Coisine Cimber OT a BT On ICM TTT Tal b 4 saline EM CM MTT es dgLouise Blair et Norma McGough Cuisine antidiabete Des mets savoureux en moins de 30 minutes soline‘Copyright © 2002 Octopus Publishing Group Limited, Londres (R-U), pour Fédiion originale ‘Adaptation francaise Marie-Line Hille avec le concours de Nicolas Blot Cooidination de Tédiion francaise - Philippe Brunet Realisation : PHB Services dedtion Copyright © 2003 Editions Soline, Courbevoie. France. pour lédition francaise Tous droits réservés, Toute reproduction ou représentation intégrale ov particle. par quelque procédé que ce sot, des pages publiées dans le présent ouvrage, faite sans fautorisation du detenteur du copyright, consttverat une contrefacon, IBN + 28767-0658 Depot legal : janvier 2003 Imprimé en Chine LLediteur a realise ce live avec le plus grand sérleux, mals les renseignements quil contlent ine peuvent en aucun cas se substituer a un traitement prescnt par un médecin, lest nécessaire de préchaufer vote four ala température souhalté= Si vous utlisez un four ‘a chaleur touante, suivez les recommandations du ‘abricant pour adapter le temps et la temperature de cuisson. Les gris des fours doivent également étre préchauffes ‘Queiques recettes font appel a des arachides ou a des devas daachide les personnes souttant dune alergie déclarée aux arachides sont invitées 4 ne pas consommer ce type de plat. Sauf indication spéctique, choisise2 des ceufs de calibre moyen: Il est déconseile de consommer des ceus cius. Les femmes enceintes ou allatant leur bébé, les malades les personnes agées les jeunes enfants at les bébés doivent euiter de consommer ‘des plats 4 base dels crus ou légerement cults, lest indispensable de bien cuire les viandes et volailles Pour vier la culsson duve voll, piquez une brochette ou une fourchette dans un morceau de chair épasce: la voklle est bien cuite tle jus qui sen écoule est cai presque incolore ‘et non rouge ou rosé Toutes les recettes de ce live ont été testées par un dietticien, Elles sont concues pour 4 personnes.QUJPLLILUOS 1 introduction quest-ce que le diabete? - Les principaux types de diabéte - La gestion du diabéte La gestion du poids - Lhypoglycémie nutrition et diabéte Conseils de nutrition saine pour diabétiques - Les familles d'aliments Lindex glycémique - Menus types vivre avec son diabéte + Culsiner sain - Diminuer les graisses - Approvisionnement : les consells a suivre Comprendre rétiquetage des produits Les repas a lextérieur 2 riz, pates et céréales Une sélection de recettes a base de céréales pour élaborer des repas complets 3 légumineuses De bonnes idées pour remplacer la viande. Petit pois, haricots secs et lentilles jouent un role important dans ja baisse de Tindex glycemique d'un repas 4 mangez plus de pommes de terre Des menus équilibrés 4 base de pommes de terre. Les recettes de ce chapitre suppriment le mythe de la pomme de terre «qui fait grossir» 5 mangez plus de fruits et de legumes Des accompagnements pour compléter les repas principaux et augmenter la ration de fruits et de legumes, des recettes qui sont a elles seules de véritables repas 6 le pain : aliment essentiel Des recettes a base de pain, aliment essentiel qui permet d'augmenter les taux dhydrates de carbone a nimporte quel moment de la journée Glossaire Index Remerciements 2 12 22 26 52 32 18 140 142 144ntroduction Si vous souffrez de diabéte, vous pensez peut-étre que certains aliments vous sont interdits et qu'il vous est impossible d'apprécier comme les autres les sorties au restaurant ou les repas entre amis. Or, cela n'est pas nécessairement vral. Dans cet ouvrage, vous apprendrez a cholsir vos all- ments, a modifier vos habitudes alimentaires et culinaires et a gérer votre diabéte de maniére efficace tout en profitant pleinement de la vie. Chaque recette du livre posséde son propre index glycémique ~ celuk-ci per- met de classer les aliments contenant des hydrates de carbone (glucides) selon leur effet sur le taux de glucose sanguin. Si vous souffrez de diabete. fintroduc- tion aliments & index glycémique faible dans les principaux repas permet de mieux controler le taux de glucose sanguin. Lalimentation exerce une influence importante sur la santé & long terme dune personne diabétique. Si tel est votre cas, vous devez diminuer votre ration de corps gras en particulier de grasses saturées ou animales, baser vos repas et vos en-cas sur des hydrates de carbone tels que les pates et le pain, et consommer des frults et des legumes en grande quantite. Quant au sel et au sucte. ils dot vent étre utllisés avec modération Une alimentation saine est une alimentation qui correspond aux besoins de votre organisme et contribue a vous maintenir & un poids raisonnable, Cest également une allmentation dont les choix nutritionnels sont équilibrés et qui vous permet diapprécier les repas sans vous sentir coupable. Libre a vous dy inclure des aliments riches en graisses ou en sucres, & condition de savoir comment procéder.quest-ce que le diabéte ? Le nombre de cas de diabéte est en augmentation. On recense environ 150 millions de diabétiques dans le monde. Bc Introduction Le diabete est une maladie courante dans laquelle le taux de glucose san- guin est trop élevé. Normalement, le taux de glucose sanguin est controle par une hormone, finsuline, que pro- duit le pancréas. Linsuline expulse le glucose du flux sanguin et lui permet de pénetrer dans diverses cellules ot elle sert 2 satisfare les besoins énerge- tiques de forganisme. Chez un diabétique. Forganisme ne produit pas du tout dinsuline ou pas assez pour réguler le glucose, ou bien insuline quil produit ne fait pas correctement son travail. Par conséquent, le glucose ne peut péné- trer dans les cellules pour produire énergie requise et reste dans le flux san- guin a un taux élevé. Le glucose provient de la digestion de féculents tels que les pates et le pain, du sucre et dautres aliments sucrés: il est également fabri qué dans le foie. Le diabete est une maladie héréditaire, cest-a-dire qui se transmet souvent dune génération a autre, En autre, les scientifiques cherchent encore savoir sile développement du ate ne seralt pas également da a des facteurs envi ronnementaux (On recense quelque 150 millions de diabétiques dans le monde, chiffe sans doute appelé a doubler dici a 2025. Le diabéte touche plus fortement les populations aslatiques, africaines et antilaises. En France, on compte environ 2 millions de personnes dlabétiques, dont 500 000 non dépistées. Aux Etats: Unis, les diabétiques sont pres de 16 millions (prés de 6% de la population) 5 millions dentre eux ne se savent pas affectés. Bien que le diabéte solt sus ceptible de survenir tout age, il est rare chez les jeunes enfants et se rencontre plus frequemment chez fadulteLes principaux types de diabéte © Le diabéte de type 1. ou insulino-dépendant, se développe lorsque organise arréte sa production dinsuline car les cellules du pancréas qui le fabriquent ont été detruites I apparait généralement avant quarante ans : il se traite par des injections dinsuline et un régime alimentaire, © Le diabete de type 2 ou diabete non insulino-dépendant, est le type le plus courant. II se développe quand organisme peut encore produire de finsuline mals en quantité insuffsante, ou quand linsuline quil produit ne fait pas correctement son travail ll apparatt généralement chez les personnes de plus de ‘quarante ans etse traite souvent par un régime alimentaire seul, ou associé a des comprimés ou encore & des injections dinsuline. Les personnes souftrant d'un exces de poids ou les obeses risquent davantage de développer un diabéte de type 2, et au moins 80% des persannes souffrant dun diabéte de type 2 présentent un probléme de poids. Les principaux symptomes d'un diabéte non tralté sont les suivants : sensation de soif intense, elimination féquente de grosses quantités durine, fatigue extreme, perte de poids, démangealsons genitales et alteration de la vue. La gestion du diabéte La gestion du diabete demande un simple contréle quotidien ~ il sagit de maintenir le taux de glucose sanguin le plus prés possible de la normale tout fen menant une vie normale. Le taux de glucose sanguin se mesure en mill moles par litre de sang: votre médecin saura vous dire quel est le taux qui vous convient le mieux. Pour contrOler votre glucose sanguin, cesta-dire le maintenir a un taux raison. rable, I suffit souvent d'adopter des habitudes alimentaires saines, de choisir les aliments les mieux adapts a votre organisme, de mener une vie équllibrée et de ne pas fumer. Ces mesures, conjuguées 2 un traitement médicamenteux si rnécessaire, vous permettront déviter les complications & long terme du diabéte ~ détérloration de la vue, des reins, des nerfs, du coeur et des principales artéres. introduction 9Si vous tes diabétique, il est nécessaire deeffectuer des contréles régullers chez votre médecin pour vous assurer que votre diabete est bien traité, ainsi que pour détecter les complications qui lui sont associées. 