Scribd Logo
Upload

Welcome to Scribd!

  • Idoc - Pub Anabolismo Total Waldemar Guimaraespdf

    Uploaded by

    Lucas Morokawa
    15 views90 pages

    Original Title

    Idoc.pub Anabolismo Total Waldemar Guimaraespdf

    Copyright

    © © All Rights Reserved

    Available Formats

    PDF or read online from Scribd

    Did you find this document useful?

    Is this content inappropriate?

    Report this Document

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    15 views90 pages

    Idoc - Pub Anabolismo Total Waldemar Guimaraespdf

    Uploaded by

    Lucas Morokawa

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF or read online from Scribd
    Flag for inappropriate content
    of 90
    BASES DA CIENCIA DO CRESCIMENTO. MUSCULAR ‘A tendéncia do atleta jover e de pessoas de personalidad mais explosiva é de focalizar diretamente 9 ponto crucial do objetivo que niente anes de iniciar 0 teino principal e antes de iniciar cada ‘grupo muscular é bom alongar novamente, mas nao rigorosamente, fim s6 em nivel de aquecimento, Esta é uma forma de avisar © Ineculo que esforgo fisicoesté para vir Outros sistemas de teina- ‘mento nfo obedecem exatamente& recomendagio do principio em Pirimide mas se realiza, por exemplo, uma série de aquectmento ‘om 8-12 RM e mais uma ou duas series de 6-8 RM. 5.7. Treinamento dividido. Segundo Weider, ap6s um perfodo de adaptago de 3 meses ralizanda um trina bisico, tes Waves por Semana, pode ser que o individu queira aumentar&intensidde de Uweinamento, Para isso € preconizada a divisdo do treino em duas partes, sendo que na primeira, reina-se a parte superior do corpo. Ullizando-se aproximadamente 8 exercicios, ena sezunda, tell. Sea parte inferior com a realizapio de 6-8 exercfcis. Desta forme, possivel concentrar mais energia para as diferentes partes do cor Po, j que estas partes so tsinadas em dias diferentes, send possi vel assim desenvolver um fsico maior e mais simeétrico. ‘Comentario: esta 6 uma divisdo muito uiizada para culturistas {que acabaram de realizar fase de adaptagio, Treinos mals avanci dos sio divididos em 3 ou 4 partes. Desta forma, em cada dia teint sede I a 2regides musculares, havendo assim um intervalo de 648 dias entre 0s treinos para os mesmos grupos musculares. $6 assim, «ada parte pode serteinada com o maximo de intensidade. Anda existem atfetas que dividem o treino em dois durante um di, de forma que cada miseulo ¢ einado em um periodo difereme do ia, as, para iso, €neessro fer muito tempo disponivel ov mora 5.8. Treinamento por fluxo. Segundo este principio, para obter ‘timo crescimento &necessério haver sufciente irigagdo sangtinea permanente em um determinado musculo, Para conser st, te hse de 3 ou 4 exereicios para um mesmo muscilo em sequen sem realizar nenhum outro exetefio para outro grupo muscular en lueestes exereios especificos. Desta forma, tod00Nluxo sang € ditecionado para uma regio especitie, Comentario: Para determinados grupos musculare exist tle tas que uilizam apenas um exerefcio, Estes lletas normalmentejé tm estes misculos bastante desenvolvidos, deforma que mio tem muito com que se preocupar. Outros atletas, realizando dois ou mas « exercicios e acabam por catabolizaro misculo ao invés de faz ‘rescer. Isto € comum acontever cor alguns allt teimosos que ‘do abcecados com otamanho do brago, passam a realizar inGmetos texercicios e ao invés de aumentaro tamanho deste podetoso sitnbo~ To de vitalidade sexual acabam por estabiliz-lo ou até diminulo. Para descobrir qual o nimero ideal de exereici eo peso conveni- ‘ene para voot, ¢s6 mesmo através do famoso metodo de tentativa & fro que se aprende, com meses, senfo com anos de treinament. 