2 Cambios importantes mediante ajustes pequefios Cada bocado es una ganancia o una pérdida neta es bocado es una decisién pequeiia pero importante. Cada sorbo exige otra decisién breve. Elegir algo que te beneficie, no que te afecte —como tomar agua y no refresco— es una ganancia neta. Cuando escoges papas fritas de guarnicién en vez de verduras, es una pérdida neta. Incluso las opciones en apariencia positivas tienen la capacidad de convertirse en pérdidas netas si no tienes cuidado con todos los componentes de un platillo determinado. Lo mismo ocurre con las bebidas. El café por si mismo es bueno. Cada sorbo es una ganancia neta para tu salud. Sin embargo, si le afiades crema y un par de sobres de azicar, entonces cada sorbo se vuelve una pérdida neta. Tomemos el ejemplo de las bebidas del supermercado etiquetadas “bebida de ‘té verde”. En la mayoria de los casos los edulcorantes y conservantes las convierten en bebidas mucho menos saludables que el verdadero té verde. Puedes modificar una serie de opciones para asegurar que sean ganancias netas. Uno de mis platillos favoritos en un restaurante local es el salm6n a las brasas, ahumado en nogal. Si bien parece saludable, con el tiempo me di cuenta de que la rica salsa barbecue que marinaba mi filete de salmén era casi pura aziicar. Después de analizar la informacién nutricional de las salsas barbecue, deseubri que en esencia son jarahe para hot-cakes, pero para carne. Pude haberme convencido de que el beneficio de comer salmén compensaba la desventaja de la salsa dulce. Sin embargo, el tinico modo de convertir este platillo en ganancia netaera pedir el salmon sin la salsa barbecue. Un par de meses después de hacer el cambio aprendi a disfrutar el sabor real del salmén fresco sin la intensidad de la salsa. La mayoria de los platillos tiene ingredientes buenos y malos. Sin importar lo mucho que te esfuerces, comeras alimentos que no son ideales. Haz cuentas. Pregintate si lo que ests por comer es una ganancia neta segiin lo que sabes de todos sus ingredientes. Si conviertes en habito hacerte esta pregunta, tus elecciones en el momento seran mas adecuadas. Aléjate de tu silla Sentarse es la amenaza a la salud més infravalorada de los tiempos modernos. Esta epidemia sutil nos esté minando la salud. A nivel global, hoy en dia la inactividad se cobra las vidas de mas personas que el tabaquismo. Estar sentado mas de seis horas al dia incrementa el riesgo de suftir una muerte premalura. No importa que le ejercites mucho, que tu dieta sea adecuada, que no fumes ni otros habitos saludables: sentarse en exceso causa problemas. Cada hora que pases posado en tu trasero —en un coche, viendo la televisién, en una junta o frente a lu computadora— debilita tu energia y lu salud. Sentarse también causa obesidad. Desde hace dos décadas, pese a que los indices de ejercicio no cambiaron, el tiempo que la gente pasa sentada aumenté y los indices de obesidad se duplicaron. Un investigador destacado en materia de diabetes asegura que sentarse durante periodos prolongados supone una amenaza a la salud igual de “insidiosa” que fumar o la exposicion excesiva al sol. Argumenta que los médicos deben considerar este habito en los mismos términos que un experto en cancer de piel considera la exposicién directa al sol. La “enfermedad de sentarse” tiene un efecto negativo en el instante. Al sentarte, la actividad eléctrica en los misculos de las piernas se apaga. El numero de calorias que consumes disminuye a una por minuto. La produccién de enzimas, que ayuda a desintegrar la grasa, disminuye 90 por ciento.Luego de dos horas sentado, el colesterol bueno desciende 20 por ciento. Quiz4 esto explica por qué la tasa de enfermedades cardiovasculares de los oficinistas se duplica. O en palabras de otro estudioso de la diabetes, incluso dos horas de ejercicio no compensan haberse sentado durante veintidés horas. Pese a ello, para la mayoria es inevitable pasar varias horas del dia sentado. La clave es ponerse de pie, estirarse y mantenerse lo mas activo posible. Ponte de pie y desplazate mientras ves la tele. Camina a la oficina de tu colega en vez de Ilamarle. E] sélo hecho de estar de pie en un mismo lugar incrementa tu energia, a diferencia de estar sentado. Caminar aumenta los niveles de energia cerca de 150 por ciento. Subir por las escaleras y no por el elevador supone un aumento de energia mayor a 200 por ciento. En vez de pensar que no tienes tiempo para una caminata larga, considéralo una oportunidad para afiadir mas movimiento a tu rutina, lo cual te haré mas saludable. Dormir enriquece o arruina el dia La falta de suefio puede cambiar la trayectoria de una semana entera. No hace mucho, un martes por la noche nuestro perro me desperté a mitad de una tormenta. Gimid y auld por lo menos una hora hasta que la lluvia se aplac6. Por fin volvi a quedarme dormido a las tres de la maiiana y dos horas después, soné mi despertador. Esa maiiana, me tardé mas de lo habitual en levantarme. Para cuando intentaba compensarlo con café, ya estaba retrasado, asi que pospuse mi rutina matutina de ejercicio. Al llegar a la oficina, lo primero que tenia que hacer era responder a una larga cola de correos, asi que lo hice sin mucho cuidado. Me tuve que esforzar mucho para enfocar la vista deshidratada y cansada en la pantalla brillante de la computadora. Me interesaba terminar mis reuniones telefénicas lo mas pronto posible mas que ser util o proactivo. Este ciclo continué a lo largo de la semana, mientras me esforzaba por ponerme al dia. Con falta de suefio, eres una persona distinta. Y se nota. Tus amigos, colegas, seres queridos lo perciben, incluso si tu falta desueiio no te permite percatarte de ello. Un estudio demostr6 que perder 90 minutos de suefio reduce el estado de alerta diurno cerea de un tercio. Si consideras todas las cosas que exigen tu atencién en un dia, esta disminucién es relevante. Una hora mas de suefio puede ser igual de esencial que una hora mas de trabajo o incluso que una hora mas de actividad fisica. La falta de suefio puede resultar en una sucesién de acontecimientos negativos. Tu desempejio laboral es menor, decides dejar de ejercitarte y las relaciones con tus seres queridos son deficientes. No obstante, dormir una hora mAs puede marcar la diferencia entre un dia miserable y uno productivo. Sélo se necesita hacer un cambio pequefio, de incluso 15 0 30 minutos, para enriquecer 0 arruinar tu dia. Si bien da la impresién de que no dormir es la tinica forma de hacer mas cosas, hacerlo tiene un precio. ¢ Pregintate si el siguiente alimento que te vas a llevar ala boca es una ganancia o una pérdida neta. Repite durante el dia. « Elimina una hora de estar sentado de tu rutina diaria. * Poco a poco afiade tiempo de sueiio a tu rutina nocturna, incrementa en lapsos de 15 minutos. Contintia hasta que cada maiiana te sientas mas descansado.