‫صفحہ ‪1‬‬

‫صفحہ ‪2‬۔‬
‫آڈیو بوک کلیکشن۔ ‪3‬‬
‫کتابوں کا مجموعہ۔ ‪6‬‬
‫صفحہ ‪3‬۔‬
‫صفحہ ‪4‬۔‬
 ‫کاپی رائٹ ‪ © 2019‬بذریعہ مائیکل اسٹیورٹ ‪ -‬تمام حقوق محفوظ‬
‫ہیں۔‬
‫جملہ حقوق محفوظ ہیں‪ .‬اس اشاعت کا کوئی حصہ یا اس میں‬
‫معلومات نہیں۔‬
‫سے حوالہ دیا جا سکتا ہے یا کسی بھی شکل میں دوبارہ پیش کیا جا‬
‫سکتا ہے جیسے کہ۔‬
‫پرنٹنگ ‪ ،‬سکیننگ ‪ ،‬فوٹو کاپی یا دوسری صورت میں پہلے لکھے‬
‫بغیر۔‬
‫کاپی رائٹ ہولڈر کی اجازت‬
‫دستبرداری اور استعمال کی شرائط‪ :‬اس بات کو یقینی بنانے کی‬
‫کوشش کی گئی ہے کہ‬
‫اس کتاب میں معلومات درست اور مکمل ہیں تاہم مصنف۔‬
‫اور ناشر معلومات ‪ ،‬متن کی درستگی کی ضمانت نہیں دیتا۔‬
‫اور تیزی سے تبدیل ہونے کی وجہ سے کتاب کے اندر موجود‬
‫گرافکس۔‬
‫سائنس ‪ ،‬تحقیق ‪ ،‬معلوم اور نامعلوم حقائق اور انٹرنیٹ کی‬
‫نوعیت‪ ‬کی‬
‫‪ ،‬مصنف اور پبلشر غلطیوں کی کوئی ذمہ داری نہیں رکھتے‬
‫یہاں موضوع کی غلطی یا اس کے برعکس تشریح۔‪ ‬یہ‬
‫کتاب صرف محرک اور معلوماتی مقاصد کے لیے پیش کی گئی ہے۔‬
‫‪.‬صرف‬
‫صفحہ ‪5‬۔‬
 ‫فہرست کا خانہ‬
‫پیش‬
‫لفظ‪.................................. .................................................‬‬
‫‪9.‬‬
‫پہال‬
‫حصہ ‪................................ ................................................‬‬
‫‪11 ....‬۔‬
‫کیٹو ڈائیٹ کیا‬
‫ہے؟‪....................... .......................................................... ‬‬
‫‪12 ..............‬۔‬
‫کیٹو فلو اور اس سے بچنے کا‬
‫طریقہ‪17 ............. .......................................................... ‬۔‬
‫کیٹوسس میں داخل ہونا۔‪ 7 ‬آسان‬
‫اقدامات ‪20 ................ .......................................................‬‬
‫دوسرا‬
‫حصہ ‪................................ ................................................‬‬
‫‪22 ...‬‬
‫دن کے کھانے کا ‪14‬‬
‫منصوبہ ‪................................ ............................................‬‬
‫‪24‬‬
‫ہفتہ ایک کھانے کا منصوبہ اور خریداری کی‬
‫فہرست ‪26 .......... ...........................................‬۔‬
‫ہفتہ دو کھانے کا منصوبہ اور خریداری کی‬
‫فہرست ‪39 ......... ...........................................‬۔‬
 ‫حصہ‬
‫تین ‪.......................... ........................................................‬‬
‫‪53 .......‬‬
‫انتہائی مفید گری دار ‪7‬‬
‫میوے ‪.......................... .....................................................‬‬
‫‪55 ..‬۔‬
‫کیٹو ڈائیٹ پر اجازت شدہ‬
‫مصنوعات ‪..................... .....................................................‬‬
‫‪63 .‬‬
‫کیٹو ڈائیٹ پر ممنوع‬
‫مصنوعات ‪.................. .....................................................‬‬
‫‪64‬‬
‫کیٹو طرز زندگی کے لیے ‪ 7‬اہم‬
‫مصنوعات ‪65 .................. ............................................‬۔‬
‫پیمائش تبادلوں کی‬
‫میز ‪69 .................. .......................................................‬۔‬
‫مائع حجم‬
‫مساوات ‪.............................. ...............................................‬‬
‫‪69 .... ............................‬۔‬
‫تندور کا درجہ‬
‫حرارت ‪...................... ........................................................‬‬
‫‪70 ............. ....................................‬۔‬
‫وزن ‪........................ .........................................................‬‬
‫‪71 ................................ ..................................‬‬
 ‫حصہ‬
‫چار ‪.......................... ........................................................‬‬
‫‪72 ........‬‬
‫ترکیبیں ‪..................... ........................................................‬‬
‫‪72 ............‬۔‬
‫باب ایک‬
‫ہموار ‪......................... .......................................................‬‬
‫‪73 ....‬۔‬
‫صفحہ ‪6‬۔‬
 ‫مارننگ فروٹ‬
‫سموٹی ‪............................... ...............................................‬‬
‫‪75 ........ ...........................‬۔‬
‫کیلے کی چٹنی کو تقویت‬
‫بخش ‪........................... .....................................................‬‬
‫‪76 .............................‬۔‬
‫چیا بیج اور گوجی بیر کے ساتھ‬
‫ہموار ‪................................. ...........................................‬‬
‫‪77‬‬
‫خواہش کے لیے پھل ایوکاڈو‬
‫ہموار ‪................................... .............................................‬‬
‫‪78 ................‬۔‬
‫کدو کے بیجوں کے ساتھ مسالہ دار ٹماٹر کی‬
‫چٹنی ‪79 ............................. ............................................‬‬
‫بیٹروٹ اور ایوکاڈو کے ساتھ ڈیٹوکس ایفیکٹ‬
‫اسموتھی ‪80 ..................... ...........................................‬۔‬
‫چاکلیٹ اور گری دار‬
‫میوے ‪................................. ..............................................‬‬
‫‪81 ..............‬۔‬
‫باب دو‬
‫ناشتہ ‪.............................. ...............................................‬‬
‫‪82‬‬
‫کیٹو‬
‫ٹیکو ‪......................... ........................................................‬‬
‫‪84 ............................ .................................‬۔‬
 ‫بکری پنیر اور پالک کے ساتھ کیٹو‬
‫آملیٹ ‪86 ............................... ...........................................‬‬
‫چکن اور پنیر‬
‫‪QUESADILLA .............................................. ...................‬‬
‫۔‪..................................... 88‬‬
‫سبزی خوروں کا‬
‫جھگڑا ‪...................... ........................................................‬‬
‫‪90 ............ ....................................‬۔‬
‫اور انڈے کے ساتھ ‪GUACAMOLE‬‬
‫برگر ‪............................ .....................................................‬‬
‫‪92 ...................‬‬
‫بھرے ہوئے‬
‫ایوکاڈو ‪..................... ........................................................‬‬
‫‪94 .................. .....................................‬۔‬
‫مشروم اور بکری پنیر کے ساتھ‬
‫آملیٹ ‪................................ ............................................‬‬
‫‪96‬۔‬
‫باب تین چربی‬
‫بم ‪........................... ......................................................‬‬
‫‪97‬۔‬
‫نیپولیٹن فیٹی‬
‫بم ‪..................................... ...............................................‬‬
‫‪99 ....... .....................‬‬
‫بادام کے ساتھ چاکلیٹ ناریل چربی‬
‫بم ‪100 ............................ ...........................................‬۔‬
 ‫مسالہ دار چربی کے‬
‫بم ‪............................. .......................................................‬‬
‫‪101 .................. .............................‬۔‬
‫کافی موٹی‬
‫بم ‪............................. .......................................................‬‬
‫‪102 ............... .............................‬۔‬
‫بادام ناریل کی چربی کے‬
‫بم ‪...................................... ..............................................‬‬
‫‪103 ....................‬۔‬
‫کدو چربی مسالہ‬
‫بم ‪...................................... ..............................................‬‬
‫‪104 .... ....................‬‬
‫بیکن میں پنیر کے موٹے‬
‫بم ‪............................... .....................................................‬‬
‫‪105 .. ...........................‬‬
‫باب چار‬
‫سالد ‪.......................... .......................................................‬‬
‫‪107 ......‬۔‬
‫بیکن اور پنیر کے ساتھ سبزیوں کا‬
‫ترکاریاں ‪................................ ............................................‬‬
‫‪109 ..‬۔‬
‫چکن بریسٹ اور گرینس کے ساتھ‬
‫ترکاریاں ‪................................ ............................................‬‬
‫‪110 .....‬۔‬
 ‫سالمن‬
‫سالد ‪......................... ........................................................‬‬
‫‪112 ..................... .................................‬۔‬
‫سادہ گوبھی اور انڈے کیٹو‬
‫سالد ‪..................................... ............................................‬‬
‫‪113 ....‬۔‬
‫ہلکی مٹر اور ہری پیاز کا‬
‫ترکاریاں ‪................................ ............................................‬‬
‫‪115 .............‬۔‬
‫کیٹو سالسا ایوکاڈو اور کیکڑے کے‬
‫ساتھ ‪...................................... ...........................................‬‬
‫‪116 .‬۔‬
‫کیٹو سالد‬
‫ٹیکو ‪.......................... .......................................................‬‬
‫‪118 .................. ................................‬۔‬
‫باب پانچ‬
‫ناشتے ‪............................... ...............................................‬‬
‫‪120 ..‬۔‬
 ‫صفحہ ‪7‬۔‬
‫فوری کیٹو‬
‫روٹی ‪......................... .......................................................‬‬
‫‪122 ................ .................................‬۔‬
‫گری دار میوے اور بیجوں کے ساتھ کیٹو‬
‫بارز ‪...................................... ...........................................‬‬
‫‪123‬۔‬
‫کم کارب فلیکس‬
‫روٹی ‪........................... .....................................................‬‬
‫‪125 ............. ...............................‬۔‬
‫کیٹو منی‬
‫پیزا ‪........................... .......................................................‬‬
‫‪126 ................... ...............................‬۔‬
‫ہیم اور اسپرگس کے ساتھ بیکڈ‬
‫انڈے ‪.................................... ............................................‬‬
‫‪127 ...‬۔‬
‫بینگن کیٹو‬
‫چپس ‪................................. ...............................................‬‬
‫‪128 ............ .........................‬۔‬
‫پنیر کیٹو‬
‫سٹکس ‪....................... .......................................................‬‬
‫‪129 .............. ...................................‬۔‬
‫باب چھ کا‬
‫لنچ ‪................................... ...............................................‬‬
‫‪131 .‬۔‬
 ‫چکن کیٹو‬
‫نوگیٹس ‪.............................. ...............................................‬‬
‫‪133 ......... ............................‬۔‬
‫شیمپینن کیٹو‬
‫برگر ‪.......................... .......................................................‬‬
‫‪134 .... ................................‬‬
‫پرورش گائے کا‬
‫سوپ ‪......................... .......................................................‬‬
‫‪136 ......... .................................‬۔‬
‫بیکن کے ساتھ کیٹو‬
‫چیزبرگر ‪.............................. ..............................................‬‬
‫‪138 ................‬۔‬
‫مشروم کے ساتھ مسالیدار کیٹو‬
‫سوپ ‪........................... .....................................................‬‬
‫‪140 ........................‬۔‬
‫یونانی کیٹو‬
‫موساکا ‪....................... .......................................................‬‬
‫‪141 ......... ...................................‬۔‬
‫بادام پینکیکس کیکڑے اور پنیر کے‬
‫ساتھ ‪.............................. ............................................‬‬
‫‪143‬۔‬
‫باب سات‬
‫ڈنر ‪.............................. ...............................................‬‬
‫‪144‬۔‬
 ‫بیکڈ ہیلی بٹ پنیر‬
‫بریڈڈ ‪.................................. ..............................................‬‬
‫‪146 ............‬۔‬
‫تندوری چکن کی‬
‫ٹانگیں ‪....................... .......................................................‬‬
‫‪147 ........ ...................................‬۔‬
‫پنیر کے ساتھ سینکا ہوا‬
‫بینگن ‪................................. ..............................................‬‬
‫‪149 .........................‬۔‬
‫الفریڈو ساس کے ساتھ کیکڑے اور‬
‫زچینی ‪.................................. ............................................‬‬
‫‪151‬۔‬
‫لہسن کریم کی چٹنی میں مرغی کی‬
‫چھاتی ‪............................. ..................................................‬‬
‫‪153 .......‬۔‬
‫کریم ساس کے ساتھ سالمن‬
‫فلٹ ‪..................................... .............................................‬‬
‫‪155 .........‬۔‬
‫گوبھی اور پنیر کے ساتھ بیف‬
‫کیسرول ‪................................ ............................................‬‬
‫‪157‬۔‬
‫کریمی‬
‫پالک ‪........................ ........................................................‬‬
‫‪159 ................. ..................................‬۔‬
 ‫ٹماٹر کی چٹنی کے ساتھ تلی ہوئی‬
‫کاڈ ‪.............................. .....................................................‬‬
‫‪160 ......................‬۔‬
‫اورنج ساس میں بریزڈ‬
‫بیف ‪............................. .....................................................‬‬
‫‪162 ....................‬۔‬
‫میٹ‬
‫لوف ‪........................ .........................................................‬‬
‫‪164 ........................... ..................................‬۔‬
‫کیٹو‬
‫مرچ ‪......................... ........................................................‬‬
‫‪165 ........................... .................................‬۔‬
‫ساسیج اور پنیر کے ساتھ بیف‬
‫کروکیٹس ‪............................... ............................................‬‬
‫‪167‬۔‬
‫بیکن کے ساتھ‬
‫بینگن ‪................................ ...............................................‬‬
‫‪168 ........... ..........................‬۔‬
‫باب آٹھ‬
‫میٹھا ‪........................... ...............................................‬‬
‫‪170‬۔‬
‫چیز کیک کیٹو کپ‬
‫کیکس ‪................................. ..............................................‬‬
‫‪172 .. .........................‬‬
 ‫بیر کے ساتھ‬
‫چاکلیٹ ‪....................... .......................................................‬‬
‫‪173 ...... ...................................‬‬
 ‫صفحہ ‪8‬۔‬
‫راسبیری جام کے ساتھ کیٹو‬
‫کوکیز ‪.......................... .....................................................‬‬
‫‪174 .................‬۔‬
‫ایک مگ میں چاکلیٹ‬
‫براونی ‪................................. .............................................‬‬
‫‪176 .........................‬۔‬
‫لیموں بلوبیری کیٹو‬
‫کیکس ‪.................................. .............................................‬‬
‫‪177 ........................‬۔‬
‫چاکلیٹ کیٹو‬
‫فج ‪............................ .......................................................‬‬
‫‪179 ......... ..............................‬۔‬
‫چیزکیک‬
‫ٹکسال ‪...................... ........................................................‬‬
‫‪181 ............... ....................................‬۔‬
‫باب نو‬
‫سٹیپلس ‪.............................. ...............................................‬‬
‫‪183 .‬۔‬
‫گھریلو کیٹو‬
‫میو ‪........................... .......................................................‬‬
‫‪185 ....... ...............................‬۔‬
‫گھریلو سمبل‬
‫چٹنی ‪......................... .......................................................‬‬
‫‪187 .. .................................‬‬
 ‫کم کارب‬
‫کیچپ ‪......................... .......................................................‬‬
‫‪188 ............... .................................‬‬
‫ڈچ کیٹو‬
‫سوس ‪........................ .......................................................‬‬
‫‪189 ................ ..................................‬۔‬
‫ٹیپنیڈ کیٹو‬
‫سوس ‪................................ ...............................................‬‬
‫‪190 ......... ..........................‬۔‬
‫گوشت کیٹو‬
‫سوس ‪........................ .......................................................‬‬
‫‪191 ................. ..................................‬۔‬
‫فوری اچار والی کیٹو‬
‫سبزیاں ‪............................... ..............................................‬‬
‫‪192 ................‬۔‬
‫کھانے کے لیے باہر جانے کی‬
‫نصیحت ‪193 ................... ............................................‬۔‬
‫نتیجہ ‪....................... .........................................................‬‬
‫‪195 .....................‬۔‬
‫حق‬
‫اشاعت ‪..................... .........................................................‬‬
‫‪197 .............‬۔‬
‫صفحہ ‪9‬۔‬
‫صفحہ ‪10‬۔‬
 ‫پیش لفظ‬
‫یہ کتاب ان تمام لوگوں کے لیے وقف ہے جو اپنی عادات کو تبدیل‬
‫کرنا چاہتے ہیں۔‬
‫طرز زندگی‪ ‬مکمل کیٹو ڈائیٹ ایک نئی دنیا کے دروازے کھولنے کے‬
‫مترادف ہے۔‬
‫دلچسپ ‪ ،‬خوبصورت اور روشن۔‪ ‬ہر دن نئی دریافتوں سے بھرا ہوگا۔‬
‫وقت گزرنے کے ساتھ ‪ ،‬آپ دیکھیں گے کہ آپ کس طرح تبدیل ہونا‬
‫شروع کرتے ہیں۔‪ ‬یہ ایک ناقابل یقین ہے۔‬
‫احساس‪ ‬جسے آپ بار بار محسوس کرنا چاہتے ہیں۔‬
‫یہ کتاب کوئی المناک یا عمل کے لیے براہ راست رہنمائی نہیں ہے۔‪ ‬یہ‬
‫ہیں‬
‫ذاتی تجربے سے حاصل کردہ سفارشات‪ ‬مجھے خوشی ہے کہ‬
‫‪.‬آپ کے ساتھ اس کا اشتراک کریں‬
‫بس شروع کریں اور آپ کامیاب ہوں گے ‪ ،‬مجھے یقین ہے۔‬
‫کوئی بھی سفر پہلے قدم سے شروع ہوتا ہے۔‬
‫!اچھی قسمت‬
‫صفحہ ‪11‬۔‬
 ‫مجھے بہت خوشی ہے کہ آپ نے میری کتاب خریدی۔‪ ‬مجھے یقین‬
‫ہے‬
‫کہ اس کتاب میں آپ کو وہ سب کچھ مل جائے گا جس کی آپ تالش‬
‫کر رہے ہیں۔‬
‫اور اپنے مقاصد کو حاصل کرنا اور بھی آسان اور زیادہ ہو جائے گا۔‬
‫‪.‬قابل لطف‬
‫اگر آپ کو یہ کتاب پسند ہے تو بال جھجھک اپنے تاثرات یا خواہشات‬
‫کا اظہار کریں۔‬
‫جگہ‪ .‬میں اسے پڑھوں گا اور اپنی طاقت میں سب کچھ کرنے کی‬
‫کوشش کروں گا۔‬
‫صفحہ ‪12‬۔‬
 ‫پہال حصہ‬
‫غذائیں جیسے گوشت ‪ ،‬مچھلی ‪ ،‬انڈے ‪ ،‬مکھن ‪ ،‬گری دار میوے ‪،‬‬
‫صحت مند۔‬
‫چربی ‪ ،‬ایوکاڈو اور سبزیاں جو کم ہیں۔‬
‫کاربوہائیڈریٹ کو آپ کی خوراک کا بڑا حصہ بنانا چاہیے۔‬
‫صفحہ ‪13‬۔‬
 ‫کیٹو ڈائیٹ کیا ہے؟‬
‫کیٹو ڈائیٹ (کیٹوجینک ڈائیٹ)‪ ‬یہ ایک کم کارب غذا ہے جس میں‬
‫زیادہ فیصد ہے۔‬
‫غذا میں چربی ‪ ،‬جس میں جسم جگر میں کیٹون پیدا کرتا ہے اور‬
‫انہیں توانائی کے طور پر استعمال کرتا ہے۔‬
‫ابتدائی طور پر ہمارے لیے توانائی کا سب سے معروف اور قابل‬
‫رسائی ذریعہ ہے۔‬
‫جسم گلوکوز ہے‪ ‬جب آپ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کچھ کھاتے ہیں‬
‫تو ہمارا۔‬
‫جسم انہیں گلوکوز میں پروسس کرتا ہے ‪ ،‬جو بلڈ شوگر اور‬
‫اس کے استحکام اور جسم کے خلیوں میں گلوکوز کی تقسیم کے لیے‬
‫‪،‬‬
‫لبلبہ انسولین پیدا کرتا ہے۔‬
‫گلوکوز‪ ‬ہمارے جسم کا سب سے آسان مالیکیول ہے جو تبدیل اور‬
‫استعمال ہوتا ہے۔‬
‫بطور توانائی ‪ ،‬لہذا اسے توانائی کے کسی دوسرے ذریعہ سے‬
‫منتخب کیا جائے گا۔‬
‫انسولین خون میں گلوکوز کو حرکت میں النے کے لیے تیار کی جاتی‬
‫ہے۔‬
‫‪.‬پورے جسم میں‬
‫چونکہ گلوکوز کو توانائی کے ذریعہ استعمال کیا جاتا ہے ‪ ،‬آپ کی‬
‫چربی کی ضرورت نہیں ہے۔‬
‫اور اس وجہ سے جمع‪ .‬عام طور پر ‪ ،‬ایک عام ‪ ،‬زیادہ کاربوہائیڈریٹ‬
‫میں۔‬
 ‫غذا ‪ ،‬جسم گلوکوز کو توانائی کی بنیادی شکل کے طور پر استعمال‬
‫کرے گا۔‪ ‬کم کرکے۔‬
‫کاربوہائیڈریٹ کی مقدار ‪ ،‬جسم ایک ایسی حالت میں داخل ہوتا ہے‬
‫جسے کہا جاتا ہے۔‬
‫کیٹوسس‬
‫کیٹوسس ہمارے جسم کی ایک قدرتی حالت ہے ‪ ،‬جس کا آغاز کم مواد‬
‫سے ہوتا ہے۔‬
‫خوراک میں گلوکوز‪ ‬اس کے ساتھ ‪ ،‬جسم کیٹون پیدا کرتا ہے ‪ ،‬تقسیم‬
‫ہوتا ہے۔‬
‫فیٹی ایسڈ ‪ ،‬ہمیں توانائی کی مناسب سطح ‪ ،‬غذائیت فراہم کرنے کے‬
‫لیے۔‬
‫دماغ کے خلیات اور اعضاء‬
‫کیٹو ڈائیٹس کا بنیادی مقصد اور حتمی مقصد ہمیں ریاست میں تبدیل‬
‫کرنا ہے۔‬
‫کیٹوسس کا‪ ‬یہ سمجھنا ضروری ہے کہ یہ کم سے شروع نہیں ہوتا‬
‫کیلوری کی مقدار ‪ ،‬لیکن خوراک میں کم کاربوہائیڈریٹ مواد کے‬
‫ساتھ۔‬
‫صفحہ ‪14‬۔‬
‫ہمارے جسم ناقابل یقین حد تک انکولی ہوتے ہیں ‪ -‬جیسے ہی ان میں‬
‫گلوکوز کی کمی ہوتی ہے ‪ ،‬وہ۔‬
‫پ ر سوئچ کریں اور چربی کو بطور اہم ذریعہ ‪ KETOSIS‬آسانی سے‬
‫استعمال کرنا شروع کریں۔‬
‫توانائی‬
‫کیٹونز کی زیادہ سے زیادہ سطح اور بلڈ شوگر کی کم سطح ہمیں بہت‬
‫کچھ دیتی ہے۔‬
‫فوائد‪ :‬صحت میں عمومی بہتری اور کمی میں‬
‫‪ ،‬ذہنی حراستی میں اضافے کے لیے ‪ ،‬زیریں چربی کا فیصد‬
‫توانائی کی سطح اور زندگی‬
‫کیٹو ڈائیٹ سے مراد ہے چربی کا زیادہ مقدار ‪ ،‬پروٹین کا اعتدال‬
‫پسند مواد اور‬
‫بہت کم کاربوہائیڈریٹ مواد‬
‫غذائیت کی مقدار تقریبا ‪ 70 70‬فیصد چربی ‪ 25 ،‬فیصد پروٹین اور ‪5‬‬
‫ف یصدہونی چاہیے‬
‫کاربوہائیڈریٹس‬
‫صفحہ ‪15‬۔‬
‫صفحہ ‪16‬۔‬
 ‫کیٹو ڈائیٹ کے فوائد۔‬
‫کیٹو ڈائیٹس کے بہت سے فوائد ہیں‪ :‬وزن کم کرنے سے۔‬
‫اور مختلف طبی صحت کو بہتر بنانے کے لیے توانائی کی سطح میں‬
‫اضافہ۔‬
‫اشارے‪ ‬ذیل میں آپ کو ان اہم فوائد کی فہرست ملے گی جن سے آپ‬
‫فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔‬
‫کیٹوجینک غذا‬
‫وزن میں کمی‪❊ ‬‬
‫کیٹوجینک غذا آپ کے جسم کو چربی کو بطور اہم ذریعہ استعمال‬
‫کرنے کے لیے تبدیل کرتی ہے۔‬
‫توانائی ‪ ،‬لہذا کیلوری کے خسارے کے ساتھ ‪ ،‬آپ کے جسم کو‬
‫چوٹکی لگنے کا زیادہ امکان ہے اور۔‬
‫اپنی چربی کی پرت کو جال دو‪ ‬سب سے پہلے ‪ ،‬یہ شوگر کی مسلسل‬
‫سطح کی وجہ سے ہے۔‬
‫خون اور ‪ ،‬نتیجے کے طور پر ‪ ،‬انسولین کے اخراج کی کمی۔‬
‫مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ طویل مدتی کیٹو ڈائیٹ کے لیے بہت‬
‫زیادہ مؤثر ہے۔‬
‫کسی بھی ہم منصب کے مقابلے میں وزن کم کرنا۔‬
‫شوگر کنٹرول‪❊ ‬‬
‫‪ COMPLETE‬جیسا کہ اوپر لکھا گیا ہے ‪ ،‬کاربوہائیڈریٹ کی تقریبا‬
‫مکمل عدم موجودگی کی وجہ سے۔‬
‫خوراک میں ‪ ،‬آپ ہمیشہ خون میں شوگر کی یکساں سطح کو برقرار‬
‫رکھتے ہیں اور‬
‫اہم انسولین کے اخراج کا سبب نہ بنیں۔‪ ‬یہ کیٹو ڈائیٹ بناتا ہے۔‬
‫ذیابیطس کی روک تھام اور یہاں تک کہ اس کا عالج کرنے کا بہترین‬
‫حل۔‬
‫ذہنی توجہ۔‪ENTAL ‬‬
‫فیٹی ایسڈ کی زیادہ مقدار اور شوگر کی عدم موجودگی خون میں‬
‫چھالنگ لگاتی ہے۔‬
‫طویل عرصے تک حراستی بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔‬
‫اور توجہ کا مرکز بہتر بنانے کے لیے۔‪ ‬بہت سے لوگ اہم نوٹس لیتے‬
‫ہیں۔‬
‫کیٹو ڈائیٹ پر دو سے تین ہفتوں کے بعد ذہنی سرگرمی میں بہتری۔‬
‫توانائی اور بھوک کنٹرول میں اضافہ‪ENERGY ‬‬
‫صفحہ ‪17‬۔‬
 ‫چربی توانائی کا ایک اچھا ذریعہ ہے جو ہمیں تازہ اور توانائی بخش‬
‫محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔‬
‫پورا دن‪ .‬اس کے عالوہ ‪ ،‬زیادہ چکنائی والی غذائیں بہت اطمینان‬
‫بخش ہوتی ہیں ‪ ،‬اور اگر۔‬
‫آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں ‪ ،‬مطلوبہ چیزوں پر قائم رہنا بہت آسان‬
‫ہوگا۔‬
‫کیلوری کی سطح اور اپنی بھوک کو کنٹرول کریں۔‬
‫لوئر کولیسٹرول اور دباؤ‪❊ ‬‬
‫کیٹوجینک غذا "خراب" کولیسٹرول کو کم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ‬
‫‪ ،‬ہے‬
‫اور وزن کم کرکے ‪ ،‬جو عام طور پر کیٹو ڈائیٹ ‪ ،‬خون پر ہوتا ہے۔‬
‫دباؤ کو معمول بنایا جاتا ہے‬
‫انسولین کی مزاحمت‪❊ ‬‬
‫انسولین مزاحمت خون میں انسولین کے میٹابولزم کی خالف ورزی‬
‫ہے۔‪ ‬میں‬
‫خاص طور پر ‪ ،‬لبلبہ اس کے لیے زیادہ انسولین پیدا کرنا شروع‬
‫کردیتا ہے۔‬
‫خلیوں میں گلوکوز کی تقسیم صحت مند انسان کے لیے ضروری ہے۔‬
‫انسولین کی بلند پالزما لیول زیادہ وزن اور ٹائپ ‪ 2‬کا سبب بن سکتی‬
‫ہے۔‬
‫ذیابیطس‬
‫اس طرح کی بیماری کی موجودگی کی ایک خاص وجہ ایک غذا ہے۔‬
‫کاربوہائیڈریٹ کی اعلی مقدار اور اس کے نتیجے میں ‪ ،‬خون میں‬
‫مسلسل چھالنگ لگتی ہے۔‬
 ‫شوگر لیول‬
‫مہاسوں کا‪ ‬عالج۔ ❊‬
‫وہ لوگ جنہوں نے کیٹوجینک غذا کو تبدیل کیا ہے وہ تقریبا ہمیشہ‬
‫نوٹس لیتے ہیں۔‬
‫ان کی جلد کی حالت میں بہتری‪ .‬مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مہاسے‬
‫اکثر ہوتے ہیں۔‬
‫گلوکوز میٹابولزم میں خرابی اور اس کی بڑھتی ہوئی خوراک کی وجہ‬
‫سے۔‬
‫انٹیک‪ ‬نیز ‪ ،‬ڈیری مصنوعات کی کھپت کی سطح میں کمی (میں‬
‫معامالت میں اس پر ‪ CASES‬خاص طور پر ‪ ،‬لییکٹوز) تقریبا ‪100‬‬
‫مثبت اثر پڑتا ہے۔‬
‫ایپیڈرمیس کی حالت‬
‫‪.‬‬
‫صفحہ ‪18‬۔‬
 ‫کیٹو فلو اور اس سے بچنے کا طریقہ‬
‫کیٹو فلو ایک وائرس نہیں ہے جو صرف ان لوگوں کو متاثر کرتا ہے‬
‫جو آزمانے کا فیصلہ کرتے ہیں۔‬
‫غذا‪ .‬یہ کاربوہائیڈریٹ کی پابندی پر جسم کا ردعمل ‪KETOGENIC‬‬
‫ہے۔‬
‫‪ ،‬کیٹو فلو کی سب سے عام عالمات شوگر ‪ ،‬چکر آنا‬
‫‪ ،‬چڑچڑاپن ‪ ،‬سر میں دھند اور ناقص حراستی ‪ ،‬پیٹ میں درد‬
‫متلی ‪ ،‬درد ‪ ،‬پٹھوں میں درد اور بے خوابی۔‬
‫‪:‬اس سے بچنے کے لیے ‪ ،‬ان آسان اصولوں پر عمل کریں‬
‫زیادہ پانی پئیں (ایک چٹکی غیر صاف شدہ نمک کے ساتھ)۔ ‪1.‬‬
‫ہائیڈریشن بہت ضروری ہے ‪ ،‬خاص طور پر جب آپ کیٹوجینک غذا‬
‫پر ہوں۔‪ ‬اگر دوران۔‬
‫ایک کیٹو ڈائیٹ جو آپ کافی پانی نہیں پیتے ‪ ،‬آپ آسانی سے پانی کی‬
‫کمی کر سکتے ہیں۔‬
‫‪.‬ضمنی اثرات کا تجربہ کریں‬
‫اپنی خوراک کو سوڈیم ‪ ،‬پوٹاشیم اور ‪2.‬‬
‫میگنیشیم‬
‫کافی پوٹاشیم حاصل کرنے کے لیے ‪ ،‬ایوکاڈو اور پتوں والی سبزیاں‬
‫شامل کریں۔‬
‫پالک آپ کی خوراک میں‪ ‬ہر کھانے اور پانی میں تھوڑا سا خام نمک‬
‫شامل کریں۔‬
‫سوڈیم کی سطح کو بھرنا‬
‫میگنیشیم ایک اور اہم معدنیات ہے جو آپ کو نمایاں طور پر کم کر‬
‫سکتا ہے۔‬
‫‪KETOSIS‬‬ ‫میں منتقلی‪ ‬اگرچہ آپ میگنیشیم کو نہیں کھوتے ‪ ،‬محدود‬
‫کرتے ہوئے۔‬
‫کاربوہائیڈریٹ ‪ ،‬درد کو روکنے اور ختم کرنے میں آپ کی مدد کرنا‬
‫‪ ،‬ضروری ہے‬
‫نیند کے معیار کو بہتر بنائیں اور انسولین کی حساسیت میں اضافہ‬
‫کریں۔‪ ‬بس شامل کریں۔‬
‫کدو کے بیج ‪ ،‬بادام اور پالک کو اپنی خوراک میں شامل کریں۔‬
‫۔ زیادہ چربی کھائیں۔‪3‬‬
‫اپنے جسم کو اپنانے میں مدد کے لیے ‪ ،‬زیادہ چربی کھائیں۔‪ ‬چربی‬
‫جگر فراہم کرتی ہے۔ ‪ACETYL-COA‬‬
‫خلیات ‪ ،‬جسے وہ کیٹون بنانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔‬
‫صفحہ ‪19‬۔‬
 ‫۔صبح کم شدت کے ساتھ ورزش کریں۔‪4‬‬
‫جب آپ بیدار ہوں تو بوتل کو پانی اور ایک چٹکی بھر نمک سے‬
‫بھریں اور جائیں۔‬
‫چہل قدمی کے لیے‪ .‬چہل قدمی اس رفتار سے ہونی چاہیے جہاں آپ‬
‫آسانی سے بات کر سکیں۔‬
‫ایک گھنٹہ چلنا ضروری ہے۔ ‪ AN‬بغیر ہانپنے کے‪ .‬تقریبا‬
‫جیسا کہ آپ چلتے رہتے ہیں ‪ ،‬آپ کو بہتر اور بہتر محسوس کرنا‬
‫چاہیے اور زیادہ سے زیادہ۔‬
‫زیادہ بیدار‪ .‬یہ کم شدت کی ورزش کی ایک شکل ہے جو مدد کرے‬
‫گی۔‬
‫چربی جالنے میں اضافہ ‪ ،‬اور آپ کو کیٹو فلو کا شکار نہیں ہونا پڑے‬
‫گا۔‬
‫مراقبہ کے ذریعے تناؤ کو دور کریں۔ ‪5.‬‬
‫جب آپ کیٹوجینک غذا شروع کرتے ہیں تو ‪ ،‬آپ تناؤ اور زیادہ‬
‫چڑچڑے ہو سکتے ہیں۔‬
‫معمول سے زیادہ‪ ‬یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ آپ کے‬
‫کورٹیسول کی سطح تھوڑی ہے۔‬
‫معمول سے زیادہ‬
‫کورٹیسول کی سطح کو کم کرنے اور مجموعی فالح و بہبود کو بہتر‬
‫بنانے میں مدد کے لیے ‪ ،‬یہ سب سے بہتر ہے۔‬
‫روزانہ مراقبہ کریں‬
‫ہر دن ‪ 15 ،‬منٹ کے لیے ‪ ،‬خاموش بیٹھیں ‪ ،‬سانس لیتے ہوئے اور‬
‫آہستہ آہستہ سانس لیتے ہوئے۔‬
‫‪.‬اور گہرائی سے‬
 ‫مراقبہ کا مقصد بغیر سوچے سمجھے نہ ہونا ہے۔‬
‫سوچ سے پریشان ‪ ،‬لیکن سانس لینے پر توجہ مرکوز کرنا۔‪ ‬اس طرح‬
‫آپ اپنے دماغ کی تربیت کریں تاکہ زندگی کم دباؤ کا شکار ہو۔‬
‫اچھی نیند کامیابی کی کنجی ہے۔ ‪6.‬‬
‫تناؤ کی سطح کو کم کرنے کا ایک اور طریقہ اچھی نیند کو یقینی بنانا‬
‫ہے۔‪ ‬اچھی نیند‬
‫غذا کے لیے خاص طور پر اہم ہے۔‪ ‬اس کے بغیر ‪KETOGENIC ،‬‬
‫کورٹیسول کی سطح۔‬
‫بڑھ جائے گا ‪ ،‬جو کیٹو فلو اور کیٹو موافقت کو پیچیدہ بناتا ہے۔‪ ‬پر‬
‫سو۔‬
‫ہر رات کم از کم ‪ 9-7‬گھنٹے ‪ ،‬اور اگر آپ دن کے وسط میں تھکاوٹ‬
‫‪ ،‬محسوس کرتے ہیں‬
‫منٹ تک لیٹیں یا مراقبہ کریں۔ ‪30‬‬
‫صفحہ ‪20‬۔‬
 ‫رات کو تیزی سے سونے کے لیے ‪ ،‬تمام الئٹس (فون سمیت) بند‬
‫کردیں۔‬
‫سونے سے کم از کم ‪ 30‬منٹ پہلے‪ ‬اس سے آپ کو اپنا ترجمہ کرنے‬
‫میں مدد ملے گی۔‬
‫کام کے موڈ سے نیند کے موڈ تک ذہن۔‬
‫صفحہ ‪21‬۔‬
 ‫کیٹوسس میں داخل ہونا۔‪ 7 ‬آسان اقدامات۔‬
‫کیٹوسس کی حالت میں داخل ہونا بہت آسان ہے ‪ ،‬لیکن پہلی نظر میں‬
‫یہ ہوسکتا ہے۔‬
‫پیچیدہ اور مبہم لگتا ہے۔‪ ‬یہ ہے جو آپ کو ترتیب میں کرنے کی‬
‫ضرورت ہے۔‬
‫‪:‬اہمیت کا‬
‫اپنے کاربوہائیڈریٹس کو محدود کریں۔ ‪1.‬‬
‫زیادہ تر لوگ صرف خالص کاربوہائیڈریٹ پر توجہ دیتے ہیں۔‪ ‬اگر آپ‬
‫کو زبردست ضرورت ہے۔‬
‫نتائج ‪ ،‬انہیں محدود کریں۔‪ ‬خالص کاربوہائیڈریٹ کے ‪ 20‬گرام سے‬
‫نیچے رہنے کی کوشش کریں۔‬
‫اور فی دن ‪ 35‬گرام کاربوہائیڈریٹ سے کم۔‬
‫پروٹین کی مقدار کو محدود کریں۔ ‪2.‬‬
‫کی کم سطح کا باعث بن سکتا ہے۔‪ ‬وزن ‪ KETOSIS‬بہت زیادہ پروٹین‬
‫کے لیے مثالی۔‬
‫نقصان ‪ 0.6 -‬جی اور ‪ 0.8‬جی پروٹین فی پاؤنڈ دبلے جسم کے بڑے‬
‫پیمانے پر۔‬
‫‪.‬چربی کے بارے میں فکر کرنا بند کرو ‪3.‬‬
‫کیٹوجینک غذا کے دوران ‪ ،‬چربی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے ‪ -‬لہذا‬
‫بنائیں۔‬
‫یقینی طور پر آپ اپنے جسم کو کافی کھانا کھالتے ہیں۔‪ ‬کیٹو ڈائیٹ پر‬
‫ہونے کی وجہ سے ‪ ،‬آپ ہار نہیں جاتے۔‬
‫‪.‬بھوک کی وجہ سے وزن‬
‫‪.‬پانی پیو ‪4.‬‬
 ‫روزانہ ‪ 1‬گیلن (‪ 3.8‬لیٹر) پانی پینے کی کوشش کریں۔‪ ‬یہ نہ صرف‬
‫مدد کرتا ہے۔‬
‫جسم کے بہت سے اہم افعال کو منظم کرنا ‪ ،‬بلکہ بھوک کی سطح کو‬
‫کنٹرول کرنا۔‬
‫‪.‬ناشتا بند کرو ‪5.‬‬
‫جب آپ کے پاس انسولین کی سپلیش کم ہوتی ہے تو وزن میں کمی‬
‫بہتر ہوتی ہے۔‬
‫دن کے دوران‪ .‬غیر ضروری نمکین وزن میں کمی کو روک یا سست‬
‫کر سکتے ہیں۔‬
‫صفحہ ‪22‬۔‬
 ‫روزہ شروع کریں۔ ‪6.‬‬
‫یہ دن بھر کیٹونز بڑھانے کا ایک بہترین ذریعہ ثابت ہوسکتا ہے۔‬
‫‪.‬ورزش شامل کریں ‪7.‬‬
‫یہ معلوم ہے کہ ورزش بہتر ہو رہی ہے۔‪ ‬اگر آپ زیادہ سے زیادہ‬
‫فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں۔‬
‫اپنی کیٹوجینک غذا ‪ ،‬روزانہ ‪ 30-20‬منٹ کی ورزش شامل کرنے پر‬
‫غور کریں۔‬
‫یہاں تک کہ ایک چھوٹی سی چہل قدمی وزن میں کمی اور بلڈ شوگر‬
‫کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔‬
‫نوٹ‪ :‬ہمیشہ چوکس رہیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ‬
‫کمپوزیشن چیک کریں۔‬
‫لیبل پر مصنوعات کی‪ .‬آپ کو اکثر چھپی ہوئی کاربوہائیڈریٹ ملیں گی۔‬
‫کیٹو کے دوران ایسی غذائیں جو مفید معلوم ہوتی ہیں۔‬
‫صفحہ ‪23‬۔‬
 ‫دوسرا حصہ‬
‫‪ ،‬کیٹوجینک غذا پر ‪ ،‬آپ مختلف ‪ ،‬اطمینان بخش کھا سکتے ہیں‬
‫سوادج اور صحت مند‬
‫صفحہ ‪24‬۔‬
‫صفحہ ‪25‬۔‬
‫دن کا کھانا۔ ‪14‬‬
‫منصوبہ‬
‫صفحہ ‪26‬۔‬
 ‫شروع کرنے سے پہلے تجاویز۔‬
‫پیشگی خریداریوں لیں اور کچھ بھی نہیں خریدتے ہیں کہ آپ نہیں‪M ‬‬
‫کریں گے‬
‫کھاؤ‪ .‬کچھ مصنوعات خراب ہو سکتی ہیں اگر آپ انہیں ایک ہفتہ‬
‫پہلے خرید لیں۔‬
‫اس صورت میں ‪ ،‬انہیں فریزر میں رکھیں یا آپ سے کچھ دن پہلے‬
‫خریدیں۔‬
‫پکانا‬
‫میں‪ ‬آپ کو کام کے لیے اپنے ساتھ کھانا لے جانے کی ضرورت ہے ‪،‬‬
‫اسے پہلے دن تیار کریں۔‬
‫ک و کھانے ‪ CARB‬کے مینو کی منصوبہ بندی اور ہمیشہ کم ‪C HECK‬‬
‫کی اشیاء کھانا پکانا کرنے کے لئے تیار ہو جائے (سخت‬
‫ابلے ہوئے انڈے ‪ ،‬کرکرا بیکن ‪ ،‬ہڈیوں کا شوربہ ‪ ،‬میئونیز ‪ ،‬پیسٹو ‪،‬‬
‫‪ ،‬سرسوں‬
‫‪).‬وغیرہ‬
‫میں‪ ‬آپ کو وہ مادہ پسند نہیں کرتا جو اس مینو میں پیش کیا گیا ہے ‪،‬‬
‫اسے تبدیل کریں۔‬
‫خالص کاربوہائیڈریٹ کی ایک ہی مقدار کے ساتھ ایک اور جزو کے‬
‫ساتھ۔‬
‫۔)سور کا گوشت ‪ ،‬رسبری کے لیے بلیک بیری وغیرہ(‬
‫میگنیشیم‪ ،‬پوٹاشیم اور سوڈیم کے آپ کی ‪M ONITOR‬‬
‫انٹیک‪ .‬الیکٹروالئٹس۔‬
‫آپ کی صحت اور وزن میں کمی کے لیے ضروری ہیں ‪ ،‬خاص طور‬
‫پر پہلے کے دوران۔‬
‫کیٹوجینک غذا کے کچھ دن۔‬
‫اس کی خوراک کا منصوبہ آپ کے مطابق نہیں ہو سکتا ‪ ،‬اس لیے‪T ‬‬
‫آپ کو چھوٹا بنانے کی ضرورت ہوگی۔‬
‫ایڈجسٹمنٹ‪ ‬اگر آپ کو کم پروٹین کی ضرورت ہو تو گوشت کی مقدار‬
‫کم کریں اور‬
‫انڈے‪ ‬پروٹین کی ایک چھوٹی سی اضافی کے بارے میں فکر مت کرو‬
‫‪ ،‬یہ آپ کو نہیں نکالے گا‬
‫سے‪ ‬اگر آپ کو زیادہ چربی (یا کم) شامل کرنے کی ‪KETOSIS‬‬
‫ضرورت ہے تو ‪ ،‬تیل شامل کرنے پر توجہ دیں۔‬
‫اور چربی والی خوراکیں۔‬
‫صفحہ ‪27‬۔‬
‫ہفتہ ایک کھانے کا منصوبہ اور۔‬
‫خریداری کی فہرست‬
‫صفحہ ‪28‬۔‬
 ‫دن ‪1‬۔‬
‫کل‪ 1650 :‬کلو کیلوری‬
‫چربی‪ 132 :‬جی پروٹین‪ 88 :‬گرام کارب‪14 :‬۔‬
‫‪G‬‬
‫‪:‬ناشتہ‬
‫‪ FRITTATA‬فیٹا پنیر کے ساتھ پالک‬
‫چمچوں والی کریم کے ساتھ کافی۔ ‪2‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫ایوکاڈو نمک اور کالی مرچ کے ساتھ۔ ‪1/2‬‬
‫‪:‬دوپہر کا کھانا‬
‫کپ سادہ انڈے ترکاریاں (انڈے ‪ ،‬میئونیز ‪ ،‬تھوڑی سی سرسوں ‪1/2 ،‬‬
‫نمک اور‬
‫)کالی مرچ حسب ذائقہ‬
‫لیٹش کے ‪ 4‬پتے۔‬
‫تلی ہوئی بیکن کے ‪ 2‬ٹکڑے۔‬
‫‪:‬سنیک‬
‫خام بادام گری دار میوے۔ ‪24‬‬
‫‪:‬ڈنر‬
‫گرام گرلڈ چکن۔ ‪170‬‬
‫گوبھی کے ساتھ ‪ 3/4‬کپ کیسرول۔‬
‫کپ کٹے ہوئے لیٹش سالد۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬سیزر سالد ڈریسنگ (چینی کے بغیر) ‪2‬‬
‫‪:‬میٹھا‬
‫صفحہ ‪29‬۔‬
 ‫ڈارک ‪ ٪90‬چاکلیٹ کے ‪ 2‬مربع۔‬
‫بہتر ذائقہ کے لیے آپ گالبی ہمالیہ نمک ‪ ،‬لیموں کا رس اور ***‬
‫شامل کر سکتے ہیں۔‬
‫ہر کھانے میں زیتون کا تیل۔‬
‫صفحہ ‪30‬۔‬
 ‫دن ‪2‬۔‬
‫کل‪ 1636 :‬کلو کیلوری‬
‫چربی‪ 126 :‬جی پروٹین‪ 88 :‬گرام کارب‪18.5 :‬۔‬
‫‪G‬‬
‫‪:‬ناشتہ‬
‫‪ FRITTATA‬فیٹا پنیر کے ساتھ پالک‬
‫چمچوں والی کریم کے ساتھ کافی۔ ‪2‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫اجوائن کی ‪ 5‬الٹھی ‪ 2‬چمچ کے ساتھ۔‪ ‬بادام کے چمچ‬
‫‪:‬دوپہر کا کھانا‬
‫کپ کٹے ہوئے لیٹش سالد۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬سیزر سالد ڈریسنگ (چینی کے بغیر) ‪2‬‬
‫کپ کٹے ہوئے چکن کا گوشت۔ ‪1‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫آدھا ایوکاڈو نمک اور کالی مرچ کے ساتھ۔ ‪1/2‬‬
‫‪:‬ڈنر‬
‫اطالوی ساسیج ‪ ،‬پکا اور کٹا ہوا۔ ‪1‬‬
‫کپ ابلی ہوئی بروکولی۔ ‪1‬‬
‫مکھن کا ‪ 1‬ٹکڑا۔‬
‫چمچ‪ .‬کٹے ہوئے پیرسمین پنیر یا دیگر سخت۔ ‪2‬‬
‫‪:‬میٹھا‬
‫ڈارک ‪ ٪90‬چاکلیٹ کے ‪ 2‬مربع۔‬
 ‫صفحہ ‪31‬۔‬

