CHƯƠNG 7:

MANG NGỌN NÚI ĐẾN BÊN BẠN

Huấn luyện viên điền kinh người Brazil nổi tiếng thế giới Valério Luiz
de Oliveira sử dụng phương pháp nín thở để huấn luyện các vận động viên
Olympic như Joaquim Cruz và Mary Decker, trong đó Joaquim đã thiết lập
sáu kỷ lục thế giới trong các giải chạy đua cự li 800 mét đến mô ̣t dặm
trong giai đoạn những năm 1970 và 1980.

Mục tiêu của De Oliveira là giúp các vận động viên giữ vững phong độ
ở cuối đường đua kỵ khí cự li 400–800m. Ngoài ra còn là để cải thiện tâm
lý sẵn sàng bằng cách duy trì sự bình tĩnh khi đối diê ̣n với tình trạng thiếu
oxy. Cuối cùng là rèn luyê ̣n các vâ ̣n đô ̣ng viên thoát li chú ý vào viê ̣c thở,
thay vào đó bắt họ tập trung vào các bài tập chiến thuật và cách thức chạy.
Phương pháp của De Oliverira là trường hợp thu được kết quả trước rồi
mới xem xét về mă ̣t khoa học, nhưng những lí thuyết chắc chắn đã được
chứng minh là đúng.

Phương pháp de Oliveira được áp dụng với các vận động viên như sau:

• Vận động viên chạy 200 m trên đường thẳng với tốc độ gần bằng lúc
đua, và hít vào rồi nín thở trong 15 mét cuối cùng.

• Sau 30 giây nghỉ mê ̣t, quá trình giữ hơi được lặp lại thêm 3 lần nữa

• Sau đó vận động viên nghỉ 3 phút để hồi phục trước khi lặp lại.

• Tổng cộng thì các vận động viên cần thực hiện 3 hiệp 4 lần nín thở.

Theo De Oliveira, “Mọi người đều có khả năng nín thở thời gian dài.
Nhưng bạn phải thực hiện ba hiê ̣p như vâ ̣y. Đến hiê ̣p cuối, bạn sẽ cảm
thấy vô cùng mệt mỏi. Lúc đó khó có thể nín thở được. Nhưng nếu bạn sử
dụng phương pháp của tôi, bạn sẽ thấy được kết quả mà nó mang lại”.

De Oliveira sử dụng một bài tập khác, trong đó các vận động viên chạy
cự li 400m và 800m nín thở trong 30 mét cuối cùng, mô phỏng lại tình
trạng gần như kiê ̣t sức của họ khi đường đua sắp kết thúc. Viê ̣c duy trì
phong độ trong 30 mét cuối cùng của cuộc đua như vâ ̣y vô cùng quan
trọng. De Oliveira cho rằng, “Điều quan trọng nhất là bạn bạn phải giữ
được tư thế chạy chuẩn xác bất kể cơ thể đã kiệt sức như thế nào đi chăng
nữa.”

Joaquim Cruz, người được De Oliveira huấn luyê ̣n theo phương pháp
này, đã giành được huy chương vàng trong cự li 800 mét khi thi đấu ở Thế
vận hội năm 1984 ở Los Angeles và đoạt huy chương bạc tại Thế vận hội
năm 1988 ở Seoul. Những thành tựu khác bao gồm huy chương đồng ở cự
ly 800 mét vào năm 1983 giải Vô địch thế giới và huy chương vàng cự li
1.500 mét trong năm 1987 và 1995 tại Pan American Games. Đến cuối
năm 1984, anh là vận động viên vô địch hiê ̣p hô ̣i thể thao đại học quốc gia
và nhà vô địch Olympic; bất bại trong tất cả bảy trâ ̣n chung kết cự li
800m; là người chạy nhanh thứ hai, thứ tư, thứ năm và thứ sáu trong lịch
sử thi đấu cự li 800m; và dễ dàng được xếp hạng một thế giới ở cự ly 800
mét vào năm 1984.

Vận động viên huyền thoại người Séc Emil Zátopek, được New York
Times mô tả như là một trong những vận động viên chạy cự ly vĩ đại nhất
từ trước đến nay, cũng áp dụng viê ̣c giữ hơi thở vào chương trình tâ ̣p
luyê ̣n thường xuyên của chính mình. Zátopek là một người đàn ông có vóc
dáng nhỏ bé, cao 5 feet 8 inch (vào khoảng 1,72m-ND) và nă ̣ng ở mức 139
pound (vào khoảng 63kg-ND), nhưng anh ấy đã tìm ra ưu thế so với các
đối thủ của mình bằng cách phát triển các kỹ thuật đào tạo sáng tạo của
riêng anh ấy, bao gồm luyện tập ngắt quãng và nín hơi. Trong khi đi bộ
đến chỗ làm và đi bô ̣ về nhà mỗi ngày, anh ấy đi qua một con đường có
hàng cây Dương. Trong ngày đầu tiên, anh đã nín thở cho đến khi đi đến
cây dương thứ tư. Trong ngày thứ hai anh nín thở cho đến khi đi đến cây
dương thứ năm, anh tăng khoảng cách nín thở của mình mỗi ngày lên thêm
một cây cho đến khi anh ta có thể nín thở đi qua hết hàng cây. Trong một
lần, Emil đã nín thở cho đến khi bất tỉnh. Mặc dù không cần thiết phải tâ ̣p
luyê ̣n đến mức này, nhưng tôi lấy làm thú vị khi nhâ ̣n ra rằng một trong
những vận động viên vĩ đại nhất đã áp dụng viê ̣c nín thở từ rất lâu trước
khi nó trở thành một phần trong quá trình đào tạo cho nhiều vận động viên
ngày nay.
 Khó khăn trong việc trình bày chương trình huấn luyê ̣n của các vận
động viên là họ cố gắng giữ nó như một bí mật. Không viê ̣c gì phải tiết lộ
các kỹ thuật mang tính cách tân, đặc biệt là khi chúng mang lại cho bạn lợi
thế so với đối thủ. Cho đến hiê ̣n tại, tôi đã làm việc với một số vận động
viên Olympic và vận động viên chuyên nghiệp, những người đã áp dụng
các bài tập thở trong cuốn sách này vào quá trình tâ ̣p luyê ̣n của họ. Căn cứ
vào sự chênh lê ̣nh dù nhỏ (nhưng vô cùng quan trọng) trong khác biê ̣t
thành tích giữa một vận động viên ưu tú với những người khác, tôi biết rõ
về tầm quan trọng của việc giữ kín chương trình huấn luyê ̣n.

