“KAS KİTLESİNİ ARTTIRMAK İÇİN EGZERSİZ ÖNCESİ VE

SONRASI NASIL BESLENMELİYİZ"

Kaliteli Yaşam Uzmanı

Doç. Dr. Haluk SAÇAKLI

sESa @ 2017

www.haluksacakli.com 1
- Organların, sinirlerin ve geri kalan tüm vücut sisteminin doğru
çalışabilmesi gıdalar yoluyla aldığımız; protein, karbonhidrat, yağ,
vitamin, mineral ve suya bağlıdır.
- Aynı şekilde bilinçli kas kitlesinin artımı bu besin öğeleri yeterli
ve dengeli tüketilerek sağlanabilir.
- Beslenme ve egzersiz bir arada olursa gerçek anlamda kas artımı
çok daha kalıcı olur.
- Sadece beslenmeyle de vücuttaki kas kitlesinin totalini arttırmak
mümkündür.

www.haluksacakli.com 2
- Ama unutulmaması gereken bir gerçek vardır.
- Yediğimiz yiyeceklerdeki fazla kalorilerin 2/3’ü yağ geri kalan
1/3’ü kasa dönüşür.
- Direnç çalışması yaparak, yağa dönüştürme sistemini devre dışı
bırakmış oluruz.
- Kas kuvveti sırasıyla; genetik, antrenman programları ve
beslenme gibi faktörlerden etkilenir.
- Her şey iyi planlanırsa, yılda kas kitlesinde %20 kadar bir artış
olabilir.
www.haluksacakli.com 3
Kas Kitle Artışı Nasıl Olmalı?

- Sporcuların çoğunluğu için; kas kitlesini ve kuvvetini arttırmak

için iyi planlanmış antrenman programları;
- Yeterli miktarda protein içeren enerjiden zengin bir beslenme
ile birlikte tüketilmesi gerekir.
- Kilo alma ve kas kitlesini arttırma programlarının en önemli
beslenme faktörü karbonhidratı zengin, düşük veya orta düzeyde
yağ ve yeterli miktarda protein tüketimidir.
- Kısa ve uzun süreli kilo alma yöntemleri, kas kitlesini
arttırmada gerçekçi olabilir.
www.haluksacakli.com 4
- Başlangıçta haftada 250-500 gr. almak mümkündür.
- Fakat kas kitlesinde artış, genetik yapınız ve antrenman
düzeninize direk bağlı olacağından mucizeler beklemek hatalıdır.
- Vücut ağırlığındaki artışların çok olması; vücut yağ depolarındaki
yağ miktarlarını da arttırır.
- 250-500 gr.dan fazla kilo artışı vücuttaki yağ depolarındaki
yağları da arttırabilir.

www.haluksacakli.com 5
- Haftalık vücut ağırlığınızın %1 ila 2’si kadarını kas gelişimi olarak
arttırabilirsiniz.
- 1 kilogram vücut dokusunun kazanılması için yaklaşık 5-7
k.kaloriye gereksinim vardır.
- Haftada 500 gr. vücut dokusunu arttırmak için toplam gerek
duyulan 2500-3500 k.kaloridir.
- Günde 350-500 k.kalorilik ek bir enerjiye ihtiyaç vardır.

www.haluksacakli.com 6
Kas Kitlesini Arttırmak İçin Beslenme Konusunda Uyulması
Gereken Kurallar:

1. Temel hedef; kas kitlesini arttırmak ve vücuttaki yağ oranını

azaltma olmalıdır.
2. Kas artışının sağlanabilmesi için öncelikle çok iyi planlanmış
bir egzersiz programı uygulamanız gerekir.
3. Beslenmede: Karbonhidratlar; kas hipertofisinde kas hacmini
arttırmak için dikkat edilmesi gereken kurallardan birisi
antrenman öncesi ve sonrası karbonhidrattır.

www.haluksacakli.com 7
4. Proteinler; yıpranan kasların ve dokuların onarılabilmesi ve
yeniden doku sentezinin başlatılması için proteinlere olan ihtiyaç
bir hayli fazladır.
5. Yağlar; vücut yağının artmaması için kaliteli yağlar tercih
edilmelidir. (Çiğ fıstık-fındık-ceviz-badem, avokado)

www.haluksacakli.com 8
6. Su; kasların %50-65’i sudan oluştuğundan, kasların susuz
kalması onların küçülmesine neden olur.
7. Hormonal salınım; hormonlar eksiksiz veya çok aktiv salındığı
süreçleri iyi belirlemek gerekir.
8. Ergonejik destek; kas gücünü arttırmada çok bilinçli bir destek
yapılmalı.

www.haluksacakli.com 9
Kaslar Neden Kırmızı Eti Seviyor?