‫صفحہ ‪32‬۔‬
‫دن ‪3‬۔‬
‫کل‪ 1512 :‬کلو کیلوری‬
‫چربی‪ 119 :‬جی پروٹین‪ 78 :‬گرام کارب‪18 :‬۔‬
‫‪G‬‬
‫‪:‬ناشتہ‬
‫پنیر کے پکوڑے۔ ‪2‬‬
‫پی سیز‪ ‬تلی ہوئی بیکن ‪2‬‬
‫چمچوں والی کافی۔‪ ‬کوڑے دار کریم کا ‪2‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫پنیر کے ‪ 2‬ٹکڑے۔‬
‫‪:‬دوپہر کا کھانا‬
‫اطالوی ساسیج ‪ ،‬پکا اور کٹا ہوا۔ ‪1‬‬
‫گوبھی کیسل۔ ‪3/4‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫کپ ہڈی کا شوربہ۔ ‪1‬‬
‫‪:‬ڈنر‬
‫کیما بنایا ہوا گوشت اور مسالہ دار کدو پاستا کے ‪( 1.5‬ڈیڑھ) کپ۔‬
 ‫)چٹنی‬
‫کپ خام پالک۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬کھیت کی چٹنی (چینی کے بغیر) ‪1‬‬
‫‪:‬میٹھا‬
‫مربع سیاہ ‪ ٪90‬چاکلیٹ۔ ‪2‬‬
‫صفحہ ‪33‬۔‬
‫صفحہ ‪34‬۔‬
 ‫دن ‪4‬۔‬
‫کل‪ 1386 :‬کلو کیلوری‬
‫چربی‪ 112 :‬جی پروٹین‪ 69 :‬جی کارب‪19.5 :‬۔‬
‫‪G‬‬
‫‪:‬ناشتہ‬
‫‪ FRITTATA‬فیٹا پنیر کے ساتھ پالک‬
‫چمچوں والی کافی۔‪ ‬کوڑے دار کریم کا ‪2‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫آدھا ایوکاڈو نمک اور کالی مرچ کے ساتھ۔ ‪1/2‬‬
‫‪:‬دوپہر کا کھانا‬
‫کیما بنایا ہوا گوشت اور مسالہ دار کدو پاستا کے ‪( 1.5‬ڈیڑھ) کپ۔‬
‫چٹنی‬
‫‪:‬سنیک‬
‫کپ ہڈی۔ ‪1‬‬
‫‪:‬ڈنر‬
‫کپ اینٹی پاستا سالد۔ ‪1/2‬‬
‫خشک ٹماٹر اور فیٹا پنیر سے ‪ 4‬میٹ بالز۔‬
‫کپ خام پالک (‪ 14‬کیلوریز ‪ ،‬چربی نہیں ‪ 1 ،‬جی کاربوہائیڈریٹ ‪2 2 ،‬‬
‫جی پروٹین)‬
‫چمچ‪ .‬اطالوی ڈریسنگ (چینی کے بغیر) ‪1‬‬
‫‪:‬میٹھا‬
‫ڈارک ‪ ٪90‬چاکلیٹ کے ‪ 2‬مربع۔‬
‫صفحہ ‪35‬۔‬
 ‫دن ‪5‬۔‬
‫کل‪ 1649 :‬کلو کیلوری‬
‫چربی‪ 132 :‬جی پروٹین‪ 81 :‬جی کارب‪18.5 :‬۔‬
‫‪G‬‬
‫‪:‬ناشتہ‬
‫پنیر کے پکوڑے۔ ‪2‬‬
‫پی سیز‪ ‬تلی ہوئی بیکن ‪2‬‬
‫چمچوں والی کافی۔‪ ‬کوڑے دار کریم کا ‪2‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫کپ ہڈی کا شوربہ۔ ‪1‬‬
‫‪:‬دوپہر کا کھانا‬
‫کپ اینٹی پاستا۔ ‪1/2‬‬
‫خشک ٹماٹر اور فیٹا پنیر سے ‪ 4‬میٹ بالز۔‬
‫‪:‬سنیک‬
‫اجوائن کی ‪ 5‬الٹھی ‪ 2‬چمچ کے ساتھ۔‪ ‬بادام‬
‫‪:‬ڈنر‬
‫کیوبا برتن (ٹیکو سالد سٹائل) ‪1‬‬
‫کپ کٹے ہوئے لیٹش سالد۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬ھٹا کریم ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬کٹی ہوئی الل مرچ (اختیاری) ‪1‬‬
‫کپ پسا ہوا چیڈر۔ ‪1/4‬‬
‫‪:‬میٹھا‬
 ‫صفحہ ‪36‬۔‬
‫تلخ ‪ ٪90‬چاکلیٹ کے ‪ 2‬مربع۔‬
‫بہتر ذائقہ کے لیے آپ گالبی ہمالیہ نمک ‪ ،‬لیموں کا رس اور ***‬
‫شامل کر سکتے ہیں۔‬
‫ہر کھانے میں زیتون کا تیل۔‬

‫صفحہ ‪37‬۔‬
‫دن ‪6‬۔‬
‫کل‪ 1604 :‬کلو کیلوری‬
‫چربی‪ 122 :‬جی پروٹین‪ 89 :‬جی کارب‪19.5 :‬۔‬
‫‪G‬‬
‫‪:‬ناشتہ‬
‫انڈے (کڑاہے یا تلے ہوئے انڈے) ‪3‬‬
‫چمچ تیل۔ ‪1‬‬
‫پی سیز‪ ‬تلی ہوئی ‪2‬‬
‫چمچوں والی کافی۔‪ ‬کوڑے دار کریم کا ‪2‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫خام کے ‪ 24‬ٹکڑے۔‬
‫‪:‬دوپہر کا کھانا‬
‫کیوبا فرائی برتن (ٹیکو سالد سٹائل) ‪1‬‬
‫کپ کٹے ہوئے لیٹش سالد۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬ھٹا کریم ‪2‬‬
 ‫چمچ‪ .‬کٹی ہوئی الل مرچ (اختیاری) ‪1‬‬
‫کپ پسا ہوا چیڈر پنیر۔ ‪1/4‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫کپ ہڈی کا شوربہ۔ ‪1‬‬
‫‪:‬ڈنر‬
‫کیما ہوا گوشت اور مسالیدار چٹنی کے ساتھ کدو پاستا کے ‪ 1.5‬کپ۔‬
‫کپ خام پالک۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬کھیت کی چٹنی (چینی کے بغیر) ‪1‬‬
‫صفحہ ‪38‬۔‬
 ‫دن ‪7‬۔‬
‫کل‪ 1609 :‬کلو کیلوری‬
‫چربی‪ 128 :‬جی پروٹین‪ 90 :‬جی کارب‪18 :‬۔‬
‫‪G‬‬
‫‪:‬ناشتہ‬
‫پنیر کے پکوڑے۔ ‪2‬‬
‫پی سیز‪ ‬تلی ہوئی ‪2‬‬
‫چمچوں والی کافی۔‪ ‬کوڑے دار کریم کا ‪2‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫پنیر کے ‪ 2‬ٹکڑے۔‬
‫‪:‬دوپہر کا کھانا‬
‫کپ اینٹی پاستا سالد۔ ‪1/2‬‬
‫خشک ٹماٹر اور فیٹا پنیر سے ‪ 4‬میٹ بالز۔‬
‫‪:‬سنیک‬
‫کپ ہڈی کا شوربہ۔ ‪1‬‬
‫‪:‬ڈنر‬
‫کیوبا برتن (ٹیکو سالد سٹائل) ‪1‬‬
‫کپ کٹے ہوئے لیٹش سالد۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬ھٹا کریم ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬کٹی ہوئی الل مرچ (اختیاری) ‪1‬‬
‫کپ پسا ہوا چیڈر پنیر۔ ‪1/4‬‬
‫‪:‬میٹھا‬
‫صفحہ ‪39‬۔‬
 ‫مربع لنڈٹ ‪ ٪90‬چاکلیٹ۔ ‪2‬‬
‫بہتر ذائقہ کے لیے آپ گالبی ہمالیہ نمک ‪ ،‬لیموں کا رس اور ***‬
‫شامل کر سکتے ہیں۔‬
‫ہر کھانے میں زیتون کا تیل۔‬
‫صفحہ ‪40‬۔‬
‫ہفتہ دو کھانے کا منصوبہ۔‬
‫اور خریداری کی فہرست۔‬
 ‫صفحہ ‪41‬۔‬
‫دن ‪1‬۔‬
‫کل‪ 1752 :‬کلو کیلوری‬
‫چربی‪ 144 :‬جی پروٹین‪ 89.2 :‬جی کارب‪18.3 :‬۔‬
‫‪G‬‬
‫‪:‬ناشتہ‬
‫اوز‪ ‬بلیک بیری ‪ ،‬رسبری یا اسٹرابیری‪ ‬تازہ یا منجمد ‪1.5‬‬
‫اوز‪ ‬بادام پاؤڈر۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬ناریل مال دودھ ‪4‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫ایوکاڈو نمک اور کالی مرچ کے ساتھ۔ ‪1/2‬‬
‫‪:‬دوپہر کا کھانا‬
‫اوز ڈبہ بند ٹونا۔ ‪6.3‬‬
‫اوز کرسپی سالد۔ ‪3.5‬‬
‫ابلے ہوئے انڈے۔ ‪2‬‬
‫پیاز ‪ ،‬لیموں کا رس۔ ‪1‬‬
‫نمک اور گھریلو میئونیز ‪ ،‬حسب ذائقہ۔‬
‫‪:‬سنیک‬
‫خام بادام گری دار میوے۔ ‪24‬‬
‫‪:‬ڈنر‬
‫بڑے گھریلو انڈے۔ ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬منجمد پالک ‪2.8‬‬
‫اختیاری‪ :‬کرکرا بیکن پیٹ ‪ ،‬ہیم پیٹ ‪ ،‬یا تمباکو نوشی سالمن۔‬
‫اوز‪ ‬ایواکاڈو ‪3.5‬‬
‫صفحہ ‪42‬۔‬
 ‫چمچ‪ .‬زیتون کا تیل ‪1‬‬
‫‪:‬میٹھا‬
‫ڈارک ‪ ٪90‬چاکلیٹ کے ‪ 2‬مربع۔‬
‫بہتر ذائقہ کے لیے آپ گالبی ہمالیہ نمک ‪ ،‬لیموں کا رس اور ***‬
‫شامل کر سکتے ہیں۔‬
‫ہر کھانے میں زیتون کا تیل۔‬
‫صفحہ ‪43‬۔‬
 ‫دن ‪2‬۔‬
‫کل‪ 1615 :‬کلو کیلوری‬
‫چربی‪ 129 :‬جی پروٹین‪ 89.2 :‬جی کارب‪11.2 :‬‬
‫‪G‬‬
‫‪:‬ناشتہ‬
‫اوز کے ساتھ آملیٹ۔‪ ‬سست پکا ہوا گوشت ‪4‬‬
‫اوز‪ ‬گوبھی۔ ‪2.5‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫اجوائن کی ‪ 5‬الٹھی ‪ 2‬چمچ کے ساتھ۔‪ ‬بادام کے چمچ‬
‫‪:‬دوپہر کا کھانا‬
‫ایوکاڈو۔ ‪1/2‬‬
‫اوز‪ ‬خستہ ترکاریاں ‪ 1/2 ،‬پیاز۔ ‪3.5‬‬
‫سخت ابلے ہوئے انڈے۔ ‪2‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫آدھا ایوکاڈو نمک اور کالی مرچ کے ساتھ۔ ‪1/2‬‬
‫‪:‬ڈنر‬
‫اونس سور کا گوشت ‪ ،‬انکوائری ‪6‬‬
‫انکوائری ‪ ASPARAGUS ،‬آانس ‪4‬‬
‫کھانے کے چمچ کٹے ہوئے پیرسمین پنیر یا دیگر سخت۔ ‪2‬‬
‫‪:‬میٹھا‬
‫ڈارک ‪ ٪90‬چاکلیٹ کے ‪ 2‬مربع۔‬
‫صفحہ ‪44‬۔‬
‫بہتر ذائقہ کے لیے آپ گالبی ہمالیہ نمک ‪ ،‬لیموں کا رس اور ***‬
‫شامل کر سکتے ہیں۔‬
‫ہر کھانے میں زیتون کا تیل۔‬
‫صفحہ ‪45‬۔‬
 ‫دن ‪3‬۔‬
‫کل‪ 1465 :‬کلو کیلوری‬
‫چربی‪ 108 :‬جی پروٹین‪ 92.3 :‬جی کارب‪18.6 :‬۔‬
‫‪G‬‬
‫‪:‬ناشتہ‬
‫بڑا انڈا۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬گھریلو ہیم ‪3.5‬‬
‫اوز‪ ‬پکا ہوا پالک۔ ‪5.5‬‬
‫اوز‪ ‬بلیک بیری ‪5.5‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫پنیر کے ‪ 2‬ٹکڑے۔‬
‫‪:‬دوپہر کا کھانا‬
‫اوز‪ ‬کیکڑے ‪ ،‬تلی ہوئی۔ ‪7‬‬
‫اوز‪ ‬تازہ پالک یا دیگر سبزیاں۔ ‪2.5‬‬
‫اوز‪ ‬سبز یا کاال زیتون۔ ‪1‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫کپ ہڈی کا شوربہ۔ ‪1‬‬
‫‪:‬ڈنر‬
‫اوز‪ ‬آہستہ پکا ہوا گوشت۔ ‪5.5‬‬
‫اوز‪ ‬کرکرا ٹماٹر ترکاریاں۔ ‪9‬‬
‫‪:‬میٹھا‬
‫مربع سیاہ ‪ ٪90‬چاکلیٹ۔ ‪2‬‬
‫صفحہ ‪46‬۔‬
‫بہتر ذائقہ کے لیے آپ گالبی ہمالیہ نمک ‪ ،‬لیموں کا رس اور ***‬
‫شامل کر سکتے ہیں۔‬
‫ہر کھانے میں زیتون کا تیل۔‬
‫صفحہ ‪47‬۔‬
 ‫دن ‪4‬۔‬
‫کل‪ 1670 :‬کلو کیلوری‬
‫چربی‪ 125 :‬جی پروٹین‪ 104 :‬جی کارب‪19.1 :‬۔‬
‫‪G‬‬
‫‪:‬ناشتہ‬
‫پیاز کے ایک جھنڈ کے ساتھ ‪ 3‬بھینٹے ہوئے انڈے۔‬
‫اوز‪ ‬بیکن یا ہیم۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬کھمبی ‪3‬‬
‫اوز‪ ‬چیری ٹماٹر۔ ‪2.5‬‬
‫اوز‪ ‬پکا ہوا پالک ‪ ،‬میگنیشیم بڑھانے کے لیے۔ ‪3‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫آدھا ایوکاڈو نمک اور کالی مرچ کے ساتھ۔ ‪1/2‬‬
‫‪:‬دوپہر کا کھانا‬
‫اوز‪ ‬آہستہ پکا ہوا گوشت۔ ‪5.5‬‬
‫اوز‪ ‬کرکرا ساگ ‪ ،‬کوئی بھی۔ ‪3‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫کپ ہڈی۔ ‪1‬‬
‫‪:‬ڈنر‬
‫اوز‪ ‬بڑا ٹراؤٹ یا سالمن فلٹ ‪ ،‬تلی ہوئی۔ ‪7‬‬
‫اوز‪ ‬ہری پھلیاں ‪ ،‬تلی ہوئی۔ ‪7‬‬
‫‪:‬میٹھا‬
‫ڈارک ‪ ٪90‬چاکلیٹ کے ‪ 2‬مربع۔‬
 ‫صفحہ ‪48‬۔‬
‫بہتر ذائقہ کے لیے آپ گالبی ہمالیہ نمک ‪ ،‬لیموں کا رس اور ***‬
‫شامل کر سکتے ہیں۔‬
‫ہر کھانے میں زیتون کا تیل۔‬

