PILATES WELLNESS & ENERGY “conn BARCELOWA-BLBLO- GUN ADR - WALA -NAEELA un GEaASTui- SANDER. SEVLLA FAA ‘Lamayorongnizaciin de Pits del Mundo con 81872 en 22 estos, dstinados exclosivaatente 4 a prdtica del método Gon aparaloe. Creadores del més importante Centro de Formacia de Monitores en _Ehopa.Elmejr Programa Clsco de CetiGeaedn, que fora como bse, {a fibsliny pcipos de los Ensefaneas Cliseas de Joseph Piss, Plates Welless& Energy hu creao la Fund Plates, pra ayudar afi el mitedo Pilates y poner de relevanca el aspect prveativo $ no solo corrective ya difsion de hibitossaludabies, mediante los Bremios de Salud y Blenestae EUNDACION PILATES ‘iiamos equipo dea sta calidad, fbricads por Balanced Body WAKE es miemtro de a PMA Cilates Method Alliance). "En 10 seiones sentir la diterencia, en 20 vers a diferencia y en 30 ‘e habe enmbiado el cuerpo". I, Pats, PI /ENIR ES PORVENIR, Pilateswellnessundenergy.com Oficinas Centaes Parade Casi, 6-3" plana HOTS Ni ‘ne 97011591 rs 91 7011892 TOR iz > SoS Vain Vi “Sav ITad VINO TOBINDS CFS Volver a la vida con la Contrologia de Pilates Return t0 Life rougeVolver a la vida con la Contrologia de Pilates Publicado origindlmente en 1945 com el to Return to Life Vlxough Coutrolooy de Joseph H. Pilates y Wiliam John Miller Feitado, reformateado y veimpreso en una nueva ‘edicin de ficil lecturapor Presentation Dynamics 472 Scenic DriveAshland, ‘OR 97520 US 541-482-8936 ISBN i 0-9614937-9-8, Con fotografias de Joseph H. Pilates ‘los 60 aos de edad ‘Actualizado con una neva jntroduecién de Judd Robbins y Lin Van Heuit-Robbins Copyright © 1998 Presentation Dynamics Ine-Fditado orgi- rnalmente en 1945 por J.J. Augustin Todos los derechos de publicacion en lengua ‘spaiiola en todo el mundo, son propiedad de Pilates Wellness & EnergyAGRADECIMIENTO Los nutores aprovechan esta eportuidad para expresar su gra- tad todos los buenos amigos y luranes que con su constant alien to nos hin animado durate la rodaccin de este libro, Nuestro espe- cial agradeciniento a Bestrice E. Roger por la valosa ayuda prestads, {8 George Hoyninges-Huene por su paciencia fuera Jef comin y su ‘excepsional desteza profesional en Is producein dela exelent fotc- ‘grfla qu isa el texto eno de VOLVER A LA VIDA, DEDICATORIA A"Clara™ BxTRODUCCION LA PERFECCION de lo perecedao silo puede alcanarse a tesvds de perfeecionescorparaes, y, por iano, através del desarrollo del fsico hacia vel mds alts de Serzay blleza, bajo el contol de a mente. Ese es el primer requisito de todo logro humano. Adem, el tmantenimiento de un grado superior de forma fisica es cada vex mis recesario pia Ia conservacin dela vida la Hbertad en cualquier cv Tizcin comple, Yl es més que nunca en tempos de confit soe Por elo, descubtiry aplica lo programas mis efiientes de mejor fi ‘nes actulment impreveindble para la conservacion misma del géne- rohumano. “Ari uci, ls Contrologi es un items ideal pata transformar ‘el cuerpo en el perfecto insirumento de Ja voluntad, QuinesiolS- tisamente es adeCvads, fisioldpicamente es sana, psicol6glameate es omer. Tengo eonocimiento personal de su capackad de dar ugar 8 resultados asombyosos, no silo en adultos normals, sino tambign ex {tienes sutfen defects fsiose insuicienciasongnieas supuestmen- te incursbls. ‘Durante veinte aes he estadindoprofesionalmente lo princi- piles sistemas de desarrollo corporal propaestos y empleados en cole- sis, universidads,gimasis y ots insttuciones, y puedo arma sin fsomo de duda que el sistema Pilates no es simpletiente un 20 un 0 1180 por cento mis efiiente que cualquiera de ellos, sno que hn de ser ‘nies veces mis efieaz que cualgugecombinacin viable de Tos ots ara apreciaeabalmente lo cestode est aseveracion el esto tiene que haber experimentade ote sistemas y hego haber practeado la Contrologi, La Conrologia 10 slo deserola los mselos del cuet~ po, lagi dels miembros ye fncionamiento de Tos ganos vil Tes y las glindulas endocrins,tambignaclara la mente y desaoll la volunad or todo ello es para mi un placer reftenda Ia obra de Joseph Pilates, y conflo en que se extienda por nuesto pals, proporelonan- do todos usa major forma fs. Frederick Rand Rogers Presidente Instituto Nevteumericano para Ja Buena Fra PsionINTRODUCCION # la eicién de 1998 por Judd Robbins y Lin Van-Heuit Robbins Instrwtoes Crtificador en el programa de Matwork dsiroiado por “Tosephy Clara Pilates y ropitto- administrador ds hpvorwbodyind ct {Un recorsacentalizash en ere para ole ructoresinerezads 2 lat itnar novedades mundler relaconadae con Ja fle lor de Joseph HPs En 6 pod ampliar sus corocimientos y comunicatse con ol ceviente srupo de estudiantes e instractores que estin dfundiendo el mensaje y ‘esarollndo los ejrecis ieados oignalmente por Joseph y Clara Pilates Esta reimpresin dels obra ovigial de Joseph Plates pablicnda ‘en 1945 conserva las Totgralsy series de fguns originales, con ls instracciones qu las scompafaban. Si bion es posible que pat de la invesigacdn mis reciente en el mundo de la forma fsearecomiende recaucin al ejcutar algunes de ests figuras yeericios, el conjunto ‘el programa de ejericios destrollad a princiios de siglo XX sigue endo asombrosamenteefea y benefcioso para ls entisisis del ft- ess de siglo XL A igual que con todos os programas de ejrccis, es recomendable consular al médico antes de comenzar a prctcar los eercicos yf ‘rs protentados en est iro, Eefcte global dels eericios de Joseph Plates puede ser extrordinarismente beneficioso par elquie pers na quo padecainsuficeacas fisicas de muy diverso carte. No obs- fant, los ejeeicis aleanzan su eflescia méxina euando son present dos al prinepiate por un iasuuctor que a estudado las instrucionos ‘de matork y los aspectosfsioiéions y biomecngos fundamentals INDICE DE MATERIAS. del Texto del CAP{TULO PRELIMINAR {es iain daa la buena forme fk ‘La Conrlogarsabee lo buon oma fica Prins eremtasre ela Conrolagia “Lampe corporal rave del elocén sanguinea esis def Conoegla de los EXERCICIOS. {HUNDRED 2 ROLLUP, is 3 ROLL OVER 4 ONE LEG CIRCLE (AMBAS DIRECCIONES) § ROLLING BACK 6 ONELEG STRETCH 4) DOUBLES LEG STRETCH 4. SPINE STRETCH 9. ROCKER WITH OPEN LEGS 10. CORK-SCREW SAW. 12, SWAN.DIVE 1B. ONELEG Kick 1 DOUBLE KICK 1S NECK PULL te. Scissors. 