‫االستشفاء في كرة القدم‬

‫ أبوالعال أحمد عبد الفتاح‬.‫د‬.‫أ‬

The body does not get fitter through exercise; it gets

fitter through recovering from exercise’

2 ‫ أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬.‫د‬.‫أ‬

 ‫أوال ‪ :‬التكيف وحمل التدريب‬

‫‪3‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫تفاعل‬
‫الوراثة‬
‫المدرب‬ ‫العمل‬
‫والرياضي‬

‫البيئة‬ ‫السفر‬

‫تحسين‬ ‫التكيف‬ ‫المدرسة‬

‫االستشفاء‬ ‫لالستشفاء‬

‫الحياة‬
‫التغذية‬ ‫االجتماعية‬

‫النوم‬ ‫اإلصابة‬
‫التدريب‬
‫‪4‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫نموذج التدريب والتكيف قدمه العالم الروسي ‪Yakovlev‬‬
‫نظرية العامل الواحد أو التعويض الزائد ‪Theory Of‬‬
‫‪Supercompensation‬‬

‫‪5‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

‫‪6‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 adaptation to training load

7 ‫ أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬.‫د‬.‫أ‬

 inadequate recovery, decrement in
performance

8 ‫ أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬.‫د‬.‫أ‬

 excessive recovery, performance
unchanged

9 ‫ أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬.‫د‬.‫أ‬

 ‫‪increased volume/int‬‬

‫‪10‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫التوازن بين التحميل واالستشفاء‬

‫االستشفاء‬

‫التحميل‬

‫‪11‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫‪Underrecovery‬‬
‫التدريب الزائد طويل‬ ‫التدريب الزائد قصير‬
‫المدى‬ ‫المدى‬
‫‪Overtraining‬‬ ‫‪Overreaching‬‬

‫االستمرار في فشل‬ ‫انخفاض‬

‫مستوى‬ ‫فشل االستشفاء بعد‬
‫االستشفاء القصير‬
‫األداء بنسبة‬ ‫جرعة تدريب واحدة‬
‫وضياع الموسم‬ ‫‪%6–3‬‬ ‫أو المدة أسبوعين‬
‫التدريبي‬ ‫نتيجة فشل‬
‫االستشفاء‬

‫‪12‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫تقليل الضغط على العضالت وجهاز المناعة‬
‫‪Reducing muscle and immune-system stress‬‬

‫ينتج عن التدريب الجذور‬ ‫يؤدي التدريب الشديد إلى‬

‫الشاردة ‪free radicals‬‬
‫وهي ذرة األكسجين الفاقدة‬
‫إللكترون وهي تسبب تلف‬
‫الخاليا العضلية واحد أسباب‬
‫مخلفات األلم‬
‫العضلي ‪muscle‬‬
‫‪soreness‬‬
‫انخفاض مستوى وظائف‬
‫جهاز المناعة وتظهر عالمات‬
‫ذلك في إصابة الرياضي‬
‫بالتهاب الحلق والبرد وهي‬
‫من عالمات التدريب الزائد‬
‫‪overtraining.‬‬

‫أثبتت بعض الدراسات أن تناول فيتامين ‪ c‬بمقدار ‪- 250‬‬

‫‪ 2500‬مللي جرام في اليوم وفيتامين ‪ E‬بمقدار ‪1200‬‬
‫وحدة دولية في اليوم يساعد على الوقاية وتقليل التعب‬
‫‪13‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
‫‪14‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫ثانيا ‪ :‬تقييم اإلستشفاء‬

‫‪15‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫تقييم حالة االستشفاء‬

‫مدى انحراف ميول‬

‫الحالة الصحية‬ ‫الرياضي‬
‫مالحظة مظهر الرياضي‬

‫الرغبة في التدريب‬
‫زيادة معدل‬
‫النوم – الشهية ‪-‬‬
‫النبض صباحا أو‬ ‫اختالف الوزن‬ ‫االنفعاالت‬
‫بعد التدريب‬

‫‪16‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫تقييم حالة االستشفاء‬

‫اختبار األداء‬ ‫• قياسات زمن األداء‪ -‬االختبارات القصوى‪- -‬‬

‫• االختبارات التخصصية – االختبارات المهارية‬
‫‪Performance‬‬

‫• معدل اإلحساس باإلجهاد ‪RPE‬‬

‫االختبار النفسي‬ ‫• التقرير الذاتي ‪Log Book‬‬
‫• استبيان اضغط واالستشفاء للرياضي (‪)RSTQ – Sport‬‬
‫‪The Recovery-Stress Questionnaire‬‬
‫‪psychological‬‬ ‫‪for Athletes‬‬

