15 FICHA DE CONCIENCIA PLENA 5 Conciencia plena: “ZQUE se hace?” OBSERVAR ae + PERCIBi LO QUE ENTRA POR TUS SENTIDOS -ojos, ofdos, nariz, piel, lengua-. Mird las acciones y expresiones de los otros. * SOLO NOTA LA EXPERIENCIA. Observd sin quedarte atrapadalo en la experiencia. Experimenta sin reaccionar ante ella + CONTROLA LA ATENCION, pero no lo que ves. No quites nada de la experiencia, y no te aferres a nada. * PRESTA ATENCION de una manera particular, intencionalmente, al momento presente. * SE UN SERENO EN LA PUERTA del palacio, alerta a cada pensamiento, sensacién e impulso que cruce la puerta de tu mente. + Tené una "MENTE DE TEFLON’, dejé que las vivencias, sentimientos y pensamientos entren y salgan de tu mente sin ponerle trabas. + Entré en vos mismo y observa, MIRA tus pensamientos yendo y viniendo, como las nubes en el cielo. Date cuenta de cada sentimiento, cémo subén y bajan, como las olas en el mar. Registra exactamente fo que estas haciendo. + HONRA y respetd lo que observas. Después dejalo, soltalo. DESCRIBIR ‘+ Ponele nombre a tus sentimientos. Llama a tus pensamientos sélo ‘pensamientos* ya tus sentimientos séfo "sentimientos’. Una accién s6lo es una “accién’. No te enganchés con el contenido. + PONELE PALABRAS A LA EXPERIENCIA. Cuando un sentimiento, pensamiento 0 una accién sobreviene, reconocelo. Describi para vos mismo qué estd sucediendo en tu interior. Por ejemplo, deci en tu mente “la tristeza crece en mi interior’, “los misculos del estémago estan tensos”, “un pensamiento ‘no puedo hacerlo! ha entrado en mi mente’, “la idea de que ‘esto es insopartable’ aparece en mi mente”, © “Camino paso, paso, paso...”. * DESCRIBI la actividad de tu mente: identifica las creencias como creencias, las suposiciones como suposiciones, y las interpretaciones como interpretaciones, Cada una aparece y pasa por la mente como “las nubes en el cielo” Fundacion Foro - Malasia 857 ~ Buenos Aires- Argontina - Tol. (64-11) 4779-0015 info@tundaciontoro.com - www fundacionforo com Por favor, ne realice copias de este material sin la correspondiente autorizacién Ree Eas ot te A [on a o € A is) a is} cS)16 FICHA DE CONCIENCIA PLENA 5 (cont.) * INDENTIFICA LO QUE ES. Solamente los hechos y lo que observas en directo, + _DESPEGA LAS OPINIONES de los hechos. Describi “quién’, “qué”, “cuando” y “dénde" de lo que observas. ‘+ SEPARA LAS SUPOSICIONES de las observaciones. Por ejemplo, “él (0 ella) frunce la boca; entonces pienso que esté enojado/a conmigo”, “ella (0 él) me llamé el dia de mi cumpleafios; entonces el pensamiento que vino a mi cabeza es ‘me quiere ver de nuevo”. + IDENTIFICA Y DESCRIBI EVENTOS, tanto a los que preceden y siguen a estados destructivos 0 dafiinos, como a los que preceden o siguen a estados satisfactorios, ya respuestas habilidosas, PARTICIPAR * ENTRAEN LA VIVENCIA PRESENTE. Permitite involucrarte en el momento, dejar de rumiar sobre el pasado, el futuro, sobre vos mismo 0 los otros. Elegi participar. Sumergite enel presente. + ARROJATE TOTALMENTE en las actividades del momento actual. No te separes, de los eventos e interacciones de este preciso momento. + CONVERTITE EN UNA SOLA COSA CON LO QUE ESTAS HACIENDO. © ACTUAINTUITIVAMENTE con mente sabia. Hacé solamente lo que necesitas en cada situacién -sé un bailarin habilidoso en la pista, que se vuelve uno solo con la mésica y con su pareja-. No actdes pasivamente. « DEJATE LLEVAR POR LA CORRIENTE, Y RESPONDE CON ESPONTANEIDAD. Conciencia plena: “COMO se hace?” CON ACTITUD DE NO JUZGAR © Observa, pero NO EVALUES. Toma una posicién imparcial, no sentenciosa. Centrate en los hechos. Focalizé sobre “qué” sucede, y no en si es “bueno” o “malo”, “terrible” o "maravilloso’, si “deberia’ o “no deberia’ * Despega las opiniones de los hechos. Intent no hacer interpretaciones sobre ellos. Describi la situacién en términos de “quién”, “qué”, “cuando” y “dénde’. * ACEPTA cada momento; cada evento es como una frazada extendida sobre el césped, que acepta la lluvia, el sol y cada hoja que se le cae encima. + OBSERVA tus juicios. + RECONOGE tus valores, deseos, reacciones emocionales pero no los JUZGUES. ‘+ Cuando te encuentres juzgando, NO JUZGUES TU ENJUICIAMIENTO. Fundacion Foro - Malasia 857 ~ Buenos Aires- Argontina - Tol: (64-11) 4779-0018 Infe@@fundacionforo.com —_ www.fundacionforo.com Por favor, no realice copias de este material sin la correspondiente autorizacion‘CON LA MENTE EN UNA COSA POR VEZ, * PERMANECE COMPLETAMENTE PRESENTE en ¢8t0 {suger nico momento -este lugar, esta persona, cosa o actividad, | esta realidad— [> 2 + Reconocé el deseo de estar “medio presente”, de estar en otro lugar con la mente o de hacer otra cosa. Después deja esta sensacién y AFERRATE AL AHORA. * HACE SOLO UNA COSA POR VEZ. Cuando estés comiendo, comé. Si caminés, camind, Al bafiarto, bafiato. Cuando estés trabajando, trabajé. Si participds en una conversacién, focalizé tu atencién en los momentos que estés con la otra persona. Cuando estés pensando, pensé. Si te preocupas, preocupate. Al planear una accién, planed. Cuando estés recordando, recordé. Hacé cada cosa con toda tu atencién. ia plena PSS ray i) Sj c ot a tel o CS * _Siotra accion, otro pensamiento u otros sentimientos fuertes te distraen: DEJA LAS DISTRACCIONES, y volvé a lo que estabas haciendo, una y otra y otra vez. * CONCENTRA TU MENTE. Si te encontrés haciendo dos cosas en simulténeo, paré y volvé a hacer una cosa a la vez. EFECTIVAMENTE * CENTRATE EN LO QUE FUNCIONA. Hacé lo que necesita hacerse en cada situacién. Abstenete de “lo justo” y lo “injusto”, [o que esta "bien’ y “mal’, lo que “debra” y lo que "no deberia’. ‘+ Segui las regias del juego. Si querés jugar este juego ahora, acepta las reglas y concentra toda tu atencién. Un buen jugador es quien acepta las cartas que le tocan y hace el mejor juego posible con ellas. + Actua con tanta HABILIDAD como puedas. Adaptate a las necesidades de la situacién. Usé los recursos del mejor modo posible. Cumpli con las necesidades que la situacion requiere, no las de la situacién en la que quisieras estar ni una en la que estuvieras mas cémodo, No te empecines en pensar que la realidad deberia ser de una forma u otra. © No insistas en lo que es justo 0 injusto. * Mantenete atento a TUS OBJETIVOS en esa situacién y hacé lo necesario para lograrlos, ‘*_Hacé solamente lo que se requiere en la situacién —no hagas de menos ni de mas— + Modificd las situaciones que provocan dafio. Cambia las reacciones que son perjudiciales. Aceptate a vos mismo/a y a la situacién tal cual son, Renuncid a la venganza, al enojo indtil y a la rigidez de tus principios, que sélo pueden herirte y no resultan funcionales. ‘Fundacion Foro - Maiasia 857 ~ Buonos Aires- Argentina - Tel: (54-11) 4779-0016 info@fundaciontore.com — www. fundacionforo.com Por favor, no realice copias de este material sin la correspondiente autortzacién,18 FICHA DE CONCIENCIA PLENA 6 Sugerencias para la practica de conciencia plena Observar con conciencia plena Observé el sabor y el acto de comer 1. Poné algo en tu boca y presta atencién al sabor. Mantenelo alli y noté todas las sensaciones de sabor. 2. Chupa un chupetin o alguna otra cosa. Nota solamente la sensacién de sabor. 3. Alcomer, prestd atencién al sabor de cada bocado. Observa los sonidos 4. Detenete por un momento, y sdlo escucha. Escuché la textura y la forma de los sonidos que te rodean. Escucha los silencios entre los sonidos. 