Tuy nhiên, đôi khi các gợi ý và thông tin chung có thể được tiết lô ̣
thông qua báo chí, cho thấy rằng kỹ thuâ ̣t nín thở đang được áp dụng rộng
rãi hơn trong cô ̣ng đồng vâ ̣n đô ̣ng viên thể thao. Ví dụ: một bài báo gần
đây trên trang web thể thao Eightlane.org đã báo cáo rằng Galen Rupp —
đương kim kỉ lục gia người Mỹ ở cự ly 10.000 mét và 3.000 mét trong
nhà, cũng là người đoạt huy chương bạc tại Thế vận hội London 2012 —
gần đây đã gục ngã trong quá trình luyện tập. Tai nghe của Rupp đã rơi ra
và "anh ấy đã không thể nghe thấy huấn luyện viên của anh ấy nhắc nhở
anh ấy thở.” Có thể suy ra được rằng, có vẻ như Rupp đã thực hành nín thở
trong các buổi tập của mình để đạt được các giới hạn mà huấn luyê ̣n viên
đã đă ̣t ra. Xin lưu ý rằng nín thở đến mức thiếu không khí nghiêm trọng là
không cần thiết và không an toàn. Để tận dụng tối đa lợi ích từ các bài tập
nín thở trong cuốn sách này, chỉ giữ hơi thở của bạn cho đến khi bạn cảm
giác cần không khí ở mức trung bình hoă ̣c mạnh. Chú ý đến cường độ
thiếu hơi bạn cảm thấy khi thực hiện mỗi bài tập và thở lại bằng mũi khi
bạn cảm thấy không còn chịu nổi. Bạn sẽ có thể phục hồi nhịp thở trong
vòng 2 đến 3 nhịp thở sau khi nín thở.

Đối với những người chưa quen, việc cố ý giữ hơi thở có vẻ kỳ lạ. Oxy
cần thiết cho sự sống, vậy tại sao lại gò bó cơ thể như vậy? Cũng như rèn
luyện thể chất là một hoạt động rất tự nhiên của con người, việc nín thở
cũng vậy. Khi còn nhỏ, bạn có thể đã nín thở bất cứ khi nào cần bơi xuống
nhặt đồng xu hoặc đồ vật khác từ dưới đáy hồ bơi. Trong mô ̣t vài lần khác,
bạn có thể đã tiến hành thi đấu với anh chị em hoặc bạn bè để xem ai có
thể nín thở lâu nhất, vượt qua được mô ̣t phút nín thở có thể xem như mô ̣t
thành tích chấp nhâ ̣n được.
 Trong mười ba năm qua, hàng nghìn trẻ em đã tham gia các khóa học
của tôi để giải quyết tình trạng ho, thở khò khè, và các triệu chứng khó thở
và hen suyễn. Trẻ em tầm bốn tuổi có thể thực hành một số bài tập nín thở
khác nhau, mỗi bài tập sẽ phù hợp cho mô ̣t mục đích cụ thể. Ví dụ: có một
bài tập nín thở để giúp thông mũi,mô ̣ tbài tâ ̣p khác giúp ngăn viê ̣c thở khò
khè hoặc ho, trong khi mô ̣t bài khác lại được thiết kế để cải thiện thể tích
thở bằng cách nín thở càng lâu càng tốt.

Trong khi người lớn thoạt đầu có thể cảnh giác với việc nín thở, trẻ em
thích thú với việc này như cá gặp nước. Tôi thường làm việc với năm hoặc
sáu trẻ em trong một nhóm, khác nhau về độ tuổi từ bốn đến mười lăm.
Học viên mới bắt đầu được cho làm quen với các bài tập nín thở trong khi
đi bô ̣ 10 bước. Sau 3 hoặc 4 lần lặp lại, số bước được tăng lên dần là 5,
cho đến khi trẻ quen với bài tập và cảm thấy thiếu hơi ở mức đô ̣ vừa phải.
Hầu hết các em đều thành thạo bài tập nhanh chóng, và thường thi thố xem
ai là người có thể đi nhiều bước nhất khi nín thở.

Tôi thường khuyến khích trẻ giữ hơi khi bước 30 bước trong buổi đầu
tiên, và tăng thêm 10 bước mỗi tuần. Một số trẻ tiến bộ nhanh hơn và có
thể học cách nín thở lên đến 80 bước trong vòng hai hoặc ba tuần mà
không bị mất kiểm soát hơi thở hoặc gặp bất kỳ căng thẳng nào. Ngay cả
những vận động viên chuyên nghiệp cũng sẽ ấn tượng bởi thành tích này.
Quan trọng hơn cả, theo kinh nghiệm của tôi, nếu nín thở khi bước được
80 bước, trẻ sẽ không còn bị nghẹt mũi, ho, thở khò khè hoặc hen suyễn do
vâ ̣n đô ̣ng nữa.

Cái hay của việc nín thở là mặc dù tình trạng thiếu không khí có thể
xảy ra tương đối, nhưng nó hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của chúng
ta và chỉ kéo dài một khoảng thời gian ngắn.

Đối với phụ nữ tiền mãn kinh, người ăn chay hoặc những người có tiền
sử thiếu máu, bổ sung sắt để hỗ trợ sản xuất tế bào máu đỏ bình thường có
thể cần thiết. Nếu trong trường hợp bạn vâ ̣n dụng liên tục các bài tập này,
nhưng điểm BOLT của bạn không tăng lên, thì cần đến gă ̣p bác sĩ để kiểm
tra lượng máu trong cơ thể. Nếu Hemoglobin của bạn thấp, hãy tham khảo
ý kiến bác sĩ về việc bổ sung sắt. Đối với mô ̣t số người, tôi đã chứng kiến
sự khác biệt đáng kể đối với điểm BOLT chỉ trong vòng vài tuần ngắn
ngủi khi bổ sung sắt.