1 BICYCLE 1 SHOULDER BRIDGE 19, SPINE TWIST 204 JACK KNIFE 31 SIDE KICK 22 TEASER 23 HPTWist WHT SRE 24, Swine. DE LEGDULL- FRONT. 26, LEO-PULL, 27 SIDE KICK KNEELING 24. SIDE BEND 39, BOOMERANG 50. SEAL. 31. CRAB SEL ROCKING 38. CONTROL BALANCE M.PUSH UP iD ARMS au 26 3 36 Ey a 36 8 so Bt ‘6 ‘8 6 6s 7 4 76 isLos fundamentos bisieos de una edueaeién fisiea natural LA CIVILIZACION DANA LA BUENA FORMA FISICA Le buena forma fsca ot ol primer roguisit de la felckad “Entendemos la ura forma fisia comp el log ye maneninento de 1 cuerpo wniformemente desarollad, con una mente sana plesamen- te capa de eeeutar de un modo metus, fc, y satsactorio nuestra iiilesy varadae tacos daria con un brio y un placer naturales. ara aleanzar el méximo de muesracapacidad en cualquier mbit de vid tenemos que esforeios costanemente por consegul un cuerpo {ere y san ydesarollr la mente has limite de lo posible. Ep do avance del mundo en que vivimosy Ia constant acleraciéa dl ‘itn de vide nos exigen estar isiomente en fora ysl pars poder trunfor en una carers incesinte de intens competecia que recompen sal vencedor pero ignora al prdedor. Le bens forms fisica no se puede aircon so formula un deseo, ni se pucde compar con dinero, Peto sf se puode logs praci- ‘ando los ejrccis daros oncebidos para ese in por el fundadr de 1a Contrologi,cuyos métodos singulaesprocuran ese resultado deset- do, conrarestandoefcazment ls efectos nocivos inbereates ua cvi= Fiecign modern. Ia Edad do Pidra, y después de lla, el hombre vivis Ie ‘mayor paste dl tempo a ie libre, con escasocoijo frente a los ele- ‘mentos,Todavia no hemos viva bo tcho, protepidas de lo elemen ‘0s, ol tempo suficiene para poder sopatar el esfuerzoy la ens que os impone nuestro actual modo de vida “acelerado", Por ello, tos y «ada uo de nosctros hemos de pensar coastatement, por nest pro po interés, en mejorar muesro cuerpo y dedicar mis tempo a adquiir YY mantener ese objetivo esencal que es Ia buena forma fica. En general, no propoeionamos a nuesto cuerpo los cudados aque nuestro bienesar merece, Si ex certo que pseamos al ie ire ‘emre que nos sentimos co dito para ello, o cuando la necesidad os fuerza cll, yen es ocasiones ejercitamos en esa poqueta me dia noestras piras, pero lo hacemos 2 pesar de nosotros mismos y 2 costa del eto de nueso cuerpo el cual, al fn yal eabo, es mucho mis importante desde el punto de visia de ‘nuestra salud general, jNo es estat que esa coin tonic de eultus corpora ta fruit inde ‘uade, sex completumente inoperaate para adquii Is buena form fi Sin duds es dif lewnzar la forms fsa ideal evadose tiene aque respimr el ire sttarado de hollin de muestra populoses y stride tes cindaes. Por el contri, podremos hacer realidad mis fcilmente tsa ambieidn si tenemos el prvilegio de respira ela puro del campo J Tos bosques, sine ttn de Fondo del mgid del tifico urbane, que tiendeeonstanfemente a ponernos ls nervosa lo de piel. incluso los {ue tfabejamos en a ciudad y tenemos la fortuna de vivir en e campo ‘emos de contarestr I fai sca yo] efuor2o mental anfinaturales {que soportamos en nuestra actividades daras.Teléonos,antoméviles tos apremios dea economia, alia para generar una indolencafis- ay ona ens mental en generlizadas que, actualmente en la prc ta totalidad e los bogaes, hay alguien que padece alguna forma dete Debio ala intensaconcentracin que require meso trabajo sypese alo gratiicante que puede sere wabajo en slgunos casos, todos ‘gradecemos la oportunigad de practiear varied ygratscantesactivi- ‘Sades recreatvn,prefeiblemente al ie libre, en un infento constants de compensate efecto de las carga y preeupacioneserecentes, an Frecucntesacualmente, Par ava a tensién mental yredaitaftiga fisice hemos de adquirr una reserva de energapsiguea con of in de sev capoces de diverts realmente durante la noche, Las ficiones y {odos los tpos de juego tenden a renovarsusancslmente musta vii- Tide y por consiguiene vant e nimo.Jugarno ten por gus con sine dneamenteenentegarsca pasutempos tives. Por el conta, fa palabra "juego", tal y como Ia empleamos aqui, abarea toda form posible de VIVENCIA GRATIFICANTE. Por ejemplo, simplemente ‘sar uo tarde rangulaysgredableen case con a familia, conversan~ {Go eon buenos amigos es, segin questa intrpretacion, uns forma de {juego, une grata eunién soil citnia de mvesto trabajo diario. Ea ell hos encontamos animados,stschosy reljados. ‘Sin embargo, al final de nuesza jorada Iboral muchos de nosotros carecemos de energlasufcente para disaemos po la noche. [Cisintos pasamos cada noche simplemente leyendo el peridieo? {{Gints estamos tan agotados gue i ta slo podemos, sg ies oea- ‘Sonalmene leer un Horo interesante, visita @ aestos amir, 0 Ver ettikimo estreno cinntogrifico? Y nando alguno de nosotros tene la ‘portundad de paar un fin de semana lejos de su habitual enloro uba- ‘nem lugar de obtener como besefcio inmediato dees sludabe m= bio une complet evitlizacin sin ftga- gracias su experenci a air libre bajo Ta brillant luz del so, lo mis fFeevete es que uno no ‘ued ecuperrse del impacto demu decepcén hasta medias de la semana siguiente Por que? Porque nuestro modo de vida, y el consiguinte shandono- de nuestros cuerpos,n0 ns ha preparado para cosechat 10s benetciogos resultados de esa distacein, Careciamos dela reserva de ‘energlaquenecesidbamos para ese fn, y la culpa es slo est, y no ‘de a natraleza, como a muchos nos gist creer. Todo lo que un cuer- po normal debe necesita es un eambio respeco de Ia stuaci ml que Iya eso sometidopreviwente, Por tanto, dado que vvimos en le Edad Contemporinen,€5 limprestndible qu dediquemos mis tempo y més atencién al impor tunte cuestién de adgurie una buena forma fic. Y ello no implica novesriameats que lengamos que consagrarmosexcusivamente al eul> tivo de un deterinado grap de msculs favoritos, sno, de modo mis racional il desareollouniforme del conjunto de nesto expo, mante= riendo todos nuestros érganos tn eres come Sea posible desu estado natura, no lo pare poder gr ms fcilment el pan de cada di, sino tambign pata toner una reserva de vialided suficiente pam disivarpor i nche de wos plcsntrayselajntecompensaci, “Tl ver te preguts, con cir sensacin de duds: "Cémo edo realizar algo tan uGpico? Por la noche estoy demasiado cansado {rai al gimnasio". O:"2No ex muy cao spntase aun curs deacon ‘cionamiento en un buen gimnasio?