Sem segredos PASSOaPASSO "de exercicios para EAO catitisran e Treino de ? FORCA 2. | LONGE DE DORES r ESPECIAL less ae E MAIS: conhega a origem, os equi entos e os acessoriosfoots) — EpICASseE HE digit = — is J? ea O site que retine os melhores conteUdos sobre culinaria, astrologia, saude e bem-estar, cultura e entretenimento. www.portaledicase.comEDICASE EDINA! ae Gestbo de Canaisimpressos Wanuse Batata Vanessa Santos estbo de cansisDigitais Clustlne Lima Ealene time eSerotaraniera Sesto operacdo Br areomarcondes, eon Penettoe Welingten otverra EDICASE teaes a Revista produrida “* EC@ Pubisher Joaquin Carquelé Coordenario dere. Vanuse Batiste ‘coordenacs0 Editorial ‘Mati retas 4B 57760/5) chetede arte Tals Magandes [te net/akmoganoess Design UalotesarPrava| be net/lecesipave Robson arava benetcbsenarauo Supervistode Redagio Colesta Oia ‘Assistente demedacdo ‘gnesrars ‘Atendimer eaagae stendimento@caseetoriacom br oteltor Vendasine tac onaeaios 1 [ACESSE NOSSALOIA EM, imiares oe conten silsaag G /edicasepublicacoes © /edicasepublicacoes ‘AGOCRSe ado possuequipes de vende ‘sinatra ds suas ews impress Sefamelasproproseuceterceuos cereus ANER E— t Pilates sem sete oD 7 790 on Oli, teivor! Ha quase 100 anos, Joseph Pilates desenvolven umn método dle controle muscular, Mém do corpo, a téeniea que leven 0 sobrenome dla eriador tambén trabalha a mente dos pratieantes © objetivo & atingir 6 bem-estar fisieo @ emocional, por tncio da concenteaciin, respiragio, preeisin © equilibria, Os exervivins fortalecem © alongam 0 corpo, melhoram a postura 6a floxibilidade, desenvelvem as articulagies © trabalham © auitocontrole © 4 respiragiin, Por isso, a ead dia, mais pessoas se rendem ao métade pilates Nesta eligi especial de pilates, vor® encontea mis de 40 exereicios explicados passe a passe. Hi treinamentos para pessoas que sofrem de ores na Hnnnbar para as que se preveupamn com a satide ¢ quetem aumentar a densidade dssea e prevenir osteopnrose ‘olocanios fin av tabu do pilates nie ser para os homens. Aeredite: 6 possivel ter mriseulos definides sem muscnlagio, Para os adoleseentes ativos, preparannos una série de exercicios, Assim, ele praticam ama atividade fisiew se divertindo, Leia tudo isso ¢ muito mais, Boa practical A redacéo atendimenta@caseeditorial.com.br RIVA errr eo” SUMARIO Uma histéria de sucesso Pilates para todos os gostos Acessorios e aparelhos Com que roupa eu vou? Basicos e indispensaveis Musculos definidos sem musculagao Exercicios do bem Reconquista do equilibrio e bem-estar Brincadeira nada infantil N [Nv a es [3 IRIS AIN [Oo |e le |p 34 Participaram desta edicoPMI Pa Uma historia de SUCESSO Joseph Pilates conseguiu transformar a adversidade em um método transformador Por Cristina Abram? Ok = pwn cen AMA. base da construgio do métode de condlicionamento fisieo ¢ umn corpo treinade ¢ eontrolado de forma ati- va através dan Dono de um fisiew © de uma invejaveis, Jo veut atéos 84 anes e dizia nunea ter tide uma dor de cabeca on resfria- do, Foi autodidata ¢ se aprotundon a pesquisa do movimento huma- no, Mlirmaya que havia observa estudlado © compreendide a ani Joseph Miichen-Glebach, pequeno vilare- “A BASE DA CONSTRUGAO DO METODO DE CONDICIONAMENTO FISICO E UM CORPO TREINADO E CONTROLADO DE FORMA ATIVA ATRAVES DA MENTE.” jo proximo a Diisseldorf, Sema nha, em 183, Desde code in 4 priitica de exervivios fisieos © aos 14 anos era modelo para cartazes de anatomia devide a dofinida equilibrada museulatura que ha- via desenvolvide como trabalho fisieo, iese mais tarde exi- nasta © hoxeador O inicio Na époea da Segunda Guerra Mundial, amp! relinow suas ideias a respeito de sande © ie condivionamento fisieo, Trabalhow come voluntirio no hospital do 108 © foi nessa eampo de pprisions oeasiao que Joseph pereebeu que vssitava de grande sforgo li leitos, Acoplou entiio molas ¢ tir de couro is camas hospitala adaptacdes foram o inie desenvolvimento dos equipame© wabalho de Joseph Pilates foi reconheeido na époea_prineipalmente pela comunidade da danga, Em 1934 vio, Tour Health, no qual apresenia erengas e filosofia, Ein 1945, eserevew seu segundo Livro Return to Life Throw sth Controloxy, ne qual demonstra 34 de Método Pilates OM Pilates possui controle, fluide de movimentos, precision ecrespiragiin, E-dividide nos niveis biisien intermediirio, avangado © superavanca dlo, Os exercivins sip executados tanto no awteristicas do Método Pilates: qualidade: dh alto gran de adaptabilidade, A execu iio dos exervicins tom poeas reprtigies, evitando que @ praticante automatize os movimentos, perea a concentragin e, por Beneficios