MANUAL DO USUARIO Plataforma Vibratoria com Haste de Apoio (40400001)Prefacio Antes de comecar Para evitar acidentes devido ao uso incorreto do aparelho e alcangar os objetivos desejados, os usuarios devem ler com atencao 0 texto abaixo: A plataforma vibratéria nao possui transformador, nao utilize a tomada para mais aparelhos a0 mesmo tempo. Posicione a plataforma em um piso plano. Criangas ndo devem operar este aparelho sem superviséo de um adulto. Desligue imediatamente a plataforma caso a mesma funcione de maneira incomum, Nao utilize 0 produto caso este apresente qualquer tipo de defeito, especialmente no cabo de alimentacao. Mantenha o produto longe da agua. Nao toque no produto com as maos molhadas. Nao movimente o produto durante seu funcionament. Nao utilize 0 produto logo apés fazer uma refeigdo ou fumar. Pacientes com problemas cardiacos, diabéticos, ou com cancér devem seguir instrugdes médicas. Este aparelho nao deve ser utilizado por gestantes ou mulheres que se encontram no periodo. menstrual. Nao utilize este produto depois de beber. Nao utilize 0 produto mais de trés vezes ao dia. Pessoas obesas nao devem ficar mais de 20 minutos na plataforma, Utilizara plataforma durante 10-15 minutos depois de levantar pela manhé ou antes de dormir é a melhor maneira de atingir os objetivos desejados. Ingerir Agua também auxilia na aceleracdo do metabolismo. Pessoas portadoras de neces jades especiais nao devem utilizar este produto sem o auxilio de responsaveis.Pardmetros . 3 Caracteristicas 4 Fungoes .. cette cette cette cette 5 Lista de Partes...... 6 Montagem .......6ec0e0r sees : 7 GUId cece ce ceeeeeeeeeeeeeeeeseeteeeeeeeeeee .9 Manutencao .......cccecceccceveeseceeceseeveeseteveeeceeseesieveneteveeistesesieseneies -10 Solucionando Problemas ... seeeeeeeeeee ceteeteeeeeee cesteeeeeeeeee wel Antes de Utilizar a Plataforma .........ccccccceeseecsceeseeseseseeseeseescetsenseetseeseestescessees 12 Programas 14 Exercicios .... ceteeteeeee ceteeteeeeee cette ceteeeeeee TB= Display Apoio para mao direito Apoio para mao esquerda — Haste Suporte do Elatico Extensor ————— Placa de Base ee ~<_________ Rodapés Ajustaveis Voltagem | Poténcia Faixa de : Capacidade de Entrada Entrada | Velocidade Ambade Peso 127-2200 bio, a ioete 200w 1 o-10mm 130K9racteristicas 1. Display de LED para tempo, velocidade € programas. 2. 14 opcodes pré-programadas. 3. 60 niveis de velocidade. 4.Capacidade maxima recomendada de 130kg. 5. Promove excelentes resultados. 6. Aumenta a flexibilidade corporal. 7. Fortalece orgaos, tecidos e esqueleto. 8. Queima calorias no corpo inteiro através de vibragées. 9. Acelera seu metabolismo. 10. Melhora a elasticidade da sua pele ede seus musculos. 11. Exercicio aerobico singular. 12. Facil de usar em casa devido ao seu tamanho compacto. 13. Elimina as dores da naturopatia ou de lesdes de drgaos. 14. Fortalece seu esqueleto, previnindo-se contra osteoporose. 15. Aumenta os horménios no sangue. 16. Previne contra a fragilidade da falta de exercicio. 17. Embeleza a pele.oes Emagrecimento Elimina a gordura dos quadris, cintura e abdomen através de vibragéo e massagem, remodelando corpo e cultivando a pele. Estimula a circulagéo sangiinea e acelera o metabolismo Com o envelhecer, coisas prejudiciais como colesterol e célcio se depositam nas velas causando pressdo alta e doencas, cardiacas. A vibracao da Plataforma Vibratéria com Haste estimula a circulagao sangiiinea, 0 que faz com que estes materiais prejudiciais se dissolvam e sejam finalmente evacuados. Regula o sistema neural Melhora a habilidade de condugo das células nervosas, regulando 0 sistema neural. Estimula o intestino Estimular o intestino e curar a constipago através da massagem, Melhora a constituigéo e aumenta a imunidade Se