Các bài tập luyện giữ hơi thở Tối Ưu Hóa Oxy sau đây sẽ cung cấp các
bài tập đơn giản mô phỏng những tác động có lợi của việc luyện tập ở nơi
cao và cường độ cao trong khi cho phép bạn tập thể dục theo cách thông
thường. Mỗi bài tập cung cấp cả phản ứng Hypoxic (thiếu oxy) và
Hypercapnic (CO2 cao). Viê ̣c kết hợp cả hai phản ứng này tạo những thay
đổi quan trọng trong cơ thể, ví dụ như:

• Giảm độ nhạy cảm với carbon dioxide

• Tăng sức bền

• Giảm cảm giác khó chịu và mệt mỏi do tích tụ axit lactic

• Tăng khả năng vận chuyển oxy của máu

• Cải thiện tiết kiê ̣m hơi thở

• Cải thiện VO2 max

Bằng cách kết hợp những kỹ thuật dễ dàng này vào thói quen của
mình, bạn sẽ thấy rằng thời gian nín thở tăng lên nhanh chóng và bạn sẽ
bắt đầu thấy kết quả tâ ̣p luyê ̣n và hiệu suất cạnh tranh của bạn.

Sử dụng máy đo nồng đô ̣ Oxy trong máu (Máy đo Oxy xung)

Sử dụng thiết bị máy đo oxy xung cầm tay để đo mức độ nạp oxy của
máu có thể giúp bạn đạt kết quả tốt nhất trong quá trình thực hành các bài
tập nín thở.Thuận tiện và không xâm lấn (không cần đưa thiết bị vào bên
trong cơ thể-ND), khi sử dụng máy đo oxy xung chỉ cần đặt một đầu dò
trên đầu ngón tay của bạn để đo độ bão hòa oxy (SpO2) trong máu. Máy
đo oxi có thể được mua với giá khá rẻ, nhưng tôi khuyên là nên chọn một
thương hiệu nổi tiếng như NONIN để sử dụng thuâ ̣n tiê ̣n hơn. Một trong
những lợi ích chính của việc sử dụng máy đo oxy xung là bạn cảm thấy
hào hứng khi chứng kiến được độ bão hòa oxy giảm khi bạn thực hiê ̣n nín
thở, xác nhận sự thành công của bài tập. Ngoài ra, thiết bị có thể giúp đảm
bảo rằng bạn không tập quá sức khi thấy SpO2 trong bạn giảm xuống dưới
80 phần trăm.

Độ bão hòa oxy bình thường khi ta ở đô ̣ cao mực nước biển biến đô ̣ng
từ 95 đến 99 phần trăm (như chúng ta đã biết), trong khi việc nín thở chỉ
có lợi khi mức SpO2 giảm xuống dưới 94 phần trăm. Ban đầu, bạn có thể
không nhâ ̣n thấy đô ̣ bão hòa oxy trong máu giảm nhiều khi nín thở. Tuy
nhiên, với viê ̣c luyện tập thường xuyên và nín thở được lâu hơn, thì đô ̣
giảm bão hòa oxy trong máu sẽ trở nên rõ ràng trong ít nhất một vài ngày.

Tác động của việc nín thở phụ thuộc vào hai yếu tố — độ bão hòa oxy
khi tâ ̣p luyê ̣n và thời gian tiếp xúc với lượng oxy bị giảm — nhưng hãy cứ
thực hiê ̣n chậm và ổn định, đó là cách làm đúng, giống như bất cứ khi nào
bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Để khai thác tối đa lợi ích
của các bài tập giữ hơi thở, bắt đầu nhẹ nhàng bằng viê ̣c giữ hơi thở cho
đến khi bạn cảm thiếu không khí ở mức trung bình trong hai hoặc ba lần
nín thở đầu tiên trước khi dần dần tăng thời lượng và cường độ. Bằng cách
này, bạn sẽ kiểm soát được và có thể luyện tập hiệu quả hơn. Khi điểm
BOLT của bạn tăng lên, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong viê ̣ckiểm soát cảm
giác thiếu không khí và độ bão hòa oxy trong máu của bạn sẽ bắt đầu giảm
dưới 94 phần trăm.

Mô phỏng tâ ̣p luyêṇ ở nơi cao khi đi bộ

Chúng ta sẽ bắt đầu bằng viê ̣c giới thiệu một bài tập đi bộ đơn giản
giúp bạn đạt được hiệu quả tương tự với những người trải qua quá trình
luyện tập thể chất cường độ cao trong khoảng thời gian từ 10 đến 15 phút.
Cái hay của bài tập này là nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất kỳ
lúc nào, ngay cả khi chấn thương ngăn cản bạn tham gia vào việc tập luyện
bình thường. Tương tự với bất kỳ bài tập thể dục cường độ cao nào, điều
quan trọng là phải tập ít nhất hai giờ sau khi ăn. Cũng như bạn thường
nghe khuyến nghị không nên đi bô ̣ ngay sau khi vừa ăn xong, bài tâ ̣p này
cũng mang lại hiểu quả tốt nhất khi bạn thực hiê ̣n trong bụng rỗng. Thực
hiê ̣n bài tâ ̣p này khi vừa ăn xong không chỉ gây khó chịu, mà còn giảm
đáng kể tác dụng của bài tập do quá trình tiêu hóa làm tăng nhịp thở.
 Trong bài tập này, bạn sẽ tập nín thở khi đi bộ. Trong 2 đến 3 lần nín
thở đầu tiên, điều quan trọng là bạn chỉ nên nín thở cho đến khi cảm thấy
hơi ngạt thở, mục đích là để cơ thể bạn thích nghi nhẹ nhàng với mức ôxy
thấp hơn. Đối với các lần nín thở sau, hãy thử thách bản thân bằng cách
nín thở lâu hơn đến khi cảm thấy thực sự cần thở lại. Do sự chậm trễ trong
thời gian vận chuyển mạch, nên thường xảy ra hiện tượng giảm bão hòa
oxy, giảm bão hòa oxy không diễn ra trong thời gian nín thở mà ngay sau
đó. Vì thế,để đạt được hiệu quả cao nhất từ bài tập, hãy giảm hít thở trong
khoảng 15 giây sau khi nín thở bằng cách hít thở ngắn vào và thở nhanh ra
bằng mũi. Nếu bạn có một máy đo oxy xung, bạn sẽ thấy thích thú khi
quan sát mức đô ̣ giảm bão hòa oxy, viê ̣c thực hiê ̣n điều này giúp mô phỏng
hiệu quả quá trình luyện tập ở vùng cao và đưa ngọn núi đến với bạn.

