‫به نام خدا‬

‫دانشگاه صنعتي اميركبير تهران‬

‫بدنسازي)كار با دستگاه(‬ ‫جزوه‬

‫تربيت بدني عمومي‪٢‬‬

‫تهيه و تنظيم‪:‬‬

‫گروه آموزشي تربيت بدني‬

‫‪١‬‬
٢
‫صفحه‬ ‫عنوان‬
‫‪٥‬‬ ‫مقدمه‬
‫‪٦‬‬ ‫تاريخچه بدنسازي‬
‫فصل ‪ .١‬تعريف واژه ها‬
‫‪٩‬‬ ‫فرق بين بدنسازي و فيتنس‬
‫‪٩‬‬ ‫آشنايي با عضﻼت بدن‬

‫‪١٠‬‬ ‫انواع انقباض عضﻼني‬

‫‪١١‬‬ ‫انواع تيپ بدني‬

‫فصل ‪ .٢‬آشنايي با حركات‬

‫‪١٤‬‬ ‫حركات عضﻼت سرشانه‬

‫‪١٥‬‬ ‫حركات عضﻼت جلو بازو‬

‫‪١٦‬‬ ‫حركات عضﻼت پشت بازو‬

‫‪١٧‬‬ ‫حركات عضﻼت سينه ايي‬

‫‪١٨‬‬ ‫حركات عضﻼت پشتي‬

‫‪١٩‬‬ ‫حركات عضﻼت شكم‬

‫‪٢٠‬‬ ‫حركات عضﻼت جلو پا‬

‫‪٢١‬‬ ‫حركات عضﻼت پشت پا‬

‫‪٢٢‬‬ ‫فصل ‪ .٣‬اصول و روش شناسي تمرين‬

‫‪٢٣‬‬ ‫آثار تمرينات مقاومتي‬

‫‪٢٤‬‬ ‫مراحل تمرينات ورزشي بلند مدت‬

‫‪٢٤‬‬ ‫متغيرهاي تمرين‬

‫‪٢٥‬‬ ‫مراحل تمرينات ورزشي كوتاه مدت‬

‫‪٣‬‬
‫‪٢٦‬‬ ‫زمان بندي تمرين مقاومتي‬

‫‪٣١‬‬ ‫فصل ‪ .٤‬تغذيه و مكمل‬

‫‪٣٢‬‬ ‫تغذيه‬

‫‪٣٤‬‬ ‫كربوهيدرات ها‬

‫‪٣٥‬‬ ‫چربي ها‬

‫‪٣٦‬‬ ‫پروتئين ها‬

‫‪٣٦‬‬ ‫ويتامين ها‬

‫‪٣٩‬‬ ‫مواد معدني‬

‫‪٣٩‬‬ ‫آب‬

‫‪٤٢‬‬ ‫مكمل ها‬

‫‪٤٢‬‬ ‫آثار جانبي مصرف استروئيدهاي آنابوليك‬

‫‪٤٤‬‬ ‫فصل ‪ .٥‬آسيب‬

‫‪٤٥‬‬ ‫عوامل بروز آسيب ديدگي در بدنسازي‬

‫‪٤٧‬‬ ‫برخي از آسيب هاي رايج در بدنسازي‬

‫‪٥٤‬‬ ‫منابع‬

‫‪۴‬‬
 ‫مقدمه‬
‫در سال هاي اخير تمرين قدرتي يا مقاومتي اقبال عمومي يافته است‪ .‬بخش اعظم افرادي كه اين تمرين را انجام‬
‫ميدهند طيف وسيعي از ورزشكاران حرفهاي و افراد غير حرفهاي هستند كه با هدف كاهش وزن يا زيبايي اندام‬
‫به باشگاه ميآيند‪ .‬در گذشته تمرينات با وزنه‪ ،‬منحصر به وزنه برداران و پرورش انداميها بود اما امروزه به عنوان‬
‫يكي از فعاليت ها يا ورزش هاي همگاني و تفريحي و شيوهاي براي كسب آمادگي جسماني بيشتر به رسميت‬
‫شناخته ميشود‪ .‬قابليت تمرين قدرتي در ارتقاء سطح اجرا و عملكرد‪ ،‬شكل دهي بدن و حتي فوايد درماني آن‬
‫نيز مورد توجه واقع شده است‪.‬‬
‫گرچه تضاد و ناسازگاري نظريههاي كهنه و نو باعث تشويش و سردرگمي مبتديان نسبت به ايمن بودن تمرين‬
‫مقاومتي گرديده‪ ،‬اما روز به روز كفهي ترازوي حقيقت به نفع ايمن بودن و مفيد بودن اين نوع تمرينات سنگيني‬
‫ميكند‪ .‬كسي كه پاي در اين وادي ميگذارد گاهي با سيلي از اطﻼعات درست و نادرست و آگهيهاي تجاري و‬
‫تبليغاتي رو به رو ميشود كه يافتن تفاوت بين آن ها براي او بسيار دشوار است‪ .‬در حال حاضر بسياري از‬
‫اطﻼعات به قصد تجارت و كسب سود بيشتر عرضه و باعث گمراهي بسياري از جوانان ميشوند‪ .‬كه در اين ميان‬
‫بجاي تاكيد بيشتر در اين فضا بر تمرين‪ ،‬تجويز انواع استروئيدها‪ ،‬و مواد نيروزا غير مجاز به چشم مي خورد‪.‬‬
‫گاهي نيز بعضي از مبتدياني كه خواهان حجم عضله و قدرت بيشتر هستند سراغ افرادي كه داراي هيكل تنومند‬
‫و عضﻼني هستند رفته و از آن ها راهنمايي ميطلبند كه اين شيوه نادرست ميباشد چون ممكن است خود آن‬
‫ها نيز شيوهي درست را ندانند و وقتي خودشان نميدانند‪ ،‬نميتوانند ديگران را درست هدايت كنند و خيلي‬
‫ساده ممكن است مصرف داروهاي اندروژن آنابوليك را توصيه كنند‪ .‬همان طور كه ميدانيد مصرف اين داروها‬
‫نيز از نظر بهداشتي خطرناك هستند‪.‬‬

‫‪۵‬‬
 ‫تاريخچه بدنسازي در جهان‬
‫در پايان قرن ‪ ١٩‬ميﻼدي جريان فكري تازهاي با رويكردي آرماني به اساطير يوناني كه در آن زيبايي‪ ،‬تناسب و‬
‫پرورش يافتگي عضﻼت و بدن‪ ،‬عاملي براي ستايش و تمجيد انسان قلمداد ميشد‪ .‬پديد آمد‪ .‬بر اثر نفوذ اين‬
‫جريان فكري جديد‪ ،‬سنت قديمي بلند كردن سنگ به صورت ورزش مدرن وزنهبرداري درآمد و با توجه به روند‬
‫توسعهاش‪ ،‬جوانب گوناگوني در فرهنگ هاي مختلف پيدا نمود‪ .‬يوجين ساندو‪ ١‬يك فوق ستاره فرهنگ بدني در‬
‫اوايل قرن بيستم شخصي بود كه شهرت خود را در اروپا به عنوان مرد قدرتمند حرفهاي بدست آورد و‬
‫پيروزمندانه با ديگر مردان قدرتمند مبارزه ميكرد و آنها را عليرغم تمام شيرين كاري هايشان شكست ميداد‪.‬‬
‫او در سال هاي ‪ ١٨٩٠‬به آمريكا آمد و توسط فلورنس زيگفلد مورد حمايت قرار گرفت‪ .‬چيزي كه ساندو را از‬
‫سايرين متمايز ميكرد زيبايي‪ ،‬ورزيدگي‪ ،‬قدرت و پرورش يافتگي عضﻼت و بدن وي بود و بيشتر به خاطر‬
‫معروفيت ساندو بود كه فروش هالتر و دمبل به طور سرسام آوري باﻻ رفت ‪ .‬يكي ديگر از افرادي كه تامل و‬
‫تحقيق در زيبايي‪ ،‬تناسب اندام و پرورش اندام تنها دل مشغولي او شده بود‪ ،‬تاجر و ناشري به نام برنار مك فادن‬
‫بود همان كسي كه به عنوان الگوي سرپرستي تندرستي در همه اعصار در آمده بود‪ .‬مك فادن تا سنين هفتاد‬
‫سالگي اش سرمشق تندرستي و تناسب اندام بود‪.‬‬

‫تاريخچه بدنسازي در ايران‬

‫تا پيش از سال ‪ ١٣٠٠‬نامي از ورزش پرورش اندام در ايران نبود و تنها ورزشكاران و پهلوانان باستانيكار به خاطر‬
‫تمرينات داخل گود و بلندكردن وزنههاي آن زمان در بيرون از گود‪ ،‬اندامهاي در خور توجهي داشتند‪ .‬اگر‬
‫بدنهاي پهلوانان باستاني كار سال هاي گذشته را مورد مﻼحظه قرار دهيم‪ ،‬در اكثر آن ها اندامي ورزيده با‬
‫عضﻼتي پيچيده جلب توجه ميكند‪ .‬تا سال ‪ ١٣٢٤‬هيچ مسابقه پرورش اندام و يا رقابتي كه در آن اندام افراد‬
‫مورد قضاوت قرار بگيرد‪ ،‬برگزار نشده بود ولي زنده ياد منوچهر مهران اهل مشهد در سال ‪ ١٣٢٢‬باشگاه نيرو و‬
‫راستي را در تهران تاسيس كرد و خود از بنيانگذاران پرورش اندام در ايران شد‪ .‬وي با توجه به مسووليتي كه‬
‫داشت رئيس اداره مسابقات ورزشي تربيت بدني ايران در سال ‪ ١٣٢٤‬نخستين مسابقات پرورش اندام را در‬
‫خيابان ﻻله زار در تماشاخانه دهقان رسما برگزار كرد‪ .‬البته به مدت ‪ ٤‬سال رقابتها به صورت جدي برگزار‬
‫نميشدند تا اينكه در سال ‪١٣٢٨‬مسابقات پرورش اندام در سه رشته قدي و در تهران برگزار شد‪ .‬پرورش اندام‬
‫در ايران از آن زمان به بعد افت و خيزهاي فراواني داشت در سال هاي ‪ ١٣٥٤‬تا ‪ ١٣٥٧‬ورزشكاران نام آوري با‬
‫حداقل امكانات به ورزش پرورش اندام پرداختند و توانستند در ايران و آسيا مطرح شوند كه از جمله آقايان‬

‫‪1‬‬
‫‪Eugene Sandow‬‬

‫‪۶‬‬
‫مهدي خانقاهي)مقام اول(‪ ،‬رحمت اله عظيم)مقام سوم(‪ ،‬سهراب سرابي)مقام سوم(‪ ،‬سعيد بيضاوي)مقام سوم(‬
‫كه در سال ‪ ١٣٥٦‬مسابقات آسيايي سنگاپور باﻻي سكو رفتند‪ .‬كه در نهايت در سال ‪ ١٣٥٧‬به دليل تحوﻻت‬
‫ايران و پس از آن بروز جنگ تحميلي‪ ،‬مسابقات پرورش اندام هم تعطيل شد تا اينكه دوباره از سال ‪١٣٧٢‬‬
‫پرورش اندام زيرنظر فدراسيون وزنهبرداري و بهخاطر عﻼقهمندانش بهصورت رسمي فعاليت خود را آغاز كرد كه‬
‫نخستين مسابقات قهرماني كشور در تهران در سالن وزنهبرداري مجموعه آزادي تهران و سپس رقابتهاي‬
‫قهرماني كشور در سال ‪ ١٣٧٣‬در همدان برگزار شد‪ .‬در اين مسابقات تيم ملي پرورش اندام ايران پس از پيروزي‬
‫انقﻼب براي نخستين بار به مسابقات آسيايي سنگاپور اعزام شد كه يزدان راد به مقام سوم آسيا دست يافت و‬
‫اين نخستين مدال برون مرزي پرورش اندام ايران بعد از پيروزي انقﻼب اسﻼمي به شمار ميرود‪ .‬از سال ‪١٣٧٣‬‬
‫تا ‪ ١٣٨٤‬پرورش اندام به عنوان زير مجموعه رشته وزنهبرداري صاحب فدراسيون مستقل نبود تا اينكه باﻻخره‬
‫در سال‪ ١٣٨٤‬فدراسيون مستقل پرورش اندام با موافقت سازمان تربيت بدني تأسيس شد در سال ‪ ١٣٨٤‬هجري‬
‫خورشيدي‪ ،‬فدراسيون بدنسازي و پرورشاندام جمهوري اسﻼمي ايران تشكيل شدكه ناصر پورعليفرد اولين‬
‫سرپرست و رئيس فدراسيون بود‪.‬‬