™. En VOLVER A LA VIDA se ‘explca detalldamente e6mo puede lograr su eacomiable objetivo de ‘canzar In buent forma sca ea su propio hogar y # un eoste mera rene simbiio, LA CONTROLOGIA RESTABLECE LA BUENA FORMA FISICA ‘La Contologia es It coordinaciin complet del cuerpo, Ia mente y leapt. Con la Contrologia se adquiee primero un. contol “Comlotosbreel propio cuerpo , hugo, con Ia correcta epeticén de Sos ejerccis, se obtene de modo gradual y progresvo el tno y 1a ‘oorinaién naturales propios de todas la actividades inconscientes. Eee ritmo y control genuines que observaos ex los animales tanto ‘doméstcos como sales, sn excepeiénconocida, ‘Le Controlosia desrolla el everpo de modo niforme, core tas malas postras, establece Ia ialidadfsica, frtalece Ia mente ‘love expt. En Te nfs, con rarasexcepciones, todos distal trot de fos beneficios de un detarollo fisco natural normal. Sin ‘cnbargo, nl madara, nos encontramos viviendo en un cuerpo que no ‘Sempre sitsface mesto amor propio. La came cia, Jos hombros “args, los ojos huddos en ss evenas, los misculos reblandecidos $ ia vitaidad extemadamentereducida, cuando no inexistente Yel Jo es sino la consecuencia natural de 20 haber desurllad uniforms mente todos los misculs de a cole vertebral onco, ls brazns Yas pieras en cl cuso de uestas lores y trabajo dns. Si paca fs ejrecios det Contrologla felment yconregu- lacda, sé euatro veces por semana durante tes meses, como seid fen VOLVER ALA VIDA, verk como su cuerpo se desarola, pro “idndose el ideal, y exprimentard un renovado vigor mental y una Inejots anima, La Contoogla ext conebida para propoeionar una tuildad, una gia natural, y una dsteza que se teflejarin de mod inconfandible en su modo de andar, de jugar y de tbat; Desscollaré fcran museulr, con la consiguent resistencia, si como Ia eapacidad de ejecta tareas dificil, practic deporiesftigosos, anda, come © ‘ij large distancia sin figs de modo innecesario, sia © men Inlmente ¥ esto noes -ni micho menos~ todo. ‘ino de los grandes resultados de la Contologa es a adis- én del completo dominio y contol de Ia mente sobre ef cuerpo. {Cudmiosprinipiantes -e iaclso o8lbres alles profesonas~ han Uescubieto con sorpesay desengano que aio podian ejecutar cvree- famente unos pocos,o ningun de los eeticios de Is Controle! La falta de ejericio peiddco y adeeuado, ole aplicacon de un metodo Zcomect, sole impide, Hay priebasincontestables de que también el °fancionamiento del cero a sudo un deterioro parse. El peopio cerebro es, en realidad, una suerte de central teltinica natal ela ‘que se srve nosso cuerpo para comunicar el sstema nervioso simp- Yico con todos nestor misculos, Lamentablement, lt ruzin prt relcan sta su pen cpacied. Para lo hace at, sn cad, per- -Ssencia yun efor sero peo merece I pens Sara un grave eo sponcr que pede resiableeese pln fora {sca de un homie oun mij Gricamentesguento un programa dee ‘ng, beso el de a Contoogin. Para comprender mejor esa afinacin, fata econ ue ls eecsioe so, fa buena for fics, com I pita. fir sal aca. Es ova fa respuesta ala pregunta ce ul de dos ei igalente epee, abtiia mis rpidamente un dbo, si wo de “empleara un hachaembotada y elo ala cad noche su era- pat prepara pata aby del a sient, Del mismo modo, a racial suet sufcente ban de complement mesos eecisis eesti tna for fica. Oto factor importa es ‘spot ela acinar fips preeteminaos fo ago de mues- ta oma labora, simpce que sex posible hacerlo, ye que eta prictica rnriec buen fora fica despuls de bea aleanzado, Quin ata Seeligenemente en escin eon s deta y sus hibios de svetoy ealiza Adecuadamente ss ejercicos, ets edninistrndose, sin ning género de ‘dda, mejor medina preveniv qe tan genres y abundantemente o> ‘rind a raters. 'Nodeje nunca de exponers a luz dl so yal sire libre tanto como puta. Reever que el cuerpo tania "ospir a través de fos poron de lapel al igual que por Is boca, narizy pulmones. Los pores Timpios yabirtos permiten gue Ia ranspiracion cimine de edo iin ‘ernmpido ls toxins del czerpo, Es més, salvo que tenga realmente mucho fio, no hagsejrscio con sdadera, incluso can ros lige Cnc y donde se posible, vista pantalén corto o prendas similares al aire lire, y dj qu los rays ultraviolet fuente de via ~ alcanesn ¥ peneten vada une des pros de su everpo. No tems al fifo del invie ”ro, Cunndo et late ire use ropa suis en lugar prendasausindas, ‘sin olvidar natrsimente, ln importneia de usar un calzadoresistntey ‘bmdo, Respite adecuadaments, cami crrestamente,y muévase con ‘vo, Siguendo eos sanos consejos se sentrtcémodo y vigorzado El punto mas imporarte que daberecordarse en relcién con Ia ica ex comer slo ls alimentos suficientes para repone el "combust ‘e"consumido por el everpo y mantener amano en todo momento una reserva sufciente para eportar I enegia sional necesara en situa cones imprevistas. Comer sla pa satistacer la gala esl mismo tiem ona fsenstezy wn poligro para salud. Quien o haga nunca pode star realmente en buena Torta fisia. (Nada tiene de extra! Los jivenesy los nos necesitan,lgicamente, una mayor ingest de ali- tentos que los adsloe y atcanos. Los primerosestin madurando, los segundos ya lohan hecho. ‘Nosélo I catia de comida, sino también sa ipo, dependee fran medida de la actividad desarollads, o, en osasones, a use ‘ia de actividad. ;Noesrzzonableconcuir que quien