Getbetter Strength & Muscle Mass

Artur Pacek
Getbetter
Strength
& Muscle Mass
Rewolucyjny 12 - tygodniowy program treningowy

zwiększający siłę maksymalną i funkcjonalną
masę mięśniową.
Getbetter Strength & Muscle Mass

#GetBetterEveryDay 1 www.getbetter.pl
www.getbetter.pl
Getbetter
Strength
& Muscle Mass
Redakcja:
Tomasz Ogonowski
Projekt okładki i skład:

Łukasz Ociepka
ZASTRZEŻENIA
Porady i informacje zawarte w tej książce mają charakter informacyjny i nie zastąpią fachowej kon-
sultacji medycznej. Autor zaleca przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń i innych działań opisanych
w książce kontakt i konsultację ze swoim lekarzem. Należy też zaprzestać ćwiczeń, które powodują ból
lub dyskomfort. Autor nie odpowiada za niekorzystne skutki mogące się pojawić w konsekwencji korzy-
stania z rad, ćwiczeń czy informacji omawianych lub sugerowanych w niniejszej książce.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez pisemnej zgody wydawcy książka ta nie może być powielana ani w czę-
ściach, ani w całości. Nie może też być reprodukowana, przechowywana i przetwarzana z zastosowa-
niem środków elektronicznych, mechanicznych, fotokopii, nagrywających lub w inny sposób.
Getbetter Strength & Muscle Mass 2 www.getbetter.pl

SP IS T REŚCI
Wprowadzenie ................................................................................................ 4
Dlaczego każdy koszykarz powinien trenować siłowo?....................... 5
Siła dla koszykarzy......................................................................................... 9
3 najważniejsze czynniki wpływające na hipertrofię mięśniową.... 13
Dlaczego koszykarze powinni stosować ćwiczenia
w stylu olimpijskim?..................................................................................... 15
Dlaczego koszykarze powinni wykonywać ćwiczenia
z piłkami lekarskimi?................................................................................... 19
Wskoki na skrzynię: wyżej = lepiej? Jak dobrać
wysokość skrzyni?........................................................................................22
Czym jest tempo?..........................................................................................25
Regeneracja w dni wolne............................................................................27
Objaśnienia......................................................................................................29
Najlepsza suplementacja potrzebna do budowania siły
i masy mięśniowej........................................................................................31
Program
Faza I..........................................................................................................34
Faza II.........................................................................................................42
Faza III....................................................................................................... 51
Bibliografia......................................................................................................58

Wprowadzenie
Ilość informacji na temat treningu siłowego opublikowana w ciągu ostatnich lat jest osza-
łamiająca. Obecnie dysponujemy największą ilością wiedzy na ten temat w historii ludzko-
ści. Nawet przy tak dużej ilości oraz dostępności (Internet, gazety, media społecznościowe)
informacji na temat treningu nadal słyszę od zawodników, że szukają skutecznych porad,
które pomogą im zwiększyć zdolności motoryczne, a w konsekwencji poprawią ich grę.
W wielu przypadkach jedna lub dwie wskazówki wystarczą aby trening stał się efektywny.
Ale czasami nawet dobra rada może być bezwartościowa jeśli zostanie użyta w niewłaści-
wym kontekście. Innymi słowy nawet ,,najlepsze” metody stają się bezużyteczne jeśli konfi-
guracja treningu jest ,,wyrwana z kontekstu”.
Stworzyłem Getbetter Strength & Muscle Mass aby pomóc Ci rozwiać Twoje wątpliwości i przekazać spraw-
dzoną, skuteczną wiedzę.
Getbetter Strength & Muscle Mass to 12 tygodniowy program treningowy składający się z III faz. Każda
z nich trwa 30 dni. Głównym celem programu jest zwiększenie siły maksymalnej i funkcjonalnej masy mię-
śniowej. Program ten zawiera najefektywniejsze metody treningowe potrzebne do osiągnięcia tego celu. Get-
better Strength & Muscle Mass to nie tylko ćwiczenia siłowe, które zwiększą masę i siłę mięśniową. To również
ćwiczenia w stylu olimpijskim rozwijające moc, ćwiczenia plyometryczne i z piłkami lekarskimi kształtujące
siłę eksplozywną, reaktywność i elastyczność, ale także ćwiczenia rehabilitacyjne ,,celujące” w słabe punkty
naszego ciała.
W każdej z 3 faz znajdziesz progresywnie ułożone ćwiczenia wytrzymałościowe w formie biegów, które
rozwijają wszystkie rodzaje systemów energetycznych potrzebne do gry w koszykówkę. Tak ułożony plan nie
tylko zwiększy Twoje zdolności motoryczne, poprawi skład masy ciała (stosunek masy mięśniowej do poziomu
tkanki tłuszczowej), ale co najważniejsze: zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji i poprawi efektywność gry.
Stay get better!

Artur Pacek

Dlaczego każdy koszykarz
powinien trenować siłowo?
Większość swojego czasu spędzasz na treningu koszykarskim szlifując technikę i taktykę,
jednocześnie zapominając o tym, że trening siłowy może je efektywnie wspomóc. Możesz
każdego dnia pracować nad techniką indywidualną, lecz bez odpowiedniego przygotowania
motorycznego będziesz jak Ferarri z silnikiem „malucha”. Piękny wygląd, mała wydajność.
Każdy koszykarz powinien trenować siłowo. Nie ma lepszego ,,narzędzia” w przygotowaniu
motorycznym, które dałoby Ci tyle fizycznych, zdrowotnych i mentalnych korzyści co trening
siłowy.
I - Korzyści fizyczne
#1 Poprawia maksymalną szybkość biegu
Najważniejszym czynnikiem determinującym szybkość biegu jest zdolność do produkowania siły mięśniowej
kończyn dolnych względem podłoża podczas biegu. Związane jest to z III zasadą dynamiki Newtona. Jeszcze
w latach 90-tych uważano, że to częstotliwość stawianych kroków w trakcie sprintu jest najważniejsza przy
osiąganiu maksymalnej szybkości. Dowiedziono jednak, że ważniejszą rolę odgrywa wielkość produkowanej
siły.
#2 Zwiększa przyśpieszenie
Jeśli rozmawiamy o szybkości w grach zespołowych takich jak koszykówka, powinniśmy myśleć w większej
mierze o przyśpieszeniu. Podczas gry prawie nigdy nie osiągamy maksymalnej szybkości biegu. Powód? Naj-
lepsi sprinterzy na uzyskanie maksymalnej prędkości potrzebują zwykle 50-60 metrów. Natomiast boisko do
koszykówki ma długość 28 metrów... Dwa najlepsze ćwiczenia siłowe zwiększające przyśpieszenie w pierw-
szych 5 metrów biegu to: martwy ciąg z podium oraz… podciąganie na drążku podchwytem. Tak, podciąganie
na drążku. Kończyny górne odgrywają ważną rolę w biomechanice przyśpieszenia. Różne źródła podają różne
wartości, ale szacuje się, że silne ramiona wspomagają przyśpieszenie w granicach 15-25%!
#3 Poprawia wytrzymałość
Większa siła maksymalna zwiększa jednocześnie zdolność organizmu do przetwarzania, dostarczania, ma-
gazynowania i korzystania z energii znajdującej się w mięśniach. Jedynym sposobem na to, aby ,,dostać” się do
naszego serca, jest mechaniczna praca mięśni. Wysoka siła mięśni zwiększa ekonomię pracy naszego układu
sercowo – naczyniowego i układu oddechowego. Dzięki dużej sile mięśniowej możemy więc - wkładając mniej
siły - otrzymać podobne rezultaty pracy.

#4 Zwiększa wysokości wyskoku
Skoczność jest komponentem mocy. Moc jest iloczynem siły i prędkości. Zatem, im większa siła tym orga-
nizm jest zdolny do produkcji większej ilości mocy.
#5 Poprawia efektywność zmian kierunku biegu
Głównym czynnikiem odpowiadającym za efektywne zmiany kierunku, jest zdolność organizmu do hamowa-
nia po pełnym sprincie. Trenując siłowo, używając długiej fazy ekscentrycznej możemy „nauczyć” nasze mię-
śnie, ścięgna i więzadła hamowania. Dzięki tej ,,nauce” nasz organizm płynniej i wydajniej przechodzi z jednej
fazy pracy mięśniowej (ekscentrycznej) do drugiej (izometrycznej) i trzeciej (koncentrycznej). Przykład. Grasz
w ataku. Przyśpieszasz kozłując piłkę. Nagle na Twojej drodze pojawia się obrońca. Wyhamowujesz (faza eks-
centryczna), na ułamki sekund Twoje mięśnie napinają się, aby skumulować energię (faza izometryczna), gwał-
townie zmieniasz kierunek kozłowania, przyspieszasz (faza koncentryczna) i zdobywasz punkty!
#6 Zwiększa gibkość
Słaby mięsień częściej niż mięsień silny „włącza” odruch ochronny przed nadmiernym zakresem ruchu
w stawie, blokując go. Dzieje się tak ponieważ układ nerwowy „wie”, że mięśnie nie są wystarczająco silne
by panować nad pełnym zakresem ruchu. Zatem, wykonując ćwiczenia siłowe w pełnych zakresach ruchu
zwiększasz siłę mięśniową. Dajesz sygnał swojemu ciału, że jesteś w stanie kontrolować pełen zakres ruchu
ponieważ masz odpowiedni poziom siły.
II - Korzyści zdrowotne
#1 Buduje mięśnie
Trening siłowy to obecnie najlepszy sposób na zwiększanie masy mięśniowej. Wysoki poziom masy mięśnio-
wej jest silnie skorelowany z wieloma czynnikami zdrowotnymi:
• W badaniu opublikowanym w „The American Journal of Medicine” w czerwcu 2014 roku specjaliści przyj-
rzeli się wskaźnikom umieralności 3659 starszych osób w latach 1988-1994. Okazało się, że osoby o wy-
sokiej relatywnej masie mięśniowej i niskim procencie tkanki tłuszczowej żyli dłużej. Natomiast japońscy
zawodnicy sumo dożywają średnio do 55 roku życia…
• Według eksperta Dr. Gabrielle Lyon: „Zdrowie mózgu zależy od stanu zdrowia mięśni, ponieważ mięśnie
są narządem długowieczności…”.
• W badaniach przeprowadzonych na amerykańskim uniwersytecie UCLA mężczyźni z większą masą
mięśniową i mniejszym tłuszczem w okolicach brzucha byli o 68% mniej narażeni na choroby układu
krążenia niż panowie z mniejszą masą mięśniową i większą liczbą tłuszczu. Mięśnie ,,promują” lepszą
funkcję insuliny, która może odgrywać rolę w spowolnieniu rozwoju problemów z sercem. Mięśnie zwięk-
szają spoczynkowy metabolizm, spalając większą ilość kalorii - i tłuszczu z brzucha - przez całą dobę.
10-letnie badanie Mayo Clinic wykazało, że osoby z nadwagą miały ataki serca 3,6 lat wcześniej niż osoby
o normalnej wadze. A otyli pacjenci z zawałem serca byli zwykle o 8,2 lat młodsi od osób o proporcjonal-
nej budowie ciała.
• Zwiększone ciśnienie krwi staje się rosnącym problemem zdrowotnym dla wielu ludzi w średnim wieku.