‫االختبار الفسيولوجي‬ ‫•اختبارات الدم – الالكتات – معدل القلب ‪-‬‬

‫•االستجابات الهرمونية – اختبارات المناعة‬
‫‪Physiological‬‬
‫‪17‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
‫‪18‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
‫‪19‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
‫‪20‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
‫‪21‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫كيف يمكن تجنب فشل االستشفاء ؟‬
‫فهم ماذا يعني فشل االستشفاء ‪Underrecovery‬‬

‫تحديد وسيلة التقويم‬

‫التخطيط للتقويم المنتظم‬

‫تقليل الحجم والشدة‬
‫التنويع لمنع الملل‬ ‫التدخل‬
‫الفروق الفردية‬
‫دراسة العوامل‬ ‫إعادة التقويم‬
‫الخارجية‬
‫‪1‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫ثالثا ‪ :‬وسائل اإلستشفاء‬

‫‪2‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫وسائل‬
‫االستشفاء‬

‫التغذية‬ ‫توازن‬
‫التدليك‬ ‫الجلسات‬
‫السونا‬ ‫التحميل‬
‫المائية‬ ‫والسوائل‬ ‫واالستشفاء‬
‫التدليك اليدوي‬ ‫السونا الروسية‬
‫األدشاش‬ ‫التروية‬
‫التدليك باألجهزة‬ ‫السونا الفنلندية‬
‫المغاطس‬ ‫الوقود‬
‫التدليك المختلط‬ ‫التزمين‬ ‫الراحة والنوم‬
‫السونا البخارية‬ ‫الترميم‬
‫التدريب‬
‫النفسي‬

‫‪3‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫توازن التحميل واالستشفاء‬

‫الراحة‬
‫‪periodization‬التزمين‬ ‫والنوم‬

‫نمط حياة‬
‫الرياضي‬ ‫جرعة‬ ‫النوم‬ ‫الوسائل‬
‫النفسية‬
‫الراحة السلبية‬
‫والراحة‬
‫التدريب‬ ‫اإليجابية‬
‫الدورة‬
‫الصغرى‬
‫الدورة‬
‫الكبرى‬

‫‪4‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 Physical performance

Physical performance Active recovery Passive recovery

Sprint ability ~ 5 h (30)

High intensity exercise shorter longer (4, 31)

Repeated sprint ability ~ 48 h (7)

Isokinetic knee extension ~ 27 h (30)

Isokinetic knee flexion ~ 51 h (30)

5 ‫ أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬.‫د‬.‫أ‬

 ‫الراحة السلبية‬
‫‪passive recovery‬‬

‫‪ ‬الوقت يعتبر احد أفضل وسائل االستشفاء من أي‬

‫مرض أو إصابة وكذلك بعد أداء أجزاء أو جرعات‬
‫التدريب الشديدة ‪:‬‬
‫‪ ‬خالل فترة الراحة تحدث عمليات الترميم واالستشفاء‬
‫‪ ‬تمتد فترات الراحة السلبية من عدة ثوان خالل‬
‫الجرعة التدريبية إلى عدة ساعات مابين جرعات‬
‫التدريب إلى عدة أيام‬
‫‪6‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 Passive recovery
 Stretching
 Cryotherapy/Water immersion (cold, warm, contrast)
(9, 10)
 Eating/Hydration (8, 11-13)
 Massage (2, 3, 14-16)
 Rest/sleep (3-6, 15)
 Sauna (17)
 Electrostimulation (1)
 Equipment (compression socks etc.) (18-20)