5. Escucha musica, observando cada nota a medida que aparece. Intenté inhalar los sonidos hacia adentro de tu cuerpo y dejalos fluir afuera nuevamente con tu exhalacién. Imaginate que tu cuerpo es permeable a los sonidos, que se pueden mover dentro y fuera de tu cuerpo a través de los poros de tu pie! Observé los olores que te rodean 6. _ Inhala y percibi los olores a tu alrededor. Acorcate algo a la nariz y nota su olor. Alejate y olé nuevamente. 2Persisten esos olores? 7. Alcomer, nota el aroma de la comida; al cocinar, percib el aroma de las especias y otros ingredientes; al bajiarte, olé el jabén o el champd; al caminar al aire libre, capturd el aroma del aire; cuando estas cerca de flores, acercate a olerlas. Observa las sensaciones del cuerpo 8. Cuando camines, también percibi las sensaciones, nota tus pies al tocar el suelo, lovanténdose y bajando a cada paso. Camind muy lentamente 0 con velocidad, y sé consciente de los movimientos y las sensaciones. 9. Al sentarte, nota tus muslos en la silla. Toma conciencia de la curva de tus rodillas y de tu espalda. 10. Tocé una pared, una tela, la palanca de cambios del auto, la superficie de una mesa, una mascota, un trozo de fruta, una persona. Noté la textura de lo que sentis, las sensaciones en tu piel. Intentalo de nuevo con una parte de tu cuerpo. Observé con tus ojos 11. Sentate afuera, miré quién o qué pasa, sin seguirlos con la cabeza o los ojos. 12, Nota la expresién facial y los movimientos de otra persona. Evitd rotular sus emaciones o adivinar sus pensamientos. 13. Not sélo los ojos, o los labios, o las manos de otra persona. Observa ias expresiones de un animal. 14. Levanté una hoja o un guijarro del piso, acercate a una flor, y miralos, bien de cerca para caplar cada detalle. 15. Encontré algo hermoso para ver, y dedica algunos minutos @ contemplarto. Fundacién Foro - Malasia 867 ~ Buonos Airvs- Argentina - Tel: (54-11) 4779-0015 info@fundacionforo.com www fundaciontoro.com Por favor, no realice copias de este material sin la correspondiente autorizacién19 Observé les ganas de hacer algo 16. ‘Cuando sientas la urgencia de hacer algo impulsivo, nota tus ganas de hacerlo, Escaned todo tu cuerpo y notd las sensaciones. En qué lugar estén las ganas? Nota las ganas de evitar notar. Imaginé que esas ganas son una tabla de surf y que estas parado sobre ella, montando las ots. Cuando estés masticando la comida, noté en qué momento tenés ganas de tragar. Respiré suavemente, y focaliza tu atencién en: 24. 22. 23. 24. 25. 26. EI movimiento de tu estémago. Cuando comenzés a inspirar, dejé que tu estémago ascienda para datle aire a la mitad baja de tus pulmones. Cuando la mitad superior de tus pulmones empieza a llenarse de alte, tu pecho comionza a levantarse. Cuando exhalas, nota tu estomago y luego tu pecho, No te canses, Las pausas en tu respiracién. Cuando inhalds, nota la breve pausa cuando tus pulmones estan llenos de aire. Al exhalar, nota la breve pausa cuando exhalés todo el aire. Las sensaciones en tu nariz cuando inhalas 0 exhalés. Al respirar, cerrd la boca y respira por la nariz, percibl las sensaciones que suben y bajan por tus fosas nasales. Tu respiracién al caminar lentamente. Respiré con normalidad. Mide fa duracion de lu respiracién, la exhalacién y la inhalacién con el ntimero de pasos. Continua por algunos minutos. Comenza a prolongar tu exhalacién por un paso més. No fuerces una inhalacién mas larga. Deja que sea natural. Prestd atencién al proceso, para notar si hay un deseo de alargar la inhalacion. Ahora hacé que tu exhalacién dure por un paso mas. Observa si la inhalacion también se alarga un paso 0 no. Solamente alarga la inhalacién cuando sientas que es controlable. Después de 20 respiraciones, volé a tu respiracién normal. Tu respiracién mientras escuchds musica. Respira suave y en forma pareja. Segui tu respiracion, controlala, mientras permanecés atento al movimiento y sentimiento de la mdsica. No te pierdas en la mdsica, mantené el control de tu respiracién y de vos mismo. Tu respiracién mientras escuchds Ias palabras de un amigo y tus propias respuestas. Continua como con la musica. Observa expandiendo tu conciencia 27. 