10 © introduction La gestion du poids Votre alimentation affecte directement votre poids et votre taux de glucose san guln. Elle a aussi une influence sur votre taux de graisses dans le sang, Si vous souffrez dun excés de poids, un régime amalgrissant vous permettra de réguler votre diabéte : demandez conseil 4 votre médecin. Parlez-Iui également des modifications a apporter & votre allmentation. car il vous faudra peut-étre adap. ter votre traitement médicamenteux par la méme occasion. Une perte de poids, méme faible (2 ou 3 kg), savere extrémement benéfique ; elle permet de © contréler le taux de glucose sanguin en diminuant linsulino-résistance de Forganisme a linsuline, © diminuer le taux de graisses sanguines comme le cholesterol © réduire la tension arterelle, © rédulre le risque de maladies cardiovasculaires et dinfarctus. ‘Manger moins et bouger plus lest important de surveiller attentivement votre diabete lorsque vous modifiez votre alimentation, Pour perdre du poids il sufft souvent de diminuer les en- cas, le grignotage ou simplement de privilégier les aliments pauvres en graisses, comme les fruits, plutot que les biscults. ! vous faudra peutétre diminuer la quanttié de nourriture que vous prenez normalement chaque repas, en parti- culier réduire les aliments gras. En consommant plus de fruits et de légumes aux repas, vous diminuerez votre ration de calories tout en conservant le volume nutritionnel auquel vous étes habitué. Un surcroft dactivité physique vous aldera également & maigilr ainsi qua ameliorer votre sensibilité & finsuline, votre santé et votre forme physique. Rappelez-vous que les changements progressifs et réguliers de style de vie malntenus dans le long terme sont plus bénéfiques que les bouleverse- ments soudains et radicaux. La pra tique soutenue dune activité physique associée & une diminution de Tapport calorique constitue la meilleure facon de perdre du poids.Lhypoglycémie Si vous étes diabetique.Ilimparte de maintenir un taux de glucose sanguin (ou slycémie) stable afin de diminuer le risque de développer une complication lige au diabete (voir page 9). Uhypoglycémie est le terme utilisé pour désigner un faible taux de glucose sanguin. Elle survient plus facilement chez les per sonnes traitées a linsuline, mais également chez celles qui suivent un traitement meédicamenteux contre le diabete. Quelle est la cause de Ihypoglycémie? ‘Meme si vous contrlez bien votre diabéte, vous risquez dette victime dhy- poglycémie cause dun repas manqué ou pas assez riche en hydrates de car- bone, Parmi les autres causes de thypoglycémie, on trouve un exces dinsuline ‘ou de comprimés, une consommation dalcool excessive ou a jeun. Lalcool empéche la production de glucose par le foie et risque donc de diminuer le taux de glucose sanguin. Un changement de traitement médicamenteux ou la pratique dune activité épuisante sans augmentation de la ration habituelle hydrates de carbone peuvent également déclencher une hypogiycémie. Traiter 'hypoglycémie Si vous identifier les symptémes de Thypoglycemie (voir encadré en haut & droite), prenez immédiatement du sucte Sous rvimporte quelle forme. afin daugmenter votre taux de glucose san- guin et le ramener a la normale. En général, le sucre sous forme dun soda ou de trois ou quatre bonbons au glu cose sufft & traiter les symptomes: i convient cependant de vous assurer ‘que votre taux de glucose sanguin est revenu 4 la normale avant de vous remettre en activité. I est également conseillé de prendre un repas ou un en-cas a base de feculents ~ pain, pates ou céréales ~ immédiatement aprés avoir soigné votre hypoglycémie afin de stabiliser le taux de glucose sanguin. Les symptomes de r'hypoglycémie Les symptémes les plus courants sont © Transpiration ‘© Tremblements © Anxieté et instabilité © Pouls rapide et palpitations © Troubles de la vision © Picotements des levres © Paleur Introduction o 11nutrition et diabéte Etre diabétique ne signifie pas nécessairement observer un régime alimentaire strict et supprimer les gateaux et les desserts, Une alimentation équilibrée permet de consommer une grande variété d'aliments. 12 0 introduction Grace aux résultats obtenus par les sclentifiques dans le domaine du diabete, les directives alimentaires pour les diabétiques ont été sensiblement modifiées Si vous avez été diagnostiqué comme diabétique, vous devez essayer de rééqullibrer votre alimentation (voir les consells de la page ci-contre) afin de réguler votre taux de glucose sanguin. Toutefols, ces conseils sont des objectifs a atteindre et vont aucun caractére obligatoire. Commencez par recenser vos habitudes alimentaires, et considérez les modifications 4 apporter & votre ali mentation courante et au planning de vos repas comme un cadre de travail et non comme une série de régles a respecter envers et contre tout. En adoptant des habitudes alimentalres saines. vous réussirez aussi atteindre des objectifs personnels tels que votre poids Ideal ainsi qu'un taux de cholestérol et une ter: sion artérlelle raisonnables. Ne vous fixez pas dobjectis impossibles. Un objec. tif sensé peut se résumer a la consommation dun fruit au lieu dun biscutt au ‘godter, de salade ou de legumes au repas principal. ou de pates et de céréales deux ou trols fols par semaine. Lessentiel est de réduire la ration de graisses et de sel, de manger plus de féculents, des légumes, des fruits, des légumineuses de privilegier la variété dans le choix des aliments comme des recettes Jadis, on pensait quune alimentation pauvre en hydrates de carbone et en sucres était le meilleur moyen de réguler le diabéte, Ainsi, beaucoup de gens croient encore que les diabétiques doivent observer un régime strict et supp mer les gateaux, ce qui est totalement faux Quels que solent vos besoins ali mentaires, les repas que vous préparerez seront souvent délicieux et susceptibles de plaire a votre famille et & vos amis. En outre, vous maurez pas & vous priver lors de grandes occasion: important est de respecter votre régime le plus souvent possible. Il est conseillé & toute personne diagnostiquée comme diebétique de consul ter un diététicien par lintermédiaire de thdpital ou dun médecin. Celui-ci lui prescrira un régime alimentaire approprié et détinira des objectifs en fonction de ses besoins comme de son mode de vie afin quil puisse mieux controler son diabéte.Conseils de nutrition saine pour diabétiques © Gérer son poids Cest un aspect essenti! du traitement du diabete. Lexces de poids ou lobesité rend plus difficile le contile du taux de glucose sanguin, de cholesterol sanguin et de la ten. sion artérlelle. Ainsi. il est important dessayer datteindre votre poids de confort et de vous y maintenir Si vous ave besoin de maigrr, optez pour une perte de poids pro gressive, © Des repas réguliers ‘Mangez réguliérement au cours de la journée et basez ‘vos repas sur des féculents comme le pain, les pomimes de terre, le riz. les pates et les céréales. Si votre poids est normal, cela vous permettra de maintenir votre taux de glucose sanguin un niveau stable. Poursuivez dans ce sens en choisissant des féculents & faible index glycé- mique (votr page 17): pates, pain de seigle, céréales com- plétes fruits et légumineuses. ‘© Moins de graisses saturées Diminuez les aliments riches en graisses saturées comme les viandes grasses, le beurre, le fromage, la créme et les produits laitiess non écrémés (ait ented. Remplacez le beurre par de la margarine végétale allégée, riche en graisse Insaturée, ou des huiles dolive, de colza et de ‘toumesol ; optez pour de la créme fraiche legere et utl- sez du lait écrémé ou demi-écrémé. © Moins de sel Essayez de ne pas ajouter de sel, aromatisez vos plats avec des herbes ou des épices. Préférez les pains ou les conserves pauvres en sodium et évitez de consommer trop de snacks salés comme les cacahuétes ou les bis cults apértt © Plus de fruits, de legumes et de légumineuses Fixez-vous comme objectif de consommer cing portions de fruits, legumes et légumineuses chaque jour. Cela vous permettra de réduire index glycémique de votre régime et déquilibrer vos repas, tout en vous fournissant une source de vitamines et de minéraux antioxydants. En outre, si vous essayez de perdre du poids. vous parviendrez mieux 2 équillbrer ce que vous mangez. A quantité de nourriture égale, consommez une plus grande proportion de frults et legumes. Ss © Moins de sucres Evitez bonbons, chocolat et boissons sucrées. Votre alimen: tation ne dott pas étre dépourvue de sucre, mais si vous sou- haltez maigr diminuez le sucre, les grasses et les calories. © Boire avec modération Cela équivaut a un maximum de deux unites par jour pour une femme et trois pour un homme (une unité représente equivalent dun verre de vin, dune mesure dalcool et dun quart de litre de biéve ou de cidre). Ne buvez jamais a jeun, cat faleool peut