10 VEŽBI ZA LEĐA

1. Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje ili deadlift ne samo da je osnovna i najbolja vježba za leđa, već je i jedna
je od najboljih vježbi za snagu i eksplozivnost, a aktivira gotovo sve veće mišićne
skupine. No radi se o iznimno zahtjevnoj vježbi koja predstavlja velik stres kako na
mišiće tako i na centralni živčani sustav, stoga prilikom izvođenja treba biti oprezan i
paziti na pravilnu tehniku izvođenja.

Tehnika:

Stanite tako da vam stopala budu razmaknuta otprilike u širini ramena i okrenuta blago
prema van. Primite šipku nathvatom u širini ramena, držeći leđa što je moguće
uspravnije. Savijte koljena dok vam natkoljenice ne dođu u položaj paralelan s podom.
Pogled je usmjeren ravno prema naprijed tijekom čitavog pokreta. Iz tog položaja dižite
se prema gore ravnajući noge i podižući kukove sve dok vam tijelo ne bude potpuno
uspravljeno. U toku dizanja šipku držite uz tijelo. Kada vam je tijelo uspravljeno šipka je
naslonjena na bedra.

Gledajući ispred sebe, spuštajte uteg savijajući koljena i kukove sve dok uteg ne dotakne
pod. Kontrola pokreta je stalna kroz čitav pokret, a šipku držite uz noge što je više
moguće.

Ovom varijantom vježbe primarno se pogađa donji dio leđa odnosno erector spinae,
trapezius i latissimus dok je cjelokupan popis mišića koji sudjeluju u mrtvom dizanju
prilično dug.

2. Zgibovi
Ono što su čučnjevi za donji dio tijela, zgibovi su za gornji. Osim što su jedna od
najboljih vježbi za izgradnju leđnih mišića, povećanje mišićne mase i razvoj snage,
dovest će vas i do onog savršenog V trokuta o kojem svi muškarci sanjaju.
Postoje dvije osnovne varijante zgibova, prednji i zadnji hvat. Kod "prednjeg" hvata
šipku hvatamo pothvatom tako da su prsti okrenuti prema nama, dok su kod zadnjeg
hvata prsti okrenuti od nas a šipku hvatamo nathvatom. Varijanta zadnjeg hvata više
djeluje na vaša leđa, a manje na biceps, dok prednji hvat više pogađa biceps, a manje
leđa.

Tehnika:

Uhvatite se za vratilo, nathvatom, širine oko 80-tak cm. Potpuno ispružite laktove tako da
vam tijelo slobodno visi. Blago savijte koljena. Dižite se rukama prema gore sve dok ne
dodirnete vratilo gornjim dijelom prsiju. U tom položaju isprsite se što je moguće više, tj.
zategnite leđa. Lagano se spuštajte, pod potpunom kontrolom leđnih mišića, do početnog
položaja. Vježbom ćete najviše pogoditi m. latissimus dorsi, biceps, mišiće podlaktice a
uključuje se i m.erector spinae.
3. Povlačenje lat mašine sprijeda
Za razliku od zgibova koji pogađaju više mišića, povlačenje na lat spravi više je
izolacijska vježba koja najviše pogađa bočni dio leđa, odnosno m. latissimus dorsi. Ovom
vježbom također će biti angažirani i m. erector spinae, deltoideus, biceps i mišići
podlaktice.

Tehnika:

Primite šipku lat-sprave u širini hvata 70-80 cm. Sjednite tako da postavite bedra ispod
držača za noge. Zategnite donji dio leđa i potpuno opružite ruke. Lagano vucite šipku
prema dolje, do gornjeg dijela prsa. Pri tom pokretu zategnite leđa što je više moguće tj.
isprsite se. Pod potpunom kontrolom leđnih mišića, lagano vratite šipku u početni
položaj. Pazite da prilikom vučenja šipke ne radite nagle pokrete te da se previše ne
naginjete unatrag. Leđa moraju tijekom čitavog pokreta ostati ravna i zategnuta.

4. Veslanje u pretklonu sa šipkom

Veslanje u pretklonu sa šipkom također je na listi vježbi kojima ćete najbrže doći do
željene forme i definiranih leđa. Mišići koji će se najviše aktivirati pri ovom pokretu su
latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i mišići podlaktice.

Tehnika:

Vježbu počinjete stojećki ali tako da su vam koljena blago savinuta. Napravite pretklon
trupom, učvrstite leđa, a šipka neka visi u ispruženim rukama. Držeći leđa učvršćena (s
pretklonjenim trupom), povucite šipku prema gore, sve dok vam ne dotakne trup.
Prilikom dizanja utega nemojte nikako trzati donjim dijelom leđa. Uteg dižite pod
potpunom kontrolom leđnih mišića. Istim putem vratite šipku u početni položaj.