taba ena tna ofiina necesita en proparsign menos alimentos, y de 0 tipo ‘quien realize trabajos manales pestdos al ave libre? Comer cops mente entre, o aco tambare - dormido 0 desperto- iam ent después es coro lena In ealdraa rebosar de eatbon y luego ‘cera el in Lo primero es peresto para gona ioxinas™ queen iis ‘no tino iri a parr al oreente sanguine. Lo segundo e del si se ‘iere mantener wn fuego fifo y sin Hama, en lugar de un fuego vivo y tendrpico que iad u clo a toda a casa, En ambos aso, I eleceion {epende de sted El sentido comin pide tomar Ia decision conect, ‘Una pertona que come una comida copios ya continuacin se enrega ‘une actividad vigorsa eaccionar de un modo comparable ala reac- ‘in de un horno on el to abiero ante un fuego en una caldera rep ta de cirbin. Por tanto, se rcomienda encareidamente orisnti 1s hibits alimentaros con areola anda ye po de alimentonece= sarios para mantenere en buena forms sca, sempre de aeverdo con In actividad desarollads, afta de Ia misma Frecuentemene, personas acostumbrides 2 realizar trabajos pesos on la agricultura ola industa,o a practicar deportes, siguen ‘omen abundantemente cuando han pasado a realizar trabajos seen tacos en intriores, para los que est indcaéas comida ligeas. Est hibito es muy desaconsejable ya que causa un aumento innecesario del peso coporal, en gan parte en frm de gas, ls eu si el ser hare fo hibernara seria de gran wild en los meses de invierno como lo es Taeserva de energla que acumilas pr instnto natural Ios aniales Que sthibernan paras largo perlodo de forzosa inctvided y "seo". Po, puesto que el ser hurmano no hibema, ese exeeso de gras causa un pet~ jul real a esas personas, imponindo una cage pesda einneesara ‘su corezén su igado, su veg, y otros Sganos de su sistema diges- tivo de una importancia vil, An peor es la formacion y seumuiaion de grasa elrededor del propio eorazén. Transportar todos ess kilos innecesorios genes una ftgaincesuria Imagine, por ejemplo, Ne ‘vando una bolsa de viaje que pesara 10 kilos. Durante los primero cen tnetos, no soponia un gran problema, pero en cada tramoadicional I necesdad imperioes de descansar aumenta propocionalment, hasta cI tiga acuulada Te obliga a hacero, Qué avo sential esar Res dexin! Eso ex precise aque hae cuando insist en tar ess 10 kilos de peso innecesario en su evepo,sunque sin ‘gu de ello, ya que el peso lo anspor et jo Yexeoso de equal’ TLamentablement, unt vez agirido, noes fil desprenderse el exceso de peso. No obsinte, puede hacers. Pda a su meico de abovera que le haga revisiones periddices,y nego sig sus consjos © fnstruccions. Ninguna persona adults de més de 40 alos debe negerse Tos benefcios de un examen médica cada tes meses, Un examen atl bese suficiente para personas mis ovenes, salvo que padezcan a= ‘mn afeocin que aonseje ora cos, Tnluso en su cas, visita al méi- 0 dos vees al af seria rocomendable. Sis sigue este sano conse jeden descubrie afecionesltares en I fase temprana de su dess- Flo tajarsederair ates de que se desroll una enfermedad arave, Si algun parte de so cuzrp est insicientemente desarol da presenta una acumulsci de grasa ela cjrccios de Contoogt cpelficos para coregir esa caractristica concreta, repitizndoles & {ntervalos predetrminados 1 largo dela jomada labora, siempre que ‘sca posible hacer. Sin embargo asegitese de NO REPETTR NUNCA EL. 0 LOS EJERCICIOS SELECCIONADOS MAS DEL NUMERO PRESCRITO DE VECES, ya que el hecho de no sep, yas de modo inconseiente 0 volunaro, ese arpeto esencial de las nsiraciones Tecausstla més perjuios que beneficios. Por qué? Porque de ese todo se gener fatiga muscular: toxinas. En realidad no hay nece- ‘Sidad de cans los misculs, Una seleccin juiciosa de ejrcicios de Conttologia especificos,practicados siguiendo el consejo prece- dente, serd- mis Denefciosa pura su salud y estado corporal que todos Ios demas eombinados. ‘Consideremos ahora Ia importante euetibn de dormir bien por la noche. Una habitscién silenciosa fescay bien venilad «8 To mis recomendable, No wiliee uz eolehén blando. "Frm, pero no ‘land es una buena regis 2 seguir: Use la ropa de cama ms lige- ra posible, siempre que proporcione el abrigo necestrio, No use trandes almohadas (0, como hacen algunos, dos almohadas, una Sabre otf), 0,81 es posible, no use aloha ‘Lo mis importante para diseatar de un buen sue repara- or es el silencio, li oseuridad el see fresco, y Ta tanquiided men lal EL aerviosismo aoemalmente se acentia con la falta deejercicio, ‘especialmente cusndo nos agobian las preocupaciones. El mejor femedio para ello es el ejrciio. Por tanto, si no puede dorm Tevintese y hage sts eerecios, Es muy preferible easaiSe por el cerciio sic que sr fatigado por las “toxinas" que genera el ner ‘iosismo mientras estanos en a esma despirios, Son especialmer te benefciosos en este aspecto los eerciios que conssten en rodat” hacia delante y hacia ates, ya que masajean la columna, relajando Tos nervios ¢ indcieado un sueto profundo y reparador “Aunque es cicro que aetualmenteprcticamente todos nos ‘banamos dariamente, la experiencia demuestra que en realidad son muy pocos los que oblienen dl bao una verdaderalimpieza, tl y ‘como nosotos la entendemos. En nuestra opinin, la Geniea correc ta pata obtener ese deseable resultado es utilizar S610 un bues ce Mo rigid (sin mango), ya que ese tipo de cepillo nos fuerza w ret ‘cemnos,enrosearos y eontorsionarnes de todes los modes imagina Des en nuestro intento por alcanzar todas ls partes de nuestro cue po a las que puede accederse mis facilmente con un cepillo con Tango. El use de un buen eepllorigido como el descrtoestimule ia eiteulacin, limi A FONDO los por de la piel y tambign el mina Is elulas mueras. Lo poros do lapel tenen que "respira", 4 9 pucden hacerlo sino se mantionenlimpios y bres de obtara Cones. La piel no tadard en responder del modo mas gratificante «| 2» ‘este tratamiento tal ver aparentemente "espariano”, adguiriendo un tspecto nuevo, feseo, relucente, yuna