- Kırmızı et esas olarak hayvanların kas dokusundan oluşan bir

besindir.
- Özellikle proteinden, kısmen de doymuş yağlardan oldukça
zengindir.
- İçinde bol miktarda demir, kreatin ve karnozin vardır.
- Kırmızı eti; balık ve tavuğun beyaz etinden ayıran yani onu
“kırmızı” yapan da zaten içindeki demirin bolluğudur.
- Kırmızı et yemek; sadece ilave protein değil, kreatin, karnozin ve
demir de sağlıyor.
www.haluksacakli.com 10
- Kreatin kaslara enerji takviyesi yapan bir madde.
- Vücudumuz onu doğal olarak karaciğer, böbrek ve
pankreasında üretebiliyor.
- Ama siz kırmızı et ile ek kreatin de kazanırsınız kaslarınız
bundan tabi ki memnun kalıyor.
- Kasın içindeki kreatin oranı arttıkça kas daha dirençli, dayanıklı,
daha aktif ve zorlamalara daha hazır hale geliyor.

www.haluksacakli.com 11
- Kreatin suplementi kas kitlesini arttırmak isteyen sporcular
arasında özellikle çok popülerdir.
- Kreatinin direk kas yapıcı etkisi konusunda tartışmalar devam
ederken;
- Egzersizler arasında toparlamanın hızlandırılmasıyla kas
kitlesinde indirek artışı destekleyebildiği bildirilmektedir.
- Son yıllarda yapılan çalışmalarda, yüksek düzeyde kas gücü
üretebilme yeteneğinin arttırılması için kreatin desteğinin şart
olduğu kanıtlandı.

www.haluksacakli.com 12
- Karnozin de yine bedende doğal olarak üretilen bir madde.
- Onunda fazlası göz çıkarmıyor, işe yarıyor.
- Kaslardaki karnizon miktarı arttıkça dayanıklılık artıyor, yorgunluk
azalıyor, direnç yükseliyor.
- Benzer şekilde demirin de çok önemli bir kas desteği olduğu
bilinmektedir.

www.haluksacakli.com 13
- Demirden zengin beslenmenin kasların daha güçlü, kuvvetli,
dirençli ve aktif hale getirdiğinden hiç kuşku yoktur.
- Kırmızı etin dışında demirden zengin olan; tavuk, yumurta
sarısı yeşil mercimek, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kayısı, kuru
üzüm tüketimi günlük beslenmelerde dengeli bir şekilde
planlanmalıdır.

www.haluksacakli.com 14
Kısaca: Ölçülü miktarlarda tüketildiği takdirde kas kitlesini arttırmak
isteyenler:
- Ek protein planında yumurta, yoğurt ve balık kadar kırmızı et de
olmalıdır.
- Sporcuların spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş vücut kas
kitlesine sahiptirler.
- Bu da sporcuların daha fazla protein alması gerektiği üzerine bir
fikir doğurabilir.

www.haluksacakli.com 15
Kas Kitlesini Arttırmada Ne Kadar Protein Tüketmeli?

- Kasların %70’i su % 22’si protein, geri kalanı yağ,

karbonhidrat ve minerallerden oluşur.
- Günlük enerjimizin % 12-20’si proteinlerden karşılanmalıdır.
- Bir günde ek olarak 10 gr. kadar protein antrenman yapmak
şartıyla kas gelişimi için yeterlidir.

www.haluksacakli.com 16
• Yetişkinlerde günde: 0.8 gr/kg. protein yeterlidir.
• Dayanıklılık sporcularda : günde 1.2 - 1.4 gr/kg.
• Vücut geliştirme sporu yapanlarda günde: 1.2 – 1.7 gr./kg.
• Kuvvet ve sürat sporu yapanlarda günde: 2.0 gr/kg.
• Orta düzeyde antrenman yapanlarda günde: 1.2 – 1.6 gr./kg.
olması önerilir.

www.haluksacakli.com 17
Ama Fazla Protein Tehlikelidir?