7 ‫ أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬.‫د‬.‫أ‬

 ‫الراحة اإليجابية‬
‫‪ACTIVE RECOVERY‬‬
‫‪ ‬الراحة اإليجابية أو االستشفاء اإليجابي يتم بثالث طرق‪:‬‬
‫االستمرار في الحركة وعدم التوقف المفاجئ بعد األداء البدني عال‬ ‫‪.1‬‬
‫الشدة‬
‫تنفيذ جرعات تدريب خفيفة في اليوم التالي‬ ‫‪.2‬‬
‫تنفيذ برنامج تدريبي لفترة زمنية محددة (أسبوع االستشفاء –‬ ‫‪.3‬‬
‫المرحلة االنتقالية‪ -‬التخلص من التدريب الزائد)‬
‫الوسائل الحركية ‪:‬‬
‫المشي – الهرولة – السباحة السهلة – تمرينات المطاطية بشدة أقل من ‪30‬‬
‫– ‪ % 50‬من أقصى معدل للقلب‪ .‬التبادل ما بين المجموعات‬
‫العضلية ‪Cross – training‬‬

‫‪8‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 Active recovery

•Low/intensity exercise at various

percentage of VO2max Running
(7, 8)
•Cycling
•Resistance training
•Water exercise (1)
•Stretching (7, 8)

9 ‫ أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬.‫د‬.‫أ‬

 ‫مكونات حمل‬
‫التدريب (الحجم –‬
‫الشدة – الدوام)‬

‫اإلستراتيجيات‬ ‫نوع التدريب‬

‫(النشاط –‬ ‫(هوائي –‬
‫السلبيات – التغذية‬ ‫زمن‬ ‫الهوائي – قوة )‬

‫االستشفاء‬
‫العوامل الخارجية‬
‫بعد النشاط ( الراحة‬ ‫(النوم – العمل –‬
‫– االستشفاء –‬ ‫الظروف االجتماعية ‪-‬‬
‫جرعة التدريب)‬ ‫االنفعالية‬

‫‪10‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫• يحتاج إلى فترة‬ ‫• ‪ 5‬ساعات مع‬
‫زمنية تزيد ‪7‬‬ ‫التعويض الغذائي‬
‫أضعاف النسيج‬ ‫• يمكن أن تصل‬
‫العضلي‬ ‫إلى ‪ 48‬ساعة‬

‫الجهاز‬ ‫استهالك‬
‫العصبي‬ ‫الجليكوجين‬

‫مخلفات‬ ‫التخلص‬
‫األلم‬ ‫من الالكتيك‬

‫• ‪– 12‬‬ ‫• ساعتين‬
‫‪ 72‬ساعة‬
‫‪11‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫الوسائل النفسية‬
‫)‪PSYCHO-REGULATORY TRAINING (PRT‬‬
‫هي عبارة عن مجموعة من العمليات التي تساعد الرياضي على اإلستشفاء وتشمل ‪:‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ ‬أساليب االسترخاء ‪Relaxation techniques‬‬

‫‪ ‬األوتوجينيك ‪autogenic training‬‬
‫‪ ‬تدريبات التنفس ‪breathing exercises‬‬
‫‪ ‬تأثير الموسيقى الخفيفة ‪musical and light‬‬
‫‪influences‬‬
‫‪ ‬تدريب التحكم النفسي ‪psycho-regulatory‬‬
‫‪training‬‬
‫‪ ‬تدليك اإلسترخاء ‪relaxation massage‬‬
‫‪12‬‬
‫‪Meditation‬‬
‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
‫‪ ‬التأمل‬
 ‫النوم واالستشفاء‬

‫‪13‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫كل إنسان يحتاج إلى النوم حتى الحيوانات‬
‫والطيور تنام‬

‫النوم الكاف ليال هو سر تفوق‬

‫الرياضي‬

‫‪14‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫هل النوم وقت ضائع ؟‬
‫نقضي ‪ 8‬ساعات خالل اليوم في النوم‬

‫‪ 56‬ساعة في األسبوع‬

‫‪ 240‬ساعة في الشهر‬

‫‪ 2.920‬ساعة في السنة‬

‫ثلث حياتنا يضيع في النوم‬

‫‪15‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫الذاكرة والتعلم‬
‫• يحسن النوم الذاكرة ‪ ،‬ويحتفظ بما تعلمه الفرد في‬
‫المخ‬
‫تحسين الحالة المزاجية والسلوك اإلجتماعي‬
‫• يرتاح جزء المخ الذي يسيطر على اإلنفعاالت وإتخاذ‬
‫القرارات والتفاعل اإلجتماعي خال مرحلة النوم‬
‫النمو‬
‫• خالل النوم يحدث النمو‬