‫صفحہ ‪49‬۔‬
‫دن ‪5‬۔‬
‫کل‪ 1544 :‬کلو کیلوری‬
‫چربی‪ 127 :‬جی پروٹین‪ 69.4 :‬جی کارب‪17 :‬۔‬
‫‪G‬‬
‫‪:‬ناشتہ‬
‫پیاز کے گچھے کے ساتھ انڈے۔ ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬بیکن یا ہیم۔ ‪2‬‬
‫ایوکاڈو۔ ‪1/2‬‬
‫اوز‪ ‬گوبھی۔ ‪2.5‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫کپ ہڈی کا شوربہ۔ ‪1‬‬
‫‪:‬دوپہر کا کھانا‬
‫‪:‬فوری ایوکاڈو ترکاریاں‬
‫ایوکاڈو۔ ‪1/2‬‬
‫کرکرا ترکاریاں۔ ‪3.5‬‬
‫سخت ابلے ہوئے انڈے۔ ‪2‬‬
 ‫درمیانی پیاز۔ ‪1‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫اجوائن کی ‪ 5‬الٹھی ‪ 2‬چمچ کے ساتھ۔‪ ‬بادام‬
‫‪:‬ڈنر‬
‫اوز‪ ‬آہستہ پکا ہوا گوشت۔ ‪5.5‬‬
‫اوز‪ ‬کرکرا ٹماٹر ترکاریاں۔ ‪9‬‬
‫کپ پسا ہوا چیڈر۔ ‪1/4‬‬
‫صفحہ ‪50‬۔‬
 ‫‪:‬میٹھا‬
‫تلخ ‪ ٪90‬چاکلیٹ کے ‪ 2‬مربع۔‬
‫بہتر ذائقہ کے لیے آپ گالبی ہمالیہ نمک ‪ ،‬لیموں کا رس اور ***‬
‫شامل کر سکتے ہیں۔‬
‫ہر کھانے میں زیتون کا تیل۔‬
‫صفحہ ‪51‬۔‬
 ‫دن ‪6‬۔‬
‫کل‪ 1683 :‬کلو کیلوری‬
‫چربی‪ 135 :‬جی پروٹین‪ 81.5 :‬جی کارب‪20.7 :‬۔‬
‫‪G‬‬
‫‪:‬ناشتہ‬
‫اوز‪ ‬بلیک بیری ‪ ،‬رسبری یا اسٹرابیری‪ ‬تازہ یا منجمد ‪1.5‬‬
‫اوز‪ ‬بادام پاؤڈر۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬ناریل مال دودھ ‪4‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫خام کے ‪ 24‬ٹکڑے۔‬
‫‪:‬دوپہر کا کھانا‬
‫‪:‬فوری چکن ترکاریاں‬
‫اوز‪ ‬پکا ہوا چکن کی رانیں۔ ‪5.5‬‬
‫اوز‪ ‬کرکرا لیٹش ‪ ،‬پیاز۔ ‪3.5‬‬
‫سخت ابلے ہوئے انڈے۔ ‪2‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫کپ ہڈی کا شوربہ۔ ‪1‬‬
‫‪:‬ڈنر‬
‫اوز‪ ‬بیکڈ سالمن یا ٹراؤٹ ‪ ،‬فلٹ۔ ‪3.5‬‬
‫اوز‪ ‬ابلی ہوئی بروکولی۔ ‪6.5‬‬
‫بہتر ذائقہ کے لیے آپ گالبی ہمالیہ نمک ‪ ،‬لیموں کا رس اور ***‬
‫شامل کر سکتے ہیں۔‬
‫ہر کھانے میں زیتون کا تیل۔‬
‫صفحہ ‪52‬۔‬
 ‫دن ‪7‬۔‬
‫کل‪ 1788 :‬کلو کیلوری‬
‫چربی‪ 149 :‬جی پروٹین‪ 74.8 :‬جی کارب‪17.5 :‬۔‬
‫‪G‬‬
‫‪:‬ناشتہ‬
‫بڑے انڈے (کوئی بھی تیاری) ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬بیکن یا ہیم۔ ‪1‬‬
‫ایوکاڈو۔ ‪1/2‬‬
‫اوز‪ ‬پکا ہوا پالک۔ ‪5.5‬‬
‫اوز‪ ‬تازہ بیر۔ ‪2.5‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫پنیر کے ‪ 2‬ٹکڑے۔‬
‫‪:‬دوپہر کا کھانا‬
‫‪:‬ایوکاڈو ‪ ،‬بیکن اور پالک ترکاریاں‬
‫اوز‪ ‬گھر کا بیکن۔ ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬تازہ پالک یا دیگر سبزیاں۔ ‪3.5‬‬
‫اوز‪ ‬ایواکاڈو ‪7‬‬
‫‪:‬سنیک‬
‫کپ ہڈی کا شوربہ۔ ‪1‬‬
‫‪:‬ڈنر‬
‫اوز سور کا گوشت ‪ ،‬انکوائری ‪6‬‬
‫آانس اسپرگس ‪ ،‬انکوائری ‪7‬‬
‫چمچ‪ .‬کٹے ہوئے پیرسمین پنیر یا دیگر سخت۔ ‪2‬‬
‫صفحہ ‪53‬۔‬
 ‫‪:‬میٹھا‬
‫مربع لنڈٹ ‪ ٪90‬چاکلیٹ۔ ‪2‬‬
‫بہتر ذائقہ کے لیے آپ گالبی ہمالیہ نمک ‪ ،‬لیموں کا رس اور ***‬
‫شامل کر سکتے ہیں۔‬
‫ہر کھانے میں زیتون کا تیل۔‬
‫صفحہ ‪54‬۔‬
 ‫حصہ تین‬
‫کیٹوجینک خوراک انسولین میں نمایاں اضافہ کرتی ہے۔‬
‫حساسیت اور اضافی چربی کے نقصان کی طرف جاتا ہے ‪ ،‬جو‬
‫آپ کو ٹائپ ‪ 2‬ذیابیطس سے مؤثر طریقے سے نمٹنے کی اجازت دیتا‬
‫ہے۔‬
‫اور پری ذیابیطس‬
‫صفحہ ‪55‬۔‬
‫صفحہ ‪56‬۔‬
‫انتہائی مفید گری دار میوے۔ ‪7‬‬
‫صفحہ ‪57‬۔‬
‫صفحہ ‪58‬۔‬
‫صفحہ ‪59‬۔‬
‫صفحہ ‪60‬۔‬
‫صفحہ ‪61‬۔‬
‫صفحہ ‪62‬۔‬
‫صفحہ ‪63‬۔‬
‫صفحہ ‪64‬۔‬
‫کیٹو ڈائیٹ پر اجازت شدہ مصنوعات۔‬
‫سفید گوبھی‪• ‬‬
‫بروکولی‪• ‬‬
‫گوبھی۔‪• ‬‬
‫برسلز انکرت‪• ‬‬
‫چینی گوبھی۔‪• ‬‬
‫)ترکاریاں(‬
‫گرین لیٹش‪• ‬‬
‫پتے‬
‫اجوائن کے ڈنڈے۔‪• ‬‬
‫پیاج‪• ‬‬
‫ہری پھلیاں۔‪• ‬‬
‫کے ‪• ZUCCHINI‬‬
‫کھیرے‪• ‬‬
‫ٹماٹر (بہت‪• ‬‬
‫)چند‬
‫ہریالی‪• ‬‬
‫مشروم‪• ‬‬
‫گوشت‪• ‬‬
‫پرندہ‪• ‬‬
‫مچھلی‪• ‬‬
‫سمندری خوراک‪• ‬‬
‫کے ‪• OFFAL‬‬
‫انڈے‪• ‬‬
 ‫پنیر‪• ‬‬
‫کاٹیج پنیر‪• ‬‬
‫مکھن‪• ‬‬
‫سبزیوں سے بننے واال تیل‪• ‬‬

‫صفحہ ‪65‬۔‬
‫کیٹو ڈائیٹ پر ممنوع مصنوعات۔‬
‫یہ تمام کاربوہائیڈریٹ یا شوگر سے بھرپور غذائیں ہیں۔‬
‫شوگر‪• ‬‬
‫کینڈی ‪ ،‬چاکلیٹ ‪ ،‬آئس۔‪• ‬‬
‫کریم‬
‫‪ ،‬میٹھا ‪ ،‬پیسٹری‪• ‬‬
‫کوکیز ‪ ،‬وافلز ‪ ،‬وغیرہ‬
‫محفوظ کرتا ہے ‪ ،‬جام کرتا ہے۔‪• ‬‬
‫خشک پھل‪• ‬‬
‫اناج‪• ‬‬
‫روٹی‪• ‬‬
‫پاستا‪• ‬‬
‫پھل‪• ‬‬
‫پاوڈر مشروبات‪• ‬‬
‫کیکڑے کی چھڑیاں اور گوشت۔‪• ‬‬
‫)تقلید(‬
‫سوڈا‪• ‬‬
‫میٹھا دودھ کی مصنوعات‪• ‬‬
 ‫نشاستے‪• ‬‬
‫آلو‪ ،‬بیٹ اور‪• ‬‬
‫دیگر نشاستہ‬
‫سبزیاں‬
‫بیئر‪• ‬‬
‫پ ر ‪ FRUCTOSE‬مصنوعات میں‪• ‬‬
‫اور سوربیٹول۔‬
‫دودھ‪• ‬‬
‫جوس‪• ‬‬
‫گری دار میوے‪• ‬‬
‫چوکر‪• ‬‬
‫فلیان‪• ‬‬
‫سورج مکھی کے بیج۔‪• ‬‬
‫شہد‪• ‬‬
‫صفحہ ‪66‬۔‬
 ‫کیٹو طرز زندگی کے لیے ‪ 7‬اہم مصنوعات۔‬
‫لہذا ‪ ،‬جیسا کہ آپ پہلے ہی سمجھ چکے ہیں ‪ ،‬کیٹوجینک غذا میں اہم‬
‫‪ ،‬خوراک چربی ہے‬
‫جو کہ خوراک کا ‪ 75‬فیصد ہونا چاہیے۔‪ ‬یقینا یہ سب سے زیادہ ہیں۔‬
‫فائدہ مند سبزیوں کے تیل (زیتون ‪ ،‬ناریل) ‪ ،‬گری دار میوے ‪ ،‬فیٹی‬
‫مچھلی ‪ ،‬پنیر اور‬
‫‪.‬دودھ کی بنی ہوئی اشیا‬
‫پروٹین کو خوراک میں ‪ 20‬فیصد حصہ لینا چاہیے۔‪ ‬ان سے حاصل‬
‫کرنے کی ضرورت ہے۔‬
‫مختلف قسم کے گوشت ‪ ،‬انڈے ‪ ،‬مشروم۔‪ ‬یہ ضروری ہے کہ گوشت۔‬
‫مصنوعات پر عملدرآمد نہیں ہونا چاہئے (ساسیج اور ساسیج پر‬
‫مشتمل ہے۔‬
‫شکر)‪ .‬پروٹین کے ساتھ ساتھ آپ کو فائبر کے بارے میں یاد رکھنے‬
‫کی ضرورت ہے ‪ ،‬کیونکہ۔‬
‫پ ر ‪ KETODIET‬یہ ایک اچھی میٹابولزم کے لیے بہت ضروری ہے۔‬
‫کسی کی اجازت ہے۔‬
‫سبز سبزیاں ‪ ،‬ٹماٹر‬
‫کاربوہائیڈریٹ خوراک کا ‪ ٪5‬سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے ‪ ،‬اور وہ‬
‫یقینی طور پر۔‬
‫مفید" اور ہلکا ہونا چاہیے۔‪ ‬یہ سب سے پہلے بیر اور پھل ہیں۔"‬
‫‪ ،‬کم چینی کا مواد‪ ‬ویسے ‪ ،‬چینی کے بارے میں‪ :‬یہ (نیز کوئی آٹا اور‬
‫افسوس ‪ ،‬پاستا) کو مکمل طور پر ترک کرنا پڑے گا۔‪ ‬اسی پر الگو‬
‫ہوتا ہے۔‬
‫کوئی بھی الکحل اور میٹھا مشروبات۔‬
 ‫نوٹ‪ :‬کیلوری پر پابندی کی کمی کے باوجود ‪ ،‬اپنے روزانہ کے اندر‬
‫رہیں۔‬
‫االؤنس‪ ‬اگر آپ روزانہ ‪ 4000‬کلو کیلوری کھاتے ہیں تو یہاں تک کہ‬
‫انتہائی موثر غذا بھی نہیں کھائے گی۔‬
‫‪.‬نتائج الئیں‬
‫اپنے لیے ایسی خوراک کا انتخاب کرنے سے پہلے اس بات کو یقینی‬
‫بنائیں۔‬
‫اپنے غذائیت سے مشورہ کریں‪ :‬کیٹو راشن اور کوئی دوسرا۔‬
‫کم کارب غذا کسی بھی شخص کے لیے خطرناک ہے۔‬
‫میٹابولک عوارض‬
‫صفحہ ‪67‬۔‬
‫صفحہ ‪68‬۔‬
 ‫گوشت۔‬
‫چونکہ کیٹوڈیٹ ایک کم کارب غذا ہے ‪ ،‬گوشت سب سے زیادہ خوش‬
‫آمدید "مہمان" ہے۔‬
‫یہ غذائیت کا نظام‪ ‬گائے کا گوشت ‪ ،‬ویل ‪ ،‬خرگوش ‪ ،‬اور یہاں تک کہ‬
‫سور کا گوشت چھوٹا کھائیں۔‬
‫مقدار‪ :‬ان تمام کھانوں میں بہت زیادہ پروٹین اور جانوروں کی چربی‬
‫‪ ،‬ہوتی ہے‬
‫جو آپ کی خوراک کی بنیاد سمجھی جاتی ہے۔‬
‫مچھلی‬
‫مچھلی ‪ ،‬گوشت کی طرح ‪ ،‬کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا میں بالکل فٹ‬
‫"بیٹھتی ہے۔‪" ‬پسندیدہ‬
‫کیٹوڈیٹ میں چربی سالمن ‪ ،‬سالمن ‪ ،‬ٹونا اور ہیرنگ ہیں۔‪ ‬یہ مچھلی‬
‫ہے۔‬
‫ناقابل یقین حد تک صحت مند ‪ ،‬کیونکہ اس میں بہت سارے اہم وٹامن‬
‫اور معدنیات ہوتے ہیں۔‬
‫چکن۔‬
‫ہم سب جانتے ہیں کہ دبلی پتلی چکن والی ڈشز کسی بھی غذا کی‬
‫بنیاد بنتی ہیں۔‬
‫ک ے ساتھ‪ :‬چکن ‪ ، KETODIET‬جس کا مقصد وزن کم کرنا ہے۔‪ ‬تو‬
‫ایک ناگزیر ہے۔‬
‫پروڈکٹ جس میں بہت زیادہ پروٹین ہوتا ہے اور اس پر مشتمل نہیں‬
‫ہوتا‬
‫کاربوہائیڈریٹس‪ ‬اس کے عالوہ ‪ ،‬کھانا پکانا ہمیشہ آسان اور‬
‫خوشگوار ہوتا ہے۔‬
‫زچینی‬
 ‫زچینی ایک بہت کم کیلوری (تقریبا ‪ 17 100‬کلو کیلوری فی ‪100‬‬
‫گ رام) کی مصنوعات ہے ‪ ،‬اور۔‬
‫لہذا اسے کسی بھی غذا میں غذا میں شامل کرنے کی سفارش کی‬
‫جاتی ہے۔‪ ‬یہ امیر ہے۔‬
‫وٹامن اے اور سی ‪ ،‬کیروٹین اور پوٹاشیم۔‪ ‬کم کارب غذا کے بارے‬
‫میں جانا جاتا ہے۔‬
‫المحالہ ہاضمے کے مسائل کا باعث بنتا ہے ‪ ،‬لیکن زچینی تیز کرنے‬
‫میں مدد دیتی ہے۔‬
‫میٹابولزم اور میٹابولزم کو معمول پر النا۔‬
‫ایواکاڈو‬
‫صفحہ ‪69‬۔‬
 ‫ایک کم کارب ‪ ،‬زیادہ چربی والی خوراک بغیر ایوکاڈو کے ناقابل‬
‫تصور ہے۔‪ ‬یہ‬
‫مصنوعات صحت مند چربی ‪ ،‬وٹامن اور معدنیات سے بھرپور ہوتی‬
‫‪ ،‬ہے‬
‫جس کے بغیر صحت مند غذا اور غذا دونوں ناکافی ہوں گے۔‬
‫کیکڑے۔‬
‫یہ سمندری غذا آئوڈین اور دیگر فائدہ مند ٹریس عناصر سے بھرپور‬
‫ہیں۔‬
‫ک یکڑے کھانے کے لیے اور کیٹو کے لیے بہت ‪ A ، D ، E.‬وٹامن‬
‫اچھے ہیں۔‬
‫غذائیت ‪ -‬خاص طور پر کیونکہ ان میں قیمتی پروٹین ہوتا ہے اور‬
‫فائدہ مند ومیگا ‪ 3‬ایسڈ‬
‫انڈے‬
‫انڈے پروٹین اور صحت مند چربی کا سب سے متوازن ذریعہ‬
‫ہیں۔‪ ‬پریقین رہو‬
‫اس پروڈکٹ کے بعد سے ‪ ،‬کیٹوڈیٹ کا مشاہدہ کرتے ہوئے انہیں اپنی‬
‫خوراک میں شامل کریں۔‬
‫نہ صرف خوراک کے کم کارب تصور میں اچھی طرح فٹ بیٹھتا ہے ‪،‬‬
‫بلکہ اس پر مشتمل ہے۔‬
‫بہت سارے صحت مند مائیکرو عناصر اور وٹامنز۔‬
‫صفحہ ‪70‬۔‬
‫پیمائش تبادلوں کی میز‬
‫مائع حجم مساوات۔‬
‫امریکی معیار‬
‫اونسز‬
‫امریکی معیار‬
‫ٹی بی ایس پی۔‬
‫امریکی معیار‬
‫ٹی ایس پی۔‬
‫میٹرک‬
‫فلو‪ ‬اوز ‪1/2‬‬
‫چمچ ‪1‬‬
‫عدد ‪3‬‬
‫ملی ‪15‬‬
‫فل‪ ‬اوز ‪1‬‬
‫چمچ ‪2‬‬
‫عدد ‪6‬‬
‫ملی ‪30‬‬
‫فل‪ .‬اوز ‪2‬‬
‫چمچ ‪4‬‬
‫عدد ‪12‬‬
‫ملی ‪60‬‬
‫فل‪ ‬اوز ‪4‬‬
‫کھانے کے چمچ ‪8‬‬
‫عدد ‪24‬‬
 ‫ملی ‪120‬‬
‫فل‪ ‬اوز ‪6‬‬
‫چمچ ‪12‬‬
‫عدد۔ ‪36‬‬
‫ملی ‪180‬‬
‫فلو‪ ‬اوز ‪8‬‬
‫کھانے کے چمچ ‪16‬‬
‫عدد۔ ‪48‬‬
‫ملی ‪240‬‬
‫صفحہ ‪71‬۔‬
‫تندور کا درجہ حرارت۔‬
‫صفحہ ‪72‬۔‬
‫وزن‬
‫صفحہ ‪73‬۔‬
 ‫حصہ چار۔‬
‫ترکیبیں‬
‫کیٹوجینک غذا آپ کو زیادہ وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔‬
‫کم چکنائی والی غذا‪ .‬تاہم ‪ ،‬آپ کو شاذ و نادر ہی تجربہ ہوتا ہے۔‬
‫بھوک‬
‫صفحہ ‪74‬۔‬
 ‫پہال باب‬
‫ہمواریاں‬
 ‫صفحہ ‪75‬۔‬

‫صفحہ ‪76‬۔‬
‫مارننگ فروٹ سموتی۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪1‬‬
‫کیال۔ ‪1‬‬
‫کیوی ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬منجمد رسبری۔ ‪4‬‬
‫ہیزلنٹس ‪10‬‬
‫چمچ‪ .‬پھول شہد۔ ‪1‬‬
‫پھلوں کو بلینڈر میں ایک پیوری میں مکس کریں ‪ ،‬پہلے سے ‪1.‬‬
‫‪ ،‬کیوب میں کاٹ لیں‬
‫رسبری کے عالوہ‬
‫گری دار میوے کو بلینڈر میں مارو (تاکہ چھوٹا ٹکڑا باقی رہے)۔ ‪2.‬‬
‫ہموار کو ایک گالس میں ڈالیں ‪ ،‬شہد میں ہالئیں ‪ ،‬چھڑکیں۔ ‪3.‬‬
‫‪.‬گری دار میوے ‪ ،‬مکس‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .656 :‬چربی‪ 34 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 13 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪77 :‬۔‬

