JU 00 atin+ ENVASE DE VIDRIO GAMA PRODUCTOS ALCACHOFERA* BOLDO CANELA CEYLAN CHLORELLA COLA DE CABALLO* CURCUMA* EQUINACEA* ESPIRULINA ~ GINKGO BILOBA* TEVERDE* ~ eerie uaa ENIMARFULL (Alicante) -Telf.: 965 53 07 18 - info@herbesdelmoli.bioelariana sana ynanural “SUSCRIPCIONES YATENCION AL ENTE Teka 40847 -sscipeoneianer@ztdsts bikecadn Nar Bare Bancafrt DISERO GRAFICO Hie eral ‘coveBoranones Jane sd, ret Berardi Monte Bard, Pats estepo, Gna Va, Lau Tes Forocearta “Thick Shek SK acho PT DIRECCION COMERCIAL Joon Rar Cabs, a5 687 ed LUNA PUBLICACION DE Connecor REVISTAS SL. DISTRIBUCION. ca A 205, kn 45-26090 Mois Tek 902542 98 Iyportabor en mbaco: CCLRSA, SA DEA. Dikibeider brmex SA DEC. upResion GES 5078 Resta presen papel clive de do, ett, Impresoen Espana Sober pra Canarias 015 € Depsst legal 3317-202 a ISSN saisopnesesscnbo2 Fesnotn nsls dec Spohbelgrdcntol (opacl onmaideren a en yds epi pandosocdir nota debs ates ‘pe stein sn eavoineepreapsr odin leno Ideas para ments Aqui tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este numero para confeccionar diferentes menus (también podéis hacer los vuestros!) Samos, pk Da ra, 25 Burger deinen dg 30 Cunledementanay eras, 20 orem Choque de go araceno en cad apidce a7} Mints. queso bie aréndanosy nus, 854 iT “Guess ern con ceolin y bana, 42 Hamburg: daar conver 29 Toa on man ki mil 72 Clay de cba y pt, 2 burgess daar eonverdias 29, rumble ermanzanay mers, 80 | \y g% Trach direc aia acy ae | Cerone potas lr eer 59 Fide eae 92 : ‘isa de gai, 6 Carpi eri con pers, 20 Grate anzans, 7 Fad ta (alonda) 26 Rails de uo, 60 ates decane 11 ‘ene ol ae) devour mace, Ais de na con cycler, 56 ‘Abad nesso pater, 38 IIndice 4 16 22 28 34 40 46 52 58 62 70 76 82 90 94 96 98 Leches vegetales Temperaturas de coccién Comer mejor La hora de la merienda Risotto El jugoso arroz italiano Ensaladas y aperitivos Cocina vegetariana En.todo el mundo Burguer vegetales Sopas, cremas y purés Un buen comienzo Deliciosas hortalizas Delicias veganas Love veggie Pasta & Pizza Arroces, cereales y legumbre Navidad veggie con manzanas Marlene Un buen desayuno El Yin y el Yang y su aplicacién en la cocina macrobidtica Postres para todos los gustos Quinoa indice de recetas Horéscopo EscorpioA ee oe * a =] & 5 oy © a C1 “a ay oc Fl 8 7 uv o - iLeches y bebidas vegetales Ahora que en la UE se puede hablar de hamburguesas y salchichas vegetales, pero no de «leche o yogur vegetal, recuperamos unas recetas faciles de hacer en casa. La leche animal es uno de fos alimentos basicos en la dieta de muchas personas, pero cada vez existen mayores evider cias que demuestran que su. consumo presenta, sobre todo para los adultos, ‘mas inconvenientes que ventajas. Nues- tio arganismo, por ejemplo, no puede procesar la mayor parte del calcio de la leche animal. En cambio, el calcio de algunos vegetales es mucha més ade- cuado. Pero podemos elaborar en casa ‘nuestras propias leches o licuados ve- getales, ALTERNATIVA SALUDABLE AL CAFE CON LECHE La mezda de leche y café es particular- mente indigesta: los taninos del café ha cen que la caseina de la leche se preci pite. Se forman grumos al contacto del ambiente dcido del estémago que son insolubles y que, mal asimilados, impiden la absorcién de calcio. Esta mezcla sue- le provocartrastomos digestivos crénicos (lengua blanca, migrafas..) que cesan si se deja de tomar. En su lugar es mejor tomar café de ce- reales con leche de artoz 0 de avena, 0 bien combinar el desayuno de otra forma, con més ceteales, por ejemplo, cuya ab- sorcién, més lenta, ayuda por otra parte a eevitar la sensacién