• Đi bộ và giữ hơi: Sau một phút đi bộ liên tục, nhẹ nhàng thở ra và
véo mũi để nín thở. Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi véo mũi trong lúc đi
bộ ở nơi công cộng, bạn không cần véo mũi mà chỉ cần nín thở. Tiếp tục
vừa đi vừa nín thở cho đến khi cảm thấy ngạt không khí từ mức trung
bình đến mạnh. Thả mũi ra, hít vào bằng mũi, và tối thiểu nhịp thở bằng
 cách hít và thở ra những hơi cực ngắn trong khoảng 15 giây. Sau đó
quay lại nhịp thở bình thường.

• Tiếp tục đi bộ trong 30 giây và lặp lại: Tiếp tục đi bộ trong

khoảng 30 giây trong khi thở bằng mũi, sau đó nhẹ nhàng thở ra và véo
mũi. Vừa đi vừa nín thở cho đến khi bạn cảm thấy ngạt không khí từ
mức trung bình đến mạnh. Thả mũi ra và giảm thiểu hơi thở bằng cách
hít thở những hơi ngắn bằng mũi trong khoảng 15 giây. Sau đó quay lại
nhịp thở bình thường.

• Lặp lại viêc̣ nín thở từ 8 đến 10 lần: Trong khi tiếp tục đi bộ,
thực hiện động tác nín thở trong mỗi phút hoặc lâu hơn để khiến cơ thể
cảm thấy ngạt khí từ mức trung bình đến mạnh. Giảm thiểu nhịp thở
trong 15 giây sau mỗi lần nín thở. Lặp lại tổng cộng 8 đến 10 lần nín thở
trong quá trình đi bộ của bạn.

Bài tập này sẽ mất khoảng 12 phút để hoàn thành và mang lại hiệu quả
cao khi giúp cơ thể bạn làm được nhiều việc hơn với ít nỗ lực hơn. Lúc
đầu, bạn có thể chỉ giữ được hơi thở trong 20 hoặc 30 bước rồi cảm thấy
ngạt không khí cực kì (hoặc ngạt nhẹ hơn trong trường hợp bạn bị hen
suyễn hoặc khó thở). Khi số bước mỗi lần nín thở tăng lên, mức đô ̣ ngạt
không khí mà bạn trải qua sẽ xuất hiê ̣n từ cấp đô ̣ nhẹ đến trung bình rồi
đến mạnh. Khi bạn cảm thấy mức đô ̣ ngạt tăng lên, các cơ hô hấp ở bụng
hoặc cổ sẽ bắt đầu bóp chặt hoặc co thắt. Một tác dụng khác mà cơn co
thắt mang lại đó là bắt cơ hoành tâ ̣p thể dục, do đó củng cố các cơ hô hấp
chính của bạn. Trong thời gian dàinín thở, khi bạn cảm thấy các cơ hô hấp
của mình bị co thắt, thì hãy thả lỏng cơ thể.Cho phép các cơ của bạn thả
lỏng ra khi bạn nín thở. Thư giãn cơ thể theo cách này cho phép giữ hơi
thở lâu hơn với ít căng thẳng hơn.

Với viê ̣c thực hiê ̣n bài tâ ̣p đều đă ̣n trong nhiều tuần, bạn sẽ thấy mình
bắt đầu có thể nín thở trong khi bước từ 80 đến 100 bước. Khả năng nín
thở của bạn sẽ kéo dài hơn nếu luyê ̣n tâ ̣p và không gây căng thẳng cho cơ
thể. Đừng thực hiê ̣n bài tâ ̣p này quá mức. Lí tưởng nhất là nhịp thở của
bạn sẽ dễ dàng phục hồi và trở nên ổn định trong vòng 3 hoặc 4 nhịp thở.
Mă ̣c dù bài tâ ̣p này là khá khó khăn, đừng căng thẳng khi thực hiện nó.
 Nếu bạn nhận thấy bất kỳ tác dụng phụ nào, chẳng hạn như nhịp đập
cao hơn hoặc mạnh hơn bình thường trong một khoảng thời gian dài sau
khi hoàn thành việc nín thở, thì tốt nhất là bạn không nên thực hiện nín thở
lâu hơn. Thay vào đó, hãy tập trung thở nhẹ nhàn gtrong cả lúc nghỉ ngơi
và vận động thể dục thể thao để mang lại lợi ích cho sức khỏe và tâ ̣p
luyê ̣n.

Giữ hơi thở cũng có thể được kết hợp với tản bộ, chạy bộ hoặc đạp xe.
Mă ̣c dù số bước trong lúc chạy và nín thở có thể không bằng số bước khi
bạn đi bô ̣ thế nhưng chất lượng của viê ̣c tâ ̣p luyê ̣n sẽ tốt hơn vì lượng CO 2
tích tụ trong máu sẽ đậm đặc hơn.

Giữ hơi thở trong quá trình luyện tập sẽ tạo thêm một tải trọng mà bạn
chỉ có thể được trải nghiê ̣m khi tâ ̣p thể dục cường đô ̣ tối đa.