‫صفحہ ‪77‬۔‬
‫کیلے کی ہموتی کو تقویت بخشتا ہے۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪2‬‬
‫کیال ‪1‬‬
 ‫فل‪ ‬اوز‪ ‬بادام کا دودھ ‪17‬‬
‫چمچ‪ .‬بادام کا تیل ‪2‬‬
‫کٹائی ‪6‬‬
‫عدد‪ ‬دار چینی ‪1‬‬
‫‪ ، PRUNES ،‬ایک بلینڈر میں دودھ اور بادام کا تیل ‪1.‬‬
‫دار چینی اور کیلے‪ 2 ‬بوتلوں میں ڈالیں اور ایک میں ڈالیں۔‬
‫ریفریجریٹ‬
‫اگر آپ کسی مشروب کی تالش کر رہے ہیں جو مکمل طور پر اس ‪2.‬‬
‫میں محفوظ ہے۔‬
‫دن کے لیے فریج ‪2‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .690 :‬چربی‪ 45 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 12 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪64 :‬۔‬
‫صفحہ ‪78‬۔‬
 ‫چیا سیڈز اور گوجی کے ساتھ ہموار۔‬
‫بیر‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪4‬‬
‫فلو‪ ‬اوز‪ ‬دودھ۔ ‪12‬‬
‫فلو‪ ‬اوز‪ ‬دہی۔ ‪7‬‬
‫کپ بلیو بیری۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬شہد ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬گوجی بیر ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬چیا بیج۔ ‪1‬‬
‫ہر چیز انتہائی آسان ہے۔ ‪1.‬‬
‫تمام اجزاء کو ایک پیالے میں رکھیں اور ہموار ہونے تک پیس ‪2.‬‬
‫لیں۔‬
‫تازہ بیر سے سجا کر پیش کریں۔ ‪3.‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .172 :‬چربی‪ 9 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 7 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪21 :‬۔‬
‫صفحہ ‪79‬۔‬
 ‫خواہش کے لیے پھل ایوکاڈو ہموار۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪1‬‬
‫اوز‪ ‬خوبانی ‪4‬‬
‫ایپل ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬اسٹرابیری ‪4‬‬
‫اوز‪ ‬انجیر ‪4‬‬
‫ایوکاڈو۔ ‪1‬‬
‫آم۔ ‪1‬‬
‫کی یہاں ضرورت ہے‪ :‬خوبانی کا مرکب بنائیں ‪1. APHRODISIACS‬‬
‫‪،‬‬
‫سیب ‪ ،‬اسٹرابیری ‪ ،‬انجیر ‪ ،‬ایوکاڈو اور آم۔‬
‫‪.‬ایک گالس میں ڈالیں ‪2.‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .473 :‬چربی‪ 27 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 6 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪49 :‬۔‬
‫صفحہ ‪80‬۔‬
 ‫کے ساتھ مسالہ دار ٹماٹر سموتی۔‬
‫کدو کے بیج۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪4‬‬
‫اوز‪ ‬اجوائن کا ڈنڈا۔ ‪2‬‬
‫چقندر ‪1‬‬
‫گاجر ‪1‬‬
‫ٹماٹر۔ ‪2‬‬
‫لہسن ‪ ،‬لونگ۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬سالن۔ ¼‬
‫چمچ‪ .‬ہلدی ¼‬
‫چمچ‪ .‬جیرا ¼‬
‫اوز‪ ‬کدو کے چھلکے کے بیج۔ ‪2‬‬
‫تمام کو ایک بلینڈر میں پاک کریں ‪ ،‬اجزاء کو کیوب میں کاٹ لیں۔ ‪1.‬‬
‫ٹماٹر کے بجائے ‪ ،‬آپ ٹماٹر کا رس استعمال کرسکتے ہیں۔ *‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .117 :‬چربی‪ 7 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 5 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪10 :‬۔‬
‫صفحہ ‪81‬۔‬
 ‫چقندر کے ساتھ ڈیٹوکس ایفیکٹ سموتی۔‬
‫اور ایوکاڈو۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪2‬‬
‫چقندر ‪1‬‬
‫ایوکاڈو۔‬
‫اجوائن کا ڈنڈا۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬اسٹرابیری ‪4‬‬
‫ایپل ‪1‬‬
‫لیموں کا رس حسب ذائقہ۔‬
‫چھوٹے چقندر کا انتخاب کریں۔ ‪1.‬‬
‫‪.‬تمام اجزاء دھو لیں ‪2.‬‬
‫درمیانے سائز کے ٹکڑوں میں کاٹ کر بلینڈر میں ڈالیں ‪ ،‬بیٹ ‪3.‬‬
‫کریں۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .487 :‬چربی‪ 27 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 8 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪57 :‬۔‬
‫صفحہ ‪82‬۔‬
 ‫چاکلیٹ اور گری دار میوے۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬نیوٹیال۔ ‪1‬‬
‫کیال ‪1‬‬
‫کپ دودھ۔ ½‬
‫اوز‪ ‬اخروٹ ‪2‬‬
‫کیلے کو ٹکڑوں میں کاٹ لیں ‪ ،‬ایک کپ دودھ اور ایک ڈالیں۔ ‪1.‬‬
‫چاکلیٹ پیسٹ اور اخروٹ کا چمچ (‪ 8-6‬ٹکڑے)‬
‫منٹ کے لیے ‪ ،‬چاکلیٹ چپس سے ہموار کرنے کے لیے تیار۔ ‪2. 1-2‬‬
‫نیوٹیال کو آدھے پگھلے ہوئے چاکلیٹ بار سے تبدیل کیا جاسکتا *‬
‫ہے۔‬
‫گری دار میوے سے ‪ ،‬آپ ہیزلنٹ استعمال کرسکتے ہیں۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .351 :‬چربی‪ 23 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 8 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪33 :‬۔‬
‫صفحہ ‪83‬۔‬
‫باب دو ناشتہ‬
‫صفحہ ‪84‬۔‬
‫صفحہ ‪85‬۔‬
 ‫کیٹو ٹیکو۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 20 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪3‬‬
‫دن کا آغاز غیر معمولی کرنا چاہتے ہیں؟‬
‫صبح کا کیٹو ایک خوبصورت دن کا ایک حیرت انگیز آغاز‬
‫ہے۔‪ ‬روشنی اور‬
‫بہت سارے روشن رنگوں اور جذبات کے ساتھ شاندار۔‬
‫‪،‬اوز‪ ‬موتزاریال پنیر ‪8‬‬
‫کٹا ہوا؛‬
‫انڈے ‪ ،‬بڑے۔ ‪6‬‬
‫چمچ‪ .‬مکھن ‪2‬‬
‫بیکن کی پٹی ‪3‬‬
‫ایوکاڈو۔‬
‫اوز‪ ‬چیڈر پنیر ‪ ،‬کٹا ہوا۔ ‪1‬‬
‫کالی مرچ اور نمک حسب ذائقہ۔‬
‫پ ر گرم کریں۔‪ ‬ایک بیکنگ شیٹ پر ورق رکھو ‪ ° F‬تندور کو ‪1. 375‬‬
‫اور‬
‫اس پر بیکن پھیالؤ‪ .‬اسے ‪ 20-15‬منٹ تک پکائیں۔‬
‫جب بیکن پکایا جاتا ہے ‪ 3 ،‬اوز ڈالیں‪ .‬صاف میں موزاریال ‪2.‬‬
‫پنیر کو درمیانی آنچ پر پکائیں۔‬
‫پنیر کو کناروں کے گرد بھوننے کا انتظار کریں (تقریبا ‪3-2 3-2‬۔ ‪3.‬‬
‫)منٹ‬
‫پنیر بنانے کے لیے ٹونگس اور لکڑی کا چمچہ استعمال کریں۔ ‪4.‬‬
‫ٹیکو کے لیے شیل‬
 ‫اپنے باقی پنیر کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔ ‪5.‬‬
‫انڈے کو تیل میں پکائیں ‪ ،‬کبھی کبھار ہالتے رہیں۔‪ ‬کے ساتھ ‪6.‬‬
‫موسم۔‬
‫‪.‬نمک اور کالی مرچ‬
‫صفحہ ‪86‬۔‬
 ‫ہر ایک میں انڈے ‪ ،‬ایوکاڈو اور بیکن کا ایک تہائی حصہ رکھیں۔ ‪7.‬‬
‫سخت ٹیکو سانچے‬
‫چیڈر پنیر کے ساتھ چھڑکیں۔‪ ‬گرم چٹنی اور الل مرچ شامل کریں۔ ‪8.‬‬
‫مطلوبہ‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .444 :‬چربی‪ 36 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 26 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2.3 :‬۔‬
‫صفحہ ‪87‬۔‬
 ‫بکٹو پنیر کے ساتھ کیٹو آملیٹ اور۔‬
‫پالک۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪1‬‬
‫بڑے انڈے۔ ‪3‬‬
‫درمیانی سبز پیاز۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬بکری کا پنیر ‪1‬‬
‫پیاز۔‬
‫چمچ‪ .‬مکھن ‪2‬‬
‫کپ پالک۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬زیادہ کریم ‪2‬‬
‫نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ۔‬
‫پیاز کو لمبی پٹیوں میں کاٹ کر تیل میں بھونیں یہاں تک کہ ‪1.‬‬
‫کیرمیالئزڈ‪ ‬پالک کو پین میں شامل کریں اور تھوڑا سا بھونیں۔‬
‫‪ ،‬سبزیوں کو پین سے نکال دیں۔‪ 3 ‬بڑے انڈے مالئیں ‪2.‬‬
‫کریم ‪ ،‬نمک اور کالی مرچ ایک ساتھ‬
‫انڈے کا مرکب پین میں ڈالیں اور درمیانے درجے پر پکائیں۔ ‪3.‬‬
‫گرمی‬
‫جیسے ہی آملیٹ کے کنارے بھوننے لگتے ہیں ‪ ،‬ایک شامل کریں۔ ‪4.‬‬
‫چمچ پالک اور پیاز۔‪ ‬کے ساتھ چھڑکیں۔ ‪1/2‬‬
‫‪.‬کٹی ہوئی بکری پنیر‬
‫جب آملیٹ کا اوپر واال حصہ تیار ہو جائے تو آپ پیش کر سکتے ‪5.‬‬
‫ہیں۔‪ ‬اگر آپ‬
‫جیسے ‪ ،‬اوپر پیاز سے سجائیں۔‬
 ‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .621 :‬چربی‪ 55 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 37 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪4.8 :‬۔‬
‫صفحہ ‪88‬۔‬
 ‫صفحہ ‪89‬۔‬
‫‪ QUESADILLA‬چکن اور پنیر‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪4‬‬
‫‪:‬لوزینجز کے لیے‬
‫انڈے ‪6‬‬
‫اوز‪ ‬ناریل کا آٹا۔ ‪4‬‬
‫اوز‪ ‬زیادہ کریم ‪6‬‬
‫گ م ‪. XANTHAN‬چمچ ½‬
‫گالبی نمک اور کالی مرچ۔‬
‫چمچ‪ .‬تلنے کے لیے زیتون کا تیل۔ ‪1‬‬
‫‪:‬کوئسڈیال کے لیے‬
‫اوز‪ ‬چیڈر پنیر ‪ ،‬کٹا ہوا۔ ‪4‬‬
‫اوز‪ ‬چکن چھاتی پکایا اور ‪8‬‬
‫کٹا ہوا‬
‫چمچ‪ .‬اجمودا ‪ ،‬کٹا ہوا۔ ‪1‬‬
‫)اختیاری(‬
‫ایک پیالے میں کیک کے لیے تمام اجزاء مکس کریں ‪ ،‬اچھی طرح ‪1.‬‬
‫ہالئیں۔‬
‫اور آٹا کو ‪ 10-8‬منٹ کے لیے کھڑا ہونے دیں۔‬
‫کڑاہی میں تیل کو درمیانی آنچ پر گرم کریں اور بھونیں۔ ‪2.‬‬
‫ہر طرف ‪ 3-2‬منٹ تک یا پکنے تک ٹارٹیالس۔‪ ‬سیٹ کریں‬
‫ٹھنڈا کرنے کے لیے ایک طرف‬
‫‪ ،‬درمیانی آنچ پر ایک صاف چٹنی گرم کریں ‪ ،‬ایک ٹارٹیال ڈالیں ‪3.‬‬
 ‫پنیر کے ساتھ چھڑکیں ‪ ،‬ایک ڑککن کے ساتھ ڈھانپیں اور پنیر تک‬
‫انتظار کریں‬
‫پگھلنا شروع ہوتا ہے‪ .‬پھر کٹا ہوا چکن کا گوشت ‪ ،‬مزید پنیر ڈالیں۔‬
‫اور دوسرے فلیٹ کیک سے ڈھانپیں۔‬
‫جب پنیر پگھل جائے تو کیوسیڈیال کو اس سے نکال دیں۔‬
‫پین ‪ ،‬چار ٹکڑوں میں کاٹ لیں اور تازہ اجمود سے پہلے چھڑکیں۔‬
‫خدمت (اختیاری)‬

‫صفحہ ‪90‬۔‬
‫نوٹ‪ :‬بہترین نتائج کے لیے زمینی ناریل کا آٹا استعمال کریں۔‪ ‬اس‬
‫سے مدد ملے گی‬
‫گ م بنانے میں ‪. XANTHAN‬ساخت ‪ ،‬اور آپ پتلی کیک بنا سکتے ہیں‬
‫مدد ملے گی‬
‫ٹارٹیال مضبوط اور لچکدار۔‬
‫آپ بغیر چکنائی والے بادام کے دودھ کے ساتھ چربی کریم کو تبدیل‬
‫کرسکتے ہیں۔‪ ‬آپ کر سکتے ہیں۔‬
‫انڈوں کی تعداد کو بھی کم کریں اور اضافی انڈے کی سفیدی بھی‬
‫شامل کریں۔‪ ‬تاہم ‪ ،‬آپ‬
‫مطلوبہ حاصل کرنے کے لیے استعمال ہونے والے آٹے کی مقدار کو‬
‫جانچنے اور ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوگی۔‬
‫‪.‬مستقل مزاجی‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .382 :‬چربی‪ 31 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 23 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2.3 :‬۔‬

‫صفحہ ‪91‬۔‬
 ‫سبزی خور لڑائی۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪5‬‬
‫نسخہ تیار کرنا آسان ہے لیکن سوادج ایوکاڈو ‪ ،‬ٹماٹر اور پنیر۔‬
‫آپ کے حوصلے بلند کریں گے اور عظیم کاموں کے لیے حوصلہ‬
‫افزائی کریں گے۔‬
‫پونڈ ٹوفو پنیر۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬ایوکاڈو تیل۔ ‪3‬‬
‫چمچ‪ .‬کٹی پیاز۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ ‬کھانے کا خمیر۔ ½‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬لہسن پاؤڈر۔ ½‬
‫چمچ‪ .‬ہلدی ½‬
‫چمچ‪ .‬نمک ½‬
‫کپ پالک۔ ‪1‬‬
‫انگور ٹماٹر۔ ‪3‬‬
‫اوز‪ ‬ویگن چیڈر پنیر۔ ‪3‬‬
‫ٹوفو کو کاغذ یا کپڑے کے تولیوں کی کئی تہوں میں لپیٹیں ‪ ،‬اور۔ ‪1.‬‬
‫‪.‬آہستہ سے کچھ پانی نچوڑیں‪ ‬ایک طرف ڈال دیا‬
‫درمیانی آنچ پر ایک کڑاہی میں ‪ ،‬کٹی ہوئی پیاز کو ‪ 1/3‬میں ‪2.‬‬
‫بھونیں۔‬
‫چمچ‪ .‬ایوکاڈو مکھن جب تک پیاز نرم اور پارباسی نہ ہو۔‬
‫توفو کو پین میں رکھیں اور کانٹے سے اچھی طرح ہالئیں۔ ‪3.‬‬
‫‪.‬باقی تیل ڈالو اور خشک موسم کے ساتھ چھڑکیں ‪4.‬‬
‫توفو کو درمیانی آنچ پر بھونیں ‪ ،‬کبھی کبھار ہالتے رہیں۔ ‪5.‬‬
 ‫زیادہ تر مائع بخارات بن گیا ہے۔‬
‫‪ ،‬پالک ڈالیں ‪ ،‬ٹماٹر اور چیڈر پنیر کو کاٹ لیں ‪6.‬‬
‫اور ایک منٹ یا اس وقت تک پکائیں جب تک کہ پالک ختم نہ ہو‬
‫جائے۔‬
‫پنیر پگھل گیا‬
‫صفحہ ‪92‬۔‬
 ‫گرم گرم پیش کریں اور بقیہ کو فرج میں رکھیں۔ ‪7.‬‬
‫‪.‬زیادہ سے زیادہ تین دن‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .211 :‬چربی‪ 17.6 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 10 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪4.7 :‬‬
‫صفحہ ‪93‬۔‬
 ‫اور انڈے کے ساتھ برگر ‪GUACAMOLE‬‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪1‬‬
‫کبھی کبھی صبح آپ واقعی میں مختلف کے ساتھ ایک رسیلی برگر‬
‫چاہتے ہیں‬
‫مصالحے‪ ‬اس لیے میں نے آپ کے لیے یہ شاندار نسخہ تیار کیا‬
‫ہے۔‪ ‬رسیلی۔‬
‫گوشت ‪ ،‬خوشگوار گواکامول ‪ ،‬ایک انڈا اور ‪ 10‬منٹ آپ سب کی‬
‫ضرورت ہے۔‬
‫اپنے پسندیدہ کیٹو برگر سے لطف اٹھائیں۔‪ ‬اردگرد کا ہر شخص ایسا‬
‫ہی چاہے گا۔‬
‫اوز‪ ‬گراؤنڈ بیف۔ ‪5‬‬
‫بیکن ‪ ،‬سالئسز۔ ‪4‬‬
‫اوز‪ ‬گواکامول۔ ‪3‬‬
‫انڈے ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬زیتون کا تیل (تلنے کے لیے) ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬اطالوی مصالحہ۔ ½‬
‫نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ۔‬
‫ایک چھوٹی کٹوری میں ‪ ،‬اطالوی پکائی ‪ ،‬نمک کے ساتھ گراؤنڈ ‪1.‬‬
‫بیف مکس کریں۔‬
‫اور کالی مرچ‪ .‬ایک چھوٹی پیٹی بنائیں۔‬
‫کاٹنے والے بورڈ پر بیکن کی ‪ 4‬سٹرپس ‪ ،‬کٹلیٹ ڈالیں۔ ‪2.‬‬
‫سب سے اوپر ‪ ،‬اور پھر اس کے گرد بیکن لپیٹیں۔‬
‫ایک فرائنگ پین میں ‪ 1/2‬کھانے کے چمچ زیتون کا تیل گرم کریں۔ ‪3.‬‬
 ‫درمیانی آنچ ‪ ،‬بیکن میں کٹلیٹ ڈالیں اور ‪ 3‬منٹ بھونیں (یا۔‬
‫زیادہ ‪ ،‬موٹائی پر منحصر ہے) ہر طرف۔‬
‫پین میں باقی ‪ 1/2‬کھانے کے چمچ تیل ڈال کر بھونیں۔ ‪4.‬‬
‫‪.‬انڈے ‪ ،‬اندر مائع زردی کے ساتھ‬

‫صفحہ ‪94‬۔‬
‫ایک کٹلیٹ پر ایک گوکامول ‪ ،‬ایک تلی ہوئی انڈا ڈالیں ‪ ،‬اور ‪ ،‬اگر ‪5.‬‬
‫‪ ،‬ضروری ہو تو‬
‫نمک اور کالی مرچ کے ساتھ موسم‪ ‬آدھے حصے میں کاٹ کر سرو‬
‫کریں۔‬
‫فوری طور پر‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .443 :‬چربی‪ 33 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 32.5 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪:‬‬
‫‪2.4‬۔‬

‫صفحہ ‪95‬۔‬
‫بھرے ہوئے ایوکاڈو۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪1‬‬
‫ایوکاڈو ‪ ،‬گڑھا اور آدھا کاٹ لیں۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬مکھن ‪ ،‬نمکین۔ ‪1‬‬
‫بڑے انڈے۔ ‪3‬‬
‫بیکن کے ‪ 3‬ٹکڑے ‪ ،‬چھوٹے میں کاٹے۔‬
‫ٹکڑے‬
‫نمک اور کالی مرچ ‪ ،‬حسب ذائقہ۔‬
‫زیادہ سے زیادہ ایوکاڈو گودا صاف کریں ‪ ،‬تقریبا ‪ 1.5‬سینٹی میٹر۔ ‪1.‬‬
‫ارد گرد‬
‫ایک بڑی کڑاہی کو کم آنچ پر رکھیں اور مکھن ڈالیں۔ ‪2.‬‬
‫جب مکھن پگھل رہا ہے ‪ ،‬انڈوں کو ایک پیالے میں توڑیں اور‬
‫انہیں ہالئیں ‪ ،‬ایک چٹکی نمک اور کالی مرچ ڈالیں۔‬
‫بیکن کو پین کے ایک طرف رکھیں اور ایک دو کے لیے بھونیں۔ ‪3.‬‬
‫منٹ‪ ‬دوسری طرف انڈے کا مکسچر ڈال کر ہالئیں۔‬
‫باقاعدگی سے‬
‫انڈے اور بیکن شامل کرنے کے ‪ 5‬منٹ بعد تیار کیے جائیں۔ ‪4.‬‬
‫پین میں انڈے‪ ‬اگر آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ انڈے تھوڑے پکے ہیں۔‬
‫بیکن سے پہلے ‪ ،‬جلے ہوئے انڈے نکال کر رکھ دیں۔‬
‫ایک پیالے میں‬
‫بیکن اور سکمبلڈ انڈوں کو ایک ساتھ مالئیں ‪ ،‬اور پھر بھریں۔ ‪5.‬‬
‫ایوکاڈو مرکب کے ساتھ آدھا رہ گیا۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .500 :‬چربی‪ 40 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 25 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪11 :‬۔‬
‫صفحہ ‪96‬۔‬
‫صفحہ ‪97‬۔‬
 ‫مشروم اور بکری کے ساتھ آملیٹ۔‬
‫پنیر۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪1‬‬
‫بڑے انڈے۔ ‪3‬‬
‫عدد‪ ‬زیادہ کریم ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬کٹے ہوئے مشروم۔ ‪3‬‬
‫عدد‪ ‬زیتون کا تیل ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬بکرا پنیر۔ ‪2‬‬
‫ذائقہ کے مطابق مصالحہ۔‬
‫گارنش کے لیے ہری پیاز۔‬
‫ایک پین میں زیتون کا تیل گرم کریں۔‪ ‬مشروم کو نرم ہونے تک ‪1.‬‬
‫بھونیں ‪ ،‬تقریبا۔‬
‫منٹ ‪4‬‬
‫جب مشروم پک رہے ہوں ‪ ،‬انڈوں کو اس سے ہرا دیں۔ ‪2.‬‬
‫بھاری کریم اور تھوڑی سی مصالحہ۔‬
‫انڈے کا مرکب مشروم پر ڈالیں اور پکائیں۔ ‪3.‬‬
‫‪.‬تقریبا ‪ 3-2‬منٹ‬
‫بکری پنیر شامل کریں‪ .‬آملیٹ کو آدھے حصے میں ڈالیں اور ‪4.‬‬
‫جاری رکھیں۔‬
‫کھانا پکانا جب تک پنیر پگھلنا شروع نہ ہو جائے۔‬
‫موسم بہار پیاز یا کسی اور سائیڈ ڈش کے ساتھ اپنے ذائقہ کے ‪5.‬‬
‫ساتھ پیش کریں۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
 ‫کیلوری‪ .515 :‬چربی‪ 39.5 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 21 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪:‬‬
‫‪4.2‬۔‬

‫صفحہ ‪98‬۔‬
‫باب تین چربی‬
‫بم۔‬

‫صفحہ ‪99‬۔‬

‫صفحہ ‪100‬۔‬
‫نیپولیٹن فیٹی بم۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪24‬‬
‫کپ مکھن۔ ½‬
‫کپ ناریل کا تیل۔ ½‬
‫کپ ھٹا کریم۔ ½‬
‫کپ کریم پنیر۔ ½‬
‫‪. ERYTHRITOL‬چمچ ‪2‬‬
‫قطرے مائع سٹیویا ‪25‬‬
‫چمچ‪ .‬کوکو پاؤڈر ‪2‬‬
‫عدد‪ ‬ونیال نچوڑ۔ ‪1‬‬
‫درمیانی اسٹرابیری۔ ‪2‬‬
‫بلینڈر کا استعمال کرتے ہوئے ‪ ،‬تمام اجزاء کو مکس کریں ‪1.‬‬
‫(سوائے کوکو کے۔‬
‫پاؤڈر ‪ ،‬ونیال اور اسٹرابیری) ایک پیالے میں۔‬
 ‫مرکب کو ‪ 3‬پیالوں کے درمیان تقسیم کریں۔‪ ‬کوکو پاؤڈر شامل ‪2.‬‬
‫کریں۔‬
‫ایک ‪ ،‬دوسرے کے لیے ونیال اور تیسرے نمبر پر سٹرابیری۔‬
‫چاکلیٹ مرکب کو سڑنا میں ڈالو اور ‪3.‬‬
‫فریزر کو ‪ 30‬منٹ کے لیے‪ ‬عمل کو ونیال اور کے ساتھ دہرائیں۔‬
‫‪.‬اسٹرابیری تہوں‬
‫اب کم از کم ‪ 1‬گھنٹے کے لیے سب کو منجمد کر دیں۔ ‪4.‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .102 :‬چربی‪ 11 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 1 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪0.5 :‬۔‬
‫صفحہ ‪101‬۔‬
 ‫چاکلیٹ‪-‬ناریل چربی بموں کے ساتھ۔‬
‫بادام۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪12‬‬
‫کپ ناریل کے چپس۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬موٹے ناریل کا دودھ۔ ‪3‬‬
‫چمچ‪ .‬ناریل کا تیل (پگھال ہوا) ‪3‬‬
‫چمچ‪ .‬ونیال نچوڑ۔ ½‬
‫اوز‪ ‬چاکلیٹ چپس ‪ ،‬چینی نہیں۔ ‪4‬‬
‫ایک چٹکی نمک‬
‫اوز‪ ‬کیٹو دوستانہ سویٹنر۔ ‪2‬‬
‫بادام ‪ ،‬ٹکڑے ‪24‬‬
‫‪ ،‬چمچ پگھلے ہوئے ناریل کا تیل ‪ ،‬ناریل کا دودھ ‪1. 2‬‬
‫سویٹنر ‪ ،‬ناریل کے چپس ‪ ،‬ونیال ایکسٹریکٹ اور ایک چھوٹا سا‬
‫نمک۔‬
‫پیالہ‬
‫پ ر رکھیں۔ ‪ A‬مرکب کو ‪ 12‬سرونگ میں تقسیم کریں اور انہیں ‪2.‬‬
‫چرمی کاغذ کے ساتھ بیکنگ شیٹ‪ 5 ‬کے لیے فریزر میں رکھ دیں۔‬
‫منٹ ‪ ،‬پھر ہر موٹی بم پر ‪ 2-1‬چیزیں بادام ڈالیں۔‬
‫چاکلیٹ چپس کو ‪ 2‬چائے کے چمچ کے ساتھ پگھالئیں۔ ‪3.‬‬
‫مائکروویو میں ناریل کا تیل‬
‫فریزر سے بم ہٹا دیں ‪ ،‬ہر ایک ڈالیں۔ ‪4.‬‬
‫‪.‬چاکلیٹ مرکب اور ٹھنڈا‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .92 :‬چربی‪ 9 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 2 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪1.5 :‬۔‬
‫صفحہ ‪102‬۔‬
 ‫مسالیدار چربی والے بم۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪12‬‬
‫ایم سی ٹی پاؤڈر ‪ ،‬سکوپس۔ ‪6‬‬
‫مائع سٹیویا ‪ ،‬قطرے ‪10‬‬
‫عدد‪ ‬ہلدی ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬سیاہ تل۔ ‪1‬‬
‫چٹکی چینی ‪ 5‬مصالحے کا مرکب۔‬
‫کالی مرچ ایک چٹکی۔‬
‫چمچ‪ .‬دار چینی ½‬
‫اوز‪ ‬گرم پانی‪2½ FL. ‬‬
‫تمام خشک اجزاء کو ایک چھوٹے پیالے میں مالئیں۔ ‪1.‬‬
‫گرم پانی شامل کریں اور ہموار ہونے تک مکس کریں۔ ‪2.‬‬
‫مرکب کو یکساں طور پر ‪ 12‬سلیکون سانچوں پر پھیالئیں ‪ ،‬تقریبا ‪3.‬‬
‫‪1‬۔‬
‫چمچ‪ .‬ہر ایک پر‬
‫۔ فریج میں رکھ دیں تاکہ چربی والے بم اچھی طرح منجمد ہو جائیں۔‪4‬‬
‫انہیں ہمیشہ منجمد رکھیں ورنہ وہ جلدی پگھل جائیں گے۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .81 :‬چربی‪ 8 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 1 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪1.5 :‬۔‬
‫صفحہ ‪103‬۔‬
 ‫کافی چربی بم۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 30 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪12‬‬
‫اوز‪ ‬مکھن ‪4‬‬
‫اوز‪ ‬گھی مکھن (پگھال ہوا) ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬زیادہ کریم ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬دودھ اپنے ذائقہ کے مطابق۔ ‪1‬‬
‫ڈبل ایسپریسو۔‬
‫اوز‪ ‬کیٹو دوستانہ سویٹنر ‪2‬‬
‫تمھارا انتخاب‬
‫عدد‪ ‬ونیال نچوڑ۔ ‪1‬‬
‫ایک چٹکی نمک‬
‫ایک چھوٹے فوڈ پروسیسر میں تمام اجزاء شامل کریں اور کوڑے ‪1.‬‬
‫ماریں۔‬
‫‪.‬ہوا تک تیز رفتار‬
‫ذائقہ کے مطابق میٹھا شامل کریں۔ ‪2.‬‬
‫سانچوں میں ڈالیں اور ‪ 30‬منٹ کے لیے فریج میں رکھیں۔ ‪3.‬‬
‫)تمہاری مرضی‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .61 :‬چربی‪ 5 :‬جی‪ ‬پروٹین‪ 1 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪1 :‬۔‬
‫صفحہ ‪104‬۔‬
 ‫بادام ناریل کے چربی والے بم۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 20 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪10‬‬
‫فل‪ .‬اوز‪ ‬بادام کا تیل ‪2‬‬
‫ناریل کا تیل ‪. OZ‬فل ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬کوکو پاؤڈر ‪2‬‬
‫اپنے ذائقہ کے مطابق۔ ‪. OZ ERYTHRITOL ،‬فل ‪2‬‬
‫مائکروویو ڈش میں بادام اور ناریل کا تیل مالئیں۔ ‪1.‬‬
‫مرکب کو مائیکروویو میں ‪ 45-30‬سیکنڈ تک گرم کریں اور ‪2.‬‬
‫اور کوکو شامل ‪ ERYTHRITOL‬ایک یکساں ماس تک مکس کریں۔‬
‫کریں‬
‫پاؤڈر ‪ ،‬اور مکس کو مکس مکمل کریں۔‬
‫بڑے پیمانے پر منی کپ کیک سانچوں میں ڈالیں اور ریفریجریٹ ‪3.‬‬
‫کریں۔‬
‫‪.‬ریفریجریٹر‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .89 :‬چربی‪ 9.3 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 1.5 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪1 :‬۔‬
‫صفحہ ‪105‬۔‬
 ‫کدو چربی مصالحہ بم۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪9‬‬
‫اوز‪ ‬کچے کاجو۔ ‪8‬‬
‫اوز‪ ‬خام میکادیمیا گری دار میوے۔ ‪4‬‬
‫اوز‪ ‬ناریل کے چپس۔ ‪4‬‬
‫فلو‪ ‬اوز‪ ‬کدو کی پیوری۔ ‪3‬‬
‫ت یل۔ ‪. MCT‬چمچ ‪2‬‬
‫عدد‪ ‬دار چینی ‪ ،‬زمین ‪2‬‬
‫عدد‪ ‬ادرک ‪ ،‬زمین۔ ‪2‬‬
‫غیر جانبدار تیل (ایوکاڈو آئل)‬
‫تمام اجزاء کو فوڈ پروسیسر میں ڈال کر مکس کریں۔ ‪1.‬‬
‫‪.‬ایک آٹا‬
‫اپنے ہاتھوں کو غیر جانبدار تیل ‪ ،‬جیسے ایوکاڈو سے ہلکا سا ‪2.‬‬
‫چکنائی دیں۔‬
‫تیل‪ ‬ایک چمچ کا استعمال کرتے ہوئے ‪ ،‬تقریبا ‪ 4- 3.5‬اوز لیں۔‪ ‬بلے‬
‫میں‬
‫ہلکے تیل والے ہاتھ اور ایک گیند بنائیں۔‪ ‬ملتوی کریں اور دہرائیں۔‬
‫عمل (مجموعی طور پر تقریبا ‪" 9‬بم")‬
‫چربی والے بم کو سوادج ناریل کے چپس سے سجائیں۔ ‪3.‬‬
‫میں ‪ A‬اس طرح کے فیٹی بم فوری طور پر کھا سکتے ہیں ‪ ،‬یا ‪4.‬‬
‫محفوظ کیے جا سکتے ہیں۔‬
‫فریج ‪ /‬فریزر‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .217 :‬چربی‪ 19 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 5 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪5 :‬۔‬
‫صفحہ ‪106‬۔‬
 ‫بیکن میں پنیر کے موٹے بم۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 20 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪20‬‬
‫اوز‪ ‬موتزاریال پنیر ‪8‬‬
‫چمچ‪ .‬بادام کا آٹا۔ ‪4‬‬
‫چمچ‪ .‬مکھن ‪ ،‬پگھال ہوا۔ ‪4‬‬
‫چمچ‪ .‬سائیلیم پاؤڈر۔ ‪3‬‬
‫انڈے ‪1‬‬
‫نمک ‪ ،‬حسب ذائقہ۔‬
‫عدد‪ ‬کالی مرچ ‪1‬‬
‫عدد‪ ‬لہسن پاؤڈر۔ ‪1/8‬‬
‫عدد‪ ‬پیاز پاؤڈر۔ ‪1/8‬‬
‫بیکن ‪ ،‬سالئسز۔ ‪20‬‬
‫کپ تیل یا الرڈ (فرائی کرنے کے لیے) ‪1‬‬
‫مائیکروویو آدھا پنیر ‪ 60-45‬سیکنڈ یا اس وقت تک۔ ‪1.‬‬
‫پگھل جاتا ہے اور چپچپا ہو جاتا ہے۔‬
‫مکھن کو ‪ 20-15‬سیکنڈ تک مائکروویو میں گرم کریں۔ ‪2.‬‬
‫مکمل طور پر پگھال ہوا ‪ ،‬پھر اسے پنیر اور انڈے کے ساتھ مالئیں۔‬
‫سائیلیم بھوسی ‪ ،‬بادام کا آٹا اور مصالحے شامل کریں۔‪ ‬دوبارہ ‪3.‬‬
‫مالئیں اور‬
‫‪.‬آٹا آئتاکار رکھو‬
‫آئتاکار کو باقی پنیر سے بھریں اور اسے فولڈ کریں۔ ‪4.‬‬
‫نصف (افقی طور پر) ‪ ،‬پھر آدھے (عمودی) میں۔‬
‫کناروں کو تراشیں اور ایک مستطیل میں بنائیں۔‪ 20 ‬مربع کٹائیں۔ ‪5.‬‬
 ‫ٹکڑے‬
‫آٹا کے ہر ٹکڑے کو بیکن کے ٹکڑے سے لپیٹ کر استعمال کریں۔ ‪6.‬‬
‫اسے باندھنے کے لیے ٹوتھ پک۔‬
‫ہر ٹکڑے کو ابلتے تیل میں ڈالیں اور ‪ 3-1‬منٹ تک پکائیں۔ ‪7.‬‬
‫صفحہ ‪107‬۔‬
 ‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .93 :‬چربی‪ 8 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 5 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪1 :‬۔‬
‫صفحہ ‪108‬۔‬
‫باب چار سالد۔‬
‫صفحہ ‪109‬۔‬
‫صفحہ ‪110‬۔‬
 ‫بیکن کے ساتھ سبزیوں کا ترکاریاں اور‬
‫پنیر۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪6‬‬
‫اوز‪ ‬لیٹش۔ ‪4‬‬
‫اوز‪ ‬پالک۔ ‪3‬‬
‫اوز‪ ‬گھوبگھرالی گوبھی۔ ‪2‬‬
‫پکے ہوئے بیکن کے ‪ 6‬ٹکڑے۔‬
‫پی سیز‪ ‬انگور ٹماٹر ‪12‬‬
‫ایوکاڈو ‪ ،‬چھلکے اور کٹے ہوئے۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬نیال پنیر ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬ھٹی کریم۔ ‪3‬‬
‫چمچ‪ .‬میئونیز ½ ‪2‬‬
‫ایک چھوٹے پیالے میں ھٹی کریم اور میئونیز مال دیں۔ ‪1.‬‬
‫آدھے نیلے پنیر کے ساتھ مالئیں اور ایک طرف رکھ دیں۔ ‪2.‬‬
‫ایک بڑے ترکاریاں کے پیالے میں ‪ ،‬باقی اجزاء کو مکس کریں۔ ‪3.‬‬
‫سالد کو حصوں میں پھیالئیں اور نیلے پنیر رکھیں۔ ‪4.‬‬
‫‪.‬اوپر ڈریسنگ‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .183 :‬چربی‪ 16 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 6.5 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2.5 :‬‬
‫صفحہ ‪111‬۔‬
 ‫چکن بریسٹ کے ساتھ ترکاریاں اور‬
‫ساگ۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 30 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬پیسٹو ساس۔ ‪2‬‬
‫فل‪ .‬اوز‪ ‬بالسامک سرکہ۔ ‪2‬‬
‫عدد‪ ‬زیتون کا تیل ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬چکن بریسٹ ‪6‬‬
‫کپ اسپرنگ گرینس۔ ‪4‬‬
‫اوز‪ ‬تازہ موزاریال۔ ‪1‬‬
‫ایوکاڈو ‪ ،‬کٹے ہوئے۔ ¼‬
‫چیری ٹماٹر۔ ‪6‬‬
‫چمچ‪ .‬سجاوٹ کے لیے تازہ تلسی۔ ‪1‬‬
‫پیسٹو ‪ ،‬بالسامک سرکہ مال کر اچار تیار کریں۔ ‪1.‬‬
‫‪.‬اور زیتون کا تیل‬
‫سالد کے لیے اچار کا ایک حصہ الگ رکھیں اور ڈالیں۔ ‪2.‬‬
‫باقی مرغی کی چھاتی‪ ‬کم از کم میرینیٹ کو فریج میں رکھیں۔‬
‫منٹ ‪20‬‬
‫ترکاریاں لیں۔‪ ‬سبز کے ساتھ شروع کریں ‪ ،‬پھر تازہ کے ساتھ ‪3.‬‬
‫پرتوں‬
‫موزاریال ‪ ،‬ایوکاڈو اور ٹماٹر۔‬
‫مرغی کے اچار ہونے کے بعد ‪ ،‬درمیانے درجے کی گرل گرم کریں ‪4.‬‬
‫‪،‬‬
‫‪.‬اور پھر تھوڑا زیتون کا تیل شامل کریں‬
‫چھاتی کے ہر طرف ‪ 10-7‬منٹ تک بھونیں۔ ‪5.‬‬
‫چکن کے چھاتی کو کاٹ کر پہلے رکھ دیں۔ ‪6.‬‬
‫‪.‬ترکاریاں تیار‬
‫صفحہ ‪112‬۔‬
 ‫باقی بالسامک پیسٹو ڈالو اور کچھ کٹے ہوئے شامل کریں۔ ‪7.‬‬
‫‪.‬تازہ تلسی‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .306 :‬چربی‪ 16 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 25 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪6.5 :‬‬
‫صفحہ ‪113‬۔‬
 ‫سالمن ترکاریاں۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪2‬‬
‫لیٹش کی ‪ 2‬شیٹس۔‬
‫پتے ‪ ،‬تازہ تلسی ‪ ،‬باریک۔ ‪6‬‬
‫کٹا ہوا‬
‫چمچ‪ .‬لہسن پاؤڈر۔ ½‬
‫عدد‪ ‬لیموں کا رس ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬میئونیز ‪4‬‬
‫اوز‪ ‬سالمن ‪5‬‬
‫اوز‪ ‬سرخ پیاز ‪ ،‬کٹی ہوئی۔ ‪1‬‬
‫ایوکاڈو ‪ ،‬کٹے ہوئے۔ ½‬
‫‪ ، DICED‬پ نیر ‪. PARMESAN‬چمچ ‪2‬‬
‫اچھی طرح کلال کریں اور لیٹش کے پتے صاف کریں ‪ -‬وہ بطور ‪1.‬‬
‫خدمت کریں گے۔‬
‫پلیٹیں‬
‫لیموں کا رس ‪ ،‬کٹی ہوئی تلسی اور لہسن کا پاؤڈر مالئیں۔ ‪2.‬‬
‫‪.‬میئونیز ڈالیں اور اچھی طرح مکس کریں۔‪ ‬بیٹھو ایک طرف ‪3.‬‬
‫لیٹش کی ہر "پلیٹ" کو باریک کٹے ہوئے آدھے حصے میں ‪4.‬‬
‫بھریں۔‬
‫سالمن ‪ ،‬اور پھر ایوکاڈو اور پیاز کی بجتی ہے۔‬
‫اوپر سے یکساں طور پر میئونیز کا بندوبست کریں (پہلے تقریبا ‪5.‬‬
‫۔‪ABOUT 2‬‬
‫چمچ فی خدمت) ‪ ،‬پھر پیرسمین کیوب رکھیں۔‬
 ‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .373 :‬چربی‪ 31 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 19.6 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2.5 :‬‬