de hambre de media manana 6 Cocina vegetarians, PREPARACION BASICA Y COLADO DE LA LECHE VEGETAL Es muy fécil prepararlicuados, horchatas, © leches vegetales y —junto a las consi- eraciones éticas de tipo vegano— es mucho més saludable para los adultos. Recordemos que el ser humano es el tinico que consume leche de otro animal una vez que ha finalzado el periodo de lactancia. La mayorta de ticuados se prepara de for- ‘ma muy similar. Tanto si €5 en una Ther mori, como en cualquier batidora de vaso 0 abot de cocina el objetivo es icuar los ingredientes con el agua. A veces hay {que poner antes en remojo algdn ingre- diente (como las avellanas) 0 aftaditlo una ver preparado, Recomendaciones al colar la mexda: LABEL 1. Para colar la leche vegetal se necesita tun pafo de algodn, un bol grande, un co- lador grande y ef mango de un mortero 0 almiez. 2. Una vez preparada, se vierte la leche so- bre el colador, que previamente habremos cubierto con un pao de algodén. 3. Laleche colada caeré sobre el bol. Apre tar fuertemente el pao de algodén para que se quede en él la pulpa1. Pon todos los ingredientes en el vaso de la batidora (0 robot de coci- na). Programa tiempo: 10 minutos, Temperatu- ra: 90 °C, Velocidad 5. 2. Cuela como en la receta basica, LECHE DE CEBADA CON coco ral, 5 tres Banyo eluboracién, unis 5 minutos ENTE: 1,3 ios new une. 30 DE cEMOK PRCA En RAND, 50 oe coco muvoo, 80 oe amcan rece 1 cucram ETE CE case EN 7 euciany 0 208 wNLABO 0 ARCH DE Tiempo: 10 minutos. Temperatura: 90 °C. Velocidad 6. 2. Quela come en la receta basica, LECHE DE SOJA AL CACAO Fara LS lito 1S unos ce cia te. 1 90 GE HENS CE SOM BLANCA ANAILA #20 ¢0€ cco po, 1 cuciaM oe ETE GRE RCE 1 80 coe smean wrcaa. 0 sare. 1 cu CRE GR OLIED 0 REAACE WHA 1. Vierte las habas remojadas en el vaso de la batidora (0 robot de cocina) y afiade el resto de los ingredientes ‘Tempo: 2 minutos, Veloddad: 5,7 y 2. Poge- ma de nuevo; Temperatura: 90°C Velocidad 5. +1. Pon todos los ingredientes en el vaso de la batidora o del robot de cocina, 12. Cuela como en la receta basica, 4, Para presionar mejor (y no quemar nos) se puede usar el mango de mor- tero. LECHE DE AVENA ALA CANELA Para 15 bros Range ‘elaboracicn: net 15 minutes BED 1,5 ups oe Aca ana. 30 Ge coras e wT, Meow cuca 0 EL 20 coe tsa nec, 1 eal 0 acAR MLA © AINA OE Coctna vegetarians 7At aS72u Temperaturas de coccion y su efecto sobre la salud Ton: sae Fa. Casto, PLOW Eh MEDINA TRADIOGNAL Chis, FECAL EX NUTRCION ¥ DETENCA APUCADS. vt HOUSTWANET ACRILAMIDA, UN CANCERIGENO EN LAS PATATAS FRITAS La Agencia Alimentatia sueca publicé los resultados de un informe elaborado que ha detectado la presencia de acrilamida, luna sustancia cancerigena, en alimentos como patatas fas, pan o galletas. Todos clos son alimentos cocinados a altas tem peraturas. TEMPERATURA DE COCCION LL deta aparentemente mas equlbrad, la mas cuidada seleccidn de alimentos puede uedar aruinada por un uso poco pruden- te de la temperatura a la hora de coca. Para determinadas escuelas terapéuticas de tratamiento de enfermedades cronicas ¥ degeneratves (el método Koustnine, por ejemplo) la temperatura y modo de co- cinado es de la maxima importanca, por no decir una de las piedtas angulares de fa terapia, Como se sabe, lacoccién a temperaturas elevadas supone, por ejemplo, la pérdida de vitaminas y minerales. Por orden cre- ciente de temperatura, los métodos. més suaves son el vapor, que no legs @ la tem peratura de ebuliion del agua, el hervido (100°C), la cocci6n a presién, que sobre pasa las cien grados. Luego estin las coc- ciones répidas con poco