân trên
về trước (làm tăng độ dài đoạn đường tạ nhận được lực đẩy của
cơ thể). Tiếp theo là khuỵu gối hạ thấp trọng tâm đồng thời chân
lăng co ở gối, hạ đùi về sát chân trụ.
Cách 2: Ngả thân trên về trước, sau đó nâng chân lăng về
sau - lên trên. Tiếp theo là khuỵu gối hạ thấp trọng tâm đồng
thời chân lăng co ở gối, hạ đùi về sát chân trụ.
Trọng tâm hạ nhiều hay ít (góc ở khớp gối chân trụ nhỏ hay
lớn) là tùy khả năng mỗi người. Cần phối hợp chính xác sao cho
khi chân lăng hoàn thành động tác cần thiết thì việc hạ thấp
trọng tâm cũng kết thúc. VĐV cần tích cực, chủ động thực hiện
động tác trượt đà.
Chân lăng đá tích cực lên cao về sau, kéo người theo hướng
đẩy, chân giậm đồng thời đạp duỗi hết khớp gối và trượt trên
mặt đất, rút theo chân lăng tạo 1 bước trượt, chuyển cơ thể về
nửa trước của vòng đẩy. Cần giữ ổn định độ cao trọng tâm cơ
thể khi trượt đà để có tốc độ trượt đà cao nhất. Độ dài bước trượt
dài hay ngắn là tùy thể lực và kỹ thuật của mỗi người. Khi chân
trụ kết thúc bước trượt, chân lăng cũng kịp thời chống mũi chân
trên đất (hướng theo hướng đẩy tạ), giữ cho hông không tiếp tục
chuyển về trước.
Kết thúc trượt đà, cơ thể phải về đúng tư thế chuẩn bị ra
sức cuối cùng. Trọng tâm cơ thể thấp (như khi bắt đầu thực hiện
bước trượt đà) và dồn lên chân trụ. Chân trụ ở tư thế giống như
trước khi thực hiện trượt đà. Chân lăng duỗi thẳng, chống trên
đất bằng mũi chân nhưng không phải chịu sức nặng của cơ thể.
Thân trên ngả về trước.

3.3. Ra sức cuối cùng:

Kết thúc trượt đà (chân lăng chạm đất), lập tức thực hiện kỹ
thuật ra sức cuối cùng. Chân trụ phát lực đạp duỗi theo trình tự
từ các khớp cổ chân, khớp gối rồi xoay hông, nâng trọng tâm cơ
thể lên trên - về sau. Chân lăng tì vững trên đất để dần trở thành
chân chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể. Thân trên với tạ được
giữ ổn định (từ tư thế chuẩn bị ban đầu), tuy được chủ động giữ
lại phía sau - dưới thấp nhưng vẫn liên tục bị kéo lên trên - về
sau và xoay mặt dần về phía hướng đẩy và với tốc độ tăng dần.
Khi cơ thể đã được nâng cao hết, trọng tâm cơ thể dồn hết lên
chân lăng, VĐV đứng trên hai mũi bàn chân, người tạo thành tư
thế hình cách cung, cùng với việc gập người về trước là dùng
sức tay để đẩy tạ đi, duỗi thẳng khớp khuỷu tay, rồi khớp cổ tay
và cuối cùng là dùng sức các ngón tay đẩy tạ đi theo hướng đẩy
và tạo cho tạ góc bay so với mặt đất đạt 38 - 420.
3.4. Giữ thăng bằng:
Sau khi tạ rời khỏi tay cơ thể theo quán tính sẽ tiến tiếp về
trước, vượt qua bục đẩy. Để khắc phục phải nhảy đổi chân,
chuyển chân trụ về trước và khuỵu gối để hạ thấp trọng tâm cơ
thể, thân trên cũng chủ động hạ thấp, gập xuống, mắt nhìn
xuống bục đẩy. Chân lăng sau khi đổi về sau cũng chùng gối và
hạ thấp theo thân trên và chân trụ. Nếu quán tính lao về trước
quá mạnh có thể nhảy lò cò tại chỗ trên chân trụ để làm triệt tiêu
lực kéo người về trước.
Kết thúc lần đẩy, VĐV đi ra khỏi vòng đẩy ở phía sau vạch
trắng được vẽ bên ngoài vòng và vuông góc với đường trung
tâm của khu vực tạ rơi.

CHƯƠNG III
KỸ THUẬT MÔN NHẢY CAO
1. Khái niệm về nhảy cao.
Nhảy cao là một trong những môn thể thao đã có từ lâu.
Tập nhảy cao giúp cơ thể phát triển toàn diện và có kỹ thuật hợp
lý để vượt qua những chướng ngại vật thẳng đứng. Cùng với sự
phát triển thể chất của VĐV, những tiến bộ trong công tác huấn
luyện, những cải tiến về dụng cụ, sân bãi, trang bị phục vụ thi
đấu và đặc biệt là những cải tiến về kỹ thuật nhảy luôn là những
yếu tố quan trọng giúp con người lần lượt vượt qua được những
độ cao mới. Hiện nay, kỷ lục nhảy cao của thế giới đã là 245cm
với nam và 209cm với nữ. Do những hạn chế về tầm vóc, thể
lực… Kỷ lục của Việt Nam ở môn này ở mức khá thấp: 225cm
với nam và 194cm với nữ.
Do ý nghĩa và tác dụng của nhảy cao, trong chương trình
GDTC cho các đối tượng ở Việt Nam đều có môn tập này.
Kỹ thuật hoàn chỉnh trong nhảy cao có thể chia thành các
giai đoạn chính sau: Chạy đà và chuẩn bị giậm nhảy - Giậm
nhảy - Bay trên không (Qua xà) và Rơi xuống. Tên gọi các kiểu
nhảy cao là tùy thuộc đặc điểm kỹ thuật qua xà của mỗi kiểu.
2. Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua.