provoquer une hypoglycémie si vous étes traité par des injections dinsuline ou certains comprimés. Introduction 9 13Les familles d'aliments Toute personne souhaitant avoir une alimentation saine doit élaborer son régime en fonction des cing grandes familles daliments. Elle choisira donc chaque jour et dans chaque famille tune proportion définie dialiments. Cette approche est adaptée aux personnes diabétiques (oir page 13) et a celles qui souhaitent avoir une alimentation a faible index elycemique (oir page 17). Avec cette méthode, il ny a pas de «bons» ou de cmauvais» aliments - il sagit seu- lement de faire un choix equilibre. Les cing principales familles d'aliments nécessaires a un régime équilibré Pain, céréales reat ‘et pommes et legumes yaaa Viandes, poissons ¥ Lait et produits laitiers et autres aliments £ protidiques Graisses, huiles et aliments sucrés Ce schéma vous donne les proportions correctes daliments a consommer dans les diverses famnilles ~ pas nécessairement a chaque repas mais dans votre alimentation globale. Efforcez- vvous de prendre des repas comprenant plus de féculents, de fruits et de légumes que dali ments provenant des autres familles. Ce conseil Sapplique & tous hormis aux enfants, car pour eux un tel régime risque détre trop abondant si fon veut quil renferme les substances nutr- tives et les calories requises pour leur croissance et leur développement. 14 0 Introductiontes feculents doivent représenter a plus grande part ‘Composer vos repas et en: lait et produits laitiers lis vennent en troisleme postion. Choisisser des produits écrémes ‘ou de la margarine albgée, poissons protidiques CCholsssez des vandes et des voles maigres ainsi que des lagumineuses ou autres almentsprotenes is doWvent représenter la seconde plus petite part de vote alimentation, graisses, huiles et aliments sucrés ls eprésentent a plus petite part de vote aimentaion Si possible, evtez les aliments sucrés et riches en grasses, Introduction 9 1516 0 introduction Liindex glycémique Tous les hydrates de carbone, une fois digérés. sont transformés en glucose mais dans des proportions et a des taux diférents selon le type daliment. Lindex gly cémique (IG) permet de classer les hydrates de carbone selon les effets quils exercent sur le taux de glicose sanguin. ll vous sera tts utile pour gerer votre ration quotidienne de glucides et contréler votre diabéte. Les aliments sont évalués selon un index glycémique compris enire 0 et 100 €en fonction de effet exercé sur le taux de glucose sanguin. Le glucose pur est évalué 4 100, car ne nécessitant aucune digestion, il est rapidement absorbé dans le sang Les aliments 8 IG élevé font rapidement monter le taux de glucose sanguin (peu de temps aprés avoir été consommés) alors que les aliments & 1G faible liberent beaucoup plus lentement le glucose dans le sang, Cette idée de classement des aliments est utile pour comprendre comment choisir les bons hydrates de carbone et également pour maintenir plus faclle~ ment votre taux de glucose sanguin a un niveau constant, Si vous avez du diabéte, vous prenez peut-étre des comprimés ou de Tinsuline €en injections, voire les deux. mais quel que soit votre cas une alimentation seine vous permettra de mieux gérer votre maladie. En choisissant des aliments & IG faible. vous stabiliserez votre taux de glucose sanguin et réduirez les écarts. Des recherches effectuées dans ce domaine montrent que les personnes dont Falt mentation affiche un index glycémique faible ont un taux de cholestérol moins élevé et un moindre risque de maladie cardiovasculaire, Féculents contre aliments sucrés Les hydrates de carbone sont classés soit comme sucres, soit comme féculents (On avait coutume de penser que tous les sucres étaient rapidement absorbes dans le flux sanguin et les féculents plus lentemient. Par conséquent, on inter- disait aux diabétiques les sucres et les aliments sucrés. Cependant. la mesure de Tindex giycémique montre quil n'en est pas toujours ainsi ; en effet. certains ‘eculents sont absorbés aussi rapidement que certains aliments sucrés, Diffé- rents facteurs influent sur findex glycémique dun aliment, dont sa structure (es liquides ont généralement un IG plus élevé que les solides, par exemple) et la quantité de corps gras, de protéines et de fibres quil renferme.Index glycémiques des aliments types FAIBLE Aliments a index slycémique faible = Lentilles seches, boullies Pates cultes Pommes fatches Pain de seigle noir Raisin vert Patates douces, pelées et bouilies Bananes frafches Mais 54 55 55 MOYEN Aliments a index slycémique moyen : Riz ti bi Mel Creme glacee non allégée Pommes de terre now boulies, Pain complet Préparation des aliments et index glycémique 58 58 «1 62 6 La maniére de préparer les aliments a également son Importance. En général les allments crus ont un index glycémique plus faible que les aliments cuts. Cependant, certains fruits en conserve ~ péches, abricots et potres - ont un IG plus faible que la version crue. Les aliments écrasés ou’én purée ont un IG plus Alevé que les aliments coupés en morceau, car ils sont digerés plus rapide ment. De méme, les aliments en petites particules comme les céréales broyées et la faring ont un IG plus élevé que les aliments non broyés et le blé complet ELEVE Aliments & index slycémique élevé : 70 mes de tere 70 84 87 Autrefois les diabétiques devaient proscrire tout aliment sucré. La mesure de lindex glycémique a désormais montré que certains féculents sont absorbés autant que certains aliments sucrés. Introduction 0 17Choisir les aliments selon leur index glycémique Choisir ses aliments en fonction de leur index glycémique ne veut pas dire diminuer les aliments & IG élevé mais plutét composer des repas équilibrés. Effectivement, il est préférable dopter pour des aliments 2 IG faible, mais tl arrive parfois que les aliments @ IG élevés solent recommandés, par exemple pour traiter un taux de glucose sanguin faible (oir page 11). est également preferable de privilégier des aliments 2 IG élevé lorsque vous étes malade ou si ‘vous prévoyez de faire un effort physique important. Pour réduire lindex glycémique global de votre alimentation, vous pouvez intro- dulre des hydrates de carbone a IG faible comme le boulgour, Forge per, les pates (blanches ou completes), le pain de selgle, le riz basmati, les patates douces, favoine et les légumineuses. En patisserie, vous pouvez diminuer la quantité de farine et utliser plus de son ou de flocons davoine, ou bien mélan- ger des aliments a IG falble, tels que les legumes, les fruits et les Iegumnineuses, avec des aliments & 1G élevé, afin de réduire [effet global sur le taux de glucose sanguin, Changements alimentaires recommandés pour les diabétiques Aliments conseillés Aliment type Cholsir ses aliments en eee fonction de leur index Petit déjeuner | Pain ile Boullie davoine ou céréales glycémique ne veut pas au son ET ajouter des fruits et dire diminuer les du lait écrémé ou demi-écrémé aliments a 1G élevé, mals plutét composer Remplacez par un fruit frais des repas équilibrés. Déjeuner Sandwich Pain de seigle noir au pain complet, ou pain multi-céréales Bares de céréales. | Remplacez par un fruit frais Ragoat de poulet —_| Ajoutez lentiles, haricots secs aux pommes de terre | ou orge perlé Server avec des pates 18 0 introductionUne quest re Il est important de se rappeler que fon mesure tindex glycé mique d'un aliment isolé alors que Von a tendance a absorber des combinaisons daliments, Associer des aliments a IG plus faible (fruits, legumes et légumineuses) avec des aliments & 1G plus élevé vous aidera a maitriser votre appétit en vous donnant plus rapidement une sensation de satiété et en vous Incitant donc & manger moins. Ne soyez pas préoccupé par chaque repas que vous prenez. SI vvous le pouvez, essaye2 seulement de manger réguliérement des aliments & IG plus faible, sans en faire une obsession. Sachez quil ne sagit pas de diminuer tous les aliments 4 IG élevé. Certains aliments sont fats Tun pour autre ~ en termes de goat comme de nutrition ~ quel que soient index glycémique de leur asso Ciation, Vous trouverez peut-étre qu'une plus grande consom mation de fruits et de légumes contribue favorablement & la régulation de votre taux de glucose sanguin comme a votre bien-étre et & votre santé. Les recettes de ce livre ont été évaluées daprés leur index glycé- mique ~ faible (inférieur & 55), moyen (55-70) ou éleve (supérieur 470) ~ mais vous pouvez appliquer de multiples maniéres ce concept dindex glycémique a votre grille de repas © Mélangez des aliments 4 Index glycémique plus faible (ruts, legumes et légumineuses) & des aliments a index glycémique plus élevé © Choisissez des hydrates de carbones 4 IG faible pour accom pagner la viande, le poisson et les légumes, par exemple des pates plutot que des pommes de terre. © Sélectionnez un aliment a IG faible different pour chaque repas. par exemple des flocons davoine