- Vücudumuzda belli bir protein deposu ne yazık ki yoktur.

- Bu yüzden kas kitlesini arttıracağım diye aldığın fazla ek
proteinlerin fazlası yağa dönüşerek depo edilirler.
- Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapısında katı yağ ve kolesterol
bulunur.
- Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin
atımı (ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur.

www.haluksacakli.com 18
- Bu oluşumda sporcuların su kaybına yol açar.
- Fazla protein alımı böbreklerin üzerine aşırı yük binmesine
neden olur.
- Bu organlar da fonksiyon gören dokuların kaybına sebep olur,
organların erken yaşlanmasına zemin hazırlar.
- Fazla protein alımı idrarla kalsiyum atımını arttırır, buda
metabolizmanın yavaşlamasına ayrıca kemik yoğunluğunda
kayıplara neden olur.

www.haluksacakli.com 19
- Fazla protein tüketimi kas kitle artışını olumsuz yönde etkiler.
- Protein tozları ancak; günlük beslenmede yeterince protein
alınamadığında, yoğun antrenman dönemlerinde, iştahsızlık çeken
sporcularda günlük gereksinimi aşmamak kaydıyla alınabilir.
- Halter sporu yapan 70 kg. ağırlığındaki bir sporcunun günlük
protein ihtiyacı 70x2.3 =161 gr./kg./gün.
- Günlük beslenmesinde 120 gr. protein aldığını düşünürsek,
dışarıdan ek alacağı protein tozu 41 gr. geçmemelidir.

www.haluksacakli.com 20
 İnsan Vücudunda Protein Dağılımı Nasıldır?

- Vücudumuzdaki toplam proteinin %45’i kaslarda geri kalanı ise

diğer dokulardadır.
- Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının yaklaşık %16-18 kadarı
proteindir.

www.haluksacakli.com 21
 Kas Kuvvetini ve Kitlesini Arttırmak İçin Yapılması gerekenler

- Kas kuvvetini arttıran en önemli etmenin yenilenler değil,

uygulanan antrenman yöntemleridir.
- Kuvvet sadece giderek arttırılan ağırlık antrenmanlarından
sonra artmaktadır.

www.haluksacakli.com 22
- Yapılan antrenmanların tipi, yoğunluğu kuvvet artışını
belirlemektedir.
- Vücut proteinleri yapılır ve sürekli yıkıma uğrar.
- Kas kitlesinde bir artış net protein sentezinin yıkım düzeyini
aştığını gösterir.
- Protein sentezi üzerinde pozitif etki sağlayan faktörler:
Testesteron, büyüme hormonu, insülin gibi hormonlar; pozitif
enerji dengesi; egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein tüketimi;
direnç antrenmanlarıdır.
www.haluksacakli.com 23
- Kısaca: Kas dokusunda artış sağlayan diyet; protein ve
kompleks karbonhidrattan zengin diyettir.
- Diyetin proteinden gelen enerji oranı %15-20; yağdan gelen
enerji oranı %30; karbonhidrattan gelen enerji oranı %50
olmalıdır.
- Proteinlerin yakılmasının uzun süreli egzersizlerde enerji
ihtiyacına olan katkısı %5 dir.
- Egzersizin hemen sonrasında kas dokularının yenilenmesi için
diyet 0.5 – 0.75 gr./kg. protein içermelidir.
- Egzersiz sonrası protein alımı glikojen depolarının yeniden
dolmasına yardımcıdır.
www.haluksacakli.com 24
Protein Kalitesi!

- Protein kaynağına ve türüne göre vücutta kullanılma dereceleri

farklıdır.
- Proteinden vücudun yararlanma derecesi, protein kalitesi olarak
isimlendirilir.
- Proteinlerin kalitesi bileşimlerindeki aminoasitlerin çeşit ve
miktarına, sindirim ve emilme durumlarına, vücut proteinlerine
dönüşüm derecesine göre değişir.

www.haluksacakli.com 25
- Esansiyel amino asitleri yeterli ve dengeli olan, sindirim ve
emilimlerinde kayba uğramayan ve vücut proteinlerine kolay
dönüşebilen proteinlerin kalitesi yüksektir.
- Besinlerin protein kaliteleri biyolojik ve kimyasal yöntemler ile
tespit edilir.
- Biyolojik değerlendirmede “proteinlerin etkinlik oranı” yani
kazanılan beden ağırlığının tüketilen protein miktarına oranıdır.
Kısaca “PER” değeri yüksektir.

