is do &xito de A Dieta dos 31 Dias, nas minhas consultas, orreio eletrénico ou nas redes sociais, as pessoas faziam {issimas perguntas, queriam esclarecer diividas, pediam-me hos e regras claras do que fazer ou nao fazer quando esto ar perder ou manter o seu peso ideal. Ao responder a todas. questées, apercebi-me de aue era preciso criar um conjun- regras de ouro da minha dieta. Cheguei a 50 regras claras, adas ao pormenor, que servem como ferramentas para 0 ia a dia, para saber escolher, tomar decisées, sem privar-se da, Sé precisa de conhecé-las e utiliz4-las em seu beneficio. gras que so Inegocidveis e sdo para cumprir & risca, outras oram feitas de propésito para os dias em que é impossivel ‘ometer deslizes. E 0 caso do vero, de alguns fins de semana siais, do Natal e da Pascoa... Mas a verdade é que, como eu imo dizer aos meus pacientes, hd sempre remédio para os des males. ro, deixo-Ihe ainda mais 50 receitas deliciosas, >neanterior ‘tica estas zas e econémicas que a vao ajudar a por em pr 1s de ouro e a sentir-se bem com 0 seu Corpo. ) OA NUTRICIONsT ACATA MOET Como emagrecer sem Inclui novas receitas TLIN00Y YY GLSINOIOMMINN YOAgata Roquette AS REGRAS DE OURO DA NUTRICIONISTA AGATA ROQUETTE COMO EMAGRECER SEM PRIVAR-SE DE NADA 7." edigéo a erfera ® dor livrarSTAROQUETTE «icenciad emciencis Nutri¢dio e Engenharia Alimentar pelo ruto Superior das Ciéncias da Saude |, Durante anos lutou contra o seu pro- > peso, chegando a pesar na altura em 2 freauentava a faculdade 90 quilos. dou em varios nutricionistas, endocri ogistas, médicos mas sem resultados iveis,o que a motivou a encontrar uma ta alimentar que tivesse garantias de sesso. Foi ai que comecou a estudar as tas proteicas onde se elimina a inges- de hidratos de carbono, mas sabia & ‘tida, até pelo seu préprio caso, quenso deria ser demasiado restritiva. Queria la dieta facil de cumprir nos dias stres- ates que correm. Foi af que comecou studar as dietas existentes, sobretudo proteicas — como a dieta de Atkins e uth Beach que so as preferidas dos ores de Hollywood — e a fazer algu- ss variacées, adequadas a dieta portu- asa. Como por exemplo, néo anular 0 > a0 pequeno-almoco. Os resultados > visiveis nas centenas de pacientes = acompanha. Atualmente da consul- no Dayspa Isabel Queiroz do Vale, no e colabora com empresas como -enture, onde dé consultas aos fun- narios da mesma, DA ainda consultas Go Clinic no Atrium Saldanha, onde ompanha sobretude mulheres oravidas © pos-parto. ivre A Dieta dos 31 Dias vendeu mais 40 mil exemplares em Portugal, tendo 9 traduzido com grande sucesso em panha, em janeiro de 2013, onde se en- atra ja na 3* edigdo, Ne Gas AS REGRAS DE OURO DA NUTRICIONISTA AGATA ROQUETTEA Esfera dos Livros Rua Barata Salgueio n.” 30, 1.° Esq 1268-056 Lisboa ~ Portugal Tel 213 404 060 Distribuidora de Livros Bertrand, Lda. Rua Professor Jorge da Silva Horta, n° 1 500-499 Lisboa distribuidora@bertrand.pt Reservadios todos 08 direitos de acordo com a legislagdo em vigor © Agata Roquette, 2013 © A Esfera dos Livros, 2013 17 edigio: Margo de 2013 2." edigdo: Margo de 2013 32 edigao: Abril de 2013 42 edigdo: Abril de 2013 5.tedigdo: Maio de 2013 6+ edigdo: Maio de 2013 72 edigao: Junho de 2013, Capa: Compatiia Fotografia da autora: Jorge Nogucira Fotografia do fundo: Isabel Saldanha a: Sara Rodrigues Paginacéo: fal limpressio e acabames Depésito legal n.° 361 209/13 ISBN: 978-989-626-464.2 {NDICE INTRODUCAO ~ A minha histéria 11 A MINHA DIETA, 15 REGRAS ANTES DE COMEGAR A SUA DIETA.... 2d Regra n.° 1 - Marque uma data no 6 seu peso ideal Regra no 2-~ Arranje uma companiia para fazer dita... Regra n.° 3 — Calcule de forma realista 0 peso que quer perder Regra n.* 4 ~ Para perder peso, pese-se uma vez por s manter, pese-se todos 0s dias .. : so 32, Rega n® Aprende oso dos ainetos prs 280 se deixar enganar .. 34 “Tomne a sua despensa auma boa companheira de dicta »...39 Regra Regra n° 8 ~ Durma bem para emagrecer 41 Regra n° 9 —Leve comida para o trabalho. Poupa ¢ evita asneiras 42 Regra n.° 10 ~ O stress também engorda! REGRAS QUE SAO PARA CUMPRIR A RISCA. SEM POSSIBILIDADE DE NEGOCIAR .. Regra n.° 11 ~ Reduza a ingestio de hidratos de carbono Regra n.° 12 - Coma proteinas em todas as refeigdes Regra n.? 13 ~ Nunca salte o pequeno-almoco Regra n.° 14 ~ Pio: s6 de manha ¢ de mistura, integral ou escuro .. Regra n.° 15 ~ Faca tris refeigdes a0 dia e, pelo menos, duas intercala Regra n.° 16 ~ Coma devagar Regra n.° 17 ~ Nunca passe fome. Para emagreces, Rega n.° 18 ~ Beba 1,5 La 2 L de égua por diRegra n.° 19 — Beba cola light para se s Regra n.