au petit déjeuner. du pain de seigle au déjeuner et des pates ou des légumineuses au dines, Liste d'aliments Choisissez des pates, du riz, des céreales et du pain complets, car ils sont plus riches en fibres ‘Mangez beaucoup de fruits et de legumes (rats, surgelés, séches, en conserve) ~ 5 portions quotidiennes Utilisez des produits laitiers écrémés ou demi- écrémés afin de réduire la ration de graisses saturées Cholsissez des morceaux de viande maigre et retirez toujours la peau des volailles avant cuisson ‘Mangez plus de poisson Utilisez des aliments riches en graisses mono- insaturées et poly- insaturées et diminuez ou supprimez les graisses saturées Evitez les boissons sucrées Inteoduction 0 19Menus types La planification des menus demande mire réfiexion, La tache se révéle ardue quand Il faut 2 la fols jongler avec les divers produits qui soffrent & vous et contrdler votre diabete. Le mieux est de pré voir vos repas et de faire vos courses lavance avec tous les ingrédlents & portée de main, vous pourrez confectionner vos plats en ts peu de temps, diner végétarien du milieu de semaine pates aux herbes et tomates au four (voir page 32) ananas poéle au gingembre (voir page 108) déjeuner végétarien croquettes de haricots (voir page 56) salade de fruts tropicale (oir page 110) recevoir avec style et sans perte de temps figues fratches ala ricotta et au jambon de Parme (wor page 104) tajine de poulet et couscous aux fruits oir page 42) crumble de fruits rouges (oir page 107) diner entre amis soupe de nouilles aux crevettes (volr page 46) curry de poulet thai, riz aux agrumes (oir page 35) nectarines grillées, creme a la vanille et a la menthe (oir page 114) 20 © introductiondiner rapide soupe de la mer (voir page 83) pain irlandais (au bicarbonate) (voir page 138) diner romantique agneau a la menthe, rostis de pommes de terre (voir page 90) cheesecakes au cliron vert et aux framboises (voir page 112) diner raffiné ‘nouilles au saumon teriyaki (voir page 48) grantté de pasteque (oir page 111) brunch tortilla espagnole (voir page 74) haddock et muffins aux ceufs pochés (voir page 76) toasts ceutjambon-tomate voir page 126) le délice des enfants burgers & la mozzarella (volr page 129) feuilletés aux pommes de terre (voir page 76) milk-shakes géants (voir page 116) pitas farcies de poulet aux agrumes (voir page 122) mets basses calories boeuf that et salades de nouilles (voir page 50) ‘isotto aux cham pignons (voir page 38) salade dorge perlé et poulet au gril (voir page 44) salade de riz sauvage a forange (page 34) Introduction 0 21vivre avec son diabéte Si vous étes diabétique, vous aurez certainement a changer votre mode de vie. Toutefols, il suffia souvent daccorder plus attention a votre alimentation en termes de choix. dapprovisionnement, de culsson et de consommation des aliments, sans pour autant mettre un frein a vos activités. Avoir du diabéte n’em- péche pas de profiter des plaisis de la ve : il faut simplement opter pour une alimentation saine et équilibrée ~ ce que chacun devrait deja avoir fat ~ et sur veller votre santé avec faide dun médecin, Cuisiner sain Suivez les consells de la page 13 et respectez les proportions données en page 14, Vous pouvez aisément adapter vos recettes favorites afin queelles soient moins riches en graisses (voir ci-dessous) et en sel : équilibrez vos repas quot diens en les accompagnant de pain, de salade ou de legumes. Diminuer les graisses existe diverses manieres de réduire les graisses en © Utilsez davantage de substituts de viende cuisinant comme des légumineuses, du tofu et des produits protdings & base de soja © Girilez, pochez. cuisez les aliments 4 la vapeur faltes-les rotir ou sauter a sec au lieu de les frre © Basez vos repas sur des féculents comme le boulgour, les pates, le iz et autres céréales © Remplacez le beurre ou la margarine ordinaire par lune margarine ou une pate & tartiner allégée. Prenez habitude d'utiliser la bonne variété de graisse © Confectionnez les sauces avec du liquide et de la farine au lieu de faire un roux avec du beurre et de @ Utilisez des huiles et margarines riches en Ia farine. graisses mono-insaturées (olive, colza. noly) ou poly-insaturées (tournesol, carthame, soja. © Choisissez des morceaux de viande et de volaile _bIé ou pépins de raisins), imaigres et retrez le gras et la peau avant la cuisson. © Cholsissez des graisses et des margarines © Retiez le gras aprés la cuisson. pauvres en sodium, 22 0 introductionApprovisionnement : les conseils a suivre © Choisissez des produits laitiers allégés ou basses calories, comme le lait écrémé ou demi-écrémé, des yaourts 0% et de la margarine allégée. Utlsez du fromage frais maigre ou de la créme allégée. @ Achetez des viandes et des volalles maigres. © Achetez du poisson en conserve afin den avoir sous la main en cas de besoin, @ Achetez plusieurs huiles de cuisson (olive. sésame, noix.) et un bel assortiment dépices et herbes aromatiques © Moutarde, vinaigres aromatises, inaigre balsamique, sauce soja, sauce de poisson thal, sauce Worcestershire et Tabasco sont des articles trés utiles a stocker © Choisissez du sel daigues ou du sel marin. lis contiennent autant de sodium, mais vous en uiliserez moins. Choisissez des bouillons cubes a teneur en sodium rédutte. @ Vitlisez des assaisonnemenis alleges ou basses calories pour vos salades, mais vérifiez leur teneur en sodium. © Les céréales (locons davoine, fz, orge perlé et boulgous) ainsi que pates et Iégumineuses peuvent constituer la base dun bon repas. © Uillisez des tomates pelées et du mais en conserve pour accompagner les légumes dun repas. © Les fuits en conserve et les fruits séchés sont trés utiles pour confectionner certains mets. ‘Manger sain est chose facile. II suffit de préter plus d'attention a votre alimentation, aux produits que vous achetez, a votre cuisine et a votre mode de vie. introduction © 23Comprendre I'étiquetage des produits Les etiquettes donnent des renseignements sur le contenu nutitionnel des alt ments. Lorsque vous les comparez il convient de savoir comment faliment en question va sadapter & votre cégime alimentaire global - quelle quantité vous allez consommer et a quelle fréquence ~ et sicest un bon choix en termes de calories, de graisses et d'hydrates de carbone. Ainsi, certains aliments riches en grasses ou en calores ne sont pas recommandés pour une consommation quotidienne mais utiles de temps @ autre en extra, Vexemple crdessous montre comment lire létiquette d'un produit et obtenir les renseignements qui vous sont nécessaires, /~ énergie - mesurée > en kilocalories (keal) | |: la quantité d'énergie fournie | peatiisierert | | ANALYSE NUTRITIONNELLE graisses - mesurées | en grammes (@) |- la ration quotidienne s'éleve la quantité totale de 4.2500 kcal (homme) et eee Pour 256 gralsse dans raliment 2000 kcal (femme) {1 portion) comprend les gralsses 7 Srewie 1560K | 390K) saturées, mono-insaturées, 367 kcal | 92 kcal poly-insaturées + réduisez les gralsses, surtout saturées + ration quotidienne :95 g Gont sucres) @99 229 pour un hernipe‘et70 ¢ sralsses 08g 02g ~~pourune femme (ont saturées) 03) 1g - protéines 23g 188 en grammes (g) _ hydrates de carbone 827 g 207 g + la plupart dientre nous consommons trop de protéines fibres 368 09g ~<~+ fibres- mesurées 036 en grammes (g) + dans legumes, fruits, haricots et légumineuses + ration quotidienne : 20 g —— ————— pour un homme et 16g sodium 18 e hydrates de carbone - sodium -mesuré ) | pourune femme | mesurés en grammes (g) en grammes (g) | \ f ils comprennent les sucres et les féculents laration quotidienne est | | ls comprennent les sucres naturels et ajoutés de 2,5 g pour un homme \ ) et 2g pour une femme \ ) ) 24 0 introductionLes repas a l'extérieur Etre dlabétique ne signifie pas pour autant quil fille se priver de manger a tex: térieur avec des amis ou votre famille; il convient cependant daccorder plus attention a la planification de vos repas et au contidle de votre diabéte. Si vous pensez manger a un moment inhabituel de la journée et devoir adapter votre traitement en consequence, demandez consell & voire médecin. Si vous traitez votre diabéte par un régime seul ou par une association régime-médi- caments, theure nia guére ‘importance. Sil est traté par des injections dinsu line, velez a ce que voire repas ne soit pas retard ‘Mesures simples d'auto-assistance De simples mesures telles que prendre une petite collation avant de somtir ~ une banane par exemple ~ ou retarder votre pigdre jusqu’a votre arrivée au res taurant ou a votre soirée, sont la plupart du temps amplement suffsantes. Si vous étes un peu en retard, vous pouver toujours grignoter un morceau de pain Ne buvez jamais dalcool lestomac vide, car falcool diminuant le taux de glu- cose sanguin, vous risqueriez une hypoglycémie (oir page 11). En régle géné- rale, consommez de falcool en cours de repas et non avant. Si vous mangez rarement & Textérieur, vous pouver