‫صفحہ ‪114‬۔‬
‫سادہ گوبھی اور انڈے کیٹو۔‬
‫ترکاریاں‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪6‬‬
‫پونڈ گوبھی کے پھول۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬کیٹو میئونیز۔ ‪4‬‬
‫عدد‪ ‬زرد سرسوں۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ ‬تازہ دال۔ ½‪1‬‬
‫کالی مرچ اور نمک ‪ ،‬پیس لیں۔‬
‫ذائقہ‬
‫اوز‪ ‬باریک کٹی ہوئی دلی۔ ‪2‬‬
‫اجوائن کا ڈنڈا ‪ ،‬باریک کٹا ہوا۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬سرخ پیاز ‪ ،‬کٹی ہوئی۔ ‪2‬‬
‫‪ ،‬چمچ‪ .‬نمکین کیٹو ککڑی ‪1‬‬
‫کٹا ہوا‬
‫سخت ابلے ہوئے انڈے ‪ ،‬کٹے ہوئے۔ ‪6‬‬
‫پیپریکا ‪ ،‬گارنش کے لیے۔‬
‫تھوڑا سا پانی (تقریبا ‪ 2.5 2.5‬سینٹی میٹر) ایک بڑے برتن میں ‪1.‬‬
‫ڈالیں۔‬
‫عدد‪ ‬نمک اور ایک ابال الئیں‪ .‬گوبھی ڈال کر پکائیں۔ ‪1‬‬
‫تیار ہونے تک ‪ 8 ،‬سے ‪ 10‬منٹ تک۔‪ ‬نکالیں اور ایک میں رکھ دیں۔‬
‫‪.‬بڑا پیالہ‬
‫ایک چھوٹے پیالے میں ‪ ،‬میئونیز ‪ ،‬سرسوں ‪ ،‬دلی ‪ ،‬ایک چٹکی ‪2.‬‬
‫مال دیں۔‬
‫‪.‬نمک اور کالی مرچ‪ .‬بیٹھو ایک طرف‬
‫انڈوں کو کچلیں اور گوبھی کے پیالے میں شامل کریں۔‪ ‬ٹکڑا ‪3. 4‬‬
‫باقی دو انڈے‬
‫اچار ککڑی ‪ ،‬اجوائن ‪ 1/4 ،‬چائے کا چمچ نمک ‪ ،‬کالی مرچ شامل ‪4.‬‬
‫کریں۔‬
‫اور سرخ پیاز‪ .‬گوبھی میں تمام اجزاء شامل کریں اور‬
‫‪.‬آہستہ سے ہالئیں‬
‫صفحہ ‪115‬۔‬
 ‫باقی کٹے ہوئے انڈوں سے گارنش کریں اور چھڑکیں۔ ‪5.‬‬
‫پیپریکا‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .222 :‬چربی‪ 20 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 8 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
‫صفحہ ‪116‬۔‬
 ‫ہلکی مٹر اور ہری پیاز کا ترکاریاں۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪2‬‬
‫اوز‪ ‬مٹر ‪2‬‬
‫عدد‪ ‬سبز پیاز ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬سویا ساس ½‬
‫عدد‪ ‬زیتون کا تیل ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬سیب کا سرکہ۔ ½‬
‫چمچ‪ .‬تل کا تیل ½‬
‫چمچ‪ .‬تل کے بیج ½‬
‫لہسن پاؤڈر ‪ ،‬حسب ذائقہ۔‬
‫سبز پیاز اور مٹر کو ترچھی طرح کاٹ لیں۔ ‪1.‬‬
‫باقی اجزاء کے ساتھ کٹی ہوئی سبزیاں مالئیں۔ ‪2.‬‬
‫اور مکس‪ 2 .‬گھنٹے ڈھانپیں اور فریج میں رکھیں۔‬
‫‪ ،‬اپنی پسند کے مرکزی کورس کے ساتھ پیش کریں ‪ -‬گرلڈ چکن ‪3.‬‬
‫کیکڑے ‪ ،‬سالمن وغیرہ‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .136 :‬چربی‪ 14 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 2.5 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪3 :‬۔‬
‫صفحہ ‪117‬۔‬
 ‫کیو سالسا ایوکاڈو کے ساتھ اور۔‬
‫کیکڑے۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪4‬‬
‫اوز‪ ‬چھلکے کچے کیکڑے۔ ‪8‬‬
‫چمچ‪ .‬زیتون کا تیل ‪1‬‬
‫لیموں (رس) ‪1‬‬
‫ایوکاڈو ‪ ،‬کٹے ہوئے۔ ‪1‬‬
‫ٹماٹر ‪ ،‬کٹے ہوئے۔ ‪1‬‬
‫ککڑی ‪ ،‬کٹے ہوئے۔ ‪1‬‬
‫پیاز ‪ ،‬کٹے ہوئے۔ ‪1/4‬‬
‫اوز‪ ‬الل مرچ ‪ ،‬کٹی ہوئی۔ ‪2‬‬
‫نمک اور کالی مرچ ‪ ،‬حسب ذائقہ۔‬
‫پر ‪ A‬نمک اور کالی مرچ کے ساتھ کیکڑے کا موسم۔‪ ‬پین کو ‪1.‬‬
‫رکھیں۔‬
‫درمیانی اونچی گرمی اور زیتون کا تیل ڈالیں۔‪ ‬ایک بار جب تیل گرم ہو‬
‫جائے۔‬
‫اوپر ‪ ،‬کیکڑے ڈالیں اور ایک طرف ‪ 3-2‬منٹ تک بھونیں ‪ ،‬پھر مڑیں۔‬
‫‪.‬دوسرے کو‬
‫پ ر رکھیں۔ ‪ A‬کیکڑے کو پین سے نکالیں اور انہیں ‪2.‬‬
‫کاٹنے واال بورڈ‪ ‬سالئس کریں اور ایک بڑے پیالے میں منتقل کریں۔‬
‫کٹوری میں میرینڈ لیموں کا رس نچوڑیں۔‪ ‬اچھی طرح مکس کریں۔ ‪3.‬‬
‫اور تھوڑی دیر کے لیے کھڑے ہونے دیں۔‬
‫ایوکاڈو ‪ ،‬ٹماٹر اور کھیرے کے ٹکڑے شامل کریں۔ ‪4.‬‬
 ‫پیالہ‬
‫کٹی پیاز اور الل مرچ کے ساتھ مالئیں۔‪ ‬سب کو اچھی طرح مکس ‪5.‬‬
‫کریں۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫صفحہ ‪118‬۔‬
‫کیلوری‪ .283 :‬چربی‪ 18.8 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 18 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪:‬‬
‫‪6.2‬۔‬
‫صفحہ ‪119‬۔‬
 ‫کیٹو سالد ٹیکو۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 20 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪4‬‬
‫پونڈ۔ گھاس سے کھالیا ہوا گراؤنڈ بیف۔ ‪1‬‬
‫گوشت‬
‫عدد‪ ‬گراؤنڈ زیرہ۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬مرچ پاؤڈر۔ ½‬
‫چمچ‪ .‬لہسن پاؤڈر۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬پیپریکا۔ ½‬
‫نمک اور کالی مرچ ‪ ،‬حسب ذائقہ۔‬
‫کپ رومن لیٹش۔ ‪4‬‬
‫ٹماٹر۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬چیڈر پنیر۔ ‪4‬‬
‫اوز‪ ‬الل مرچ ‪4‬‬
‫ایوکاڈو۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬پسندیدہ سالسا۔ ‪4‬‬
‫چھوٹے چونے۔ ‪2‬‬
‫کپ ککڑی ‪ ،‬کٹی ہوئی۔ ‪1‬‬
‫درمیانی آنچ پر ایک بڑی کھال گرم کریں اور کچھ ڈالیں۔ ‪1.‬‬
‫ناریل کا تیل‪ .‬گراؤنڈ بیف اور تمام مصالحے شامل کریں۔‬
‫اچھی طرح مکس کریں اور براؤن ہونے تک بھونیں۔‪ ‬گرمی سے ‪2.‬‬
‫ہٹا دیں اور ٹھنڈا کریں۔‬
‫تھوڑا سا‬
‫رومن لیٹش ‪ ،‬سبزیاں ‪ ،‬پنیر اور کٹی ہوئی مکس کریں۔ ‪3.‬‬
‫ایواکاڈو‪ .‬گوشت ‪ ،‬سالسا اور چونے کے فراخ حصے کے ساتھ اوپر۔‬
‫رس‪ ‬ہر چیز کو اچھی طرح مکس کریں۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫‪:‬کیلوری‪ .430 :‬چربی‪ 31 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 29 :‬جی‪ ‬کاربس‬
‫صفحہ ‪120‬۔‬
‫صفحہ ‪121‬۔‬
‫پانچواں ناشتہ۔‬
‫صفحہ ‪122‬۔‬
‫صفحہ ‪123‬۔‬
 ‫فوری کیٹو روٹی۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪10‬‬
‫چمچ‪ .‬بادام کا آٹا۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬ناریل کا آٹا۔ ½‬
‫عدد‪ ‬بیکنگ پاوڈر ‪1/4‬‬
‫انڈے ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬گھی یا مکھن۔ ½‬
‫چمچ‪ .‬آپ کا بغیر میٹھا دودھ۔ ‪1‬‬
‫انتخاب‬
‫ایک چھوٹے پیالے میں تمام اجزاء کو مکس کریں اور ہموار ‪1.‬‬
‫ہونے تک ہالئیں۔‬
‫ایک شیشے کا پیالہ یا مائکروویو ڈش کو مکھن ‪ ،‬گھی یا۔ ‪2.‬‬
‫‪.‬ناریل کا تیل‬
‫آٹا کو سڑنا میں ڈالیں اور مائکروویو میں رکھیں۔ ‪3.‬‬
‫سیکنڈ کے لیے زیادہ درجہ حرارت۔ ‪90‬‬
‫حسب ضرورت پگھال ہوا مکھن کاٹ کر ڈالیں۔ ‪4.‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .45 :‬چربی‪ 20 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 7 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪3 :‬۔‬
‫نوٹ‪ :‬اگر آپ کے پاس مائکروویو نہیں ہے تو ‪ ،‬آٹے کو چھوٹے میں‬
‫بھوننے کی کوشش کریں۔‬
‫مکھن ‪ /‬ناریل کا تیل یا گھی کی مقدار۔‪ ‬کھانا پکانے کا وہی وقت ‪،‬‬
‫وہی۔‬
‫آسان نسخہ تھوڑا سا مختلف ساخت ہے۔‬
‫صفحہ ‪124‬۔‬
 ‫گری دار میوے کے ساتھ انرجی کیٹو بار اور۔‬
‫بیج‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 25 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪8‬‬
‫چمچ‪ .‬مکھن یا ناریل کا تیل۔ ‪2‬‬
‫فل‪ .‬اوز‪ ‬بغیر چینی کے ‪2‬‬
‫عدد‪ ‬ونیال نچوڑ۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬بادام ‪ ،‬کٹا ہوا۔ ‪8‬‬
‫اوز‪ ‬خام میکادیمیا گری دار میوے۔ ‪8‬‬
‫)باریک کٹی(‬
‫اوز‪ ‬کدو کا بیج۔ ‪4‬‬
‫چمچ‪ .‬بھنگ کا بیج۔ ‪2‬‬
‫عدد‪ ‬کیٹو سویٹنر (اگر۔ ‪1-2‬‬
‫)ضروری‬
‫اوز‪ ‬کم شوگر چاکلیٹ چپس۔ ‪4‬‬
‫چمچ‪ .‬ناریل یا مکھن ‪ ،‬یا گھی۔ ½‬
‫تیل‬
‫ڈگری پر پہلے سے گرم کریں اور بیکنگ ‪ ° F‬تندور کو ‪1. 350‬‬
‫ڈالیں۔‬
‫‪ A‬چرمی کاغذ کے ساتھ ڈش‪ .‬تمام گری دار میوے اور بیج ڈالیں‬
‫بڑا پیالہ ‪ ،‬اور مکس کریں۔‬
‫مکھن یا ناریل کے تیل کو ونیال نچوڑ اور شربت کے ساتھ پگھال ‪2.‬‬
‫دیں۔‬
‫کم گرمی پر چھوٹا سوس پین۔‬
 ‫گری دار میوے اور بیجوں پر گرم مرکب ڈالو ‪ ،‬اور ہالئیں ‪3.‬‬
‫اچھا‪ ‬اگر ضروری ہو تو ‪ ،‬کیٹو سویٹینر (اریتھریٹول ‪ ،‬اسٹیویا ‪،‬‬
‫وغیرہ) شامل کریں۔‬
‫‪.‬نتیجے میں بڑے پیمانے پر تیار بیکنگ ڈش میں ڈالو ‪4.‬‬
‫تقریبا ‪ 25-22 22‬منٹ تک بیک کریں یہاں تک کہ اوپر سے ‪5.‬‬
‫سنہری ہوجائے۔‬
‫براؤن‪ .‬مرکب کو کم از کم ‪ 45‬منٹ تک ٹھنڈا ہونے دیں۔‬
‫صفحہ ‪125‬۔‬
 ‫چاکلیٹ اور ‪ 1/2‬چائے کا چمچ ناریل کا تیل ‪6.‬‬
‫مائکروویو یا چولہے پر۔‪ ‬بیکڈ گری دار میوے کا مرکب ڈالو اور‬
‫‪.‬بیج‬
‫فریزر میں ‪ 15-10‬منٹ کے لیے رکھ دیں۔‪ ‬سڑنا سے ہٹا دیں۔ ‪7.‬‬
‫اور ‪ 8‬ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .303 :‬چربی‪ 29 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 8 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪4 :‬۔‬
‫صفحہ ‪126‬۔‬
 ‫کم کارب فلیکس روٹی۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪8‬‬
‫اوز‪ ‬بادام کا آٹا۔ ‪1‬‬
‫فلیکس سیڈ ½‪1‬‬
‫عدد‪ ‬بیکنگ پاوڈر ‪1‬‬
‫نمک ‪ ،‬حسب ذائقہ۔‬
‫چمچ‪ .‬سرکہ ½‬
‫مائع سٹیویا کے ‪ 4‬قطرے۔‬
‫اوز‪ ‬کچا پھینٹا ہوا انڈا۔ ‪3‬‬
‫فل‪ ‬اوز‪ ‬ناریل کا تیل یا مکھن۔ ‪1‬‬
‫)پگھال ہوا(‬
‫تمام خشک اجزاء کو مالئیں ‪ ،‬پھر گیلے کو مال دیں۔ ‪1.‬‬
‫خشک اجزاء کو گیلے سے ہالئیں۔ ‪2.‬‬
‫آٹے کو ہلکا تیل دار شکل میں پھیال دیں۔ ‪3.‬‬
‫ڈگری پر ‪ 10-8‬منٹ تک بیک کریں۔ ‪4. 350 ° F‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .35 :‬چربی‪ 42 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 14 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪6 :‬۔‬
‫صفحہ ‪127‬۔‬
 ‫کیٹو منی پیزا۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪4‬‬
‫اوز‪ ‬کیٹو میئونیز۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬کچے انڈے ‪1‬‬
‫عدد‪ ‬ناریل کا تیل ‪ ،‬پگھال ہوا۔ ‪2‬‬
‫عدد‪ ‬بادام کا آٹا۔ ‪2‬‬
‫عدد‪ ‬ناریل کا آٹا۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬سائیلیم پاؤڈر۔ ½‬
‫ایک چٹکی بیکنگ پاؤڈر اور۔‬
‫بیکنگ سوڈا‬
‫ڈگری پر گرم کریں۔ ‪ ° F‬تندور کو ‪1. 400‬‬
‫ایک آٹا بنانے کے لیے تمام اجزاء کو اچھی طرح مکس ‪2.‬‬
‫کریں۔‪ ‬یقینی بنائیں۔‬
‫‪.‬اس میں گانٹھ نہیں ہیں‬
‫آٹا کو تقریبا ‪ 5 5‬منٹ تک کھڑا رہنے دیں۔ ‪3.‬‬
‫آٹا کو ‪ 4-3‬چھوٹی چھوٹی گیندوں میں تقسیم کریں ‪ ،‬تقریبا ‪4. 2.5‬‬
‫سینٹی میٹر۔‬
‫قطر‬
‫پارچمنٹ پیپر کے ساتھ بیکنگ شیٹ بچھائیں۔‪ ‬آٹا ڈالیں۔ ‪5.‬‬
‫پارچمنٹ پر گیندیں اور بنانے کے لیے ان پر دبائیں۔‬
‫‪.‬چھوٹے پیزا‬
‫بھرنے کو کچے آٹے پر رکھیں اور ‪ 9-7‬منٹ تک بیک کریں۔ ‪6.‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .112 :‬چربی‪ 28 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 4 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
‫صفحہ ‪128‬۔‬
 ‫ہیم کے ساتھ بیکڈ انڈے اور‬
‫موصلی سفید‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪2‬‬
‫انڈے ‪6‬‬
‫سالئسیں (تقریبا ‪ 4‬اوز) اطالوی ہیم۔ ‪6‬‬
‫اوز‪ ‬موصلی سفید ‪8‬‬
‫تازہ مارجورم کی چند ٹہنیاں۔‬
‫چمچ‪ .‬مکھن یا گھی۔ ‪1‬‬
‫ڈگری پر گرم کریں۔ ‪ ° F‬تندور کو ‪1. 350‬‬
‫ایک مفن ٹرے کو چکنائی دیں۔ ‪2.‬‬
‫ہیم کو نیچے اور سوراخ کے ارد گرد رکھیں تاکہ احاطہ کریں۔ ‪3.‬‬
‫نیچے اور اطراف‬
‫مارجورم کی چند ٹہنیاں شامل کریں۔ ‪4.‬‬
‫ہر فارم میں ‪ 1‬انڈا ڈالو۔ ‪5.‬‬
‫‪.‬تندور میں رکھو اور ‪ 12 - 10‬منٹ تک پکائیں ‪6.‬‬
‫باہر نکالیں اور چند منٹ کے لیے ٹھنڈا ہونے دیں۔ ‪7.‬‬
‫اسپرگس کو بھاپ لیں ‪ ،‬پھر اسے مکھن کے ساتھ سیزن کریں۔ ‪8.‬‬
‫تمام اجزاء کو ایک پلیٹ میں ڈالیں اور لطف اٹھائیں۔ ‪9.‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .424 :‬چربی‪ 33 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 30 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2.5 :‬‬
‫صفحہ ‪129‬۔‬
 ‫بینگن کیٹو چپس۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 20 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪4‬‬
‫فل‪ .‬اوز‪ ‬زیتون کا تیل ‪2‬‬
‫بڑا بینگن (باریک کٹا ہوا) ‪1‬‬
‫نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ۔‬
‫عدد‪ ‬لہسن پاؤڈر۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬خشک تلسی۔ ½‬
‫چمچ‪ .‬خشک اوریگانو۔ ½‬
‫چمچ‪ .‬پیرسمین پنیر۔ ‪2‬‬
‫ڈگری پر پہلے سے گرم کریں۔ ‪ ° F‬تندور کو ‪1. 350‬‬
‫ایک چھوٹے پیالے میں ‪ 1/4‬کپ زیتون کا تیل اور خشک مصالحہ ‪2.‬‬
‫ڈالیں۔‪ ‬رول‬
‫کٹے ہوئے بینگن کو تیل اور مصالحے میں ڈال کر بیکنگ پر رکھ‬
‫دیں۔‬
‫شیٹ‬
‫تقریبا ‪ 20-15 15‬منٹ تک پکائیں ‪ ،‬یہاں تک کہ چپس یکساں ‪3.‬‬
‫ہوجائیں۔‬
‫تلی ہوئی‪ ‬کھانا پکانے کے دوران انہیں ایک دو بار پلٹائیں۔‬
‫تندور سے ہٹائیں اور پیرسمین پنیر کے ساتھ چھڑکیں۔ ‪4.‬‬
‫)اختیاری(‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .60 :‬چربی‪ 5 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 2 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪1 :‬۔‬
‫صفحہ ‪130‬۔‬
 ‫پنیر کیٹو اسٹکس۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪3‬‬
‫موزاریال پنیر کی الٹھی (کاٹ لیں۔ ‪3‬‬
‫)نصف میں‬
‫اوز‪ ‬بادام کا آٹا۔ ‪4‬‬
‫چمچ‪ .‬اطالوی پکائی آمیزے ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬کٹے ہوئے پیرسمین پنیر۔ ‪2‬‬
‫بڑا انڈا۔ ‪1‬‬
‫نمک ‪ ،‬حسب ذائقہ۔‬
‫چمچ‪ .‬ناریل کا تیل ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬کٹا ہوا اجمودا۔ ‪1‬‬
‫پنیر کو رات بھر فریزر میں رکھیں تاکہ یہ سخت ہو جائے۔ ‪1.‬‬
‫پھر ناریل کا تیل درمیانے درجے کے کاسٹ آئرن سکیلٹ میں ‪2.‬‬
‫ڈالیں۔‬
‫اور اسے کم سے درمیانی آنچ پر گرم کریں۔‬
‫انڈے کو اتلی کٹوری میں توڑیں اور اچھی طرح ہالئیں۔‪ ‬ایک ___ ‪3.‬‬
‫میں‬
‫علیحدہ کٹورا ‪ ،‬بادام کا آٹا ‪ ،‬پیرسمین پنیر اور مکس کریں۔‬
‫مصالحے‬
‫ایک انڈے میں پنیر کی الٹھی ڈالیں ‪ ،‬پھر خشک بریڈنگ۔‪ ‬ایک پر ‪4.‬‬
‫ڈال‬
‫ک ے لیے ہر طرف گولڈن براؤن ہونے ‪ SIDES 1-‬تار ریک اور تقریبا‬
‫تک پکائیں‬
 ‫‪.‬منٹ ‪2‬‬
‫کاغذ کے تولیوں پر کاپ اسٹکس رکھیں تاکہ تیل بھگو سکے۔ ‪5.‬‬
‫کم کارب مرینارا چٹنی اور اجمود (اختیاری) کے ساتھ پیش کریں۔ ‪6.‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .436 :‬چربی‪ 39 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 20 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪5 :‬۔‬