° 20 ~ Diga «no» a sumos n Regra n.° 21 — Ingira fibras todos os dias Regra n.° 22 — Sopa, s6 sem batata e cenoura . Regra n.° 23 - Pref mais saciado as magis € os frutos v exéticos como a manga e a papaia Regra n.° 24 — Coma legumes sem limites Regra n.° 25 — Coma peixe nn . ne Regra n.©° 26 — Adicione claras ds suas receitas com ovos Regra n.? 27 — Diga «ndo» aos fritos! .. Regra n° 30 ~Diga endo» farinhae aos cereas refiados Regra n.” 31 ~Diga endo» ao Regra n.° 32 —A sobremesa, coma g¢ Regra n.* 33 ~ Nao faca exercicio em demasia Regra n.° 34 — Coma pouco antes de ir para a cama Regea n.° 35 ~ Nao beba lcool, sobretudo cerveja Regra n.* 36 ~ Aproveite bem Dia da Asneira Regra n.° 37 — Controle a sua prisao de ventre .. REGRAS PARA QUANDO ESCORREGAMOS NA DIETA. ACONTECE E NAO E PRECISO SENTIRMOS CULPA! ssssessecee IS Regra n.° 38 - Nao des deta por ter feito uma asmeita. cnnsune 117 Regra n° 39 ~ Nao passe fome a preparar 0 corpo sabe que Regra n.° 40 ~Compense os excessos contando calorias Regra n.° 41 ~ Desintoxique o corpo Regra n.? 42 — No verdo a dieta € 0 Regra n.° 43 — Evite os restaurantes buffet. Sio uma tent Regra n.° 44 — Controle-se no «tudo incluido» Regra n.” 45 ~ Estratégias para comer bem em viagem Regra n.° 46 — Relaxe... para comer men Regra n.” 47 — Truques para no comer doces : Regra n.° 48 ~ Pratique desporto para combater 05 «estrago Regra n.° 49 — Recorra ao ché para limpar o org Regra n.” 50 ~O que fazer nos trés dias antes da a os dias em que 4 impossivel nao comer! 50 NOVAS RECEITAS PARA CUMPRIR A DIETA... Creme de curgete € t0mate smnnne . Sopa de legumes sem batata srnnm escalfado 1 2 3. Sopa de espinafres com 0} 4. Caldo verde light 5. Bolinhos de atum - 6. Bifinhos de frango psd com parmesio 7. Quiche sem massa 8. 's com peru ou frango «. Legumes saltea 9. Atum & Bris 10. Pizza de curgete M1. Tomatada .. 12, Salada de bacalhau 13, Bacalhau com natas light sme 14. Rolinhos de filetes de povade com moll 15. Costeletas & salsicheiro . — 416. Cogumelos recheados com salmo 17. Bife com molho especial svn 18, Panquecasflsas recheadas com miolo de camario 19. Torta de omelete de espinafres .. 20. Carne picada com cari e espinafres 21. Panados de frango no forno 22. Camaro panado com sésamo 23. Beringela cechead. 24, Feango tropical 25. Hambiirgueres no forno com quel 26. Filetes de pescada no forne .. 27. Frango com cebolada de cogumelos ¢ espargos .. 28. Salmao em papelote a oriental .. 29, Salsichas com vegetais 30. Robalo no forno com pimentos 1u no forno com legumes s rata de atum 33. Peitos de feango com alecrim e raspas de limo 34. Bacalhau de Santa Iria... 35. Cubinhos de frango com cogumelos 36. Empadas sem massa 37. Pol de mariscoas = oD. 38. Empadao (com puré de couve-flor) com carne de frango picada = 40, Lulas estufadas com miolo de camario e delicias do mar 41, Chocos grelhados com molho especial 42, Bacalhau com couve-flo 43. Muffins de ovos .. repes de claras . . Gelado de frutos vermelhos - Padim de ovos : Gelatinas de iogurte com molho de morangos Gomas light : z= 9. Delicia de frutos vermelhos 50. Leite-creme light su Agradecimentos INTRODUGAO, A minha historia Quando me desafiaram a transformar em livro a minha dieta (A Dieta dos 31 Dias, Esfera dos Livros, 2011), nunca pensei que cla viesse a chegar a tantas mios e desafiasse tantas mulheres e tan- tos homens a mudarem a sua vida em apenas 31 dias. Dificilmente um corpo se torna perfeito em apenas um més. Masa verdade € apés um més de grandes resultados, é mais facil manter a mot ao para alcancar o peso que se deseja. E ter na sua posse todos os traques para continuar a perder peso - ou a manté-lo ~ pode fazer toda a diferenca. A Dieta dos 31 Dias tinha 0 objetivo de explicar aos leitores, de forma simples e direta, como contrariar a nossa tendéncia para engordar, com explicacdes fisiol6gicas e psicologicas, uma dieta tra- cada dia a dia, durante um més, e receitas atraentes para desdrama- tizar 0 conceito de dieta. O livro passou de boca em boca, de mio em mio, atravessou as redes sociais e a blogosfera e, quando este segundo livro chegar as livrarias, 0 primeir ublicado em Espanha, naquela que é a primeira ), e ajuda a que sinta {que nao se estd a privar de todos os prazeres da mesa. Uma vez que 36 permito 0 consumo de dlcool no Dia da Asneira (ver Regra n.” 36), a cola light é também uma excelente opcio para um evento social, como um jantar ou uma festa, um lanche ou uma petiscada, em que toda a gente bebe e socializa com um copo na mio: pode pedir uma deliciosa cola light com gelo ¢ liso!