Literatura medyczna potwierdza, że właściwie przeprowadzone treningi siłowe rzeczywiście zmniejsza-
ją ciśnienie krwi w spoczynku u dorosłych ludzi z nadciśnieniem tętniczym bez ryzyka niebezpiecznego
wzrostu ciśnienia krwi.
• Mięśnie szkieletowe mogą poprawić Twoją postawę. Właściwie ,,rozmieszczona” siła i masa mięśniowa
w ciele będzie chronić Cię przed dolegliwościami bólowymi: pleców, kolan, barków itd. Interesująca seria
badań pokazuje, że u starszych osób w wieku powyżej 50 lat trening siłowy może zmniejszyć odczuwanie
bólu o 43%, powodując adaptacje, które podnoszą próg odporności na ból.
Sarkopenia to proces polegający na utracie masy mięśniowej i obniżaniu się funkcji mięśni i związane z tym
pogorszenie się sprawności fizycznej. Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową, do 50% w wieku od 20 do 90
lat. Dodatkowo, kobiety w okresie menopauzy w wieku 40-50 lat tracą 1% masy mięśniowej każdego roku i za-
stępują utracone mięśnie tłuszczem.
#2 Buduje zdrowe i silne kości
Trening siłowy nie tylko buduje silne mięśnie, ale prowadzi też do budowy silnych kości. Mocne kości mogą
pomóc zminimalizować ryzyko złamań z powodu osteoporozy. Połączenie starzenia się, brak aktywności i nie-
dostarczanie najważniejszych składników odżywczych prowadzą do stopniowego ,,rozpadu” masy kostnej,
w tempie 1% rocznie po 40 roku życia. Ponieważ kości stają się mniej gęste rośnie ich podatność na złamania.
Badania wykazują, że byli dwuboiści i trójboiści, mają znacznie silniejsze kości podczas procesu sta-
rzenia. Przekłada się to na 50% zmniejszenie ryzyka złamań u mężczyzn i 20% zmniejszenie ryzyka złamań
u kobiet.
Kości są nieustannie odbudowywane w dynamicznym procesie obejmującym usuwanie starej tkanki kostnej
i regenerację nowej, zdrowej kości poprzez osteoblasty i osteoklasty - komórki budujące. Ćwiczenia siłowe po-
magają budować mocniejsze kości poprzez stymulację osteoblastów. Ten sygnał budulcowy wynika z nacisku
na kości przez pracę mięśni i pracę ścięgien podczas treningu siłowego.
#3 Zwiększa siłę ścięgien i więzadeł
Trening siłowy o dużym obciążeniu wzmacnia tkankę łączną. Ćwiczenia ekscentryczne zwiększają siłę i roz-
miar ścięgien. Włókna kolagenowe i więzadła stają się silne, kiedy wykonujemy pełny zakres ruchu przy użyciu
dużego procentowo ciężaru maksymalnego. Heavy Slow Resistance (ćwiczenia siłowe wykonywane z dużym
obciążeniem w wolnym tempie) to niezwykle skuteczny protokół stosowany w trakcie pojawiającej się ten-
dionopati, np. więzadła rzepki. Pomaga on odbudowywać włókna kolagenowe, co tym samym zmniejsza ból
w obrębie rzepki. Kolejną świetną metodą jest trening izometryczny, który buduje silną tkankę łączną. Poprzez
utrzymywanie wysokiego napięcia mięśnia (największy procent maksymalnego napięcia wśród wszystkich
rodzajów pracy mięśniowej) dochodzi po około 30 sekundach do ,,przejścia” napięcia na ścięgna, co wzmacnia
te ostatnie. To jeden z głównych powodów dla których stosujemy w Getbetter Jump Program ćwiczenia izome-
tryczne.
Korzyści mentalne
#1 Zwiększa pewność siebie
,,Smukła i muskularna sylwetka budzi podziw i szacunek u innych ludzi, a osobom tak wyglądającym przy-

daje większej pewności siebie. Jest to zakodowane w naszych głowach i DNA od wielu, wielu lat. Tak „wykształ-
ciła” nas ewolucja…” – tłumaczy jeden z amerykańskich psychologów sportowych.
Trenując siłowo, pokonując swoje bariery treningowe, podnosząc coraz to większe ciężary budujesz świado-
mie i nieświadomie większą pewność siebie oraz wytrzymałość psychiczną. Takie ćwiczenia jak martwy ciąg,
przysiady, czy wyciskanie na ławeczce wytwarzają bardzo duże ilości testosteronu - hormonu anabolicznego.
Wiedząc o tym, że przeciwnik jest słabszy fizycznie, bardziej otłuszczony, lżejszy o 5 kg i wolniejszy, zawodnik
będzie czuć się znacznie pewniej grając przeciwko niemu. O wiele częściej będzie podejmował grę 1 na 1, bę-
dzie też lepiej grał przeciwko niemu w obronie. A to powoduję ogromną przewagę psychiczną!
#2 Poprawia jakość snu
Jedno z badań przeprowadzonych na zdrowych starszych mężczyznach, którzy wykonywali program hiper-
troficzny wykazało, że poprawili oni jakość swojego snu o 5 procent i budzili się mniej razy w nocy. Naukowcy
sugerują również, że długoterminowe efekty lepszego snu są głęboko powiązane z mniejszym ryzykiem: cu-
krzycy, przyrostu tkanki tłuszczowej i stanów zapalnych.
#3 Zmniejsza stres
Organizm po treningu siłowym wytwarza endorfiny. Jest to grupa hormonów wywołujących dobre samo-
poczucie i zadowolenie z siebie oraz generalnie wywołująca wszelkie inne stany euforyczne (tzw. hormony
szczęścia). Endorfiny tłumią także odczuwanie drętwienia i bólu.
Niektóre ćwiczenia siłowe produkują więcej endorfin niż inne - twierdzą Luis M. Alvidrez i dr Len Kravitz
z Uniwersytetu w Nowym Meksyku. Wykazano, że ćwiczenia wielostawowe, podczas wykonywania których
jest kładziony nacisk na więcej niż jeden staw i dużą ilość mięśni, wytwarzają najwięcej endorfin podczas i po
treningu.

Siła dla koszykarzy
Jedną z najważniejszych zmiennych w treningu siłowym jest liczba wykonanych powtórzeń.
Wykonane powtórzenia określają jak duży procent ciężaru maksymalnego możesz podnieść.
Wielkość ciężaru, którego używasz określa jak duże napięcie mięśniowe wytwarzasz. Wiel-
kość napięcia mięśniowego określa z kolei nad jakim rodzajem siły pracujesz. Stosowanie
niskiej ilości powtórzeń (1-5) będzie doskonałe dla rozwijania siły maksymalnej i minimal-
nego wzrostu masy mięśniowej. Wysokie powtórzenia (6-12) dla większej wytrzymałości
i wielkości mięśni. To tylko podstawy. Ilość powtórzeń, serii, tempo i czas wypoczynku bę-
dzie determinowało efekt treningowy.
% CIĘŻARU RODZAJ WŁÓKIEN

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ EFEKT TRENINGOWY
MAKSYMALNEGO MIĘŚNIOWYCH
1 100
2 94,3 Siła względna = siła

maksymalna/masę ciała - Włókna szybkokurczliwe -
3 90,6
zwiększa odpowiedź układu typ IIB
4 88,1 nerwowego
5 85,6
6 83,1 Hipertrofia funkcjonalna

- optymalny kompromis Włókna szybkokurczliwe -
7 80,7
pomiędzy siłg, a masą typ IIX
8 78,6 mięśniową
9 76,5
10 74,4 Hipertrofia niefunkcjonalna -

Włókna szybkokurczliwe -
zwiększenie masy mięśniowej
11 72,3 typ IIA
z niskim przyrostem siły
12 70,3
13 68,8
14 67,5
Wytrzymałość mięśniowa -
15 66,2
zwiększenie wytrzymałość
16 65,1 Włókna wolnokurczliwe -
mięśni bez wysokich
17 63,8 typ I
przyrostów siły i masy
18 62,7
mieśniowej
19 61,6
20 60,6
Korelacja pomiędzy ilością powtórzeń, procentem ciężaru maksymalnego, a efektem treningowym (Poliquin, 1990 ©)

Znaczenie przygotowania motorycznego w koszykówce jest tak wysokie, że nie ma możliwości, aby koszykarz
(w każdym wieku i na każdym poziomie wytrenowania) nie trenował siłowo. Można śmiało stwierdzić, że ten
czynnik jest niezbędny do osiągnięcia sukcesu. Istnieje jednak wiele błędnych przekonań co do doboru podsta-
wowych zmiennych w treningu. Wykonywanie dużej ilości powtórzeń będzie rozwijało wysoki poziom wytrzy-
małości mięśniowej, bez znaczących przyrostów siły i masy mięśniowej, promując włókna wolno-kurczliwe.
Koszykówka jest pełna dynamiczności, eksplozywności i fizyczności. Dla poprawy efektywności, jakości gry
i zdrowia powinniśmy w treningu kłaść główny nacisk na rozwój dwóch rodzajów efektów treningowych: siły
względnej i hipertrofii funkcjonalnej.
SIŁA WZGLĘDNA
Siła względna jest określana jako maksymalna siła jaką może wytworzyć sportowiec na jednostkę masy ciała,
niezależnie od czasu rozwoju tej siły. Rozwijanie siły względnej zwiększa efektywność pracy układu nerwowe-
go poprzez rekrutację większej ilości jednostek motorycznych. Sportowiec staje się silniejszy bez znaczącego
przyrostu niefunkcjonalnej masy mięśniowej. Trening przy użyciu niskiej ilości powtórzeń (1-5) jest doskonały
dla szybko-kurczliwych włókien mięśniowych typu IIB. Siła względna jest niezwykle ważna w koszykówce,
ponieważ w trakcie gry ciężar Twojego ciała musi „pokonywać” grawitację. Grawitacja zawsze działa w dół.
Wektor siły jest więc pionowy w dół, dlatego im większą siłę wytworzą Twoje kończyny podczas poruszania się
na parkiecie tym bieg będzie szybszy, wyskok wyższy, a zmiany kierunku biegu bardziej dynamiczne. Jest to
związane z III Zasadą Dynamiki Newtona, która mówi: „Jeżeli ciało A działa na ciało B siłą, to ciało B działa na
ciało A siłą o takim samym kierunku i wartości, ale o przeciwnym zwrocie”.
Należy zapamiętać, że rozwój siły maksymalnej jest podstawą do kształtowania wszystkich innych zdolno-
ści motorycznych. Nie można tego powiedzieć o żadnym innym czynniku motorycznym. Rozwój siły poprzez
ćwiczenia wielostawowe nie tylko rozwija wszystkie zdolności motoryczne sportowca, ale również wpływa
znakomicie na regenerację organizmu poprzez wydzielanie się i działanie hormonów anabolicznych. Dodatko-
wo usprawnia układ nerwowy poprzez zwiększanie koordynacji nerwowo – mięśniowej pomiędzy pracujący-
mi mięśniami i mięśniami antagonistycznymi, co dodatkowo przyczynia się do poprawy osiąganych wyników
sportowych. Ćwiczenia siłowe o długim zakresie ruchu przy których używamy jak największej ilości stawów
oraz mięśni (przysiad, martwy ciąg, wyciskanie itd.) mają największy potencjał do progresji w sile, a co za tym
idzie największy potencjał do zwiększenia wszystkich czynników motorycznych, zmniejszenia ilości urazów
oraz poprawy efektywności regeneracji organizmu.
Koszykarze, którzy w okresie pomiędzy sezonami zwiększyli swoją masę mięśniową, ale nie czują, że ich
szybkość biegu i wysokość wyskoku wzrosły, a wręcz przeciwnie: mają poczucie, że stali się wolniejsi i ociężali
to Ci, którzy najprawdopodobniej trenowali używając wysokiego zakresu powtórzeń (9+). Nastąpił wzrost ich
niefunkcjonalnej masy mięśniowej, a siła maksymalna pozostała bez zmian. Jest to wersja optymistyczna. Czę-
ściej (niestety!) zdarza się, że gracze oprócz masy mięśniowej zwiększają przy tym procent tkanki tłuszczowej,
niefunkcjonalnej masy ciała, prościej mówiąc… mają więcej balastu, z którym muszą się poruszać! Jeśli chce-
my zwiększyć nasze zdolności motoryczne, które ,,pomogą” nam być bardziej efektywnym podczas gry, wzrost
masy ciała powinien być co najmniej proporcjonalny względem siły maksymalnej. Mówiąc inaczej: jeśli mamy
do czynienia z zawodnikiem, który waży 80 kg, i który jest w stanie wykonać przysiad w jednym powtórzeniu
z 80 kg, jego siła względna będzie zdecydowanie mniejsza niż osoby o tej samej wadze, ale robiącej przysiad
z 160 kg, czyli dwukrotnością masy ciała. Ważny jest również procent tkanki tłuszczowej, ponieważ jest znaczą-
ca różnica pomiędzy 80-kilogramowym zawodnikiem z 6-procentową tkanką tłuszczową, a graczem 80-kilo-
wym z 15-procentową tkanką tłuszczową. W pierwszym przypadku beztłuszczowa masa ciała wynosi 75,2 kg,

a w drugim tylko 68 kg. Oprócz ,,czystej” matematyki i noszenia zbędnych kilogramów, większy procent tkanki
tłuszczowej obniża siłę i szybkość skurczów mięśniowych, co jest kluczowe w kontekście rozwoju dynamicz-
ności i eksplozywności. Zwiększa się przy tym także ryzyko pojawienia się kontuzji. Zatem, podczas monito-
rowania swoich wyników zwróć uwagę na trzy podstawowe czynniki: siła maksymalna, masa ciała i procent
tkanki tłuszczowej. To one właśnie będą odgrywały ważną rolę w rozwoju zdolności motorycznych. Nie prze-
sadzaj z dolną granicą normy procentu tkanki tłuszczowej. Rekomenduje swoim graczom (mężczyznom), aby
nie przekraczali 4 procent tkanki tłuszczowej, ponieważ będzie to zaburzać pracę hormonów oraz zmniejszać
przyswajanie witamin i minerałów. Trenowałem zawodnika, który najlepszy etap w swojej karierze pod wzglę-
dem zdrowia i wyników na boisku osiągnął grając z 2,8-procentową tkanką tłuszczową. Wyjątek potwierdza
regułę, dlatego dla własnego dobra nie przekraczaj dolnej granicy normy.
Praktycznie wszystkie zakresy powtórzeń promują pewien stopień hipertrofii. Istnieje jednak duża zależność
pomiędzy strukturą treningu, odżywianiem i regeneracją a wzrostem mięśni. Istnieją również ograniczenia dla
budowania „czystej” siły, bez dodawania masy mięśniowej. W pewnym momencie do budowania siły maksy-
malnej będziemy potrzebować więcej jednostek motorycznych oraz funkcjonalnej masy mięśniowej…
FUNKCJONALNA MASA MIĘŚNIOWA
Myśląc o treningu siłowym zwiększającym masę mięśniową, przed oczami mamy ,,napakowanego” kulturystę.
Prawdą jest, że większość z tych osób nie jest wprost proporcjonalnie silna do swojej masy mięśniowej. W ko-
szykówce potrzebujemy masy mięśniowej, ale również siły. W treningu siłowym możemy wyróżnić dwa rodzaje
wzrostu mięśni (hipertrofia):
1. Hipertrofia niefunkcjonalna – inaczej nazywana sarkoplazmatyczną, powszechna w kulturystyce. Obej-

muje wzrost sarkoplazmy (substancji płynnej: inaczej zwaną cytoplazmą komórki mięśniowej) i niekur-
czliwych białek, które nie przyczyniają się bezpośrednio do produkcji siły mięśni. Zmniejsza się gęstość
obszaru filamentów, podczas gdy powierzchnia przekroju mięśnia rośnie, bez znaczącego wzrostu siły.
2. Hipertrofia funkcjonalna – inaczej nazywana miofibrylarną – występuje z powodu zwiększenia liczby fila-
mentów miozyny i aktyny (sarkomerów) w komórce. Prowadzi to do zwiększenia siły i wielkości skurczo-
wej jednostki mięśniowej. Ostatecznie oznacza to większą produkcję siły.
NORMALNE WŁÓKNO MIĘŚNIOWE HIPERTROFIA MIOFIBRYLARNA HIPERTROFIA SARKOPLAZMATYCZNA