aceite, como es i salteado breve, que se hace en Oriente con la paella wok, 0 € pochado, que apa- rece a menudo en los programas de Katlos, Arguinano, AA partir de ahi llegamos a las cocciones mds fuerte: a fitur, la plancha, el horno, Ia rasa (barbacoa), en los que la tempera ‘ura aurnenta tanto... como los problemas ACEITES Y RADICALES LIBRES Los efectos de la coccién son especial mente notables sobre las grasas, porque tienen la propiedad de aleanzar grandes temperaturas (més de 200°C), y por la alta reactividad de los dcidos grasos que los componen. Los cidos grasos insatu- rados son los mas inestables y facimente cxidables. Cuanto mayor la concentracion de Acidos grasos insaturados, mayor la inestabilidad y propensién a la oxidacién del aceite El calor favorece las reacciones de oxida cidn del aceite y la generacion de radica les libres. Los radicales ibres son étornos de ogeno desapareados que provocan reacciones de oxidacion en cadena, Pue- den lesionar las paredes celulares y debi ltr su estructura, atacar los capilares y las terminaciones neniosas, alterar el colégeno y la elastina (y causar artrosis) u oxi- dar los lpidos plasméticos, favoreciendo Ja formacién de ateromas en las paredes arterials, ANTIOXIDANTES Para contrarrestarlos disponemos de antio- sidantesintemos, y también de los que to- ‘mamos con los alimentos que comemes, ‘como determinadas vitarinas y minerales, biofavonoides, etc. Como es Iégico, no conwiene que la ingestion de oxidantes re- base nuestra capacidad antioxidante. Este estrés cnidativo contribuye 2 acelerr el proceso de envejeciiento, Las grasas oxidadas tambien aumentan el trabajo hepatica, ya que entre las funciones del higado se encuentra el metabolsmo de las grasas la de detoxicacion de elemen- tos nacivos de la sangre. Ademds, a partic de cierta temperatura se generan sustan- cas cancerigenas, como los hidrocarburos atométics policlicos (alquitranes), El calor también destrye la itamina E, an- tioxidate natural de las grasas y que pode- ‘mos encontrar en el contenido de un buen aceite de olva virgen... si ha sido extraldo por presién mecdnica en fio. ACEITES ADECUADOS PARA COCINAR Elefecto de la temperatura sabre los dife- rentes aceites nos ayuda a saber cual es el més adecuado para cocina. Acelte de oliva: Es un dcido graso mo- noinsaturado. Es deci, sélo tiene un enla- ‘ce insaturado, Esto le da cierta estabilidad frente a la temperatura, que no se oxida hhasta. aleanzar bastante temperatura. Es, por tanto, el mas adecuado para cocina, so no significa que no haya que tener ‘cuidado con la temperatura que alcanza, y también con el ierpo. Aceltes de semillas: girasol, soja, sé- samo, ete, Tienen un alto porcentaje de cidos @ras0s polinsaturados, Estos acidos £10505 son muy beneficiosos para la salud, siempre y cuando no se enrancien. Pero el hecho de ser polinsaturados les hace muy inestables. Dicho de otra forma, son muy propensos a oxidarse, y el calor es uno de Jos factores aceleradores de la oxidacién. Por lo tanto, son aceites para consuir en {fo (previa obtencidn por presién en fo, ‘bviamente), pero no para cocnay, yan menos para fituras repetidas. ‘SI SE HA DE COMER FUERA DE CASA La precaucion con el método de cocinado de los alimentos que comemos puede y debe extenderse a lo que se come fuera de casa Es necesafo ira un bar de tapas 2 comer fitos? Las patatas ftas de bolsa, los futos secos fitos y todo tipe de aperi- tivos incustiales son también este tipo de fitos nocives. Los productos de bollrla, que contienen grasas, también han sido homeados a altas temperaturas. Si estas medidas