‫‪16‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫النوم ليس وقت ضائع‬

‫اليقظة‬
‫النوم‬
‫تمزقات‬ ‫هدم‬
‫ترميم‬ ‫بناء‬
‫مخلفات إستنفاد‬
‫‪17‬‬
‫تخزين‬ ‫تجديد‬ ‫طاقة‬
‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫بدون النوم الكاف يفقد الالعب‬

‫القدرة القدرة‬ ‫القدرة‬

‫على‬ ‫على‬ ‫المزاج‬ ‫على‬
‫المنافسة التدريب‬ ‫التركيز‬

‫‪18‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫عدم كفاية‬
‫النوم‬
‫يسبب‪........‬‬

‫‪19‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫إختآلل النوم‬
‫ال‬
‫نستجيب‬
‫ينتظم‬ ‫تسترخي‬ ‫تغلق‬
‫للصوت‬
‫تنفسنا‬ ‫عضالتنا‬ ‫العيون‬
‫وال‬
‫للضوء‬

‫‪20‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫حركة العين السريعة‬

‫يقظة‬

‫حركة العين‬
‫غير السريعة‬

‫الوصف‬ ‫مراحل النوم األربعة ضمن‬ ‫م‬

‫مرحلة حركة العين غير السريعة‬
‫إنتقال من اليقظة إلى النوم‬ ‫النوم الخفيف‬ ‫‪1‬‬
‫إنخفاض معدل القلب وضغط الدم‬ ‫النوم الطبي‬ ‫‪2‬‬
‫النوم العميق‬ ‫‪3‬‬
‫النوم العميق‬ ‫‪4‬‬
‫‪21‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫ساعة حيوية ‪Biological Clock‬‬

‫المالتونين‬
‫هرمون الكورتيزول‬ ‫‪Melatonin‬‬
‫‪Cortisol‬‬ ‫(هرمون النوم)‪،‬‬

‫إستيقاظ‬ ‫النوم‬
‫في ساعة محددة‬ ‫في وقت محدد‬

‫‪22‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫اختالل النوم واالستشفاء‬
‫‪ ‬اختالل النوم يؤدي إلى‪:‬‬
‫‪ ‬زيادة مستويات الكورتيزول ‪a stress‬‬
‫‪hormone‬‬
‫‪ ‬يقلل من هرمون النمو الذي ينشط لترميم‬
‫األنسجة‬
‫‪ ‬يقلل بناء الجليكوجين‬

‫‪23‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫هرمون المالتونين‬

‫‪24‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

‫‪25‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫تخطيط التدريب واإلستشفاء‬
‫التزمين‬
‫‪PERIODIZATION‬‬

‫‪1‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫أمثلة لتوزبع األحمال خالل الدورات‬
‫األسبوعية للتدريب‬

‫‪2‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

‫‪3‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
‫‪4‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
‫‪5‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
‫‪6‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
‫‪7‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫الدورة المتوسطة‬
‫‪Mesocyclles‬‬
‫الدورة المتوسطة تتكون ‪2‬‬
‫تخطط برامج التدريب في‬
‫‪ 6-‬أسابيع من التدريب مع‬
‫شكل دورات‬
‫‪ 2- 1‬أسبوع لالستشفاء‬

‫مستوى الشدة خالل أسابيع‬ ‫أسابيع االستشفاء هامة‬

‫االستشفاء تكون ‪%50‬‬ ‫جدا‬

‫‪8‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫الدورة الكبرى ‪Macrocycles‬‬
‫السنة التدريبية‬

‫اإلعداد‬
‫اإلعداد الخاص‬
‫العام‬

‫قبل‬
‫االنتقالية‬ ‫المنافسات‬
‫‪9‬‬
‫المنافسات‬
‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫أساليب االستشفاء خالل ضمن خطط التدريب‬

‫تبادل مراحل‬
‫إزالة كل الضغوط‬
‫الجو العام الفريق‬ ‫التحميل وإعادة‬
‫االجتماعية‬
‫الشحن‬

‫مالحظة والحفاظ‬ ‫العالقة ما بين‬

‫على الحالة‬ ‫الراحة النشطة‬ ‫التغذية والراحة‬
‫الصحية‬ ‫والتدريب‬

‫‪10‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫االستشفاء قصير وطويل المدى‬
‫‪Short and Long-Term Recovery‬‬