Hipertrofia funkcjonalna reprezentuje optymalny kompromis pomiędzy budowaniem masy mięśniowej,
a siły. Rodzaj masy mięśniowej który zbudujemy sprawi, że będziemy więksi, ale jednocześnie silni. To dążenie
do uzyskania jak najbardziej użytecznej ilości masy mięśniowej, którą Twoje ciało może efektywnie wykorzy-
stać podczas gry. Hipertrofia funkcjonalna jest niezwykle ważna w koszykówce, ale i we wszystkich grach
zespołowych. To wzrost funkcjonalny, który jest ,,strategiczny”, albowiem zwiększa mięśnie w sposób, który
poprawi wyniki sportowe. Oprócz poprawy składu ciała i wspomagania metabolizmu funkcjonalny przerost
może pomóc pozbyć się przewlekłych bólów, ale i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

3 Najważniejsze czynniki
wpływające na hipertrofię
mięśniową
W 2010 roku Brad Schoenfeld – amerykański trener i naukowiec wydał jedną z najbardziej
szanowanych publikacji naukowych opisujących zmienne związane z hipertrofią mięśni.
Wyodrębnił on trzy podstawowe elementy, które najbardziej wpłynęły na wzrost beztłusz-
czowej masy ciała:
#1 Napięcie mechaniczne
Powszechnie uważany za najważniejszy czynnik determinujący wzrost mięśni. Jeśli chcemy zmusić mięśnie do
wzrostu muszą być one poddane napięciu. Napięcie pochodzi od przeciążenia mięśnia. Kiedy podczas treningu
poddajesz mięśnie przeciążeniu siłowemu większemu niż to, do którego są przyzwyczajone, wysyłają one „sy-
gnał” do komórek zwanych komórkami satelitarnymi. Po otrzymaniu „sygnału” komórki satelitarne zaczynają
się rozmnażać i łączą się z istniejącymi włóknami mięśniowymi tworząc nowe białka kurczliwe. Wzrost białek
kurczliwych powoduje, że każde włókno mięśniowe staje się większe, a co za tym idzie poprawia się ,,definicja”
mięśnia oraz jego siła.
Skąd zatem bierze się napięcie? Napięcie mięśniowe tworzysz podczas każdego rodzaju pracy mię-
śniowej: koncentrycznej, ekscentrycznej i izometrycznej. Kiedy wykonujesz przysiady ze sztangą z tyłu Twoje
mięśnie przeciwdziałają sile grawitacji wytwarzając napięcie. Dlatego, choć każdy z rodzajów pracy mięśnio-
wej wytwarza napięcie to jednak w kontekście budowania masy mięśniowej największe korzyści przynosi faza
negatywna (ekscentryczna) wykonywana w sposób wolny i kontrolowany. To dlatego w Getbetter Strength &
Muscle Mass spotkasz wiele ćwiczeń z długą fazą ekscentryczną. Kiedy podnosisz większą wagę lub używasz
większego oporu wystawiasz mięśnie na większe napięcie, niż wtedy gdy podnosisz lżejsze ciężary. Jednym
słowem: większy opór oznacza więcej napięcia mięśniowego. Potrzebujemy co najmniej 65 procent ciężaru
maksymalnego, aby stymulować mięśnie do wzrostu. Ważna jest także suma czasu pod ,,napięciem”. W litera-
turze możemy znaleźć, że optymalny czas to pomiędzy 20, a 70 sekund. Niektóre badania sugerują, że podno-
szenie lżejszych ciężarów z wysoką ilością powtórzeń wystarczy, aby zmusić mięśnie do wzrostu.
Napięcie mięśniowe nie jest jednym czynnikiem potrzebnym do hipertrofii mięśniowej. Gdyby tak było to
dwuboiści i trójboiści byliby najbardziej muskularnymi sportowcami na świecie… Zatem co jeszcze wpływa na
budowę mięśni?
#2 Uszkodzenie mięśni
Innym czynnikiem, który pobudza komórki satelitarne i powoduje, że tworzą większe włókna, jest uszkodzenie

mięśni. Kiedy ćwiczysz na siłowni powodujesz mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych. Powoduje to
krótkotrwałą „odpowiedź” organizmu w postaci stanu zapalnego, kiedy białe krwinki zwane makrofagami po-
ruszają się w tym obszarze, aby usunąć uszkodzenia i „oczyścić organizm”. Pobudza to „uwalnianie” czynników
wzrostu. Te czynniki wzrostu „budzą” śpiące komórki satelitarne i zachęcają je do połączenia z istniejącymi
włóknami mięśniowymi po to by zwiększyć ich wielkość i siłę. Ta „odpowiedź” zapalna częściowo wyjaśnia,
dlaczego odczuwasz ból (potocznie nazywany: zakwasami) po ciężkim treningu. W środowisku sportowym
często uważa się, że popularny „zakwas” występuje w skutek nagromadzenia kwasu mlekowego. Nie jest to
całkowicie prawda. Kwas mlekowy u wytrenowanych osób utylizowany jest w ciągu kilku godzin po treningu.
Natomiast ból zaczyna pojawiać się, w zależności od osoby, od około 24 do 48 godzin po treningu. Niektórzy
eksperci uważają, że mięśnie mogą rosnąć bez mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Jest to jak najbardziej
możliwe. Twoje mięśnie będą nadal rosnąć, nawet gdy przestaniesz odczuwać ból po treningu. Uszkodzenie
mięśni nie jest bowiem jedynym, bezwzględnym warunkiem potrzebnym do ich wzrostu.
#3 Stres metaboliczny
Dlaczego kulturyści mają więcej mięśni niż trójboiści, nawet jeśli ci ostatni podnoszą większe ciężary? Powód
jest prosty: trójboiści podnoszą co prawda bardzo duże ciężary, ale wykonują małą liczbę powtórzeń, ponieważ
ich głównym celem jest budowanie siły. Natomiast kulturyści podnoszą co prawda lżejsze ciężary, tym samym
wytwarzając mniejsze napięcie, ale wykonują więcej powtórzeń i serii. Sprawia to, że „rekrutują” większą licz-
bę włókien mięśniowych. Zwiększa się produkcja wolnych rodników i kwasu mlekowego, dzięki temu zwiększa
się produkcja hormonów anabolicznych, m.in. testosteronu i hormonu wzrostu. Wraz ze wzrostem produkcji
wolnych rodników i narastaniem kwasu mlekowego komórki mięśniowe puchną. Obrzęk komórkowy i groma-
dzenie się metabolitów sprzyjają wzrostowi mięśni. Niektóre badania sugerują, że stres metaboliczny może być
ważniejszym czynnikiem niż napięcie mięśniowe przy budowaniu masy mięśniowej. W Getbetter Strength &
Muscle Mass znajdziesz ćwiczenia, które zwiększają stres metaboliczny: drop sety, czy drop sety mechaniczne.
Podsumowanie
Nie ma jednego skutecznego czynnika, który zwiększy Twój poziom masy mięśniowej. Najlepszym sposobem
jest właściwe manewrowanie ilością powtórzeń, serii, tempa, czasu odpoczynku, rodzajem pracy mięśniowej,
czy częstotliwością treningu. W Getbetter Strength & Muscle Mass znajdziesz zatem wszystko to, co jest po-
trzebne do zwiększenia Twojej masy mięśniowej w sposób funkcjonalny.

Dlaczego koszykarze
powinni stosować ćwiczenia
w stylu olimpijskim?
Jeśli jesteś sportowcem i nie stosujesz ćwiczeń w stylu olimpijskim lub ich elementów
w treningu, możesz nie zdawać sobie sprawy z pełnego potencjału motorycznego jaki
w Tobie drzemie. Niezależnie od tego jaki sport uprawiasz, ćwiczenia w stylu olimpijskim
i ich pochodne oferują wiele korzyści, które pomogą Ci ,,przenieść” grę na wyższy poziom!
Olimpijskie podnoszenie ciężarów to konkurencja olimpijska obejmująca dwie niezależne techniki podnoszenia
ciężarów z podestu:
• Rwanie – polega na uniesieniu sztangi z pomostu bezpośrednio ponad głowę i jej przytrzymanie. Zawod-
nicy wykonujący ten bój trzymają sztangę w tzw. szerokim uchwycie.
• Zarzut i podrzut - bój, w którym zawodnicy podnoszą sztangę najpierw na klatkę piersiową, po czym
następuje tzw. podrzut, czyli uniesienie sztangi nad głowę.
Obydwie techniki są ruchami niezwykle eksplozywnymi, ponieważ wymagają kombinacji maksymalnej siły
i maksymalnej szybkości. Te ćwiczenia i ich odmiany są skuteczną metodą poprawy wyników sportowych.
Wszystkie sporty wymagające kombinacji siły i szybkości (piłka nożna, siatkówka, koszykówka, piłka ręczna,
lekka atletyka, sporty walki, etc.) korzystają ze stosowania ćwiczeń w stylu olimpijskim.
Jakie zatem są korzyści z wykonywania ćwiczeń w stylu olimpijskim?
• Ćwiczenia olimpijskie są świetnym ,,pomostem” pomiędzy treningiem siłowym, a ćwiczeniami plyome-

trycznymi i szybkościowymi (sprinty, przyśpieszenia). Często jest to brakujące ogniwo w całym procesie
treningowym.
• Uczą absorbowania energii poprzez ,,przyjmowanie” ciężaru w ostatniej fazie ruchu. Jest to wartościowe
dla wszystkich dyscyplin, w których występuje kontakt fizyczny z przeciwnikiem. W koszykówce będzie
to walka o piłkę w trakcie zastawienia i zbiórki, czy gra w obronie podczas pojedynków 1 na 1.
• Uczą sekwencji skurcz – rozkurcz mięśni, czyli tzw. relaksacji mięśniowej. Najlepsi sportowcy na świecie,
np. Cristiano Ronaldo, LeBron James, czy Roger Federe cr potrafią w krótkim czasie wytworzyć maksy-
malną siłę mięśniową, a po chwili całkowicie rozluźnić mięśnie, co pozwala im w pełni kontrolować swoje
ciało. Wytwarzanie niepotrzebnego napięcia mięśniowego może doprowadzić do zaburzenia koordynacji
ruchowej. W trakcie sprintu, kiedy mięśnie czworogłowe są w pełni napięte tylna część ud powinna być
w również w pełni rozluźniona, jest to pożądane zjawisko w biomechanice poruszania się i fizjologii pracy
mięśniowej. W trakcie fazy rozluźnienia następują m.in. procesy regeneracyjne wewnątrz mięśnia, które

pozwalają na kontynuowanie wysiłku. Zatem ćwiczenia w stylu olimpijskim są doskonałym narzędziem
zwiększającym wydajność sekwencji skurcz – rozkurcz.
• Zwiększają przyśpieszenie. Najszybszymi ludźmi na świecie podczas pierwszych 5 metrów biegu (przy-
śpieszenie) są dwuboiści. Związane jest to z rozwijaniem maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie
w początkowym zakresie ruchu – to zjawisko zwane jest także: siłą startową.
• Poprawią koordynację nerwowo-mięśniową, zwiększając ogólną sprawność, czucie kinestetyczne i czu-
cie przestrzenne.
• Pozycja atletyczna (z ang. athlete position) i trój wyprost (z ang. triple extension) występują w koszy-
kówce, ale i (bynajmniej powinny…) w ćwiczeniach w stylu olimpijskim. Pozycja atletyczna to określone
ustawienie ciała: stopy ustawione na szerokość, w której wyskakujemy pionowo w górę, kolana i biodra
lekko zgięte, tułów lekko pochylony w przód, wzrok skierowany w przód oraz ramiona lekko odwiedzione
i zgięte w stawach łokciowych. Jest to pozycja, z której każdy sportowiec może rozpocząć bieg w przód,
tył, zrobić krok w bok, wyskoczyć w górę, czy się obrócić. Jeśli porównamy to do ćwiczeń w stylu olimpij-
skim to przed drugą fazą ciągnięcia sztangi, kiedy znajduje się ona na wysokość przedniej części ud, ta
pozycja do złudzenia przypomina pozycję atletyczną.
Rysunek 1. Pozycja atletyczna