59. Supersérie. Ee Gum prin Weer btn coment do qu provoniza agrupar dois exercios para grupos muculares ‘posts realizdToslteradamente, como € 0 caxo do Beeps do tices, Realiza-se, por exemplo, uma osc deta ecm seguidauma rose testa com Poseo om nenm eval ene eis, O sistem super série ¢comprovadamenteefente do ponto de vista neurolG- 200. Testes comprovam que fazendovse Uma see para teeps © Entra para biceps melhors3e o face de recperagdo do eps © Comentirio: Este principio parce util principalmente quando ‘em alguma fase do teino se resolvatreinarbrago (biceps e triceps) ‘em um dia, Treinos avangados dests misculos se fazem normal- mente em dias separados, mas eveatualmente voe® pode resolver agrups-los, 5.10, Série combinada, Neste caso, dois exerecios diferentes pra um mesmo mésculo so executados um apés o outro sem inter~ ‘alo, Por exemplo, osca dirctaeroreaalternada para biceps, r03ca {esta eextensao de brago com eabos para triceps ou voadore supino para petoral. O objetivo deste prinipio € utlizar todo o potencial ‘do masculotreinado em angulagoes diferentes para atingiro maior ‘nimero possfvel de fibras muscalaes. 5.11. Treinamento¢m cielo. Drante ums parte do teeino anal, meses antes dos campeonatos tudo o que ealzam ta semana qc ane ede a competgd. A isotenso tame €atliada dram eseee cios com peson. Nowmalnente aps 3 rpetigbes ‘amt rept aon eso al ah ‘epetig, guns aletas ura esta tena apes cada reget Este tipo de treino & bastante cfetve para bled, wets Ueage femuralepetoral quando se execu ovondoreeruzamento eee bos € levantamentoltral para dati. 5.13. Repeticio forgada. Isto ocorre quando um companleiro ‘de treino ajuda a execugao de mais algumas repetigoes spon voce er atingido 0 seu ponto maximo do esgotamento muscular para o de. {erminado exercicio, queremos dizer, quando seria impossivel reali 2at mais uma repetigao em boa forma. Esta ajua nao ovorte em {oda a trajetria do movimento positive, mas sim na fase final do ‘mesmo, quando normalmente se realiza isotensio, Um maximo de 2.ou 3 repetigves forgadas € normalmente utiliza. Comentario: Este é um prinefpio de treinamento que s6 deve 2 4 set ilizado pr clturistas experientes que tenham passado da fase “Ear mee tera ent een eee an one mre iipate Sie See ett ner Tamra “B forgana fase de maior tendo do exerci. Sea ajuda tiver de ser Horn etna cena Se aces op 14, Drop Set. Neste principio ma sii realizada a 0 8- vanes toa quando edo peso minuto (aromadamente Famed asec eto medinament contnaada st novamente Siro agotamen total, Normaliente, esta dingo de cares ada umn vers mas una pao qusdrupa mings Sventalente iad ‘Comentério: Est prinfpio ordinariamente€ utilizado quando sc tem 8 disposigo um companheiro de treino que se encarrega de ‘minuir a earga enquanto voo® respira por alguns segundos antes ‘de pegar pesado novamente, Este € outro principio que no deve ser vtlizado por inciantes. 15, Pré-exaustio, Quando stein um grupo muscular co- messy son uo exeretto basco como © spin Pao Pso- Trandscato menor envavide no movimento, como o ican n0 ra armante ise egotr antes do que o pital, de fore eect lve no poder rena em toda 8 sta capaci. Fis caro. pte sli un xeteco eh ome eeatgle otnnelo sive drctaments sem ue se utlizesg- SRE aca nenium outro msea menor. Dessa forma voce TSG Camurndo'e masculo lve, quando pasar pars 0 exerio {ica museuloalvonio ser prejuicado pelo misc menor, pois aguee estar eansado" Exemplo de exereeios de pré-cxaustio + Voador, rucifixo ou cruzamento de cabos antes de supino: - Pull over antes de puxada para