miiltiplos Os neficios obtides com a. pri- tica do Método Pilates sia muito incluindos enriquecimenta la eons ciéneia corporal, desenvolvimento da forca muscular, reestruturagio da pos tura dinimica, restauracio da fluides » de melhora da ea 1. cha flexibilidade pacidade respiraté* Tipos Pilates para todos os go stos 15 exercicios para vocé praticar em casa ou no estudio, com ou sem acessorios e aparelhos eo” EXERCICIOS NO SOLO O e-com aparelhos, Consultamos 1. Hundred (Cem) ceseapular, da pelve 6 3. Rolling like a ball (Rolando como uma bola) Objetivo/beneficios: niyolve a flexie al 4,Roll over (Rolamento para tras) Objetivo/beneficios: melhiora a mobilidade da ativayiin da regi abdominal 5.Breast stroke (Nado peito) Objetivo/beneficios: desenvolve a mo da coluna, abdome « ghitenso” EXERCICIOS COM ACESSORIOS 6.Spine twist (Tor¢ao da coluna) Acessério: tonning ball Objetivo/beneficio: dla coluna e valve a estabilidade Fortal pul pliquos 7. Single leg stretch Acessério: fit hall Objetivo/beneficios: «. dda estabilidade da putas & cha pelve fortalecimento abelominal, peitoral e deltoides mobilidade ¢ la articulagio de quadril 8.Bend and stretch (Flexionar e alongar) Acessério: flex hand Objetivolbeneficios: volve a estabilidacte da quadriceps, adutores, 9. Heel squeeze prone (Aperto do calcanhar em decibito ventral) Acessério: tele Objetivo/beneficios: fortalecimento do. transverse do abdome, do assoatho pélview dos isqiotibiais ¢ dos gtiteos, Desenvalye a estabilidade da pel 10. Side kick kneeling (Chute lateral ajoethado) Acessério: lit hall 9 Tortalevimento do transverse ros das pernas ¢ do quadrl VA e” EXERCICIOS NOS APARELHOS 11. Foot work (trabalho de pés) Aparelho: reformer nnvolve a estabilidade 12,0ne arm push prone (Empurrando com um braso em deciibito dorsal) Aparetho: stability chait Objetivo/benefici lumbo pélviea © das nnyolve a estabilidade dos ibiais, do peitoral « dos wiceps, 13.Teaser (Desafio) Aparelho: cadillac Objetivo/beneficios: fortalece « abdome eos niisculos dos braces, embros e pernas, Desenvalve pilidade da coluna ¢ a estabilidade scapular: 14, Back rowing preps — plow (Preparagio para a remada costas - arado) Aparelho: casilac Objetivolbenefici 15.Sidebends (Flexao lateral) Aparetho: lailor barrel ‘Objetivorbenefici estabilidade niisculos do morbro inferior* Apresentagio Acessorios e aparelhos Joseph Pilates desenvolveu a maioria dos aparelhos utilizados nos exercicios. Ao longo do tempo, a técnica agregou novos acessorios.Veja alguns dos mais utilizados Mat Faixa No mat sio prai- €lastica ieios de Muito usaela atu ea faixa todo pilates, O- ob ea tan itive prineip 0 Faria pare fortalevimento do centro de forga, servindo de base te do repertirio paraiereliengie dew exnrchite nesidimeisapare: |, wrginal de métods, & pipe parwelangumentos Ihos, Pode ser sub honcte resis fortaleeimento de membros inferiones ¢ superiors ten RI Halteres Bola suisa Dispur. 0.5 ky 02 ker no maixinw, do método original Com a bola podem ser rvalizacdos vo dyed rca ahagae | Half barrel temora — (meia-lua) do (ronco, criando um desafio maior ¢ acionand — Existe uma va- ios de fortalecim nto day museulatura mento € fortalecin a imuseulatura profunda, riedade de ba ris eriados 6 alongamente Magic circle © fortalecine Pode ser utilizade em to de troneo, varias partes do corpo. deevibite veniral ou dorsal, alongamento dos © magic circle é muito membros superiores, da regiao da cintu comum no desenvolvie—eapulare da cohuna vertebral como foeo prin mento efortalerimente cipal. Pelo seu formate a tOmien, adapta-se dos a muito bem ae tronco, proporcionande deseanso 6 rolaxamento,Overball Propria para exercietos de estabilizagio de tronco © quadris, Usilizada tam bem pura manter 0 ali- nhamento ¢ estabilizagio de membros inferiores: © yerito abdominal, Pilates | arch (spine corretor) Pilates arch é a ver- so comempori ilo spine corrector Assim como a half urrel, destina-se a priitiea de exereieias de alon- Ament & fortalecimenta de troneo, em devtibite, peor, da epoca nur exeapuda da sola | Wi Reformer Existe cera de 100 exercieios diferentes realizalos avangad, Os exereieins podem ser exeettados nas; isando posigdes deitado,ajoelhado,sentadocem pe vestimulo do maior niimere de grupos musculares simultancamente, Altera-se a resist@neia das aummenitande ou di inuindo a poréneia de aconlo vom a eapacidade do praticante, Os exereieios dover ser execttados de forma fluid, com ri Cadeira Esse eqquipamen- to possibilita uma grande variedade de-movimentos que proporcionam, além de fortalecimenty alonsai nto de todo. © corpo, win excelente dessa uilibrin « controle Cadilac Ao contritio do que acontece com 0 reformer, no cadillac io existe um se ndeyquar is necessiclaces individuais, Serve para » de forga, Mexibilidade, mobili- lade ¢ estabitidad articular, como também para fortalecer @ centro de forca. Mini medicine balls (tonning balls) Podlem ser usadas para fortalveimento de membros também como desalio deequilibrio ¢ propriveep gio.