‫‪٧‬‬
٨
 ‫تعريف واژهها‬
‫تعريف بدنسازي‪ :‬بدنسازي‪ ،‬پرورش اندام يا زيبايياندام‪ ٢‬ورزشي است كه در آن فرد بدنساز با انجام‬
‫تمرينهاي مختلف قدرتي و استقامتي بر روي عضﻼت خود‪ ،‬همچنين تغذيه مناسب و استراحت كافي به ساخت‬
‫بدني حجيم‪ ،‬كات شده و قدرتمند مبادرت ميورزد‬
‫تعريف فيتنس‪ :‬فيتنس يعني ايجاد يك وضعيت سالم جسماني كه از ورزش و تغذيه مواد سالم حاصل ميشود‪.‬‬
‫تمرينات هوازي نقش مهمي در فيتنس دارند‪.‬‬
‫فرق بين بدنسازي و فيتنس‪ :٣‬افرادي كه مايل به بدن سازي هستند با تمرينهاي خاص و تغذيه مناسب‪ ،‬به‬
‫دنبال حجم دادن به عضﻼت خود هستند‪ ،‬اما افرادي كه سعي بر كاهش چربيهاي اضافي بدن خود دارند‪ ،‬در‬
‫حقيقت راه فيتنس را در پيش گرفته اند‪ .‬هر كدام از اين دو راه نياز به برنامه ورزشي و برنامه تغذيهاي خاصي‬
‫دارد‪ .‬بدنسازي يعني انجام ورزشهاي با وزنه كه در بازههاي زماني مشخص تا سر حد توان‪ ،‬عضﻼت را درگير‬
‫ميكند‪ .‬افزايش حجم‪ ،‬قدرت و توان عضﻼت در استراحت پس از تمرين ايجاد ميشود‪ ،‬درحاليكه فيتنس به‬
‫تمرينات روزانه اساسي نياز ندارد‪ .‬يكي ديگر از اصليترين تفاوتهاي فيتنس با بدنسازي در ميزان فعاليت‬
‫ورزشكار است‪.‬‬
‫آشنايي با عضﻼت بدن‬
‫بـدن انسـان از عـضـلـاتي تشـكـيل گـرديـده كه اكثر آن ها به صورت جفت مي بـاشند‪ .‬عـضـﻼت ‪٤٥‬‬
‫درصـــد وزن كـل بـدن را به خود اختصاص مي دهنـــد‪.‬‬
‫عضﻼت از تارهاي انقباضي تشكيل شده اند و از نظر ساختاري‪ ،‬در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد‪.‬‬
‫‪ ‬عضله قلب ‪ :‬عضله اختصاصي قلب انسان را تشكيل مي دهد‪.‬‬
‫‪ ‬عضﻼت صاف ‪ :‬ديواره عروق‪ ،‬لوله گوارش‪ ،‬مجاري ادراري و تنفسي را تشكيل ميدهند‪.‬‬
‫‪ ‬عضﻼت اسكلتي ‪ :‬وظـيـفـه حــركت و حفظ تعادل اعضاء بدن را به عهده دارند‪.‬‬
‫عضﻼت قلب و صاف خودكار بوده و ما قادر به كنترل آن ها نمي باشيم اما حركات عضﻼت اسكلتي را مي توانيم‬
‫كنترل كنيم‪ .‬به طور كلي‪ ،‬تارهاي تشكيل دهنده عضﻼت‪ ،‬به ‪ ٢‬نوع تقسيم ميشوند‪:‬‬
‫‪ -‬تارهاي كندانقباض ‪ :‬انقباض كند و مداوم داشته و دير خسته مي شوند ‪ -‬ظرفيت اكسيداسيون باﻻ داشته‬
‫بنابراين در تمرينات هوازي كاربرد دارند‪.‬‬

‫‪2‬‬
‫‪Bodybuilding‬‬
‫‪3‬‬
‫‪www.hivehealthmedia.com‬‬

‫‪٩‬‬
‫‪ -‬تارهاي تند انقباض ‪ :‬انقباض سريع و قدرتمند داشته اما خيلي زود خسته مي شوند‪ .‬ظرفيت اكسيداسيون‬
‫در آن ها اندك مي باشد و در تمرينات بي هوازي كاربرد دارند‪.‬‬
‫عضله موافق‪ :٤‬در هر حركت بدنسازي‪ ،‬يك يا چند عضله ‪ ،‬مسئول اجراي حركت و يا كمك كننده به حركت‬
‫هستند‪ ،‬به اين عضﻼت‪ ،‬عضﻼت موافق گويند‪ .‬براي مثال در حركت خم كردن بازو‪ ،‬عضﻼت دو سربازويي كه در‬
‫جلوي بازو قرار دارند‪ ،‬عضﻼت موافق حركت به حساب مي آيند‪.‬‬
‫عضله مخالف‪ :٥‬در هر حركت بدنسازي معموﻻ يك يا چند عضله‪ ،‬با انقباض برون گرا در حين حركت‪ ،‬مسئول‬
‫كنترل و ثبات حركت مي باشند و عملكرد اصلي آنها‪ ،‬مخالف حركت مدنظر است‪ .‬براي مثال عضﻼت سه سر‬
‫بازويي كه در پشت بازو قرار دارند‪ ،‬با انقباض خود موجب باز شدن بازو مي شوند‪ ،‬اين عضﻼت در حركت خم‬
‫شدن بازو‪ ،‬با انقباض برون گراي خود موجب كنترل و ثبات حركت شده و عضله مخالف به حساب مي آيند‪.‬‬
‫آتروفي‪ : ٦‬هنگامي كه عضﻼت براي مدت طوﻻني از فعاليت شان كاسته گردد به تدريج حجم شان تحليل رفته‬
‫و حجم عضله اضافي كه كاربردي براي فرد غيرفعال ندار‪ ،‬تجزيه و از بين مي رود‪.‬‬
‫هايپر تروفي‪ :٧‬افزايش حجم و تعداد تارهاي عضﻼني در نتيجه ي تحمل اضافه بار بر آن را هايپرتروفي گويند‪.‬‬
‫انواع انقباض عضﻼني‬
‫‪ ‬ايزوتونيك‬
‫كانستريك )درون گرا‪ ،‬كوتاه شونده( ‪ :‬نوعي از انقباض ايزوتونيكي است زماني كه عضله كوتاه مي شود و‬
‫بر مقاومت غلبه مي كند‪.‬‬
‫اكسنتريك )برون گرا‪ ،‬طويل شونده(‪ :‬عضله در حالي كه طويل مي شود نيرو توليد مي كند در اين حالت‬
‫مقاومت‪ ،‬بيشتر از نيروي عضﻼني است و مي تواند باعث خستگي بيشتر عضله شود‪.‬‬
‫‪ ‬ايزومتريك )ايستا (‬
‫نوعي از انقباض عضﻼني است كه با وجود افزايش تنش )انقباض (‪ ،‬زاويه مفصل تغيير نمي كند‪ .‬اين انقباض مي‬
‫تواند موجب افزايش فشار خون شود‪.‬‬
‫‪ ‬ايزوكينتيك‬
‫به فعاليت عضله زماني كه حركتي را با سرعت ثابت ايجاد مي كند گفته مي شود ‪ .‬حداكثر تنش عضله در تمام‬
‫طول دامنه حركتي افزايش مي يابد‪.‬‬
‫‪4‬‬
‫‪Agonist‬‬
‫‪5‬‬
‫‪Antagonist‬‬
‫‪6‬‬
‫‪Atrophy‬‬
‫‪7‬‬
‫‪Hypertrophy‬‬

‫‪١٠‬‬
 ‫‪٨‬‬
‫انواع تيپ بدني‬
‫اكتومورف‪ : ٩‬به بدن هايي گفته مي شود كه قسمت باﻻ تنه كوتاه‪ ،‬دست ها و پاهها بلند‪ ،‬كف دست ها و‬
‫انگشتان و كف پاها و انگشتان پا باريك و چربي بدن خيلي كم ‪ ،‬ناحيه سينه و شانه باريك و معموﻻ عضﻼت‬
‫باريك و دراز دارند‪.‬‬
‫مزومورف‪: ١٠‬به بدن هايي گفته مي شود كه سينه پهن و بزرگ ‪ ،‬باﻻ تنه بلند ‪ ،‬ساختمان عضﻼني محكم و‬
‫نيروي زيادي دارند و حداقل چربي و شكل بدني مشخصي هستند‪.‬‬
‫آندومورف‪ : ١١‬گرايش ذاتي به اضافه وزن مي باشند‪ ،‬ساختمان عضﻼني نرم ‪ ,‬صورت گرد ‪ ,‬گردن كوتاه ‪ ,‬باسن‬
‫پهن و چربي زياد دارند‪.‬‬
‫اگر چه اصول تمرينات بدنسازي براي هر سه تيپ بدني‪ ،‬به كار مي رود‪ ،‬اما هر فرد‪ ،‬پاسخ متفاوتي به تمرينات‬
‫دارد و تمريني كه براي يك نوع بدن موثر است ممكن است براي نوع ديگر مفيد نباشد‪ .‬هر نوع بدني مي تواند با‬
‫تمرينات مناسب و تغذيه صحيح رشد كند‪.‬‬
‫اما هر فرد بايد متناسب با نوع بدن خود‪ ،‬روش تمريني مناسبي انتخاب كند‪.‬‬

‫•‪ ٨‬تمرين با وزنه برای همه نويسنده گرانت گريفيتس ترجمه دکتر حميد طباطبايی انتشارات بامداد کتاب ‪١٣٨٦‬‬

‫‪9‬‬
‫‪ectomorph‬‬
‫‪10‬‬
‫‪mesomorph‬‬
‫‪11‬‬
‫‪endomorph‬‬

‫‪١١‬‬
١٢
 ‫نماي قدامي و خلفي عضﻼت بدن‬

‫گرد كوچك و بزرگ‬

‫ذوزنقه‬

‫دلتوئيد‬ ‫ذوزنقه‬
‫سينه اي بزرگ‬
‫سه سر بازو‬
‫دوسر بازويي‬
‫پشتي بزرگ‬
‫راست شكمي‬

‫عضﻼت قدامي ساعد‬ ‫مربع كمري‬

‫سريني‬

‫چهارسر ران‬
‫همسترينگ‬

‫درشت ني قدامي‬ ‫دوقلو‬

‫تاندون آشيل‬

‫‪١٣‬‬
 ‫آشنايي با حركات‬
‫حركت عضﻼت سرشانه‬
‫عضﻼت اصلي‪ :‬دلتوئيد قدامي ‪.‬‬
‫عضﻼت كمكي‪ :‬دلتوئيد جانبي ‪ ،‬سه سر بازويي ‪ ،‬ذوزنقه و بخش باﻻيي عضله سينه‪.‬‬

‫نحوه اجراي حركت سرشانه دمبل‬

‫نحوه اجراي حركت سرشانه با هالتر‬

‫نحوه اجراي حركت سرشانه با دستگاه‬ ‫نحوه اجراي حركت سرشانه با سيم كش‬

‫‪١۴‬‬
 ‫حركت عضﻼت جلو بازو‬
‫عضﻼت درگير در حركت جلو بازو با دمبل‬
‫عضﻼت اصلي ‪ :‬دو سر بازويي‬
‫عضﻼت كمكي ‪ :‬بازويي قدامي ‪ ،‬بازويي زند زبرين ‪ ،‬دلتوئيد قدامي ‪ ،‬ساعد‬

‫نحوه اجراي حركت جلوبازو دمبل ايستاده‬

‫نحوه اجراي حركت جلوبازو ميله خم ايستاده‬

‫نحوه اجراي حركت جلوبازو ﻻري با دستگاه‬ ‫نحوه اجراي حركت جلوبازو دمبل چكشي )جفت(‬

‫نحوه اجراي حركت جلوبازو سيم كش ايستاده‬

‫نحوه اجراي حركت جلوبازو تك دمبلي‬

‫‪١۵‬‬
 ‫حركت عضﻼت پشت بازو‬
‫عضﻼت درگير در حركت پشت بازو نشسته با هالتر‬
‫عضله اصلي ‪ :‬سه سر بازوئي ‪.‬‬
‫عضﻼت كمكي ‪ :‬دلتوئيد ‪ ،‬ساعد ‪.‬‬

‫نحوه اجراي حركت پشت بازو سيم كش‬ ‫نحوه اجراي حركت پشت بازو ديپ‬

‫نحوه اجراي حركت پشت بازو هالتر خوابيده‬ ‫نحوه اجراي حركت پشت بازو دمبل‬

‫‪١۶‬‬
 ‫حركت عضﻼت سينه ايي‬
‫عضﻼت درگير در حركت سينه ايي‬
‫عضﻼت اصلي ‪ :‬سينه اي بزرگ‪.‬‬
‫عضﻼت كمكي ‪:‬دلتوئيد قدامي ‪ ،‬سه سر بازويي‪.‬‬

‫نحوه اجراي حركت سينه ايي هالتر‬ ‫نحوه اجراي حركت سينه ايي با دمبل‬

‫نحوه اجراي حركت سينه ايي با دستگاه‬ ‫نحوه اجراي حركت سينه ايي كراس اور‬

‫‪١٧‬‬
 ‫حركت عضﻼت پشتي يا عضﻼت كمر‬
‫عضﻼت درگير‪ :‬تمرينات پشت قسمت پاييني و مياني عضﻼت كول‪ ،‬سرشانه پشتي و عضﻼت پوشاننده ستون‬
‫فقرات را تحت فشار قرار مي دهد‪.‬‬

‫نحوه اجراي حركت بارفيكس يك تمرين تركيبي فوق‬

‫نحوه اجراي حركت قايقي براي عضﻼت پشت‬
‫العاده جهت رشد عضﻼت پشت و عضﻼت بخش فوقاني‬