5. Slijeganje ramenima sa bučicama

Slijeganje ramenima na vrhu je popisa vježbi kojima ćete izgraditi gornji dio leđa
odnosno trapezius.

Tehnika:

Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i ispružite
nadlaktice. Održavajući nadlaktice fiksiranima, sliježite ramenima što više možete.
Polako spuštajte bučice u početni položaj.

6. Jednoručno veslanje sa bučicama

Jednoručno veslanje s bučicama je vježba koja će vam omogućiti da izolirate svaku
polovicu leđa posebno. Iako vam neće dozvoliti da dižete prevelike težine, omogućit će
vam potpuniju kontrakciju zbog veće amplitude pokreta.

Ova vježba primarno pogađa latissimus dorsi, a zatim teres major, romboideus, posterior
deltoid, biceps i trapezius.
Tehnika:

Uhvatite bućicu u jednu ruku s dlanom okrenutim prema unutra. Slobodnu ruku i koljeno
postavite na klupu, pri čemu ćete leđa čitavo vrijeme držati uspravnima i skoro pa
paralelnim s podlogom. Povlačite bućicu vertikalno uz trup, tako da lakat pokušate
podignuti što više možete. Spustite bućicu u početni položaj.

7. Hiperekstenzija
Hiperekstenzija je, vjerujem, svima jako dobro poznata vježba za donji dio leđa. Aktivira
najviše erector spinae,a zatim gluteus maksimus i biceps femoris.

Tehnika:

Legnite na klupu potrbuške, ali tako da stopala zakvačite ispod držača za noge. Kukovi se
nalaze na kraju klupe. Izravnajte leđa, tako da budu paralelna s podom, a ruke stavite na
prsa. Lagano spuštajte trup prema dolje, savijajući leđa u polukružnom pokretu, sve dok
vam trup ne dođe u položaj skoro okomitim na pod. Pod potpunom kontrolom donjeg
dijela leđa vratite se u početni položaj. Pazite da trup ne dižete ili ne spuštate prenaglo.
Sve kretnje moraju biti kontrolirane i bez trzaja.

8. Veslanje sa T šipkom stojeći

Pogledate li trening bilo kojeg vrhunskog bodybuildera, vidjet ćete da je jedno od oružja
kojim pokušavaju svoja leđa dovesti do savršenstva, veslanje sa T šipkom.

Tehnika:

Opkoračite šipku sa blago savijenim nogama i nagnite trup prema naprijed pod kutem od
45 stupnjeva, držeći cijelo vrijeme leđa ravna. Uhvatite šipku nathvatom. Udahnite i
podignite šipku do prsiju, izdahnite na kraju pokreta. Vježba ciljano pogađa latissimus
dorsi ili široki leđni mišić, teres major, infraspinatus, romboideus, trapezius i pregibače
podlaktice.

9. Veslanje na donjoj koloturi

Veslanje na donjoj koloturi primarno je vježba za mišiće srednjeg dijela leđa, no ukoliko
se šipka umjesto prema trbušnim mišićima povlači prema prsima onda će više angažirati
trapezius.

Tehnika:

Primite držač sprave (ili kratku šipku) i sjednite na klupu tako da postavite stopala na
platformu (s blago savinutim koljenima). Ispružite ruke i savijte leđa prema naprijed.
Lagano povucite držač prema trupu sve dok vam ne dotakne trbuh. Pri tome ispravite
leđa, tako da vam trup stoji okomito na klupu. Isprsite se što je više moguće. Pod
potpunom kontrolom leđnih mišića vratite držač u početni položaj. Prilikom izvedbe
budite oprezni i pazite da ne radite nagle pokrete tj. trzaje pri povlačenju.
10. Okomito veslanje
Okomito veslanje vježba je kojom ćete utjecati na razvoj mišića gornjeg dijela leđa, a
koje mišiće ćete najviše angažirati ovisi o varijanti koju izvodite.

Tehnika:

Uhvatite šipku nathvatom u širini projekcije ramena i opružite nadlaktice k podlozi.

Povlačite šipku vertikalno prema gore dok ne dosegne visinu brade , pri čemu laktove
podižite što više možete. Polako spuštajte šipku natrag u početni položaj sve dok
nadlaktice ponovno ne zauzmu opruženi početni položaj.

Vježbom najviše aktiviramo trapezius i deltoides.Ako šipku uhvatite užim hvatom od

širine ramena, više ćete forsirati trapezius, a ako pak šipku uhvatite širim hvatom više
ćete forsirat deltoideus. Također, ako vam je cilj što više aktivirati trapezius, a ne
deltoideus, održavajte šipku što bliže tijelu dok izvodite vježbu.