dorsal; - Extensio de pera antes de agachamento: Levantamento lateral antes de desenvolvimento, Comentirio: Repase que realizando um exerefcio de p ‘exaustio voe# estar inabilitad para utilize a mesma carga no exer ito principal, caso ni tiver realizado a pré-exaustio, mas nao se preocupe, pois isto nfo diminuird aefetividade do seu trina e sim a {omard matseficiente. Aconselhamos, entretanto, a ulizar este pin- fpio por algum tempo durante © seu ciclo de tcinamento, Existeo consenso entre a maioria dos culturistas de que em tei ‘namento pré-competicao é melhor realizar primeiro exereicios ‘ls, ais como supino © agachamento, e deixar os exerleios espect ficos para depois. S6 assim apés aquecer 0 musculo como tim todo, podem-se ulilizar exercicios especificos para trabalhar at Angulagio ¢ definie melhor a musculatra, Desta forma, deixar mos os exereios de pré-exaustdo para uma fase fora de temporada 45.16, Série negativa, Nao confunda com repetigdoforeada, Neste principio o companheiro de treino aunilia toda a fase positiva, do movimento apds voe® ter aleangado o esgotamento total. Preocupe seem controlaro movimento negativo como foi meneionsdo ante frmente no item 3 deste capitulo Programas de Treinamento {A claboraglo de um programa de treinamento de musculago envolve uma série de vargvels que devem ser consideradas. Nao € ‘apenas chegar a uma academia e ir dirtamente para um banco de Supine ou para um voador, como parece mais arativo, colocar Uh ‘monte de peso e malhar. Desta forma, com certeza as suas expecta- as de melhora da condigao fisica poderé acabar em frustragao & rita dor muscular. © mais aconsethavel é procurar uma academia com equipamen- ‘osaeados se Neste caso, o triceps ¢ 0 biceps podero ser treinados com mais cfcigneia, pois nao tere sofrido ago anterior, Porc, nao poderSa set ‘ecuperados totalmente, pois serao avados duas vezes por seman. Note que a segunda forma de divide sie em tes €treinando um dia sim e um dia no; dessa forma um mesmo misculo ser trenado 4 cada seis das. desvantagem para alguns, fer que treinst um demi _gosime um domingo nao, einfelizmente muitss acalemias no abrem ts domingos,além do que muita gente, como nds mesmos, prefers ceoncentraro domingo para lazer e otras avis. a B, Série dividida em quatro Dia: Pema Dia B: Dorsal Bia: Ombro Abome Tapio Biceps Teieps 7 Disdaenane sends Tega quam qua seu sdb doings A Bc D oa Distenan Sepik tga quate gust sete sal domingo semana tA B © a semana 2 A B c semana3—D A B c <6 tipo dediviso de seri usido pela maria dos cults competes tess que concen ncaa nae gae Bonan Yates Esadviso nomalmente za Grae todo o ano, quer na fase exta-emporada (off-season) gust na pre-competiga (pe Contes) O que varin€u carga ea dsposiio de alguns execitos Navas pre-sompetigio, searges devem ser lgeiramente mais le- eo muimero de repetigses um pouco mi of, de 1-3 repetigdes a mais. Ocorre que, quando em dicta pré-com- Patio, o potencial de forga 6 menor ese voce quiser mantera mes ma carga, poderd correro sco de rompimento de tecido mole 65, Exercicios recomendados para cada regio muscular nas sériesdivididas A.Perna Quadriceps 1: T-Agachamento 1-2séries de agtecimenta +2X 58 2Pressio de Pernas série de aquetimento +2 X 58 /Agachamento Hack 1X $8 #Exensio de Pema 2X 8-10 * Na ultima série ow nas duas séries de Extensdo de Perna o Uso ‘de Drop Sete uma boa ope ‘Quadriceps 2: F-Agachamento no cursor 1-2 séres de aquecimento +2 X 5-8 2-Agachamento Hack I série de aguecimento 4 2X 88 S-Pressaodepema 15-8 4Emtensio de pema 2X58 * Muitosatletas nfo realizam 0 agachamento eutitizam o cursor no lugar. Muito embora oagachamento