28. 29. 30. Al aspirar, nota tu respiracién, mantené tu conciencia en ella; en la siguiente respiracién nota tus manos, ahora mantené la respiraci6n y las manos en tu conciencia; en la siguiente respiracion, expandi tu conciencia a los. sentidos. Sostené los tres en tu conciencia en forma simullanea. Practicd este modo de atencién a tres cosas a la vez; elegi otras para no acostumbrarte Cuando estés haciendo algo, mantené tu foco en la tarea, y amablemente expand! tu conciencia para incluir el espacio a tu alrededor. Si tenés el deseo de amar o ser amado, abrazé un drbol, senti las sensaciones del abrazo. Presta atencién al abrazo de las sabanas, frazadas o acolchado, cuando estés acostado en la cama. Durante la comida, hacé una pausa antes de dar un bocado, senti su olor, escuchalo y cuando estés listo introducilo en tu boca. Not el sabor, la textura, Ia temperatura, incluso el sonido de tus dientes al masticario lentamente. Nota los cambios en su sabor, textura, temperatura y sonido hasta que lo hayas masticado por completo Fundacion Foro - Malasia 857 — Buenos Aires- Argentina - Tel: (54-11) 478.0015 info@fundaciontore.com — www fundacionforo.com Por favor, no realice copias de este material sin la correspondiente autorizacién oO S mom ty aad A eee ee aes, ma aa 820 FICHA DE CONCIENCIA PLENA 7 Sugerencias para la practica de conciencia plena Describir con conciencia plena Imagina que tu mente es: 1. Cada momento en que inhalds y exhalds. Mientras inhalds, sé que “Estoy inhalando, 1”, Cuando exhalds, sé que “Estoy exhalando, 1”. Record’ respirar desde el estémago. Cuando comiences con la segunda inhalacién, sé que “Estoy inhalando, 2”. Y al exhalar lentamente, sé que “Estoy exhalando, 2”. Continua contando hasta 10. Cuando hayas finalizado, comenzé nuevamente contando desde 1. Cuando pierdas la cuenta, volvé a empezar desde el 1. 2. Una cinta trasportadora, y que tus pensamientos y emociones estén pasando por ella. Poné cada uno en una caja y etiquetala (por ejempk Pensamientos de preocupacién, pensamientos sobre qué voy a decir, pensamientos de sufrimiento, pensamientos de planear qué hacer). Sélo mantenete observando y clasificando los pensamientos y las emociones en las cajas. 3. Un rio, y que los pensamientos y las emociones son barcos que navegan por él. Imagina que te encontrés sentado/a en el pasto, observando pasar los barcos. En lugar de saltar al barco, describi o etiqueta cada nave mientras pasa. 4. Una via de ferrocarril, y tus pensamientos y emociones son vagones de un tren que circula sobre ella. Describilos 0 etiquetalos mientras pasan. 5. El cielo, y que los pensamientos y las emociones son nubes que se mueven lentamente Describi tu respiracié: 6. Comenzé a inhalar suavemente y con normalidad (desde el estémago), y describi en tu mente: “Estoy inhalando normalmente”. Exhald con conciencia: “Estoy exhalando normaimente”. Continua durante tres respiraciones. En la cuarta, extendé la Inhalacién, y describi en tu mente: “Estoy Inhalando en una larga inhalacién”, Exhalé con conciencia: “Estoy exhalando profundamente”. Continud durante tres respiraciones. 