une fois de temps a autre apprécier un bon repas sans vous soucier du surplus de calories ou de gralsses = tant que votre taux de glucose sanguin reste sous contrdle. ‘Manger a extérieur a un rythme régulier Si vous mangez régullérement a lextérieur, il convient de choisir vos aliments avec attention. Privilégiez un ou deux plats au lieu dun menu complet et évi- tez les mets tres caloriques comme les tartes, les sauces et les soupes, les fr tures et les chips. Veiller a manger suffisamment de légumes, de salades et de plats & base dhnydrates de carbone : les pates ou le riz accompagnées de légu: mineuses, de sauce tomate et de legumes sont un excellent choix. Evitez les giteaux noumrissants nappés de créme. Etre diabétique n‘oblige pas ase priver de manger al'extérieur avec des amis ou en famille. Introduction o 25riz, pates et céréales Vous pouvez composer des repas complets et rapides en réa- lisant diverses associations de legumes, viandes et poissons avec des féculents comme le riz, les pates et les céréales. Essayez dinclure des pates et du riz dans vos menus au lieu des pommes de terre, car leur Index glycémique est plus falble. Si ‘vous étes pressé, écourtez le temps de préparation de votre repas en utilisant des sauces toutes prétes. Choisissez des préparations a base de tomates ou de legumes plutot que dautres plus cré- meuses a base de fromage. Les pates sont confectionnées avec de la semoule de blé dur riche en protéines et donc a Index glycémique faible. Selon leur vvariété, les pates affichent un index glycémique différent ~ en général, les formes épaisses ont un index plus faible que les formes fines. Essayez également les céréales comme le boulgour et Forge perlé, cholsissez des formules a cuisson rapide pour lim ter le temps de préparation ‘Comme pour les pates, index glycémique du riz varie. A cause du type damidon quil contient. le riz basmati présente un index glycémique plus faible que les autres variétes de riz long, Ajoutez des légumineuses ou des haricots au riz pour rédulre son index slycémique.& Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 10 minutes pates aux crevettes et a la menthe 1 ates care es pates en respectants indications figuant sur femballage, ajoutez les petits pois 2 minutes avant a fin de la cuisson. Egouttez, 2 chautes mute dans une pote qui ratache pas. sjouter Foignon et rail et faites revenir le tout 2-3 minutes. 3 Noes te vin-purte'&dbulton eines dure desmotie A sacomporet les crevetes Ia créme fateh e parmesan etla menthe : chauffez le tout. Salez et polvrez a votre convenance. Nappez les pates de cette sauce et servez en gamnissant de feuilles de menthe, DONNEES NUTRITIONNELLES 1G: FAIBLE © Keal- 444 © Protéines ~ 25g © Hydrates de carbone -Be © Grasses- 11 g 28 0 ti pites et céréales 400 g de pates séches 200 g de petits pois surgelés 1 cuillerée & soupe d'huile d' 1 oignon émincé 1 gousse dail écrasée 15 cl de vin blanc sec 200 g de crevettes roses cuites 6 cuillerées a soupe de créme fraiche legare 2 cuillerées a soupe de parmesan fraichement rapé 2 cuillerées a soupe de menthe fraiche hachée sel et poivre feuilles de menthe, pour gamir LAVIS DU NUTRITIONNISTE Les fruits de mer sont riches en cholestérol. Vous pouvez toutefois les inclure dans votre alimentation, car le cholestérol sanguin est surtout affecté par la quantité de graisses saturées et par dautres facteurs comme le poids.»D Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes boulettes de porc et spaghettis a la sauce tomate 1 artes cure tes spaghetts en sulvant es indications figurant sur femballage. 2 setangese pore eminc,oigon, calle papa, salex et poiviez. Faconnez cette préparation en 12 boulettes. 3 sepsis wean ire pagan te aie tates cuire 6-7 minutes sous un gril chaud préchautfé en les tournant de temps en temps, usquia ce quielles soient bien dorées A egoute es spaghetti tanstereres& nouveau dans leur récipient de cuisson et incorporez le concentré de tomates, les tomates hachées et les boulettes. Salez et poivrez 4 votre convenance, chauffez ben et servez. DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © Keal- 486 © Protéines ~ 27g © Hydrates de carbone -78¢ © Gralsses ~ 9g 30 0 nz, pates et cereales 400 g de spaghettis secs 300 g de pore émincé 1 oignon finement haché 1 gousse dail écrasée % cuillerée a café de paprika 2 culllerées a café de concentré de tomates 700 g de tomates en conserve, hachées sel et polvre LIAVIS DU NUTRITIONNISTE Failes griller les boulettes au four sans matiére grasse au lieu de les faire frie dans une poéle, afin de réduire les gralsses.y Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 45 minutes pates a la tomate, aux €pinards et a la ricotta 1 ates cute tes pates en subantes indications iguant sur lemballage et égouttez, 2 chautfec tile dans une sauteuse,ajote fal et Fignon et faltes revenir le tout 3-4 minutes. Ajouter le piment séché et poursuivez la cuisson 1 minute. 3 incorporez ta tomate hachée et assez cure 2 minutes eu doux, Ajoutez les épinards et la ricotta, remuez jusqu’a ce que les fevilles dépinards se flétrissent puls laissez mijoter 3-4 minutes A wiovte is ates remuex slez et pier pus seve DONNEES NUTRITIONNELLES W) Convient aux végétariens © Kcal- 432 IG :FAIBLE © Proteines - 18 8 © Hydrates de carbone -796 © Gnisses-7 g 400 g de pates seches 1 culllerée a soupe d'huile d'olive 1 gousse dail écrasée 1 oignon émincé ‘culllerée a café de flocons de piments séchés 700 g de tomates en conserve, hachées 225 g de pousses d'épinards 150 g de ricotta sel et poivre LAVIS DU NUTRITIONNISTE La ricotta est un fromage a pate molle qui peut étre utlisé dans les sauces, carla une faible teneur fen matléres grasses. siz, pates et céreales o 31Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 15 minutes pates aux herbes et tomates au four 1 ates cute es pates en sutant es indications figuant sur lemballage et égoutter-les. 2 disposer les tomates sous un gl de four aréchaute fiteses eller une quinzane de minutes jusqu'ce queles soient légerement nalicies et commencent sécher. 3 eter te pesto. le vinaige, es capres es anchors et les herbes dans le bol dun robot ménager et mixez le tout jusqu'a obtention d'un mélange presque lisse. A Napper ls pate chaudes de cette sauce outer les tomates, salez et poivrez puls remuez bien. Server les pates gamies de copeaux de parmesan et accompagnées de salade verte. DONNEES NUTRITIONNELLES ® Convient aux végétariens © Keal ~ 406 IG: FABLE © Protéines - 15 ¢ © Hydrates de carbone -Re © Gralsses-7 8 32 o fiz, pates et ceréales 400 g de pates séches 200 g de tomates cerises coupées en deux 2 cuillerées soupe de pesto 1 cuillerée a soupe de vinaigre blanc 2 cuillerées a soupe de capres, égouttées 2 filets d'anchols, hachés (facultatif) 2 cuillerées a soupe dherbes aromatiques fraiches, hachées (persil et basilic, par exemple) sel et poivre copeaux de parmesan salade verte craquante, pour servir L'AVIS DU NUTRITIONNISTE Pour un repas végetarien, les pates constituent une denrée de base Idéale et une excellente source de protéines,‘Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 15 minutes salade de riz sauvage a l'orange 1 ates cure lec en sunt les indications fgurant sur Temballage, Egouttez-le puis passez-te sous Feau froide pour fe rafratchit 2 asange arti er oe ete mong cae cette sauce au riz, puis ajoutez les quartiers d'orange, les oignons verts, les graines, la feta, le cresson et le persil Salez et poivrez avatre convenance puis servez. DONNEES NUTRITIONNELLES (V) convient aux vegétariens © Keal- 316 1G: FAIBLE © Protéines ~ 10 © Hydrates de carbone -50g © Graisses-9g 34 o un pites ex covetes 200 g de riz long mélangé a du riz sauvage 1 cuillerée a soupe de moutarde alancienne zeste rapé et jus d'une grosse orange 1 orange détaillée en quartiers 4 oignons verts émincés 12 tomates cerises coupées en quatre 75 g de graines mélangées (tournesol, potiron et pignons), grillées 50 g de feta (fromage grec) émiettée 60 g de cresson de fontaine haché 2cuillerées a café de persil haché sel et poivre LIAVIS DU NUTRITIONNISTE La feta est riche en eau et en sodium. Elle est excellenie dans les salades mais doit etre utlisée avec parcimonie.Temps de préparation : 15 minutes Temps de cuisson : 20 minutes curry de poulet thai et riz aux agrumes 1 chauitez thuite dans une sauteuse et ajoutr la citonnele Asie, les feuilles de lime de Cafte, le piment, le gingembre, folgnon et lal faites revenir le tout pendant 2 minutes. 2 Ajoutez poions et poulet pousuver la culson 5 minutes. 3 Verse: etait de coco ete boullon puis alsez moter une dizaine de minutes, jusqu‘a ce que le poulet soit bien cuit. 4 tncorpore a moitié de la conandee pus salez et potez votre convenance. 