sea conicerade pos wate 1 melhor exercicio de musculagdo, para outros representa un cette perigo na execusio,além do que o exerefcio no cursor parses cen entrar-se mais no quadriceps ¢ menos em maseulosaulanes, Pee 'cularmente, aconselhamos variar peiodicamente Biceps femur 1 Flexdo de Per 2. Flexdo unilateral de Pema na méquina vertical 2X 5-8 3-Levantamenta terra como joelho estendido 2X 5-8 (nio realize este exercicio se ‘oe® tiver problemas de coluns) 1-2 series de aquesimento +2X 5.8 Panturritha : J-Extensio de pésentado 1-2 séres de aquecimento +2 X 10-12 2Extensao de péem site de aquecimento +X lol Posigo horosttien * em ambos os exereicios Drop Set € muito utilizado. W no anteriormente apresentado, porém, & muito similar aos progra- ‘mas de treinamento que desenvolverios para os nossos clientes que ‘querem ganar macea muscular também similar aos programas Utlizados pela maioria dos eulturstas de sucesso que conhecemos, incluindo-se aqui o Mister Olympia Dorian Yates. AdaptagSes podem ser necessrias de acordo com as suas ne- cessidades individuas, 0 tempo e 0 equipamento que voce tem 3 isposigdo. Procuramos relacionar exercicios que nfo precisam de tequipamentos muito sofisticados, pois no é estrtamente necess- rio era disposicdo equipamentos de stim gerago para obter gan hos, eles apenas ajudam. Nao se esquesa que muitos campedes do pastado tiveram fisicos exemplaes e costumavam treinar nas gars fens de suas easas com equipamento bisico, Nutricéo 1. Csforiss 2. Dieta bem blsceads 3 Proteins 4.Carbodeatos S Gondor 6. Cordura exsist, 1. Tipos de diets 8. Dias outos traqoe part ober 0 miximo de deli 9. Parmacologicos que axilla a peder ordurdiminuem + retengo bidriea 10. Complementosalimestares¢outas subtincis ao fsmacolgias 185 re ‘i B. Dorsal Pullover I série de aquecimento +2 5-8 Zbyradaata no plley 1 sére de aguecimento+ 2X 5-8 as do pescogo Themadacurvada —1séiedeaquecimento+2X 58 tater $F Remadacurvada Senta com pees fechada mes ‘série de aquecimento + 2 X 5-8 ‘Flexo de tronco na ‘nest Romana série de sqecimenta 42X58 + 0 Pull Over neste caso € utilizado como exercicio de pré- -Peitoral1 1-Supino plano 1-2 séries de aquecimento +2 X 5-8 2-Cmitixo [sie de aquesimento +2 X 58 SSupinoinclinado 2X58 ‘Crizamenta decabos 1X 8-10 Peitoral 2 T-Voador 1-2 sries de aquecimento +2 X 5-8 2-Supino plano 1 série de aguecimento +2X 5-8 3Supinoinclinado 2X58 ‘Crizamenta de cabos 1X 8-10 * Note que em peitoal 2, 0 voador€ utilizado iniciamente com 0 objetivo de exauri peitoral artes do supino que envotve muito a aio, dariceps D.Ombroe Trapézio [Desenvolvimento 2-Levantamento later 3:Crucifix invertido “4 Remada alia S:Blevagio de ombros -2séries de aquocimento + 2X58 1 série de aguecimento + 2X 5-8 1 site de aguecimento + 2X 5-8 | série de aguecimento +2 X 58 1 série de aguecimento +23 X 8-12 * Como 0 ombro é uma ariculago bastante complexa, com un rede muscular que mais parece um emaranhao, écanvenienteaque- ‘er muito bem este mulsculo antes de qualquer exerccio espectico. Se quiser utilizar exercicio como pré-exaustio € s6reaizatprimet- 00 levantamento lateral. E. Biceps |-Roseadireta 1-2 séies de aquecimento +2 X 58 2-Rosea concenteda 2X58 * Como para os outros misculos, existe uma grande variedade dd exercicios que podem ser utilizados para biceps e alguns atle- tas no desejo de obter rapido ganhos acabam por sobretreinar 0 maiseulo,realizando muitos exereicos (mais do que rés) ou mits Séries de cada exeroicio. Esta pritica, na maior das vezes, acaba Porestagnar ocrescimento sendo catabolizarc misculo. Alguns alle. {as utilizam um 56 exerefeio por sesso para