* Vitrine Com que roupa eu vou?A hermada ténni ea da Mereur tem moudelager unissex © ripida seeagem do suor, Seu teeide mantém a reaidio da coxa e virilha aque ida e protegida con: de assacluras om aler as. De supples, 6 mais flesivel, leve ¢ macio ei Preco sugerido: RS 54.00 wwww.mercur.com.br RIVA . ah (Tg Sn a Dov tabieucs em spe Ambika, também da Devi, Geonfeect adloom supply e tom a cintura ajustivel Prego sugerido do top: I'S 49) Preco sugerido do short: RS {4 www.devi.com.br 0 macacio Bala, da Devi, & eurto © feito em supplex power. Possui a cintura drapeada e, além de confor define a silhueta corporal Preco sugerido: RS 155, wwwwedevi.com.br A Devi também comercializa 0 macacio, Mal ali, confeecionade, em supplex, com estampa de flor de Lotus ha frente e fecho de enealxe nas costs, Prego sugerido: RS 182+ Passo a passo Basicos e indispensaveis RIVA Os acessorios de pilates podem ser usados tanto no esttidio como em casa G desenvolvi¢ le parte dos exervivins de pilates é fei 1a ajuda de aparelhos ou de aces ios, “Os eqjuipamentos especialmente para o pilates proporrionam uma variedade de lo exerefeios que utilizano peso do propria corpo ea Givia Amoritn, do COPA Pilates miolas como desifio”, expliea a pr Conhega és acessérios dos mais usados o conlira uma série de exereicios utilizande faixa chistica, magic virele © mini medicine ball, prepa Colchonete Escolha um colchonet firme, nio duro e nem muito maeto, O tamanho ides caboga fiquem aeomodaalos sobre le ee Poe rey Cae eee cee One ec Ota a et pas e londe de objetos per See eo Ja luz direta do sol e de fontes de ener qnele que os pris eae EXERCICIOS Hundred Material: faisa eldstica Objetivo: forca abdominal « 1 da capnacidade respiratéria Eieve a cabeca e @ parte ata do tronco a0 mesmo tempo, mantendo © quadiil e 0s joe- thos flexionados, Deite-se com os quadris e joe thos flexionados, os bracos es tendidos ¢ as mos segurando a fina elistica Bombeie 0s bragos, realizando 10 respragdes completas. Qu seja inspire em 5 tempos e expi re em 5 tempos. Roll up Material: faisa elistien Objetivo: mobilizacio da coluna, RIV; forga abdominal ¢ alongamento Deite-se com as permas unidas e estendidas, os bragos também estencidos ao longo do corpo e as mios segurando a faixa eldstica Inspire e expirando, flexione 0 tronco lentamente até sentar Retorne 4 posicéo inica Ropatigao: ia 5 vezes Single leg circles Material: faixa elastien Objetivo: dissoringio, forca ¢ alongamento dos membros inferiores, Deite-se com > aperna direita apoiada no mat € a perna esquerda estendida na Gregéo do ‘eto.+ Passo a passo Posicione a faixa eldstica na planta do pé. Os bragos deve ficarestendidose -Repetigdio: bu 5 veves a mao direfta segurando a faxa eldstica Faca circulos cam a pema,inspirando na metade do circulo e expirando na outra metade, ada perma © nos dois Swan Objetivo: fortalecin tla coluna, Date-e com i poms enenda o abdioda, A RLA na linha das orelhas, cotovelos estendidos e as mos apoiadas no magic circle. Inspirando, pressione o magic circle e faga uma extensdo da coluna.Expirandi,retorne a siglo incial Side Material: nuizic circle Objetivos fortalevin Deite-se de lado com as pernas estendidas na linha do tronco € 0 magic circle entre os tornozelos Deixe 0 cotovelo drt flexionad, a cabega apoiada na mio e 0 braco esquerdo com a mio apoiada no mat a frente do tronco. Inspire e expire, pressionando 0 magic drcle to dos membros inferiores Repeticao: 5 veres cada Indo 1sFique em pé, com os bragos no nivel da cintura os cotovelos flexionados, as pernas em rotacio lateral € 05 joehos flexionados Posicione o magic cirde entre as pernas e acima dos joelhos. Inspire e expire, pressionando © magic circle & estendendo os joelhos Retome a posicdo ini Repeticao: 5 veres RIVA Hug a tree Material: faiva elistica Objetivo: membros ortalecimento dos Fique em pé com as pernas unidas e estencidas em rotacio lateral. Os bracos devem ficar estendidos © abcluzidos lateralmente. Mantenha 0s cotovelos leverente flexionados,as mos segurando a feica celéstca, que deve estar posicionada atrés do tronco ena altura das escdpulas, como uma estola, Inspire e expire, fazendo uma ado lateral Repeticao: Salute Material: faixa elistica © mini icine ball Objeti membros stperiores ¢ equilibrie Posicone em pé ¢ em cima da bola Mantenha as ernas abduzidas na largura do quadiil,os joehos estendidos, 08 bragos flexionados e as mos apoladas na testa sepurando a faxa elistica Inspire, € expirando estenda os cotovelos. Repeticao: 5 vezes Squat Material: faixa clistiea © mini medicine ball ‘Objetivo: fortaevimento ios infeviones 1 erionese equilib Fique em cima da bola com as pernas abduzidas a largura do quacril Os joethos devem ficar estendidos, 0s bragos estendidos a0 longo do corpo e a mios segurando a faixa elstica, Inspire, e expirando flexione 0s joeihos, os quadtis e incline 0 tronco levemente para frente, ‘Ag mesmo tempo, deve 6 bragos até a linha das orelhas tensionando a ‘axa eldstica Repeti¢ao: 5 vezes 8ah Musculos definidos sem muscula¢ao Pilates também é coisa de homem Agccatene veer a musculatura, Tanto 6 que seu eria dor, inicialmente, difundiu a prética no Lino, “E importante Jembrar que de presidio enquanto Jaterra, durant wer ra Mundial”, recorda Luis Gustavo Martins, ins truior do COPA Pilates. \ pnitiea traz diversos beneficios para o pra ticante masculine, inclusive desenvolve a estéti- tivo © sexual, “Os 1 Sita performance ute estejann com, doves devide ima postura no trabalho ou que ‘or método pilates, A Wenica ajuda a desenvolver a consvientizagin carporal e 6 desempenho rias atividades do dia a dia”, afirma Lais Gustavo, Miltiplos beneficios para os homens: Aumento da forga ocimente do troneo (abdome e castas) Flexibilidude Mlongam 10 Fquilibrin Alivio de dows Correo postural + Maior amplitude de movimento + Melhor no desempenho fisico ¢ sexual jo corporal (entender come melhor usar se corpo e seus limites)e EXERCICIOS Table-up Equipamento: reformer Objetivos: fortalecimento abdominal» controle Figue em posicdo de controle, com 06 antebrazos apoiados no 6 ato afundando os caleanhares Mantenha a coluna ereta.Depois retome @ posigéo iri Flexione o quactit projetando-o para cartinho e 05 pés na barra dos pés Longstretchlong reverse Objetivos: fortaleeimento dos ombros, bragos, abdome e controle Repetigdes: 5 vezos Faque em posicio de controle, com os bracos € pernas exendcs RRA Aboacss nos descansos de ombro. O pé esquerdo deve estar apoiado Emputre o carrinho para frente, realzando uma flexdo de ombro Depois retome posicéo inicia ra barra dos pés e mantenha 0 é direto estenddo, Star Objetivos: controle, fortalecimento dos flexores, extensores dos quuadri lombros & bragos — - Mantenha a perna direta lestendida e apoie-se no ddescanso de ombro.A ema esquerda deve ficar ‘estendida em abcucio, 0 braco direit estendido apoiado na barra dos pés. Fique com 0 brago esquerdo estendido em abducéo, Repetigée: 5 veces com cada porn Empurre o carrinho e flexione 0 quadri esquerdo, Depois vite 0 carrinho e estenda 0 quad esquerdo.Volte 8 posigdo inci 23 vexes de end lado Repetica:+ Passo a passo ) Rowing front hug-a-tree } Objetivos: fortalecimento abdominal, ombros ¢ braces: Ajoelhe-se com os pés apoiados nos descansos de ‘ombro Os bracos devem ficar elevados na lateral com 0s cotovelos levemente fleionados, Mantenha 0 plano escapular as mos na empunhaduras, Realize a aducio dos bracos e retome a posi¢do inicial, sem perder 0 plano escapular Repetigdes: 5 RIVA Splitsrussian Objetivos: sustentaciv do tronco, equilibrio e fortaleeimento dos membros inferiores Coloque a perna direitaflexionada,o pé direito apoiado no descanso de cabea e a perma esquerda estendida em rotagio lateral, apoiada na barra dos pés.© tronco deve ficar ereto € 05 antebragos cruzados a frente do tronco. Empurre o carrinho, estendendo e flexionando ooelho direito, Repetigbes: 5 ywves com cada prornaSidearm Objetivos: fortalecimento do triceps braquial ¢ estabilizaeiio da eintura eseapular Mantenha o ombro estabilizado, estenda e flexione © cotovelo, Ajoehe-se com as pernas afastadas, o ombro direito abd.zido,o cotovelo flexionado e a imo na empunhadura 5 veres com vada brace Tendonstretch Objetivo: fortalecimento do a VT e alongamento da cadeia posterior dos Mtr membros inferiores e estabilizacié Sentado na barra dos pés fique com as pernas estendldas. 05 pés apolados no carrinho, os bracos flexionados e as mios apoladas ao lado dos quadris. 