Dưới đây là bài tâ ̣p nín thở cụ thể bạn có thể thử trong lúc đi bô ̣ hoă ̣c
chạy bô ̣:

• Chạy và giữ: Chạy từ mười đến mười lăm phút, khi cơ thể bạn
bắt đầu nóng lên và đổ mồ hôi, nhẹ nhàng thở ra và nín thở cho đến
khi cảm thấy ngạt không khí ở mức từ trung bình đến mạnh. Thời
 gian nín thở có thể dao động từ 10 đến 40 bước và sẽ phụ thuộc vào
tốc độ chạy và điểm BOLT của bạn.

• Nghỉ 1 phút và lặp lại: Sau khi nín thở, tiếp tục đi hoặc chạy bô ̣
và thở bằng mũi trong khoảng 1 phút, cho đến khi viê ̣c hô hấp cơ bản
phục hồi

• Lặp lại động tác nín thở từ 8 đến 10 lần: Lặp lại động tác nín
thở từ 8 đến 10 lần trong khi chạy, sau mỗi lần nín thở hãy thở lại
bằng mũi trong một phút. Các lần nín thở phải thâ ̣t khó, nhưng vẫn
cho phép bạn hô hấp ổn định trở lại sau vài lần hít thở.

Nếu bạn thấy bài tập này căng thẳng hoặc gặp khó khăn trong việc
phục hồi hơi thở sau khi nín thở, đừng thực hiê ̣n bài tập này cho đến khi
điểm BOLT đã tăng lên ít nhất 20 giây.

Giữ hơi thở khi đạp xe

Khi bạn đi xe đạp, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp tương tự:

• Sau khi cơ thể của bạn đã nóng lên, thở ra và giữ hơi thở của bạn
trong 5 đến 15 lần đạp bàn đạp

• Tiếp tục thở bằng mũi trong khi tiếp tục đạp xe trong khoảng 1 phút.

• Lặp lại bài tập này từ 8 đến 10 lần trong suốt chuyến đi của bạn.

Giữ hơi thở khi bơi

Bơi lội là môn thể thao duy nhất mà thể tích thở bị kiểm soát, bởi vì
khi bơi mặt sẽ bị ngụp trong nước và trọng lượng của cơ thể ở trên mặt
nước hạn chế viê ̣c hô hấp hơn nữa. Thở bằng miệng có lẽ là lựa chọn tốt
nhất trong khi bơi, vì thở bằng mũi có thể bị ngạt nước.

Để kết hợp viê ̣c giảm nhịp thở trong khi bơi, bạn sẽ cần tăng số sải bơi
giữa các nhịp thở. Bạn có thể làm điều này theo từng bước, tăng dần số sải
tay giữa các nhịp thở từ 3 đến 5 đến 7 và tiếp nối. Bài tâ ̣p này đã từng
được áp dụng bởi cựu vâ ̣n đô ̣ng viên bơi lô ̣i kiêm vâ ̣n đô ̣ng viên ba môn
phối hợp Sheila Taormina, cũng chính là người từng đạt thành tích bơi
nhanh nhất trong Thế Vâ ̣n hô ̣i Sydney năm 2000.Trong trao đổi qua thư
với Taormina, cô ấy giải thích cách mà bài tâ ̣p giảm nhịp thở được sử
dụng trong tâ ̣p luyê ̣n để thách thức các vận động viên bơi lội đạt thành tích
cao hơn với ít năng lượng tiêu tốn hơn. Tuy nhiên, không giống như một
số môn thể thao khác, chẳng hạn như khúc côn cầu dưới nước, việc nín thở
không bao giờ được đẩy lên mức tối đa, nhằm đảm bảo an toàn cho vận
động viên.

Ngoài những lợi ích về huyết học từ việc luyện tập nín thở, bài tâ ̣p còn
cho thấy rằng nín thở cũng cải thiện sự phối hợp khi bơi. Sau khi tham gia
huấn luyê ̣n liên quan đến hơi thở, các vận động viên bơi lội đã cho thấy sự
gia tăng tối đa VO2 cũng như mỗi lần quạt tay bơi được quãng đường xa
hơn. Trong kiểu bơi tự do, cần phải quay đầu sang ngang sau mô ̣t vài lần
quạt tay để lấy hơi. Tuy nhiên, cứ mỗi lần vận động viên bơi lội hít thở,
lực cản thủy động lực sẽ xuất hiê ̣n, cuối cùng dẫn đến lãng phí năng lượng
và giảm hiệu suất. Một trong những lợi ích của điểm BOLT cao đó là hô
hấp trở nên hiệu quả hơn, nghĩa là cần ít không khí hơn trong quá trình bơi
lội. Giảm số lần thở sẽ giảm thiểu lực cản, giúp tiết kiệm năng lượng để
cải thiện hiệu suất.

Huấn luyê ̣n tương tự cũng đã được áp dụng cho các vận động viên
khúc côn cầu dưới nước, những vâ ̣n đô ̣ng viên này biểu diễn môn thể thao
của họ dưới mặt nước trong một bể bơi. Mục tiêu của trò chơi là chuyền
một quả cầu có trọng lượng dọc theo đáy hồ bơi bằng cách sử dụng gậy
khúc côn cầu, ghi điểm vào khung thành của đội đối phương. Do trò chơi
diễn ra dưới nước nên đây được xem như một lợi thế, nếu không nói là
thiết yếu, vì người chơi có thể giữ hơi thở trong thời gian dài. Một phần
của quá trình đào tạo các vận động viên khúc côn cầu dưới nước bao gồm
lặp đi lặp lại bài tập nín thở để để gia tăng khả năng kiểm soát và kéo dài
thời gian nhịn thở, dẫn đến khả năng tăng sức chịu đựng CO2 và tăng thời
gian nín thở.