• Trój wyprost to złożony ruch wyprostny w trzech stawach kończyny dolnej. W skład trój wyprostu wcho-
dzi wyprost: biodra, kolana i stawu skokowego. Trój wyprost w koszykówce występuje w trakcie przy-
śpieszenia, sprintu oraz pionowego wyskoku w górę. W ćwiczeniach w stylu olimpijskim będzie to druga
faza ciągnięcia sztangi.
Rysunek 2. Twój wyprost
Oprócz poprawy każdej z wymienionych pozycji niezwykle istotną informacją jest ,,przejście” pomiędzy trój
wyprostem, a łapaniem sztangi w pozycji atletycznej. Ten rodzaj ruchu również występuje w koszykówce. Za-
raz po pionowym wyskoku w górę (trój wyprost) np. w walce o piłkę podczas zbiórki, następuje lądowanie na
parkiecie (pozycja atletyczna). Oczywiście, nie zawsze lądujemy obunóż! Przykład ten ma tylko zobrazować
słuszność stosowania ćwiczeń w stylu olimpijskim.
• Olimpijskie podnoszenie ciężarów jest skutecznym narzędziem poprawiającym gibkość. Dzieje się tak
dlatego, że zakres ruchu wymagany w ćwiczeniach jest wystarczająco duży, aby wykonać rozciąganie
mięśni pod naciskiem ciężaru. Pisałem o korelacji siła - gibkość w swojej książce „Getbetter Jump Pro-
gram”. Każdy rodzaj ćwiczeń siłowych w których używamy pełnych zakresów ruchu może być doskona-
łym ,,przyrządem” zwiększającym gibkość.
• Poprawiają wysokość wyskoku. Najprostszym wzorem, poprzez który definiujemy moc jest:
moc = siła x szybkość
Powyższa moc określana jest potocznie w środowisku przygotowania motorycznego jako: ,,siła szybko”.
Idąc dalej. Wzór ten jest bliski ćwiczeniom w stylu olimpijskim, ponieważ stosując go musimy wyge-
nerować jak najwięcej siły w jak najkrótszym czasie. Z kolei skoczność jest ,,bliska” mocy. Idźmy dalej.
Wektor siły w trakcie drugiej fazy ciągnięcia sztangi, a także w trakcie pionowego wyskoku jest… zbliżony.
Prawdopodobnie druga faza ciągnięcia sztangi jest najpotężniejszym ruchem w sporcie, generującym
najwięcej mocy w sposób, który człowiek mógł zmierzyć. Udowodnione zostało również, że ten rodzaj
ćwiczeń aktywuje szybko-kurczliwe jednostki motoryczne, które ,,przypisywane” są najbardziej skocz-
nym i najszybszym ludziom na świecie.
• Pomagają w zmniejszeniu procentu tkanki tłuszczowej. Każdy koszykarz powinien znajdować się poni-
żej 10 procent tkanki tłuszczowej, kobiety poniżej 13 procent. Więcej tłuszczu to więcej niefunkcjonalnej
masy ciała, która będzie oddziaływać na organizm jak niepotrzebny balast (więcej norm znajdziecie

w książce „Getbetter Jump Program”). Rekrutacja szybko-kurczliwych jednostek motorycznych podczas
ćwiczeń w stylu olimpijskim zwiększa wrażliwość na insulinę, a także zmusza organizm do większe-
go pochłaniania energii. Rwanie, zarzut i podrzut zwiększają beztłuszczową masę ciała, jednocześnie
zmniejszając poziom tkanki tłuszczowej. Jedno z badań amerykańskiego naukowca Dr. Michael’a Sto-
ne’a wykazało, że sportowcy osiągnęli ponad 6 kg beztłuszczowej masy ciała jednocześnie zmniejszając
ilość tkanki tłuszczowej o 3 procent w zaledwie osiem tygodni. To bardzo ważna zmiana w składzie ciała
zachodząca w bardzo krótkim czasie, przy jednoczesnym czerpaniu innych korzyści związanych z popra-
wą wyników sportowych jakie zapewnia olimpijskie podnoszenie ciężarów.
Należy pamiętać, że ćwiczenia olimpijskie nie zastąpią ćwiczeń siłowych. Są jedynie dodatkiem do nich.
Poprzez wykonywanie ćwiczeń olimpijskich jesteśmy w stanie utrzymać ekspresję mocy w stałej proporcji
ze zwiększającym się poziomem siły maksymalnej. Ćwiczenia olimpijskie same w sobie nie poprawiają dyna-
miki, ale utrzymują związek pomiędzy siłą maksymalną a zdolnością wykazywania tej siły jako moc. Jeśli np.
Twój przysiad ze sztangą idzie w górę, a przy tym waga Twojego zarzutu również idzie w górę, znaczy to że
zwiększasz możliwości wytwarzania swojej siły jako mocy, czyli stajesz się bardziej dynamiczny, skoczny oraz
szybszy i jesteś w stanie wykazać to w trakcie uprawiania danej dyscypliny sportowej.
Pamiętaj! Ćwiczenia w stylu olimpijskim bazują na precyzji, dokładności oraz perfekcyjnej technice, a więc
celem jest wykonywanie tych ćwiczeń w taki sam sposób za każdym razem. Przy rozgrzewce nigdy nie prze-
kraczaj pięciu powtórzeń a przy treningu wykonuj od 1 do 5 powtórzeń w seriach. Dużo lepiej jest wykonać 15
serii po 3 powtórzenia niż 3 serie po 15 powtórzeń. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia w stylu olimpijskim do zmę-
czenia lub w dużej ilości powtórzeń, to po pierwsze: sam prosisz się o kontuzję, a po drugie: nie wykonujesz
tych ćwiczeń poprawnie, nie zachowując właściwej techniki.

Dlaczego koszykarze
powinni wykonywać ćwiczenia
z piłkami lekarskimi?
W świecie przygotowania motorycznego, staramy się szukać nowych rozwiązań treningo-
wych i innowacyjnego sprzętu, który nie tylko ,,odblokuje” potencjał motoryczny naszych
sportowców, zwiększy naszą zdolność do spalania tłuszczu, ale także „tchnie nowe życie”
w nasze treningi. Szukanie czegoś nowego leży w ludzkiej naturze, wszyscy tak robimy. Cho-
ciaż różnorodność może być „przyprawą życia”, czasami zapominamy o tym, że podstawy
i proste narzędzia w wielu przypadkach bywają najefektywniejsze.
Trening z wykorzystaniem piłek lekarskich był uważany za oznakę siły i uwarunkowań fizycznych w ocenie
gladiatorów i perskich sportowców zapaśniczych już w 1000 r. p.n.e.
Piłki lekarskie są kulami o wadze od 1 do nawet 50 kg (lub więcej). Mają one różną wielkość i teksturę. Są
piłki, które odbijają się jak piłka do kosza, ale są również takie które nie odbijają się w ogóle. Piłki lekarskie
mogą być wykonane zarówno z gumy jak i sztucznej skóry. W przeciwieństwie do piłek do fitnessu (z ang. swiss
ball) piłki lekarskie są wystarczającej wielkości, aby trzymać je w dłoniach podczas ćwiczeń, a jednocześnie
odpowiednio ciężkie, aby rzucić wyzwanie Twoim mięśniom, jak hantle. Dodatkowo piłka lekarska zapewnia
większą wszechstronność i zakres ruchów ponieważ możesz wyrzucić ją w powietrze, rzucić nią o ścianę, czy
uderzyć o ziemię.

W Getbetter Strength & Mucle Mass wykorzystuję piłkę lekarską jako element treningu siły eksplozywnej, ale
również jako narzędzie aktywacyjne dla szybko-kurczliwych włókien mięśniowych. W tym rozdziale chciałbym
omówić wyjątkowe zalety treningu z wykorzystaniem piłki lekarskiej.
#1 Budowanie siły eksplozywnej
Piłki lekarskie są idealne dla budowania siły eksplozywnej, która jest niesłychanie ważna w koszykówce. Siła
eksplozywna to zdolność do osiągania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Jest Ci ona potrzebna do
skakania, sprintu, czy rzucania.
Aby osiągnąć duże iloczyny mocy potrzebujemy pewnych zależności pomiędzy siłą i szybkością. Siłę budu-
jemy poprzez tradycyjne programy siłowe, natomiast drugą stronę równania doskonalimy stosując m.in. ćwi-
czenia plyometryczne. Piłki lekarskie, obok plyometryki spełnią także te oczekiwania. Fizyka jest ,,bezlitosna”
i paradoksalnie zwiększając szybkość ruchu poprawimy także nasze wyniki siły.
#2 Transfer między boiskiem a treningiem
Bez względu na to, jak skutecznie zaprogramujemy nasz trening siłowy, zwykle będzie on dominował w jed-
nej płaszczyźnie. Integracja niektórych rotacyjnych treningów z piłką lekarską natychmiast zwiększa liczbę
ruchów, których nie wykonasz podczas ćwiczeń siłowych. Zmiana piłki przed sobą, pod nogą, czy za plecami
wymaga rotacji w biodrach. Jeśli spojrzysz na progresję do rzutu piłki lekarskiej w rotacji możesz doszukać
się dużego podobieństwa.
#3 Zwiększenie zakresu ruchomości w kostkach, biodrach i górnym odcinku pleców
Stosowanie ruchów rotacyjnych w trakcie rzutów piłką lekarską wymaga mobilności w stawach skokowych,
biodrach i górnym odcinku pleców. Prawidłowo wykonane ćwiczenie z piłką lekarską jest znakomitym sposo-
bem, aby zwiększyć ruchomość w dynamiczny sposób we wszystkich płaszczyznach. Faktem jest, że 60-70%
koszykarzy jest ograniczonych pod względem ruchowym w stawach skokowych, co może skutkować wieloma
problemami zdrowotnymi. Jest to dodatkowy argument za tym, aby wykonywać ćwiczenia z piłkami lekarskimi.
#4 Dynamiczne ćwiczenia korpusu
Piłki lekarskie mogą poprawić mobilność, ale i stabilność. Początek ruchu podczas rzutu piłki o ścianę w staniu
zaczyna się od stóp, przechodząc przez podudzia, uda, biodra, dochodząc do korpusu i kończąc na kończynach
górnych. Silny korpus jest transferem mocy pomiędzy kończynami dolnymi i górnymi. Dynamiczna stabiliza-
cja korpusu jest równie ważna w kontekście zdrowia pleców i większej ekonomii poruszania się – zmniejsza
zmęczenie.
#5 Doskonały element rozgrzewki
Układ nerwowy to król! Decyduje czy, jak i kiedy aktywować dane grupy mięśniowe. Właściwy dobór ćwiczeń
z piłką lekarską może być ,,przyciskiem włączającym” układ nerwowy do pracy. Moje obserwacje potwierdzają,
że wykonanie ćwiczeń aktywujących układ nerwowy pomaga w osiąganiu lepszych wyników siłowych w części
głównej treningu. Wiąże się to z lepszą pobudliwością szybko-kurczliwych jednostek motorycznych.

Dobór ciężaru piłki lekarskiej
Piłka lekarska ma ważyć od 8 do 10 procent ciężaru ciała. Jeśli ktoś waży 100 kg to najlepszym dla niego będzie
8-10 kilogramowa piłka.