son de interés para todos, las personas mayores o las enfermas 0 con trastornos son las més interesadas en. ex- ‘tremar los cuidados a la hore de cocinar. Enla Medicina Chine, eluso dela tempera- tra es uno de fs factores a considerar ala hora de belancear la dieta El calor es yang, y al cocinar los alimentos se yanguizan. E50 tiene su impotancie, de cara al equibrio lobal de la dieta, y segin la constitucion estado de la persona, de la estacin del atioy del cima, EN RESUMEN. + El tipo de aceite més adecuado para cod- nares el de ola, por serel més estable.E5 ‘uno de ls tesoras dela cieta mediterénea. + La temperatura alcanzada durante la coc ‘én, Hay casas donde no se cocina sin que ef acaite humee. Esto es una barbaidad, La temperatura del ate debe ser la minima lmprescindible para que se cocine el almen- to, Cuando los imentos quedan muy feque- mados 0 channuscados, quiere decir que se ha sobrepasedo la temperatura de seguridad. + El tiempo que dura la coccién. Debe serla minima necesaia para cocinar et amento. + El ndmero de veces que se reutiiza el aceite. Lo mejor: ninguna. La fteidora ha- bria que eliminals, + La frecuencia con que se cocina a altas temperatures. Lo ideal es que las fituras 1 otras métodos. de coccién con mucho ‘calor sean para algunas ocasiones. Es pre- ferible que la cocina ciaria sea suave, con cocciones al vapor, con plates caldosos de verduras, legumbres, etc, estofados e in- dso salteados breves, Los alimentos fi- tos, deberian ser para algunas ocasiones Y equilbraios. un poco combindndolos ‘on alimentos con alto poder antioxidant, como las ensaladas. iAcompafian mucho mejor que les patatas fits! ~~ &Cuando cae la tarde llega el momento de la merienda. Un paréntesis que nos permite recuperar fuerzas con un tentempié que nos ayude a llegar a la hora de la cena con el hambre bajo control. Si quieres que ese momento sea exdtico y revitalizante, podemos optar por bebidas a base de leches vegetales como la de almendras y especias como el jengibre, que ademas de estimulante es un gran aliado de la digestion y ayuda a calmar molestias como nauseas y mareos. Los mejores consortes de estas bebidas son las recetas dulces, que es preferible preparar con aztcar moreno integral o con algun sirope, como el sirope de savia de arce, que ademas de dulzor aportan un extra de minerales como calcio, magnesio, potasio, e incluso pequefias cantidades de hierro y selenio. Aqui tenéis cuatro magnificas, sabrosas y saludables recetas con leche vegetal. BEBIDA DE ALMENDRA AL AROMA DEHIGOS Y JENGIBRE 4 A cs coe, 4 15.6 cence rex. 1500 wc etiot oe aeons a stan, 1 Un rec ce aoa noueo, 1 Un pac ce men won, oa, 1. Retiar las tallos de los higos y picarlos de forma grasera. Poner a calentar una olla con la bebida de almendras y cuando em- piece a hen, incorporar los higos. Mante- reer la coccién durante 5 minutos y retrat del fuego. 2. Peary rallar el jengibre sobre un cuen- co de modo que se pueda recoger todo el puré, Colocar el jengibre rallado en un colador ¥ presionar para separar el zumo de la pulpa.Aadic el 2umo a la mezcia de leche de almendras e hig. ‘8. Incorporar la pimienta molida y el carda- ‘momo y remover la bebida, Poner a calen- tary cocinar durante un minuto més. 44, Senit a bebida bien caliente, Nuestro consejo. Esta bebida también se puede preparar con higos frescos, cuan- do estén de temporada, asf resultard atin ims aromatica y estimulante. GOFRES DE CANELA 100 6c naan o casas wo, 1506 ne Hance ao 80 + T5ccestre ve A on (0 HE ME SONCE 11 exoseasra ce nascann De Zk 8, Mt UN oS AA NGRUSAR LA EEDA, 1 2 wosearms