2.1. Chạy đà và chuẩn bị giậm nhảy:

Cự ly chạy đà thường từ 12 - 15m (khoảng 7 - 10 bước
chạy), tùy theo đặc điểm của người nhảy. Chạy đà tạo thành góc
30 - 400 với xà ngang. Điểm giậm nhảy cách xà 60 - 70cm.
Chuẩn bị chạy đà được bắt đầu bằng việc xác định điểm giậm
nhảy và đo đà.
Chuẩn bị chạy đà có thể đứng tại chỗ hoặc di động (di
động, chạy nhẹ nhàng trước khi vào cự ly đà chính). Dù chạy
theo cách nào cũng không được làm ảnh hưởng đến kỹ thuật
chạy đà… Kỹ thuật chạy đà có thể chia thành 2 phần.
- Phần đầu là chạy nhịp nhàng thoải mái với tốc độ tăng
dần, thân trên hơi ngả về trước, 2 tay đánh phối hợp tự nhiên.
- Phần thứ hai (Gồm 2 - 4 bước cuối) chạy với trọng tâm cơ
thể thấp hơn (do đó phải đạp sau tích cực hơn). Bước cuối cùng
là bước ngắn nhất. Độ ngả sau của thân trên khi chuẩn bị giậm
nhảy phụ thuộc vào tốc độ chạy đà. Không nên ngả nhiều sẽ tạo
tư thế sai trên không (ngửa người).
2.2. Giậm nhảy:
Từ chống trước, chân giậm nhảy nhanh chóng khuỵu gối,
chuyển hông về trước. Chân giậm dùng sức đạp duỗi các khớp
cổ chân, gối và hông, đồng thời chân lăng rời đất, đá về trước
lên cao. Hai tay đánh phối hợp (Hoặc so le hoặc đồng thời). Khi
đánh lên ngang vai thì chủ động ghìm lại để lực nâng tay tham
gia vào nâng cao trọng tâm.
 2.3. Qua xà:
Khi chân lăng đã cao hơn xà thì chủ động hạ xuống bên kia
xà. Chân giậm được nâng lên trên, về trước và đưa nốt qua xà.
Đó là bộ phận cuối cùng qua xà của cơ thể. Thường thì xà bị rơi
là do không nâng được chân giậm qua xà. Để tạo điều kiện tốt
cho việc nâng chân giậm. thân trên phải ngả về trước, xuống
dưới, chân đá lăng phải hạ xuống và tay cũng đánh xuống dưới
tích cực.
2.4. Rơi xuống:
Sau khi qua xà, cơ thể chạm đất bằng chân đá lăng trước
(hoặc cả 2 chân đồng thời). Cần có động tác hoãn xung (khuỵu
gối theo quán tính) để giảm chấn động, đề phóng chấn thương.
3. Kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng.
Kiểu này giúp VĐV đưa cơ thể vượt qua được độ cao
200cm. Về cơ bản, kỹ thuật chạy đà, giậm nhảy của kiểu này
cũng giống như của 2 kiểu trên. Sự khác biệt chỉ ở chỗ chạy đà
từ phía sau cùng bên chân giậm nhảy. Do khi qua xà, thân trên
có tư thế “nằm nghiêng” nên độ ngả thân trên về sau ở bước
chạy đà cuối cùng được phép lớn hơn. Góc độ chạy đà là 30 -
400 so với xà.
Qua xà: Trong quá trình bay lên do kết quả giậm nhảy,
thân trên ngả dần sang bên để có thể “nằm nghiêng” trên xà.
Chân lăng khi cao hơn xà thì xoay mũi chân xuống dưới và hạ
sang bên kia xà. Chân giậm trong quá trình bay lên thì co gối,
thu gọn. Khi đã cao hơn xà cần chủ động đưa chân qua xà (giữa
chân lăng và xà ngang). Thông thường, cơ thể qua xà từ tư thế
người song song với xà. Tuy nhiên, cũng có thể chủ động cho
thân trên qua xà trước bằng tác động chúi đầu xuống “lăn” sau
khi qua xà. Động tác “lăn” của thân trên đó có tác dụng tạo điều
kiện nâng thân dưới qua xà thuận tiện hơn.
Rơi xuống: Có thể chạm cát bằng một hoặc cả hai chân
đồng thời, cũng có khi cả 2 tay cũng phải chống xuống, tham gia
động tác hoãn xung.