‫نحوه اجراي حركت دمبل براي عضﻼت پشتي‬ ‫نحوه اجراي حركت هالتر براي عضﻼت پشتي‬

‫‪١٨‬‬
 ‫حركت عضﻼت شكم‬
‫عضﻼت درگير در حركت شكم‪ :‬عضﻼت راست شكمي‪ ،‬عضﻼت مايل خارجي‪ ،‬عضﻼت مايل داخلي و عضﻼت مورب‬
‫شكمي‬

‫نحوه اجراي حركت شكم سيم كش‬

‫نحوه اجراي حركت شكم دستگاه‬

‫نحوه اجراي حركت بغل شكم با دمبل‬

‫نحوه اجراي حركت شكم هالتر‬

‫‪١٩‬‬
 ‫حركات عضﻼت جلو پا‬
‫عضﻼت درگير اصلي‪ :‬عضﻼت چهار سر ران يا عضﻼت اشكي‬
‫عضﻼت فرعي و كمكي‪ :‬عضﻼت ساق‪ ،‬پشت پا‪ ،‬عضله گلوتئوس )سريني(‬

‫نحوه اجراي حركت جلو پرس پا با ماشين‬ ‫نحوه اجراي حركت جلو پا نشته با ماشين‬

‫نحوه اجراي حركت پا اسكات با هالتر‬ ‫نحوه اجراي حركت ساق پا با دمبل‬

‫‪٢٠‬‬
 ‫حركات عضﻼت پشت پا‬
‫عضﻼت درگير‪ :‬عضﻼت چهار سر‪ ،‬همسترينگ و سريني‬
‫ع ضﻼت همسترينگ از سه ماهيچه تشكيل شده كه در كنار يكديگر در پشت استخوان ران قرار ميگيرند‪.‬‬

‫نحوه اجراي حركت پشت پا با دستگاه‬ ‫نحوه اجراي حركت ﻻنژ با دمبل‬

‫نحوه اجراي حركت ددليفيت با هالتر‬ ‫نحوه اجراي حركت پشت پا با سيم كش‬

‫‪٢١‬‬
٢٢
 ‫هدف اصلي تمرين‬
‫رسيدن به اوج اجراي ورزشي است كه نيازمند طراحي برنامه هاي تمريني مناسب است و براي طراحي و توسعه‬
‫ي يك برنامه تمرين ورزشي‪ ،‬روشن نمودن اهداف برنامه ضروري است‪.‬‬
‫آثار تمرينات مقاومتي‬
‫‪ ‬افزايش قدرت بيشينه‬
‫‪ ‬حجيم سازي عضله‬
‫‪ ‬بهبود تركيب بدني‬
‫‪ ‬افزايش توان بي هوازي‬
‫‪ ‬افزايش استقامت عضﻼني‬
‫‪ ‬افزايش سرعت‬
‫‪ ‬افزايش چابكي‬
‫‪ ‬افزايش آمادگي قلبي عروقي‬
‫اصول تمرين‬
‫اصل گرم كردن‪ :‬به كليه فعاليت هايي گفته مي شود كه قبل از فعاليت اصلي با هدف افزايش سرعت گردش‬
‫خون و دماي بدن و به تبع آن افزايش اكسيژن و مواد غذايي در دسترس سلول انجام مي گيرد‪ ،‬گفته مي شود‪.‬‬
‫اصل اضافه بار‬
‫سازگاري هاي تمريني هنگامي ايجاد مي شود كه اجزاي فيزيولوژيكي يا عضﻼني به ميزاني فراتر از سطح‬
‫معمول)توانايي هاي فرد( به كار گرفته شود‪.‬‬
‫اصل پيشرفت تدريجي‬
‫براي دستيابي به پيشرفت در سازگاري هاي تمريني بايد محرك هاي تمريني )شدت يا حجم( به صورت‬
‫فزاينده و به طور پيوسته در سرتا سر برنامه تمرين افزايش يابد‪.‬‬
‫اصل ويژگي‬
‫سازگاري هاي تمريني نسبت به عوامل زير داراي ويژگي است‪:‬‬
‫الگوهاي مهارت ورزش‪ ،‬عضﻼت درگير فعاليت‪ ،‬شدت تمرين‪ ،‬نيازهاي سوخت و سازي و زاويهي مفصلي‬
‫اصل برگشت پذيري‬
‫بي تمريني موجب كاهش اجراي ورزشي و از بين رفتن سازگاري هاي تمريني مي شود‬

‫‪٢٣‬‬
 ‫اصل توسعه ي همه جانبه‬
‫توسعه ي همه جانبه يعني توسعه ي همه ي توانايي هاي زيست حركتي پيش از تمرينات تخصصي ورزشي كه‬
‫پيش نياز رسيدن به اوج اجراي ورزشي است‪.‬‬

‫انواع الگوهاي باردهي‬

‫باردهي يكنواخت يا استاندارد – استفاده از بار مشابه در طول سال‬
‫نكات ضعف‪:‬‬
‫‪ -‬پيشرفت در مراحل اوليه تمرين‪ ،‬فﻼت در مرحله مسابقه ‪ ،‬عدم بهبود اجراي ورزشي‬
‫* باردهي پلكاني – افزايش هفتگي يا ماهيانه بار تمرين‬
‫مراحل تمرينات ورزشي بلند مدت‬

‫كاهش وزن‬
‫گام اول‪ :‬تحليل هدف‬
‫عضﻼتعضﻼت‬ ‫تقويت‬
‫افزايش حجم‬

‫تعيين متغيرهاي تمريني كوتاه مدت‬

‫انتخاب حركت‬ ‫گام دوم‪:‬‬

‫متغيرهاي تمرين‬
‫ساختار برنامه تمرين متشكل از متغيرهاي تمريني كوتاه مدت است ‪.‬‬

‫‪ -‬شدت تمرين‬
‫‪ -‬حجم تمرين‬

‫‪٢۴‬‬
 ‫متغير هاي تمريني كوتاه مدت‬
‫‪ -‬شدت تمرين‪ :‬شدت بيانگر كيفيت تمرين است‪.‬‬
‫در تمرينات مقاومتي‪ ،‬شدت بر اساس درصدي از يك تكرار بيشينه‪ (1RM)١٢‬تعيين مي شود‪.‬‬
‫روش اول ‪ :‬روش تعيين تجربي ‪ ،RM١‬بيشترين وزنه ايي كه فرد تنها براي يكبار مي تواند جابه جا كند‪.‬‬
‫روش دوم‪ :‬با استفاده از فرمول‬
‫])تعداد تكرارها ×‪ / [١- (٠/٠٢‬مقدار وزنه = ‪RM ١‬‬
‫مثال‪:‬ورزشكاري در يك حركت ورزشي وزنه ‪ ٥٠‬كيلوگرمي را بيش از ‪ ٥‬بار نتوانسته جابجا كند‪ .‬يك تكرار‬
‫بيشينه او را براي آن حركت محاسبه نماييد‬
‫وزنه جابجا شده‬ ‫‪50‬‬ ‫‪50‬‬ ‫‪50‬‬
‫= 𝑀𝑅‪1‬‬ ‫=‬ ‫=‬ ‫=‬ ‫𝑔𝑘‪= 55‬‬
‫‪1 − (0.02 ∗ 𝑅𝐸𝑃) 1 − (0.02 ∗ 5) 1 − 0.1 0.9‬‬
‫اين روش با احتمال آسيب كمتري همراه است و تعداد تكرارها بايد پايين تر از ‪ ١٠‬تكرار باشد‪.‬‬

‫‪ -‬حجم تمرين‪ :‬حجم تمرين بيانگركميت تمرين است‬

‫ميزان وزنه ي جابه جاشده در واحد زمان‬

‫تعداد تكرارهاي يك حركت در زمان معين‪.‬‬
‫روش هاي تعيين حجم تمرين در بدنسازي‬
‫ست ها‪ ،‬فواصل استراحت و جلسات تمرين در روز‬
‫تواتر)تعداد جلسات تمرين در هفته(‬

‫اهميت فاصله استراحت در بين ست ها يا جلسات تمرين در بازگشت به حالت اوليه پيش از دور بعدي تمرين‬
‫است‪ .‬فاصله استراحت در تمرينات مختلف‪:‬‬
‫تمرين در سيستم فسفاژن‪ ٢/٥ :‬تا ‪ ٣‬دقيقه‬
‫تمرين استقامت عضﻼني و حجيم سازي‪ :‬كمتر از ‪ ١‬دقيقه ) استراحت كوتاه و حجم باﻻي تمرين محرك اصلي‬
‫براي ترشح هورمون هاي آنابوليك است(‬

‫‪12‬‬
‫‪1 Repe‬‬ ‫‪on Maximum‬‬

‫‪٢۵‬‬
 ‫تعداد ست ها‪ :‬بين ‪ ٣‬تا ‪ ٨‬ست متناسب با اهداف برنامه ‪ ،‬نوع تمرينات و سطح آمادگي ورزشكار انتخاب مي‬
‫شود‪.‬‬
‫تعداد جلسات تمرين در هفته‪ :‬براساس اهداف برنامه ‪ ،‬نوع تمرينات ‪ ،‬زمان و تجربه ي ورزشكار‪ ،‬بين ‪ ٤‬تا ‪٥‬‬
‫جلسه تمرين در هفته مناسب است‪.‬‬
‫انتخاب حركات‬
‫‪ ‬انواع حركات‬
‫‪ -‬حركات چند مفصلي )ساختاري(‪ :‬به هماهنگي عضﻼت زيادي نياز دارند و هسته اصلي برنامه تمرين را‬
‫تشكيل مي دهند‪ ،‬مثل چمباتمه و ليفت مرده‪.‬‬
‫‪ -‬حركات تك مفصلي )تك عضوي(‪ :‬يك گروه از عضﻼت درگير هستند و به عنوان حركات كمكي استفاده‬
‫مي شوند‪ ،‬مثل جلو بازو و پشت ران‪.‬‬

‫‪ ‬ترتيب تمرين‬
‫‪ -‬ترتيب تمرين به اهداف تمرين نيز بستگي دارد‪.‬‬
‫‪ -‬به طور كلي و عمومي‪ ،‬از گروه هاي عضﻼني بزرگ به كوچك و از حركات چند مفصلي به تك مفصلي‬
‫انتخاب ميشوند‪ .‬بدين ترتيب قبل از بروز خستگي‪ ،‬حركات پيچيده تر و عضﻼت بزرگتر ‪ ،‬تمرين داده‬
‫مي شود تا از احتمال بروز آسيب در حين خستگي جلوگيري شود‪.‬‬

‫زمان بندي تمرين مقاومتي‬

‫مرحله اول‪ :‬سازگاري ساختاري‬
‫مرحله دوم‪ :‬هايپرتروفي‬
‫مرحله سوم‪ :‬قدرت بيشينه‬
‫مرحله چهارم ‪ :‬تبديل به توان‬
‫‪ ‬تبديل قدرت بيشينه به توان‬
‫‪ ‬تبديل قدرت بيشينه به استقامت عضﻼني‬
‫مرحله پنجم ‪ :‬حفظ‬

‫‪٢۶‬‬
 ‫مرحله سازگاري ساختاري‬
‫اهداف‪ :‬درگير ساختن بيشترين گروه هاي عضﻼني‬
‫آماده سازي عضﻼت‪ ،‬ليگامنت ها‪ ،‬تاندون ها و مفاصل براي تمرينات شديد‬
‫ايجاد تعادل بين عضﻼت خم كننده و باز كننده بدن‬
‫ايجاد تعادل در عضﻼت دو طرف بدن‬
‫انجام كارهاي جبراني‬

‫مرحله سازگاري ساختاري‬

‫شاخص هاي تمريني‪) :‬براي اين مرحله استفاده از تمرينات دايره اي مناسب تر است(‬
‫ورزشكار نخبه‬ ‫ورزشكار مبتدي‬

‫‪ ٣-٥‬هفته‬ ‫‪ ٨-١٠‬هفته‬ ‫مدت‬

‫‪) % ٤٠-٦٠‬درصدي از يك تكرار بيشينه(‬ ‫‪% ٣٠-٤٠‬‬ ‫شدت‬

‫‪٦-٩‬‬ ‫)‪٩-١٢(١٥‬‬ ‫تعداد حركات‬

‫‪١٢-١٥‬‬ ‫‪٨-١٠‬‬ ‫تعداد تكرارها‬

‫‪٣-٥‬‬ ‫‪٢-٣‬‬ ‫تعداد دايره ها )دورها(‬

‫‪ ٣٠-٤٠‬دقيقه‬ ‫‪ ٢٠-٢٥‬دقيقه‬ ‫زمان هر جلسه تمرين‬

‫‪ ٦٠‬ثانيه‬ ‫‪ ٩٠‬ثانيه‬ ‫فاصله استراحت بين دور ها‬

‫‪ ١-٢‬دقيقه‬ ‫‪ ٢-٣‬دقيقه‬ ‫فاصله استراحت بين چرخه ها‬

‫‪٣-٤‬‬ ‫‪٢-٣‬‬ ‫تعداد جلسه تمرين در هفته‬

‫‪٢٧‬‬
 ‫مرحله هايپرتروفي‬
‫هدف‪ :‬افزايش اندازه عضﻼت حركت دهنده اصلي‬
‫شاخص هاي تمريني‬
‫‪٤-٦‬هفته‬ ‫مدت‬