ce rscune cuba, 1250 pearance ANIA BD 9H CAR, 1 3 owns oe REL. 1 unex = Su wan 1..Calentarla margarina de soja en un cazo hasta que esté iquida. Anadir las harinas de garbanzos y are, la bebida de almen- dra, el sizope de agave y las especas. Batt todo con ayuda de unas vatillas hasta que la masa esté homogénea y cremosa, 2. Cortarel limén por la mitad. Rallar la piel de una de las partes y exprimir el zumo de la otra. Atadir la raladura y la pie a la Cocina vegetarians 11LA HORA DE LA MERIENDA ‘masa y dejar reposar durante al menos 20 ‘minutos, aunque lo mejor es que repose durante toda la noche en la never. 8. Cuando se vayan a preparar los gottes, afadir a levadura. En este punto sila masa quedase demasiado espesa, se puede aft dir un paca més de leche de almendras. 4, Preparer una goferay poner un poco de mae sna de soja para que no se pegue desputs la ‘masa Pon un poco de masa y coca los pfs. Puedes prepatar los goftes el dia anterior. TRIANGULOS DE POLENTA CON ESPUMA DE LIMON (S00 ace ees ce apm 8. £110. oF rouent ao 0 coccen née # 30.6 or ronariscesteans ve "Unt roca ce en POU ely “= AceTe ve cium ora cnn 19125 mo na re su = T euetunaos ce asso oe Le, +1. Poner a calentar una cacerola con la be- bida de arroz hasta que empiece a henir Incorporar la polenta y dejar cocer a fuego lento durante 5 minutos removiendo conti- ruamente para que no se pegue. 12 Retirar del fuego y aftadi los tomates, el chile en poh, la albahaca y la sal. Remo- ver hasta que todos los ingredientes que- den bien integrados. 8. Forrar una bandeja con papel pare homo y verter la polenta hasta alcanzar tn grosor de unas 2 em. Alisar y dejar que la polenta se enfre completamen- te. ‘4, Una vez fifa, cortar la polenta en forma cde wisngulos. Poner a calentar una sartén ~antiadherente con el aceite de olva y freft los tidngulos de polenta durante 4 0 5 minutos, hasta que queden crujentes y dorados 5. Verter la nata de soja en un recpiente de paredes altas y batir con unas varllas hasta obtener una consistencia espumosa, Anadir el zumo de limon y la sal y volver aba 66. Servi los trisngulos de polenta junto con la espuma de limen, Nuestro consejo. Si disponeis de un poco de tiempo, vale la pena hacer esta receta pare disftutar en casa, Para faciitar y hhacerla mds cbmoda, los tidngulos de po- lenta sin frefy, se pueden prepara la noche anterior y tenerlos guardados en la never, cubiertos con papel fim para que no se resequen. CREPES DE NARANJA 19125 6 Haan nes OF CO BO, 1 Una race rectus, 100 moe eebos oe cou st mR, © Zaps, see sscr 90, #30 6 re mncaance Som 80 1975 wu oe hore oe Aan. 1° Emo ce meow 11. Mezdar con unas vatilas la harina de ttigo con la de soja, la sal y la Bebida de soja sin anticar. La mezda ha de quedar completamente homogenea y sin grumos. Dejar repasar en la nevera entre media y Thora 2. Calentar la margarina de soja hasta que ‘quede lquida y anddela ala mezca, Remo: ver muy bien 3. Poner a calentar una sartén con un poco de margarina de soja y cuando esté caliente aflade unas cucharadas de masa de crep. El fondo de la sartén ha de quedar ‘ubierto con una capa fina de masa, Cuan- do la masa ya este cugjade, dar la wuelta con ayuda de una espatula de madera y deja que se dore por el otto lado. Repetir festa operacién hasta acabar toda la masa. 4, Pelar las naranjas y cbrtalas en peque: fas tras o dads. Poner a calentar el srope de agave y el zumo de limén hasta que hiievan. Retita del fuego y afadi las naren jas, Remover. ‘5. Colocarlas crepes en un plata y cubriias con 1.02 cucharaditas de salsa de naran, doblatlas y sewilas caliente