Wskoki na skrzynię:
wyżej = lepiej?
Jak dobrać wysokość skrzyni?
Wskoki na skrzynię mogą być świetnym rodzajem treningu skocznościowego lub plyome-
trycznego. Ćwiczenia plyometryczne wykorzystują cykl skurcz – rozkurcz mięśniowo ścię-
gnisty. Mięśnie są ekscentrycznie obciążone siłą zewnętrzną (zwykle jest to ciężar ciała
pomnożony przez przyspieszenie i siłę grawitacji). Na przykład, w chwili kontaktu stopy ze
skrzynią mięsień wytwarza impuls (zmianę kierunku pędu) uważany za fazę izometryczną,
nazywaną również fazą amortyzacyjną. Następnie cała energia - o tej samej sile, ale prze-
ciwnym zwrocie - zgromadzona w aparacie mięśniowo-ścięgnistym zostaje ,,uwolniona”
w fazie koncentrycznej, aby pokonać siłę zewnętrzną, czyli grawitację.
Sprinty, zmiany kierunku biegu, skoki jednonóż i obunóż to wszystko czynności plyometryczne. Występują one
praktycznie w każdym sporcie, w którym mamy do czynienia z kontaktem stóp z podłożem, zatem koszykówka
jako sport idealnie pasuje do tego opisu. Trening plyometryczny może poprawić cykl skurcz-rozkurcz mięśnio-
wo ścięgnisty sportowca, poprawić siłę, zwiększyć sztywność stawów i poprawić ogólną zdolność do skakania.
Ćwiczenia plyometryczne są jak dwukierunkowa ulica. Jeśli wyskoczysz, musisz wylądować. Kiedy wylądu-
jemy - stawy, mięśnie, więzadła, ścięgna muszą zaabsorbować ciężar naszego ciała pomnożony przez przy-
śpieszenie wynikające z siły grawitacji. Oznacza to, że musimy mieć siłę, by dostosować się do siły, zwłaszcza
jeśli będziemy powtarzać to sekwencyjnie i szybko.
W niektórych scenariuszach treningów wskoki na skrzynie są doskonałym narzędziem do zmniejszenia
kosztu metabolicznego i neurologicznego ćwiczenia. Lądując na podwyższonej powierzchni ,,zabraliśmy” zdol-
ność grawitacji do przyspieszenia naszej masy i lądowania na skrzyni ze znacznie mniejszą siłą uderzenia. Po-
nieważ ekscentryczna akcja mięśni jest bardziej kosztowna niż koncentryczna, zmniejszenie ekscentrycznego
działania i dodatkowej siły podczas lądowania pozwala sportowcowi na wykonywanie bardziej jakościowych
powtórzeń niż podczas lądowania na ziemi. Jeśli jesteś koszykarzem, w trakcie sezonu wykonujesz mnóstwo
skoków, dlatego że jest to wymagane w uprawianej przez Ciebie dyscyplinie sportowej. Szacuje się, że w trak-
cie jednej jednostki treningowej możesz wykonać nawet 300 skoków o różnej wysokości, sposobie wykonania
(np. obunóż – rzut z wyskoku, jednonóż – dwutakt) i kierunku. Dodawanie do treningu motorycznego kolejnych
elementów plyometryki, może być na tyle kosztowne dla organizmu, że może doprowadzić do poważnych kon-
tuzji: kostek, kolan, bioder, czy dolnego odcinka pleców. Wskoki na skrzynie będą więc w trakcie sezonu dobrą
alternatywą na zmniejszenie „kosztów” ćwiczeń przy jednoczesnym dalszym kształtowaniu mocy. Nie zgodzę
się, że w trakcie sezonu w ogóle nie można wykonywać ćwiczeń plyometrycznych (skoki w głąb - z ang. depth
jumps). Można! Jednak ich proporcje do mniej obciążających organizm wskoków na skrzynie będą inne. 80-85
procent - wskoki na skrzynię, do 15-20 procent - ćwiczenia plyometryczne. Po sezonie te proporcje będą się

zmieniać zmierzając w kierunku zwiększenia ćwiczeń plyometrycznych. Ćwiczenia plyometryczne możemy
podzielić na te o niskiej intensywności, np. skoki na skakance, lub o wysokiej intensywności, np. skoki w głąb.
Mając na myśli ograniczenie treningu plyometrycznego w sezonie mówię więc o zmniejszeniu ilości ćwiczeń
o wysokiej intensywności.
Istnieje wiele błędnych koncepcji dotyczących doboru wysokości skrzyni. W Internecie możesz spotkać
wiele nagrań, podczas których trenujący wskakują na wysokie skrzynie lub stos talerzy do ćwiczeń położonych
jeden na drugim. W tym miejscu chciałbym zaznaczyć, że wskakiwanie na wyższą skrzynię nie oznacza, że
skoczyłeś wyżej! Albowiem:
1. Wysokość Twojego wyskoku pionowego nie zależy od wysokości skrzyni. Wysokość Twojego wyskoku
będzie zawsze zależała od zdolności przemieszczenia środka ciężkości ciała względem powierzchni,
z której się wybijasz. Mówiąc prościej: wysokość twojego wyskoku zależy od tego, jak wysoko środek
ciężkości ciała (umiejscowiony mniej więcej w okolicach pępka) znajdzie się nad ziemią względem pozy-
cji początkowej.
2. Wysokość skrzyni jest liczbą bezwzględną, podczas gdy Twoja umiejętność wskoczenia na nią jest
względna. Sportowiec, który jest wysoki i lekki, potrzebuje mniej siły, aby wskoczyć na określoną wyso-
kość niż sportowiec, który jest niższy i cięższy. Wyższy zawodnik zaczyna od wyższego środka ciężkości
ciała i mniejszego oporu, podczas gdy niższy zawodnik ma dłuższą odległość do pokonania i większy
opór grawitacji. Niższy zawodnik musi więc zastosować znacznie większą siłę, aby osiągnąć wymaganą
wysokość. Co zatem oznacza wskakiwanie na skrzynie o wysokości 70 cm? To zależy od tego, kto wyko-
nuje skok.

3. Jeśli nie jesteś w stanie wylądować w takiej samej pozycji z jakiej wyskoczyłeś oznacza to, że skrzynia
jest za wysoka. Odnosi się to zarówno do wskoku jak i zeskoku ze skrzyni. Jak wspomniałem wcześniej,
to że wskakujesz na najwyższą skrzynie na siłowni nie oznacza, że skaczesz wysoko. W pewnym mo-
mencie Twój skok osiągnie maksymalną wysokość (szczyt środka ciężkości ciała) - w tym momencie,
aby wylądować na skrzyni musisz unieść nogi poprzez zgięcie w stawie biodrowym. W trakcie nauki
wskoku na skrzynię należy pamiętać, aby rozpoczynać skok z pozycji atletycznej i lądować w tej samej
pozycji. Skok z i lądowanie w pozycji atletycznej pozwala ją „utrwalić i kształtować”. Wszystkie próby
lądowania poniżej kąta 90 stopni zgięcia w stawie kolanowym będą znacząco obniżać „wartość” wyko-
nywania tego ćwiczenia. Najprościej mówiąc: Twoje biodra w trakcie lądowania powinny znajdować się
nad kolanami.

Czym jest tempo?
To parametr dotyczący najbardziej podstawowej jednostki w treningu siłowym, czyli jed-
nego powtórzenia. Inaczej mówiąc: czas (liczony w sekundach) wykonania danego ruchu
w ćwiczeniu. Pierwsza liczba zawsze określa fazę ekscentryczną ćwiczenia. Druga i czwarta
liczba określa czas pomiędzy jedną a drugą fazą ćwiczenia (mówiąc inaczej: czy występu-
je pauza izometryczna). Trzecia liczba określa fazę koncentryczną. Występuje jeszcze ,,X!”,
czyli skrót od angielskiego słowa explode – eksplozywnie. Oznacza to, że ruch, który mamy
do wykonania powinien być dynamiczny.
4 0 1 0
Faza ekscentryczna Faza izometryczna Faza koncentryczna Faza izometryczna
pauza w dolnej pozycji pauza w górnej pozycji
• Faza ekscentryczna (zwana także fazą negatywną ćwiczenia) – rodzaj ruchu, który następuje, kiedy mię-
sień rozciąga się, a jego przyczepy oddalają się od siebie.
• Faza koncentryczna – rodzaj ruchu, który następuje, kiedy mięsień się skraca, a jego przyczepy przybli-
żają się do siebie.
• Faza izometryczna – rodzaj ruchu, który następuje, kiedy zwiększa się napięcie mięśnia bez zmiany jego
długości.
Przykładowe zapisy tempa ćwiczeń w różnych ćwiczeniach siłowych:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej – tempo 4010:
4 – określa czas opuszczania sztangi do klatki piersiowej;

0 – określa czas trzymania sztangi w dolnej pozycji, na klatce piersiowej;
1 – określa czas wyciśnięcia sztagi;
0 – określa czas trzymania sztangi w górnej pozycji.
Przysiad ze sztangą z tyłu – tempo 20X0:

2 – określa czas zejścia do przysiadu;
0 – określa czas zatrzymania się w dolnej pozycji;
X –określa czas wstania z przysiadu – jak najdynamiczniej!
0 – określa czas pauzy w górnej pozycji.
Podciąganie na drążku podchwytem – tempo 2111:
2 – określa czas opuszczania się;

1 – określa czas pozostania w zwisie;
1 – określa czas podciągnięcia;
1 – określa czas przytrzymania w pozycji podciągnięcia.

Regeneracja w dni wolne
"Wiele osób myśli, że to w trakcie treningu stajesz się silniejszy, szybszy, wytrzymalszy,
budujesz mięśnie. Jest jednak zupełnie inaczej. Podczas treningu Twoje mięśnie słabną,
a Twój organizm staje się słabszy. To w trakcie odpoczynku dochodzi do przemian w Twoim
organizmie, podczas których zwiększasz swoje możliwości motoryczne…” – Getbetter Jump
Program
Poniżej przedstawiam najskuteczniejsze metody, które powinieneś zastosować w dniu wolnym, aby przyśpie-
szyć regenerację:
#1 Marsz
Doskonale przyśpiesza regenerację organizmu, w szczególności okolic: nóg, bioder i kręgosłupa. W trakcie
chodzenia nasze mięśnie agonistyczne i antagonistyczne tworzą tzw. pompę mięśniową. Rytmiczny nacisk
mięśni nóg na układ naczyniowy działa jak tłok pompy. Przyśpiesza przepływ krwi i limfy oczyszczając orga-
nizm z „odpadów” przemiany materii. W dniu wolnym staraj się wykonać od 10.000 do 12.500 kroków. W obli-
czeniu ilości przebytych kroków pomoże Ci aplikacja, którą znajdziesz praktycznie w każdym smartfonie (lub
możesz ją na smartfona ściągnąć z Internetu). Jeśli nie, po prostu ustaw stoper na 20-30 minut.
#2 Rolowanie
Korzystanie z wałka i piłek zwiększa lokalny przepływ krwi i wzmaga wymianę substancji odżywczych, oczysz-
czając mięśnie ze zbędnych odpadów przemiany materii. Dodatkowo organizm stymuluje receptory w układzie
nerwowym zmniejszając uczucie sztywności tkanek, które to uczucie występuje niemal zawsze po ciężkim
treningu.
Zasady rolowania:
• Roluj się pomału i dokładnie (30 sekund lub dłużej),
• W trakcie rolowania staraj się napiąć mięśnie przeciwne do rolowanych,
• Roluj mięsień na całej jego długości,
• Poświęć więcej czasu w miejscu, w którym odczuwasz największe napięcie (60 sekund lub dłużej),
• Oddychaj!
#3 Terapia manualna i masaż
O ile rolowanie jest ,,intuicyjną wersją” automasażu, o tyle terapia manualna lub masaż wymaga skorzystania
z usług wykwalifikowanego specjalisty. Wiele źródeł naukowych oraz ,,czysta” empiria potwierdzają skutecz-
ność stosowania terapii do tkanek miękkich oraz masażu w celu poprawy regeneracji organizmu. Jeśli masz
taką możliwość, przynajmniej raz w tygodniu skorzystać z usług fizjoterapeuty.

#4 Rozciąganie statyczne
Polega na rozciągnięciu mięśnia w spoczynku, w wyizolowanej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez określo-
ny czas. Z wiekiem sportowcy tracą gibkość. Lata aktywności fizycznej powodują kumulowanie mikrourazów
w mięśniach, ścięgnach i powięziach. W trakcie gojenia powstają blizny, które ściągają brzegi ran i skracają
mięśnie. Rozciąganie statyczne (10 – 30 sekund) poprawia tonus mięśniowy i jego elastyczność zwiększając
jednocześnie wydajność pracy mięśniowej w trakcie właściwego wysiłku. Każdemu ćwiczeniu rozciągającemu
poświęć 30 – 60 sekund, w 1 – 3 seriach, w zależności od tego jak bardzo Twój organizm jest zmęczony, a Twoje
mięśnie napięte. Jeśli czujesz, że któraś z części ciała jest bardziej zmęczona - na przykład nogi, poświęć im
więcej czasu i wykonaj więcej serii ćwiczeń rozciągających dany mięsień.
To nieprawda, że powinieneś się rozciągać po każdym treningu siłowym. Jeśli wykonujesz ćwiczenia w peł-
nym zakresie ruchu Twoje ciało zwiększa swoje zakresy ruchu, ponieważ w pełni się rozciąga i skraca, zgodnie
z ludzką anatomią. Uczucie sztywności po siłowni wynika z nagromadzenia krwi wewnątrz mięśni i tkanek.
Jest to efekt chwilowy, trwający 15-30 minut po skończonym treningu. Jednak nie zawsze owo uczucie sztyw-
ności występuje, zależy to od: rodzaju treningu, ćwiczeń, stażu treningowego, itd.
#5 Hydroterapia kontrastowa
Kąpiele, na zmianę w gorącej i zimnej wodzie, sprawiają, że naczynia krwionośne na przemian rozszerzają się
i kurczą. To poprawia krążenie krwi, zmniejsza przekrwienie i stany zapalne, wspomaga trawienie i pobudza
organy wewnętrzne do działania. Zwolennicy naturalnych metod leczenia uważają także, że w ten sposób moż-
na wzmocnić układ odpornościowy.
Zastosuj 30 sekundową kąpiel w zimnej wodzie (10-12 stopni Celcjusza), a następnie 2 minutową w ciepłej
wodzie (40-45 stopni Celcjusza). Powtórz cykl 3-4 razy. A teraz ciekawostka. Według naukowców, rodzaj uży-
wanych kąpieli/pryszniców powinien różnić się w zależności od aktywności fizycznej. Stosowanie ciepłej lub
gorącej kąpieli będzie przynosiło lepsze rezultaty po treningu siłowym i szybkościowym. Korzystanie z zimnej
po treningu wytrzymałościowym.
#6 Kąpiel w soli gorzkiej (Epsom Salt)
Ze względu na zawartość siarki i magnezu, sól gorzka doskonale wpływa na poprawę kondycji organizmu.
Ma właściwości regenerujące, odkwaszające i odtruwające. Jest to bardzo prosty i skuteczny sposób na roz-
luźnienie mięśni i zmniejszenie ewentualnego stanu zapalnego. Jest to również dobry sposób na zwiększenie
poziomu magnezu we krwi i zapobieganie wzdęciom z powodu nadmiernego zatrzymywania wody.
Skorzystaj z 10-15 minutowej kąpieli w ciepłej wodzie dodając 200-400 gram gorzkiej soli.
Przykładowy plan w dniu regeneracyjnym

• Po przebudzeniu hydroterapia kontrastowa. 3-4 cykle,
• Po śniadaniu spacer, od 10.000 do 12.500 kroków, lub 20-30 minut,
• Po powrocie do domu rolowanie lub wizyta u fizjoterapeuty (raz w tygodniu spotkanie z fizjoterapeutą),
• Między obiadem, a kolacją kąpiel w soli gorzkiej (10-15 minut),
• Przed snem rozciąganie statyczne: 1-2 serie na partie ciała po 30-60 sekund każda.