7. Segui la entrada y salida del aire. Decite: “Estoy inhalando y siquiendo la inhalacién desde el comienzo hasta el final” y “Estoy exhalando y siguiendo la exhalacién desde el comienzo hasta el final”. Practica al describir lo que ves afuera de ve 8. Tirate en el suelo y mira hacia el cielo; encontra y describi formas en las nubes que ves. 9. Sentate en un banco ubicado en una calle transitada o en un parque. Describi una cosa de cada persona que pase caminando. 10. Encontré cosas en la naturaleza, una hoja, una gota de agua, una mascota 0 un animal. Describila lo més detalladamente que puedas. 11. Describi el rostro de una persona cuando esté enojada, con miedo o triste. Observé y describi la forma, el movimiento y el lugar de Ia frente, las cejas y los ojos, los labios y la boca, la mejillas, etc. Fundacion Foro « Malasia 657 — Buenos Aires- Argentina - Tel: (64-11) 4779-0015 info@fundacionforo com ww fundacionforo com Por favor, no reslice copiss de esto material sin la correspondiente eutorizacién24 Practica al describir pensamientos y emociones: 12. Describi tus emociones a medida que emergen: “Un sentimiento de enojo esta surgiendo dentro de mi”. 13. Describi tus pensamientos cuando sientas una emocién fuerte: “Siento X, y mis pensamientos son Y”. 14. Describi tus emociones después de que alguien haga o diga algo: “Cuando hacés X, yo siento Y". 15. Describi pensamientos, emociones y lo que observés que hacen los atros: “Cuando hacés X, yo siento Y, y mis pensamientos son Z”. “Cuando ocurre X, yo siento Y, y mis pensamientos son Z”. Fundacién Foro - Malasia 857 ~ Buenos Alres- Argontina - Tol: (54-11) 4779-0016 Info@fundacionforo.com -_www.fundacionforo.com PPor favor, no realice copias de este material sin la correspondiente autorizacion i D ra os bs ics Be} ee) cS Bs lena conciencia plFICHA DE CONCIENCIA PLENA 8 Sugerencias para la practica de conciencia plena Participar con conciencia plena 1. Participd con conciencia de la conexién de! universo Focaliz4 tu atencién en la parte de tu cuerpo que toque un objeto (piso o suelo, silla, apoyabrazos, sdbanas, ropa, etc.). Intenté ver las formas en que estas conectado a él. Consider la funcién de ese objeto en relacién con vos. Esto es, qué hace el objeto por vos. Consider su bondad haciendo eso. Experiment la sensacién de tocar ese objeto y focaliza tu atencién en esa bondad hasta que el sentido de estar conectado, amado o cuidado, surja de tu corazén. Ejemplos: Focalizé tu atencién en tu pie al tocar el suelo. Consideré la bondad del piso que te sostiene, te proporciona un camino para que obtengas otras cosas, sin dejarte apartar de todo lo demas. Focalizd tu atencién en tu cuerpo en contacto con la silla en la que estas sentado/a. Consideré cémo fa silla acepta tu totalidad, te sostiene, apoya tu espalda, impide que caigas al piso. Focalizé tu atencién en las sébanas de tu cama. Considerd su roce, siente cémo te rodean y te mantienen célido y confortable. Consider las paredes de tu cuarto. Ellas mantienen fuera el viento, el frio y la lluvia. Pensd en cémo las paredes estan conectadas con vos a través del piso y el aire en la habitacion, experimenta tu conexién con las pareces que te proveen un lugar seguro para hacer cosas. Abrazé a un drbol. Pensd en cémo estés conectado con él. La vida esté en vos y en el arbol, y ambos estan calidos por el sol, mantenidos por el aire y apoyados por la tierra. Experimenta al Srbol amandote, y proporcionandote apoyo y sombra. 2. Baila con musica. 3. Canta solo con la miisica que estés escuchando. 4. Canté en la ducha. 5. Canté y baild mientras miras televisin. 6. Saltd de la cama, y baild o canté antes de vestirte. 7. Anda a una iglesia en donde canten, y unite en el canto. 