textura uniforme y suave al tacto. Cepillese con alegri 1y con energtat Por fltimo, a partir de Ia lecein de introduecién, debe dominarse cada nuevo ejetccio antes de pasar al siguiente. Etude ‘detenidamente cada ejetcici, no intente ningin otro hasta haber ddominado los anteriores y conocer su ratina hasta el timo detale fin tener que consulta el libro. Asegtirese de tener su cuerpo ente> ro bajo un completo control mentalRESULTADOS DE LA CONTROLOGIA ‘Sélo ede adduirse saisfactoriamente una buena pestis ‘cuando ol entero mecaniamo del everpo est sometio aun eontol pe: fest, La elegancia del movimiento es una consecvencia natural de ese Toro, Del mismo modo que el buen funcionamiento de un motor de suomi eel resultado del corecto moniaje de sus piezas, pars que ‘opere cone nino consumo de gasoline y aceite y sufra un dsgaste ‘omparavamente pequeto, el coneto. fancionsmients del propio ‘oerpo es el revulad directo dela combinacén de los ejrcicios de la Controle, que dan gar «un estado semnieo que lsmames buena forma iia y que se tasluce en I coordinacidn y el equlibrio de una ‘ida trparta forma pore cuerpo la mene y el esp Ello, a su ver, nos hace adopt la postu perecin al entarnos, estar en pi, 0 ‘caminar,ulzando aproximadamente slo el 25 por ceato dela ener fi mientras el 75 por cient rstante, en forma de reserva de energia ‘xcednts, etl "de guar" para satisfiers necesidades de cui posible emergenca EI arte de caminar comectamente consist prinepalmet slo en ncliarse igeramente hacia delante respect de a post {a y colocarslterativamente cada pie delante del otro sostni ‘ulando el peso del cverpo sobre a parte anterior de la pl CContotoga, ediieads a su yer sobre prncipiosceniios tan verdade- ‘sy firmesy singulares que la ioncay el arte dela Cotologia perv ‘Vin sempre. Alavanzar en su autouprendizajecomprobaré. que nada {elo aprendide se olvida, De hecho ests ejersicios formar parte de “Suyoiés fn, costodados para siempre en la honda desu mente fatoonseiente Quien he aprenddo a nottarcorectamente en bciless, Sar 9 a conduc, nea tiene que prcaparse por In posbiidad de ‘oaplicar la nica comets en todas ns ocasionesposterores al reai- Zr ets acividndes, pola ceridombre que emana de sber gue shan rectbido las insruciones de la mejor fuente y atoridad disponible, Del mismo modo, la adgisicién y prctica del ate y cienia de Ia CContologa le infandirt una confanza que ermanccesé para siempre (Ge la necesitecn futuro ers entonces simplemente cuestin de volver (Biponer a tone los misculos que se hayan "reblandecido™ por fata de Con el cuerpo, la mente ye esta fneionando perféstamen- te, como un fodo coordinada, za podria esperase sino una persona civ, alert, dieiplinaa? Ms an, un cuerpo tl iberado de la tn iin servos y el exceso del fia, e el eobij ideal. qu proprcions ‘hturalea pare alberar una mente eqilibrada, siempre cape de ar on éxito todos los comple problemas dela vida modern. problemas personales se analizan con claridad y se afrontan con ‘i. Tenga a recauein de no bloguea as rods caminas, ie osiego. ‘rovoearafieionss en la eolumase interumpisael ritmo del moySS ‘Le adquisicin y fisted bienestar ico, i ranguiliéad Estar en pie también os muy importante, y debe pacticrse en todo momenta hasta domina In posts. En primer lugar, adopt la pos tre corrects, lueg, cuando secant, desplace el peso del cuerpo de un lado al or, descansando sobre lad "ocioso". No empuje as caderas i dean ni bloquee ls rdillas, Avance con wn movimiento de ‘alanceo gril y igero, comparable al eftcto de una suave bisa sobre ‘un campo de trigo mad, listo paral eoscha, que ondulagrcilmen te desde lt ala la expgn, No caine nunea coa los hombres cados hacia deans, ya quedo ese modo secomprimen les pulmoncsy se pre- som ofoeérpanos vitals, se encorva a espa, y se piedeel equ libro creado al hacer descansar el peso de cuerpo sobre Ia pate ante- ior del planta del pe. ‘St sigue fielmente ls instruciones desde la leccién de into- dueion, agus, com seguridad, Informa flsicacozectay el control ‘menial adecuado. Extra constrayendo sobre los sides eimionts de la ently la pa esprit son bienes down valor estimable para quien tos pose, tes que existe alguien tan fortanado enre nosotros actal- meme. No obstane, es un ideal digo de ser buseadoy, en nuesta op ‘id, ado a taves dela Controloga pede alcanzase es singular eati- Trio tniario de cuerpo, mente y expt. Y Is eonfianza en uno ‘misno es su resultado ogico. Sabiament, os antguosateninseshicie~ ‘Ton auyo el lema romano "Mens saa in corpre sano, Yel pueblo aie- to fv ain mn sabi al proctiac lo que pedicabay aproximarse asi Eeanzar su ealizacionefeciva, La confianza en uno mista aplomo, in conciencia de poste a capaciad de hacer realidad los propos dese ‘scam un renova inter por la vida son los resultados naturals de I Dritica dela Conttologia.Aleanammos, as felicidad, ,pues acaso no ce realmente a autntica felicidad de hacer bien el abajo digno de Ter hecho, del placer de sberconsumado nuestro empefo del go70 de veo" y de la pz qu report?Por elo, en su encomiable bisqueda de todo To qv entra la trinidad de divinos auibuts que sola Cotologla puede ofecerl, a0 ‘ns despediaor con wn “adi, xno con un "hasta In vist", uni ruestto mis since deseo de que su enefo Je lleve a un merecido sito y a perdureble felicidad de wed los suyos. 