www.haluksacakli.com 26
- “Proteinlerin Biyolojik Değeri” (BV); Vücudumuzda biriken
proteinin, sindirim sisteminden emilebilen protein miktarına
oranıdır.
- Çeşitli besinlerdeki proteinlerin biyolojik değeri; genellikle
kriter olarak kabul edilen “yumurta akı” proteinin besleyici
değerine göre sınıflandırılır.
- Nedeni “yumurta akı proteinin” biyolojik değeri 100 kabul
edilmektedir.

Kaynakça: Prof. Dr. Mustafa Nizamioğlu

www.haluksacakli.com 27
Besin Protein oranı % PER% BV %

Yumurta 12 3.9 94

İnsan sütü 1.2 4 95

İnek sütü 3.5 3.1 84

Sığır eti 18 3 74

Balık 19 3.5 76

Buğday 12 1.5 65

Pirinç 7.5 2 73

Kaynakça: Prof. Dr. Mustafa Nizamioğlu

www.haluksacakli.com 28
 Kas Kuvvetini Arttırmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?
1. Yeterli miktarda kaliteli protein tüketilmeli.
2. Tam ve eksik proteinler arasındaki farkı öğrenmeli.
3. Sindirile bilirlik ölçüsü yüksek proteinler tüketilmeli
• Derecesi 1.00 olanlar: Yumurta akı, peynir altı suyu, kazein
• Derecesi 0.9 olanlar: Sığır eti
• Derecesi 0.7 olanlar: Nohut, meyve, siyah fasulye, sebze ve
diğer baklagiller.
• Derecesi 0.5 olanlar: Tahıl ve türevleri, yer fıstığı
• Derecesi 0.4 olanlar: Kepekli tam tahıllar.

www.haluksacakli.com 29
4. Beslenme planında karbonhidratlarda dengeli tüketilmeli.
(%40 - %60 )arası. Kahverengi pirinç, yulaf, patates, çavdar ekmeği, kepekli spagetti.
5. Sağlıklı yağlar tercih edilmeli. (%25 – 35)arası zeytin, fıstık, balık, kuruyemiş,
kabak çekirdeği.
6. Doymuş ve trans yağlardan uzak durmalı.
7. Bol miktarda lif tüketilmeli.

www.haluksacakli.com 30
8. Tuz alımını kontrol altında tutulmalı.
9. A vitamini unutulmamalı. A vitamini kas dokularını korur,
gelişmesine etki eder. (Balık,süt ürünleri, sarı ve turuncu sebzeler)
10. E vitamini önemsenmeli. E Vitamini, hücre zarlarına serbest
radikallerin tutunmasını engelleyerek hücre yapısını korur. (Sıvı
yağlar, yağlı kuru yemişler)
11. Folik asit kaynakları ihmal edilmemeli. Folik asit hücre
yenilenmesinde görevli bir vitamindir. (Kuru baklagil, koyu yeşil
yapraklı sebzeler, yoğurt)

www.haluksacakli.com 31
12. Demir, kas ve kemik dokusunu demir gibi güçlü yapar.
(Yumurta, kuru baklagiller, yeşil sebzeler, et)
13. Kas yapımını teşvik etmek için C vitamini alınmalı.
14. Yeterli kalsiyum alınmalı.
15. Fosforu da unutmamalı. Fosfor; kas ve kemik yapımı
onarımında önemli bir mineraldir. (Süt ürünleri, et)

www.haluksacakli.com 32
Kas Geliştirmek İçin Yenilmesi Gereken Besinler:

- Yumurta: Kasların yapı taşı olan protein içerir.