Các nhà nghiên cứu điều tra tác động của việc lă ̣p đi lă ̣p lại những lần
nín thở ngắn khi dưới nước ở những người chơi khúc côn cầu đã nhận thấy
rằng những bài tập như vâ ̣y làm giảm tình trạng khó thở và tạo ra nồng độ
CO2 cao hơn trong máu. Ngoài ra, chỉ số lactate được ghi nhâ ̣n ở những
người chơi khúc côn cầu dưới nước thấp hơn so với những người chưa qua
đào tạo, có nghĩa là cơn đau do tích tụ axit lactic đã được giảm bớt. Những
vận động viên này rõ ràng có khả năng chịu đựng cao đối với CO2, rất có
khả năng là do họ có kinh nghiê ̣m nín thở lâu trong khi chơi môn khúc côn
cầu dưới nước. Như chúng ta đã biết, giảm phản ứng với CO2 dẫn đến
giảm tình trạng khó thở trong khi luyện tập bởi vì nhu cầu hô hấp để loại
bỏ CO2 dư thừa thấp hơn. Điều này cho phép vận động thể chất mạnh mẽ
hơn trong khi thở nhẹ nhàng hơn — tạo điều kiê ̣n cho cơ thể làm được
nhiều hơn với ít nỗ lực hơn.

Mô phỏng nâng cao về huấn luyêṇ vùng cao

Độ bão hòa oxy bình thường ở mực nước biển dao đô ̣ng từ 95 đến 99
phần trăm. Để thu được lợi ích từ quá trình đào tạo hypoxic (bài tập giảm
oxy ngắt quảng), thì mức độ bão hòa oxy phải giảm xuống dưới 94 phần
trăm (và lý tưởng là dưới 90 phần trăm). Tác dụng của phương pháp này
phụ thuộc vào hai yếu tố: độ bão hòa oxy trong quá trình đào tạo, và thời
gian tiếp xúc với mức oxy giảm.

Giảm độ bão hòa oxy xuống dưới 90% trong thời gian từ 1 đến 2 phút
có thể làm tăng đáng kể việc sản sinh EPO, và áp dụng bài tâ ̣p này đem lại
hiê ̣u quả tương tự mô ̣t cách dễ dàng.

Trước khi bạn xem xét thực hiện bài tập này, vui lòng tham khảo kĩ
thông tin từ bác sĩ. Bài tập này chỉ phù hợp với những người có thể lực tốt,
sức khỏe hoàn hảo, điểm BOLT trên mức 30 giây và đã quen với thực hiện
các bài tập thể dục cường độ cao. Nói cách khác, nếu bạn muốn thử bài tập
này, bạn phải quen với việc trải qua tình trạng thiếu không khí mạnh. Vui
lòng không thực hiê ̣n bài tâ ̣p này nếu bất kì nô ̣i dung nào sau đây tương
ứng với bạn:

• Bạn đang nghi ngờ về khả năng thực hiê ̣n các bài tâ ̣p hoạt động
thể chất cường độ cao của chính mình

• Bạn không khỏe.

 • Điểm BOLT của bạn ngắn hơn 30 giây.

• Bạn hiện không tham gia một chương trình rèn luyện thể chất
thường xuyên.

Bài tập nâng cao này nhằm mục đích điều chỉnh lại thành phần của
máu và thay đổi mức độ oxy và carbon dioxide (CO 2). Sau nhiều tháng thử
nghiệm, tôi đã phát triển bài tập này để giảm độ bão hòa oxy của máu
động mạch và để duy trì mức giảm này trong nhiều giây. Tôi đã thực hành
bài tập này hàng trăm lần và đưa ra các nguyên tắc sau giúp bạn thực hiện
nó một cách chính xác và nhận thức được các tác dụng phụ tiềm ẩn:

• Để điều chỉnh mức giảm độ bão hòa oxy xuống dưới 94 phần trăm
và đảm bảo nó không xuống dưới 80 phần trăm, viê ̣c có mô ̣t chiếc máy
đo oxy xung chất lượng cao hơn phục vụ quá trình luyê ̣n tâ ̣p là thâ ̣t sự
cần thiết.

• Nên thực hiê ̣n bài tâ ̣p này khi bụng trống, tối thiểu là 3 tiếng sau
khi ăn.
 • Lần nín thở đầu tiên diễn ra khi bạn bước từ 40 đến 60 bước, hoặc
cho đến khi bạn cảm thấy ngạt không khí từ trung bình đến mạnh.

• Sau lần nín thở đầu tiên, các lần nín thở tiếp theo được thực hiện
cứ sau mỗi 5 đến 10 lần bước.

• Sau mỗi lần nín thở, thở ra bằng mũi hoặc hít một ngắn vào qua
mũi trước lần nín thở kế tiếp.

• “Hít nhanh” có nghĩa là hít một hơi nhỏ vào, mục đích là để giải
tỏa căng thẳng hơn là hít thở không khí. Hơi này chỉ dài khoảng 10
phần trăm của hơi thở bình thường

• Sự co thắt của cơ hoành sẽ mạnh lên khi mức thiếu không khí tăng
dần. Hãy thư giãn cơ thể khi đối diê ̣n với tình trạng thiếu không khí gia
tăng.

• Cứ sau mỗi lần nín thở, độ bão hòa oxy sẽ tiếp tục giảm bớt.

• Tiếp tục quan sát máy đo oxy xung, đảm bảo mức SpO2 không rơi
xuống dưới 80 phần trăm.

• Thử thách chính bản thân bạn nhưng đừng gây căng thẳng

• Nếu tình trạng thiếu không khí quá mạnh, hãy hít thở dài hơn một
chút và tiếp tục thư giãn.

• Thực hiện bài tập này trong 1 đến 2 phút.

Mục tiêu của bài tâ ̣p này là tạo ra mức thiếu hụt không khí mạnh vừa
đủ ởđể giảm độ bão hòa oxy và duy trì nó ở mức thấp hơn trong một
khoảng thời gian từ 30 giây đến 2 phút.

Xin lưu ý rằng không nên hoặc thậm chí không cần thiết giảm độ bão
hòa oxy dưới 80 phần trăm. Duy trì độ bão hòa oxy dưới 91 phần trăm
trong khoảng 24 giây có thể dẫn đến tăng EPO lên đến 24 phần trăm, trong
khi duy trì độ bão hòa này trong 136 giây có thể dẫn đến tăng EPO lên đến
36 phần trăm.