obiceps, tendo em vista que este nio ¢ um maseulo que exige muitas angtlagses diferentes 2 serem trabalhadas, F. Triceps 1- Rosca testa 2. Extensio de triceps ‘no cabo 3- Extenso unilateral de trceps 1.2 séies de aquecimento +2X 5-8 2x58 1X8 G. Abdominal Existe uma infinidade de exerci para o abdmen. Procure ex {fo realizar exercicios que atinjam a parte superior, inferior obi- «qos, mas no hi necessidade de exagerar, pois estes muscu j& so ometricamente sito, quand dt ealiago de outs ‘Sem divida existem outros planos de trenamento baseados em ‘utrasteorias, cada qual com as suas vantagans ¢ beneficios. O pla 2 | NUTRIGAO Nenhum programa de treinamento poders alcangar sucesso se Io for acompanhadlo de nutrgdo adequada e compatvel com afase do teinamento em que o aleta se enconira,espocislmente se estiver| fazendo uso de esterdides anablicos Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, nutrieZo, como peca fundamental, pode chegar até 60% em impor- tWocia, segundo muitos especalistas. Dest forma, todas as pessoas envolvidas em um programa de treinamento sro dever estar pre- pradas a dedicar muta atengdo alimentagao. Isto envolve abd ‘ago de velhos habitos alimentares, fis como comer excessives ‘quantias de frituras, chocolates, bolos sorvete; envolve tempo © dinheiro, porque um culturista deve se alimentar muito freqlentemente com alimentos de qualidade esto custa caro, mito ‘mais caro do que a mensalidade da academia que muitos rectamam, nia hora de pagar. Portanto, se voc® quisercrescer,esteja preparada para gastar bastante com a conta do supermercado. Ainda existem muitos atletas que, com 0 objetivo de aumentar ‘muito de massa corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias acabando, por desenvolver ceria massa muscdlar,porém fencaberta por muito tecido adipaso subeutineo, o qu, com Foupa, talvez impressione, mas, com ealgo na praia, fica mais parecido ‘com aquele boneco da Michellin que se vé em caminhlo. Estas pes- Soas se esquecer de que um fico & muito mais expressivo te for Sefinido, mesmo parecendo menor sob a roupa Anda existem aqueles que iniciam seus trinamentos ji com nfveis de obesidade. Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas so obesas. A obesidade tem esteitas ligagbes com o desenvolvi= ‘mento de doengas atriais, coronas, hipertensio, diabetes mellitus, ie) doen plone eros os de ner. ive de gota ral becom amass mrs podem ser determinado en fleamenteataves de avaiago sca ctados no captlo 2 Tei mente, ‘A musculagio, a contre do gue mitosimaginam, avid de bastante para quetmar eso, tendo a caracteistica de con Chnuaragstar ls taxas de exloria mento ap ter cess owe hhimcnts pots vol ca gradual © Leta devo 8 grande ecordade de eparag cedal, eoquant stividade eri is Como coring, quam elas em malo ual penas shan a avidade tendo unt roo de nivel metabsico mais ‘pio. Neste capt, ros dssiminar os iferentes grupos de al- smenton 0 edleulo day necssiades calc dicta genéricas ra gaio de peso e defini, apresentaaigus complementcs imentares mnie usados ¢ ficients, utizados no mundo do cal ‘Tudo o que for sugerido neste capitulo em termos de dieta é ‘irecionado a pessoas aparentemente saudvels e, mesmo assim, ‘um programa de dicta totalmente direcionado as necessidades, individuals de uma pessoa s6 pode ser preserito por um, nutricionista ou méalio nuteslogo. 