Objaśnienia
• Przyjrzyj się uważnie każdemu video. Zwracaj uwagę na szczegóły. W jaki sposób trzymana jest sztanga?
Jak nisko znajdują się biodra? Czy stopy są ustawione równolegle, czy są odwiedzione?, itd.
• Jak „czytać” oznaczenia ćwiczeń? Dla przykładu:
A1 Nordyckie opadanie
3 serie / 6 powtórzeń / tempo 4010/ 30 sekund przerwy
A2 Przysiady ze sztangą z tyłu

3 serie / 6 powtórzeń / tempo 4010 / 120 sekund przerwy
Oznacza to, że trening zbudowany jest z trzech superserii. Zaczynasz od wykonania ćwiczenia „A1”. Wy-
konujesz 6 powtórzeń w tempie 4010. Po skończeniu ćwiczenia odpoczywasz 30 sekund i przechodzisz
do ćwiczenia „A2”. Wykonujesz 6 przysiadów w tempie 4010. Po skończeniu odpoczywasz 120 sekund, po
czym powtarzasz w ten sam sposób kolejne dwie superserie.
A jeśli ćwiczenie byłoby oznaczone w następujący sposób:

Nazwa ćwiczenia
Ilość serii do wykonania
Ilość powtórzeń do wykonania w serii
Tempo wykonywania ćwiczenia

Seria 1, seria 2, seria 3...
Czas przerwy pomiędzy Rubryki do wpisywania ciężaru w serii
seriami
NOGI
A IZOMETRYCZNE KOPENHASKIE PRZYWODZENIE
Tyd. Serie Powt. Tempo Odpocz. S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8
1 1 10s 30s
2 2 10s 30s
3 2 15s 30s
4 1 20s 30s
UWAGI: Utrzymuj linię prostą pomiędzy kostką a barkami.
Tydzień fazy treningu Uwagi, podpowiedzi do ćwiczeń Przycisk do włączenia wideo z ćwiczeniem

A Nordyckie opadanie
3 serie / 6 powtórzeń / tempo 4010/ 90 sekund przerwy
B Przysiady ze sztangą z tyłu

3 serie / 6 powtórzeń / tempo 4010 / 90 sekund przerwy
Ten trening zbudowany jest z dwóch ćwiczeń, po trzy serie każdego z nich. Oznacza to, że wykonujesz
ćwiczenie „A” w 6 powtórzeniach, w tempie 4010. Po skończeniu odpoczywasz 90 sekund i przechodzisz
do wykonania w ten sam sposób jeszcze dwóch serii tego samego ćwiczenia. Kiedy skończysz trzy serie
ćwiczenia „A” analogicznie rozpoczynasz ćwiczenie „B”.
• Dokładnie trzymaj się planu: kolejności wykonywania ćwiczeń, ilości serii, powtórzeń, długości przerw
„wewnątrz” superserii i po jej skończeniu,
• Możesz wykonać kilka serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia, jednak nigdy nie wliczaj ich do głównych
serii ćwiczeń,
• Licz dokładnie tempo podane w ćwiczeniach,
• Jeśli Twoim celem w danym ćwiczeniu jest wykonanie 6-ciu powtórzeń, to powinieneś dobrać w taki spo-
sób obciążenie, aby 6. powtórzenie było ciężkie do wykonania, a 7. i 8. praktycznie niemożliwe do zrobie-
nia. Jeśli dobierzesz ciężar z którym swobodnie wykonasz 9 do 10 powtórzeń oznacza to, że waga była
za mała. Z kolei, jeśli nie będziesz w stanie wykonać 4 lub 5 powtórzeń, dobrany ciężar był za duży,
Za duży ciężar – Właściwy ciężar – Za mały ciężar –
Cel
ilość powtórzeń poniżej celu idealna ilość powtórzeń ilość powyżej celu
-3 -2 -1 0 +1 +2 +3 +4 +5
• Notuj każdy wynik na każdym treningu. Staraj się „bić” swoje rekordy z treningu na trening,
• Jeśli z jakiegoś powodu (choroba, nagromadzające się zmęczenie) nie jesteś w stanie wykonać tego sa-
mego ćwiczenia z takim samym ciężarem lub większym podczas kolejnego treningu, możesz zmniejszyć
ciężar, ale nie więcej niż o 5-8 procent,
• Jeśli przerwałeś wykonywanie programu i chcesz do niego wrócić, kieruj się następującymi wytycznymi:
Jeżeli:
- zrobiłeś tydzień lub mniej przerwy: wróć do punktu w którym skończyłeś,
- zrobiłeś dwa tygodnie przerwy: powtórz ostatnie dwa tygodnie sprzed rozpoczęcia przerwy
i kontynuuj dalej,
- zrobiłeś trzy lub więcej tygodni przerwy: zacznij program od początku.
• Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu przyrostów masy mięśniowej, a Twoje tętno spoczynkowe jest
mniejsze lub równe 60 uderzeniom na minutę nie wykonuj treningu wytrzymałościowego w I fazie pro-
gramu.

Najlepsza suplementacja
potrzebna do budowania siły
i masy mięśniowej
W trakcie śniadania
Multiwitamina – witaminy i minerały – 2 kapsułki

Witamina C – 2-3 gramy
B kompleks — 1 kapsułka
Witamina D3 — 1,000-3,000 IU
Witamina E — 400-800 IU
Wapń — 500-600 miligramów
Omega 3 — 2-3 gramy
Przed treningiem
Kofeina – 200 mg - 30/60 min przed treningiem – np. czarna kawa bez mleka lub w formie tabletek.
Kreatyna HCL – 5 gram – 15/30 min przed treningiem
Beta-Alanina – 2-3 gramy – 15/30 min przed treningiem
W trakcie treningu
Do picia EAA 40 gram i BCAA 20 gram – proporcje dla osoby ważącej 90 kg
Po treningu – do 15-30 minut
Białko serwatkowe – 30-50 gram po treningu

Kreatyna HCL – 5 gram
Beta-Alanina – 2-3 gramy
Węglowodany – 30-50 gram. Wysoka zawartość glukozy, niska zawartość fruktozy, wysoki indeks insulino-
wy. W formie ,,suplementu” np. dekstroza. Jeśli w formie naturalnej to: morela, kiwi, ananas (najlepiej przyj-
mować w formie soku). Jeśli jesteś mężczyzną powyżej 10 procent lub kobietą powyżej 15 procent tkanki
tłuszczowej Twoja podaż węglowodanów powinna być mniejsza, lub powinieneś ograniczyć ją do zera!
W trakcie obiadu
Omega 3 – 2-3 gramy

P ROGR A M
FAZA I - 4 TYGODNIE
PLAN
Dzień 1 Nogi
Dzień 2 Klatka piersiowa, plecy, barki/Trening wytrzymałościowy
Dzień 3 Ramiona
Dzień 4 Nogi
Dzień 5 Klatka piersiowa, plecy, barki/Trening wytrzymałościowy
Dzień 6 Dzień wolny/Regenracja
ROZGRZEWKA
Przykładowe ćwiczenia mobilizacyjne, które możesz wprowadzić przed każdym treningiem z każdego dnia.
NOGI
A IZOMETRYCZNE KOPENHASKIE PRZYWODZENIE
1 1 10s 30s
2 2 10s 30s
3 2 15s 30s
4 1 20s 30s
B IZOMETRYCZNY PRZYSIAD NA PALCACH
1 2 20s 30s
2 2 30s 30s
3 2 45s 30s
4 1 60s 30s
C ZESKOKI ZE SKRZYNI - NA WPROST - BOKIEM
1 2 6 60s
2 2 8 60s
3 2 10 60s
4 1 10 60s
UWAGI: Wysokość skrzyni 45 - 60 cm. Możesz zwiększać wysokość skrzyni co tydzień o 10-15 cm jeśli technika lądowania jest właściwa. Każde
ćwiczenie wykonaj po 2 serie.

SUPERSERIA #1
D1 PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z TYŁU - PIĘTY UNIESIONE
1 4 10,8,6,15 40X0 75s
2 4 10,8,6,15 40X0 75s
3 4 10,8,6,15 40X0 75s
4 3 8,6,15 40X0 75s
UWAGI: Uniesienie pięt zwiększa rekrutację mięśnia czworogłowego uda. Pozwala na głębsze wykonanie przysiadu w szczególności u osób
z ograniczonym zakresem ruchu w stawach skokowych.
D2 UGINANIE PODUDZI LEŻĄC NA MASZYNIE
1 4 10,8,6,15 40X0 75s
2 4 10,8,6,15 40X0 75s
3 4 10,8,6,15 40X0 75s
4 3 8,6,15 40X0 75s
UWAGI: Ustaw stopy równolegle do siebie w zgięciu grzbietowym.
SUPERSERIA #2
E1 PROSTOWANIE TUŁOWIA NA ŁAWCE RZYMSKIEJ TRZYMAJĄC SZTANGĘ -

ŁAWKA POD KĄTEM 45 STOPNI
1 4 10,8,6,15 3011 30s
2 4 10,8,6,15 3011 30s
3 4 10,8,6,15 3011 30s
4 3 8,6,15 3011 30s
E2 WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC
1 4 10,8,6,15 3211 30s
2 4 10,8,6,15 3211 30s
3 4 10,8,6,15 3211 30s
4 3 8,6,15 3211 30s

E3 WZNOSY ŁYDEK STOJĄC
1 4 10,8,6,12 2010 75s
2 4 10,8,6,12 2010 75s
3 4 10,8,6,12 2010 75s
4 3 8,6,12 2010 75s
MECHANICZNY DROP SET
F1 PRZYSIAD JEDNONÓŻ Z HANTLAMI - PRZEDNIA NOGA NA PODWYŻSZENIU
1 3 6 2010 10s
2 3 6 2010 10s
3 3 6 2010 10s
4 2 6 2010 10s
UWAGI: Wysokość podwyższenia: 15-30 cm
F2 WYKROKI CHODZONE - HANTEL TRZYMANY NA KLATCE PIERSIOWEJ
1 3 6 2010 10s
2 3 6 2010 10s
3 3 6 2010 10s
4 2 6 2010 10s
UWAGI: 6 kroków na nogę. 12 w sumie.
F3 PRZYSIAD Z HANTLEM TRZYMANYM NA KLATCE PIERSIOWEJ
1 3 12 2010 120s
2 3 12 2010 120s
3 3 12 2010 120s
4 2 12 2010 120s

KLATKA PIERSIOWA, PLECY & BARKI
A ROTACJA RAMIENIA DO ZEWNĄTRZ Z HANTLEM SIEDZIĄC - RAMIE ODWIEDZIONE

I USTAWIONE NA ŁAWCE
1 2 8 2020 60s
2 2 10 2020 60s
3 3 10 2020 60s
4 3 12 2020 60s
UWAGI: Normą jest wykonanie tego ćwiczenia w 8 powtórzeniach z 10% ciężaru jednego powtórzenia w wyciskaniu sztangi leżąc. Jeśli 100 kg
jest to Twój maksymalny wynik w jednym powtórzeniu w wyciskaniu sztangi leżąc to powinieneś wykonać rotację ramienia do zewnątrz w 8
powtórzeniach w tempie 4010 z 10 kg ciężarem.
B RZUTY PIŁKĄ LEKARSKĄ O ŚCIANĘ - W KLĘKU - W STANIU - Z JEDNEGO KROKU
1 1 8 X! 30s
2 1 8 X! 30s
3 1 8 X! 30s
4 1 6 X! 30s
UWAGI: Każde ćwiczenie progresji(w klęku, w staniu i z jednego kroku) wykonaj po jednej serii.
C MARTWY CIĄG Z PODWYŻSZENIA Z GUMAMI
1 4 10,8,6,12 3012 180s
2 4 10,8,6,12 3012 180s
3 4 10,8,6,12 3012 180s
4 3 8,6,12 3012 180s
UWAGI: Wybierz gumy o oporze 15-20kg. Zaczep je w taki sposób, aby w dolnej pozycji były naprężone.
SUPERSET #1
D1 WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA ŁAWCE DODATNIEJ - 30 STOPNI -

ŁOKCIE POD KĄTEM 90 STOPNI
1 4 10,8,6,15 40X0 75s
2 4 10,8,6,15 40X0 75s
3 4 10,8,6,15 40X0 75s
4 3 8,6,15 40X0 75s

D2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO
DO OBOJCZYKA SIEDZĄC NA MASZYNIE
1 4 10,8,6,15 40X0 75s
2 4 10,8,6,15 40X0 75s
3 4 10,8,6,15 40X0 75s
4 3 8,6,15 40X0 75s
SUPERSET #2
E1 WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA ŁAWECE

POZIOMEJ - ŁOKCIE POD KĄTEM 90 STOPNI
1 4 10,8,6,15 30X0 75s
2 4 10,8,6,15 30X0 75s
3 4 10,8,6,15 30X0 75s
4 3 8,6,15 30X0 75s
E2 WIOSŁOWANIE HANTLI OBURĄCZ W LEŻENIU NA ŁAWECE DODATNIEJ - 45 STOPNI
1 4 10,8,6,15 3011 75s
2 4 10,8,6,15 3011 75s
3 4 10,8,6,15 3011 75s
4 3 8,6,15 3011 75s
MECHANICZNY DROP SET
F1 PRZYCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO

DO PODBRÓDKA
1 3 8 2011 10s
2 3 8 2011 10s
3 3 8 2011 10s
4 2 8 2011 10s
UWAGI: Jeśli nie masz możliwości skorzystania z wyciągu możesz w ostateczności użyć gumy.