4 | | Empurre o carnho estendendo os cotovelos { Depois deve 05 quadris até fechar © carrinho e entdo retorne & posigio inida Repetigbes: 5 vezes20 + Passo a passo Exercicios do bem O pilates pode ser grande aliado na luta contra a osteoporose dee sgundo a tenha havide algun tipe de aiden Organizacio Mundial da Saiide, a ostoaporose esti + incorporam met Apesar de ser fernini qquantidade, também Conforme envelhecemos, a Gssea se Lorna inevitivel, O pilate ‘contra a osteopornse porque promove une aumen: to dla dlensidade dssen, “Por se tratar de wma te nica com um amplo repertirie de exercicins (mais de 500), 0 pilates pode ser adaptado perfeitamen- ose”, ci a do CGPA Pilates, 1 alia qualidade te As demandas do aluno \ executed RIMAdic pra fazer qualquer atividad f aeMém disso, ain bom estiidio de plate para conbect-lo profundamente « adaptar a tenis + demandas”, pondera Luudiila De awordlo com a professira, os exervicios mais indicados si aqueles que proporcionan: na medida ap 2. Mobilidade para as artis 3. Mobilidade ps +. Forga para a eadoia extensora, econ ne ee ene Soren cercaeo EXERCICIOS Pré-pilates | Materiais: faixa eld Objetivos: estabili de intensidacle inécia do tronco/pelve e aumento da flexibilidade nos quadris Deite de costas en um colchonete. Eleve e estenda uma das pemas Desca a pema estendida até onde no se perca o apoio da coluna no colchonete, Eleve a pema até © ponto que a pelve ni saia do chao para alangar toda a parte posterior da coxa. Expire quando a pema descer:Faga com a outra perna, Pré-pilates Il Material: bola pequena ‘Objetivos: mobilidade dda colina enn extensio © onamento do centro de forga Repeticdes: Repeticée: Deite com os joelhos flexionados e os pés apoiadas no solo, Apoie a bola na regido da toricica. Coloque as ios atrés da cabeca e, inspirando, execute uma extensio da coluna, Expirando, inicie uma flexao relativa da coluna, Se necessétio. use uma almofada para apoiar melhor a regio cervical Swimming Materials halteres de, no maxi Objetivo: lortale aa at oe Deite com a barriga para balxo, os bragos estencidos para o alto da cabeca e as pernas estendidas e ligera- ‘mente afastades. Eleve 0 braco direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, em uma expiragio. Retorne inspi- rand e inverta a posicio. Depots da preparacio,acelere um pouco a alterndincia de bracos e pernas simulando ‘o movimento de nadar; Ao mesmo tempa eleve 0 tronco inspirando © desca-o expirando, 1 ka e meia-lua do troneo, bragos » pernas wnito dav mnuseulatura poster+ Passo a passo Side bend (variacao) Objetivo: fortalecimento da musculatura lateral do tronce Deite-se de lado em um colchonete ‘Apoie o antebrago esquerdo no calcho- nete © a mio direita na cintura, Eleve 0 tronco e a pelve na expiracio, Faca o mes: mo como outro lado. RepetigSes: 5 vozos em cada lado The bug (com variacées) Materials altres de,no maximo, 1g ‘Objetiver for talacimento dos bragos, embros «parts posterior do tonco BelQel Prepare o tronco em uma posicio de “mesa”, Sepurando os hatteres eleve os bragos para o alto da cabeca exprando e retorne inspirando, Depois, eleve para os lados expirando e retorne inspiranda, Por vitimo, eleve (5 bracos para trés expirando e retorne inspirando, Standing with balance Objetivos: alinhamento e equiltbrin Em pé, eleve a perna direita com o joelho flexionada, maritendo o alnhamento correto da pelve, ou seja, com (05 dois isquios na mesma linha. Depois de achar 0 equi librio, expirando, estenda o joeho, elevando os bragos a frente ao mesmo tempo. Repetigdes: 5 vezes com cada perma 2palteres de, no mdximo, 1 ky alinhamento, eq uilibrio & fortalecimento dos bragos ¢ ombros Em pé, mantenha as pernas unidas e em rotagao lateral Ao mesmo tempo, eleve os calcanhares, sem afasté-los, ¢ (0s pesos em uma inspiracdo e retorne na expiracio, Repetiges: 5 vexes jorialevimento dos bracos ¢ peitorais Apoie 0s joelhos no chio e as mios na meiaeua, Mantenha 0 alinhamento do tron co e execute flexes. Inspire na descida do tronco e expire na subida.Voc® pode execu- tar esse movimento com o apoio das mos no colchanete. Repetigdes 5 vores Side kick: front and back Objetivos: alinhamento do tron, estabilizagio de tronca.¢ pelve ¢ fortalecimenta Preparacdo para o deaibito laterak deite-se de lado e observe se 0 tronco esté corretamente aithado, A colu- na deve estar com suas curvaturasfisokigicas ~ uma concavidade na regio cervical eombar; uma convexida- de na regido da tordcica —e a musculatura do centro de forca (abdome) deve estar acionada de maneira que © tronco nao fique relaxado no colchonete numa indinacéo lateral da coluna, Eleve a perna direit na largura do quadril. Execute duas insisténcias com essa perna a frente numa expiracao e somente uma airs na inspiragao. Repeticdes: 5 veres vom eal perma+ Passo a passo Reconquista do equilibrio e bem-estar Amenizar a dor lombar é possivel com o pilates No pian que fay parte luna” exemplifica