‫صفحہ ‪131‬۔‬

‫صفحہ ‪132‬۔‬
‫باب چھ کا لنچ۔‬

‫صفحہ ‪133‬۔‬

‫صفحہ ‪134‬۔‬
‫چکن کیٹو نوگیٹس۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 6 :‬گھنٹے ‪ /‬پیش کرتا‬
‫ہے۔‬
‫۔‪4‬‬
‫اوز‪ ‬کوڑے ہوئے انڈے کی سفیدی۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬چکن چھاتی پکایا اور ‪1‬‬
‫کیما بنایا ہوا‬
‫اوز‪ ‬ناریل کا آٹا۔ ½‬
‫چمچ‪ .‬بیکنگ پاوڈر ½‬
‫فل‪ ‬اوز‪ ‬زیتون کا تیل ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬پگھال ہوا مکھن ½‬
 ‫اوز‪ ‬چربی ‪ ٪40‬کریم۔ ‪1‬‬
‫نمک ‪ ،‬کالی مرچ ‪ ،‬ایک چٹکی لہسن۔‬
‫پاؤڈر ‪ ،‬اختیاری‬
‫کٹے ہوئے چکن کو ناریل کے آٹے ‪ ،‬بیکنگ پاؤڈر کے ساتھ ‪1.‬‬
‫مالئیں۔‬
‫اور مصالحہ‪ ‬مرکب بہت خشک نظر آنا چاہیے۔‬
‫مکھن شامل کریں اور دوبارہ مالئیں‪ .‬پھینٹے ہوئے انڈے کی ‪2.‬‬
‫سفیدی شامل کریں اور مکس کریں۔‬
‫‪.‬ہموار ہونے تک‬
‫ایک چھوٹے نان سٹک پین میں زیتون کا تیل ڈالیں۔‪ ‬پھیالئیں۔ ‪3.‬‬
‫چکن انڈے کا مرکب چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں اور تقریبا ‪ 1 1‬منٹ‬
‫تک بھونیں۔‬
‫‪.‬ہر طرف‬
‫وہپڈ کریم کے ساتھ پیش کریں ‪ ،‬پانی سے گھال ہوا ‪ ،‬جیسے ‪4.‬‬
‫"دودھ"۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .136 :‬چربی‪ 41 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 9 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
‫صفحہ ‪135‬۔‬
 ‫چیمپیگن کیٹو برگر۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪4‬‬
‫بڑے شیمپین ‪ ،‬بغیر۔ ‪2‬‬
‫ٹانگوں‬
‫چمچ‪ .‬زیتون کا تیل ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬بالسامک سرکہ۔ ‪1‬‬
‫بیکن کے ‪ 2‬ٹکڑے۔‬
‫اوز‪ ‬گراؤنڈ بیف۔ ‪4‬‬
‫چمچ‪ .‬لہسن پاؤڈر۔ ½‬
‫چمچ‪ .‬پیاز پاؤڈر۔ ½‬
‫چمچ‪ .‬وورسٹر شائر چٹنی ½‬
‫چیڈر پنیر ‪ ،‬سالئس۔ ‪1‬‬
‫ٹماٹر کا ٹکڑا۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬مخلوط ساگ یا ارگوال۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬کم شوگر کیچپ۔ ‪1‬‬
‫مشروم کیپس کو ایک پیالے یا اتلی پلیٹ میں ڈالیں ‪ ،‬اور شامل ‪1.‬‬
‫کریں۔‬
‫زیتون کا تیل ‪ ،‬بالسامک سرکہ اور آدھا نمک اور کالی مرچ؛‬
‫کم از کم ‪ 30‬منٹ تک میرینیٹ کریں۔‬
‫۔ بیکن کو فرائنگ پین میں درمیانی آنچ پر پکائیں۔‪2‬‬
‫کرکرا ‪ ،‬ہر طرف یکساں طور پر بھوننے کے لیے ایک دو بار‬
‫مڑیں۔‪ ‬سیٹ کریں‬
‫ایک طرف‬
‫تندور کو پہلے سے گرم کریں اور گرل فنکشن کو آن کریں (‪3. 270‬‬
‫۔‪° F‬‬
‫‪ ،‬ڈگری)‪ .‬ایک پیالے میں گراؤنڈ بیف ‪ ،‬لہسن اور پیاز پاؤڈر‬
‫وورسٹر شائر کی چٹنی ‪ ،‬اور باقی نمک اور کالی مرچ۔‬
‫برگر کے لیے پیٹیز بنائیں۔‬
‫گرل پر شیمپین اور کٹلیٹس کی ٹوپیاں رکھو ‪ ،‬اور ‪4.‬‬
‫ہر طرف تقریبا ‪ 4-3‬منٹ تک پکائیں جب تک کہ وہ نرم نہ ہوں۔‪ ‬پر‬
‫آخری منٹ میں ‪ ،‬پنیر کو کٹلیٹس پر ڈالیں تاکہ یہ پگھل جائے۔‬
‫صفحہ ‪136‬۔‬
 ‫بیکن اور باقی کے ساتھ ہیمبرگر جمع ‪5.‬‬
‫مشروم کیپس کے درمیان بھرنا‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .771 :‬چربی‪ 67 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 37 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪4 :‬۔‬
‫صفحہ ‪137‬۔‬
 ‫پرورش بیف سوپ‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 30 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪8‬‬
‫پونڈ گراؤنڈ بیف۔ ‪1‬‬
‫بیکن کے ‪ 5‬ٹکڑے۔‬
‫چمچ‪ .‬زیتون کا تیل ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬کٹاہوا لہسن ‪1‬‬
‫کپ کٹی ہوئی اجوائن۔ ‪1‬‬
‫کپ ہڈیوں کا شوربہ۔ ½‪1‬‬
‫کپ کٹا ہوا چیڈر۔ ‪1‬‬
‫فل‪ .‬اوز‪ ‬چربی والی کریم۔ ‪2‬‬
‫عدد‪ ‬سائیلیم پاؤڈر۔ ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬کٹے ہوئے چیڈر پنیر۔ ‪4‬‬
‫اوز‪ ‬کٹی ہری پیاز۔ ½‬
‫کپ ھٹا کریم۔ ½‬
‫بیکن کو درمیانی آنچ پر بھونیں ‪ ،‬پھر اسے کاغذ پر رکھیں۔ ‪1.‬‬
‫تولیے اضافی چربی کو دور کرنے کے لئے‪ .‬پھر اسے ٹکڑوں میں‬
‫کاٹ لیں۔‬
‫‪ ،‬پھر درمیانی آنچ پر زمینی گوشت بھونیں۔‪ ‬کھانا پکانے کے بعد ‪2.‬‬
‫چربی نکالیں اور کیما بنایا ہوا گوشت ایک پیالے میں منتقل کریں۔‬
‫اسی پین میں ‪ ،‬درمیانی آنچ پر مکھن پگھلیں۔‪ ‬شامل کریں ‪3.‬‬
‫لہسن کٹا اور خوشبودار ہونے تک بھونیں۔‬
‫‪ ABOUT‬اجوائن ڈالیں اور تھوڑا سا نرم ہونے تک پکائیں ‪ ،‬تقریبا ‪4.‬‬
‫۔‪5‬‬
 ‫منٹ‬
‫‪ ،‬پین میں زمینی گوشت ڈالیں۔‪ ‬گائے کے گوشت کا شوربہ ‪ ،‬چیڈر ‪5.‬‬
‫بھرپور کوڑے دار کریم ‪ ،‬لہسن ‪ ،‬بیکن ‪ ،‬نمک کے ساتھ بھری ہوئی‬
‫اجوائن۔‬
‫اور کالی مرچ‪ 20 .‬منٹ تک پکائیں ‪ ،‬کبھی کبھار ہالتے رہیں۔‬
‫مطلوبہ موٹائی حاصل کرنے کے لیے ‪ ،‬سائیلیم پاؤڈر ڈالیں۔ ‪6.‬‬
‫صفحہ ‪138‬۔‬
 ‫حصوں میں ڈالیں اور سائیڈ ڈش کی شکل میں شامل کریں۔ ‪7.‬‬
‫پنیر ‪ ،‬سبز پیاز اور ھٹی کریم (اختیاری)‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .349 :‬چربی‪ 27 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 23 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪3 :‬۔‬
‫صفحہ ‪139‬۔‬
 ‫بیکن کے ساتھ کیٹو چیزبرگر۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 30 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪2‬‬
‫‪:‬آٹا کے لیے‬
‫اوز‪ ‬موزاریال ‪ ،‬کٹا ہوا۔ ‪8‬‬
‫اوز‪ ‬بادام کا آٹا۔ ‪4‬‬
‫چمچ‪ .‬کریم پنیر ‪1‬‬
‫‪:‬بھرنے کے لیے‬
‫اوز‪ ‬گراؤنڈ بیف۔ ‪5‬‬
‫چیڈر پنیر کا ‪ 1‬ٹکڑا ‪ ،‬کاٹ لیں۔‬
‫کوارٹرز میں‬
‫عدد‪ ‬سرسوں ‪1‬‬
‫بیکن ‪ ،‬سالئسز۔ ‪4‬‬
‫پھینٹا ہوا انڈا۔ ‪1‬‬
‫عدد‪ ‬تل۔ ‪1‬‬
‫عدد‪ ‬زیتون کا تیل ‪1‬‬
‫گارنش کے لیے ترکاریاں چھوڑ دیتی ہیں۔‬
‫)اختیاری(‬
‫ڈگری پر پہلے سے گرم کریں۔ ‪ ° F‬تندور کو ‪1. 420‬‬
‫ایک پیالے میں موزاریال ‪ ،‬بادام کا آٹا اور کریم پنیر مکس کریں۔ ‪2.‬‬
‫مائکروویو میں مکسچر کو ‪ 1‬منٹ کے لیے گرم کریں ‪ ،‬مکس کریں‬
‫اور دوبارہ سیٹ کریں۔‬
‫منٹ کے لیے مائکروویو میں ‪1‬‬
‫گراؤنڈ بیف سے دو پیٹیاں بنائیں۔‪ ‬کاٹنے والے بورڈ پر رکھو ‪3.‬‬
 ‫‪ ،‬بیکن کی ‪ 4‬سٹرپس کراس وائیز ‪ ،‬اوپر کٹلیٹ ‪ ،‬پھر چیڈر سالئسز‬
‫دوسرا کٹلیٹ ‪ ،‬اور پھر تمام بیکن کو لپیٹ دیں۔‬
‫ایک کڑاہی میں زیتون کا تیل درمیانی آنچ پر گرم کریں۔ ‪4.‬‬
‫بیکن میں پیٹیز اور ہر طرف ‪ 3‬منٹ تک بھونیں۔‬

‫صفحہ ‪140‬۔‬
‫چرمی کاغذ کی ‪ 2‬شیٹوں کے درمیان آٹا رول کریں۔ ‪5.‬‬
‫سب سے اوپر کی چادر کو ہٹا دیں اور سرسوں کو درمیان میں‬
‫رکھیں۔‬
‫آٹا‪ ‬سب سے اوپر ‪ ،‬پیٹی کو بیکن میں ڈالیں اور آٹا لپیٹیں۔‬
‫برگر کو تندور میں ڈالیں ‪ ،‬پیٹے ہوئے انڈے کے ساتھ کوٹ دیں ‪6. ،‬‬
‫چھڑکیں۔‬
‫تل کے ساتھ اور ‪ 20-15‬منٹ یا سنہری ہونے تک پکائیں۔‬
‫‪.‬براؤن‬
‫باہر نکالیں اور سبز چادروں کے ساتھ پیش کریں۔ ‪7.‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .411 :‬چربی‪ 32 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 27 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪3 :‬۔‬