‫‪ ‬تحدث عقب التدريب أو المنافسة مباشرة وتستمر لعدة ساعات أو‬

‫لعدة أيام‬
‫االستشفاء طويل المدى وتهدف إلى ‪:‬‬ ‫‪‬‬
‫تعويض مصادر الطاقة‬ ‫‪.1‬‬
‫تعويض السوائل‬ ‫‪.2‬‬
‫بناء البروتين داخل الليفة العضلية لوقاية العضلة وزيادة حجمها‬ ‫‪.3‬‬
‫إصالح وترميم األنسجة الرخوة (العضالت – األوتار – األربطة )‬ ‫‪.4‬‬
‫إزالة الكيمائيات التي تراكمت نتيجة للتدريب‬ ‫‪.5‬‬

‫‪11‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫االستشفاء طويل المدى‬
‫‪Long-term recovery‬‬
‫‪ ‬يدخل االستشفاء طويل المدى ضمن خطة‬
‫الموسم التدريبي وتشمل ‪:‬‬
‫‪ ‬أيام أو أسابيع التدريب ‪recovery days‬‬
‫‪ and or weeks‬خالل جدول التدريبي‬
‫السنوي‬
‫‪ ‬يقوم المدرب بتغيير طريقة التدريب أو تخفيض‬
‫شدة الحمل أو التدريب التقاطعي ‪Cross‬‬
‫‪ Training‬أو تقايل الزمن أو المسافة‬
‫‪12‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫التهدئة بعد التدريب أو المنافسة ‪Cool Down‬‬
‫‪ ‬تهدئة األداء البدني وتخفيض الشدة إلى ‪%50 – 30‬‬
‫لمدة ‪ 10 – 5‬دقائق‬

‫‪13‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫الفوائد‬
‫‪ ‬الوقاية من خطورة تجمع الدم باألطراف السفلى نتيجة‬
‫التوقف المفاجئ عن العمل العضلي‬
‫‪ ‬التخلص من الالكتيك‬
‫‪ ‬التخلص من مخلفات التعب المسببة‬
‫لأللم‪Soreness‬‬
‫‪ ‬تقليل التقلص العضلي‬
‫‪ ‬تقليل التصلب العضلي‬
‫‪ ‬تسريع عمليات االستشفاء‬
‫‪14‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫التقلص العضلي ‪Muscle cramps‬‬
‫تنقبض بعض العضالت وال ترتخي وتتعرض معظم العضالت لذلك خاصة‬ ‫‪‬‬
‫عضالت‪:‬‬
‫‪Back of lower leg / calf (gastrocnemius).‬‬ ‫‪‬‬
‫‪Back of thigh (hamstrings).‬‬ ‫‪‬‬
‫‪Front of thigh (quadriceps).‬‬ ‫‪‬‬
‫‪Feet, hands, arms, abdomen‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ ‬يرجع التقلص العضلي إلى عدة أسباب مثل ‪:‬‬

‫نقص المرونة‬ ‫‪‬‬
‫التعب العضلي‬ ‫‪‬‬
‫أداء نشاط بدني جديد‬ ‫‪‬‬
‫التدريب في الجو النار‬ ‫‪‬‬
‫‪15‬‬ ‫نتيجة العرق‬
‫المعدنية عبدالفتاح‬
‫واألمالحد‪ .‬أبوالعال أحمد‬
‫أ‪.‬‬ ‫نقص الماء‬ ‫‪‬‬
 ‫العالج والوقاية‬
‫‪ ‬العالج‬
‫إيقاف النشاط المسبب للتقلص العضلي‬ ‫‪‬‬
‫مط العضلة المصابة بخفة مع التدليك البسيط‬ ‫‪‬‬
‫تثبت المفصل الذي تم عمل المط له في نفس الوضع حتى يزول‬ ‫‪‬‬
‫التقلص‬
‫الوقاية من التقلص ‪:‬‬
‫تحسين اللياقة البدنية وتجنب التعب العضلي‬ ‫‪‬‬
‫االنتظام في أداء تمرينات المطاطية بعد التدريب‬ ‫‪‬‬
‫اإلحماء الجيد قبل التدريب‬ ‫‪‬‬

‫‪16‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫التغذية والسوائل‬

‫ترميم‬ ‫تعويض‬ ‫إعادة تعويض‬

‫األنسجة‬ ‫الوقود‬ ‫السوائل‬
‫‪17‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫‪Three ‘R’s’ of Recovery‬‬