F2 WYCISKANIE ARNOLDA SIEDZĄC
1 3 8 2010 10s
2 3 8 2010 10s
3 3 8 2010 10s
4 2 8 2010 10s
F3 UNOSZENIE RAMION BOKIEM

Z HANTLAMI SIEDZĄC
1 3 8 2020 10s
2 3 8 2020 10s
3 3 8 2020 10s
4 2 8 2020 10s
F4 WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC ZZA GŁOWY
1 3 12 2010 120s
2 3 12 2010 120s
3 3 12 2010 120s
4 2 12 2010 120s
CORE
G AB TRI-SET
1 3 15 2010 60s
2 3 15 2010 60s
3 3 15 2010 60s
4 2 15 2010 60s
UWAGI: Każde ćwiczenie wykonaj po 15 powtórzeń jedno po drugim. Po wykonaniu 3 ćwiczeń odpocznij 60 sekund i powtórz.

RAMIONA
SUPERSERIA
A1 UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI

SIĘDZĄC NA ŁAWECZCE - 45 STOPNI
1 4 10,8,6,15 40X0 100s
2 4 10,8,6,15 40X0 100s
3 4 10,8,6,15 40X0 100s
4 3 8,6,15 40X0 100s
UWAGI: Każde ćwiczenie wykonaj po 15 powtórzeń jedno po drugim. Po wykonaniu 3 ćwiczeń odpocznij 60 sekund i powtórz.
A2 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC

WĄSKIM UCHWYTEM
1 4 10,8,6,15 31X0 100s
2 4 10,8,6,15 31X0 100s
3 4 10,8,6,15 31X0 100s
4 3 8,6,15 31X0 100s
UWAGI: Sztangę złap na szerokość barków.

DROP SET
B1 UGINANIE PRZDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
1 4 /6/6/6/ 30X0 75s
2 4 /6/6/6/ 30X0 75s
3 4 /6/6/6/ 30X0 75s
4 3 /6/6/6/ 30X0 75s
UWAGI: Drop set oznacza: wykonujesz 6 powtórzeń, zmniejszasz ciężar o 5-7%, wykonujesz kolejne 6 powtórzeń, zmniejszasz ciężar o 5-7%,
wykonujesz ostatnie 6 powtórzeń
B2 WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC
1 4 /6/6/6/ 30X0 75s
2 4 /6/6/6/ 30X0 75s
3 4 /6/6/6/ 30X0 75s
4 3 /6/6/6/ 30X0 75s
UWAGI: Drop set oznacza: wykonujesz 6 powtórzeń, zmniejszasz ciężar o 5-7%, wykonujesz kolejne 6 powtórzeń, zmniejszasz ciężar o 5-7%,
wykonujesz ostatnie 6 powtórzeń

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY
Tydzień 1
12 serii x 12 sekund biegu/ 60 sekund odpoczynku/ biegniesz
na 75-80% maksymalnej szybkości
Tydzień 2
Tydzień 3
Tydzień 4
JEŚLI CHCESZ ĆWICZYĆ NA BOISKU DO KOSZYKÓWKI
Tydzień 1
1 x 10 długości boiska do koszykówki/limit 65 sekund/ 2 minuty przerwy
Tydzień 2
2 x 10 długości boiska do koszykówki/ limit 65 sekund/ 2 minuty przerwy
Tydzień 3
2 x 8 długości boiska do koszykówki/ limit 48 sekund/ 2 minuty
przerwy
Tydzień 4
3 x 8 długości boiska do koszykówki/ limit 48 sekund/ 2 minuty
przerwy

FAZA II - 3 CYKLE PO 10 DNI
PLAN
Dzień 1 Nogi
Dzień 2 Klatka piersiowa, plecy/Trening wytrzymałościowy
Dzień 4 Ramiona
Dzień 5 Dzień wolny/ Regenracja
Dzień 6 Nogi
Dzień 7 Klatka piersiowa, plecy/Trening wytrzymałościowy
Dzień 9 Ramiona
Dzień 10 Dzień wolny/ Regenracja
Dzień 11 Powtórz cały cykl, ale wykonaj 8 serii po 4 powtórzenia - zwiększ ciężar każdego ćwiczenia o 5-7%. Po skończeniu kolejnego cyklu
wykonaj 8 serii po 3 powtórzenia zwiększając ciężar o 5-7%
ROZGRZEWKA
DZIEŃ 1 - NOGI
A IZOMETRYCZNE KOPENHASKIE PRZYWODZENIE -

DRUGA NOGA ODWODZENIE-PRZYWODZENIE
Cykl Serie Powt. Tempo Odpocz. S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8
1 1 10 60s
2 2 10 60s
3 2 10 60s
B TKE
1 2 20 3010 60s
2 2 25 3010 60s
3 2 30 3010 60s
UWAGI: Użyj gumę o napięciu co najmniej 15-20 kilogramów.
C WSKOKI NA SKRZYNIE - PRZODEM - BOKIEM - Z ROTACJĄ
1 1 8 X! 60s
2 1 8 X! 60s
3 1 8 X! 60s
UWAGI: Każde ćwiczenie wukonaj po 8 powtórzeń. Wysokość skrzyni 45 - 60 cm. Możesz zwiększać wysokość skrzyni co tydzień o 10-15 cm jeśli
technika lądowania jest właściwa. Każde ćwiczenie wykonaj po 1 serii.

SUPERSERIA #1
D1 PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z TYŁU - PIĘTY UNIESIONE
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
D2 NORDYCKIE OPADANIE
1 8 5 5010 100s
2 8 4 5010 100s
3 8 3 5010 100s
UWAGI: Stopy ustaw równlegle do siebie na szerokość bioder w zgięciu grzbietowym.
E1 PRZYSIAD BUŁGARSKI
1 3 8 30X0 90s
2 3 8 30X0 90s
3 3 8 30X0 90s
E2 RUMUŃSKI MARTWY CIĄG
1 3 8 30X0 90s
2 3 8 30X0 90s
3 3 8 30X0 90s
UWAGI: Stopy ustaw równolegle do siebie. Zegnij lekko kolana. Nie trzymaj kolan w przeproście.
F SPACER FARMERA NA PALCACH
1 3 30m 90s
2 3 30m 90s
3 3 30m 90s
UWAGI: Starasz się pokanać dystans jak najszybciej. Nie biegniesz - szybki marsz.

DZIEŃ 2 - KLATKA PIERSIOWA, PLECY
A ROTACJA RAMIENIA DO ZEWNĄTRZ Z HANTLEM W SIADZIE
1 2 10 2020 60s
2 2 12 2020 60s
3 3 10 2020 60s
B RWANIE SZTANGI Z NAD KOLAN
1 5 5,4,3,3,3 X! 180s
2 5 5,4,3,3,3 X! 180s
3 5 5,4,3,3,3 X! 180s
SUPERSERIA #1
C1 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE DODATNIEJ - 45 STOPNI
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
UWAGI: 6 kroków na nogę. 12 w sumie.
C2 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
UWAGI: Możesz zaczepić dodatkowy ciężar używając pasa lub trzymając hantel między nogami. Ręcę ustawione na szerokość barków.
SUPERSERIA #2
D1 WYCISKANIE HANTLI JEDNORĄCZ LEŻAC NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
1 3 8 30X0 90s
2 3 8 30X0 90s
3 3 8 30X0 90s

D2 WIOSŁOWANIE HANTLI JEDNORĄCZ W PODPORZE O ŁAWECZKĘ -
ŁOKIEĆ ODWIEDZIONY POD KĄTEM 90 STOPNI
1 3 8 3011 90s
2 3 8 3011 90s
3 3 8 3011 90s
CORE
E PLANK PIŁA
1 3 10 3010 60s
2 3 12 3010 60s
3 3 15 3010 60s
DZIEŃ 4 - RAMIONA
SUPERSERIA #1
A1 UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
A2 DIPS
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
SUPERSERIA #2
B1 UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANĄ

NACHWYTEM - POGRUBIONY CHWYT
1 3 8 30X0 90s
2 3 8 30X0 90s
3 3 8 30X0 90s

B2 WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
1 3 8 3011 90s
2 3 8 3011 90s
3 3 8 3011 90s
DZIEŃ 6 - NOGI
A IZOMETRYCZNE KOPENHASKIE PRZYWODZENIE - DRUGA NOGA

ODWODZENIE-PRZYWODZENIE
1 1 10 60s
2 2 10 60s
3 2 10 60s
B TKE
1 2 20 3010 60s
2 2 25 3010 60s
3 2 30 3010 60s
UWAGI: Użyj gumę o napięciu co najmniej 15-20 kilogramów.
C WSKOKI NA SKRZYNIE - PRZODEM - BOKIEM - Z ROTACJĄ
1 1 8 X! 60s
2 1 8 X! 60s
3 1 8 X! 60s
UWAGI: Każde ćwiczenie wukonaj po 8 powtórzeń. Wysokość skrzyni 45 - 60 cm. Możesz zwiększać wysokość skrzyni co tydzień o 10-15 cm jeśli
technika lądowania jest właściwa. Każde ćwiczenie wykonaj po 1 serii.
SUPERSET #1
D1 PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU Z PASKAMI
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
UWAGI: Jak wiązać paski? Obejrzyj wideo

D2 NORDYCKIE OPADANIE
1 8 5 5010 100s
2 8 4 5010 100s
3 8 3 5010 100s
UWAGI: Stopy ustaw równlegle do siebie na szerokość bioder w zgięciu grzbietowym.
SUPERSERIA #2
E1 WEJŚCIA NA SKRZYNIE BOKIEM
1 3 10 2010 90s
2 3 10 2010 90s
3 3 10 2010 90s
UWAGI: Ustaw wysokość skrzyni tak aby podudzie z udem tworzyło kąt ostry. W tym ćwiczeniu nie dodawaj obciążenia - hantli, sztangi etc.
E2 WZNOSY WYPROSTOWANYCH NÓG W OPARCIU O ŁAWKĘ
1 3 12 3011 90s
2 3 12 3011 90s
3 3 12 3011 90s
F SPACER FARMERA - IDŹ - STÓJ
1 3 30m 90s
2 3 30m 90s
3 3 30m 90s
UWAGI: Ustaw pachołki w odstępie 5 metrów od siebie.
DZIEŃ 7 - BARKI, PLECY, KLATKA PIERSIOWA
ROTACJA RAMIENIA DO ZEWNĄTRZ Z HANTLEM W SIADZIE
1 2 10 2020 60s
2 2 12 2020 60s
3 3 10 2020 60s

B ZARZUT SZTANGI Z NAD KOLAN
1 5 5,4,3,3,3 X! 180s
2 5 5,4,3,3,3 X! 180s
3 5 5,4,3,3,3 X! 180s
SUPERSERIA #1
C1 WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ STOJĄC
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
C2 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
W WĄSKIM UCHWYCIE
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
UWAGI: Możesz zaczepić dodatkowy ciężar używając pasa lub trzymając hantel między nogami.
SUPERSERIA #2
D1 WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE POZIOMEJ - POZYCJA NEUTRALNA
1 3 8 31X0 90s
2 3 8 31X0 90s
3 3 8 31X0 90s
D2 PODCIĄGANIE NA KÓŁKACH GIMNASTYCZNYCH W POZIOMIE
1 3 8 3011 90s
2 3 8 3011 90s
3 3 8 3011 90s
UWAGI: Usztywnij biodra tak aby tworzyj prostą linię pomiędzy stopami, a ramionami.