5 versez le ri dans une casserole deau boullante salée avec la moitié du zeste et du jus de citron vert. Faltes-le culre jusqu‘a ce quil soit moelleux, puis égouttez-e. Incorporez le reste de zeste et de jus de citron vert ainsi que de coriandre. Servez avec le curry de poulet DONNEES NUTRITIONNELLES IG: MOYEN © Keal- 451 © Protéines - 38.5 © Hydrates de carbone -61g © Graisses - 6 g 1 cuillerée a soupe d'huile de tournesol 1 brin de citronnelle d'Asie, coupé en quatre 2 feuilles de lime de Cafre, coupées en deux 1-2 piments rouges, finement hachés 3 cm de rhizome de gingembre frais, pelé et rapé 1 oignon finement haché 4 gousse d'ail écrasée 1 poivron rouge épépiné et haché 1 poivron vert épépiné et haché 3 blancs de poulet débarrassés de leur peau et coupés en dés 400 g de lait de coco allege 45 cl de bouillon de volaille 4 cuillerées a soupe de feuilles de coriandre hachées 250 g de riz basmati zeste rapé et jus de 2 citrons verts sel et poivre L'AVIS DU NUTRITIONNISTE Le lait de coco est riche en graisses saturées eten calories ; uilisez la version allégée ‘et avec parcimonie, fa, pates et ceréales 0 35Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 25 minutes risotto au saumon fumé 1 chauter mute dans une grande sauteuseauterFlgnon etal pul fateses reverie 2-3 minutes, uequ ce quis commencent a étre fondants. 2 incorpore led t poursulver cuss une minute. Ajouter le vin et latssez culre en remuant jusqu'a absorption du vin Ce sans cesser de remuer et en laissant absorber chaque portion de bouillon avant d'ajouter la suivante, Continuez jusquia absorption de tout le bouillon. A inccrporer ke fomaged tarmnevlesaumon tums et les herbes, salez et poiviez puls servez, DONNEES NUTRITIONNELLES IG: MOYEN © Kal - 428 © Protéines - 17 g © Hydrates de carbone -608 © Grasses 8g 36 0 fi pats et coreaies 2 cuillerées a café d'huile d'otive 1 oignon finement haché 2 gousses d'ail écrasées 300g de riz rond a risotto 15 cl de vin blanc sec 4 I de bouillon de legumes frémissant 125 g de fromage a tartiner, allégé 125 g de saumon fumé, haché 4 cuillerées a soupe dherbes aromatiques fraiches, hachées (ciboulette, persil ou aneth) sel et poivre VAVIS DU NUTRITIONNISTE Le saumon fumé est un potsson gras qui contient des acides gras oméga-3 contribuant ala prévention des maladies cardiovasculaires. Efforcez-vous de manger du poisson gras au moins lune fois par semaine,Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes risotto aux champignons 1 etter tes champlgnons séchés dans un bol couvrez deau boutllante et réservez 2 rates peu mansanie aneganmeanieine, pay Toignon et rail et faites-les revenir 2-3 minutes jusqu’s ce quils commencent étre fondants 3 Ajouter le eet pousuvee a euison une minute en remuant bien pour enrober le riz dhutle. Ajoutez le vin et laissez culre, en remuant, jusquia absorption. 4 séctisoriaifemme etajovtecletoulion peta pelt sans cesser de remuer. Attendez absorption de la portion de bouillon précédente avant dajouter la suivante. Continue? jusquia ce que tout le bouillon soit utilisé, puis ajoutez les champignons séchés et leur liquide de trem page. 5 haute le reste chule dans une autesauteuse et fates revenir les champignons frais. Lorsquils sont cuits, incorporez-les au fiz avec le peril et le parmesan, salez et poivrez puis servex DONNEES NUTRITIONNELLES (Y) convient aux vegetarens © Kal - 407 IG: MOYEN © Protéines 13g © Hydrates de carbone - 608 © Giabses-9g 3B o nn pate et cerales 25 g de champignons séchés 1 cuillerée a soupe d'huile d'olive 1 oignon finement haché 2 gousses d'ai 300 g de riz rond a risotto 15 cl de vin blanc sec 1 I de bouillon de legumes frémissant 500 g de champignons (de Paris, bolets, chanterelles, mousserons, girolles) une bonne poignée de persil plat haché 25 g de parmesan, rapé sel et poivre LAVIS DU NUTRITIONNISTE Le parmesan est un fromage dur: utlisez-le avec parcimonle, car lest riche en gralsses.‘Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes biryani de legumes 1 rates cue ete dans teau boullante en suvant les indications figurant sur femballage. Egoutter, 2 cramneerrune tana eneusegurnanicnapas qian: les carottes, la pomme de terre, le gingembre et fail et fates-les revenir une dizaine de minutes jusqu’a ce quits sotent fondants, 3 wiconpoocte chaoui es Ratcomsnata pane cur, fe curcuma et la cannelle : poursuivez la cuisson une minute. 4 nouecneyrounevesmmamasmcmnenenesir le mélange de legumes et tassez du dos de la cuiller Couvrez etfaltes cuire le tout a feu doux une dizaine de minutes en vériiant que rien ne reste collé au fond, 5 anstérez le biyan dans un grand plat de sence, parsemez de noix de cajou et de coriandre fraiche et servez DONNEES NUTRITIONNELLES (Y) Convient aux vegétariens © Kcal ~ 450 IG: MOYEN © Protéines ~ 12g © Hydeates de carbone -2g © Grasses 11g 250 g de riz long 1 cuillerée a soupe d'huile d'olive 2 carottes hachées 1 grosse pomme de terre hachée 1 culllerée a soupe de rhizome de gingembre frais rapé 2 gousses d'ail écrasées 150 g de chou-fleur 100 g de haricots verts coupes en deux 1 cuillerée a soupe de pate de curry forte 1 cuillerée a café de curcuma ¥ culllerée a café de cannelle en poudre 150 g de yaourt nature 25 g de raisins secs 50 g de noix de cajou, grillées 2 cuillerées a soupe de feuilles de coriandre fraiche, hachées LAVIS DU NUTRITIONNISTE Les nok de cajou. riches en graisses, constituent également une source de protéines et de fibres. riz, pates et ctreales 0 39Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuiss: COUSCOUS et legumes grillés 1 versez ie semoule pour couscous dans un grand clades recouvrez d'eau, couvrez et éservez 10 minutes pendant que vous préparez le reste, 2 disposer es ooitons ls cougetes es olgons, les tomates et Fail sur une plaque de four, arosez drhuile et faites Cuire les legumes 5-6 minutes sous un geil de four préchauffé, en les retournant de temps en temps 3 Aoutertes asperges et pounsuiver a eusson 2-3 minutes, jusqu’a ce que les legumes soient fondants et légerement noircis. Lorsquils sont suffisarn ment reffoidis, etirez la peau des poivrons. 4 remnuez ia semoule la furchete pour parr es grains ‘Meélangez-la aux legumes, ajoutez le jus et le zeste de citron vert ainsi que les herbes, salez et poivrez puls servez. DONNEES NUTRITIONNELLES eee ee IG : MOYEN © Protéines - 12g © Hydrates de carbone - 858 © Graisses - 8 g 40 o ria pates et cereales 220 minutes 300 g de semoule de blé dur 50 cl d'eau bouillante 2 poivrons rouges, épépinés et coupés en quatre 1 poivron orange, épépiné et coupé en quatre 6 jeunes courgettes coupées en deux dans la longueur 2 oignons rouges coupés en quartiers 24 tomates cerises 2 gousses d’ail émincées 2 cuillerées a soupe d'huile d'olive 100 g de pointes d'asperges zeste rapé et jus d'un citron 4 cuillerées a soupe d’herbes aromatiques hachées (persil ou menthe) sel et poivre LAVIS DU NUTRITIONNISTE Les tomates cerises sont une bonne source antioxydant. Les antionydants contribuent améllorer la santé : on pense quils ralentissent le processus de vielllssement de Forganisme,Temps de préparation :10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes tajine de poulet et COUSCOUS aux fruits ‘| craunezmonewane unegancrconinn. ajeotante pou, foignon et Fail faites dorez le tout 3-4 minutes & feu doux 2 Aout le cuminteggembre ete papa et ates reventr une minute. Ajoutez les abricots, les pots chiches, le safran, le bouillon, le zeste et le jus de citron et les olives, couvrez et laissez mijoter une quinzaine de minutes. 3 verse ta semoule dans un salaieravec les rains et couver d'eau boulllante, Laissez reposer 5 minutes environ jusqu'a absorption de eau, en aérant de temps a autre les grains 2 la fourchette, wconporenia menthean couscaus'et le petsraitapiesales et polvrez a votre convenance. Servez le taline surle couscous avec beaucoup de liquide de cuisson, DONNEES NUTRITIONNELLES IG: MOYEN © Keal~ 544 © Protéines - 35g. (© Hydrates de carbone -678 © Grasses - 15 g 42 0 Win pites et cértales 1 cuillerée a soupe d'huile dolive 8 cuisses de poulet moyennes, désossées et dépouillées de leur peau 1 gros oignon, haché 2 gousses d'ail, écrasées 1 culllerée a café de cumin en poudre %culllerée a café de gingembre en poudre 1 cuillerée a café de paprika 100 g d'abricots secs préts a emploi, coupés en deux 400 g de pols chiches en conserve, égouttés et rincés % de culll. a café de filaments de safran 50 cl de bouillon de poulet zeste rapé et jus d'un demi-citron 100 g drolives vertes dénoyautées 300 g de semoule de blé dur 400 g de raisins de Smyrne 50 cl d'eau bouillante 4 culllerées a soupe de menthe hachée 4.cuillerées a café de persil plat haché sel et poivre VAVIS DU NUTRITIONNISTE Sans le poulet. cette recette peut devenir un plat végetarlen tout aussi nutitf et savoureux.‘Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 15 minutes salade de boulgour et tomates rdties 1 Verse e boulgour dans un gad salad, couwer eau boullante et assez gnfler 10-18 minutes, jusqu' ce aque les gains soient moeleux.égoutte. 2 oisgotes les tomates et es pokron sr une plaque de fou antosez dhuile, salez et poivrez. Glissez la plaque sous un gi chaud et laissez culre les legumes 5~7 minutes. en les tournant de temps en temps, Jusquia ce quils solent légérement noircs. 