‫‪% ٧٠-٨٠‬‬ ‫شدت‬

‫‪٦-٩‬‬ ‫تعداد حركات‬

‫‪٦-١٢‬‬ ‫تعداد تكرارها‬

‫)‪٤-٦ (٨‬‬ ‫تعداد دورها‬

‫‪١‬دقيقه‬ ‫فاصله استراحت بين دورها‬

‫كم تا متوسط‬ ‫سرعت اجرا‬

‫‪٢-٤‬‬ ‫تعداد جلسه تمرين در هفته‬

‫مرحله قدرت بيشينه‬

‫هدف‪ :‬افزايش قدرت بيشينه از طريق افزايش فعال سازي واحدهاي حركتي تند تنش بيشتر‬
‫شاخص هاي تمريني‬
‫‪٦‬هفته‬ ‫مدت‬

‫‪% ٨٥-١٠٠‬‬ ‫شدت‬

‫‪٣-٥‬‬ ‫تعداد حركات‬

‫‪١-٤‬‬ ‫تعداد تكرارها‬

‫)‪٦-١٠(١٢‬‬ ‫تعداد دورها‬

‫‪٣-٦‬دقيقه‬ ‫فاصله استراحت بين دورها‬

‫‪٢-٣‬‬ ‫تعداد جلسه تمرين در هفته‬

‫‪٢٨‬‬
 ‫تبديل قدرت بيشينه به استقامت عضﻼني‬
‫تبديل قدرت بيشينه به توان‬

‫مرحله تبديل‪:‬‬
‫هدف‪ :‬تبديل قدرت بيشينه به توان‬
‫شاخص هاي تمريني‪ :‬براي اين مرحله تمرينات پﻼيومتريك بهترين تمرينات هستند‬

‫‪ ٣‬هفته‬ ‫مدت‬

‫شدت‬

‫فاصله استراحت بين دورها‬ ‫تعداد دورها‬ ‫تعداد تكرارها‬ ‫نوع حركت‬ ‫سطح شدت‬

‫‪ ٢-٣‬دقيقه‬ ‫‪١٠-١٥‬‬ ‫‪١٠-٣٠‬‬ ‫پرش ها يا پرتاب هاي كم ضربه‬ ‫سبك‬

‫‪ ٣-٥‬دقيقه‬ ‫‪١٠-٢٥‬‬ ‫‪١٠-٢٥‬‬ ‫پرش هاي واكنشي از ارتفاع ‪٢٠-٥٠‬‬ ‫متوسط‬

‫سانتيمتر‬

‫‪ ٣-٥‬دقيقه‬ ‫‪٥-١٥‬‬ ‫‪٣-٢٥‬‬ ‫حركات جهشي جفت پا و تك پا‬ ‫زيربيشينه‬

‫‪ ٥-٧‬دقيقه‬ ‫‪٥-١٥‬‬ ‫‪٥-١٥‬‬ ‫پرش هاي سقوطي از ارتفاع ‪-١٢٠‬‬ ‫بسيار باﻻ‬
‫‪ ٨٠‬سانتيمتر‬

‫‪ ٨-١٠‬دقيقه‬ ‫‪١٠-٢٠‬‬ ‫‪٥-٨‬‬ ‫پرش هاي واكنشي از ارتفاع باﻻي‬ ‫بيشينه‬

‫‪ ٦٠‬سانتيمتر‬

‫‪٢٩‬‬
 ‫مرحله تبديل‪ :‬تبديل به استقامت عضﻼني‬
‫هدف‪ :‬تبديل قدرت بيشينه به استقامت عضﻼني‬
‫شاخص هاي تمريني‪) :‬براي اين مرحله تمرينات دايره اي مناسب تر هستند(‬
‫‪ ٨-١٠‬هفته‬ ‫مدت‬
‫‪% ٤٠-٥٠‬‬ ‫شدت‬
‫‪٤-٨‬‬ ‫تعداد حركات‬
‫‪٢-٤‬‬ ‫تعداد دايره ها‬
‫‪ ٢‬دقيقه‬ ‫فاصله استراحت بين ايستگاه ها‬
‫‪ ٥‬دقيقه‬ ‫فاصله استراحت بين دايره ها‬
‫متوسط‬ ‫سرعت اجرا‬
‫‪٢-٣‬‬ ‫تعداد جلسه تمرين در هفته‬

‫مرحله حفظ‬
‫هدف‪ :‬حفظ توانايي هاي بدست آمده در طول مرحله مسابقه و انتقال‬
‫شاخص هاي تمريني‬

‫طول فصل مسابقه‬ ‫مدت‬

‫‪% ٧٠-٨٠‬‬ ‫شدت‬

‫‪٢-٤‬‬ ‫تعداد حركات‬

‫‪٤-٨‬‬ ‫تعدادتكرارها‬

‫‪) ٢-٤‬توان( ‪) ١-٢‬استقامت عضﻼني (‬ ‫تعداد دورها‬

‫‪ ٢-٣‬دقيقه‬ ‫فاصله استراحت بين دورها‬

‫‪١-٢‬‬ ‫تعداد جلسه تمرين در هفته‬

‫‪ ١٥-٣٠‬دقيقه‬ ‫زمان هر جلسه تمرين‬

‫‪٣٠‬‬
٣١
 ‫علم تغذيه‬
‫عبارت است از رساندن مواد غذايي به بدن به مقادير مناسب و انتخاب انواع غذاها‪ ،‬به نحوي كه نيازهاي‬
‫روزانه انسان به عوامل مغذي برآورده شود‪.‬‬
‫غذا‪ :‬آنچه به عنوان خوراكي استفاده مي شود‪.‬‬
‫ماده غذايي‪ :‬مولكول هايي كه در اثر گوارش غذاها ايجاد شده و پس از جذب به محيط سلولي مي‬
‫رسند‪.‬‬
‫جيره غذايي‪ :‬به كليه مواد غذايي و خوراكي كه فرد در طول شبانه روز مصرف مي كند تا نيازمندي‬
‫هاي بدنش برآورده شود‪.‬‬

‫شش نوع ماده تشكيل دهنده غذا )مواد مغذي(‬

‫ريز مغذي ها‪:‬‬ ‫درشت مغذي ها‪:‬‬

‫ويتامين ها‪ /‬آب و امﻼح معدني‬ ‫كربوهيدرات ها‪ /‬چربي ها و پروتئين ها‬

‫كاربرد در بدن‬
‫رشد و ترميم بافت ها‬ ‫تنظيم اعمال بدن‬ ‫منبع انرژي‬
‫پروتئين ها‪ /‬مواد معدني ‪/‬‬ ‫پروتئين ها‪ /‬مواد معدني‪/‬‬ ‫كربوهيدرات ها‪ /‬چربي ها و‬
‫ويتامين ها و آب‬ ‫ويتامين ها و آب‬ ‫پروتئين ها‬

‫‪٣٢‬‬
 ‫ميزان كالري مورد نياز در افراد مختلف‬
‫‪ ‬مقدار كالري مورد نياز براي افراد گوناگون متفاوت است و به وزن بدن نيز بستگي دارد‪.‬‬
‫‪ ‬مقدار كالري مورد نياز روزانه براي زنان تقريبا ‪ ١٦٠٠‬تا ‪ ٣٠٠٠‬كالري است‪.‬‬
‫‪ ‬مقدار كالري مورد نياز روزانه براي مردان تقريبا ‪ ٢٤٠٠‬تا ‪ ٤٠٠٠‬كالري است‪.‬‬
‫‪ ‬نوزاد براي تعادل حياتي و تامين نيازهاي خود براي رشد‪ ،‬به طور متوسط به ازاي هر كيلوگرم‬
‫وزن بدن‪ ،‬روزانه به صد كالري انرژي نياز دارد‪.‬‬
‫فرمول محاسبه مقدار كالري مورد نياز‬
‫‪ ‬مقدار انرژي مورد نياز هر فرد به سن‪ ،‬جنس‪ ،‬فعاليت و شرايط فيزيولوژيكي وي بستگي دارد‪.‬‬
‫با داشتن وزن برحسب كيلوگرم )‪ (Kg‬به صورت تقريبي‪:‬‬
‫‪ : E= ٨١٥ + ٦/٣٦*Kg‬مردان‬
‫‪ : E= ٥٨٠ + ١/٣١*Kg‬زنان‬

‫كربوهيدرات ها‬
‫‪ ‬كربوهيدرات ها از كربن‪ ،‬هيدروژن و اكسيژن تشكيل شده اند‪.‬‬
‫به طور متوسط ‪ ٥٠‬تا ‪ ٧٠‬درصد كالري مورد نياز روزانه انسان از مواد قندي تامين مي شود‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫‪٣٣‬‬
 ‫انواع كربوهيدرات ها‪:‬‬
‫‪ ‬منوساكاريدها)قندهاي ساده(‪ :‬كه در هر ملكول از آن يك قند با تعداد اتم هاي كربن و اكسيژن مساوي‬
‫وجود دارد‪.‬‬
‫‪ ‬دي ساكاريدها)دو قندي ها(‪ :‬كه هر ملكول آن از دو قند ساده تشكيل شده است‪.‬‬
‫‪ ‬پلي ساكاريدها)قندهاي مركب(‪ :‬كه هر ملكول آن شامل چند قند ساده است‪.‬‬

‫نقش كربوهيدرات ها در بدن‬

‫‪ ‬منبع انرژي‪ :‬وظيفه اصلي كربوهيدرات ها ايجاد انرژي در بدن است‪.‬‬
‫‪ ‬صرفه جويي در مصرف پروتئين‬
‫‪ ‬تامين ويتامين ها‪ :‬غﻼت و حبوبات عﻼوه بر تأمين انرژي‪ ،‬تأمين كننده ويتامين هاي گروه ‪ B‬نيز‬
‫هستند‪.‬‬
‫‪ ‬تنها منبع سوخت دستگاه عصبي مركزي‬
‫نقش كربوهيدرات ها در كبد‪ :‬خنثي كردن مواد سمي و تنظيم سوخت و ساز ليپيدها و پروتئين ها‪.‬‬

‫كاهش و افزايش قند خون‬

‫هيپوگليسمي‪ :١٣‬كاهش قند خون پايين تر از ميزان طبيعي‬
‫هايپرگليسمي‪ :١٤‬افزايش قند خون به بيش از حدود ‪١١٠‬ميلي گرم در ‪ ١٠٠‬ميلي ليتر خون‬

‫‪13‬‬
‫‪Hypoglycemic‬‬
‫‪14‬‬
‫‪Hyperglycemic‬‬

‫‪٣۴‬‬
 ‫چربي ها‬
‫‪ ‬حدود‪ %٣٠‬كل چربي مصرفي روزانه از روغن هاي نباتي‪ ،‬كره‪ ،‬چربي گوسفند و روغن ساﻻد تامين مي‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬حدود ‪ %٧٠‬از گوشت ها‪ ،‬تخم مرغ ها‪ ،‬شير و لبنيات‪ ،‬دانه ها‪ ،‬سبزيجات و حبوبات تامين مي شود كه‬
‫چربي هاي غير قابل رويت اند‪.‬‬

‫نقش چربي ها در بدن‬

‫• بهترين منابع انرژي غذايي اند )حدود ‪ ٩‬كالري در هر گرم(‬
‫• حاوي ويتامين هاي محلول در چربي هستند)به ويژه كره(‪.‬‬
‫• در عملكرد سيستم ايمني و توليد هورمون هاي استروئيدي نقش دارند‪.‬‬
‫• به علت دير هضم بودن در ايجاد سيري موثرند‪.‬‬
‫• چربي ها از مجموعه ايي از اسيدهاي چرب )‪ ١٥(FFA‬تشكيل شده اند كه در سوخت و ساز انرژي مورد‬
‫استفاده قرار ميگيرند‪.‬‬
‫• در حين فعاليت هاي ورزشي‪ ،‬سطوح اسيدهاي چرب آزاد در خون باﻻ مي رود و در تامين انرژي مورد‬
‫نياز عضﻼت فعال سهيم مي شود‪.‬‬
‫عوامل اثر گذار بر سطح اسيدهاي چرب آزاد پﻼسما هنگام فعاليت ورزشي‬
‫‪ ‬تجمع اسيد ﻻكتيك در جريان فعاليت شديد باعث كاهش سطح ‪ FFA‬پﻼسما مي شود‪.‬‬
‫‪ ‬مصرف غذاي پرچرب قبل از تمرين و مسابقه‪ ،‬سطح ‪ FFA‬را افزايش مي دهد‪.‬‬