‫صفحہ ‪141‬۔‬
‫مشروم کے ساتھ مسالیدار کیٹو سوپ۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 30 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪4‬‬
‫چمچ‪ .‬زیتون کا تیل ‪1‬‬
‫پیاز (باریک کٹی ہوئی) ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬تازہ کٹا ہوا ادرک۔ ‪1‬‬
 ‫لہسن ‪ ،‬لونگ (باریک کٹی ہوئی) ‪3‬‬
‫عدد‪ ‬چلی ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬مچھلی کی چٹنی ‪1‬‬
‫فل‪ .‬اوز‪ ‬سویا ساس ‪2‬‬
‫فل‪ .‬اوز‪ ‬چاول کا سرکہ۔ ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬مشروم (باریک کٹے ہوئے) ‪4‬‬
‫سخت ابلے ہوئے انڈے۔ ‪4‬‬
‫شیراٹکی نوڈلز کے ‪ 3-2‬پیکٹ۔‬
‫کپ ہڈیوں کا شوربہ۔ ‪5‬‬
‫ایک بڑے برتن میں تیل ڈالیں اور درمیانی آنچ پر رکھیں۔ ‪1.‬‬
‫پیاز شامل کریں اور نرم ہونے تک ‪ 3-2‬منٹ تک پکائیں۔‬
‫باقی اجزاء کو پین میں شامل کریں (سوائے انڈے اور ‪2.‬‬
‫نوڈلس)۔‪ ‬ہلکی آنچ پر ‪ 20‬سے ‪ 30‬منٹ تک پکائیں۔‬
‫نوڈلز کو پیکیج سے ہٹا دیں اور نیچے اچھی طرح کلال کریں۔ ‪3.‬‬
‫‪.‬ٹھنڈا پانی‬
‫شوربے میں مصالحہ ڈالیں اور نوڈلز کے ساتھ مالئیں۔ ‪4.‬‬
‫‪ ،‬شوربے کو حصوں میں ڈالو۔‪ ‬سخت ابلے ہوئے انڈے شامل کریں ‪5.‬‬
‫کٹا ہوا چکن یا گائے کا گوشت ‪ ،‬الل مرچ ‪ ،‬تل کے بیج ‪ ،‬کٹی ہوئی۔‬
‫ہری پیاز اور مرچ کی چٹنی (تمام اختیاری)‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .103 :‬چربی‪ 13 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 12 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪7 :‬۔‬
‫صفحہ ‪142‬۔‬
 ‫یونانی کیٹو موساکا۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 30 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪4‬‬
‫‪:‬بھرنے کے لیے‬
‫کٹے ہوئے بینگن۔ ½‬
‫اوز‪ ‬کیما بنایا ہوا چکن۔ ‪10‬‬
‫چمچ‪ .‬مرینارا چٹنی۔ ‪3‬‬
‫باریک لہسن۔ ‪1‬‬
‫کٹی پیاز۔ ½‬
‫عدد‪ ‬خشک اوریگانو۔ ‪1‬‬
‫عدد‪ ‬پیپریکا۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬زمین دار ½‬
‫چمچ‪ .‬زیتون کا تیل ‪2‬‬
‫‪:‬چٹنی کے لیے‬
‫چمچ‪ .‬زیادہ کریم ‪3‬‬
‫چمچ‪ .‬کریم پنیر ‪3‬‬
‫اوز‪ ‬پسا ہوا چیڈر پنیر۔ ‪3‬‬
‫باریک لہسن۔ ‪1‬‬
‫ایک ورق بیکنگ شیٹ بچھائیں۔‪ ‬بینگن کاٹ لیں ‪ ،‬ان پر ڈالیں۔ ‪1.‬‬
‫ایک بیکنگ شیٹ اور زیتون کا تیل ڈالیں۔‪ ‬بینگن کو ‪ 5‬کے لیے‬
‫پکائیں۔‬
‫منٹ یا سنہری بھوری ہونے تک۔‬
‫ایک کڑاہی میں زیتون کا تیل گرم کریں ‪ ،‬کٹی ہوئی پیاز ‪ ،‬کٹی ہوئی ‪2.‬‬
‫ڈالیں۔‬
 ‫لہسن اور بھونیں جب تک نرم نہ ہو۔‪ ‬کٹی ہوئی چکن اور مصالحے‬
‫‪ ،‬ڈالیں‬
‫اور بھونیں یہاں تک کہ گوشت پک جائے۔‪ ‬مرینارا چٹنی شامل کریں ‪،‬‬
‫مکس کریں۔‬
‫اور مزید ‪ 3‬منٹ پکائیں۔‬
‫آدھا پسا ہوا چیڈر پنیر ‪ ،‬کریم پنیر ‪ ،‬بھاری۔ ‪3.‬‬
‫ایک سوس پین میں کریم ‪ ،‬لہسن اور نمک ‪ ،‬اور ہلکی آنچ پر پکائیں۔‬
‫جب تک پنیر پگھل نہ جائے اور چٹنی موٹی ہو جائے۔‬
‫وردی‬
‫صفحہ ‪143‬۔‬
 ‫ڈگری پر پہلے سے گرم کریں۔‪ ‬تلے ہوئے ‪ ° F‬تندور کو ‪4. 400‬‬
‫ٹکڑوں کو رکھیں۔‬
‫ایک بیکنگ شیٹ پر بینگن ‪ ،‬مرغی کے مکسچر کو اوپر ڈالیں۔‬
‫چٹنی ‪ ،‬باقی پنیر کے ساتھ چھڑکیں اور ‪ 20‬کے لئے بیک کریں۔‬
‫منٹ‬
‫ڈش پیش کرنے سے پہلے ‪ 5‬منٹ تک کھڑے ہونے دیں۔‪ ‬شاید ‪5.‬‬
‫سبز ترکاریاں یا سبز کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .358 :‬چربی‪ 29 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 20 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪4 :‬۔‬
‫صفحہ ‪144‬۔‬
 ‫کیکڑے کے ساتھ بادام پینکیکس اور۔‬
‫پنیر۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪8‬‬
‫پونڈ کیکڑے پکایا اور ‪1‬‬
‫کٹا ہوا‬
‫اوز‪ ‬بادام کا آٹا۔ ‪2‬‬
‫پھینٹا ہوا انڈا۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬موزاریال ‪ ،‬کٹا ہوا۔ ‪2‬‬
‫‪ ، GRATED‬پ نیر ‪. PARMESAN‬چمچ ‪3‬‬
‫چمچ‪ .‬تازہ دلی ‪ ،‬کٹی ہوئی۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ ‬زیتون یا ناریل کا تیل ‪ ،‬کے لیے۔ ½‪1‬‬
‫کڑاہی‬
‫نمک اور کالی مرچ ‪ ،‬حسب ذائقہ۔‬
‫کیکڑے ‪ ،‬انڈے ‪ ،‬بادام کا آٹا ‪ ،‬پنیر ‪ ،‬دلی اور مکس کریں۔ ‪1.‬‬
‫ایک پیالے میں مصالحے ڈالیں اور ہموار ہونے تک اچھی طرح‬
‫مکس کریں۔‬
‫ایک کھانے کا چمچ پینکیکس بنانے کے لیے۔‪ ‬ہر ایک کا سائز۔ ‪2.‬‬
‫‪.‬آپ کے ذائقہ پر منحصر ہے‬
‫ایک پین میں تیل کو درمیانی آنچ پر گرم کریں اور پینکیکس فرائی ‪3.‬‬
‫کریں۔‬
‫ہر طرف ‪ 4-3‬منٹ تک یا پکنے تک۔‬
‫ایک پلیٹ میں ڈالیں اور جڑی بوٹیوں اور آئولی ‪ ،‬یا کسی اور کے ‪4.‬‬
‫ساتھ پیش کریں۔‬
 ‫‪.‬اپنی پسند کی چٹنی‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .364 :‬چربی‪ 21 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 41 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
‫صفحہ ‪145‬۔‬
‫باب سات ڈنر۔‬
‫صفحہ ‪146‬۔‬
‫صفحہ ‪147‬۔‬
 ‫بیکڈ ہیلی بٹ پنیر بریڈڈ۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪6‬‬
‫پونڈ ہیلی بٹ (تقریبا ‪ 6 6‬فلٹس) ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬مکھن ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬کٹے ہوئے پیرسمین پنیر۔ ‪3‬‬
‫چمچ‪ .‬روٹی کے ٹکڑے۔ ‪1‬‬
‫عدد‪ ‬لہسن پاؤڈر۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬خشک اجمودا۔ ‪1‬‬
‫نمک اور کالی مرچ ‪ ،‬حسب ذائقہ۔‬
‫ڈگری پر پہلے سے گرم کریں۔‪ ‬تمام اجزاء ‪ ° F‬تندور کو ‪1. 400‬‬
‫مالئیں۔‬
‫ایک پیالے میں اچھی طرح ‪ ،‬سوائے پلیٹ کے۔‬
‫فش فلٹس کو کاغذ کے تولیے سے خشک کریں اور ہر ٹکڑا ‪2.‬‬
‫رکھیں۔‬
‫چکنائی والی مکھن والی پارچمنٹ ٹرے پر۔‬
‫پنیر کا مرکب مچھلی کے ٹکڑوں میں پھیال دیں تاکہ یہ۔ ‪3.‬‬
‫‪.‬اس کے اوپر کا احاطہ کرتا ہے‬
‫مچھلی کو ‪ 12-10‬منٹ تک پکائیں (بیکنگ ٹرے کو اس طرف موڑ ‪4.‬‬
‫دیں۔‬
‫کم از کم ایک بار)۔‬
‫گرمی میں ‪ 3-2‬منٹ تک اضافہ کریں یہاں تک کہ اوپر سے سنہری ‪5.‬‬
‫بھوری ہو جائے۔‬
‫ایک کانٹے سے تیاری چیک کریں۔‬
 ‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .330 :‬چربی‪ 30 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 13 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
‫صفحہ ‪148‬۔‬
 ‫تندوری چکن ٹانگیں۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 25 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪2‬‬
‫پوری مرغی کی ٹانگیں۔ ‪2‬‬
‫فل‪ ‬اوز‪ ‬فیٹی یونانی دہی۔ ‪4‬‬
‫چمچ‪ .‬زیتون کا تیل ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬جیرا ½‬
‫چمچ‪ .‬ہلدی ½‬
‫چمچ‪ .‬دھنیا ½‬
‫عدد‪ ‬االئچی ‪1/4‬‬
‫چمچ‪ .‬الل مرچ ½‬
‫عدد‪ ‬پیپریکا۔ ‪1‬‬
‫جائفل کی چٹکی۔‬
‫باریک لہسن لونگ۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬تازہ ادرک۔ ½‬
‫چمچ‪ .‬لیموں کا رس ‪2‬‬
‫نمک اور کالی مرچ ‪ ،‬حسب ذائقہ۔‬
‫درمیانی آنچ پر ایک چھوٹے فرائنگ پین میں زیتون کا تیل گرم ‪1.‬‬
‫کریں۔‪ ‬شامل کریں‬
‫‪ ،‬زیرہ ‪ ،‬ہلدی ‪ ،‬دھنیا ‪ ،‬االئچی ‪ ،‬الل مرچ‬
‫پیپریکا اور ایک چٹکی جائفل۔‪ ‬مصالحہ گرم کریں ‪ ،‬پھر نکال لیں۔‬
‫‪.‬گرمی اور ٹھنڈ سے‬
‫‪ ،‬ایک پیالے میں دہی مصالحہ دار تیل ‪ ،‬چونے کا رس ‪ ،‬ادرک ‪2.‬‬
‫‪.‬کٹا لہسن ‪ ،‬نمک اور کالی مرچ‬
 ‫ہر ٹانگ پر ‪ 4-3‬گہری کٹیاں بنائیں اور اس میں مسالہ دار دہی ‪3.‬‬
‫ڈالیں۔‬
‫انہیں‪ 6 .‬گھنٹے ڈھانپیں اور فریج میں رکھیں۔‬
‫زیتون کا تیل بھوننے کے لیے ریک کو چکنا کریں اور بیکنگ پر ‪4.‬‬
‫رکھیں۔‬
‫شیٹ‪ ‬چکن کو ریک پر رکھیں اور ‪ 5‬منٹ تک بھونیں۔‬
‫‪.‬ہر طرف‬
‫ڈگری پر سیٹ کریں اور ‪ 25‬تک پکانا جاری ‪ ° F‬تندور کو ‪5. 360‬‬
‫رکھیں۔‬
‫منٹ‬
‫صفحہ ‪149‬۔‬
 ‫گوبھی چاول کے ساتھ پیش کریں۔ ‪6.‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .372 :‬چربی‪ 28 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 30 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
‫صفحہ ‪150‬۔‬
 ‫پنیر کے ساتھ سینکا ہوا بینگن۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 60 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪4‬‬
‫بڑا بینگن ‪ ،‬کٹا ہوا۔ ‪1‬‬
‫بڑا انڈا۔ ‪1‬‬
‫کپ پرسمین پنیر ‪ ،‬کٹی ہوئی۔ ‪MES‬‬
‫کپ سور کا آٹا۔ ¼‬
‫چمچ‪ .‬اطالوی مصالحہ۔ ½‬
‫کپ کم چینی والی ٹماٹر کی چٹنی۔ ‪1‬‬
‫کپ موزاریال ‪ ،‬کٹا ہوا۔ ½‬
‫چمچ‪ .‬مکھن ‪4‬‬
‫ڈگری پر پہلے سے گرم کریں۔‪ ‬کٹے ہوئے ‪ ° F‬تندور کو ‪1. 400‬‬
‫بینگن ڈال دیں۔‬
‫ایک بیکنگ شیٹ جو کاغذ کے تولیے کے ساتھ کھڑی ہے اور نمک‬
‫چھڑکیں۔‬
‫دونوں طرف‪ .‬کم از کم ‪ 30‬منٹ تک کھڑے رہنے دیں تاکہ تمام‬
‫بینگن سے پانی نکلتا ہے‬
‫کٹے ہوئے خنزیر کے پکوڑے ‪ ،‬پیرسمین پنیر اور مکس کریں۔ ‪2.‬‬
‫‪.‬اتلی ڈش میں اطالوی پکانا۔‪ ‬بیٹھو ایک طرف‬
‫ایک الگ چھوٹی پلیٹ میں ‪ ،‬ایک انڈے کو ہرا دیں۔ ‪3.‬‬
‫مکھن پگھالئیں اور اس کے ساتھ بیکنگ ڈش کو چکنائی دیں۔ ‪4.‬‬
‫بینگن کے ہر ٹکڑے کو ایک پیٹے ہوئے انڈے میں اور پھر ایک ‪5.‬‬
‫میں ڈبو دیں۔‬
‫پارسمین اور کریکنگز کا مرکب ‪ ،‬ہر طرف کو ڈھانپ رہا ہے۔‬
 ‫ٹکڑے‬
‫بینگن کو بیکنگ ڈش میں رکھیں اور ‪ 20‬کے لیے بیک کریں۔ ‪6.‬‬
‫منٹ‪ ‬بینگن کے ٹکڑوں کو پھیریں اور دوسرے کے لیے پکائیں۔‬
‫منٹ یا گولڈن براؤن ہونے تک۔ ‪20‬‬
‫صفحہ ‪151‬۔‬
 ‫ٹماٹر کی چٹنی کے ساتھ اوپر اور کٹے ہوئے چھڑکیں۔ ‪7.‬‬
‫موزاریال‬
‫مزید ‪ 5‬منٹ کے لیے تندور میں سڑنا واپس کریں ‪ ،‬یا جب تک۔ ‪8.‬‬
‫پنیر پگھل گیا‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .376 :‬چربی‪ 28 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 19 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪7 :‬۔‬
‫صفحہ ‪152‬۔‬
 ‫الفریڈو کے ساتھ کیکڑے اور زچینی‬
‫چٹنی‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪6‬‬
‫اوز‪ ‬کیکڑے ‪ ،‬چھلکے۔ ‪8‬‬
‫چمچ‪ .‬مکھن ‪2‬‬
‫چائے کا چمچ کٹا ہوا لہسن۔ ½‬
‫چمچ‪ .‬تازہ لیموں کا رس۔ ‪1‬‬
‫زچینی ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬زیادہ کریم ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬پیرسمین پنیر۔ ‪3‬‬
‫نمک اور کالی مرچ حسب ذائقہ۔‬
‫زچینی نوڈلز بنانے کے لیے سکوپ کا استعمال کریں۔ ‪1.‬‬
‫ایک کڑاہی میں مکھن گرم کریں ‪ ،‬کٹا لہسن ‪ ،‬سرخ ڈالیں۔ ‪2.‬‬
‫کالی مرچ اور ایک منٹ تک بھونیں ‪ ،‬مسلسل ہلچل مچائیں۔‬
‫کیکڑے شامل کریں اور تقریبا ‪ 3‬منٹ تک ابالیں۔‪ ‬نمک شامل کریں ‪3.‬‬
‫اور‬
‫کالی مرچ ‪ ،‬پین سے نکال کر ایک طرف رکھ دیں۔‬
‫اسی پین میں (کیکڑے کے رس کے ساتھ) ‪ ،‬بھاری کریم شامل ‪4.‬‬
‫‪ ،‬کریں‬
‫لیموں کا رس ‪ ،‬پیرسمین ‪ ،‬اور ‪ 2‬منٹ تک پکائیں۔‬
‫‪ ،‬زچینی سے نوڈلز شامل کریں اور مزید ‪ 2‬منٹ پکائیں ‪5.‬‬
‫‪.‬کبھی کبھار ہلچل‬
‫کیکڑے کو دوبارہ پین میں ڈالیں اور اچھی طرح مکس کریں۔ ‪6.‬‬
‫اگر ضروری ہو تو نمک اور کالی مرچ ڈالیں ‪ ،‬پیرسمین سے ‪7.‬‬
‫گارنش کریں۔‬
‫اور کٹے ہوئے اجمود (اختیاری) اور فوری طور پر پیش کریں۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫صفحہ ‪153‬۔‬
‫کیلوری‪ .404 :‬چربی‪ 28 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 32 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪5 :‬۔‬
‫صفحہ ‪154‬۔‬
 ‫لہسن کی کریم میں چکن کی چھاتی‬
‫چٹنی‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 25 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪4‬‬
‫‪:‬مرغی کے لیے‬
‫مرغی کے سینے۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬لیموں کا رس ‪1‬‬
‫عدد‪ ‬مرچ پاؤڈر۔ ‪1/4‬‬
‫عدد‪ ‬تازہ کٹا ہوا ادرک۔ ‪1‬‬
‫باریک لہسن۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬دھنیا پاؤڈر ½‬
‫چمچ‪ .‬ہلدی ½‬
‫اوز‪ ‬مکھن ‪1‬‬
‫‪:‬چٹنی کے لیے‬
‫اوز‪ ‬زیادہ کریم ‪4‬‬
‫چمچ‪ .‬پسے ہوئے ٹماٹر۔ ‪3‬‬
‫فل‪ ‬اوز‪ ‬چکن شوربے ‪4‬‬
‫پیاز ‪ ،‬کٹے ہوئے۔ ‪1‬‬
‫لہسن لونگ ‪ ،‬کیما بنایا ہوا۔ ‪1‬‬
‫عدد‪ ‬مرچ پاؤڈر۔ ‪1/4‬‬
‫عدد‪ ‬تازہ کٹا ہوا ادرک۔ ‪1‬‬
‫عدد‪ ‬دار چینی ‪1/4‬‬
‫مرغی کے سینوں کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں ‪ ،‬پھر ‪1.‬‬
‫ان میں مال دیں۔‬
 ‫ایک پیالہ جس میں لیموں کا رس ‪ ،‬مرچ پاؤڈر ‪ ،‬کٹا ہوا ادرک ‪ ،‬کٹا‬
‫ہوا۔‬
‫لہسن ‪ ،‬دھنیا پاؤڈر ‪ ،‬ہلدی ‪ ،‬نمک اور کالی مرچ۔‬
‫ایک کڑاہی میں ‪ 2‬کھانے کے چمچ مکھن درمیانے درجے پر گرم ‪2.‬‬
‫کریں۔‬
‫گرم کریں ‪ ،‬پھر پیاز اور لہسن ڈالیں ‪ ،‬اور ‪ 2‬کے لیے ابالیں۔‬
‫منٹ یا خوشبودار ہونے تک۔‬
‫چکن کے ٹکڑے ڈالیں اور ‪ 5-4‬منٹ تک پکائیں۔‪ ‬جب ‪3.‬‬
‫چکن سفید ہے ‪ ،‬بھاری کریم ‪ ،‬مرغی کا شوربہ ‪ ،‬کٹا شامل کریں۔‬
‫ٹماٹر ‪ ،‬مصالحے اور اچھی طرح مکس کریں۔‪ ‬ایک ابال الئیں ‪ ،‬پھر‬
‫صفحہ ‪155‬۔‬
 ‫گرمی کو کم سے کم کریں ‪ ،‬ڈھانپیں اور ‪ 7-6‬کے لیے ابالیں۔‬
‫منٹ‬
‫اگر آپ کو چٹنی موٹی پسند ہے ‪ -‬ڑککن کو ہٹا دیں اور اسے ابالیں ‪4.‬‬
‫مطلوبہ مستقل مزاجی‬
‫ابلی ہوئی بروکولی یا کسی اور کم کارب پروڈکٹ کے ساتھ پیش ‪5.‬‬
‫کریں۔‬
‫‪.‬آپ کے ذائقہ کے مطابق‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .319 :‬چربی‪ 21 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 27 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪3.9 :‬۔‬
‫صفحہ ‪156‬۔‬
 ‫کریم چٹنی کے ساتھ سالمن فلیٹ۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪3‬‬
‫چمچ‪ .‬زیتون کا تیل ‪2‬‬
‫سالمن فلٹس۔ ‪3‬‬
‫لہسن لونگ ‪ ،‬کیما بنایا ہوا۔ ‪2‬‬
‫کپ بھاری کوڑے دار کریم۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬کریم پنیر ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬کیپرز۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬لیموں کا رس ‪1‬‬
‫عدد‪ ‬تازہ دال۔ ‪2‬‬
‫‪ ، GRATED‬پ نیر ‪. PARMESAN‬چمچ ‪2‬‬
‫ایک بڑا کڑاہی درمیانی آنچ پر رکھیں اور گرم کریں۔ ‪1.‬‬
‫زیتون کا تیل‪ .‬ایک بار جب پین گرم ہو جائے تو سالمن فلٹ ڈالیں ‪،‬‬
‫فرائی کریں۔‬
‫پ انچ منٹ ‪ FIVE‬ہر طرف تقریبا‬
‫جیسے ہی سالمن پک جائے ‪ ،‬اسے پین سے نکال دیں۔ ‪2.‬‬
‫‪.‬اور ایک طرف رکھ دیں‬
‫اسی پین میں ‪ ،‬کٹے ہوئے لہسن کو درمیانے درجے پر بھونیں۔ ‪3.‬‬
‫‪.‬ذائقہ دار حالت میں گرمی‬
‫ہیوی کریم ‪ ،‬کریم پنیر ‪ ،‬لیموں کا رس اور کیپر شامل کریں۔ ‪4.‬‬
‫مرکب کو ہلکے ابال پر الئیں ‪ ،‬اکثر گاڑھا ہونے کے لیے ہالتے ‪5.‬‬
‫رہیں۔‬
‫جیسے ہی چٹنی گاڑھا ہونا شروع ہو جائے ‪ ،‬سامن ڈال دیں۔ ‪6.‬‬
 ‫واپس پین میں اور کریمی چٹنی سے ڈھانپیں۔‬
‫گرمی کو درمیانے درجے تک کم کریں ‪ -‬صرف فلٹ کو گرم کرنے ‪7.‬‬
‫کے لیے۔‬
‫تازہ ڈیل اور کٹے ہوئے پیرسمین پنیر سے گارنش کریں۔ ‪8.‬‬
‫صفحہ ‪157‬۔‬
 ‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .494 :‬چربی‪ 31 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 53 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2.5 :‬‬
‫صفحہ ‪158‬۔‬
 ‫گوبھی کے ساتھ بیف کیسرول اور۔‬
‫پنیر۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 30 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪8‬‬
‫پونڈ گوبھی۔ ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬نرم پنیر۔ ‪8‬‬
‫پونڈ گراؤنڈ بیف۔ ‪1‬‬
‫پیاز ‪ ،‬کٹے ہوئے۔‬
‫چمچ‪ .‬وورسٹر شائر چٹنی ‪1‬‬
‫کپ کٹے ہوئے کچرے۔ ‪1‬‬
‫بڑا انڈا۔ ‪1‬‬
‫کپ چیڈر پنیر ‪ ،‬کٹی ہوئی۔ ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬بیکن ‪5‬‬
‫نمک اور کالی مرچ ‪ ،‬حسب ذائقہ۔‬
‫اضافی سائیڈ ڈش‪ :‬کٹی پیاز۔‬
‫بیکن کو کاٹیں ‪ ،‬اور پھر اسے ایک گرم کڑاہی میں بھونیں۔‪ ‬اسے ‪1.‬‬
‫پ ر رکھو۔ ‪A‬‬
‫کاغذ تولیہ اضافی چربی کو جذب کرنے کے لئے‪ .‬زیادہ سے زیادہ‬
‫چربی کو ہٹا دیں۔‬
‫پین ‪ ،‬آپ کو صرف چند کھانے کے چمچوں کی ضرورت ہوگی۔‬
‫پیاز کو بیکن کی چربی میں بھونیں یہاں تک کہ یہ سنہری براؤن ‪2.‬‬
‫ہو جائے۔‬
‫گراؤنڈ بیف ڈال کر اچھی طرح بھونیں۔‪ ‬وورسٹر شائر شامل کریں۔ ‪3.‬‬
 ‫میں منتقل ‪ A‬چٹنی اور ‪ ،‬اگر ضروری ہو تو ‪ ،‬مصالحے۔‪ ‬مرکب کو‬
‫کریں۔‬
‫‪.‬بڑا پیالہ‬
‫‪ ،‬ایک الگ پیالے میں ‪ ،‬گوبھی اور کریم پنیر مکس کریں ‪4.‬‬
‫پھر ہینڈ مکسر یا بلینڈر کا استعمال کرتے ہوئے ہر چیز کو ہالئیں۔‬
‫ہر چیز کا مستقل مزاجی جیسا ہونا چاہیے۔‬
‫آلو‪ ‬اگر ضروری ہو تو ‪ ،‬مصالحہ ڈالیں۔‬
‫گائے کے مکسچر میں کٹے ہوئے بیکن اور انڈے شامل کریں اور ‪5.‬‬
‫اچھی طرح مکس کریں۔‬
‫صفحہ ‪159‬۔‬
 ‫‪ ،‬بیکنگ ڈش کے نیچے زمینی گائے کا گوشت رکھیں ‪6.‬‬
‫اور اوپر گوبھی کی پیوری ڈالیں۔‬
‫کٹے ہوئے چیڈر پنیر کے ساتھ کیسرول چھڑکیں اور ‪7.‬‬
‫بیکن‬
‫پر ‪ 30‬منٹ کے لیے بیک کریں۔ ‪8. 400 ° F‬‬
‫اگر آپ چاہیں تو کٹی پیاز کے ساتھ تیار ڈش چھڑک دیں۔ ‪9.‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .443 :‬چربی‪ 35 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 24 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪5.4 :‬۔‬
‫صفحہ ‪160‬۔‬
 ‫کریمی پالک۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 20 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪4‬‬
‫چمچ‪ .‬مکھن ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬زیتون کا تیل ‪2‬‬
‫پیاز ‪ ،‬کٹے ہوئے۔ ‪1‬‬
‫لہسن لونگ ‪ ،‬کیما بنایا ہوا۔ ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬تازہ پالک۔ ‪9‬‬
‫فل‪ .‬اوز‪ ‬کریم پنیر ‪2‬‬
‫فل‪ .‬اوز‪ ‬زیادہ کریم ‪2‬‬
‫کڑاہی میں کریم اور زیتون کا تیل درمیانے درجے پر گرم کریں۔ ‪1.‬‬
‫درجہ حرارت‬
‫لہسن اور پیاز شامل کریں ‪ ،‬اور مسلسل ‪ 3-2‬منٹ تک ہالئیں ‪2.‬‬
‫‪.‬نرم ہونے تک‬
‫پالک ڈالیں (ایک وقت میں مٹھی بھر) اور بھونیں یہاں تک کہ یہ ‪3.‬‬
‫مرجھا جائے۔‬
‫باریک سٹرینر میں ڈالیں اور مائع نچوڑ لیں۔‬
‫‪ ،‬پالک کو پین میں لوٹائیں ‪ ،‬کالی مرچ اور نمک کے ساتھ ‪4.‬‬
‫اور بھاری کریم شامل کریں‪ .‬کریم میں بلبلے آنے تک پکائیں۔‬
‫کریم پنیر کے ساتھ مالئیں جب تک کہ یہ مکمل طور پر پگھل نہ ‪5.‬‬
‫جائے ‪ ،‬اور‬
‫مرکب موٹا اور بلبال ہے‪ .‬گرمی سے ہٹائیں اور پیش کریں۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .277 :‬چربی‪ 21 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 9 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪7 :‬۔‬
‫صفحہ ‪161‬۔‬
 ‫ٹماٹر کی چٹنی کے ساتھ تلی ہوئی کاڈ۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 20 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪4‬‬
‫‪:‬ایک مچھلی‬
‫پونڈ (‪ 4‬فلٹس) میثاق جمہوریت۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬مکھن ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬زیتون کا تیل ‪1‬‬
‫نمک اور کالی مرچ ‪ ،‬حسب ذائقہ۔‬
‫‪:‬ٹماٹر کی چٹنی‬
‫بڑے انڈے کی زردی۔ ‪3‬‬
‫چمچ‪ .‬گرم پانی ‪3‬‬
‫اوز‪ ‬مکھن ‪8‬‬
‫چمچ‪ .‬ٹماٹر پیسٹ۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬تازہ لیموں کا رس۔ ‪2‬‬
‫‪:‬ایک مچھلی‬
‫دونوں اطراف کے فلٹس کو سیزن کریں۔‪ ‬نوٹ کریں کہ نمک ہونا ‪1.‬‬
‫ضروری ہے۔‬
‫کھانا پکانے سے پہلے آخری منٹ پر ڈالیں ‪ ،‬تاکہ جل نہ جائے۔‬
‫مچھلی‬
‫اینٹی گریٹ پین کے نیچے زیتون کا تیل ڈالیں اور ٹرن کریں۔ ‪2.‬‬
‫درمیانی آنچ پر‪ .‬مکھن شامل کریں۔‪ ‬جب وہ ہلنا شروع کردیں تو شامل‬
‫کریں۔‬
‫کوڈ فلٹ اور دو یا تین منٹ کے لیے بھونیں ‪ ،‬پھر اسے پلٹائیں۔‬
‫‪.‬دوسری طرف‬
‫پین کو جھکائیں ‪ ،‬ایک چمچ سے تیل جمع کریں اور مچھلی کو ‪3.‬‬
‫ڈبو دیں۔‬
‫یہ‪ .‬مزید دو یا تین منٹ تک کھانا پکانا جاری رکھیں۔‬
‫‪:‬ٹماٹر کی چٹنی‬
‫مکھن پگھالئیں۔ ‪1.‬‬
‫صفحہ ‪162‬۔‬
 ‫انڈے کی زردی اور گرم پانی (‪ 1‬چمچ پانی کے لیے۔ ‪2.‬‬
‫ہر انڈے کی زردی) موٹی اور کریمی ہونے تک دو منٹ تک۔‬
‫‪ ،‬ایک بار جب زردی مطلوبہ مستقل مزاجی پر پہنچ جاتی ہے ‪3.‬‬
‫انہیں گرمی سے ہٹا دیں‪ .‬آہستہ آہستہ انہیں شکست دینا شروع کریں۔‬
‫مکھن میں ڈالنا‪ .‬ہموار ہونے تک مارو۔‬
‫نمک اور کالی مرچ کے ساتھ موسم‪ .‬اگر آپ چاہیں تو آپ جڑی ‪4.‬‬
‫بوٹیاں بھی شامل کر سکتے ہیں۔‬
‫‪.‬چاہتے ہیں‬
‫ٹماٹر کا پیسٹ ڈالیں اور مکس کریں۔ ‪5.‬‬
‫لیموں کا رس شامل کریں اور مستقل مزاجی کو تھوڑا سا ایڈجسٹ ‪6.‬‬
‫کریں۔‬
‫چٹنی کو ہلکا کرنے کے لیے گرم پانی‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .589 :‬چربی‪ 56 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 20 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
‫صفحہ ‪163‬۔‬
 ‫اورنج ساس میں بریزڈ بیف۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 90 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪6‬‬
‫پونڈ گائے کا گوشت۔ ‪2‬‬
‫کپ گائے کا شوربہ۔ ‪3‬‬
‫چمچ‪ .‬ناریل کا تیل ‪3‬‬
‫پیاز۔ ‪1‬‬
‫سنتری کا چھلکا اور رس۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬سیب کا سرکہ۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬تازہ تھائم۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ ‬لہسن ‪ ،‬کٹا ہوا۔ ½‪2‬‬
‫عدد‪ ‬زمین دار ‪2‬‬
‫‪ ERYTHRITOL‬عدد ‪2‬‬
‫عدد‪ ‬سویا ساس ‪1‬‬
‫‪ ،‬روزیری ‪ ،‬بابا ‪ ،‬بے پتی ‪ ،‬نمک‬
‫کالی مرچ ‪ ،‬حسب ذائقہ‬
‫سبزیوں اور گوشت کو کیوب میں کاٹ لیں۔‪ ‬سنتری کا رس نچوڑیں۔ ‪1.‬‬
‫اور اسے جوش میں رگڑیں‬
‫ایک کاسٹ آئرن سکیلیٹ میں ناریل کا تیل گرم کریں۔ ‪2.‬‬
‫بیچوں میں پین میں پکا ہوا گوشت (نمک ‪ +‬کالی مرچ) شامل ‪3.‬‬
‫کریں۔‬
‫پین کو زیادہ نہ بھریں۔‬
‫براؤن ہونے تک بھونیں اور پین سے نکال لیں۔ ‪4.‬‬
‫جیسے ہی آپ کا گائے کا گوشت تیار ہے ‪ ،‬سبزیوں کو پین میں ‪5.‬‬
‫شامل کریں۔‬
‫منٹ تک پکائیں۔ ‪1-2‬‬
‫اورنج جوس شامل کریں اور پھر باقی تمام اجزاء ڈالیں۔ ‪6.‬‬
‫پین ‪ ،‬روزمیری ‪ ،‬بابا اور تھائم کے استثناء کے ساتھ۔‬
‫سیکنڈ تک پکائیں ‪ ،‬اور پھر دیگر تمام اجزاء شامل کریں۔ ‪7. 30‬‬
‫‪.‬گھنٹے کے لئے سٹو ‪8. 3‬‬
‫صفحہ ‪164‬۔‬
 ‫پین کھولیں اور باقی مصالحے ڈالیں۔‪ ‬اسے پکنے دیں۔ ‪9.‬‬
‫‪.‬گھنٹے ‪1-2‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .337 :‬چربی‪ 14 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 42 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪5 :‬۔‬
‫صفحہ ‪165‬۔‬
 ‫میٹلوف۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 60 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪8‬‬
‫پونڈ گراؤنڈ بیف۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬لہسن پاؤڈر۔ ½‬
‫چمچ‪ .‬جیرا ½‬
‫سالئسیں چیڈر پنیر۔ ‪6‬‬
‫اوز‪ ‬کٹی ہوئی پیاز۔ ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬ہری پیاز ‪ ،‬کٹی ہوئی۔ ‪2‬‬
‫کپ پالک۔ ½‬
‫کپ مشروم۔ ¼‬
‫گوشت کو نمک ‪ ،‬کالی مرچ ‪ ،‬لہسن اور زیرہ کے ساتھ مالئیں۔‪ ‬ڈال ‪1.‬‬
‫فارم میں بھرنا ‪ ،‬درمیان میں ایک جگہ چھوڑ کر‬
‫بھرنا‬
‫رول کے نیچے پنیر ڈالیں۔ ‪2.‬‬
‫پیاز ‪ ،‬پالک اور مشروم شامل کریں۔ ‪3.‬‬
‫باقی گوشت کو پالک سے ڈھانپنے کے لیے استعمال کریں۔ ‪4.‬‬
‫مشروم ایک ڑککن کے طور پر‬
‫پ ر بیک کریں۔ ‪ ° F‬ایک گھنٹے کے لیے ‪5. 370‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .248 :‬چربی‪ 21 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 15 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
‫صفحہ ‪166‬۔‬
 ‫کیٹو مرچ۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 30 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪6‬‬
‫پونڈ جوان گائے کا گوشت۔ ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬پالک۔ ‪8‬‬
‫کپ ٹماٹر کی چٹنی۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬پیرسمین پنیر۔ ‪2‬‬
‫سبز گھنٹی مرچ۔ ‪2‬‬
‫پیاز۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬زیتون کا تیل ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬جیرا ‪1‬‬
‫چمچ‪ ‬مرچ پاؤڈر۔ ½‪1‬‬
‫عدد‪ ‬الل مرچ ‪2‬‬
‫عدد‪ ‬لہسن پاؤڈر۔ ‪1‬‬
‫نمک اور کالی مرچ ‪ ،‬حسب ذائقہ۔‬
‫پیاز اور کالی مرچ کاٹ لیں۔‪ ‬پھر نمک کے ساتھ موسم اور ‪1.‬‬
‫کالی مرچ ‪ ،‬اور زیتون کے تیل میں درمیانے درجے کے اعلی درجہ‬
‫‪ ،‬حرارت پر ابالیں‬
‫کبھی کبھار ہلچل‪ .‬سبزیاں تیار ہونے کے بعد کم کر دیں۔‬
‫گرمی کم سے کم‬
‫گائے کا گوشت براؤن ہونے تک بھونیں۔‪ ‬نمک ‪ ،‬کالی مرچ اور ‪2.‬‬
‫مصالحے‬
‫گائے کا گوشت بھوننے کے بعد پالک ڈالیں۔‪ 3-2 ‬پکائیں۔ ‪3.‬‬
‫منٹ ‪ ،‬پھر اچھی طرح مکس کریں۔‬
‫ٹماٹر کی چٹنی ڈالیں ‪ ،‬اچھی طرح مکس کریں ‪ ،‬پھر گرمی کو کم ‪4.‬‬
‫کریں۔‬
‫درمیانی کم اور ‪ 10‬منٹ تک پکائیں۔‬
‫پیرسمین پنیر شامل کریں اور ہر چیز کو ایک ساتھ مالئیں۔‪ ‬پھر ‪5.‬‬
‫سبزیاں شامل کریں اور دوبارہ مالئیں‪ .‬چند منٹ پکائیں۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫صفحہ ‪167‬۔‬
‫کیلوری‪ .404 :‬چربی‪ 27 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 31 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪5 :‬۔‬
‫صفحہ ‪168‬۔‬
 ‫ساسیج کے ساتھ بیف کروکیٹس اور۔‬
‫پنیر۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 30 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪12‬‬
‫پونڈ کیما بنایا ہوا گائے کا گوشت۔ ‪1‬‬
‫چوریزو ساسیج۔ ‪1‬‬
‫کپ چیڈر پنیر۔ ‪1‬‬
‫فلو‪ ‬اوز‪ ‬ٹماٹر کی چٹنی ‪8‬‬
‫اوز‪ ‬کٹے ہوئے خنزیر کی کھالیں۔ ‪3‬‬
‫بڑے انڈے۔ ‪2‬‬
‫عدد‪ ‬جیرا ‪1‬‬
‫عدد‪ ‬مرچ ‪1‬‬
‫ڈگری پر پہلے سے گرم کریں۔ ‪ ° F‬تندور کو ‪1. 380‬‬
‫ساسیج کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں اور اس کے ساتھ ‪2.‬‬
‫اچھی طرح مکس کریں۔‬
‫گائے کا گوشت‬
‫سور کی کھالیں ‪ ،‬مصالحے ‪ ،‬پنیر اور انڈے شامل کریں۔ ‪3.‬‬
‫ہر چیز کو اس وقت تک مالئیں جب تک کہ آپ میٹ بالز نہ بنا لیں۔ ‪4.‬‬
‫انہیں بیکنگ شیٹ کے ساتھ بیکنگ شیٹ پر رکھیں۔ ‪5.‬‬
‫تندور میں ‪ 35-30‬منٹ تک بیک کریں۔ ‪6.‬‬
‫‪.‬ٹماٹر کی چٹنی کے ساتھ اوپر ‪7.‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .142 :‬چربی‪ 12 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 7 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪1 :‬۔‬
‫صفحہ ‪169‬۔‬
 ‫بیکن کے ساتھ بینگن۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 20 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪6‬‬
‫پونڈ بیکن۔ ‪1‬‬
‫پونڈ بینگن۔ ‪1‬‬
‫کپ بھاری کوڑے دار کریم۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬مکھن ‪2‬‬
‫لہسن لونگ ‪ ،‬کٹے ہوئے۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬سفید شراب ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬لیموں کا رس ‪1‬‬
‫‪ ،‬کپ پیرسمین پنیر ‪1‬‬
‫کٹا ہوا‬
‫بیکن کو سالئس کریں اور اسے ایک بڑے فرائنگ پین میں ‪1.‬‬
‫درمیانے درجے پر فرائی کریں۔‬
‫گرمی‬
‫جب بیکن کرکرا ہو جائے تو اسے پین سے نکال کر رکھ دیں۔ ‪2.‬‬
‫کاغذ کے تولیے پر‪ ‬تمام چربی کو بچائیں۔‬
‫بینگن کو چھیل کر کاٹ لیں۔‪ ‬اسے بیکن چربی میں پکائیں یہاں تک ‪3.‬‬
‫کہ۔‬
‫نرم کرتا ہے‬
‫جیسے جیسے کھانا پکانا آگے بڑھتا ہے ‪ ،‬بینگن تمام چربی جذب ‪4.‬‬
‫کر لیتا ہے۔‬
‫جگہ کا مرکز صاف کریں اور ‪ 2‬کھانے کے چمچ تیل ڈالیں۔‬
‫اس میں‪ .‬ہر چیز کو ہالئیں تاکہ بینگن ڈھک جائیں۔‬
 ‫پگھال ہوا مکھن ‪ ،‬پھر کٹا ہوا لہسن شامل کریں۔‬
‫ایک کپ بھاری کوڑے دار کریم پین میں ڈالیں۔‪ ‬پھر شامل کریں۔ ‪5.‬‬
‫سفید شراب اور لیموں کا رس‬
‫ایک کپ کٹے ہوئے پیرسمین پنیر ڈالیں اور مکس کریں۔ ‪6.‬‬
‫آدھے بیکن کے ساتھ مالئیں۔ ‪ HALF‬ہر چیز کو تقریبا ‪7.‬‬

‫صفحہ ‪170‬۔‬
‫باقی بیکن کے ساتھ پیش کریں ‪ ،‬اوپر رکھی ہوئی ہے۔‪ ‬آپ کر ‪8.‬‬
‫سکتے ہیں۔‬
‫اوپر سے تازہ تلسی بھی کاٹ لیں۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .564 :‬چربی‪ 51 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 16 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪6 :‬۔‬