- Somon: Zengin protein değerleri ve omega 3 yağ asitleri ile
kas yapan yiyecekler arasında önemli bir yere sahiptir.
- Tavuk: Protein ve yağ alımını dengelemek için en ideal
besinlerden biridir. 100 gr. yaklaşık 30 gr. protein içerirken, yağ
oranı sadece 4 gr. dır.
- Hindi: Protein ile dolu hindi eti, sebze ile birlikte
hazırlandığında kas dostu olur.

www.haluksacakli.com 33
- Kırmızı et: Kas gelişiminde önemli bir rolü bulunan sığır eti
B12 vitamini, çinko ve demir bakımından zengindir.
- 100 gr. yağsız kıymada 27 gr. protein, 11 gr. yağ içerir.
- Sızma zeytinyağı: Kasların gelişiminde oldukça yardımcı
olurlar.
- Yulaf: Yüksek lif, düşük şeker oranına sahip karbonhidrat
içeren bir besindir.
- Yeşil çay: Harika bir antioksidan kaynağıdır.

www.haluksacakli.com 34
- Süzme peynir: Kazein içeren süzme peynir bir fincanda 28 gr.
protein içerir.
- Esmer pirinç: Kanımızda asit-alkalin dengesinin korunmasını
sağlar. Kas oluşumunda ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlar.
- Brokoli: Liften zengin olması, kalorisinin düşük olması, yağ
kaybında etkili olmasından dolayı tercih edilmelidir.
- Çikolatalı süt: Kas yapımında etkilidir. Bitkinliği azaltır.
- Badem: Yüksek lifli ve yoğun protein kaynağıdır.

www.haluksacakli.com 35
- Tatlı patates: mükemmel bir A , C vitamini, potasyum ve folik
asit kaynağıdır.
- Ananas: Egzersiz sonrasında tüketilen ananasta, proteinin
sindirilmesine katkı sağlayan “bromel denilen bir enzim
bulunur.
- Elma: İçerdiği lif ile elma,yoğun bir egzersiz için harika bir
atıştırma seçeneğidir.
- Havuç: Vitamin kaynağı olan havuç, lif yönünden zengin
düşük kalorilidir.

www.haluksacakli.com 36
- Mercimek: Kas egzersiz çalışmalarında vücudun en çok ihtiyaç
duyduğu protein ve karbonhidratı sağlar ve kasların
güçlenmesinde önemli rol oynar.
- Sirke: Karbonhidratla eşleştiğinde, karbonhidratların yağ
depoları yerine kas glikojen depolarına yönlendirir.
- Kinoa: Tahıllara kıyasla kinoanın besin değeri çok iyidir. Lizin
gibi temel amino asitler ve bol miktarda kalsiyum, demir ve
fosfor içerir.

www.haluksacakli.com 37
 Ağırlık Çalışması Öncesi Örnek Beslenmeler:
Örnek 1:
- 1 kase 200 gr. yoğurt
- 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 10 adet kuru üzüm ya da aynı oranda yaban mersini
- 2 tam ceviz
- 1 yemek kaşığı az yağlı yer fıstığı ezmesi
- 1 çay kaşığı toz tarçın
- 1 tatlı kaşığı doğal bal ya da pekmez
Hazırlanışı: Tüm malzemeleri karıştırın, ardından 1 fincan şekersiz
kahve tüketiniz. 1 saat öncesi tüketilecek.

www.haluksacakli.com 38
Örnek 2:
Egzersizlerden 1 saat önce yenilecekler.
a- Tost + Ayran (2 dilim esmer ekmek + 2 porsiyon taze kaşar
ya da beyaz peynir)
b- Muz + Süt + Fındık (1 adet muz + 200 gr. süt + 10 fındık)
c- Peynirli makarna /patates: 2 porsiyon beyaz peynir + 1 su
bardağı kepekli spagetti makarna (1 adet orta boy pişmiş –
soğutulmuş patates)
d- Kıymalı makarna yoğurt (1 su bardağı kepekli spagetti
makarna + 1 kase az yağlı yoğurt.

www.haluksacakli.com 39
Örnek 3:
Ağırlık çalışmasında 15-20 dakika öncesi tüketilecek.
- 1 çay bardağı filtre kahve
- 300 ml. light süt
- 20 gr. bitter çikolata (%80 kakaolu)
- 1/2 adet muz
- 4 parça buz
Hazırlanışı: yukarıdakilerin tümünü robottan geçirip içine 4 parça
buz ilave ederek daha çabuk kana karışmasını sağlarsınız.

Doç. Dr. Haluk SAÇAKLI

Kaliteli Yaşam Uzmanı
www.haluksacakli.com 40
 Teşekkürler

İletişim için

Email : info@haluksacakli.com
www.haluksacakli.com

www.haluksacakli.com 41