‫‪15‬‬
‫‪Free Fat Acid‬‬

‫‪٣۵‬‬
 ‫‪ ‬مصرف كافئين به شكل قهوه سوخت و ساز ‪ FFA‬را افزايش مي دهد‪.‬‬
‫‪ ‬اجراي منظم تمرين هاي ورزشي‪ ،‬باعث افزايش سطح ‪ FFA‬مي شود‪.‬‬
‫‪ ‬گرم كردن مناسب و منظم بدن قبل از آغاز فعاليت‪ ،‬ميزان ‪ FFA‬را افزايش مي دهد‪.‬‬
‫‪ ‬اثر هورمون هاي مختلف‪:‬‬
‫‪ ‬سوخت و ساز ‪ FFA‬با ترشح انسولين كاهش و با ترشح هورمون هاي اپي نفرين‪ ،‬نور اپي نفرين و رشد‬
‫افزايش مي يابد‪.‬‬
‫پروتئين ها‬
‫عملكردهاي عمومي‬
‫نقش كاتابوليكي و آنابوليكي‪ :‬آنزيم ها‬
‫حمل و نقل و ذخيره‪ :‬هموگلوبين‪ ،‬ميوگلوبين و يا كانال ها و پمپ هاي غشاء سلولي‬
‫هورمون ها‪ :‬فعاليت سلول هاي مختلف را تنظيم مي كنند‪) .‬انسولين‪ :‬محل ترشح و عملكرد(‬
‫انتقال پيام‪ :‬انتقال پيام به داخل و خارج سلول‪ ،‬سيگنالينگ )دومينو(‬
‫انقباض‪ :‬اكتين و ميوزين‬
‫ساختاري‪ :‬كﻼژن )استخوان( و كراتين )پوست(‬
‫ايمونوژيكي‪ :‬آنتي بادي ها )پروتئين هايي كه توسط سيستم ايمني ترشح مي شوند(‬
‫تنظيمي‪ :‬پروتئين هايي به نام فاكتورهاي رونويسي مي توانند به بخش هاي معيني در ‪ DNA‬موجود‬
‫در ژن ها متصل شوند و باعث تشكيل پروتئين هاي جديد شوند‪.‬‬
‫واحدهاي تشكيل دهنده پروتئين ها اسيد آمينه مي باشد كه انواع اسيدهاي آمينه عبارتند از‪:‬‬
‫ضروري‪ : :‬اسيدهاي آمينه اي هستند كه بدن قادر به توليد آنها نمي باشد و بايد از طريق مواد غذايي وارد بدن‬
‫شود‪.‬‬
‫غيرضروري‪ :‬اسيدهاي آمينه اي هستند كه بدن خود قادر به سنتز آن مي باشد‪.‬‬
‫علت تجزيه اجباري پروتئين ها‬
‫‪ ‬گرسنه ماندن شخص براي مدت طوﻻني‬
‫‪ ‬عدم مصرف مواد غذايي حاوي پروتئين‬
‫‪ ‬ارزش بيولوژيكي بعضي از پروتئينها‬

‫‪٣۶‬‬
 ‫ارزش بيولوژيك‬ ‫نوع پروتئين‬
‫‪١٠٠‬‬ ‫تخم مرغ‬
‫‪٩٣‬‬ ‫شير‬
‫‪٨٦‬‬ ‫برنج‬
‫‪٧٥‬‬ ‫ماهي – گوشت گوساله‬
‫‪٧٢‬‬ ‫ذرت‬
‫‪٦٠‬‬ ‫ارد پنبه دانه‬
‫‪٤٤‬‬ ‫گندم‬

‫مشخصات كلي ويتامين ها‬

‫نياز روزانه بدن به اين تركيبات به اندازه اي است كه بدون آن ها توليد انرژي ناممكن است‪ .‬بدن ويتامين نمي‬
‫سازد‪ ،‬بلكه اين مواد بايد از راه غذا وارد بدن شوند و براي انجام واكنش هاي سوخت و سازي سلول هاي بدن و‬
‫رشد طبيعي آن ها‪ ،‬ضروري اند‪ .‬اغلب ويتامين ها به صورت كوانزيم در كاتاليز واكنش هاي سوخت و ساز سلولي‬
‫مشاركت مي كنند‪ .‬در سبزيجات و ميوه هاي تازه به وفور يافت مي شود‪ .‬تمام موجودات زنده به ويتامين نياز‬
‫دارند ولي مقدار مورد نياز بدن نسبت به هر يك از انواع آن ها متفاوت است‪ .‬خاصيت مشترك ويتامين ها اين‬
‫است كه بدن قادر نيست آن ها را از اجسام ساده در بدن بسازد و در نتيجه وجود اين تركيبات به مقادير كم در‬
‫غذا ضرورت دارد‪.‬‬
‫توزيع ويتامين ها در منابع غذايي متفاوت است‪ .‬نوع رژيم غذايي نيز در رسيدن ويتامين به بدن مؤثر است‪ .‬براي‬
‫مثال‪ ،‬شكر‪ ،‬آرد و غﻼت كه زياد تصفيه يا آسياب شده ويتامين ندارد‪.‬‬

‫گروه بندي ويتامين ها‬

‫ويتامين ها به دو گروه طبقه بندي مي شوند‪.‬‬
‫‪ ‬ويتامين هاي محلول در آب‪ B :‬و ‪C‬‬
‫‪ ‬ويتامين هاي محلول در چربي‪A, D, E, K :‬‬

‫‪٣٧‬‬
 ‫علل كمبود ويتامين ها‬
‫‪ ‬كاهش مقدار آن ها در غذاها‬
‫‪ ‬اختﻼل در فعاليت بافت يا اندام هاي بدن‬
‫‪ ‬افزايش نياز به آن ها در دوران حاملگي‪ ،‬شيردهي‪ ،‬رشد ‪ ،‬فعاليت ورزشي‪ ،‬آسيب ديدگي و پيري‪.‬‬
‫نقش ويتامين ها‬
‫منابع‬ ‫نقش آن ها‬ ‫ويتامين ها و‬
‫مواد معدني‬
‫جگر‪ ،‬زرده تخم مرغ‪ ،‬ماهي هاي چرب‪ ،‬لبنيات‪ ،‬ميوه ها و سبزي‬ ‫ساخت گلبول هاي سفيد خون‪ ،‬در بينايي‪،‬‬ ‫ويتامين آ‬
‫هاي زرد و نارنجي‪ ،‬سبزيجات با برگ پهن سبز تيره‬ ‫بهداشت پوست و مخاط اندام ها و رشد‬ ‫)‪(A‬‬
‫دندان ها و استخوان ها ضروري است‪.‬‬
‫جلوگيري از عفونت‪ ،‬مرگ و مير‬
‫سبزيجات‪ ،‬سبزيجات با برگ پهن سبز تيره‪ ،‬غﻼت سبوس دار‪،‬‬ ‫حفاظت از ساختمان و اجزاي سلول و بهبود‬ ‫ويتامين اي‬
‫روغن هاي گياهي‪ ،‬بادام زميني‪ ،‬آجيل‪ ،‬تخمه‬ ‫سيستم ايمني‬ ‫)‪(E‬‬
‫سبزي هاي سبزرنگ‪ ،‬گوشت و پنير و وغن هاي گياهي مثل روغن‬ ‫انعقاد خون‬ ‫ويتامين‪K‬‬
‫كانوﻻ‬
‫ماهي ‪ ،‬زرده تخم مرغ‪ ،‬شير‪ ،‬سويا‪ ،‬آب پرتغال و غﻼت‬ ‫جذب كلسيم و فسفر‪ ،‬افزايش چگالي‬ ‫ويتامين ‪D‬‬
‫استخوانها‬
‫گوشت قرمز‪ ،‬مرغ ‪ ،‬ماهي‪ ،‬انواع لوبيا‪ ،‬غﻼت سبوس دار‬ ‫در سوخت و ساز انرژي‪ ،‬افزايش اشتها و‬ ‫تيامين‬
‫بهبود عملكرد سيستم عصبي‬ ‫)‪(B1‬‬
‫گوشت قرمز‪ ،‬شير‪ ،‬ماست‪ ،‬سبزيجات‪ ،‬غﻼت سبوس دار‬ ‫در سوخت و ساز انرژي مهم است و در‬ ‫ريبو فﻼوين‬
‫بينايي‪ ،‬بهداشت و سﻼمت پوست‬ ‫)‪(B2‬‬
‫گوشت قرمز‪ ،‬مرغ‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬ماهي‪ ،‬شير‪ ،‬غﻼت سبوس دار‪ ،‬بادام‬ ‫در سوخت و ساز انرژي‪ ،‬بهداشت و سﻼمت‬ ‫نياسين‬
‫زميني‬ ‫پوست‪ ،‬جهاز هاضمه و سيستم عصبي‪.‬‬ ‫)‪(B3‬‬
‫گوشت قرمز‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬ماهي‪ ،‬سبزي ها برگ پهن‪ ،‬سيب زميني‪،‬‬ ‫سوخت و ساز و جذب چربي ها و پروتئين‬ ‫)‪(B6‬‬
‫ذرت‪ ،‬كلم‪ ،‬آووكادو‪ ،‬موز‪ ،‬لوبيا سفيد‪ ،‬حبوبات‪ ،‬غﻼت سبوس‬ ‫ها و ساخت گلبول هاي قرمز خون‬
‫دار‪ ،‬تخمه ها و بادام‪ ،‬گردو‬
‫گوشت قرمز‪ ،‬جگر‪ ،‬زرده تخم مرغ‬ ‫ساخت گلبول هاي قرمز خون و سلول هاي‬ ‫اسيد فوليك‬
‫ماهي‪ ،‬صدف‪ ،‬سبزيجات داراي برگ سبز پهن و آووكادو حبوبات‪،‬‬ ‫معده و روده‬
‫بادام زميني‪ ،‬دانه هاي روغني‪ ،‬غﻼت سبوس دار‬
‫گوشت قرمز‪ ،‬ماهي‪ ،‬مرغ و پرندگان‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬غذاهاي دريايي‪،‬‬ ‫در ايجاد سلول هاي جديد و حفظ سلول‬ ‫)‪(B12‬‬

‫‪٣٨‬‬
 ‫گياهان و جلبك دريايي‪ ،‬پنير‪ ،‬غﻼت سبوس دار‬ ‫هاي عصبي‬
‫مركبات‪ ،‬سبزيجات‪ ،‬گوجه فرنگي‪ ،‬سيب زميني‬ ‫در ساخت استخوان ها و جدار رگ هاي خوني ‪،‬‬ ‫)‪(C‬‬
‫افزايش جذب آهن‪ ،‬بهبود سيستم ايمني‬
‫ميگو‪ ،‬ماهي دودي ‪ ،‬شير‪ ،‬نخود و لوبيا‪ ،‬آجيل‬ ‫استحكام دندان ها و استخوان ها‪ ،‬به كاركرد‬ ‫كليسيم‬
‫قلب و ماهيچه ها‪ ،‬تنظيم فشار خون‬ ‫)‪(Ca‬‬
‫ماهي‪ ،‬غذاهاي دريايي‪ ،‬شير‪ ،‬نمك يد دار‬ ‫رشد و عملكرد مغز و سيستم عصبي‬ ‫يد )‪(I‬‬
‫گوشت قرمز‪ ،‬گوشت پرندگان‪ ،‬جگر‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬ماهي‪ ،‬غذاهاي‬ ‫اكسيژن رساني و ساخت گلبول قرمز‬ ‫آهن )‪(Fe‬‬
‫دريايي‪ ،‬گياهان برگ دار سبز‪ ،‬لوبيا‪ ،‬بعضي از غﻼت‪ ،‬بادام زميني‪،‬‬
‫غذاهاي دريايي‪ ،‬گياهان داراي برگ سبز تيره‪ ،‬غﻼت‪ ،‬آجيل و حبوبات‬ ‫تقويت عضﻼت و عملكرد سيستم عصبي ‪،‬‬ ‫مينزيوم‬
‫رشد استخوان و نگهداري دندان ها‬ ‫)‪(Mg‬‬
‫گوشت قرمز‪ ،‬جگر‪ ،‬غذاهاي دريايي‪ ،‬شير‪ ،‬هويج‪ ،‬پياز‪ ،‬سير‪ ،‬يونجه‪ ،‬قارچ‪ ،‬غﻼت‬ ‫جلوگيري از آسيب ديدگي عضله قلب‬ ‫سلنيوم )‪(Se‬‬
‫سبوس دار‬
‫گوشت قرمز‪ ،‬جگر‪ ،‬مرغ‪ ،‬ماهي‪ ،‬غذاهاي دريايي‪ ،‬شير‪ ،‬گياهان سبز‬ ‫سيستم دفاعي بدن را تقويت‪ ،‬هضم را آسان‬ ‫روي )‪(Zn‬‬
‫برگ دار‪ ،‬كدو‪ ،‬سير‪ ،‬حبوبات‪ ،‬غﻼت‪ ،‬آجيل‪ ،‬تخمه كدو‬ ‫و ويتامين آ را جا به جا مي كند‬