mantenha em forma sem esforco, melhorando sua constituigio aumentando sua Imunidade através do melhoramento da circulago sangtiineasta de Partes IN? |Partes Quantidades 1 Display 1 2 |Cabo do Painel 1 3 Parafusos do Painel 4 4 Tubo de Suporte do Cabo A 1 5 Apoio para mio direita 1 6 Apoio para m3o esquerda 1 7 Parafusos para os apoios 4 8 [Traca 1 9 |Parafusos da Haste 2 10 |Tubo de Suporte do Cabo B 1 u Base do Cabo 1 12 Base 1 13 [Rodapés Ajustdveis 4 14 Haste 1 15 |liga/ Desliga 1Pegue 0 cabo de alimentagao na caixa e insira-o no produto. Ligue 0 botéo que se encontra no lado do cabo e vocé poderé utilizar a plataforma.1 TKe) Parar. Iniciar: Diminuir ‘Aumentar Programa Tempo Operagcao do Painel Liga / Desliga: estes botées controlam Tempo: o maximo de tempo que aalimentacao de forca se pode utilizar 0 aparelho é 15 minutos por sesso. Programa: depois de ligar 0 aparelho, o usuario pode optar pelo modelo automatico _-Velocidade: pressione o botao (+) (P1, P2, P3... P14) ou pelo modelo manual. para aumentar a velocidade e 0 Ao pressionar 0 botao ird aparecerno painel_ —_boto (-) para diminuir a velocidade. 0 88, P1, P2..ou P14. 88 significa modo Também pressione os botdes (+) e (-) manual, onde o usuario pode escolher a para aumentar o diminuir o tempo velocidade baseado no seu peso e nos seus do exercicio. habitos. P1,P2, P3... P14 sdo programas automaticos, que nao serao alterados durante © programa. Como utilizar o interruptor Interuptor:Lpa/ Destin ia rte tia a mdi sive sotrecaregads 2energia sera destigada. pt ‘Tomada: plugue a tomada até que ela esteja bem conectada. 1. Pressione o botao de Ligar para ativar 0 produto. 2. Opete o botao como ilustrado. 3. Afaste um pouco as pernas ao se posicionar na plataforma, esta posicao faz com que 0 exercicio se torne mais eficaz. 4, Nao utilize 0 produto por mais de 15 minutos por sesso.Manutencao A manutengao do aparelho prolonga a vida util do produto e protege sua satide fisica. (1)Aperte todos os parafusos da Plataforma Vibratéria com Haste a cada 2 meses. (2) Matenha a plataforma longe da agua ou do fogo. (3) Limpe a plataforma com um pano seco depois de cada exercicio. (4) Retire 0 equipamento da tomada quando nao estiver em uso.olucionando Problemas NO Problemas Solucées A plataforma balanga Aperte todos os parafusos e nivele 1 quando esta os rodapés. funcionando. $ rods 2 Nao aparece nada Certifique-se de que o aparetho no display. esta ligado na tomada O display aparece mas a plataforma nao funciona Avoltagem pode estar muito baixa. O produto nao esta reto Nivele os rodapés. em relagao ao chaoAntes de utilizar a plataforma A seguir iremos apresentar varios exercicios pré-programados, especialmente adaptados para diferentes niveis de preparacio fisica e necessidades. Pessoas sem experiéncias coma plataforma vibratéria, devem comecar pelo programa de Iniciag3o. Uma vez adaptado, 6 recomendado passar para outros programas e assim por diante, a fim de alcacar os objetivos desejados. Para obter resultados visiveis, sugerimos que se permaneca um més em cada programa, antes de mudar para outro. 5 resultados variam de acordo com a reacao de cada pessoa. Independente disto, desde o inicio das sessdes € possivel notar importantes mudangas no sistema circulatério, flexibilidade, forca, agilidade, equilibrio, tonificaco muscular, reduc de estresse e melhora na drenagem linfética. A frequéncia das sess6es deve ser de 2.a 3 vezes por semana, durante o primeiro més de atividade. As sessGes podem ser aumentadas para 5 vezes por semana quando o ususrio sentir que seu corpo permite. Ottratamento ¢ feito desta forma para que cada sesso nova acrescente efeito a sesso anterior sem que haja sobrecarga nos musculos. A duracao das sessées iniciam em 2 minutos com a