3 retiez a peau des polwons émincez a cha etincorporer les au boulgour avec les tmates, les pignons. les cceurs dartichauts, la feta et le persil 4 anes ensemiviere pwecieeneae earonce ey la moutarde et le reste dhuile et arrosez la salade de cette sauce. Salez et polvrer 4 votre convenance, remuez pour bien mélanger et server DONNEES NUTRITIONNELLES (Y) convient aux vegetariens © Kcal ~380 IG MOYEN © Protéines ~ 11 g © Hydrates de carbone -60g © Gralsses ~ 11 250 g de boulgour 300 g de tomates cerises coupées en deux 2 poivrons rouges épépinés et coupés en quatre 2 cuillerées a café d'huile dolive 25 g de pignons de pin grillés 400 g de cceurs d'artichauts en conserve égouttés 50 g de feta (fromage grec) émiettée 2 cuillerées a soupe de persil haché zeste rapé et jus d'un citron 1 culllerée a soupe de miel liquide 2 cuillerées a soupe de moutarde de Dijon sel et poivre VAVIS DU NUTRITIONNISTE Les artichauts sont une excelente source de folates et de potassium. Les artichauts en conserve sont aussi nutrtifs que les frals. riz, pates et ceréales 0 43SY Temps de préparation : 10 minutes Temps de 1 son : 10 minutes salade d'orge perlé et poulet au gril 1 sacigeonner dhule les morceaux de poulet. hautfez un gl en fonte et faites-les dorer 4-5 minutes de chaque céte. Detalllez chaque blanc en 4 tranches. D verser le reste dhule dans forge etremuez Ajoutezfoignon le piment, la corlandre, le zeste et le jus de citron vert ainsi que le poivron rouge. Salez et poiver selon votre godt et remuez pour bien mélanger. 3 server la salade dorge garnle de poulet de pers et de quartiers de citron vert. DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © Kcal- 274 © Proteines - 27 © Hydrates de carbone -31g © Grasses - 5 g 44 o riz pites et cérdales 4 blancs de poulet débarrassés de leur peau 1 cuillerée a soupe d'hulle d'olive 125 g d’orge perlé, cuit selon les indications figurant sur 'emballage 1 oignon rouge finement haché 1 piment rouge finement haché 4 cuillerées a soupe de feuilles de coriandre hachées zeste rapé et jus de deux citrons verts 1 poivron rouge épépiné et finement haché sel et poivre POUR GARNIR brins de persil quartiers de citron vert LIAVIS DU NUTRITIONNISTE Lorge peré, riche en fibres solubles, peut remplacer le rizsoupe de nouilles aux crevettes 1 versez le boullon dans une grande cocotte avec les feulles 4 1de boulllon de poule de lime et la citronnelle Asie. Portez & ébulltion et laissez culre ou de légumes feu doux pendant 10 minutes. 2 feuilles de lime de Cafre 1 brin de citronnelle d'Asie Aioutez es nouiles au boullon et fates tes cule en suivant légarement écrasé les indications figurant sur femballage. Au bout de 2 minutes, 150 g de nouilles aux ceufs seches ajoutez les petits pois, le mais les crevettes, les oignons verts 50 g de petits pois surgelés et la sauce soja Servez dans des bols individuels, 50 g de mais surgelé 100 g de grosses crevettes roses, cuites et décortiquées 4 oignons verts émincés 2cuillerées a café de sauce sojaTemps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 12 minutes nouilles au saumon teriyaki 1 sneezes tet de saumon sur une plaque de four recouverte de papier daluminium. Mélangez la sauce de soja, le xéres, le sucre, fal, la moitié de thuile et Feau. Badigeonnez le saumon de la moitié de la marinade et réservez 10 minutes. Fattes cute le saumon 5-6 minutes sous un gil chaud en le tournant a mi-cuisson et en le badigeonnant a nouveau de marinade, 3 Chauiter te este dhulle dans une sauteuse, ajouter les graines de sésame et les olgnons verts et fates-les revenir tune minute. Ai siouter es noules ete reste de marinade et chauttez le tout. Incorporez la corancre Senet le saumon sur It de nouilles. DONNEES NUTRITIONNELLES Ww) Convient aux végétariens © Keal— 504 1G: FAIBLE © Proigines ~ 308 © Hydrates de carbone -50¢ © Grasses ~ 20g 48 o riz pites et cértales 4 filets de saumon sans la peau (environ 125 g chacun) 2 cuillerées a soupe de sauce soja 1 culllerée a soupe de xérés sec 2 cuillerées a soupe de cassonade 2 gousses d'ail écrasées 1 cuillerée a café de rhizome de gingembre frais rapé 1 cuillerée a soupe d'hulle de sésame 2 cuillerées a soupe d'eau 2 culllerées de graines de sésame 2 oignons verts hachés 250 g de nouilles de riz séches, cuites selon les indications sur 'emballage 3 cuillerées a soupe de feuilles de coriandre fraiche, hachées LIAVIS DU NUTRITIONNISTE Les graines de sesame sont une source de calcium et de magnésium ; elles donnent une excellente saveur aux mets exotiquesTemps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 5 minutes boeuf that et salade de nouilles 1 chaiter torterent une poste (ou un glen fonte) Ajoutee le steak et saisissez-le 1-2 minutes de chaque c6te, selon le type de culsson que vous préférez. Retirez du feu et laissez reposer 5 minutes environ 2 mages ws gormaee sai pean RR Banca et la roquete avec les nouilles B preparer ia sauce. Metter ls ingrélents dans un bo meélangez bien et arrosez les nouilles de la sauce ainsi obtenue. Remuez. Répartissez la salade dans 4 assieties Ay coupes e ses an tresandes, tsposetes sir chaque salade indlviduelle et server aussitot. DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © kcal - 317 © Protéines ~ 18g © Hydrates de carbone - 408 © Graisses ~ 10g 50 0 ta, pates et céréales 250 g de steak dans raloyau 150 g de germes de soja 1 poivron rouge épépiné et émincé % concombre pelé, épépiné et émincé 60 g de roquette 200 g de nouilles aux ceufs séches, cuites selon les indications figurant sur Femballage SAUCE zeste rapé et jus d'un citron vert 1 cuillerée a soupe d'huile de sésame 1 cuillerée a soupe de sauce de poisson that 1 piment rouge épépiné et émincé 4 cuillerées a soupe de feuilles de coriandre fraiche, hachée VAVIS DU NUTRITIONNISTE La viande rouge maigre est pauvre en graisses et en calories ; cest également une excellente source deter.egumineuses ots secs et les lentilles ont un index Les petits pois, les hi slycémique faible, inférieur a 50. Riches en protéines et en fibres, ils sont pauvres en graisses. Ce sont des ingrédients parfaits pour un repas végétarien ; ils servent également a diminuer l'index glycémique de tout régime alimentaire. La plupart des legumineuses sachéient séches ou en conserve. Les variétés en conserve ont parfois un index glycémique legere- ment plus élevé, mais elles sont prétes & femplol et donc trés pra- liques. Les legumineuses séches nécessitent détre mises & ‘tremper un certain temps dans Feau froide avant détre bouilies leur préparation est donc plus longue ll existe de multiples maniéres dinclure des légumineuses dans une receite ~ dans des salades. des ragodts. des cakes salés, des rissoles et des soupes. Un petit régal exotique épicé @ base de pois chiches se prépare aussi vite qu'un croque aux haricots secs.y 1 cauter thule dans une grande sasteus,ajouterfoignon [all et les piments puls faites revenir le tout 2-3 minutes, jusqua ce que Toignon devienne fondant. Ajouter ies epices et poursuivez I culsson une enue, Aloutez les haricots rouges, les tomates et le bouillon, portez 8 ébulltion, couvrez et laissez culre une quinzaine de minutes afeu doux. 3B rants la soupe danse bol dun robot ménager et minez jusqu’s obtention d'un mélange onctueux (ll sera peutétre plus facile de procéder en plusieurs fois. Versez la soupe dans la sauteuse et chauftez Ay réparer la sauce en mélangeanttous les ingrédlents 5 senza chil-ganvstane calleriea suse desaoce et accompagné de tortillas ou de pain plat DONNEES NUTRITIONNELLES 1) Convient aux vegétariens © Keal- 264 IG: FABLE, © Protéines - 12g © Hydrates de carbone 368 © Grasses ~ 8g 54 0 legumineuses 1 culllerée a soupe d’huile 11 gros oignon haché 2 gousses d'ail écrasées 2 piments rouges finement hachés 1 cuillerée a café de cumin en poudre 800 g de haricots rouges en conserve, égouttés et rincés 400 g de tomates pelées en conserve, hachées 60 cl de bouillon de legumes tortilla (galette de mais mexicaine) ou pain plat, pour servir SAUCE 1p ache it avocat épluché et finement 2 tomates finement hachées 4 culllerées a soupe de feuilles de coriandre fraiche, hachées % oignon rouge finement haché sel et poivre LAVIS DU NUTRITIONNISTE Les avocats sont une source dacides gras mono- Insaturés,SY Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 10 minutes salade de haricots aux épinards et aux foies de volaille 1 chautfe tute dans une grande sauteuse pute Folgnon et lal puis faites tes dorer 2 minutes 2 nutes fies de vole etfatestsrveri34 minutes: ils doivent étre cuits & point 3 incorpate le vinaigre basarique, les tomate et es haicots, chauffez le tout 2 minutes. Ajoutez les épinards, remuez bien et server avec du pain croustillant. DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © Kcal- 181 © Protéines - 18g © Hycrates de carbone -72 © Grasses 5g 1 cuillerée a soupe d'hulle d'olive 1 oignon, émincé 4 gousse dail, écrasée 250 g de foles de volaille coupés en deux 2 culllerées a soupe de vinalgre balsamique 3 tomates hachées 400 g de haricots a ceil noir en conserve, égouttés et rincés 250 g de pousses d'épinards pain croustillant, pour servir VAVIS DU NUTRITIONNISTE Les épinards sont une excelente source de fer; en salade, leur valeur nutritive est trés élevée. egumineuses 0 55vy Temps de préparation : 10 minutes Temps di croquettes de haricots 1 nett es haricots dans le bol melangeur d'un robot ménager et mixez jusqu’a obtention dune purée presque lisse. Ajouter la moitié des ceufs battus et mixez & nouveau. 