8. Juga al karaoke con amigos, 0 en un bar de keraoke. 9. Metete en lo que otra persona esté diciendo. 10.Sali a correr, focalizindote sdlo en correr. 11.Practicd un deporte y concentrate en el juego. 12.Convertite en la cuenta de tus respiraciones, siendo sdlo “uno” cuando cuentas “uno”, siendo sélo “dos” cuando cuentas “dos”, y asi sucesivamente. 13. Convertite en una palabra mientras lentamente dices la palabra una y otra vez 14, Tomé una clase de actuacién improvisada. 15. Tomé un curso de danza y concurri cada semana. Fundaci6n Foro - Malasla 857 ~ Buenes Alres- Argentina - Tel: (54-11) 4779-0018 Iinfe@fundacionforo.com -_weww fundacionforo.com Por favor, na realice copias de este material sin la correspondiente autorizaciénFICHA DE CONCIENCIA PLENA 9 a de conciencia plena Sugerencias para la pra Con actitud de no juzgar Dejé de lado las comparaciones, los juicios y las suposiciones 1. Contale a alguien lo que hiciste durante el dia o un evento que ocurrié. Sé concreto; sélo relatd lo que observaste directamente. 2. Escribi una descripcién de algtin evento que haya iniciado una emocién. 3. Escribi un relato momento-por-momento de algtin episodio importante que haya ocurrido durante el dia. Describf lo que sucedio en el ambiente, y cuales eran tus pensamientos, sentimientos y acciones. Deja de lado los andlisis acerca de por qué sucedié o por qué pensaste, sentiste 0 hiciste algo. Atenete a los hechos que observaste. 4. Practicd observando pensamientos criticos y sentenciosos. 5. Enumerd los pensamientos criticos y sentenciosos (mové objetos o piezas de papel de un bolsillo al otro, utiliza algin elemento para contar 0 corté pedazos de papel). 6. Reemplazé los pensamientos criticos y las sentencias con otros que no lo sean. a. Consejos para reemplazar juicios al describir los hechos: i. Al relatar los hechos de un evento o una situacién, cuenta s6lo lo que observaste con tus sentidos. ii. Describj las consecuencias del evento y quedate con los hechos. ili, Conta tus propios sentimientos en respuesta a los hechos (no confundas emociones con pensamientos criticos). 7. Observa expresiones faciales, posturas y tono de voz moralizantes (en tu cabeza o en voz alta). 8. Cambid las expresiones, la postura y el tono de voz moralizantes. 9. Imagind a la persona con la que més enojado estas. Traé a la mente qué hizo para causarte tanta ira. Intentd convertirte en esa persona, viendo la vida desde su punto de vista. Imagind sus sentimientos, pensamientos, miedos, esperanzas y deseos. Imagind su historia y lo que ha sucedido en ella. Imaginate entendiendo a esa persona. 10. Cuando juzgues, practica la media sonrisa y/o manos abiertas. ote ed (oaarst act cy ac) oa v 5s) tS Bee a cs at Onc Cc Fundacién Fora - Matasia 857 — Buenos Alres- Argentina - Tol. (64-11) 4778-0015 info@tundacianforo.com = wirw fundaciontoro com Por favor, no realice copias de este material sin fa correspondiente autorizacion24 FICHA DE CONCIENCIA PLENA 10 Sugerencias para la practica de conciencia plena Con la mente en una cosa a la vez Conciencia plena mientras hacés té o café: prepara una taza de té 0 café para servirie a un invitado o para vos. Preparala lentamente, con conciencia. No dejes pasar el detalle de tus movimientos. Nota que tu mano levanta la tasa. ‘Sent! cémo toma el asa. Notd el aroma que se expande en la taza del t6 o café caliente. Segui cada paso con conciencia. Respira pausadamente y con mayor profundidad que lo usual. Mantené la respiracién, si tu mente se distrae. 