possibilidade de ampliacao para 15 minutos, como sendoo ‘tempo maximo permitido. Nao recomendamos que durante o primeiro més (fase de adaptacdo) sejam feitas sess6es acima de 10 minutos. O aumento do tempo na plataforma deve ser progressivo em relagao a preparacao fisica de cada pessoa, Para evitar sobrecarga muscular, mudancas bruscas de pressao arterial ou possiveis contraturas a longo prazo é importante respeitar o tempo maximo de atividade que cada exercicio especifica Caso deseje aumentar a poténcia para obter um rendimento maior de um grupo muscular especifico, recomendamos utilizar um programa especialmente desenvolvido para este propésito. Ocumprimento de uma rotina é indispensavel para obter 0s resultados desejados. Ontimeto total de sess6es podem variar tanto de acordo com as caracteristicas de cada pessoa, como pelos objetivos que estas seguem. Em ambos os casos, se recomende 0 acompanhamento fisico em outra atividade desportiva. No entanto, a duracéo dos resultados alcancados e a manutencao dos mesmos ira depender de cada pessoa, do seu estilo de vida, sua predisposicao genética e hormonal, seus habitos alimentares e sua composicao corporal. Quando 0 tratamento ¢ acompanhado de uma alimentacao saudvel e atividade fisica, os resultados so mais rapidos eduradouros. Caso 0 objetivo seja a perda de medidas, para atingir resultados significativos, é necesséria a perda de peso através de uma dieta adaptada, Em alguns casos é preciso levar em consideragao fatores genéticos, endocrinolégicos, horménais e de idade, que podem afetar o resultado final do tratamento. Na maioria dos casos é possivel notar uma melhora no aspecto da pele, tonificagio muscular e circulagao, assim como a perda de medidas. Na grande maioria dos casos néo foi observado nenhum efeito secundério indesejado. iPtes de utilizar a plataforma Conselhos 1. Menores de 12 anos nao podem realizar exercicios na plataforma vibratoria, 2. Pessoas entre 12 18 anos devem estar sempre acompanhados por um adulto, quando utlizarem 0 produto. 3. A frequéncia de vibracdo para menores de 18 anos e para maiores de 65 anos nunca deve superar 16 Hertz. 4, Respeite as frequéncias indicadas para cada postura. 5. Realize as posturas com a méxima preciséo possivel e contraia os mUsculos indicados em cada uma delas. Para facilitar a ‘execucdo correta de cada postura, recomendamos utilizar um espelho em frente a plataforma ou pedir a ajuda de alguém nas primeiras 2 ou 3 sessbes. Caso voce sinta dificuldades em realizar alguma posicSo, pare a maquina e volte a postura inicial correspondente ao exercicio, retorando a postura correta. 6.A Plataforma Vibratoria com Haste de Apoio é um produto que proporciona vibragdes de balanco, a qual é fundamental respeitar a distancia das pernas ou bracos em relacao ao eixo central -a distancia deve ser sempre simétrica, Em relacdo ao resto das posturas, é importante que o peso central do corpo coincida com o centro da base da plataforma vibratéria 7..Ko dobrar 0s joelhos respeite o Angulo correto. 8, Respeite o tempo maximo de cada exercicio. 9..No caso de sentir qualquer tipo de dor, sugerimos parar com as sessdes imediamente, até que as dores desaparecam por completo: a. Contraturas; b.Tendinite; c.Inflamacoes; d. Resfriado; ©. Gripe; Contra-Indicagées 1.Gravidez. 2. Perlodo pos-operatério sem alta médica. Caso possua uma alta médica mas sem ter transcorrido um periodo de 6 meses apos a operacao, um médico devera ser consultado. 3. Pacientes com tumores. 4, Alguma enfermidade auto-Imune, 5. Caso possua implantes médicos, um médico devera ser consultado. 6 Transplantes. 7.Flebite, 8. Trombose. 9. Patalogias vasculares ativas ou tratamento com anti-coagulantes. 10. Marcapasso, desfibriladores ou implantes eletronicos. 