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10个在家锻炼来加强和
调整你的股四头肌
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-
CSS , Fitness医学评论— Daniel Yetman 撰写
—更新于 2022 年 1 ⽉ 21 ⽇

好处 练习 底线

⽆论您是运动新⼿还是职业运动员，股四头肌
都是需要注意的重要肌⾁群。从离开椅⼦到⾛
路或跑步的⼀切都需要这些肌⾁来⼯作。

保持股四头肌强壮有助于减轻膝盖压⼒并提⾼
膝盖⻣的稳定性。它还可以通过多种⽅式提⾼
您的运动表现。

幸运的是，为您的股四头肌制定锻炼程序并不
需要太多。事实上，许多专注于这个肌⾁群的
练习可以只⽤你的体重来完成。

在这篇⽂章中，我们将介绍 10 种最好的家庭练
习，以加强和调整你的股四头肌。
⼈物图⽚/盖蒂图⽚社

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四组练习有什么好处？
您的股四头肌，通常称为股四头肌，由四块肌
⾁组成：

股直肌。这块肌⾁从髋⻣延伸到膝盖⻣，
是帮助弯曲臀部的主要肌⾁。

股外侧肌。四块四头肌中最⼤的⼀块，这
条肌⾁从⼤腿外侧向下延伸。它将你的⼤
腿⻣连接到你的膝盖⻣。
⼤腹肌。这块肌⾁位于⼤腿前部，⽤于伸
展膝盖并稳定膝盖⻣。
中海。位于⼤腿前部，在另外两块股肌之
间，这块肌⾁也⽤于伸展膝盖。

定期进⾏四头肌强化练习可能有助于更轻松地
伸展膝盖和弯曲臀部。增强股四头肌的⼒量也
可能（1 " , 2 , 3 , 4 ):
 提⾼膝盖⻣的稳定性
保护您的膝关节免受伤害

增加你的跳跃⾼度

提⾼你的整体运动能⼒

降低患膝⻣关节炎的⻛险
改善你的平衡和稳定性

让⾛路、弯腰和坐着等⽇常动作更容易进
⾏

您可以在家中进⾏的 10 个最佳四
肢练习
您可以在家中舒适地进⾏以下所有练习，⽆需
特殊设备。如果您想让其中⼀些练习更具挑战
性，您可以使⽤哑铃或沉重的家⽤物品，如书
籍或⽔壶。

⼊⻔
在开始进⾏本⽂中概述的四组练习之
前，最好进⾏⾄少 5-10 分钟的热身程
序。您的热身可以包括快⾛或慢跑或动
态移动练习，例如腿部或⼿臂摆动。

如果您是初学者，请从 2 组 10-12 次重
复开始，以完成⼤部分练习。随着时间
的推移，随着练习变得更容易进⾏，您
可以添加更多组或重复次数以使它们更
具挑战性。

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1. ⾃重深蹲
⾃重深蹲是加强核⼼和下半身的最佳全⽅位练
习之⼀。

如果⼀开始你觉得它太具有挑战性，你可以通
过减少深蹲的深度来使练习更容易。

锻炼的肌⾁：股四头肌、腘绳肌、臀⼤肌、核
⼼肌群、竖脊肌

指示
 1. 站⽴，双脚分开与肩同宽，脚趾略微向
外。您可以将⼿臂放在身体两侧，将⼿放
在臀部，或双⼿合⼗。

2. 保持核⼼收紧并挺胸，将臀部向后推，就
像坐在椅⼦上⼀样。

3. 当你的⼤腿与地板平⾏时停⽌并暂停⽚
刻。

4. 穿过你的脚后跟，直到你回到起始位置。

安全提示
不要让你的膝盖向内塌陷。
在不弯腰的情况下尽可能低地
⾛。
尽量保持膝盖与脚对⻬。

2. 步⾏⼸步
步⾏⼸步是⼀种简单的运动，有助于增强腿部
和核⼼⼒量。你可以通过只向下冲刺⼀半来使
它更容易。您可以使⽤哑铃使其更具挑战性。

锻炼肌⾁：股四头肌、腘绳肌、臀⼤肌、核⼼
指示

1. 站⾼，双脚分开与肩同宽。把⼿放在臀
部，放在胸前，或者——如果你拿着哑铃
——把它们放在身体两侧。
2. ⽤⼀只脚向前迈出并下沉，直到你的前膝
盖成 90 度并且你的后胫⻣与地板平⾏。