2. Conciencia plena mientras lavés os platos: lava los platos, como si cada uno fuera un objeto de contemplacién. Consideré cada utensilio como sagrado. Segui tu respiracién para prevenir que tu mente se distraiga. No trates de apurarte para terminar con la tarea. Consider el hecho de lavar los platos como la cosa mas importante en la vida. 3. Conciencia plena mientras lavas la ropa a mano: No intentes lavar demasiada ropa al mismo tiempo. Selecciond sélo tres 0 cuatro piezas. Busca la posicién mas cémoda para prevenir el dolor de espalda. Lava la ropa Mantené la atencién en cada movimiento de tus manos y brazos. Presta atencién al jabén y al agua. Cuando hayas terminado de lavar y enjuagar, tu mente y tu cuerpo se senfiran tan limpios y frescos como tu ropa. Recorda mantener una media sonrisa y la respiracion siempre que tu mente se distraiga 4. Conciencia plena mientras limpids la casa: dividi el trabajo en etapas ordena las cosas y guarda los libros, lava el bafio, barré los pisos y sac el polvo. Invert! una buena cantidad de tiempo en cada cosa. Movete lentamente; tres veces mas lento que lo usual. Focalizé tu atencién en qué libro es ese que tenés en las manos, nota que estas en proceso de colacarlo en la estanteria, y que intentés ponerlo en un lugar especifico. Nota que tu mano toca el libro. Evita cualquier movimiento abrupto 0 violento. Mantené la conciencia en la respiracién, especialmente cuando tu mente se distraiga. 5. Gonciencia plena mientras tomas un bafio: permitite unos 30 0 45 minutos para tomarte un batio. No te apurés ni un segundo. Desde el momento en que prepares el agua y hasta que te vistas, deja que cada movimiento sea lento. Mantenete atento a cada movimiento. Poné tu atencién en cada parte del cuerpo, sin discriminar 0 temer. S€ consciente del agua deslizandose sobre tu cuerpo. Cuando hayas finalizado, tu mente se sentir pacifica y liviana como tu ‘cuerpo, Segul tu respiracion, Pensa en vos mismo como si fueras un estanque en verano limpio y fragante. 6. Practicar conciencia plena con meditacion: sentate confortablemente en el piso con la espaida derecha, o en una silla con ambos pies en contacto con el Piso. Cerra los ojos, abrilos ligeramente y contemplé algo cerca. En cada respiracion, repetite, tranquila y gentilmente, la palabra “Uno”. Cuando inhalas, deci "Uno". Cuando exhalas, deci "Uno", pausada y amablemente, Traté de Juntar toda tu mente y ponerla en esta palabra. Cuando tu mente so distraiga, volvé a decir “Uno” con gentileza. Si comenzds a querer moverte, trata de no hacerlo, Sélo observa amablemente las ganas de moverte. Continua practicando un poco después de que quieras parar. Sélo observa gentilmente las ganas de querer parar. Fundacin Foro - Malasia 857 — Buenos Aires- Argentina -Tel.: (54-11) 4779-0015 info@fundacionforo.com - www fundacionforo.com Por favor, no realico copias de este matoral sin la corrospondiontc autorizacién26 FICHA DE CONCIENCIA PLENA 11 Sugerencias para la practica de conciencia plena Efectivamente 1. Observé cuando comenzas a sentirte enojado u hostil con alguien, preguntale: “Zes esto efectivo? lugar de efectivo, intenta ser solamente efectivo. 2. Noté la terquedad en vos. Preguntate: obstinacién y practicd actuar de manera efectiva. Noté la diferencia. 3. Date cuenta cuando ests rumiando sobre _preocupaciones, compromisos, planes, deseos, 0 cosas que debes hacer. Preguntate: “es esto efectivo?". Pensa en lo que necesitas hacer para ser efectivo. Otras ideas para ser efectivo: Fundacion Foro - Malasia 857 ~ Buenos Aires- Argontina - Tal. (64-11) 4778-0015 info@fundaciontora.com - www. fundacianfore com Por favor, no reaice copias de este material sin la comtespondiente autorizacién Si estas tratando de ser “correcto” en es esto efectivo?”, Deja la cy vv “ iy Be a a3 a o oS eel Cclar} conciencia pl