‫صفحہ ‪171‬۔‬
‫آٹھواں باب۔‬
‫میٹھا‬

‫صفحہ ‪172‬۔‬

‫صفحہ ‪173‬۔‬
‫چیز کیک کیٹو کپ کیکس۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪12‬‬
‫اوز‪ ‬بادام کا آٹا۔ ‪4‬‬
‫اوز‪ ‬مکھن ‪ ،‬پگھال ہوا۔ ‪2‬‬
 ‫فلو‪ ‬اوز‪ ‬نرم کریم پنیر۔ ‪8‬‬
‫انڈے ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬دانے دار کیٹو سویٹینر۔ ‪6‬‬
‫عدد‪ ‬ونیال نچوڑ۔ ‪1‬‬
‫ڈگری پر گرم کریں۔‪ ‬پارچمنٹ ‪ 12‬لگائیں۔ ‪ ° F‬تندور کو ‪1. 350‬‬
‫مفنز کے لیے سانچے‬
‫بادام کا آٹا اور مکھن مالئیں ‪ ،‬پھر پھیال دیں۔ ‪2.‬‬
‫ایک چمچ کے ساتھ مرکب فارم پر اور اسے تھوڑا سا دھکا دیں‬
‫اندر‬
‫کریم پنیر ‪ ،‬انڈے ‪ ،‬سویٹینر اور ونیال ایکسٹریکٹ کے ساتھ مکس ‪3.‬‬
‫کریں۔‬
‫ہموار ہونے تک مکسر۔‪ ‬آٹا کے اوپر چمچ پھیالئیں۔‬
‫‪.‬ٹن‬
‫پہلے سے گرم اوون میں ‪ 15‬سے ‪ 17‬منٹ تک بیک کریں۔ ‪4.‬‬
‫پیش کرنے سے پہلے ‪ ،‬کپ کیکس کو ریفریجریٹر میں کھڑا ہونا ‪5.‬‬
‫چاہیے۔‬
‫تقریبا ‪ 8 8‬گھنٹے تک‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .204 :‬چربی‪ 21 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 4.9 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
‫صفحہ ‪174‬۔‬
 ‫بیر کے ساتھ چاکلیٹ۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪12‬‬
‫چمچ‪ .‬ٹھوس ناریل کا تیل۔ ‪4‬‬
‫چمچ‪ .‬کوکو پاؤڈر ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬اریتھریٹول یا زائلیٹول۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬مائع ناریل کا تیل۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬کوکو مکھن۔ ‪2‬‬
‫کپ تازہ بیر مکس۔ ‪1‬‬
‫اختیاری‪ :‬بنا ہوا میٹھا۔‬
‫ناریل یا کچے کٹے ہوئے گری دار میوے۔‬
‫‪ ،‬ٹھوس ناریل کا تیل ‪ ،‬کوکو مکھن ‪ ،‬مائع ناریل کا تیل ‪ ،‬نمک ‪1.‬‬
‫ایک سوس پین میں کوکو پاؤڈر اور سویٹنر ذائقہ کے لیے ‪ ،‬پھر‬
‫ہالئیں۔‬
‫کم گرمی پر مکمل طور پر تحلیل ہونے تک۔‬
‫چاکلیٹ کا مرکب کم از کم سلیکون ٹرے میں ڈالیں۔ ‪2.‬‬
‫فارم‪ ‬بیر کو یکساں طور پر چھڑکیں (کسی دوسرے کے ساتھ۔ ‪12‬‬
‫‪).‬اگر استعمال کیا جاتا ہے ‪ADDITIVES ،‬‬
‫ٹرے کو تقریبا ‪ 15 15‬منٹ کے لیے فریج میں رکھیں۔ ‪3.‬‬
‫بچا ہوا ایک بند کنٹینر میں فرج میں رکھیں۔ ‪4.‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .61 :‬چربی‪ 6 :‬جی‪ ‬پروٹین‪ 1 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
‫صفحہ ‪175‬۔‬
 ‫راسبیری جام کے ساتھ کیٹو کوکیز۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪12‬‬
‫کپ بادام کا آٹا۔ ‪2‬‬
‫چائے کا چمچ زانتان گم۔ ‪1/4‬‬
‫چمچ‪ .‬بیکنگ پاوڈر ½‬
‫اوز‪ ‬نرم مکھن۔ ‪4‬‬
‫‪ KETO-‬ی ا دیگر ‪ ERYTHRITOL‬اوز ‪2‬‬
‫دوستانہ میٹھا‬
‫عدد‪ ‬ونیال نچوڑ۔ ‪1‬‬
‫انڈے ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬رسبری جام ‪ /‬چینی۔ ‪3‬‬
‫مفت جام‬
‫ڈگری پر پہلے سے گرم کریں اور بیکنگ ‪ ° F‬تندور کو ‪1. 370‬‬
‫رکھیں۔‬
‫چرمی کاغذ کے ساتھ شیٹ‬
‫ایک چھوٹا سا آٹا ‪ ،‬زانتان گم ‪ ،‬بیکنگ پاؤڈر اور نمک مال دیں۔ ‪2.‬‬
‫‪.‬پیالہ‪ ‬ایک طرف ڈال دیا‬
‫ایک الگ پیالے میں ‪ ،‬مکھن اور سویٹنر کو اس وقت تک ہرا دیں۔ ‪3.‬‬
‫‪.‬بڑے پیمانے پر ہوا دار ہو جاتا ہے‬
‫انڈا اور ونیال نچوڑ شامل کریں۔ ‪4.‬‬
‫آٹے کا مرکب شامل کریں اور اچھی طرح مکس کریں۔ ‪5.‬‬
‫آٹے کو ‪ 12‬گیندوں میں تقسیم کریں اور تیار پر رکھیں۔ ‪6.‬‬
‫‪.‬بیکنگ شیٹ‬
‫کوکی بنانے کے لیے ہر گیند کے مرکز پر کلک کریں۔‪ ‬میں ‪7.‬‬
‫‪.‬ہر جگہ کا مرکز ‪ 1/2‬چائے کا چمچ۔‪ ‬جام کا‬
‫صفحہ ‪176‬۔‬
‫کوکیز کو ‪ 12-10‬منٹ تک پکائیں ‪ ،‬جب تک کہ کنارے ہلکے نہ ‪8.‬‬
‫ہوں۔‬
‫‪.‬سنہری مائل بھورا‬
‫جام سخت ہونے تک ٹھنڈا ہونے دیں۔ ‪9.‬‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .168 :‬چربی‪ 16 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 4 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
‫صفحہ ‪177‬۔‬
 ‫ایک مگ میں چاکلیٹ براؤنی۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪12‬‬
‫بڑا انڈا۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬بادام کا آٹا۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬بیکنگ پاوڈر ½‬
‫چمچ‪ .‬غیر میٹھا کوکو۔ ‪2‬‬
‫پاؤڈر‬
‫چمچ‪ .‬مکھن یا ناریل کا تیل۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬ونیال نچوڑ۔ ½‬
‫چمچ‪ .‬اسٹیویا یا کیٹو دوستانہ۔ ‪1‬‬
‫اپنی پسند کا میٹھا بنانے واال۔‬
‫‪.‬ایک بڑے کپ یا دو چھوٹے سائز کا تیل۔‪ ‬ایک طرف ڈال دیا ‪1.‬‬
‫ایک چھوٹے پیالے میں تمام اجزاء شامل کریں اور ایک چھوٹے ‪2.‬‬
‫سے مکس کریں۔‬
‫ہموار ہونے تک ہالئیں۔‬
‫آٹا تیار فارم میں ڈالو اور ‪3.‬‬
‫تقریبا ‪ 1‬منٹ (دو سرونگ) یا ‪ 75‬سیکنڈ کے لیے مائکروویو۔‬
‫ایک مگ میں فی خدمت۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .140 :‬چربی‪ 9 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 11 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪3 :‬۔‬
‫صفحہ ‪178‬۔‬
 ‫لیموں بلیو بیری کیٹو کیکس۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 20 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪12‬‬
‫‪:‬آٹا‬
‫انڈے ‪4‬‬
‫کپ فیٹی ناریل کا دودھ۔ ‪3/4‬‬
‫عدد‪ ‬خالص ونیال نچوڑ۔ ‪1‬‬
‫کپ ناریل کا آٹا۔ ½‬
‫‪ XYLITOL‬چمچ ½‪1‬‬
‫عدد‪ ‬بیکنگ پاوڈر ‪1‬‬
‫گ م ‪. XANTHAN‬چمچ ½‬
‫عدد‪ ‬گالبی ہمالیہ نمک۔ ‪1/8‬‬
‫‪ ،‬چمچ‪ .‬جڑی بوٹیوں کا غیر نمکین مکھن ‪3‬‬
‫پگھال‬
‫کپ تازہ بلوبیری۔ ‪3/4‬‬
‫‪:‬لیموں کا ٹکڑا‬
‫لیموں ‪ ،‬رس اور جوش۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬پاؤڈر (دانے دار) ‪5‬‬
‫‪ XYLITOL‬سٹیویا یا‬
‫ڈگری پر پہلے سے گرم کریں۔ ‪ ° F‬تندور کو ‪1. 370‬‬
‫ایک بڑے پیالے میں انڈے ‪ ،‬ناریل کا دودھ اور ونیال مکس کریں۔ ‪2.‬‬
‫گ م اور ‪ ، XANTHAN‬ب یکنگ پاؤڈر ‪ ، XYLITOL ،‬ناریل کا آٹا ‪3.‬‬
‫شامل کریں‬
‫نمک ‪ ،‬اور اچھی طرح مارو‪ .‬پگھال ہوا مکھن شامل کریں اور دوبارہ‬
‫مکس کریں۔‬
‫احتیاط سے تازہ بلوبیری شامل کریں۔ ‪4.‬‬
‫نصف۔ ‪ HALF‬آٹے کے ساتھ ‪ 12‬کپ کیک بھریں ‪ ،‬تقریبا ‪5.‬‬
‫بیکنگ ٹرے کو فارم کے ساتھ مرکزی گرڈ پر رکھیں۔ ‪6.‬‬
‫‪.‬تقریبا ‪ 20‬منٹ کے لئے تندور اور پکانا‬
‫تندور سے نکالیں اور ٹھنڈا کریں۔ ‪7.‬‬
‫صفحہ ‪179‬۔‬
 ‫پاؤڈر سویٹنر کے ساتھ لیموں کا رس مال کر ہر ایک ڈالیں۔ ‪8.‬‬
‫آئسنگ کی ایک چھوٹی سی مقدار کے ساتھ کپ کیک۔‪ ‬تازہ سے‬
‫گارنش کریں۔‬
‫لیموں کا چھلکا‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .136 :‬چربی‪ 7 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 9 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪6 :‬۔‬
‫صفحہ ‪180‬۔‬
 ‫چاکلیٹ کیٹو فج۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪12‬‬
‫کپ بادام کا تیل۔ ½‬
‫کپ ناریل کا تیل۔ ½‬
‫اوز‪ ‬غیر میٹھا کوکو۔ ‪2‬‬
‫پاؤڈر‬
‫چمچ‪ .‬کیٹو سویٹنر۔ ‪3‬‬
‫عدد‪ ‬ونیال نچوڑ۔ ‪1‬‬
‫اوز‪ ‬اخروٹ (اختیاری) ‪2‬‬
‫ناریل اور بادام کا تیل ‪ ،‬اور کوکو پاؤڈر ایک میں شامل کریں۔ ‪1.‬‬
‫بلینڈر ‪ ،‬اور ہموار ہونے تک ہرا دیں۔‬
‫ونیال ‪ ،‬سویٹنر اور نمک شامل کریں۔‪ ‬اگر چاہیں تو ‪ ،‬اخروٹ شامل ‪2.‬‬
‫کریں یا‬
‫آپ کے ذائقہ کے دیگر اجزاء‬
‫مرکب کو ایک بیکنگ ڈش میں ڈالیں جو پارچمنٹ سے لیس ہے۔ ‪3.‬‬
‫کاغذ‪ ‬اسے فریج میں رکھیں یہاں تک کہ یہ مکمل طور پر ٹھنڈا ہو‬
‫جائے ‪ ،‬پھر اسے کھینچیں۔‬
‫باہر نکالیں اور اسے ‪ 16‬چھوٹے چوکوں میں کاٹ دیں۔‬
‫‪:‬نوٹ‬
‫آپ درج ذیل ٹاپنگز کو شامل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔‬
‫کم کارب چاکلیٹ کا ٹکڑا۔‬
‫کچھ مونگ پھلی کا مکھن۔‬
‫کریم پنیر‬
 ‫سمندر کا نمک‬
‫کالی مرچ کے تیل کے چند قطرے۔‬
‫صفحہ ‪181‬۔‬
 ‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .137 :‬چربی‪ 13 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 3 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
 ‫صفحہ ‪182‬۔‬
‫چیزکیک ٹکسال۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 15 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪64‬‬
‫کپ بادام کا آٹا۔ ½‪1‬‬
‫کپ پاؤڈر اریتھریٹول۔ ½‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬پگھال ہوا مکھن ‪5‬‬
‫پونڈ نرم کریم پنیر۔ ‪1‬‬
‫پورے پودینے کے پتے۔ ‪15‬‬
‫فل‪ .‬اوز کپ بھاری کریم ‪2‬‬
‫اوز‪ ‬کم کارب بلیک چاکلیٹ۔ ‪6‬‬
‫عدد‪ ‬پودینے کا نچوڑ۔ ‪1/4‬‬
‫تندور کو ‪ 176‬ڈگری پر پہلے سے گرم کریں۔ ‪1.‬‬
‫چرمی کاغذ کے ساتھ ایک مربع بیکنگ شیٹ رکھیں۔ ‪2.‬‬
‫ایک بڑے پیالے میں ‪ ،‬بادام کا آٹا اور آدھا کپ مکس کریں۔ ‪3.‬‬
‫‪ERYTHRITOL‬‬
‫پگھال ہوا مکھن پیالے میں ڈالیں اور اجزاء کو مکس کریں۔ ‪4.‬‬
‫‪.‬آٹا بننے تک‬
‫آٹا کو بیکنگ شیٹ پر رکھیں اور ‪ 8‬منٹ یا پکائیں۔ ‪5.‬‬
‫‪.‬ہلکے بھوری ہونے تک‬
‫تندور سے پین نکالیں اور ٹھنڈا کریں۔ ‪6.‬‬
‫فلنگ بنائیں ‪ ،‬کریم پنیر اور باقی کوڑے ماریں۔ ‪7.‬‬
‫ایک مکسر کے ساتھ ہموار ہونے تک۔ ‪ERYTHRITOL‬‬
‫فوڈ پروسیسر میں پودینے کے پتے اور بھاری کریم ڈالیں اور ‪8.‬‬
‫ہموار ہونے تک مکس کریں۔‬
‫کریم پنیر بھرنے میں پودینے کا مرکب شامل کریں اور مکس ‪9.‬‬
‫کریں۔‬
‫اچھا‬
‫صفحہ ‪183‬۔‬
 ‫بھرنے کو آٹے پر بیکنگ شیٹ میں ڈالیں ‪ ،‬پھر ڈالیں۔ ‪10.‬‬
‫فریزر میں ‪ 3‬گھنٹے کے لیے‬
‫پین سے کیک نکالیں ‪ 64 ،‬میں کاٹ لیں۔ ‪11.‬‬
‫مربع اور اسے فریزر میں واپس رکھیں۔‬
‫چاکلیٹ کو مائکروویو میں پگھالئیں ‪ ،‬اکثر ہلچل مچائیں ‪ ،‬یہاں ‪12.‬‬
‫تک کہ۔‬
‫مائع بن جاتا ہے‬
‫پودینے کا عرق شامل کریں ‪ ،‬پھر ہر ٹکڑے کو ڈبو یا چھڑکیں۔ ‪13.‬‬
‫پودینہ چاکلیٹ کے ساتھ چیزکیک اور ٹھنڈا ہونے دیں۔‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .121 :‬چربی‪ 12 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 3 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
‫صفحہ ‪184‬۔‬
‫باب نو سٹیپلز۔‬
‫صفحہ ‪185‬۔‬
‫صفحہ ‪186‬۔‬
 ‫گھریلو کیٹو میو۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 10 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪12‬‬
‫فل‪ ‬اوز‪ ‬زیتون کا تیل ‪6‬‬
‫فل‪ ‬اوز‪ ‬ناریل کا تیل ‪4‬‬
‫انڈے ‪1‬‬
‫انڈے کی زردی ‪2‬‬
‫عدد‪ ‬ڈیجن سرسوں۔ ‪1‬‬
‫نمک اور تمباکو نوشی کی ہوئی پیپریکا۔‬
‫مائع سٹیویا کے ‪ 3‬قطرے۔‬
‫بلینڈر پیالے میں تیل ڈال کر ان کی پیمائش کریں۔ ‪1.‬‬
‫یقینی بنائیں کہ آپ کا ناریل کا تیل گرم نہیں ہے۔‬
‫دیگر تمام اجزاء شامل کریں۔ ‪2.‬‬
‫بلینڈر اٹھائے بغیر اختالط شروع کریں۔ ‪3.‬‬
‫بلینڈر کو نیچے رکھ کر اختالط جاری رکھیں۔ ‪4.‬‬
‫کنٹینر‬
‫بلینڈر کو اوپر اور نیچے منتقل کریں جب تک کہ میئونیز مکمل ‪5.‬‬
‫طور پر نہ ہو۔‬
‫ایملسیفائیڈ‬
‫ایک شیشے کے برتن میں میئونیز کو ڑککن کے ساتھ ڈالیں۔ ‪6.‬‬
‫ریفریجریٹر‪ ‬اگر آپ چھینے کا استعمال کر رہے ہیں تو ‪ 7‬پر ریک پر‬
‫چھوڑ دیں۔‬
‫‪.‬گھنٹے ‪ ،‬پھر ریفریجریٹ‬
‫‪:‬نوٹ‬
‫اگر آپ کے پاس ڈپ بلینڈر نہیں ہے تو ‪ ،‬مکھن کے عالوہ تمام اجزاء‬
‫ڈالیں۔‬
‫اپنا بلینڈر یا فوڈ پروسیسر ‪ ،‬اور اسے آن کریں۔‪ ‬بہت احتیاط سے اور‬
‫بہت۔‬
‫صفحہ ‪187‬۔‬
 ‫آہستہ آہستہ تیل شامل کرنا شروع کریں۔‪ ‬جیسے ہی میئونیز‬
‫ایملسیفائی ہونے لگتی ہے ‪ ،‬آپ کر سکتے ہیں۔‬
‫تھوڑا تیزی سے تیل ڈالنا شروع کریں ‪ ،‬یہاں تک کہ آپ مستحکم ندی‬
‫تک پہنچ جائیں۔‬
‫فی خدمت (‪ 1‬چمچ)‬
‫کیلوری‪ .130 :‬چربی‪ 14 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 1 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪0.5 :‬۔‬
‫صفحہ ‪188‬۔‬
 ‫گھریلو سمبل چٹنی۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 30 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪10‬‬
‫پیاز۔ ‪1‬‬
‫عدد‪ ‬کالی مرچ ‪ ،‬خشک۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬کم شوگر کیچپ۔ ‪3‬‬
‫چمچ‪ .‬ناریل کا تیل ‪2‬‬
‫نمک ‪ ،‬حسب ذائقہ۔‬
‫‪.‬پیاز کاٹ کر ہموار ہونے تک مکس کریں۔‪ ‬بیٹھو ایک طرف ‪1.‬‬
‫خشک مرچ کاٹ کر بیج نکال دیں۔‪ ‬ابالیں ‪2.‬‬
‫کالی مرچ تقریبا ‪ 30‬منٹ تک یا نرم ہونے تک۔‪ ‬پھر مڑیں‬
‫کالی مرچ ایک پیسٹ میں‬
‫ایک گرم کڑاہی میں ‪ ،‬ناریل کا تیل پگھالئیں۔‪ ‬پھر سب شامل کریں۔ ‪3.‬‬
‫اجزاء اور اچھی طرح مکس کریں۔‬
‫فی خدمت (‪ 1‬چمچ)‬
‫کیلوری‪ .36 :‬چربی‪ 3 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 0.5 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪1.5 :‬۔‬
‫صفحہ ‪189‬۔‬
 ‫کم کارب کیچپ۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪10‬‬
‫کپ ٹماٹر پیسٹ۔ ‪3/4‬‬
‫چمچ‪ .‬سیب کا سرکہ ‪2‬‬
‫عدد‪ ‬کیٹو سویٹنر۔ ‪2‬‬
‫چٹکی بھر نمک‬
‫عدد‪ ‬لہسن پاؤڈر۔ ‪1‬‬
‫عدد‪ ‬پیاز پاؤڈر۔ ‪3/4‬‬
‫الل مرچ کی چٹکی۔‬
‫کپ پانی۔ ‪1‬‬
‫ایک بڑے پیالے میں تمام اجزاء شامل کریں اور اچھی طرح ہالئیں۔ ‪1.‬‬
‫نمک اور میٹھے کو حسب ذائقہ ایڈجسٹ کریں۔ ‪2.‬‬
‫فی خدمت (‪ 1‬چمچ)‬
‫کیلوری‪ .20 :‬چربی‪ 0 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 1 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
‫صفحہ ‪190‬۔‬
 ‫ڈچ کیٹو سوس۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪10‬‬
‫انڈے کی زردی ‪6‬‬
‫ڈراپ وورسٹر شائر چٹنی۔ ‪1‬‬
‫ڈراپ لو کارب ہاٹ ساس۔ ‪1‬‬
‫لیموں ‪ ،‬رس۔ ‪1‬‬
‫چٹکی بھر نمک اور زمینی سیاہ۔‬
‫کالی مرچ‬
‫اوز‪ ‬مکھن ‪8‬‬
‫‪:‬نوٹ‬
‫کامیابی کی کلید یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ کا مکھن ہلکا پھلکا ہو۔‬
‫انڈے پکائیں‪ .‬یہ ضروری ہے کہ آپ فوری طور پر تیل ڈالیں۔‬
‫اسے مائکروویو سے ہٹانا‬
‫پہلے ‪ 5‬اجزاء کو بلینڈر میں ڈالیں۔‪ ‬مکھن گرم کریں۔ ‪1.‬‬
‫مائکروویو (کاغذ کے تولیے سے ڈھانپیں تاکہ ایسا نہ ہو۔‬
‫‪.‬سپلیش) ‪ 3-2‬منٹ کے لئے‬
‫بلینڈر کو کم رفتار پر سیٹ کریں اور جلدی سے تیل ڈالیں۔ ‪2.‬‬
‫بلینڈر کے اوپر سے‪ ‬تقریبا ‪ 15-10‬سیکنڈ تک مارو۔‬
‫ہموار‬
‫فی خدمت (‪ 10‬اوز کے لیے پیش کریں۔)‬
‫کیلوری‪ .120 :‬چربی‪ 12 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 2 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪1 :‬۔‬
‫صفحہ ‪191‬۔‬
 ‫ٹیپنیڈ کیٹو سوس۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪8‬‬
‫نمکین پانی میں ‪ 1‬کپ کاال زیتون۔‬
‫اوز‪ ‬کیپرز۔ ‪1‬‬
‫فل‪ ‬اوز‪ ‬زیتون اور ایوکاڈو مکس کریں۔ ‪4‬‬
‫تیل‬
‫لہسن ‪ ،‬لونگ۔ ‪2‬‬
‫چمچ‪ .‬لیموں کا رس ‪3‬‬
‫عدد‪ ‬سیب کا سرکہ ‪2‬‬
‫کپ تازہ تلسی۔ ‪1‬‬
‫کپ تازہ اجمود۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬کالی مرچ ½‬
‫تمام اجزاء کو بلینڈر یا فوڈ پروسیسر میں ڈالیں ‪ ،‬اور ‪1.‬‬
‫مکمل طور پر یکساں ہونے تک کم رفتار سے ہرا دیں۔‬
‫برتنوں میں ڈالو اور فرج میں ‪ 1‬تک اسٹور کریں۔ ‪2.‬‬
‫ہفتہ‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .134 :‬چربی‪ 14 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 1 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
‫صفحہ ‪192‬۔‬
 ‫گوشت کیٹو سوس۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪8‬‬
‫شلوٹ۔ ‪1‬‬
‫لہسن ‪ ،‬لونگ۔ ‪4‬‬
‫‪ CILANTRO‬کپ ½‬
‫کپ اجمودا۔ ½‬
‫لیموں کا رس۔ ‪1‬‬
‫چمچ‪ .‬سرخ شراب سرکہ۔ ‪3‬‬
‫عدد‪ ‬پسی ہوئی الل مرچ۔ ‪2‬‬
‫چٹکی بھر نمک اور کالی مرچ۔‬
‫کپ زیتون کا تیل۔ ¼‬
‫فوڈ پروسیسر میں زیتون کے تیل کے عالوہ تمام اجزاء مالئیں۔ ‪1.‬‬
‫دھڑکنا جاری رکھیں ‪ ،‬تیل کو اوپر سے ڈالیں۔‬
‫مسلسل سلسلہ‬
‫ذائقہ اور مزید تیل اور ‪ /‬یا ایک جوڑا شامل کرنے کا موسم۔ ‪2.‬‬
‫اگر ضرورت ہو تو پانی کے چمچ ‪ ،‬تاکہ چٹنی زیادہ ہو۔‬
‫‪.‬سیال‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .46 :‬چربی‪ 4 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 1 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪1 :‬۔‬
‫صفحہ ‪193‬۔‬
 ‫فوری اچار والی کیٹو سبزیاں۔‬
‫تیاری‪ ‬وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬کھانا پکانے کا وقت‪ 5 :‬منٹ ‪ /‬پیش کرتا ہے۔‬
‫۔‪10‬‬
‫کپ فلٹر شدہ پانی۔ ½‪1‬‬
‫کپ ایپل سائڈر سرکہ۔ ½‪1‬‬
‫چمچ‪ ‬گالبی ہمالیہ نمک۔ ½‪1‬‬
‫اختیاری‪ 1/4 :‬چمچ‪ ‬دانے دار‬
‫سٹیویا‬
‫‪:‬فوری اچار کے لیے تجویز کردہ سبزیاں‬
‫مال پوری گاجر۔‪6 S ‬‬
‫ک ٹ ے ہوئے سروں کے ساتھ۔ ‪½ ASPARAGUS ،‬‬
‫کپ باریک کٹی ہوئی ککڑی۔ ½‬
‫سی‪ ‬اپ کم سرخ پیاز قاش ½‬
‫درمیانی آنچ پر ایک چھوٹے سے برتن میں ‪ ،‬سب کو مکس کریں۔ ‪1.‬‬
‫نمکین پانی کے لیے اجزاء‪ ‬مائع کو نرم ابال تک گرم کریں۔‬
‫نمک اور میٹھا تحلیل (تقریبا ‪ 2‬منٹ)‬
‫سبزیوں کو جار میں پھیال دیں اور احتیاط سے بھریں۔ ‪2.‬‬
‫نمکین پانی کے ساتھ‪ ‬برتنوں کو ٹھنڈا ہونے دیں ‪ ،‬پھر ڑککن بند‬
‫کریں اور اسٹور کریں۔‬
‫ریفریجریٹر میں (‪ 2‬ماہ تک)‬
‫ہر خدمت کرنے پر‬
‫کیلوری‪ .10 :‬چربی‪ 0.1 :‬جی۔‪ ‬پروٹین‪ 0.1 :‬جی‪ ‬کاربوہائیڈریٹ‪2 :‬۔‬
‫صفحہ ‪194‬۔‬
 ‫کھانے کے لیے باہر جانے کی نصیحت۔‬
‫ریستوران کے بہت سے مینو کو پکوانوں میں بدلنا اتنا مشکل نہیں‬
‫ہے۔‬
‫کیٹو ڈائیٹس کے لیے موزوں ہے۔‪ ‬اسے آسان بنانے کے لیے یہاں‬
‫چند تجاویز ہیں۔‬
‫زیادہ تر ادارے گوشت اور مچھلی کے پکوان پیش کرتے ہیں۔‪ ‬انہیں‬
‫حکم دیں ‪ ،‬اور پوچھیں۔‬
‫وہ ہائی کارب سائیڈ ڈش کو سبزیوں سے بدل دیں۔‬
‫انڈے کے پکوان جیسے بھنے ہوئے انڈے یا بیکن اور انڈے بھی‬
‫بہت اچھے ہیں۔‬
‫ایک اور بہترین آپشن بغیر برن کا برگر ہے۔‪ ‬آپ صرف نہیں کھا‬
‫سکتے۔‬
‫روٹی‬
‫میکسیکن ریستورانوں میں ‪ ،‬آپ مطمئن ہو کر گوشت کے پکوان سے‬
‫لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔‬
‫پنیر ‪ ،‬سالسا اور گواکامول ساس اور ھٹا کریم کا حصہ۔‬
‫نوٹ‪ :‬باہر کھاتے وقت گوشت ‪ ،‬مچھلی یا انڈے کے پکوان کا انتخاب‬
‫کریں۔‪ ‬اور آرڈر اے۔‬
‫سبزیوں کا اضافی حصہ‬
‫صفحہ ‪195‬۔‬
 ‫صفحہ ‪196‬۔‬
‫نتیجہ‬
‫‪ ،‬شروع ہی میں کیٹو ڈائیٹ پر قائم رہنا مشکل ہوسکتا ہے۔‪ ‬تاہم‬
‫صاف" کھانے کی مقبولیت وسیع تر ہوتی جا رہی ہے ‪ ،‬جو اسے"‬
‫آسان بناتی ہے۔‬
‫اعلی معیار کی کم کارب غذا تالش کریں۔‬
‫ایم‪ ‬ایک سادہ اور سخت راستے لیں‪ .‬کے ذریعے بہترین نتائج حاصل‬
‫کیے جا سکتے ہیں۔‬
‫وہ لوگ جو کاربو کے استعمال کو سختی سے محدود کرتے‬
‫ہیں۔‪ ‬پہلے مہینے میں رکھنے کی کوشش کریں۔‬
‫کاربو کی سطح جتنا ممکن ہو کم کھائی جائے۔‪ ‬اپنی خوراک سے‬
‫نکالیں۔‬
‫اضافی چینی اور مصنوعی مٹھاس کے طور پر (مثال کے طور پر ‪،‬‬
‫غذا کا سوڈا)۔‬
‫انہیں غذا سے خارج کرنے سے شوگر کی خواہشات میں نمایاں کمی‬
‫واقع ہوتی ہے۔‬
‫ایم‪ ‬رینک پانی اور الیکٹروالئٹس کو بھرتا ہے۔‪ ‬زیادہ تر عام مسائل۔‬
‫پانی کی کمی اور الیکٹروالئٹس کی کمی کی وجہ سے ہیں۔‪ ‬جب آپ‬
‫‪ A‬شروع کرتے ہیں‬
‫کیٹو ڈائیٹ (یا اگر آپ طویل عرصے سے اس پر قائم ہیں) ‪ ،‬اس بات‬
‫کو یقینی بنائیں۔‬
‫کافی پانی پائیں ‪ ،‬اپنی خوراک میں کچھ ملٹی وٹامن شامل کریں۔‪ ‬اگر‬
‫آپ اب بھی‬
‫ضمنی اثرات کا سامنا کریں ‪ ،‬الیکٹروالئٹس کو علیحدہ ضمیمہ کے‬
‫طور پر آرڈر کریں۔‬
 ‫ایک غذائیت کی ڈائری‪ .‬قابل قبول کاربو کی سطح سے آگے جانا‪K ‬‬
‫بہت زیادہ ہے۔‬
‫آسان‪ .‬پوشیدہ کاربو تقریبا ہر پروڈکٹ میں پایا جاتا ہے جو آپ کھاتے‬
‫ہیں۔‪ ‬ریکارڈنگ‬
‫آپ جو کھاتے ہیں وہ خالص کاربو کی مقدار کو کنٹرول کرنے اور‬
‫محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔‬
‫آپ کی خوراک کا ذمہ دار‬
‫کیٹوجینک غذا کم کارب ‪ ،‬زیادہ چکنائی والی غذا ہے۔‪ ‬کم کرتا ہے۔‬
‫بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح ‪ ،‬میٹابولزم کو تبدیل کرتی ہے۔‬
‫کاربوہائیڈریٹ سے چربی اور کیٹون۔‬

‫صفحہ ‪197‬۔‬
‫مجھے بہت خوشی ہے کہ آپ نے میری کتاب خریدی۔‪ ‬مجھے یقین‬
‫ہے‬
‫کہ اس کتاب میں آپ کو وہ سب کچھ مل جائے گا جس کی آپ تالش‬
‫کر رہے ہیں۔‬
‫اور اپنے مقاصد کو حاصل کرنا اور بھی آسان اور زیادہ ہو جائے گا۔‬
‫‪.‬قابل لطف‬
‫اگر آپ کو یہ کتاب پسند ہے تو بال جھجھک اپنے تاثرات یا خواہشات‬
‫کا اظہار کریں۔‬
‫جگہ‪ .‬میں اسے پڑھوں گا اور اپنی طاقت میں سب کچھ کرنے کی‬
‫کوشش کروں گا۔‬

‫صفحہ ‪198‬۔‬
 ‫حق اشاعت‬
‫کاپی رائٹ ‪ 2019‬از مائیکل اسٹیورٹ ‪ -‬تمام حقوق محفوظ ہیں۔‬
‫جملہ حقوق محفوظ ہیں‪ .‬اس اشاعت کا کوئی حصہ یا اس میں‬
‫معلومات نہیں۔‬
‫سے حوالہ دیا جا سکتا ہے یا کسی بھی شکل میں دوبارہ پیش کیا جا‬
‫سکتا ہے جیسے کہ۔‬
‫پرنٹنگ ‪ ،‬سکیننگ ‪ ،‬فوٹو کاپی یا دوسری صورت میں پہلے لکھے‬
‫بغیر۔‬
‫کاپی رائٹ ہولڈر کی اجازت‬
‫دستبرداری اور استعمال کی شرائط‪ :‬اس بات کو یقینی بنانے کی‬
‫کوشش کی گئی ہے کہ‬
‫اس کتاب میں معلومات درست اور مکمل ہیں تاہم مصنف۔‬
‫اور ناشر معلومات ‪ ،‬متن کی درستگی کی ضمانت نہیں دیتا۔‬
‫اور تیزی سے تبدیل ہونے کی وجہ سے کتاب کے اندر موجود‬
‫گرافکس۔‬
‫سائنس ‪ ،‬تحقیق ‪ ،‬معلوم اور نامعلوم حقائق اور انٹرنیٹ کی‬
‫نوعیت‪ ‬کی‬
‫‪ ،‬مصنف اور پبلشر غلطیوں کی کوئی ذمہ داری نہیں رکھتے‬
‫یہاں موضوع کی غلطی یا اس کے برعکس تشریح۔‪ ‬یہ‬
‫کتاب صرف محرک اور معلوماتی مقاصد کے لیے پیش کی گئی ہے۔‬
‫‪.‬صرف‬
‫صفحہ ‪199‬۔‬
 ‫‪:‬یہ کتاب بشکریہ تقسیم کی گئی‬
‫‪:‬اپنی ال محدود پڑھنے اور مفت ای بکس کے لیے ‪ ،‬آج مالحظہ کریں‬
‫‪HTTP://WWW.FREE-EBOOKS.NET‬‬
‫اس ای بک کو کسی بھی اور ہر ایک کے ساتھ خود بخود شیئر کریں۔‬
‫‪:‬ذیل میں اختیارات‬
‫مصنف کو اپنی تعریف دکھانے اور دوسروں کی مدد کرنے کے لیے۔‬
‫‪ ،‬پڑھنے کے شاندار تجربات اور مددگار معلومات بھی تالش کریں‬
‫اگر آپ مہربانی کرتے تو ہم بہت شکر گزار ہوں گے۔‬
‫اس کتاب کے لیے اپنے تبصرے یہاں پوسٹ کریں‪ ‬۔‬
‫کاپی رائٹ معلومات‬
‫دوسروں کی دانشورانہ امالک کا احترام کرتا ‪FREE-EBOOKS.NET‬‬
‫‪ FREE-‬ہے۔‪ ‬جب کسی کتاب کے کاپی رائٹ کا مالک اپنا کام‬
‫پ ر جمع کراتا ہے ‪ ،‬تو وہ ہمیں اس طرح کا مواد ‪EBOOKS.NET‬‬
‫تقسیم کرنے کی اجازت دے رہے ہیں۔‪ ‬جب تک۔‬
‫دوسری صورت میں اس کتاب میں بیان کیا گیا ہے ‪ ،‬یہ اجازت‬
‫دوسروں کو نہیں دی گئی ہے۔‪ ‬اس طرح ‪ ،‬حق اشاعت کے مالک کی‬
‫اجازت کے بغیر اس کتاب کو دوبارہ تقسیم کرنا کاپی رائٹ کی خالف‬
‫ورزی کا باعث بن سکتا ہے۔‪ ‬اگر آپ‬
‫یقین کریں کہ آپ کے کام کو اس انداز میں استعمال کیا گیا ہے جو‬
‫حق اشاعت کی خالف ورزی کا باعث بنتا ہے ‪ ،‬براہ کرم کاپی رائٹ‬
‫کی خالف ورزی کے دعوے کرنے کے لیے ہمارے نوٹس اور طریقہ‬
‫کار پر عمل کریں جیسا کہ ہماری شرائط میں دیکھا گیا ہے‬
‫‪:‬یہاں سروس‬
‫۔ ‪HTTPS://WWW.FREE-EBOOKS.NET/TOS.HTML‬‬
 ‫صفحہ ‪200‬۔‬
‫آڈیو بوک کلیکشن۔ ‪3‬‬
‫کتابوں کا مجموعہ۔ ‪6‬‬