Messan pilates aaléan de traballiar tural durante as aulas mento realizar urna or nn ple xplica Alessia, Independe malmente associada a ineapacidade a coluna lomb alia de Pilates £e ExERCICIOS Pré-Pilates: dissociagao coxo-femoral Materials: mat « alcas de pis ‘Objetivo: ilissociacio coxo-femoral com ausitio das aleas a = . Em decuibito dorsal sepure com as mios as alcas que esto acima dos joelhos rmantenha as pernas ‘lesionadas e pés apclados no mat. Repetigdes: 5 veres de cada lado Puxe a perna direta pela alga que estd na coxa e retome & posicao inicial Exeaute com a perna esquerde e retorne & posicao inci. Cuidados: ser mantida na posigio neutra ea lombar estabilizada sem mavirnento, RIVA Pré-Pilates: dissociagao coxo-femoral com fortalecimento abdominal Materiais: mt Objetivo: dissoriaci coxo-femoral com fortalerimento abdominal « estabilizagio da pelve e ton Em deaibito dorsal posicone os bracos ao longo do tronco eas pernas eos @adrs Repeticses: bu 5 veres de eada lado flexionados. Desca a perna direita, encostando a ponta do pé no mat, € retome a posh Execute com a perna esquerda e retorne & posigao inicial anever acionade, a pelve deve xevtiglio da exercicio, o centro de forga deve per fa lombar estabilizada sem movinento, Cuidados: dur ser mantida na posicdn neute+ Passo a passo Hundred Material: mat Objetivo: fortalevimento abslonninal com estabilizacdin ca eoluna lorabar e eintura scapular £m decibito dorsal mantenha os bracos estendido na diregao do teto e na linha dos combros. As pernas e o quack dever ficar flexionados. ‘Ao mesmo tempo,eleve a caberae a parte ata do tronco, Desga os bragos estendidos paraletos 20 mat. Bombs os bracos a0 ado do tronca Cuidados: durante a execu contro de forga deve permaneeer ve dove ser mantida na posigie nettea 6 a Repetigdes: 5 rrspinacdes complet bombeanto os bragos em 3 tempo e expire Dica: conforme os abdominais estejam mais fortes, faca 10 respiracdes completas, Foot work — one leg com faixa elastica Materiais: nnat e fu a elastica de intensidacle mnédia Objetivo: Dissoriaciio roxe-Femoral » fortaleeimento abdominal Fique em dectbito dorsal, com a cabega e a parte alta do tronco elevos. As miios devern segurar a faixa eléstica, Mantenha o quacrildireito e a pema direita flexionados com a tira eldstica no pé direito © pema esquerda estendida no mat Estenda a pema direita para frente e retorne a Posigéo nical, Execute com a perna esquerds Cuidados: durante a esceugiin do exercicin, 0 entre de forga deve perma pelve deve ser mantida na posi lombar heutrae a tabilizada sem moviment, Diea: se nio tiver orca abdominal para sustentar a cabesa no alto, faca com a cabeca apolada : 8a 10 vezes com uma pera e depois troque para a outraCuidados: din do exervicin, ocentra e fore deve permaneeer acionado, a pelve deve ser mantida na i notte & a lomibar fm decibito dorsal mantenha a cabega e a parte ata do tronco elevados. que com as mos segurando a faixa eléstica, os quadris e as perma flexionadas com a tira estica no pé. Estenda as pernas para frente e retorne & poscio inal Repeticdes: 8 10 vezes Shouder bridge Materials mat ¢ faiva elisticn de intensicade mévia ‘Objetivo: sezmentacio da colina ¢ fortalecimento dos miseulos posteriones das pernas € paravertebrais (estabilizadores da eoluna) Cuidados: 6 venir ee De) Em decubito dorsal, ique com cs bragos ac longo do tren as mics segurand a faa eldstica que estd sobre a pehe, as pernas flexionadas e os Dica: nio execute a sepmentacio da coluna se tver hémia de disco, Bleve © desca a pelve e 0 tronco camo se fosse um bloco vinico, és apoiados no mat jeve a pelve segmentando a coluna e sustente na posiio da ponte per 10 Leg pull front Materials nv © bola suiga Objetivo: dissociagiv coxw- femoral e estabiliza fortelecimento dos ablominais « parayertebrais Em quatro apoios, fique com as mios na direcio dos ombros, as pernas estendidas © os dedos dos pés no mat. Posicione a bola sob a pelve. Eleve a perna esquerda e retome a posigio inicial lombar Seon Cuidados: exeeugio do exervicio, A pelve d alo durante a Repetigdes: 5 vores eu ica na posigi newtra 6 lado, alteachanente,+ Passo a passo Controle sobre a bola com flexao de bragos mat ¢ bola suiga ve com fortaleeimento dos abdominais, stabilizagio da eoluna e p ais © Dragan eee tee eee - Deslze 0 corpo sobre a bola,andando com as mos at chegar & posicdo de controle. Repeticdes: Fiexione os cotavelos e retome a posicdo de controle Fa 10 veres Fique na posicio de controle Cuidad lo. A pelve deve ser mantida na posigio neutta © a lombar estabilizada sem movirnento, Relaxamento sobre