‫‪Rehydrate‬‬ ‫إعادة تعويض السوائل‬

‫‪Refuel‬‬ ‫تعويض الوقود‬

‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
‫‪18‬‬ ‫‪Repair‬‬ ‫ترميم األنسجة‬
 ‫السوائل ‪FLUIDS‬‬

‫‪Water, Sugar, & Electrolytes‬‬

‫‪19‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫قبل التدريب‬
‫تشبع بالماء ‪Get hydrated‬‬

‫‪ ‬تناول ماء بكثرة في اليوم المباراة‬

‫‪ ‬قبل التدريب بساعتين‬
‫‪ ‬قبل التدريب ‪ 10 – 5‬دقائق‬

‫‪20‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫الحاجة للسوائل‬
‫‪ ‬الماء للتغلب على نقص السوائل‬
‫‪ ‬الطاقة إذا زادت فترة التدريب عن ساعة‬
‫‪ ‬األمالح المعدنية إذا كانت الحرارة والرطوبة‬
‫عالية‬

‫‪21‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫‪FLUIDS‬‬

‫‪22‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫المشروبات الرياضية‬
‫تحتوي معظم المشروبات الرياضية على‬
‫السكر‬
‫يفضل أن تكون نسبة التركيز ‪%8 - 6‬‬

‫‪23‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫األمالح المعدنية ‪ELECTROLYTES‬‬
‫‪‬‬
‫يفقد الجسم مع العرق أمالح الصوديوم والبوتاسيوم‬
‫والكلورين وأحماض امينية وحامض الالكتيك وغيرها‬
‫أهم ما يفقده الجسم ويحتاج تعويضه أثناء التدريب‬
‫الصوديوم‬

‫‪24‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫استشفاء الالعب بعد األداء الهوائي‬

‫‪ ‬الكربوهيدرات‪ :‬مصدر الطاقة الرئيسي‬

‫‪ ‬البروتين ‪ :‬للترميم والبناء‬

‫‪25‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫‪CARBOHYDRATES‬‬

‫طاقة‬
‫للعضالت‬ ‫‪.1‬‬
‫للمخ واألعصاب‬ ‫‪.2‬‬

‫مراعاة‬
‫نقص السكر ‪1. Hypoglycemia‬‬
‫أعراضه ‪2. Hitting the wall‬‬

‫‪26‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 CARBS: DURING EXERCISE

27 ‫ أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬.‫د‬.‫ أ‬during exercise

Power output (intensity level) with and without carbohydrates
 ‫ماذا يحدث عند نقص الجليكوجين ؟‬

‫صداع‬ ‫دوار‬

‫ضمور‬
‫العضالت‬
‫‪Hitting the wall‬‬ ‫غثيان‬

‫‪28‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫‪GLYCEMIC INDEX‬‬

‫بعض الكربوهيدرات أسرع في إخراج الجلوكوز والبعض أبطأ‬

‫‪1‬‬
‫عبدالفتاحمنخفض نحتاج إلى سرعة إخراج الجلوكوز‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد‬
‫الجليكوجين‬ ‫عندما يكون‬
 ‫‪GLYCEMIC INDEX‬‬
‫‪ ‬ترتب المواد الكربوهيدراتية وفقا لسرعة تحولها إلى‬
‫الجلوكوز‬
‫‪ ‬ال يعني المذاق السكري سرعة التحول إلى الجلوكوز‬
‫‪ ‬يعبر عن سرعة التحول برقم من ‪ 100‬واألعلى هو‬
‫األسرع‬
‫‪ ‬الكربوهيدرات البطيئة تأخذ ‪ GI‬منخفض والعكس‬
‫‪ ‬مدى درجات ‪ GI‬من ‪ 120 – 0‬والجلوكوز ‪100‬‬
‫وتنسب له باقي األطعمة‬

‫‪2‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫كيف يمكن مساعدة الرياضي بواسطة ‪GI‬‬
‫‪ ‬يستخدم المؤشر العالي لالستشفاء بعد التدريب‬
‫والعودة بمستوى الجليكوجين إلى أعلى مستواه‪.‬‬
‫‪ ‬خالل التدريب تساعد المشروبات ذات المؤشر العالي‬
‫على الحفاظ على مستوى عال لسكر الجلوكوز‬
‫‪ ‬المؤشر المنخفض يستخدم قبل التدريب أو المسابقة‬
‫بفترة ‪ 3 – 2‬ساعة للمساعدة على الحافظ على‬
‫مستوى الجلوكوز عاليا ألطول فترة ممكنة ‪.‬‬