2 incorporez ls o'gons vers es hees ete homage Salez et poivrez selon votre godt. 3 reconnes iemétange obtenu en boules elapse Is légerement de la paume de la main, Enrobez les croquettes de farine, deuf battu puis de chapelure. Disposez-les sur une plaque de four hullée et arroser-les d'un filet dhuil. AE ratestes dover au four préchauté & 200°C/Therm. 6 (10-15 minutes). Gamissez de persil et servez avec une salade de tomates et de concombres. DONNEES NUTRITIONNELLES Y) convient aux vegétariens ° 1G FABLE ° Keal ~ 352 Protéines ~ 19 g © Hydrates de carbone - 452 © Graisses - 11g 56 0 legumineuses cuisson : 15 minutes 800 g de haricots secs en conserve, égouttés et rincés, 2 ceufs, battus 1 botte d’oignons verts, finement hachés 4 cuillerées a soupe d'herbes aromatiques hachées (sauge, persil ou thym) 50 g de bleu émietté 4 cuillerées a soupe de farine ordinaire 50 g de chapelure 2 cuillerées a soupe d'huile sel et poivre brins de persil, pour garnir salade de tomates et de concombres, pour servir VAVIS DU NUTRITIONNISTE Le persil frais est une bonne source de vitamine C etde fer,Temps de préparation : 10 minutes pate de haricots “T denecsoislecmgediensdarsiebolmekngeurstuntobok Bony de Raitcawien consenie menager et mixez jusqu’a obtention dune purée onctueuse. de diverses variétés, égouttés et rincés 2 sate et pormer puts sever avec du pain croustlant 4 cuillerées a soupe de créme fraiche et une salade verte de feules craquantes. legere 2 cuillerées a soupe d'herbes aromatiques fraiches hachées (coriandre et persil par exemple) 1 cuillerée a soupe d'huile d'olive 2 cuillerées a soupe de purée de raifort sel et polvre POUR SERVIR pain croustillant salade verte DONNEES NUTRITIONNELLES AVIS DU NUTRITIONNISTE 1) Convient aux végetariens © Keal - 196 Ge paté est un substitut végétarien peu calorique IG FAIBLE © Protéine - 11 g aux pats de viande riches en grasses. © HHydrates de carbone -31¢ © Grasses - 10 58 o legumineusesTemps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes ragout de saucisses aux haricots 1 cater tute ans une coco sjouterFoignon a ete poivron et fates-les revenir 2-3 minutes, jusqu’a ce quilssolent fondants. 2 nsouteztessucises et pursue la cusson 5 minutes elles dalvent étre bien dorées. 3B tcraserlegtrmentia mot des harcots di dos une fourchette, puls mettez-ies dans la cocoite avec le reste des haricots, les tomates, le bouillon de legumes et la purée de tomates. Salez et poivtez selon votte godt. Portez a ébullition et lalssez cule a feu doux une dizaine de minutes. Retirez du feu. ajoutez le persil et server DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © kcal - 342 © Proiéines - 208 © Hydrates de carbone = 388 © Grasses - 13g 1 cuillerée a soupe d'huile 1 oignon haché 1 gousse dail écrasée 1 poivron rouge épépiné et haché 4 saucisses de porc maigres coupées en quatre 800 g de haricots secs en conserve de diverses varietes, égouttes et rincés 400 g de tomates pelées en conserve hachées 15 cl de bouillon de legumes 2 cuillerées a soupe de purée de tomates 2 culllerées a soupe de persil haché sel et poivre VAVIS DU NUTRITIONNISTE Pour réliser un repas complet, joutez un plat de féculents, une purée de pommes de terre par exemple, légumineuses 0 59‘Temps de préparation : 10 minutes Temps de cui: agneau poélé aux flageolets 1]. eargecmcunnct conandece pene otta moma de Thuile dans un saladier non métallique. Ajoutez lagneau. enrobez-le de sauce épicée et réservez une dizaine de minutes, 2 chavtievis eot:dhuile doneune pedliqul stot as, ajoutez lolgnon et ail et faites-les revenir 3-4 minutes, jusqu’a ce quils soient fondants. 3 Ajouter les wanches cagneau ans que la marnade: faltes-les culre 2-3 minutes de chaque cOté ou jusqu’a ce quélles solent a votre goat, | Nrouter ie us de cron tes fagectets la menthe etla creme fraiche : laissez cuire une minute a feu dou. Server avec des feuilles de salade ou des légumes frais. DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © Kal - 261 © Protéines ~ 26g © Hydrates de carbone - 168 © Graisses~ 12g 60 0 légumineuses on : 12 minutes % culllerée a café de cumin en poudre % cuillerée a café de coriandre en poudre une pincée de piment en poudre 4 cuillerée a soupe c'huile 4 tranches de gigot d'agneau 4 olgnon émincé 4 gousse d'all écrasée 4 cuillerées a soupe de jus de citron 400 g de flageolets en conserve, égouttés et rincés 1 cuillerée a soupe de menthe fraiche, hachée 2cuillerées a soupe de créme fraiche legere feuilles de salade ou légumes frais, pour servir VAVIS DU NUTRITIONNISTE Server ce plat accompagné d'un autre féculent lel que du riz des pommes de terre ou des pates.Temps de préparation salade de haricots au thon 1 versez es hancots ete thon dans un sladiet, 2 bans un bot metanger le zeste ete us de etn, la moutade fe me ule ete pers, Sale etpowrez a vote convenance Vetsex cee sauce sur ls harcts etl thon, emuez pour bien melangeretlasezreposer une dzane de minutes pour laisser les saveurs se développer. 3 server i stade surun it de ereson avee du pain croustilant. DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © Keal- 279 © Protéines - 32g © Hydrates de carbone -238 © Gralsses - 6 g 62 0 legumineuses minutes, temps de repos en sus 800 g de haricots secs en conserve, égouttés et rincés 400 g de thon au naturel en conserve, égoutté zeste rapé et jus d'un citron 1 cuillerée a soupe de moutarde de Dijon 1 culllerée a café de miel liquide 2 cuillerées a soupe d'huile d'olive 2 cuillerées a soupe de persil haché sel et poivre POUR SERVIR une botte de cresson de fontaine pain croustillant LAVIS DU NUTRITIONNISTE Le thon se conserve au naturel, dans la saumure ou dans thulle ~ choisissez du thon au naturel pour limiter lapport en sel et en gralses.Temps de préparation : 10 minutes Temp: cuisson : 20 minutes truites en papillotes et purée de haricots beurre "l insoupersquameiwlleedi pager Zamna pour envelopper les truites. Disposez une trite au milieu de chaque feuille ainsi que deux quartiers de citron, un brin de persil et de foignon, Salez et poivrez, puis refermez les papillotes, D Fates cute les trutes au four préchauté& 200°C/Thern.6 pendant 15-20 minutes ou jusquia ce qufelles vous semblent a point, 3 mette ies harcots beurele laure fall tle boullon de legumes dans une cocotte et laissez cuire une dizaine de minutes 4 feu doux Egoutiez les haricots et retirez le laurier. 4 stdin tecthancom on purtecaver tiem’ tache ela sauce au ralfort.Salez et poivez. Retirez le poisson des papillotes et server-le avec la purée de haricots DONNEES NUTRITIONNELLES IG: FAIBLE © Keal- 379 © Protéines ~ 48g © Hydrates de carbone -228 © Graisses - 12g 4 truites de 200 g chacune environ 1 citron coupé en quartiers 4 brins de persil 1 oignon émincé sel et poivre PUREE DE HARICOTS BEURRE 800 g de haricots beurre en conserve, égouttés et rincés 1 feuille de laurier 2 gousses dail 30 cl de bouillon de legumes 2 cuillerées a soupe de créme fraiche légere 1 cuillerée a soupe de sauce au raifort LAVIS DU NUTRITIONNISTE Pour augmenter votre ration dihydrates de carbone, server ce plat avec du pain ou des pommes de terre. legumineuses 0 63Temps de préparation : 10 minutes Temps de cul salade de lentilles aux croustillants de jambon 1 chauttez multe dans une sauteuse qui nattache pas ajoutez 2 cullerées & soupe dhulle dollve Fail et es olgnons verts et faites-les revenir 2 minutes. 4 gousse d'ail écrasée 4 olgnons verts émincés 2. njouteetes erates te ana es nares ects wmates, 800 g de lentilles vertes en conserve, puis réservez, égouttées et rincées 2 culllerées a soupe de vinaigre 3 ericnen inom peg, ai eanioan ae ati balsamique et faites le rissoler 1-2 minutes jusqui® ce quil soit croustllant. 3 cuillerées & soupe dtherbes Transférez la salade de lentilles dans un grand plat de service, aromatiques hachées (persil, origan dépose: les croustilants de jambon dessus et servez, ou basilic) 125 g de tomates cerises coupées en deux 100 g de jambon de Parme débité en laniéres DONNEES NUTRITIONNELLES L'AVIS DU NUTRITIONNISTE IG: FAIBLE © Kcal - 262 Les lentilles sont une bonne source de protéines © Protéines ~ 19g et de fer; elles renferment également des isoflavones © Hydrates de carbone ul soulagent les symptomes de la ménopause. 268 © Graisses - 9g 64 o legumineuses