1. CALORIAS ‘Uma caloria ¢ uma unidade de medida definida, como a quanti- dade de calor necessria para elevar em | grau centigrado I kg de ‘gua. Todos os alimentos, com excegao da agua, dos minerais das ‘itaminas contém calrias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias & determinada eon: a utlizagio de ur equipamento de- ‘nominado ealorimetra, onde « comida é queimada na presenga de Dxigénio © a quantidade de calor Iiberada é a medida precisa em {uilocalorias, ou simplesmente caloris. A tabela abaixo relaciona, ‘Tquantidade de calorias presentes nas diferentes cateporias de al “Alimento— quantdade calérica Carboidrate 4 Protefna 43 Gordura 93 Existe um equilfrio energstico quando ingest decaorias & gual a0 gaste- Equlfio energctico postivo ovotre qusnde & ingestio & maior que o gast, Para cadu 3500 calertas (Kea) cot exceso, cerea de 1.0 qllo (ig) de gona seréarmazenado em forma de gordura no coro, Equi energsaco negative & jue sent o posto ou sea, a defiincia calsca de 3300 Kea po. Xocaria pends sprosimada de 1.0 ke 'A necessidade diva caléica de uma pessoa normal vara de 150 - 2500 hel iris pars heme 1260-1500 keal prank ther Porm, um ealturisateré uma necessiate calorie muito rah <%, 3500-4000 caloria cries. Est mero pcr st pas SOD “o00 calovias divas, seo alea ester fazenoo wo decides amabslcos Anecessidde calvin dita, vara de acordo com 240 id de, tamanho corporal e€ regula por hermanos, Exist o valor metabslce basal (VMB) que 6 menor quan dade de energi em quilocalorias que uma pessoa necesita para imate as funges mctabsicas minis para.a mantengao dai ¢ deve ser medida em condigesideistpenson dove ea em te ouso absolut, em dine ein condigdes smiles ican, Cone Este contale difelpassouse a utaro valor metablice de Fepouso (VMR) que ¢defiido como a qutidade de ere €essria para manterofuconament fslepce do organi em estado de relaxamento, acordadoe em posigo onosttcn (em pe) Exist frmulascomplicadas para clelar 0 VMI, mas ata ‘és de um ealeuto simples podese ter uma bon tia das neces dss drias bisias. Malipien-se o peso corporal em qullogras for 24:2 emse tratando de homem por 23 em satan Ther tte sito doime Tons Homens: 24.2 X Peso Corporal Mulheres: 22.0X Peso Corporal Exemplo: CConsiderando-se uma pessoa do sexo masculino,cujo peso 6 de “78 kg, qual ser o tou valor metabslico didrio aproximado? ex2482. 1887,6 kcal ou cerca de 1888 keal para arredondar. ‘Mauitos profisionais ainda t&m como mito a influgncia da com- ‘posicZo corporal assumindo que pessoas com grande massa muscu far teriam Uma necessidade calérica significantemente maior em comparagao com uma pessoa do mesmo Sexo e peso, porém com ‘ais tecido adiposo, considerando que masculo queimia mais calo- ‘las do que gordura. Na realidade, temos de lembrar que, na diseri~ ‘minago da composigdo corporal (Capitulo 2), amassa magra inclu Srgios como 0 coragdo,o figado, o cérebro e os intestinos e nko apenas os musculos; e uma pessoa musculosa, como um culturst, {em o peso elevado, por aumento da massa muscular, muito mais do, ‘que por aumento de peso e volume dos 6rgios intemos. Ocorre que, (0s Orgdos sto cerca de 20 vezes mais ativos do que os maseulos no processo didtio de queima de calorias, de forma que a composigao ‘Corporal insignificante em se tratando do esleulo do’ VM. ‘A partir do VMR, entio, aicionaremos a quantidade de calori- as necessérias para que haja uma resposta positiva para © aumento de massa muscular ou definigbo. 2. DIETA BEM BALANCEADA ‘Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de proteina, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais © égua Al- [Bons culturistas se concentram no consumo de um grupo alimenta ‘ese esquecem dos outros; como conseqUlencia nao conseguem mui tos ganhos ou fieam gordos. & 0 easo daqucles que consomem ex- cessivas quantias|de carboidratos com 0 intuito de ganhar peso, ¢

    You might also like