‫مواد معدني‬
‫حدود ‪ ٤‬درصد از وزن بدن را مواد معدني ميسازند كه به دو دسته عمده تقسيم ميشوند‪:‬‬
‫عناصر معدني فراوان عبارتند از‪ :‬كلسيم‪ ،‬فسفر‪ ،‬منيزيم‪ ،‬سديم‪ ،‬پتاسيم‪ ،‬كلر و گوگرد‪.‬‬
‫عناصر معدني كمياب عبارتند از‪ :‬آهن‪ ،‬مس‪ ،‬منگنز‪ ،‬كبالت‪ ،‬روي‪ ،‬يد‪ ،‬فلور‪ ،‬موليبدنيم‪ ،‬سلنيم و كُروم‪.‬‬
‫آب‬
‫نقش آب در بدن‬
‫شما بدون غذا چند هفته‪ ،‬بدون آب چند روز و بدون اكسيژن چند دقيقه مي توانيد زنده بمانيد‪ ،‬به عبارت ديگر‬
‫بجز اكسيژن آب مهمترين عنصري است كه در بدنمان داريم ‪.‬‬
‫بدن شما از‪ ٥٥-٧٠‬درصد آب تشكيل شده است و تقريباً ‪ ٨٠-٩٠‬درصد خون را آب تشكيل مي دهد‪ .‬آب تقريباً‬
‫در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است‪.‬كمبود آب ميتواند به تغييرات ذهني و فيزيكي منجر شود‪ .‬آب نقش‬
‫هاي زير را ايفا ميكند ‪:‬‬
‫‪ -‬با شستن سمومي كه در طي زندگي عادي توليد مي شود‪ ،‬بدن را پاك مي كند ‪.‬‬
‫‪ -‬زندگي مفاصل را تأمين مي كند‪.‬‬

‫‪٣٩‬‬
 ‫‪ -‬پوست را از خشكي محافظت مي نمايد‪.‬‬
‫‪ -‬هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ مي كند‪.‬‬
‫‪ -‬دماي بدن را كنترل مي نمايد ‪.‬‬
‫وقتي بدن گرم مي شود‪ ،‬آب به شكل عرق از پوست دفع مي گردد‪ .‬اين مساله خوب است چرا كه عرق از پوست‬
‫شما تبخير مي شود و بدن شما سرد مي شود‪ .‬در واقع يك "تهويه هوايي‪"١٦‬در بدن شما وجود دارد ولي براي‬
‫اينكه اين سيستم به كار خود ادامه دهد‪ ،‬نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد‪ .‬اگر به اندازه كافي و در حد‬
‫جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد‪ ،‬خون غليظ شده و جريان خون كند مي شود‪ .‬اين امر باعث مي گردد كه‬
‫فشار بر روي قلب وارد شود‪ .‬در صورتي كه كمبود مايع زياد باشد‪ ،‬بدن شما به اندازه كافي آب براي توليد عرق‬
‫ندارد‪ .‬در اين نقطه درجه حرارت بدن ميتواند تا حد خطرناكي باﻻ برود ‪.‬‬
‫كم آبي يا دهيدراسيون يك اثر منفي و شديد روي كارايي ورزشي دارد‪ .‬در واقع حتي دهيدراسيون خفيف تا حد‬
‫يك درصد كاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه‪ ،‬سردرد و زمان عكس العمل كندتر همراه باشد و ميتواند‬
‫بر خطر گرمازدگي بيافزايد‪ .‬در صورت عدم درمان‪ ،‬دهيدراسيون بدتر مي شود و مي تواند كشنده باشد‪.‬‬

‫تشنگي‬
‫در بسياري موارد ورزش واكنش تشنگي را مختل مي كند‪ .‬به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از‬
‫احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينكه بطور كامل كم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين‬
‫مي رود‪ .‬بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اكتفا كنيد‪ .‬به عنوان يك ورزشكار‪ ،‬ﻻزم‬
‫است كه بطور آگاهانه بيش از آنچه كه دوست داريد آب بنوشيد ‪ ،‬بويژه زماني كه در گرما ورزش مي كنيد ‪.‬‬
‫ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران‬
‫ورزشكاران ﻻزم است كه آب را قبل‪ ،‬در طي و بعد از ورزش مصرف كنند ‪:‬‬
‫قبل از ورزش‪ :‬يك يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل كنيد كه‬
‫بخوبي هيدراته شده ايد‪ .‬پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يك ليوان ديگر نيز بنوشيد ‪.‬‬
‫در طي ورزش‪ :‬در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر‪١٥ -٢٠‬‬
‫دقيقه ‪ ١٢٠-١٨٠،‬سي سي مايعات بنوشيد‪ ،‬مايعات سرد بهتر است چرا كه به سرعت جذب مي شوند و حرارت‬
‫مركزي بدن را سريعتر پايين مي آورند ‪.‬‬

‫‪16‬‬
‫‪Air-Conditioner‬‬

‫‪۴٠‬‬
‫پس از ورزش‪ :‬اين نكته كه پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است زيرا جبران كم‬
‫آبي بدن نياز به زمان كافي دارد‪ .‬براي اطمينان از اينكه به اندازه كافي آشاميده ايد‪ ،‬خودتان را قبل و بعد از‬
‫ورزش وزن كنيد‪ .‬به ازاي هر ‪ ٠/٥‬كيلوگرم كاهش وزن حداقل ‪ ٥٠٠‬سي سي آب مصرف نماييد‪ .‬اين اشتباه را‬
‫نكنيد كه وزن كاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است‪ ،‬چرا كه چربي بتدريج از دست مي رود و در مقياس‬
‫چند روز‪ ،‬مشخص نخواهد شد‪ .‬تقريباً تمام كاهش وزن طي ورزش از منشاً آب مي باشد ‪.‬‬

‫عﻼئم و خطرات كم آبي در ورزشكاران‬

‫دهيدراسيون مي تواند نسبتاً سريع عارض شود‪ .‬همچنين ممكن است ظرف چندين روز ورزش بدون نوشيدن‬
‫مايعات كافي پديد آيد‪ .‬ورزشكاراني كه هر روز يا دوبار در روز و بويژه در آب و هواي گرم و مرطوب بشدت‬
‫ورزش مي كنند‪ ،‬ممكن است به ازاي هر ‪ ٠/٥‬كيلوگرم وزني كه از دست مي دهند‪ ،‬آب نياز داشته باشند تا‬
‫تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود‪ .‬به طور معمول نبايد در روز وزن شما كاهش يابد‪ ،‬حتي ‪٢‬درصد كاهش وزن‬
‫مي تواند به كاهش كارآيي منجر شود و معرف دهيدراسيون خفيف باشد ‪.‬‬
‫عﻼوه بر آب‪ ،‬برخي از ورزشكاران نياز به جايگزيني الكتروليت هاي سديم و پتاسيم كه در عرق از دست مي‬
‫روند‪ ،‬دارند‪ .‬اين امر بويژه در ورزشي كه بيش از يك ساعت به طول انجامد صدق مي كند‪ .‬بسياري از نوشابه‬
‫هاي ورزشي حاوي غلظت هايي از الكتروليت ها و كربوهيدرات ها هستند‪ ،‬كه جذب آب را تسريع مي نمايند ‪.‬به‬
‫عﻼوه الكتروليت هاي موجود در نوشابه هاي ورزشي تشنگي را تحريك مي كند‪ ،‬كه باعث تحريك فرد به‬
‫نوشيدن و جبران كم آبي مي شود‪ .‬نوشابه هاي ورزشي در ورزشكاران استقامتي و نيز افرادي كه تا حد توان به‬
‫طور روزانه تمرين مي كنند‪ ،‬يا در چند مسابقه در يك روز شركت مي كنند يا دو جلسه تمرين در روز دارند‬
‫بيشترين فايده را دارند ‪.‬‬

‫‪۴١‬‬
 ‫مكمل‬
‫مكمل غذايي‪ ١٧‬به موادي گفته مي شود كه معموﻻ با هدف بهبود عملكرد يا جبران كمبود برخي از مواد مغذي‬
‫توسط پزشك يا متخصص تغذيه ورزشي تجويز مي شود‪.‬‬
‫انواع مكمل ها‬
‫مكمل هاي موثر بر توده عضﻼت‪ ،‬قدرت و سرعت عملكرد عضﻼت‬

‫كراتين‪ ،‬بتا هيدروكسي بتا متيل بوتيرات )‪ ،(HMB‬انواع اسيدهاي آمينه )ليزين‪ ،‬اورنيتين(‪ ،‬تري بولوس‬

‫مكمل هاي موثر بر عملكرد استقامتي‬

‫اسيدهاي آمينه شاخه دار )‪ ،(BCAA‬ال‪ -‬كارنيتين‪ ،‬كوآنزيم يوبيكينون‪ ،‬پيروات‪ ،‬كافئين‪ ،‬مكمل هاي‬
‫كربوهيدراتي‪ ،‬بي كربنات سديم‪ ،‬فسفات ها‪ ،‬گليسرول‬

‫مكمل هاي چربي سوز‬

‫ال كارنيتين‪ ،‬كافئين‪ ،‬تري گليسيريد با زنجيره متوسط )‪ ،(MCT‬چيتوسان‪ ،‬اسيد هيدروكسي سيتريك‬
‫)‪(HCA‬‬

‫مكمل هاي آنتي اكسيدان ‪/‬مكمل هاي موثر در تنظيم و تعديل سيستم ايمني‬

‫ويتامين ها‪ ،‬بتاكاروتن‪ ،‬ويتامين ‪ ،C‬ويتامين ‪ ،E‬مواد معدني‪ ،‬سلنيوم‪ ،‬روي‪ ،‬منگنز‪ ،‬ساير آنتي اكسيدان ها‬

‫كوآنزيم ‪ ،Q10‬آرژنين‪ ،‬گلوتامين ‪ ،‬روي ‪ ،‬ويتامين ‪ C‬و پروتئين وي‬

‫مكمل هاي موثر در ريكاوري‬

‫كربوهيدرات ها‪ ،‬پروتئين وي و كازئين )بهترين منع آن شير است(‪ ،‬گلوتامين‪ ،‬پروتئين سويا‬

‫آثار جانبي مصرف استروئيدهاي آنابوليك‬

‫‪ ‬كاهش ‪HDL‬‬
‫‪١٨‬‬
‫‪ ‬افزايش كلسترول‬
‫‪١٩‬‬
‫‪ ‬افزايش فشار خون‬
‫‪17‬‬
‫‪Dietary Supplement‬‬
‫‪18‬‬
‫‪hypercholesterolemia‬‬

‫‪۴٢‬‬
 ‫‪٢٠‬‬
‫‪ ‬ژينكوماستي‬
‫‪٢١‬‬
‫‪ ‬كوچك شدن بيضه ها‬
‫‪٢٢‬‬
‫‪ ‬كاهش تعداد اسپرم ها‬
‫‪ ‬افزايش خطر تومورهاي كبدي و بيضه ها و آسيب كبدي‬
‫‪ ‬تاسي با الگوي مردانه‬
‫‪ ‬رويش مو در صورت )در زنان(‬
‫‪ ‬كلفت شدن صدا )در زنان(‬
‫‪ ‬آكنه‬
‫‪ ‬روان پريشي هاي دوره اي‬
‫‪ ‬افزايش روحيه تهاجمي )ستيزه جويي(‬
‫‪ ‬افزايش خطر ايدز بر اثر استفاده از سرنگ هاي مشترك‬

‫‪19‬‬
‫‪hypertension‬‬
‫‪20 gynecmastia‬‬
‫‪21‬‬
‫‪testicular atrophy‬‬
‫‪22 Hypospermia‬‬

‫‪۴٣‬‬
۴۴
‫آسيب ديدگي در ورزش امري است اجتناب ناپذير‪ ،‬و در هـر ورزشـي بايد انتظار آسيب ها‪ ،‬جراحت ها و‬
‫خطرات احتمالي آن را داشـتـه بـــاشيد‪ .‬ورزش بدنسازي و تمرين با وزنه جزو رشته هايي است كه در تمامي‬
‫سطوح ورزشكاران اين رشته آسيب ديدگي به چشم مي خورد اما فراواني آسيب ديدگي در بدنسازي و تمرين با‬
‫وزنه فقط در كمين ورزشكاران بي احتياط است‪ ،‬كه البته يكي از اصليترين مشكﻼتي كه باعث توقف پيشرفت‬
‫ورزشكاران اين رشته مي شود‪ ،‬آسيب ديدگي ناشي از بي احتياطي است‪ .‬البته دقت كنيد اگر شما دچار آسيب‬
‫ديدگي هستيد اين به آن معنا نيست كه شما بايد تمرينات خود را متوقف كنيد بلكه شما بايد با رعايت اصول‬
‫پيشگيرانه تمرينات خود را بدون درد ادامه دهيد‪ .‬انجام حركات اشتباه و غير اصولي در ورزش تمرين با وزنه‪ ،‬فشار‬
‫بيش از حد‪ ،‬استفاده از مواد نيروزا و استفاده از وسايل غير استاندارد‪ ،‬مي تواند باعث آسيب ديدگي در اين رشته‬
‫ورزشي شود‪ .‬كشيدگي و التهاب تاندون عضﻼت‪ ،‬پيچ خوردگي و درد مفاصل‪ ،‬بورسيت ها‪ ،‬كوبيدگي و له شدگي و‬
‫شكستگي از آسيب هاي اين رشته ورزشي مي باشد‪.‬‬