2 LOS EJERCICIOS 2sINSTRUCCIONES para "Hundrod” Figura 1 (@) Adopt a posicion dela ihsteacion (©) Timbese sobre la colchonetaoen el sco {@) Bate los benzos (parlelos, tocando el cuerpo, con Jas palms baci bajo) hacia dente (@) Este as pena muy jonas, las rela bloques as) hacia delat (©) _Extire ls dedos dels pies (en punts) hacia dela y hci shajo INHALE LENTAMENTE [Levante ambos pis aproximadamente$ em de Ia colehoneta oe! suelo o aeza co la mirada fj en los egos (@ Levante ambos brazos ents 15 y 20 em por enim eos muss. (®) EXHALE LENTAMENTE () Levante y bj ambos razas (ens) (©) Haciendo fuera slo eon los hombros 8) Sin tocar el cuerpo {©} Recorriendo un radio de eve 15 y 20 em (9 Contando menilneite$ movimientos mientras (g) EXHALALENTAMENTE. (2) Altemando con $ movimicatos similares mientras ()_INTALALENTAMENTE {@)_Empiece haciendo sslo 20 movimientos W)Aamente gradilmeate en inerementos de (1) 5 movimientos hast rm) Aleanzar un mimo de 100 movimintos (2) No sapere nunca los 100 movimisntos Figura 4 (a) Reldjose completamente OBSERVACIONES Exptl il rnin ph lear ao ls ates moe teens fxs pa eo cs ore denen = even No cae pny penser ee pe sleavar fos He ‘Shale i gael enpe gs rma ws28 2. Roll Up INSTRUCCIONES para “Roll Up” Figura 1 (8) Tlimbese con el erp descansando por completo sobre ls colehonctao el suelo (6) Eatire los benzo (parla, com nt palmas hacia xb) bain aris (©) _ Eire Ine pitas (oes, les dil loquesdss) hacia delate (8) tie los deds dels pies en punta) baci delat y hacia abo Figura? (@)_Empisce a INHALAR LENTAMENTE y lee los trazos (parfeos) hacia delante hasta colocarios perpendulannente al suelo y (©) Con los pes (en punta) hacia aba Figura 3 (a) Micra sigue INHALANDO LENTAMENTE (@) Doble cabora hacia dolante yhacis abajo basta {Que a babi toque el pecho y iuego (©) Bmpiece a INHALAR LENTAMENTE y (©) Empiece a "rodar”fentameate hacia aba y hacia elite Figura 4 (@)— Mienras EXHALA LENTAMENTE termine de (6) “Rodat” hacia dlane cuando (©) La font logue las peras y lego (6) _inpiece a INHALAR LENTAMENTE mientras ‘vuelve sla Figure 3 y ls Figuras2y 1 Nora: Rept eco se 2) es net en ad reptiles PRECAUCIONES Fgura 1 Tole lncon dee oar vont ol il Tee capo x bane ps) ‘gure 3A ember coi cachet 9 tla. Sil pcp no fo lop caso sje crore jb isin "Mauna tas pas nen gu pomuoteren pro cons cna none oe theses Henn) Ls pene que prmamecer poo car ‘So ucothncts ell tm een lt) ‘OBSERVACIONES ne ger i lo mer abomsysemai cola. »INSTRUCCIONES para "Roll-Over” Figura 1 (a) Adopt la posicén de a tustaciin {b) _Tlibese sobre I colchoneta oe slo {@)__ Fatt los brazos (paallos, tocando el cvepo, con Jas palms hacia abajo) hacia dente (@) Fate ne piers (ny juntas, fas rcs Bogue as) hacia dela (© Fst los do dds de los pies (en punts) basis dolce y cia abajo INHALE LENTAMENTE y piece levantrls pieras hacia aba y hacia ate hasta gue Tos dedos de los pes toquen Ia colchonetao el suelo EXHALE LENTAMENTE y “Aprete imerente los brazos contra Ia colehoneta el suelo. Fetiend las pieras tan lejos como sea posible INALE LENTAMENTE y (©) _Emplese a “rode” lemamente hacia abajo con ‘Ambas pers (fens) recta (y extendas an Ixjs como sea posible) (Hasta qe la columna toque la colchontao (© EXHALE LENTAMENTE mientras (9 Voelvea le poicin lstada en a siguiente Fgura (@) Con ambas pieras spreximadamente 5 em por encima dela colchoneta oe suelo NOTA Rept gc cnco() est son a maja leper el rine: on sy) arcane on ed PRECAUCIONES Figora-Nnsexg a pis (eh toque) on cpr com ‘esi Roc” sho lasamene, vba ase Figd hang el atonement pea ote a xeon 3. Roll-Over With Legs Spread (Ambas Direcciones)2 e 4, One Leg Circle (Ambas ci Direcciones) INSTRUCCIONES para "One Leg Circle Figural (0) Timbo con eles descasando pr compl ste Colca so (Totes baat (piel, ean ley, cons pl mastic) ia ie (o)_evane nora do as perpen {@) Estee de dt pinpoint y hai boo (6) Unde del pie zi cin ania ‘gura2 (0) Conince a HALA LENTAMENTE alii novi nn sean de pea eect ano un cco vp degen ere en la) sos slo faq, es (0) Clee salar earn linia movies ‘Soman pr complet cea. (@ Caslese seinen lintel mviniets ‘decennial srs tanec ‘all dren pn ele) abe el mislo ‘Soha zo Gomme nb etme niir moviieto {serene onion ged para colt ciclo igura3 (0) Comences lr numer alii el movimiento ‘cde con plea edad ete cms. en de qr drs (oe) soe lho Fico, ego Figura d (6) Comes ear etme lini movies ‘fee ona pea esos pr compe oe i (@Coicace streamer slr movineno ‘Seen cow lis dre rad ut clea con pie de qu daha en elie) bee eal Feo tee (®) Comet xia eae linia el movin ‘Gscofenie oa placa ara completar el ciculo Nora epi te ses cin (5) vse ean ela pt. PRECAUCIONES igure 1 Ls door de lois en apna aca date y cn aio le Sh clap ee ano er eres) ‘Et lamin eset ete pos see cent gwen 2st ue enn Epa 1 poe ster ques adr deceit eid, fora tl eet he 2 poe oma sen inated evn "A" Prinses come su posible al art x le. Lox bos ‘ncn dob perme sare ts ce noha oe 3INSTRUGCIONES para "Rolling Back” Fgura (3) Adopte In porcibe de I iusrcion Figura 2 —(@) Agate fimemente las piemas con Tos brazos cr zados () Ines presiona lor musts con el pesbo (6) _ Doble lacabeza hacia dlante y hacia ab, on ls barbie tosndo e pecho (4) Tis doves dels pis en punts) hacia delante ‘cia abajo (©) INHALE LENTAMENTE "Rude hacia ats, bass l posicidn dela Figura 3 Figura3 (a) EXHALE LENTAMENTE, mientras (@) Woelva ala posicin de la Fgura 2 NOTA Rojee sec sls (6) woe PRECAUCIONES Figrs 2 Presoe sabe pet, nel carota bea ha a 5. Rolling Back36 6. One Leg Stretch INSTRUCCIONES para “One Leg Stretch" Figura 1 (@) _Timbese con el erp descansando competanen- te sobre la colchonels oe suelo Figura 2 (a) Doble a eabeza hacia delat hasta que (8) Labarbilla toque el echo, nego (© Mien INHALA LENTAMENTE, eircruce las smanes y (@ "Tie" deeper derecha tanto como pueda hacia cl pecho (© Mantenga a piera izquerd estrada hacia delante (aredilla bloquesds) (0) Este fos dedos de los pies (ex punta) hacia dslante "y hacia abajo con (@) _Eltalén eventado (oproximadamente $ext) Figura} (@)_Mienras EXHALA LENTAMENTE (0) Enieerace las manos y (@) “Tie” dela pier inguierda tanto como pues Inc el poco (©) Mantengs i porn derecha estrada hac ‘a rods bloquead) (©) _ Etre los deds dels pies en puns) hacia delante yhacia abajo con (0) Elan evanado (aproximadamente 5 em) NOTA epitome pm Mi del eo oe ‘Shenae sng deme pul y reese hoe (12) vse comet em). PRECAUCIONES ‘gure 2 ati eeepc. Tew que ere lo dee ee {Talulrs eben er raat rocmacanee Son) aINSTRUCCIONES para "Double Leg Stretch” Figural (@) _Adoptela poscién de I iastreién (©) Apoye completamente ol cuerpo sobre la colchone- twoelsuoio (6) Las pens (my juntas) extendas basi dlante (@) Las rods Blogueodas (@) Los dedos de los pies en punts) hacia dette y aca abajo (9 Losbrazo ets hacia detante unt al cerpo {@ Las palmas hcia abo (@)_ INHALE LENTAMENTE (©) Lacaberalevanado (@) Labia sobre el pecho {@) Los braaosestrados hacia delante y {© Apretads fmemeate contra los muss (5 Lostobilosleventads eprox. 