Đưa Chương trình Tối ưu hóa Oxy vào thử nghiệm

 Đất nước Pháp nổi tiếng với các sự kiện đạp xe toàn cầu. Nó không chỉ
là quê hương của Tour de France mà còn là nơi ngự trị của những ngọn núi
huyền thoại như Mont Ventoux và Col le da Madone,những ngọn núi này
thu hút những tay đua xe đạp từ khắp nơi thế giới để chinh phục những
con dốc cheo leo này. Văn hóa đường đua nghiê ̣p dư ở đất nước Pháp
thịnh vượng thấm nhuần trong văn hóa dân gian, đặt ra những thách thức
gay gắt đến mức một số vận động viên không thể thi đấu nhiều hơn một
vài mùa giải do chấn thương, mệt mỏi hoặc kiệt sức.

Nick Marshall là một tay đua xe đạp người Úc bắt đầu đua ở Paris.
Anh có hai con và là một doanh nhân, Nick gặp khó khăn trong viê ̣c cân
bằng giữa trách nhiê ̣m công việc, gia đình với phương pháp mà anh cho là
“phương pháp huấn luyê ̣n cổ hũ”. Nick tìm kiếm mô ̣t phương pháp tâ ̣p
luyê ̣n hiê ̣u quả hơn, anh bắt đầu vâ ̣n dụng cách thở trong yoga nâng cao và
sau đó là các kĩ thuâ ̣t trong chương trình Oxygen Advantage để tăng
cường sức mạnh nhưng giảm khối lượng tâ ̣p luyê ̣n tổng thể. Ban đầu, Nick
có điểm BOLT chỉ 25 giây (số điểm này phổ biến ngay cả ở các vận động
viên ưu tú), nhưng bằng cách thở bằng mũi, Thở Nhẹ Thở Đúng, và mô
phỏng quá trình luyện tập vùng cao, điểm BOLT hiê ̣n tại của anh ấy
thường xuyên đạt 60 giây.

Nick áp dụng chủ yếu bài tâ ̣p Tối Ưu hóa Oxy trong 30 phút mỗi ngày
kết hợp với những yêu cầu sau:

1. Thở Nhẹ Thở Đúng trong 15 phút.

2. Mô phỏng Luyện tập vùng cao trong khi đi bộ và nín thở khi bước từ
60 đến 80 bước.

3. Nghỉ ngơi trong 3 đến 4 phút.

4. Thực hiện 1 hiê ̣p bài tâ ̣p Mô phỏng Nâng cao về Huấn luyê ̣n ở nơi
cao đểgiảm độ bão hòa oxy trong máu động mạch xuống khoảng 81 đến
84 phần trăm.

Việc áp dụng các kỹ thuật Oxygen Advantage đã giúp giảm thời gian
mỗi vòng đua đồng thời giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện sức khỏe
tổng thể của Nick. Trong lúc đạp xe, Nick đã chứng kiến sự cải thiê ̣n của
VO2 tối đa và đệm lactate khi nỗ lực đạp hết sức, và nhịp tim giảm trong
lúc nghỉ mê ̣t. (Hệ đệm lactate đề cập đến khả năng cơ thể bù đắp hoặc
trung hòa tác động của axit lactic khi tập thể dục cường độ cao.) Nick nhâ ̣n
được lợi ích to lớn trong viê ̣c giảm thiểu thời lượng tâ ̣p luyê ̣n đạp xe trong
khi vẫn cải thiện đều đặn thể lực của anh ấy — điều này minh chứng rõ
ràng anh là mô ̣t vâ ̣n đô ̣ng viên hoạt đô ̣ng hiê ̣u suất hơn.

Huấn luyêṇ Tối Ưu Hóa Oxy: Lợi ích Ngắn hạn và Dài hạn

Huấn luyê ̣n tối ưu hóa Oxy liên quan đến việc tạm bắt cơ thể phải chịu
độ bão hòa oxy giảm. Điều này thường đạt được bằng cách sống hoặc rèn
luyện ở nơi cao, nhưng các bài tập nín thở cho phép ta dễ dàng đạt được
kết quả tương tự. Chỉ cần thực hiện 5 lần nín thở tối đa có thể làm tăng
đáng kể nồng độ oxy vận chuyển các tế bào hồng cầu trong máu, nhưng
thông thường nồng đô ̣ oxy sẽ trở lại bình thường trong vòng 10 phút sau
lần nín thở cuối cùng. Điều này có nghĩa là luyện tập nín thở chỉ phát huy
lợi ích trước cuộc thi? Câu trả lời là không. Một số nghiên cứu đã chỉ ra
rằng có thể đạt được những cải thiện lâu dài đối với khả năng vận chuyển
oxy bằng cách thường xuyên để cơ thể tiếp xúc với nồng độ oxy giảm.
Nếu bạn kết hợp chương trình Oxygen Advantage vào chế đô ̣ tâ ̣p luyê ̣n
thông thường của bạn và thực hành thở bằng mũi trong thời gian nghỉ ngơi
và hoạt động hàng ngày, bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi sinh lý thực
sự, những thay đổi này cho phép bạn nâng cao thành tích và tăng sức bền
trong cả thời gianngắn hạn và dài hạn.

Lợi ích của việc luyện tập vùng cao ngoài thực tế và mô phỏng đã được
nghiên cứu theo nhiều cách khác nhau và kết quả lặp lại cho thấy rằng việc
tiếp xúc lâu dài với nồng độ oxy giảm mang lại những thay đổi có lợi cho
những người muốn tìm cách cải thiện hiệu suất thể chất của họ.

Các thợ lặn bằng cách nín thở được phát hiê ̣n có khối lượng
hemoglobin nghỉ cao hơn 5% so với những thợ lặn chưa qua đào tạo, điều
này cho thấy rằng việc tâ ̣p nín thở trong thời gian lâu dài có ảnh hưởng
đến hiệu suất. Ngoài ra, lá lách của thợ lặn bằng cách nín thở có kinh
nghiê ̣m co bóp mạnh hơn trong lúc nín thở, dẫn đến giải phóng mô ̣t lượng
lớn hơn tế bào hồng cầu vào máu, cải thiện việc vâ ̣n chuyển oxy.