‫عوامل بروز آسيب ديدگي در بدنسازي‬

‫انجام دادن اشتباه حركات تمريني‬

‫يكي از اصليترين عوامل آسيب ديدگي‪ ،‬تمرين كردن با شكل نا صحيح حركات است ‪.‬انجام حركات با شكل‬
‫غلط سريعتر از آنچه كه فكرش را بكنيد باعث آسيب ديدگي به مفاصل يا عضﻼت شما خواهد شد‪.‬مكانيسم بدن‬
‫هر فردي منحصر به همان فرداست ‪.‬دستها و پاها فقط در مسيرهاي مشخص مي توانند حركت كنند‪.‬اگر شما‬
‫فشار بيش از حد به آنها وارد كنيد امكان آسيب ديدگي بسيار زياد مي شود‪.‬‬

‫‪-‬تمرين كردن با وزنه سنگين تر از توان‬

‫يكي ديگر از عوامل رايج آسيب ديدگي تمرين كردن با وزنههاي بسيار سنگين است ‪.‬طوري كه اين وزنهها خارج‬
‫از توان بدنساز باشد‪ .‬به علت سنگيني وزنهها و ناتواني بدنساز مجبور مي شود كه وزنه را با حالتي پرتابي باﻻ و‬
‫پايين ببرد تا بتواند تكرارهاي خود را كامل كند‪ .‬در اين حالت به كمر و مفاصل سر شانه فشار بيش از حد وارد‬
‫مي شود و نكته ديگر اين است كه در اين حالت ديگر از عضﻼت براي بلند كردن وزنه استفاده نميشود بلكه‬
‫سرعت ايجاد شده توسط فرد است كه باعث بلند كردن وزنه مي شود‪.‬اما چگونه بايد فهميد كه يك وزنه براي‬
‫شما سنگين است ؟ اگر ميبينيد كه در هنگام پايين آوردن وزنه نمي توانيد آن را كنترل كنيد يا براي ليفت‬
‫كردن مجبوريد با حالتي پرتابي آن را ليفت كنيد پس وزنه براي شما سنگين است ‪.‬‬

‫‪۴۵‬‬
 ‫‪-‬گرم كردن و سرد كردن نادرست و ناكافي‬

‫هميشه سعي كنيد فرايندهاي گرم كردن‪ ،‬حركات كششي و سرد كردن جز برنامه شما باشد‪.‬انجام اين حركات به‬
‫واسطه افزايش فشار خون و آمادگي عضﻼت براي تمرين و همچنين در پايان تمرين براي ريكاوري باعث كاهش‬
‫احتمال آسيب ديدگي در شما خواهد شد ‪.‬‬

‫‪ -‬ادامه تمرينات با وجود درد‬

‫اگر هنگام انجام يك تمرين خاص دردي را در يك ناحيه از بدن خود حس ميكنيد بهتر است كه آن حركت را‬
‫با يك حركت ديگر تعويض كنيد تا فشار از روي ناحيه اي كه درد ميكند برداشته شود‪.‬براي مثال اگر سر شانه‬
‫شما دچار مشكل شده است براي مدتي از انجام پرس سينه دوري كنيد و به جاي آن از دستگاه پرس سينه يا‬
‫دستگاه اسميت استفاده كنيد ‪.‬‬

‫‪ -‬فشار مرتب و بيش از حد روي يك مفصل خاص‬

‫بسياري از آسيبهاي بدن سازي مربوط به فشار اعمال شده بيش از حد روي يك مفصل خاص ميباشد تا جايي‬
‫كه التهاب تاندونها رخ مي دهد‪.‬انجام تمرينات تا ناتواني و به صورت پشت سر مي تواند باعث التهاب تاندونها و‬
‫ديگر آسيب ديدگيها شود ‪.‬‬

‫‪-‬بي توجهي به مربيان و متخصصان‬

‫يكي از اشتباهات افراد بدنساز بي توجهي به راهنماييهاي مربيان ومتخصصان آگاه به علم تمرين است ‪.‬هميشه‬
‫قبل از اجراي يك برنامه تمريني با يك فرد حرفه اي و متخصص گفتگو كنيد‪.‬مشورت با متخصصين مي تواند از‬
‫همان روز اول شما را در مسير موفقيت قرار دهد‪.‬بدون راهنمايي و كمك ممكن است شما وقت بسيار زيادي را‬
‫تلف كنيد و به خود آسيبهاي غير ضروري را وارد نمائيد ‪.‬‬

‫‪-‬تنفس نادرست‬

‫تمرينات با وزنه سبب يك افزايش فشار خون كوتاه مدت مي شود‪.‬اگر در اين هنگام نفس خود را نيز نگه داريد‬
‫ميزان اين افزايش فشار در تمرينات بيشتر هم خواهد شد ‪.‬تنفس غلط در تمرينات مي تواند باعث ايجاد حالت‬
‫تهوع و يا حتي ممكن است منجر به بيهوشي فرد شود ‪.‬‬

‫‪۴۶‬‬
 ‫‪-‬نداشتن يار تمريني‬

‫اگر ميخواهيد سنگين تمرين كنيد در برخي مواقع شما به يك يار و يا همراه تمريني نياز خواهيد داشت‪.‬كمك‬
‫خواستن از يك فرد در طول تمرينات سنگين هيچ مانع اي ندارد‪.‬از اين طريق شما مي توانيد با بيشترين فشار‬
‫ممكن تمرين كنيد‪.‬داشتن يك همراه تمريني آگاه و با تجربه موجب مي شود تا شما با خيال راحت از تمام توان‬
‫خود در طول تمرينات استفاده كنيد‪.‬يار تمريني مي تواند در زمانهاي حساس با كمك به شما تمرين شما را‬
‫كارآمد تر از قبل كند ‪.‬‬

‫‪-‬فرسوده شدن مفاصل‬

‫برخي از عضﻼت نظير عضﻼت سر شانه مقدار بسيار كمي جريان خون در آنها وجود دارد و مواد موجود در خون‬
‫كمتر به اين نقاط مي رسند‪.‬تاندونهاي اين ناحيه مقدار بسيار كمي اكسيژن دريافت مي كنند و به همين دليل‬
‫بسيار بيشتر در معرض فرسوده شدن قرار مي گيرند‪.‬‬

‫كمبود وجود منابع خوني در عضﻼت سر شانه يكي از دﻻيلي است كه اين ناحيه ديرتر از بقيه عضﻼت نسبت به‬
‫آسيب ديدگيها بهبود مييابد‪.‬اگر شما احساس خوبي نداريد يا احساس تمرين زدگي داريد بهتر است كه در‬
‫خانه بمانيد و استراحت كنيد‪.‬اگر دچار آسيب ديدگي هستيد در هنگام صبح و قبل از خواب حركات كششي را‬
‫پس از گرم كردن بدن انجام دهيد ‪.‬‬

‫با وجود تمام احتماﻻت بسيار زيادي كه در بروز آسيب ديدگي در رشته بدنسازي موجود است اما شما با آگاهي‬
‫كامل از بايدها و نبايدهاي بدنسازي هم سريعتر و بهتر مي توانيد به اهداف خود برسيد وهم آسيب ديدگي به‬
‫ندرت سراغ شما مي آيد‪.‬‬

‫برخي از آسيب هاي رايج در بدنسازي‬

‫آسيب هاي بافت نرم‬

‫‪ ‬اسپرين‪ :‬به كشيدگي رباطها ) كه استخوانها را به هم ارتباط ميدهند( اطﻼق ميگردد‪ .‬علل‬
‫ايجاد كشيدگي رباطها عمدتاً ضربات هستند كه سبب جابجايي استخوانها از هم در محل مفصل و‬
‫كشيدگي رباط يا پارگي آنها ميشوند‪ .‬اين كشيدگيها ‪ ٣‬درجه دارند كه درجه ‪ ١‬آن كشيدگي‬
‫خفيف و درجه ‪ ٣‬آن پارگي كامل رباط است‪ .‬نواحي از بدن كه بيشتر در معرض اين آسيب قرار‬
‫دارند عبارتند از مچ پا‪ ,‬زانو و مچ دست است‪ .‬مثﻼ كشيدگي رباطهاي عضﻼت جمع كننده انگشتان‬
‫در محل مچ دست از علل شايع درد دست در ورزشكاران است‪ .‬عﻼئم ايجاد ‪ sprain‬شامل درجات‬

‫‪۴٧‬‬
‫مختلفي از حساسيت در لمس محل‪ ،‬درد‪ ،‬التهاب‪ ،‬تورم و عدم توانايي در حركت عضو يا مفصل و يا‬
‫شلي مفصل و ناپايداري آن است‬
‫‪ ‬استرين‪ :‬به آسيب و كشيدگي واحد عضله – تاندون گفته ميشود كه اغلب در اثر مقاومت در برابر‬
‫فشارهاي كششي در اثر انقباض شديد عضﻼني در ورزشهاي غير تماسي ايجاد ميگردد‪ .‬كشش‬
‫بيش از حد سبب پارگي جزئي در واحد عضله – تاندون ميشود‪ .‬عﻼئم و نشانههاي آن شامل درد‪،‬‬
‫اسپاسم عضله و فقدان قدرت عضله در درجات شديد پارگي عضله‪.‬‬

‫آسيب مفصل شانه‪:‬‬

‫آسيب عضله پكتورال )سينهاي(‪ :‬اين عارضه معموﻻ به شكل كندگي و يا پارگي عضله سينهاي بزرگ خود را‬
‫نشان ميدهد و در اغلب موارد بخاطر استفاده بيش از حد از استروئيدها اتفاق ميافتد‪ .‬در آسيبهاي كم معموﻻ‬
‫عﻼئم به شكل درد ويا حساسيت به لمس ميباشد‪ ،‬اما در پارگيهاي شديد تورم و خونريزي و محدوديت در‬
‫حركت شانه وجود دارد‪.‬‬

‫آسيب عضﻼت روتاتور كاف‪ :‬آسيب در عضﻼت چرخاننده شانه )گرد كوچك‪ -‬فوق خاري‪ ،‬تحت خاري‪ -‬تحت‬
‫كتفي( نيز از ديگر موارد شايع ميباشد كه عموما در عضﻼت فوق خاري و تحت خاري بعلت انجام حركات‬
‫تكراري با وزنه ايجاد ميشود‪.‬‬

‫‪ Slap‬پارگي‬

‫ممكن است در مورد آسيب عضﻼت چرخانندههاي شانه شنيده باشيد اما قسمت ديگر شانه كه معموﻻً دچار‬
‫آسيب ميشود ﻻبروم‪ ٢٣‬است‪ .‬ﻻبروم بافت فيبروكارتيﻼژي است كه لبههاي حفره دوري كتف را در بر گرفته تا‬
‫مانع از در رفتگي استخوان بازو در اين حفره شود‪ Slap .‬مخفف چهار كلمه ‪Superior Labrum Anterior‬‬
‫‪ and Posterior‬كه به ﻻبروم فوقاني خلفي و قدامي اشاره ميكند ميتواند از طريق آسيب مزمن و فشارهاي‬
‫مكرر از حركاتي مثل پرتابها يا وزنه زدنهاي باﻻي سر ايجاد شود‪.‬‬

‫در مورد حركاتي كه مكرراً باعث ايجاد فشار در زمان جابجايي وزنه در باﻻي سر يا دوران كامل بازو ميشوند‪،‬‬
‫محتاط و مواظب باشيد‪ .‬اگر نميتوانيد بازوي خود را بدون درد بلند كنيد‪ ،‬احساس ضعف در يك يا هر دو شانه‬
‫داريد يا در حركات بخصوصي صدا در شانه ايجاد ميشود بهتر است به يك متخصص مراجعه كنيد‪.‬‬

‫‪23 labrum‬‬

‫‪۴٨‬‬
‫برخي از پارگيهاي ﻻبروم در طول زمان درمان ميشوند اما درجات شديد آن ممكن است به دوره بازتواني‬
‫طوﻻني مدت يا جراحي نياز داشته باشند‪ .‬براي جلوگيري از ابتﻼ به اين دسته از آسيبها بهتر است قبل از‬
‫شروع ورزش قسمت باﻻيي پشت را كامﻼً گرم كنيد‪.‬‬

‫تنها حركاتي را انجام بدهيد كه در دامنه حركتي احساس درد يا محدوديتي نداريد‪ .‬در هنگام هر گونه حركات‬
‫باﻻي سر بر موقعيت درست شانهها تمركز كنيد يعني شانهها پايين و از گوشها دور باشند‪ .‬از تمريناتي كه باعث‬
‫بردن دست به پشت سر و بدن ميشوند مانند پرس شانه هالتر يا لت از پشت خودداري كنيد‪ .‬بهترين تمرينات‬
‫فﻼيي معكوس و پرس دمبل نشسته است‪.‬‬

‫فتق ديسك )بيماري فاسد كننده ديسك(‬

‫فتق ديسك غالباً به دليل تكنيك ضعيف و اشتباه در بلند كردن وزنه ايجاد ميشود‪ .‬درد‪ ،‬بي حسي و سوزش به‬
‫سمت پاها ممكن است از نشانههاي فتق ديسك باشد‪ .‬يكي ديگر از خطرات موجود‪ ،‬بيماري انحطاط يا فاسد‬
‫كننده ديسك است كه اصطﻼحي عمومي براي توصيف پارگي و آسيب زياد در ستون فقرات ميباشد‪.‬‬