CORE
E PLANK PIŁA
1 3 10 3010 60s
2 3 12 3010 60s
3 3 15 3010 60s
DZIEŃ 9 - RAMIONA
SUPERSERIA #1
A1 UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
A2 DIPS
1 8 5 40X0 100s
2 8 4 40X0 100s
3 8 3 40X0 100s
SUPERSERIA #2
B1 UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM -

POGRUBIONY CHWYT
1 3 8 30X0 90s
2 3 8 30X0 90s
3 3 8 30X0 90s
B2 WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
1 3 8 3011 90s
2 3 8 3011 90s
3 3 8 3011 90s

Trening wytrzymałościowy wykonuj po treningu siłowym lub jako osobną jednostkę treningową
Dzień 2 & 7
3 serie x 3 minuty biegu/ 3 minuty odpoczynku/biegniesz na 100% maksymalnej szybkości
Dzień 4 & 9
5 serii x 2 minuty biegu/ 1 minuta odpoczynku/biegniesz na 100% maksymalnej szybkości
Dzień 2 & 7
4 x 6 długości boiska do koszykówki/limit 35 sekundy/ 2 minuty przerwy
Dzień 4 & 9
6 x 4 długości boiska do koszykówki/ limit 22 sekund/ 90 sekund przerwy

FAZA III - 4 TYGODNIE
PLAN
Dzień 1 Dolna część ciała

Dzień 2 Górna część ciała/Trening wytrzymałościowy
Dzień 4 Dolna część ciała
Dzień 5 Górna część ciała/Trening wytrzymałościowy
ROZGRZEWKA
DOLNA CZĘŚĆ CIAŁA
A KOPENHASKIE PRZYWODZENIE
1 2 6 60s
2 2 8 60s
3 2 10 60s
4 1 8 60s
B IZOMETRYCZNY PRZYSIAD BŁUGARSKI NA PALCACH
1 1 15s 3010 60s
2 1 30s 3010 60s
3 1 45s 3010 60s
4 1 60s 3010 60s
ZESKOK ZE SKRZYNI - WSKOK NA SKRZYNIE
1 2 5 X! 120s
2 2 4 X! 120s
3 2 3 X! 120s
4 1 5 X! 120s
UWAGI: Wysokość skrzyni: tydzień 1 - 45-60cm, tydzień 2 - 60-75 cm, tydzień 3 - 75-90 cm, tydzień 4 - 60-75 cm. Wysokość skrzyni zwiększasz
tylko pod warunkiem właściwej techniki lądowania. Pierwsze dwa ćwiczenia: skaknka(2 serie po 30 sekund) i podskok w miejscu i wskok na
skrzynie(1 seria 5 wskoków) wykonaj jako rozgrzewkę przed zeskokiem ze skrzyni i wskokiem na skrzynie(Depth Jump).

CLUSTER SET
D PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU Z PASKAMI - CLUSTER SET
1 4 3+3 20X0 120s
2 4 3+3 20X0 120s
3 4 3+3 20X0 120s
4 3 3+3 20X0 120s
UWAGI: Cluster Set oznacza, że wykonujesz 3 powtórzenia, odkładasz sztangę, odpoczywasz 20 sekund i wykonujesz kolejne 3 powtórzenia. Po
skończeniu odpoczywasz 120 sekund i wykonujesz kolejne serie typu Cluster. Czyli z ,,wmątowaną" przerwą wewnątrz serii. Ciężar dobierasz jak
dla 3-4 powtórzeń
SUPERSERIA #1
E1 UGINANIE PODUDZI LEŻĄC NA MASZYNIE
1 4 8 40X0 30s
2 4 8 40X0 30s
3 4 8 40X0 30s
4 3 8 40X0 30s
E2 PRZYSIAD BUŁGARSKI
1 4 8 20X0 120s
2 4 8 20X0 120s
3 4 8 20X0 120s
4 3 8 20X0 120s
SUPERSERIA #2
F1 PROSTOWANIE TUŁOWIA NA ŁAWCE RZYMSKIEJ - 45 STOPNI - JEDNONÓŻ
1 3 12 each 3011 30s
2 3 12 each 3011 30s
3 3 12 each 3011 30s
4 2 12 each 3011 30s
UWAGI: Stopę ustaw w lini prostej

F2 PRZYSIAD BOKIEM Z GUMĄ
1 3 12 each 20X0 30s
2 3 12 each 20X0 30s
3 3 12 each 20X0 30s
4 2 12 each 20X0 30s
UWAGI: W trakcie wykonywania ćwiczenia nie odrywaj od ziemi stopy podporowej.
F3 WZNOSY ŁYDEK STOJĄC JEDNONÓŻ Z HANTLEM
1 3 12 each 20X0 90s
2 3 12 each 20X0 90s
3 3 12 each 20X0 90s
4 2 12 each 30X0 90s
UWAGI: Trzymaj hantel w przeciwnej ręcę do nogi która ćwiczy.
GÓRNA CZĘŚĆ CIAŁA
A ROTACJA RAMIENIA DO ZEWNĄTRZ TRZYMAJĄC LINKĘ WYCIĄGU DOLNEGO
1 2 7 4010 60s
2 2 8 4010 60s
3 3 9 4010 60s
4 3 9 4010 60s
B RZUTY PIŁKĄ LEKARSKĄ O ŚCIANĘ Z ROTACJĄ - W KLĘKU JEDNONÓŻ -

W STANIU - Z JEDNEGO KROKU
1 1 8 X! 30s
2 1 8 X! 30s
3 1 8 X! 30s
4 1 6 X! 30s
UWAGI: Każde ćwiczenie progresji(w klęku jednonóż, w staniu i z jednego kroku) wykonaj po jednej serii.

C WYCISKO-PODRZUT
1 4 5,4,3,3 10X0 120s
2 4 5,4,3,3 10X0 120s
3 4 5,4,3,3 10X0 120s
4 3 5,4,3 10X0 120s
CLUSTER SET
D1 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ - CLUSTER SET
1 4 3+3 20X0 120s
2 4 3+3 20X0 120s
3 4 3+3 20X0 120s
4 3 3+3 20X0 120s
UWAGI: Cluster Set oznacza, że wykonujesz 3 powtórzenia, odkładasz sztangę, odpoczywasz 20 sekund i wykonujesz kolejne 3 powtórzenia. Po
skończeniu odpoczywasz 120 sekund i wykonujesz kolejne serie typu Cluster. Czyli z ,,wmątowaną" przerwą wewnątrz serii. Ciężar dobierasz jak
dla 3-4 powtórzeń
SUPERSERIA #1
E1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
1 4 8 2010 30s
2 4 8 2010 30s
3 4 8 2010 30s
4 3 8 2010 30s
E2 WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ W SIADZIE PROSTYM
1 4 8 30X0 120s
2 4 8 30X0 120s
3 4 8 30X0 120s
4 3 8 30X0 120s

F1 UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI Z ROTACJĄ
1 3 12 30X0 30s
2 3 12 30X0 30s
3 3 12 30X0 30s
4 2 12 30X0 30s
F2 PROSTOWANIE PRZEDRAMION W LEŻENIU NA PLECACH Z HANTLAMI -

POZYCJA NEUTRALNA
1 3 12 30X0 90s
2 3 12 30X0 90s
3 3 12 30X0 90s
4 2 12 30X0 90s
CORE
G1 TRZYMANIE SZTANGI NA PRZEDRAMIONACH STOJĄC
1 3 30s 10s
2 3 45s 10s
3 3 60s 10s
4 2 60s 10s
G2 SPACER FARMERA JEDNORĄCZ
1 3 30m 2010 10s
2 3 30m 2010 10s
3 3 30m 2010 10s
4 2 30m 2010 10s

G3 WYPYCHANIE GUMY STOJĄC
1 3 10 3010 60s
2 3 12 3010 60s
3 3 15 3010 60s
4 2 15 3010 60s
Tydzień 1
8 serii x 8 sekund biegu/60 sekund odpoczynku/ biegniesz na 100% maksymalnej szybkości
Tydzień 2
Tydzień 3
Tydzień 4
Tydzień 1
8 serii x 3/4 długości boiska: linia końcowa boiska - linia rzutów osobistych na drugiej połowie /60 sekund odpoczynku/ biegniesz na 100% maksymalnej
Tydzień 2
10 serii x 3/4 długości boiska: linia końcowa boiska - linia rzutów osobistych na drugiej połowie /60 sekund odpoczynku/ biegniesz na 100% maksymal-
nej
Tydzień 3
12 serii x 3/4 długości boiska: linia końcowa boiska - linia rzutów osobistych na drugiej połowie /60 sekund odpoczynku/ biegniesz na 100% maksy-
malnej
Tydzień 4
8 serii x 3/4 długości boiska: linia końcowa boiska - linia rzutów osobistych na drugiej połowie /60 sekund odpoczynku/ biegniesz na 100% maksy-
malnej

Cynk – 20 miligram
W trakcie kolacji
Witamina C – 2-3 gramy

Wapń – 500-600 miligramów
Omega 3 – 2-3 gramy
Przed snem
ZMA – 3-5 kapsułek

Witamina D - 1,000-3,000 IU

BIBLIOGRAFIA:
Aagaard P. - Effects of Resistance Training on Endu- Ebben W. - Magnitude and Rate of Mechanical Loading
rance Capacity and Muscle Fiber Composition in Young of a Variety of Exercise Modes. Journal of Strength
Top-Level Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Conditioning Research. 2010.
and Science in Sports. 2011.
Garhammer, J. - Power production by Olympic we-
Bryner R. - Effects of Resistance Vs. Aerobic Training ightlifters. Medicine and science in sports and exer-
Combined with an 800 Calorie Liquid Diet on Lean cise. 1980.
Body Mass and Resting Metabolic Rate. Journal of the
American College of Nutrition. 1999. Hackett D. - Olympic weightlifting training improves
vertical jump height in sportspeople: a systematic re-
view with meta-analysis. 2016.
Campbell K. - Effects of Aerobic Exercise Training on
Estrogen Metabolism in Premenopausal Women. Can- Hori N. - Does performance of hang power clean diffe-
cer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 2007. rentiate performance of jumping, sprinting, and chan-
ging of direction? Journal of Strength and Conditioning
Carlock J.M. - The relationship between vertical jump Research. 2008.
power estimates and weightlifting ability: A field-test
approach. Journal of Strength and Conditioning Rese- Moghadasi M. - The Effect of 12 Weeks of Resistance
arch. 2004. Training on Hormones of Bone Formation in Young
Sedentary women. European Journal Applied Physio-
Chaabene H. - Change of Direction Speed: Toward logy. 2012.
a Strength Training Approach with Accentuated Ec-
centric Muscle Actions. 2017. Pacek A. - Getbetter Jump Program. 2017.
Chaouachi A. - Olympic weightlifting and plyometric Poliquin C. - Arm Size and Strength: The Ultimate
training with children provides similar or greater per- Guide. 2015
formance improvements than traditional resistance
training. 2014. Poliquin C. - The Poliquin Principles: Successful Me-
thods for Strength and Mass
Cunningham DJ. - Strength and Power Predictors of Development. 1997.
Sprinting Performance in Professional Rugby Players.
The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Poliquin Group. Workout Systems. Book II: Muscle
2013. Mass. 2017.
Ebben W. - The Optimal Back Squat Load for Potential Schoenfeld BJ. - The Mechanisms of muscle hypertro-
Osteogenesis. Journal of Strength and Conditioning phy and their application to resistance training. Jour-
Research. 2010. nal of Strength and Conditioning Research. 2010.

Schuenke M. - Effect of an Acute Period of Resistan- Vaamonde D. - Physically Active Men Show Better Se-
ce Exercise on Excess Post-Exercise Oxygen Con- men Parameters and Hormone Values than Sedenta-
sumption. European Journal of Applied Physiology. ry Men. European Journal of Applied Physiology. 2012.
2002.
Wllingson L. - Physical Activity is Related to Pain Sen-
Shaw L. - Consequence of Resistance Training on sitivity in Healthy Women. Medicine and Science in
Body Composition and Coronary Artery Disease Risk. Sports and Exercise. 2011.
Cardiovascular Journal of South Africa. 2006.
https://pl.wikipedia.org/wiki/Podnoszenie_ciężarów
Stone M. - Cardiovascular responses to short-term
olympic style weight-training in young men. Canadian https://pl.wikipedia.org/wiki/Endorfiny
journal of applied sport sciences. Journal canadien
des sciences appliquees au sport. 1983.
DZIĘKUJEMY NASZYM PARTNEROM!
Łukasz Ociepka — Brand Identity Designer

lukasociepka.com

Dowiedz się więcej:
getbetter.pl/jump-program
Premiera:
przełom 2018 i 2019 roku
Zapisz się już dziś:
info@getbetter.pl
getbetter.pl/pre-season-workout

Getbetter Strength &amp; Muscle Mass

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Getbetter Strength &amp; Muscle Mass

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Artur Pacek

Rewolucyjny 12 - tygodniowy program treningowy