Plan de entrenamiento de medio maraton 21k sub 01h45 en 8 semanas A continuacion os presentamos un plan entrenamiento media maraton 1h45, con una duracion de 8 semanas, para alcanzar un estado de forma que permita terminar una media maraton en 1h45, o menos. Debes tener en cuenta que se trata de un plan de entrenamiento exigente. No todo el mundo dispone de un estado de forma Optimo para acabar una media maraton en este tiempo con tan solo un entrenamiento de 8 semanas. Si tu estado de forma no te permite cumplir con las distancias y ritmos de este entrenamiento, deberas plantearte alargarlo a 12 semanas, volviendo a empezar el entrenamiento desde la primera semana una vez hayascompletado la cuarta semana. Si esto no es suficiente, te sugiero cambies el objetivo de tiempo a una media maratén sub 02:00 horas. Ya habra tiempo de ir progresando mas adelante. Cumpliendo con este plan de entrenamiento, las posibilidades de alcanzar el objetivo de terminar en 01:45 horas, 0 menos, son muy altas. No obstante, no se puede garantizar el tiempo de llegada. Todo dependera del propio corredor, su estado de forma, el estado animico el dia de la carrera, del circuito a recorrer y de la meteorologia el dia de la misma. Lo primero que debemos hacer es visitar a un médico que pueda realizar una valoraci6n de nuestro fisico para poder afrontar las semanas de entrenamiento y los tan deseados 21K el dia de la carrera. No te olvides de realizar un test deesfuerzo. El entrenamiento contarda con 8 ciclos cortos y 2 ciclos largos, en los que alternaremos con carrera continua, entrenamientos intervalicos, series con variedad de distancia y ritmo, progresivos, chequeo en competiciones 10K, técnica de carrera, descanso, y trabajo de fuerza muscular en piernas y core. Recuerda que los dias de descanso son tan importantes como los dias de entrenamiento. El sistema 6seo, cardiovascular, muscular, necesitan ir descansando y recuperandose del estrés al que los vamos a someter. De lo contrario, el riesgo de lesién se multiplica, y esto es lo ultimo que queremos, ya que nos alejaria de nuestro deseado objetivo. Escucha tu cuerpo y para si sientes molestias.(Puedes consultar las leyendas de las siglas al final de la pagina) Semana 1 e Lunes: 60 min. cc + 10 x 30 metros sprint + Rec + CT e Martes: 15 min. cc + 30 min. F (3 min. f +2 min.r)+ 10min. TC + 5 min. cc e Miércoles: Descanso e Jueves: 15 min. cc + 10 x 500 metros f 1 min. r+15 min. cc e Viernes: Descanso e Sabado: 15 min. cc + 20 min. a 5’05/ km +10 min. cce¢ Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natacion, etc...) Semana 2 e Lunes: 70 min. cc + 7 x 60 metros sprint + Rec + CT e Martes: 15 min. cc + 30 min. F (4 min. f +1 min.r) +10 min. TC + 5 min. cc e Miércoles: Descanso e Jueves: 15 min. cc + 8 x 800 metros a 4’45/km 1:30 min. r + 15 min. cc e Viernes: 40 min. P + 10 min TC + 10 min. Coree Sdbado: 15 min. cc + 25 min. a 5'05/ km+10 min. cc ¢ Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natacion, etc...) Semana 3 e Lunes: 70 min. cc + 5x 80 metros sprint + Rec + CT e Martes: 15 min. cc + 35 min. F (5 min. f +1 min. r) +10 min. TC + 5 min. cc e Miércoles: Descanso e Jueves: 15 min. cc + 7 x 1.000 metros a 4’55/km 2 min. r + 15 min. cc e Viernes: 40 min. P + 10 min. TC + 10min. core e Sabado: 15 min. cc + 2 x 20 min. a 5’'00/ km 3 min. r+10 min. cc e Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natacion, etc...) Semana 4 e Lunes: 60 min. cc + CT e Martes: 15 min. cc + 2 x 2.000 metros +2x 1.000 metros a 4’45/km 3 min. r Omi ce e Miércoles: Descanso e Jueves: 15 min. cc + 15 x 200 metros f 100 metros r+ 15 min. cce Viernes: Descanso e Sdabado: 30 min. cc + 5 x 30 metros e Domingo: Test Carrera 10k en 49 minutos Semana 5 e Lunes: 40 min. cc + 8 x 50 metros sprint + Rec + CT e Martes: 15 min. cc + 30 min. F (3 min. f +2min.r) +15 min. cc e Miércoles: Descansoe Jueves: 15 min. cc + 12 x 400 metros f INS fete OMIM CC e Viernes: 40 min. P + 10 min. TC + 10 min. core e Sabado: 15 min. cc + 40 min. RC + 10 min. cc e¢ Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natacion, etc...) Semana 6 e Lunes: 70 min. cc + 8 x 80 metros sprint + Rec + CT e Martes: 15 min. cc + 2 x 5.000 metros a 5'05/km 5 min. r+15 min. cce Miércoles: Descanso e Jueves: 15 min. cc + 5x 1.500 metros a 4’45/km. 3 min. r+ 15 min. cc e Viernes: Descanso e Sabado: 40 min. P +10 min. TC + 10 min. core e¢ Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natacion, etc...) Semana 7 e Lunes: 70 min. cc + 6x 100 metros sprint + Rec + CT e Martes: 15 min. cc + (3 x 1.000 metros a 4’45/km_ 1:30 min. r) + (4 x 500metros f 1 min. r)+ (3 x1.000 metros a 4’45/km_ 1:30 min. r) +15 min. cc Miércoles: Descanso Jueves: 15 min. cc + (1 x 3.000 metros a 4’45/km 2 min. r) + (2 x 2.000 metros a 4’55/km 2 min. r) + (2 x 1.000 metros a 4’45/km 2 min. r) + 15 min. cc Viernes: 40 min. P + 10 min. TC + 10 min. core Sabado: 15 min. cc + 20 min. a 5’10/ km +15 min. a 5'00/km + 15 min. a 4’'50/km + 5 min. a 4’40/km + 10 min. cc Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natacion, etc...)Semana 8 e Lunes: 60 min. cc e Martes: 15 min. cc + 5 x 1.000 metros a 4’45/km_ 1:30 min. r+ 15 min. cc e Miércoles: Descanso e Jueves: 15 min. cc + (4x 500 f 1 min. r) + (5x 300 metros f 1 min. r) +15 min. cc e Viernes: Descanso e Sabado: 30 min. cc + 5 x 30 metros ¢ Domingo: Carrera Media maraton 21K a 4’58/km jSuerte!Leyenda: e CC: Carrera continua e r:recuperacion e Rec: Carrera de recuperacion al trote e TC: Técnica de carrera e F: Fartlek e f: Fuerte e P: Progresivo e RC: Ritmo de carrera ¢ CT: Circuito de tonificacion: Ejercicio de fuerza para tren superior e inferior. 8 ejercicios de 3 x 12 repeticiones.e CORE: Series de abdominales y/o planchas Ya puedes comenzar tu plan de entrenamiento para media maraton 21K sub 01h45. Esperamos te sirva de ayuda. Visita: e Antes de empezar a entrenar e Planes de entrenamiento para media maraton 21K e Planes de entrenamiento para maraton 42K e Guia de las lesiones y molestias mas habituales del runnere Guia de recuperacién después de un maratén Contenido [mostrar]