3. 暂停⽚刻，然后⽤另⼀只脚向前迈出⼀⼤
步。

4. 当你向前冲刺时，继续交替两侧。

安全提示
避免后膝接触地板。
尽量保持膝盖与脚趾对⻬，但不
要超过脚趾。
如果您感到膝盖不适，请停⽌。

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3. 升级
踏步是提⾼膝关节稳定性的好⽅法。使⽤较低
的盒⼦使练习更容易。

锻炼肌⾁：股四头肌、臀部、腘绳肌、⼩腿、
核⼼

订阅

指示

1. 找⼀个箱⼦、台阶或其他⼤约及膝⾼的实
体表⾯。
 2. 将⼀只脚放在物体上并站起来，⽬的是保
持膝盖与脚踝对⻬，不要让它向内塌陷。

3. 当你站起来时，专注于通过你的脚后跟并
保持⾼的姿势，同时向上推动你的另⼀侧
膝盖，直到它与你的臀部⾼度相同。

4. 退后⼀步，然后⽤另⼀只脚再次站起来。
在整个组中继续交替。
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化⼴告。隐私政策。

接受
安全提示 更多信息
确保你踩到的物体是实⼼的，不
能从你脚下移出。
保持您周围的空间没有任何物
体。
如果您使⽤重物，请⾄少腾出⼀
只⼿。

4.保加利亚分腿蹲
保加利亚式深蹲⽐传统深蹲更注重稳定膝盖和
臀部的肌⾁。你可以通过只⾛⼀半来使它们更
容易。

锻炼肌⾁：股四头肌、腘绳肌、臀部、核⼼
指示

1. 站⽴，双脚与肩同宽，距离⻓凳、盒⼦或
其他膝盖⾼的表⾯⼤约两步。

2. 将⼀只脚的顶部放在身后的物体上，并将
前脚向前迈出⾜够远，这样你就可以蹲
下，⽽膝盖不会超过脚趾。

3. 稍微向前倾斜，降低直到你的前⼤腿⼏乎
与地板平⾏。

4. 重复您选择的次数，然后在另⼀侧重复。

安全提示
确保您身后的物体坚固稳定。
不要让你的膝盖超过你的脚趾。
如果您有任何膝盖疼痛，请停
⽌。

5.横向⼸步（侧⼸步）
除了股四头肌外，外侧⼸步还有助于加强⼤腿
内侧。

锻炼肌⾁：股四头肌、⼤腿内侧、腘绳肌、臀
⼤肌
指示

1. 站⽴，双脚分开与肩同宽，双臂放在身前
以保持平衡。

2. 向右迈出⼀⼤步，开始将臀部向后推，同
时弯曲右膝以采取下蹲姿势。

3. 尽可能舒适地蹲下，或者直到你的⼤腿与
地板平⾏。

4. 回到起始位置并在另⼀侧重复。

安全提示
避免踩得太远，以免腹股沟感到
不适。
蹲下时保持膝盖与第⼆和第三脚
趾对⻬。
 当你回到起始位置时避免扭曲。

6.深蹲跳
深蹲跳是锻炼下肢⼒量的好运动。对于这个练
习，你可以从每组 5 次⽽不是 10 次开始。

锻炼肌⾁：臀⼤肌、股四头肌、⼩腿、核⼼

指示

1. 蹲下，双脚分开与肩同宽，双⼿放在身
前。

2. 蹲下直到你的⼤腿⼏乎与地板平⾏，然后
有⼒地跳起来。

3. 在重复之前，轻轻地着陆，膝盖稍微弯
曲。

安全提示
 如果您有膝盖疼痛，请避免深蹲
跳。
尝试通过弯曲膝盖使着陆尽可能
轻。
落地时，膝盖不要超过脚趾。

7. 跳箱