‫‪3‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫)‪HIGH INDEX (>70‬‬

‫‪98 . . . . . . . . . .‬البطاطس‬
‫لإلستشفاء‬
‫خالل التدريب‬ ‫‪97 . . . . . . . . .‬الجزر‬
‫‪87 . . . . . . . . . .‬عسل النحل‬
‫‪89 . . . . . . . . . .‬المشروبات الرياضية‬
‫‪72 . . . . . . . . . .l‬الكيك‬
‫‪70 . . . . . . . . . .‬بطاطس شيبس‬

‫‪4‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 CARBS: AFTER EXERCISE

Competing with and without adequate carbohydrates during

recovery
5 ‫ أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬.‫د‬.‫أ‬
 ‫البروتين واالستشفاء‬

‫يجب تناول البروتين بعد التدريب‬

‫للمساعدة على ترميم العضلة‬
‫واالستشفاء‬
‫جرعة بسيطة من البروتين تعادل كوب‬
‫من اللبن تكون كافية بعد التدريب ‪.‬‬
‫‪6‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫زمن السونا ‪:‬‬
‫‪ 7- 4‬ق لمرة‬
‫زيادة تدريجية نصف دقيقة‬
‫زيادة عدد المرات ‪ 3-2‬مرة‬
‫الزمن المثالي ‪ 10‬ق‬

‫الساونا‬
‫الروسية“العادية“‬
‫‪4‬‬‫البخارية‬ ‫الجافة الفنلندية‬
‫‪ 110- 70‬درجة‬
‫‪ 80 -50‬درجة ‪-3‬‬
‫‪60 – 0‬درجة‬ ‫‪%8‬‬
‫‪%15 – 10‬‬ ‫‪%15 – 10-‬‬
‫تسخين‬
‫بخار ساخن –‬
‫حجاربالغاز أو‬
‫قليلة اإلستخدام‬ ‫مصدر‬
‫الفحم أو الخشب‬
‫في المجال‬ ‫كهربائي‬
‫‪7‬‬ ‫– ترش بالماءأ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
‫الرياضي‬
‫إلستخراج البخار‬
 ‫الحرارة‬
‫حمام سخن‬
‫زيادة سريان الدم‬ ‫األحوض الساخنة‬
‫للعضالت‬
‫سونا‬

‫الحشويات الساخنة‬
‫الحرارة‬

‫ال تنسى‬
‫نوم‬ ‫إسترخاء‬
‫الماء‬
‫‪8‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫التدليك‬
Massae
Underwater Electrical
Vibrational stream Non contact Hand
massage vibro-
Pine massage massage massage massage
needle (energy field
massage balancing)

9 ‫ أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬.‫د‬.‫أ‬

 ‫التدليك‬
‫يستخدم خالل جرعة التدريب لزيادة تحمل‬ ‫‪.1‬‬
‫الرياضي ألحمال تدريبية عالية‬
‫يستخدم خالل التسخين لمدة (‪ 20 – 15‬دقيقة‬ ‫‪.2‬‬
‫) قبل المنافسة لزيادة االسترخاء وزيادة تنبيه‬
‫ويقظة الرياضي‬
‫يستخدم بعد التدريب أو بعد المنافسة وهذا‬ ‫‪.3‬‬
‫يساعد على االستشفاء ضعف ‪ 3 – 2‬الراحة‬
‫السلبية‬
‫‪10‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫توقيت وتكرار التدليك اإلستشفائي‬
‫‪ ‬ينفذ التدليك اإلستشفائي بعد التدريب من ‪2‬‬
‫– ‪ 6‬ساعة ويكرر ‪ 2- 1‬مرة في األسبوع‬
‫‪ ‬يمكن أن يكرر التدليك‬
‫‪ ‬تختلف فترة التدليك تبعا لحجم الجسم ‪:‬‬
‫‪ ‬فترة التدليك الكلي ‪ 90 – 40‬دقيقة‬
‫‪ ‬فترة التدليك الجزئي ‪ 30- 10‬دقيقة‬
‫‪11‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫تأثير التدليك‬
‫التأثير االنعكاسي‬ ‫التأثير الميكانيكي‬
‫االسترخاء‬ ‫تدفئة االحتكاك‬
‫تقليل األلم‬ ‫ضخ الدورة الدموية‬
‫فتح الدورات الدموية المصغرة‬ ‫مط األنسجة الرخوة‬
‫توازن الجهاز العصبي األتونومي‬ ‫راحة جروح األنسجة‬
‫زيادة نفاذية األنسجة‬
‫فتح الدورات الدموية المصغرة‬
‫تنشيط اإلنزيمات‬
‫تحسين مطاطية األنسجة‬
‫‪12‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬
 ‫الجلسات المائية‬