5 em dela colchone- two elsuclo (e) Las pals hacia dentro (@) EXHALE LENTAMENTE (0) "Tie" de ames perma ca aria y hacia del (© _Lasnnecs bloqueadas sujételasfmemente en Is poscidn "lexioneds” del modo inieado (@ "Tire de as pemas hacia usted y presivels fir memento conta el pecho Figura 4 (a) INHALE LENTAMENTE NoTA epi cose (0) ves, Rime ume ts (2). PRECAUCIONES T. Double Leg StretchFigura 1 (a) Adopt ta posiién dela ustracion () _Separe Ins pieras tanto como sea posible (©) "Tie" de los dedos de los pes (en punta) hacia avi y hacia ats Figura 2 (a) Apoye ls palnasplaas sobre la colehoneta 0 et sic, logo (6) Con os tyazos tends, las palms panss sobre a colehoneta 0 el suelo (o) Labia tocando el pocho (@) piece a entire hacia dolante on tes 3) movie mientos de "esizamieno", ant como sea pos ble, hasta adoptr la posicén ilustrada en las Figuras 3y 4 NoTA ej co ois 0) ete Kp a oe csi PRECAUGIONES ger 4 ConneEXHALANDO LENTAMENTE, on lac ni ‘til een pen ete pec, INSTRUCCIONES para "Spine Stretch” | | | 8. Spine StretchINSTRUCCIONES ‘para “Rocker With Open Legs” Figura 1 (2) Adopte la posicin dein iustacion Soa eotetmen @) INHALE LENTAMENTE Figura) Agirresefinnemene d los tbilfos (©) Los dedos de los pies en puna) hacia delante y aca abgjo (as rods bloqueadas) (6) Entionda ls piemas hacia riba y baci aftera tanto camo sea posible (@ Maotenga el abdomen read tanto como sea posi- be, con (©) Labia tocando et pecho Figura 4 (@) EXHALE LENTAMENTE (©) *Rocde" icin ars intentand tea la colehoneta ‘el suelo co ls ded dels pies NOTA ep ee sesico“mesns aay dla (6) vse PRECAUCIONES Bs iii co ila og Basal” abe a {ated efoto” ac sts pti de Psy es 9. Rocker With Open LegsINSTRUCCIONES para “Cork-Screw" Figura (a) Adoptelapsici de a usracion (8) Tein cohen ene goers el wl otal const (©) Lostimans exes ean el ap (@Lespuims inca abso Figua?—()_INHALELENTAMENTE: (8) Lev is prs Gn) rhein ta ge (©) leuo disuse ste bs bombs bans y abet (@) Larrabee {Loss de ow ps ont ia ety jo Figuen3(@) EXHALE LENTAMENTE (©) jess pens ona sin eae a a okt oe ao (Listes loge {GL dd ox pies (ox prt i dante ajo (6) Gavel mooo camo un races basa ae (0) levee descend pce xl no deck ca a ‘cones oe sa guead—(@)_ INHALELENTAMENTE (©) Haga uncteulcompleo aceite ders aie, lsd an gj como sea psie, yc al posi ea rau? Figura3—(@)EXHALELENTAMENTE (0) Bjeantas plas ums) sn gare acleoneta oe veo (Lavrodie ogee (@) odode (ep has eae y hac bo {@) Geel ence conoun razors tate (0) Elepe dcinds prime eel db ui aca lncokiond od sue Figur (9) INHALELENTAMENTE (0) Hagan helo cpl scent engin dou, edo js como sen pnble,y vaca alps dc NoTA eit leg es) sid PRECAUCIONES ‘OBSERVACIONES ee fee bre eto teeny 45Figura (@) o © @ @ Figura? @) Figura3@) o © Pigurad o Figura? (@ piguras o o NOTA Rep te ger (3) PRECAUCIONES Figura Clee cpa me de bane ac ee ao ens i Figure 3 Levan ore bai ry la wr co 44 pol INSTRUCGIONES para "Saw" Adopt la psig de a iustracion "Enda las pera ant como sea posible [a cabeza lvanteda Ca bbl aia adento El echo hacia afuers El abdomen retaido Tite dels brazoe (rantenigedolos la atua de ios hombres) basi ts hasta que las omeplatos ‘quden bloqueados INHALE LENTAMENTE. ire el everpo (elo dee el tronco) hae a dee cha cuanto sea posible Deblese hacisdelante y baci absjo canto sea posible hasta ue Ta mano inquierda quedecruzada diagonalmente descansecenrada sobre el pie derecho EXHALE LENTAMENTE mientras str elexerp hacia adelante en tres movimientos sucesivos de "deslizamiento, como una ser, le- ‘ard fan lejos como Sea posible Retore la posicién usta en esta figure INHALE LENTAMENTE Gite el erp (slo desde el troneo) hac Ia Jnguieda euanto sea posible ‘ables hacia delantey cis abajo cuanto sea posible, hasta qu la mana derecha quede eruzada ‘iagonalmentey descanse entrada sobre el pie iaguierto EXHALE LENTAMENTE mientras Ese ol cuerpo hacia adelante en tres movimentos sucesivos de "delizamiento", como ua ser, le tnndo an lejos como sea posible@ co} © @ © 0 © o o Figura (0) NOTA 12, Swan-Dive a INSTRUCCIONES para "Swan-Dive” ‘Adopt la psicign de a ustacién INHALE LENTAMENTE ‘Ta cabceslevanads baci aba y hacia ates tanto como sea posible El pecho levantado def colchoneta oe suelo Levante ls brazos hacia riba y acia fos lds, lneados con os hombros bloqueados ‘Gite las palmas baci abe (de derech & iaquierd) {as pieras (muy juntas estrada yIvantads de Inolehoneta oe clo Loe dedos de los pes (en punt) hacia aba y hacia ats (as oils bloquesas) El cuerpo rlaido La espaldsblogueada EXHALE LENTAMENTE mientas se “balance aca delat INHALE LENTAMENTE mientras se "balances" hacia riba Rega ese cco denon (6) 0. | PRECAUCIONES er} -Sap pbem pemma t ”INSTRUCCIONES para “One Leg Kick” Figura 1 (a) Adopte la posicion dei iusacion {b) Los brazos extendides hacia ais {@)_Firmemsnte presionados conta ls eostados (@) Los pufoscerados Le era hacia el suelo y [Ea bahia tocando la colchoneta oe suelo Ts dedos de los pies (en pnt) hacia dente y hac abajo Las rods bloqueadas scans sobre el abdomen La cabeza levantada Levante el pecho de Ia colchoneta 0 el suelo stn los brazos cis dent basta formar un fngulo reco ‘Apoye ls alos cerados sobre la eolchonetso clo tre as pers ry juntas) aca ats ‘Manteng as rails bloguesds {Los dodos dels pies (en punt) hacia dante y Ica as INHALE LENTAMENTE y Levante ls pieras sproximadamente$ em de la clehoneso el suelo Tntente golper el alin dela pera derecha conta lagna Vigurad (a) EXHALE LENTAMENTE mientras (©) _Extlende apie dovecha hacia seis y con (El ln de la piroainquerda {@) _Intete golpear ls ales NOTA ‘eg tesco sl (6 vos ane pie, PRECAUCIONES