11. Graves problemas circulatorios ou de hipertensio. 12. Enfermidades hepsticas e renais atuais ou prévias que podem comprometer a satide, 13, Problemas traumatol6gicos. 14, Problemas nas costas e/ou juntas. 15, Diabetes ou outras enfermidades endécrinas. 16. No caso de tratamentos estéticos, fale com seu especialista para coordenar os tratamentos, O exercicio da Plataforma Vibratoria com Haste de Apoio esta indicada par: ~Tonificacao e fortalecimento muscular. -Prevencao e combate a celulite. -Melhora do rendimento aerébico. - Incrementacao e potencializacao da flexibilidade. -Potencializagao do metabolismo e queima de gordura, ~Potencializa a drenagem linfatica ~ Melhor circulacdo sanguinea ~ Melhor equilibrio corporal = Tonificacéo da pele.rogramas A Plataforma com Haste de Apoio possui 14 exercicios pré-programados com finalidades diferentes: P1: Programa de Iniciagao 1 P2: Programa de Iniciagao 2 P3: Programa de Combate 4 Celulite 1 P4: Programa Antioxidante 1 P5: Programa de Combate a Retencao de Liquidos 1 P6: Programa de Combate a Celulite 2 P7: Programa de Tonificacao 1 P8: Programa Super Fit 1 P9: Programa de Tonificagao 2 P10: Programa Antioxidante 2 P11: Programa Super Fit 2 P12: Programa de Combate a Retencao de Liquidos 2 P13: Programa de Emagrecimento 1 P14: Programa de Emagrecimento 2 Modo Manual: o nivel de velocidade pode ser alterado entre 1 a 60. Programa Automatica ives de Velocidad Mudando deVéocidade | Tempo total de operagio Pt 5, 10, 15, 20, 25, 30,25, 20,15, 10 cada 12 segundos 2 minutos P2 10,20, 30,40, 50,60, 50,40, 30, 20 a cada 12 segundos 2 minutos P3 16,24, 32,40, 32,14, 24,34, 16,10 cada 24 segundos 4 minutos P4 1,7, 13,19, 25,31, 37,43,49, 20 a cada 24 segundos 4 minutos PS 6,20, 30, 15, 30, 60, 35,20, 10,5 cada 30 segundos S minutos P6 9,20,9,30,9,40, 9, 50, 9, 60 a cada 30 segundos 5 minutos P7 7,14,28,52,20, 10,5, 20,40, 10 cada 48 segundos 8 minutos P8 8,18, 26, 38, 56, 40, 30,40, 20,7 a cada 48 segundos 8 minutos Po 5,9, 20, 50,30, 15,10, 50, 10, 50 acada I minuto | 10 minutos P10 10,40, 20,60, 20, 10,60, 30, 60, 10 acada | minuto 10 minutos Pit 3,9, 13,19, 25,31, 37,43,59, 20 Sana 12 minutos P12 10, 30, 10,40, 10, 50, 10,60, 10,5 aaa 12 minutos P13 8, 12, 19,22, 27, 32, 27, 22, 12,8 ae mae 15 minutos Pid 6, 15, 25, 35,45, 55,42, 25, 15,6 re 15 minutosProgramas P1 e P2: Programas de Iniciacdo Antes de iniciar os outros programas é importante que todos os usuérios passem por um period de adaptacao. Este é 0 objetivo dos programas de iniciacao P1 e P2. Realize estes programas durante um més. Os programas de iniciagdo P1 e P2 utilizam as poténcias mais altas da plataforma vibratéria e esto focados em trabalhar os musculos. Sugerimos que seja feito um aquecimento antes para evitar qualquer desconforto muscular. P3 e P6: Programas de Combate a Celulite Acelulite é "um termo coloquial para depésitos de gordura e tecido fibroso, causando irregularidades na pele que est por cima’ Ela se encontra usualmente na regiao dos glliteos, coxa, abdomen, nuca, e bracos. Embora seje alvo da industria da estética e da preocupacao de muitas mulheres, a celulite nao caracteriza doenga, sendo uma forma natural do organismo armazenar gordura superficial. Uma vez finalizada a adaptacao do corpo através dos programas de iniciagéo, o usudrio esta apto pata iniciar outros exercicios pré-programados. Para os programas de combate & celulite, é muito importante que os niveis de vibragéo nao sejam maiores que 05 indicados na tabela (pagina anterior). Estes programas trabalham tanto a tonificagao, como a melhora da circulagdo sanguinea com foco na drenagem linfética e a mobilizagio de gordura. Para obter étimos resultados, o usuario deve manter uma frequéncia semanal durante um més, tendo a op¢ao de alternar estes programas com outros. Também é muito importante lembrar que a plataforma vibratoria deve ser utilizada como complemento ao combate a celulite.