‫فتق ديسك و بيماري انحطاط ديسك ميتوانند از طريق وضعيت قامت ضعيف يا اشتباه در حين انجام تمرين و‬
‫ليفت كردن وزنهها تشديد شوند‪ .‬با قرار دادن ستون فقرات در وضعيت صحيح‪ ،‬كمترين فشار بر روي ديسك و‬
‫مهرهها اعمال ميشود و عضﻼت تنه به طور مؤثر و مفيدي در حركات درگير خواهند شد‪.‬‬

‫براي جلوگيري از اين آسيب ها‪ ،‬اگر پشت به ديوار بايستيد بايد يك انحناي طبيعي در كمر خود داشته باشيد‪.‬‬
‫اين وضعيت ستون فقرات وضعيت خنثي ناميده ميشود‪ .‬در هنگام جابجايي وزنه بايد اين انحنا و وضعيت خنثي‬
‫حفظ شود و بر روي ستون فقرات و تنه تمركز كنيد‪ .‬همچنين نسبت به تمريناتي كه باعث اعمال فشار مضاعف‬
‫بر روي ديسكها مي شوند آگاه و هوشيار باشيد‪.‬‬

‫‪۴٩‬‬
 ‫پارگي و كشش همسترينگ‬

‫از ديگر آسيب هاي بدنسازي پارگي و كشش عضﻼت همسترينگ است‪ .‬به محض وقوع اين آسيب دردي تيز و‬
‫سوزشي در پشت ران احساس ميشود‪ .‬اين آسيب معموﻻً به دليل فعاليتهاي انفجاري مثل پرش و يا دويدن‬
‫سريع ايجاد ميشود كه فشار زيادي بر عضﻼت همسترينگ وارد ميكنند‪.‬‬

‫برخي از پارگيها ي همسترينگ يك تا دو سال كامل براي درمان و بازتواني نياز دارند و متأسفانه پارگي مجدد‬
‫بسيار معمول و شايع است‪ .‬قبل از تمرينات سرعتي يا پﻼيومتريك بدن را كامﻼً گرم كنيد‪ .‬تمرينات انعطاف‬
‫پذيري براي عضﻼت همسترينگ انجام دهيد همچنين تقويت اين گروه عضﻼني بوسيله تمريناتي مثل ددليفت‬
‫نبايد فراموش شود‪ .‬به عﻼوه تقويت عضﻼت سريني به دليل حمايتي كه از عضﻼت همسترينگ دارند ضروري‬
‫است‪.‬‬

‫‪۵٠‬‬
 ‫تاندونيت كشكك و درد زانو‬

‫كشكك منبع درد ورزشكاران در بسياري از رشتههاي ورزشي است‪ .‬تاندونيت كشكك آسيبي شايع همراه با درد‬
‫در تاندون پاتﻼر كه دقيقاً زير كشكك است ميباشد‪ .‬اگر دچار اين آسيب شديد استراحت كنيد و بر زانو هيچ‬
‫فشاري اعمال نكنيد تا التهاب آن از بين برود سپس بر روي تقويت عضﻼت پا بدون بدتر كردن آسيب تمركز‬
‫كنيد‪ .‬حتماً بايد با يك فيزيوتراپ مشورت كنيد تا در مورد دوره بازتواني و اعمال فشار تدريجي بر عضﻼت چهار‬
‫سر و تاندون پاتﻼر شما را راهنمايي كند‪.‬‬

‫از طرف ديگر‪ ،‬اگر درد شما در جلو زانو قرار دارد بهتر است نحوه انجام حركت اسكوات خود را بررسي و اصﻼح‬
‫كنيد‪ .‬بسياري از مربيها تأكيد دارند در حركت اسكوات زانوها پشت انگشتان پا قرار داشته باشد‪ ،‬قرار گرفتن زانو‬
‫در يك خط مستقيم با لگن و مچ پا )هنگام نگاه كردن از جلو( بسيار مهم است‪ .‬به طور ايدهال وسط زانو بايد بر‬
‫دومين انگشت پا در هر تمريني عمود باشد‪.‬‬

‫هنگام انجام تمرينات اسكوات‪ ،‬ﻻنگز و … نگاه كنيد زانوي شما در چه مسيري حركت ميكند و آن را تعديل‬
‫كنيد‪ .‬اين كار باعث كاهش هر گونه فشار جانبي بر زانو ميشود كه اين فشارهاي مضاعف و نامتعادل مشكﻼت‬
‫زانو را دو برابر ميكنند‪ .‬همچنين تقويت عضﻼت سريني در كاهش فشار بر زانوها مؤثر است‪.‬‬

‫درد جلو ساق پا )شين اسپلينت(‬

‫درد در لبه داخلي استخوان ساق )تيبيا( ممكن است نشانه سندرم استرس تيبيال باشد‪ ،‬كه بيشتر ورزشكاران آن‬
‫را به نام شين اسپلينت مي شناسند‪ .‬اين عارضه‪ ،‬بيشتر براي دوندگان )افرادي كه در فعاليت هاي ورزشي شامل‬
‫دويدن يا پريدن شركت مي كنند( اتفاق مي افتد‪.‬‬

‫‪۵١‬‬
‫شين اسپلينت‪ ،‬نوعي التهاب عضﻼني است و حتماً بﻼفاصله بعد از تمرين رخ نمي دهد؛ گاهي اوقات يك يا دو‬
‫هفته بعد از تمرين‪ ،‬عﻼئم اين آسيب آشكار خواهد شد‪ .‬همچنين اگر به تازگي مدت زمان يا تعداد دفعات تمرين‬
‫ورزشي تان را افزايش داده ايد‪ ،‬احتمال ابتﻼ به شين اسپلينت در شما بيش از ديگران خواهد بود‪ .‬دويدن بر روي‬
‫سطوح ناصاف‪ ،‬مثل تپه ها‪ ،‬زمين هاي سفت مانند آسفالت‪ ،‬خطر آسيب ديدگي را چند برابر خواهد كرد؛ از‬
‫پوشيدن كفش هاي نامناسب و غير ورزشي نيز بپرهيزيد‪.‬‬

‫چگونه از اين آسيب ورزشي جلوگيري كنيم؟ هميشه براي دويدن و پياده روي‪ ،‬كفش هاي مناسب )نه گران‬
‫قيمت( خريداري كنيد؛ فقط بايد اين كفش ها‪ ،‬ورزشي و مناسب پاي شما باشد‪ .‬شدت تمرين تان را هر بار ‪١٠‬‬
‫درصد )نه بيشتر( افزايش دهيد؛ نكته ديگر براي جلوگيري از ابتﻼ به شين اسپليت اين است كه حتماً قبل از‬
‫دويدن‪ ،‬بدن تان را گرم كنيد؛ مثﻼً قبل از شروع به دويدن‪ ،‬پروانه بزنيد تا خون در بدن تان جريان يافته و‬
‫عضﻼت تان گرم شود‪.‬‬

‫تاندونيت آشيل‬

‫تاندونيت آشيل يكي ديگر از آسيب هاي بدنسازي است كه درد از پشت پاشنه شروع و به سمت باﻻ و تاندون‬
‫آشيل كشيده ميشود‪ .‬اين آسيب در دويدن در مسير سراشيبي يا بر روي شن و ماسه تشديد ميشود‪ .‬آسيب‬
‫تاندون مدت زيادي براي درمان نياز دارد‪ .‬اگر دچار آسيب تاندونيت آشيل شدهايد اولين قدم استراحت براي‬
‫كاهش التهاب و آرام شدن تاندون است‪.‬‬

‫سپس افزايش تدريجي قدرت عضﻼت ساق پا بايد در دستور كار قرار گيرد‪ .‬بايد به طور منظم و مداوم مچ پا و‬
‫ساق پا را قبل از ورزش تحت تمرينات كششي قرار دهيد‪ .‬يكي از تمرينات خوب براي گرم كردن و تقويت‬
‫عضﻼت ساق پا طناب بازي است‪.‬‬

‫‪۵٢‬‬
 ‫پيچخوردگي مچ پا‬

‫پيچ خوردن پا فقط وقتي براي دويدن به بيرون از منزل مي رويد‪ ،‬اتفاق نمي افتد؛ اين عارضه حتي ممكن است‬
‫زماني كه روي تردميل در منزل ورزش مي كنيد نيز پيش بيايد‪ .‬يكي از بيشترين حالت هايي كه در منزل منجر‬
‫به پيچ خوردن پا مي شود‪ ،‬زماني است كه بر روي تردميل مي دويد و ناگهان حواس تان پرت مي شود‪ .‬يكي از‬
‫پاها بر روي تردميل و پاي ديگر روي زمين مي ماند‪ ،‬اين در حالي است كه تردميل هنوز در حال كار كردن‬
‫است! اگر بعد از مواجهه با چنين حالتي سريعاً از روي تردميل پايين بياييد‪ ،‬مچ پاي تان به صورت غيرطبيعي‬
‫خواهد چرخيد؛ البته بيرون نيز خطراتي وجود دارد‪ ،‬مثﻼً اگر بر روي سطح ناصاف يا لبه و حاشيه مسير حركت‬
‫كنيد هم احتمال دارد پاي تان پيچ بخورد‪.‬‬

‫چگونه از اين آسيب ورزشي جلوگيري كنيم؟ بسياري از تردميل ها گيره اي دارد كه به لباس متصل شده و اگر‬
‫از تردميل پايين بياييد يا بيفتيد‪ ،‬خود به خود متوقف مي شود‪.‬‬

‫اگر براي ورزش يا پياده روي به خارج از منزل مي رويد نيز سعي كنيد بر روي سطوح صاف حركت كنيد و به‬
‫هيچ وجه روي لبه ها حركت نكنيد‪.‬‬

‫‪۵٣‬‬
۵۴
 ‫منابع‬

‫•آناتومي تمرينات قدرتي پرورش اندام تأليف ‪ :‬فردريك دﻻوير ترجمه ‪ :‬مه پري قاسم نژاد ‪ -‬سعيده‬
‫ايراني صفت نوبت چاپ ‪ :‬دوم – ‪ ١٣٩٢‬انتشارات بامداد كتاب‬
‫•تمرين با وزنه براي همه عامر خيري انتشارات گويش ‪١٣٨٥‬‬
‫•تمرين با وزنه براي همه نويسنده گرانت گريفيتس ترجمه دكتر حميد طباطبايي انتشارات بامداد‬
‫كتاب ‪١٣٨٦‬‬
‫•اطلس جامع تمرينات بدنسازي نويسنده‪:‬آدام كمبل مترجم‪:‬نادر رهنما مترجم‪:‬جعفر كتابچي مترجم‪:‬‬
‫ساسان موسوي شركت تضامني انتشاراتي حتمي و شركا ‪١٣٩٤‬‬
‫• اصول علمي و تخصصي زيبايي اندام و بدنسازي ‪١٣٨٧‬‬
‫•وبسايت دانشنامه ويكي پديا‪: Body shape – Wikipedia‬‬
‫• فيزيولوژي ورزشي و فعاليت بدني جلد اول ويلمور‪ ،‬جك اچ‪ .‬كاستيل‪ ،‬ديويد‪ .‬رحماني نيا‪ ،‬فرهاد‪.‬‬
‫معيني‪ ،‬ضيا‪ .‬رجبي‪ ،‬حميد‪ .‬آقا علينژاد‪ ،‬حميد‪ .‬سﻼمي‪ ،‬فاطمه‪ .‬مبتكران ‪١٣٨٨‬‬
‫•فيزيولوژي ورزشي خالدان فاكس و ماتيوز ‪ ،‬علي‪ .‬جلد دوم موسسه انتشارات و چاپ دانشگاه تهران‬
‫شهريور ‪٧٥‬‬
‫•اسكات فيزيولوژي ورزشي )‪ (١‬رابرگز رابرت و آرابركس‪ ،‬گائيني‪ ،‬عباسعلي‪ .‬دبيدي روشن‪ ،‬ولي ا‪...‬‬
‫انتشارات سمت جلد اول ‪١٣٨٩‬‬
‫•سيستم هاي تمرين در پرورش اندام ‪ -‬مقصود نبيل پور مولف‪ :‬مقصود نبيل پور ناشر‪ :‬انتشارات‬
‫حتمي ‪١٣٩٣ -‬‬
‫•راهبردهاي تغذيه اي در فعاليت هاي ورزشي و كنترل وزن راهبردهاي تغذيه اي در فعاليت هاي‬
‫ورزشي و كنترل وزن عباسعلي گائيني ‪ -‬نشر بامداد كتاب ‪١٣٩٢‬‬
‫•مكمل ها و داروهاي نيروزا در ورزش‪ -‬محمدرضا دهخدا ‪ -‬كيوان شعباني مقدم ‪ -‬نشر بامداد كتاب ‪١٣٨٩‬‬

‫•‬ ‫‪https://www.hivehealthmedia.com‬‬
‫• نظريه و روش شناسي تمرين )علم تمرين( نوشته تئودورا ‪ .‬بومپا مترجمين دكتر محمدرضا كردي‪،‬‬
‫دكتر محمد فرامرزي‪ ،‬انتشارات سمت‬
‫•علم تمرين ويژه مدرسان و مربيان تربيت بدني و ورزش انتشارات بامداد كتاب مترجمان دكتر پروانه‬
‫نظر علي‪ ،‬حميد رجبي چاپ اول پاييز ‪١٣٨٩‬‬

‫‪۵۵‬‬