a bola Material: n Objetivo: relaxar sohre a bola Partindo da posigo do exercicio anterior flexione 05 joehos puxando a bola erelaxe. Descanso Ajoshado, relaxe 0 corpo todo sobre a bolaPasso a passo + Brincadeira nada infantil Confira exercicios que melhoram a postura e fortalecem a musculatura no periodo da adolescéncia ava: wre Ou seja, a chan feretn alum pro: hlema postural é grande, além de nde praticarem uma atividades que envolya movimenticdi Na adoleseéneia, observamos uima diminui ha velocidade no desenvolvimento das diferente que se altera praticamente a cada dia durante 0 Lirdo de erescimento”, explica a professora Suely Tambalo, do CGPA Pilate Infancia ativa entes, A profe de fortaleciemento muscular geral ¢ de postura, “A+ Passo a passo ais, como rolamentes « imitagi de animais, maa IGdiea e explorand das eriangas, solieitando delas selugdes de desaios motores”, airma Suely Para os adolescents, Suely diz que é importan= todoo corpo. “Especialmente nessa fase da vida, enn que o enscimento se aevlera, as virias modifieagies r alios para 0 jovern, Recomendacées do Suely, quando os exercicios sin prae ticados com equipamientos, deve-se prrestar nuita tong a eargn que seri imposta pelas molas, pois elas prrecisam ser adequatas is possibilidades do joven, Ou seja, 0 peso dlever ser sempre menor do que in adulo usaria, Os equipamentos também, eo EXERCICIOS Pilates arch - round back dover ser adaptades para se adequar an tamanhe da rian Om do pilates & muito importante na in= facia, pois resgasta o equilibrie corporal, ausilia bo ajuste muscular © das articulagies, fortaleve a Desafios Para os adolescentes e eriangas, a professora rare que envolvem movimentos que ja pratieam ne diva dia, Os exereicios pratiendos nos equipamen: tos « com acessérios de eilindros de espuma, bost “Materials: pilates arch, bola de borracha « anel flexivel Objetivo: trabalhar ablominais, adutores v mrisculos extensores da voluna Sente-se no pilates arch com a coluna ereta, os ombros flexionados € os biraqos estendidos paralelos a0 chao, segurando © ane! lexivel.Coloque a bola entre os joelhose flexione as pernas Inspire e contraia o centro de forsa (abdome). Expire, enguanto apoia a colina lentamente, vertebra por vertebra Continue a extensio da coluna até apoid-la completamente levando 0 bragos acima da cabega Inspire. Retorne & posigio inicial expirand. " Repetigdes: 5 vexwsPosicao de controle Material: pilates arch Objetivo: irabalhar bracos, abdominals, estabilizadores ‘Apoie as mos no plates arch com os bragos estencidos e pés apoiads no chi, mantendo co tronco estabilizado em uma edjpulas, aliteos ¢ musculatura posterior do troneo Eleve uma das pemas com © tornozelo estencédo € alteme. Expire, acionando o-centro de forga cada vez que estender a perna. agonal, mantendo as curvaturas Roll down - arch cadillac segme los mfiseulos abdominals Zh Sente-se nos (squios com a coluna ereta, as mis segurando na barra e 0s pés apoiados nas laterais da cadillac. spire. jagiio da eoluna e fortalecimento Repetigées: i ver sn cada porna Apole totalmente a coluna Faga uma extensio da colina tordcica e vd sentando mantendo a extensio, até chegar a posigio inicial, Expire, enquanto estende o quadril, apolando a coluna vértebra por vertebra, ou seja entamente, Teaser Materiais: bola su - Objetivo: trabalhar centro de forea, paravertebrais e flesores de quadeil Dette-se mantendo as curvaturas fisolégeas da colura,os bracos estendidos,o quad flexionado e as pemnas Unidas estendidas sobre a bola Segure a barra da torre e inspire Repetiges: 5 vores Repeticdes: 5 vores 2) a > Acione o centro de forga e leve 0 tronco até chegar & posigdo sentada Mantenha os bracos estendidos acima da cabeca Inspire novamente e expire enquanto desce a coluna vértebra por vértebra para retornar & Posigdo inca. Inspire e leve a barra da torre para ‘rds até estender completamente os bracos Expire. —E+ Passo a passo Front splits Materiais: rolo de espuma e equipamento reformer Objetivo: alongamente dos fxyuios tibiais | Apoie uma das pernas flexionada Empurre o carrinho | sobre a barra do reformer e com a perna da « | coloque as macs ao lado dela, frente, procurando com 05 bracos estencidos Apoie estendéla,Retorne © calcanhar do pé que esté atrés 8 posigdo inca ro rolo de espuma e mantenha a Repita com a outra ema estencida pera Repetigdes: '}.a 5 vezes com cada perna Eve's lunge Materials: reformer «role de Objetivo: alonzamento quadriceps | | Segure a barra do reformer coloque | uma das pernas flexionadas sobre, a carrinhoe 0 pé apoiado PRMEA, de espuma Apoie a autra perna