‫‪13‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫منصة األدشاش‬ ‫•‬
‫األدشاش‬ ‫الدش الممطر‬
‫الدش اإلبري‬
‫•‬
‫•‬
‫الدش الصاعد‬ ‫•‬
‫البارد ‪ 2-1‬ق‬ ‫الدش الدائري‬ ‫•‬
‫دش شاركو‬ ‫•‬
‫الدافئ‪ 4-2‬ق‬ ‫الدش المروحي‬
‫الدش األسكتلندي‬
‫•‬
‫•‬

‫• أنواع المغاطس تبعا لدرجات‬

‫المغاطس‬ ‫الحرارة‬
‫• المغطس الكلية والمغاطس الجزئية‬
‫‪ 15 – 10‬ق‬ ‫• المغاطس بالذبذبات – الجاكوزي‬

‫‪14‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫تبادل الحمامات الساخنة والباردة‬
‫‪The hot-cold contrast baths‬‬
‫‪ .1‬دقيقتين و‪ 45‬ثانية مياه ساخنة‬
‫‪ 30 .2‬ثانية مياه باردة‬
‫‪ .3‬تكرار ذلك عدة مرات‬

‫‪ 30‬ثانية ساخن ‪ 30 +‬ثانية بارد‬

‫‪15‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫حمام الثلج ‪Ice Bath‬‬
‫‪ ‬يستخدم كثير من الرياضيين‬
‫ذوي المستويات العليا‬
‫لالستشفاء األسرع غطسه‬
‫في ماء مثلج درجة حرارته‬
‫من ‪ 15 – 12‬مئوية‬
‫للتخلص من األلم العضلي‬
‫والمخلفات المسببة لأللم‬
‫‪soreness‬‬

‫‪16‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫رابعا ‪ :‬تخطيط االستشفاء‬
‫‪Planning Recovery for Competition‬‬

‫‪17‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫االستشفاء‬ ‫االستشفاء‬ ‫االستشفاء‬
‫األساسي‬ ‫السريع‬ ‫الفوري‬

‫في نهاية‬ ‫بعد الجرعة‬ ‫خالل الجرعة‬

‫الدورة الصغرى‬

‫‪18‬‬ ‫أ‪.‬د‪ .‬أبوالعال أحمد عبدالفتاح‬

 ‫‪ 10‬طرق لالستشفاء بعد مباراة كرة القدم‬
‫تناول الموز فهو غني بالبوتاسيوم ليمنع التقلصات العضلية‬ ‫‪.1‬‬
‫أخذ حمام بارد ‪ ice bath‬ليمنع تجميع الدم في االطراق انتفاخها بما يسمح للجسم‬ ‫‪.2‬‬
‫باالسترخاء‬
‫تساعد اليوجا على المرونة والتخلص من التعب‬ ‫‪.3‬‬
‫المطاطية يعد كل مباراة لها أهمية كبرى في الوقاية من التقلصات واالصابات‬ ‫‪.4‬‬
‫المشي او الهرولة بعد المباراة لتهدئة العضالت وعدم التقلص‬ ‫‪.5‬‬
‫تناول الكثير من السوائل لتعويض ما فقد من ماء وصوديوم في المباراة‬ ‫‪.6‬‬
‫وجبات خفيفة لتعويض ما فقد كن الطاقة والموز والشوكوالتة بالحليب مفيدة لذلك‬ ‫‪.7‬‬
‫فحص البول اذا ظل شديد االصفرار اللون بعد المباراة بمدة ساعة يعني انك تحتاج‬ ‫‪.8‬‬
‫الي تناول الماء‬
‫عدم القيام بجهد شديد يوم الراحة‬ ‫‪.9‬‬
‫تناول بعض البروتين‬ ‫‪.10‬‬
‫‪19‬‬