€ essencial que o usuério siga uma dieta saudavel e que pratique atividade fisica para obter resultados duradouros e satisfatérios. P4 e P10: Programas Antioxidantes Antioxidante 6 um tipo de substancia que evita a formacao de radicais livres no organismo. Existem os antioxidantes naturais, que s4o as vitaminas encontradas nos alimentos ou os suplementos vitaminicos e de minerais e oligoelementos que atuam como antioxidantes sintéticos orais, quando a ingestao de frutas e legumes nao é ideal. Os radicais livres favorecem o envelhecimento celular ¢ os antioxidantes combatem esta a¢ao reduzindo a velocidade do envelhecimento do organismo. O consumo de alimentos ricos em antioxidantes protegem o corpo da acao dos radicais livres, proporcionando uma melhor qualidade de vida. Eles podem ser encontrados em frutas, vegetais, legumes e cereais. Principalmente nos alimentos que sio fontes de vitamina A, C, Ee selénio, que sao os principais antioxidantes presentes nos alimentos. Alguns exemplos de alimentos antioxidantes so, o tomate, a acerola, a laranja, 0 arroz, a couve, oagrido eo brécolis, as sementes de linhaca ou de sésamo, a castanha do pard, o morango, uvas e mistilos. Os programas antioxidantes P4 e P10 servem para potencializar uma dieta antioxidante. Para obter bons resultados sugerimos manter uma frequéncia semanal durante um més. Também é possivel combinar este programa com os programas de combate a celulite, emagrecimento e tonificacao, fazendo em 3 semanas cada programa,cake By P5 e P12: Programas Combate a Retencao de Liquidos Retencao de liquidos é o nome popular que descreve o inchago no corpo ou em parte dele. E razoavelmente comum as pessoas sentirem que esto “retendo liquidos’. As pernas inchadas no final do dia, com marcas de pressao das meias ou dos sapatos. Existem casos em que a retencdo de liquidos ocorre em periodos nos quais ha alteracoes metabélicas como na TPM ou na menstruagao. Os programas P5 e P12 foram desenvolvidos para prevenir a retencao de Ifquidos, auxiliando na circulacao sanguinea. Este programa pode ser utilizado no transcorrer de uma semana de uso do programa de iniciagao e posteriormente combinado com outros programas. P7 e P9: Programas de Tonificagao Tonus muscular é a contragao continua, passiva e parcial dos muisculos. Ajuda a manter a postura e diminui durante o sono. £ importante salientar que o tonus muscular nao ¢ definido como definigao muscular, ou o aspecto geral dos musculos da pessoa. A finalidade dos programas P7 e P9 é a adaptacao do sistema muscular, cardio vascular, linfatico e de todas as, articulagées a0 movimento vibratério basculante controlado pela plataforma vibratéria P8 e P11: Programas Super Fit Assim como os programas de tonificacao, os programas Super Fit P8 e P11 tém como finalidade a adaptacao do sistema muscular, cardio vascular, linfatico e de todas as articulagdes a0 movimento vibratério basculante controlado pela plataforma vibratéria. Individuos com pouco prepato fisico ou que tenham passado por algum tipo de cirurgia e j4 receberam alta, devem realizar um programa de adaptagao de no minimo 3 semanas. P13 e P14: Programas de Emagrecimento A combinagao de exercicios fisicos com dieta balanceada pode trazer muitos beneficios jé nos primeiros quilos a menos: 1. Meméria:livrar-se de alguns quilos sobressalentes ajuda a resquardar as lembrancas. Ao perder peso, diminul-se a resisténcia & Jeptina, enzima que sinaliza se é necessério ingerir mais ou menos alimentos, £ssa substancia ainda participa do processamento da _meméria no hipocampo e protege a massa cinzenta. 