na Expire, empurrando o carrinho coma | | chifo, a0 lado do pé da reformer ema de trés, mantendo 0 tronco ereta semiflexionada, Mantenha 0 tronco Repita o movimento com a outra pena ereto € inspire. Repetigdes: * a 5 vere com vada perna Foot work com a prancha de jumps Materiais: prancha de jumps bola de borracha Objetivos: alinhamento ¢ fortaleein = quadriceps, adutores, absutore Ui SORT ene Des pee Estenda as pernas, empurrando a prancha de jumps com, Depend eee bets entettises Deri ‘ode a planta dos pés e sem perder oalihamento entre fledoradose aperte a bola erre os joshos «0% quads joelhos e pés,Cantinue apertando a bola sem estender completamente os jochos, Expire na extensio dos joelnos e retome & posig incl inspranco, ny dos mitsculos das pernas 10 voresFoot work com prancha de jumps Material: prancha de jumps Objetivos: alinhin aututores, abdutores,fxquie-tibi fortalecimen 00 » dos miiseulos das pernas - quadriceps, gastroenémios Expire, acionando 0 centro de curvatura fisioldgica forca, € empurre a prancha da coluna,a parte até a extensio completa dos } anterior dos pés Jjochos.Retorne a peso § apoiada na prancha inicial com 0 apoio dos de jumps e os metatarsos. joehos flexionados. Repetigbes: 10 vere Variagio Jumps \ Material: prancha de jumps Objetivo: fortalecimento dos abdominais | Deite-se mantendo a Deite-se coma cabega ¢ 08 ombros ;e elevados até a altura das escdpulas. Manterha Jos rics sequrardo abafadAApjo-ces Enaepene emt aeaets Pernas e os bragos flexionadas. Coloque os com os dois pés, Na extenséo, és apoiados na prencha de jumps e ireprre. durante o salto,eleve Uma das pernas estendidas para o alto Retome com os dois pés no Expire, empurrando a prancha de jumps, mantendo as pernas estendidas e unidas e o apoio da prancha. aldome acionado, Sustente a parte ata do. | tronco flexionada, Retorne & posicio nici Repetigdes: 5 vere alternando as pernas Repetigbes: 10 vezes Hanging pull up Material: eadillar Objetivo: trabalhar os extensors da coluna v dos quadris « estabilizadores dle ombros Coloque os pés apoiados Fara uma extensio no trapézi as pemas © da colina e retorne (os quachs estendidos & posicio incl | Mantenha o tronco na horizontal e as mos segurando as barras Repetippes: horzontais ba 5 vezes —E* Servico Participaram desta edi¢ao CGPA Pilates® Esta edigio especial de pilates foi produzida também oferece cursos com certiicagin da metodo com @ equipe do Centro de Pratica e Centficagio pilates ¢ desenvolve, em parceria com a Universi- CEPA Pilates, lovalizado na capital paulista, qquase 20 anos de histiria, o CGPA Pilates se dediea sobre 0 assunta, O CGPS Pilate: dlaule de Sio Paulo, estudlos e projetos de pesquisa lirigide, potas desenvol-edlucadoras fisieas e especilialistas ¢ A praitiea, ensino © pesquisa da tGenie pilates Cris ‘emprest tina Abramie Rosana Goyos Browne, vida por Joseph Pilates, Mlém de rr iatsccy - ere Oe ae eee ee 11) 3129-476 Professores ALESSANORA TRUZZI Gradada om FisoterapiR Rd Mifda no Instrutora do miétodo Pilato deseo 1999 ¢ hoje iodo Pilates polo CGPA Pilaces®. vvordenadora da sna de Fisioterapia no CEPA Pilates®, Ministra workshops de aperfeigoamento no miétodo Pilates Gicia Amoritt Professora de Pilates destle 1997, corn formagio pelo CGPA Pilates, Physicabnind Institute, Sttot ¢ cursos de atualizagin em NY, Coordlona 0 Cus Profissionais de Pilates do CGPA Pilates, 6 bailarina e coredgeata Lupmita PeDRoso OLIvEIRA Graduada em Terapia Ocupacional pela Universidade de Si Paulo, insteutora si pelo CGPA | de Pilates com verti nove anos © espocializada em Pilates na gestagi. Luls Gustavo MarTins Ka 1 Instrutor de Pilates certifivado pelo COPA Pilates? duado cm Bases Pisioligicus e Metodolégicas em Treina Desportive pola UNIFESP, ‘Suety TAMBALO Fu ern Pilates pelo € io Hsien pela Universidade de Si Panto (USP) ¢ certficada PA Pilates eryVocé sabia... biodegradavel. No Brasil se recicla 67% do papel consumido'. Fabricar papel nado prejudica matas nativas. 100% do pape! fabricado no Brasil vem de arvores plantadas para este fim’. Todos os an no Brasil sGo plantados o equivalente Cerca de 500 novos campos de futebol de florestas para a produ¢do de papel e outros produtos’. O Brasil tem 7,8 milhées de hectares de florestas plantadas. As indUstrias que usam essas Arvores conservam outras 5,6 milhdes de hectares de matas nativas’. HG étimas razées para voc #AmarPapel ~ Descubra mais em twosides.org.br cance Liners) 'ANAP, 2018 - “IBA, 2018.Revistas Impressas, Revistas Digitais e Portal de,Conteudo: tudo com a maior diversidade de segmentos do Brasil. assessoria eee El? Bi BE