Figer2-L bec vl loka sparta de cach atl pura} po dlr ris ent) presi Ge acolo 13. One Leg KickINSTRUCCIONES para * Double Kick” Figura 1 (@) Adopte la posicn de a ilustacion (b) Tlimbese con el cuerpo completamente apoyado sobre ln eolchonetao el suelo y Ia cabeza desea ado sobre lo brazos (2) Este las perms (muy juntas) hacia tes (a) Las roils bloqueadss (©) Los dedos de los pes (en punta) hacia dante y aca abajo Figura2 (a) Apoye la baila sobre la colchoncia oe suclo (6) Doble los brazos hacia ates (©) Agar los dos de I mano izquierd com los de 12 ‘mano dereche| (8) Este a pieras (my juntas) hacia aris (@) _Lasrodills bloqueadas (Las dedos dos pies (en punta hacia aris y hacia absioy (@) _Levantados aproximadamente 2,8 em de a coleho- eta el sacle Figura3 (a) Levante es piemas hacia delante basta formar un Angulo recto. igara4(@) INHALE LENTAMENTE (©) _Saque ol pocho cia ator, echando In cabeza hci ts, santa como Sea posible, yal mismo tiempo (@) Levante os brazos (loqueados),separdndolos dat cuerpo (©) Estrela cin ats (nso) cuanto sex posible, ego (Dé vnapstads con ls piemas (ens) hacia ats y (0) Levantads de la colehoncta oe suelo cuanto sea posible NOTA Rein te ccna (5) ee. PRECAUCIONES Powe Nang hn mn a conn se Mate 3INSTRUCGIONES para "Neck Puli" Figura 1 (@) Adopte la posicin de in iusracion () INHALE LENTAMENTE (6) ntrelace las manos (con ls dds fin entecniados) det dea exbeca () Los dedos de fos pies (en punts) hacia iba y hci ts (a) Doble la cabeza hacia delat, con a baila tocando el peebo () Blabdomen retaido [eos dedos de los pis (on punta) hacia aviba (@) eolumna “argued” hacia dlane, separads de In colehoneto el suelo Figura3(@) EXHALE LENTAMENTE. (6) Tens las peras y presiéneasfrmemente hacia thao, conta a colchancta o el suslo (©) Levante lntamente el cuerpo hacia riba y hacia delat hasta I posi indicada (2) Los pies en punta) hacia ariba Figure 4 (@) EXHALE LENTAMENTE {b) Doble el everpo hacia delante hasta que la cabece y Jas roils se toquan si es posible, como en I is train ‘Maniengs tos hombros recto hacia aes, bloquean- {a los mopatos INHALE LENTAMENTE mientras ‘Vusve a a posicién de la Figura 3 (9. EXHALE LENTAMENTE mientres (@) _Vuelve als posiciones do las Figures 2y se). PRECAUCIONES hw Meg ek es opie) cain. Fp tonsa tan ger oncpa 415. Neck PullINSTRUCCIONES para "Scissors" Figura 1 (@) Adopt la psicin de a iustacibn Figura 2 —(@) Levante ls pieras hasta que (©) El euerpo deseanse sobre a cabeza, ta pate supe rior de los bras, el culo lor eodos, leg, (©) Lasmanos en forma de copa sosteniendo la caders (@) INHALE LENTAMENTE (2) ‘Abra as pismas como unas ijeras (Ia aqui hacia aes, la derecha hacia delat) (©) Las perms estradas (as oils bloquendas) (@) Las deos de los pes (en punta) hacia dente y baci bajo igura4 (a) EXHALE LENTAMENTE (b) "Abra" y “cere” sveosivamente Is peras, como unas ra (la peta derecha aca as, ‘agsiera hacia delante) NoTA epi lec ee er (6) ee PRECAUCIONES Maing lca lis, mr se cas on its og is en ut) endo bacaeanty as saee Secu isprtsa”gduimens, ke mod ue er dn del peg ttc, Smoviinn gen fr evn al gu rea pl ur os. St. Ss 16. Scissors 37INSTRUGCIONES para " Bicycle” Figura 1 (@) —Adoptelaposcin del iustrcion Figurn2 (@) Levante! cuerpo hasta que desease sobre los braze, codos, hombros, y cull © (®) INHALE LENTAMENTE (©) “Abra hs pieras Figura 3) Figura 3 {@) Doble iarolilladevecha hacia abajo y hacia ats © Jnmeme dase una pata (EXHALE LENTAMENTE. Figura 4 (a) "Tie dela pieena derecha,despizindola recta hacia ts (INHALE LENTAMENTE {6} Doble ia oil iaquierda hacia abajo eitente arse um patada NOTA Rei tcl den" eco (5) vs on pen PRECAUCIONES hare Agi pr on i eri came poi ‘sn con ea neti edb een ps) exec ln mie tac sj. 17. BicycleINSTRUCCIONES para "Shoulder Bridge” Figura 1 (@) Adopt a posicién dela stacion Figura —(@)Levanteel cuerpo hasta apoyero sobre la parte superior de os brazas, ls eds, hombros, cello y ‘abeza, con ambos pics planos bre In colchoneta odack (6) Sujet frmemente la eadera con amas manos, como ea Ia haan Figura 3 (@) INHALE LENTAMENTE (©) Levante la piema derecha hasta la perpendicular (6) Las dedos del pie en punta) hacia delantey hacia bajo Figura 4 (@) EXHALE LENTAMENTE (©) Bre a piema erecta, sn dobar lara, con a redilaBloqueada {©) Empl pecho hacia arriba y hacia aera cuanto sca posible, como se ius ea esta figura Figura (@) INHALE LENTAMENTE (©) Levante la pera izguieda hasta la perpendicular (6) Law des cel pe (en punts) hacia delat y hacia abajo Figura 4 (@) EXHALE LENTAMENTE. {8} Bae a piems igor sin dobla la od, conta rodila Bloqueada (©) Enpuject pecho hacia arriba y hacia afura cuanto Sea posible, como se usta ea esta figura +] Nota Rei mvc pe nerdy a pl ets (3) vse PRECAUCIONES Fiore Los eo i et a dl ec Hag Ps 18. Shoulder Bridge et s19, Spine Twist INSTRUCGIONES para “Spine Twist” Figura (a) o 0 @ o 0 Figura?) o o © o Figura3_ (a) Figured () © © o Figurad (@) NoTA Adopt a posivi dla ston INHALE LENTAMENTE nies can I espa totalmente recta, frmando tn éngul recto El echo fra abdomen retaido Le eabeza levaniad {Los bazos (anata do los bombs, con ls pl rmas hacia ajo) extirads hacia str hasta bloque alos omoplaos Las piers (uy juts) completamente apoyadss sabre In colchonea oe! suelo [os dedos dels pes (en punt) hacia asibay Ircia ads Manteno fos brazos completamente rgidos EXHALE LENTAMENTE mies ‘arsina el cueep y gira la cabeza hacia in derecha ‘canto sea posible, y luego, eon dos 2) estuerzos Sapo fsesy mens rosie mona INHALE LENTAMENTE mientras ‘Wuelve a In posicion de Leitstacién EXHALE LENTAMENTE mientras “Torsiona el cuerpo y gir la cabeza hac a iguir- <&v cuanto sea posible, ego, condos 2) esfier- ‘20s npresnos = isco y teats procure mejo- ‘ra inert inci INHALE LENTAMENTE mientras ‘Vuelve a a posicin de Larlusreion apa ce eo) veces in a ingle yt es) Ra a deck, Intenso aap ea PRECAUCIONES gure -Manengs obra pi competent ih. os plas = ‘Denn Toe lcs fe cola. nto co aba et ‘Sthanet oxhanber gs y eo