তারিখঃ ________________

Checklist for Macro Counts

(টার্গেট ফিলআপ হলে টিক(√) দিতে হবে)

অবশিষ্ট পরিমাণ
ইসুবগুলের ভু ষি ৫ গ্রাম
ডিম ১ টা
স ডিম ২ টা অথবা
চীজ ২৫ গ্রা.
অথবা চীজ ৫০ গ্রা.
ক
……………………
ব্ল্যাক কফি
া
ল Filwel tablet ১ টা
Fish oil ১ টা
কাঠবাদাম ১৫ টা ……………………

অবশিষ্ট পরিমাণ
দ ভাত ১০০ গ্রা.
ু
……………………
মাছ ১২০ গ্রা.
প ৪০০ গ্রা.
……………………
শাক / সবজি / সালাদ
ু ……………………
তেল ২০ গ্রা.
র ……………………

অবশিষ্ট পরিমাণ
ভাত ৯৫ গ্রা. ……………………
মুরগী ১২০ গ্রা.
র
……………………
সব্জি / সালাদ ২০০ গ্রা.
া তেল
……………………
১৫ গ্রা.
ত ……………………
Fish oil ১ টা
দুধ/ টক দই ১০০ মি.লি. ……………………

১। লেবু প্রতিদিন ১ টা

২। পানি ৩-৪ লিটার

৩। ঘুম রাত্রে ৬-৭ ঘণ্টা, সকালে হেঁটে এসে ৩০-৬০ মিনিট

৪। সকালে আজির সাথে ৩০ মিনিট হাঁটা

৫। এক্সারসাইজ সপ্তাহে ৪-৬ দিন, ৪০-৬০ মিনিট

©Nazmul_JaNNaT_Taqwa
 তারিখঃ ________________

"ডায়েটের রান্না হবে ক্রিয়েটিভ, শর্ট কাট, সহজ ও মজাদার"

সকালে-
১। ১টা স্টেভিয়া দিয়ে ভু শির শরবত
২। ডিম (সিদ্ধ / পোচ / চিজ দিয়ে ওভেনে বেকড)
৩। হাল্কা নাশতা হিসাবে বাদাম

দুপুর ২ টায়-
১। ভাত
২। মাছ + সব্জির ট্রেডিশনাল তরকারী
৩। শাক / ভাজি + সালাদ
৪। তেল ২০ গ্রাম
.
সন্ধ্যায়-
১। দুধ ১০০ মি.লি.

রাত ৯ টায়-
১। ভাত
২। মুরগি আদা, রসুন, সয়াসস, কর্ন ফ্লাওয়ার দিয়ে সব্জির সিজলিং ফ্রাই / স্যুপ
৩। তেল ১৫ গ্রাম

©Nazmul_JaNNaT_Taqwa