2. Colesterol: nvestir numa dieta equilibrada e com pouca gordura abaixa os niveis de colesterol no sangue. Dar adeus a pneuzinhos e afins colabora principalmente na diminuico do LDL, 0 chamado colestero! ruim. Em excesso, ele provoca a oxidacao da camada interna dos vasos sanguineos que fica toda inflamada. 3. Cancer: a perda de massa gorda reduz 0 risco de desenvolver diversos tumores, como os de esdfago, pancreas, ovario,rins, itero e ‘mama. Sem 0 peso adicional, 0 organismo controla os horménios que favorecem a desregulagao de células e fatores inflamatérios que deixariam 0 corpo vulnerdvel ao cancer. 4, Pressio: uma murchada na barriga influencia na presséo arterial. Mais leve, o corpo deixa de produzir insulina aos montes para lidar com 0 acticar. Quando esté aos borbotdes, esse horménio favorece a retencao de Agua e sal. Também esté por trés da secrecéo além da conta de noradrenalina, Tudo isso provoca a disparada da presséo.r amas 5. Articulagdes: podar 0s quilos extras alivia a sobrecarga nas juntas, principalmente naquelas consideradas de impacto, como quadril,0 joelho e o tornozelo. Alguns estudos ainda em estégio inicial sugerem que 0 sobrepeso produz substancias que agridem a cartilagem das articulacdes. Os nimeros podem variar de acordo com o metabolismo de cada individuo, além de outros fatores, como a genética, a composicao dos nutrientes da dieta ea frequéncia dos exercrciosfisicos. Assim como os programas de combates a celulite, os programas de emagrecimento dependem muito do estilo de vida do usuério para terem sucesso. E muito importante que seja feito um acompanhamento nutricional. Uma dieta saudavel e balanceada junto de atividade fisica ¢ a chave para se obter 6timos resultados. As frequéncias deste programa devem ser semanais. No caso dos programas de emagrecimento, é importante lembrar que os niveis de vibracao nao sejam maiores que os indicados na tabela (pagina 13).xercicio C i Y AGACHAMENTO ESTATICO Posicdo Inicial Em pé sobre a plataforma, com os pés separados e nivelados com os ombros, permaneca ereto e olhando para frente. Joelhos levemente flexionados. Movimento Dobre 0s joelhos e apoie o peso levemente sobre os calcanhares. Na mova os joelhos, apenas o tronco deve se mover para tras. AGACHAMENTO COM OS PES SEPARADOS Posigdo Inicial Em pé sobre a plataforma, com os pés separados e alinhados com os ombros, permaneca ereto e olhando para frente. Joelhos levemente flexionados. Movimento Flexione os joelhos para que as coxas fiquem quase paralelas ao chao. Mantenha os bragos erguidos para manter 0 equilibrio. O peso do corpo deve cair sobre os calcanhares. PASSADAS LATERAIS Posicao Inicial Com as costas reta, mantenha um pé sobre a plataforma e outro no chao. Movimento Flexione o joelho que se encontra sobre a plataforma. Mantenha as maos na cintura ou no joelho flexionado.PANTURRILHA Posigao Inicial Fique sobre a borda da plataforma, se apoiando na ponta dos pés. Mantenha os joelhos levemente flexionados e a cabeca erguida. Movimento Realize uma flexao e extensdo de tornozelo. Mantenha a postura ini ELEVAGAO DA PELVIS 1 Posigao Inicial Deitado no chao com o rosto para cima, apoie as panturrithas na plataforma. Os bracos devem estar estendidos ao lado do corpo. Movimento Eleve a pélvis contraindo o gliteo e o abdémen. Mantenha a postura durante alguns segundos e retome a posicao inicial. ELEVAGAO DA PELVIS 2 Posicao Inicial Deitado no chao com o rosto para cima apoiando as panturrilhas na plataforma. Os bracos devem estar estendidos ao lado do corpo. Movimento Flexione os joelhos e eleve a pélvis contraindo 0 gltiteo e o abdémen. Mantenha a postura durante alguns segundos e retome a posicao inicial.xercicio ELEVAGAO DA PELVIS EM MOVIMENTO Posigao Inicial Deite no cho com os bragos