跳箱是另⼀个锻炼下半身⼒量的好⽅法。这个
练习最好坚持 5 次左右，因为你的受伤⻛险会
随着你的疲劳⽽增加。

锻炼肌⾁：股四头肌、⼩腿、臀部、核⼼

指示

1. 站在离实⼼盒⼦或其他稳定表⾯约⼀英尺
的地⽅，双脚分开与肩同宽。

2. 弯曲你的膝盖，把你的⼿臂放在身后，直
到你蹲到四分之⼀。
 3. 有⼒地向前摆动你的⼿臂，伸展你的臀
部，然后向上跳到盒⼦上。

4. 膝盖微微弯曲着陆。下台并重复。

安全提示
如果您有膝盖疼痛，请避免跳
箱。
选择太低的盒⼦总⽐太⾼的盒⼦
好，特别是如果你是初学者。
确保通过弯曲膝盖来缓冲跳跃。

8. 反向⼸步
反向⼸步是传统⼸步的⼀种变体，它通过让你
的前腿更加稳定，让你更容易平衡。你可以通
过只向下冲刺⼀半来使它们更容易。

锻炼肌⾁：股四头肌、臀⼤肌、核⼼
指示

1. 双⼿放在臀部或两侧举着哑铃站⾼。

2. ⽤⼀只脚向后退⼀⼤步。下沉，直到你的
⼤腿与地板平⾏。你的后膝盖应该⼏乎接
触到地板。

3. 当你回到起始位置时，穿过你的前脚跟。

4. 重复你选择的次数，每次换边。

安全提示
避免后膝接触地板。
如果您感到膝盖有任何不适，请
停⽌。
⼸步时保持前膝盖在脚趾上⽅，
但不要超过脚趾。

9. 单腿抬⾼
单腿抬⾼的⽬标是股直肌，即股四头肌穿过髋
关节的部分。

锻炼肌⾁：股直肌、髋屈肌、核⼼
指示

1. 仰卧，双腿伸直在你⾯前。将⼀只脚平放
在地板上，使膝盖呈 90 度⻆。

2. 保持核⼼收紧，腿伸直，抬起直腿，直到
⼤腿与对侧⼤腿的⻆度相匹配。

3. 返回起始位置并重复您选择的次数，然后
换腿。

安全提示
保持核⼼⽀撑。
避免锁定直腿的膝盖。

10. 单腿深蹲（⼿枪深蹲）
⼿枪式深蹲是⼀种具有挑战性的深蹲变式，需
要⼒量、灵活性和平衡。如果你不能完全蹲
下，你可以在身后放⼀把椅⼦来限制你下蹲的
距离。

初学者不应该尝试这个练习。最好仅在您可以
舒适地完成前九个练习后尝试此动作。

锻炼肌⾁：股四头肌、臀⼤肌、核⼼肌群、⼤
腿内侧
指示

1. 双脚并拢，双臂放在身前。

2. 将⼀只脚抬离地板，并保持腿伸直在身体
前⽅。

3. ⽤另⼀条腿蹲下，直到⼤腿与地板平⾏。

4. 回到起始位置并⽤另⼀条腿重复。

安全提示
如果您感到膝盖疼痛，请停⽌。
在不感到不适的情况下尽可能低
地⾛。
在仍然能够控制膝盖的情况下，
尽可能低地⾛。

底线
加强和调整你的股四头肌可以帮助提⾼膝关节
的稳定性，降低膝关节受伤的⻛险，提⾼你的
运动表现，并使⽇常运动更容易进⾏。

您可以在家中进⾏许多四肢练习，⽆需任何特
殊设备。慢慢开始，当你获得⼒量并且练习变
得更容易时，增加你执⾏的次数或组数。

如果您以前没有锻炼过，或者您有受伤或慢性
健康状况，请务必在开始新的锻炼程序之前咨
询您的医⽣。

最后⼀次医学审查于 2022 年 1 ⽉ 19 ⽇

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