Trong chương 1, tôi đã đề cập đến Don Gordon, người đã đạt đến tầm
cao mới trong thành tích đạp xe của chính mình bằng cách áp dụng
chương trình Tối Ưu hóa Oxy. Trong một e-mail gần đây, anh ấy cho tôi
biết nồng đô ̣ hematocrit của anh ấy là 52 phần trăm (tăng từ 47 phần trăm)
–nồng đô ̣ đủ cao để cung cấp hiệu suất hiếu khí cao hơn trong khi vẫn ở
trong phạm vi bình thường.

Như tôi đã đề câ ̣p ở phía trên, không phải ai cũng có thể và áp dụng
viê ̣c sống ở vùng cao để thu được lợi ích từ viê ̣c tâ ̣p luyê ̣n với mức oxy
giảm, nhưng thâ ̣t may mắn chúng ta vẫn có được những kết quả có lợi
bằng những thay đổi ít khắc nghiê ̣t hơn trong thói quen sinh hoạt và luyê ̣n
tâ ̣p.

Câu ngạn ngữ “sử dụng hoặc mất” có thể được áp dụng cho tất cả các
hình thức đào tạo như thể hình, thể lực, và sức bền chỉ có thể được duy trì
thông qua việc lặp đi lặp lại và luyện tập liên tục.Điều này cũng đúng đối
với hô hấp của bạn. Trước tiên, bạn phải học cách thở hiệu quả và đúng
trong cả ngày lẫn đêm, trong khi nghỉ ngơi và hoạt động. Chỉ khi đó bạn
mới nên áp dụng Kỹ thuâ ̣t Oxygen Advantage vào thói quen tập luyện và
thi đấu thể thao. Bằng cách luyện tập những bài tập này thường xuyên, bạn
sẽ được hưởng lợi từ tất cả những lợi ích của đào tạo đô ̣ cao mang lại, tăng
VO2 tối đa và vượt qua giới hạn trước đó của bạn.

Để tâ ̣n dụng tối đa sức mạnh của các bài tập giảm thở trong kỹ thuâ ̣t
Oxygen Advantage, điều quan trọng là mang lại cảm giác thư giãn cho cơ
thể khi bạn tập thể dục và khuyến khích giảm thể tích thở. Tập thể dục với
tốc độ thở đều đặn và được kiểm soát, và bạn phải cảm giác được tình
trạng thiếu không khí. Để tạo ra cường độ lớn hơn và mang lại những thay
đổi sinh lý tích cực từ việc đào tạo thiếu oxy ngắt quảng, hãy kết hợp viê ̣c
nín thở vào quá trình rèn luyện thể chất của bạn. Điểm BOLT sẽ cung cấp
cho bạn các phản hồi liên tục về thể tích thở trong khi bạn nghỉ ngơi và tập
thể dục. Nếu điểm BOLT của bạn giảm, điều đó có nghĩa là hơi thở của
bạn nặng hơn so với yêu cầu của quá trình trao đổi chất. Điều này sẽ có
những tác động tiêu cực đến cả hiệu suất và sức khỏe. Quay lại các bài tập
trước đó và tập trung vào việc đào tạo lại thói quen thở của bạn cho đến
khi bạn có thể cải thiện điểm BOLT của mình lên hơn 30 giây.

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu tâ ̣p các bài tập này, thời gian nín thở và
điểm BOLT của bạn có thểngắn, nhưng với sự tâ ̣p luyê ̣n thường xuyên và
cam kết với chương trình, cả hai chỉ số trên có thể được tăng lên trong một
khoảng thời gian ngắn.

Một số bài báo nghiên cứu đã đưa ra kết luận mà chúng hỗ trợ cho
những phát hiện của tôi, Nghiên cứu các vận động viên cũng như những
người không phải vận động viên để xem tác động của các bài tập nín thở
đối với khả năng chịu đựng carbon dioxide (CO 2) của từng cá nhân.
Những nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng thời gian nín thở có thể được
tăng lên do kết quả của luyện tập ngắn hạn và dài hạn. Ví dụ, một nghiên
cứu đo thời gian nín thở của tình nguyê ̣n viên thực hành các bài tập nín thở
trong lúc ngâm mă ̣t trong nước, cho thấy thời gian nín thở tăng mô ̣t cách
ấn tượng lên đến 43 phần trăm sau mô ̣t loạt các bài tập. Một nghiên cứu
khác cho thấy rằng những thợ lặn bằng cách nín thở với 7 đến 10 năm kinh
nghiệm có thể nín thở lên đến 440 giây, so mốc cao nhất 145 giây mà
những người không có kinh nghiê ̣m đạt được. Tương tự, thời gian nín thở
mà những vận động viên ba môn phối hợp được phát hiện là tăng đáng kể
sau ba tháng áp dụng phương pháp nín thở.

Trước đó, chúng tôi đã nghiên cứu ảnh hưởng của việc giảm phản ứng
(phản ứng thở máy) với CO2, nhận thấy rằng hiệu suất thể thao tốt hơn,
giảm khó thở và cải thiện VO2 tối đa. Điểm BOLT cho phép bạn đo lường
độ nhạy này và cung cấp một phương pháp hữu ích để theo dõi tiến trình
của bạn, cung cấp cho bạn cả mục tiêu để phấn đấu (đạt được điểm BOLT
là 40 giây) và củng cố tích cực rằng bạn đang thực hiện những thay đổi
thực sự đối với cơ thể khi bạn xem điểm số của mình tăng lên. Tất cả các
bài tập trong cuốn sách này nhằm mục đích tăng điểm BOLT và cải thiện
khả năng chịu đựng CO2 của cơ thể bạn, và bạn sẽ có thể nhận thấy những
cải thiện đối với sức khỏe và hiệu suất của bạn ngay từ lần đầu tiên bạn
thực hành.