estendidos ao lodo do corpo. Apoie uma das pernas na plataforma e eleve a outra. Movimento Contraia gliiteos e abdémen e eleve a pélvis até que o joelho que se encontra apoiado na plataforma, © quadril e 0 peito fiquem alinhados. Volte a posico inicial e refaca o movimento com a outra perna FLEXAO DE BRACOS Posicao Inicial ‘Apoie-se sobre a plataforma com os bragos flexionados e as maos afastadas, com os joelhos no chao ea coluna ereta Movimento Inspire e flexione os bracos aproximando o peito da plataforma. Expire e retorne a posi¢o inicial. CRUZANDO AS MAOS Posicao Inicial Em pé sobre a plataforma com as pernas afastadas e flexionadas, tronco indlinado para frente. Segure as alcas. Cotovelos ligeiramente flexionados e bracos afastados do corpo. Movimento Eleve os bracos na altura do peito, inspire e junte os bracos até que os punhos se toquem. Expire e volte a posicao inicial.ide feife) ABDOMINAL FRONTAL Posigdo Inicial Com as costas encostada no chao e bracos cruzados sobre o peito, Apole as pernas na plataforma. Movimento Levante a parte superior do corpo sem descruzar os bracos sobre o peito. Deste modo voce ira trabalhar oabdémen. Volte a posicao inicial ABDOMINAL LATERAL Posigdo Inicial Deitado no chao com as panturrilhas sobre a plataforma e os bracos ao longo do corpo, eleve a cabeca e os ombros do solo contraindo o abdémen, Movimento Inclina 0 corpo para frente e para direita em diregao a plataforma. Volte a posicao inicial e repita o movimento na direcao contraria. Mantenha a contracao por alguns segundos antes de voltar a posicao inicial. ABDOMINAL INCLINADA Posigdo Inicial Sentado sobre a plataforma com as pernas afastadas, e€ flexionadas, costas reta. Cruze os bracos sobre opeito, Movimento Levante a parte superior do corpo sem descruzar os bracos sobre o peito. Deste modo voce ira trabalhar oabdémen. Volte a posicao inicialxercicio ABDOMINAL Posigdo Inicial Sente no centro da plataforma com 0s joelhos flexionado, os pés erguidos na altura do peito e 08 bracos estendidos. Movimento Incline o corpo para frente procurando alongar a colunae aproximando os joelhos do peito. No final do movimento toque as maos nos pés. ABDOMEN BAIXO Posicao Inicial Sentado no centro da plataforma e segurando 0s apolos. As pernas devem estar flexionadas e os dedos dos pés tocando 0 chao. Mantenha a coluna ereta Movimento Inspire e mova 0s joelhos até o peito. Expire no final do movimento e mantenhaa postura durante alguns segundos. Retome a posicao inicial ALONGAMENTO DE QUADRIL, GLUTEOS E PERNAS Posicao Inicial Sente no centro da plataforma com as pernas estendidas. Movimento Incline o corpo para frente e estique os bracos tentando tocar os pés. Baixe a cabeca e alongue a coluna.ide feife) ALONGAMENTO PEITORAL Posicao Inicial Ajoelhado em frente a plataforma, bracos esticados e antebracos apoiados sobre a plataforma, Movimento Baixe 0 tronco e alongue o peitoral. Mantenha a cabeca relaxada. RELAXAMENTO DOS BRACOS Posicao Inicial Sente em frente a plataforma. Apoie a palma das mAos na plataforma de maneira que os pulsos fiquem virados para fora. Movimento Precione as maos contra a plataforma. Vocé deverd sentir a vibragdo nos bracos. RELAXAMENTO DAS COSTAS Posigao Inicial Ajoelhado em frente a plataforma, apoie os antebracos e posicione os pulsos no centro da plataforma. Movimento Relaxe a cabeca. Vocé sentird a vibracao por todo © seu corpo.ide felfe) _| — EXERCICIO DE MASSAGEM 1 Posicao Inicial Sente na plataforma com as pernas esticadas. Movimento Apoie as maos no chao de maneira que vocé sinta a vibragao apenas nas pernas. EXERCICIO DE MASSAGEM 2 Posigdo Inicial Deite com as coxas sobre a plataforma e com a cabeca para baixo, Apoiando os antebragos no chao. Movimento Eleve os pés para proteger os joelhos.